Физкультура разминка: Разминка на уроках физкультуры

01.01.1986 0 Разное

Содержание

упражнения для разминки на всех группы мышц

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Перед любой тренировкой необходимо делать разминку, так как это позволяет плавно подготовить организм к нагрузке, снизить вероятность травм и улучшить производительность в сложных упражнениях. Кому-то разминка может показаться скучной и отнимающей лишнее время, зато в ходе разогрева учащается сердцебиение, ускоряется кровоток и насыщение кислородом работающих мышц, улучшается подвижность суставов. 

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Спортивными врачами, физиотерапевтами и учеными было проведено множество исследований, которые доказали пользу разминки как перед интенсивными, так и легкими тренировками:

  • Разминка перед тренировкой улучшает работоспособность при выполнении основного комплекса упражнений.
  • Плавно поднимает пульс и температуру тела, улучшает кровообращение и передачу нервных импульсов – к мышцам начинает поступать больше кислорода и питательных веществ, что благоприятно сказывается на производительности в упражнениях.
  • Улучшает равновесие, координацию, скорость движений, что особенно важно в сложнокоординационных и технических видах спорта.
  • Снижает вероятность получения травм. Мышечные повреждения составляют более 30% всех травм в современном спорте, поэтому разминка крайне важна.
  • Позволяет ментально подготовиться к предстоящей тренировке – улучшить концентрацию внимания, снизить тревогу.

Правила разминки

При выполнении разминки соблюдайте несколько простых правил:

  • Для снижения травматичности рекомендуется выполнять разминку не менее 15 минут. Чем интенсивнее предстоящая тренировка, тем более тщательной должна быть разминка. Особенно это касается скоростных и силовых тренировок, где на суставы и мышцы выпадает значительная нагрузка.  
  • Упражнения должны быть простыми. После разминки не должно быть ощущения усталости, скорее наоборот: прилив сил, мобилизация организма и готовность к нагрузкам.
  • Лучше всего комбинировать статическую и динамическую разминку. Статические упражнения выполняются на месте (например, наклоны вперед или вращения суставами), не тратят много энергии, но позволяют разогреться и повысить мобильность суставов. После этого можно переходить к динамической разминке, где упражнения выполняются в движении (например, шаги в выпады или ходьба с подъемом колен). Активные движения поднимают пульс, ускоряют кровоток и насыщают мышцы кислородом.
  • Упражнения для разминки подбираются в зависимости от типа тренировки. Если предстоит силовая тренировка на руки, то во время разминочных упражнений стоит наибольшее внимание уделять плечам, мышцам и суставам рук, спине. Если по плану беговые занятия или велосипед, то акценты будут направлены на ноги – стопы, коленные суставы, мышцы бедер, подвижность тазобедренного сустава.

Упражнения для разминки

Разминка для шеи

1. Наклоны головы вперед-назад

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно опускайте голову вперед, затем назад. Движения выполняются плавно, в нижней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

2. Наклоны головы вправо-влево

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно опускайте голову вправо, затем влево. Движения выполняются плавно, в нижней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

3. Повороты головы вправо-влево

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, расслабьте плечи. Медленно поворачивайте голову вправо, затем влево. Движения выполняются плавно, в крайней позиции немного задержитесь. Повторите 10 раз.

Видео-комплекс упражнений для разминки шеи:

Разминка для рук и плеч

1. Разведение рук в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Начинайте разводить прямые руки в стороны. Почувствуйте натяжение в плечах, грудных мышцах, мышцах спины. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

2. Подъем рук через бока

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Начинайте одновременно поднимать руки через бока, пока не коснетесь ладонями над головой. Медленно опустите вниз. Повторите 10 раз.

3. Вращения в локтях

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки вытянуты в стороны. Начинайте вращать руки в локтевых суставах. Сначала по часовой стрелке, затем против часовой. Повторите 10 раз.

4. Растяжка запястий

 

Вытяните выпрямленную правую руку вперед, согните запястье, ладонь повернута к себе. Возьмитесь левой рукой за пальцы рук правой и слегка потяните к себе. Затем разверните ладонь от себя и снова потяните за пальцы к себе. Поменяйте руки местами. Повторите по 10 раз на каждую руку.

Видео с упражнениями для растяжки рук:

Разминка для ног

1. Разминка коленей

Встаньте прямо, ноги вместе. Немного наклонитесь вперед, положите руки на колени и начинайте делать вращение по часовой стрелке. Посчитайте до десяти, затем сделайте вращение против часовой стрелки.

2. Ходьба с подъемом колен

Найдите место, чтобы была возможность идти вперед минимум на 10 шагов. Начинайте продвижение с активным подъемом коленей вверх, сопровождая каждый шаг выносом вперед противоположной руки. Почувствуйте натяжение в бедрах. Сделайте несколько серий по 10 шагов.

3. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

Встаньте прямо, левая рука опущена вдоль туловища, правая – вытянута вперед. Сделайте наклон корпуса, одновременно отводя правую ногу назад, пока бедра не образуют угол в 90°. Тянитесь правой рукой к полу, почувствуйте натяжение в бедре и подколенном сухожилии. Сделайте 10 раз на каждую ногу.

4. Растяжка внутренней поверхности бедра и паха

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги шире плеч. Начинайте делать поочередные выпады вправо-влево. Приседание выполняется пока в опорной ноге не будет угол в 90°, вторая нога одновременно с этим должна выпрямиться. Сделайте по 10 выпадов в каждую сторону.

5. Растяжка передней поверхности бедра

Встаньте прямо. Согните правую ногу в колене, отведите назад и схватите правой рукой за лодыжку. Слегка потяните вверх, пока не почувствуете натяжение в передней поверхности бедра. Поменяйте ноги. Повторите 10 раз.

6. Растяжка бедер

Упражнение выполняется дома на коврике или на улице на мягкой поверхности.

Сделайте выпад вперед, колено задней ноги опустите на поверхность. Бедра образуют угол в 90°. Руки за головой или на поясе. Начинайте делать пульсирующие движения вперед-назад, почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер. Сделайте 10 раз, а затем поменяйте ноги местами.

Видео-комплекс упражнений для ног:

Комплексная разминка перед бегом:

Читайте также

  • Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях
  • Растяжка в домашних условиях – упражнения на растяжку дома, как делать?
  • Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
  • Как сесть на шпагат – советы для начинающих
  • Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
  • Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео
  • Комплекс упражнений на растяжку мышц после тренировки
  • Говорят, что растяжка не помогает и не улучшает результаты, поэтому ее можно не делать. Это правда?
  • Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
  • Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Круговая разминка при адаптивной физической культуре | Физкультура

Автор: Шипицина Анна Сергеевна

Организация: МАОУ СШ № 81

Населенный пункт: Красноярский край, г. Красноярск

Аннотация: в статье рассматривается использование метода круговой разминки на занятиях адаптивной физической культуры в начальной школе. Приведены основные формы проведения круговой разминки и описана эффективность данного метода.

Ключевые слова: адаптивная физическая культура, физическое воспитание, разминка, физические качества, урок физической культуры

 

CIRCULAR WARM-UP WITH ADAPTIVE

PHYSICAL CULTURE

 

A.S. Shipitsina MAOU secondary school No. 81

 

Abstract: the article discusses the use of the circular training method in adaptive physical education classes in elementary school. The main forms of circular warm-up are given and the effectiveness of this method is described.

Keywords: adaptive physical culture, physical education, warm-up, physical qualities, physical culture lesson

 

Основная цель адаптивного физического воспитания состоит в формировании у учащихся адекватного отношения к своим силам, готовности к осмысленным и решительным действиям, преодолению необходимых для полноценного функционирования субъекта физических нагрузок, а также потребности в систематических занятиях физическими упражнениями и в осуществлении здорового образа жизни. С практической точки зрения в процессе уроков по адаптивной физической культуре учащиеся должны освоить умения и навыки психосоматической саморегуляции, поддержанию необходимого уровня функционирования своих органов и систем организма.[2]

В настоящее время повышение качества физического воспитания младших школьников находится в большом внимании педагогов и учителей физической культуры. Однако в целом система физической культуры в общеобразовательных школах недостаточно отвечает требованиям по определенным объективным причинам:

– недостаточное количество уроков физической культуры;

– снижением интереса к урокам физической культуры и спорта в целом по причинам замещения интересов школьников;

– недостаточное оснащение школ современным оборудованием для занятий спортом.

Как учителю физической культуры хочется за минимальный промежуток времени сделать для учеников многое. Учебная нагрузка физической культуры для учеников начальной школы составляет три урока в неделю (за исключением детей, зависящих от нозологии). Поэтому стоит острый вопрос комплексного подхода при подготовке к уроку физической культуры. Учителями физической культуры нашей школы выбрана такая форма разминки, как круговая. Большую роль в выборе этой разминки сыграло и то, что при переполненной школе (более 900 детей, занимающихся в две смены) – один спортивный зал, где могут заниматься одновременно два класса. Поэтому основной задачей использования метода круговой разминки является эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного лимита времени и пространства. Круговая разминка приучает школьников к четким действиям при развитии двигательных качеств, воспитывает собранность и организованность при выполнении различных упражнений.

Основу «круговой разминки» составляет серийное и поэтапное повторение нескольких видов физических упражнений. Чаще всего выбираются хорошо знакомые ученикам упражнения. Упражнения делятся на «станции» от более слабых до сильных элементов. Упражнения выполняются в замкнутой учениками цепочке, которая представляет форму круга или квадрата.

Важное место в «круговой разминке» занимает дозировка нагрузки. Это как раз и представляет сложность для данного метода. Можно выбрать следующий путь определения дозировки. На первом занятии перед учащимися ставится задача выполнить максимальное для себя количество повторений за определенное время. Наибольшая нагрузка составит половину максимальных повторений.

После 3–5 недель этим способом уточняем последующую дозировку для ребенка. Для контроля нагрузки между сериями необходимо измерять частоту сердечных сокращений и вегитативные реакции организма. Такой метод позволяет учащимся самостоятельно получать знания, формировать физические качества. Добиться высокой работоспособности организма при имеющихся нарушениях – одна из главнейших задач, которую решает «круговая разминка». Для решения этой задачи самое важное – моделирование специальных комплексов, направленных на воспитание физических качеств учащихся.[1]

Для различных моделей физической подготовки необходимо определить конечную цель развития физических качеств на конкретном этапе обучения учащихся. Комплекс упражнений обязательно должен вписаться в запланированную часть урока с учетом физической подготовленности класса и нозологии учеников, с учетом полового состава класса и возраста. Таким же способом определяется объем работы и отдыха на станциях.

Необходимо строго соблюдать последовательность выполнения упражнений и переход от одной станции к другой, а также интервал между кругами при прохождении комплекса повторно.

Подбирая и составляя комплексы физических упражнений для «круговой разминки», следует помнить, что практически ни одно физическое качество в спорте не существует в чистом виде. Поэтому взаимосвязь между силой, быстротой, выносливостью, гибкостью, ловкостью на занятиях «круговой разминки» очень тесна. Кроме этого такая разминка представляет для учащихся большой интерес.

Педагоги и учителя всех образовательных организаций активно разрабатывают новые мотодики адаптивной физической культуры, помогающие достигать определенных результатов людям различных нозологий (разные интеллектуальные или физические ограничения). Одной из таких достаточно эффективных методик можно считать метод «круговой разминки».

Хотелось бы отметить, что метод круговой тренировки на занятиях физической культуры предполагает психологическую подготовку обучающихся. И задача учителя физической культуры адаптировать учащегося, чтобы ученик смог максимально использовать все свои знания и потенциал по мере возможности. Цель такой тренировки не только экономия времени и пространства на уроке, но и подготовка ученика к сложным ситуациям, к преодолению барьеров как физиологических, так и психологических.

 

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК:

1.Бегидова Т.П. Основы адаптивной физической культуры [Электронный ресурс]: учебное пособие для Вузов/ Т.П. Бегитова. — 2-е изд., испр. и доп. — Москва: Издательство Юрайт, 2020.- 191 с.

2.Курдыбайло С.Ф., Евсеев С.П., Герасимова Г.В. Врачебный контроль в адаптивной физической культуре: учебное пособие/ под редакцией д.м.н. С.Ф. Курдыбайло. — М.: Советский спорт, 2003.- 180с.

Опубликовано: 15.04.2022

комплекс лучших упражнений для разминки перед силовой тренировкой

Я тренирую уже десять лет, и по моим наблюдениям каждая вторая травма возникает из-за того, что перед тренировкой не было разминки. Или была, но тяп-ляп.

Поэтому я очень рад, что мы с вами встретились именно в этой статье! Сегодня в программе: немного о важности разминки, какой должна быть правильная разминка и комплекс упражнений для разминки, который я провожу перед каждой тренировкой.


СОДЕРЖАНИЕ

Почему так важно проводить разминку перед тренировкой

a:2:{s:4:»TEXT»;s:4172:»

Разминка для большинства — это самая скучная часть тренировки. Здесь ты не превозмогаешь себя, не ставишь рекорды, не влияешь на набор или сброс веса. Хочется поскорее уже заняться делом — не заниматься растяжением мышц, а пойти пожать «сотку».

Особенно больно смотреть на то, как пренебрегают разминкой молодые люди. Прямо сейчас они не чувствуют в ней необходимости — размялся или не размялся, тренировка, по ощущениям, проходит одинаково. Но они почувствуют разницу ближе к тридцати годам, когда все эти стресс-тесты по молодости дадут о себе знать болью в спине, коленях, плечах и локтях.

Разминку можно сравнить с прогревом автомобиля. Что будет, если машина долго стоит на холоде, а водитель ее заводит и сразу трогается? Первые несколько раз ничего, а уже на следующую зиму машина сожрёт всё масло, а заодно и накопления хозяина. Так водитель поймёт: лучше 5 минут погреть машину, чем разгребать последствия.

С телом так же. Разминка — это «прогрев» организма. Только последствия холодного пуска опаснее: машину можно и поменять, а тело у вас одно и на всю жизнь. Поэтому не жалейте 10–20 минут на качественную разминку.

Итак, что конкретно дает качественная разминка перед тренировкой:

Главные правила хорошей разминки

Каждый день в зале я вижу людей, которые вместо нормальной разминки немного трясут руками, дрыгают ногами, чуть-чуть крутятся, тянутся — и идут тренироваться. Думаю, они это делают просто потому что не знают, какой на самом деле должна быть разминка.

Подергался немного — и погнал (не надо так)

В итоге, вроде бы разминку провели и можно с чистой совестью приступать к интенсивным нагрузкам. Но толку от такой разминки мало.

На разминку нужно 10–20 минут. Это оптимальное время для подготовки тела к нагрузке, разогрева суставов и мышц.

Порядок разминки: сверху вниз. Если говорить о том, с каких частей тела начинать разминку, то можно ориентироваться на то, как организм качает кровь — а происходит это от головы к ногам. Поэтому и разминку логично строить так: начинаем с верхних частей тела, постепенно переходим к ногам.

Шея после грудного отдела. Это правило противоречит предыдущему. Тем не менее, шею лучше не разминать в самом начале, чтобы не повышать риск травм — это хрупкая часть тела и её можно повредить резким движением.

В детстве на физкультуре нас заставляли интенсивно разминать шею в самом начале урока — это неправильно. Не повторяйте за учителями, если хотите сберечь шею.

Темп выполнения должен быть низким. Во время разминки вы не должны уставать и задыхаться, оставьте это на потом. Сейчас важно аккуратно подвести все тело к тренировке.

Побегать на дорожке — это не разминка, а сильная нагрузка на колени и голеностоп. Бег — это прыжки всем весом сначала на одну ногу, потом на другую. Для суставов это огромная нагрузка. Поэтому пробежку можно включить в разминку, но в самый конец — об этом мы еще поговорим позже.


Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой

Итак, мы определили общие правила качественной разминки, а теперь давайте покажу, как разогреть мышцы. Для удобства я разбил упражнения по отделам: от грудного отдела до ног.

Всего получилось 15 упражнений. Они универсальные: подходят как для зала, так и для разминки перед тренировкой дома. Выполняйте их в том порядке, в котором они указаны.

Упражнения для разминки грудного отдела

1. Круговые движения рук вперед и назад.
По 20 повторений в обе стороны


2. Вращения плечей.
20 повторений

Разведите руки в стороны и согните в локтях так, чтобы пальцы смотрели вверх. Руки будут перпендикулярно полу — переведите их в параллельное положение, потом обратно, и так 20 раз.


3. Скрещивания рук на уровне плеч.
40 повторений


4. Круговые движения плечами вперед и назад.
По 20 повторений в обе стороны


Упражнения для разминки шейного отдела

5. Наклоны головы вперед, назад, влево и вправо.
По 10 повторений в каждую сторону


Упражнения для разминки локтевых и лучезапястных суставов

6. Круговые обороты в локтевом суставе во внешнюю и внутреннюю стороны.
По 20 повторений в каждую сторону


7. Круговые движения кистями.
По 20 повторений в каждую сторону


8. Растяжение кистей.
По 10 секунд давления на каждую сторону

Выпрямите руку и другой рукой надавите на тыльную сторону ладони. Удерживайте руку в таком положении 10 секунд, затем надавите на тыльную сторону ладони.


Упражнения для разминки туловища

9. Вращательные движения тазом — по часовой и против часовой.
По 20 оборотов в обе стороны


10. Наклоны к носкам.
20 повторений


Упражнения для разминки ног

11. Круговое движение бедром по часовой и против часовой стрелки.
По 20 повторений на каждую из сторон


12. Приседания.
20 повторений

В нижней точки приседания бедра параллельны полу. Глубже не надо.


13. Перекаты.
По 10 повторений в каждую сторону

Упражнение для динамической растяжки. Подсид нужно делать до той степени, в которой вы чувствуете в мышцах небольшое натяжение. Зафиксируйте его, после чего сделайте перекат на другую ногу.


14. Круговые движения коленями.
По 20 оборотов в обе стороны


15. Круговые движения носком.
По 20 повторений в каждую сторону



Кардиотренажеры для разминки

После выполнения комплекса упражнений для разминки, я советую провести 10-минутку легкой кардио тренировки — главным образом, чтобы поднять температуру тела, повысить сердечный ритм и окончательно подготовить организм к силовой тренировке. Можете выбрать любой тренажер в кардиозоне, который вам нравится и подходит по медицинским показаниям: беговую дорожку, велотранажер или эллипс.

Речь все еще идет о разминке перед силовой тренировкой, а не о полноценном кардио.

Например, если вы выбрали в качестве физической нагрузки для окончания разминки беговую дорожку, то достаточно будет просто ходьбы. Только если позволяют состояние здоровья и физическая форма, можно перейти на легкий бег, 6-10 км/ч.

Можно рассчитать частоту сердечных сокращений (ЧСС), на которой стоит проводить разминочное кардио. Для этого есть формула:

(220 – Возраст – ЧСС в состоянии покоя) × 0,5 + ЧСС в состоянии покоя

Измерить ЧСС можно с помощью умных часов, спортивных браслетов или с помощью специальной панели на кардиотренажерах. Давайте для примера посчитаем оптимальный ЧСС для разминки 30-летнего человека с ЧСС в состоянии покоя 70 ударов в минуту.

(220 — 30 — 70) × 0,5 + 70 = 130 ударов в минуту

Если вы хотите включить в тренировку полноценное кардио, то лучше делать его после силовых нагрузок. Во время силовой организм находится под пиковой нагрузкой и должен работать на максимуме возможностей. И если устать еще до этого, то у вас просто не будет ресурсов, чтобы выложиться.


Разминка перед каждым упражнением

Даже после полноценной разминки не стоит сразу переходить к выполнению силовых упражнений с максимальными весами. Лучше сначала сделать 1-2 разминочных подхода. Цель всё та же: плавно подвести организм к нагрузке, а не стартовать сразу на полных оборотах.

Мы уже проводили аналогию с автомобилями, давайте сделаем это еще раз. Вот мы едем 60 километров в час, проезжаем населенный пункт — и можно разогнаться до 110 километров в час.
У водителя есть два варианта: выжать тапку в пол или плавно поднять скорость. И второй вариант для автомобиля предпочтительнее.
Так и во время тренировок: к максимуму лучше подходить плавно, через разминочные подходы.

Расскажу про один эксперимент, который проводили ученые из Португалии. Они тестировали, как разминочные подходы влияют на результаты выполнения упражнений: приседаний и жиме лежа. Было три варианта:

  • один разминочный подход с 40% рабочего веса
  • один разминочный подход с 80% рабочего веса
  • два разминочных подхода: один с 40% рабочего веса, другой — с 80%

Результаты:

  1. Приседания лучше всего пошли после одного разминочного подхода с 80% рабочего веса.
  2. Жим лежа — после двух разминочных подходов: сначала 40% рабочего веса, потом — 80%.
  3. В обоих упражнениях хуже всего себя показал вариант с одним подходом на 40% рабочего веса.

Вывод: обязательно делайте разминочные подходы, а в каком формате — решайте сами, опираясь на собственные ощущения. Например, мне комфортнее всего с двумя разминочными подходами по схеме 40% → 80% → 100%.


Запомните

  1. Разминка помогает подготовить тело к нагрузке, избежать травм и «изнашивания» организма со временем. При этом, занимает всего лишь каких-то 10-20 минут.
  2. Проводить разминку нужно сверху вниз — при этом, шею разминаем после грудного отдела, чтобы избежать травм.
  3. Завершайте разминку легким кардио, чтобы выйти на рабочие ЧСС и температуру тела.
  4. Перед каждым упражнением делайте разминочные подходы.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаФитнес-клуб в ТРЦ Гагаринский

Записаться

Значение разминки, физиологические механизмы |обычная и спортивная разминки

Одним из важных условий обеспечения эф­фективности выполнения физических упражне­ний (учебных, тренировочных, соревнователь­ных) является учет динамики функционального состояния организма учащихся, юных спортсме­нов в процессе занятий.

Учителю и тренеру важно хорошо представлять себе, какие измене­ния происходят при этом в различных органах и системах организма детей, что нужно, чтобы повысить их работоспособность и эффектив­ность занятий.

Структурно учебные и тренировочные заня­тия обычно разделяют на три части: вводную (подготовительную), основную и заключитель­ную. Особенно важны правильная организация и методически грамотное проведение вводной части, поскольку основные задачи, решаемые там,— постепенное подведение организма к мы­шечной нагрузке, физическая и психическая подготовка к ней, ускоряющие и облегчающие процесс врабатывания в основную работу,— во многом предопределяют эффективность все­го последующего занятия. Высокие требования, внезапно предъявляемые к организму (большая физическая нагрузка, сложные физические упражнения), могут привести к срыву адаптации, ухудшению функционального состояние и даже физическим и психическим травмам.

Какие же задачи решаются в вводной части занятия? Это, прежде всего, педагогическая подготовка — создание благоприятной ситуации для решения педагогических задач. Следующая задача — психологическая настройка, обеспече­ние психической готовности к занятиям (трени­ровке). Не менее важна и функциональная на­стройка — усиление деятельности систем дыха­ния и кровообращения, повышение температуры тела и т. п. Большое значение имеет и двигатель­ная настройка — вхождение в темп и режим спе­циализированных двигательных актов, достиже­ние оптимума двигательных реакций.

Весь комплекс физических упражнений, прово­димых в вводной (подготовительной) части за­нятий с целью заблаговременной и всесторон­ней мобилизации функций организма, их подго­товки к выполнению предстоящих упражнений, принято называть разминкой.

Не следует путать разминку с врабатыванием — функциональными изменениями, возни­кающими в организме в начальном периоде работы (например, при выполнении комплекса физических упражнений для развития основных физических качеств). Чем менее подготовлен организм, тем длительнее и напряженнее пери­од врабатывания. Правильно организованная разминка облегчает процесс врабатывания и обе­спечивает более высокую готовность к выполнению основной группы физических упражнений.

Обычная и спортивная разминка.

Обычная разминка состоит из общей и специ­альной частей. Упражнения общей разминки должны оказывать разностороннее воздействие, в том числе создавать положительный эмоцио­нальный настрой. Цель этих упражнений — повышение функций центральной нервной систе­мы, усиление обмене веществ, активизация деятельности систем дыхания и кровообраще­ния. В программу такой разминки обычно включают упражнения умеренной интенсивности с постепенно возрастающей мощностью: обще-развивающие и беговые, сочетающиеся с гимна­стическими, а также с играми. Для этой части занятия подбирают преимущественно простые и знакомые упражнения.

Вводная масть уроков физической культуры в школе может быть ограничена общей раз­минкой. Однако реально она нередко завер­шается специальной разминкой с использова­нием упражнений, которые по своему характе­ру приближены к предстоящей основной дея­тельности.

При проведения разминки необходимо использовать нестандартное оборудование и инвентарь например: скакалки, теннисные мячи, гантели и даже детские самокаты. Все эти вещи продаются в спортивных магазинах или специализированных интернет магазинах. Например купить детский самокат можно тут velomot.com главное чтобы они были надёжными и долговечными.

Особенности спортивной размин­ки

Главное ее отличие от обычной разминки заключается в том, что она слагается из трех частей.

В первой части спортивной разминки особое внимание уделяют подготовке к предстоящей работе суставов, связочного аппарата, сухожи­лий и мышц. С этой целью в комплекс включают упражнения умеренной интенсивно­сти, последовательно вовлекающие в деятель­ность все основные суставы. Вначале исполь­зуют упражнения динамического характера с возрастающей амплитудой, причем каждое упражнение повторяют 8—12 раз. Затем выпол­няют несколько упражнений статического характера, продолжительностью 5—8 сек. каждое. В целом на первую часть разминки отводят около 5 мин.

Во второй части спортивной разминки в тече­ние 5—10 мин. хорошо использовать бег умерен­ной интенсивности. (При этом частота сердечных сокращений — ЧСС — повышается до 120— 160 уд/мин.)

Третья, специальная, часть включает упражне­ния, близкие по своей биомеханической струк­туре к упражнениям, выполняемым в основном разделе спортивной тренировки. Однако интен­сивность таких упражнений и длительность пауз между ними должны соответствовать режиму умеренной мощности. Продолжительность этой части разминки — 15—20 мин.

При планировании спортивной тренировки иногда опускают первую часть, связанную с под­готовкой опорно-двигательного аппарата, или из-за недооценки физиологической сущности и направленности этих компонентов разминки резко сокращают вторую часть. Это делает про­цесс разминки неполноценным. Поэтому бо­лее подробно остановимся на тех изменениях, которые происходят в организме при разминке и переход от покоя к рабочему состоянию происходит постепенно, строго индивидуально у каждого человека. Этот переход нервных процессов на новый уровень функционирования и обеспечивает разминка. В результате увеличивается подвижность нервных процессов, улучшаются восприятие и переработка информации, достигается большая координация регуляции всех звеньев двигательной и других систем, обеспечивающих оптимальную деятельность физиологических функций во время выполнения физических упражнений.

Под влиянием разминки происходит подготовка к предстоящей работе суставов, связок, сухожилий и мышц. Подготовка суставов достигается за счет того, что во время выполнения соответствующих упражнений усиливается выделение в полость сустава синовиальной жидкости (так называемой смазки), уменьшающей трение суставных поверхностей и тем самым предохраняющей их от повреждений. В результате разминки повышается эластичность связок, сухожилий и мышц, улучшается гибкость суставов. Все это предотвращает травмы, разрывы, трещины и т. д. Вот почему в разминку, особенно спортивной направленности, важно включать эту часть.

При разминке, как правило, повышается температура тела, особенно рабочих мышц, и потому разминку иногда называют разогреванием. Повышение температуры способствует снижению вязкости мышц, что облегчает выполнение движений с большей амплитудой и более высокой скоростью сокращения и расслабления. Специальные исследования показали, что при повышении в результате разминки температуры тела на 2 °С скорость сокращения мышц может увеличиваться до 20 %.

Повышение температуры мышц способствует также активизации ферментов и увеличению скорости метаболических (обменных) процессов, что создает благоприятные условия для переноса кислорода, содержащегося в крови, тканям, способствует более быстрой и полной его утилизации.

Разминка мобилизует все звенья систем дыхания и кровообращения. Если же основная работа начинается без предварительной разминки, то некоторое время организм работает в условиях недостаточного кровообращения.

Под влиянием разминки раскрываются капилляры мышц, увеличивается их просвет, и кровоснабжение мышцы увеличивается в десятки раз. Стимулируя работу мышц, разминка улучшает кровообращение за счет того, что мышцы, выполняющие роль «мышечного насоса», облегчают возврат крови к сердцу.

При разминке происходит сжатие сосудов «депо крови» селезенки, печени, подкожной клетчатки. В результате этого увеличивается общий объем циркулирующей крови, что также улучшает кровоснабжение работающих органов, и в первую очередь мышц.

Одним из важнейших эффектов разминки является усиление работы сердца. Для повышения эффективности работы сердца необходимо увеличение не только частоты сердечных сокращений, но и его ударного объема

(выброс крови за каждое сокращение), что приводит к увеличению минутного объема крови. Однако достигается это не сразу. Определенной инертностью обладают и функции кровообращения: достичь значительно больших, по сравнению с состоянием покоя, величин кровообращения организм может лишь через 3— 5 мин. разминки. Поэтому эту часть разминки не следует урезать до 1—2 мин.

Значительно интенсифицируются при разминке и функции дыхания: возрастает частота и объем дыхания, увеличивается сеть работающих в легких капилляров, тем самым обеспечивается большее потребление кислорода и лучшее выведение из организма продуктов обмена.

Разминка способствует повышению обмена веществ и оптимизации терморегуляции, что тоже очень важно, так как усиление обменных процессов приводит к повышению температуры тела, иногда чрезмерному. Одним из эффективных путей регуляции теплоотдачи и поддержания комфортной температуры тела является потоотделение. Поэтому разминку рекомендуется проводить «до пота», чтобы во время выполнения основной физической нагрузки механизмы терморегуляции включались быстрее.

Следует подчеркнуть, что роль разминки состоит не только в усилении готовности физиологических систем к работе, но и в повышении их взаимосвязи. Это необходимо для более эффективного выполнения двигательных действий различной сложности и интенсивности.

Организации специальной разминки.

Ее характер определяется в зависимости от ряда факторов. В первую очередь это вид предстоящей основной нагрузки. Длительность и интенсивность разминки определяются внешними условиями, физическим и эмоциональным состоянием занимающегося и т. п. Рекомендовать единую по характеру, продолжительности и интенсивности нагрузку для всех случаев нецелесообразно. Но важно,- например, знать, что для усиления дыхания и кровообращения необходимо не менее 3—5 мин., для налаживания терморегуляции — столько же. Поэтому рекомендуемая продолжительность разминки перед занятием на развитие общей выносливости — 3—5 мин. Такой же должна быть продолжительность и вводной части урока физической культуры. Начинается она обычно с ходьбы, переходящей в бег. Затем выполняют прыжки и обще-развивающие упражнения динамического характера, мобилизующие функции сердечно-сосудистой системы, дыхания и терморегуляции. Усиливается транспортная функция крови — перенос кислорода к работающим мышцам и тканям.

Если предстоит освоение или выполнение сложно координированных двигательных действий, то в вводную часть включают сходные упражнения.

В результате во время основной части урока повышается точность, координация движений, быстрота двигательных реакций разной сложности? Улучшается состояние психофизиологических функций, результативность выполнения циклических и ациклических упражнений. Однако разминка не всегда должна быть регламентирована этим временем. Так, если в ходе тренировки, например в секции тяжелой атлетики, нужно подготовить организм юноши к большим физическим напряжениям, разминка должна быть значительно продолжительнее. Спортивная практика свидетельствует, что длительность подобной разминки может достигать 20—30 мин.

К концу разминки ЧСС у школьников не должна превышать 140—160 уд/мин. За 1 мин. до начала основной тренировки или основной части урока у тренированных она может составлять 100—110 уд/мин., а у не занимающихся физическими упражнениями систематически — 110—115 уд/мин. Пауза после разминки также определяется ее содержанием, интенсивностью, продолжительностью, уровнем двигательной подготовленности и функциональным состоянием учащихся. Чаще всего этот интервал составляет 3—15 мин. В заключение еще раз подчеркнем, что знание физиологических закономерностей разминки необходимо учителю, тренеру для более эффективного построения учебного и тренировочного процесса, повышения результативности занятий, укрепления здоровья школьников, повышения их работоспособности. Неправильно организованная

Физкультура в вопросах и ответах / Библиотека / Медицинский справочник

Разминка и бег

Мне в руки попал журнал «Здоровье школьника» №9 (сентябрь 2008) в котором есть такая статья: «Физ-ра – ура?!» В статье ученица пеняет учителю физкультуры, что тот дает им бег без разминки. Конечно, для начала хотелось бы уточнить, какой бег: на скорость или разминочный. Ведь бег, сам по себе, можно использовать как разминку. Просто надо правильно выбирать скорость бега. Если сразу с места сорваться и нестись сломя голову, то, конечно, можно и ноги потянуть, и мышцы потом болеть будут. А если начинать со спокойного неторопливого бега, то все наоборот – организм разогреется, мышцы разомнутся. Задача учителя в этом и состоит, чтобы не дать вначале детям разогнаться и превратить разминку в соревнования по бегу. Для этого нужен хороший направляющий, умеющий правильно держать темп и чувствующий класс за спиной. К тому же, учитель сам может задать нужный темп и ритм, отбивая его бубном или палочкой.

А самое смешное, когда дети «вылетают» на перемену и начинают носиться по школе (заметьте, без всяких разминок), то я не встречал ни одного случая растяжения мышц или связок (разве что столкновения, не более того). Вот что значит игровой настрой.

Похожие книги из библиотеки

Вилки вместо ножей. Простой путь к здоровью

В чем секрет долгой, здоровой и активной жизни? Ответ – в том, что вы едите. Участники проекта «Вилки вместо ножей», среди которых автор бестселлера «Китайское исследование» Колин Кэмпбелл, выяснили, что всего лишь одно простое изменение в вашем питании может избавить вас от большинства проблем со здоровьем в настоящем и будущем. Какое? Переход на цельные растительные продукты. Даже если вы слишком привыкли к жирному, соленому и сладкому, эта книга поможет вам отказаться от такой пищи и перейти на растительные продукты всего за несколько недель. Возьмите свою жизнь в свои руки уже сейчас. На русском языке публикуется впервые.

Волшебная сила растяжки

Издание имеет целью познакомить широкие круги читателей с одним из видов глубокого оздоровительного воздействия на организм — растяжками. Методика предлагаемых автором упражнений-растяжек базируется на глубоком анализе известных систем физических упражнений, приемов массажа и мануальной терапии. Для широкого круга читателей.

Лечебные точки организма: снимаем боли в суставах и мышцах, укрепляем кожу, вены, сон и иммунитет

Это поистине уникальный способ лечения. Его ценность еще и в том, что он не требует никаких лекарств и медикаментов – для выполнения массажа нужны лишь чуткие руки и знания о природе человеческого организма. Точечный массаж помогает привести в порядок все системы организма, «заводит» природные часы, лечит сбои и оптимальным образом перераспределяет энергию внутри человека. Это наиболее доступный и естественный метод лечения, и он может принести Вам неоценимую помощь.

Азбука висцеральной терапии

В книге обобщен опыт старорусской медицины, систематизированы существующие сведения о мануальной терапии живота в практике народных врачевателей, о современной безинструментальной диагностике, новые наблюдения и разработки автора. Книга представляет интерес для широкого круга читателей, желающих предупредить заболевания, помочь себе и своим близким.

Как жить лучше и дольше

Хорошее здоровье – бесценный подарок. Но как мы можем увеличить свой индивидуальный потенциал и начать чувствовать себя лучше, чем когда либо? На этот ключевой вопрос в своей книге Мишель Симэ, самый известный современный французский врач, дает однозначный ответ. Читатель найдет на ее страницах четыре ключевых раздела, с помощью которых каждый сможет сделать свою жизнь лучше. 1. Понимание суперпродуктов – что это такое и как использовать их для извлечения максимальной выгоды для тела и мозга? 2. Окончательное осмысление привычек, вредных и полезных, – какую роль они играют в нашей жизни на самом деле, какова их природа и что, наконец, с ними делать? 3. Определение роли спорта в нашей жизни – как выбрать лучший вид физической активности? И стоит ли его вообще выбирать? Действительно ли так важен спорт в нашей жизни? Чем он может быть полезен? 4.  Общие советы, которые действительно помогут вам жить лучше и намного дольше! Эта книга – друг, который хочет видеть вас преуспевающим, помощник, который знает вас изнутри. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или начинаете с нуля путь к здоровой жизни, эта книга даст вам все необходимое, что нужно знать о здоровой, полноценной жизни!

50 великих книг по психологии

Уникальный шанс познакомиться с ключевыми работами по психологии практически за один день. В книге признанного эксперта в области психологической литературы рассказывается о произведениях и классиков (Фрейд, Адлер, Юнг, Пиаже и др.), и современных психологов и мыслителей (Гарднер, Гоулман, Селигман, Берн, Чалдини и др.). Представлены также идеи и теории таких авторов, как Изабель Бриггс Майерс, Эрик Хоффер, Уильям Стайрон. Основной акцент автор делает на популярной психологии — книгах, которые каждый может прочитать и почерпнуть для себя много нового или которые изначально задумывались как ориентированные на широкую аудиторию. Обращается внимание и на наиболее известные исследования в области психологии. Например, завораживающие эксперименты Стэнли Милгрэма, показывающие стремление человека к подчинению авторитетам, опыты Гарри Харлоу с детенышами обезьян, доказывающие важность физического контакта в развитии здоровой психики, исследования семейных отношений в «лаборатории любви» Джона Готтмана, откровенные рассуждения Альфреда Кинси о сексуальной жизни человека. Книга будет интересна как тем, кто мечтает о профессиональной карьере в области психологии, так и всем, кого интересует эта область знаний.

Разминка — Физкультурно-оздоровительный центр «Равновесие»

  • Главная
  • Азбука здоровья
  • Разминка

Разминка является обязательной вводной частью тренировки, которая подготавливает организм к повышенным нагрузкам. Именно правильное выполнение разминки способствует предотвращению травм. Упражнения, используемые для разминки, должны увеличивать частоту пульса и ускорять кровообращение в тканях.

Разминочные упражнения делятся на:

1. Динамические. В них входит ходьба, бег трусцой, а также упражнения, в которых происходит быстрая смена движений при достижении крайней точки растяжения.

2. Статические. Во время статических упражнений происходит замедление на несколько секунд в наивысшей точке растяжения.

Динамические и статические упражнения должны сочетаться между собой для наилучшего эффекта.

Выполнение разминки является обязательным условием для качественной и безопасной тренировки.

Разминка предназначена для:

  • Разогрева мышц, связок, сухожилий и увеличения их эластичности
  • Увеличения силовых возможностей и выносливости
  • Оптимизации деятельности сердечно-сосудистой системы
  • Ускорения кровообращения, обменных процессов в мышцах
  • Улучшению выработки адреналина
  • Улучшению координации движений
  • Подготовки психики к повышению нагрузок

Сейчас многие программы домашних или экспресс-тренировок предлагают обрести тело мечты за 20-30 минут занятий в день. У таких программ много последователей, однако все они предполагают сокращение времени занятия за счет отсутствия разминки и заминки, что на деле оборачивается микротравмами и перенапряжением.

Последствиями отсутствия разминки являются:

  • Растяжения мышц
  • Травмирование суставов
  • Слишком сильная нагрузка на сердце и сосуды
  • Головокружение
  • Потеря сознания
  • Резкий перепад артериального давления

Разминка должна занимать не менее 7-10 минут в начале тренировки. Начинать разминку необходимо с простых кардио упражнений, которые сменяются упражнениями для разогрева суставов, растяжкой, а затем дыхательной гимнастикой для восстановления дыхания. Кардио упражнения помогают улучшить кровоснабжение мышц и суставов, подготовит сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Суставные упражнения способствуют разогреву суставов и околосуставных мышц. Динамическая растяжка предназначена для проработки всех мышц и повышения эффективности. Дыхательные упражнения позволяют выровнять вдох и выдох для того, чтобы можно было продолжать тренировку.

В качестве кардио упражнений можно использовать ходьбу и бег с подъемом рук, высоким подниманием бедра, вперед спиной, на пятках или носочках. К суставным упражнениям относятся вращения головой, плечами, локтями, кистями, тазом, ногами, коленями, стопами. Растяжка включает в себя разведения рук, наклоны вперед и в стороны, приседания, выпады, повороты корпуса.

Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.

Разминка проходит в порядке сверху вниз от головы до стоп. Темп разминки должен быть достаточно интенсивным, однако возрастать он должен постепенно. Упражнения выполняются плавно, без рывков, и не должны причинять боли.

Разминку желательно выполнять в прохладном, хорошо проветриваемом помещении или на улице. Можно сочетать разминку со спортивным подготовительным массажем для усиления эффекта.

Категории

  • Болезни210
  • Виды болей47
  • Диагностика3
  • Здоровое питание5
  • Здоровый образ жизни46
  • Здоровье45
  • Коронавирус4
  • Медицина85
  • Реабилитация47
  • СПА массаж277
  • Спорт12
  • Тренажер ПравИло80
  • Упражнения для здоровья86
  • Физкультура188

Облако тегов

альфа-гравити баня беременность болезни Болезни боль восстановление грыжа декомпрессия дети диагностика здоровье ЗОЖ иммунитет исправление осанки Исправление осанки йога кинезиология кинезиотерапия Классический массаж красота лечебный массаж лечение ЛФК мануальная терапия массаж массаж головы массаж для детей массаж для женщин Массаж лица массаж ног массаж спины массаж тела массаж шеи массажист массажное масло миостимуляция миофасциальный релиз обучение обучение массажу общий массаж осанка остеопатия остеохондроз петля Глиссона пилатес подвижность похудение ПравИло растяжка реабилитация релакс рефлекторные точки самомассаж сколиоз спорт стресс тайский массаж травма Тренажер ПравИло тренер триггерный массаж Триггерный массаж упражнения ушу физкультура хатха йога

Похожие статьи


PE Программы разогрева | ПЛТ4М

  • Профессиональное развитие

Разминка на физкультуре — отличная возможность начать уроки физкультуры. От управления хаосом начального класса до подготовки учащихся к физической активности в течение дня, разминка физкультуры — это интересный способ начать урок физкультуры.

Разминка перед физкультурой – борьба с хаосом

 

Когда звенит звонок о начале занятий, часто кажется, что вы еще далеко не готовы к началу занятий. Например, если ваши ученики одеваются или переодеваются для занятий, это может занять несколько минут, чтобы вывести всех из раздевалки. И даже если вашим ученикам не нужно переодеваться, может показаться, что все ученики приходят в спортзал или фитнес-центр в разное время.

 

Установленная процедура разминки по физкультуре может дать учащимся четкие ожидания перед началом занятий. Хотя вы можете делать одну и ту же разминку на каждом занятии, вам не обязательно это делать! У многих учителей есть структурированный план/компоненты разминки для физкультуры.

 

Наличие структуры для разминки физкультуры не только помогает справиться с хаосом, но и помогает подготовить тело и разум учащихся к остальной части класса.

Бесплатные уроки фитнеса для физкультуры Классы

Хотите отойти от традиционной игровой модели PE? Эти 15 готовых уроков могут помочь!

Не пропускайте разминку на уроке физкультуры

 

Возможно, вам не терпится приступить к основной физической активности дня, но хорошая разминка имеет большое значение! Так что, даже если ваш урок физкультуры перегружен, не пропускайте полностью разминку.

 

Разминка на уроках физкультуры может служить нескольким целям. Разминка может не только «разогреть» учеников, но и обеспечить развитие навыков и техники в широком диапазоне движений. Разминка на физкультуре может сделать тренировки более эффективными.

 

Прошлые немедленные преимущества, также важно показать учащимся долгосрочную важность хорошей разминки. Да, теперь они могут сразу перейти к тренировке или физической активности. Но по мере того, как они становятся старше и становятся взрослыми, всего 10 минут на разминку могут помочь предотвратить травмы и улучшить общее состояние здоровья и работоспособность.

 

Найди время для разминки! Относитесь к этому как к ключевой и жизненно важной части общего плана урока физкультуры и тренировки. Не уверен, где начать? Давайте рассмотрим некоторые полезные компоненты для любой из ваших процедур разминки.

Бонусный контент! Посмотрите видеоподкаст от PLT4M, в котором рассказывается о том, что, почему и как разогревать.

Готовы узнать больше?

Запишитесь на бесплатную 10-минутную консультацию, чтобы узнать, как система PLT4M может помочь вам сэкономить время и повысить эффективность обучения учащихся!

Программы разминки на физкультуре – структура и схема

 

Ниже описан один из способов структурирования программ разминки на физкультуре. Основными компонентами этой разминки физкультуры являются:

1) Light Cardio

2) Динамические упражнения по разминке

3) Мобильность и статическое растяжение

4) Движение

. Это Abledy Sport образовательные занятия с фитнес-ориентированным подходом. Это помогает познакомить студентов с различными движениями и упражнениями, укрепляя при этом важность техники и формы.

 

Этот формат может использоваться для учащихся начального уровня, изучающих основные движения человека, до учащихся, которые в настоящее время участвуют в продвинутой программе силовых тренировок для личного развития или спортивных результатов.

Шаг 1: Двигайтесь (повышенный пульс)

1A: Легкая кардио

 

Прежде чем делать что-либо еще, мы должны запустить двигатель. Для этого мы повышаем частоту сердечных сокращений, стимулируем приток крови ко всему телу и начинаем двигать мышцами и суставами в условиях низкой интенсивности. Целью здесь является повышение температуры тела и повышение эластичности тканей. Самый простой способ добиться этого — заняться легкой «кардио». У вас есть целый ряд различных вариантов:

  • протяженность

  • Велосипедные катания

  • Rowing

  • Прыжок веревки

  • Прыжок. из студентов. Например, казуальная игра с нокаутом, тегами, музыкальными стульями (версия с медболом довольно интересна!) и т. д. — это отличные разминочные игры для старшеклассников, если они непринужденные и непринужденные. Опять же, мы все ищем непрерывное движение в очень умеренном темпе. Выполняйте от 2 до 5 минут, в зависимости от временных ограничений.

    1B: Динамические разогревающие упражнения 

     

    Как только частота сердечных сокращений увеличилась и кровь начала течь, мы хотели бы сразу перейти к другому типу непрерывного движения (вы также можете начать процесс здесь). Однако, в отличие от нашего моноструктурного кардио, мы работаем с более широким диапазоном движений в различных суставах. Опять же, цель состоит в том, чтобы расширить нашу первоначальную разминку до более динамичных движений, связанных с движением.

     

    В каждом из этих примеров целью является медленное целенаправленное движение. Это не статические растяжки, но и не быстрые. Вместо этого мы хотим укрепить большую биомеханику (сосредоточив внимание, например, на поддержании поясничного изгиба во время «доброго утра» с собственным весом) и начать разминку мышц и соединительных тканей с помощью полного диапазона движений, которые будут использоваться во время предстоящей тренировки.

    Шаг 2: Подвижность

     

    После того, как тело немного разогрелось, мы иногда хотели бы немного замедлить работу с помощью целенаправленной работы над подвижностью. Задержки пассивной подвижности (также известные как статическая растяжка) или разминание тканей могут помочь подготовить наше тело к оптимальному движению и положению во время предстоящей тренировки. При последовательном выполнении это также может улучшить нашу общую гибкость, стабильность и диапазон движений с течением времени.

     

    Пример: Низкая растяжка дракона

     

    Голеностопный сустав движется посредством тыльного сгибания (пальцы к голени), подошвенного сгибания (пальцы от голени), инверсии (внутрь) и выворота (наружу). Ограничения подвижности голеностопного сустава, особенно тыльного сгибания, могут вызывать многочисленные функциональные и спортивные ограничения. Например, плохое сгибание голеностопного сустава может ограничить вашу способность делать выпады, нарушить механику приземления и прыжка, а также ограничить глубину приседания. Это также может привести к вальгусному коллапсу колена во время приседаний, что является предшественником многих травм передней крестообразной связки. Улучшение диапазона движений в нашем голеностопном суставе окажет чрезвычайно положительное влияние на всю кинетическую цепь, позволяя нам выполнять ежедневные движения эффективно и безопасно.

     

    Этап 3: Подготовка к движениям (зависит от уровня подготовки) 

     

    К этому моменту в ваших программах разминки PE вы уже многое сделали с легкими кардио, динамическими и статическими растяжками. В зависимости от вашей группы учеников вы можете быть готовы прекратить разминку и перейти к основному плану урока на день.

     

    Подготовка к движениям будет сильно различаться в зависимости от уровня опыта ваших учеников. Для более продвинутых учеников они могут готовиться к движениям со штангой или гантелями, которые выиграют от более конкретной подготовки к движениям. Подготовка учеников начального уровня к движениям может выглядеть как дополнительные упражнения с собственным весом и базовые движения перед основной тренировкой дня. Здесь вы можете быть гибкими и адаптироваться к требованиям дня с учетом уровня опыта студентов.

    Примечания к упражнениям на становую тягу

    В PLT4M мы полностью придерживаемся правильных форм становой тяги. Нам нравится подъем как инструмент для развития грубой силы, а также как строгое усиление стабильности корпуса, подвижности задней цепи, выравнивания позвоночника и осанки.

    Однако слишком часто мы видим, как молодые спортсмены отрывают от земли тяжелые грузы с техникой ниже среднего или еще хуже. Мало того, что они жертвуют максимальной потенциальной выработкой силы из-за неэффективных движений, они подвергают себя очень реальному риску законной травмы.

    Чтобы избежать этого риска, мы любим отрабатывать нашу технику «вытягивания» каждый раз, когда у нас есть такая возможность.

    Здесь у нас есть полное упражнение для спортсменов, чтобы исправить или улучшить свое положение во время разминки для более тяжелой нагрузки. Используя пластиковую трубу или пустую штангу, выполните по 5 медленных повторений каждого из следующих упражнений:

    Становая тяга – разминка физкультуры

    1. Половина становой тяги (аналогично RDL, от сгиба бедра до колена). Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить бедра назад, удерживая штангу на квадрицепсах, колени остаются на месте, поясничный изгиб сохраняется.

    2. Нижние полумертвые (от середины голени или до колена). Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкивать пол, а не отрывать штангу от земли. Бедра и плечи должны подниматься вместе, сохраняя хорошую ровную спину.

    3. Приостановка мертвых. Совместите два движения с преднамеренной паузой в колене.

    4. Полная становая тяга. Смешайте обе части в одно плавное движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть штангу точно так же, как вы ее взяли.

    Бесплатные уроки фитнеса для физкультуры Классы

    Хотите отойти от традиционной игровой модели PE? Эти 15 готовых уроков могут помочь!

    Основные выводы о разминке физкультуры

     

    Независимо от того, как вы подходите к разминке, подчеркивайте ее важность в уравнении общей физической подготовки. Студенты будут расставлять приоритеты, если вы это сделаете. Да, разминка — отличный инструмент управления классом, но это еще не все.

     

    Даже если 10 минут — это слишком много времени для разминки, найдите то, что позволит учащимся психологически и физически начать занятия с правильной ноги.

     

    Нужны еще варианты и идеи для разминки? Ниже приведены некоторые другие видеоролики из библиотеки ресурсов PLT4M, которые используются в наших программах.

    Поделиться этой статьей: