Продукты после тренировки для роста мышц: список источников БЖУ для роста мышц

список источников БЖУ для роста мышц

Хотите узнать, что есть, чтобы набрать мышечную массу? В этом материале мы расскажем вам о самых лучших продуктах питания для роста мускулатуры, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы запустить процесс синтеза мышечных волокон. И это не стандартный набор уже всем надоевшие рис, греча и куриная грудка, а реально вкусные и крайне полезные продукты при занятиях спортом.

Подтянутое и рельефное телосложение – вот к чему стремятся многие люди. Неудивительно, ведь хорошая фигура не только делает нас более привлекательными, но и улучшает наше общее самочувствие. Однако здесь важно понимать, что таблетки, которая за одну ночь превратит вас в греческого бога, попросту не существует.

Для наращивания мышц одного только желания похудеть и накачаться будет недостаточно. Этот процесс потребует от вас продуманных, последовательных действий, а также абсолютной целеустремлённости и настойчивости.

Итак, если вы хотите добиться хороших спортивных результатов, то вам нужно придерживаться сбалансированной диеты и регулярно тренироваться. Но сегодня речь пойдёт не о тренировках на массу, а о питании.

Все знают, что правильное соотношение БЖУ в рационе является ключевым элементом для похудения и наращивания мышц. Но вы когда-нибудь задавались вопросом, а как именно распределяются эти питательные вещества в вашем организме? Как тело определяет, какие калории использовать для топлива, какие отложить в виде жировых запасов, а какие пойдут на создание новой мышечной ткани?

На распределение калорий влияет множество факторов: генетика, количество и интенсивность тренировок, график питания и качество диеты, от которой может зависеть регуляция таких важных гормонов, как кортизол, тестостерон и инсулин.

Углеводы — основной источник энергии. Именно они больше всего работают во время занятий и позволяют вам продолжать двигаться. Потребление их в день тренировок даст вам силы чтобы нанести мышцам микротравмы.

Белки важны в рациона как для набора веса тела так и похудения.

Почему?

Они являются строительными элементами, позволяющими восстановить мышечные волокна.

Жиры также поставляют энергию. Очень важно есть калорийные продукты для набора массы, содержащие омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Кислоты впитывают необходимые витамины, которые нужны для того, чтобы вы оставались здоровым и набирали мышечную массу.

По ссылке вы найдете варианты меню для набора массы на неделю.

Недостаток микро и макро нутриентов в рационе может повлиять не только на способность организма правильно «сортировать» калории, но и несёт в себе негативные последствия для общего здоровья. Например, дефицит витамина Е может привести к мышечной слабости и судорогам ног, а недостаточное потребление витамина А может стать причиной головокружения, тошноты, боли в мышцах и суставах и даже потери равновесия.

Мы составили список лучших продуктов для набора мышечной массы для мужчин, которая наполнит организм всеми необходимыми питательными веществами. Возможно, что-то из этого списка уже и так есть в вашей диете, но какие-то продукты могут вас удивить. Что ж, пришло время пересмотреть своё меню. Поехали!

Список продуктов питания для набора массы

Яйца

Ни одна статья, рассказывающая о полезной еде, не обходится без яиц! Яйца – это превосходная еда для набора массы и незаменимый элемент здоровой диеты спортсмена, так как они содержат большое количество лейцина – аминокислоты, которая необходима для восстановления мышц после тренировки. Их даже называют «заводом» по производству белка (в одном яйце среднего размера содержится примерно 6 граммов протеина). Согласно результатам исследования, опубликованным в Американском журнале клинического питания, употребление в пищу цельных яиц после тренировки увеличивают синтез белка в организме на целых 40%, чем употребление одного только яичного белка. Кроме того, яйца содержат не только 8 незаменимых аминокислот, но также богаты витаминами А, Е и К.

Лосось

Кроме того, что лосось является одним из наиболее богатых источников белка (около 20 г на 100 г этой рыбы), в нём также содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, а именно ЭПК и ДГК (эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота соответственно). Эти незаменимые микроэлементы оптимизируют распределение питательных веществ за счёт уменьшения воспалительных процессов. Кроме того, исследование Гарвардского университета показало, что омега-3 жирные кислоты повышают чувствительность к инсулину, что приводит к уменьшению количества этого гормона в крови. Неплохо, учитывая, что сниженная чувствительность к инсулину является одной из возможных причин лишнего веса.

Лосось богат протеином, витамином D, B12 и полезными омега-3 жирами. В отличие от тунца, в котором может содержаться много ртути, так как тунец кормится близко ко дну, дикий лосось обеспечивает вас необходимым протеином без лишних рисков.

Попробуйте добавлять лососину в салаты или отваривайте его в качестве основного блюда. Из него также получаются вкуснейшие пасты, которые можно намазать на сэндвич, или добавить к яйцам на завтрак. Попробуйте заменить лососем бекон в яйцах Бенедикт, это будет интересным вариантом традиционного рецепта.

Попробуйте добавить лосося в ваш рацион, ешьте его дважды в неделю.

Почему?

Лосось обладает как противовоспалительными свойствами, так и является отличным источником протеина, необходимым при тяжёлых тренировках. Только предупреждаем: консервированный лосось содержит химикаты. Организму трудно от них избавляться. Лосось в банках продаётся в супермаркетах, но лучше брать его в отделе свежей рыбы или магазинах органической еды.

Соевые бобы

Хотите нарастить мышцы, но не употребляете мясо? Что ж, тогда соя отлично впишется в диету! В отличие от других растительных источников белка, только соевые бобы содержат все девять незаменимых аминокислот, благодаря чему соя является неотъемлемой частью вегетарианского рациона для наращивания мускулатуры. Тофу, темпе и большинство вегетарианских «мясных» блюд готовятся из сои, которая может похвастаться 36 граммами белка на 100 грамм продукта!

Орехи и семена — источник полезных жиров

Перекус орехами или добавление их в салаты или легкие закуски — простой способ обеспечить свой организм здоровыми жирами. Миндаль, арахис, кедровые орехи, орехи макадамии и грецкие орехи богаты протеином и являются лучшей едой для сухих мышц. Это прямо то, что доктор прописал как альтернативу мясу для здоровой и эффективной тренировки.

Семена льна и подсолнечника — ещё один источник полезных жиров. Они также содержат много клетчатки — важной составляющей диеты, позволяющей утолить чувство голода. Потребляйте их в умеренных количествах, и вы получите нужный вам объём клетчатки без лишних калорий, которые содержатся в хлебе и муке.

Ананас

Этот тропический плод является источником бромелаина, фермента, который помогает организму переваривать белок. Кроме того,  бромелаин обладает противовоспалительным действием и ускоряет восстановление мышечных волокон после тренировки, а также уменьшает болевые ощущения и отёчность тканей.

Греческий йогурт

Помимо того, что он содержит быстро усваиваемый сывороточный белок и медленно усваиваемый казеиновый белок (всего около 10 г на 100 г продукта), греческий йогурт является богатым источником витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор. Кальций очень важен для сокращения мышц, а фосфор необходим для синтеза аденозинтрифосфата, или АТФ, который имеет большое значение в обмене энергии в организме. Согласно исследованию Бэйлорского университета, комбинация сывороточного белка и казеина положительно сказывается на росте мышечной массы.

Составьте свой завтрак из йогурта, фруктов, киноа или даже замените йогуртом крупы, и вы получите необходимое количество протеина для ваших мышц в рационе. На обед используйте его чтобы приготовить соус для свежих овощей с хлебом пита. На ужин подайте его в качестве пикантного соуса к мясу или рыбе.

Греческий йогурт, в частности, содержит больше протеина и меньше сахара, чем его обычный вариант. В нём также есть молочные протеины, позволяющие дольше чувствовать себя сытым, что делает его замечательным дополнением к тренировочной диете, рассчитанной на сброс веса и набор массы.

Чеснок

Коллеги точно не поблагодарят вас, если вы включите чеснок в свой рацион питания. Но уверяем, мышцы точно скажут вам «спасибо»! Одно исследование показало, что употребление чеснока повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс на диете с высоким содержанием белка. Всё это благодаря аллицину – органическому соединению, которое образуется в результате механического разрушения клеток чеснока. Аллицин снижает уровень кортизола, так называемого «гормона  стресса», который вырабатывается в организме. Так как кортизол постоянно препятствует действию тестостерона на мышцы, то, по сути, результатом снижения уровня стресса является улучшение мышечного роста.

Грудка индейки

В 100 граммах мяса индейки содержится 29 граммов белка, поэтому мясо этой

Какие продукты после тренировки для роста мышц

Для активного роста мышц нужно много тренироваться. Многие неопытные спортсмены как раз и делают ставку на спортивные занятия, забывая о том, что для роста мышц требуется дополнительное питание.

Как выглядит питание спортсмена?

Обычно спортсмены при составлении меню придерживаются следующих правил:

1. Питаться нужно несколько раз в день (4-5) небольшими порциями.
2. Употреблять нужно питательную и высококалорийную пищу.
3. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и продуктам с низким гликемическим индексом.
4. Для роста мышц важно много пить, причем не только для утоления жажды.
5. Спортсмены должны четко соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе.
6. Основной объем пищи нужно разделять на одинаковые порции. Желательно съедать их до 17 часов.
7. Питаться нужно как перед тренировкой, так и сразу после нее.
8. Перед началом спортивного занятия рекомендуют употреблять жидкую и легкую пищу, которую организм сможет без особого труда переварить. Это связано с тем, что организму необходима энергия.
9. После физической нагрузки телу требуется питание, поэтому есть нужно основательно.

Через какое время после тренировки нужно есть?

Сразу после интенсивной силовой тренировки организм начинает страдать от недостатка белков и углеводов. Этот период длится 15–40 минут. Чтобы запустить рост мышц и их восстановление, нужно успеть поесть в этот промежуток времени. После спортивного занятия нужно есть много углеводов.

Внимание! Если сразу после тренировки нет возможности полноценно поесть, то с собой стоит иметь протеиновый коктейль. Заменить его может кисломолочный напиток с 2-3 спелыми бананами.

Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?

Мужчинам и женщинам после тренировки показаны следующие продукты и блюда из них:

1. Нежирное мясо – телятина, индейка, курица, крольчатина.
2. Морская или речная рыба.
3. Отварные куриные яйца.
4. Нежирный творог или сыр.
5. Спаржа или спаржевая фасоль.
6. Орехи, семечки, сухофрукты.
7. Каша из любой крупы – овсянка, гречка, перловка, кукурузная.
8. Макароны из твердых сортов пшеницы (увлекаться ими не следует).
9. Сладкий свежевыжатый сок из ягод.
10. Полезные сладости – горький шоколад, яблочная пастила, мед.
11. Хлеб или хлебцы с добавлением отрубей.
12. Сладкие фрукты, в том числе цитрусовые.
13. Морепродукты – кальмары, креветки.
14. Запеченные

Что кушать после тренировки для роста мышц Особенности питания для набора мышечной массы

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Силовые тренировки требуют выдержки определенного времени после окончания занятия. Не следует приступать к трапезе первые десяти или пятнадцати минут. Это время лучше посвятить расслабляющим водным процедурам. Можно попариться либо принять душ. Первыми следует есть простые углеводы в виде фруктов, к которым относится виноград и прочие плоды.

Первый полноценный прием пищи, как считает и поступает большинство спортсменов, должен осуществляться только спустя полтора часа после завершения занятия. Эта трапеза должна состоять из белка животного происхождения и сложных углеводов. Источником последних являются такие крупы, как овсянка, рис, гречка, макаронные изделия из твердых пшеничных сортов. В качестве белка лучше всего подходят куриные яйца, морепродукты, мясо, молочная продукция.

По окончанию интенсивных тренировок атлету требуется пить как можно больше чистой питьевой воды. Есть после тренировок не рекомендуется в течение часа, поскольку пищеварительная система еще неспособна переработать белки и сложные углеводы.

Приверженцы теории белково-углеводного окна после тренировки

После занятия фитнесом, силового тренинга, аэробики и т.д. считается, что открывается «углеводное окно», которое нужно обязательно закрывать, особенно если ваша цель наращивание мышечной массы. После тренировки в течение 20-30 минут нужно употребить пищу, богатую белками и углеводами. При чем если это был аэробный тренинг, то приверженцы этой теории рекомендуют употреблять 60% углеводов и 40% белка, а если это был силовой тренинг, то наоборот. Если же ваша тренировка включала в себе как силовой тренинг, так и аэробный, то придерживаться нужно второго варианта – 60% белка и 40% углеводов.

Составление индивидуального рациона питания

Согласна теории закрытия «углеводного окна» питание после тренировки при наборе массы требует потребление белков и углеводов в течение получаса в первую очередь для запуска анаболических процессов, которые участвуют в восстановлении и росте мышц. Без питательных веществ и энергии, которая поступает в клетки нашего организма с пищей, не возможен процесс анаболизма, а соответственно и активация роста мышечных тканей.

А теперь давайте рассмотрим другое мнение по поводу белково-углеводного окна.

Спортивное питание после тренировки

Чтобы мышечная масса набиралась максимально быстро, необходимо не только правильно питаться, но и прибегнуть к использованию спортивных комплексов. К добавкам, которые помогают добиться подобного эффекта, относятся следующие:

Креатин

Представляет собой лучшее спортивное питание, которое позволяет бодибилдерам наращивать мышечную массу при натуральных тренировках. Преимуществом добавки является не только высокая эффективность и результативность, но и то, что, по сравнению с другими комплексами аналогичного спектра действия, креатин моногидрат стоит гораздо дешевле. Употребление этого спортпита требует внимательного изучения побочных явлений и рекомендуемых дозировок.

Сывороточный протеин

Является отличным источником и углевода, и быстрого белка. Комплекс отличается прекрасным сбалансированным аминокислотным составом, выпускается в удобной для приема форме и обладает приятными вкусовыми характеристиками. Достаточно употреблять по одной порции протеина после тренинга, чтобы получить заметный прирост по массе. Комбинация данного комплекса с креатином сделает результаты еще более ярко выраженными. Подобный тандем дает тот самый максимум, на который рассчитывает каждый атлет.

Гейнер

В этой добавке заключено большое количество углеводов. Концентрация этого нутриента в комплексе гораздо большая, нежели протеинов (белков). Комплекс идеально подходит именно для тех спортсменов, которые испытывают проблемы с набором мышечной массы, не имеют предрасположенности к набору избыточного веса. Чтобы улучшить эффект от данного напитка, его, как и сывороточный протеин, рекомендовано употреблять совместно с креатином.

Комплекс BCAA

Содержит в себе три незаменимые аминокислоты, играющие важнейшую роль для анаболических процессов. Эти соединения оказывают определенный эффект на прирост мышц, но наибольшее значение они имеют для предотвращения катаболизма, то есть позволяют сохранить мышечные ткани. Кроме того, добавка активизирует жиросжигающие процессы и способствует увеличению показателей силы. Главное, как и в случае с остальным спортпитом, внимательно ознакомиться с рекомендуемыми дозировками приема.

Правильное питание для мышц

Правильное питание для мышц является не менее важной составляющей, чем и сам тренировочный процесс. Правильный план питания включает в себя не только необходимые продукты, но и учет соотношения количества белков и углеводов, которые необходимо съесть для обеспечения мышц всем необходимым для развития и роста.

Роль правильного питания для роста мышц

Поскольку во время тяжелых тренировок энергетические ресурсы организма истощаются, а также частично разрушается мышечная ткань, рацион должен быть насыщенным и сбалансированным. Определить роль правильного питания для мышц можно следующим образом:

• К каждой следующей тренировке необходимо полное восстановление организма, чему способствует в первую очередь гликоген и белок, необходимый для восстановления целостности мышечной ткани;
• Накопление белка и построение мышечной массы не происходит в один день. Для этого обычно необходимо некоторое время;
• Энергетические потери, которые происходят во время усиленных тренировок, могут быть восполнены только с помощью рационального питания с употреблением сложных углеводов, белков и жиров;
• Чтобы мышечные волокна могли адаптироваться к возрастающей нагрузке необходимо повышенное количество белка;
• Для полноценной работы всех метаболических процессов организму необходимы ферменты, для чего требуются витамины и микроэлементы.

Что следует есть для роста мышц

Выделяют три основные важные составляющие правильного питания для роста мышц:

• Углеводы (энергия для мышц) – рис, гречка, овощи, овсянка, фрукты;
• Белки (стройматериалы для мышечной массы) – творог, мясо, яйца;
• Минералы, витамины – овощи, фрукты, ягоды, зелень.

Поскольку белок является важной составляющей правильного питания для мышц, его количеству уделяется особое внимание. Согласно мнению многих спортивных врачей, для роста мышц необходимо потреблять от 1,5-2,2 г белка на килограмм тела.

При этом во время такого насыщенного белками питания следует соблюдать осторожность, поскольку избыток белка может вызвать развитие многих болезней. Прежде всего, могут пострадать почки и печень, а также может развиться подагра.

Поэтому для спортсменов разработано специальное питание – так называемые белковые коктейли, которые облегчают потребление протеинов. Обычно рекомендуется половину необходимых для тренировок белков получать из пищи, а вторую половину – из коктейлей.

Принципы правильного питания во время тренировок

Для полноценной тренировки организму нужно много энергии, а это значит, что за 1-2 часа перед ней нужно съесть достаточное количество углеводов. При этом фрукты и легкие кашки лучше съесть за час до начала тренировки, а полноценный обед следует съесть раньше. Особенно это касается тренировок в высоком темпе или тяжелых упражнений.

Для правильного питания во время тренировок необходимо учитывать, что сразу после них, спустя 15-20 минут после того, как восстановится пульс и кровообращение, необходимо опять съесть углеводы для восстановления уровня энергии. Это могут быть как фрукты, так и каша.

Следующий прием пищи должен быть богат белками, которые необходимы для восстановления и роста мышц.

В тех случаях, когда тренировка проходит вечером и времени для двух приемов пищи не остается, в спортивном питании для мужчин белки и углеводы можно объединить, например:

• Гречневая или рисовая каша с рыбой или омлетом из яичных белков, приготовленная на молоке, плюс фрукты – груша, несколько слив или яблоко.
• Овсяная каша с несколькими бананами и нежирный творог (около 200 г).

Спортивное питание для мужчин в дни отдыха

Спортивное питание для мужчин в дни отдыха имеет такое же значение, как и питание в дни интенсивных тренировок. Во время отдыха организм восстанавливается, происходит рост мышц и развитие системы энергоснабжения.

Таким образом, для роста мышц нужны в достаточном количестве белки и витамины, а само питание должно включать три основных приема пищи и несколько промежуточных легких перекусов.

Рацион питания во

Что есть до и после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу

Тренировка для похудения или наращивания мышц — это великолепно. С другой стороны, тренировка — это лишь одна из составляющих успеха. Эффект от тренировки может быть сведен на нет из-за неправильного питания до и после тренировки. Именно поэтому данный вопрос интересует многих любителей фитнеса и профессионалов. Один из выходов — калорийное питание. Конечно, при помощи такого способа можно значительно повлиять на силовые показатели, но он вряд ли поможет нарастить мышцы.

Правила питания в помощь

Чтобы добиться своих целей, а не тихо давиться от зависти, наблюдая за успехами товарищей, нужно соблюдать некоторые правила питания. Подобное тренировочное питание поможет Вам эффективно нарастить мышечную массу.

— Организм нужно заранее подготовить к тренировке. Так, примерно за 2-2,5 часа до начала занятия нужно поддержать организм некоторым количеством углеводов со средним гликемическим индексом. Также к углеводам нужно добавить умеренное количество протеина.

— Источником протеина должны служить легкоусвояемые продукты. Поэтому свинину и другие мясные продукты можно со спокойной совестью отложить в сторонку, т.к. мясо довольно долго задерживается в организме, иногда до 9 часов. Получить протеин лучше всего из сыворотки, молока, небольшого количества отварной рыбы, нежирного творога или йогурта. Учтите, что сывороточный протеин должен попасть к Вам в организм примерно за 30-40 минут до начала тренировки.

— Количество углеводов, употребленных перед тренировкой не должно усложнять протекание пищеварительных процессов в организме, но, вместе с тем, должно давать достаточно энергии организму. Учтите, что тренироваться лучше всего на пустой желудок. Это нужно для того, чтобы не допустить развития гнилостно-бродильных процессов. Токсины, которые выделяются при этом очень быстро проникают через слизистую кишечника в организм и отравляют его. Чтобы избежать подобных процессов, нужно выбирать правильные продукты, которыми пополнится запас углеводов. Лучше всего для этой цели подойдут рис, изюм, бананы, печеный картофель, либо белково-углеводный коктейль, в котором не содержится простых сахаров.

— Перед тренировкой (за 30-40 минут до ее начала) необходимо принять около 5-7 г аминокислот, а также 1-3 г аргинина — вещества, влияющего на кровенаполнение мышц, улучшая его.

— Наверняка Вы не раз слышали о «белково-углеводном» анаболическом окне. Этот период характеризуется повышенной способностью усвоения питательных веществ. Питательные вещества начинают усваиваться в 5-6 раз быстрее. Но даже, несмотря на это, ошибочным будет попытка потребить много высококалорийной пищи. Жело в том, что во время тренировки кровь отливает от желудка и приливает к мышцам. Соответственно, непосредственно после тренировки, желудок оказывается не готов принять и усвоить большое количество калорийной еды, т.к. его кровоснабжение еще не до конца наладилось. Если пренебречь этой особенностью, большинство питательных веществ не будет усвоено организмом. Тем не менее, такое утверждение верно по отношению не ко всем продуктам. «Разрешенными» являются сывороточный протеин и углеводы с высоким гликемическим индексом. Такие продукты станут прекрасным источником питательных веществ для восстанавливающегося после тренировки организма. Если же Вы совсем не хотите тратить энергию на усвоение даже этого небольшого количества пищи, то ее прием можно заменить приемом нескольких капсул аминокислот и запить их 1-2 стаканами свежего сока.

— Примерно через час-полтора происходит стабилизация кровообращения, а пищеварительная система настроена на потребление пищи. Появляется чувство голода. В это время его, не стесняясь, можно утолить полноценным приемом пищи. Еда должна быть богата углеводами со средним и низким гликемическим индексом, содержать большую порцию высокобелковой составляющей. Такой прием пищи поможет не только восстановить силы после тренировки и утолить голод, но и восполнить нехватку углеводов и белков в организме.

— Каждый прием пищи должен происходить без дополнительного потребления жидкости. Жидкость является своеобразным разбавителем желудочного сока и снижает его способность к перевариванию пищи. Таким образом, нарушается весь процесс пищеварения. Жидкость является необходимой при наборе мышечной массы и сильно влияет на качество последней. Прекрасным выходом является прием жидкости между приемами пищи.

— Современный человек страдает от нехватки витаминов и минералов, даже при потреблении большого количества овощей и фруктов, т.к. они не содержат достаточного количества этих веществ. Чтобы поддержать нормальные метаболические процессы в организме и повысить качество мускулатуры, следует дополнительно принимать витаминно-минеральные добавки. Их дозировка должна соответствовать Вашему весу.

Эти легкие правила помогут Вам создать красивое тело и приучат к правильному питанию, которое очень важно для культуристов.

Правильное питание до и после силовой тренировки для роста мышц

Всякий раз, подходя к зеркалу, мы зачастую находим в себе кучу изъянов, ведь очень малое количество людей абсолютно довольны своей внешностью. Что же делать? Смириться с тем внешним видом, который не по нраву? Конечно, же нет. Нужно идти вперед и покорять новый горизонт – сделать свою желаемую фигуру самому. Поэтому ваш путь определенно будет лежать в спортзал на различные виды тренировок.

Однако, то, о чем не стоит забывать во время забега до идеала – это правильное питание. Как верно расставить приоритеты в еде, сделать ее максимальной полезной, а также своим союзником в спортивном стиле жизни? Подробности в данной статье.

Сушка или набор мышечной массы: определяем цель

Чтобы создать правильную программу тренировок, нужно определить ту конечную цель, к которой стремится будущий спортсмен. Это может быть сжигание веса, тогда здесь вам понадобится определенный набор силовых и кардио-упражнений, а также специальный питательный рацион.

В этот рацион будут входить обязательные продукты, которые в состоянии не только поддерживать баланс питательных веществ в вашем организме, но и помогать, как бы это не звучало, сжигать лишний жир. Ведь сбалансированное питание – это очень интересный комплекс. И многие абсолютно не подозревают, что продукты имеют способности расщеплять сложные жиры нашего организма.

Если ваша цель набрать мышечную массу, то здесь в дело будут вступать и другие продукты, среди которых основное место уделяется легким белкам и углеводам. Поэтому вашей задачей для начала тренировок будет определиться с конечной целью и тем силуэтом, которые вы хотите получить в результате. Фитнес-силуэт или бодибилдинг? Выбор за вами!

Питание до тренировки: польза или вред

Многие спортсмены абсолютно уверены в том, что питаться до тренировки нерационально. Особенно для тех, кто хочет похудеть и сбросить надоевшие жировые отложения, которые мешают восприятию вашей фантастической фигуры, которая безусловно есть у каждого человека, только глубоко спрятана до поры до времени.

В этом есть доля истины, ведь эти многие не могут тренироваться на сытый желудок, так как после принятия пищи начинается процесс пищеварения, который утяжеляет организм делает его счастливым и сонливым, а также неспособным к восприятию физических нагрузок, которые нужны для того, чтобы тренировки пришлись ко двору.

Полезность всех физических упражнений сводится на нет и пропадает. Что делать в такой ситуации? Нужно обратить свое внимание на минимальные по вредности продукты, которые не только будут способствовать сжиганию жира, но и обеспечат вас легкостью и сытостью на все время тренировки.

Рекомендуется обратиться к легким смузи, коктейлям, которые станут идеальной подкормкой для вашего спортивного организма. Самым простым рецептом такого спортивного коктейля будет добавление фруктов и овощей, вместе с одной ложкой протеинового порошка. Таким шейком вы убьете сразу несколько зайцев: ваш организм во время тренировки будет подключать необходимые строительные вещества и витамины из овощей и фруктов, и в тоже время — не будет сокращаться ваше топливо — белки, так как протеины давно известны своим высоким содержанием данного питательного вещества.

Обратная сторона медали, к сожалению, менее радужная, ведь поголовное большинство будущих и начинающих спортсменов просто не могут тренироваться на голодный желудок, в следствии особенностей организма, так как у них начинает попросту кружиться голова. Если ваше состояние нестабильно, то какая может быть тренировка в этом случае? Во втором варианте вам нужно будет также обратиться к легкому протеиновому коктейлю, который не только уберет тошнотворное головокружение, но и обогатит ваш организм нужным количеством жидкости.

Опытные спортсмены также советуют для начала подготовить себя к нагрузке. Начните вашу первую тренировку за день с очень легкой разминки, физической зарядки, а также не длинного бега, тогда ваш организм сразу настроится на хорошую спортивную работу, и тренировки будут идти только на пользу.

Съедобные «батарейки» во время упражнений

Те, кто только начинает тренироваться, сталкивается с другим врагом всех спортсменов – обезвоживанием организма, а также острым чувством голода, которое возникает после хорошей физической нагрузки почти сразу же, как только организм приходит в состояние покоя.

Совет здесь только один: никогда не пренебрегайте питанием во время тренировки, так как такие «батарейки» помогут продержаться вам гораздо дольше, чем без нужной подкормки. Ведь ваши мышцы растягиваются и сокращаются во время тренировки постоянно, эластичность их страдает из-за того, что не поступает постоянный строительный материал, ведь перекус был уже давно.

Вследствие этого возникает синдром перетренированности мышц, когда спортсмен абсолютно не может выполнять никаких упражнений на протяжении долгого времени из-за того, что мышцы адски болят. Преодолевать такую боль нужно, если она легкая и ненавязчивая, но, если она становится острой и режущей, то ваши тренировки прекратятся до тех пор, пока мышцы снова не восстановятся в своей первозданной эластичности и гибкости.

Всех этих неприятностей избегают те, кто принимает активное участие в своем питании во время тренировки. Основным правилом является обильное питье, после подходов во время силовых упражнений. Помните, в сутки человек должен выпивать до двух с половиной литров воды, а спортсмен так и все четыре.

Иногда люди, занима

6 лучших послетренировочных добавок для роста и восстановления мышц

Если посмотреть на историю фитнес-индустрии, очевидно, что нет лучшего времени для тренировок, чем сейчас. У нас есть возможность вооружиться самым лучшим с точки зрения знаний, оборудования, питания и добавок.

Спортсмены достигают новых высот в тренировках благодаря инновационным знаниям о диете, тренировках и добавках.

Из этой статьи вы узнаете о 6 лучших добавках после тренировки, которые способствуют росту и восстановлению мышц на основе научных данных.

Предтренировочные добавки подготовят вас к битве, в которую вы собираетесь вступить, а послетренировочные добавки помогут вам восстановиться и стать сильнее. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужно вооружиться арсеналом эффективных ингредиентов для восстановления.

Никакая добавка не важнее эффективной формулы после тренировки. После окончания тренировки вам понадобятся необходимые питательные вещества, чтобы ваше тело эффективно перестраивалось и становилось больше и сильнее.

Важно помнить, что , а не , все добавки после тренировки созданы одинаково.

Мы собираемся рассмотреть основные ингредиенты, которые вам следует искать в добавках после тренировки.

6 лучших добавок после тренировки

1. Креатин моногидрат

Давайте начнем с одной из самых популярных добавок для наращивания мышц — моногидрата креатина. Моногидрат креатина — это наиболее хорошо изученная форма креатина с более чем 200 опубликованными клиническими исследованиями его безопасности и эффективности.

Моногидрат креатина используется вашим организмом по-разному, и все они способствуют росту мышц, выносливости и силе.

Добавка моногидрата креатина повышает уровень аденозинтрифосфата (АТФ).

Почему это важно?

АТФ является основным источником топлива для мышц, которые активно используются для выполнения упражнений. Это увеличение АТФ позволяет мышцам работать усерднее в течение более длительного периода, что приводит к увеличению способности поднимать большие объемы дольше во время тренировки!

Способность тренироваться усерднее и дольше приведет к тому, что ваше тело со временем ответит мышечной гипертрофией (рост мышц).

В исследовании, опубликованном в The Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивались результаты 22 клинических испытаний моногидрата креатина и спортивных результатов и улучшений.

Результаты приятно удивили. На протяжении всех исследований среднее увеличение мышечной силы было на 8% больше, чем в группе плацебо. Среднее увеличение производительности при добавлении моногидрата креатина? Всего на 14% больше, чем в группе плацебо.

Проще говоря: классика никогда не выходит из моды.

2. Глютамин

Старое, но полезное, глютамин стоит на одном уровне с моногидратом креатина как одна из самых эффективных и популярных добавок после тренировки.

Пищевые добавки с глутамином после тренировки — это основной продукт, помогающий ускорить восстановление и бороться с перетренированностью, поддерживая иммунную систему. Использование глютамина для поддержки иммунной системы — разумная идея, потому что тяжелые тренировки часто могут сказаться на организме; последнее, чего вы хотите, — это чувствовать себя подавленным и не иметь возможности тренироваться.

Однако не стоит ожидать, что глутамин сам по себе поможет нарастить мышечную массу. Лучше всего использовать его в сочетании с другими ингредиентами, обсуждаемыми в этом посте.

3. Безводный бетаин

Прелесть безводного бетаина заключается в том, что он полезен при использовании как до, так и после тренировки. В качестве предтренировочной добавки он может обеспечить отличную накачку, улучшить вашу работоспособность, увеличить силу и защитить мышцы от разрушения.

В качестве послетренировочной добавки безводный бетаин улучшает общую силу и помогает в росте мышечной ткани.

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало впечатляющий рост общей силы и выносливости у мужчин, принимавших бетаин.

Более многообещающие исследования показывают резкое увеличение мышечной массы, а также уменьшение жировых отложений при добавлении бетаина, при этом рост мышц на 4 фунта происходит всего за шесть недель!

Если вы хотите естественным образом стать больше, сильнее и быстрее, 2,5 грамма бетаина в день должны стать основным продуктом вашего режима.

4. Лейцин

Потребление порции L-лейцина после тренировки имеет решающее значение для запуска синтеза белка. Почти все анаболические эффекты протеина можно отнести к лейцину.

Лейцин играет важную роль в стимуляции синтеза белка. Думайте о лейцине как о «спусковом крючке», по которому скелетные мышцы усваивают белок.

Почему так важна стимуляция синтеза белка?

Без синтеза белка ваши мышцы не будут расти, а максимальный синтез белка является ключом к наращиванию мышц.Синтез белка снижается во время тренировки, поэтому употребление лейцина после тренировки запустит синтез белка и сообщит вашему телу, что пора начинать восстанавливаться.

5. Beat-alanine

Преимущества, которые дает использование бета-аланина, являются выдающимися для прирожденных спортсменов.

Этот ингредиент часто характеризуется покраснением лица, которое может сопровождаться покалыванием при проглатывании.

Хотя он способствует повышению производительности и выносливости, он также способствует росту и восстановлению мышц.

Из-за этого бета-аланин обычно встречается в предтренировочных добавках, но также и в хороших послетренировочных продуктах.

Как бета-аланин выполняет все это?

За счет увеличения уровня карнозина в организме. Да, карнозин может быть в новостях из-за его антивозрастных свойств, но он также является фаворитом тренажерного зала, поскольку он поддерживает восстановление и рост мышечной ткани, усиливая процесс восстановления.

В обзоре, опубликованном в Journal of Amino Acids, сравниваются результаты нескольких клинических испытаний, связанных с добавлением бета-аланина.

Обзор подтвердил важность бета-аланина, заявив, что этот ингредиент оказывает сильное эргогенное действие, что приводит к увеличению силы и размера.

6. L-карнитин L-тартрат

L-карнитин L-тартрат является важнейшим ингредиентом вашей послетренировочной добавки.

Почему?

Одна из главных причин заключается в том, что он увеличивает количество рецепторов андрогенов в организме.

LCLT показал свою эффективность в улучшении восстановления после тренировки.Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что добавка L-карнитина L-тартрата снижает количество вызванных физическими упражнениями повреждений мышечной ткани у десяти здоровых мужчин, тренирующихся с отягощениями.

Final Note

Размер, мощность и сила не случаются случайно. Попробуйте эти ингредиенты после тренировки, чтобы получить дополнительное преимущество в восстановлении и росте.

Покупать каждый из них по отдельности довольно сложно, поэтому мы создали продукт, который содержит каждый из них в правильной дозе для получения оптимальных результатов.POWERBUILD включает в себя все эти ингредиенты в их полных клинических дозах и на 100% натурально подслащен и ароматизирован.

Для достижения желаемых результатов необходим четкий план действий. Выполнение эффективных тренировок и режима диеты — большая часть битвы, но правильные добавки, безусловно, могут помочь.

Теги: лучшая добавка после тренировки, рост мышц, добавка после тренировки, восстановление

Категория: Рекомендуемые, добавки

Об авторе

Jacked Factory

Протеин после тренировки: какой источник лучше?

После нажатия, завивки, спринта и скручивания следующий логический шаг для многих — встряхивание (и нет, мы не имеем в виду встряхивание).Протеиновые коктейли, батончики и гели позиционируются как незаменимые для эффективной тренировки. Но действительно ли эти упакованные и порошкообразные продукты необходимы для эффективного выздоровления, или альтернативы цельным продуктам лучше их?

Сила протеина

Белок Даунинга после тренировки часто является просто частью повседневной жизни, и не зря. Было доказано, что потребление белка ускоряет время восстановления и увеличивает силу перед следующей тренировкой в ​​тренажерном зале. Стратегии питания для восстановления после тренировки.Билен М., Берк Л.М., Гибала М.Дж. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2011, февраль; 20 (6): 1526-484X. Изолят сывороточного протеина ослабляет снижение силы после эксцентрического повреждения мышц у здоровых людей. Кук М.Б., Рыбалка Э., Статис К.Г. Журнал Международного общества спортивного питания, 2010, сентябрь; 7 (): 1550-2783. Пищевые добавки и упражнения с отягощениями: каковы доказательства повышенной гипертрофии скелетных мышц? Гибала MJ. Канадский журнал прикладной физиологии, 2001 г., февраль.; 25 (6): 1066-7814. Волшебство возникает из-за аминокислот (крошечных частей белков), которые действуют как строительный блок для мышц. После перекачки железа употребление в пищу (или питье) продуктов с высоким содержанием белка снабжает организм аминокислотами, чтобы начать восстановление поврежденных тканей (в основном мышц). Упражнения, метаболизм белков и рост мышц. Типтон К.Д., Вулф Р.Р. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2001, май; 11 (1): 1526-484X. Протеиновые коктейли — это один из способов получить некоторые питательные вещества для наращивания мышц после тренировки.Но действительно ли они более эффективны, чем продукты с высоким содержанием белка, такие как курица или яйцо?

Исследования показывают, что добавки могут иметь небольшое преимущество против цельной пищи. Экзогенные аминокислоты стимулируют анаболизм мышц человека, не влияя на реакцию на прием смешанной пищи. Паддон-Джонс Д., Шеффилд-Мур М., Арсланд А. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 2004 г., ноябрь; 288 (4): 0193-1849. Быстрый источник аминокислот увеличивал скорость фракционного синтеза мышц (причудливый термин для обозначения скорости наращивания мышц) больше, чем просто обычный прием пищи.Помимо увеличения размера, он доказал свою эффективность в увеличении производительности тренировки. Одно исследование с использованием сывороточного протеина показало, что добавка действительно увеличивала гипертрофию (читай: размер мышц) и силу у участников. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2007, апрель; 39 (2): 0195-9131. Аналогичное исследование показало, что люди, потребляющие протеин, могут прыгать выше после тренировочной программы, чем их коллеги, не употребляющие протеин. Влияние тренировок с отягощениями в сочетании с своевременным приемом протеина на размер мышечных волокон и мышечную силу. Андерсен Л.Л., Туфекович Г., Зебис М.К. Метаболизм: клинический и экспериментальный, 2005, март; 54 (2): 0026-0495.

Просто помните: не все порошки одинаковы. Некоторые разновидности гидролизованы (причудливый термин, означающий частичное расщепление), что означает, что они могут быстрее всасываться в мышцу — следовательно, более быстрое восстановление. Проглатывание протеинового гидролизата сопровождается ускорением пищеварения и абсорбции in vivo по сравнению с его интактным протеином.Купман Р., Кромбах Н., Гийсен А.П. Американский журнал клинического питания, 2009 г., май; 90 (1): 1938-3207.

Размер тоже имеет значение. Не пытайтесь встряхнуть весь кувшин. Похоже, что 20 граммов протеина, принятые в течение двух часов после тренировки, являются наиболее эффективным количеством для максимального стимулирования роста мышц. Ответная реакция на дозу проглоченного белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Д.Л. Американский журнал клинического питания, 2008 г., декабрь.; 89 (1): 1938-3207. Более высокая доза, вероятно, не принесет каких-либо значительных дополнительных преимуществ и может вызвать потенциальные осложнения у людей с проблемами почек.

Почувствуйте силу: ваш план действий

Потребление протеина после тренировки кажется верным способом развития телосложения, достойного Арнольда, но форма и разнообразие могут зависеть от личных предпочтений. Стратегии питания для восстановления после тренировки. Билен М., Берк Л.М., Гибала М.Дж. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2011 г., февраль.; 20 (6): 1526-484X. Цельнопищевые продукты могут обеспечить все строительные блоки, необходимые для полного восстановления, но тащить бутерброд с индейкой в ​​спортзал в коробке для завтрака не так весело, как в начальной школе! Кроме того, некоторым посетителям тренажерного зала может быть трудно отказаться от еды после тренировки. Причина: во время тренировки кровь от желудка поступает к работающим мышцам, что затрудняет переваривание цельной пищи сразу. Кишечник — это спортивный орган? Пищеварение, абсорбция и упражнения.Браунс Ф., Бекерс Э. Спортивная медицина (Окленд, Нью-Зе), 1993, апрель; 15 (4): 0112-1642.

Тем не менее, протеиновый порошок не для всех, и он определенно не заменяет цельную пищу. Несмотря на то, что это удобное средство после тренировки, цельные продукты должны составлять основную часть любой диеты. Наиболее широко используемый сорт сывороточного протеина может не подходить людям с непереносимостью лактозы или тем, кто ведет веганский образ жизни (хотя сейчас доступны веганские варианты, такие как конопля, соя и коричневый рис).Ключ в том, чтобы найти наиболее удобный (и приятный) метод для и — и оставить тяжелую работу на полу в тренажерном зале.

Первоначально опубликовано в апреле 2012 г. Обновлено в июле 2015 г.

5 лучших советов для роста мышц

3 совета по прогрессивной перегрузке для усиления

В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я делюсь своими 5 лучшими советами для роста мышц, а также 3 методами прогрессивной перегрузки для увеличения мышц.

Независимо от того, являетесь ли вы:

• мужчина или женщина
• молодые или старые
• новичок или продвинутый
• полные или слишком худые

Вы должны полюбить мышцы, которые у вас есть, и влюбиться в цель, чтобы добавить новый рост мышц.

Почему с возрастом нужно поддерживать и наращивать мышцы

Что касается пожилых людей, я часто вижу, как они придерживаются кардио-тренажеров, так как «кардио» считается полезным для сердца.

Однако из-за саркопении многие пожилые люди с возрастом теряют мышечную массу.

Эта потеря мышц может привести к потере способности и силы выполнять множество повседневных задач.

Таким образом, пожилые люди должны сосредоточить свои тренировки на наращивании и поддержании мышечной массы, поскольку это ключ к тому, чтобы оставаться моложе и дольше.

Почему вам нужно поддерживать и наращивать мышечную массу, даже если ваша цель — похудание (особенно для женщин)

Если вы думаете, что зря тратите время, читая это, потому что ваша цель — похудание, а не рост мышц, слушайте.

Когда дело доходит до потери веса, поддержание и наращивание мышечной массы должно быть вашим лучшим другом.

Я вижу, как многие люди делают это неправильно в спортзале, особенно женщины.

Они появляются каждый день и работают на одной беговой дорожке 1-2 часа в день, преследуя мечту о похудании.

Проходит 2 недели, и вы больше никогда их не увидите, потому что им скучно.

Другими словами, они стали еще одной статистикой спортзала.

Не поймите меня неправильно, некоторые кардио-упражнения в устойчивом состоянии с низкой интенсивностью подходят для людей с очень избыточным весом вначале.

Однако вначале кардио-тренировки LISS следует сочетать с правильно структурированной программой тренировок с отягощениями.

Причина в мышцах.

Независимо от того, мужчина вы или женщина, рост сухой мышечной массы является ключом к метаболическому двигателю вашего тела.

Это потому, что мышцы — это метаболически активная ткань, которая помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Подумайте об этом иначе.

Автомобиль с более мощным двигателем сжигает больше газа, так же как тело с большим количеством мышц сжигает больше калорий.

Кто бы не хотел сжигать больше калорий, просто сидя на диване?

5 советов для роста мышц:

№1.Потребляйте больше белка:

Да, я знаю, это звучит как зарезанная пластинка.

Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка очень важно, и о них часто забывают.

Белок является основным строительным материалом для мышц.

Потребляя белок, вы стимулируете синтез белка, то есть процесс, необходимый организму для использования аминокислот в белке для наращивания и восстановления мышечной ткани.

Сочетание подъема тяжестей и употребления продуктов с высоким содержанием белка, содержащих полный профиль незаменимых аминокислот, — это то, что необходимо для стимуляции синтеза мышечного белка.

Итак, сколько протеина достаточно?

Сколько протеина нужно съесть за один день, часто обсуждается и действительно зависит от уровня вашей активности.

Обычно общая рекомендация, которую я использую для среднего человека, — это потреблять 1 грамм белка на фунт мышечной массы.

Пример расчета потребления белка:

Например, у меня 175 фунтов, при 8% жира.

Это означает, что мое тело состоит из:

• 14 фунтов накопленного жира (175 x 0.08)
• 61 фунт мышечной массы (175 — 14)

Итак, исходя из этой общей рекомендации по потреблению белка, я бы поставил себе цель потреблять не менее 161 грамма белка в день, чтобы помочь нарастить мышцы.

Однако, если вы спортсмен и / или очень активны, вашему организму может потребоваться больше белка для правильного роста и восстановления мышечной ткани.

Если вы только начинаете, постарайтесь потреблять не менее 1,6 грамма белка на килограмм веса тела или 0,75 грамма белка на фунт веса тела.

Распределите эту цель общего потребления белка в течение дня, оптимально 20-30 г белка, каждые 3-4 часа, чтобы максимизировать синтез белка.

2. Стремитесь постепенно перегрузить мышцы во время тренировок:

Для роста мышц вам необходимо постепенно перегружать мышцы во время тренировок.

Прогрессивная перегрузка может быть достигнута несколькими способами:

№1. Увеличьте интенсивность упражнений:

Самый популярный механизм прогрессирующей перегрузки — это увеличение интенсивности тренировок за счет подъема большего веса, чем привыкло ваше тело.

Однако, как вы понимаете, рост мышц и наращивание силы не являются линейными вещами.

Другими словами, вы не можете просто увеличивать вес штанги на протяжении всей жизни, так как в конечном итоге у вас закончится место, чтобы добавить новые пластины на штангу.

Силовые тренировки не работают.

Вот почему существуют другие механизмы прогрессивной перегрузки.

№2. Увеличьте объем тренировок:

Чтобы увеличить объем тренировок, вы должны постепенно увеличивать количество подходов и повторений для тренировки.

Например:

Неделя 1:

• Выполните 135 фунтов за 3 подхода по 12 повторений в приседаниях со штангой на спине.

Это равняется общему объему в 36 повторений.

Неделя 2:

Вместо увеличения интенсивности, то есть веса на штанге, вы должны держать вес на уровне 135 фунтов.

Но чтобы увеличить громкость, можно:

• увеличьте тренировку до 4 подходов по 12, что равняется общему объему в 48 повторений.
• или увеличьте тренировку до 3 подходов по 15, что равняется общему объему в 45 повторений.

Даже при том, что вы сохранили вес, вы все равно перегружаете мышцы большим количеством повторений, тем самым увеличивая рост мышц.

№ 3. Увеличьте плотность тренировок:

Это то, что наши члены Team Live Lean делают с 4-недельной программой тренировок Destination Density в этом месяце.

Увеличение плотности означает просто выполнение того же или большего объема за более короткий период времени.

Например, вы можете добиться этого, сократив периоды отдыха между подходами.

Следовательно, ваше тело перегружено большей работой за меньшее время.

Ключ к прогрессивной перегрузке для роста мышц состоит в том, чтобы продолжать тренироваться, делая на текущей тренировке больше, чем на предыдущей.

№ 3. Потребляйте больше незаменимых жирных кислот омега-3

Незаменимые жирные кислоты омега-3 играют важную роль в организме, поскольку они используются в качестве строительных блоков большинства клеточных мембран.

Исследования могут показать, что омега-3 жирные кислоты, DHA и EPA являются анаболическими и способствуют росту мышц и синтезу белка, хотя о них не часто говорят.

Омега-3 жирные кислоты считаются незаменимыми, поскольку они не могут вырабатываться организмом.

Это означает, что они должны поступать с пищей и добавками.

Поскольку большинство людей испытывают дефицит омега-3 жирных кислот, я всегда рекомендую людям заказывать холодноводную рыбу, такую ​​как дикий лосось, когда они выходят на улицу, а также добавлять высококачественный рыбий жир.

И дикий лосось, и рыбий жир являются отличным источником жирных кислот омега-3.

Я лично принимаю рыбий жир каждый день.

4. Повышение уровня тестостерона

Тестостерон — это больше, чем просто половой гормон, он также играет важную роль в росте мышц.

В дополнение к этому, исследования показывают, что естественное увеличение выработки тестостерона также помогает:

• увеличить силу
• сжигает больше жира
• улучшает энергетическое и сексуальное либидо
• снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
• увеличить сателлитные ячейки

Клетки-сателлиты находятся на концах мышечных волокон и действуют как ремонтники, помогая ускорить восстановление после тяжелой тренировки.

Если вы ищете, как естественным образом повысить уровень тестостерона, ознакомьтесь с 6 естественными способами борьбы с низким уровнем тестостерона.

5. Выбор программы тренировки

Это реально.

Лучший совет для роста мышц — это правильно составленная программа тренировок.

После того, как я инвестировал в свою первую программу, все мое путешествие изменилось.

Пожалуйста, не теряйте время, пытаясь сделать это в одиночку.

4 ошибки наращивания мышц:

• №1. Следуя неправильным стилям тренировок:

Эти стили тренировок не используют какие-либо механизмы прогрессивной перегрузки, описанные ранее, поэтому они не создают новый рост мышц.

• № 2. Плохой выбор упражнений:

Просто потому, что вам нужны большие бицепсы, есть более быстрые способы их получить, а не просто делать одни и те же сгибания бицепсов каждый день.

Правильная программа должна сочетать оба сложных движения, например:

Вы можете комбинировать такие сложные движения с изолирующими движениями, как сгибание рук с гантелями на бицепс стоя.

Поступая так, вы получите полное, сильное и хорошо сбалансированное телосложение.

Сложными движениями часто пренебрегают, что является большой ошибкой, поскольку они позволяют стимулировать большое количество мышц за один раз, тем самым обеспечивая больший рост мышц за меньшее время.

• № 3. Соблюдение случайного графика тренировок, не учитывающего правильное восстановление:

Таким образом, они тренируются тогда, когда им хочется, вместо того, чтобы следовать графику тренировок, нацеленному на тело с надлежащим объемом работы и отдыхом, необходимым для роста мышц.

• № 4. Только для определенных «зеркальных мышц»:

Это создает неуравновешенное телосложение, которое не работает хорошо, и пусть будет реальным, выглядит нелепо и часто приводит к большему количеству травм.

Итог 5 лучших советов для роста мышц

Воспользуйтесь этими 5 советами для роста мышц и начните жить худой сегодня.

Если вы ищете мою лучшую программу тренировок в тренажерном зале для наращивания мышц, я настоятельно рекомендую вам попробовать мою 42-дневную программу Live Lean MASS 2.0.

Если у вас нет доступа к тренажерному залу или вы новичок, пройдите нашу викторину Live Lean Body Quiz, чтобы найти лучшую программу для вас с учетом ваших целей, текущего уровня физической подготовки и наличия оборудования.

Помните, вы всего в одной программе от жизни, основанной на Lean.

Спасибо за просмотр и продолжайте жить стройно.

---

ГОТОВЫ НАЧАТЬ СВОЕ Бережливое путешествие?

Начните с участия в нашей БЕСПЛАТНОЙ викторине Live Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям!

---

Брэд Гутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году.