Как накачать пресс стоя: новый эффективный метод
Тренеры не устают повторять: чтобы тренировки работали, нужно постоянно менять комплексы упражнений, чтобы мышцы не привыкали к рутинным движениям. Так что убирай свою скамейку для пресса и вставай к стенке.
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Советы профессионалов
Упражнения для пресса
1. Наклоны в стороны
Возьми в обе руки по гантеле, опусти руки параллельно корпусу. Наклоняйся влево и вправо, следя за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости, не наклонялось ни вперед, ни назад. Повтори 15 раз в каждую сторону.
2. Махи ногами
Как накачать пресс девушке? Удерживая спину прямой, поднимай ногу, стремясь коснуться носком кончиков пальцев противоположной руки.
3. Полукруг торсом
Поставь ноги на ширине плеч, руки на талию и, втянув живот и не прогибаясь в пояснице, наклонись вперед, лицом вниз. Энергично повернись к правому бедру, затем к левому, вернись в исходную стойку. Повтори 30 раз.
4. Подъем колена
Поставь ноги на ширине плеч и поочередно поднимай колени к противоположному плечу. Если это слишком легко, возьми одну гантелю обеими руками и поднимай руки при подъеме колена, а опускай при возвращении в исходную позицию.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
5. Прогиб назад
Поставь обе ладони на поясницу и отклоняйся назад, не прижимая подбородок к груди. Дойдя то точки максимального прогиба, медленно (это важно!) возвращайся в исходную позицию.
6. Гребля
Как качать пресс с помощью гантелей? Возьми одну гантелю. Стоя совершай движения руками так, словно плывешь на каноэ и поочередно гребешь веслом то слева от корпуса, то справа. Сделай 15 взмахов каждой рукой.
7. Прыжки
Согни колени, руки поставь на талию. Подпрыгни как можно выше, разведя руки и ноги в стороны, как звезда. Сделай как минимум 20 прыжков, не останавливаясь ни на секунду.
8. Отталкивание от стены
Как накачать пресс стоя? Встань вплотную к стене, прижми затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Медленно отклоняйся вперед, поочередно отрывая от стены все, кроме пяток. Затем так же медленно вернись назад. Повтори 30 раз.
Фото: Getty Images
Как качать пресс: сделайте это стоя
Ученые рекомендуют постоянно менять комплексы упражнений, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам..png)
Так что, если вы привыкли качать пресс на спине или в планке, попробуйте альтернативный способ.
Теги:
тренировка пресса
Упражнения для пресса
Подробнее о технике их выполнения в нашем материале.
Содержание статьи
1. Полукруг торсом
Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талию и, втянув живот и не прогибаясь в пояснице, наклонитесь вперед, лицом вниз. Энергично повернитесь к правому бедру, затем к левому, вернитесь в исходную стойку. Повторите 30 раз.
2. Наклоны в стороны
Возьмите в обе руки по гантеле, опустите руки параллельно корпусу. Наклоняйтесь влево и вправо, следя за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости, не наклонялось ни вперед, ни назад. Повторите 15 раз в каждую сторону.
3. Махи ногами
Как накачать пресс девушке? Удерживая спину прямой, поднимайте ногу, стремясь коснуться носком кончиков пальцев противоположной руки.
Если не дотягиваетесь — не страшно, главное — держите пресс напряженным, а спину — прямой! Повторите эти упражнения на пресс 15 раз с каждой ногой.
4. Подъем колена
Поставьте ноги на ширине плеч и поочередно поднимайте колени к противоположному плечу. Если это слишком легко, возьмите одну гантель обеими руками и поднимайте руки при подъеме колена, а опускайте при возвращении в исходную позицию.
5. Прогиб назад
Поставьте обе ладони на поясницу и отклоняйтеся назад, не прижимая подбородок к груди. Дойдя то точки максимального прогиба, медленно (это важно!) возвращайся в исходную позицию. Внимание: если вы ощущаете боль в пояснице, немедленно прекратите упражнение для пресса и исключите его из тренировки. Если все в порядке, повтори 15 раз.
6. Гребля
Как качать пресс с помощью гантелей? Возьмите одну гантель.
7. Прыжки
Согните колени, руки поставьте на талию. Подпрыгните как можно выше, разведя руки и ноги в стороны, как звезда. Сделайте как минимум 20 прыжков, не останавливаясь ни на секунду.
8. Отталкивание от стены
Встаньте вплотную к стене, прижмите затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Медленно отклоняйтесь вперед, поочередно отрывая от стены все, кроме пяток. Затем так же медленно вернитесь назад. Повторите 30 раз.
youtube
Нажми и смотри
Недостаточно упражнений для пресса? Тогда попробуйте эту тренировку для уикенда: прокачиваем пресс и верхнюю часть тела, а также узнайте, как накачать нижний пресс.
Как усовершенствовать жим над головой
Когда вы покупаете товары по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Существует множество веских причин, связанных с фитнесом, для выполнения жима над головой, но сначала давайте рассмотрим очевидное: подъем тяжелого веса ввысь выглядит невероятно впечатляюще. Однако это может быть и недостатком, заставляя некоторых людей пытаться выполнить движение, когда они не готовы к нему, или использовать слишком большой вес, чтобы произвести впечатление.
Чтобы помочь вам убедиться, что вы не один из таких людей, мы обратились за советом к эксперту Wahoo Sports Science Джеффу Хублеру, эксперту по силовой подготовке из Wahoo Sports Science, который провел простой тест, чтобы определить, являетесь ли вы подвижность плеч и сила кора, чтобы справиться с этим. Хублер также подробно описал, как выполнять жим над головой, а также вспомогательные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, задействованные в движении. Мы также углубимся в преимущества добавления его в ваш план тренировок.
В чем разница между жимом над головой и жимом от плеч?
«Это будет зависеть от того, кого вы спросите, но я думаю, что это просто случай семантики», — говорит Хублер. Некоторые люди могут сказать, что жим над головой и жим от плеч имеют тонкие различия, но в целом считается, что это два разных названия одного и того же движения.
Какие мышцы работают при жиме над головой?
Жим над головой часто рассматривается как упражнение для плеч, и оно задействует все три головки плеча (переднюю, боковую и заднюю дельтовидные мышцы). Однако, как многосуставное комплексное упражнение, оно также задействует многие стабилизирующие мышцы вашего тела.
«Это движение стоя, над головой, поэтому вы нагружаете все тело», — говорит Хублер. «И вы должны быть в состоянии напрячь свой живот и поддерживать стабильность, что также делает это упражнение основным.
«Но, глядя на активные мышцы, у вас есть передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, трицепсы и немного груди.
Преимущества жима над головой
(Изображение предоставлено Getty Images)«Я думаю, что главная причина сделать это упражнение — загрузить все тело», — говорит Хублер. «Каждый раз, когда вы поднимаете вес над головой, вы делаете это.
«Возможно, вы тренируете плечи, но в результате вы получаете стабильность корпуса и структурную целостность всей кинетической цепи [системы мышц и суставов, используемых для выполнения движения]».
В сочетании с правильным питанием жим над головой может помочь нарастить размер и силу активных мышц (дельты, трицепсы и грудь), а также укрепить другие стабилизирующие мышцы, такие как кор и широчайшие. Толкающее движение, которое вы тренируете в этом упражнении, прекрасно применимо к спортивным навыкам.
«Это немного больше относится к таким видам спорта, как американский футбол, — говорит Хублер. «Это зависит от того, на какой позиции вы играете, но если вы посмотрите на атакующий захват, то увидите, что они все время давят, поэтому жим над головой — очень ключевой прием».
Как работать до жима над головой
(Изображение предоставлено Getty Images)Жим над головой — отличное упражнение со штангой для увеличения силы и размера плеч, трицепсов и даже груди, и вы найдете его рекомендуемым в наших любимых тренировках в тренажерном зале, тренировках верхней части тела и тренировках плеч, но это не подходит для абсолютных новичков.
«Это хороший ход, но я бы не стал делать его новичку, — говорит Хублер. «Я бы начал с гантелей, потому что некоторые люди очень ограничены в диапазоне движений в плече».
Поработайте над жимом гантелей сидя, прежде чем браться за ближайшую штангу. Использование гантелей позволяет вам тренировать больший диапазон движения через плечо, а использование вертикальной скамьи обеспечит стабильность, облегчая поддержание нейтрального положения позвоночника, чтобы вы могли сконцентрироваться на удержании напряжения через плечи при нажатии веса.
Чтобы проверить, готовы ли вы выполнить полный жим над головой, выполните приведенный ниже быстрый тест Хублера.
«Требования к жиму над головой заключаются в том, чтобы у вас была хорошая подвижность плеч и чтобы вы могли поднять обе руки прямо над головой, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Возможность сделать это не так распространена, как нам хотелось бы думать».
Как делать жим над головой
(Изображение предоставлено Гленом Барроу)Если вы прошли вышеуказанный тест, пришло время попробовать жим штанги над головой.
«Вашим намерением для этого подъемника должно быть качество, а не количество или нагрузка», — говорит Хублер. «Время является ключевым, поэтому выберите вес, который вы можете контролировать. Для большинства людей хорошим началом будет концентрическая фаза [подъема] на один счет и эксцентрическая фаза [опускания] на два или три счета».
«Начните со штангой в стойке примерно на уровне груди», — говорит Хублер. «Встаньте в стойку и держите штангу хватом сверху». Руки должны быть чуть шире плеч. «Напрягите корпус и поднимите руки вверх, чтобы выжать его над головой, сохраняя позвоночник в нейтральном положении».
«Держите штангу близко к лицу, когда вы нажимаете вверх, а затем контролируйте ее движение вниз, а не просто дайте ей упасть. Это простое движение, вы просто жмете штангу над головой, но его трудно выполнить, если у вас нет целостности корпуса». Вот почему вам нужно держать корпус напряженным, обеспечивая стабильную базу, от которой можно оттолкнуться.
Вы также должны держать предплечья вертикально на протяжении всего подъема и не разводить локти слишком далеко в стороны.
Вы можете подумать, что во время этого упражнения тело должно оставаться как можно более неподвижным, но Хублер говорит, что ваш торс будет двигаться естественным образом при выполнении подъема.
«Тело движется, но движется как единое целое. Когда вы нажимаете, ваша грудь и голова будут немного двигаться назад — если у вас плохая подвижность, ваше тело будет двигаться больше.
«Мне нравится смотреть, как люди просто прочищают нос [прутом], сохраняя путь прута как можно более прямым».
Как улучшить жим над головой
Используйте этот совет от силового тренера Энди Маккензи (откроется в новой вкладке), чтобы освоить движение.
Возьмитесь за хват на ширине плеч
«Чем шире расставлены ваши руки на перекладине, тем слабее вы будете и тем меньший вес сможете поднять. Стремитесь к хвату руками не шире ширины плеч и держите локти прямо под запястьями, чтобы держать себя в максимально прочном механическом положении для подъема».
Мобильные запястья ключ
«Для самого сильного жима вам нужны подвижные запястья, чтобы они могли вытягиваться назад к вашему телу», — говорит Маккензи. «Чем лучше исходное положение ваших запястий, тем больше у вас возможностей начать движение сильным толчком».
Сведите лопатки
«В начале каждого повторения сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, а затем сосредоточьтесь на использовании плеч, чтобы начать подъем и привести штангу в движение. Опустите штангу под контролем, убедившись, что ваши плечи полностью задействованы, и держите вес в хорошей форме».
Отрегулируйте положение головы
«Гриф начинается через верхнюю часть груди ниже подбородка, поэтому ваша голова должна слегка наклоняться назад, когда вы толкаете гриф вверх по максимально прямой линии, чтобы не ударить подбородок и нос. Когда вы нажимаете на гриф вверх, наклоняйте голову назад так, чтобы гриф едва касался вашего носа при подъеме».
Держите грудь приподнятой
«Вам необходимо держать грудь приподнятой во время каждого повторения, чтобы поддерживать сильную и стабильную верхнюю часть спины, что, в свою очередь, позволяет лучше и плавнее выполнять движения всех мышц и суставов, участвующих в подъеме, особенно плечи, которые являются одним из наиболее легко повреждаемых суставов в организме».
Распространенные ошибки в жиме над головой
Хват без большого пальца: Используйте хват сверху, заведя большой палец под гриф, чтобы зафиксировать его. Некоторые люди кладут все пять пальцев на перекладину, но Хублер предупреждает: «Я видел, как люди делают это, особенно когда у вас потные руки».
Подъем при утомлении: Подъем при мышечном утомлении является ключевым элементом силовой и гипертрофической тренировки , но может привести к ленивой форме. «По мере того, как вы устаете, очень часто задействуются другие мышцы для помощи в последних нескольких повторениях», — говорит Хублер. «В большинстве случаев вы будете видеть, как люди напрягаются из-за этого дополнительного небольшого импульса [как видно в нажать нажать ]. Хублер говорит, что это нормально, если вы переключаетесь сознательно, просто убедитесь, что вы сохраняете нейтральный позвоночник.
Вариации жима над головой
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) Используя гантели, вы будете работать с каждой стороной тела в одностороннем порядке, что должно гарантировать отсутствие силового дисбаланса. Поэтому, даже если вы достигли совершенства в жиме над головой, вам следует время от времени использовать гантели, просто чтобы убедиться, что обе стороны работают одинаково при подъеме штанги, а не одна из них выполняет основную часть работы.
Жим гантелей также может быть полезен для здоровья ваших суставов, потому что он задействует более мелкие стабилизирующие мышцы для контроля веса.
Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Нажмите на вес прямо над головой, держа локти ниже запястий.
(Изображение предоставлено Future)Иногда его путают с простым жимом над головой со строгой техникой, но на самом деле армейский жим отличается от стандартного жима над головой тем, что вы ставите ноги близко друг к другу, как солдат стоя внимание. Это означает, что ваши ягодицы и кор должны работать очень усердно во время упражнения, чтобы поддерживать стабильную базу, необходимую для подъема. Так как при этом варианте вы немного теряете устойчивость нижней части тела, важно ставить на штангу меньший вес, чем при стандартном жиме над головой.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) Жим от пола позволяет вам задействовать нижнюю часть тела, чтобы помочь вам поднять вес над головой, поэтому это отличный вариант для людей, которые борются с полным жимом над головой.
Также нет ничего плохого в том, чтобы переключиться на него в середине сета жимов над головой, если вы устали. Начните с перекладины на верхней части груди, затем опуститесь в четверть приседания и снова поднимитесь вверх, используя инерцию, чтобы вытолкнуть перекладину над собой.
Трастер похож на толкающий жим, но вы опускаетесь в полный присед, прежде чем подняться и выжать штангу над головой. Это выигрышная комбинация фронтального приседания и жима над головой, создающая упражнение, которое бросает вызов мышцам всего тела. Поскольку задействовано так много основных групп мышц, подруливающее устройство также заставляет ваше сердце сильно биться, что делает его отличным дополнением к тренировке HIIT. Однако, если вы делаете это как часть цикла, помните о своей форме. Нет смысла терять форму только для того, чтобы быстрее выполнять повторения — вы рискуете получить травму и снизите пользу от движения.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом) Этот вариант — хороший способ убедиться, что ваши движения верны, когда вы нажимаете, потому что то, как гиря сидит на тыльной стороне ваших запястий, побуждает вас поднимать ее прямо над головой.
а не сбоку или позади вас, создавая чрезмерную нагрузку на ваши плечи.
Держите гирю на уровне плеча, положив локоть под руку, затем выжмите ее прямо над головой, поворачивая руку на 90° так, чтобы ладонь была направлена вперед в верхней точке движения.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет..png)
Работающие мышцы, преимущества + инструкции
Жим штанги над головой – ВведениеЖим штанги над головой: работающие мышцы, преимущества + инструкции
Жим штанги лежа, возможно, является самым популярным силовым упражнением в мире.
Соберите вместе любых двух атлетов, и неизменно будет задан вопрос: «Итак, сколько вы можете жать?»
Жим лежа узнают даже те, кто не занимается спортом – НАСТОЛЬКО он известен.
Но, что несколько удивительно, жим лежа — относительно новое упражнение, и оно существует только с 1940-х годов.
До этого, если вы хотели поработать над грудью, вы делали отжимания, отжимания на брусьях или жимы от пола.
Жима лежа просто не существовало.
Вместо того, чтобы тратить время на жим лежа, лифтеры старой школы строили свои тренировки верхней части тела на жиме над головой, также известном как жим штанги от плеч.
На самом деле жим, как его часто называли, когда-то был одним из олимпийских упражнений.
Несмотря на то, что в конце 1960-х годов жим был исключен из олимпийской тяжелой атлетики, он по-прежнему является частью большинства соревнований силачей, и многие эксперты по тренировкам любят думать о жиме как о четвертом пауэрлифтинге наряду с приседаниями, жимом лежа и становой тягой.
Хотя мы ни на секунду не предлагаем исключить из тренировок жим лежа, большинству тренирующихся было бы полезно выполнять больше жимов над головой.
Итак, эта статья раскрывает преимущества этого классического упражнения со штангой и объясняет, как его выполнять.
Жим штанги над головой Работающие мышцыЖим штанги над головой — это сложное упражнение со свободным весом.
В составных упражнениях участвуют два или более сустава и несколько мышц, работающих вместе.
Основные мышцы, задействованные в этом упражнении:
- Дельтовидные мышцы – мышцы плеча
- Трапециевидные мышцы – верхняя часть спины
- Ромбовидные мышцы – мышцы между лопатками
- Трицепс – мышцы задней поверхности плеча
- Core – собирательный термин для мышц средней части тела
Поскольку жимы над головой выполняются стоя, в этом упражнении также участвуют ноги.
Однако, поскольку они неподвижны, они не работают так усердно, поэтому они не получат большого тренировочного эффекта.
Жим над головой ПреимуществаНе уверены, что жим штанги над головой заслуживает места в ваших тренировках? Рассмотрите эти преимущества, а затем принимайте решение!
Очень функциональное упражнениеУ вас гораздо больше шансов поднять вес над головой стоя, чем лежа на спине, как во время жима лежа.
Таким образом, жим над головой развивает функциональную силу, что означает, что он хорошо подходит для занятий вне тренажерного зала.
В следующий раз, когда вам понадобится поставить тяжелый предмет на высокую полку, помните, что тренировка жима штанги над головой облегчит эту задачу.
Сбалансируйте развитие верхней части телаХотя жим лежа является хорошим упражнением, он тренирует мышцы только в горизонтальной плоскости.
Чтобы сохранить равновесие мышц верхней части тела, вам также необходимо выполнять вертикальный жим, а это означает жим над головой.
Точно так же вы должны делать горизонтальные и вертикальные тяги.
Упражнения на равновесие в вертикальной и горизонтальной плоскостях гарантируют одинаковое развитие всех мышц, улучшают внешний вид, улучшают осанку и снижают риск получения травмы.
Безопасное упражнениеВы можете выполнять жим над головой без помощников и силовой рамы.
Вы можете безопасно выполнять повторение до отказа, а если вы не можете завершить повторение, вы можете просто опустить штангу обратно на плечи.
По сравнению с жимом лежа, где существует реальная опасность попасть под штангу, жим штанги над головой является гораздо более безопасным упражнением.
Увеличение и укрепление дельтовидных мышц и трицепсовЕсли вам нужны большие, сильные плечи и мускулистые руки, вам может помочь жим над головой.
Жим, возможно, является одним из лучших способов увеличения объема и силы верхней части тела.
Настоящее испытание силы верхней части тела Посмотрите, как элитный пауэрлифтер делает жим лежа, и вы, вероятно, увидите, как он выгибает спину и использует сверхширокий хват, чтобы уменьшить диапазон движения и поднять больший вес.
Хотя это и соответствует правилам, это также означает, что проверяется техника, а не сила.
При условии, что вы не используете ноги и не отклоняетесь слишком сильно назад, жим над головой является гораздо более чистым испытанием силы.
Как делать жим над головойЕсли вы хотите воспользоваться всеми преимуществами жима над головой, вам нужно выполнять его правильно.
Следуйте этим пошаговым инструкциям, чтобы сделать жим над головой максимально безопасным и эффективным.
- Держите штангу хватом сверху немного шире ширины плеч.
- Либо обхватите перекладину большими пальцами, либо используйте хват без большого пальца или ложный хват, как вам больше нравится.
- Положите штангу на плечи.
- Выдвиньте локти вперед, чтобы они оказались немного впереди штанги.
- Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад. Смотреть прямо вперед.
- Встаньте, ноги на ширине плеч и бедер.
- Колени должны быть прямыми и жесткими.
- Соберись с силами.
- Не используя ноги для помощи, толкайте штангу вверх и над головой, пока ваши руки не выпрямятся, но не зафиксируются.
- Стержень будет двигаться по небольшой дуге вокруг вашей головы.
- Опустите штангу на плечи и повторите.
Как предотвратить травму плеча в жиме над головой
Посмотреть эту публикацию в Instagram Сертифицировано IFBB (@miladnaous_ifbbcertified)
Есть два способа поставить штангу в правильное исходное положение – поместить штангу в стойку для приседаний или поднять ее до плеч.
Первый вариант, несомненно, более простой, но второй может быть вашим единственным вариантом, если у вас нет стойки для приседаний.
Жим штанги над головой Вариации Базовый жим штанги над головой — отличное упражнение, которое должно продолжать приносить прирост мышечной силы и размера в течение многих лет.
Тем не менее, вы МОЖЕТЕ иметь слишком много хорошего!
Используйте эти варианты жима над головой, чтобы ваши тренировки были свежими и интересными.
#1. Жим штанги над головой сидяКак следует из названия, это упражнение выполняется сидя.
Вы можете использовать регулируемую скамью с полностью вертикальной спинкой или просто сесть на край скамьи и поддерживать себя по желанию.
Выполнение жима над головой сидя означает, что вы не можете использовать ноги для поднятия веса.
Это более строгое упражнение и, следовательно, более сложное.
Жим штанги над головой – сидя
#2. Армейский жим
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Жим штанги над головой и армейский жим часто рассматриваются как одно и то же, но на самом деле они немного отличаются.
Обычные жимы над головой выполняются в положении бедер на ширине плеч и слегка согнутых коленях.
Напротив, армейские жимы выполняются с прямыми ногами и пятками вместе, как у солдата, стоящего по стойке смирно.
Хотя это лишь небольшая разница, армейские жимы немного сложнее, чем обычные жимы над головой, так как вы не можете использовать ноги для поднятия веса.
#3. Пресс ZПресс Z был изобретен литовским силачом Жидрунасом Савицкасом.
Савицкас, более известный как Big Z, является одним из лучших в мире прижимщиков над головой и установил множество мировых рекордов.
Жим Z включает в себя жим над головой, когда вы сидите и вытягиваете ноги перед собой.
Это устраняет любой возможный толчок ногами и заставляет вас использовать корпус для стабилизации верхней части тела.
Излишне говорить, что к этому упражнению нужно привыкнуть, но поскольку оно является одним из самых сложных и, следовательно, одним из самых продуктивных упражнений на жим над головой.
Как выполнять Z Press
Большинство упражнений на жим над головой выполняются без помощи ног.
Толкающий жим отличается тем, что вы намеренно используете ноги, чтобы помочь себе поднять вес.
Чтобы выполнить жим толчком, настройте себя на жим над головой, как обычно.
Затем, когда будете готовы, опуститесь в присед на четверть глубины и резко встаньте.
Используйте этот импульс, чтобы поднять вес вверх и над головой.
Опустите штангу на плечи, опустите колени и повторите.
Как делать жим толчком
Грег Глассман, основатель CrossFit, сказал следующее о жиме толчка:
«В жиме толчком принцип «от кора к конечностям» очевиден, поскольку мышцы силовой зоны, включая сгибатели и разгибатели бедра (ягодичные и бицепсные), мышцы, выпрямляющие позвоночник, и четырехглавые мышцы, помогают рукам в движении.
штанга над головой.
С помощью жима толчком вы сможете поднимать над головой на 30% больше веса, чем с помощью жима плечами.
Регулярная практика жимового толчка и толчкового толчка развивает силу и скорость, которые имеют решающее значение для эффективного и результативного спортивного движения. ”
#5. Жим копьяЖим копья — это жим штанги над головой одной рукой.
Помимо тренировки плеч, это упражнение обеспечивает отличную тренировку корпуса.
Чтобы выполнить жим копья, поместите штангу в стойку для приседаний на уровне плеч.
Встаньте боком к перекладине и держитесь за середину нейтральным хватом.
Снимите штангу и, удерживая туловище в вертикальном положении, выжмите вес над головой на длину рук.
Опустите его на плечо и повторите.
Не используйте ноги и не наклоняйтесь в стороны.
Переставьте штангу, повернитесь и повторите на противоположной стороне.
Копьепресс
youtube.com/embed/LA29E0mZdKU» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/> Жим Брэдфорда — это упражнение старой школы бодибилдинга, которое увеличивает размер ваших дельтовидных мышц и трицепсов.
Поскольку оно включает в себя движение из-за головы, вам следует выполнять это упражнение, только если у вас здоровые и подвижные плечи.
Сидя или стоя, поднимите штангу и держите ее на передней части плеч.
Поднимите гантель чуть выше головы, а затем опустите ее за шею.
Бар должен просто очистить вашу голову.
Не блокировать!
Затем поднимите вес от шеи и, слегка коснувшись головы, верните его к передней части шеи.
Это одно повторение — продолжайте!
Жим Брэдфорда работает лучше всего при выполнении с легкими и умеренными весами, а также с легкими и средними весами – действуйте на пампинге!
The Bradford Press
