Количество повторений в подходе: Новый подход к тренировочному объему

Содержание

Количество повторений в каждом упражнение

Хотите узнать сколько нужно выполнять повторений в походе? Тогда читайте статью «Количество повторений в каждом упражнение»…

После того как мы с вами разобрались с тем, какой должен быть всё-таки тренировочный цикл длинным или же коротким и какая должна быть при этом частота и периодичность тренировок, а также сколько нужно выполнять рабочих подходов. Самое время поговорить о том, сколько же на самом деле нужно выполнять повторений в каждом из своих упражнений.

Большинство начинающих атлетов уже изначально подходят к своим тренировкам совершенно неправильно и это заключается в том, что они пытаются на каждой из своих тренировок увеличить количество повторений, причём с одним и тем же рабочим весом.

Вы наверняка замечали, когда новички приходя в спортзал снова и снова работают с одними и теми же рабочими весами, пытаясь тем самым так сказать, как бы, подтянуть (увеличить) количество своих повторений почти в каждом из своих упражнений.

Что в конечном итоге так ни к чему и не приводит, а их результаты остаются прежними. Такой метод тренировок, да и сам этот способ увеличения результата, конечно же, сам по себе уже изначально не правильный и ведёт к тому, что атлет тренируется бессмысленно.

Но несмотря на это, таких атлетов кто именно так тренируется и таким образом пытается каждый раз увеличить свои результаты, почти 99% процентов в любом спортзале.

Всем опытным атлетам давно известно, что тренировочный цикл базируется и строиться на постоянном увеличении рабочих весов, тем самым постепенно уменьшая в рабочем подходе количество выполняемых повторений.

И по мере таких тренировок происходит увеличение их результата в виде увеличения их рабочего веса, где уже вместе с этим и растёт постепенное их увеличение общего количества выполняемых ими повторений, но не сразу, а только лишь по прошествии какого-то времени.

НЕ правильные тренировки:

  • Начальный вес (100 кг) — 10 повторений
  • Один и тот же вес (100 кг) — 10 повторений
  • Один и тот же вес (100 кг) — 10 повторений
  • Один и тот же вес (100 кг) — 10 повторений
  • Один и тот же вес (100 кг) — 10 повторений

Не нужно работать с одними и теми же рабочими весами в надежде на то что количество ваших повторений начнёт увеличиваться. Такого не происходит…

Правильные тренировки:

  • Начальный вес (100 кг) — 10 повторений
  • Прибавляем вес (105 кг) — 8 повторений
  • Прибавляем вес (110 кг) — 6 повторений
  • Прибавляем вес (115 кг) — 4 повторений
  • Прибавляем вес (120 кг) — 1-2 повторений

И когда вы снова вернётесь к своему начальному рабочему весу с которого вы начинали работать, то вы уже сможете осилить не 10 повторений, а гораздо больше, скажем 12-15 повторений..

  • Начальный вес (100 кг) — 12-15 повторений

Я думаю что вы понимаете что невозможно постоянно увеличивать свои рабочие веса и при этом постоянно работать в одном и том же диапазоне рабочих повторений. Такого не бывает…

Но такое происходит повсеместно, почти в каждом зале…

Это тоже самое что пытаться увеличивать свои силовые показатели или мышечную массу, работая при этом каждый раз с одними и теми же рабочими весами.

Каждый ваш тренировочный цикл делиться на различные фазы цикла. Лично я для себя выделяю только три основные фазы по которым я и ориентируюсь на то как мне тренироваться дальше. И на какой собственно стадии цикла я сейчас нахожусь…

Абсолютно любой тренировочный цикл сам по себе делиться на три основные фазы. Сначала идёт ваша, так сказать, начальная стадия тренинга, когда вы начинаете заниматься с довольно лёгкими для себя рабочими весами и с большим количеством повторений.

Затем постепенно наступает вторая фаза вашего цикла, обычно это происходит тогда, когда атлет доходит обычно до середины своего цикла, где вся работа ведётся с более тяжёлыми рабочими весами и со средним количеством повторений.

И только затем уже наступает последняя заключительная фаза вашего цикла, которая уже проходит на максимальных весах и с малым количеством повторений.

Все эти три фазы неизбежно следуют друг за другом и поэтому как-то пытаться перескочить с одной на другую, при этом резко увеличив свои рабочие веса, приведёт вас к тому, что вы быстро перегорите и скорее всего вы даже не сможете завершить свой цикл, при этом так и не добравшись до своих новых силовых рекордов.

Давайте рассмотрим эти три фазы более подробно…

ФАЗА ГИПЕРТРОФИИ.
Первая фаза цикла — фаза гипертрофии. В это время используются рабочие подходы, состоящие из 10 – 15 и даже из 20 повторений. Но затем спустя какое-то время вы уже доходите до 6 — 10 повторений.

Эта фаза отвечает скорее за развитие вашей мышечной базы для дальнейшего продолжения вашего цикла, эта фаза как разгоняющая ваш метаболизм и подготавливающая вас к более тяжёлой силовой работе.

Отдых между вашими разминочными и рабочими подходами составляет 1 — 3 минуты.

Но поскольку мы работаем и выполняем только лишь один рабочий подход, то именно на нём и стоит сосредоточить всё своё внимание и отдохнуть перед его выполнением столько, сколько вам будет это нужно.

ФАЗА РАЗВИТИЯ СИЛЫ.
Во время силовой фазы используются рабочие подходы, состоящие уже из 4 — 6 повторений (опять же в зависимости от тренировочного метода, который вы используете на своих тренировках). В отличии от предыдущей фазы — эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы.

Отдыхать между подходами следует больше — около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.

ФАЗА ТРЕНИРОВКИ МОЩНОСТИ.
Последняя фаза цикла — мощностная фаза. Здесь используются рабочие подходы, состоящие уже из 2 — 3 повторений, после чего вы подходите к своему максимуму из 1 повторения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня своей силы.

Отдых между вашими подходами должен быть еще дольше 5-10 минут, ваши мышцы должны полностью восстанавливаться между разминочными и рабочими подходами это необходимо для того, чтобы вы могли работать с максимальной интенсивностью.

Как видно выше, любой тренировочный цикл делится на три основные фазы, в которых мы видим, как меняется количество наших повторений при постоянном увеличении рабочих весов.

Общее количество повторений, которое я привёл выше это общий шаблон и нужен лишь как ориентир для примерного перехода от одной фазы в другую.

У каждого конкретного атлета он может меняться в большую или же меньшую сторону.

Также это будет зависеть от поставленной вами задачи и конкретного атлета.

На основании этого простого шаблона, который я вам привёл выше, строится почти каждый тренировочный цикл.

Если вы используете на своих тренировках как я говорил уже ранее только лишь один хорошо спланированный рабочий подход. Тогда тот отдых, который указан в каждой фазе, относиться к последним вашим разминочным подходам и вашим рабочим подходам, то есть это отдых перед вашим рабочим подходом.

Количество повторений в подходе | Бодибилдинг для хардгейнеров

1. Для хардгейнеров эктоморфов диапазон количества повторений мало чем отличается от спортсменов другого телосложения – в среднем 1-15 раз. Ведь количество повторений в упражнениях слишком зависит от того, как построена программа тренировок, как выглядит конкретный тренировочный день. Простой пример — использование циклирования нагрузки. Например, в первую неделю упражнение выполняется на относительно большое количество повторений (15-10), на следующей неделе — на относительно среднее количество повторений (8-6), на третьей неделе – на относительно малое количество повторений (5 или меньше), увеличивая на каждой последующей тренировке следующего цикла вес снаряда.

Это хорошая метода, работающая для всех (в том числе для хардгейнеров).

2. Количество повторений зависит и от того, как построены нагрузки в рамках одной тренировки. Например, 1-й сет выполняется на 15 повторений, 2-й сет – на 10 повторений, 3-й сет – на 5 повторений, 4-й сет – на 1 повторение, при этом каждый раз увеличивается вес снаряда. Это тоже нормальная схема, особенно в той ситуации, когда первые сеты имеют подводяющую функцию к основномым сетам — предпоследнему и последнему.

3. Если тренироваться постоянно в одинаковом количестве повторений, то оптимальное число – 4-8 раз (полезное время под нагрузкой —  10-20 сек.), хотя представляется возможным использование и меньшего числа повторений. Именно такое количество повторений соответствует стратегии силового тренинга, наиболее подходящего для хардгейнера. В то время, как для генетически предрасположенных к набору мышечной массы людей наиболее успешным числом повторений, стимулирующим гипертрофию, является 8-12 (полезное время под нагрузкой — 30-40 сек.

)

4. Совет из собственного опыта: хорошие результаты дает использование различного количества повторений в диапазоне 1-8 повторений. При этом в один период (например, первые полгода) можно использовать «пирамиду», когда на каждой тренировке в каждом сете упражнения вес снаряда увеличивается, а количество повторений, соответственно, уменьшается. Например,

1-й сет: 8 повторений
2-сет: 6 повторений
3-й сет: 4 повторения
4-й сет: 1-2 повторения

В другой же период (например, следующие полгода) можно использовать циклирование, когда, скажем, в течение месяца вес снаряда растет только от тренировки к тренировке, а в рамках одного занятия – не изменяется от первого до последнего рабочего сета. Например:

1-я неделя: все сеты по 8 повторений
2-я неделя: все сеты по 6 повторений
3-я неделя: все сеты по 4 повторения
4-я неделя: все сеты по 1-2 повторения

Для тех, кто не любит заморачиваться с подобной «математикой», есть отличный тренировочный протокол 5Х5.

[Подробнее].

5. Количество повторений в подходе зависит также от композиции мышечных волокон. Хотя, по моему мнению, этот фактор существенен, если спортсмен не имеет дефицита массы тела, то есть когда человек нарастил определенный мышечный каркас. Другими словами, этот пункт можно брать на вооружение для дальнейшей стимуляции роста мышц тем, кто этими мышцами уже обзавелся. На странице «Мышечный потенциал хардгейнера» приведена информация о типах мышечных волокон – медленные окислительные, быстрые окислительные и быстрые гликолитические. А на странице «Композиция мышечных волокон» показано, как узнать соотношение тех или иных волокон определенной мышечной группы. Так вот, если среди больших мышц (бедро, грудь, плечи, спина) доминируют окислительные волокна, то часть рабочих сетов на мышечную группу желательно выполнять в диапазоне 10-15 повторений с применением «отказа» в последнем сете. Мышцы с гликолитическими волокнами рекомендуют выполнять в оптимальном диапазоне 5-8 повторений (желательно без применения «отказа»).

Существуют также научные наблюдения эмпирического характера, в частности, полученные на основе тренировочного опыта тяжелоатлетов (см. статью «Стоит ли работать до отказа» ).

Читайте также:

Выбор упражнений
Количество тренировок в неделю
Количество подходов в упражнении
Количество времени на тренировку
Периодизация



Прокомментировать

сколько делать подходов и повторений?

У начинающих спортсменов часто возникает вопрос, сколько подходов и повторений необходимо делать за тренировку. Выполнять упражнения — это хорошо, но делать их верно является куда более эффективным методом. Существуют различные схемы, советы, по количеству подходов и повторений. В этом материале разберём, как тренируются профессионалы, сколько подходов делать правильно.

Содержание:

«За» или «против» правил?

Разберёмся, что собой представляют подходы и повторения. Например, вы подтянулись 10 раз, после отдохнули 1 минуту и сделали ещё 10 подтягиваний. Это значит, что вы совершили два подхода по 10 повторений. Казалось бы, чем больше подходов, тем лучше результат. Но тут всё не так однозначно. Часто новички с целью, например, накачать руки, делают по 10 подходов, сильно устают в зале, но это не приводит к результату. А всё потому, что в любом деле следует соблюдать правила, которые давно проверены и приводят к должному результату быстро.

Обращайте внимание, что тренировку следует разбивать на группы. Например, у человека стоит цель похудеть. Тогда мы подразумеваем под макроциклом глобальную цель, в примере — это похудение, а под мезоциклом понимаем тренировки, а точнее месячные программы, составляющиеся под нашу основную цель. Мы не просто прописываем тренировки, но и схемы, в которых и обозначаем подходы и повторения упражнений.

Правила — это не мифы, они являются проверенными, обоснованными доводами и методиками, взятыми из тяжёлой атлетики. Мы рассчитываем количество подходов и повторений не на основе опыта какого-то спортсмена, а на основании фактических доводов. Расчёт делается на основе «объёма тренировки». Этот объём обозначает общее количество повторений во всех упражнениях за одну тренировку. При гипертрофии мышц не превышают 32 повторений. Если перед вами стоит цель похудеть, то следует делать по 16 повторений, не уменьшая при этом их интенсивность. Силовые тренировки выполняются в диапазоне от 15 до 25 повторений. Также следует обращать внимание на время отдыха, между подходами рекомендуется отдыхать 2-3 минуты. Если же тренировка интенсивная, то время отдыха увеличивают. Всё зависит ещё от восстановительной способности организма.

Цель = количество повторов.

При расчёте количества подходов и повторений следует учитывать цель тренировки.

  • Если хотите развивать силу, то выполняйте 5 подходов с 1 повторением. Силовой тренинг отличается точностью, поэтому часто спортсмены выполняют 6 повторов в диапазоне 70 % от одноповторного максимума. При выполнении сетов с лёгкими весами делают 1 подход с 4-6 повторами.
  • Если хотите нарастить мышцы, то делайте 6-12 повторений. Во время выполнения упражнений придерживайтесь темпа.
  • Для тех, кто ставит себе цель похудеть, следует избавиться от жира, но сохранить мышцы. Для этого делайте 3 подхода по 5 повторений базовых занятий, после приступайте к выполнению аэробики с гантелями. В этом упражнении легко делать по 20 повторений.

Сверхобъёмные тренировки.

Сверхобъёмные тренировки необходимы для выработки выносливости. В таком случае под нагрузкой можно находиться 1-2 минуты. Например, если вы бегаете на средние дистанции, то делайте длинные сеты с продолжительным отдыхом.

Те, кто хотят похудеть, обычно делают «лесинки», которые увеличивают количество повторений в подходе. Это позволяет дольше быть под нагрузкой.

Сколько делать подходов?

Снова вернёмся к правилам, которые гласят, что на одну группу мышц не делают больше 12 подходов. Эта схема относится к тем тренировкам, которые делаются для похудения или набора массы. В силовых занятиях это правило не работает.

Практические схемы:

  • Силовой интенсив: 3-12 подходов.
  • Увеличение мышц или жиросжигание: 3 подхода.

Отдых.

Не стоит забывать, что между подходами обязательно следует делать перерывы. Кстати, если вы будете ставить таймер на отдых, то результаты будут ещё лучше.

Схемы:

  • Много повторений на выносливость — отдых 45 секунд.
  • Наращивание мышц — минута отдыха.
  • Базовые упражнения на увеличения мышц — 1,5 минуты отдыха.
  • При выполнении упражнений на развитие силы отдыхайте до 3-х минут.

Если вы новичок и тренировки кажутся вам тяжёлыми, то вместо уменьшения количества повторений, снизьте количество подходов. Делайте даже 1 подход, но соблюдайте оптимальное количество повторений упражнения. Для эффективности тренировок обратитесь к тренеру, который пропишет количество сетов и тренировочную программу. Это поможет заниматься на результат.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

 

Сколько повторений в подходе?

В методике Размер/квартал рекомендовано делать минимум пять подходов в упражнении. В каждом подходе достаточно делать 1/3 - 2/3 повторений от своего рекорда.

Например, если вы можете отжаться от пола 18 раз, то чтобы прогрессировать, вам достаточно делать 6-12 повторений.

Для роста мышц лучше сосредоточиться на тренировке быстрых волокон. Быстрые волокна тренируются с нагрузкой более 70% от одно-повторного максимума.

Например, если вы можете лёжа пожать штангу 100 килограмм на один раз, то для роста мышц вам достаточно тренироваться со штангой 70 килограмм.

Строение мышц у разных людей разное. У одних людей больше быстрых, у других людей больше медленных волокон. Одни прирождённые штангисты, другие - марафонцы. Из-за разных врождённых свойств мышц разные люди по-разному тренируются с нагрузкой 70% от своего одно-повторного максимума.

Например, прирождённый штангист выжмет штангу сто килограмм, а 70 килограмм пожмёт только 10 раз. А прирождённый марафонец выжмет один раз только пятьдесят килограмм, но свои семьдесят процентов - 35 килограмм пожмёт 25 раз.

Так проявляются генетические особенности тренировок быстрых волокон у прирождённых штангистов и прирождённых марафонцев. Для прирождённого штангиста будет эффективным делать 3-6 повторов в каждом подходе на тренировке, а для прирождённого марафонца - 8-16.

В методичке Размер/квартал рекомендовано делать 6-12 повторений. Так будет эффективно и для прирождённых штангистов и для прирождённых марафонцев, особенно в первый год тренировок.

С повышением стажа тренировок, с укреплением связочного аппарата и совершенствованиям техники упражнений, прирождённые штангисты могут опустить количество повторений до 3-6, соответственно увеличив нагрузку. Но в первый год тренировок мышцы прекрасно растут от 6-12 повторений у всех людей с разной генетикой.

Новичкам не нужно сильно заморачиваться особенностями своей генетики и рекордами на раз. Им достаточно подобрать такую нагрузку, с которой они могли бы сделать пять подходов в упражнении с диапазоном 6-12 повторений.

Если в упражнении за пять подходов удалось сделать более 60 повторений, то нагрузку можно увеличить. Если не получись сделать 30 повторений за пять подходов, то нагрузку лучше уменьшить.

Если вам трудно самому выбрать нагрузку на тренировках, то пишите мне ВК, ФБ или Инстаграм.

Лев Гончаров - фитнес-тренер

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Сколько подходов и повторений делать на массу

Сколько подходов и повторений делать на массу

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Сколько подходов и повторений делать на массу

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

  • Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
  • Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
  • Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Сколько подходов и повторений делать на массу

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

Лучшее Количество Повторений за Подход на Рост Мышц

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2Лучшее Количество Повторений за Подход на Рост Мышц Во первых очень низкое количество повторов а именно 1 - 2 повторения не оптимально для роста мышцы. И здесь также дело в объёме. То есть тем кто делает 1 2 потворения за подход нужно сделать намного больше подходов чтобы получить тот же результат в плане роста мышц чем тем кто делает умеренное количество в 6 12 повторов. И в этом случае тогда придёт проводить в зале в 2 3 раза больше времени чем обычно. Во вторых вся тренировка в 1 2 повторения негативно сказывается на ваших суставах, особенно в изолирующих движениях. И мое мнение если вы хотите набрать мышечную массу, то нужно делать не менее 6 повторений. Но и также и нужно помнить что что хоть и тренировка в пределах 1 2 повторов не эффективна для роста мышц, полезно включить в свои тренировки несколько низко повторных высоко интенсивных подходов пару раз в неделю в ваши тренировки. И гораздо эффективнее и безопаснее это всё таки сделать с помощью 3 5 повторений в подходе чем 1- 2, поскольку повторения с таким большим весом позволят вам наращивать и лучше силовые показатели, что гораздо лучше и эффективнее отразится на прогрессии нагрузок в целом, которая как мы знаем является самым главным фактором стимуляции мышечного роста. В третьих нужно меть ввиду что разные диапазоны повторений как низкое таки высокое число повторений активируют разные мышечные волокна поэтому полезно периодически менять эти диапазоны а не зацикливаться на конкретно одном. Вот почему я большой сторонник периодизации когда мы меняете ваше количество повторов и время под нагрузкой каждые 2 недели или месяц. Исходя из всего этого я хочу свами поделиться очень простым способом приодизации как гармонично включить все эти диапазоны повторений в ваш тренировочный режим (цикл) что максимизировать рост силы и мышечной массы. Один из самых простых способов сделать это потренироваться в одном диапазоне повторов 3 4 недели, прежде чем перейти к следующему. Работать мы будем в трёх диапазонах от 3 до 5 повторов от 6 до 8 повторов и от 10 до 12 повторов. Итак в первые 3 4 недели вы будете тяжело тренироваться на силу в диапазоне 3 5 повторений. Затем следующие 3 4 недели вы переключаетесь в диапазон от 6 до 8 повторов, где вы берёте более лёгкий вес, чем тот который вы использовали на 3 5 повторений, но при этом вы продолжаете также тяжело тренироваться. Затем через 3 4 недели вы уже делаете в диапазоне 10 12 повторений. Вот такая вот простая схема
Дата: 2021-05-27

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Ваграм
Во первых, мы все уникальные и для каждого организма есть свой оптимальный диапазон повторений, в зависимости от процентного соотношения гликолитических и окислительных МВ; скорости выполнения упражнения и пр. Кроме того, каждая группа мышц будет так же иметь свою уникальную композицию а значит и тоже разный оптимум повторов. И это еще не все! Со временем в ходе тренировок мышцы меняют свою композицию в большую сторону окислительных, т. е. становятся более выносливыми. И тогда уже прежний диапазон повторов становится неэфективным. К примеру если новичок жмет 55 на перввых этапах будет рост, в виду низкого числа митохондрий в мышцах и оптимального из закисления- одного из факторов их роста. Но со временем количество митохондрий увеличивается и оптимального закисления в мышцах уже не происходит при прежней схеме 55, наступает ступор в росте. И сдесь уже необходимо увеличить время под нагрузкой, увеличив кол-во повторов. На этом и основана переодизация. Но она так же имеет огромное количество нюансов, в виду выше сказаных причин. И когда говорят общие фразы, типа- делайте перодизацию- это тупой совет не о чем. Надо индивидуально для каждого подобрать свою программу, которая обязательно будет менятся со временем. по этому когда вам предлагают купить программу, которая якобы будет работать на всех, вы имеете дело с мошейниками!

Andrei
Всем физкульт привет! Мужики в молодости когда нам было 18-25лет (сейчас мне48) мы делали в основном базовые упражнения и раз в неделю грузили тот же жимы или тяги. Так вот те же жимы мы всегда начинали после разминки и подводящих подходов с силовых жимов лёжа. Потом снижали вес от подхода к подходу и в конце добивались разводкой гонтелей на грудь и эффект был очень мощный. Так же и с тягами, начинали с подтягиваний на турнике с весом кто сколько сможет на 1 - 3 повтора и так же снижали вес и потом добивались лёгкими весами. Это работает! За тренировку получается мы делали с весами 1 - 4 повтора и 8-12 и 15-17 потом отдых пару тройку дней и опять шли в качалку. И росли и прогрессировали без химии и протеинов. Получалось от жимовых до следующих жимовых тренировок перерыв от 7 до 10 дней, так же и от тяг до следующих тяговой тренировки так же 7-10 дней.

Иван
У каждого тело особенно по своему, лично у меня грудь начала рости от обычных отжиманий от пола и на брусьях, штанги гантели не помогали росту, что только не пробовал и под углами и разводки и жимы всевозможные не росла грудь, но отжимания от пола широким хватом 3 подхода по 20 раз, взорвали мою грудь, генетика очень сильную роль играет, поэтому ребята пробуйте эксперементируйте, всё что профессионалы бодибилдеры рекамендуют, половина не подходит обычным людям, ещё очень главный момент отдых и полноценное питание это половина успеха роста мышц, отдыхайте и кушайте хорошо)

Владимир
Очевидна разница между силовым тренингом и тренировками на развитие мышечной выносливости, а так же развитие функциональной подготовленности организма, когда в одном упражнении задействовано много мышечных групп и они максимально энергетически затратны. К последним прибегают всё больше людей увлеченных развитием своего тела и укрепления здоровья. А повторения в классическом каче как были 30 лет назад в диапазоне 8-12 так и остались и ничего не поменялось.

Alex
Что по мне, так лучше функционал, чем огромная масса и сила. Поэтому, много бегаю, и после кросса делаю комплекс на турниках и брусьях с собственным весом. Все упражнения делаю в спарке(два в одном, 4 подхода по 10 повторений. Силовая (на турниках, занимает 45-60 мин. плюс бег. И никакой штанги. Потому, я поджарый, достаточно сильный и при этом, выносливый. Как то так)

Hyuo
Нехрен путать бодибилдинг из силовыми видами спорта. Никогда штангист или пауэр лифтер не будет иметь такие красивые и качественные мышцы как у бодибилдинга. 6-10 повторов это подход на силу. От 14 до 20, 25 повторов с правильно подобранными весами это то что нада для роста. Проверено лично.

Рус
Такой большой диапазон не приемлемый для объёмов. Забыли про вес отягощения. Необходим баланс между единственно верной нормой количества повторений и прогрессивным увеличением веса отягощения, что и будет являться достаточным условием для роста мышечных объёмов.

Перпетуум
Расскажи пожалуйста об анаэробной технике дыхания. Нужен ли избыток кислорода для роста или наоборот нужна задержка дыхания во время выполнения взрывных упражнений с максимально тяжёлыми весами.
В конец запутался уже, а экспериментировать не хочется.

Красатуля
Я тренируюсь с 8 повторений до отказа потом тело привыкает и у меня уже 10 повторов отказ и так до 12 повторов, потом накидаю больше вес чтобы был снова отказ на 8-ми повторах. Я так за два года набрал 20кг. Сейчас у меня до 6-ти повторов но уже не до отказа

Максим
Ужас, переодизация это вроде отдых после трудных и загруженных тренировок. Переодизация должна давать отдых и полное восстановление мышцам. Одной недели хватит что бы восстановиться, а на тренировке делать 50% от максимума на 5 повторов

Выполняется в 3 подхода. Подходы и повторения. Мифы. Какое число повторений является правильным

За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.

Повторение - выполнение движения в упражнении в обоих направлениях - основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.

Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом . Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.

Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, - это то, что каждое повторение должно выполняться правильно.

Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют “сетами” (от англ. “set”). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском “reps”, сокращенно от слова “repetings” – повторения, повторы.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 - на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего “нарастить” свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки – когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов.

Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов - оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Больше - не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

Отдых между подходами

Восстановление - важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило - отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Цели силового тренинга и его спецификация

На самом деле ситуация с подходами и повторениями действительно сложная. Что касается числа повторений, то тут есть, по крайней мере, базовые понятия, а именно:

  • 1-4 повторения развивают главным образом силу,
  • 5-12 - объем мускулатуры,
  • 13-15 - рельеф.

Однако можно привести кучу примеров, когда атлеты добивались впечатляющего рельефа, проделывая по 5-6 повторений в подходе, и совершали настоящий прорыв в плане мышечных объемов, выполняя по 12-15 и даже 20 повторений.

Что касается набора рельефа, то тут уже давно стало ясно, что основным фактором выступает все же не число повторений, а грамотная диета. А вот с наращиванием мышечной ткани до сих пор туман. Поэтому многие поклонники бодибилдинга и фитнеса постоянно варьируют число выполняемых повторений.

Скажем, вы можете одну тренировку отработать на 6 повторов, а другую - на 12. Или же в рамках одного занятия, используя принцип «пирамиды», проделывать последовательно 15, 12, 10, 8, 6 и даже 4 повторения, как бы обеспечивая свое тело полным спектром повторов.

Что касается числа подходов, то тут также нет единого мнения, хотя в последнее время кое-что начало проясняться. По сути дела, в бодибилдинге существуют два направления: силовой тренинг, включающий в себя минимум подходов в упражнениях (1-2), и , когда в одном подходе выполняется 4-6, а то и больше сетов.

Минимальное количество подходов подразумевает запредельную интенсивность: внушительные веса, работу до полного мышечного отказа и даже спецприемы для повышения эффективности тренировки типа “вынужденных” повторений. В то же время в объемном тренинге применяются небольшие отягощения, работа до “отказа” не ведется.

Однозначно сказать, что мышцы хорошо растут от 1 подхода в упражнении, а от 5 - не растут, нельзя. Точно также нельзя утверждать и обратное. Мышцы растут и от того, и от другого. Поэтому, выбирая ту или иную систему тренировок, лучше руководствоваться личными ощущениями.

К примеру, некоторым претит долгая монотонная работа и маленькие веса. Этим атлетам лучше заниматься в силовом режиме с минимумом сетов. И наоборот - если человек с трудом переносит натуживания, связанные с работой на экстремальных весах, объемный тренинг - его стихия.

Совершенно четко известно лишь то, что малое число подходов и увесистые отягощения - куда более быстрый путь к травмам. Так что, если вы исходите из соображений безопасности, делайте выводы.

Для создания собственной программы тренировок вам надо установить количество подходов и повторений и время, которое вы будете затрачивать на отдых, таким образом, чтобы вы смогли достичь желаемых результатов.

Друзья, всем привет. Из сегодняшнего выпуска вы узнаете, сколько делать повторений в подходе.

Тема не такая уж и простая, как может показаться на первый взгляд…

Потому что мнений по поводу количества повторений в подходе огромное количество…

  • Кто-то рекомендует большое количество повторений (20-30-40)
  • Кто-то малое (среднее) кол-во повторов (6-8-10)
  • Другие рекомендуют чисто силовые комплексы (на 3-6 повторений).

Кто же из них прав, а кто ошибается?

Ах да простите, пожалуйста, забыл же сказать про глянцевые журнальчики, в которых гуру рекомендуют какие-то «волшебные» и «секретные» советы по поводу нужного кол-ва повторений в подходе, дескать, делай так, как говорим мы, и будешь расти сын мой…

Кто же прав? Сколько нужно делать повторений?

А что если я поведаю вам о людях, которые занимались (и занимаются) и добились (и добиваются) хороших результатов от различных существующих, вышеперечисленных схемах?

Один мой знакомый тренируется по по высокоповторной, т. е. выполняет от 20 до 40 повторений за подход, и реально показывает прогресс в росте мышц.

Другой использует чисто силовой тренинг (как пауэрлифтер), хотя он бодибилдер, т.е. выполняет 4-6 повторений в подходе и растет (у него огромная мускулатура).

Третий делает классику (6-8-10 повторений) и то же растет блин. Так что получается?

Все растут? Значит, все мнения были правдивыми и никто не ошибался?

Вы замечали, что во время выполнения повторений в подходе, с каждым повтором теряется энергия на его выполнения? Нет? Ах да, скорей всего в вашем подсознании все иначе: «вы считаете что, первые повторения делать гораздо легче, чем последние, потому что в начале у вас есть ещё силы, а в конце нет (или их очень мало)”.

Вот тут то и возникает вопрос: если сил уже нет (или их очень мало), откуда берутся эти силы на новый подход?

Ведь мы работаем не в 1-2 подходах, а чаще всего в 3-4-5 подходах в упражнении.

Если в первом подходе на последних повторениях сил уже нет, откуда они берутся на второй?

Сложный вопрос, не так ли? Ахаха. )) На самом деле все просто, мышечная сила здесь вообще никаким боком, ибо во время выполнения повторений теряется не сила, а энергия, потеря энергии заставляет вас остановиться выполнять упражнения (повторения).

Именно энергия падает ниже такого уровня (минимума) необходимого для того что бы выполнить хотя бы еще одного такого повторения (как вы делали до). В это называться (а если говорить конкретнее, то это позитивный отказ, т.е. такой при котором мы не можем поднять отягощение самостоятельно).

Зачем я вам про все это рассказываю? Хех, а хрен его знает))). Я поэтапно пытаюсь донести до вас важную инфу, и если я не расскажу про энергию, дальше вы не поймете. Поэтому и приходиться бороться от начала до конца.

Очень важно, чтобы вы поняли (уяснили) что именно истощение энергии во время выполнения повторений (когда мышцы активно работают) и вызывает микротравмы, которые в последующем (при должном питании и отдыхе) восстанавливаются и начинают расти.

Я это к тому что во время выполнения повторений в подходе = мышцы активно работают (пашут).

Следовательно, если мышцы активно пашут = теряется энергия (она истощается, т.е. идет повышенный расход энергии). Так вот именно в этот момент, наш организм (тело) начинает синтез новой энергии. Так вот, для того, чтобы начать синтез новой энергии у организма (тела) есть два способа для того что бы это осуществить:

  • 1-й это гликолиз для быстрых волокон
  • 2-й это окисление для медленных волокон

Для нас бодибилдеров (качков) интересен только первый способ, т.е. гликолиз.

Второй способ, т.е. окисление для медленных волокон - нам не интересен, ибо этот способ подходит для очень длинной нагрузки аэробного характера (а от аэробики мышцы не растут). Понимаете?

А вот в свою очередь гликолиз позволяет нам выполнять длительный подход (ну например, целую минуту, это просто пример). Почему я уточнил что минута = это просто пример?

Да потому что целая 1 минута для выполнения 1 подхода = это много. Хотя и тут есть свои нюансы, ибо смотря у кого какие цели. Но если мы культуристы (бодибилдеры) то 1 минута = это много.

Почему это много, — возможно спросите вы? Потому что, когда идёт повышенный расход энергии (во время выполнения упражнения) и потом когда организм начинает создавать новую энергию с помощью 1-го способа, т.е. гликолиза, уже через 30 секунд после начала подхода микротравм не будет.

Следовательно, нужно получать микротравмы в промежутке от 7 до 30 секунд (свидетельством микротравм является мышечный отказ, т.е. тогда когда вы уже не можете самостоятельно одолеть вес), так вот если вы этого не достигните в пределах диапазоне 7-30 секунд и выйдите за их рамки (т.е. выйдите за 30 секунд) то микротравм не будет.

А если не будет микротравм то и не будет ничего восстанавливаться (ибо не чему восстанавливаться, все и так в порядке), а значит и роста мышц тоже не будет. Теперь то вы наверняка понимаете всю сложность ситуации))), и почему тема не такая уж и простая, как может показаться на первый взгляд.

Тю, так, сколько же нужно делать повторений в подходе?

Вот теперь я могу дать конкретный ответ. Ибо теперь (вы должны понимать истину, если, конечно же, вы читали предыдущий текст), а истина заключается в том, что не важно, сколько повторений вы будете делать, все эти 4-6 повторений, или 8-10, или 20-30… — цифры для всех индивидуальны.

Ибо не учитывается скорость выполнения этих самых повторений в подходе.

У каждого свой стиль, у кого-то быстрый темп выполнения повторений, у кого-то медленный (подконтрольный), у кого-то средний, это все индивидуально.

Поэтому важно ваше время нахождения под нагрузкой, а время под нагрузкой должно быть 7-30 сек.

Иными словами, нужно делать такое количество повторений в подходе, которое позволит вам достигнуть мышечного отказа в диапазоне 7-30 секунд, а повторения как мы выяснили - не важны.

Например: я когда выполняю упражнение на квадрицепс, к примеру приседания со штангой за это время (10-30сек) у меня выйдет не более 8-10 повторений, а у кого-то в быстром темпе 12-15 , а у того вообще 20.

Все это пример. Главное истина, время под нагрузкой должна быть 7-30 секунд.

Именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа, иначе подход не засчитан (микротравм не будет, и последующего роста тоже). Понимаете?

На этом можно и заканчивать выпуск, ответ на вопрос: сколько делать повторений в подходе был выдан, предварительно полностью аргументирован. Т.е. не важно сколько повторов, важно что бы мы вместили наши повторения и мышечный отказ в необходимый диапазон (7-30 секунд).

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое подход? (и отличие подхода от повторений, на всяк случай).

И так, повторения — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А подход (он же серия, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 подход (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях.

Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. вы сделали уже 2 похода. Понимаете?

Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода, другому же и 5 подходов будет мало.

Все это дело зависит от:

  • генетики
  • психики

Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5, ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.

Разогревающие подходы

В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с . Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале.

Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу.

Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.

Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.

Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

  • Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
  • 40кгХ12 — разминка
  • 60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
  • 70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
  • 80кгХ6-12 — 1-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
  • 80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов.

Это делается для того, чтобы подготовить ваши мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение.

После чего, следует подводящий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный.

Как правило, когда атлет еще свежий именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

  • (здесь в самом начале рассказывается пошагово и разжевано, как использовать безопасные способы прогрессии т. е. увеличение весов и повторений, это обязательно к прочтению).
  • (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
  • (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как её проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконец-то 3-й рабочий подход: тут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).

Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит.

Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали.

Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

  • 60кгХ6-8 — разминка
  • 80кгХ6-12- 1-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
  • 80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении.

Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам.

Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть шанс, в отличии от одного.

Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высоко интенсивным схемам (так называемый ).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем, вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере.

Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2016-08-12 Просмотры: 65 024 Оценка: 5.0 Сейчас я вам расскажу про такой интересный и редкий метод, как метод одного подхода. Что это такое?

Метод одного подхода заключается в том, что каждое упражнение вы делаете всего по одному рабочему подходу но до полного отказа.

Как это выглядит на практике? Ну, например, хотите вы потренироваться сегодня спину. Обычно (к примеру) на спину вы делаете 3 упражнения:

  • 3 подхода
  • 3 подхода
  • 3 подхода
А вот если бы вы вдруг решили покачать спину методом одного подхода, то это выглядело бы например так (заняло бы столько же времени и сил):
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
  • 1 подход
Разумеется, это я привёл пример не всей тренировки, а лишь одной мышечной группы. Согласитесь, выглядит гораздо интереснее? Думаю, что суть вы поняли. Давайте теперь рассмотрим преимущества такого метода.

Преимущества метода одного подхода

1. Больше включение мышечных волокон. Сделав до отказа 3 подхода разных упражнений, но направленных на одни и те же мышцы, вы включите в работу больше мышечных волокон, чем если бы сделали одно упражнение 3 подхода. Это значит, что стресс для ваших мышц будет больше, и они легче будут расти в массе и в силе. 2. Такой метод делает ваши тренировки более разнообразными и не скучными. Ведь вы будете делать в несколько раз больше упражнений за одну тренировку. Да и согласитесь, что делать по несколько одинаковых подходов, это довольно скучно. 3. Для тех, кто ставит вес поменьше в первом рабочем подходом со словами: «Это для того, чтобы в последнем подходе я смог сделать нужное количество повторений» - теперь вы можете забыть этот ваш страх. Ведь у вас больше нет первого и последнего подхода. Каждый подход – последний! И вы должны выжать из него максимум!

Минусы этого метода

1. Плохо подходит для домашнего использования. Ведь большее количество разнообразных упражнений требует такое же большое количество разного инвентаря. 2. В начале каждой такой тренировки нужно хорошо делать . Дело в том, что разминочных подходов при таком методе у вас почти не должно быть. Они могут быть только в некоторых базовых упражнениях. Если вы будете тратить время на разминочный подход в каждом упражнении, то это снизит эффективность тренировки и сильно её затянет. Поэтому, делайте хорошую общую разминку в начале. И можно ещё сделать 1 - 2 разминочных подхода перед каждым первым упражнением в цепочке упражнений на одну группу мышц. Например, собрались вы качать ноги и первое упражнение у вас – приседание со штангой. Вот перед ним и можно сделать 1 – 2 разминочных подхода. Нужно понимать, что после приседаний ваши ноги уже размяты и разминать их перед остальными упражнениями на ноги нет необходимости. То же самое и с другими группами мышц. 3. Из вышеописанного пункта следует то, что этот метод не подходит для новичков. Чтобы сразу вешать рабочий вес, вы должны очень хорошо . То есть уже должны досконально изучить ваши физические возможности. 4. Вы должны уметь . То есть так, что ещё одно повторение вы уже не сможете сделать ни при каких обстоятельствах. Это обязательно условие данного метода. Без этого условия он теряет свою эффективность. 5. Вам придётся постоянно собирать и разбирать снаряды после каждого подхода. Далеко не все это любят.

Сочетание с другими методами

. Именно с ним этот метод и сочетается лучше всего. Один подход до отказа – 2-3 минуты отдых. Потом опять один подход до отказа, но уже другое упражнение. . Тоже вариант. Соответственно и каждый суперсет у вас должен делаться по одному подходу. Затем – новый суперсет. . С ним лучше не сочетать. Во-первых, круговые тренировки обычно состоят из 7-8 упражнений и 5 кругов. Это получается, что каждый круг у вас должен быть из новых упражнений. Вы просто не запомните последовательность. Можно, конечно, записать. В общем, теоретически можно и круговую тренировку сделать этим методом, но это будет по крайней мере неудобно, и вы должны быть чуть ли не одни в зале. . С ним тоже лучше не сочетать, по причине, описанной в круговом методе. Тоже будет крайне неудобно держать под контролем столько тренажёров и инвентаря. . Можно неплохо сочетать. 5 – 8 упражнений по одному подходу на одну группу мышц, затем 5 – 10 минут кардио. Потом 5 – 8 упражнений на другую группу мышц и опять кардио. Но это я вам просто для примера привёл. В общем, сочетайте этот метод с раздельным, комбинированным методом и с суперсетами.

28.02.2015 26741

Тренинг Автор статьи:

Количество подходов и повторений в упражнениях - достаточно часто задаваемый вопрос на различных форумах по бодибилдингу. Профессионалы уже давно научились правильно подбирать подходы и повторения, так что подобным вопросом обычно интересуются новички. Вообще, это очень спорный вопрос, который разбирается во многих книгах по бодибилдингу. У каждого автора есть свое мнение на этот счет, сегодня мы выскажем свое.

Всего существует два глобальных мнения по поводу подходов и повторений. Одно из них классическое, разработанное за годы тренировок многих спортсменов; другое - научное, более современное. О них Вы можете почитать в . Но для более глубокого понимания мы решили написать данную статью - рассмотрение мифов, созданных вокруг выбора числа подходов и повторений.

Повторение - выполнение движения по заданной траектории с контролируемым соблюдением фаз упражнения.

Сет (подход) - сессия выполнения упражнения, в котором выполняются повторения.

Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.

Это количество идеально с точки зрения наращивания мышечной массы.

Происхождение мифа: В 1954 году в одном из трудов Яна МакКвина (известного доктора медицинских наук и культуриста) рекомендовалось выполнять по 8-12 повторений за подход для эффективного наращивания мышечной массы.

Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении, что не позволяет максимально развивать их.

Научная точка зрения: высшее напряжение происходит при занятиях с тяжелыми весами, именно они стимулируют мышечный рост. Если посмотреть с другой стороны, то общее время, в течении которого мышцы будут напряжены (большое число повторов) стимулирует структуры вокруг мышечных волокон, - что повышает их выносливость. Вариант с количеством повторений от 8 до 12, нечто среднее между напряжением и весом. Но если вы будете постоянно работать с таким количеством повторений, Вы не дадите мышцам высокий уровень напряжения, который получите, только если будете работать с большими весами.

Итог: варьируйте количество повторений с различными весами.

Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.

С такой нагрузкой вы будете всегда прогрессировать, больше делать просто нет смысла.

Происхождение мифа: В 1958 году в одном из сообщений Томаса Делорма было указано, что 3 подхода по 10 повторений ничем не будет отличать по эффективности от 10 подходов по 10 повторений.

Опровержение: это не правда. Поверьте, вашим мышцам плевать на магию числа «3». Вы должны знать лишь одно правило: чем больше повторений в подходе, тем меньше подходов. То есть в целом количество повторений остается примерно одинаковым, меняется лишь количество делений на сеты.

Итог: Средний вес? - 3 подхода по 8 повторений. Работаете с большим весом и делаете по 3 повтора? - выполняйте 6 сетов.

Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.

Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).

Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку - вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.

Итог: остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)

В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Тренировка с отягощениями, 7-шаговый подход

Нагрузка - наиболее важная часть программы тренировки с отягощениями. Я подробно расскажу, как профессионалы в области фитнеса определяют и используют нагрузки в комплексной программе тренировок с отягощениями.

Терминология, используемая для количественной оценки и квалификации механической работы

Механическая работа - сила и смещение (расстояние) перемещаемого объекта или веса. Поддающийся количественной оценке способ, которым вы можете измерить механическую работу, похож на олимпийскую тяжелую атлетику, когда вы умножаете поднятый вес на количество поднятий.

Объем загрузки (или объемная нагрузка) - Обычно это измерение веса (единицы измерения), умноженное на расстояние (единицы расстояния) и количество повторений. Однако следует отметить, что определенные количества повторений изменяют качество выполняемой работы. Например, 1 подход из 15 повторений - это не то же самое, что 3 подхода по 5 повторений.

Взаимосвязь между нагрузкой и повторениями

Повторения связаны и должны быть обратно связаны с поднимаемым грузом, особенно при расчете правильных нагрузок для конкретных повторений.Например, чем выше нагрузка, тем меньшее количество повторений может поднять человек.

Расчет максимума 1 повторения (1ПМ) и максимума 10 повторений для отдельных лиц является высокоэффективным инструментом для построения правильной программы тренировок с отягощениями. В зависимости от целей человека, его упражнения с сопротивлением должны оставаться в пределах определенного диапазона повторений для достижения этих целей, которые будут обсуждены позже.

Имейте в виду, что 1ПМ человека (или расчетный 1ПМ) на силовом тренажере может быть значительно выше, чем при выполнении аналогичного действия со свободными весами, поскольку необходимо задействовать больше синергетических мышц, что потенциально снижает общую силовую способность пользователя.

Ниже приведена диаграмма, которую можно использовать для определения 1ПМ на основе процентного соотношения поднятых весов. Однако в этой таблице есть много исключений, основанных на том, какие мышцы прорабатываются, а также от комфорта и уровня навыков человека.

% 1ПМ - количество разрешенных повторов
100 - 1
95-2
93-3
90-4
87-5
85-6
83-7
80-8
77-9
75-10
70 - 11
67 - 12
65 - 15

Расчет 1ПМ

Есть несколько различных способов рассчитать 1ПМ для конкретного упражнения для человека.Для начала можно провести тест, в котором человек может продвинуться через несколько «разогревающих» подходов, а затем, используя гипотетический 1ПМ, попытаться поднять свой самый тяжелый вес за 1 повторение. Другой способ расчета - использовать приведенную выше таблицу, чтобы человек выполнил упражнение с желаемым весом, сделав как можно больше повторений (предпочтительно менее 10 повторений или около того), чтобы затем рассчитать теоретический 1ПМ.

При выполнении точного теста 1ПМ, когда человек пытается поднять свой самый тяжелый вес за 1 повторение, следует учитывать несколько моментов.Прежде всего, только те люди, которые считаются тяжелоатлетами среднего или опытного уровня, которые имеют большой опыт в конкретном упражнении, должны пытаться пройти тест 1ПМ. Кроме того, только силовые или основные упражнения, в которых задействованы большие группы мышц и несколько суставов, могут противостоять большим силам, приложенным к телу.

Распределение нагрузки и повторений на основе цели тренировки

После того, как специалист по силовой и кондиционной подготовке провел тщательную оценку, основанную на индивидуальных потребностях (Шаг 1: Анализ потребностей), а также проверил фактические и теоретические 1ПМ затем программа обучения может быть разработана на основе целей обучаемого и, следовательно, количества повторений и нагрузки.

Как правило, существует 4 основные категории наборов целей тренировки с отягощениями.

1. "Силовая" тренировка - это когда человек остается в диапазоне 1-6 повторений или около того (85-100% 1ПМ). Силовые тренировки имеют минимальный мышечный рост, но очень большой потенциал для очень сильных мышц. Силовые тренировки в первую очередь должны сводиться к упражнениям «Core» (большие группы мышц, многосуставные).

2. Тренировка «Гипертрофия» - это режим тренировки, который обеспечивает максимальный рост мышц с добавленной силой.Здесь человек должен стремиться к диапазону 6-12 повторений (85-70% 1ПМ).

3. Тренировка на выносливость - это научить мышцы быть максимально устойчивыми к утомлению. Здесь не наблюдается большого прироста силы или большого мышечного роста, но тренировка мышечной выносливости, безусловно, имеет свое место в тренировках многих людей и спортсменов. Здесь вам нужно увеличить количество повторений выше 12 (67% от 1ПМ).

4. Силовая тренировка похожа на силовую, но немного отличается.Из-за того, что мышцы пытаются смещать (перемещать) вес как можно быстрее, мышцы не могут генерировать столько общей силы, поэтому немного снижают целевые значения силового веса, чтобы оставаться в пределах определенного диапазона повторений. Здесь вы должны стремиться примерно к 80% 1ПМ, чтобы оставаться в диапазоне 2-5 повторений.

Вариация тренировочной нагрузки

Хотя опытный штангист или атлет может мысленно чувствовать себя готовым поднимать «тяжелые» упражнения 3 раза в неделю (M, W, F), тяжелые нагрузки на тело могут быстро привести к перетренированности. .Вместо этого график тренировок 3 дня в неделю, включающий силовые и другие основные упражнения, следует разделить на «тяжелый», «средний» и «легкий» день, когда легкий день включает подъем 80% грузов, поднимаемых на тяжелые. день, при этом повторение считается тяжелым днем.
- Тайлер Роббинс
Бакалавр наук ПТС

рубин - Эффективный подход к сочетаниям пар в группах без повторений?

Прежде чем я начну, я должен признать, что я не математик и, если возможно, мне нужно будет объяснить это в терминах непрофессионала.Я ценю ваше терпение.

Проблема: класс, состоящий из n учеников, которых я хотел бы объединить в пары в течение учебного года.

Количество пар - n / 2. Я бы хотел, чтобы студенты как можно больше работали с новыми людьми, и таким образом исчерпали все возможные комбинации. Перестановки не имеют значения - студент 1 + студент 2 такой же, как студент 2 + студент 1.

Как эффективно строить все неповторяющиеся комбинации пар?

Один из способов (предложенный Алексеем Малушкиным) состоит в том, чтобы найти все уникальные пары, а затем все комбинации из n / 2 парных групп путем полного исключения всех недопустимых групп.

Нахождение всех уникальных пар в Ruby тривиально: [1,2,3,4,5,6,7,8] .combination (2) .to_a предоставляет массив всех пар из двух элементов.

Однако мне нужно создать все группы по 4 пары каждая, каждая группа без повторения учащихся. Если в классе 20 учеников, мне понадобятся все группы по 10 пар.

Подход грубой силы создает все комбинации пар и отбрасывает те, которые содержат повторяющиеся пары, но это очень быстро разваливается с большим количеством учеников.

Вот рубиновый код, который решает для 8 студентов:

  # Ruby 2.5.3

студенты = [1,2,3,4,5,6,7,8]
possible_pairs = student.combination (2) .to_a # https://ruby-doc.org/core-2.4.1/Array.html#method-i-combination

помещает "Возможные пары: (# {possible_pairs.size}) # {possible_pairs}"
помещает "Возможные комбинации пар: # {possible_pairs.combination (a.size / 2) .size}"

groups_without_repetition = possible_pairs.
комбинация (размер учеников / 2). # создать все возможные группы со студентами.размер / 2 (4) члена каждый
each_with_object ([]) do | группа, аккумулятор | # с каждой из этих групп и переменной "аккумулятор", начинающейся как пустой массив

  next if group.flatten.uniq.length == (student.size) # пропустить любую группу с повторяющимися элементами
  следующий, если аккумулятор.find {| existing_group | existing_group & group! = []} # пропустить любую группу, которая может быть найдена в аккумуляторе

  аккумулятор << group # добавить любую непропущенную группу в аккумулятор
end # вернуть значение аккумулятора и присвоить его groups_without_repetition

помещает "фактические парные комбинации без повторения (# {groups_without_repetition.размер}):"

groups_without_repetition.each_with_index do | arr, i |
  помещает "# {i + 1}: # {arr}"
конец

  

При запуске возвращается:

  Возможные пары: (28) [[1, 2], [1, 3], [1, 4], [1, 5], [1, 6], [1, 7], [1, 8] , [2, 3], [2, 4], [2, 5], [2, 6], [2, 7], [2, 8], [3, 4], [3, 5], [ 3, 6], [3, 7], [3, 8], [4, 5], [4, 6], [4, 7], [4, 8], [5, 6], [5, 7], [5, 8], [6, 7], [6, 8], [7, 8]]
Возможные парные комбинации: 376740
актуальные парные комбинации без повторения (7):
1: [[1, 2], [3, 4], [5, 6], [7, 8]]
2: [[1, 3], [2, 4], [5, 7], [6, 8]]
3: [[1, 4], [2, 3], [5, 8], [6, 7]]
4: [[1, 5], [2, 6], [3, 7], [4, 8]]
5: [[1, 6], [2, 5], [3, 8], [4, 7]]
6: [[1, 7], [2, 8], [3, 5], [4, 6]]
7: [[1, 8], [2, 7], [3, 6], [4, 5]]
  

Однако это неэффективно.Всего с 12 учениками возможных пар - 66, а возможных парных комбинаций - 768. Я хочу применить это к классу с более чем 80 участниками, поэтому такой подход явно не сработает.

Вопрос 1: Каким будет эффективный подход к построению этих комбинаций?

Глядя на результаты, мне кажется, что количество допустимых групп n / 2 - 1, так как студент может принадлежать только к одной из n / 2 возможных пар.

Мне кажется, что было бы более эффективно, чтобы построил только действительные группы groups_without_repetition вместо того, чтобы создавать все возможные группы и отбрасывать недействительные.Я не знаю, как подойти к этому процессу, и был бы признателен за вашу помощь.

Вопрос 2: Как подойти к этому с нечетным количеством студентов?

Возможно, это потребует отдельного обсуждения, поэтому я бы не стал беспокоиться об этом, если для этого нет известного решения.

а. В случае, когда один из студентов должен будет участвовать дважды, чтобы разместить нечетное число

г. В случае, если одна из пар станет тройкой

В каждом из этих случаев учащиеся, входившие в вышеуказанные нетрадиционные пары, должны быть исключены из дальнейших исключений на максимально возможное количество ротаций.

Повторение и обучение | Encyclopedia.com

Такие высказывания, как «Практика делает совершенство», иллюстрируют хорошо известный факт, что повторение улучшает обучение. Это обсуждалось многими древними и средневековыми мыслителями и было эмпирически продемонстрировано Германом Эббингаузом, первым исследователем, который провел продолжительную серию экспериментов с человеческой памятью. В классической книге 1885 года Эббингаус показал, что удержание информации улучшается в зависимости от количества раз, когда информация изучается.Со времен Эббингауза бесчисленное количество исследователей использовали повторение для изучения обучения и памяти.

Хотя экспериментаторы обычно находят постоянную взаимосвязь между повторением и обучением, многочисленные авторы (Guthrie, 1935) отмечали, что это не обязательно означает, что сам процесс обучения должен быть постепенным или непрерывным. Большинство учебных ситуаций содержат ряд более мелких аспектов или подзадач, которые необходимо решить, прежде чем обучение будет завершено. Возможно, что каждая из этих подзадач будет решена внезапно, возможно, благодаря инсайту.Однако подзадачи изучаются в разное время, и по мере увеличения количества испытаний их становится все больше и больше. Этот анализ предполагает, что постепенное улучшение обучения в результате повторения может отражать накопление подзадач, которые были решены внезапным образом. Трудно отличить действительно непрерывный процесс обучения от накопления небольших внезапных идей. Распространенным предположением является то, что обучение может быть постепенным или внезапным, в зависимости от уровня подготовки учащегося и характера информации, которую необходимо усвоить.Например, Гарри Харлоу (1949) показал, что обучение новым ситуациям может происходить медленно и непрерывно, но может проявляться во внезапных вспышках озарения, когда организм имел опыт в ряде аналогичных ситуаций. Таким образом, хотя может показаться, что объем обучения постепенно и непрерывно растет в результате повторения, определение того, изучаются ли подкомпоненты задачи постепенно или внезапно, более сложно и требует тщательного анализа.

Несмотря на то, что общий объем обучения увеличивается в зависимости от повторения, объем обучения в каждом испытании не будет постоянным.Эффекты повторения демонстрируют отрицательное ускорение: наибольшее обучение происходит при первом воздействии стимула или ситуации, и количество усвоенных знаний при каждом последующем воздействии постоянно уменьшается, пока дальнейшее улучшение не станет слишком маленьким, чтобы его можно было обнаружить. Скорость обучения отрицательно связана с уже изученным количеством. Хинцман и Карран (1995) показали, что люди могут регистрировать возникновение повторяющегося стимула, не узнавая больше о его конкретных деталях. Первые впечатления от повторяющегося стимула особенно важны, поскольку у людей может быть мало доказательств того, что они заметили тонкие изменения, которые вносятся в стимул после его первого предъявления (DiGirolamo and Hintzman, 1997).

Почему повторение улучшает обучение?

Андерсон и Скулер (1991) указали, что чувствительность обучения к повторению является доказательством его эффективности и адаптивности, поскольку частота, с которой информация использовалась в прошлом, является очень хорошим предиктором того, понадобится ли она в будущем. будущее. Тем не менее, хотя повторение интенсивно изучается, механизмы, лежащие в основе его эффектов, все еще плохо изучены. Более того, нет оснований полагать, что одно объяснение применимо ко всем ситуациям, когда повторение способствует обучению.

Особый интерес для многих исследователей вызывает влияние повторных исследований на человеческую память, и два основных объяснения этих эффектов повторения обсуждались Уордом (1893). Один класс объяснений (названный Уордом функциональным подходом, но более известный как теория силы в научных кругах двадцать первого века) утверждает, что существует единственное место в хранилище памяти, которое соответствует событию. Каждый раз, когда событие повторяется, это место (известное как след памяти) увеличивается в эффективности или силе.Также предполагается, что более сильные следы легче извлечь из памяти, чем более слабые. Таким образом, повторение улучшает обучение за счет увеличения силы одного следа памяти. Второй класс объяснения влияния повторения на память был назван Уордом атомистическим подходом, но теперь он известен как теория множественных следов. Этот подход предполагает, что каждое событие представляет собой уникальный эпизод. Каждый раз, когда происходит событие, формируется отдельная, независимая трассировка памяти. Эта трассировка содержит информацию о времени и ситуации, в которой произошло это событие.Чем чаще происходит событие, тем больше следов этого события сохраняется в памяти. Согласно этой теории множественных следов, повторение улучшает обучение, потому что найти хотя бы один след события становится легче, когда в памяти имеется больше следов этого события.

Принципиальное различие между этими двумя учетными записями касается представления отдельных случаев повторяющегося элемента. Теория силы утверждает, что каждое событие усиливает единственный след в памяти.Поскольку каждое событие имеет одинаковый эффект, конкретные детали отдельных событий теряются. Напротив, теория множественных следов утверждает, что каждое происшествие порождает свой собственный след. Сохраняется индивидуальность конкретных случаев.

Эксперименты, проводящие различие между этими двумя учетными записями, часто требовали от участников запоминания списка слов. Слово в списке может встречаться один или несколько раз. После просмотра списка участникам снова показывают элементы списка и просят оценить, как часто каждый элемент встречается в списке.Даже когда они не ожидают, что их будут проверять на частотах элементов, люди обычно могут выполнить эту задачу со значительной (но не идеальной) точностью. Однако теория силы и теория множественных трассировок выдвигают разные предложения относительно того, как участники могут делать суждения о частоте появления элементов списка. Теория силы утверждает, что участники извлекают из памяти трассу, соответствующую тестируемому элементу, и оценивают силу этой трассы. Затем они используют силу, чтобы оценить частоту.Например, если след в памяти очень сильный, участники догадаются, что элемент много раз встречался в списке. Если трассировка памяти слабая, они могут решить, что элемент встречался один раз (или, возможно, не встречался вообще) в списке. Напротив, теория множественных следов утверждает, что участники оценивают частоту, извлекая как можно больше следов этого элемента, встречающегося в контексте списка. Затем они основывают свои суждения на подсчете обнаруженных следов.

Многочисленные эксперименты исследовали, основана ли оценка частоты на одной трассе или на поиске множества разных трасс.Например, Hintzman и Block (1971) показали участникам два списка слов с интервалом в пять минут. Некоторые слова встречаются в обоих списках. Каждое слово встречается ноль, два или пять раз в Списке 1 и ноль, два или пять раз в Списке 2. После просмотра обоих списков участников попросили оценить частоту встречаемости отдельно для каждого списка. Они очень аккуратно справились с этой задачей; на их оценки в основном влияла частота оцениваемого элемента в списке и мало влияла частота элемента в другом списке.Такой вывод трудно объяснить с помощью теории силы: если бы суждения о частоте были основаны просто на общей силе следа слова, люди не смогли бы сделать отдельные оценки частоты элемента в двух списках. Однако теория множественных следов может предсказать этот результат, потому что оценки частоты считаются основанными на подсчете индивидуальных следов, каждая из которых несет информацию о времени своего образования.

Последующие исследования нашли дополнительные доказательства в пользу теории множественных следов.Например, когда одни слова представлены визуально, а другие - на слух, участники могут давать отдельные оценки частоты для каждого вида презентации. Кроме того, они могут определить, как часто слово следует за другим словом в списке. Такие результаты предполагают, что индивидуальные идентичности повторений повторяющегося события сохраняются в памяти, как предполагает теория множественных следов (Greene, 1992).

Исследования, подобные этим, предполагают, что теория множественных следов необходима для объяснения влияния повторения на память.Они не показывают, что такой теории достаточно для объяснения всех эффектов повторения. Вопрос о том, имеет ли повторение другие эффекты, помимо создания множественных следов в памяти, не решен, хотя есть некоторые свидетельства того, что повторяющиеся события запоминаются лучше, чем можно было бы ожидать на основе памяти для конкретных презентаций (Watkins and LeCompte, 1991). Более того, мало доказательств, которые позволили бы определить, может ли подход множественных трассировок применяться ко всем ситуациям, в которых обучение улучшается за счет повторения.

Когда повторение неэффективно для улучшения обучения?

Хотя в этой статье особое внимание уделяется механизмам, с помощью которых повторение улучшает обучение, не следует полагать, что одного повторения всегда достаточно. Например, рассмотрим обычную монету, такую ​​как американский пенни. Хотя люди видели такие монеты бесчисленное количество раз, как показали Никерсон и Адамс (1979), люди могут плохо запоминать детали пенни. Они часто не могут точно вспомнить, где находятся такие элементы, как дата и слова «Мы верим в Бога».Людям не нужно обращать внимание на эти особенности пенни, потому что пенни можно легко отличить от других монет по их размеру и цвету. Это говорит о том, что может потребоваться внимание к событию, прежде чем его повторение приведет к заметным улучшениям памяти. Общность этого утверждения была установлена ​​исследованиями, демонстрирующими плохую память для других валют, деталей телефонных номеров и сообщений обычных рекламных объявлений.

Дополнительные примеры неэффективного повторения получены из экспериментов по механической репетиции (Гленберг, Смит и Грин, 1977; Рундус, 1977).В этих исследованиях участники читали повторяющиеся слова вслух. снова и снова. Позже дается неожиданный тест на запоминание слов. На производительность памяти обычно незначительно влияет количество раз, когда человек читает вслух каждое слово. С другой стороны, если людей поощрять к более активной обработке слов, требующей усилий, память резко улучшается по мере увеличения времени изучения.

Одна из ситуаций, когда повторение ухудшает память, - это когда люди должны вспомнить короткие серии цифр или букв по порядку.Напоминание ухудшается, если один из элементов повторяется в серии. Это явление, известное как эффект Раншбурга, было введено в современную психологическую литературу Краудером и Мелтоном (1965). Критически важным для понимания этого негативного эффекта повторения является тот факт, что люди должны помнить, что элемент повторялся, и места каждого вхождения в серии. Эффект Раншбурга возникает из-за того, что отзыв первого повторения повторяющегося элемента препятствует точному воспроизведению второго вхождения (Greene, 2001).

Таким образом, повторение не обязательно ведет к улучшению обучения. Скорее, повторение ведет к увеличению возможностей для обучения. Будет ли обучение происходить, будет зависеть от типа информации, которую необходимо запомнить, а также от объема и характера обработки, которую выполняет человек.

См. Также: ЭФФЕКТЫ РАСПРЕДЕЛЕННОЙ ПРАКТИКИ

Библиография

Андерсон, Дж. Р., и Скулер, Л. Дж. (1991). Отражения окружающей среды в памяти. Психологические науки 2 , 396-408.

Краудер Р. Г. и Мелтон А. В. (1965). Феномен Раншбурга: неудачи в немедленном вспоминании коррелировали с повторением элементов в стимуле. Psychonomic Science 2 , 295-296.

ДиДжироламо, Дж. Дж., И Хинцман, Д. Л. (1997). Первые впечатления - это длительные впечатления: основной эффект памяти для повторений. Psychonomic Bulletin & Review 4 , 121-124.

Ebbinghaus, H. (1885; перепечатка 1964). Память: вклад в экспериментальную психологию. Нью-Йорк: Дувр.

Гленберг А., Смит С. М. и Грин К. (1977). Репетиция первого типа: техническое обслуживание и многое другое. Журнал вербального обучения и вербального поведения 16 , 339-359.

Грин Р. Л. (1992). Память человека: парадигмы и парадоксы. Хиллсдейл, Нью-Джерси: Эрлбаум.

—— (2001). Эффекты повторения в непосредственной памяти при отсутствии повторения. В H. L. Roediger III, J. S. Nairne, I. Neath и A. M. Surprenant, ред., Природа запоминания: Очерки в честь Роберта Г.Краудер. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация.

Гатри, Э. Р. (1935). Психология обучения. Нью-Йорк: Харпер.

Харлоу, Х. Ф. (1949). Формирование обучающих наборов. Психологический обзор 56 , 51-65.

Хинцман Д. Л. и Блок Р. А. (1971). Повторение и память: доказательства гипотезы множественных следов. Журнал экспериментальной психологии 88 , 297-306.

Хинцман, Д. Л., и Курран, Т.(1995). При сбое кодирования: инструкции, отзывы и регистрация без обучения. Память и познание 23 , 213-226.

Никерсон Р. С. и Адамс М. Дж. (1979). Долговременная память на общий объект. Когнитивная психология 11 , 287-307.

Рундус, Д. (1977). Репетиция сопровождения и одноуровневый процессинг. Журнал вербального обучения и вербального поведения 16 , 665-681.

Уорд, Дж. (1893). Ассимиляция и ассоциация. Mind 2 , 347-362.

Уоткинс, М. Дж., И ЛеКомпт, Д. К. (1991). Неадекватность припоминания как основы частотного знания. Журнал экспериментальной психологии: обучение, память и познание 17 , 1,161–1176.

Роберт Л. Грин

Пошаговый подход к тому, чтобы помочь вашим клиентам успешно похудеть и повысить тонус

Пит Макколл, M.S.

Только что сертифицированный персональный тренер быстро узнает, что одна из наиболее часто называемых целей клиентов - «похудеть и подняться в тонусе».«Многие люди, начинающие программу упражнений, полагают, что конечной целью является достижение определенного телосложения с движущимися мышцами, эта идея подкрепляется телевизионными рекламными роликами и многими популярными DVD-дисками о фитнесе. Такие названия, как 30-day Shred, Ripped in 30 и Extreme Shed и Shred , создают впечатление, будто создание красивого тела может быть достигнуто за несколько простых шагов или за ограниченное время. Конечно, нет простых решений для получения результатов от упражнений, особенно когда речь идет о похудании и наборе мышечной массы.Тем не менее, вы можете помочь своим клиентам в достижении их целей , если вы создадите безопасные, хорошо разработанные программы, основанные на научных принципах, представленных здесь.

Что на самом деле означает похудание и повышение тонуса?

Вы сталкиваетесь с двумя конкретными проблемами, когда клиент говорит, что «похудение и повышение тонуса» являются его или ее основными целями в фитнесе. Первая задача - точно определить, что ваш клиент на самом деле имеет в виду под «похуданием и повышением тонуса».Это может означать что угодно: от желания похудеть, набранного во время недавней беременности, до желания вернуться к телосложению подростка перед предстоящим воссоединением в старшей школе, до стремления похудеть, чтобы доставить удовольствие супругу, который угрожал разводом (все на самом деле- примеры из жизни). Чтобы понять, как клиент понимает «похудение и повышение тонуса», необходимо задать ему или ей зондирующие вопросы, чтобы глубже понять цель начала программы упражнений. Вопросы, которые помогут прояснить цель и выявить конкретные причины достижения цели, могут включать:

  • «Что именно вы имеете в виду под« похуданием и повышением тонуса »? Что для вас «тонизирование»… не могли бы вы уточнить? Сколько веса вы хотите сбросить - можете ли вы указать конкретную сумму? »
  • «Почему эта цель важна? Как давно вы хотели достичь этой цели? »
  • «Вы привержены этой цели? Какие шаги вы готовы предпринять для достижения этой цели? »

Использование легких весов для частого повторения НЕ РАЗВИТИЕ мышечного тонуса.

Как только конкретная причина цели определена, она становится основным мотивационным инструментом, позволяющим удержать клиента в процессе выполнения программы упражнений.

Вторая задача, с которой вы сталкиваетесь, помогая клиенту подняться в тонус и похудеть, - это развеять некоторые распространенные мифы о фитнесе и рассказать клиенту о шагах, необходимых для достижения его цели. Первый миф заключается в том, что «тонус» достигается с помощью легких весов и большого количества повторений. Правильно: использование легких весов для частых повторений НЕ РАЗВИТИЕ мышечного тонуса.Термин «тонус» происходит от слова «тонус», технического термина, используемого для обозначения состояния постоянного мышечного напряжения или сокращения. Поскольку сокращение создает форму или определение мышцы, со временем термин «тонус» стал синонимом мышечного определения.

Физиология мышц

Тренировка для улучшения мускулов требует более глубокого понимания физиологии мышечных волокон. Существует две основные классификации мышечных волокон: тип I (медленно сокращающиеся) и тип II (быстро сокращающиеся).Медленно сокращающиеся мышечные волокна также известны как аэробные мышечные волокна из-за их способности вырабатывать энергию из кислорода, что позволяет им поддерживать сокращение в течение длительного периода времени. По этой причине большинство мышц, отвечающих за формирование и поддержание хорошей осанки, состоят из волокон типа I и часто называются тоническими стабилизаторами. Мышечные волокна I типа активируются двигательными единицами I типа (двигательная единица - это двигательный нейрон и мышечные волокна, к которым он прикрепляется), которые имеют низкий порог активации.Это означает, что для сокращения мышечных волокон I типа не требуется большой силы. Когда для создания силы требуется мышца, в первую очередь задействуются двигательные единицы типа I и мышечные волокна; как только они утомляются, задействуются другие двигательные единицы и мышечные волокна.

Существуют также различные классификации мышечных волокон типа II (быстро сокращающиеся): типа IIb, которые производят энергию без кислорода (анаэробные), и типа IIa, которые, в зависимости от тренировочного стимула, приобретают характеристики любого типа. Волокна I или типа IIb.Обе классификации мышечных волокон типа II отвечают за создание более высоких уровней силы для движения человека и известны как фазовые мышцы.

Мышечные волокна типа II активируются (иннервируются) специфическими двигательными единицами типа II, которые имеют более высокий порог активации. Это означает, что они активируются только тогда, когда требуется большое количество силы. Помимо того, что они отвечают за создание силы, необходимой для динамических движений, мышечные волокна типа II имеют больший диаметр (поперечную ширину), чем волокна типа I, и отвечают за гипертрофию или увеличение размера волокна конкретной мышцы.

Если у человека есть фитнес-цель, включающая «повышение тонуса» или усиление мышечной массы, единственный способ достичь этого - активировать двигательные единицы типа II и мышечные волокна, ответственные за гипертрофию и четкость. Есть два способа сделать это, каждый из которых предполагает увеличение уровня производства силы. Мышца имеет конечное количество двигательных единиц; однако двигательные единицы типа II с более высоким порогом (и прикрепленные мышечные волокна) не «включаются», если для определенного действия не требуется высокий уровень силы.Наиболее распространенный способ увеличить активацию моторных единиц - поднимать более тяжелые веса; увеличенная нагрузка на мышцу вызовет реакцию большего числа двигательных единиц в попытке иннервировать большее количество волокон для создания мышечной силы для преодоления сопротивления. Если человек впервые поднимает более тяжелый вес, он или она заметит, что задействованные мышцы начинают дрожать. Это вызвано привлечением и стимуляцией ранее бездействующих двигательных единиц и мышечных волокон.

Силовые тренировки

Распространено заблуждение, что подъем тяжелых грузов автоматически создает большие мышцы.Стандартный протокол тренировок с отягощениями для достижения гипертрофии требует выполнения от восьми до 12 повторений данного упражнения (утомление от последнего повторения), интервалов отдыха средней продолжительности от 60 до 120 секунд в течение трех-четырех подходов. Этот тип тренировки будет стимулировать так называемую саркоплазматическую гипертрофию - увеличение размера мышц из-за увеличения объема саркоплазмы между отдельными мышечными волокнами. Мышечный «насос», над которым работают бодибилдеры, на самом деле является саркоплазматической гипертрофией - поперечное сечение мышечных волокон будет увеличиваться, но большая часть увеличенного размера мышц происходит из-за увеличения объема саркоплазмы и неконтрактильных белков не напрямую. связан с производством силы.Следование рекомендациям по тренировкам с отягощениями при гипертрофии приведет к увеличению размера мышц, что могут оценить некоторые клиенты. Однако тем клиентам, которые заинтересованы в увеличении мышечной массы без значительного увеличения размера мышц, необходимо следовать другому набору протоколов, предназначенных для развития второго типа гипертрофии.

Миофибриллярная гипертрофия - это увеличение размера мышечных волокон из-за увеличения миофибрилл (отдельных мышечных волокон), которые состоят из актиновых и миозиновых белковых нитей, ответственных за сокращение мышц.Тренировки с отягощениями с более тяжелыми нагрузками стимулируют выработку анаболических гормонов тестостерона (Т), гормона роста (GH) и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), все из которых способствуют синтезу мышечного белка, процессу восстановления мышечной ткани после тренировка. Многих клиенток беспокоит то, что тренировки с отягощениями автоматически приводят к увеличению мышечной массы, но этот страх необоснован. Миофибриллярная гипертрофия не приводит к увеличению мышц; скорее, это приводит к более толстым мышечным волокнам, способным генерировать больше силы, а также к усилению мускулатуры.

Правильное задействование и стимуляция мышечного волокна типа II требует создания достаточной перегрузки, чтобы утомить задействованную мышцу к концу подхода. Тренировка на миофибриллярную гипертрофию требует соблюдения протоколов максимальной силовой тренировки:

  • комплексные упражнения с участием нескольких групп мышц
  • от двух до шести повторений (утомление от последнего повторения)
  • интервалов отдыха от 30 секунд до трех минут (более короткие интервалы отдыха будут использоваться при круговой тренировке или чередовании частей тела, в то время как более длинные интервалы потребуются при выполнении суперсетов)
  • от двух до четырех подходов на упражнение

В таблице 1 представлен пример программы тренировки миофибриллярной гипертрофии.

В всеобъемлющем обзоре литературы по тренировкам для лечения гипертрофии мышц исследователь Брэд Шонфельд (2010) пишет: «Использование большого количества повторений в целом оказалось хуже, чем умеренное и более низкое количество повторений в увеличении мышечной гипертрофии ... примерно 65 процентов от максимума одного повторения [1 ПМ] не считается существенным… нагрузка недостаточна для задействования и утомления двигательных единиц с наивысшим порогом ».

Таблица 1.Примерная программа тренировок для миофибриллярной гипертрофии
Упражнение Интенсивность (% 1 RM) Повторения Интервал отдыха Наборы
Становая тяга

85–95

2–6

30 сек – 3 мин

2–4

Жим гантелей на наклонной скамье

85–95

2–6

30 сек – 3 мин

2–4

Тяга в наклоне

85–95

2–6

30 сек – 3 мин

2–4

Жим от плеч

85–95

2–6

30 сек – 3 мин

2–4

Приседания с гантелями спереди

85–95

2–6

30 сек – 3 мин

2–4

Сгибания рук на бицепс

85–95

2–6

30 сек – 3 мин

2–4

Разгибание трицепса

85–95

2–6

30 сек – 3 мин

2–4

Силовая тренировка

Второй метод стимуляции двигательных единиц и мышечных волокон типа II - это взрывные, высокоскоростные движения, включающие быстрое удлинение и укорачивание задействованных мышц.Обычно называемый силовой тренировкой, увеличение скорости удлинения мышц и минимизация времени перехода от эксцентрической фазы к концентрическому сокращению активизируют больше мышечных веретен, которые, в свою очередь, активируют больше мышечных двигательных единиц. Динамические силовые движения по определению являются взрывными и используют в основном мышечные волокна типа IIb из-за потребности в немедленной энергии из анаэробных источников. Упражнения для максимизации выходной мощности мышцы включают прыжки, броски набивного мяча и взрывные подъемы штанги, такие как рывок или толчок.

Силовая тренировка - это не только эффективный способ активировать высокопороговые двигательные единицы типа II, но также чрезвычайно эффективный метод сжигания калорий во время тренировки. Мощность определяется как период времени для выполнения работы: P = W / T; работа является произведением силы на расстояние (W = FD), где сила = масса x ускорение (F = MA). Продолжительность индивидуальной тренировки обычно составляет один час; следовательно, для повышения выходной мощности (скорости работы) и активации мышечных волокон типа II необходимо изменить один из трех входных параметров:

1.Используя большую массу (больший вес)

2. Повышение скорости разгона поднимаемых тяжестей (броски и взрывные движения)

3. Увеличение пройденного расстояния во время тренировки

Конечным результатом силовой тренировки является то, что клиент активирует больше мышечных волокон типа II, что приведет к улучшению мышечной массы. Рассмотрим, например, спортсменов, которые бегают на 100 или 200 метров. Тренировка спринта требует взрывных силовых упражнений, которые приводят к увеличению набора и активации волокон типа II и в результате к худощавому, мускулистому телосложению.

Чтобы помочь клиентам достичь цели «тонуса», следуйте модели разработки программы тренировок ACE Integrated Fitness Training ® (ACE IFT ® ). Перегрузка для стимуляции трудно активируемых мышечных волокон типа II может быть создана либо путем использования более сильного сопротивления во время фазы нагрузки модели ACE IFT, либо путем включения взрывных мышечных действий силовой тренировки в фазу производительности. Запуск клиента в фазе стабильности и мобильности модели ACE IFT помогает обеспечить надлежащую стабильность ядра и дистальную подвижность, необходимую для повышения эффективности движений на этапе тренировки.Эти начальные фазы позволяют клиенту улучшить стабильность корпуса, дистальную подвижность и координацию, прежде чем перейти к высокоинтенсивной силовой тренировке фазы нагрузки или динамической силовой тренировке фазы производительности. Если вы потратите время на продвижение клиента по основополагающим этапам модели ACE IFT, это значительно увеличивает шансы на получение оптимальных результатов, когда он или она достигает этапов загрузки или выполнения. Во время фазы тренировки с нагрузкой, если клиент может сделать больше, чем назначенное количество повторений, то он или она просто не использует достаточное сопротивление для стимуляции желаемых мышечных волокон, и ему потребуется добавить сопротивление, чтобы оставаться в оптимальном диапазоне повторений для миофибриллы гипертрофия.

Программа упражнений для силовых тренировок должна включать обширную разминку с упражнениями из фаз стабильности и подвижности и движения модели ACE IFT. Выбор упражнений для силовой тренировки может включать упражнения для всего тела, такие как силовая очистка, или он может быть сосредоточен на упражнениях для отдельных частей тела, таких как прыжки и пасы с набивным мячом от груди. Интенсивность может быть от 50% 1 ПМ для упражнений, требующих многократного повторения, до 100% 1 ПМ для упражнения, сосредоточенного на одном усилии.Взрывные силовые упражнения во время фазы выступления следует ограничивать не более чем шестью или восемью повторениями, чтобы обеспечить оптимальную безопасность и снизить риск травм. Цель силовых тренировок - как можно быстрее набрать как можно больше силы; Следовательно, правило силовой тренировки состоит в том, что всякий раз, когда выходная сила падает на 10 процентов, этот конкретный набор считается завершенным. Продолжительность интервала отдыха (т. Е. От 30 секунд до трех минут) зависит от того, чередуются ли упражнения от группы мышц к группе мышц, что требует более коротких интервалов отдыха, или для той же группы мышц, что требует более длительного интервала отдыха, чтобы гарантировать адекватное восстановление.Количество подходов может варьироваться от трех до пяти, в зависимости от интенсивности и продолжительности программы тренировок и, самое главное, опыта и работоспособности клиента.

В таблице 2 представлен пример программы для силовой тренировки.

Таблица 2. Пример программы силовой тренировки
Упражнение Интенсивность Повторы Интервал отдыха Наборы
Power очищает

50–65% 1 RM

4–8

30 сек – 3 мин

3–5

Бросок медицинского мячика

5–10% массы тела

4–8

30 сек – 3 мин

3–5

Жим штанги

50–65% 1 RM

4–8

30 сек – 3 мин

3–5

Приседания

Масса тела

4–8

30 сек – 3 мин

3–5

Выпад с набивным мячом в грудь

5–10% массы тела

4–8

30 сек – 3 мин

3–5

Обратный бросок набивного мяча

5–10% массы тела

4–8

30 сек – 3 мин

3–5

Кардиореспираторная тренировка для похудания

В то время как тренировки с отягощениями в фазах нагрузки и мощности модели ACE IFT будут сжигать калории и помогать клиенту похудеть при «тонизировании», также важно включить кардиореспираторные упражнения для дополнительных затрат энергии.Новые или неопытные клиенты, занимающиеся персональным обучением, могут разделять некоторые общие заблуждения, связанные с кардиореспираторной тренировкой, например, убеждение, что сердечно-сосудистые упражнения с меньшей интенсивностью более эффективны для сжигания жира. Интересно, что еще одно распространенное заблуждение состоит в том, что наиболее эффективный способ сжигать калории - это выполнять высокоинтенсивные кардиоупражнения в течение длительных периодов времени. Хотя в каждом из этих убеждений есть доля правды, важно иметь твердое представление о том, как применять кардиореспираторные тренировки и энергетический метаболизм, чтобы помочь вашим клиентам похудеть как безопасно, так и эффективно.

Аэробная база, аэробная эффективность, анаэробная выносливость и анаэробная мощность - это четыре этапа модели ACE IFT для кардиореспираторной тренировки и, за исключением этапа аэробной базы, основаны на определении частоты сердечных сокращений человека по определенным метаболическим маркерам. Первый порог вентиляции (VT1) указывает на точку, в которой организм начинает преобразовывать энергию из углеводов вместо свободных жирных кислот. Это полуправда, лежащая в основе зоны сжигания жира: организму легче превращать жир в топливо и расходовать больше жира для получения энергии при более низкой интенсивности упражнений.Однако для стимуляции значительной потери веса необходимо расходовать больше чистой энергии, что требует работы с интенсивностью выше VT1. Если клиент продолжает тренироваться в зоне сжигания жира (ниже VT1), он или она вряд ли потратят достаточно энергии, чтобы существенно повлиять на потерю веса.

Аэробная база

Цель первой фазы модели ACE IFT для кардиореспираторных тренировок - аэробной базы - состоит в том, чтобы помочь клиентам принять более здоровый образ жизни, выполняя кардиореспираторные упражнения, которые они способны выполнять, с помощью программы ходьбы или других аэробных упражнений низкой интенсивности.Действия с меньшей интенсивностью помогают новичку развить уверенность в себе с помощью модели здорового поведения, прежде чем перейти к упражнениям с более высокой интенсивностью, которые в конечном итоге принесут результаты.

Аэробная эффективность

Вторая фаза модели ACE IFT - аэробная эффективность - требует применения теста разговора для определения частоты сердечных сокращений на VT1. Как только вы определили первый порог дыхания вашего клиента, вы можете разработать для него программу аэробных упражнений, основанную на двух конкретных зонах: выше и ниже VT1.Если у клиента нет доступа к пульсометру, простой метод определения интенсивности - это следить за тем, насколько трудно говорить. Если клиент может говорить комфортно, значит, он или она работает ниже VT1 и метаболизирует жир в качестве основного источника топлива. Однако, если клиент тренируется с интенсивностью выше VT1, говорить может быть несколько или умеренно сложно, что является признаком того, что организм начал метаболизировать углеводы в качестве основного источника мышечного топлива. Тренировка в устойчивом состоянии около VT1 и интервальная тренировка, когда рабочие интервалы выше VT1, а интервалы восстановления ниже, эффективны для улучшения аэробных возможностей человека.Разработка и внедрение двухзонной модели на этапе аэробной эффективности закладывает основу для помощи вашему клиенту в сжигании большего количества калорий за счет постепенного увеличения интенсивности упражнений.

В таблице 3 представлен пример двухзонной интервальной тренировки для бегунов.

Таблица 3. Пример двухзонной интервальной тренировки для бега на основе идентификации VT1 ​​
Обучающая переменная 1–4 недели Недели 5–8 Недели 9–12 Недели 13–16 Недели 17–20
Частота

2 раза в неделю

3 раза в неделю

3 раза в неделю

3–4 раза в неделю

4 раза в неделю

Продолжительность

15–20 мин.

20–25 мин.

25–30 мин.

30–35 мин.

25–35 мин.

Интенсивность

HR

HR +/- VT1

HR +/- VT1

HR +/- VT1

HR> VT1

Зона

1

1 и 2

1 и 2

1 и 2

2

Формат обучения

Устойчивое состояние

Аэробные интервалы

Аэробные интервалы

Аэробные интервалы

Устойчивое состояние в зоне 2

Интервалы между работой и восстановлением
(Активное восстановление с бегом и ходьбой)

НЕТ

1: 2 Z2: Z1
1–3 минуты
рабочих интервалов

1: 1.5 Z2: Z1
3–4 минуты
рабочих интервала

1: 1 Z2: Z1
3-4 минуты
рабочих интервалов

НЕТ

Несомненно, упражнения с более высокой интенсивностью расходуют больше калорий в минуту. Однако кардиореспираторная тренировка в темпе от сложной к трудной в течение длительного периода времени на самом деле может оказаться неэффективной; вместо сжигания калорий из жира это может привести к потере мышечного белка.Нередко человек начинает программу упражнений с намерением похудеть, выполняя большой объем кардиореспираторных тренировок с высокой интенсивностью, обычно выше VT1. Однако этот подход заставит организм использовать весь доступный мышечный гликоген. Когда гликоген больше не доступен в качестве источника энергии, гормон кортизол запускает процесс, называемый глюконеогенезом, который стимулирует печень превращать белок в гликоген, чтобы продолжать поддерживать активность.Когда белок используется в качестве источника топлива, он недоступен для ресинтеза белка и восстановления тканей. Если тот же человек начинает ограничивать калории и не получает адекватного посттренировочного питания для восстановления мышц, он или она создает ситуацию, при которой организм катаболизирует мышечный белок. Это означает, что вместо потери жира в организме большая часть потери веса может быть результатом потери мышечной массы.

Анаэробная выносливость

Чтобы помочь клиентам избежать этой ситуации и стимулировать желаемую потерю веса за счет жировых отложений, важно следить за развитием модели ACE IFT для кардиореспираторных тренировок и постепенно увеличивать интенсивность упражнений до фазы 3: анаэробная выносливость.Разработка эффективной программы тренировок на анаэробную выносливость требует проведения полевого теста, чтобы определить частоту сердечных сокращений вашего клиента в момент появления лактата в крови (OBLA), также известного как второй порог дыхания (VT2). После определения VT2 может быть создана программа тренировки с тремя зонами, которая позволяет клиентам выполнять работу в анаэробных условиях выше VT1 или VT2 и восстанавливать аэробно ниже VT1.

Метаболический стресс, вызванный ВИИТ, является эффективным подходом к развитию сухой мышечной массы; Schoenfeld (2010) утверждает, что «большое количество доказательств показывает, что он [метаболический стресс] может иметь значительный гипертрофический эффект.Короткие всплески интенсивной анаэробной активности выше VT2 с последующим аэробным восстановлением ниже VT1, которые характеризуют HIIT, оказались эффективными для сжигания калорий, а также для улучшения аэробной способности. Подходящее соотношение работы к восстановлению для HIIT-тренировки выше VT2 будет 1: 2–4 (например, 10 секунд высокоинтенсивной работы, за которыми следуют 20-40 секунд активного восстановления низкой интенсивности). При ознакомлении клиента с HIIT-программированием рекомендуется более длительные периоды восстановления. По мере того как клиент адаптируется к интенсивной работе и его способность восстанавливаться улучшается, период активного восстановления может быть сокращен.Использование HIIT для бега снижает риск развития повторяющихся стрессовых травм, которые могут возникнуть в результате тренировок большого объема (Таблица 4).

Таблица 4. Пример HIIT-тренировки для бега
Обучающая переменная недели 1–4 Недели 5–8 Недели 9–12 Недели 13–16 Недели 17–20
Частота

2–3 раза в неделю

2–3 раза в неделю

3–4 раза в неделю

3–4 раза в неделю

3–4 раза в неделю

Продолжительность

20 мин.

20–25 мин.

25–30 мин.

25–30 мин.

30 мин.

Интенсивность

HR

HR +/- VT1

HR +/- VT1

HR +/- VT2

HR> VT2

Зона

1

1 и 2

1 и 2

1, 2 и 3

1, 2 и 3

Формат обучения

Устойчивое состояние

Аэробные интервалы

Аэробные интервалы

Аэробные интервалы

Аэробные интервалы

Интервалы между работой и восстановлением
(Активное восстановление с бегом и ходьбой)

НЕТ

1: 1
Z2: Z1
1–3 минуты
рабочих интервалов

2: 1
Z2: Z1
1–3 минуты
рабочих интервалов

1: 3–4
> Z2: Z1
30–60 секунд
рабочих интервалов

1: 2–3
> Z2: Z1
30–90 секунд
рабочих интервалов

Признавая эффективность HIIT, несколько отделений U.S. military недавно переписали правила физической подготовки, чтобы отказаться от бега на длинные дистанции в пользу более коротких интервалов с высокой интенсивностью.

Подобно тяжелым тренировкам с отягощениями, HIIT стимулирует повышенную выработку анаболических гормонов T, GH и IGF-1, которые отвечают за рост мышц и метаболизм жиров. Исследования Линнэма и его коллег (2005) показали, что «гормональные изменения, по-видимому, связаны с количеством активированной мышечной массы и метаболическим ответом, вызванным упражнением.Аналогичным образом, в своем исследовании интервальных спринтерских тренировок Meckel et al. (2011) обнаружили, что для стимуляции анаболической реакции «входной сигнал должен быть достаточным, чтобы вызвать значительный метаболический эффект». Интенсивные упражнения действительно приносят результаты, которых хотят многие клиенты. Однако, чтобы снизить риск травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, важно найти время, чтобы должным образом продвинуть клиента к высокоинтенсивным тренировкам и реализовать программу с периодами упражнений с меньшей интенсивностью, чтобы обеспечить надлежащее восстановление и адаптацию к тренировке. стимул.

Заключение

Изучение физиологии упражнений иногда может быть сухим и скучным; тем не менее, для всех профессионалов в области фитнеса критически важно уметь применять науку о физических упражнениях в реальных ситуациях. Будь то тренировки с отягощениями, взрывные силовые упражнения или HIIT, упражнения с достаточной интенсивностью, чтобы стимулировать выработку анаболических гормонов, являются «секретным соусом», помогающим клиентам добиться потери веса и увеличения мышц. Это преимущество понимания того, как применять модель ACE IFT; прогрессии основаны на том, как физиология человека адаптируется к упражнениям.В какой-то момент своей карьеры вы, несомненно, услышите, как клиент выражает желание «похудеть и повысить тонус» в качестве мотивации для начала программы упражнений. Знание того, что это на самом деле означает, и того, как применять модель ACE IFT для безопасного увеличения интенсивности упражнений до точки стимуляции соответствующего метаболического ответа, позволит вам помочь вашим клиентам в достижении их целей.

Ссылки и рекомендуемая литература

Крютер, Б.и другие. (2006). Возможные стимулы для силовой и силовой адаптации. Спортивная медицина, 36, 3, 215–238.

Knapik, J. et al. (2009). Обучение: Обоснование и оценка доктрины физического воспитания. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23, 4, 1353–1362.

Kraemer, W. и Ratamess, N. (2005). Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам. Спортивная медицина, 35, 4, 339–361.

Linnam, V. et al.(2005). Острая гормональная реакция на субмаксимальные и максимальные тяжелые упражнения с отягощением и взрывные упражнения у мужчин и женщин. Журнал исследований силы и кондиционирования , 19, 3, 566–571.

Meckel, Y. et al. (2011). Гормональные и воспалительные реакции на различные типы интервальных тренировок на короткие короткие дистанции. Журнал исследований силы и кондиционирования, 25, 8, 2161–2169.

Шенфельд Б. (2010). Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24, 10, 2857–2872.

Тан, Б. (1999). Управление переменными программы тренировок с отягощениями для оптимизации максимальной силы у мужчин: обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования, 13, 3, 289–304.

Vingren, J., et al. (2010). Физиология тестостерона в упражнениях с отягощениями и тренировках. Спортивная медицина, 40, 12, 1037–1053.

Зациорский В., Кремер В. (2006). Наука и практика силовых тренировок (2-е изд.). Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека.

_______________________________________________________________________

Пит МакКолл, магистр медицины, физиолог-физиколог из ACE, создает и реализует образовательные программы по фитнесу, чтобы поддержать миссию ACE по повышению качества жизни с помощью безопасных и эффективных упражнений. Он имеет степень магистра в области физических упражнений и укрепления здоровья. Кроме того, он является персональным тренером, сертифицированным ACE, и имеет дополнительные сертификаты и углубленную специализацию через NSCA и NASM.Макколл фигурировал в The Washington Post, The New York Times, Los Angeles Times, Runner’s World и Self.

Максимальное выполнение жима лежа с одним повторением: новый подход к его оценке у неопытных мужчин и женщин: пилотное исследование

Резюме

Целью этого исследования было оценить новый метод выполнения жима лежа с максимальным количеством повторений (1ПМ) test, комбинируя ранее утвержденные прогнозные и практические процедуры.Восемь молодых мужчин и 7 женщин, не имевшие опыта тренировок с отягощениями, выполнили первый набор повторений до утомления (RTF) с рабочей нагрузкой, соответствующей их массы тела (BM), максимум 25 повторений. После 5-минутного периода восстановления был выполнен второй набор RTF с рабочей нагрузкой, соответствующей 1/2 BM участников. Количество повторений, выполненных в этом наборе, затем использовалось для прогнозирования рабочей нагрузки, которая будет использоваться для теста жима лежа 1ПМ, с использованием уравнения Мэйхью.Потребление кислорода, частоту сердечных сокращений и уровень лактата в крови контролировали до, во время и после каждой попытки 1ПМ. Значительное влияние пола было обнаружено на максимальное количество повторений, достигаемое во время набора RTF, выполненного с ½ BM участников (мужчины: 25,0 ± 6,3; женщины: 11,0x ± 10,6; t = 6,2; p <0,001 ). Попытка 1ПМ, выполненная с рабочей нагрузкой, предсказанной уравнением Мэйхью, привела к тому, что женщины выполнили 1,2 ± 0,7 повторения, а мужчины - 4,8 ± 1.9 повторов. Все участники достигли своих показателей 1ПМ в течение 3 попыток, что привело к максимуму 5 подходов, необходимых для успешного выполнения теста 1ПМ на жим лежа. Мы пришли к выводу, что, комбинируя ранее проверенные прогнозные уравнения с практическими процедурами (т. Е. Используя часть BM участников для определения рабочей нагрузки для набора RTF), новый метод, который мы тестировали, оказался безопасным, точным (особенно у женщин) и эффективным по времени. в практической оценке выполнения 1ПМ у неопытных людей.

Ключевые слова

Тест жима лежа 1ПМ

Производительность

Прогнозные уравнения

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Полный текст

Copyright © 2014 Elsevier Ltd. Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Цитирующие статьи

влияние на силовые показатели и психологические результаты среди элитных юношеских спортсменов [PeerJ]

Введение

Разработка эффективных программ тренировок с отягощениями требует тщательного рассмотрения того, как управлять различными переменными, такими как объем и интенсивность тренировки, выбор упражнений и порядок упражнений.Что касается последней переменной, исследования показали, что порядок упражнений может напрямую влиять на последующую силовую адаптацию (Nunes et al., 2020; Simao et al., 2012). Упражнения, завершенные в начале сеанса, могут выполняться с более высокими внешними нагрузками и превосходной эффективностью из-за минимального одновременного и пагубного воздействия локальной усталости (Nunes et al., 2020; Simao et al., 2012). Превосходная пиковая и общая сила, связанная с упражнениями, выполняемыми в начале тренировки, может привести к большему увеличению силовых возможностей по сравнению с программами, в которых те же упражнения выполняются позже (Nunes et al., 2020; Simao et al., 2012). Хотя большинство исследований сосредоточено на возможностях создания силы, учитывая тесную взаимосвязь между производством силы и развитием силы (Enoka & Duchateau, 2008), можно ожидать, что порядок упражнений будет влиять на последнее аналогичным образом. Следовательно, программы тренировок с отягощениями традиционно разрабатываются с упражнениями, предписанными в фиксированном и заранее определенном порядке перед началом занятий и в зависимости от основных целей тренировки (Ratamess et al., 2009; Sands, Wurth & Hewit, 2012). Несмотря на очевидные преимущества заранее определенного подхода, его реализация с большими группами спортсменов, в ограниченном пространстве или с ограниченным оборудованием может привести к ряду трудностей. В основном спортсменам нужно подождать, пока освободится часть оборудования, что может привести к скуке, остыванию и неэффективному использованию времени, что снижает эффективность тренировки.

Возможной альтернативой заранее заданному подходу является метод самостоятельного выбора, при котором спортсменам разрешается делать выбор в отношении различных переменных тренировки с отягощениями.Выбор может включать выбор упражнений (Rauch et al., 2020), их порядок (Nunes et al., 2020; Simao et al., 2012) и количество выполненных повторений (Emanuel et al., 2020). Все больше исследований сообщают о превосходных или сопоставимых острых эффектах работоспособности (Halperin et al., 2017; Iwatsuki et al., 2017) и долгосрочной адаптации (Colquhoun et al., 2017; McNamara & Stearne, 2010; Rauch et al. , 2020), следуя самостоятельно выбранным протоколам, по сравнению с заранее определенными подходами. Помимо эффективных результатов, использование самостоятельно выбранных подходов в тренировках с отягощениями дает много преимуществ.Во-первых, позволяя спортсменам выбирать порядок упражнений, можно решить логистические проблемы, связанные с обучением больших групп с ограниченным оборудованием. Например, вместо того, чтобы заставлять всех спортсменов стоять в очереди, чтобы выполнить одно и то же упражнение на единственном доступном оборудовании, спортсмены могут начать тренировку, используя разные упражнения. Во-вторых, свобода выбора повышает двигательное обучение (Wulf & Lewthwaite, 2016), мотивацию к выполнению (Deci & Ryan, 2000; Wulf & Lewthwaite, 2016), восприятие благополучия (Adie, Duda & Ntoumanis, 2012) и вероятность соблюдения программы (Silva et al., 2011). Следовательно, предоставление спортсменам выбора в порядке упражнений имеет уникальные преимущества, которые иногда могут перевешивать физиологические преимущества, связанные с заранее определенным порядком упражнений.

В недавнем обзоре Halperin et al. (2018) предположили, что при принятии поддерживающих автономию стратегий для планирования силовых и кондиционных тренировок тренеры должны учитывать тип, количество и диапазон вариантов, а также контекстные факторы, относящиеся к тренировочной среде и взаимоотношениям тренера и спортсмена.В то время как проводится больше исследований, сравнивающих влияние самостоятельно выбранных и заранее определенных подходов в настройках силы и кондиционирования (Colquhoun et al., 2017; Emanuel et al., 2020; McNamara & Stearne, 2010; Rauch et al., 2020) Насколько нам известно, ни один из них не проводился на юных спортсменах. Соответственно, цель этого исследования - изучить влияние предоставления выбора по порядку упражнений в силовых и кондиционных сессиях на острые результаты силовых показателей и субъективные реакции усталости и удовольствия у молодых спортсменов.Наша основная гипотеза заключалась в том, что предоставление спортсменам возможности выбора улучшило бы результаты силовых показателей, повысило бы удовольствие спортсменов и уменьшило бы ощущение усталости.

Материалы и методы

Субъекты

Планируемый размер выборки - двадцать хоккеистов элитной академии. Однако четырнадцать участников (мужчины, n = 11 и женщина n = 3) выполнили все четыре экспериментальных сеанса, в то время как трое участников (мужчины, n = 3) выполнили только два сеанса, по одному для каждого условия (см. Таблицу 1 для характеристик участников).Два участника выбыли из-за травм, полученных во время занятий спортом, и один участник выбыл до завершения исследования. Участники имели не менее 2 лет (диапазон: 2–9) опыта тренировок высокого уровня в молодежной академии и не менее 1 года (диапазон: 1–6) опыта силовых и кондиционных тренировок, особенно в четырех упражнениях, используемых в эта учеба. Тем не менее, спортсмены в основном были ознакомлены с заранее определенным подходом и практически не имели опыта использования самостоятельно выбранного подхода до начала исследования.Письменное информированное согласие было получено от участников или их законных представителей после получения письменного и устного объяснения цели, преимуществ и потенциальных рисков исследования. Все процедуры были проведены в соответствии с Хельсинкской декларацией и одобрены этическим комитетом Университета Запада Шотландии (IRB: 2019-8652).

Таблица 1:

Антропометрические характеристики участников.

Кожные складки: трицепс, подлопаточная мышца, двуглавая мышца, гребень подвздошной кости, надостная часть, брюшная полость, бедро, икра.Кожные складки собирали в соответствии с рекомендациями Международного общества развития кинантропометрии.
Мужской ( n = 14) Женский ( n = 3)
Возраст (лет) 15,3 ± 1,3 15.0 ± 1,0
Высота (см) 174,2 ± 7,7 166,3 ± 0,2
Масса тела (кг) 63,2 ± 10,2 58,0 ± 1,9
Сумма восьми кожных складок (мм) 73,1 ± 34,9 107.1 ± 21,3
DOI: 10.7717 / peerj.10361 / table-1

Дизайн

Рандомизированный перекрестный дизайн (рис. 1) использовался для сравнения выходной мощности и субъективных реакций усталости и удовольствия во время четырех тренировок с отягощениями, включающих упражнения для верхней и нижней части тела: жим лежа, броски лежа, приседания на спине и приседания с прыжком. Во время тренировок упражнения были нагружены одним и тем же внешним сопротивлением - оптимальной силовой нагрузкой (OPL), но были структурированы с разными порядками упражнений: (1) самовыбирались, в которых участники выбирали свой предпочтительный порядок упражнений, (2) заранее определялись, в который приказ был наложен на участников.Выходная мощность оценивалась с помощью линейного датчика положения. Субъективные ответы на усталость и удовольствие были собраны с использованием опросников уровня утомляемости (ROF; Micklewright, Gibson & Salman, 2017) и шкалы удовольствия от физической активности (PACES; Teques et al., 2017) соответственно. Данные были собраны в течение 3-недельного периода, в течение которого участники завершили одну сессию оценки OPL и четыре экспериментальных сессии. В частности, участники выполнили каждое из экспериментальных испытаний дважды: два сеанса с самостоятельно выбранным порядком упражнений и два других сеанса с заранее определенным порядком упражнений.Решение о применении схемы повторных измерений в этом исследовании было двояким. Во-первых, это позволило собрать несколько точек данных от каждого участника, что увеличило статистическую мощность. Во-вторых, результаты двух испытаний, выполненных в каждом состоянии, сравнивались, чтобы исследовать надежность измерений в одном и том же состоянии. Порядок экспериментальных исследований был сбалансирован и определялся блочной рандомизацией. После оценки OPL участники также выполнили одну ознакомительную сессию для каждого условия, чтобы познакомиться с экспериментальными процедурами.Цель исследования была несколько расплывчатой, чтобы не искажать результаты (Halperin et al., 2017). Все занятия проводились в одном и том же помещении для тренировок по силовой и кондиционной подготовке, разделенные по крайней мере 48–72 часами, и контролировались двумя тренерами академии по силовой и кондиционной подготовке и двумя исследователями. Участников проинструктировали избегать интенсивных тренировок за 24 часа до каждого дня тестирования, воздерживаться от приема кофеина в течение 24 часов перед тестированием и проинструктировали не есть в течение 2-3 часов перед каждым испытанием.

Рисунок 1: Схематическое изображение дизайна исследования.

Оценка оптимальной мощности нагрузки

На первом занятии для каждого участника были определены ЛП из четырех упражнений. Датчик линейного положения (Chronojump, Барселона, Испания), отобранный с частотой 1000 Гц, прикрепленный к штанге под перпендикулярным углом к ​​полу, и коммерческое программное обеспечение, предоставленное производителем устройства, использовались для измерения скорости штанги во время четыре упражнения.Достоверность критериев (то есть сравнение с золотым стандартом оптической системы захвата движения), а также высокие показатели надежности измерений производной скорости, полученные с помощью этого устройства, недавно сообщили Pèrez-Castilla et al. (2019). Участники выполнили общую разминку, состоящую из трех подходов по десять приседаний с собственным весом, за которыми следовали пять прыжков в приседаниях или три подхода по десять отжиманий с последующими пятью плиометрическими отжиманиями перед оценкой OLP для нижней и верхней части тела, соответственно.Затем в каждом упражнении выполнялись разминочные подходы с прогрессивно увеличивающимися нагрузками. Для выполнения упражнений использовались стандартизированные инструкции (Dello lacono, Beato & Halperin, 2020a). Во время оценки OPL каждый участник выполнил три повторения с максимальной скоростью для каждой прогрессивной нагрузки. Исходная нагрузка, соответствующая 40% массы тела, с шагом 10 кг и 5 кг за подход использовалась в упражнениях приседаний на спине и жима лежа, соответственно. Стартовая нагрузка, соответствующая 20% массы тела, с шагом 10 кг и 5 кг за подход использовалась в упражнениях приседаний с прыжком и бросков лежа, соответственно.Нагрузки постепенно увеличивались, пока не было обнаружено последовательное снижение выходной скорости (Loturco et al., 2015). Это равнялось примерно пяти тестам на одно упражнение (диапазон: 4–6). OPL определяли в соответствии с протоколом, описанным Loturco et al. (2015) и были определены как абсолютная нагрузка, приводящая к наивысшей средней движущей скорости, и соответствующие оценочные значения мощности, наблюдаемые во время испытаний. Затем индивидуальные OPL в каждом упражнении (таблица 2) использовались для двух экспериментальных протоколов.

Таблица 2:

Описательные данные OPL и соответствующего MPP и оценки надежности (CV% и ICC) MPV для четырех сессий для каждого упражнения.

Упражнение OPL (кг) MPV (м / с)
Среднее ± SD Диапазон Среднее ± SD CV (95% ДИ) ICC (95% ДИ)
Приседания на спине 37.0 ± 11,5 21–57 0,821 ± 0,082 2,84 (2,39, 3,29) 0,92 (0,84, 0,97)
Приседания с прыжком 32,8 ± 13,7 10–55 1,024 ± 0,088 2,18 (1,60, 2.76) 0,87 (0,74, 0,95)
Жим лежа 30,6 ± 7,9 30–43 0,827 ± 0,070 1,55 (1,24, 1,86) 0,96 (0,92, 0,98)
Бросок лежа 21.7–6,0 10–31 0,858 ± 0,067 1,94 (1,73, 2,16) 0,93 (0,85, 0,97)
DOI: 10.7717 / peerj.10361 / таблица-2

Протоколы экспериментов

Порядок выполнения четырех упражнений в двух условиях определялся следующим образом. Для заранее определенных условий порядок выполнения упражнений (приседания со штангой; приседания с прыжком; жим лежа; бросок лежа) был установлен на основе консенсуса между двумя аккредитованными тренерами по силовой и физической подготовке и двумя старшими преподавателями в соответствии с подходом, основанным на подтвержденных данных (Ratamess et al. ., 2009; Sands, Wurth & Hewit, 2012). Для условий, выбранных самостоятельно, за месяц до начала исследования каждого участника попросили указать предпочтительный порядок выполнения четырех упражнений. Кроме того, за неделю до оценки OPL каждому участнику была предоставлена ​​возможность подтвердить или изменить ранее выбранный порядок упражнений. Только один участник изменил изначально выбранный порядок упражнений. Участники выбрали двенадцать различных порядков упражнений (рис. 2), и только три участника выбрали точно такой же порядок выполнения заданного условия.В каждом состоянии участники выполнили одну и ту же стандартизированную разминку (см. Параграф оценки OPL), за которым следовали три подхода по шесть повторений для каждого упражнения с нагрузкой OPL либо в самостоятельно выбранном, либо в заранее определенном порядке, с двухминутным отдыхом между подходами и тремя. минутный отдых между упражнениями. Участников просили двигать штангу как можно быстрее и взрывнее во всех повторениях.

Рисунок 2: Выполняет заказы в самостоятельно выбранных экспериментальных условиях.
BS, приседания на спине; АД, жим лежа; БТ, бросок лежа; JS, приседания с прыжком.

Меры

Выходы мощности

Средняя тяговая мощность (P среднее ) рассчитывалась на основе средних значений движущей скорости, отслеживаемых в течение всех экспериментальных испытаний с тем же датчиком линейного положения и коммерческим программным обеспечением, описанным выше. P среднее значение выходов для каждого упражнения затем выражали относительно массы тела (Вт / кг).

Меры самоотчета

На исходном уровне и сразу после каждого упражнения для оценки субъективной воспринимаемой немокальной мышечной усталости использовалась 11-балльная шкала Лайкерта ROF (Micklewright, Gibson & Salman, 2017) (Othman et al., 2017). Шкала варьируется от 0 («совсем не утомлен») до 10 («общая усталость и истощение - ничего не осталось»). На вопрос «Насколько вы устали в данный момент?» был представлен в верхней части шкалы. В конце каждого протокола участники также заполняли анкету PACES, чтобы оценить уровень своего удовольствия (Teques et al., 2017). Восемь пунктов были оценены по 7-балльной биполярной шкале Лайкерта, которая варьировалась от 1 («Совершенно не согласен») до 7 («Полностью согласен»). Ответы по отдельным пунктам были подсчитаны для расчета итоговой оценки, которая использовалась для анализа. Более высокие баллы PACES отражают больший уровень удовольствия.

Статистический анализ

Все данные представлены как средние значения ± стандартное отклонение (SD) и доверительный интервал (95% ДИ). Тест Шапиро – Уилка со значениями асимметрии и эксцесса меньше двух (Leech & Onwuegbuzie, 2002) служил для исследования нормального распределения абсолютных данных.Достоверность скоростных выходных данных, собранных в четырех сессиях для каждого упражнения, оценивалась с использованием коэффициента вариации (CV; процентная оценка [%]) и коэффициента корреляции внутри класса (ICC 3,1 ). Высокая надежность была определена как CV <5% и ICC> 0,70 (Cormack et al., 2008). Мы сравнили влияние двух условий на выходную мощность, используя 2 (условие: задано / выбрано самостоятельно) × 4 (упражнение: жим лежа / бросок лежа / приседания / прыжок из приседа) × 6 (количество повторений: от 1 до 6). дисперсионный анализ с повторными измерениями (ANOVA).Для этой цели P среднее значение результатов было усреднено по одному и тому же количеству повторений (например, с 1 по 6 повторение) по шести подходам (3 подхода × 2 сеанса), выполненных за одно упражнение. Средние отклики ROF на упражнение были рассчитаны между двумя сессиями, завершенными в каждом состоянии. Затем влияние на отклики ROF между двумя условиями сравнивали с использованием дисперсионного анализа ANOVA с повторными измерениями 2 (условие: заранее определенное, самостоятельно) × 4 (упражнение: приседания, прыжок из приседа, жим лежа, бросок лежа).Тест для парных выборок t использовался для сравнения эффектов на ответы PACES, которые также были усреднены по двум сеансам, завершенным в каждом условии. Уровень значимости был установлен на уровне p <0,05. Апостериорный анализ проводился с использованием поправки Холма-Бонферрони для значений p и доверительных интервалов (Dragicevic, 2016). Наконец, была определена величина эффекта (ES) Коэна d (средняя разница / стандартное отклонение), чтобы предоставить качественные дескрипторы стандартизованных эффектов, которые интерпретировались с использованием следующих критериев: тривиальный <0.2, небольшие 0,2–0,5, умеренные 0,5–0,8 (Cohen, 1992). Все статистические анализы проводились с использованием Jamovi (версия 1.2.9.0, Ньюкасл, Великобритания).

Отметим, что в связи с тем, что надежность измерений является темой, выходящей за рамки основной цели данного исследования, сводка дополнительного анализа надежности и краткое обсуждение результатов представлены в файле Data S1.

Результаты

Все данные были распределены нормально. Высокие показатели надежности постоянно наблюдались во всех упражнениях со всеми CV <5% и ICC> 0.70 порогов отсечки (см. Таблицу 2). Графики индивидуальных данных выходной мощности для всех тридцати шести повторений (2 сеанса × 3 подхода × 6 повторений), выполненных во время каждого упражнения для каждого условия, представлены на рис. 3. Средние значения выходной мощности (т. Е. 36 повторений) в каждом упражнении и в каждом упражнении. оба условия показаны на рис. 4. Описательная, логическая и качественная статистика всех переменных для двух условий представлена ​​в таблице 3. Статистических различий между условиями не наблюдалось ( F (1,16) = 4.05, p = 0,06) (см. Рис.4), взаимодействия между условиями и упражнениями ( F (3,48) = 0,16, все p ≥ 0,18) или между условиями и повторениями ( F (15240) = 0,44, все p ≥ 0,08; все ES ≤ 0,21) на силовых выходах (см. Рис. 3). Обратите внимание, что эти результаты сопровождались незначительными или небольшими эффектами (см. Таблицу 3). Не было обнаружено статистических различий между условиями для ответов ROF ни в одном из упражнений ( F (3,48) = 0.96, все p ≥ 0,41; все ES ≤ 0,33). Наконец, тест с парной выборкой t не выявил различий между двумя условиями в ответах PACES ( p = 0,72; ES = 0,05).

Рисунок 3: Графики отдельных данных выходной мощности для всех повторений, выполняемых во время каждого упражнения для каждого условия.

Каждая точка данных указывает среднюю выходную мощность для одного и того же числа повторений (с 1-го по 6-е), выполняемого в каждом упражнении. (A) приседания на спине, (B) прыжок из приседа, (C) жим лежа, (D) бросок лежа.

Рисунок 4: иллюстрирует сравнительные оценки между самостоятельно выбранными и заранее определенными условиями выходной мощности за упражнение.

Каждая точка данных указывала средние значения выходной мощности (т. Е. 36 повторений) для каждого участника. (A) приседания на спине, (B) прыжок из приседа, (C) жим лежа, (D) бросок лежа. Таблица 3:

Описательная (среднее значение ± стандартное отклонение), логическая (95% ДИ) и качественная статистика (ES) всех переменных между самостоятельно выбранными и заранее определенными условиями.

Переменная Самовыбор Предварительно определено Δ (95% ДИ) ES
Приседания со спиной (Вт / кг) 11.47 ± 2,12 11,11 ± 2,27 0,35 (-0,56, 1,27) 0,16
Приседания с прыжком (Вт / кг) 5,03 ± 1,64 4,72 ± 1,3 0,31 (-0,27, 0,89) 0,21
Жим лежа (Вт / кг) 2.41 ± 1,05 2,25 ± 0,84 0,16 (-0,18, 0,50) 0,17
Бросок лёжа (Вт / кг) 2,98 ± 0,93 2,83 ± 0,83 0,15 (-0,01, 0,32) 0,17
ROF Приседания со спиной 5.62 ± 1,59 5,47 ± 1,157 0,15 (-0,74, 1,03) 0,09
ROF Приседания с прыжком 6,44 ± 1,37 6,53 ± 1,62 -0,09 (-0,63, 0,46) -0,06
ROF Жим лежа 5.88 ± 1,27 6,35 ± 1,59 -0,47 (-1, 0,06) -0,33
ROF метание лежа 6,12 ± 1,49 6,23 ± 1,68 -0,12 (-0,83, 0,59) -0,07
ПАС 38.3 ± 5,6 38,0 ± 7,2 0,32 (-1,58, 2,23) 0,05
DOI: 10.7717 / peerj.10361 / таблица-3

Обсуждение

Мы исследовали, улучшит ли предоставление выбора порядка упражнений, выполняемых во время силовых и кондиционных тренировок, острые силовые показатели и восприятие усталости и удовольствия по сравнению с заранее определенным порядком упражнений у элитных юных спортсменов.В отличие от нашей гипотезы, мы не обнаружили статистических или практических различий в выходной мощности, показателях ROF и PACES между условиями.

Основные результаты этого исследования согласуются с некоторыми (Colquhoun et al., 2017; Emanuel et al., 2020), но не с большинством исследований по этой теме (Balaguer et al., 2012; Gonzalez et al., 2016; Halperin et al., др., 2017; Kristiansen & Roberts, 2010). Например, соревнующиеся боксеры наносят удары сильнее и быстрее, когда им предоставляется выбор в отношении порядка ударов, наносимых в комбинации, по сравнению с заранее определенным порядком (Гальперин и др., 2017). Точно так же профессиональные баскетболисты прыгнули выше после самостоятельного выбора количества повторений для выполнения в протоколе повышения производительности после активации по сравнению с фиксированным количеством повторений (Dello lacono, Beato & Halperin, 2020b). Расхождение между результатами настоящего исследования и результатами наблюдений за эффектами повышения производительности может происходить по ряду причин.

Во-первых, некоторые исследования были выполнены в контролируемых лабораторных условиях, тогда как текущее исследование проводилось в условиях естественной тренировки спортсменов.Во-вторых, среда, в которой проводилось это исследование, была в высшей степени репрезентативной для реальной жизни, но это произошло за счет меньшего контроля над различными смешивающими переменными (например, музыка, количество людей в комнате, обратная связь между коллегами), что может уменьшили влияние положения о выборе (Halperin, Pyne & Martin, 2015). В-третьих, сроки выбора положения в текущем исследовании были установлены за несколько недель до его начала по практическим причинам. Это контрастирует с большинством других исследований, в которых выбор предоставлялся в тот же день, обычно до завершения двигательной задачи (Dello lacono, Beato & Halperin, 2020b; Emanuel et al., 2020; Гальперин и др., 2017). Как следствие, временная задержка между окончательным выбором порядка упражнений во время самостоятельно выбранного условия и событием может ограничивать положительные опосредующие эффекты выбора. Однако это предположение еще предстоит расследовать. Наконец, характеристики участников и требования их программ, возможно, также сыграли свою роль: молодые спортсмены элитного уровня, которые должны участвовать в силовых и кондиционных сессиях как часть их продолжающихся тренировок.Сам факт, что занятия представляли собой часть регулярного и обязательного графика тренировок спортсмена, также мог повлиять на степень влияния выбора.

Учитывая сходные силовые характеристики и психологические результаты, наблюдаемые в разных условиях, то и другое можно применять взаимозаменяемо или даже одновременно в силовых и кондиционных сессиях. Это предположение подтверждается большим набором упражнений, выбранных спортсменами (см. Рис. 2). Когда целью тренировки на данном сеансе является оптимизация выходной мощности, наши результаты показывают, что разрешение спортсменам выбирать порядок упражнений может быть эффективным для поддержания производительности независимо от того, в каком порядке спортсмены закончили во время сеансов.Эти выводы также имеют практическое значение. Учитывая незначительные различия в выходной мощности, программы тренировок с отягощениями, основанные на выбранном вами подходе, имеют преимущество, поскольку их проще планировать и выполнять. Этот подход требует меньше ограничений, облегчая планирование тренировки для тренеров и выполнение тренировки для спортсменов. Действительно, вероятность того, что спортсмены будут стоять в очереди за снаряжением, сведена к минимуму. Кроме того, содействие независимости молодых спортсменов, находящихся в процессе развития, посредством предоставления возможности выбора тренировочных переменных может привести к позитивным психологическим адаптациям, таким как усиление ответственности и приверженность целям тренировки.Тем не менее, мы отмечаем, что эти результаты следует обрабатывать катионами, поскольку наше исследование было проведено как острое, и неясно, сохраняются ли те же эффекты с течением времени.

Это исследование имеет несколько ограничений, заслуживающих обсуждения. По практическим соображениям окончательный размер выборки состоял только из семнадцати испытуемых, из которых трое прошли две, а не четыре экспериментальных сессии. Чтобы частично преодолеть ограничения, связанные с небольшими размерами выборки, мы внедрили схему повторных измерений внутри субъекта, включая двойные сеансы для каждого условия, что привело к сбору более 2000 повторений, которые впоследствии были проанализированы.Участники были элитными молодыми спортсменами, занимающимися командными видами спорта, поэтому вопрос о том, можно ли обобщить эти результаты на других людей (например, взрослых спортсменов, занимающихся индивидуальными или командными видами спорта), требует дополнительных исследований. Участникам был предоставлен только один выбор в отношении одной обучающей переменной (то есть порядка упражнений). Этот факт ограничивает возможность обобщения результатов для других сценариев тренировок, включая различные упражнения, их конфигурацию, интенсивность и объем. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить, может ли предоставление спортсменам других вариантов выбора или комбинации выбора по нескольким параметрам тренировки привести к эффектам, аналогичным тем, которые наблюдались в этом исследовании.Наконец, из-за логистических ограничений участники должны были выбрать и подтвердить свой предпочтительный порядок упражнений за месяц и за неделю до начала исследования, соответственно. Следовательно, стоит исследовать, в какой степени предоставление времени выбора опосредует связанные эффекты и можно ли оптимизировать последнее с предпочтениями, выраженными в большей степени в отношении выполняемых задач.

Выводы

Мы обнаружили, что занятия, в которых порядок упражнений был заранее определен или выбран самостоятельно, приводили к сопоставимым силовым показателям и психологическим эффектам среди юных спортсменов.Таким образом, самостоятельный выбор порядка упражнений является действенной альтернативой заранее определенному подходу. Эти результаты имеют практическую ценность, поскольку они предлагают тренерам применять самостоятельно выбранные стратегии для индивидуализации предписаний в практике тренировок с отягощениями на основе индивидуальных предпочтений.

Дополнительная информация

Исходные данные

Необработанные данные включают характеристики участников и отдельные точки данных, собранные во время мониторинга механических реакций, анкетирования уровня утомляемости и удовольствия (PACES).

DOI: 10.7717 / peerj.10361 / supp-1

Подход к минимизации кривой забывания

Эффективное долгосрочное обучение редко достигается за счет разового мероприятия, но дизайнеры слишком часто думают о разовых мероприятиях при создании решений для обучения. Однако, как только событие закончится, скорее всего начнется забвение. Это прискорбный факт, впервые замеченный Эббингхаусом в 1885 году, что у нас есть не только «кривая обучения» (когда люди в первую очередь тратят время на обучение), но также и «кривая забывания» (когда мы теряем то, что узнали если мы не используем его регулярно).

Таким образом, эффективные стратегии обучения должны не только помогать людям учиться как можно быстрее и эффективнее, но и сводить к минимуму забвение. Что мы можем сделать?

Своевременная поддержка производительности - один из способов решения этой проблемы. Если вы узнаете что-то непосредственно перед тем, как вам это нужно, тогда не будет времени забывать. Однако большинство людей не могут узнать все, что им нужно, непосредственно перед тем, как они им понадобятся; иногда необходимость останавливаться и смотреть на вещи слишком сильно замедляет нас, или безопасность требует, чтобы мы усвоили и запомнили информацию.

Используйте метод разнесенного обучения

Очевидно, что нам нужен другой подход, чтобы дополнить своевременное обучение. Что-то, что поможет нам учиться и сведет к минимуму то, что мы забываем. Таким подходом может быть размещение обучения с течением времени.


Существует множество исследований, которые показывают, что разделение обучения с течением времени помогает людям быстрее учиться и лучше запоминать. Было обнаружено, что он эффективен в различных областях, от обучения продажам до изучения языка и медицины (Caple, 1997; Castel, Logan, Haber, & Viehman, 2012; Grote, 1995; Kerfoot et al., 2007; Ламберт, 2009; Ландауэр и Росс, 1977; Леманн-Вилленброк и Кауффельд, 2010; Топпино и Коэн, 2010).

Что это означает на практике?

Если вы разрабатываете программу обучения с учетом интервалов, вы предложите учащимся концепцию или цель обучения, дадите время пройти (дни, недели или месяцы), а затем снова представите ту же концепцию. Это может включать несколько повторений или много, в зависимости от сложности содержания.

Точно так же интервалы между повторениями можно регулировать в зависимости от контента и аудитории. Исследование Уилла Тальхаймера (см. Список ссылок в конце этого блога) дает несколько полезных указаний о влиянии использования более длинных или более коротких интервалов.

Повторение концепции может означать просто повторное введение этой концепции в том виде, в котором она была представлена ​​ранее, или представление ее немного иначе. Например, концепции могут быть представлены с использованием различных средств массовой информации, историй и т. Д.Они также могут включать в себя набор похожих, но отличных друг от друга практических упражнений или моделирования, проводимого с течением времени.

Дизайнерам, использующим интервальный подход, необходимо выбрать несколько разных способов представления одной и той же мысли, а не думать о единственном лучшем способе, как это было бы в случае более традиционного курса электронного обучения или очного сеанса. Дизайнеры также должны стать еще лучше в четком определении целей обучения - поскольку каждая из них потребует много работы и интерпретации, может быть мало места для «полезной» информации!

Когда следует рассмотреть возможность обучения с интервалами?

Иногда интервальный подход будет уместен в качестве продолжения одноразового события, чтобы свести к минимуму забвение после этого события.В других случаях, возможно, в сочетании с поддержкой производительности, можно спроектировать все решение, используя этот подход. Построение обучения таким образом, чтобы занятия можно было выполнять короткими пакетами, с промежутками во времени, может не только помочь учащимся запоминать с течением времени, но и уменьшить потребность в больших временных промежутках вдали от рабочего места для обучения в первую очередь. Скорее всего, это будет особенно полезно для занятых обучающихся в дороге, которые могут использовать мобильные устройства для доступа к дистанционному обучению за короткие промежутки времени, «выделенное».

Стоит отметить, что маркетинговые кампании давно осознали важность интервального повторения ключевых сообщений. Они намеревались создать «убедительный» эффект через культивирование знакомства, которое достигается за счет повторения. Возможно, пора научиться извлекать уроки из маркетинга в размещении материалов.

Дополнительные ресурсы

Ссылки

Кэпл, К. (1997). Влияние интервальных тренировок и интервальных обзоров на вспоминание и удержание с использованием компьютерных инструкций. Диссертационные работы International: Раздел B: Наука и техника , 57 , 6603.

Кастель, А. Д., Логан, Дж. М., Хабер, С., и Виман, Э. Дж. (2012). Метапознание и эффект интервалов: роль повторения, обратной связи и обучения суждениям при обучении для массовых и распределенных репетиций. Метапознание и обучение . DOI: 10.1007 / s11409-012-9090-3

Гроте, М. (1995). Влияние массированной и разнесенной практики на удержание и решение проблем в физике в средней школе. Он научный журнал Огайо , 95 , 243–247. Получено из документов: // 3a07567f-5013-4eec-86cd-a5ef539fd065 / Paper / p4355

Керфут, Б. П., Бейкер, Х. Э., Кох, М. О., Коннелли, Д., Джозеф, Д. Б., и Ричи, М. Л. (2007). Рандомизированное контролируемое испытание интервального обучения врачей-урологов в США и Канаде. Журнал урологии , 177 , 1481–1487. DOI: 10.1016 / j.juro.2006.11.074

Ламберт, К.(2009). «Раздельное образование» улучшает обучение. Гарвардский журнал . Получено с http://harvardmagazine.com/2009/11/spaced-education-boosts-learning

.

Ландауэр, Т. К., и Росс, Б. Х. (1977). Могут ли простые инструкции по использованию интервальных тренировок улучшить способность запоминать факт? Экспериментальный тест с использованием телефонных номеров. Бюллетень Психономического общества , 10 , 215–218.

Lehmann-Willenbrock, N., & Kauffeld, S.(2010). Обучение продажам: влияние разнесенной практики на передачу обучения. Журнал европейского производственного обучения . DOI: 10.1108 / 030011010299

Топпино, Т.С., и Коэн, М.С. (2010). Метакогнитивный контроль и интервальная практика: разъяснение того, что люди делают и почему. Журнал экспериментальной психологии. Обучение, память и познание , 36 , 1480–1491.