Тяга верхнего блока стоя прямыми руками: Тяги верхнего блока прямыми руками

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками

Главная ▸ Статьи ▸ Тренировки ▸ Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками является вариацией классического упражнения Тяга верхнего блока. Только в этом случае вы выполняете движение стоя и держите локти разогнутыми все время.

Тяга верхнего блока прямыми руками отлично тренирует широчайшие мышцы спины через большой диапазон движения, и полезно для тех, у кого мышцы спины недостаточно прорабатываются в обычных упражнениях на раскрытие широчайших.

Как делать тягу верхнего блока прямыми руками

Шаг 1: прикрепите веревочную ручку к высокому шкиву тросовой станции. Возьмите конец в каждую руку и повернитесь лицом к тросовой станции.

Шаг 2: сведите лопатки вместе и опустите их вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы. Сделайте грудь колесом.

Шаг 3: опустите ребра вниз, подверните под себя копчик и напрягите кор. Ваш торс должен ощущаться как одна плотная, твердая колонна. Согните бедра назад, пока ваш торс не окажется под углом 30-45 градусов.

Шаг 4: отойдите немного от станции, чтобы натянуть трос, вытяните ваши руки над головой. Вы должны почувствовать растяжку на ваших широчайших (мышцах по бокам спины). Поставьте ноги на ширину плеч.

Шаг 5: медленно опустите руки вниз по бокам в дугообразном движении с локтями, чтобы ваши руки оказались на одной линии с бедрами или сразу за ними.

Шаг 6: медленно двигайте руками назад, чтобы снова вытянуть руки.

Тяга верхнего блока прямыми руками также может быть выполнена с помощью прямого или изогнутого грифа, но веревка позволяет фиксировать плечо в лучшей позиции и немного увеличить диапазон движения. В результате вы получите большую мышечную активацию.

Если возможно, используйте два канатных крепления на одном канате, чтобы получить более широкий хват и еще большее сжатие в конечном положении. Другой вариант — использовать ленту, которая увеличит напряжение в конечном диапазоне движения, помогая вам получить большее сокращение в нижней части движения.

В любом случае, важно держать локти вытянутыми, так как любое сгибание приведет к вовлечению трицепсов и уменьшит вовлеченность широчайших.

Техника выполнения

Идеальная техника выполнения крайне важна для предотвращения возможных травм. При наклоне поясничный отдел позвоночника находится под нагрузкой, что может стать причиной повреждений. Освоение правильной биомеханики движения тазобедренного сустава поможет избежать риска патологии спины.

Выполнение становой тяги:

• ноги ставят в удобную позицию на ширину таза;
• штангу берут прямым хватом свободным висом, гриф опирается на переднюю часть бедер;
• голову располагают так, будто между подбородком и шеей удерживают яйцо, в такой позиции шейный отдел позвоночника сохраняет безопасное положение во время движения;
• спину не сгибают в течение всей негативной фазы, корпус наклоняют до тех пор, пока не почувствуют напряжение в задней части бедер;
• нога чуть согнута в колене, таз отводят назад, чтобы в нижней точке амплитуды сохранялся прогиб поясницы, а спина оставалась прямой;
• руки со штангой двигаются медленно и плавно — очень важно постоянно держать гриф близко к корпусу, чтобы не перегружать поясницу;
• минимальный диапазон движения тяги — до колена, при достаточной растяжке подколенных сухожилий — до голени;
• движение выполняют внутри амплитуды, чтобы прочувствовать хорошую работу бицепсов бедер и ягодиц;
• в верхней точке не выпрямляются до конца, сохраняют напряжение в мышцах;
• в нижней точке задерживаются на пару секунд, стараются сосредоточиться на растяжении задней поверхности;
• для возврата в исходное положение обеими пятками упираются в пол, не поднимаются на носки, чтобы не смещать центр тяжести и не перегружать поясницу.

Обучение правильной технике тяги в наклоне на прямых ногах — эффективный способ развить силу и не получить травм. Тех, кто испытал боль в спине, упражнение учит оптимальной механике движения: стабилизировать позвоночник, работать за счет бедер.

Преимущества тяги верхнего блока прямыми руками

1. Улучшенная связь между мышцами и мозгом. Тяга с прямыми руками идеально подходит для спортсменов, которые не чувствуют, как их широчайшие работают на традиционных упражнениях тяги. Удержание рук прямыми препятствует тому, чтобы средняя часть спины и бицепсы взяли на себя управление движением, поэтому вы можете сосредоточиться на латеральных мышцах, которые вы пытаетесь проработать более качественно.
2. Больший диапазон движения, чем в стандартной тяге блока.
3. Улучшение устойчивости на становой тяге. Подтягивание прямыми руками укрепляет широчайшие так же, как при поднятии тяжестей — подтягивание штанги плотно к телу («сгибание» ее вокруг голеней в нижней части подъема/вокруг бедер в верхней части).
4. Способность удерживать штангу в контакте с вашим телом на протяжении всей становой тяги создает более сильное, стабильное движение и снижает риск получения травм.

Тяга блока вниз прямыми руками[править | править код]

Тяга блока вниз прямыми руками
Характеристики

:

Тяга блока вниз прямыми руками

• Вспомогательное упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
• Изолирование одного сустава при тяги блока вниз прямыми руками
• Тяговое движение
• Замкнутая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Это упражнение направлено на проработку стабилизирующих мышц туловища, в частности мышц живота, передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Качество выполнения упражнения в данном случае имеет большее значение, чем величина нагрузки.

Тяга блока вниз прямыми руками

Когда использовать вытягивание прямой руки

Выполняйте подтягивание прямой рукой перед становой тягой или другими упражнениями на спине, чтобы подготовить ваши широчайшие к усилию и увеличить рост мышц в этой зоне. Поскольку тяга верхнего блока прямыми руками обеспечивает интенсивную растяжку широчайших в верхнем (стартовом) положении, это упражнение также полезно в начале тренировки для улучшения подвижности спины и плеча.

Попробуйте сделать упражнение в конце тренировки в течение нескольких сетов по 10-15 повторений с короткими периодами отдыха между ними (30-45 секунд). Это значительно улучшит кровоток в области, которая сама по себе является механизмом для роста мышц.

Используйте его вместо гребли или тяги вниз, если у вас есть травма нижней части спины. При этом упражнении мы не сгибаем и не разгибаем плечи, поэтому оно предотвращает нежелательное движение или напряжение в нижней части спины.

5.Суперсеты с изменением упражнений

Попробуйте делать фронтальные приседания в суперсете с обычными, без остановки, вес ставите такой, с которым можете сделать всего 5 повторов во фронтальных приседаниях, как только сделаете их, сразу кладите штангу себе на спину и продолжайте приседать, но уже со штангой на спине, а потом верните ее на грудь, в итоге у вас получится примерно 12-15 повторений за подход, сами понимаете 12 лучше чем 4.

Используйте все эти советы и ваши ноги никогда не отстанут от вашего верха тела.

Бывают периоды, когда не хочется идти на тренировку. Причины могут быть разными. Если вы устали и нуждаетесь в отдыхе, позвольте себе неделю-две отпуска. Чувствуете, что за этим скрывается банальная усталость от однообразия? Внесите коррективы в тренировочный процесс.

Как разнообразить тренировки? Смените картинку и добавьте ощущений!

Совместить полезное

Сочетание аэробной и силовой нагрузки не только разнообразят ваш тренировочный план, но и усилят эффективность процесса. Совместите нагрузки, тем самым «убьёте двух зайцев». Кардиозанятия способствуют укреплению сердечной мышцы и эффективно сжигают жир, силовые придают мышцам рельеф. В результате получите красивое подтянутое тело.

Добавить экстрима

Не случайно кроссфит внедрился в тренажерные залы и покорил сердца любителей спорта. На такой тренировке вы точно не заскучаете! Кроссфит направлен на постоянно меняющиеся функциональные движения и включает в себя элементы художественной гимнастики, тяжёлой атлетики, пауэрлифтинга, упражнений с весом собственного тела, аэробных упражнений и многих других.

Постичь неизведанное

Не бойтесь экспериментировать с нестандартным оборудованием. Это не только добавит тренировкам драйва и разнообразия, но и поможет испытать ранее неизведанные ощущения и расширить границы ваших способностей.

Петли TRX являются отличным инструментом для эффективного метаболического тренинга. С помощью них простые отжимания можно превратить в сложнейшее упражнение, одновременно включающее в работу несколько мышечных групп. Увлекательные тренировки на фитболе повышают гибкость, а использование полусферы BOSU развивает координацию и ловкость.

Разбавить ощущения

Если вы заскучали на беговой дорожке, попробуйте бегать интервалами. Суть такой тренировки в чередовании режимов нагрузки или темпа. Таким образом, вы не только разбавите ощущения, но и усилите эффективность тренировки. Интервальная кардиотренировка способствует более быстрому избавлению от жировых отложений, при этом сохраняя мышечную массу.

Поднять планку

Использование сетов в бодибилдинге или фитнесе поможет усилить нагрузку и сделать тренировки более интересными и продуктивными. Такой метод довольно мощный инструмент как в борьбе с лишним весом, так и в увеличении объема мышечной массы. Выбор за вами: дроп-сеты, суперсеты, негативные, частичные и форсированные повторения.

Раззадорить соревновательный дух

В каждом из нас живёт дух борьбы, и иногда ему нужно помочь выбраться наружу. Например, чтобы разнообразить тренировки или доказать себе, что ты лучший. Желающих побороться на руках, отжаться и подтянуться на выносливость легко можно найти среди своих друзей или в любом тренажёрном зале.

Добавить жару

Интенсивная круговая тренировка отличный вариант для тех, кто хочет повысить силу, выносливость, а заодно и пожечь жирок. Один круг включает в себя несколько упражнений на разные части тела, которые выполняются по одному подходу друг за другом последовательно. Тренировка проходит в режиме «нон-стоп», скучать точно будет некогда.

Объять необъятное

Тренировка на улице это не только способ разнообразить занятие, но и возможность дышать полной грудью, любоваться пейзажами при беге, проводить время с пользой для здоровья. Не любите бегать? Найдите спортивную площадку или стадион оборудованный турниками и брусьями. Как говорится, было бы желание!

Остановить мгновенье

Отлично разбавят тренировочный процесс изометрические упражнения. Суть таких упражнений в том, что вся энергия мышц расходуется только на напряжение, и развитие мышц происходит быстрее.

Помимо самого популярного упражнения — планка , существует огромное количество изометрических упражнений, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Сведите руки внутренней стороной ладоней на уровне живота и давите ими друг на друга. Работают мышцы груди и рук. Возьмитесь обеими руками за сиденье на котором сидите и, напрягая мышцы, пытайтесь поднять его вверх. Работают трапеции и бицепсы.

Включайте воображение, и ваши тренировки будут интересными и продуктивными!

Тяга верхнего блока прямыми руками

— это изолированное упражнение, которое лучше всего выполнять в конце тренировки. Данное упражнение напоминает пулловер лёжа, только здесь идёт лучшая проработка спины из-за более короткой амплитуды. Большой вес не взять,тогда будет просто не техничное исполнение, поэтому выполняется в конце тренировки на добивание. Упражнение можно выполнять в кроссовере или в тренажёре для тяги блока за голову.

Как растягиваться перед вытягиванием прямой руки

Тяга верхнего блока прямыми руками может растянуть ваши широчайшие и увеличить подвижность, но вы должны разогреть верхнюю часть тела, прежде чем выполнять его. Следующее видео от тренера по стойкости Onnit Кристиана Плаченсия является образцом разминки, которую вы можете использовать перед тренировкой верхней части тела или спины.

• Регрессия. Если вы чувствуете, что другие мышцы спины, кроме широчайших, участвуют в подтягивании прямых рук, уменьшите нагрузку или попробуйте работать с лентой вместо троса. Вы также можете выполнять движение, стоя более вертикально, что позволит меньше растягивать ваши широчайшие и облегчит контроль движения.

• Развитие. Чтобы сделать тягу верхнего блока прямыми руками более жесткой, используйте более длинную веревку или две веревочные ручки одновременно. Это позволит увеличить диапазон движения.

Правильная техника

1. Нужно подойти к тросовому тренажеру и взяться прямым хватом за рукоять, идующую от верхнего блока. Руки ставятся чуть шире плеч для удобства атлета. Выполняется один шаг назад.
2. Корпус наклоняется вперед на 30 градусов. Руки выпрямляются, но остается небольшой изгиб в локтевых суставах. Если руки не могут нормально выпрямиться, то делается еще один шаг назад.
3. Сохраняя идеально прямое положение рук, атлет опускает гриф до того момента, как он коснется бедер. В этот момент выполняется выдох.
4. После этого прямые руки возвращаются в стартовое положение. Сделав вдох, атлет выполняет следующее повторение.
5. Выполняется необходимое количество повторений.

Обычная рукоять тросового тренажера может заменяться коротким грифом или канатной рукоятью. Нагрузка на спину будет примерно одинаковой, если запястья не будут сильно вращаться в случае работы с канатом.

Какие существуют альтернативы тяги верхнего блока прямыми руками?

Если в вашем распоряжении нет тросовой станции или ленты, вы можете использовать следующие заменители, чтобы получить аналогичный тяге верхнего блока прямыми руками тренировочный эффект.

• Pullover гантелями или гирями. Лежа на скамейке и вытягивая вес из-за головы на грудь, вы растягиваете широчайшие, но также задействуете грудь и трицепсы в определенной степени, что не идеально, если ваша цель — развитие широчайших.

• Жиронда Pulldown. Эта комбинация pulldown/row хорошо работает на спине, но не обеспечивает ту же изоляцию широчайших, что и прямая рука pulldown.

3.Меняйте темп выполнения упражнения

Помимо изменения количества повторов в каждом подходе, очень эффективным способом тренировки является изменение темпа выполнения упражнения. Например, если вы делаете в подходе 15 повторов, то первые 5 сделайте максимально быстро, по-полной используя взрывную силу, вторые 5 повторов сделайте нарочито медленно, затрачивая на положительную и отрицательную фазу примерно 5-7 секунд, последние же повторы делайте в обычном темпе 2 секунды на каждую фазу.

Данный стиль тренировки очень выгоден в долгосрочной перспективе, т. к. очень хорошо влияет на развитие взрывной силы, которая понадобится вам, когда вы выйдете на, по-настоящему серьезные веса. Так же этот тренинг очень хорошо влияет на гипертрофию.

2 редких упражнения для широкой спины. Разнообразие и результат | fitnechannel

Широкая спина и узкая талия

Если у атлета недостаточно широкая спина, то это может испортить впечатление о его телосложении в целом. Чем спина шире, а талия уже, тем более атлетичною выглядит фигура. Многие любители силовых тренировок регулярно работают над мышцами спины, но далеко не каждый добивается желаемого результата.

Причинами отсутствия нужного результата могут быть нарушения техники при выполнении упражнений, работа со слишком большими, либо слишком маленькими весами, недостаточное восстановление, и многое другое. Но и это ещё не всё. Причиной остановки роста мышц может быть и адаптация к привычным нагрузкам.

Подтягивания на перекладине широким хватом

Большинство атлетов выполняют стандартные упражнения для спины, такие как подтягивания, тяги в наклоне и другие. Иногда добавление в тренировочную программу чего-то нового может возобновить прогресс. В данном обзоре вы можете увидеть 2 упражнения, которые редко кто делает. Возможно, внесение хотя-бы одного из них в свою тренировочную программу, положительно скажется на результате.

Пуловер на верхнем блоке прямыми руками

Тяга верхнего блока (пуловер) прямыми руками (1)Тяга верхнего блока (пуловер) прямыми руками (2)

Данное упражнение не простое в плане техники, но если вы её освоите, то оно со временем сформирует у вас V-образный торс. В исходном положении необходимо выпрямить спину, таз подать чуть назад, слегка согнуть колени и локти. После принятия устойчивого положения, начинайте подконтрольно опускать рукоять вниз, концентрируясь на работе целевых мышц.льно тянуть рукоять к нижней части корпуса.

Приблизив руки к бёдрам, задержитесь в этой точке на секунду, максимально сократив широчайшие. Медленно вернитесь в исходное положение. В верхней части амплитуды растяните широчайшие мышцы, и затем снова делаем движение вниз. Выполните необходимое количество повторений.

Тяга верхнего блока стоя на коленях

Вертикальная тяга верхнего блока стоя на коленях (1)Вертикальная тяга верхнего блока стоя на коленях (2)

Установите на верхний блок рукоять с параллельными ручками. Возьмитесь за неё и опуститесь на колени. Прогните спину и растяните широчайшие мышцы. С верхней точки начинайте тянуть блок к низу груди. Вес не должен быть большим, все движения подконтрольные. Должна быть максимальная концентрация на работе широчайших мышц спины.

Если вы новичок, то сначала освойте технику движений в стандартных упражнениях для мышц верха спины. Только правильная техника в упражнениях будет способствовать формированию широкой спины. А если вы атлет с определённым стажем тренировок и на каком-то этапе ваш прогресс замедлился, либо остановился совсем, то попробуйте описанные выше упражнения. Они внесут разнообразие и, не исключено, что сделают вашу спину значительно шире.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как культуристы СССР качали трицепс. 5 любимых упражнений

Опасные аптечные препараты для набора мышечной массы

Упражнения способные взорвать ваш бицепс

Самые сильные бодибилдеры на планете

Тяга вниз прямыми руками стоя на верхнем блоке (Канатная рукоять)

Тяга вниз прямыми руками стоя на верхнем блоке (Канатная рукоять)

Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, а также нагружает большие круглые мышцы и длинные головки трицепсов, которые, в частности, отвечают за правильное положение плечевого сустава.

Целевые мышцы : Спина

Оборудование : тяга блоков

    В классическом же виде выделяют два варианта тяги прямыми руками: тяга на полусогнутых руках, при которой нагрузка ощутимо смещается на верхнюю часть спины, тяга выпрямленными руками, при которой основная работа ложится на верх спины.

    Выделяют три варианта тяги прямыми руками, смотря как держите туловище:
    * Встаньте лицом к верхнему блоку (для устойчивости выдвиньте одну ногу вперед). Возьмитесь за канатную рукоять (нейтральным хватом, лодони внутрь) и развешавшей немного шире плеч. Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение. Не сгибая руки в локтевых суставах, потяните канатную рукоять блока вниз, чтобы в конечном положении руки были параллельны телу. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

    * Встаньте лицом к верхнему блоку. Наклоните туловище вперед, немножко прогнуть поясницу и согнуть ноги. Возьмитесь за канатную рукоять (нейтральным хватом, лодони внутрь) и развешавшей немного шире плеч. Не сгибая руки в локтевых суставах, потяните канатную рукоять блока вниз, чтобы в конечном положении руки были параллельны телу. Подавайте тело слегка вперед, когда рукоятка стремиться достигнуть нижней точки для того, чтобы разгрузить трицепс, тем самым усилив нагрузку на спину. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
    * Встаньте лицом к верхнему блоку. Возьмитесь за канатную рукоять (нейтральным хватом, лодони внутрь). Не сгибая руки в локтевых суставах, потяните канатную рукоять блока вниз, чтобы в конечном положении руки были параллельны телу. Одновременно с движением вниз наклоняем толовище вперед и сгибаем ноги частично приседая.  Медленно вернитесь в исходное положение. Одновременно с движением вверх выпрямляим ноги и туловище.

    Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при выполнении тяги блока вниз прямыми руками.
Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
Руки должны быть выпрямлены в локтевых суставах, но не выключены в локтевых суставах.
    В верхней точке, как и в исходном положении, не размещайте руки прямо над головой. Относительно вертикали они должны находиться под углом – 20-30 градусов. При таком положении рук мышцы спины тренируются максимально.

---

Случайная программа

Программа тренировок с усиленной проработкой спины (3 раза в неделю)

Хорошо развитая широкая спина это, безо всяких сомнений, мечта любого человека, занимающегося бодибилдингом или фитнесом. Только по такой спине можно отличить серьезного атлета от безалаберного посетителя фитнес-центра, который занимается от случая к случаю, и то преимущественно бицепсами и грудными мышцами. Та программа является своеобразной специализацией, направленной на максимальное расширение вашей спины и придания вашему торсу формы перевернутого конуса. Читать подробнее

Программа тренировки груди Ронни Колемана

Ронни Колеман, восьмикратный Мистер Олимпия, утверждает, что грудные мышцы нужно качать максимально разнообразно. Однако упражнений на грудные много и в одну тренировку их не вместить, поэтому Ронни разделял тренировку груди на две. В одну тренировку чемпион включал упражнения, которые растят массу, а во вторую — упражнения, улучшающие форму мышц.

Читать подробнее

Майк Махлер. Типовая программа тренировки с гирями

Тренировка с гирями позволяет не только нарастить прекрасную мышечную массу, но и развить превосходную выносливость, укрепить костно-мышечный аппарат в целом и сердечно-сосудистую систему. Они способствуют развитию подвижных, как ртуть, активных мышц, а не статичного мышечного панциря, как в бодибилдинге. Кроме того, для занятий с гирями вам не обязательно посещать тренажерный зал – с ними можно работать и дома, и во дворе. Читать подробнее

Программа тренировок мышц шеи для продвинутых спортсменов

Замеры окружности шеи всегда входят в антропометрические данные любого атлета, ее правильное развитие является критерием оценок в знаменитых культуристических конкурсах красоты «Мистер Универсум» и «Мистер Олимпия». По состоянию мышц шеи судят о силовых данных атлетов: Моор-Знаменский напряжением шейных мышц мог разорвать стальную цепь, Луи Сир усилием шеи удерживал наклонную тачку, груженную свинцом, Иван Заикин завязывал вокруг шеи железный лом! Однако в обыденной жизни мышцы шеи далеко не всегда испытывают значительные нагрузки, что порой и делает ее своеобразным аутсайдером во внешнем облике атлета. Предлагаются 3 примерных программы тренировки шеи для продвинутых атлетов. Это не для новичков, даже не для каждого спортсмена. Читать подробнее

Посмотреть все программы 291

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя — Упражнения — Фитнес

Пуловер на верхнем блоке в положении стоя – это упражнение, способствующее развитию широчайших мышц спины по всей длине. Дополнительно при выполнении задействуются зубчатые и совсем немного низ грудных мышц.

Основополагающим критерием при выполнении пуловера на блоке является правильное расположение корпуса относительно блочного тренажера. 

Чтобы широчайшие мышцы спины нагрузить должным образом и минимизировать участие других мышечных структур, необходимо учитывать следующие факторы:

• угол наклона при интенсивной работе широчайших;

• на каком расстоянии вы находитесь от тренажера;

• правильный сгиб в локтевом суставе.  

По техническим характеристикам пуловер на верхнем блоке считается одним из самых сложно выполняемых упражнений. Приступать к его выполнению необходимо, если вы уже обладаете впечатляющими широчайшими мышцами спины.

Техника выполнения пуловера на блоке: 

1. Примите исходное положение лицом к блочному тренажеру, внимательно следите, чтобы верхняя часть блока оказалась непосредственно у вас над головой. 

2. Предварительно повесьте на блок прямую рукоять для удобства выполнения упражнения, вообще не принципиально, какой гриф вы будете использовать. 

3. Возьмитесь за рукоять хватом сверху, который соответствует ширине ваших плеч. Держа прогиб в пояснице и прямую спину, отступите от тренажера примерно на полшага. 

4. Чтобы акцентировать нагрузку именно на нижних отделах широчайших мышц, важно подобрать необходимую дистанцию от тренажера. Если расположиться слишком близко, нагрузка начнет переноситься на трицепсы. Слишком далекое расположение не даст возможности правильно прочувствовать сокращение широчайших мышц спины. 

5. Отталкиваясь от вышеописанных рекомендаций, необходимо подобрать естественный комфортный угол и дистанцию от тренажера. Именно это позволит сокращать нижние отделы спины до наступления сильного жжения.

6. Чтобы более акцентировано передать нагрузку мышцам спины, необходимо совершенно немного согнуть руки в локтевом суставе и подать их вперед от вертикального положения на расстояние 20 градусов относительно оси.

7. Когда вы приняли исходное положение, приподнимите немного отягощение с блочного устройства. Однако пока не спешите выполнять упражнение. Люди, имеющие большой рост, должны встать на колени, чтобы принять исходное положение. 

8. От исходного положения и до конца упражнения держите четкий прогиб в поясничном отделе и прямую спину. Взгляд необходимо устремить вверх: это поможет держать соответствующий угол наклона корпуса при выполнении упражнения.

9. Упражнение начинается с негативной фазы, поэтому необходимо перед началом движения сделать глубокий вдох и напрячь широчайшие мышцы спины. 

10. Теперь произведите плавную тягу с последовательным выдохом к верхней части ваших бедер. На протяжении всего движения руки остаются прямыми. 

11. В максимальной точке сокращения возле ваших бедер нужно сделать небольшую двухсекундную паузу. Это позволит дополнительно проработать широчайшие мышцы спины.

12. Далее необходимо подконтрольно выполнять позитивную фазу и переместить рукоятку тренажера в исходное положение. Плавно вдыхайте и подконтрольным движением сопровождайте перекладину, при этом мышцы спины должны находиться в напряжении и качественно прорабатываться.

Когда вы включите в свой тренировочный комплекс пуловер на блоке, придерживайтесь одного простого правила. Научитесь правильно прорабатывать и чувствовать мышечную группу при помощи маленького веса и только потом переходите к солидному отягощению на блочном тренажере.  

В конечном итоге вы получите от упражнения существенно больше пользы, чем изначально выполнять пуловер на блоке с большими весами с использованием читинга. 

Тяга вертикального блока сидя и стоя: техника выполнения

Из всех упражнений для тренировки спины эти два, пожалуй, нужно выделить особенно:

• Становая тяга.
• Тяга штанги к поясу в наклоне.

На самом деле можно сказать, что они гарантированно приведут вас к поставленной цели — широкой, плотной и рельефной спине. Есть, конечно, и несколько других отличных «тяговых» упражнений (подтягивания на перекладине, тяги верхнего блока широким хватом или нижнего блока к поясу), но без большого количества первых двух хорошего результата добиться будет сложнее. У тяги штанги к поясу в наклоне есть несколько плюсов:

1. После неё быстрее восстанавливаешься. А это означает, что вы сможете делать больше «тяжёлых сетов» с течением времени, не сталкиваясь с симптомами перетренированности.
2. Легче осуществлять прогрессию нагрузки, чего нельзя сказать о таких упражнениях, как подтягивания (много мороки с утяжеленными поясами).
3. Задействует практически все основные группы мышц задней поверхности тела, в том числе и ноги по мере того, как вес становится тяжелее.

Но есть одно условие: вы должны уметь правильно выполнять это упражнение, иначе оно станет намного менее эффективным. Кроме того, существует несколько видов этого движения, о которых нужно знать и которые следует включать в тренировку для достижения лучших результатов. Вот об этом будет эта статья. Давайте начнем!

Что такое тяга к поясу в наклоне

Это категория упражнений, которые включают в себя наклон туловища вперед и подъем штанги или гантелей к груди или поясу. Однако, когда люди говорят, что они делают тягу к поясу в наклоне, то они обычно имеют в виду классический вариант со штангой, который уже десятилетиями является основой силовых тренировок и бодибилдинга. Тем не менее, есть несколько различных других видов этого упражнения, в том числе: тяга Пендли, тяга гантелей в наклоне, тяга Ятса (Йейтса) и тяга Т-грифа в наклоне. Основными различиями между ними является то, как вы держите гриф, с чем именно вы тренируетесь (штанга или гантели, или тренажер) и насколько включается работа ног, чтобы помочь движению. Для классической тяги штанги в наклоне понадобится стандартный 20-килограммовый гриф. Если вы используете большие утяжеления, то, вероятно, также захотите выполнить упражнение на платформе для становой тяги, чтобы не повредить блины или пол. Вот как выглядит классическая тяга штанги в наклоне: Как вы можете видеть, чтобы выполнить упражнение, вы становитесь над штангой, расставив ноги на расстоянии где-то 15-30 см. Затем наклоняетесь, согнувшись в пояснице, и захватываете гриф руками примерно на ширине плеч, ладони смотрят вниз. Выравниваете спину и начинаете движение. Отрываете штангу от пола за счет разгибания бедер. Продолжаете тянуть гриф до тех пор, пока он не коснется туловища где-то в нижней части грудной клетки, а затем изменяете направление движения, чтобы штанга упала обратно на пол. Есть некоторые тонкости, о которых мы поговорим позже, но это основные штрихи.

Какие мышцы работают

Большинство людей считают, что тяга штанги к поясу в наклоне тренирует только мышцы спины, (что нужно учитывать при составлении программы), но при правильном выполнении она также нагружает руки, плечи и даже, в небольшой степени, ноги. В частности, прорабатываются следующие мышцы спины:

• Широчайшие мышцы спины.
• Трапеции.
• Ромбовидные.
• Большая и малая круглые мышцы.
• Подостные.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник.

А также мышцы рук и плеч, такие как:

• Двуглавая мышца плеча (бицепс).
• Брахиалис.
• Предплечья.
• Задние дельты.

И в меньшей степени тренируются:

• Задние мышцы бедра.
• Ягодичные.
• Квадрицепсы.

Как и в большинстве базовых упражнений, чем сильнее вы становитесь, тем больше вам нужно задействовать другие мышечные группы для поддержания устойчивости на протяжении всего движения, превращая его все больше и больше в упражнение для всего тела.

Полезные советы

1. В верхней точке движения не нужно размещать руки непосредственно над головой. Относительно вертикали они обязательно должны находиться под небольшим углом, например, в 30 градусов. Только при таком расположении рук мышцы спины начинают получать максимальную нагрузку.
2. Когда рукоять приближается к нижней точке амплитуды, рекомендуется слегка подать корпус вперед. Это разгружает трицепсы, и нагрузка с них переходит на спину.
3. Движение должно осуществляться с использованием силы мышц. Не нужно действовать по принципу маятника, потому что вы и так работаете с небольшим весом. Инерция уменьшит эффективность тяги.
4. Не нужно сводить плечи вперед и округлять спину. Для этого нужно следить за своей грудью – на протяжении всего упражнения она должна быть расправленной.
5. Перед началом выполнения тяги нужно убедиться, что локти могут беспрепятственно двигаться по намеченной амплитуде.

Упражнения с гирей 24 кг. следует выполнять с большей осторожностью и подготовленностью.

Вам нужны тренировки для набора мышечной массы? Так тут по адресу /manworkouts/exercises/bazovye-uprazhneniya-dlya-nabora-massy.html вы их найдете.

Правильная техника выполнения

Мы собираемся потратить несколько минут, чтобы обсудить, как сделать это упражнение с идеальной техникой, потому что это наиболее эффективный и технически сложный вид тяги в наклоне. Кроме того, навык, который развивается в этом упражнении, хорошо послужит вам во всех других видах наклонных тяг. Итак, весь процесс можно разделить на три части:

1. Подготовка. Занимаете положение, чтобы поднять вес с пола.
2. Подъем. Тянете штангу от пола к туловищу.
3. Опускание. Возвращаете вес на пол.

Подготовка

Упражнения начинается с положения штанги на полу, а не на стойке или фиксаторах. Подойдите к штанге и поставьте ноги так, чтобы они были немного уже, чем ширина плеч (15-30 сантиметров), а пальцы ног должны быть направлены слегка наружу. Затем переместите гриф к себе, пока он не окажется на одной линии с плечами или слегка позади плеч. При этом гриф будет располагаться вплотную к голеням, над серединой стоп. У более высоких людей штанга, вероятно, будет касаться голеней.

Правильное положение снаряда важно, потому что оно позволяет поднимать вес более или менее вертикально, (а не сначала вверх и потом к телу, что менее эффективно) и генерировать максимальную мощность.

Встаньте ровно, распрямите грудь, и глубоко вдохните воздух животом (а не грудью), напрягите при этом пресс, как будто собираетесь получить удар в живот.

Затем подайте туловище вперед и вниз к штанге, смещая бедра назад и слегка сгибая колени, подобно тому, как вы занимаете положение для становой тяги. В отличие от становой, ноги должны быть достаточно выпрямлены, а бедра располагаться высоко, чтобы спина была более или менее параллельна полу. Затем ухватите гриф двойным прямым хватом (обе ладони направлены вниз) на несколько сантиметров (7-15 см) шире голеней и сожмите его, как можно сильнее.

Убедитесь, что плечи отведены назад и вниз, спина прямая, а голова находится в нейтральном положении — взгляд зафиксирован на точке на полу в 3-4 метрах перед вами.

Не смотрите вверх на потолок или вниз под ноги.

Подъем

Чтобы оторвать вес от пола, начните движение за счёт выпрямления ног (разгибания бедер), а затем тяните локти к потолку, чтобы штанга двигалась вертикально. Убедитесь, что плечи поднимаются вместе с бедрами, а спина остается в прямом нейтральном положении. После того, как начали поднимать вес, просто продолжайте тянуть его до тех пор, пока штанга не коснется нижней части грудной клетки. Гриф должен двигаться вверх вдоль голеней, а когда достигнет высоты коленного сустава, ноги должны быть достаточно выпрямлены, чтобы штанга не касалась коленей. На протяжении всего движения важно удерживать дыхание и, чтобы голова находилась в нейтральном положении на одной линии с позвоночником, сохранялся естественный изгиб в пояснице, а все мышцы туловища (кора) должны быть напряжены. Кроме того, старайтесь поддерживать, по возможности, вертикальную траекторию движения веса, поскольку любые отклонения затрудняют поддержание правильной техники.

Опускание

Завершающая часть упражнения — правильное (контролируемое) опускание веса обратно на пол. Это, в основном, зеркальное отражение того, что делали при подъеме. Быстро опустите штангу вниз, пока локти полностью не распрямятся, а затем согните бедра настолько, чтобы вес достиг пола. Спина всегда должна быть зафиксированной в нейтральном положении, а мышцы туловища (кора) напряженными. Не нужно опускать вес медленно. Все опускание должно занять не более 1 секунды. Теперь вы готовы к следующему повторению. Многие люди не останавливаются, чтобы сделать перерыв между повторениями, а вместо этого просто опускают штангу не полностью — до нескольких сантиметров над полом, как в румынской тяге. Это хорошо, когда используете легкие веса, но более предпочтительно — делать паузу между каждым повторением — то, что некоторые люди называют «тягой Пендли» (названной в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли (Glenn Pendlay). В этом случае вы каждый раз полностью опускаете вес на пол и снова становитесь в исходное положение перед началом следующего повторения, что облегчает поддержание правильной техники (и, следовательно, может снизить риск получения травмы). Это особенно важно, когда начнете использовать по-настоящему тяжелые веса — чтобы строго соблюдать правильную технику. Если хотите сразу же немного попрактиковаться, возьмите метлу, кий для бильярда или что-нибудь подобное и проработайте движение.

Правильная техника

1. Нужно подойти к тросовому тренажеру и взяться прямым хватом за рукоять, идующую от верхнего блока. Руки ставятся чуть шире плеч для удобства атлета. Выполняется один шаг назад.
2. Корпус наклоняется вперед на 30 градусов. Руки выпрямляются, но остается небольшой изгиб в локтевых суставах. Если руки не могут нормально выпрямиться, то делается еще один шаг назад.
3. Сохраняя идеально прямое положение рук, атлет опускает гриф до того момента, как он коснется бедер. В этот момент выполняется выдох.
4. После этого прямые руки возвращаются в стартовое положение. Сделав вдох, атлет выполняет следующее повторение.
5. Выполняется необходимое количество повторений.

Обычная рукоять тросового тренажера может заменяться коротким грифом или канатной рукоятью. Нагрузка на спину будет примерно одинаковой, если запястья не будут сильно вращаться в случае работы с канатом.

Простая и эффективная тренировка спины

Выполнение становой тяги в этой тренировке всегда идет перед тягами в наклоне к поясу. Это из-за того, что становая включает в себя участие большего количества мышц. Технически она более сложная и позволяет поднимать большие веса, что делает ее более утомительной, чем любой вариант тяги в наклоне. Поэтому в любом случае сначала желательно делать становую, когда вы еще физически и морально свежие. Затем, как правило, выполнить второе по тяжести упражнение (часто другое базовое), а затем любые другие менее тяжелые.
Тренировка: Становая тяга.

После разминочных подходов:

• Для опытных атлетов (мужчин): 3 подхода на 4-6 повторений с 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).
• Для женщин и начинающих: 3 подхода на 8-10 повторений с 70-75% от 1 ПМ.

Тяга штанги к поясу в наклоне: 3 подхода:

• 4-6 повторений (опытные атлеты — мужчины).
• 8-10 повторений для женщин и начинающих.

Тяга верхнего блока широким хватом: 3 подхода:

• 4-6 повторений для опытных атлетов мужчин.
• 8-10 повторений для женщин и начинающих.

Дополнительно (необязательно): тяга Т-грифа в наклоне:

• 3 подхода на 8-10 повторений.

Теперь немного о том, как проводить эту тренировку.

1. Не стремитесь к мышечному отказу в каждом подходе. Мышечный отказ — это момент, когда вы уже не можете удерживать вес в движении и вынуждены закончить подход (от усталости). Необходимо завершать упражнение незадолго до отказа (за 1-2 повторения). И очень редко делать «отказные» подходы. Большинство грамотных атлетов не тренируются до мышечного отказа более 2-3 подходов за тренировку. И стараются не достигать этого состояния при выполнении базовых упражнений, так как это может быть опасным. Вместо этого оставляют «отказные» подходы для изолирующих упражнений, таких как: сгибание ног в тренажере лежа, разгибание ног сидя в тренажере, подъемы на носки и тому подобные. Именно таким образом добиваются прогрессии нагрузок.
2. Отдыхайте 3-4 минуты между подходами. Это даст мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановить силу и тогда вы сможете полноценно выполнять каждый подход.
3. Когда вы достигнете максимума повторений, увеличивайте вес на штанге. Например, если сделали 6 повторений с 75 кг в первом подходе, добавьте 5 кг на штангу для следующего подхода. Если при этом у вас получилось сделать 4 повторения, то это и будет ваш новый вес для тренировки, пока снова не дойдете до 6 повторений. А когда достигнете 6 — снова увеличивайте вес. В случае, если получается 3 или меньше повторений, то попробуйте убрать не все 5 кг, а 2 или 3 кг. Либо тренируйтесь с тем же весом, с которым тренировались до этого, до тех пор, пока не сможете выполнять 6 повторений во всех подходах, а затем опять увеличивайте вес. Если опять будут трудности, старайтесь, по-возможности, добавлять как можно меньше веса на гриф.

Вот и все! Тренируйтесь с удовольствием!
Успехов!

Тяга прямыми руками верхнего блока: техника выполнения

Привет дорогие друзья! Сегодня хотелось рассказать о таком упражнении как Нельзя его назвать оригинальным упражнением или забытым.

В принципе оно широко распространено но я мало вижу чтобы его кто-то делал. А как показывает опыт те упражнения которые мало выполняют, они наиболее результативны. И мимо такого упражнения я не могу пройти.

Есть еще один вид тяги, только в ней прорабатываются ягодичные мышцы. Упражнение очень понравится девушкам, да и мне оно нравится. А называется упражнение мертвая тяга на прямых ногах со штангой.

Упражнение уже как вы поняли называется тяга верхнего блока вниз прямыми руками.

Почему то все его знают но никто его не делает. Такой вот парадокс! Попробуем разобраться что к чему.

Исходное положение ноги на ширине таза, или плеч. Вообще такое положение таза или плеч считается самым устойчивым. Чем устойчивее мы встаем в исходное положение тем в более выгодной позиции будут находиться наши мышцы.

Тем больше концентрации пойдет на целевые мышцы, в этом упражнении это широчайшие мышцы и круглые мышцы. Берем верхний блок на ширине плеч или чуть чуть выше. Хват может быть обычный или обезьяний, отходим на пол метра.

Как далеко вы должны стоять от блока это решать вам, блоки во всех залах разные. Суть главное в том чтобы широчайшая мышца у вас была максимально растянута.

Колени слегка согнуты таз слегка назад, не до такой степени как девочки бикинистки становятся но что-то должно напоминать. Таз слегка назад и широчайшая мышца максимально растянута. Руки здесь не работают а работают мышцы, это очень важно!

Еще один очень важный момент!

Почему многие люди начинают это упражнение делать и за тем бросают оно им не нравится. Они в нем не могут почувствовать широчайшую мышцу и чувствуют трицепс.

Друзья мои такое происходит тогда когда Вы локти опускаете вниз и рукой еще добавляете. Следите чтобы этого не происходило и чтобы это не произошло следите чтобы локти были строго в стороны. Тогда работа трицепса будет минимизирована. С первой фазой разобрались.

Вторая фаза, когда мы прямые руки опускаем перед собой прям до самых бедер. И сводим лопатки, затем возвращаем в исходное положение. Вы не просто в низ опускаете блок а тянитесь руками чтобы почувствовать широчайшие мышцы спины.

Рисуете руками полукруг. Старайтесь как можно больше захватить пространства. Очень важно на долю секунды задерживаться в низу для того чтобы широчайшие мышцы сократились лучше.

Упражнение обалденное! Большой вес не требует,подходит как мужчинам так и женщинам. Очень хорошо прорабатывает мышцы спины и при чем не грузит психику, так как большой вес скорее будет мешать.

В этом упражнении важна техника и концентрация на рабочих мышцах. Ну вот и все дорогие друзья что хотелось рассказать об этом упражнении.

И на этом у меня все друзья! Не буду писать много воды, не очем! Все кратко и по делу! Если вам не трудно, поддержите сайт, поделитесь контентом с друзьями, не будьте равнодушны, спасибо!

С уважением, администратор

Тяга верхнего блока прямыми руками — изолирующее упражнение для развития мышц спины.

В работу включены, широчайшие мышцы, большие круглые мышцы и длинные головки трицепсов, которые, в частности, отвечают за правильное положение плечевого сустава. Так же хорошо развивает плечевой пояс и трапециевидные мышцы.

Основные рабочие мышечные группы:

широчайшие мышцы.

Вспомогательные мышечные группы:

трапециевидные мышцы, трицепсы, задние дельты.

Тяга верхнего блока прямыми руками — техника выполнения.

1. Встаньте лицом к тренажеру. Ноги поставьте на ширину плеч, на пару не больших шагов отойдите от тренажера, так, чтобы почувствовать натяжение троса.

2. Возьмите прямыми руками рукоять, хватом сверху, большие пальцы по верх рукояти, расстояние между руками — ширина плеч. Спину держите ровно и неподвижно, напрягите и подберите мышцы живота.

3. На вдохе и одновременно обеими руками потяните вес, держась за рукоять, вниз, пока он не коснется передней поверхности бедер.

4. Руки держите прямо, хотя допустимо немного согнуть их в локтях. На выдохе опустите вес в исходную точку. Не поднимайте руки выше уровня плеч. Не балуйтесь большими весами, пока не окрепнете!

Тяга верхнего блока прямыми руками

— это изолированное упражнение, которое лучше всего выполнять в конце тренировки. Данное упражнение напоминает пулловер лёжа, только здесь идёт лучшая проработка спины из-за более короткой амплитуды. Большой вес не взять,тогда будет просто не техничное исполнение, поэтому выполняется в конце тренировки на добивание. Упражнение можно выполнять в кроссовере или в тренажёре для тяги блока за голову.

Исходное положение

Для начала вам необходимо подобрать для себя рукоятку: прямую или V-образную, с какой вам больше нравится работать. Рукоятку необходимо держать на прямых, слегка согнутых в локтях, руках. Теперь выставьте вес и отойдите от тренажёра на расстояние в 1 метр. Хотя расстояние вы должны подобрать для себя сами, попробуйте отойти ещё дальше или приблизиться. Выберите такое положение и ручку, где при выполнении упражнения, лучше чувствуете спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на одной линии уже плеч. Наклоните корпус вперёд на 20-30 градусов. Шея находится на одной линии с корпусом. В пояснице обязательный прогиб и фиксация до конца упражнения.

Займите исходное положение — Стоя лицом к тренажеру. Ноги на ширине плеч. Спина неподвижна. Возьмите гриф хватом сверху (пронированный хват).

• Сделайте вдох. Слегка согните руки в локтях и потяните гриф вниз до касания бедер. В этом положении лопатки должны быть сведены.
• Сделайте выдох в нижней точке упражнения;

Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками.

Данное упражнение прокачивает широчайшие мышцы, большие круглые мышцы, а так же трицепс. Особенностью тяги верхнего блока прямыми руками является большая амплитуда движения, благодаря которой полностью прорабатываются широчайшие мышцы.

По сути, данное упражнение является аналогом пуловеру лежа на спину с большой амплитудой. Большинство атлетов склоняются к мнению, что тяги верхнего блока на прямых руках вряд ли помогут вам серьезно увеличить объем широчайших мышц спины. Дело в том, что это упражнение не получится выполнять с большим весом. Вам просто будет сложно его удержать, сохраняя правильную стойку. Цель упражнения другая, оно прекрасно формирует рельеф, а так же может выступать в роли последнего упражнения на широчайшие, когда мышцы утомлены от предыдущих упражнений. Некоторые тренера рекомендуют это упражнение женщинам в силу небольшого рабочего веса и невысокой сложности выполнения.

Нужно ли делать тяги верхнего блока прямыми руками новичку? На первых этапах тренировок основной акцент нужно сделать на базовых упражнениях, каковым данное не является. И не смотря на то, что порог тренированности для тяги верхнего блока на прямых руках невелик, лучше потратить драгоценное время тренировки на другие упражнения на развитие широчайших мышцы спины. Придет время, и вы вернетесь к этому упражнению. Например, когда вы сделали подтягивания, тяги в наклоне и еще какие-либо тяги, но еще чувствуете что остались силы, вам на помощь придут те самые тяги верхнего блока прямыми руками. Это упражнение «добьет» предварительно утомленные широчайшие мышцы спины.

Целевая группа мышцы в этом упражнении — широчайшие мышцы спины, в народе их еще называют крыльями. Но напряжение в трицепсах при этом упражнении довольно ощутимое. Чтобы уменьшить работу трицепсов, когда тяните рукоятку вниз и руки параллельны полу, немного наклоните корпус, это позволит легче преодолеть момент, когда работа трицепса максимальна и позволит сосредоточиться на проработке широчайших. В верхней точке нужно максимально расслаблять мышцы, растягивая волокна. Опускать рукоятку тоже нужно максимально низко, то есть пока не коснетесь туловища. Большая амплитуда положительно влияет на эффективность проработки мышц. Из названия упражнения очевидно, но на всякий случай напомним, что руки должны быть прямыми. Существует вариант упражнения с канатами. В таком случае амплитуда будет больше за счет того, что будет возможность отвести руки дальше спины и сильнее сократить мышцы. Так же нужно учитывать, что при варианте с канатами руки повернуты таким образом, что для того, чтобы не сгибать руки, трицепсу приходится напрягаться сильнее. Это скажется на рабочем весе и скорее всего, он будет меньше. Нельзя не отметить, что стремиться повышать рабочий вес в этом упражнении не нужно, его цель в «добивании» уже нагруженных мышц.

Раздел:

Другие упражнения на спину:

• Тяга верхнего блока к груди
• Подтягивания на перекладине
• Подтягивания хватом снизу
• Тяга верхнего блока узким хватом
• Тяга гантели к пояснице
• Тяга нижнего блока сидя
• Тяга штанги в наклоне стоя
• Тяга грифа в наклоне
• Тяга грифа в наклоне с упором
• Тяги штанги к подбородку
• Шраги со штангой
• Шраги с гантелями
• Становая тяга
• Гиперэкстензия

Как выполянть: 4-5 подходов по 6-15 повторений.

Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками

Сделав вдох, плавно опускайте прямые руки к ногам за счёт мышц спины. В нижней точке возле ног сделайте выдох и напрягите спину. Руки поднимайте до подбородка. Затем, нужно растянуть мышцы спины, для этого наклонитесь вперёд и вытяните плечи.

• Не выполняйте упражнение по инерции, а делайте медленно вниз и плавно вверх.
• При опускании ручки к ногам, нужно немного выравнивать спину.
• Возьмите небольшой вес на 10-12 повторений. При большом весе теряется техничность выполнения, и начинают включаться в работу другие мышцы.

Отличное упражнение, которое заставит ваши широчайшие мышцы проснуться. Достигается отличный эффект при помощи большой амплитуды движения, благодаря которой так хорошо и прорабатываются мышцы.

Чем можно заменить?

Данное упражнение – изолирующее, поэтому в работе задействовано минимальное количество других мышц. Ведь вся нагрузка ложится на целевые мышцы – широчайшие.

Лучшей альтернативой станут различные базовые упражнения, а также любые другие изолирующие, которые прорабатывают целевую мышцу. Если необходимо именно подобие этого упражнения, то есть следующие варианты:

• Использование эластичных лент или ремней для двух рук;
• Замена рукояти на канат;
• Поменять позицию – встав на колени.

Резюмируя все вышесказанное, стоит отметить, что данное упражнение лучше всего подойдет девушкам. Что касается парней-новичков, то включить его в программу можно в качестве добивающего упражнения, но никак не основного. Также, отлично подходит для внесения разнообразия в тренировочную программу.

Стоит понимать, что тяга вертикального блока никогда не заменит базовые упражнения, поэтому она обязательно должна идти в наборе с базовыми.

Включив тягу прямыми руками в свою программу, стоит придерживаться таких рекомендаций:

• Выполняя упражнение, не сгибайте руки. Они должны оставаться прямыми. Допускается небольшой сгиб в локтях.
• Полностью опустив руки к бедру, осуществите задержку на несколько секунд для лучшего растяжения волокон.
• Не округляйте плечи и не сгибайте поясницу.
• Рукоять не должна подниматься слишком высоко, в таком случае в работу будут включены дельты.
• Не нужно делать импульс, движения должны быть размерными, без рывков.
• Движение вниз выполняется во взрывном стиле, а вверх – медленно.

Что касается подходов и повторений, то тут все в индивидуальном порядке. Стандартная и классическая схема будет выглядеть так: 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Естественно, количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от целей атлета.

Отличное упражнение, которое заставит ваши широчайшие мышцы проснуться. Достигается отличный эффект при помощи большой амплитуды движения, благодаря которой так хорошо и прорабатываются мышцы.

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Возьмите широкую рукоять, и присоедините ее к блочному тренажеру. Желательно взяться за рукоять широким хватом. Сделайте шаг назад, ноги выровняйте на уровне плеч, а также немного согните их в коленных суставах, ваши руки должны быть почти полностью прямыми. Сделайте наклон торсом вперед.

Выполнение:

Держите руки прямыми, сделайте вдох, и начинайте тянуть рукоять вниз, пока не достигнете уровня бедер, попутно выдыхая. Задержитесь в таком положении на 1 секунду, при этом саму тягу нужно осуществлять только при помощи широчайших мышц спины. После этого сделайте вдох, и возвратитесь в начальную точку. Повторите заданное количество раз.

Как выполняются упражнения с канатом?

Как уже было сказано выше, существует множество способов выполнить упражнения с канатом. Поэтому каждый человек сможет подобрать подходящие упражнения для кроссфита.

Занятие двойная волна с утяжелителями позволяет прокачать мышечные ткани плеч и пресса. Делается оно следующим образом:

1. Нужно взять два каната (желательно брать пошире, чтобы сомкнуть полностью руки было невозможно). Затем надо немного согнут колени (присесть), и сделать прогиб в поясничной зоне. Руки надо вытянуть вперед, но при этом они не должны быть полностью разогнуты.
2. Затем надо медленно начать двигать руками вверх и вниз, и постепенно увеличивать скорость. Руки следует сильно сжать, чтобы канаты не выскочили.
3. На излете каната требуется сделать резкий рывок руками для компенсации инерции.

Для того чтобы сделать чередование волн, нужно принять такое же исходное положение, что и в предыдущем. Но только тут нужно махать руками в разнобой: левой — вверх, правой — вниз, или наоборот. На излете также надо делать резкий рывок.

Прыжки с хлопками требуют определенной сноровки, поэтому новички с ними не справятся. Прыжки с утяжелителями хорошо прокачивают мышцы ног и спины. Исходное положение такое же, как было описано выше. После того как канаты начнут вибрировать надо резко подпрыгнуть, во время прыжка руки надо постараться поднять максимально высоко. При приземлении надо очень быстро опустить руки. В первое время канаты могут вылетать из рук.

Вращение одно из самых простых разновидностей данного занятия, но при этом очень эффективных. Принимается исходное положение, и после надо сначала медленно потом быстрее притягивать канаты к телу, при этом туловище нужно поворачивать в сторону движения.

Про пользу планки слышали все, она позволяет прокачать все группы мышц. Боковая планка с канатом подходит только тем людям, которые умеют правильно делать планку. Для ее выполнения потребуется:

1. Принять боковую планку, нужно сделать так, чтобы основное давление оказывалось на локоть. Нужно не забывать держать прогиб.
2. В таком положении нужно в одну руку взять канат за конец.
3. И после начать отводить корпус назад, оттягивая за собой канат. При этом сила должна исходить не от рук, а от спины и туловища.
4. После нужно повернуться на другой бок.

Не обязательно включать в программу занятий все указанные упражнения. Можно подобрать более подходящие, либо чередовать их, чтобы подкачать все тело. Главное следить за техникой, поэтому в первое время следует делать все с низкой скоростью. После того как техника будет отработана, нужно постепенно повышать скорость.

Рекомендации к выполнению:

• Не сгибайте руки на протяжении всего движения
• В конечной точке движения разворачивайте грудную клетку и выгибайте спину
• Не задирайте слишком высоко рукоять
• Выполняйте тягу в особом темпе: мощное движение вниз и медленно возвратитесь вверх
• Количество подходов 4, повторений 15 — 20

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением:

Тяга блока вниз прямыми руками

Тяга блока вниз прямыми руками (пуловер)

Тяга блока вниз прямыми руками в наклоне по биомеханике напоминает «гибрид» пуловера и тяги широким хватом. Является одним из упражнений для широчайшей и ромбовидной мышц, но включает в большей степени стабилизаторы и вращатели плеча.

Самые эффективные упражнения с канатом?

Существует множество разновидностей данного упражнения, каждый его вид имеет свои особенности и отличается техникой выполнения.

Разновидности упражнений в кроссфите:

1. Двойная волна.
2. Выброс каната из положения стоя.
3. Чередование волн в полуприседе.
4. Прыжки с хлопками.
5. Бег на месте.
6. Планка с волной.
7. Броски через себя из положения сидя.
8. Боковая планка.

Упражнения с канатом выполняемые в тренажерном зале позволяют разработать практически все мышечные ткани. Однако каждая из указанных разновидностей в большей степени задействует определенную группу мышц. Поэтому составляя программу тренировок, следует учитывать данный факт, и составить ее так, чтобы упор делался на все ткани, а не на одну группу.

Цель упражнения

В бодибилдинге обычно говорят, что это движение дает характерный «разворот плеч», и способствует приданию телу V-образной формы. В действительности цель выполнения зависит от типа телосложения и цели тренинга. Если для одних людей это упражнение является хорошим способом «поднять» грудную клетку за счет большего вовлечения широчайших в работу, то для других — исключительно реабилитационным движением для вращателя плеча.

Движение включают в тренировку по-разному. Если предполагается легкая, «памповая» тренировка спины, это может быть первым упражнением в цикле, если планируется нечто более тяжелое, со становой, это может быть одно из завершающих упражнений.

Упражнения с продвинутыми веревками

9. Чередование прыжков с ловушкой – упражнение для людей, которые освоили переменные волны. Оно заключается в выполнении чередующейся волнистости с веревками и одновременном выполнении прыжков и поворотов поочередно. Когда вы выходите левой ногой вперед, веревка в правой руке падает на пол, и наоборот. Держите спину прямо во время упражнения, старайтесь не сутулиться.

10. Чередование маха с приседаниями – упражнение состоит в одновременном чередовании махов с веревками, прыжках и приземлении на корточки. Держите спину прямо во время упражнения и следите за коленями. Постарайтесь сделать движение как можно более плавным.

11. Вращение с поворотом на 180 градусов – стоя левой стороной к веревке, возьмите ее обеими руками и держите на уровне правого бедра. Опуститесь на корточки и прыгайте, поворачиваясь на 180 градусов, подбрасывая веревку над головой. Аккуратно приземлитесь на корточки и держите веревку на уровне левого бедра. Повторите упражнение с обеих сторон.

12. Прыжки со звездой – стойко стойте в узком приседе и держите веревку в каждой руке. Упражнение состоит в том, чтобы сделать прыжок с разгибанием ног и рук из стороны в сторону. Обратите внимание на мягкую посадку в приседе с руками на бедрах.

13. Переменная волна и шаги вбок – одно из самых интересных упражнений из всего списка! Речь идет о том, чтобы делать переменные волны и двигаться вбок шаг за шагом, поддерживая постоянную скорость и плавность. Сделав несколько шагов в одну сторону, вы должны плавно вернуться в другую сторону.

459

EcoFit.info

Техника тяги блока вниз прямыми руками

Необходимо отрегулировать высоту тренажера так, чтобы при выведении рук в верхнее положение (наклон под 45 градусов к оси позвоночника, руки в одной плоскости со спиной), вес полностью возвращался в исходное положение. Для большинства людей от среднего до высокого роста это самое верхнее положение фиксатора кроссовера. Если рост небольшой, можно чуть опустить фиксатор. Допускается стойка на степ-платформе в нижней точке, если это необходимо.

Выполняется «стяжка» лопаток к позвоночнику, но не настолько жесткая, чтобы невозможно было провернуть плечи. Подтягивается живот, убирается естественный прогиб в позвоночнике, руки ложатся на рукоятку сверху, и используется закрытый хват, ладони накрывают ручку и давят на нее. Наклон корпуса сохраняется на всем протяжении упражнения.

Надавив руками на рукоять, вес поднимают, пока ручка не придет на уровень карманов, то есть к верху бедер. На всем протяжении движения держат спину напряженно-прогнутой и прямой. Как только достигнута точка касания, вес возвращают в исходное положение, также создавая дополнительное сопротивление руками.

Техническими ошибками являются «сброс» веса так, чтобы отягощения ударились друг о друга и мышцы оставались расслабленными в процессе возврата в исходное положение, а также сгибание спины в пояснице, прогиб спины горбом, сильное сгибание в локтях, когда нагрузка смещается на трицепс, и приведение плеч к ушам.

Подходы и повторы определяются в зависимости от цели занятий, обычно 3-4 подхода в 8-20 повторений, допускаются дроп-сеты и легкие веса.

Тяги вниз на кроссовере: техника выполнения

Правильная техника выполнения позволит качественно проработать широчайшую мышцу, а также избежать травм. В ней нет ничего сложного, так как упражнение относится к разряду простых. Все действия происходят на таком тренажере, как кроссовер. Также понадобится широкая рукоять. Рассмотрим её пошагово.

Чтобы занять исходное положение, выполните следующие действия:

• Хват двумя руками – чуть шире ширины плеч.
• Положение рук – чуть выше уровня плеч.
• Оттягиваем на себя блок и отступаем несколько шагов.
• Распрямите руки и встаньте в стойку с положением ног на ширине плеч.
• Для лучшего упора носочки можно слегка повернуть наружу.
• Наклон торса вперед должен составлять примерно 30 градусов.

Чтобы снизить нагрузку на локти и колени, можно слегка согнуть их в процессе выполнения упражнения.

Выполнение:

• Делаем выдох и тянем рукоять на себя до бедра. Важно, чтобы усилия при этом приходились не на руки, а на широчайшую мышцу.
• На вдохе возвращаем руки обратно.

Базовые упражнения для набора массы. [Часть 5. Спина.]

Мышцы спины являются самой большой мышечной группой верхней части тела. Развитые мышцы спины визуально увеличивают корпус атлета, делают плечи шире, а талию уже. Данная мышечная группа является основной для построения V-образного корпуса, что является главной эстетической составляющей в теле спортсмена.

Мышцы спины можно условно разбить на 3 мышечных отдела:

В мышечных отделах мы разобрались. Осталось определиться с тренировками. Каким же образом тренировать спину? Что такое тренировка мышц спины в тренажерном зале?

Становая тяга

Преимущества:

Это упражнение не только для спины. Оно затрагивает целый ряд мышц задней части тела – от икр и до верхних трапециевидных. Становая тяга – лучший способ проработать всю заднюю поверхность. При выполнении упражнения крайне важно соблюдать правильную технику. Как только вы ее освоите, увеличивайте вес. Это поможет задействовать больше мышц, высвободить гормоны, отвечающие за рост мускулатуры, и набрать массу.

Существует много различных программ тренировок становой тяги, занимаясь по которым, вы сможете установить свои личные рекорды. Инструкторы любят предлагать становую тягу для развития силы и выносливости, потому что это упражнение прорабатывает мускулатуру и лучше всего укрепляет костную ткань.

Становая тяга

Выполняйте классическую становую тягу в день тренировки спины. Другие ее популярные вариации, такие как, например, становая тяга в стиле сумо, направлены на работу других мышц.

Когда делать:

Если вы делаете становую тягу с большим весом (удается совершить не более 6 повторов), лучше выполнять ее в начале тренировки, когда вы еще полны сил. Если же вы намерены совершить много повторов, но с легким весом, тогда можете делать это упражнение в любое время.

Преимущества прокачки мышц спины

Сосредоточить свои усилия на наращивании мышечной массы на спине полезно по многим причинам. Вот лишь некоторые из преимуществ, которые может дать вам регулярная тренировка спины:

• Улучшит осанку – вы больше не будете сутулиться, а ваш живот больше не будет выступать вперёд. Хорошая осанка не только поможет вам избежать травм спины, но и улучшит ваше самочувствие в целом!
• Уменьшит боль в спине – боли в спине могут значительно снизить качество вашей жизни. Но если выполнять упражнения не нарушая техники, то тренировки на спину облегчат, а то и вовсе избавят вас от болей и дискомфорта в этой части тела.
• Сделает ваше тело пропорциональным – регулярная тренировка этих часто пропускаемых групп мышц поможет вам добиться пропорционального и сбалансированного телосложения.
• Увеличит вашу привлекательность – поверьте, не только кубики на прессе делают вас сексуальным. V-образное телосложение также впечатляет женщин. И это факт.

Чтобы добиться отличной физической формы, в первую очередь вам необходимо узнать, как правильно накачать крылья (или широчайшие мышцы спины).

Перво-наперво, поднимайтесь с дивана и отправляйтесь в спортзал. И прекратите уже, наконец, безостановочно качать руки дома и делать одни только упражнения на грудь. Пришло время сосредоточиться на самой «отстающей» области вашего тела.

Тяга штанги в наклоне

Преимущества:

Это упражнение занимает второе место среди упражнений с поднятием большого веса. Исследования показали, что тяга в наклоне разрабатывает одинаково как верхние, так и нижние мышцы, что делает его великолепным упражнением для прокачки всей спины. Как и становая тяга, это упражнение требует идеальной техники исполнения, но оно того стоит.

Тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом

Когда делать:

Тягу в наклоне с большими весами практикуйте в начале тренировки, количество повторов в сете от 6 до 10 раз. Выполнение этого упражнения в машине Смита – тоже подходящий вариант. Тренажер удерживает вас в вертикальной плоскости, но нужно следить, чтобы тело было в правильном положении относительно штанги. Тяга в наклоне оказывает гораздо большую нагрузку на нижнюю часть спины, чем другие упражнения. Стоит пожалеть свою поясницу и делать это упражнение в начале тренировки. Если вы сильно изнурены после становой тяги, лучше будет вовсе пропустить тягу штанги в наклоне.

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

• включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
• выполняться за 4-6 повторов;
• накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга вертикального блока 4×6
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги или становая тяга (опционально)
• Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Подтягивания широким хватом

Преимущества:

Подтягивания – отличное упражнение для мышц спины. В подтягиваниях с широким хватом основной акцент приходится на верхние широчайшие мышцы. Узкий хват увеличивает амплитуду движений, но при широком хвате тело находится в более выгодной стартовой позиции. Самое сложное в этом упражнении – выдерживать нужный темп с количеством повторов от 8 до 12 раз.

Если вы делаете подтягивания в начале тренировки, используйте пояс для отягощений. В случае, если вам трудно выполнять это упражнение, его всегда можно заменить тренажером для подтягиваний или воспользоваться помощью страхующего. Также полноценной заменой будет тяга блока вниз широким хватом. Если с плечевыми суставами все в порядке, можно выполнять тягу блока вниз за голову.

Соблюдать технику выполнения крайне важно: в исходной позиции лопатки должны быть сведены вместе.

Подтягивание на турнике широким хватом

Когда делать:

У этого упражнения большая амплитуда движения, поэтому для разминки плечевых суставов будет достаточно несколько повторений. Выполняйте подтягивания в начале тренировки, чтобы уделить внимание технике упражнения.

Как накачать спину в тренажерном зале: особенности тренировки у мужчин

1. В начале тренировок не гонитесь за большим весом, от того, что рабочий вес для спины будет большим, качество формы и скорость роста никак не возрастут.
2. Для начала доведите технику до идеала, работайте по 12-14 повторений по 3 подхода.
3. Мышцы спины достаточно тренировать раз в неделю, при этом эффективность не снизится, а наоборот, мышцы успеют качественно восстановиться и продолжить рост.
4. Через месяц вес необходимо добавить и работать в следующем режиме: 8-12 повторений по 4 подхода. При этом количество упражнений и сложность техники должны возрасти.

Тяга Т-грифа стоя

Преимущества:

Для накачки спины тяга Т-грифа стоя лучше, чем тяга штанги лежа на скамье, несмотря на то, что в положении стоя увеличивается нагрузка на колени и бедра. Если же вам трудно держать спину прямо, выполняйте это упражнение лежа.

Не нужно сильно приседать, держите колени постоянно слегка полусогнутыми. Положение рук и ширину хвата можно варьировать. Широкий хват прорабатывает широчайшие мышцы, а нейтральный захват позволит сконцентрироваться на прокачке мышц средней части спины: ромбовидных, круглых и трапециевидных мышц. Это упражнение – одно из самых легких в нашем списке.

Тяга Т-грифа стоя

Когда делать:

Рекомендуется выполнять в первой части тренировки. Сконцентрируйтесь на растяжении и сокращении мышц спины, а не на больших весах. Увеличивайте амплитуду движения путем небольшого разведения лопаток в нижней точке. Следите за тем, чтобы в начале каждого движения спина была прямой.

Тяга нижнего блока широким хватом

Преимущества:

По сравнению с тягой блока узким хватом, широкий захват позволяет более качественно прорабатывать верхние широчайшие мышцы и вносит разнообразие в тренировку. Если вы выполняете тягу нижнего блока широким хватом, не стоит в этот же день использовать тренажеры для спины, потому что они дают идентичную нагрузку на те же мышцы. Если изменить ширину хвата и сдвинуть руки на ширину плеч, стараясь при движении прижимать локти к туловищу, больше будут нагружаться нижние широчайшие мышцы.

Тяга горизонтального блока к поясу широким хватом

Когда делать:

Как и упражнения на тренажерах, тяги блоков лучше выполнять ближе к концу тренировки. Подберите такой вес, чтобы вы смогли сделать не более 12 повторов.

Упражнения для укрепления трапециевидной мышцы спины

Шраги со штангой делают для развития лопаточной мышцы и затылочно-ключичных пучков трапециевидной мышцы.

Упражнение выполняется в положении стоя (стопы параллельно друг другу на ширине плеч) лицом к штанге, гриф следует держать на выпрямленных руках, слегка разведенных, хватом сверху: на вдохе напрягаются мышцы живота, плечи поднимаются вверх, затем осторожно опускаются, выдох.

Шраги с гантелями выполняют для разработки ключичных и средних частей трапециевидных мышц, а также ромбовидных мышц и мышц, поднимающих лопатку.

Упражнение выполняют стоя, ноги на ширине плеч. Голова наклонена слегка вперед. Гантели в опущенных по бокам руках. На вдохе приподнять плечи и плавно отвести их назад, одновременно осторожно опуская их вниз, выдох по окончании движения. Упражнение можно дополнить смыканием лопаток поднимание плечевого пояса.

Шраги на тренажере применяют для укрепления верхних частей трапециевидных и поднимающих лопатки мышц.

Встать лицом к тренажеру, взять рычаги хватом сверху, руки при этом разведены чуть шире плеч, далее на вдохе напрячь мышцы пресса, и поднять вверх плечи, затем осторожно их опустить. Выдох.

Тяга обратным хватом в тренажере Смита

Преимущества:

При обратном захвате задействованы бицепсы, а локти прижаты к туловищу – таким образом нагрузка приходится на нижние широчайшие мышцы. Тренировка в машине Смита позволяет сконцентрироваться на увеличении рабочего веса, не беспокоясь об удержании равновесия.

При выполнении упражнения встаньте вплотную к штанге, и наклоните корпус под углом около 45 градусов. При использовании больших весов вы можете ощутить нагрузку на колени и бедра. Некоторые опытные бодибилдеры считают тренажер Смита опасным для суставов, однако фиксация тела при движении и возможность работать с большим весом делают его подходящим для начинающих спортсменов.

Когда делать:

За тренировку достаточно выполнить одно упражнение с использованием обратного захвата. Делайте тягу в машине Смита в середине тренировки после подтягиваний прямым хватом. Используйте ремни для тяги, чтобы не отвлекаться на захват и сфокусироваться на проработке спинных мышц.

Тяга верхнего блока узким хватом

Преимущества:

Тяга верхнего блока широким хватом похожа на подтягивания широким хватом, поэтому в этом упражнении рассмотрим вариант с узким захватом. Исследования показали, что использование узкого нейтрального хвата равносильно обычному хвату: будут задействованы те же мышцы. Узкий захват дает большую амплитуду движений и увеличивает время воздействия на широчайшие мышцы.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Когда делать:

Если вы хотите не просто размять плечи, а нарастить мышечную массу, то лучше выполнять это упражнение в конце тренировки, делая подходы по 8-12 повторов.

Совершайте движения в медленном темпе, сокращая мышцы в нижней точке и растягивая их при движении вверх.

Тяга вертикального блока

Тяга вертикального блока — упражнение, механикой выполнения очень похожее на подтягивания. Если для вас подтягивания собственным весом выполняются тяжело, то лучше их заменить на тягу вертикального блока. Если вы хотите хорошенько доработать (добить) широчайшие, то так же можно обратиться к этому упражнению. Тяга вертикального блока позволяет немного изолировать вспомогательные мышцы, тем самым сакцентрировать нагрузку на целевых.

• Для выполнения упражнения нам понадобится специальный тренажер для тяги блока. Установите необходимую рукоять на верхнее крепление тренажера. Зафиксируйте упор для ног на комфортной высоте таким образом, чтобы он плотно прижимал ваши ноги к полу. После установки необходимого отягощения на тренажер можно приступать к выполнению.
• Механика выполнения упражнения заключается в опускании/подъеме рукояти в вертикальной плоскости. Упражнение выполняется по аналогии с подтягиваниями. Тяга рукояти осуществляется к груди. В верхней точке рукоять находится вверху, руки разогнуты. В нижней — рукоять внизу на уровне груди, корпус отклонен немного назад. Опускания/подъемы рукояти осуществляются перед головой.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА, детка!

Тяга гантели одной рукой

Преимущества:

Это великолепное одностороннее упражнение, в котором каждая сторона работает независимо от другой, что позволяет использовать большие веса. Такие упражнения увеличивают амплитуду движений и снимают нагрузку с поясницы – свободной рукой можно опереться на скамью. Небольшой поворот корпуса включает в работу также мышцы кора.

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне

Когда делать:

При условии, что вы держите локоть прижатым к корпусу, основная нагрузка будет приходиться на нижние широчайшие. Выполняйте упражнение во второй части тренировки по 10-12 повторений.

Пулловер с гантелью лежа на наклонной скамье

Преимущества:

Не все об этом знают, но пулловер – это по большей части упражнение для спины. В пулловере на наклонной скамье работают те же мышцы, что и в тяге верхнего блока прямыми руками. Это односуставное упражнение, которое позволяет сконцентрироваться исключительно на проработке широчайших мышц. Выполнение этого упражнения на наклонной, а не на горизонтальной скамье увеличивает мышечную нагрузку благодаря большей амплитуде движений. Опускайте гантель за голову, касаясь пола в нижней точке движения.

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Когда делать:

Односуставные упражнения почти всегда выполняются в конце тренировки на конкретную часть тела. Не сбавляйте темп и делайте 12-15 повторов за подход.

Как делать тяги вниз на тросе: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Тяга вниз на тросе стоя, тяга вниз с троса, тяга к верху прямой рукой

Цели: Спина, руки, пресс

Необходимое оборудование: Тросовый шкив

Уровень: Начинающий

В упражнении с тросом на тросе используется система с отягощениями для спины, рук и мышц живота. Это сложное, многосуставное движение, которое наращивает силу и требует от вашего тела задействовать корпус и пресс для баланса во время его выполнения.Канатный тренажер позволяет выбрать вес, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Используйте это упражнение как часть тренировки по укреплению верхней части тела.

Преимущества

Широчайшая мышца спины, которая проходит по всей длине вашей спины, является основной целью тяги на тросе.

Развитие этой большой мышцы спины может придать желаемый вид туловищу, а также укрепить силу. Синергетические задействованные мышцы — это грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и поднимающие лопатки.Мышцы, которые работают для стабилизации движения, — это трицепс, большая грудная мышца, сгибатели запястья и мышцы живота: прямые и косые мышцы живота. Сложное движение используется в повседневной жизни для таких простых задач, как опускание жалюзи. Научитесь задействовать пресс во время тяги, это поможет вам развить устойчивость корпуса.

Пошаговая инструкция

Прикрепите кабель в самой высокой точке на одном конце кабельной рамы. Используйте любую из прилагаемых ручных насадок, которые позволят вам двумя руками ухватиться за ручку для опускания.Убедитесь, что точка крепления находится над вашей головой и вы можете дотянуться до нее вытянутыми руками. Выберите вес, достаточный для того, чтобы вы могли протянуть трос вниз до бедер, при этом требуя некоторого длительного усилия.

1. Подтяните брюшной пресс. Возьмитесь за насадки для рук верхним хватом на ширине плеч, локти заблокированы, а руки прямые. Держите колени мягкими, а не заблокированными.
2. Сделайте выдох, протягивая трос к бедрам плавным контролируемым движением, руки остаются прямыми, бедра слегка сгибаются вперед, сохраняя спину прямой.Если вы сделаете это упражнение правильно, вы обнаружите, что мышцы живота будут усиленно работать, а руки и спина также получат некоторую работу.
3. Пауза, когда ручки находятся на уровне бедер.
4. Вдохните, позволяя весам вернуться в положение полного разгибания руки над головой. Закончите в положении, при котором трос все еще находится в напряжении, прежде чем выполнять следующее повторение.
5. Сделайте три подхода по 10–12 упражнений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

АБС без фиксации

Обязательно напрягите брюшной пресс и почувствуйте сжатие, когда вы тянете вниз. Это поможет изолировать задействованные мышцы и предотвратить округление спины. В то же время фиксация пресса учит вас задействовать ядро ​​для устойчивости в таких движениях.

Закругление спины

Держите спину прямо (нейтральное положение), чтобы задействовать соответствующие мышцы и защитить поясницу и шею.

Диапазон движения

Если ваш хват слишком широкий, вы не сможете получить полный диапазон движений.

Модификации и модификации

Это упражнение можно выполнять по-разному, чтобы сделать его более доступным или обеспечить прогресс по мере развития мышц.

Нужна модификация?

Вы также можете использовать дома стрейч-ленты или трубки, прикрепленные к верхней части закрытой двери, а не кабельную машину.

В качестве альтернативы можно выполнить это упражнение на коленях: установите точку крепления так, чтобы вы могли дотянуться до ручки, стоя на коленях.Выполнение упражнения аналогично сжиманию брюшного пресса при натяжении троса и веса вниз.

Готовы принять вызов?

По мере развития силы постепенно увеличивайте вес, поэтому вы должны сохранять хорошее усилие.

При захвате сверху больше внимания уделяется трицепсам на тыльной стороне рук.

Вы можете варьировать ширину захвата, чтобы воздействовать на мышцы по-разному. Также попробуйте разные насадки для захвата.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма запястья, локтя, плеча или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Вы не должны чувствовать боли во время этого упражнения. Если да, завершите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Лучшие упражнения на трицепс для спортсмена всех уровней

Любая тренировка рук, при которой не уделяется как минимум столько внимания трицепсу, как бицепсу, — это тренировка рук, которая не достойна вас и вашей (скоро — будущий) могучий оруженосец. Трицепсы составляют большую часть мышечной массы в ваших плечах, а это значит, что если вы гонитесь за мышцами, разрывающими рукава, вам нужно регулярно выполнять упражнения на трицепсы.

Тренировка трицепсов — это не только эстетика, — объясняет Олу Адепитан, руководитель отдела фитнеса BXR London. «Хорошо развитые трицепсы не только хорошо выглядят, но и могут улучшить спортивные результаты, поскольку сила трицепса связана с силой удара или быстрым броском мяча».

Ниже, Адепитан, а также Аннабель Брекенридж, главный тренер F45 Peckham Rye, Карл Мартин, персональный менеджер по тренировкам в Equinox, и наши добрые люди проведут вас через выбор упражнений на трицепс для начинающих, средних и продвинутых, так что все тренажерные залы- посетители — какими бы опытными они ни были — должны найти вдохновение для следующего сеанса вооружений.

Упражнения на трицепс для начинающих

Жим на трицепс

«Прикрепите прямую или наклонную штангу к высокому блоку, — говорит Адепитан, — и держите ее ладонями вниз (захват сверху), руки на ширине плеч. Стоя прямо с прямым торсом, поднесите плечи к телу перпендикулярно полу. Ваши предплечья должны быть направлены вверх к шкиву.

«Используя трицепс для движения предплечий, опустите штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью вытянуты и перпендикулярны полу.Ваши плечи должны оставаться неподвижными рядом с туловищем. Задержавшись одну секунду в напряженном положении, медленно верните штангу в исходную точку. Выдохните, опуская штангу вниз, и вдохните, вернувшись в исходное положение ».

Трицепс обратное нажатие

«Начните с установки крепления штанги (прямой или EZ-штанги) на высокий шкив тросового тренажера, — говорит Адепитан. «Встаньте лицом к перекладине, ноги на ширине плеч, возьмитесь за него ладонями вверх (супинированный хват) и руками на ширине плеч.Опускайте штангу, используя широчайшие, до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты по бокам с поджатыми локтями.

«Двигая предплечьями, но удерживая локти и плечи неподвижно по бокам, медленно поднимите штангу вверх, делая вдох на ходу. , пока он не окажется на уровне груди. Опустите трос в исходное положение, выдыхая и сокращая трицепсы ».

Разгибание трицепса над головой с тросом

«Прикрепите трос к нижнему шкиву тросового станка, — говорит Адепитан.«Повернитесь лицом от блока и, удерживая скакалку обеими руками ладонями друг к другу (нейтральный хват), вытяните руки так, чтобы они оказались прямо над головой. Локти должны быть прижаты к голове, а руки должны быть перпендикулярны полу, а костяшки пальцев направлены в потолок.

«Медленно опустите скакалку за голову, удерживая плечи неподвижно. Сделайте вдох, выполняя это движение, и сделайте паузу, когда трицепсы полностью растянуты. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, сгибая трицепсы.”

Отжимание

Вариант отжимания с ромбовидным прессом может больше сосредоточить внимание на трицепсе, но когда вы только начинаете, неплохо разделить работу между грудью и трицепсом, чтобы вы могли выполнить оптимальное количество упражнений. повторения в хорошей форме.

Встаньте на четвереньки, опираясь на пальцы ног и ладони, вытянув руки и положив ладони под плечи. Ваше тело должно образовывать прямую линию между вашими плечами, бедрами и пятками. Уделите примерно три секунды, чтобы опустить грудь на пол, прижав локти к бокам.Как только ваша грудь окажется на высоте примерно 5 см от земли, с силой отожмите ее вверх, вернувшись в верхнее положение за одну секунду.

Удар гантели

Возьмите две легкие гантели весом не более 2 или 3 кг каждая. Встаньте, поставив ступни в квадрат, а колени слегка согнуты. Держите гантели перед подбородком ладонями к себе и нанесите прямой удар на уровне головы — стоя перед зеркалом, вы можете удерживать правильную высоту во всем. Удар должен заканчиваться полностью вытянутой рукой, вращением туловища для увеличения досягаемости и ладонью к земле.С каждым ударом чередуйте руки, работая на скорости. Работайте по времени, а не по подходам и повторениям.

Промежуточные упражнения на трицепс

Отдача на трицепс

«Сядьте на левую сторону скамьи, положив на нее правое колено и правую руку», — говорит Адепитан. «Используя нейтральный хват, поднимите гантель левой рукой. Держите спину прямо и смотрите вперед. Подведите левую руку ближе к туловищу и согните в локте, образуя угол 90 ° с плечом и предплечьем.

«Двигаясь только ниже локтя, поднимите гантель позади себя, пока ваша рука полностью не выпрямится. Сделайте паузу, а затем опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите это движение желаемое количество повторений, а затем переключитесь на правую руку ».

Разгибание трицепсов над головой с гантелями

Использование гантелей вместо троса прорабатывает каждую руку индивидуально, помогая выровнять любой силовой дисбаланс в ваших трицепсах. Перемещение выполняется так же, как и на канатной машине.Держите обе гантели над головой с вытянутыми руками.

«Прижав локти к ушам, согните их в локте, чтобы переместить гантели за голову, а затем полностью вытяните их вверх», — говорит Брекенридж.

Одностороннее разгибание трицепса на тросе

«Встаньте прямо перед штангой в шахматном порядке, — говорит Адепитан. «Правой рукой возьмитесь за единственную ручку, прикрепленную к высокому шкиву, используя нижний захват так, чтобы ладонь была обращена вверх.Потяните ручку вниз, чтобы плечо и локоть прижались к телу. Ваше плечо и предплечье должны образовывать острый угол (менее 90 °).

«Напрягите трицепс и выдохните, двигая предплечьем, чтобы опустить насадку на бок, пока ваша рука не станет прямой. Сожмите трицепсы и задержитесь на секунду в этом напряженном положении. Медленно верните ручку в исходное положение. Выполните все повторения, затем поменяйте руки ».

Отрыв от скамьи

«Установите две плоские скамьи параллельно друг другу, примерно 1-1.На расстоянии 5 м (отрегулируйте ширину в соответствии со своим ростом) », — говорит Адепитан. «Положите руки на край скамейки на ширине плеч и поставьте пятки на край другой скамьи.

«Держа тело близко к скамейке, медленно опускайтесь в отжимании, пока ваши локти не окажутся на уровне плеч. Медленно оттолкнитесь вверх, сжимая трицепсы. Не сгибайте локти в верхней части упражнения ».

Жим с пола

Если вы заметили, что кто-то делает это в тренажерном зале, вы, вероятно, предположили, что очередь на жим лежа вышла из-под контроля, но жим с пола дает больше преимуществ, чем просто избегание ожидания.Нажимая с пола, вы уменьшаете нагрузку на плечи, а поскольку ваши руки касаются пола после каждого повторения, вы на мгновение снимаете нагрузку с мышц, что делает выполнение каждого повторения более сложной задачей.

Лягте на пол, держа штангу над грудью, вытянув руки. Медленно опустите его к груди, пока ваши плечи не коснутся земли, затем нажмите на него над собой.

Жим с пола одной рукой

Работа одной рукой во время жима поможет изолировать трицепсы и мышцы груди, а также позволит вам определить, есть ли у вас силовые дисбалансы, над которыми вам, возможно, придется поработать.Лягте на пол, удерживая гирю (вы можете использовать гантели или гири), так, чтобы ваше плечо было под прямым углом к ​​туловищу, а предплечье было направлено прямо вверх, затем надавите на него прямо над собой, пока ваша рука не будет вытянутой. Медленно верните вес, пока ваше плечо снова не коснется пола.

Жим мин.

Это еще одно упражнение на жим, которое менее напряженно для ваших плеч, чем жим лежа или над головой. Жим на минах сильно ударяет по вашим трицепсам, а также по груди и плечам, и его можно выполнять, используя специальный держатель для мины для перекладины или просто вклинивая один конец перекладины в угол (если ваш тренажерный зал не против потертостей на стена).

Подъем можно выполнять одной или двумя руками. В первом случае примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой, и начните удерживать вес на плече. Используя две руки, встаньте, ноги на ширине плеч и надавите на перекладину посередине груди.

Жим лежа

В то время как жим лежа узким хватом (ниже) смещает акцент на трицепсы, стандартное движение по-прежнему требует, чтобы ваши руки были сдвинуты. Лягте на скамью с отягощениями, держа штангу руками чуть шире плеч, руки вытянуты.Опускайте штангу к груди, пока штанга не достигнет груди, на завершение этой фазы требуется три секунды, затем отжимайтесь, считая одну секунду.

Renegade row

Это отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает большинство мышц верхней части тела, а также кора. Таким образом, он не полностью сосредоточен на тренировке трицепсов, но вы можете быть уверены, что задняя часть ваших рук получит хорошую тренировку от серии ренегатских тяги.

Возьмите набор гантелей (в идеале у вас должна быть пара шестиугольников, поскольку это обеспечивает более устойчивую основу во время упражнения) и примите положение высокой планки.Поднимите туловище и убедитесь, что вы сохраняете положение тела, когда поднимаете одну руку, поднимая гантель вверх, пока ваше плечо не окажется немного выше туловища, поддерживая себя другой рукой. Затем снова опустите вес.

Чтобы сделать движение немного проще, вы можете выполнять тягу с отягощениями, стоя на коленях, а если вы хотите сильнее ударить по трицепсу, добавьте отжимание между рядами. Вы также можете сделать упражнение более сложным, используя гири, потому что они обеспечивают менее устойчивую основу, чем гантели, а это означает, что ваше ядро ​​должно работать больше, чтобы поддерживать положение отжимания во время гребли.

Продвинутые упражнения на трицепс

Отжимание на римском стуле

«Сядьте на римский стул (найдите сотрудника спортзала, который поможет вам, если вы раньше не использовали его)», — говорит Адепитан. «Согните ноги в коленях, медленно опуститесь, а затем снова вернитесь вверх. Обязательно смотрите вверх, держите тело прямо и держите локти рядом с телом, чтобы они сгибались назад, а не в стороны ».

Скамья тесным хватом

«Лягте спиной на ровную скамью, — говорит Адепитан.«Расставив руки на ширине плеч, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки.

«Медленно опускайте штангу, пока штанга не коснется середины груди, делая вдох на ходу. Убедитесь, что, в отличие от обычного жима лежа, вы все время держите локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепсы. Сделайте паузу на секунду, затем верните штангу в исходное положение, используя мышцы трицепса, делая выдох на ходу.Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться. Спуск должен длиться как минимум вдвое дольше, чем подъем ».

Алмазное отжимание

«Это похоже на стандартное отжимание, но вы сводите руки вместе и формируете ромбовидную форму указательными и большими пальцами, что делает больший акцент на трицепс при выполнении упражнения. — говорит Брекенридж.

Убедитесь, что вы держите локти близко к бокам, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь — это обеспечит как можно большую нагрузку на трицепсы.

Французский жим со штангой / EZ-грифом

«Французский жим — важное упражнение для длинной головки трицепса, — говорит Мартин, — но, если его выполнить неправильно, он может создать огромную нагрузку на локтевой сустав.

«Установите скамью на большом наклоне (90 ° или чуть ниже). Удерживайте штангу над головой узким хватом, локти обращены вперед. Согните руки в локтях, а затем позвольте весу штанги отвести руки назад, пока предплечья не окажутся рядом с головой. Затем потяните локти вперед, одновременно отжимая штангу в исходное положение. Используйте контролируемые движения и следите за тем, чтобы ваши локти не раскачивались во время движения. Чтобы уменьшить напряжение в мышцах, не сжимайте локти вверх полностью ».

Разгибание трицепса лежа с гантелями

«Многие посетители тренажерного зала чрезмерно нагружают свои локтевые суставы, — говорит Мартин, — поэтому, если вы собираетесь выполнять разгибания на трицепс любого вида, когда вы сгибаете локоть, гантели — это предпочтительнее, поскольку они обеспечивают больший диапазон движений. Лежа на ровной скамье, жмите две гантели над головой локтями вперед.Опустите гантели к плечам, согнув их в локтях. Оказавшись там, вернитесь к началу, сократив трицепсы и разгибая локти, пока гантели не вернутся над головой. Не сводите локти вверх полностью, чтобы сохранить напряжение в мышцах ».

L-sit

Этот классический core-buster также хорош для рук — вы вполне можете обнаружить, что не сможете подняться в воздух для L-sit, если ваш пресс готов, но ваши трицепсы слабы. Сядьте, вытянув ноги перед собой, ладони прижаты к полу по бокам.Сохраняя это сидячее положение, оттолкнитесь от пола и задержитесь так долго, как сможете.

Skullcrusher

Удерживая груз над головой, затем поднесите его ближе к голове. Да, мы запишем это как «расширенный». Как бы просто это ни звучало, это не для новичков.

Лягте на спину на плоскую скамью, держа две гантели, руки вытянуты вверх и ладони смотрят. По (надеюсь) очевидным причинам выберите легкий вес, пока вы знакомитесь с формой и требованиями движения.

Держа руки неподвижными, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить контролируемые веса ко лбу, затем используйте трицепсы, чтобы поднять гантели в исходное положение. Вы можете использовать EZ-гриф или штангу, но с ними больше шансов потерять контроль, поэтому учитывайте их только после того, как вы действительно освоите версию с гантелями.

Отжимание в ладоши

Этот вариант — отличный способ развить взрывную силу ваших трицепсов. Если вы любите доказывать, что ненавистники неправы, звук одиночного медленного хлопка в ладоши, который вы себе даете, может побудить вас сделать лишнюю милю.

Начните в стандартном верхнем положении для отжимания с укрепленным сердечником. Опустите грудь к земле, затем резко оттолкнитесь. Когда ваше тело поднимается, оторвите руки от земли и хлопните их вместе, затем снова опустите их, прежде чем ваше лицо коснется пола.

Отжимания на брусьях

Если вы думаете, что отжимания на брусьях — это непросто, попробуйте выполнять их, используя нестабильные гимнастические кольца. Помимо нагрузки на трицепс, это движение способствует общей силе корпуса, поскольку вы пытаетесь удерживать свое тело устойчиво, пока вы опускаетесь и жмете обратно.Начните с рук по бокам и запереть, поддерживая свое тело на кольцах, вытянув ноги, затем опускайтесь, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Затем снова нажмите.

Физиотерапевтические упражнения плечевого шкива

Плечевые шкивы — отличный способ улучшить вращающую манжету и диапазон движений плеча после травмы или операции. Если у вас болит плечо или вы перенесли операцию на плече, физиотерапия может стать отличным вариантом, который поможет вам уменьшить боль и улучшить общее состояние.

Ваш физиотерапевт может использовать терапевтические методы, такие как тепло или лед, чтобы уменьшить вашу боль, и часто назначают упражнения, которые помогут вам улучшить диапазон движений плеч (ROM), силу и подвижность. Упражнения — важная часть общей программы реабилитации плеча.

Общие травмы и проблемы, которые могут вызвать боль в плече, включают, но не ограничиваются:

На начальных этапах лечения боли в плече или дисфункции важно восстановить нормальную ROM на плече.Один из способов сделать это — использовать плечевые шкивы. Эти шкивы нависают над дверью и используются для мягкого и пассивного воздействия на плечо.

Плечевые шкивы используются во многих физиотерапевтических клиниках, и вы можете приобрести свои собственные плечевые шкивы, чтобы выполнять упражнения с плечевым ремнем дома. Еще один недорогой и простой вариант — изготовить плечевые шкивы своими руками для использования в домашних условиях.

Перед тем, как начать эту или любую другую программу упражнений, посоветуйтесь с врачом и физиотерапевтом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Есть простые упражнения, которые можно выполнять с помощью плечевых блоков. Вы можете следовать этому пошаговому руководству, чтобы приступить к выполнению заплечика с использованием шкивов. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом перед тем, как начинать новую программу упражнений.

Вы только что завершили программу упражнений, которая поможет вам улучшить ROM вашего плеча. Эту программу упражнений можно повторять до трех раз в день. Обязательно спросите у физиотерапевта, как часто вам нужно выполнять эти упражнения.

По мере того, как вы будете прогрессировать в лечении плеч, эти упражнения станет легче выполнять. Прогрессирование упражнений ROM для плеча включает выполнение упражнений на активный диапазон движений плеч, упражнения по стабилизации лопатки или упражнения по укреплению вращательной манжеты. Опять же, посоветуйтесь со своим физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы правильно прогрессируете с программой упражнений для плеч.

Слово от Verywell

Боль в плече может ограничить вашу способность нормально использовать руку, а также может помешать вам правильно работать или заниматься спортом или заниматься обычным отдыхом.Выполнение упражнений с мягким диапазоном движений с использованием плечевого блока может быть вашим первым шагом к восстановлению нормальной подвижности и функциональности болезненного плеча.

захватывающих упражнений на кабельном тренажере — Fitnessista

Привет, друзья! Как день? Так рада, что вам понравился рецепт салата из курицы! Я люблю простые обеды, особенно когда я могу приготовить большую партию и всю неделю наслаждаться остатками. Сегодня утром у меня конференц-связь, и у меня есть несколько дел в списке дел, а потом Кайл и Мэг будут здесь.Нам не терпится их увидеть! <3

Итак, сегодня давайте поговорим об этом.

Давным-давно я написал этот пост о довольно устрашающей кабельной машине. Это похоже на орудие пыток. Я также поделился некоторыми из моих любимых упражнений на канатном тренажере.

Я обнаружил, что очень легко заняться спортом в тренажерном зале и использовать одни и те же инструменты для одних и тех же вещей. Чтобы действительно что-то изменить, я должен приложить сознательное усилие. Сегодня, по просьбе читателя Индии (спасибо, Индия!), Я подумал, что поделюсь некоторыми из наиболее уникальных применений кабельной машины.

И не волнуйтесь. Ни один из этого.

Вот несколько любимых упражнений:

Соединение:

Приседания и тяга

Источник

Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а грудь приподнята. Сожмите лопатки на выдохе, чтобы подняться, и гребите, приближая руки к туловищу.

Жим от груди одной рукой с тросом:

Источник

Установите ручку кабельной станции на уровне плеч.Встаньте лицом в сторону от весового стека и возьмитесь за ручку правой рукой ладонью вниз, согнув локоть; вытяните левую руку перед собой. Верните правую ногу назад в раздельную стойку, согнув колени (а). Напрягите пресс и с силой толкните ручку вперед, отводя левый локоть назад (b). Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

Советы: следите за передним коленом, чтобы убедиться, что оно не выходит за передние пальцы ног, и держите грудь приподнятой. Вам действительно нужно задействовать ядро, чтобы сопротивление не тянуло вас.По-настоящему старайтесь держать плечи и бедра на одной прямой линии, параллельной тренажеру.

Верхняя часть:

Тяга широчайших в наклоне

Источник

Установите шкив на уровне плеча или немного выше. Возьмитесь за обе ручки и отступите, пока руки не выпрямятся. Расставив ступни на ширине плеч и слегка согнув колени, опустите туловище к полу и вытяните руки за голову (а). Потяните ручки к себе, сгибая руки в локтях в стороны, пока руки не окажутся рядом с плечами (b).Обратно, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

Убедитесь, что корпус втянут, и выдыхайте, сгибая руки.

Отдача на трицепс в наклоне

Источник

Используйте станцию ​​с двумя кабелями и держите конец кабеля в каждой руке. Отойдите назад, чтобы натянуть тросы, и согните бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу. Держите поясницу ровной, а грудь вверх. Вытяните руки в локтях, чтобы проложить кабели прямо за собой.Уделите три секунды, чтобы опустить вес и удерживать нижнее положение в течение двух секунд. Взрывно разгибайте локти при каждом повторении.

Обязательно делайте это с контролем, особенно когда вы опускаете вес вниз. Когда вы жмете вес вверх и назад, действительно думайте о том, чтобы сжать трицепсы, чтобы как можно больше разогнуть руки.

Кабель передний подъемник

Источник

Установите трос в самую нижнюю точку лицевой стороной от шкива.Возьмитесь за руку (подойдет прямая перекладина или V-образный вырез) и поднимите туловище прямо, чтобы вы стояли в хорошей осанке. Выдохните, чтобы поднять ручку на высоту плеч (ниже, чем на фото выше) и слегка согните в локтях. Перед повторением опустите с контролем.

Древесина

Источник

С сайта Bodybuilding.com:

Подсоедините стандартную ручку к вышке и переместите трос в верхнее положение шкива. Повернувшись к тросу, возьмитесь за ручку одной рукой и отойдите от мачты.Вы должны находиться примерно на расстоянии вытянутой руки от шкива, при этом трос должен быть натянут. Ваша вытянутая рука должна быть на одной линии с кабелем.

Поставьте ноги на ширине плеч, другой рукой потянитесь вверх и возьмитесь за ручку обеими руками. Ваши руки все еще должны быть полностью вытянуты. Одним движением потяните ручку вниз и поперек тела к переднему колену, одновременно поворачивая туловище. Держите спину и руки прямыми, а корпус напряженным, пока вы поворачиваете заднюю ногу и сгибаете колени, чтобы получить полный диапазон движений.

Сохраняйте стойку и прямые руки. Вернитесь в нейтральное положение медленно и контролируемым образом. Повторяйте до отказа. Затем измените положение и повторите ту же серию движений с противоположной стороны.

Совет: в этом упражнении вы будете вращать всем телом, но на самом деле сосредоточьтесь на максимальном вращении туловища и сильном клинче в конце движения. Чтобы обеспечить хорошую связь между мозгом и мышцами, всегда держите пресс в напряжении.

Защита от вращения

Источник

В этом упражнении вы задействуете мышцы кора, чтобы предотвратить движение туловища.Встаньте на четвереньки так, чтобы блок находился на уровне груди. Встаньте на колени в сторону тренажера и возьмитесь за ручку обеими руками. Поднимите туловище прямо и держите ручку на груди. Выдохните, чтобы прижать его прямо к груди, и вдохните, чтобы вернуть его в центр. Завершите количество повторений, прежде чем перейти на противоположную сторону.

Обратный кран

Источник

В этом упражнении шкив находится в самом нижнем положении. Оберните ремешок вокруг лодыжек.Выдохните, чтобы подтянуть колени к груди, осторожно отрывая бедра от пола. Опустите, чтобы повторить. Помните, что нам не нужно поднимать тяжести мышцами живота. Пойдите для ЛЕГКОГО сопротивления.

Тросик с одной рукой:

Источник

Лягте на спину, вытяните левую руку за собой и держитесь за ручку троса. Держите правую ногу вытянутой и приподнятой на несколько дюймов от пола, а левое колено согнутым на 90 градусов.
Поднимите правую ногу и одновременно сжимайте трос, пока левая рука не коснется правой голени.
Верните левую руку и правую ногу назад примерно на шесть дюймов от пола. Сделайте два подхода по 20 повторений на каждую сторону.

Нижняя часть корпуса:

Похищение стоя

Источник

Фотография для этого довольно проста. Убедитесь, что вы опускаете вес с контролем, и все время держите бедра вперед. Избегайте цепляться за машину за дорогое удовольствие; это просто для баланса.

Тяга на канате

Источник

Присоедините ручку троса к нижнему шкиву канатной машины.Возьмитесь за конец скакалки в каждую руку и встаньте спиной к весовому стеку. Согните бедра и колени и опустите туловище, пока оно не окажется под углом 45 градусов к полу (A). Вытолкните бедра вперед и поднимите туловище обратно в исходное положение (B). Это одно повторение.

Отдача троса на коленях

Источник

В этом случае шкив будет в самой нижней точке. Держите оба бедра параллельно полу и на выдохе напрягайте ягодицы, чтобы поднять ногу. Медленно опускайтесь с контролем.

Как часто вы используете канатный тренажер на тренировках? Любимые упражнения? Или упражнения, которые вы любите ненавидеть? 😉

Хорошего утра, скоро увидимся!

xoxo

Джина

Больше внимания избранным:

Табата обучение

Степ-аэробика

Мячи для стабилизации

Полосы сопротивления

Не забывайте следить за своими тренировками Summer Shape Up! <3

12 упражнений на канатном шкиве, которые тренируют все ваше тело

В отличие от многих тренажеров, которые неэффективны (или даже опасны) в спортзале, шкив с тросом выдержал испытание временем.Тренажеры с тросовым шкивом и кроссовером — это наиболее универсальное спортивное оборудование, позволяющее задействовать как малые, так и большие группы мышц, а также выполнять полную изоляцию и комплексные движения под разными углами и направлениями.

«Одно из моих любимых движений — это маневрирование пресса (упражнение, препятствующее вращению кора), — говорит Феликс Банкуай, бакалавр наук, N.A.S.M.-C.P.T., личный тренер в Центре здоровья и благополучия во Флориде Уэсли Чапел. «Это движение и его варианты задействуют ваш корпус, спину, руки, бедра и ноги — все в одном», — добавляет он.Кроме того, он поддерживает постоянное напряжение, и вы можете двигаться в любой плоскости движения и направления, что помогает вам правильно понять, как «укрепить» свое тело — ключ к основной активности и работе, объясняет Банкуай.

Следующие 12 упражнений включают вариации палки пресса, а также другие упражнения для всего тела, направленные на улучшение ваших слабых мест, создание измельченного ядра и добавление мускулов к вашим рукам, спине и ногам.

При каждом движении регулируйте вес / натяжение по мере необходимости.Не садись слишком тяжело. Акцент должен быть сделан на форме, технике и поддержании пульса. «Вы хотите напрягать мышцы кора при каждом движении, но вам также необходимо поддерживать правильную форму и осанку все время», — говорит Банкуай.

Он предлагает выполнять эти движения в качестве завершающих, поэтому в конце тренировки после того, как вы выполнили все основные упражнения, выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений одного или нескольких из этих движений, взяв 30-45 повторений. -вторые перерывы.

Для движений, требующих полусгибания с одной стороны, выполните 6-7 повторений и повторите еще 6-7 повторений с другой стороны.Если одна сторона вашего тела слабее, начните упражнение с этой стороны.

Жим через плечо с приседаниями

Как это сделать: Присоедините удлинитель троса к верхнему шкиву кабельной станции и возьмитесь за него обеими руками. Встаньте лицом от станции, сделав шаг вперед, чтобы почувствовать натяжение кабеля. Удерживая скакалку у груди, ноги на ширине плеч, пресс задействован, нажмите на скакалку над головой, не скручивая и не сгибая туловища. Отсюда выполните приседания.Поднимите и опустите руки, затем повторите.

Почему это эффективно: Вы напрягаете все свое тело этим сложным движением, бросая вызов своей устойчивости, подвижности и силе, когда вы сопротивляетесь приседанию над головой.

Подтягивание лица с опущением на колени

Как это сделать: Закрепите трос в самой верхней точке шкива троса. Встаньте на одно колено (под ним можно положить полотенце или тонкий коврик), поднимите туловище и напрягите пресс. Возьмитесь за оба конца веревки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Подведите руки к глазам, разводя локти и сжимая лопатки вместе. Вытяните оба конца веревки так, чтобы точка их соединения находилась у вашего носа. Медленно верните веревку в исходное положение, сохраняя контроль, и повторите.

Почему это эффективно: Поскольку вы тянете от высокого к низкому диапазону движений, вы действительно нацелены на середину спины; Стойка на полу-коленях бросает вызов вашему корпусу и помогает справиться со значительным весом.

Паллоф-пресс с опорой на колени

Как это сделать: Прикрепите D-образную рукоятку к шкиву троса так, чтобы он находился на уровне ваших бедер, когда стоишь, и на уровне груди, когда стоишь на коленях. Встаньте так, чтобы правая сторона тела была ближе всего к тренажеру. Встаньте на левое колено (опять же, не стесняйтесь положить под ним полотенце или коврик) и поставьте правую ногу на пол, убедившись, что ваша нога находится на прямой линии с правым бедром. Держите туловище высоко, а нижнюю часть позвоночника нейтральной, когда вы обеими руками тянете ручку к груди, сопротивляясь весу, чтобы он не поворачивал ваше туловище.Включив пресс, вытяните руки; поднесите ручку к груди и повторите.

Почему это эффективно: В этом положении на коленях вы стабилизируете корпус и бедра, чтобы нижняя половина оставалась неподвижной, когда верхняя часть тела перемещает вес. Работая над устойчивостью туловища, вы учите свое тело задействовать нужные мышцы и выполнять движения с полным диапазоном движений, что позволит вам поднимать тяжелее в долгосрочной перспективе. Это также улучшит вашу осанку, равновесие, подвижность и уменьшит вероятность травм.

Паллоф пресс приседания (положение удержания)

Как это сделать: Прикрепите D-образную рукоятку к шкиву троса так, чтобы он был на уровне вашей груди. Включите пресс и, стоя правой стороной к шкиву, обеими руками поднесите ручку к груди. Вытяните руки, убедившись, что сопротивление не вращает туловище, и присядьте. Задержитесь в таком положении 5-10 секунд; поднимитесь, затем повторите.

Почему это эффективно: Помимо тренировки пресса, изометрическое удержание в приседе развивает ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Жим лежа на полу с колен над головой

Как это сделать: Прикрепите D-образную рукоятку к шкиву троса так, чтобы он находился на уровне ваших бедер в положении стоя и на уровне груди в положении на коленях. Встаньте так, чтобы правая сторона тела была ближе всего к тренажеру. Встаньте на левое колено (опять же, не стесняйтесь положить под ним полотенце или коврик) и поставьте правую ногу на пол, убедившись, что ваша нога находится на прямой линии с правым бедром. Держите туловище высоко, а нижнюю часть позвоночника — в нейтральном положении, когда вы тянете ручку к груди, сопротивляясь весу, чтобы он не вращал ваш торс. Включив пресс, вытяните руки вверх над головой; опустите ручку к груди и повторите.

Почему это эффективно: Раздельная стойка поможет вам найти нейтральный позвоночник в большей степени, чем если бы вы стояли в квадратной стойке, которая защищает от травм. Эта стойка также обеспечивает хорошую растяжку сгибателей бедра. Убедитесь, что вы задействуете ягодицы опущенной вниз ноги (той, на которой вы стоите на коленях), чтобы получить максимальную пользу.

Тяга штанги к приседанию стоя

Как это сделать: Зафиксируйте шкив троса в нижнем положении и прикрепите короткий стержень.Возьмитесь за перекладину нижним хватом и отойдите назад лицом к шкиву, чтобы натянуть трос. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты. Опуститесь в положение на корточки, держа руки прямыми. Когда вы снова встанете, подтяните штангу к груди, чтобы завершить тягу. Когда вы снова приседаете, выпрямите руки.

Почему это эффективно: Вы лепите и строите сильное тело во всем, сохраняя его устойчивость на протяжении всего движения.

Отжимание широты до мертвого жука (на полу)

Как это сделать: Прикрепите перекладину для троса к шкиву троса в таком положении, при котором вы можете схватить перекладину, держа руки прямо над грудью, и надавить на нее. Лягте на спину, согнув колени. Вместо того, чтобы чередовать руки и ноги, как у обычного мертвого жука, вы будете толкать штангу обеими руками, меняя ноги. Выдохните, затем подтолкните штангу к нижним ребрам и вытяните правую ногу. На вдохе верните правую ногу в согнутую позицию, а штангу — вверх.Выдохните и вытяните левую ногу, снова толкая штангу вниз. Продолжайте чередовать.

Почему это эффективно: Вы напрягите пресс и укрепите мышцы кора, что приведет к увеличению объема становой тяги и приседаний. Это также отличный способ научиться правильно дышать, чтобы получать максимальные результаты от упражнений.

Жим Паллофа до обратного выпада

Как это сделать: Проложите кабель немного ниже уровня груди. Стоя, возьмитесь за ручку или перекладину сбоку и нажмите на нее перед собой, следя за тем, чтобы она не поворачивала ваш торс или позвоночник.Боритесь с сопротивлением, выполняя выпад в обратном направлении, перемещая ногу, которая находится дальше всего от сопротивления (т. Е. Если тренажер находится слева от вас, сделайте выпад правой). Чтобы подняться, пройдите через ведущую ногу.

Почему это эффективно: Упражнения, препятствующие вращению, при правильном выполнении укрепляют все мелкие мышцы вдоль позвоночника, помогая предотвратить травмы и улучшить осанку.

Флайт с чередующимися шагами

Как это сделать: Установите тросовые шкивы на кроссоверной машине в средней точке.Поставьте перед собой ступеньку или коробку диаметром 12 дюймов. Сделайте шаг вперед, чтобы натянуть тросы. Положите ладони вперед, руки прямые. Слегка согнув руки, вытяните руки вверх и к средней линии тела. Ваши руки должны соединиться перед грудью, одновременно поднимаясь на ступеньку.

Почему это эффективно: Сочетание разгибания и подъема заставляет вас работать над балансом и стабильностью всего тела.

Планка в ряду рук

Как это сделать: Закрепите кабель на низком уровне с помощью ручки.Примите верхнюю позицию для отжимания. Включите ядро ​​и ягодицы, держась за доску и тянитесь одной рукой за ручку троса. Прижмите ручку к груди, затем отпустите в исходное положение.

Почему это эффективно: Скульптура планки усиливается с помощью тяги на одной руке, заставляя ваши маленькие стабилизирующие мышцы и большие группы мышц держать вас квадратными и сбалансированными.

Мертвый жук с pallof press (на полу)

Как это сделать: Закрепите трос в самом нижнем положении и прикрепите ручку.Лягте перпендикулярно шкиву троса так, чтобы ваша правая сторона находилась как можно ближе к машине. Примите положение мертвого жука, при этом ваше правое колено согнуто, а левая нога выпрямлена и приподнята над полом. Начните с ручки к телу, затем нажмите прямо вверх, меняя ноги.

Почему это эффективно: Все упражнения от мертвых насекомых повышают силу ваших глубоких мышц живота, заставляя пресс напрягаться и создавая удивительный центр силы.

Тяга с выносом и опорой

Как это сделать: Закрепите D-образную рукоятку в нижнем положении на шкиве.Это движение сочетает в себе RDL на одной ноге и тягу одной рукой. Возьмитесь за ручку правой рукой. Положите весь вес на левую ногу и слегка согните колено. Поднимите правую ногу от пола. Отсюда держите левую руку в стороне для равновесия, тяните трос к телу, вытягивая правую ногу назад. Поднимите правое колено и ослабьте натяжение троса, чтобы вернуться в исходное положение.

Почему это эффективно: Это потрясающая тренировка для ягодиц, которая укрепит ваш корпус, а также укрепит ваш баланс, стабильность и подвижность.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Убийственная тренировка на трицепс, 7 движений

HerraezGetty Images

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Отжимания на канате на трицепс

Наборы: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

Присоедините ручку троса к верхнему шкиву канатной станции. Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку, напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.

2 Skullcrusher

Выполните череполом и жим гантелей от груди как суперсет

Подходы: 3

Повторения: 10-12

Отдых: Суперсет

Возьмитесь за гриф EZ на внутренних захватах, используя захват сверху. руки прямо вверх.Удерживая локти неподвижными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

3 Жим гантелей под углом 45 градусов

Сеты: 3

Повторения: 10-12

Отдых: 60 секунд

Лягте на скамейку под углом 45 градусов и поднимите гантели на высоту плеч ладонями в противоположную сторону. ты.Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

4 Отжимания на скамье

Сеты: 3

Повторения: 10-12

Отдых: 60 секунд

Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь обеими руками на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов.Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

5 Алмазные отжимания

Сеты: 3

Повторения: 15-20

Отдых: 60 секунд

Примите положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы образовали ромб. Держите спину прямо, пока вы опускаетесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

6 Разгибание трицепса на тросе стоя

Выполните разгибание трицепса над головой одной рукой, а затем переходите прямо к тросу вниз.

Наборы: 3

Повторы: 10-12

Подставка: Superset

Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву кабельной станции. Возьмитесь за ручку и отвернитесь от тренажера, держа руки на уровне плеч.Полностью вытяните руки вперед и перед головой, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

7 Прямой рукав с тросом вниз

Сеты: 3

Повторения: 10-12

Отдых: Суперсет

Для начала возьмитесь за ручки веревки за верхний шкив тренажера для тяг вниз ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед на 30 градусов в талии, полностью выпрямите руки.Держа руки прямыми, потяните штангу вниз, напрягая широчайшие, пока ваши руки не будут на одной линии с бедрами. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

задействованных мышц, распространенные ошибки, модификации

Если вы хотите развить силу верхней части тела, не ищите ничего, кроме тяги сидя.Это силовые упражнения для спины и предплечий.

Это можно сделать, потянув за ручку с утяжелением на гребном тренажере сидя. Вы также можете сделать это на тренажере для гребли сидя или потянув за эспандер.

Это упражнение тонизирует и укрепляет верхнюю часть тела, что очень важно для повседневных движений, включая тягу. Сильная верхняя часть тела также улучшает осанку, защищает плечи и снижает риск травм.

Тяга сидя прорабатывает несколько мышц спины и рук.К ним относятся:

Во время тяги сидя основными движениями являются широчайшие и ромбовидные мышцы. Трапеции и бицепсы помогают движению, помогая широчайшим и ромбовидным мышцам.

Тяги сидя обычно выполняются на тренажере сидя или на кабельном тренажере, и инструкции по их использованию почти одинаковы.

Перед началом работы отрегулируйте сиденье и подушку для груди. Ваши плечи должны быть на уровне ручек тренажера.

Далее:

1. Сядьте прямо на скамейке и поставьте ступни на пол или подушечки для ног, согнув колени.Вытяните руки и возьмитесь за ручку или трос. Двигайте плечами назад и вниз. Укрепите свое ядро.
2. Выдохните. Согните руки в локтях, чтобы потянуть за ручку или трос, держа локти согнутыми, а спину нейтральной. Пауза на 1 секунду.
3. Вдохните и медленно вытяните руки, считая до 3.
4. Выполните один подход из 12-15 повторений.

Тяга сидя обычно выполняется узким хватом. Но если вы хотите сосредоточиться на меньших мышцах спины и рук, а не на широчайших, вы можете использовать широкий хват.К этим мускулам относятся:

Для выполнения этой версии вам понадобится сидячий тросовый тренажер с прямым грифом. Возьмитесь за гриф, руки чуть шире плеч. Выполняйте тягу сидя как обычно.

Если у вас нет спортивного инвентаря, вы можете выполнять тягу сидя с эспандером.

Этот вариант работает с широчайшими и ромбовидными мышцами, как тяга сидя на тренажере.

Для выполнения тяги сидя с лентой сопротивления:

1. Сядьте на пол, ноги вместе перед собой.Слегка согните ноги в коленях. Оберните ленту вокруг подошв ног и возьмитесь за концы ладонями внутрь. Укрепите свое ядро.
2. Выдохните и потяните за ленту, пока руки не окажутся на бедрах, локти согнуты, а спина нейтральна. Сделайте паузу на одну секунду.
3. Вдохните и медленно вытяните руки, считая до трех.
4. Выполните подход из 12-15 повторений.

Начните с легкой ленты сопротивления. Когда вы станете сильнее, вы можете использовать более тяжелую ленту.

Обмотка руки лентой сопротивления также увеличит интенсивность.

Тяга сидя, как и все упражнения, требует правильной формы и движений, чтобы быть эффективной и безопасной.

Для получения наилучших результатов избегайте этих распространенных ошибок. Если вам нужна индивидуальная помощь, поговорите с личным тренером.

• Отводы наружу. Держите локти прижатыми к телу во время фазы тяги (кроме тяги широким хватом). Не поднимайте и не поднимайте локти, поскольку это задействует бицепсы, а не широчайшие и ромбовидные мышцы.
• Пожала плечами. Когда вы тянете вес, держите плечи назад и вниз. Если вы потянете плечами к ушам, слишком много внимания будет уделено ловушкам.
• Закругленная спинка. Всегда сохраняйте нейтральную позицию. Чтобы предотвратить округление или выгибание, задействуйте брюшной пресс и сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался прямым.
• Качающийся торс. Не двигайте туловищем. В противном случае целевые мышцы не будут чувствовать напряжения. Укрепление корпуса во время упражнения поможет стабилизировать торс.
• Быстрые движения. Чтобы полностью задействовать мышцы, выполняйте каждое повторение медленно. Избегайте быстрых и резких движений.
• Частичный диапазон движений. Для получения оптимальной пользы каждое повторение должно выполнять полный диапазон движений. В то время как уменьшенный диапазон движений позволяет поднимать больший вес, частичное разгибание рук не проработает ваши мышцы.
• Колени заблокированы. Сгибание коленей вызывает стресс для суставов, поэтому лучше слегка согнуть колени.

Изменение тяг сидя — отличный способ изменить положение вещей в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Сделайте это проще

Начните с легкого веса и небольшого числа повторений. Как только вы сможете выполнять упражнение в идеальной форме, увеличивайте вес и количество повторений.

Сделайте это сложнее

Если ваши тяги сидя слишком легкие, попробуйте эти модификации для сложной тренировки:

• Переместите подушку для груди. При использовании гребного тренажера отодвиньте подушку для груди от тела. Вашему стволу придется потрудиться, чтобы он оставался неподвижным.
• Используйте одну руку за раз. Сядьте на тренажер для гребли на тросе, поставив одну ногу на пол, а одну на пластину. Одной рукой протяните кабель вдоль своего тела.
• Продлить паузу. В конце фазы вытягивания сделайте паузу на 3-5 секунд, чтобы задействовать мышцы.
• Продлить возврат. Замедление на обратном пути также увеличит интенсивность.

Во избежание травм всегда выполняйте тягу сидя, соблюдая правильную форму и движения.Это включает:

• слегка сгибая колени
• сохраняя спину неподвижно
• выпрямляя спину
• поджав локти
• медленно двигаясь

Начните с небольшого веса. Использование слишком большого веса может серьезно повредить спину или плечи.

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться тянуть сидя, если у вас есть текущая или перенесенная травма спины, плеча или руки.