Становая тяга мышцы работают: как правильно делать упражнение, какие мышцы задействованы, техника классической тяги

Содержание

как правильно делать упражнение, какие мышцы задействованы, техника классической тяги

Становая тяга – базовое упражнение со штангой, которое применяется в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и кроссфите, а также как отдельное упражнение силового тренинга у мужчин и женщин. Сложность упражнения состоит в особенностях и нюансах техники, и порой, даже с минимальным весом, неподготовленный человек не сможет выполнить тягу правильно. Далее подробнее рассмотрим технику выполнения, пользу и вред – стоит ли включать становую в программу, и если да – то как?

Содержание

Польза становой тяги для мужчин

В первую очередь, становая тяга служит для развития всех основных групп мышц, в особенности спины и бедер. Этим упражнением можно развивать силу и мощь, как это делают тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, так и использовать упражнение в общеукрепляющих целях.

Основное преимущество – это вовлечение большого количества мышц и суставов одновременно, что значительно повышает физические способности атлета.

Такие сложные базовые упражнения, как становая тяга или приседания со штангой, способны повышать уровень тестостерона, что дает мощный анаболический толчок спортсмену, повышает силу. Также вырабатывается гормон роста, что способствует увеличению мышц.

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Вред и травму становая тяга может нанести моментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.

Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей. Эти факторы могут повлиять на технику и, соответственно, на травму, если не учитывать эти особенности в тренировке и не принимать меры предосторожности.

Основными противопоказаниями являются уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника, боли в спине.

Какие мышцы работают при становой тяге

Техника выполнения становой тяги со штангой

Остановлюсь на важности выполнения качественной разминки перед выполнением тяги. Мышцы необходимо хорошо разогреть и растянуть.

Подробнее о разминке перед тренировкой →

Рассмотрим технику классической становой тяги:

  1. Поставьте штангу на пол, предварительно навесив блины нужного веса.
  2. Станьте перед штангой по центру, расположите стопы по ширине таза, совсем немного разведите носки врозь.
  3. Присядьте, отведя таз назад, захватите гриф штанги руками по ширине плеч таким образом, чтобы колени находились между рук.
  4. С этого же положения не спишите вставать. Для начала выпрямите линию позвоночника, слегка прогнув поясницу внутрь, выставив грудь вперед.
  5. Линия плеча должна выходить за штангу вперед.
  6. Сведите лопатки, держите голову нейтрально, не вращайте голову и не запрокидывайте ее назад.
  7. Перед началом движения сделайте вдох. Преимущественно за счет силы таза начинайте разгибать туловище и подниматься вверх до полного выпрямления позвоночника и коленей.
  8. Вверху сделайте выдох.
  9. Медленно возвращайте штангу на пол, протягивая гриф вдоль голени, не отводите таз назад слишком далеко, чтобы нагрузка не сместилась со спины.

Выполнение становой тяги с плинтов

Плинты – это тяжелоатлетические подставки под блины штанги деревянной или металлической конструкции, они служат для возвышения штанги над уровнем пола. Сверху они покрыты нескользящей резиной, предотвращающей скатывание блинов.

  • Тяга с плинтов выполняется в том случае, если у спортсмена не хватает гибкости мышц задней поверхности тела для выполнения максимальной амплитуды с правильной техникой при взятии штанги с помоста.
  • Также возвышение штанги над полом позволяет снять часть нагрузки с ног и повысить нагрузку на спину, в том случае, если мышцы спины отстают от ног в силе.

Помост же представляет собой специальную деревянную конструкцию с резиновым покрытием для шумоизоляции и амортизации при сбрасывании штанги. По сути, техника при этом не меняется, так как и штанга, и штангист находятся на одной горизонтальной плоскости.
Помост для становой тяги

Техника тяги с плинтов:

  1. Поместите штангу таким образом, чтобы блины располагались равномерно на плинтах.
  2. Подойдите к штанге, расположите стопы и ладони как в классическом варианте.
  3. Выпрямите спину, сделайте вдох и за счет силы спины и таза оторвите штангу с плинтов и разогните туловище полностью.
  4. В верхней точке сделайте выдох, важно соблюдать траекторию движения штанги – поднимайте гриф вдоль голени.
  5. Медленно согните колени и так же с ровной спиной опустите блины на плинты.

Как правильно выбрать рабочий вес?

На начальных этапах тренировки безопасность и обучение техники – основные задачи. Поэтому подбирать вес стоит минимальный и выполнять по 10-12 повторений. Пока вес блинов незначительный, соответственно, и их диаметр меньше, что еще больше сближает гриф с полом, можно выполнять вариант с плинтов. Это уменьшит амплитуду движения и подготовит мышцы спины и связки.

После привыкания и освоения простого варианта, можно выполнять вариант с пола, увеличив вес штанги до 70% от максимального веса.

Далее можно подбирать вес на 6-8 повторений по 3-6 подходов.

Варианты хватов в становой тяге

  • Супинированный – это привычный хват сверху, когда ладони удерживают штангу сверху. Этот хват лучше всего развивать новичкам, это и есть классический хват в становой тяге.

  • Разнохват – используют профессиональные спортсмены для удержания больших весов. Одна рука при этом пронирована, а другая супинирована. Это обеспечивает надежность закрепления грифа штанги, если вес выпадает из рук. Этот хват рекомендуют для тех, у кого предплечья и сила хвата слабее, чем сила остальных мышц. Тем не менее, новичкам не стоит брать большие веса разнохватом. Главное, отработать правильную технику обычным хватом.

Виды становой тяги

Становая тяга сумо

Базовое упражнение, направленное на увеличение мышечной массы и силы мышц спины и ног. Упражнение выполняется преимущественно со штангой. Есть вариант выполнения с помоста. Такой способ выполнения увеличивает амплитуду движения.

Подробнее о тяге в стиле сумо →

Румынская тяга

Упражнение выполняется практически на прямых ногах. В отличие от становой тяги, преимущественное движение – наклон туловища. Упражнение развивает в большей степени ягодичные мышцы, бицепсы бедра и поясничные разгибатели.

Подробнее о румынской тяги →

Становая тяга с трэп-грифом

Выполнение тяги с грифом в виде шестиугольника делает упражнение более безопасным, так как вес сосредотачивается не спереди, как в классическом варианте, а по центру, благодаря параллельным рукоятям, что снижает нагрузку на позвоночник.

Подробнее о становой тяги с трэп-грифом →

Становая тяга с гантелями

Этот вид становой тяги больше подойдет женщинам. Для удобства можно выполнять становую, удерживая гантели нейтральным хватом. Во-первых, это упрощает технику, а во-вторых, смещает нагрузку к центру. Тем, кто испытывает боли в суставах при выполнении тяги со штангой, вполне подойдет такой вариант.

Подробнее о становой тяги с гантелями →

Становая тяга в Смите

Тяга в тренажере упрощает технику за счет фиксированного положения штанги, двигающейся по направляющим, а также отключает работу стабилизирующей мускулатуры. Упражнение отлично подойдет начинающим атлетам и женщинам, которые испытывают трудности при освоении техники со штангой.

С какими упражнениями совмещать становую тягу

Становую тягу лучше всего включать в начало тренировки, поскольку это сложное базовое упражнение, нужны свежие силы для его выполнения, поэтому не стоит выполнять другие упражнения перед тягой.

То же самое относится к приседаниям, которые так же, как и становая тяга, являются сложным базовым упражнением, поэтому для совершенствования силы

лучше не включать эти упражнения в одно занятие. Есть вариант выполнения приседаний первым номером, а потом выполнение одной из разновидности становой тяги – мертвой тяги.

Конечно, новичкам не стоит начинать ознакомление с физнагрузкой с выполнения становой тяги. Для этой техники необходимы подготовленные мышцы, иначе слабые мышцы кора и невладение телом не позволят стабилизировать положение, что может привести к серьезным травмам.

Рекомендации по экипировке для становой тяги

Что касается тяжелоатлетического ремня – это отличный способ увеличить рабочий вес, но в случае хорошей подготовки и готовности увеличивать вес штанги. Новичкам следует обращать внимание на качество техники и не гнаться за размером и весом блинов. Тем более, ремень не снижает возможности получения травм, поэтому правильную технику при занятиях с ремнем никто не отменяет.

Обувь должна быть с плоской и грубой подошвой – либо специальная обувь для штангистов, либо простые кеды. Никаких пенных амортизаторов и каблуков.

Специальные лямки для запястий помогают усилить хват. Если собственной силы хвата недостаточно для поднятия рабочего веса, то с помощью лямок можно надежно закрепить суставы с грифом.

Заключение

Польза упражнения напрямую зависит от режима тренировки:

  1. максимальные веса штанги с малым количеством повторений развивают силу;
  2. малые веса с большим количеством повторений – укрепляют мышцы и связки, ускоряют метаболизм, формируют рельеф.

Но и вред, конечно, становая нанести может.

Поэтому, перед началом выполнения становой тяги стоит осознавать уровень своей физподготовки, состояние здоровья и подбирать вес правильно, не гонясь за внушительным весом штанги, и иметь терпение! Для начала важно освоить правильную технику!

Техника классики становой тяги в видео формате

Становая тяга со стоек в видео формате

А также читайте, как делать жим штанги лежа →

Становая тяга сумо – особенности техники со штангой для девушек и мужчин

Становая тяга сумо является одним из основных базовых упражнений в силовых видах спорта. Упражнение выполняется со штангой и развивает большинство мышечных групп человеческого тела. Как и любое базовое многосуставное упражнение, тяга сумо должна выполняться с идеальной техникой, поэтому подходить к упражнению необходимо правильно, подготовивши мышцы тела к тяжелым нагрузкам. Давайте разберемся, какие преимущества есть у тяги сумо, как правильно её выполнять, и чем она отличается от классической тяги.

Содержание

Особенности и преимущества тяги сумо

Особенность и главное отличие тяги в стиле сумо от остальных – это широкая постановка стоп. Такая техника позволяет подключить и направить нагрузку на приводящие мышцы бедра, чего невозможно добиться при постановке стоп по ширине плеч, уж тем более в технике румынской тяги.

Благодаря большому расстоянию между стоп снижается амплитуда движения и основная часть нагрузки приходится не на спину, как в классической становой, а на квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы.

Классическая становая тяга или сумо – что лучше для девушек и мужчин

Несмотря на то, что оба упражнения являются тяговыми, по своей сути, это разные упражнения, как, например, приседания и выпады. И каждое из упражнений направлено на те или иные группы мышц, поэтому польза и преимущество конкретного упражнения над другим измеряется в необходимости проработки конкретных мышц. Поясню.

  • Классическая становая тяга развивает в большей степени разгибатели поясницы и трапециевидную мышцу, квадрицепсы и ягодичные играют второстепенную роль при тяге штанги, поэтому включать данное упражнение в тренировку стоит в случае необходимости развития мышц спины, все зависит от конкретных целей и программы упражнений.
  • Становую сумо стоит подключать в тренировочный процесс в случае необходимости всестороннего развития мышц ног, поскольку основную часть нагрузки берут на себя квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы.

Мужчинам атлетам с помощью такой техники легче тренировать силу, так как короткая амплитуда позволяет выполнить движение на силу с меньшими затратами энергии. То есть увеличивать рабочий вес в сумо проще, чем в классике.

Для девушек в технике тяги сумо преимущество в работе мышц ног и ягодиц, поскольку упражнение вовлекает практически все мышцы ног.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Основные мышцы:

  1. Четырехглавые мышцы бедра.
  2. Приводящие мышцы бедра.
  3. Ягодичные мышцы.
  4. Разгибатели поясницы.

Вспомогательные мышцы:

  1. Трапециевидная мышца.
  2. Широчайшие мышцы спины.
  3. Ромбовидная мышца.
  4. Дельтовидные мышцы.
  5. Грудные мышцы.
  6. Мышцы живота.
  7. Предплечья.
  8. Бицепсы.

Техника становой тяги сумо со штангой

Перед выполнением становой сумо необходима качественная и полноценная разминка. Это необходимо не только для того, чтобы разогреть мышцы, но и растянуть их, повысив эластичность, предупреждая растяжение мышц и связок приводящей поверхности бедра.

Внимание: важным условием выполнения становой тяги сумо является хорошая гибкость и эластичность приводящих мышц, для этого следует регулярно растягиваться. Травмы, ранние растяжения и закрепощение мышц и суставов, особенно боли при выполнении тяги, являются противопоказаниями к упражнению.

Подготовка к исходному положению

  1. Подготовьте штангу с подходящим отягощением, поставив на пол.
  2. Станьте перед грифом по центру, поставьте стопы широко, развернув носки врозь под 45 градусов.
  3. Подсядьте вниз, отведя таз назад таким образом, чтобы колени образовали прямой угол и смотрели по направлению коленей. При этом важно держать спину абсолютно ровной.
  4. Далее обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
  5. Оторвите штангу от пола, не округляя поясницу и не заваливая колени вперед, полностью разогните колени и туловище.

Техника выполнения

  1. Вверху начните вдыхать и постепенно отводить таз назад, сгибая колени до прямого угла по направлению носков. Гриф должен находиться максимально близко к голени, чтобы не заваливать корпус сильно вперед и смещать центр тяжести на спину. Опускайте гриф до середины голени.
  2. Из нижней точки с выдохом разгибайте колени, выпрямляя их одновременно с туловищем. Постоянно удерживайте линию позвоночника ровной с помощью напряжения мышц живота и разгибателей поясницы.

Техника тяги сумо в видео формате

Основные ошибки

  • При выполнении тяги не стоит выполнять наклон вперед и брать всю нагрузку спиной. Здесь важно выполнять приседание, отводя таз назад, при этом спина автоматически наклоняется вперед, стабилизируя равновесие, главное, чтобы гриф двигался близко к голени.
  • Не стоит опускать штангу слишком низко и касаться ею пола. Конечная точка амплитуды должна заканчиваться примерно на середине голени. Это позволит работать в большей степени ногами, а не спиной из-за сильного наклона вперед. При этом важно смотреть перед собой, не наклоняя шею и голову вниз.
  • Не нужно ставить ноги слишком широко. Идеальным положением является то, при котором колени в нижней точке амплитуды достигают прямого угла. Если мышцы неэластичны, не нужно ставить ноги так, чтобы колени не сравнивались с вертикальной линией голени и пятки. Можно, наоборот, ставить ноги ближе друг к другу, это позволит снизить натяжение приводящих мышц и связок, со временем постепенно отдаляя положение стоп.

Вариант тяги сумо в Смите

Тренажер Смита значительно облегчает технику, так как гриф зафиксирован направляющими и ходит строго вертикально, что позволяет работать стабилизаторам в меньшей степени и тратить меньше энергии на удержание равновесия.

Для выполнения тяги в тренажере необходимо нагрузить штангу, стать близко к грифу, обхватив его ладонями по ширине плеч. Затем поставить стопы широко и снять гриф с фиксаторов. Далее техника остается неизменной. По окончании подхода гриф необходимо провернуть и зафиксировать на тренажере.

Рекомендации по выполнению тяги сумо для девушек

Несмотря на пользу всестороннего развития мышц бедра, выполнять его девушкам часто не рекомендуется из-за усиленного развития приводящих мышц бедра. Для женского тела это не очень эстетично, поэтому упражнение лучше выполнять 1 раз в две недели. Например, на первой неделе выполняйте тягу сумо, а на следующей – замените вариант на классическую становую или приседания с постановкой стоп по ширине таза или чуть шире. Выполняйте с небольшим весом 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Рекомендации для мужчин

Сложные базовые упражнения должны идти первыми в тренировке, тем более со свободным весом. Подбирать вес необходимо аккуратно, для начала оттачивайте технику с небольшим весом, затем повышайте его.

  • Для набора массы выполняйте по 8-12 повторений по 4 подхода.
  • Для увеличения силы выполняйте 3-6 повторений по 5 подходов.

Заключение

Тяга сумо, как и другие многосуставные упражнения, развивают не только целевые мышцы, но и мышцы-стабилизаторы, например, мышцы живота, спины, шеи, рук и предплечий. Соответственно, такое упражнение будет способствовать развитию мускулатуры всего тела, ускорять анаболизм в мышцах, способствовать росту новых волокон и развивать силу во всех мышцах тела намного лучше, чем их отдельная изолированная проработка.

А также читайте, как делать приседания в стиле сумо →

Становая тяга - мощное тело, сильные мышцы!

Становая тяга входит в число трех основных базовых упражнений, для выполнения которого нужно изучить правильную технику. Становая тяга – одно из упражнений, где только точная техника обеспечит безопасное выполнение.

Данное упражнение, которое нагружает одновременно большое количество мышц, и обеспечивает хороший прирост мышечной массы и силы. Активно включается в программы по бодибилдингу и пауэрлифтингу.

Также если Вы хотите увеличить свои силовые показатели и мышечную массу, то подписывайтесь на наш курс (2 месяца), который стоит меньше, чем одна персональная тренировка в спортивном зале!


Какие мышцы работают?

Так как это базовое упражнение (т.е. многосуставное), то и в работу будет включаться большое количество мышц. Начиная с плечевого пояса, заканчивая мышцами ног

Мышцы включающиеся в работу:

  1. Бицепсы бедра
  2. Ягодицы
  3. Продольные мышцы позвоночника
  4. Широчайшие (или просто – крылья)
  5. Трапеция
  6. Квадрицепсы
  7. Приводящие (внутренняя сторона бедра)
  8. Предплечья

Техника становой тяги

Как я говорил выше, очень важный момент – техника выполнения, потому что неверная техника – грозит проблемами

Исходное положение

Во-первых, подойдите к грифу, лежащему на полу, и поставьте ноги на ширине плеч, параллельно друг другу.

Во-вторых, хват должен быть чуть шире ширины плеч, руки принимают вертикальное положение.

В-третьих, плечи находятся над грифом, и взгляд не направлен вниз, а вверх.

В-четвертых, не забывайте про ровную спину!! Это правило будет залогом вашего здорового позвоночника. Выгибайте спину вперед на сколько это возможно.

Конечное положение

Вдохнуть поглубже и на выдохе поднимать штангу. Никаких резких движение. Гриф двигается строго вверх вдоль ног.

Конечным положением станет положение, когда вы будете выпрямлены со штангой в руках.

Обратите внимание на:

  1. Медленное и плавное выполнение упражнения
  2. При опускании штанги, таз отводится назад
  3. Во время выполнения гриф движется вдоль ног, строго вертикально
  4. Прогиб в пояснице
  5. Делается вдох на движении вниз, а выдох – вверх.

Ошибки

  1. Округлая спина
  2. Отбивание штангой об пол
  3. При подъеме присутствует неравномерное распрямление ног и спины (ноги обгоняют спину)

Становая тяга "сумо"

Один из вариантов выполнения становой тяги – стиль «сумо». Официально разрешен на соревнованиях, то есть он наравне с классическим стилем. Рассмотрим подробнее плюсы этого стиля.

За счет широкой постановки ног, высота на которую нужно поднять штангу – уменьшится. Я думаю понятно почему. Конечно же, в этом стиле работают немного другие мышцы.

  1. Дельты
  2. Бицепсы
  3. Приводящие мышцы бедра
  4. Внешняя поверхность бедра
  5. Бицепс бедра

Как правильно выполнять становую тягу сумо?

  1. Приготовьте снаряд к работе. Подойдите к нему, поставьте ноги намного шире чем плечи, но чтобы не было дискомфорта. Разверните стопы в разные стороны под 45 градусов. Возьмите гриф обычным хватом.

  2. Вдохните и за счет мышц ног – тяните. Выдыхайте в самом сложном моменте.

И еще немного фактов о данном стиле:

  1. В отличии от классической тяги, отсутствует нагрузка на позвонки №№ 4 и 5.

  2. В классике больше работает на старте низ спины, а в сумо нагружаются колени и бедра.

  3. В стиле сумо – меньший объем работы с теми же весами, чем в классике.

  4. Трудности во второй половине движения. В классике же меньше шанс «застрять» под конец движения.

Румынская становая тяга

Со становой тягой на прямых ногах (румынской тягой) все намного проще. Как понятно из названия, она выполняется на прямых ногах.

Это упражнение выполняется после выполнения обычной становой тяги, как подсобное упражнение. Оно прекрасно нагружает поясницу. Следуйте правильной технике и все будет в порядке.

Как правильно выполнять данное упражнение?

  1. Поднимите подготовленные заранее снаряд. Ноги на ширине плеч. Вдохните.

  2. Медленно начинайте его опускать. Держите спину ровной, а ноги слегка сгибайте в коленях.

  3. Опустите штангу чуть ниже коленей, когда спина станет параллельной полу и на выдохе начинайте подъем.

Становая тяга для девушек

Становая тяга для девушек – упражнение не лишнее. Оно очень часто используется в тренировочных программах для укрепления и нагрузки на тело.

Не так часто используется становая тяга классическая, как на прямых ногах. Становая тяга на прямых ногах нагружает поясницу и при верном выполнении – ягодицы и бицепсы бедер.

Как правильно выполнять упражнение, чтобы нагружать ягодицы? Согните ноги в коленях и тогда будет переходить нагрузка на ягодицы с бицепсами бедер.

Становая тяга с гантелями

Если нет возможности выполнять становую тягу со штангой, то Вы можете выполнять ее с гантелями. Техника та же самая, только в руках у Вас будут гантели.

Нормативы по становой тяге

Нормативы по становой тяге без экипировки.

Федерация WPC мужчины

Федерация WPC женщины

Федерация AWPC мужчины

Федерация AWPC женщины

Заключение

  1. Правильное выполнение становой тяги обеспечит рост мышечной массы и силовых показателей

  2. Становая тяга способствует оздоровлению позвоночника

  3. Данное упражнение полезно, как девушкам, так и мужчинам

  4. Каждая из техник становой тяги - полезна по своему

  5. Не забывайте подписаться на наш курс, который ничего не стоит, а результату можно позавидовать!


Становая тяга какие мышцы работают

Становая тяга – одно из трёх упражнений, которые являются своеобразным «фундаментом» бодибилдинга, предназначенного для комплексного «прокачивания» всей мускулатуры и выполняется как профессионалами, так и начинающими. Это упражнение отличается от других тем, что заставляет работать и нижние, и верхние мышцы: ноги, ягодицы, спину, плечи, руки.

Но невзирая на то, что она стопроцентно действенна для наращивания мышечной массы, многие начинающие предпочитают не использовать становую тягу, так как выполнять её достаточно сложно. То и дело можно заметить в тренажёрном зале людей, допускающих многочисленные ошибки в выполнении разных упражнений, не задумываясь о том, что их занятия не только проходят безрезультатно, но и могут причинить серьёзный вред спине.

Содержание статьи:

Разновидности упражнения

У становой есть несколько вариантов, техника исполнения которых имеет некоторые отличия:

Становая тяга классический вариант:

Можно сказать, ветеран среди других видов, пользующийся неизменной популярностью, по сей день остающийся самым лучшим для создания атлетической фигуры, прокачивая разные группы мышц.

Выполняя упражнение, вы обеспечите нагрузку:

  • Выпрямителям позвоночника, широчайшим мышцам спины и трапециям, задним пучкам дельт.
  • Предплечьям и бицепсам рук.
  • Большим, средним и малым ягодичным мышцам, четырёхглавым и двуглавым мышцам бёдер.

Работающие мышцы при становой тяге на картинке:

Ошибки:

  1. Ошибка, бьющая все рекорды популярности – использование чрезмерно тяжёлого веса. Это очень затрудняет правильное выполнение упражнения и в скором времени может стать причиной травмы спины.
  2. Первое время для тренировок следует использовать пустой гриф – для оттачивания техники. И только когда она отработана идеально, можно использовать блины.
  3. Подъём штанги должен быть медленным, резкий подъём с пола может обернуться растяжением мышц.
  4. Выполняя упражнение не следует доводить мышцы до полного отказа! Правильнее – закончить, когда ещё вы способны на 1–2 повтора.
  5. Для роста мускулатуры лучше сделать больше повторов, используя небольшой вес, чем выполнить пару повторов с максимальной нагрузкой, применяя читинг – любые его разновидности существенно повышают риск травмы!
  6. Нельзя напрягать бицепсы – это может их травмировать! Следует сохранять неподвижное положение рук, оставляя локти совершенно расслабленными.
  7. Новичкам, перед тем как приступать к выполнению становой желательно укрепить мышцы поясничного отдела с помощью гиперэкстензии. В дальнейшем это минимизирует затруднения при переходе на становую.
  8. Резкое опускание снаряда на пол по завершению упражнения слишком быстро расслабит мышцы спины, что опять-таки может привести к травме.

Мёртвая (румынская) тяга

Этот вариант тяги выполняется с прямыми ногами (её даже иногда называют просто «тяга на прямых ногах»), когда занимающийся совершает наклон к штанге, чтобы поднять её. Это отличает «румынку» от классического варианта и «сумо».

Какие мышцы работают:

  • Мёртвая тяга в меньшей мере совокупно прорабатывает мышцы в отличие от других видов тяги. Нагрузка акцентируется именно на мышцах ног, увеличивая силу и способствует их мышечному росту по максимуму.
  • Так правило, «румынку» сочетают с другими упражнениями для ног, потому как мышцы спины задействуются в наименьшей степени или ею часто заменяют большинство упражнений для тренировки ног.

Гантели в этом упражнении могут заменить штангу, но тогда его эффективность снизится, а нагрузка на мышцы будет разниться, что может стать причиной непропорционального развития мускулатуры.

Ошибки:

  1. Излишне согнутые колени при выполнении. Хотя для того, чтобы сделать упражнение правильно ноги должны быть прямыми, значительное количество людей не способны на это – либо мышцы ног плохо растянуты, либо это связано с физическими особенностями конкретных лиц. По этой причине допускается колени согнуть, но совсем немного для сохранения нагрузки на мышцы ягодиц.
  2. Поднимать снаряд необходимо, задействуя мышцы ног, а не спину, точнее сказать, ноги отталкиваются от пола. Для отработки такого приёма желательно использовать гриф без отягощения, чтобы освоить технику.

 «Сумо»

Для выполнения этого варианта упражнения используется стойка на полусогнутых ногах борцов-сумоистов: ноги ставятся широко, носки почти соприкасаются с блинами, спина остаётся прямой от начала и до окончания упражнения. Существенную нагрузку здесь принимают на себя мышцы бёдер, потому этот вариант рекомендован тренирующимся, у которых не вполне сильные мышцы спины и поясницы. Техника исполнения значительно проще классической, что особенно важно для новичков.

Тягу «сумо» можно использовать людям, у которых травмирована поясница, так как её не нужно прогибать. Однако избавление этой области от нагрузки не уменьшит вес штанги, который перенаправится на спину и ноги.

Эта стойка также применяется при работе с максимально тяжёлым весом.

Становая тяга сумо какие мышцы работают:

  • Те же, что и в классической тяге с той лишь разницей, что нагрузка на мышцы, разгибающие спину, трапеции и поясничный отдел минимизируется, на мышцы ягодиц и ног наоборот, возрастает.

Ошибки:

  1. Чаще всего, выполняя любую разновидность тяги начинающие делают это с круглой спиной, что совершенно не приемлемо, так как может обернуться травмой!
  2. Ни при каких обстоятельствах не включать в работу бицепсы, сгибая локти! Это подвергает риску мышцы рук и делает упражнение менее эффективным для ног и спины. В случае если удержание снаряда вызывает затруднение, подход с ним необходимо завершить и продолжить тренировку с меньшим отягощением.
  3. Если расстояние между штангой и занимающимся недостаточно близкое, положение будет неустойчивым при работе с ней.

Правила безопасности

Необходимо соблюдать для любого варианта этого упражнения:

  1. Отказываться от разминки нельзя! Она важна для подготовки к занятиям и повышает их результативность. Для качественного разогрева мышц можно непродолжительно позаниматься на беговой дорожке, выполнить отжимания, сгибания рук для бицепсов с гантелями небольшого веса или становую с грифом без блинов – количество не должно превышать 10 повторов!
  2. Пользуйтесь специальным поясом, чтобы защитить поясницу от огромной нагрузки! Это наиболее важно для людей, не имеющих достаточного опыта и допускающих нарушения в технике.
  3. Штанговые замки, закрепляющие блины также нельзя игнорировать! Ведь нельзя исключить то, что во время тренировки что-то пойдёт не так и блины свалятся с грифа, травмировав ноги.
  4. Применение ремней для кистей не является непреложным правилом, а некоторым они и вовсе доставляют дискомфорт. Но начинающие, не обладающие достаточной силой хвата могут уронить снаряд, не выдержав нагрузку. Ремни избавят от этого затруднения.
  5. Контролировать правильность выполнения удобнее, если есть зеркало. Так будет проще заметить нарушения и исправить их.
  6. Подошва обуви для занятий не должна быть высокой. Это конечно, не настолько важно, но кеды и подобная им обувь создают более устойчивое положение в сравнении с кроссовками, у которых подошва достаточно массивная.

Можно ли заниматься при болях в спине?

Чаще всего становую тягу предпочитают не выполнять при проблемах со спиной. Правильно это или же нет? Вряд ли можно ответить однозначно: если при тренировках техника не нарушается и используется приемлемое отягощение, постепенно мышцы поясничной области станут ощутимо более крепкими, а это приносит большую пользу людям, находящимся на сидячей работе. Но когда в выполнении допускаются ошибки, можно запросто серьёзно повредить спину.

Сокращение амплитуды и применение специального пояса упростит выполнение тяги и избавит от болезненных ощущений. Но при непрекращающихся болях в суставах от упражнения следует отказаться до тех пор, пока не получите консультацию врача. Вообще начинающим и особенно людям, у которых была какая-либо травма спины или поясничной области желательно поработать над укреплением мышц-разгибателей прежде, чем осваивать любую разновидность становой тяги.

Сколько раз нужно делать тягу?

Это упражнение – базовое и нагрузка, оказываемая им на поясничную область огромна, по этой причине его достаточно выполнять раз в неделю, в остальное время тренировать те же мышцы, но с использованием других упражнений.

Сравнение классического варианта становой и «сумо»

Действие «Классика» «Сумо»
Рост мускулатуры Выпрямляющие позвоночник и др. мышцы спины Мышцы ягодиц, бицепсы бёдер и квадрицепсы, трапециевидные
Ход штанги Более длинная амплитуда штанги Более короткая амплитуда штанги
Ступни располагаются Прямо или немного наружу На прямой линии, проходящей через бёдра к центру коленных суставов

 

польза и вред для мужчин и женщин

Польза становой тяги для мужчин и женщин

Наш организм – ленив и не хочет изменяться. Он болезненно реагирует на любые изменения и пытается как можно быстрее вернуться к своей изначальной форме существования. Таким способом организм экономит энергию и силы.


Все походы в тренажерный зал, физическая нагрузка – все это создается для того, чтобы организм начал меняться. Какие происходят процессы при этом?
  • Наше тело приспосабливается к текущим условиям существования и старается максимально экономить энергию. Т.е. когда мы просто ходим на работу в офис, встречаемся с друзьями, ведем неактивный образ жизни, то нашему телу не нужны большие мышцы. Идет активное скапливание жировых отложений на запас.
  • Как только попадаем в зал и начинаем искусственно создавать нагрузку, тело реагирует на неё, как на серьезный стресс и пытается создать условия для выживания. Т.е. активно наращивает мышцы, укрепляет костную ткань, суставы, повышается сила и выносливость.

Становая тяга – это именно то упражнение, которое создает все необходимые условия для того, чтобы организм запустил процесс наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому само упражнение дает больше пользы, чем вреда.

А теперь более детально разберемся с пользой становой тяги для мужчин:

  • Наращивает мышечную массу.
  • Повышает секрецию тестостерона и гормона роста в крови.
  • Увеличивает силу и выносливость.
  • Укрепляет спину и поясницу.
  • Формирует хорошую базу для прогресса в других упражнениях.

Говоря о девушках, стоит отметить, что им нужна больше не классическая, а румынская становая тяга. В такой вариации у девушек больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Это именно тот вариант исполнения, который даст прекрасной половине наиболее желаемый результат.

Некоторые девушки категорически боятся выполнять становую. Основной аргумент – от неё вырастет талия и будет портиться пропорция. Но по факту это не так. Становая тяга помогает отлично проработать ягодицы, заднюю поверхность бедра и укрепить поясницу.

Плюсы для девушек:

  • Укрепляет мышцы поясницы и спины, формируя ровную осанку.
  • Делает ягодицы красивыми, формирует заднюю часть ноги.
  • Улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы.
  • Повышает силовые показатели в других упражнениях.
  • Сжигает жировые отложения.

Таким образом, становая тяга будет отличным решением как для мужчин, так и для девушек. Регулярное выполнение принесет свой положительный результат.

Кстати, еще один существенный плюс заключается в том, что при выполнении становой тяги нет нужды в страховке. В случае, если нет сил вытянуть штангу, её всегда можно бросить на пол. Если тренируетесь в зале, то лучше заранее подумать об этой ситуации и постелить резиновые коврики под низ, чтобы не разбить напольное покрытие.

Становая тяга с гантелями: техника выполнения, работающие мышцы

Базовые упражнения – одни из самых лучших как в наборе мышечной массы, так и в сжигании жировых отложений. Чем больше включается в работу мышечных групп, тем лучше прокачивается тело. Задействовав крупные мышцы, можно:

  • сжечь максимум жировых отложений,
  • прокачать тело,
  • укрепить стабилизаторы.

Одним из таких упражнений можно считать становую тягу с гантелями. Несмотря на тот факт, что максимального эффекта можно достичь со штангой, данное упражнение все равно остается эффективным и действенным. И находит свою аудиторию в лице:

  • новичков,
  • девушек,
  • бодибилдеров,
  • тех, кто хочет как-то разнообразить свою программу.

Становая тяга с гантелями – отлично нагружает мышцы стабилизаторы и подготавливает тело к тяжелым силовым упражнениям.

Становая тяга с использованием гантелей по биомеханике немного отличается от классической штанги:

  1. За счет смещения веса, в работу включаются продольные мышцы спины, нагрузка ложится ближе к позвоночным мышцам.
  2. Кроме того, за счет легкого веса можно лучше отработать технику движения. Это актуально для новичков и девушек.

Становая тяга с гантелями считается больше бодибилдерским упражнением, чем лифтерским, так как рабочий вес ограничен гантелями.

Гантельки с небольшим весом и правильная техника выполнения отлично укрепят поясницу и спину.

Преимущества и недостатки

В силовом спорте не бывает плохих упражнений, они становятся такими только потому, что их не правильно подобрали для достижения желаемых результатов.

Сегодня существует достаточно противников становой тяги с гантелями, считающих это упражнение бесполезным. Естественно, для пауэрлифтера, который тянет 200+ кг, оно будет бесполезным, а вот для 50 кг девушки – идеальным вариантом.

Поэтому, когда разговор заходит о недостатках, то речь идет о той категории спортсменов, кому упражнение будет бесполезно или же противопоказано. Например, у кого боли в спине, не рекомендуется делать.

Использование гантелей вместо штанги делает становую тягу доступной и безопасной широкому кругу лиц.

Говоря о преимуществах, то тут стоит отметить следующие положительные эффекты упражнения:

  • В работе принимают участие мышцы, связки и суставы, становясь сильнее и прочнее;
  • Повышается анаболизм и метаболизм;
  • Активно работают мышцы стабилизаторы, подготавливая тело к более тяжелым физ. нагрузкам;
  • Помогает проработать ягодицы;
  • За счет включения в работу предплечий, позволяет увеличить силу хвата;
  • Способствует улучшению координации движения и равновесия.

Работающие мышцы при становой тяге с гантелями

Тут нет существенных отличий, по сравнению с классикой со штангой. Единственное отличие, за счет смещения положения рук, нагрузка больше ложится не на широчайшие, а на продольные мышцы, укрепляя позвоночник и поясницу.

А в остальном в работе участвуют все те же мышцы спины – ромбовидная и трапеция, ягодицы, ноги, а также руки, в частности предплечья.

Стоит отметить, что при различных вариациях смещается и нагрузка. Например, при выполнении румынской тяги основная нагрузка ложится на поясницу, ягодицы и бицепс бедра. Для прокачки ягодиц рекомендуем выполнять румынскую тягу или сумо.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

Как делать становую тягу с гантелями? Легко и просто, ведь биомеханика упражнения по своей сути ничем не отличается от классики со штангой. Просто с использованием гантелей нужно правильно располагать их по отношению к корпусу и контролировать каждое движение.

Рассмотрим детальнее технику выполнения:

  1. Разминка. Как правило, становую выполняют в начале тренировки, поэтому необходимо очень тщательно размяться. Не стоит гнаться за весами, лучше всего постепенно повышать вес, отдавая предпочтение правильности выполнения.
  2. Подбор веса. Рекомендуется подбирать гантели таким образом, чтобы с ними можно было выполнить 10-12 повторений. Более опытные спортсмены могут выбирать вес исключительно под свои цели.
  3. Занимаем стартовую позицию. Все аналогично классической тяге – ноги слегка шире плеч, носочки чуть в стороны для лучшей устойчивости, спина ровная, грудь вперед, держим прогиб в пояснице, голова прямо, взгляд направлен вперед.
  4. Опускаясь вниз, делаем вдох и доводим корпус за счет опускания вниз и отведения таза назад пока корпус не окажется параллелен полу. При этом гантели плавно скользят максимально близко к ногам.
  5. Поднимаемся вверх на выдохе, занимая исходную позицию, и также поднимаем одновременно гантели, не отводим руки вперед.

Правильно выполнять упражнение с использованием гантелей – не сложно. Тем более для тех, кто умеет делать классическую становую тягу. Количество подходов и вес – величина индивидуальная, с учетом особенностей атлета.

Поэтому лучше всего обратиться за помощью к грамотному тренеру, который поможет, подскажет, посмотрит технику выполнения. А также поможет определить место упражнения в тренировочной программе.

Если при выполнении упражнения ощущаются какие-либо болевые ощущения, то рекомендуется прекратить его выполнение.

Какие ошибки чаще всего возникают?

Как правило, случаются все те же ошибки, что и при выполнении классической тяги. Однако есть один нюанс – гантели. Как правило, не только новички, но и опытные атлеты выносят руки далеко вперед. Это нарушает равновесие и координацию, повышается риск получить травму.

Вес гантелей тянет корпус вперед, тем самым нарушается биомеханика выполнения и в работу включаются не целевые мышцы. Этого стоит избегать и в обязательном порядке контролировать положение рук.

Остальные ошибки классические, но вкратце упомянем и о них:

  • Округление поясницы и спины. Когда поясница не достаточно крепкая или в руках большой вес – стоит ожидать нарушение техники. Мышцы не смогут выдержать тяжести и будут непроизвольно округляться. Это недопустимо, так как можно получить травму, да и смысла в таком упражнении нет. Поэтому стоит либо взять меньше вес, либо укрепить мышцы поясницы на гиперэкстензии.
  • Дыхание. Контроль дыхания очень важен. В становой тяге оно может показаться непривычным, но придется привыкать. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание или менять местами вдох и выдох.
  • Движения. Многие выполняют упражнение рывками. При работе с большими весами велик риск получения травмы. Чтобы этого не произошло, следим за плавностью и четкостью.

Стоит ли вообще делать становую тягу с гантелями мужчинам и женщинам?

Далеко не всегда можно увидеть в тренажерном зале, как кто-то использует гантели вместо штанги. Однако, несмотря на всю “несерьезность” упражнения, оно будет одинаково полезно как красивому, так и сильному полу.

  • Безусловно, гантели не настолько эффективны, как штанга при наращивании силы и мышечной массы, но упражнение будет интересно широкому кругу спортсменов.
  • Даже при работе со штангой, его все равно можно будет включить в программу, тем самым сменив вектор нагрузки, что положительно скажется на спортивных результатах.

Помните, что если имеются какие-либо проблемы со здоровьем – больная спина, колени и т.д., то лучше не выполнять становую тягу. Это достаточно травмоопасное упражнение, а при наличии патологий может усугубить ситуацию. Так, для защиты поясницы рекомендуется использовать атлетический пояс, а для колен – эластичные бинты.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи - Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 170

Навигация по записям

Проработанных мышц в становой тяге: чего ожидать

Становая тяга - это сложное упражнение, при котором штанга с отягощением начинается на полу. Это известно как «мертвый груз». Он поднимается без импульса, и это дает название упражнению.

Становая тяга тренирует несколько групп мышц, в том числе:

Чтобы выполнить становую тягу, вы поднимаете штангу с плоской спиной, используя бедра, чтобы оттолкнуться и выполнить движение.

Становая тяга может быть полезной, потому что это эффективное упражнение для одновременного укрепления нескольких основных групп мышц.

Количество становой тяги, которое вы должны сделать, зависит от веса, который вы используете.

Если вы находитесь в хорошей физической форме, вам понадобится большой вес, чтобы получить пользу от становой тяги. Если это так, выполняйте от 1 до 6 становой тяги в подходе и выполняйте от 3 до 5 подходов, отдыхая между ними.

Если вы новичок в становой тяге и сосредотачиваетесь на достижении правильной формы с меньшим весом, выполняйте от 5 до 8 станов в подходе. Сделайте от 3 до 5 подходов.

Помните, что правильная форма всегда важнее, чем количество подходов.Выполняйте становую тягу не чаще 2–3 раз в неделю, давая мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками.

Для становой тяги вам понадобится стандартная 45-фунтовая штанга. Для увеличения веса добавляйте от 2,5 до 10 фунтов с каждой стороны за раз. Используемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Продолжайте прибавлять вес только после того, как освоите правильную форму.

  1. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Ваши ступни должны почти касаться перекладины.
  2. Держите грудь приподнятой и слегка опускайтесь назад в бедра, сохраняя при этом прямую спину. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите одну ладонь вверх, а другую вниз или обеими руками вниз в захвате сверху.
  3. Взявшись за перекладину, прижмите ступни к полу и опустите бедра назад.
  4. Сохраняя ровную спину, вытолкните бедра вперед в положение стоя. Закончите стоять, ноги прямые, плечи назад, колени почти заблокированы.Гриф следует держать прямыми руками чуть ниже уровня бедер.
  5. Вернитесь в исходное положение, удерживая спину прямой, отводя бедра назад, сгибая колени и приседая, пока штанга не окажется на земле.
  6. Повторите упражнение.

Стремитесь сделать от 1 до 6 повторений, в зависимости от веса, который вы поднимаете. Выполните от 3 до 5 подходов.

Румынская становая тяга

Это упражнение похоже на традиционную становую тягу, но ощущается на подколенных сухожилиях.

  1. Начните со штанги на уровне бедер и возьмитесь за нее ладонями вниз. Держите плечи назад, а спину прямо. Во время движения ваша спина может слегка выгибаться.
  2. Держите штангу близко к телу, опуская ее к ступням, отталкивая бедра назад во время движения. Ноги должны быть прямыми или иметь небольшой сгиб в коленях. Вы должны почувствовать движение подколенных сухожилий.
  3. Вытяните бедра вперед, чтобы встать прямо, удерживая штангу перед бедрами.

Канатная тяга Румынская становая тяга

Если вы новичок и не хотите использовать вес, попробуйте становую тягу на канате. Используйте кабельную машину с кабелем на небольшой высоте при среднем сопротивлении.

  1. Возьмитесь за кабель в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах. Пусть сопротивление кабеля медленно подтянет руки к ступням.
  3. Вытянитесь от бедер и вернитесь в исходное положение, встав прямо.

Следующие ниже упражнения являются альтернативой становой тяге. У них работают похожие группы мышц.

Гиря качели

Необходимое оборудование: Гиря

  1. Начните, поставив ступни на ширине плеч. Поставьте гирю на пол между ступнями.
  2. Держите спину ровно и согните бедра вперед, чтобы согнуться и взять гирю обеими руками.
  3. Держите позвоночник прямо и ступни на полу. Верните гирю между ног.
  4. Вытолкните бедра вперед и отведите колени назад, чтобы создать импульс движения вперед. Поднимите гирю вперед перед собой. Движение должно исходить от силы ваших ног, а не плеч. Это взрывное движение должно поднять гирю на уровень груди или плеч.
  5. Напрягите мышцы брюшного пресса и сократите мышцы рук и плеч, чтобы ненадолго остановиться наверху, прежде чем потянуть гирю вниз через ноги.
  6. Выполните от 12 до 15 махов.Работайте до 2–3 подходов.

Приседания с пистолетом на Bosu

Необходимое оборудование: тренажер баланса Bosu

  1. Поместите тренажер баланса Bosu на землю плоской стороной вверх. Поставьте правую ногу на середину плоской стороны Bosu.
  2. Выпрямите левую ногу и поднимите ее перед собой.
  3. Балансируйте на стоящей ноге, сгибая колено и медленно опускаясь на корточки. Удерживайте вес тела на пятке и с прямой спиной наклонитесь вперед.
  4. Сожмите правую ягодицу и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Выполните от 5 до 10 повторений на одну ногу. Затем переключитесь на левую ногу и повторите. Работайте до 3 подходов.

Вы также можете выполнить это упражнение на земле, если балансировка на Босу слишком сложна.

Становая тяга - сложное упражнение. Если вы посещаете спортзал, поработайте с тренером или профессионалом в области фитнеса. Они могут продемонстрировать правильную технику. Попросите тренера следить за вашей формой, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнение.

После того, как вы определились в правильной форме, вы можете регулярно выполнять становую тягу как часть своей программы упражнений. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать новый режим фитнеса.

Топ-5 преимуществ становой тяги с гантелями и проработанных мышц [Полное руководство]

Когда дело доходит до наращивания силы и мышечной массы, тяга с гантелями и становая тяга со штангой дает много преимуществ. Хотя оба комплексных упражнения очень похожи по выполнению и могут прорабатывать одни и те же мышцы, использование гантелей может дать больше преимуществ по сравнению со штангой.

Давайте подробнее рассмотрим, как становая тяга с гантелями может принести вам больше пользы, чем становая тяга со штангой и проработанные мышцы.

Очевидно, что становая тяга со штангой является более популярным упражнением. Однако это не обязательно означает, что это лучший выбор. В зависимости от ваших индивидуальных потребностей и фитнес-целей вы можете рассмотреть возможность выполнения становой тяги с гантелями, если вы еще этого не сделали.

В этом подробном руководстве мы рассмотрим, почему становая тяга с гантелями может принести вам больше пользы, чем становая тяга со штангой, и почему вы должны включить их в свои еженедельные тренировки.В дополнение к этому мы также включим наши 5 лучших упражнений в становой тяге, покажем, как каждое из них выполняется и какие мышцы используются для каждого.

Мы также включаем советы по правильной форме и безопасности, а также о том, как становая тяга с гантелями может принести вам пользу.

СОДЕРЖАНИЕ

  • Становая тяга с гантелями и становая тяга со штангой
  • Какие мышцы работают в становой тяге?
  • Вот 5 моих лучших упражнений в становой тяге и проработанные мышцы
  • 5 лучших тренировок в становой тяге с гантелями с иллюстрациями - форма и выполнение
  • 10 полезных советов по правильной форме и безопасности в становой тяге
  • Лучшие 7 преимуществ становой тяги с гантелями
  • Становая тяга с гантелями лучше, чем становая тяга со штангой?

Становая тяга с гантелями против становой тяги со штангой

Первое, что приходит на ум, когда вы слышите слово «становая тяга», - это чаще всего штанга с нагрузкой 45.

Нагрузка по 45 секунд на каждом конце штанги не только выглядит впечатляюще, но и звучит впечатляюще при падении между повторениями. Помимо этого, становая тяга служит еще большей цели. И это для наращивания силы мутанта.

Становая тяга… известное как упражнение №1 для наращивания силы, но также для создания отличных подколенных сухожилий и мощных ягодиц!

Основная цель становой тяги - создать более сильный корпус, более сильные квадрицепсы и общую силу тела.

Но разве это лучшее упражнение, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу?

Даже если это упражнение может со временем нарастить мышцы квадрицепсов, оно остается сложным.Таким образом, его основная функция по-прежнему заключается в наращивании силы, а не в наращивании мышц.

Так что, если ваша главная цель - нарастить больше мышц? Есть ли лучший способ делать упражнения по становой тяге для увеличения ягодиц и подколенных сухожилий?

СЕЙЧАС В НАЛИЧИИ
Регулируемая гиря 10-40 фунтов
Гиря 6in1

Отлично подходит для дома и путешествий!

Становая тяга с гантелями для наращивания мышечной массы

Традиционная становая тяга выполняется со штангой и с паузами между повторениями.Это означает, что после каждого подъема вы затем опускаете и опускаете вес обратно на пол, делаете паузу на секунду или две и затем снова поднимаете.

Отличное упражнение для увеличения общей силы тела!

Однако для наращивания мышечной массы вы можете просто изменить традиционную становую тягу, используя более легкий вес. Затем, выполняя упражнение, вы опускаете вес всего на несколько дюймов от пола, не касаясь его, и сразу же снова поднимаете и повторяете.

Таким образом, вы поддерживаете постоянное напряжение в мышцах и, таким образом, превратили то, что обычно является упражнением для наращивания силы, в очень эффективное упражнение для наращивания мышц для наращивания квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Выполнение этого безостановочного выполнения 6-10 повторений с постоянным напряжением мышц создает так называемую гипертрофию. Таким образом, в результате происходит рост мышц.

Итак, что, если бы я сказал вам, что использование гантелей может быть даже более полезным и может дать вам больше преимуществ, гибкости и вариантов упражнений, чем использование только штанги. Хотели бы вы узнать больше?

Прежде чем мы продолжим изучение становой тяги с гантелями, давайте сначала рассмотрим, какие мышцы задействованы в различных упражнениях становой тяги с гантелями.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Мы уже узнали, что при выполнении становой тяги для наращивания мышц лучше выполнять упражнения, которые оставляют мышцы в постоянном напряжении. Это направляет больше крови к целевым мышцам и приводит к лучшей гипертрофии.

Вот несколько вариантов становой тяги, которые нацелены на разные группы мышц. Каждое упражнение незначительно отличается по выполнению, но все они очень эффективно прорабатывают мышцы, на которые они нацелены.

Вот 5 моих лучших упражнений в становой тяге и проработанные мышцы

# 1 Румынская становая тяга

Румынская становая тяга - это в основном традиционная становая тяга, но не позволяя весу касаться пола между повторениями.Кроме того, при выполнении румынской становой тяги вы не приседаете, как в традиционной становой тяге, а опираетесь на талию и одновременно сгибаетесь в коленях.

В румынской становой тяге сохраняется постоянное напряжение целевых мышц, в отличие от традиционной тяги.

Тем не менее, вопреки распространенному мнению, исследование PubMed Central через NBCI «Электромиографическое и кинетическое сравнение традиционной и румынской становой тяги» показывает, что традиционная становая тяга фактически активирует больше ягодичных волокон, чем румынская становая тяга.

Однако помните, что традиционная становая тяга активизирует квадрицепсы больше, чем румынская. Так что если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, сохраняя при этом стройные ноги, то вы можете предпочесть румынскую тягу традиционной становой тяге.

Для упрощения, вы должны сделать шарнир и полуприседать, пока вес не окажется всего в нескольких дюймах от пола, а затем немедленно вернуться в вертикальное положение и повторить это.

  • Мышцы в румынской становой тяге проработали:
    • Первичные мышцы проработали: ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия
    • Вторичные: нижняя часть спины, ядро, приводящие мышцы

# 2

Становая тяга на 9 ногах Становая тяга с жесткими ногами на сегодняшний день является самой популярной, особенно среди женщин, когда речь идет о наращивании ягодичных мышц.Однако они также идеально подходят для построения очень сильных подколенных сухожилий и ягодиц. Эта становая тяга также выполняется без опускания веса на землю и без пауз.

  • Мышцы становой тяги с жесткой ногой работали:
    • Первичные мышцы проработали: подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины
    • Вторичные: квадрицепсы, ядро, приводящие мышцы

# 3 Становая тяга с гантелями на одной ноге

Становая тяга гантелей на одной ноге может выполняться с использованием одной или двух гантелей.Я бы посоветовал использовать в этом упражнении одну гантель, чтобы вы могли использовать другую руку для поддержки себя. Таким образом, вы можете больше сконцентрироваться на упражнении и мышцах, прорабатываемых этой тягой, не отвлекаясь на удержание равновесия.

Это упражнение очень похоже на румынскую становую тягу. За исключением того простого факта, что вы используете только одну ногу. Мышцы, прорабатываемые в этой становой тяге, - это в первую очередь ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

  • Мышцы в тяге на одной ноге работали:
    • Первичные мышцы работали: подколенные сухожилия и ягодицы
    • Вторичные: нижняя часть спины и квадрицепсы, ядро, приводящие мышцы

000 # 4 Сумо

Становая тяга с гантелями 93 Становая тяга с гантелями сумо - еще один отличный способ проработать ягодичные мышцы.Это упражнение очень похоже на румынскую становую тягу, за исключением того, что вы ставите ноги на ширине плеч. Вы также можете использовать одну или две гантели для этой становой тяги.

  • Становая тяга Сумо проработанные мышцы:
    • Основные задействованные мышцы: ягодицы и квадрицепсы
    • Вторичные: подколенные сухожилия, кора, приводящие мышцы

# 5 Традиционная становая тяга с гантелями 3 Традиционная становая тяга с гантелями

9000 очень эффективен для активации ягодичных и четырехъядерных мышц.Опускание гантелей на землю с паузой или без нее заставляет вас больше сгибать колени и создает более глубокое положение приседа, чем любой другой вариант становой тяги.

Это движение увеличивает нагрузку на ягодицы и квадрицепсы. А поскольку в этом упражнении традиционно используется больший вес, дополнительная нагрузка также заставляет ваши ягодицы и квадрицепсы работать тяжелее, чем в других тягах.

Преимущество использования гантелей, даже если вы не можете выполнять такие тяжелые упражнения, как штанги, заключается в дополнительной подвижности и диапазоне движений.Вы можете приседать с гантелями намного ниже, чем со штангой.

  • Проработанные мышцы в традиционной становой тяге:
    • Проработанные основные мышцы: ягодицы и квадрицепсы
    • Вторичные: подколенные сухожилия, ядро ​​и нижняя часть спины, приводящие мышцы

Топ-5 упражнений с гантелями. Форма и выполнение

Многие из вас, возможно, уже знакомы с правильным выполнением каждой тренировки становой тяги с гантелями, показанной ниже.Однако, если нет или вам просто нужно освежить память, ниже вы узнаете, как правильно выполнять каждое упражнение для достижения наилучших результатов и при этом сохранять безопасность.

# 1 Форма и выполнение румынской становой тяги с гантелями

Мышцы, прорабатываемые для румынской становой тяги с гантелями, - это квадрицепсы в качестве основных с активацией краевых мышц нижней части спины и ягодичных мышц.

  • Стопы должны стоять примерно на ширине плеч.
  • Расположите гантели рядом с каждой ногой, а штангу параллельно ноге.
  • Удерживая спину и голову все время в нейтральном положении, а плечи отведены назад и грудь наружу, одновременно активно сгибая колени, опускайте гантели перед собой, пока они не окажутся всего в нескольких дюймах от пола.
  • Прежде чем коснуться пола, двигайтесь прямо вверх, используя квадрицепсы, сохраняя при этом нейтральность спины и шеи, и сожмите ягодицы в верхнем положении.
  • Повторите от 6 до 12 повторений и от 3 до 4 подходов, или любой другой режим тренировки, которому вы, возможно, следуете.

# 2 Становая тяга с гантелями на жестких ногах Форма и выполнение

Мышцы, прорабатываемые для становой тяги с гантелями на жестких ногах, - это ягодичные и подколенные сухожилия в качестве основных с активацией краевой нижней части спины и четырех мышц.

  • Поставьте ступни в любом месте на ширине плеч и ширине плеч.
  • Стоя прямо, слегка согнув колени, крепко расположите гантели в каждой руке ладонями к себе или под небольшим углом; в зависимости от того, что удобнее.
  • Держите голову и спину в нейтральном положении, плечи отведены назад, с небольшим сгибанием в коленях, медленно сгибайте бедра и наклоняйтесь, опуская веса, не доходя до пола.
  • Обратите внимание, что это не приседания. Вы должны держать колени в слегка согнутом положении.
  • Важно почувствовать растяжение ягодиц и подколенных сухожилий и заставить эти мышечные волокна активироваться.
  • При опускании груза сосредоточьтесь на установке петель. Это делает больший акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях и меньше на пояснице.
  • Поднимитесь обратно в исходное положение и повторите.

В отличие от становой тяги с гантелями в Румынии, имейте в виду, что вы будете больше концентрироваться на отрицательном выполнении становой тяги с жесткими ногами.

№ 3 Форма и выполнение становой тяги с гантелями на одной ноге

Мышцы, прорабатываемые для становой тяги с гантелями на одной ноге, также являются ягодицами и подколенными сухожилиями в качестве основных с активацией краевой нижней части спины и четырех мышц.

Становая тяга гантелей на одной ноге очень похожа на становую тягу с жесткими ногами.

  • Опять же, всегда держите спину и голову нейтральными, плечи отведены назад. И никогда не выгибайте и не округляйте спину во время выполнения этих упражнений.
  • Стоя прямо и держа одну гантель перед ногой, вы будете тренироваться, возьмитесь за что-нибудь другой рукой для поддержки. Я твердо верю в использование одной гантели вместо двух, так как это безопаснее и добавляет стабильности упражнению.
  • Держа шарнир на талии, держите колени слегка согнутыми и опустите вес на несколько дюймов от пола.
  • Вы поднимете неактивную ногу от пола при опускании веса и снова опустите ее, когда подниметесь обратно.
  • Медленно опуститесь и почувствуйте растяжение ягодиц и подколенных сухожилий на негативе, затем медленно вернитесь в почти вертикальное положение и повторите.

Вот отличная демонстрация Никки Стотта, показывающая, как выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, используя одну руку в качестве опоры.

# 4 Становая тяга с гантелями сумо Форма и выполнение

Мышцы, прорабатываемые при становой тяге с гантелями сумо, также являются ягодицами и подколенными сухожилиями в качестве основных с активацией краевых мышц нижней части спины и четырех мышц.

Становая тяга с гантелями сумо по-разному воздействует на ваши ягодицы и в большинстве случаев помогает вам легче почувствовать растяжку, поскольку ваши ступни расположены гораздо шире, чем в любой другой становой тяге.

Кроме того, вы можете использовать 1 или 2 гантели для этого упражнения.

  • Как и во всех тягах, соблюдайте правильную осанку и строгую форму.
  • Расположите ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу.
  • Держите одну или две гантели прямо перед собой, а затем опускайте и поднимайте вес так же, как при выполнении румынской становой тяги с гантелями - активно сгибаясь в коленях.
  • И повторим.

# 5 Традиционная форма и выполнение становой тяги с гантелями

Традиционная становая тяга с гантелями в первую очередь ориентирована на квадрицепсы, но также генерирует хорошую активацию ягодичных мышц за счет более глубоких движений при приседаниях.

Так что, если вы хотите увеличить размер ягодиц, это будет хорошим вариантом становой тяги, который можно добавить к своей тренировочной программе.

  • Опять же, лучше всего поставить ноги на ширине плеч или плеч.
  • Стоя прямо и держа по одной гантели в каждой руке, держите руки прямыми, а ладони обращены к передней или боковой сторонам квадрицепсов.
  • Медленно опустите вес, сгибая колени и отталкивая бедра назад, чтобы дополнительно растянуть ягодицы.
  • Вы можете либо полностью опустить гири на пол и сделать паузу на секунду, либо просто не коснуться пола, поднять обратно в вертикальное положение и повторить.
  • Между каждым повторением попробуйте сжимать ягодицы в вертикальном положении, прежде чем снова опускать вес.

10 полезных советов по правильной форме становой тяги и безопасности

При выполнении упражнений с использованием тяжелых весов особенно важно знать, как их делать правильно.Правильная форма и выполнение становой тяги не только делают упражнение более эффективным , но и помогают уберечь вас от травм.

Я включил видео от команды Bowflex с быстрой демонстрацией того, как правильно выполнять становую тягу с гантелями ниже.

# 1 Сохраняйте нейтральное положение спины и головы

Всегда держите спину и голову в нейтральном положении при выполнении всех вариаций становой тяги. Это означает, что ваша спина должна быть прямой, а не выгнутой вперед или назад.То же самое и с положением головы. Всегда держите голову на одной линии с позвоночником.

Как правило, при опускании веса не наклоняйте голову назад, чтобы посмотреть вверх. И не запрокидывай голову назад, когда подтягиваешься. Уловка состоит в том, чтобы сконцентрироваться на том, чтобы держать подбородок в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.

# 2 Плечи назад и грудь наружу

Правильная форма включает в себя не только нейтральное положение спины и головы, но также удерживание плеч втянутыми назад и грудной клетки.Опять же, это поможет предотвратить травмы, но также поможет сохранить ваш позвоночник в нейтральном состоянии.

# 3 Никогда не блокируйте колени

Всегда держите колени слегка согнутыми при выполнении становой тяги с жесткими ногами и становой тяги гантелей на одной ноге.

# 4 Держите мышцы кора в напряжении

Всегда держите мышцы кора в напряжении при выполнении становой тяги. Напряжение кора помогает стабилизировать ваше тело, что помогает в выполнении упражнений, но также помогает защитить вас от травм.

# 5 Держите руки выпрямленными

Сгибание рук, особенно при использовании более тяжелых весов, может вызвать дополнительное напряжение и напряжение в локтевом суставе и бицепсе. В результате это может привести к нежелательным травмам локтя или разрывам бицепса.

# 6 Шарнир на бедрах

Всегда держитесь за бедра при выполнении становой тяги с жесткими ногами и становой тяги на одной ноге. Почувствуйте, как ваши ягодицы толкают наши позади вас, и активно сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо растянуть ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы опускаете вес на пол.

Вы узнаете, правильно ли вы поворачиваете петли, если чувствуете большую часть напряжения в пояснице, а не в ягодицах и подколенных сухожилиях.

# 7 Разминка и растяжка

Никогда не переходите на более тяжелые веса и начинайте тренировку без разминки. Если вы уже выполняли другие упражнения для ног, такие как жимы ногами или приседания, то, очевидно, вы уже разогрелись. В противном случае выполнение некоторых упражнений на растяжку или выполнение движений в становой тяге без веса или очень легких весов может предотвратить ненужные травмы.

# 8 Сжимайте ягодицы

Сжимайте ягодицы в верхней части каждого упражнения - отличный способ поддерживать их в активном состоянии. Некоторые считают, что бросать бедра вперед - одно и то же. Но этот метод неверен и может вызвать большую нагрузку на поясницу. Лучший метод - больше сосредоточиться на сжатии ягодиц.

# 9 Положение груза

Держите гантели втянутыми спереди или сбоку от ног, а не перед собой. Это снимает нагрузку с вашей спины и увеличивает напряжение целевых мышц, таких как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

# 10 Don't Go Too Heavy

Многие совершают ошибку, переходя слишком тяжело. Это может

Лучшее тренировочное оборудование для приседаний и становой тяги

09 июля Лучшее оборудование для тренировки приседаний и становой тяги

автор: Крейг Линделл PT, DPT, CSCS Тренировочное оборудование

сейчас чаще, чем когда-либо, используется спортсменами, стремящимися улучшить свои результаты.Туфли для тяжелой атлетики, Чака Тейлора, резинки и цепи нашли свое место в разделе со свободным весом в приседаниях и становой тяге, но почему? Действительно ли эти предметы помогают в соответствии с такими утверждениями, как улучшенная подвижность лодыжек, глубина приседаний, поднятие тяжестей и нарушение PR? В этой статье мы рассмотрим некоторые свидетельства этих утверждений и прольем свет на варианты приседаний с использованием технологии анализа движений.

Дебаты о приседаниях - обувь для тяжелой атлетики против Чака Тейлорса

Когда дело доходит до тренировочного оборудования для приседаний и становой тяги, обувь для тяжелой атлетики не создает волшебным образом большего тыльного сгибания, вместо этого они помещают лодыжки в более положение покоя с подошвенным сгибанием.Это заставляет спортсмена чувствовать себя так, как будто у него больше подвижности лодыжки, но на самом деле их лодыжки, скорее всего, не продвигаются дальше в сторону конечного тыльного сгибания.

Обувь для тяжелой атлетики в среднем имеет подъем пятки 2,5 см. Эта величина подъема пятки добавляет примерно 3,5-5˚ подошвенного сгибания лодыжки. Это может показаться не таким уж большим, но 3,5-5 3.5 подошвенного сгибания составляют примерно 18-25% «нормального» тыльного сгибания (20˚). Несмотря на уменьшение «нормального» тыльного сгибания, жесткая подошва обуви для тяжелой атлетики является полезной для создания силы реакции опоры .

Приседания со штангой на спине с высокой штангой: углы голени и бедер с олимпийской тяжелой атлетикой по сравнению с Чаком Тейлорсом

Сато и др. (2012) сравнили биомеханику приседаний на спине с кроссовками и кроссовками для тяжелой атлетики. Они обнаружили, что не было никакой разницы в угле бедер (насколько низко можно приседать), уменьшило тыльное сгибание и более вертикальное торс с тяжелой атлетикой на .

Приседания со штангой на спине: олимпийская тяжелая атлетика против Чака Тейлорса

Whitting et al (2015) нашли те же результаты для 50%, 70% и 90% 1-RM.Уиттинг и др. Также изучили центр баланса между обувью с помощью силовой пластины. Они обнаружили, что обувь для тяжелой атлетики не обеспечивает большей устойчивости во всех плоскостях, даже с ремнями. В обоих исследованиях наблюдалось большее количество передних колен по сравнению с пальцами ног в обуви для тяжелой атлетики, но не было выявлено большего тыльного сгибания, так как стопа уже начала больше в подошвенном сгибании по сравнению с плоскими кроссовками. Это согласуется с предыдущими исследованиями, показывающими более высокую ЭМГ четырехглавой мышцы из-за более длинного момента руки от колен до траектории грифа.

Даже несмотря на то, что вы можете приседать низко в обуви для тяжелой атлетики, убедитесь, что вы работаете с «нормальным» тыльным сгибанием, если вы не носите обувь для тяжелой атлетики. Когда дело доходит до тренировочного оборудования для приседаний и становой тяги, это похоже на обувь для тяжелой атлетики. Посмотрите эти видеоролики о том, как оценить подвижность голеностопного сустава при приседании, как улучшить подвижность голеностопного сустава и как растянуть обе икроножные мышцы.

ВЫПОЛНИТЕ ПРОГРАММУ ВОССТАНОВЛЕНИЯ СПИНКИ [P] РЕАБИЛИТАЦИЯ

Хотите улучшить силу и производительность приседаний со спиной? Эта 6-недельная программа разработана для улучшения приседаний со штангой на спине за счет выполнения различных вариаций приседаний со штангой в сочетании с прогрессивной нагрузкой.Попутно вы определите слабые звенья и создадите комплексную силу с помощью вспомогательных упражнений для нижней части тела, кора и верхней части тела. Чтобы узнать больше, нажмите ЗДЕСЬ.

Варианты приседаний - но почему?

Обычные вариации приседаний

Приседания со штангой со штангой (наиболее распространенные), приседания со штангой со штангой со штангой, приседания со штангой спереди и приседания с кубком имеют свое место по разным причинам, которые мы рассмотрим. Синие и зеленые линии, которые вы видите на рисунке выше, - это руки рычагов разгибателей бедра и колена соответственно.График позволяет нам понять, что один тип приседаний изменяет рычаги тазобедренного и коленного суставов по сравнению с другим. Более длинное плечо рычага полезно для увеличения потенциальной мышечной силы. Таким образом, в зависимости от тренировочной цели этот рисунок может помочь выбрать лучший вариант приседания! А как насчет того, чтобы лучше воздействовать на определенные группы мышц, поднимать самый тяжелый вес или выбирать правильный вариант приседаний для отработки техники?

Сравнение вариантов приседаний

Давайте сравним приседания со штангой со штангой и приседания с высокой штангой.Приседания со спиной с низким грифом имеют больший рычаг разгибателя бедра по сравнению с коленом. Приседания со штангой на спине с низким грифом позволяют получить большую мощность от большой ягодичной мышцы, которая является одной из самых крупных и мощных мышц человеческого тела. Обычно атлеты могут приседать с большим весом с помощью приседаний со штангой на спине, поэтому это популярный вариант среди пауэрлифтеров.

Приседания со штангой на спине с высокой штангой более сбалансированы, если сравнить рычаги разгибателей бедра и колена. Туловище более прямое, а группа четырехглавых мышц может создавать больше силы в вариации с высокой перекладиной по сравнению с вариацией с низкой перекладиной.Приседания со штангой на спине обычно легче выполнять, и их сначала обучают новичкам. Этот вариант также легче воздействует на плечи, требуя меньшего диапазона движений по сравнению с приседаниями со штангой на спине. Приседания на спине в целом могут быть сложными для людей с ограниченным диапазоном движений плеч, особенно разгибания и внешнего вращения!

Теперь давайте сравним тонкие различия между приседом с гирями и приседом с мешком с песком. Примечание: эти различия могут не относиться ко всем, поскольку существуют другие факторы (анатомия, история травм, сила и контроль моторики), которые влияют на то, как человек может выполнять эти два варианта приседаний.То же самое и с вариантами приседаний на спине!

Для Крейга приседания с кубком нагружали его бедра больше, чем приседания спереди. Гиря также расположена ближе к его телу (дальше перед ним) по сравнению с мешком с песком, что позволяет ему больше «сидеть сложа руки». Как и следовало ожидать, при переднем приседе в колене был большой рычаг. Мы также можем оценить это, сравнив расположение коленей по отношению к пальцам ног. Колени находятся за пальцами ног при переднем приседании, а колени почти прямо над пальцами ног при приседании с кубком.

Приседания с кубком - отличное упражнение, имеющее множество [p] реабилитационных целей. Приседания с кубком обычно легче выполнять, чем приседания со штангой, и для него требуется меньшая подвижность плеч, чем приседания со штангой сзади или спереди. Приседания с кубком можно выполнять с гирями или гантелями, но обычно ограничивающим фактором является количество веса, с которым вы можете его выполнять!

Вариант фронтальных приседаний отлично подходит для развития группы четырехглавых мышц. Исследования также показали, что он улучшает высоту вертикального прыжка у спортсменов, которые выполняли это упражнение в рамках шестинедельной программы тренировок (3).Основными ограничениями приседаний на груди являются требования к подвижности лодыжек, запястий, локтей и плеч! Узнайте здесь, как повысить мобильность передней стойки. Это все, что касается приседаний, когда дело касается тренировочного оборудования для приседаний и становой тяги.

Цепи

Что касается тренировочного оборудования для становой тяги, то в 2011 году 58% пауэрлифтеров и 38% спортсменов-стронгменов сообщили об использовании цепей. Идея использования цепей заключается в том, что чем выше вы поднимаете штангу над землей, тем больше цепей поднимается и тем тяжелее становится штанга.Многие используют цепочки, если нижняя позиция человека ограничивает, но они хотят тренировать свой верхний ROM в течение дня. Польза и использование в основном анекдотичны.

Nijem et al (2016) изучали ЭМГ, скорость развития силы (RFD) и силу реакции опоры (GRF) квадрицепсов, ягодиц и разгибателей спины. Одна группа выполняла становую тягу с 85% 1-RM без цепей, а другая группа использовала цепи, составляющие 20% от их 85% 1-RM в верхней позиции. С использованием цепей было произведено меньше GRF, так как средний вес был ниже.RFD был таким же. Группа с цепями показала меньшую ЭМГ максимальной ягодичной мышцы и отсутствие значительных изменений в активации широкой мышцы бедра. Независимо от положения, ЭМГ на разгибателях спины (erector spinae) была самой высокой внизу в обеих группах из-за силы момента.

Это исследование показывает, что цепи могут не быть оптимальными для силовых или силовых тренировок по сравнению с традиционной нагрузкой из-за снижения GRF без разницы в RFD и EMG. Его можно использовать для разнообразия или разгрузки, чтобы избежать выгорания. В будущих исследованиях можно будет экспериментировать с вкладом% цепи в общий вес и применением цепей в реабилитации при остром растяжении поясницы.

Резинки

Традиционная становая тяга со свободными весами и штангой считается изотоническим упражнением (постоянное внешнее сопротивление). Благодаря свойствам эластичных лент, добавление к ним упражнений со свободным весом добавляет переменных сопротивления. Предыдущие исследования переменного сопротивления, сочетающего свободные веса и полосы сопротивления, показали краткосрочное увеличение мощности и силы в жиме лежа и приседаниях со штангой (6).

Согласно Галпину и др. (2008), «эта переменная резистентность (т.е.е., ленты), следовательно, должна устранять ограничения изотонических упражнений, позволяя увеличивать нагрузку в положениях тела с большим механическим преимуществом ». Это означает, что дополнение становой тяги с бинтами ставит под сомнение конечное положение (бедра полностью вытянуты) больше, чем традиционная тяга со свободным весом без бинтов. Чем дальше растягиваются ленты, тем больше внешнее сопротивление!

В исследовании Галпина и др. (2008) изучалось влияние комбинированных эластичных лент и сопротивления свободному весу во время традиционной становой тяги при умеренной (60%) и высокой (85%) интенсивности.

Результаты исследования

  • Независимо от интенсивности подъема, количество создаваемого усилия уменьшалось по мере увеличения общего натяжения лент.
  • Скорость увеличивается по мере увеличения сопротивления эластичной ленты
  • Общая мощность увеличивается по мере увеличения сопротивления эластичной ленты

Практическое применение этого исследования зависит от тренировки и / или цели спортсмена. Если вы хотите максимизировать мощность, вам следует использовать тяжелые ленты.Если вы хотите максимизировать силу, вы должны использовать свободные веса с минимальным количеством резинок или без них. Одним из ограничений данного исследования является то, что эти правила могут не применяться к неопытным тяжелоатлетам, поскольку испытуемые имели опыт выполнения становой тяги с эластичными лентами не менее шести месяцев. Использование эластичных лент увеличивает уровень технических навыков, необходимых для выполнения упражнения.

Как говорилось ранее, всегда будут исключения из этих правил из-за других факторов, которые влияют на то, как человек выполняет приседания и становую тягу.Однако чаще всего эти правила применяются! Так что в следующий раз, когда вы выберете вариант тренировки приседаний и становой тяги для своей тренировки или программы, не забудьте быстро просмотреть эту статью и сделать правильный выбор! Это все, что касается оборудования для приседаний и становой тяги! Большое спасибо @ MovementF1rst за то, что позволили нам снимать на их объекте, используя @SimiTechnology, чтобы получить живые векторы GRF для обучения масс!

Узнать больше Упражнения приседания и становая тяга

Нажмите ЗДЕСЬ и перейдите к тегу «схема движения», за которым следует «приседание» или «шарнир бедра», чтобы узнать о сотнях других вариантов приседаний и становой тяги!

  1. Сато, К., Фортенбо, Д., Хайдок, Д.С. (2012). Кинематические изменения с использованием обуви для тяжелой атлетики при приседаниях со штангой на спине. J. Исследования силы и конденсации. 26 (1): 28-33
  2. Whitting, J.W., Meir, R.A., Crowley-McHattan, Z.L., Holding, R.C. (2015). Влияние типа обуви на приседания со штангой на спине с использованием 50, 70 и 90% максимума одного повторения: биомеханический анализ. J. Исследования силы и конденсации.
  3. Contreras et al. (2017). Влияние шестинедельной программы тренировок с отягощением тазобедренным суставом и передним приседанием на результативность у мужчин-подростков: рандомизированное контролируемое исследование.J из Strength Cond Research https://doi.org/10. 1519 / АО.0000000000001510
  4. Nijem et al. (2016). Электромиографический и силовой анализ становой тяги, выполняемой с цепями и без них. J исследования прочности Cond. 30 (5).
  5. Swinton et al. (2011). Кинематический и кинетический анализ становой тяги с максимальной скоростью, выполняемой с учетом сопротивления цепи и без него. J Strength Cond Research. 25 (3)
  6. Winwood et al (2011). Практика силы и подготовки сильных спортсменов.The J of Strength and Cond Research. 25 (11)
  7. Андерсон, CE, Сфорца, Джорджия, и Сигг, JA (2008). Влияние сочетания упругости и сопротивления свободному весу на силу и мощь у спортсменов. J Strength Cond Res 22: 567–574

О соавторе

@howfitworks управляется Виен Ву (CSCS, XPS, USAW, FMS), студентом DPT, заканчивающим последние 9 недель обучения в школе DPT в клинической больнице EXOS в Сан-Диего. Области исследований Вены - боевые виды спорта и здоровье населения, готовятся к выпуску 2 публикации.Он является автором обзора журнала спортивной секции APTA на их форуме только для членов.

мышц, задействованных в традиционной становой тяге

Когда дело доходит до наращивания силы, есть два огромных контролируемых фактора, которые определяют силу. Это, в порядке важности, нервно-мышечная координация и размер мышц. Нервно-мышечная координация - это способность вашего мозга, нервов и мышц эффективно работать вместе, создавая паттерн движений.Говоря обыденным языком, мы можем назвать это своей техникой или навыком. Вторая ключевая часть - это размер мышцы, также известный как площадь поперечного сечения мышцы. Думайте о мышцах как о двигателе автомобиля; мышцы - вот что заставляет тело двигаться. Нервно-мышечная координация подобна водителю автомобиля.

Ниже приведена таблица мышц, задействованных в традиционной становой тяге. Они оцениваются по шкале от 1 до 5, где 5 - наиболее вовлеченные, а 1 - практически не задействованные.Логично, что в сильной традиционной становой тяге вы должны укреплять мышцы, которые будут перемещать этот вес.

Мышцы Вклад
Монтажные устройства и Multifidus 5
Glute Maximus 4
Glute Med / Min (Abductors) 2
Квадроциклы 3,5
Подколенные сухожилия 4
Аддукторы (Магнус) 3
Трапеция 4
Ромбовидные 3
латы 2
Задние дельтовидные мышцы 2
Бицепс 2
Сгибатели предплечья (захват) 4
Сердечник (Абс., Наклонные) 2
Gastroc 1
Сгибатели бедра 1

Примечание: возможно, что индивидуальные вариации, биомеханика и форма могут заставить мышцы работать немного больше или немного меньше, в зависимости от того, как выполняется подъемник .

Если вы считаете, что увеличение размера мышц поможет улучшить становую тягу, сосредоточьтесь на тренировке мышц, получивших 3 или более баллов по вышеуказанной шкале. Дайте ему 3, 6 или даже 12 месяцев упорных тренировок. Отслеживайте свой прогресс и попытайтесь установить свою личную корреляцию между размером ваших мышц и вашей работой на платформе. Стоит отметить, что, поскольку становая тяга требует силы для пересечения наиболее стабильного основного сустава в пауэрлифтинге (позвоночник / бедро), добавленный размер не оказывает такого же влияния на подъем, как другие упражнения (особенно жим лежа).Вот почему на этот подъем обычно меньше всего влияет изменение веса тела. Однако более крупные и мощные двигатели (трапеции, ягодицы, эректоры, подколенные сухожилия, предплечья), которые помогают двигаться и контролировать традиционную становую тягу, все же могут значительно улучшить производительность.

Какие мышцы прорабатываются при выполнении становой тяги с напряженными ногами? | Live Healthy

В священных залах силовых тренировок становая тяга является одним из величайших достижений всех времен. Многие тренеры считают его королем всех упражнений.Бодибилдеры, силачи и атлеты всех форм и размеров используют его для развития каждой мышцы спины и ног. Однако, если тяга - король, то версия с жесткими ногами - наследный принц. Это обеспечивает меньшую нагрузку на спину, но гарантированно обжигает ноги.

Механика

Как традиционная становая тяга, так и становая тяга с жесткими ногами квалифицируются как движение бедра с шарниром и тяги. В обеих версиях сгибатели бедра и ягодицы движутся вперед и назад, а лопатки втягиваются и сжимаются вместе.Однако, хотя традиционную становую тягу иногда путают с позицией приседания, нет никакой ошибки в исходной позиции становой тяги с жесткими ногами. В этом упражнении ноги должны быть слегка согнуты, а спина должна быть плоской. Оттяните штангу от пола и встаньте. Колени могут выпрямиться, но когда вы вернетесь в исходное положение, не забудьте снова согнуть их.

Задействованы мышцы

И снова становая тяга с жесткими ногами демонстрирует поразительное сходство со стандартной версией.Становая тяга с жесткими ногами укрепляет приводящие, основные мышцы, большую ягодичную мышцу и сгибатели бедра, а также мышцы средней и верхней части спины. Если тяга сделана правильно, мускулатура нижней части спины также получит свои плоды, особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят параллельно позвоночнику. В спортивных целях становая тяга улучшает как движение бедер, так и мышечный баланс. Тем не менее, SLD известен тем, что делает упор на развитие подколенного сухожилия, поэтому бодибилдеры и фитнес-модели часто предпочитают его в эстетических целях.

Базовая программа

Выполняя становую тягу на прямых ногах, используйте относительно легкий вес. Будьте осторожны, пока не освоитесь с формой. Используйте три подхода по восемь-десять повторений, отдыхая от одной до двух минут между подходами. Через несколько недель вы можете переходить к более тяжелым нагрузкам. Добавьте от десяти до 25 фунтов и никогда не обманывайте себя.

SLD против RDL

Становую тягу с жесткими ногами часто путают с ее родным братом, румынской становой тягой, поскольку источники и эксперты не согласны с тем, что представляет собой SLD и что квалифицируется как RDL.Сайт профессиональных фитнес-ресурсов RxDx не предлагает ощутимых различий между ними. Другие справочные сайты описывают RDL как начало из положения стоя, в то время как штанга поддерживает контакт с кожей. Возникает даже вопрос, допустимо ли округление обратной стороны в RDL. Если вы универсал или неофит, различия между ними в основном семантические. Тем не менее, оставьте вариации с закругленной спиной спортсменам-тяжеловесам.

Становая тяга - почему все должны это делать!

Если вы тренируетесь хотя бы в течение короткого времени, вы, несомненно, слышали ажиотаж вокруг становой тяги.Становая тяга, которую часто называют «королем наращивания массы», вероятно, является лучшим и наиболее практичным движением в тренажерном зале или за его пределами - упражнением, которое необходимо для наращивания массы, силы, мощности и даже скорости.

Если вы допустили ошибку, исключив становую тягу из своего плана тренировок, вот как и почему вы должны сделать ее частью своей программы!

ПОЧЕМУ ГНЕЗДО?

  1. Он задействует практически все основные мышцы, уделяя особое внимание квадрицепсу, подколенным сухожилиям, большой ягодичной мышце, прессу, трапеции, большинству мышц спины, а также предплечьям.В частности, он укрепляет мышцы задней цепи - подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители позвоночника - что улучшает способность вашего тела к функциональным движениям.
  2. Комплексные упражнения, такие как становая тяга, задействуют большинство групп мышц и вызывают естественное повышение уровня тестостерона и гормона роста.
  3. В отличие от других упражнений, оно несложное и простое. Никакой корректировщик не нужен. Только ты, штанга и вес. Для становой тяги не нужна стойка - достаточно небольшой участок пола в тренажерном зале.
  4. Он универсален - может принести пользу почти любая физическая цель. Если вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир, предотвратить травмы или просто стать более здоровым, становая тяга для вас.
  5. Он увеличивает мощность и скорость при выполнении взрывных движений, что означает, что он поможет вам стать лучше в спорте. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что выполнение становой тяги два раза в неделю в течение 10 недель приводит к увеличению крутящего момента как в разгибателях, так и в сгибателях колена, что связано с улучшением высоты вертикального прыжка.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226322

ВЫБЕРИТЕ ПОДЪЕМНИК

ОБЫЧНЫЙ ПОДЪЕМНИК

Самая распространенная становая тяга - выполняется руками, расположенными чуть ниже ступней, на ширине плеч. Сохранение нейтрального положения позвоночника во время подъема жизненно важно. Сделайте глубокий вдох и, удерживая всю спину и корпус напряженными, а грудь приподнятой, пройдите через пятки и потяните.

ПОДЪЕМНИК SUMO

Ваши руки находятся внутри ступней в более широкой стойке.Гриф имеет меньшее расстояние, на которое нужно пройти, что снижает нагрузку на поясницу. Это также полезно для более коротких и толстых лифтеров, которые могут не обладать такой подвижностью.

ПОДЪЕМНИКИ С ШЕСТИГРАННОЙ ИЛИ БАРУСИРОВКОЙ

Выполняются с использованием специальной планки. Ловушка позволяет вам ступить внутрь нее, а не позади нее, что приводит к более вертикальному положению, что снижает количество явной силы на позвоночник.

ПОДЪЕМНЫЙ ПОДЪЕМНИК ЗАХВАТА

Ваши руки будут использовать широкий хват, как при рывке.Этот вариант также имеет более короткий диапазон движений и имеет дополнительное преимущество, стимулируя развитие верхней части спины и ловушек.

РУМЫНСКАЯ СТЯНАЯ ТЯГА

Не путать с «становой тягой с жесткими ногами» (подъемом, который мы не рекомендуем), румынская становая тяга больше похожа на тазобедренный сустав. Вы должны будете слегка сгибать колени, при этом отталкивая ягодицы как можно дальше. Опускайте вес настолько далеко, насколько сможете, сохраняя при этом ровную спину.


Рекомендуемый продукт
VAPORX5 СЛЕДУЮЩЕЕ ПОКОЛЕНИЕ

Исследователи MuscleTech ® снова изобрели категорию предтренировок. VaporX5 Next Gen - это наиболее полный предтренировочный продукт на рынке. Он обеспечивает беспрецедентную энергию, невероятную накачку мышц и производительность, сюрреалистические сенсорные ощущения и научно подтвержденную мощность для наращивания мышц!

.