Бицепс арнольда шварценеггера: объем бицепсов в см на пике формы

Содержание

объем бицепсов в см на пике формы

Что может быть общего между Австрийскими Альпами и Арнольдом Шварценеггером, оказывается очень много. Думаю всем будет интересно узнать несколько любопытных фактов, о том, как гуру мирового бодибилдинга создал свои легендарные руки, бицепсы в частности.

Как писал журнал National Geographic в 1970 году, самые впечатляющие вершины гор находятся в Австрийских Альпах, им нет равных на целой планете. А если бы вы спросили любого местного атлета, где находятся самые впечатляющие вершины гор, то, несомненно услышали бы о месте под названием пляж Венус, Калифорния, где тренируется обладатель этих горных пиков – Арнольд Шварценеггер.

Даже сегодня, по прошествии пятидесяти лет после тех знаменательных событий, мы все ровно восхищаемся “альпийскими вершинами” бицепсов Арнольда. Невероятная магия чисел не оставляет равнодушными никого – 22 дюйма, вы только вдумайтесь – объем бицепса Арнольда 55 см. Многие услышав это и в свое время увидев руки Шварценеггера, скажут, что дело в генетике, что только благодаря генетике Арнольд сумел создать такие руки.

Если вы посмотрите на родителей Арнольда и на его фотографии в молодости, то поймете, что ни о какой удачной генетике речь и идти не может. Родители Арни были не большого роста и не массивного телосложения, а сам Шварценеггер был худым и невзрачным. Но каким образом Арни сумел создать такие руки, не будучи генетически одаренным?

Ответ кроется в том, что по своей природе Шварценеггер относится к так называемым визуалам, людям, кто рисует в своем сознании образы того, что им нравится или того, чего хочет достичь. На практике быть визуалом означает, что вы должны связать свой мозг со своими мышцами, но связать настолько плотно, чтобы каждой клеточкой тела захотеть иметь что-то. Что и сделал Арнольд Шварценеггер.

Я начал делать подъемы на бицепс с десяти лет, просто брал гантели и мочалил мышцы рук, как только мог. Тогда мне казалось, что руки это та часть тела, на которую обращают больше всего внимания. С 15 лет я начал подходить к занятиям по бодибилдингу более осмысленно, и уже к этому времени у меня руки были развиты сильнее всего. Мысленно я представлял свои руки как пики Австрийских Альп, которые всегда были в поле моего зрения. Мне удалось связать мои мышцы и мое сознание, представив что руки это горы и они должны быть выдающими вверх как пики вершин. Я настолько преуспел в этом деле, что стал чувствовать как кровь пульсирует в моих руках, как раздуваются кровеносные сосуды, как растут мои руки.

Помните фильм “Качая железо”? в котором Арнольд неоднократно говорил, что подтрунивал над своими коллегами по залу для того чтобы они были слабее его на сцене. Эти сложные психологические ходы стали просто легендами, но больше всего Арнольду приходилось воевать не со своими соперниками и с самим собой.

Не думайте о бицепсе как о мышце… думайте о ней, как о пиках гор, старайтесь визуализировать то, к чему идете, к чему стремитесь. Выходите за рамки привычных образов и мыслей ведь бодибилдинг это спорт экспериментов как над своим телом так и над своим сознанием. Как-то раз, в купе вагона, я повстречал одного знакомого культуриста, мы долго не виделись, говорили о том и о сем. Я спросил его почему ты не выступаешь на турнире Мистер Вселенная, на что мой знакомый ответ, что ему еще далеко до этого и скорее всего он не наберет достаточно хорошую форму для позирования. Он был прав. С таким отношением к делу, вы никогда не станете кем-то, и ваши мышцы всегда будут впираться в невидимую стену вашего сознания.

Нет боли – нет роста!

Арнольд Шварценеггер начинал тренироваться имея в своем арсенале только гантели и штанги, но со временем, читая американские журналы по бодибилдингу тех лет, он открыл для себя новые упражнения, что позволило ему преобразоваться кардинально.

Уже в свои 19 лет молодой парень разработал собственную методику накачки бицепсов, ну и как вы сами можете видеть, методика Арнольда дала свой результат. В основу угла любой программы тренировок Арнольд ставил шокирование мышц, будь-то руки или другая часть его тела.

Я вспоминаю времена, когда мои друзья по тренажерному залу и я делали подъемы ни бицепс в 20 повторениях, и с каждым подходом увеличивали вес. В результате мы доходили до 5-4 повторов, но с очень тяжелыми весами, вот это был шок!!! Проходил день или два, и мы вновь возвращались к тренировкам рук, и уже делали подходы с легкими весами в 20-30 повторений. Суть была в том, чтобы организм не мог привыкнуть к какого-то родам нагрузкам, чтобы каждая тренировка была не такая как предыдущая. Только так можно расти, и не иначе. Придумывайте и экспериментируйте с весами и повторениями, но только не повторяйтесь, иначе ваши мышцы привыкнут и перестанут расти

Следуя своим принципам тренировки, Арнольд Шварценеггер сумел создать 17-и дюймовые руки в 17 лет, 18-и дюймовые в 18 и в 19 лет соответственно 19-и дюймовые. Но самое главное, что понимал Арнольд, это то, что нет предела, и создать руки более 20 дюймов вполне реально. Для достижения своей цели Арни усек одну интересную штуку, которую включил в свою программу тренировок – принцип цикличности.

На деле принцип цикличности подразумевал разделение типов тренировок на массу и на рельеф. Ни один человек не сумеет работать на износ круглый год, а раз так, то стоит проводить тренировки отличные по принципу. В межсезонье, когда идет подготовка к очередным турнирам, можно расслабится и тренироваться на массу, а в период подготовки к соревнованиям стоит работать на рельеф и забыть про массонаборные и силовые тренировки.

Применительно к жизни простых атлетов тренажерных залов, принцип цикличности означает, что нет смысла летом работать на массу и силу, а стоит сосредоточится на рельефе и прорисовке мышц. А вот осенью и зимой самое время поработать на массу и добавить силы.

Для начинающих, я бы посоветовал делать 5 подходов подъемов штанги стоя и 5 подходов подъемов гантелей по 12 повторений в каждом подходе. Следите и оттачивайте технику движений, набирайтесь сил советует Арнольд.

На протяжении года, делая эти нехитрые упражнения вы выйдете на средний уровень подготовки ваших рук. За это время более-менее сформируется общий облик ваших мышц и станет понятно, где и чего вам не хватает. Дальше, я бы критично взглянул бы на вас, оценил проделанную работу, и уже тогда определил дальнейшую программу тренировок в зависимости от того, где у вас слабые места. Ну к примеру, если вашему бицепсу не хватает полноты, то я посоветовал бы делать тяжелые подъемы с гантелями, а если не хватает пика, то скорее всего это были бы концентрированные подъемы на бицепс гантелей, подъемы гантелей на наклонной скамейке лежа животом вниз, как это любил делать Рег Парк

Также, Терминатор советует продвинутым культуристам не мочалить бицепс в 25-30 повторениях, как это сейчас модно. Бицепс не большая мышца и ввести ее в состояние перетренерованности очень легко, делайте не более 12 повторений, хотя конечно и 25-30 время от времени стоит делать.

Я благодарен Богу и родителям, что у меня такая форма мышц рук, ярко выраженный пик бицепсов и его круглая форма. Конечно, таким парням как Серджио Олива или Ларри Скотт, которые имели продолговатую форму мышцы было куда тяжелее создать пик, но они все ровно его делали. Будь вы хоть супер одаренным, вы никуда не денетесь от тяжелых тренировок, чтобы создать руки в 22 дюйма

  1. Тренировочная программа для бицепса Арнольда Шварценеггера
  2. Подъем штанги на бицепс стоя 5-8 подходов по 8-12 повторений.
  3.  Подъемы гантелей лежа на скамейке 5-8 подходов по 8-12 повторений.
  4. Концентрированные подъемы гантели в наклоне 5-8 подходов по 10 повторений.
  5. Подъем гантелей с поворотом руки стоя 5-8 подходов по 10 повторений.

 Вот такая схема тренировок была у Арнольда Шварценеггера в межсезонье, когда атлет хотел нарастить мышечную массу и силу. Для кого то это покажется очень тяжело, но Арнольд говорил, что ему все в пору.

За несколько недель до соревнований Арнольд переходил на качественно иной подход к тренировкам, многие упражнения для бицепса делалась в супер сетах с трицепсами, таким образом в мышцы рук закачивалось еще больше крови и мышцы раздувались по полной программе.

Помоги проекту - поделись новостью в соц сетях

Сколько же был бицепс у Арнольда?

Сколько же был бицепс у Арнольда?

Недавно я выложил пост в Интернете, в котором поинтересовался у народа, а сколько же, по их мнению, был объем бицепса у Арнольда? Тут же начались бурные обсуждения, которые лишний раз подтвердили тот факт, что Арнольд даже в возрасте за 70, не соревнуясь уже 40 лет, по-прежнему самая популярная фигура в бодибилдинге, и никого даже рядом нет.

При этом заметна забавная тенденция. Люди, настроенные по принципу «А баба Яга против!», пытаются всячески принизить достижения Шварценеггера, как будто им это под силу. Например, пишут о том, что изобретатель тренажеров «Наутилус» Артур Джоунс якобы лично измерял Арни и намерил у него 50 см на прямой руке. И что, дескать, у того же Серджио Оливы он намерил больше.

Быть может, это и так, и действительно объем руки у Оливы на прямой руке был больше. Потому как у него были довольно плоские бицепсы, но зато трицепсы выглядели невероятно массивными. Однако объем прямой руки никому не интересен. Все и всегда замеряли руки в согнутом положении. А с учетом того, что у Арнольда бицепсы и впрямь были феноменальные, разница в замерах между прямой и согнутой рукой могла составлять 5 см и даже больше. Замечу также, что почему-то никого особо не интересует трицепс Оливы, для оценки развития которого и впрямь замер на прямой руке подошел бы больше. Равно как никого не волнует, что у Оливы были больше бедра, тоньше талия и более ярко выраженные конус.

Почему? Потому что у Арнольда были крутые бицепсы! А Арнольд – это гений рекламы и пиара. Подозреваю, что если бы у Арни были круче всех бедра в свое время, про бицепсы вообще сегодня никто бы не вспоминал. Кроме того, свидетельство Артура Джоунса не внушает особого доверия, поскольку он всегда относился к лагере противников Арнольда (того же Ментцера), а также потому что не факт, что Джоунс был психически здоров. Во всяком случае, в Америке до сих пор ходят слухи о том, что он нанял наемного убийцу для устранения одного из своих конкурентов.

Но все это лирика. А есть ли хоть какие-то данные, которые мы могли бы использовать? Вы не поверите, но да. Дело в том, что на международных турнирах до начала 70-х годов было принято измерять атлетов. И до нас дошла статья, опубликованная в ноябрьском номере журнала «Айронмен» за 1968 год. Если верить этой статье, объемы Арнольда на турнире «Мистер Вселенная» 1968 года по версии NABBA, на котором он победил среди профессионалов, были следующими:

Рост 187 см
Вес: 115 кг
Грудь: 147 см
бицепс: 54,5 см
талия: 81 см
шея: 47 см
голень: 48 см

И совсем не удивительно, что уже на следующий день после этой победы Арнольд получил приглашение от Джо Вейдера выступить на турнире "Мистер Вселенная" в Майами.

У Вейдера были виды насчет Арнольда. Он хотел заполучить самую большую рыбу! А если верить приведенным выше данным, то на тот момент Арнольд был однозначно самым огромным культуристом в Европе, да, пожалуй, и в мире. В статье приведены замеры и других атлетов. Вот ссылка на статью, можете сами убедиться: http://www.musclememory.com/showArticle.php?im280134

Лишь у одного участника турнира – Денниса Тинерино обхват бицепсов достигал 20 дюймов, то есть 51 см. У всех прочих руки были намного меньше. Равно как и обхват грудной клетки.

Скептики возразят: но 54,5 см – это вовсе не те 56,7 см, которые Арнольд якобы имел на пике карьеры т не те 56 см, которые он якобы выставил на «Олимпии» 1974 года. Тем более что и весил он там намного меньше, чем 115 кило – всего 107. Но стоит учесть, что после переезда в Штаты Арни быстро сообразил, что он слишком жирноват. Из-за этого он проиграл на конкурсе «Мистер Вселенная»-68 Фрэнку Зейну, который был легче на 30 кило. Возможно, именно тогда или чуть позже Арнольд стал автором гениального изречения – «Жир нельзя напрячь».

И он целый год потратил на сброс лишнего веса и проработку мускулатуры. Но поскольку Арни сжигал жир медленно, ему удалось скинуть вес до 105 кило и стать при этом больше! И все фото это подтверждают. Но дело даже не в сантиметрах, а в том, как выглядели эти бицепсы! И на «Олимпии»-74, и на «Олимпии»-75, где Арни весил всего 102 кило и был меньше, чем раньше, и даже на «Олимпии»-80 его руки доминировали на фоне соперников!

Об этом и многом другом можно прочесть в книге «Арнольд Шварценеггер: к юбилею легенды». Подробнее о книге тут: http://herculesmag.ru/arnold

Алексей Веселов

Рост, вес, бицепс, грудь, жим Арнольда шварценеггера - антропометрия и силовые показатели?

Арнольд шварценеггер - актер, политик, спортсмен. Человек, который добился многого в жизни. В этой статье мы достижения арнольда в спорте раскроем. Конечно, для бодибилдинга прежде всего важно наличие подготовленного тела на сцене, но для того, чтобы достичь такого тела необходимо приложить немало усилий. Для того, чтобы набрать мышечную массу, причем набрать ее в правильные места - необходимо уметь правильно оценивать объемы своего тела, знать где нужно добавить, а где убавить
. А для этого в свою очередь, необходимо иметь большие силовые результаты, которые позволят сделать эту "Коррекцию". Итак, попытаемся осветить вопрос антропометрии и силовых показателей Арнольда.

Антропометрические параметры Арнольда шварценеггера:

Рост шварценеггера:
Рост шварценеггера составляет 188 см. Рост Арнольда шварценеггера является предметом частых споров - некоторые говорят, что он ниже, а некоторые, что выше. К тому, на последних фотографиях с президентом России Медведевым - визуально рост Арнольда составлял и вовсе 170 сантиметров. Однако - это не более чем иллюзия фотографии. В случае если посмотреть оффициальные источники - энциклопедию Арнольда, интервью Арнольда и многие другие можно узнать, что рост шварценнегера составлял всегда около 188 сантиметров (с погрешностью в 2 сантиметра в течении жизни.

Вес шварценеггера:
Максимальный вес Арнольда шварценнегера в соревновательной форме составлял 107 кг, а в межсезонье - 115 кг. Конечно, эти цифры менялись в течении жизни, и говорить о точном соответствии грамм в грамм было бы глупо. Бывало, что Арнольд, в период отдыха от тренировок весил менее 90 килограмм. Но на пике карьеры бодибилдера, вес шварценнегера был всегда за 105 килограмм.

Бицепс шварценнегера:
Размер бицепса шварценнегера составлял - 54-57 сантиметров, в зависимости от формы и времени выступления спортсмена. До сих пор ходят споры, что объем бицепса Арнольда шварценнегера равен не 55 сантиметрам, а менее 49. Эти слухи пустил Артур джоунс, который утверждал, что когда замерял бицепс Арнольда шварценеггера, получил именно такие результаты. Однако, учитывая рост атлета - это очень маловероятно. Опять же, возможно джоунс замерял бицепс шварценнегера во время отдыха культуриста от тренировок.

Грудь шварценнегера:
Объем груди Арнольда составлял 135-145 сантиметров. Именно эта часть тела Арнольда является эталонной и наиболее развитой. Две огромные пластины на грудной клетке Арнольда до сих пор являются эталонными.

Остальные антропометрические показатели Арнольда:
Талия - 87 см, бедро - 72 см, голень - 50 см.

Силовые показатели шварценеггера:

Жим шварценнегера:
Жим лежа Арнольд выполнял с максимальным весом 220 кг на один раз. Но в основном, он использовал в своих тренировках многоповторные и многоподходные методики, а жал в чистом стиле, с максимальной концентрацией на груди. Для такой техники - жим лежа 220 кг у шварценеггера вызывает настоящее восхищение.

Становая тяга:
Максимальная становая тяга, которую выполнял Арнольд составляла 330 кг на одно повторение. Этот результат он выполняли на чемпионате по пауэрлифтингу, будучи еще совсем молодым - ему было всего 19 лет. Это является достаточно высоким результатом, даже на сегодняшний день. Позже, Арнольд не так сильно увлекался покорением новых весов, а более уделял внимание гармоничному развитию тела. Поэтому, рекорды в становой тяге более не ставил.

Приседания:
Арнольд использовал достаточно своеобразную технику для приседаний, которая сейчас используется достаточно редко. Он подкладывал брусок под пятки и приседал очень глубоко, с большой амплитудой. В такой технике он доходил до рабочего веса 240 кг на 8 повторений.

Как тренировался Арнольд: бицепс

Легендарные руки Арнольда Шварценеггера

Легендарные руки Арнольда Шварценеггера

Вопрос: В чем заключался секрет создания вашего  легендарного пика бицепса?

Ответ: Мне так часто приходилось обсуждать технику формирования моих пиков, что, похоже, это уже ни для кого не является более секретом. В основу моего успеха легли супинация, разворот предплечий наружу при выполнении сгибаний рук с гантелями, чего просто физически невозможно достичь при работе с обычной штангой.

Супинация способствует более энергичной проработке внешней головки бицепса, увеличивая высоту пика бицепса и обеспечивая самой мышце больше округлых очертаний, которые особенно хорошо были заметны при выполнении мною позы "двойной бицепс сзади".

Когда вы выполняете любые сгибания рук с гантелями, независимо от того делаете ли вы их в положении стоя, сидя, в наклоне или  же это концентрированные сгибания, держа руку в исходном положении, начинайте её вращение по мере выполнения повторения до тех пор, пока ваша ладонь не станет направлена вверх. На расстоянии примерно 5 см от верхней точки упражнения, разверните руку так, чтобы ваш мизинец оказался в более высоком положении, чем ваш большой палец, и изо всех сил напрягите свой бицепс. При подобном мышечном сокращении боль будет весьма ощутимой, но это того стоит. Выполнение подобным образом любого повторения каждого сгибания рук с гантелями на протяжении длительного срока обеспечит значительный прогресс в развитии ваших рук. В дополнение к супинации я предпочитал выводить гантели в отстающее положение, чтобы достичь более сильного сокращения бицепса.

Подъем гантелей на бицепс в исполнении Арнольда Шварценеггера

Большинство людей начинают сгибания с прямыми запястьями, после чего по мере поднятия веса разворачивают их по направлению к плечам для обретения более сильного рычага. По сути это снижает нагрузку и сводит на нет ценность заключительной части всего движения, в которой мы акцентируем внимание на реальном достижении пикового сокращения. Когда же я выполнял сгибания, то позволял гантели находиться в руке в свободном, висящем положении, а пальцы располагал таким образом, что мое запястье как бы удлинялось в каждом повторении. Как правило, в таких ситуациях вы видите либо выпрямленное, либо согнутое запястье. Моя тактика способствовала удлинению рычага в руке и гарантировала мне то, что даже в верхней фазе данного движения вес не будет забрасываться за счет усилий предплечий – нагрузка ложится на бицепс и есть реальная возможность выжать вес в верхней точке упражнения. Конечно, все это время я не обходился и без супинации предплечья.

Подъем штанги на бицепс в исполнении Арнольда Шварценеггера

Пиковое сокращение

Упражнение

Сеты

Повторения

Сгибание рук со штангой

5

6-8

Поочередное сгибание рук с гантелей

5

8-10

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

4

8-10

Концентрированное сгибание

4

10-12

8 тренировочных принципов Арнольда Шварценеггера

Дэвид Робсон и Бил Гейгер (перевод Дарья Тимкина) • 2014

Арнольд стал самым великим бодибилдером не просто по воле случая. Ниже вы найдете 8 принципов тренировок, которые лежат в основе успеха Арни.

Арнольд Шварценеггер

Невероятное количество ярких высказываний можно приписать Арнольду Шварценеггеру или его экранным героям, но ни одна из них не отражает всей страсти к бодибилдингу, как эта: «Наихудшая вещь для меня – быть, как все остальные».

Арнольд не хотел быть обычным, и его личные достижения на жизненном пути тому доказательство. Но чтобы добиться успеха в тренажерном зале и достичь такие высот, каких не достигал ни один человек, Арнольду пришлось быть более, чем уникальным. Он полностью посвятил себя, свой образ жизни, мысли, мировоззрение бодибилдингу.

В интервью и статьях, которые Арнольд писал для Джо Вейдера, когда приехал в Америку в 1968 году, он рассказывал, что личный успех не зависит от каких-то “секретов”, его можно добиться исключительно тяжелой работой, потом и упорством. Самым важным ингредиентом успеха, по словам Арнольда, является уверенность в себе.

Мы расскажем вам о восьми тренировочных принципах Арни, которые сделали его семикратным обладателем титула «Мистер Олимпия» и других наград. Вы узнаете о его необычном подходе к тренировкам и о совсем не случайной популярности.

1. Работайте с тяжелыми весами с умом

Арнольд знал, что в бодибилдинге нужно «включать мозг». Он умел полностью концентрироваться, что позволяло ему тренироваться более интенсивно.

- Первая вещь, в которую вам необходимо поверить: стать большим – возможно. Так вы сможете приказывать своим мышцам поднимать тяжелые веса, когда кажется, что это нереально. Смысл в том, чтобы работать со своими мышцами на подсознательном уровне, делая их больше и сильнее.

Широко известна практика использования Арнольдом техники визуализации – он представлял свой бицепс в виде огромной горы и воплощал этот мысленный образ для достижения невероятных результатов собственного тела.

2. Тренируйтесь жестче, чем все  остальные

Арнольд всегда следовал главной цели – не быть как все, поэтому он знал, что надо упорно тренироваться. Интересный факт, когда Арни тренировался, вокруг него собиралась толпа и наблюдала, а он лишь продолжал. Он мог абстрагироваться и направлять энергию прямо к мышцам.

“Следующий шаг – полностью сконцентрироваться на движениях во время тренировки. Работайте со штангой и гантелями вместо блоков и тренажеров,” – сказал однажды Арнольд. Для него тренировка без полной отдачи была пустой тратой времени, однако и выбор подходящих упражнений имел невероятное значение.

3. Выбирайте подходящие упражнения

Арни тренировался не просто упорно, а с умом. «Чтобы быть большим, нужно стать сильным. Начинающие и не очень опытные бодибилдеры не должны особо беспокоиться ни о точечной проработке мышц, ни о росте» - говорил он.

Это означает, что стоит меньше фокусироваться на односуставных изолирующих движениях, а больше работать с базовыми упражнениями. Жим штанги лежа, присед, становая тяга, жим штанги вверх над головой, тяга штанги в наклоне, тяга штанги с пола к плечам - лучшие примеры многосуставных движений, благодаря которым задействуются разные мышечные группы. Такие упражнения сложнее, и выполнять их могут продвинутые спортсмены.

За счет интенсивной нагрузки работают все мышцы. Преодоление сложностей и вызов самому себе, как писал Арнольд, единственная и самая значимая составляющая в процессе набора массы и силы.

4. Работайте с тяжелыми весами, но с меньшим количеством повторений

Не только выбор подходящих упражнений так важен, но и правильная нагрузка. Кроме того, подход из 8 повторений в приседе с весом в 165 кг принесет гораздо больше пользы в плане наборы массы, чем присед с весом 60 кг на 40 повторений до отказа.

- Начните с разминочного веса, чтобы прогреть мышцы, и постепенно увеличивайте вес от подхода к подходу, снижая количество повторений до полного мышечного отказа. Обычно я прошу кого-нибудь встать по бокам и помочь мне пройти “мертвую точку”.

Во время подхода Арнольду было важно почувствовать вес и в то же время так рассчитать нагрузку, чтобы мышечый отказ пришелся на определенный момент.

“Я никогда не делаю менее 6 и более 12 повторений в подходе. Правило работает для всех групп мышц, даже для икроножных”, - рассказывал Арнольд.

5. Разнообразьте ваши тренировки

Арнольду не нужна была ученая степень, чтобы понять, как закон “убывающей доходности” может влиять и на тренировки. Попробуйте делать одни и те же упражнения очень продолжительый период времени, не добавляя никаких изменений. Ценность таких упражнений пропадет со временем.

- В рамках программы я постоянно менял упражнения. Шокировал мышцы, не позволяя ем привыкать к постоянному режиму работы.

Арнольд тщательного готовился к каждой новой тренировочной программе. Если он обнаруживал, что упражнение больше не влияло на рост мышечной массы, он его менял. Никогда не боясь экспериментировать с новыми упражнениями или альтернативными тренировочными методами, Арни находился в постоянном поиске новых способов набора массы и совершенствования тела, так как все старое ему надоедало.

6. Тренируетесь в технике «пампинга»

Арнольд говорил: «Без пампинга мышцы не растут». Когда-то Арни сравнил пампинг с оргазмом, он действительно в этом кое-что понимал – он работал до отказа, сохраняя напряжение в мышцах между подходами и после тренировки.

7. Больше внимания «отстающим местам»

Это так естественно – показывать всем бицепс, если он у вас хорошо развит. И вероятно, во время тренировок вы уделяете ему больше времени, чем другим мышцам. У Арнольда был совсем другой подход. В какой-то момент он заметил, что его икры отстают от всех остальных мышц. Он не прятал свои слабые места, наоборот, закатывал штанины или носил шорты, чтобы постоянно напоминать себе о недостатке и тем самым мотивировать на работу. Он стал тренировать икры чаще – с самого начала тренировки, пока еще был свежим, и иногда между подходами в упражнениях на большие группы мышц. 

8. Набирайтесь опыта и прислушивайтесь к инстинктам

«Ваш успех, в бодибилдинге или где-нибудь еще, всегда зависит от полученных знаний», - уверен Арнольд. Ищите новую информацию и экспериментируете, тогда вы сможете определить, что работает для вас и не потеряете время впустую. Каждый человек уникален, и может случиться так, что режим тренировок Мистера Олимпии совсем вам не подходит.

Сегодня существуют бесконечное множество средств поиска информации, но  различные ресурсы, ведущие борьбу за ваше внимание, могут просто сбивать с толку. Пробуйте новые идеи и работайте с теми, что вам нравятся. Экспериментируйте с вашим телом, как это делал Арнольд.


Тренировочный подход Арни

Тренировочный план Арнольда кажется слишком насыщенным по сегодняшним меркам. Он делал до 26 рабочих подходов на крупные мышечные группы: спину, грудь, плечи. При разделении тренировки ног на проработку квадрицепсов, бицепса бедра и икроножных мышц, он выполнял примерно 61 подход. Когда ему задавали вопрос, не устарели ли его взгляды на тренировки, он ответил: «Это то, к чему я привык и что работает для меня». Более того, Арнольд тренировал каждую мышечную группу три раза в неделю, прорабатывая грудь и спину по утрам понедельника, среды и пятницы, а потом в эти же дни приступал к тренировке ног. Безусловно, для большинства тренирующихся частота и объем тренировок неприемлемый, однако Арнольду такой режим, когда он мог полностью посвятить себя бодибилдингу, а вечером отдыхать и восстанавливаться, позволил много добиться.

— Тренировка бицепса - советы Арнольда В 19 лет Арнольд Шварценеггер имел объем бицепса 51 сантиметр

Тренировка бицепса - советы Арнольда В 19 лет Арнольд Шварценеггер имел объем бицепса 51 сантиметр , а в лучшей своей форме 56,7 сантиметра. Руки всегда были одной из сильных его сторон, особенно бицепс. Вероятно, поэтому Шварценеггер дает много обстоятельных советов по тренировке бицепсов и трицепсов. БИЦЕПС: ДЛИНА, МАССА, ПИК Для увеличения массы бицепсов Арнольд Шварценеггер рекомендует использовать базовое упражнение — классический подъем штанги на бицепсы. При этом кисть держать ровно, не загибать. Если в этом упражнении руки не распрямлять полностью, будет нагружаться преимущественно средняя часть бицепса, при полном распрямлении рук будет больше работать нижняя часть бицепсов. При работе с напарником Арнольд Шварценеггер рекомендует такой вариант классического подъема на бицепсы: выполнить подход, отдать штангу напарнику, после выполнения им подхода тут же выполнить следующий подход самому и так до полнейшей закачки. При таком выполнении этого упражнения создается соревновательный настрой, что повышает эффективность тренировки. Для увеличения длины бицепса рекомендуется выполнять подъем гантелей на бицепсы, лежа на горизонтальной скамье, при этом полностью выпрямлять руки. Для выработки пика бицепса выполнять подъем гантели одной рукой в наклоне, при этом максимально напрягать бицепс в верхней стадии движения. Второе упражнение на пик бицепса это подъем гантелей сидя, с супинацией, то есть с одновременным поворотом кисти наружу. На внешнюю часть бицепсов: выполнять классический подъем на бицепсы узким хватом, подъем штанги на бицепсы обратным хватом, бицепс гантелью одной рукой в наклоне с отведением локтя в сторону так, чтобы гантель двигалась в направлении к груди. На внутреннюю часть бицепса: здесь необходимо выполнять классический подъем на бицепсы с широким хватом, далее подъем штанги на бицепсы на скамье Скотта также широким хватом и подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье, прижав локти к туловищу и отводя руки в стороны. На выработку рельефа Арнольд Шварценеггер рекомендует выполнять суперсерии, трисеты, большое количество подходов на бицепс. За день до соревнований Шварценеггер выполнял один подход на бицепс каждый час в течение дня. СИСТЕМА АРНОЛЬДА Были времена, когда мир знал лишь одного культуриста. И одну методику тренировок под названием Система Арнольда. Сегодня с высоты прошедших десятилетий тренировочные рекомендации величайшего культуриста XX столетия кажутся ненужно интенсивными. И потому спорными. Современный научный опыт «накачки» подсказывает множество контраргументов против огромных изматывающих нагрузок. Тем более, когда речь идет о бицепсе - относительно малой мышце, вдобавок перегруженной косвенным воздействием упражнений на грудь и спину. Однако стоит взглянуть на фото, документально точно запечатлевшие руки Арнольда, как все возражения рассыпаются в пыль... Арнольд: «Общеизвестно, что бицепс можно «накачать» только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы. Первая включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по полной амплитуде, а вторая - движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору. Эти разные формы упражнения по-разному действуют на бицепс. Полная амплитуда развивает «массу», ограниченная - «рельеф», сепарацию и пик. Когда я приехал в Калифорнию, Мистер Олимпия Ларри Скотт был в зените славы со своей теорией «накачки» «массы» бицепса с помощью пюпитра. Не знаю, может быть, я сделан из другого теста, но пюпитр в смысле «массы» мне ровным счетом ничего не дал. Я остался при своем мнении: фиксация локтя задает форму бицепсу, и только». МАССУ В МАССЫ «Моя программа «накачки» бицепса начинается с «читингового» подъема на бицепс со штангой. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч. Чтобы движение дало отдачу, нужно использовать значительный вес. Тем не менее, когда рука распрямлена, стронуть тяжелую штангу со старта практически невозможно. Если вы все-таки попытаетесь это сделать за счет сильнейшего волевого усилия, 90% нагрузки придется не на сам бицепс, а не его нижнее сухожилие. Травмирующее воздействие будет тем больше, чем больше вес. Вряд ли вы порвете сухожилие с первого раза, но микротравмы, пусть и неощутимые, обязательно будут. Через 5-6 тренировок вы почувствуете в нижней связке бицепса небольшую боль, а еще через пару тренировок боль разрастется до невыносимой. Все, дальше на «накачке» бицепса вам придется поставить крест, как и на всех базовых движениях, в которых бицепс участвует попутно: жиме лежа, наклонных жимах лежа, тягах штанги к поясу в наклоне, тягах блока к поясу сидя, за голову и к груди... Иначе говоря, травма бицепса парализует наиболее важную область вашего общего тренинга - на грудь и спину. Вот поэтому я делаю подъемы на бицепс с «читингом». За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка «подбрасываю» штангу, а потом «ловлю» ее выше «мертвого» участка. Дальше я делаю подъем только силой бицепсов - никакого «читинга»! Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем. Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений. Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия. Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково. Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В какой-то день отдыхаешь лучше, в какой-то хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то «слабость» мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к их травмированию. Так называемый, «волевой» тренинг на самом деле верная дорожка к травмам сухожилий. Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно соизмерять нагрузку с реальным физиологическим потенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке. Мое второе упражнение - подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Рекомендуют небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали - не больше 25-30 градусов. Я наклоняю спинку ниже - на все 45. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении - это проверенный закон физиологии. Так что подъемы сидя с опорой спиной - это упражнение, строящее «массу». Всего в упражнении 5-8 сетов из 8-12 повторений. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал, от уровня моей энергетики». ФОРМА И ПИК БИЦЕПСА «Сразу вслед за движениями на «массу» я выполняю упражнения для повышения пика бицепса, улучшения его дефиниции и общей формы. Сначала я делаю концентрированные подъемы одной рукой. Тут задача такая - обеспечить полную изоляцию бицепса. Известно, что к этой цели приводит абсолютно вертикальное положение плечевой кости. Однако обеспечить бицепсу вертикаль при любом варианте концентрированных подъемов трудно. Вот поэтому я изобрел принципиально новую форму движения. Выгладит оно так. Наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору, чтобы обеспечить туловищу прочную фиксацию. В другую руку возьмите гантель и дайте руке свободно повиснуть под тяжестью гантели. В соответствии с физическими законами рука, а вместе с нею и бицепс, примут идеально вертикальное положение. Никакая другая форма выполнения упражнения не даст такого эффекта, особенно, если вы будете делать движение сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра. Плечевая кость, хотите вы этого или нет, всегда будет слегка наклонена. Мой вариант обеспечивает абсолютную «изоляцию» бицепса, которая приводит к формированию исключительно высокого пика. Всего 5 сетов по 8-12 повторений. Излишне говорить, что в данном упражнении все упирается в правильную технику. Следовательно, вес гантели должен быть относительно небольшим. Следующее упражнение - попеременный подъем гантелей стоя. Вот здесь-то и находится место для супинации, т.е. разворота кисти наружу. Никто не спорит, что супинация кистей приводит к исключительно полному сокращению бицепса, однако, на мой взгляд, место супинации - только среди «шлифующих» упражнений. Смешивать работу «массы» и супинацию кистей нельзя. Первое требует грубого волевого напора, второе - внимательного и сосредоточенного отношения к правильной технике. Возьмите относительно небольшой вес, который позволяет вам и в середине амплитуды удерживать локти неподвижными, и начинайте упражнение. Стремитесь как можно сильнее супинировать кисть. От этого будет двойная польза - и для бицепса, и для его пика. Поворот предплечья активизирует плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом, увеличивает ее «массу» и «выталкивает» бицепс наружу. От этого пик бицепса кажется еще больше. В движении 5 сетов и 10 повторений». РАСТЯЖКА БИЦЕПСОВ «Описанных мною 4 упражнений вполне достаточно для составления программы «накачки» бицепсов. Единственное, о чем я еще не сказал, так это о растяжке бицепсов в перерывах между сетами. Для этого нужно полностью распрямить руку и чуть-чуть отвести ее назад. Растяжка бицепсов, как я заметил, намного увеличивает отдачу всех упражнений - и на «массу», и на пик бицепса. Не ленитесь многократно растягивать бицепсы в перерывах между всеми сетами комплекса. Тренировка бицепса должна иметь свой план. Если вы уже «накачали» ту «массу», которая хорошо сочетается с шириной вашей грудной клетки и объемами дельт, то всю программу необходимо составить из одних изолирующих движений. Если «массы» недостает, то план такой: 3 движения на «массу» плюс одно формирующее. Если же вы уже добились хорошего баланса между «массой» и формой, то тех и других движений должно быть поровну. Я советую «качать» бицепсы трижды в неделю, сочетая их с широчайшими. В промежуточные дни вы будете «качать» трицепсы вместе с дельтами. Если же вы имеете очень высокий уровень подготовленности, то «накачку» бицепсов и трицепсов можно объединить в одну тренировку. БИЦЕПСЫ НА ГРАНИ ШИЗЫ «И еще. Упражнения на бицепсы я всегда делаю с закрытыми глазами. Тот, кто наблюдает меня со стороны, думает, что я так помогаю себе сосредоточиться на выполнении повторений. Нет, все совсем иначе. Повторения - это механическая работа. Задайте им правильный режим и потом можете о них забыть. Мозг - слишком мощная штука, чтобы тратить его на ерунду, вроде отслеживания правильной техники. Когда я выполняю подъемы, я представляю, как мой бицепс растет все больше и больше, пока не становится таким огромным, что заполняет собой все пространство зала и упирается в потолок. Согласен, это не вполне обычный прием, который сильно попахивает шизой. Но тут уж ничего не поделаешь: ко всему необычному ведут необычные пути». Интеллектуальный подход к бицепсам Несмотря на то, что телосложение чемпионов драматически изменилось за последние годы, руки Арнольда Шварценеггера остаются стандартом размера и формы даже среди сегодняшних культуристов. Стратегически думающий Австрийский Дуб подошел к тренингу своих рук с методологией, основанной на разнообразии и интенсивности. Он ничего не оставил на случай. Ниже отмечены психологические и технические новшества, которые он использовал в построении своих необыкновенно очерченных бицепсов. Его передовой интеллектуальный подход демонстрирует, что Арнольд был таким же выдающимся архитектором тела, как и Голливудским актером. ИЗОБРАЖАЙ ГОРУ «Когда вы думаете, что ваш бицепс только мышца, вы подсознательно ставите ограничение в своем уме, которое для бицепса в пределах 50-52 сантиметров. Когда вы ограничиваете себя этим размером, очень трудно достичь заданного уровня. Излишне говорить о невозможности преодолеть этот замер. Но когда вы воображаете гору, психическое ограничение для роста бицепса исчезает и, следовательно, у вас есть шанс пойти дальше обычных умственных барьеров». СУПИНАЦИЯ «Итак, что такое супинация? Если вы делаете сгибания с двумя гантелями и супинируете правильно, ваши ладони будут повернуты друг к другу в начале движения, когда руки опущены вниз. Из этой позиции, с выпрямленными руками, поверните ваши большие пальцы друг к другу, чтобы полностью растянуть бицепсы. Затем начинаем одновременно поднимать гантели кверху, поворачивая большие пальцы в противоположном направлении - от друг друга - по мере поднятия веса. В конечной точке ваши руки должны быть полностью согнуты, и ваши кисти вывернуты насколько это возможно для человека. Такое выворачивание кистей и запястий есть супинационное движение». «Сгибания рук со штангой с читингом не имеют себе равных в строительстве массы. Я начинаю движение со штангой на моих бедрах, используя хват на ширине плеч, и подталкиваю ее легким движением тела. Это дает мне достаточную инерцию, чтобы пройти любую мёртвую точку до тех пор, пока я концентрируюсь. Я достигаю полного сокращения бицепсов, затем медленно опускаю гриф в стартовую позицию. После того, как ладони повернутся кверху, я получаю преимущество супинации, которая возвышает внешние головки бицепсов на протяжении всего сокращения, а также развивает толщину всей центральной части мышц – шаров». 5 ПРАВИЛ ТРЕНИРОВКИ АРНОЛЬДА НА БИЦЕПС 1) Разнообразие. Переключайтесь между штангами, гантелями и блоками. 2) Изоляция. Не помогайте дельтами, низом спины и другими частями тела, когда тренируете бицепсы. Не раскачивайте вес. 3) Полный диапазон движения. Насколько это применимо, двигайте вес в контролируемой, но законченной форме, если только вы не используете интенсивное движение на шоковой тренировке. 4) Найдите привычную колею. Выделите натуральную линию движения для каждого упражнения. 5) Полная концентрация. Не позволяйте вашему разуму блуждать. Всегда фиксируйтесь на упражнении и чувствовании мышцы.

Австрийские Альпы: понимание тренировки рук Арнольда

Даже по сегодняшним меркам руки Арнольда Шварценеггера на пике своего развития были впечатляющими, и многие согласны с тем, что когда дело доходит до развития бицепса, Арнольд Шварценеггер никогда не был лучше. С руками, растягивающими ленту почти до двух футов, это были его один-два нокаутирующих удара в его семи победах в Мистере Олимпия, подчеркивая телосложение, которое также было с ног до головы впереди своего времени. - в частности, правую, которую он хитро выставлял чаще, чем левую. Его трицепс, хотя, возможно, немного менее внушительный, чем его бицепс, демонстрировал удивительно полную подкову, когда он находился по бокам и в его характерной позе с боковыми руками. Иногда клевещущие на развитие предплечья, нижние конечности Арнольда на самом деле идеально дополняли его верхнюю часть, и, хотя они, возможно, не производили впечатления в состоянии покоя, они оживали, когда он наносил удары по бицепсу, казалось, вдвое увеличивая толщину и васкуляризацию.

СМОТРИ ТАКЖЕ : Полная физическая эволюция Арнольда

В течение последних пяти десятилетий задавался вопрос: «Как мне сделать руки похожими на руки Арнольда?» Короче говоря, нельзя.Подобно тому, как вы были рождены со своим уникальным набором генетических атрибутов, таким был и Арнольд, и среди него была ДНК потрясающего набора трубок. Тем не менее, надежда не потеряна. Арнольд усиленно работал над бицепсами, используя бесчисленное множество передовых принципов тренировки. Он также овладел искусством / наукой визуализации, что позволило ему почти полностью трансформировать свой бицепс из простых мышц в горы . .. Это основано на принципах, о которых Арнольд читал в этом же журнале, когда резал зубы в тренажерном зале. Подобно тому, как его кумир, Рег Парк, повлиял на обучение молодого Арнольда, вы можете следовать формуле, которая так хорошо сработала для австрийского дуба.Он основан на проверенных методах, которые служат сообществу бодибилдинга с первого дня. И вот что у нас есть: 42 набора гаек и болтов движений с высокоинтенсивным заградительным ударом, который уничтожил и, следовательно, вырос. , бицепсы, трицепсы и предплечья человека многие называют лучшим бодибилдером, которого когда-либо видел мир.

Из крошечных семян вырастают могучие дубы

Примечательно (и обнадеживающе) отметить, что Шварценеггер родился не с массивным оружием. Фактически, когда он впервые начал серьезно тренироваться, в 1962 году, 15-летний будущий австрийский дуб был всего лишь молодым саженцем - все шесть футов и 150 фунтов его веса.Но он тут же отмечает: «Когда мне было 10 лет, я уже каждый день сгибал руки. К тому времени, когда я начал заниматься бодибилдингом в возрасте 15 лет, бицепсы были самой заметной группой мышц моего тела. Так сильно согнув свои бицепсы, я научился полностью их контролировать. Эта способность связи разума перешла в мой бодибилдинг, когда я начал тренироваться с отягощениями. Когда я делал сгибание, это было особенное ощущение, потому что я сразу чувствовал, как кровь приливает к мышцам ».

См. Бицепс.Будьте бицепсами.

Многие из нас знают об интеллектуальных играх, в которые Шварценеггер играл, пытаясь психологизировать своих противников во время соревнований (как показано в фильме «Качая железо»). Однако он не прибегал к такой тактике только для Лу Ферриньо, Франко Колумбу или Серхио Оливы. Фактически, человек, к которому он применил свои самые сильные психологические хитрости, был самим собой.

«На протяжении всей моей карьеры в бодибилдинге, - размышляет Шварценеггер, - я постоянно подшучивал над своим разумом.Вот почему я начал думать о своих бицепсах как о горах, а не о плоти и крови. Думая о своих бицепсах как о горах, мои руки стали расти быстрее и крупнее, чем если бы я видел их только как мышцы ». Он продолжает: «Когда вы думаете о бицепсе как о просто мышцах, вы подсознательно имеете в своем уме предел, который для бицепса составляет что-то в районе 20 или 21». Когда вы ограничиваете себя этим измерением, очень трудно достичь этого уровня и, разумеется, невозможно пройти его. Но когда вы думаете о горах, нет предела росту бицепса, и, следовательно, у вас есть шанс выйти за рамки обычных ментальных барьеров.”

При этом Шварценеггер подчеркивает, что важно умерить наше рвение здоровой дозой прагматизма. «Энтузиазм чрезвычайно важен на всех уровнях бодибилдинга. Однако новичок должен научиться довольствоваться небольшим успехом - фактически, радоваться. Ему не следует говорить, что гигантские успехи даются легко или что он может стать супер-большим за одну ночь, если тренируется как чемпион. Его успехи должны быть историей небольших успехов, и он должен с нетерпением ждать каждого успеха. «Но всегда следи за призом.

«Будь то мускулы или деньги, вы должны делать это своим умом», - напоминает Дуб. «Однажды я спросил парня, которого тренировал четыре года, думал ли он когда-нибудь о победе в Мистере Вселенная. Его ответ был: «Нет, я никогда не смогу этого сделать». Он был прав. С таким отношением он никогда не смог бы добиться серьезного прогресса ». Голова прямо сейчас? Хороший! Давайте перейдем к мелочам.

Шокирующее развитие

Как он делал со всеми аспектами своей жизни, Арнольд Шварценеггер точно проанализировал, какие шаги потребуются ему, чтобы построить величайший бицепс.Хотя его самые ранние тренировки на бицепс состояли в основном из сгибаний со штангой и гантелями, когда он познакомился с американскими журналами по бодибилдингу, он освоил новые упражнения, такие как сгибание рук проповедника.

К 19 годам Шварценеггер уже разработал метод тренировки бицепса, не похожий ни на один другой, на который его все еще развивающиеся мышцы не могли не реагировать. «Типичная программа тренировок включает в себя сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями (сидя или стоя), сгибания рук на скамейке проповедников и сгибания рук для концентрации.Однако имейте в виду, что мой способ тренировок много раз менялся, потому что я всегда пытался шокировать мышцы, - говорит Шварценеггер. «Я вспоминаю дни, когда я и мои партнеры по тренировкам выполняли 20 чрезвычайно тяжелых подходов с работой на бицепс, по четыре или пять повторений в каждом. В другой день - может быть, всего через два дня - мы сделаем еще 10 подходов по 15 повторений в каждом с более легким весом.

«Этот шокирующий метод был чрезвычайно важен для моих тренировок. Ваши мышцы склонны расслабляться и сопротивляться росту, если вы постоянно делаете для них одну и ту же тренировку.Но если вы попробуете все виды тренировочных методов, упражнений, весов, комбинаций подходов и тренировочных темпов, вы выведете мышцы из равновесия. Они как бы говорят себе: «Ого, здесь есть что-то новое. Он только что сделал 10 подходов по 20 повторений, а на следующей тренировке сделает 20 подходов по пять повторений. Я никогда к этому не привыкну. Я никогда не смогу сопротивляться тренировкам, так что, думаю, мне придется расти! »

И его руки сделали именно это. Они выросли до 17 дюймов, когда ему было 17, 18 дюймов в 18 и 19 дюймов к тому времени, когда ему было 19.Фактически, Шварценеггер использовал эту, казалось бы, случайную, но тщательно спланированную систему удара током по своим бицепсам, чтобы растянуть рулетку выше 20-дюймовой отметки. Интересно, что, несмотря на большой успех, которого он добился с этой программой, он инстинктивно знал, что может создать еще больше и, что более важно, лучше бицепс, внеся несколько изменений в свою систему тренировок.

Тонкая настройка

Будучи перфекционистом, Дуб решил изменить то, что было для него чрезвычайно успешным упражнением на бицепс.Если раньше его единственной заботой была упаковка говядины, то теперь, будучи профессиональным участником, он понял, что ему придется стать более разборчивым в том, как и где он ее размещает.

С этой целью он решил разделить свои тренировки на бицепс на две отдельные программы: межсезонье, которое включало девять месяцев после соревнований Мистер Олимпия, и предсоревновательные, которые составляли три месяца до Олимпии. Программа межсезонья была сосредоточена на наращивании качественной массы, в то время как процедура перед соревнованиями была сосредоточена на запечатлении кристаллических деталей в его огромных мускулах.

Делай, как я говорю, а не как я

Можно утверждать, что Арнольд Шварценеггер, по крайней мере, если не больше, физиологически одарен, чем любой профессиональный бодибилдер когда-либо. Его восстанавливающие силы почти потусторонние, а его порог боли легендарен. Так что попытка имитировать любую из этих двух тренировок может быть нецелесообразна или невозможна даже для опытного бодибилдера.

Но, независимо от того, одарен он или нет, Шварценеггер также может считаться самым трудолюбивым бодибилдером в истории.Ничто из того, что он делал за всю свою карьеру в бодибилдинге, не было случайным или случайным, а это означает, что его программы могут служить проверенными шаблонами для вашего собственного успеха в бодибилдинге, независимо от вашего уровня опыта или развития. «Новичкам я бы просто посоветовал сделать пять подходов сгибаний со штангой и пять подходов сгибаний с гантелями - всего 10 подходов от восьми до 12 повторений», - говорит Шварценеггер. «Сконцентрируйтесь на строгом движении и постарайтесь набраться сил. Поэкспериментируйте с разными дугами для завивки, пока не найдете ту, которая обеспечивает максимальное сопротивление вашим бицепсам.Считается, что после годичной тренировки бодибилдер находится на среднем уровне, и в этот момент Шварценеггер советует: «Я бы посмотрел на развитие вашего бицепса и определил, где у вас есть слабые места. Затем я дам вам индивидуальную программу, чтобы выровнять эти слабые участки бицепса. «Если вам не хватает полноты бицепса, - продолжает он, - делайте тяжелые сгибания рук с гантелями. Если не хватает пика, делайте все с гантелями. Делайте много концентрированных сгибаний и сгибаний гантелей, лежа на высокой скамье, как это делал Рег Парк.Шварценеггер говорит, что 12 подходов на бицепс должны хорошо подойти бодибилдеру среднего уровня.

Наконец, Шварценеггер резервирует свой самый удивительный совет для опытных тренеров. «Самая большая ошибка после среднего уровня - это сжечь бицепсы. Бицепсы - это, по сути, небольшая группа мышц, и вы не можете сделать для них слишком много, не перетренировавшись, - инструктирует Терминатор тренировки. Итак, что такое перетренированность? «Я бы сказал, что верхний предел для бицепса составляет 15 подходов на тяжелой тренировке, но я вижу, что все бодибилдеры делают от 25 до 30 подходов на регулярной основе.«Не то, чтобы было что-то плохое в том, чтобы делать по бицепсу от 25 до 30 подходов за тренировку - если бы вас звали Шварценеггер.

Hasta la Vista

Шварценеггер рассказал читателям свой мудрый совет по наращиванию массивных бицепсов; Теперь ваша очередь применить его мудрость. Положи этот журнал, иди в спортзал и начинай бомбить! Прежде чем вы это сделаете, позвольте Дубу поделиться с вами последней мудростью, аксиомой относительно роста мышц, которая подталкивала его на каждой тренировке к окончательному успеху: «Это случай разума над материей.Если у вас для этого хватит ума, важно только одно - достижение цели. И ты будешь!

Большая схема: 10 советов, одобренных Арнольдом

Выбранная нами тренировка - это предсоревновательная программа (в отличие от межсезонья), которую Арнольд использовал во время своего расцвета бодибилдинга. Его тренировку рук можно разбить и обсудить с точки зрения макро-принципов (подходы, повторения и любые другие практики, не связанные с упражнениями) и микропринципов (специфическая техника упражнений). Сначала макросы:

10.Используйте суперсеты

Арнольд был сторонником суперсетов на бицепсы и трицепсы, так же как он делал это с грудью и спиной. Отправляясь на соревнования, он хотел добиться максимальной накачки во время каждой тренировки и, как он однажды выразился, «увеличить масштабирование долбления во всех возможных разрезах и формах». Суперсеттинг предоставил ему такую ​​возможность. В межсезонье он часто тренировал би и тройку индивидуально, используя прямые подходы, даже если делал их на одной тренировке.

9. Используйте меньше подходов, больше повторений, меньше отдыха

Арнольд сделал немного меньше общих подходов и использовал большее количество повторений для рук перед соревнованиями.В межсезонье тренировки на бицепс или трицепс могут включать четыре упражнения с пятью-шестью подходами по шесть-восемь повторений в каждом. Его предсоревновательный распорядок по-прежнему включает четыре упражнения, но с четырьмя сетами от восьми до 10 повторений. Он также сократил периоды отдыха до минимума; он не отдыхал во время суперсетов и часто даже не отдыхал между суперсетами.

8. Используйте более высокую частоту

В межсезонье, когда его целью был максимальный размер, Арнольд обычно тренировал руки два раза в неделю. Перед соревнованиями это было увеличено до трех дней в неделю, чтобы снова полностью накачать и определить руки.Это фактически свело на нет меньшую громкость, которую он использовал на каждой тренировке.

7. Не забывайте предплечья

Арнольд не полагался на бицепс или тренировку спины для работы с предплечьями; он регулярно выполнял сгибания рук на запястьях и обратные сгибания рук как в межсезонье, так и перед соревнованиями. «Вы должны бомбить предплечья с такой тяжелой нагрузкой, на которую вы способны», - сказал он однажды. «Законы физиологии мышц ... применимы к предплечьям так же, как и ко всем группам мышц».

В определенные периоды своей карьеры Арнольд любил ежедневно тренировать предплечья.Мы не ожидаем, что вы этого сделаете, но его общий набор от тренировки к тренировке вполне выполним. Он нацелился как минимум на 10 подходов предплечий после би и трио. Межсезонная тренировка для предплечий Арнольда делит упражнения на сгибание предплечья (сгибание запястий) и разгибания (обратные сгибания рук, обратные сгибания запястий). Как вы можете видеть из упражнения, его суперсет включает в себя упражнения на сгибание и разгибание, поскольку его предсоревновательная программа не была предназначена для наращивания более крупных предплечий, а для более подробных.

Все в деталях

Как вы понимаете, Дуб был чрезвычайно внимателен к выполнению каждого упражнения в своем распорядке.Строгая форма была приоритетом. Отсюда следующие микропринципы, которые применимы к его упражнениям на бицепс и трицепс.

Наконечники на верх бицепса Arnolds

6. Найдите стойку для гантелей и супинацию

Арнольд не интересовался наращиванием только больших бицепсов, он был сверх-сосредоточен на том, чтобы подчеркнуть пик своего бицепса. Для этого он тренировался не только со штангой, но и с гантелями. «Никакое количество сгибаний со штангой не могло вызвать такое же интенсивное сокращение и, как следствие, болезненность бицепса, которую я получил от поворота ладони наружу настолько далеко, насколько я мог в верхней части сгибания гантелей», - цитировал Арнольд в выпуске. Muscle Builder (предшественник M&F).

Это вращение ладонью, называемое супинированием, по мнению Арнольда, помогло ему развить бицепс больше всего на свете. Это просто, но болезненно: в верхней части каждого повторения сгибания гантелей поверните ладонь наружу туда, где ваш мизинец находится ближе к вам, чем остальная часть руки, и сильно сожмите пиковое сокращение. «Боль от сжатия невероятна! Помните, без боли нет роста ".

5. Пусть рука отстает

Арнольд также верил в другую технику, позволяющую выявить пик бицепса, которая включает в себя «отставание» руки.«Большинство людей держат запястья прямыми и поворачивают их только в верхней части каждого повторения при сгибании рук с гантелями. Арнольд позволил гантели опуститься на пальцы, удерживая запястья вытянутыми, пока он сгибал вес. Он почувствовал, что это привело к удлинению плеча рычага и позволило ему добиться более сильного сокращения.

4. Замедление повторений

Когда целью было формирование формы и пиковая нагрузка, Арнольд подчеркивал необходимость соблюдения строгой техники во всех упражнениях на бицепс с умеренно медленными повторениями, чтобы «бицепсы ощущали это на каждом дюйме пути вверх и вниз.”

Лучшие подсказки для трицепсов Арнольда

3. Не переусердствуйте

Использование управляемого веса - хороший совет для любой части тела, но Арнольд был непреклонен, когда касался трицепсов. Он чувствовал, что многие бодибилдеры слишком сильно работают с этой группой мышц. О жиме на кабеле он однажды сказал: «Многие парни набирают такой большой вес, что им приходится полагаться на грудные, передние дельтовидные мышцы, брюшной пресс, межреберные мышцы и трицепсы. Это означает, что эффективность движения распределяется слишком по-разному.”

2. Изолируйте головки

Взгляните на выбор Арнольда упражнений для тройников: одно движение над головой, одно обратным хватом, другое лежа, а затем стандартное жимание вниз. Дуб мастерски разнообразил упражнения, чтобы сосредоточиться на отдельных головках трицепса индивидуально. «Для правильной работы всех трех мышечных головок необходимо изолировать упражнения на трицепс», - сказал он. «Следовательно, вы должны знать, какие упражнения лучше всего

Build Arms Like Arnold Schwarzenegger

Пистолеты Арнольда Шварценеггера, пожалуй, самые известные в истории человечества, и это правильно.Если растянуть пленку до полных 22 дюймов, они были не только крупнейшими в его день (с конца 60-х до середины 70-х), но и самой идеальной формы. Арнольд придерживался простых и жестких правил, но старался прикрыть свои основы упражнениями, которые он считал для наращивания массы, и другими, изолирующими бицепс.

Любимые локоны Арнольда

Сгибание рук со штангой было любимым упражнением, которое он включал в свой режим еще с подросткового возраста. «Сгибание рук со штангой с читингом - это самостоятельный инструмент набора массы», - однажды заявил он.Точно так же Арнольд любил наклонные сгибания рук с гантелями. Он устанавливал наклон скамьи под углом около 45 °, чтобы максимально растянуть бицепс.

Арнольд считал концентрированные сгибания рук на одной руке идеальным упражнением для увеличения пика бицепса. Хотя форма бицепса во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания нацелены на внешнюю головку бицепса, которая создает высоту руки при сгибании.

Дуб заканчивал свои бицепсы чередующимися сгибаниями гантелей стоя, что он иногда делал с помощью устройства, называемого бластером для рук.Это поможет ему держать локти прижатыми к бокам, еще больше изолируя бицепсы.

В итоге он выполнил от 20 до 26 подходов этой изнурительной работы дважды в неделю, по вечерам во вторник и пятницу.

Базовая программа Арнольда на бицепс

Упражнение Наборы Представители
Жульничество сгибание рук со штангой 5-8 8-12
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 5-8 8-12
Концентрирующие сгибания на одной руке 5 10
Попеременные сгибания рук с гантелями стоя 5 10

Австрийские Альпы: раскрытие секретной рутины Арнольда

  • Самый популярный
  • Не пропустите
  • Мотивация
  • Интервью
  • Обучение
  • питание
  • Женские
  • 12-недельное руководство по измельчению
    • Мужская версия
    • Женская версия
Поиск Ищи: Поиск Меню

Поиск Ищи: Поиск

Последние новости

  • Узнайте факты: развенчание самых серьезных заблуждений в области питания и тренировок в фитнес-индустрии

  • Strong - это новая скинни: 10 причин, почему женщинам стоит поднимать тяжести

  • Гибкая диета: полное руководство по IIFYM «Если это соответствует вашим макросам»

  • Эксклюзивный профиль Simplyshredded: Арнольд Шварценеггер - Австрийский дуб

  • Почему мы растем: отделить факты от вымысла и сосредоточить внимание на важных деталях

  • Fitness Diva: модель обложки Мишель Левин разговаривает с Simplyshredded.com

Предыдущая следующий

Арнольд Шварценеггер и Брахиалис - Построенный отчет

Ли Хейни

Гордитесь своим домашним тренажерным залом.

Поскольку корпоративные спортивные залы закрываются, закрываются и превращаются в лагеря для бездомных, кто может утверждать, что домашние тренажерные залы не так важны, как когда-либо? Экономьте на бензине, времени и членских взносах. Подайте заявку на членские взносы […]

Ли Хейни

Роу Роган из CNN Schill?

Джо Роган занимается поднятием тяжестей всю свою сознательную жизнь, и все же он не понимает, как тело реагирует на удержание 100 фунтов.гантель одной рукой? Чувствует ли Роган какой-то […]

Ли Хейни

Лу Ферриньо готовится к гражданским беспорядкам?

Следуя по стопам Рича Пианы, Лу Ферриньо тренируется в Taran Tactical. Таран Батлер считается самым универсальным стрелком в мире. Он выигрывал крупные чемпионаты по пистолету на USPSA Open, Limited, […]

Арнольд Шварценеггер Брахиалис

Юрская горилла https://jurassicgorilla.com

Арнольд Шварценеггер на выставке 2975 Mr.Olympia Contest

Арнольд Шварценеггер всегда выделялся бицепсами и, казалось, обладал самой выдающейся плечевой мышцей своего времени. Функция плечевого сустава, согласно Википедии, заключается в «сгибании руки в локтевом суставе». В отличие от двуглавой мышцы плечевая мышца не входит в область лучевой кости и не участвует в пронации и супинации предплечья ». Вы можете тренировать их делать сгибания молоточков в течение всего дня, но на самом деле есть небольшой секрет, как сделать брахиалис более заметным.Избавьтесь от жира. Так же, как некоторые обнаруживают, что у них появляется пресс, когда они теряют несколько фунтов, многие видят свои плечевые мышцы впервые, когда теряют достаточно жира. Кажется, что в этой области руки содержится больше жира, чем, скажем, на пике бицепса, точно так же, как трицепс - это область, в которой содержится жир, особенно у женщин. Итак, если вы много лет выполняете работу с руками и все еще не видите свой плечевой сустав с рельефным рельефом, тогда вам придется столкнуться с тем фактом, что у вас есть немного жира в этой области и, вероятно, на остальной части вашего тела. тело тоже.

Тренировка плечевого сустава:

Тренировка по бодибилдингу для начинающих Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер был одним из самых знаковых бодибилдеров нашего времени. Рост 6 футов 2 дюйма и около 235 фунтов. На соревнованиях Шварценеггер демонстрировал широкие, мускулистые грудные мышцы и пару огромных ружей в общей комплектации, возможно, непревзойденной в истории бодибилдинга. Его программа тренировок для начинающих по бодибилдингу может не помочь вам достичь пропорций Шварценеггера, но должна помочь вам максимизировать рост мышц и реализовать свой потенциал в бодибилдинге.

Основы

Тренировка по бодибилдингу для начинающих Арнольда Шварценеггера делит тело на отдельные группы мышц. Верхняя часть спины или широчайшая мышца спины, нижняя часть спины или выпрямители позвоночника, плечи, включающие передние, задние и боковые дельтовидные мышцы и трапеции, грудная клетка, состоящая из грудных мышц и грудной клетки, руки, состоящие из двуглавой мышцы, трицепса и предплечья, ноги, состоящие из четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и икры и талия, включая верхнюю, среднюю, нижнюю часть живота и косые мышцы живота.Тренировка для начинающих по бодибилдингу должна содержать упражнения, нацеленные на эти группы мышц.

Принципы

Шварценеггер рекомендует для новичков прогрессивную двухуровневую программу. Выполняйте раздельные тренировки на каждом уровне. Сплит-программа включает в себя разделение вашего тела на группы мышц и нацеливание на определенные группы мышц на каждой тренировке. Целевые группы мышц два раза в неделю на первом уровне. и три раза в неделю на втором уровне. Акцент делается на том, чтобы научиться правильно выполнять упражнения и подготовить свое тело, чтобы оно могло лучше справляться с интенсивными, продвинутыми формами тренировок.

Первый уровень

Сделайте пять подходов от восьми до 12 повторений в упражнении. Сделайте пять подходов по 25 повторений для упражнений на пресс, уделяя особое внимание груди, спине и брюшному прессу в понедельник и четверг. Выполняйте жим лежа, жим на наклонной скамье и пуловеры с гантелями для груди. Выполняйте подтягивания и тяги в наклоне для верхней части спины и становую тягу, чтобы увеличить общую силу. Поднимайте ноги для пресса. Вы можете предпочесть обратные скручивания, которые нацелены на пресс без нагрузки на поясницу. Нацельтесь на плечи и руки во вторник и пятницу.Выполняйте подъем и жим штанги, подъемы в стороны, тяги стоя и жимы для плеч. Выполняйте сгибания рук со штангой и гантели сидя для бицепсов. Выполняйте жим лежа узким хватом и разгибайте трицепс стоя. Выполняйте сгибания запястий и обратные сгибания запястий для предплечий. Программа Шварценеггера рекомендует пять подходов приседаний на наклонной скамье по 25 повторений в каждом для вашего пресса. Вы можете предпочесть скручивания, которые лучше прорабатывают пресс без нагрузки на поясницу. Ориентируйтесь на ноги, поясницу и пресс в среду и субботу.Выполняйте приседания и выпады для квадрицепсов и сгибания ног для подколенных сухожилий. Делайте становую тягу для поясницы с прямыми ногами. Сделайте обратные скручивания для пресса.

Второй уровень

Выполните те же упражнения, что и на первом уровне. Они должны включать в себя жим лежа, жимы на наклонной скамье, пуловеры с гантелями, подтягивания, тяги в наклоне, становая тяга, подъем и жим штанги, подъемы в стороны, тяги стоя, сгибания штанги, сгибания гантелей сидя, жим узким хватом, разгибания трицепсов стоя, сгибания запястий, скручивания и обратные скручивания.Сделайте пять подходов по 8-12 повторений в упражнении и пять подходов по 25 повторений для пресса. Ориентируйтесь на грудь, спину, ноги и пресс в понедельник, среду и пятницу. Ориентируйтесь на плечи, поясницу, трицепсы, бицепсы, предплечья и пресс во вторник, четверг и субботу.

Стероидный цикл Арнольда Шварценеггера - что он использовал для построения своего тела

Стероидный курс Арнольда Шварценеггера каким он был на самом деле?

Если вы чем-то похожи на меня, то, вероятно, задавались вопросом, какие стероиды использовали бодибилдеры старой школы для улучшения своего телосложения.

Особенно король бодибилдинга Арнольд Шварценеггер.

У него были большие руки, тонкая талия, огромные плечи и широкая грудь.

Телосложение, которое все еще приветствуется в наши дни.

Не секрет, что Арнольд не достиг своего телосложения естественным путем, он использовал стероиды для улучшения своего телосложения.

Из чистого любопытства я решил узнать, какие именно стероиды использовал Арнольд для достижения своего невероятного телосложения.

Все мы знаем, что Арнольд очень много тренировался.

Хотя курс стероидов Арнольда Шварценеггера был хорош,

Определенно не только стероиды дали ему телосложение, которое у него было, когда он был на высоте.

Однако это действительно интересно узнать, потому что все бодибилдеры золотой эры имели очень эстетичное телосложение.

И они использовали такие же анаболические стероиды.

У них были идеальные формы, и большинство парней, тренирующихся сегодня в спортзале, хотят иметь такое же физическое состояние, как и они.

Честно говоря, сегодняшние бодибилдеры меня совсем не впечатляют.

У них большое мужество, и они не в себе.

В то время, когда Арнольд тренировал стероиды, это не имело большого значения, они не были запрещены, и ребята были довольно честны в использовании стероидов.

Довольно интересно узнать, что Арнольд не злоупотреблял стероидами, он был умеренным пользователем и использовал простые соединения.

Вот цитата Арнольда об употреблении стероидов:

Один из самых частых вопросов, который я получаю: мы принимали стероиды?

Потому что сейчас, конечно, наркотики - это такая большая проблема в спорте, и ответ - - да.

Это было только на начальной стадии, потому что бодибилдеры в то время просто экспериментировали с этим, но это не было незаконным.

Мы говорили об этом очень открыто.

Любой, кого вы спросите об употреблении стероидов, ответит «да».

это не было незаконным.

Теперь, когда это стало большой проблемой, наши федерации заявляют: «Бодибилдерам не разрешается принимать стероиды и где будут проводиться тесты, проводятся неожиданные тесты».

Вам могут позвонить в любой момент, и в течение 2 дней вам нужно будет пройти тест, и вы не сможете вывести их из своей системы, и это то, что происходит прямо сейчас.

Бодибилдеры проходят постоянные испытания.

Стероиды, доступные для 60-х и 70-х годов

В золотую эру было доступно всего около шести стероидов: примаболан, дека дураболин, дианабол, тестостерон, анавар и винстрол.

Считается, что Арнольд использовал стероиды Примаболан, Дека Дураболин и Дианабол , чтобы расти быстрее.

Винстрол и Анавар были стероидами, которые бодибилдеры использовали в то время для сокращения и улучшения состояния сосудов.

Мы не нашли достоверной информации о том, что Арнольд использовал Винстрол или Анавар, однако весьма вероятно, что он пробовал их, особенно для снижения громкости перед соревнованиями.

Тогда было несложно получить стероиды, все, что вам нужно, это рецепт от врача, который легко получить.

Кроме того, стероиды тогда были дешевыми.

Рик Драсин, который в свое время тренировался с Арнольдом, говорит в одном из своих видеороликов на YouTube, что он получил 100 таблеток 5 мг Дианабола за 8 долларов, и ему просто нужен был рецепт от одного из двух врачей, к которым тогда ходили бодибилдеры золотой эры.

Бодибилдеров в то время не принимали больших доз стероидов и употребляли их в умеренных количествах.

Они принимали намного меньше доз, чем современные профессиональные бодибилдеры.

Арнольд и Примаболан

Что такое Примаболан?

Primabolan или ( Metenolone enanthate) - анаболический андрогенный стероид для инъекций.

Говорят, что примаболан из Германии был любимым препаратом Арнольда.

Сейчас он не очень популярен, но тогда его использовали большинство бодибилдеров.

В то время он был чрезвычайно мощным, но вы не можете получить тот же Примаболан сегодня, так как они забрали в тот день, что он просто недоступен, а то, что доступно, не то же самое.

Рик Драсин, бодибилдер, тренировавшийся с Арнольдом в 70-х, говорит в одном из своих видеороликов на Youtube:

«Раньше я получил Примболан от Арнольда и Франко, он пришел в коробке, уже предварительно загруженной с иглой, и я просто взорвал эту штуку, на самом деле я почувствовал, что становлюсь слишком большим»

Говорят, что Арнольд, Франко и многие другие бодибилдеры золотой эры использовали этот чрезвычайно мощный стероид для быстрого наращивания мышечной массы.

Однако бодибилдеры в то время никак не злоупотребляли этим препаратом, они принимали низкие-умеренные дозы.

Стероидный цикл Арнольда Шварценеггера

Стероидный курс Арнольда Шварценеггера действительно интересен.

Однако

Мы можем только предполагать, какие дозы Арнольд действительно принимал в тот день.

Арнольд не сделал официального заявления о том, какие стероиды он принимал.

Однако мы знаем, какие стероиды были доступны в то время, и мы знаем, что Арнольд действительно использовал стероиды.

Арнольд Шварценеггер признался, что употреблял стероиды в интервью, когда тренировался перед Олимпией.

Конечно, вы не можете оценить его стек, потому что тогда стероиды сильно отличались от сегодняшних.

Они были более мощными, поэтому бодибилдерам в золотую эру приходилось брать меньше вещей, чтобы получить те же результаты, что и тем, кто сегодня использует огромный стек.

Считается, что Арнольд использовал:

  • Примаболан,
  • Дека Дураболин
  • Дианабол

для набора массы.

Раньше они строили свои циклы по пирамиде, поэтому начали с низкой дозы, увеличили дозу и снова снизили.

Пирамидные циклы тогда считались хорошей практикой, но теперь считаются неэффективными.

Начальная точка стероидного цикла Арнольда может быть примерно такой:

Первые 5 недель:

  • Примаболан 600 мг в неделю
  • Дианабол 60-80 мг / в неделю

5-10 неделя

  • Примаболан 800 мг / в неделю
  • Дианабол 80-100 мг / в неделю
  • Дека Дураболин 400 мг / в неделю

10-15 неделя

Начиная с высокой и снижая дозу с каждой неделей.

  • Примаболан 600-800 мг / в неделю
  • Дианабол 60-100 мг / в неделю
  • Дека Дураболин 200-300 мг / в неделю

15 неделя-20

  • Примаболан 600-700 мг / в неделю
  • Дианабол 60-100 мг в неделю
  • Дека Дураболин 200-300 мг / в неделю

20-25 неделя

  • Примаболан 200 мг / в неделю
  • Дианабол 40 мг / в неделю

Эксперты по стероидам считают, что его цикл мог выглядеть примерно так.