Продукты с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов и жиров
Пища, в которой есть много белка является важной частью любого плана питания. Без этого пищевого вещества волосы начинают выпадать, ногти — ломаться, а мышцы становятся словно кисель. Как правило, одному среднестатистическому мужчине требуется 56 г протеина на день, а женщине — 46 г.
Углеводы также необходимы для нашего организма, поскольку являются источником энергии. Однако они стимулируют высвобождение инсулина, основного жиросодержащего гормона, поэтому регулярный прием слишком большого их количества может привести к увеличению веса.
Что касается жиров, то их избыток препятствует усвоению многих элементов и ведет к задерживанию вывода пищи из желудка, что может привести к расстройству пищеварения. Но конечно же, жиров не нужно исключать, просто их должно быть в малом количестве.
Если вы хотите поддерживать свой вес в норме и развить мышечную массу, то вам следует есть больше продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и жиров. Тем более многие из них являются хорошим источником необходимых витаминов и минералов.
Таблица продуктов с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов и жиров
В этой таблице указано приблизительное количество белков, углеводов и жиров на 100 г. продукта.
| Продукт, 100 г | Белок, г | Углеводы, г | Жиры, г |
| Яйца | 19,6 | 0,7 | 10 |
| Свиная отбивная | 26,6 | 0 | 7 |
| Тунец | 23,6 | 0 | 0,7 |
| Сыр Пармезан | 38,5 | 4,1 | 10 |
| Мясо ягненка | 24,7 | 0 | 14 |
| Говядина | 26,1 | 0 | 16 |
| Говяжий фарш | 26,6 | 0 | 15 |
| Творог | 12,4 | 2,7 | 0,6 |
| Куриная грудка | 31 | 0 | 2,8 |
| Говяжья печень | 29,1 | 5,3 | 3,1 |
| Треска | 22,8 | 0,9 | 5 |
| Ветчина | 17,6 | 0 | 6 |
| Креветки | 18 | 0 | 1,1 |
| Краб | 20 | 0 | 1,1 |
| Тофу | 16 | 2 | 5,1 |
А теперь разберем подробнее каждый из перечисленных продуктов.
Яйца
Это одно из самых вкусных и полезных продуктов. Во-первых, они насыщены питательными веществами и всеми необходимыми витаминами и минералами.
Во-вторых, являются источником высококачественного быстроусвояемого протеина (почти 20%), поэтому спортсмены их обожают. Еще в них мало калорий, следовательно не приводят к образованию жировых отложений.
Свиная отбивная
Также имеет приличный состав питательных веществ — ряд витаминов группы В, магний, цинк и другие.
Кстати, в состав свинины входит олеиновая кислота, которая считается самой ценной жирной мононенасыщенной кислотой.
В целом, свиные отбивные являются очень высокобелковой пищей с низким содержанием углеводов.
Тунец
Мясо тунца отличается самым большим наличием белков среди всех рыб — 23,6 %.
В 100 г консервированном тунце всего 128 калорий и нет углеводов.
Как и все рыбные продукты, он в больших количествах содержит омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для нормального функционирования организма.
Сыр пармезан
В пармезане больше витаминов и минералов, чем в любом другом известном сыре. Состоит из воды на 30% и полезных питательных веществ — на 70%.
Он помогает нормализовать обмен жиров и уменьшить уровень холестерина. В сыре присутствуют много веществ жиросжигателей, поэтому он может быть незаменимым помощником для тех, кто сидит на диете.
Можно добавлять его кусочки в салат, пасту, пиццу или есть небольшими ломтиками с фруктами.
Мясо ягненка
Нежное, сочное мясо ягнёнка — маложирное, почти диетическое, еще и с низким содержанием холестерина. Подобно другим видам мяса, предлагает значительное количество протеина, примерно 25%.
Рецептов приготовления ягнетины очень множество: ее обжаривают на гриле, запекают в духовке или готовят на сковородке. Всегда получается с прекрасным вкусом и ароматом.
Это мясо является поставщиком высококачественного белка с низкой калорийностью. Многие диеты включают его в рацион, ведь оно быстро избавляет от чувства голода и в нем мало жиров.
Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет и употреблять в вареном или тушеном виде, так организм получит больше пользы.
Говяжий фарш
Говяжий фарш — достаточно калорийный и питательный продукт. В составе сырого мяса много разных витаминов: группы В, A, B12, K и E. Готовьте фарш на пару, чтобы сохранить большую часть важных веществ.
В целом еда из фарша говядины очень полезна для восстановления организма после различных травм, при заболеваниях кожи и малокровии.
Творог
По количеству протеина и по степени его усваиваемости, творог превосходит все молочные продукты. Следует отметить, что с разным процентом жирности он отличается по количеству протеина.
Например, в обезжиренном твороге концентрация протеина — 28%, с 9% жирности — около 18 г, а с 18% — 15 г. Кстати, в твороге домашнего приготовления его имеется больше, чем в магазинном.
Куриная грудка
В среднем в 100 г куриной грудке — около 31 г протеина и практически нет жиров и углеводов.
Это просто идеальная пища для атлетов и людей, сидящих на низкоуглеводных диетах и приверженцов здорового питания. Мясо курицы легко усваивается и его можно есть без опасений набрать лишнего веса.
Говяжья печень
Протеина в печени столько же, сколько и в говядине, но он более качественный. Он включает железопротеиды, в которых находится более 20% железа, играющего важную роль в образовании гемоглобина и других пигментов крови.
Если правильно приготовить печень, то она может удовлетворить организм полной суточной нормой витаминов и элементов, поэтому очень полезна маленьким детям, беременным и диабетикам.
Лосось
Лосось — одна из самых жирных рыб, которая обеспечивает большим количеством омега-3, белком и другими веществами. Она даже имеет в составе антиоксидант, известный как астаксантин.
Рыбу следует употреблять при анемии, проблемах с щитовидной железой, гормональном сбое, больших умственных и физических нагрузках. Кроме того, ее стоит включать в рацион при гипертонии, сердечно-сосудистых проблемах, слабом зрении, стрессах.
Ветчина
Натуральная свиная ветчина — несомненно вкусный продукт.
Однако нужно упомянуть о ее высокой калорийности — людям с лишним весом или нарушениями обменных процессов рекомендуется с осторожностью есть блюда с ветчиной.
Ее можно есть как отдельное самостоятельное блюдо, так и добавлять в блюда.
Креветки
Они отлично подходят для диетического питания, в 100 г содержится 83 кКал.
Благодаря большому количеству легкоусваеваемых белков и малой жирности креветки хорошо снимают голод, не прибавляя при этом лишних килограммов.
Креветки можно подавать как самостоятельное блюдо, а можно добавлять в различные салаты, холодные закуски, супы, пиццу и пасту.
Краб
Крабовое мясо — чрезвычайно полезная пища, особенно приготовленное на пару.
В его составе нет углеводов и при этом оно имеет высокую концентрацию протеина, витаминов А, В и С, хрома, цинка, меди и других минералов. В 100 г — всего 98 калорий.
Тофу
Сыр тофу — популярный деликатес в китайской и тайской кухне, который делают из створоженного соевого молока.
В 100 г — всего 2 г углеводов и 16 г полноценного белка, который имеет в своем составе все девять незаменимых аминокислот. Это сыр может стать отличной альтернативой красному мясу и домашней птицы.
Кстати, недавнее исследование показало, что высокобелковые продукты с низким содержанием углеводов замедляют рост опухоли и фактически предотвращают начало рака. А диабетикам II типа добавление их в рацион помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Как видите, они еще и способствуют профилактике и лечении таких серьезных заболеваний.
Высокобелковая низкоуглеводная диета
В целом, концепция высокобелкового низкоуглеводного питания довольна «свежая». Поэтому нам нужно больше качественных долгосрочных исследований.
А нам точно нужно есть так много белка?
Не обязательно. Многим людям (умеренно активным) не нужно столько белка, сколько рекомендуется потреблять при высокобелковой низкоуглеводной диете — 2 грамма и больше на килограмм веса.
Для большинства из нас вполне достаточно меньшего количества протеина — в диапазоне от 1,2 до 2 грамм белка, это считается оптимальным.
Потребность в белке зависит от пола, веса, возраста, состояния здоровья, уровня активности и состава тела. Поэтому стоит проконсультироваться со знающим врачом, прежде чем серьезно менять рацион в «пользу» белка.
Сама по себе высокобелковая низкоуглеводная диета не является необходимым фактором для укрепления здоровья.
Каким бы ни был рацион, он должен быть сбалансированным, разнообразным и питательным.
А общему здоровью больше всего способствует физическая активность, снижение потребления сахаров и переработанных продуктов.
Какие продукты стоит ограничить при высокобелковой диете?
Как следует из самого названия, при такой диете стоит снизить потребление продуктов, богатых углеводами.
- Зерновые и крахмалистые продукты: хлеб, рис, макароны, хлебобулочные изделия, крупы быстрого приготовления и т.д.
- Подсластители: сахар, сироп агавы, кленовый или финиковый сиропы, мед, кокосовый сахар, фруктоза и т. д.
- Сладкие напитки: сок, подслащенный кофе и чай, лимонад, спортивные напитки, подслащенные алкогольные напитки, пиво и т. д.
- Переработанные продукты с высоким содержанием углеводов: картофель фри, жареная курица, пицца, чипсы и т.д.
Белки, жиры, углеводы в продуктах питания
Для поддержания стройности фигуры, увеличения мышечной массы, развития силы и выносливости необходимо оптимальное поступление белков, жиров и углеводов. Чтобы определить, какие продукты питания их содержат, в каком соотношении их употреблять, как учитывать их совместимость и калорийность, применяют соответствующие таблицы.
Белковые продукты
Молекула белка состоит из углерода (примерно половина), а также фосфора, железа, серы, водорода, кислорода.
Из белка организм строит клетки. В пищеварительной системе белковые продукты расщепляются на аминокислоты, которые с кровью поступают в клетки и используются для строительства или дают энергию.
Поступивший с питанием белок не накапливается в организме – либо усваивается, либо выводится.
Белками богаты яйца, молочные продукты, говядина, свинина, кролик, птица, рыба, морепродукты (икра, крабы, моллюски). Много растительного белка в сое, чечевице, бобовых, грибах.
Белок, содержащийся в рыбе, усваивается на 93-98%, мясной белок – лишь на 90%. В тунце белка до 24%., в камбале, треске, карпе – до 15%, в икре – до 30%.
Белок в соленой, копченой или консервированной рыбе переваривается и усваивается хуже.
Белок куриных яиц практически полностью усваивается, но данный продукт достаточно калорийный.
Быстрее всего организм переваривает молочный и яичный белок, чуть медленнее – рыбные и мясные, сравнительно медленно – растительные. Белковая пища переваривается в кислой среде.Замораживание и оттаивание снижают пользу белка практически наполовину.
Белковая пища стимулирует в организме синтез гормона роста, который подавляет избыточное потребление глюкозы.
| Продукт (100г) | Белок (г) |
|---|---|
| Сыры | 23-26 |
| Творог нежирный | 18 |
| Бобовые | 20-23 |
| Рыба | 17-19 |
| Мясо | 15-21 |
| Яйцо куриное | 13 |
| Крупа манная, овсяная | 11-12 |
| Хлеб | 6-8 |
| Молочные продукты | 2,5-4 |
| Овощи, фрукты, ягоды | 0,5-2,5 |
Растения производят аминокислоты – первичные природные белки. Организм животного расщепляет растение в пищеварительной системе на аминокислоты, из которых образует животные белки.
Растительные белки необходимы человеческому организму.
Некоторые ученые считают, что употребление животных белков засоряет клеточную протоплазму, нарушая ее изначальную структуру, что становится причиной болезней и старения. Кроме того, на переваривание животного белка расходуется до 70% содержащейся в нем энергии.
Суточная норма белка составляет 80-100г (из расчета 1-1,5г белка на 1кг массы тела). При сгорании 1г белка выделяется 4ккал. При избыточном поступлении белковых продуктов страдают печень и почки.
Данная норма вызывает споры. Некоторые исследователи считают, что взрослому достаточно 60г белка в сутки, пожилым –25г. Ребенку необходимо втрое больше белка, чем пожилому, т.е. 75г.
Кроме того, для поступления рекомендуемых 100г белка необходимо каждый день съедать 500-600г мяса, или 15-20 яиц, выпивать3-4л молока, что нереально.
Академик Амосов Н.М. для восполнения незаменимых аминокислот употреблял немного молока и мяса (50г).
Всемирная организация здравоохранения установила нормы: мужчине весом 65кг каждый день необходимо от 37 до 62г белка, женщине весом 55кг — 29-48г.
Организм не накапливает белок, сжигает его, чтобы избежать превращения в ядовитые вещества (трупный яд). Вынужденная утилизация (переваривание) избытка белка требует энергии, которой уже может не хватить для усвоения углеводов или жира, поэтому они откладываются в неусвоенном виде, что приводит к полноте и увеличению нагрузки на сердце.
Белок высвобождает в два раза меньше энергии, чем углеводы.
Определенное количество белка производит микрофлора кишечника, используя растворенный в пищеварительных соках азот.
Много белка содержит распространенный и доступный продукт – семена подсолнечника.
Некоторые исследователи отрицают, что для мышечной силы необходимо употребление мяса. Они считают, что мясо оказывает лишь возбуждающее действие, которое ошибочно принимают как свидетельство его значительной пищевой ценности. В действительности употребление животного белка снижает выносливость и работоспособность.
Мясо переваривается в организме дольше другой пищи, что многие также считают признаком его высокой пищевой ценности. В действительности внутренние органы производят колоссальную работу. В крови оказывается масса вредных веществ, включая мочевую кислоту, отчего развивается подагра.
Поэтому некоторые врачи не рекомендуют мясные продукты или бульон детям до 7-8 лет, поскольку детский организм не в состоянии нейтрализовать вредные вещества, которые образуются при употреблении мяса.
При питании животным белком содержащиеся в нем вредные вещества раздражают нервную систему, а их соли – сосуды. У мясоедов распространены неврастения, заболевания сосудов, сердца и крови, они выглядят старше биологического возраста.
Продукты, содержащие углеводы
Углеводы быстро усваиваются, необходимы для обмена веществ, входят в состав ДНК и РНК, гормонов, структур клеток, регулируют обмен веществ. При переваривании углеводная пища превращается в воду, углекислый газ, глюкозу, крахмал. Выделяется энергия, которая особенно необходима головному мозгу и мышцам.
Различают простые и сложные углеводы:
- простые: фруктоза, глюкоза, сахароза.
- сложные: крахмал, гликоген, к которым относят клетчатку.
Глюкоза и фруктоза быстро повышают уровень сахара в крови. Глюкоза является источником энергии нервных тканей, сердца, мускулатуры. Фруктоза самая сладкая, участвует в обменных процессах или преобразуется в глюкозу. Глюкозу и фруктозу содержат фрукты, ягоды, мед.
Продукты, содержащие крахмал, поступают с крупами, картофелем, хлебом, макаронах. В пищеварительной системе они расщепляются, глюкоза оказывается в крови, но уровень сахара повышается гораздо медленнее.
Пищевые волокна необходимы для опорожнения кишечника, они связывают вредные вещества. Клетчатку содержат овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, а также гречневая, перловая, овсяная крупы.
Зерновые и бобовые – продукты, с которыми организм получает не только растительный белок, но и углеводы.
Масса полезного в оболочке зерен. Поэтому, например, в манной крупе меньше пользы, хотя она хорошо переваривается. Рис богат белком и крахмалом, но в нем мало клетчатки. В овсянке много белка и жиров.
Полезнее хлеб из муки грубого помола, а также ржаной, хотя по сравнению с белым он хуже переваривается.
В детском и юношеском возрасте углеводов требуется больше. Избыток потребления продуктов, содержащих углеводы, блокирует поступление витаминов и минералов, продукты обмена накапливаются в организме и трудно выводятся.
Для снижения риска ожирения углеводы лучше употреблять с зеленью, фруктами, овощами.
В отличие от белков, для переваривания углеводов необходима щелочная среда. При сгорании 1г углеводов дает 4Ккал энергии.
Считается, что приблизительно 3/5 углеводов должно поступать с зерновыми (злаковыми), 1/5 – а сахаром и сахаросодержащими продуктами, 1/10 – с картофелем и другими корнеплодами, 1/10 – с фруктами и овощами.
Углеводы покрывают приблизительно половину суточных энергетических затрат организма, каждый день их необходимо до 400-500г.
| Продукты (100 г) | Калорийность (ккал) | Содержание углеводов, г |
|---|---|---|
| Крупы | ||
| Рис | 372 | 73 |
| Мука простая | 350 | 80 |
| Орехи, сухофрукты | 368 | 65 |
| Хлеб белый | 233 | 50 |
| Макароны вареные | 117 | 25 |
| Кондитерские изделия | ||
| Пирожное с кремом | 440 | 67,5 |
| Печенье песочное | 504 | 65 |
| Мороженое молочное | 167 | 25 |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Кефир фруктовый | 52 | 17,5 |
| Молоко цельное сухое без сахара | 158 | 12,5 |
| Кефир | 52 | 5 |
| Мясо и мясные продукты | ||
| Колбаса говяжья жареная | 265 | 15 |
| Колбаса свиная жареная | 318 | 12,5 |
| Рыба и морепродукты | ||
| Креветки жареные | 316 | 30 |
| Треска, жаренная в масле | 199 | 7,5 |
| Камбала, жаренная в сухарях | 228 | 7,5 |
| Овощи | ||
| Перец зеленый сырой | 15 | 20 |
| Картофель вареный | 80 | 17,5 |
| Свекла вареная | 44 | 10 |
| Фасоль вареная | 48 | 7,5 |
| Морковь вареная | 19 | 5 |
| Фрукты | ||
| Изюм | 246 | 65 |
| Финики сушеные | 248 | 62,5 |
| Чернослив | 161 | 40 |
| Бананы свежие | 79 | 20 |
| Виноград | 61 | 15 |
| Вишня свежая | 47 | 12,5 |
| Яблоки свежие | 37 | 10 |
| Персики свежие | 37 | 10 |
| Груши | 41 | 10 |
| Абрикосы свежие | 28 | 7,5 |
| Апельсины свежие | 35 | 7,5 |
| Мандарины свежие | 34 | 7,5 |
| Грейпфрут свежий | 22 | 5 |
| Орехи | ||
| Орехи лесные | 380 | 7,5 |
| Миндаль | 565 | 5 |
| Орехи грецкие | 525 | 5 |
| Сахар и варенье | ||
| Сахар белый | 394 | 100 |
| Мед | 288 | 77,5 |
| Мармелад | 261 | 70 |
| Конфеты | ||
| Леденцы | 327 | 87,5 |
| Ирис | 430 | 70 |
| Шоколад молочный | 529 | 60 |
| Алкогольные напитки | ||
| Спирт 70%-ный | 222 | 35 |
| Вермут сухой | 118 | 25 |
| Вино красное | 68 | 20 |
| Вино сухое белое | 66 | 20 |
| Пиво | 32 | 10 |
Излишнее поступление продуктов питания, богатых углеводами, приводит к ожирению.
При обратном процессе – ограничении пищевого рациона (диета, голодание) – организм сначала расходует запасы сахара из печени, затем из мышц, только потом жировую ткань.
Крахмал из картофеля усваивается лучше, чем из злаковых – тонкий слой под кожурой молодого картофеля содержит фермент, ускоряющий переваривание растительного крахмала. Поэтому полезнее употреблять печеный картофель «в мундире».
Клетчатка – это оболочки и волокна растений. Организм не переваривает клетчатку полностью, использует ее для формирования каловых масс. Употребление продуктов с клетчаткой замедляют всасывание углеводов, выводят излишки холестерина.
| Продукт (100 г) | Содержание клетчатки, г |
|---|---|
| Грибы сушеные | 20 |
| Картофель | 8 |
| Малина | 5,1 |
| Изюм (3/4 стакана) | 5 |
| Яблоки с кожурой | 4,7 |
| Орехи | 4 |
| Земляника | 4 |
| Финики | 3,6 |
| Абрикосы сушеные | 3,5 |
| Курага | 3,5 |
| Апельсин | 3,1 |
| Крупа овсяная | 2,8 |
| Хлеб с отрубями | 2,1 |
| Чернослив | 1,6 |
| Морковь | 1,2 |
| Хлеб (пшеничный | 1,2 |
| Горох | 1,1 |
| Крупа гречневая | 1,1 |
| Крупа перловая | 1 |
| Фасоль | 1 |
| Свекла | 0,9 |
| Капуста | 0,7 |
Жирные продукты
Поступление в необходимом количестве жиров также важно, как потребление углеводов и белков. Организму вреден как переизбыток, так и нехватка липидов (lipos (лат.) – жир).
С жирными продуктами организм получает возможность создать жировую прослойку, снижающую потери тепла. Липиды предохраняют ткани от повреждения при падениях. Они участвуют в формировании клеток, нервных путей, соединительной ткани.
Продукты, богатые жирами, также дают организму полиненасыщенные жирные кислоты омега. Чтобы покрыть их суточную потребность, достаточно ежедневно употреблять 25-30мл растительных масел.
Холестерин необходим клеткам, а также для синтеза гормонов и витамина D. Чтобы избежать развития атеросклероза, достаточно потреблять 0,3–0,5г холестерина в сутки. Холестерином богаты такие продукты питания, как яйца, сыры, жирные сорта рыбы.
Дефицит жирной пищи ухудшает состояние волос, кожи, ослабевает иммунитет, хуже усваиваются жирорастворимые витамины А, D, Е, К.
Каждый день должно поступать 1г жира на 1г белка, приблизительно 80-85г. При более точном расчете принимают, что доля жира для покрытия суточных энергозатрат должна составлять 25-30%.
Например, если организм расходует в сутки 3000ккал, то жирными продуктами должно покрываться 750ккал. Учитывая, что при сгорании 1г жиров выделяется 9Ккал энергии, суточная доля в данном случае составит 750 / 9 = 83г.
Животные жиры должны составлять 70%, растительные – 30% суточного рациона.
Наиболее полезно сливочное масло и свиное сало. Растительные масла лучше употреблять нерафинированные, например: подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное, использовать их только для заправки холодных блюд.
| Продукт (100 г) | Содержание жира, г |
|---|---|
| Растительные масла | 99,9 |
| Масло сливочное | 82 |
| Майонез | 78,9 |
| Фундук | 67 |
| Грецкий орех | 61 |
| Миндаль | 57 |
| Семена подсолнечника | 52 |
| Свинина жирная | 49 |
| Арахис | 45 |
| Сырокопченая колбаса | 44 |
| Шоколад | 35 |
| Халва | 30 |
| Сыр | 27 |
| Вареная колбаса | 23 |
| Сосиски | 19 |
| Сельдь | 19 |
| Семга | 15 |
| Крольчатина | 13 |
| Говядина | 12 |
| Яйцо куриное | 12 |
| Икра осетровая зернистая | 10 |
| Куриное мясо | 9 |
| Скумбрия | 9 |
| Горбуша | 7 |
| Ветчина | 5 |
| Молоко | 3,2 |
В жировой ткани животного скапливаются всевозможные вредные вещества. С продуктами питания, содержащими животный жир, они оказываются в человеческом организме. Поэтому не стоит употреблять в пищу кожу птиц, корочки свиного сала.
Животные жиры лучше заменить продуктами, богатыми растительным жиром, орехами, семечками. Стоит ограничить употребление свиных отбивных, жареного мяса, холодца, жареного картофеля, бульонов из жирных сортов рыбы, жирных сортов сыра и творога, мороженого, взбитых сливок.
Особенно вредно жарить на жире, поэтому лучше готовить в сковороде с антипригарным покрытием. Для снижения контакта жира с пищей используют посуду с ячейками на дне.
Как правильно питаться
Садиться за стол нужно при чувстве голода, отличая его от аппетита. Как правило, аппетит вызывают любимые блюда. По настоящему голодный организм готов съесть любой продукт.
После употребления белковых продуктов не стоит принимать жидкость и другую разновидность пищи 3 часа, после углеводной – 2 часа, после овощей, фруктов – полчаса. Временной интервал необходим для накапливания желудочного сока.
Растительный белок, жиры и углеводы содержат орехи, семена овощи, фрукты.
Чтобы усвоить рафинированный сахар, продающийся в магазинах, организм тратит массу витаминов С, группы В, кальция.
Углеводы из свежих овощей и фруктов, не подвергшихся тепловой обработке, дают организму максимум энергии и быстро усваиваются.
В зерновых слишком мало незаменимых аминокислот, витаминов А, группы В, и С. Такой несбалансированный состав вынуждает организм употреблять в больших количествах белковую пищу (животный белок), что, в свою очередь, приводит к перееданию.
Полезно употреблять немного хлеба из муки грубого помола, а также отруби.
При готовке крупу, рис, картофель кипятят, в результате в организме образуется слизь. Со временем она покрывает стенки желудка и кишечника, что загрязняет сосуды, нарушает функцию печени, почек, сердца и других внутренних органов, организм хуже сопротивляется различным болезням.
Продукты на основе злаков полезнее употреблять со свежими овощами, зеленью, морскими водорослями. Полезна пророщенная пшеница.
В хлебе почти нет витаминов и микроэлементов. Для переработки крахмала злаковых организм тратит в 10 раз больше времени, чем на переваривание картофельного крахмала. Поэтому до двухлетнего возраста не стоит кормить ребенка любой крахмалистой пищей.
Такие продукты питания, как фасоль, чечевица, бобы, богатые белком, увеличивают образование мочевой кислоты. Употребление их с хлебом нарушает кислотно-щелочное равновесие в организме.
Кисломолочные продукты содержат жиры и белок, их лучше употреблять как отдельный продукт или с овощами.
Употребление вареных яиц предпочтительнее мяса.
Сахар лучше заменить медом, сухофруктами, фруктами.
Предпочтительна натуральная, не подвергнутая тепловой обработке пища – овощи, плоды, орехи, семечки, фрукты. Чем из меньше продуктов в блюде, тем лучше. Разнообразие вынуждает съедать больше и затрудняет пищеварение.
Полезны овощные салаты из капусты, сельдерея, огурцов, редиса, помидор, петрушки. Достаточно смешать 2-3 вида овощей, употреблять их без соли, уксуса, майонеза.
Жиры лучше добавлять в готовые блюда, поскольку они ухудшают всасывание белков, создают брожение.
Белки полезнее употреблять с зерновыми или овощами.
Поваренную соль лучше заменить морской. Или для подсаливания пищи использовать употреблять гаммасио: 1 часть морской соли смешать с 12 частями измельченного в кофемолке кунжутного или льняного семени.
Основу каждого приема должны составлять свежие овощи.
Фрукты лучше употреблять отдельно, поскольку в сочетании с другими продуктами они вызывают в кишечнике брожение.
Считается, что 25% суточных калорий должно приходиться на завтрак, 50% на обед, 25% на ужин, который должен завершаться как минимум за два часа до сна.
Половина суточных калорий (50%) в продуктах питания должна поступать с продуктами питания, содержащими углеводы. Они быстро дают организму энергию, витамины и минералы, а также клетчатку, которая создает в желудке значительный объем и, как следствие, быстрое наступление чувства сытости.
Белки, поступающие с продуктами питания, дают энергию после сгорания жиров, их доля в суточном рационе должна составлять 20%.
На долю жиров приходится остальные 30%. Предпочтительнее растительные и жиры Омега-3, их содержит рыба. От животных жиров лучше отказаться.
При похудении организм должен получать минимум 1000 ккал. Для поддержания массы тела достаточно 1500ккал. Нормой считается поступление 2500-3500ккал.
| Продукт (100 г) | Энергетическая ценность (ккал) | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
|---|---|---|---|---|
| Злаковые, бобовые, орехи | ||||
| Батон | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Горох | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Гречневая крупа | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Макароны | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Овсяная крупа | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| Перловая крупа | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Рис | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Фундук | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Молочные продукты | ||||
| Кефир жирный | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Молоко | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Сгущеное молоко | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| Сливки 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| Сливочное мороженное | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Сметана | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Сыры | 352 | 26 | 26,8 | 0 |
| Творог жирный | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Творог нежирный | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Жирные продукты питания | ||||
| Майонез | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Маргарин | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Масло растительное | 899 | 0 | 99,9 | 0 |
| Масло сливочное | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Фрукты и овощи, зелень | ||||
| Абрикосы | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| Апельсины | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Арбуз | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Бананы | 91 | 1,5 | 0 | 21 |
| Виноград | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| Вишня | 46 | 0,8 | 0 | 10,3 |
| Горошек | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| Грибы белые | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Груша | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Дыня | 38 | 0,6 | 0 | 10,3 |
| Изюм | 262 | 1,8 | 0 | 66 |
| Капуста квашеная | 19 | 1,8 | 0 | 3,2 |
| Капуста кочанная | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Картофель | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Клюква | 26 | 0,5 | 0 | 3,8 |
| Морковь | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| Огурцы | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Перец | 27 | 1,3 | 0 | 7,2 |
| Персики | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Помидоры | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Редис | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| Салат | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Свекла | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Тыква | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Яблоки | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Мясо, рыба | ||||
| Баранина | 209 | 15,6 | 16,3 | 0 |
| Вареная колбаса «Докторская» | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Говядина | 218 | 18,5 | 16 | 0 |
| Кальмар | 110 | 18 | 4,2 | 0 |
| Курятина | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Мясо кролика | 183 | 21,1 | 15 | 0 |
| Свинина жирная | 491 | 11,7 | 33,3 | 0 |
| Ставрида | 114 | 18,5 | 4,5 | 0 |
| Яйцо куриное | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Где содержится много белка и мало углеводов? – свежие статьи и интересная информация
Высокобелковые продукты с низким содержанием углеводов позволяют управлять чувством голода и весом тела. Эти полезные продукты обязательны для употребления тем, кто хочет похудеть.
Идея похудения на высокобелковой диете с низким уровнем углеводов привлекательна, но она вызывает много вопросов. Имея перед глазами список базовых продуктов планировать свое питание будет намного проще. В целом диета будет основана на мясных продуктах и некрахмалистых овощах, цельных зернах, бобовых культурах и полезных жирах. Нельзя полностью отказываться от углеводов, минимальное разрешенное количество должно поступать их этих продуктов.
Черная фасоль
Один из лучших источников растительного белка, продукт с антиоксидантами, кальцием и железом. Высокая питательная ценность фасоли пользуется спросом в вегетарианском питании, а также на высокобелковых диетах.
Сыр
В сырах отсутствуют углеводы, их ценность заключается в белках и жирах. Употребление сыра приветствуется практически во всех диетах для похудения, продукт надолго устраняет чувство голода.
Фисташки
Полезная закуска, которая помогает терять лишний вес. В 30 орешках содержится всего 100 калорий и не более 5 граммов углеводов. Фисташки содержат полезные жирные кислоты – ненасыщенные с небольшим добавлением насыщенных.
Рыба
Любая рыба содержит много белка, при употреблении рыбы жирных сортов ты получаешь не только белок, но и полезные жиры. Омега-3 жирные кислоты оказывают влияние на обмен веществ, здоровье сердца и сосудов, подавляют воспаления в организме.
Греческий йогурт
В порции несладкого греческого йогурта содержится 90-120 калорий, от 12 до 15 граммов белка и примерно столько же углеводов. Если добавить в йогурт орехи, то польза для здоровья станет выше за счет клетчатки.
Для употребления на низкоуглеводной диете нужны йогурты без сахара, стевии и других подсластителей.
Яйца
Поставляют в организм труднодоступный витамин D, он необходим для здоровья зубов и костей. В одном целом яйце присутствует целых 7 граммов белка и менее 0,5 граммов углеводов, а также 20% от суточной нормы употребления холина, это вещество необходимо для активной деятельности головного мозга и хорошей памяти.
Авокадо
Сочетание мяса птицы и авокадо станет отличным блюдом для низкоуглеводной диеты, этот фрукт подходит для добавления в любые блюда. Белок, клетчатка и мононенасыщенные жирные кислоты способствуют похудению и укреплению здоровья сердечно-сосудистой системы.
Молоко
Нельзя недооценивать молоко, в одном стакане присутствует около 8 граммов белка и не более 100 калорий. Помимо белка в молоке содержится кальций, калий, витамины А и группы B, это отличная поддержка для организма ни диете.
Индейка
Относится к диетическим разновидностям мяса, уместна для употребления на любой из диет. В индейке много белка и практически нет жира и углеводов, на каждый 12 граммов белка придется лишь 0,5 грамма жира и 1,5 грамма углеводов.
Чечевица
В стакане вареной чечевицы содержится 230 калорий, 24 грамма углеводов, из них 16 граммов приходится на клетчатку, и 18 граммов белка. Благодаря высокому содержанию пищевых волокон чечевица помогает худеть, снижает холестерин и стабилизирует уровень сахара в крови.
что это такое, в каких продуктах содержатся, таблица
Описание данных элементов, их виды, назначение, функции и отличия. Сколько их нужно потреблять и в каких продуктах можно найти.
Термин «правильное питание» встречается повсеместно. При этом мало кто досконально знает, что собой представляет здоровая пища, какие продукты должен содержать рацион, а от чего рекомендуется отказаться. Но здесь нет секретов. Главная цель при подборе составляющих питания — понимать, что такое белки, жиры и углеводы, в каком объеме они содержатся в пище, а также в каких объемах их рекомендуется употреблять.
Для лучшего понимания темы каждый из элементов стоит рассмотреть по отдельности, после чего будет полезно изучить список продуктов с их высоким и низким содержанием.
Углеводы
Это главные поставщики энергии. Их задача — помочь мышечным волокнам нормально работать. Кроме того, элемент способствует нормальному обмену жиров и белков в организме.
Выделяют следующие разновидности:
- Простые. К этой категории относятся моно- и дисахариды — элементы, которые отличаются простой структурой. Главные представители — фруктоза, сахар, кленовый сироп, сладости.
- Сложные. Они отличаются сложной структурой, называются полисахаридами. Главные поставщики — бобовые, овощи, злаковые, макароны твердых сортов. Именно они играют ключевую роль в организме и положительным образом влияют на все проходящие процессы.
Зная, где содержатся углеводы в продуктах, удается добиться любых поставленных задач. Так, их доля должна составлять 40-60% рациона, если цель — набор массы. Если же задача — похудеть, то требования ниже — 10-30%. При этом главный упор стоит делать на сложных «представителей».
Их чрезмерное потребление приводит к накоплению жировых отложений, что негативно сказывается на фигуре. Нехватка — путь к слабости, плохому настроению, вялости, усталости и сонливости.
Продуты, богатые углеводами, рекомендуется принимать в пищу до двух-четырех часов дня. В противном случае нерастраченная энергия может преобразоваться в ненужный жир.
Много неясных моментов связано с продуктами питания. Так, многих интересует: хлеб — это углеводы или белки? Чтобы не возникало подобных неясностей, рассмотрим перечень углеводных продуктов:
- Конфеты, сахар, мармелад, макароны, финики, изюм и варенье — объем элемента на уровне 60-70 грамм (из расчета на 100 гр).
- Фасоль, хлеб, чернослив, пирожные, халва, шоколад, горох, урюк — 45-60 грамм.
- Творожные сырки, зеленый горох, инжир, виноград, картошка, мороженое и бананы — 12-20 грамм.
- Арбуз, абрикосы, персики, апельсины, черника, лимон, клубника — 6-10 грамм.
Как уже упоминалось, в рационе должны быть сложные углеводы. Если приводить список продуктов, содержащих белки и углеводы такого типа, то стоит выделить неочищенный рис, каши (в первую очередь овсяную и гречневую), чечевицу, сою и грибы.
Подведем итоги:
- При похудении данного нутриента должно потребляться 10-30% (не больше), а при поддержании (наборе) веса — 40-60%.
- Меню стоит насыщать сложным типом элемента.
- Прием углеводных продуктов осуществляется до 2-4 часов дня.
- Исключение или снижение потребления быстрых углеводов — только плюс.
Белки
Протеин (белок) — неизменная составляющая рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Выше отмечалось, что жиры, углеводы и белки должны распределяться в строгом соответствии. Доля протеина при этом — 30-50% всего рациона. В процессе похудения показатель должен быть выше — 50-70%.
Продукты с высоким его содержанием:
- Творог (обезжиренный), мясо, фасоль, горох и сыры — от 15 грамм и более (на 100 гр продукта).
- Творог (жирный), каши (овсянка, пшено, гречка), свинина, вареные колбасы — 12-15 грамм.
- Ржаной хлеб, зеленый горох, перловая крупа, молочные продукты, картошка, капуста — 5-10 грамм.
- Фрукты, овощи, грибы, ягоды — 1-2 грамма.
Белок также делится на две категории:
- Животный, который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.
- Растительный, который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.
Для покрытия суточной нормы человек должен получать 0,8-2,5 грамма белка на кило веса. При меньшем объеме высок риск дефицита и негативных последствий для здоровья. Некоторые спортсмены повышают дозировку до 3-4 грамм, но такой подход не всегда оправдан из-за неспособности организма переварить и усвоить такой объем. При этом чрезмерное количество протеина создает дополнительную нагрузку на организм, что также может привести к ряду негативных последствий.
Зная, какие продукты богаты белками и углеводами, проще спланировать рацион и быстрее достигать поставленных целей. Что касается протеина, то здесь стоит запомнить еще ряд нюансов:
- Добавляйте в меню и растительный, и животный тип нутриента.
- Планируйте дозировку с учетом поставленных задач, активности, веса и общей калорийности рациона. Сделать это несложно. Достаточно контролировать количество белков, жиров и углеводов в продуктах и восполнять дефицит при появлении такой необходимости.
- На ужин принимайте белки и овощи. При этом блюда стоит готовить на пару, варить или доводить до готовности в духовке. Жарка не рекомендуется.
Жиры
Многие забывают о пользе жиров, которые наравне с углеводами считаются поставщиками энергии. Жировые отложения удерживают тепло, обеспечивают энергией и выступают в роли опоры для внутренних органов.
Также они:
- Главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе.
- Гаранты эластичности кровеносных сосудов, благодаря чему полезные элементы быстрее проникают к тканям и клеткам.
- Помощники в вопросе нормализации состояния кожных покровов, ногтевых пластин и волос.
- Участники синтеза гормонов. Кроме того, именно они несут ответственность за процесс менструации.
Если принимать продукты, не содержащие жиров, возможно появление ряда негативных последствий. Нормальная дозировка — 0,8-1 грамм на кило веса, что в среднем составляет 10-20% от общего рациона.
Что касается продуктов, то здесь стоит выделить следующих представителей:
- Масло (сливочное, топленое, растительное), кулинарный жир, маргарин, свиной шпик — от 80 грамм и более.
- Сыр, свинина, гусиное или утиное мясо, сметана, колбаса (вареная, копченая), шоколад — 20-40 грамм.
- Говядина, говяжьи сардельки, семга, сайра, скумбрия — 10-20 грамм.
- Конфеты, горбуша, баранина, жирный кефир, молоко, творог — 3-10 грамм.
Рассматривая данный нутриент, стоит знать о существовании двух его типов:
- Полезные (ненасыщенные). Их потребление полезно для организма. К источникам можно отнести авокадо, растительные масла, семена, ростки, рыбу, рыбий жир.
- Плохие (насыщенные) — сливки, сало, мясо (свинина, баранина, говядина).
Подводим итоги:
- Прием продуктов с жирами необходим. Средняя дозировка — 0,8-1 грамм на кило веса.
- Потребление жирной пищи в вечернее время нежелательно.
- Главный упор стоит делать на ненасыщенные жиры.
Вопросы и ответы
- Рыба — это углеводы или белок? Многие задают вопрос, поставщиком каких элементов является рыба. Здесь однозначного ответа нет — все зависит от ее вида. Так, содержание белков/углеводов в бычках — 13/5,2 грамма. Что касается остальной (большей части) рыбы — леща, камбалы, горбуши, карася и прочих, то в них углеводов нет вовсе, зато достаточное количество протеина.
- Овощи — это белки или углеводы? Что касается овощей, то во многих из них содержатся оба нутриента. К примеру, в зеленом луке содержится 1,3 грамма протеина и 4,3 грамма углеводов, в баклажанах — 0,6/5,5 г, в цветной капусте — 2,5/4,9 г, в красном перце — 1,3/8,1 г и так далее.
- В каких продуктах много белка, мало углеводов и жиров? Здесь подходит нежирное мясо курицы, нежирная рыба и морепродукты, обезжиренный творог. Эти продукты идеальны для использования на диете.
меню на неделю, разрешенные продукты
Воздействие диеты на организм
Данная программа по удалению лишних килограммов лучше многих других. Этому есть простое объяснение: в ней используется масса продуктов, употребляя которые, человек не останется голодным, но и килограммы будут уходить. Респонденты замечают, что иногда суточное меню сложно осилить, так как ингредиенты блюд сытные и быстро можно наесться.
Если вы решили применять эту методику для похудения, вам следует приготовиться к переменам. День, изобилующий полисахаридами, будет сменяться протеиновым, и наоборот.
Белково-углеводная диета
Пищевые продукты с высоким содержанием белка (в расчете на 100 г продукта)
| Продукт | Количество белка, г |
|---|---|
| Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большинство рыб, соя, горох, фасоль, орехи | более 15 |
| Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны | от 10 до 15 |
| Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек | от 5 до 9,9 |
| Молоко, кефир, сметана, мороженое, шпинат, цветная капуста, картофель | от 5 до 9,9 |
| Все остальные овощи, фрукты, ягоды и грибы | от 0,4 до 1,9 |
Пищевые продукты с повышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)
| Продукт | Количество жиров, г |
|---|---|
| Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной | более 80 |
| Сметана 20%-ной (и выше) жирности, сыр, свинина, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, пирожные, халва и шоколад | от 20 до 40 |
| Творог жирный, сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и куры 1-й категории, яйца, сардельки говяжьи, колбаса чайная, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра | от 10 до 19 |
| Молоко, кефир жирный, творог полужирный, молочное мороженое, баранина, говядина и куры 2-й категории, горбуша, скумбрия, ставрида, сдоба, конфеты | от 3 до 9 |
| Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб | менее 2 |
Употребляя жиры, не следует забывать то факт, что избыток этих веществ мешает усвоению белков, магния и кальция. Чтобы обеспечить правильный жировой обмен, необходимо поставлять в организм витамины в достаточном количестве.
Обильно потребляя продукты с высоким содержанием жиров, вы тормозите процесс секреции желудочного сока, задерживаете выведение пищи из желудка. Происходит перенагрузка функций других органов, которые участвуют в расщеплении и усвоении продуктов питания.
Чрезмерное употребление жиров приводит к расстройству пищеварения. Для людей, страдающих хроническими заболеваниями поджелудочной железы, печени, ЖКТ и желчных путей, жиры представляют серьезную опасность.
Углеводная диета работает по принципу потребления определенного количества калорий в сутки. Это число зависит от образа жизни,возрастаи твоих параметров. Как правило,девушкам в возрасте от 20 до 30 лет,ведущим умеренно активный образ жизни,можно потреблять 1200−1500 ккал в сутки. Если же ты не занимаешься спортом,количество калорий можно смело сократить до 1000.
Если ты привыкла проводить досуг в тренажерном зале,то даже 1500 ккал в день тебе может быть недостаточно. Рассчитать количество калорий,необходимых именно тебе,поможет наш калькулятор калорий.
Если ты хочешь похудеть,ты должна постепенно сокращать количество потребляемых калорий в день до тех пор,пока тебе будет комфортно соблюдать углеводную диету для похудения без ухудшения самочувствия.
Углеводная диета разрешает потреблять не все углеводы. Углеводы делятся на две группы: сложные,или комплексные,и простые. Сложные углеводы долго расщепляются и медленно увеличивают уровень сахара в крови,энергии хватит на несколько часов. Сложные углеводы — это овощи,зерновой хлеб,макароны из муки грубого помола,гречка и бобовые.
Простые углеводы очень быстро перерабатываются организмом,не успев пойти на пользу,и откладываются в виде жира. Первое место по вредности занимает сахар и сахаросодержащие продукты: сладкие фрукты,мед. Также не рекомендуется к употреблению молоко,йогурты с добавками и молочные десерты.
Углеводная диета не запрещает белки вовсе,особенно если ты занимаешься спортом. Белки участвуют в строении мышечной массы и повышают упругость кожи.
Белково-углеводная диета — это,в сущности,просто правильное питание. Белково-углеводная диета(или диета углеводно-белкового чередования) включает в себя продукты,богатые и углеводами,и белками,но не все подряд и не в любом количестве.
Потребляй больше белков,акцент на углеводы делай утром. Съедай на завтрак то,что даст тебе энергии на целый день,а из ужина полностью исключи углеводную пищу.
Питайся дробно,маленькими порциями и не переедай. Твой организм способен делать только жировые запасы,но обеспечить себя силами впрок ему не под силу.
Как похудеть на диете по группе крови.
Правильно составить свое меню тебе поможет наша таблица,где указана калорийность продуктов и их состав.
Фото: Fotolia/PhotoXPress.ru
Программа заключается в том, что чередуются дни с употреблением в пищу протеинов и полисахаридов. Первый, второй дни – человек употребляет в пищу белки, в третий – углеводы. После «цикла» чередование повторяется. Режим предусматривает еще смешанные дни. Нужно отметить, чередование белковой и углеводной диеты не подразумевает полный отказ от остальных продуктов в моно день.
Например, в протеиновый день можно употреблять в пищу: яичницу, сыр, мясо отварное, различные овощи (но без крахмала), морепродукты. Тогда как в углеводный день: курицу вареную, овощи, бобовые, хлеб (чаще ржаной), фрукты и геркулес. Такие продукты дают разнообразное питание организму, а также низкую калорийность.
Чтобы не растеряться, какие блюда кушать в белковый и углеводный дни, есть приблизительный их список, который вы в последствии можете сами корректировать:
- Смешанный. В первые сутки человек может употреблять в пищу и протеины, и полисахариды.
- 3 – белковые. Меню в эти дни включает в себя мясо, рыбу, яйца творог и т.д.
- 4– углеводный. Здесь в рацион питания входит каша, цельно зерновой хлеб, овощи без крахмала и фрукты.
- 5– 6 – белковые дни.
- углеводный день.
Белковый день
Для максимального эффекта необходимо в протеиновые дни предпочтение отдавать продуктам, в которых есть большое количество белка, но мало жира. Это – кефир, йогурт, с низким процентом жирности творог, нежирное мясо, рыба. На протяжении всей диеты можно употреблять овощи.
Углеводный день
Он выполняет важную задачу – не дает спровоцировать большой стресс для организма, так как в первые два дня белковой пищи он теряет многие запасы энергии и гликогена.
При этом важно не забывать об умеренном употреблении углеводов, чтобы не было сбоя в обмене веществ.
Для того чтобы организм насытился глюкозой, необходимо кушать такие продукты как: мюсли, мед, фрукты, ржаной хлеб, зелень, овощи, кисломолочные продукты.
Смешанный день
Под смешанным днем подразумевается сбалансированное употребление в пищу углеводов и белков. Чаще всего, такой день считается первым, хотя и в углеводные дни допускается небольшое количество белка.
В начале диетного цикла (1, 8, 15 день) нужно организму дать расслабиться, чтобы все процессы проходили спокойно, не включая режим экономии.
Здесь можно употреблять мясо в вареном или тушеном виде, рыбу, различные каши, кисломолочные продукты и молоко, фрукты и сухофрукты, овощи (можно немного картошки).
У каждого человека есть свои вкусовые предпочтения и любимые блюда. Белково-углеводная диета подходит для многих за счет широкого спектра допустимых продуктов, а, следовательно, и блюд.
Существует приблизительное меню режима на каждый день.
| 1 день (смешанный) | |
| Завтрак | 1 чашка кефира и мюсли (овсяная каша) |
| Обед | Картофельное пюре с отваренным мясом (рыбой) |
| Ужин | Творог с курагой (черносливом). Через 1-2 после ужина можно выпить стакан йогурта (кефира) |
| 2 день (протеиновый) | |
| Завтрак | Нежирный творог, кусочек сыра и чай без сахара |
| Обед | Вареное мясо (рыба), 100-200 гр. грибов |
| Ужин | Чечевица с мясом и салатом из свежих овощей. На ночь допускается стакан ряженки |
| 3 день (протеиновый) | |
| Завтрак | 2 яйца в вареном виде, не сладкий чай |
| Обед | Омлет с овощами, йогурт без фруктовых добавок |
| Ужин | Салат со сметаной из капусты и яблок, вареная рыба. Перед сном разрешается выпить стакан простокваши или кефира |
| 4 день (терапия углеводами) | |
| Завтрак | Мюсли на молоке с медом, кофе с сахаром |
| Обед | Борщ, овощной салат, хлеб, сладкий чай |
| Ужин | Рисовая каша с овощами. Через 2 часа после ужина можно выпить стакан сока |
| 5 день (белковый) | |
| Завтрак | Кефир, ржаной хлеб |
| Обед | Отварное мясо с бульоном, овощи |
| Ужин | Рыба, йогурт без добавок |
| 6 день (белковый) | |
| Завтрак | Диетические хлебцы, несладкий чай |
| Обед | Жареная рыба (мясо) и овощи |
| Ужин | Нежирный творог, можно добавить немного сметаны |
| 7 день (углеводный) | |
| Завтрак | Банан, сладкая булочка, чай с сахаром |
| Обед | Суп с добавлением круп |
| Ужин | Макароны с томатным соусом (не более 200 гр.). Перед сном можно выпить стакан сока |
Белки это основной элемент биологической жизни на нашей планете. Это очень разнообразное по структуре и по видовой специфичности соединение — полимер, на основе углерода, азота, водорода, кислорода и других элементов.
Создание собственных специфических протеинов и есть важнейшая функция всех живых существ. В основе строения белка лежат аминокислоты соединенные в разной последовательности и комбинациях.
Порядок соединения и дальнейшей упаковки (многомерного сворачивания) длинной молекулы определен в наследственной информационной базе — РНК.
Для того чтобы мы (как и все другие живые организмы) могли создавать белок, необходимо сырье. В основном, для синтеза большинства видов белка необходимо наличие 20 важнейших аминокислот.
Обычные зеленые растения создают свои белки из аминокислот, которые, в свою очередь, синтезируют с помощью хлорофилла на основе углекислого газа, воды и азота. В организме животных и людей аминокислоты синтезируются из других аминокислот в процессе обмена веществ, или создаются на основе определенных соединений.
Однако есть такие аминокислоты, которые мы не можем создавать самостоятельно и должны получать в готовом виде с пищей, в составе протеинов, входящих в состав продуктов. Эти аминокислоты называются «незаменимые».
Безуглеводная диетическая программа является одной из наиболее распространенных в наши дни методик борьбы с лишним весом. Когда — то данный способ похудения был разработан специально для кремлевских деятелей, не предполагающих набирать лишние килограммы на банкетах, но при этом не желающих отказываться от огромного изобилия вкусной еды. Такая диета получила название Кремлевской.
Диета без углеводов имела огромную популярность в 60- 70 —е годы не только в нашей стране, но и за ее пределами. С ее помощью добивались впечатляющих результатов такие знаменитые атлеты, как Фрэнк Зейн, Арнольд Шварцнеггер, Дейв Дрэйпер и Франко Коломбо, поражая всех мышечным рельефом своих тел и оставляя исключительно положительные отзывы.
Противопоказания
Наравне с положительными сторонами, режим имеет противопоказания к применению:
- он не подходит тем людям, имеющим ожирение 2, 3 степени. Сначала в организме произойдут некоторые изменения, затем килограммы перестанут уходить;
- малоактивному населению тоже не следует использовать диету – с продуктами поступает большое количество углеводов и белка, их необходимо использовать с помощью активных физических занятий. Если этого не делать, белок, оставаясь лишним в клетках тела, способен приводить к плохому запаху изо рта и тошноте.
Углеводная диета
Елена Малышева утверждает, что используя низкокалорийные диеты, гарантированно похудеет тот, кто стремится к этому. Она придерживается той точки зрения, что лучше всего сбрасывать вес постепенно, так как и для организма в целом это не будет большим стрессом, и для кожи будет полезнее.
Елена говорит, что самым оптимальным вариантом является потеря веса не более 500 гр в сутки.
Знаменитость делает акцент на том, что суммарная суточная калорийность пищи должна составлять приблизительно 1200 ккал, не больше. И на этом основывается составленное ею меню на несколько дней.
Вот как может выглядеть меню на белковой диете для похудения на 7 дней, его же можно продлить на 14 дней.
Особенности этой системы питания
Целью сбалансированной, рациональной диеты является обеспечение полноценного питания, соответствующего физиологическим потребностям организма.
Если взять соотношение белков с жирами и углеводами, самым оптимальным признали соотношение 1 : 1 : 4 (или 5). Что это означает? Дневной рацион работающего здорового человека должен содержать приблизительно 100 г белка (из них 65 из животных продуктов), столько же жиров (из них не менее 30 г из растительных продуктов) и углеводов 400—500 г.
В любой диете, кроме жиров, белков, и углеводов, нужно предусмотреть потребление минеральных элементов (в соответствии с физиологической нормой). Предусмотреть нужно и витамины (причем аскорбиновая кислота с витаминами группы В – вдвое больше нормы: витамина С — 100 мг плюс по 4-5 мг витаминов группы В).
Если вы решите садиться на белково-углеводную диету с целью похудения, то вам необходимо будет считать калории белковой пищи. Желательно, чтобы в вашем рационе было как можно меньше жиров, а потому стоит выбирать белковые продукты питания с самым низким процентом жирности.
Вам подойдет постное мясо, особенно курица и кролик, а также рыба нежирных сортов и нежирные морепродукты, можно также кушать обезжиренный творог и молоко с низким процентом жирности. Если вы увеличите долю в своем рационе белка, но при этом сократите потребление жиров, то вашему организму нечего не останется, как начать расходовать на жизнедеятельность собственные запасы – жировые отложения.
Преимущества
Основными положительными характеристиками рациона являются:
- Эффективность. Чередование белковой и углеводной диеты можно растянуть на один месяц (больше нет смысла – результатов не будет), и вы увидите впечатляющие плоды своих трудов. Затем нужно обязательно сделать перерыв.
- Она хороша тем, что нет необходимости делать какие-либо сложные расчеты. Рацион таков, что все люди к нему быстро приспосабливаются.
- Важно отметить, результаты после выполнения БУЧ сохраняются на длительный промежуток времени, так как в основе режима лежит усиленное сжигание жира, а не выведение воды из организма.
- Вам не придется голодать и мучиться от слабости, ведь все продукты питательны и сытны.
Диета без углеводов: результат, проверенный временем
Используя белково-углеводную диету, вы можете сбросить до 3 кг в неделю. Но есть один нюанс.
После углеводного дня (третий день недели) вес возвращается к прежнему показателю, организм насыщается углеводами. После этого масса начинает теряться быстрее, так как начинает активно сжигаться жировая прослойка в организме, а мышечная масса остается прежней.
Следуя рекомендациям Елены Малышевой, оптимальный вес, который будет уходить каждый день, составляет до 500 г. Суммарный вес за неделю составляет 3,5-4 кг. Есть случаи, когда за 10 дней девушки избавлялись от 5-7 кг.
Важно помнить, что на любой рацион нужно внутренне настроиться. Результат будет только, если вы начнете выполнять все рекомендации в точности. Ваше похудение зависит от вашей стойкости, терпения и воли.
Питательных веществ и пользы для здоровья | ChooseMyPlate
Почему важно выбирать нежирные продукты или продукты с низким содержанием жира из группы Protein Foods Group?
Продукты из группы мяса, птицы, рыбы, яиц, орехов и семян содержат питательные вещества, жизненно важные для здоровья и поддержания вашего тела. Однако выбор продуктов из этой группы с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина может иметь последствия для здоровья.
В таблице ниже указаны конкретные количества, которые считаются эквивалентом 1 унции (унция-экв.) В группе Protein Foods Group по отношению к рекомендуемой дневной дозе:
Сумма, которая считается эквивалентом 1 унции (унция-экв.) В группе Protein Foods Group | Обыкновенные порции и эквиваленты в унциях (унции-эквиваленты) | |
|---|---|---|
Мясо | 30 г нежирной говядины 30 грамм нежирной свинины или ветчины | 1 небольшой стейк (глазок, филе) = от 3 до 4 унций-экв. 1 небольшой постный гамбургер = 2–3 унции-экв. |
Птица | 30 грамм вареной курицы или индейки без кожи 1 кусок индейки для сэндвича (4½ x 2½ x 1/8 дюйма) | 1 маленькая половинка куриной грудки = 3 унции-эквивалента ½ Корнуоллской дичи = 4 унции-экв. |
Морепродукты | 1 унция вареной рыбы или моллюсков | 1 банка тунца без жидкости = от 3 до 4 унций-эквивалентов |
Яйца | 1 яйцо | 3 яичных белка = 2 эквивалента унции |
Орехи и семена | ½ унции орехов (12 миндаль, 24 фисташки, 7 половинок грецкого ореха) | 1 унция орехов или семян = 2 унции-эквивалента |
Фасоль и горох | стакана вареной фасоли (например, черной, почечной, пинто или белой фасоли) чашки (около 2 унций) тофу | 1 чашка горохового супа, чечевичного супа или фасолевого супа = 2 унции-эквивалента 1 соевый или бобовый котлету = 2 унции-эквивалента |
Питательные вещества
- Мясо, птица, рыба, сушеные бобы и горох, яйца, орехи и семена содержат множество питательных веществ.К ним относятся белок, витамины группы B (ниацин, тиамин, рибофлавин и B6), витамин E, железо, цинк и магний.
- Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров повышают уровень «плохого» холестерина в крови. «Плохой» холестерин называется холестерином ЛПНП (липопротеины низкой плотности). В свою очередь, высокий уровень холестерина ЛПНП увеличивает риск ишемической болезни сердца. Некоторые продукты из этой группы содержат много насыщенных жиров. К ним относятся жирные куски говядины, свинины и баранины; обычный (от 75% до 85% постного) говяжий фарш; обычные сосиски, хот-доги и бекон; некоторые виды мяса для завтрака, такие как обычная болонья и салями; и немного домашней птицы, например утки.Чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.
- Диеты с высоким содержанием холестерина могут повышать уровень холестерина ЛПНП в крови. Холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Некоторые продукты из этой группы содержат много холестерина. К ним относятся яичные желтки (яичные белки не содержат холестерина) и субпродукты, такие как печень и потроха. Чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина в крови, ограничьте количество этих продуктов, которые вы едите.
- Высокое потребление жиров затрудняет потребление большего количества калорий, чем необходимо.
Почему так важно съедать 8 унций морепродуктов в неделю?
- Морепродукты содержат ряд питательных веществ, в частности жирные кислоты омега-3, EPA и DHA. Употребление около 8 унций в неделю различных морепродуктов способствует профилактике сердечных заболеваний. Маленьким детям рекомендуется есть меньшее количество морепродуктов.
- Сорта морепродуктов, которые обычно потребляются в Соединенных Штатах, с повышенным содержанием EPA и DHA и низким содержанием ртути, включают лосось, анчоусы, сельдь, сардины, тихоокеанские устрицы, форель, а также атлантическую и тихоокеанскую скумбрию (не королевскую макрель, которая имеет высокое содержание ртути). Меркурий).Польза для здоровья от употребления морепродуктов перевешивает риск для здоровья, связанный с ртутью, тяжелым металлом, который содержится в морепродуктах в разном количестве.
Польза для здоровья
- Белки действуют как строительные блоки для костей, мышц, хрящей, кожи и крови. Они также являются строительными блоками для ферментов, гормонов и витаминов. Белки — одно из трех питательных веществ, обеспечивающих калории (остальные — это жиры и углеводы).
- Питательные вещества, содержащиеся в различных белковых продуктах, могут различаться.Варьирование выбора белковой пищи может обеспечить ваше тело рядом питательных веществ, предназначенных для поддержания его нормального функционирования. Витамины группы В помогают строить ткани и способствуют образованию красных кровяных телец. Железо может предотвратить анемию. Магний помогает строить кости и поддерживает работу мышц. Цинк может поддерживать вашу иммунную систему.
- EPA и DHA — это жирные кислоты омега-3, которые в различных количествах содержатся в морепродуктах. Употребление 8 унций морепродуктов в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Действительно ли белок насыщает лучше, чем углеводы и жиры?
«Белок насыщает больше, чем углеводы или жиры». Это утверждение стало фактом, так что многие люди больше не сомневаются в нем, даже в научно обоснованных фитнес-кругах. Как аналитика данных меня наняли, чтобы я пошел в новую фирму, игнорировал все, что говорили, смотрел только на данные и делал собственные выводы. Я собираюсь сделать это и исследовать, действительно ли белок насыщает больше, чем углеводы или жиры. Давайте посмотрим на факты.
Больше белка, меньше голода?
Многие исследования показывают снижение аппетита при повышенном потреблении белка. Тем не менее, вне лаборатории в проспективных исследованиях свободной жизни, потребление продуктов с высоким содержанием белка не всегда связано с потерей жира [2]. Фактически, в этих исследованиях потребление многих продуктов с высоким содержанием белка связано с повышенным риском ожирения и ожирения. Как это может быть, если белок снижает аппетит и тем самым снижает потребление энергии по сравнению с углеводами и жирами?
Как выяснилось, многие исследования не обнаружили острого влияния потребления белка с пищей на чувство сытости.
Если белок более насыщает, чем углеводы или жиры, почему так много исследований показывают обратное? Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны в первую очередь понять, почему высокое потребление белка может подавлять аппетит.
Как белок подавляет аппетит?
Наиболее вероятный механизм насыщающего действия белка — гормональный. В кишечнике аминокислоты стимулируют высвобождение нескольких гормонов, которые активируют центры сытости в головном мозге, а именно глюкозозависимого инсулинотропного полипептида (GIP) и глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1).Существуют также противоречивые данные о подавлении голода с помощью стимуляции холецистокинином (ХЦК) и о подавлении высвобождения грелина, «гормона голода». Это похоже на простую и убедительную теорию: больше белка -> больше гормонов, подавляющих аппетит, -> меньше аппетита. Однако в нескольких исследованиях теория терпит крах на всех трех уровнях. Прием пищи с высоким содержанием белка не всегда стимулирует выработку или подавление гормонов, опосредующих аппетит, в большей степени, чем пища с высоким содержанием углеводов или жиров. С другой стороны, разные приемы пищи с одинаковыми макросами могут привести к значительным различиям в производстве гормонов кишечника.Более высокое потребление белка также не всегда приводит к большему уровню гормонов, подавляющих аппетит, или к более низким уровням гормона голода, чем пища с низким содержанием белка, даже если пища с высоким содержанием белка имеет более высокое общее содержание энергии [3]. Реакция уровня гормонов кишечника на белок также, по-видимому, зависит от того, худой человек или имеет избыточный вес.
Более того, связь между предположительно подавляющими аппетит гормонами и реальным аппетитом непоследовательна и, как говорят некоторые исследователи, «слишком мала, чтобы использовать концентрации гормонов и глюкозы в качестве подходящих биомаркеров аппетита, по крайней мере, на индивидуальном уровне и, вероятно, на уровне группы. .»(Лемменс и др., 2011)
Другие исследователи предполагают, что большие нейтральные аминокислоты (LNAA), которые могут преодолевать гематоэнцефалический барьер, напрямую изменяют активацию мозга и уровни нейротрансмиттеров, подавляя аппетит. Однако Корен и др. (2007) обнаружили, что A) количество белка в рационе не влияет на уровень или соотношение LNAA в крови и B) неограниченное потребление энергии меняется с течением времени без изменения уровня аминокислот в крови. Поэтому маловероятно, что уровень аминокислот в крови напрямую влияет на сытость.
В заключение следует отметить, что данные о механизмах прямого контроля над голодом с помощью белка столь же противоречивы, как и данные о фактическом подавлении аппетита. Одна теория предлагает правдоподобное объяснение вариабельности влияния белка на наш аппетит: использование белка.
Теория использования протеина
Проще говоря, теория использования протеина утверждает, что организм следит за потреблением протеина, чтобы гарантировать, что мы потребляем его в достаточном количестве.Поскольку в организме нет эффективного механизма хранения аминокислот, как это имеет место для углеводов (гликогена) и жиров (жировая ткань), с эволюционной точки зрения имеет смысл адаптировать механизмы организма, чтобы гарантировать, что мы потребляем достаточно этого жизненно важного вещества. макроэлементы. В частности, наш аппетит сохраняется до тех пор, пока не будут удовлетворены потребности в белке. У нас есть «Protein-Stat». Другими словами, теория использования протеина утверждает, что протеин более насыщает, чем углеводы или жиры , пока мы не потребляем достаточно протеина для наших телесных потребностей.
Точные механизмы все еще не раскрыты, но исследования показывают связь между передачей сигналов насыщения в мозгу и использованием аминокислот в нашем организме. Активация анаболических сигнальных путей (mTOR) и подавление катаболических сигнальных путей (AMPK) снижает потребление пищи, воздействуя на гипоталамус. Ключевым модулятором в мозге может быть GCN2 (общий контроль недерепрессируемый 2), который непосредственно контролирует аминокислотный баланс и, следовательно, в основном качество белка в нашей диете.У нас также есть рецепторы во рту, которые обнаруживают аминокислоты. Таким образом, вполне вероятно, что мозг может отслеживать потребление белка, сравнивать его с потребностями и соответствующим образом регулировать аппетит.
У грызунов и некоторых других животных, включая свиней, теория использования протеина имеет убедительные подтверждающие доказательства. Крысы довольно надежно переедают на диетах с низким содержанием белка, пока они не потребят достаточное количество белка (= «использование белка»). После белковой депривации, когда им предоставляется выбор между пищей с высоким и низким содержанием белка, они, как правило, предпочитают пищу с высоким содержанием белка.Крысы могут даже самостоятельно выбирать продукты с дополнительным аминокислотным профилем. Это предпочтение более белковой пищи для удовлетворения потребностей организма происходит независимо от энергетического баланса.
Поиск белка удивительно хорошо коррелирует с потребностями в белке для роста мышц у животных. Птицы сами выбирают рацион, чтобы обеспечить потребление белка, близкое к расчетному оптимальному. Они увеличивают потребление белка в периоды роста и при введении гормона роста. Птицы, выращенные для увеличения мышечной массы, также выбирают более белковые диеты, а самцы потребляют больше белка, чем самки.
Этот поиск белка можно сравнить с нашим врожденным так называемым «специфическим аппетитом» к натрию и воде, без которых мы также не можем эффективно хранить или выжить.
Следует отметить, что способность животных усваивать белок ограничена, и некоторые исследования показывают, что потребление белка вообще не влияет на потребление энергии.
Использование протеина у людей труднее изучать, потому что неэтично лишать людей белка и трудно ограничивать их выбор пищи узким выбором в течение длительного времени.Однако имеющиеся у нас исследования многообещающие. После низкобелковой диеты люди предпочитают более белковые продукты, чем после высокобелковой диеты. У нас также есть слабое желание употреблять в пищу источники белка с неполным аминокислотным профилем и недостатком незаменимых аминокислот, поскольку мы не можем удовлетворить потребности в белке с помощью этих продуктов. Эти явления невозможно объяснить с помощью простой модели, согласно которой белок по своей природе более насыщает, чем углеводы или жиры, потому что он напрямую стимулирует гормоны сытости.
Еще один феномен, который невозможно объяснить традиционной теорией «белок — это самый насыщающий макрос», — это привыкание. Эффект насыщения от блюд с высоким содержанием белка уменьшается после высокобелковой диеты и возвращается после низшего потребления белка. Другими словами, если вы потребляете больше белка, чем нужно, белок потеряет часть своего насыщающего эффекта. Организм может ощущать избыточное потребление белка в виде повышенной скорости окисления белка. Привыкание к насыщению белком снова имеет эволюционный смысл.Если у нас есть доступ только к пище с низким содержанием белка, мы должны продолжать есть до тех пор, пока не получим достаточно белка, чтобы мы могли выжить. Но если у нас есть доступ только к продуктам с высоким содержанием белка, мы не должны прекращать есть, пока не получим достаточно других питательных веществ. В противном случае среда с высоким содержанием белка заставила бы нас голодать. В этом сценарии белка много, а продукты с высоким содержанием белка — это просто источник энергии, такой как углеводы или жиры. Так что организм должен относиться к ним как к таковым с точки зрения того, сколько они нам нужны.
Обнаружение того, что высокое потребление белка снижает способность белка контролировать наш голод, также означает, что мы должны скептически относиться ко всем краткосрочным исследованиям.Тот факт, что диета с высоким содержанием белка обеспечивает насыщение на пару дней, не означает, что она будет иметь долгосрочные положительные эффекты.
Имея в виду использование протеина, вопрос «насколько протеин насыщает?» — это неправильный вопрос. Вместо этого мы должны спросить: сколько белка нам нужно? Я ответил на этот вопрос в своей статье об оптимальном потреблении белка. Короткий ответ: большинству силовых тренирующихся не требуется более 1,6 грамма белка на килограмм веса в день (0,64 г / фунт / день).Таким образом, теория использования протеина предсказывает, что это оптимальное потребление протеина для сытости, без каких-либо дополнительных преимуществ от увеличения содержания протеина. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, оптимальное потребление белка для сытости должно быть ниже в соответствии с их более низкой потребностью в белке. Давайте посмотрим на долгосрочные исследования, в которых сравнивали диеты, которые были похожи во всех отношениях, за исключением потребления белка, с одной группой, потребляющей не менее 1,6 г / кг / день, и посмотрим, насколько они совпадают с точки зрения сытости.
Влияние диеты с высоким и низким содержанием белка на наш аппетит
- Mettler et al. (2010) разделили спортсменов силовых тренировок на две группы по снижению веса с потреблением всего 1 г / кг / день или 2,3 г / кг / день белка в течение 2 недель. Несмотря на явно неоптимальное потребление белка в группе с низким содержанием белка, они не обнаружили значительных различий в оценках аппетита между группами. Однако колебания голода и желания поесть были ниже в группе с высоким содержанием белка.
- Das et al (2007) изучали группы людей с избыточным весом, потребляющих 2,3 г / кг / день белка по сравнению с 1,5 г / кг / день в течение 48 недель. Они не обнаружили существенной разницы ни в одном из показателей сытости: ежедневном самооценке голода, желании поесть или потреблении энергии ad libitum.
- Karl et al. (2018) не обнаружили разницы в аппетите, пищевых предпочтениях или опосредующих аппетит гормонах между 1 г / кг / день и 2 г / кг / день белка у высокоактивных мужчин при 40% дефиците энергии на большой высоте.
- Gwin et al.(2017) сравнили от 0,6 до 1,6 г / кг / сут белка у женщин с избыточным весом. В то время как более высокое потребление белка само по себе означало более высокую сытость, на самом деле оно не уменьшало потребление углеводов или жиров при свободном питании, поэтому группа с высоким содержанием белка в конечном итоге потребляла больше калорий. Это несоответствие между самооценкой аппетита и реальным пищевым поведением обнаруживается в нескольких исследованиях.
- Stubbs et al. (1999) сравнили день приема пищи в 4 группах с разными макросами с потреблением белка от 2,2 до 4 г / кг / день.Не было значительных различий в показателях самооценки сытости или потребления свободной энергии в течение дня.
В отличие от вышеупомянутых исследований, при сравнении более высокого и низкого потребления белка ниже 1,6 г / кг / день, есть достаточно убедительные доказательства подавляющего аппетит эффектов диеты с высоким и низким содержанием белка.
Таким образом, оказывается, что существует эффект потолка, после которого белок теряет свой дополнительный насыщающий эффект. Этот потолок очевиден в исследованиях, сравнивающих 3 различных приема белка.Например, Ли и др. (2016) провели долгосрочное перекрестное испытание диет с 10%, 20% или 30% белка. Группа с 10% белком немного уступала по насыщению, но не было никаких различий по любому показателю аппетита между потреблением 20% и 30% белка. В целом исследователи пришли к выводу, что потребление белка с помощью диеты «минимально влияет на контроль аппетита». Похоже, что мозг предписывает нам потреблять не менее ~ 15% потребляемой энергии в виде белка, поскольку чувство голода увеличивается ниже этой точки, но чувство насыщения не увеличивается выше нее [2, 3, 4].Тем не менее, среднее оптимальное потребление белка для сытости может быть немного выше для некоторых людей, так как несколько исследований обнаружили преимущества повышения содержания белка более 15% для сытости [2, 3, 4]. В этих исследованиях 15% потребления энергии соответствовало только 64-75 г белка в день, и этого часто было недостаточно для оптимизации рекомпозиции тела, поэтому неудивительно, что средняя золотая середина для контроля голода была выше, чем в этих исследованиях.
Обзор 38 исследований пришел к выводу, что белок более насыщает, чем углеводы и жиры, в диапазоне 10-20% потребления энергии, но не выше этого диапазона, что указывает на то, что средняя сладкая точка сытости — это потребление белка в размере 20% от потребляемой энергии, что соответствует примерно 1.2 г / кг / день для лиц, не занимающихся силовыми тренировками. Эффект от ощущения сытости был намного сильнее, чем от фактического пищевого поведения: потребление энергии ad libitum достоверно не снижалось даже при более низком потреблении белка. Оптимальное потребление белка для сытости близко соответствовало оптимальному потреблению белка для перестройки тела и здоровья (1,2 — 1,6 г / кг / день).
Таким образом, литература соответствует теории использования протеина: до потребности организма в протеине протеин обычно более насыщает, чем углеводы или жиры на грамм, но после того, как потребность в протеине удовлетворена, превосходное подавляющее аппетит действие протеина исчезает.Вероятно, он также ослабевает со временем при употреблении диеты с высоким содержанием белка.
Это объясняет, почему перспективное крупномасштабное исследование показывает, что «участники, потребляющие количество белка, превышающее потребление белка, рекомендованное ADA, могут испытывать более высокий риск ожирения или избыточного веса во взрослой жизни … По сравнению с диетами с не более чем 14% белка. энергия из белка, диеты с более чем 22% энергии из белка были связаны с повышенным на 23–24% риском ожирения или избыточного веса.”
В заключение, неправильно утверждать, что белок по своей природе более насыщает, чем углеводы или жиры.
Более того, на практике глупо даже думать о «белках против жиров / углеводов».
Практическое применение
Допустим, вы уже получили достаточное количество белка для перестройки тела, но во время сокращения вы страдаете от голода. Стоит ли вам и дальше увеличивать потребление белка?
Наверное, нет, и вот почему.Давайте возьмем любимую пищу с высоким содержанием белка каждого культуриста: куриную грудку. Насколько сложно съесть 200 г куриной грудки? Если у вас нет аппетита 80-летнего человека, страдающего саркопенией, ответ прост: действительно очень легко. После того, как вы его приготовите, объем продуктов будет крошечным. Даже 500 г куриной грудки с хорошим соусом — не более чем перекус для большинства больших парней. (Совет: вы можете приготовить потрясающий соус с почти нулевой калорийностью из Coca Cola Light.) В 200 г куриной грудки обычно содержится более 250 калорий. Чтобы получить эти калории, вы можете съесть около 3 фунтов цуккини, так как в них всего 17 ккал на 100 грамм.Что будет больше сытно и подавить аппетит: детская горсть нежной курицы или гора волокнистых кабачков? Ответ должен быть очевиден.
В целом овощи гораздо более насыщают, чем продукты с высоким содержанием белка. Например, определенное количество грибов в обеденном обеде так же сытно, как и этот объем мяса, даже несмотря на то, что мясо содержит гораздо больше белка и общего количества калорий. Грибоеды в приведенном выше исследовании в течение следующих 4 дней снизили потребление энергии.Если учесть содержание протеина, грибы гораздо более насыщают, чем мясо. Употребление грибов вместо мяса также снизило потребление энергии и, как следствие, улучшило потерю веса в течение года. Даже блюда на основе бобов и гороха так же насыщают по калорийности, как и блюда на основе телятины и свинины с высоким содержанием белка. Комбинированное воздействие плотности энергии и клетчатки на чувство сытости может легко затмить насыщающий эффект белка.
Таким образом, нет никакого смысла говорить о «белке» и «углеводах».Это то, что я называю языком IIFYM: быть настолько одержимым макроэлементами, что забываешь, что есть еще кое-что. Когда дело доходит до нашего аппетита, фокусироваться исключительно на макросах в корне неверно. Объем пищи, текстура, вкусовые качества, содержание клетчатки, вязкость, многие аспекты пищи меняют то, как они влияют на наш аппетит. Не говоря уже о широком спектре психологических факторов, влияющих на наш аппетит, таких как иллюзия Дельбёфа, которая заставляет нас есть больше еды, когда ее подают на больших тарелках, потому что наш мозг недооценивает размер порции.
Иллюзии Эббингауза (A) и Дельбёфа (B): наш мозг воспринимает что-то меньшее, когда оно окружено большим кругом или кругами. В результате мозг регистрирует меньше еды и вызывает более слабое чувство насыщения, когда вы едите из больших тарелок. Источник
В результате прием пищи с одинаковым количеством макроэлементов может по-разному влиять на наш аппетит. Например, завтрак с теми же продуктами из козьего молока более насыщенный, чем завтрак из коровьего молока.Вы тоже легко можете это испытать. Представьте себе вкусный сывороточный коктейль по сравнению с «молочным коктейлем» из взбитых казеиновых пухов, который набух в три раза по объему. Те же макросы, но взбитый казеин гораздо более насыщающий, чем водянистая сыворотка.
Когда мы сравниваем разные продукты с разными макросами, различия становятся огромными. Сахар и овощи — это «углеводы», а масло и авокадо — «жиры», но есть ли кто-нибудь в здравом уме, кто думает, что они одинаково насыщают? Забудьте о макросах.Подумайте о еде.
Сводка
Общепринятая теория о белке и сытости заключается в том, что диетический белок более насыщает, чем углеводы или жиры, потому что он стимулирует больший аппетит, подавляя выработку гормонов в кишечнике. Однако более высокое потребление белка не изменяет достоверно уровни гормонов кишечника, уровни гормонов кишечника не всегда связаны с самооценкой сытости или неограниченным потреблением энергии, и, что наиболее важно, пища и диеты с высоким содержанием белка не всегда приводят к более высокому насыщению, чем пища с низким содержанием белка. .
Теория использования протеина объясняет расхождение в результатах: мозг приспособился контролировать потребление протеина и соответствующим образом регулирует эффект насыщения протеином, чтобы убедиться, что мы потребляем достаточно протеина. Таким образом, дополнительный насыщающий эффект протеина исчезает, когда достаточно протеина было потреблено для функций организма, и он ослабевает при обычном высоком потреблении протеина.
Итак, для насыщения убедитесь, что вы потребляете оптимальное количество белка для максимального прогресса, но не беспокойтесь о том, что вам придется потреблять больше.Такие вещи, как плотность энергии и клетчатка, гораздо важнее потребления белка для сытости после достижения этого порога. Белок по своей природе не более насыщает, чем углеводы или жиры, поэтому, если вы не так сильно любите продукты с высоким содержанием белка, вы можете быть столь же насыщены другими продуктами, которые вам нравятся больше. Чтобы быть худым, не нужно питаться куриной грудкой и протеиновыми коктейлями. Хорошие альтернативы сытости, не говоря уже о вашем кошельке, включают картофель, бобы, овощи и большинство фруктов. Поэкспериментируйте не только с белками, и вы можете не только почувствовать себя более сытым, но и более удовлетворенным.
ОБНОВЛЕНИЕ:
Мы опубликовали контролируемое исследование, в котором изучались эффекты 1,8 и 2,9 г / кг / сут белка у силовых тренирующихся. Щелкните здесь, чтобы прочитать мое резюме исследования.
.