Упражнения для ягодиц на лестнице: Упражнения для ног и ягодиц на лестнице

Содержание

Упражнения для ног и ягодиц на лестнице

Упражнения для ног и ягодиц на лестнице доступны каждому. Ничего не требуется, кроме лестницы! И через 9 недель ваши ноги стройнее, а ягодицы более упругие.

И ваша кондиция в целом на зависть всем!

Программа рассчитана на 9 недель, но можно продолжать до бесконечности!

Лестница — это идеальное устройство для тренировки: не надо тратить средства, ежедневно мы поднимаемся и спускаемся по лестнице, не надо ничему учиться дополнительно!

Эксперт по фитнесу Ingo Froböse предлагает идеальную тренировку для всех, кто мечтает о стройных ногах и упругой попке.

Лестницы тренируют как систему кровообращения, так и большие мышцы тела.

Если подниматься на 6 этаж каждый день (а не пользоваться лифтом), то несомненно это тренирует и выносливость, и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

 

Упражнения для ног и ягодиц на лестнице. Зачем?

  • Тренировка на лестнице укрепляет сердце;
  • Тренировка на лестнице — хорошее упражнение для мышц ноги и ягодиц;
  • Движением вверх и вниз тренировка на лестнице формируется почти самостоятельно как тренировка по интервальному методу: Наверх с усилием, вниз расслаблено;
  • Если увеличивать темп или ступать через 2 ступени, варьируется тренировка;
  • Можно осилить лестницу на 1 ноге! При этом надо быть предельно осторожным и внимательным, чтобы избежать травм.

Неделя 1-2

  • Поднимитесь первоначально три раза по лестнице в темпе и при активном использовании рук.
  • Сбегите свободно и выдыхайте при этом осознанно и долго.

Неделя 2-4

  • Поднимитесь по лестнице три раза, активно размахивая руками.
  • Спуститесь спокойно вниз.
  • После этого подняться по лестнице — по 20 ступенек за один раз.
  • Пауза 30 секунд. Во время паузы размахивать руками и приподниматься на пятках, попеременно покачиваясь с пальцев на пятки.

Повторить 3 раза.

С 5-ой недели

  • Все остается по-старому, только подниматься теперь, активно ступая на стопу.
  • Это напоминает слегка пружинящий шаг — и упражнение утомительнее.

С 9-ой недели

  • Подниматься, активно впечатывая ноги и почти без размаха рук.
  • Ступать лишь на каждую вторую ступеньку. Это прекрасно тренирует мускулатуру ягодиц и бедер.
  • После третьего прохода становитесь правой стороной тела рядом с первой ступенькой и ставьте правую ногу на ступень, левая нога остается на земле.
  • Теперь присесть и 15-20 секунд «качаться» с носка на пятку.
  • Затем встряхнуть ногу и повторить с левой стороной.

Посмотрите видео: Упражнения для ног и ягодиц на лестнице


 

А также и такие упражнения — прямой путь к успеху!

Упражнения для ног и ягодиц

1

Ходьба по лестнице для похудения и накачки ягодиц: как правильно ходить

Заниматься фитнесом в домашних условиях возможно, однако зачастую это требует специального оборудования, что подразумевает лишние затраты. Кроме того, домочадцы могут мешать выполнять упражнения, правильно концентрироваться, ведь им кажется, будто вы ничем не заняты. Кроме того, не все движения в обычной квартире можно выполнить так, чтобы не помешать соседям, особенно людям с сильно повышенной массой.

Как раз для таких сложных случаев, когда домашние тренировки неудобны, а поход в спортзал по каким-то причинам недоступен, придумана ходьба по лестнице для похудения и прокачки ягодиц. Давайте разберемся, о чем идет речь, как правильно делать подобные упражнения, что учитывать, какие преимущества и противопоказания нужно предварительно изучить.

Чем полезна ходьба по лестнице: упражнения для похудения

О том, что без физкультуры, регулярных нагрузок тело утратит форму, говорят многие тренеры и врачи. Все больше людей страдают от гиподинамии, ожирения. Это может принести серьезный вред здоровью. Этот вид аэробной, а заодно и анаэробной нагрузки доступен практически всем, за редкими исключениями.

Упражнения на лестнице просты в исполнении, не требуют никаких дополнительных снарядов или оборудования. Ходьба поможет избавиться от целлюлита, дряблости, а заодно, сделает ноги и ягодицы красивыми, аппетитными, подтянутыми.

Физиологические особенности

Ходьба туда-обратно по ступенькам приносит очень много, мы расскажем об этом ниже, а сперва надо разобраться, какие мышцы работают при ходьбе по лестнице.

  • При правильной технике выполнения упражнений развиваются суставы, они становятся более подвижными.
  • Со связок и суставов снимается нагрузка. Они менее подвергаются травмированию, как при быстром беге.
  • Стопа, коленные суставы, икры – все это принимает участие в подъеме по лестнице.
  • Двуглавая и четырехглавая (квадрицепс) мышцы бедер, а также большая ягодичная мышца, отвечающая за подтянутость попы, постоянно работают при таких упражнениях.

При всем этом постепенно уходит избыточная масса тела, нормализуется артериальное давление, зачастую просто исчезают мучившие головные боли, улучшается осанка. Из-за интенсивного режима дыхания разрабатываются легкие, а их объем увеличивается. Живот буквально «тает» на глазах при регулярных занятиях.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице

Такое упражнение, как ходьба по лестнице, пользу и вред которого мы обсуждаем, в особенности оказывается кстати для снижения избыточной массы тела. Занимаясь всего по 20-40 минут в день можно добиться ошеломительных результатов всего за один месяц. Даже через неделю вы уже заметите изменения.

Так сколько же лишних калорий можно оставить на выбранной лестнице? На этот счет проводились исследования. Ученые выяснили, что приблизительно за один час интенсивной тренировки можно потерять 500-800 калорий. Это приблизительно соответствует семи-восьми сотням граммов чистого подкожного жира.

При скорости подъема по одной ступеньке за секунду, можно утратить приблизительно 0.15 калорий на килограмм общего веса. Даже при беге трусцой по прямой дороге теряется намного меньше. Потому стоит обязательно задуматься о таких занятиях всем тучным людям. Чем больше масса, тем больше утрачивается во время подъема. При среднем весе в семьдесят килограммов примерно расходуется около десяти килокалорий в минуту.

Цели ходьбы: с чего начать и как правильно ходить

Ни один успешный ныне проект не был бы реализован, если перед его автором не стояло четких, понятных, выполнимых целей. В спорте дело обстоит точно также. Сперва надо правильно оценить свои возможности, а потом установить причины, для чего вам ходьба по лестнице.

Ее Величество мотивация

Самой распространенной из возможных будет похудение. Как правильно найти в себе мотивацию чтобы начать занятия спортом, перейти на правильное сбалансированное питание, уже имеются материалы на нашем сайте. Ставьте перед собой правильные ориентиры, однако не нужно требовать от себя нереального. Иначе занятие, не приносящее видимых плодов, не будет приносить радости. Тогда люди просто забрасывают, срываются.

Не стоит зацикливаться на цифрах, а цели ставить надо действительно вполне реализуемые. К примеру, вы можете просто установить лимит – 3-5 килограммов в неделю и стремиться к нему. Можно помочь себе стимулом, вроде покупки нового платья на размер-два меньше, новомодного гаджета и тому подобных приятных мелочей. Мысли о заслуженной награде будут подталкивать вас к действию, постоянно подгонять вперед.

Ходьба по лестнице для похудения: правила фитнес-тренировок

Любые занятия спортом нужно начинать сообразно уровню своей подготовки.

  • Если имеются нарушения здоровья, то занятия нужно начинать с малых нагрузок. Не стоит покорять девятый этаж, как вершину Эвереста, из последних сил.
    Ходите пешком до третьего, потом сможете до пятого.
  • Пользоваться лифтом не воспрещено. Если стало трудно, сделайте это.
  • Темп ходьбы нужно наращивать медленно, постепенно. Придется всегда четко контролировать свои ощущения.
  • Во время занятий для похудения тренировки должны быть максимально интенсивными.
  • Часто проверяйте пульс, особенно если стало трудно. Он должен оставаться в пределах 140 или 150 ударов.
  • Нежелательно останавливаться в верхней точке подъема, лучше сперва спуститься для второго подхода. Внизу можно сделать передышку в несколько секунд.
  • Ходить по лестнице нужно так, чтобы дыхание было довольно частым, но не сбивалось. О есть, вы должны спокойно разговаривать во время движения.
  • Вверх можно двигаться с любой скоростью, некоторое ускорение даже приветствуется. Спускаться вниз лучше медленно, размеренно. Быстрый темп спуска может дать дополнительную нагрузку на суставы, что не нужно.

Для занятий нужно выбирать удобную беговую обувь подходящего размера. Это предотвратит возможность скольжения, повысив безопасность.

Как ходить по лестнице чтобы накачать ягодицы

Чтобы попа стала красивой, подтянутой, упругой, нужно обеспечить мускулам отягощение. Для этого могут пригодиться несколько гантелей, весом по два или три килограмма. Для самых подготовленных можно брать четырехкилограммовые утяжелители.

  • Чтобы не травмировать коленные суставы от чего страдают зачастую даже профессиональные спортсмены, хорошенько разогревайте их перед тренировкой на лестнице. Отлично подойдут упражнения на растяжку или занятия на велотренажере.
  • Обувь подбирайте всегда нескользящую, иначе занятия по прокачки ягодиц могут стать опасным занятием.
  • Если вам доступен уличный вариант ступеней, то начинать лучше с него, а не с лестницы в подъезде. На свежем воздухе спорт всегда полезнее, но подойдет и просто отказ от лифта.
  • Возьмите в руки небольшие гантели для утяжеления. Сперва может показаться, что 1-3 килограммов явно мало. Однако уже к третьему пролету вы поймете, что вес растет с каждой новой ступенькой. Не нужно сразу рваться «из сухожилий». Только привыкнув к малому весу, можно его увеличить.
  • При начале подъема руки с утяжелителями держите полурасслабленными, опущенными вдоль тела.
  • Также, как при ходьбе для похудения, нельзя давать себе отдых в верхней точке восхождения. То есть, установив для себя «потолок», к примеру, третий или пятый этаж, нужно развернуться, спуститься вниз. Вот там уже можно будет сделать передышку на пару секунд. Спуск всегда кажется легче, но мышцы работают в не менее напряженном режиме. Потому прокачать ягодицы будет проще, быстрее, ели отдыхать внизу.
  • Ваши ощущения должны стать индикатором, когда пора прекращать занятия. Когда становится трудно контролировать ноги, бедра, значит пора закругляться.

После таких занятий обычно появляются болезненные ощущения, не проходящие до 2-3 суток. Это вполне нормально, можно применять разогревающие мази, делать легкие упражнения, выполнять зарядку. Оптимально усиленные занятия по прокачке ягодиц проводить всего 2-3 раза в неделю, чередуя с обычными подъемами без утяжеления, этого будет вполне достаточно, чтобы уже через две недели увидеть плоды своего труда.

Как правильно ходить по лестнице: типичные ошибки

Очень важно ходить по ступенькам, соблюдая правильную технику, чтобы полностью исключить даже саму возможность травмирования. Цепляться за перила, подтягиваясь на руках, клонить корпус в любую из сторон, а также опускать голову вниз или сутулиться – не лучшая идея. Но есть другие, довольно типичные для многих ошибки, которые мешают прокачать попу при помощи обычной лестницы.

  • Нельзя со старта брать слишком высокий темп ходьбы. Если вы не можете выдержать его на протяжении двадцати минут, значит он для вас чрезмерен. Просто уменьшите интенсивность, повторите снова.
  • Двигаться придется плавно, медленно перенося вес на опорную ногу. Нельзя «напрыгивать» на ступеньки, перескакивать через них, ведь ваша цель вовсе не скорейший подъем.
  • Как уже говорилось, не «ползите» по перилам, это приведет к нивелированию всей вашей работы. Толку такие занятия не дадут.
  • Не рекомендуется болтать во время подъема. Даже дышать лучше через нос, как в беге.

Использование неподходящей обуви может оказаться чревато травмами голеностопа и прочих частей тела. Даже если специальных беговых кроссовок нет, то лучше выберите что-то нескользящее, к примеру, это могут быть удобные теннисные туфли или обувь для боулинга.

Различные программы тренировок

Экспериментировать, усложнять, утяжелять свои занятия на лестнице можно до бесконечности. Главное, не перескакивать с этапа на этап, чтобы не получить травму. Для этого не помешает правильно оценить собственную подготовку, действовать сообразно этому.

Занятия на лестнице входят в подготовительную программу теннисистов. Существуют даже специальные тесты, которые оценивают их состояние при этом.

Для новичков

Тем, кто только начал хождение по лестничным пролетам, не стоит сразу же сильно перегружать свой организм. Максимально можно взять с собой утяжелители, и то лучше проследить, чтобы они имели минимальный вес (1-2 килограмма). Тягать гантели в руках тоже не обязательно. Можно просто уложить их в рюкзак, надеть его на плечи. Если нет гантель, помогут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

  • 7-14 дней нужно придерживаться пониженного темпа занятий. Общее время тренировок должно составить не больше 10-20 минут.
  • Последующие две недели темп можно слегка нарастить. К примеру, можно сперва практиковать бег пять мину, а потом продолжать идти еще минут 10-15.

Этого вполне достаточно, чтобы втянуться, привыкнуть к новым нагрузкам. Через месяц уже можно сделать тренировки более интенсивными для закрепления результата, улучшения показателей.

Для атлетов

Приблизительно после месяца занятий на начальном уровне, в занятия можно включить «креатив». То есть, к обычным шагам добавляется легкая физкультура. Не забывайте, что перед первым усложненным занятием, не помешает хорошая разминка. Два или три лестничных пролета станут хорошей подоплекой для будущей тренировки.

  • Прыжки (как вверх, так и вниз).
  • Бег по лестнице (не пропуская ступенек).
  • Подъем на цыпочках или пятках.
  • Длинные, вытянутые шаги через 2-3 ступеньки.
  • Подъемы на руках, ногах.
  • Перекрестные подъемы.

Все эти упражнения можно делать комплексом при каждой тренировке, выполняя всего по 2-3 подхода. Но лучше изначально составить план, внести их в список. При этом лучше всего будет выполнять циклы 3-5 раз подряд, отдыхая внизу для восстановления дыхания.

Для продвинутых

Хорошо развитый физически человек может выдерживать гораздо более весомые нагрузки, чем новичок или даже тот, кто занимается уже некоторое время. Потому уровень их должен быть соответствующим, чтобы занятия дали результаты. Сперва выполните обычную разминку или поднимитесь-спуститесь на два-три пролета.

  • Бег по ступеням на протяжении 1-2 минут.
  • Прыжки из приседа по направлению кверху.
  • Прямые, а также обратные отжимания на ступенях.
  • Разновысокие приседы в стороны.

Любой цикл нужно повторять 3-5 раз, чтобы добиться эффекта от упражнений. Если и этого вам кажется мало, то увеличивать нагрузки можно путем добавления дополнительных циклов-подходов.

Тренажеры, имитирующие ходьбу по лестнице: на что обратить внимание

Сегодня рынок предлагает сотни самых разных тренажеров. К примеру, отличной альтернативой ступенькам могут стать удобные тренажеры-степперы. Обычно в домашних условиях это хорошее решение. К нему прилагается инструкция и на нем удобно устанавливать уровень нагрузки. Это и есть кардиотренажеры, имитирующие подъем человека по ступеням лестницы. Во время занятий задействованы те же мускулы, потому можно прокачать ягодицы, сбросить лишний вес, сделать ноги и попу более красивыми, рельефными.

  • Существует два основных класса степперов: стандартный размер и мини-вариант. Тут все будет зависеть от ваших предпочтений, а также возможностей. Второй вариант гораздо дешевле при более компактных размерах.
  • Классические тренажеры выбирают те, кто желает в точности имитировать подъем по лестнице.
  • Балансировочные степперы более сложны, а их платформа двигается, заставляя атлета удерживать равновесие. Потому работает намного больше групп мускулов, к примеру, подключаются мышцы спины пресса.
  • Поворотные устройства позволяют тренировать не только ноги, бедра, ягодицы, но и спинной мышечный корсет.

Существует между тренажерами много разных конструктивных различий. К примеру, существует три основных типа: складные, профессиональные, автономные. Они могут быть электрическими или механическими, а могут портативными, то есть работать от батареек. Самые востребованные, распространенные модели создают нагрузку при помощи гидравлики или пневматики.

Противопоказания для ходьбы по лестнице

Положительные моменты тренировок описаны выше, но стоит обратить внимание также на моменты отрицательного порядка. Далеко не всем показаны такие занятия, потому рекомендуется сперва сходить к своему врачу, сдать анализы, пройти тесты. Только после этого можно приступать к такому спорту. Так как же противопоказания имеются, на что следует обращать внимание в первую очередь.

  • Воспаленные суставы станут непреодолимой преградой к таким тренировкам. Даже если ранее проблем не наблюдалось, резкие боли в суставах, щелчки, неприятные ощущения, какие-то скрипы, все это должно заставить вас обратиться к доктору, тут же прекратив тренировку.
  • Тромбофлебит, тромбоз в разных стадиях.
  • Гипертония.
  • Бронхиальная астма, другие патологии дыхательных путей.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Беременность на поздних сроках.

После серьезных травм или оперативного вмешательства нежелательно до полного восстановления приступать к такого рода тренировкам. Так можно усугубить проблемы, что совершенно ни к чему.

10 упражнений, которые можно выполнять на ступеньках

1. Отжимания от лестницы

Выберите угол наклона, в котором вы сможете правильно выполнить отжимания. Руки должны быть чуть шире плеч, ладони развёрнуты немного в стороны. Во время выполнения отжиманий угол между локтями и корпусом должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтобы тело составляло одну прямую линию не только в исходном положении, но и во время движения: таз не должен оттопыриваться назад, спина ровная без прогибов в пояснице.

Выполните 10 повторений.

Если этот вариант покажется вам слишком лёгким, можете усложнить отжимания хлопками или выполнить наклонные отжимания (ноги будут выше рук).

2. Румынские приседания

Эти приседания в выпаде выполняются примерно так же, как и классические. Нагрузка на мышцы меняется благодаря тому, что задняя нога стоит не на полу, а лежит на возвышенности (ступеньках, скамье).

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, ступня опорной ноги упирается в землю всей поверхностью. Рабочее колено в нижнем положении не выходит за носок. Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Следите за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола.

Выполните 10 повторений.

3. Ползком по ступенькам

Встаньте на четвереньки: ноги упираются в землю, руки — на нижнюю ступеньку. Из этого положения начинайте ползти вверх по лестнице так, чтобы в паре работали противоположные рука и нога: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Если ступеньки не очень высокие, то переходите через несколько одновременно.

Выполните 10 повторений.

4. Шагающие выпады

Это упражнения выполняется так же, как и стандартные шагающие выпады, но только вверх. Это даёт дополнительную нагрузку на сгибатели ведущей ноги.

Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Колено опорной ноги не выходит за уровень носка. Во время подъёма старайтесь переносить вес не вперёд на носок опорной ноги, а на пятку (при подъёме вверх давите на эту часть стопы). Таким образом, вы сбережёте свои колени от лишней нагрузки.

Выполните 10 повторений.

5. Бёрпи

Это упражнение подходит для широких ступенек. Выполните бёрпи на нижней ступеньке. В момент прыжка вверх переходите на ступеньку выше. Затем выполните на ней ещё одно повторение. В прыжке вернитесь на первую ступеньку.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Из этого положения присядьте, упритесь руками в пол, отведите ноги назад в прыжке и одновременно опуститесь на пол, как будто бы выполняете отжимание. Из нижнего положения поднимитесь в положение планки с упором на прямые руки. Подтяните в прыжке ноги к рукам и выпрыгните вверх (можно хлопнуть руками над головой).

Выполните 10 повторений.

Бёрпи ещё можно выполнять и таким способом: 

6. Прыжки в длину

Это очень простое и полезное упражнение, развивающее силу.

Расположите ноги на ширине плеч, выполните полуприседание, руки отведите назад и вниз. Выпрыгните вперёд и вверх на следующую ступеньку. В момент отталкивания от поверхности выведите вперёд руки, помогая себе прыгнуть дальше и удержать равновесие.

Старайтесь приземляться мягко на подушечки пальцев. Чтобы прыжок был мягким, подтягивать тело вверх нужно не только силой ног, но и используя пресс. Во время прыжка напрягите пресс, стараясь подтянуть его нижнюю часть как можно выше по направлению к рёбрам.

Выполните 10 повторений.

7. Уголок с упором на выпрямленные руки

Сядьте на ступеньку, упритесь в неё руками, ноги вытянуты вперёд. Напрягите среднюю и нижнюю части брюшного пресса, с силой надавите на руки, расширяя плечевой пояс и превращая его в арку. Постарайтесь оторвать таз от ступеньки, на которой вы сидите, одновременно подняв ноги. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Если вам сложно держать уголок с выпрямленными ногами, согните их. Если же совсем не получается оторвать ноги от опоры, приподнимите таз и попробуйте поднять нижнюю часть тела.

8. Спринт

Спринт — это спринт, пусть даже и по наклонной поверхности. Старайтесь как можно быстрее забежать наверх. Будьте очень осторожны и спешите в меру.

Во время бега наклоните корпус немного вперёд. Отталкивайтесь подушечками пальцев стопы. Держите колени мягкими, а позвоночник в нейтральном положении. И не забывайте включать в работу руки и верхнюю часть тела.

9. Прыжки на одной ноге

Во время прыжков старайтесь приземляться на подушечки пальцев ног. Колени должны быть мягкими. Не забывайте помогать себе руками и включите в работу мышцы брюшного пресса — это поможет вам лучше удерживать равновесие.

Выполните 10 подходов по 15 метров (по пять походов на каждую ногу).

10. Перекрёстный бег

Прежде чем выполнять это упражнение на лестнице, рекомендуется немного потренироваться на ровной поверхности. Следует бежать вверх боком не приставным шагом, а поочерёдно скрещивая ноги: впереди правая нога, затем левая.

Выполните три подхода по 15 метров.

Как обрести прекрасные формы без тренажеров? | Красота и здоровье

«Тренажер» первый — лестница

Казалось бы, уже так много сказано и написано о спортивной пользе лестничного марша. А мы все еще не желаем внимать этим полезным рекомендациям. Между тем, это наиболее доступный способ получения физической нагрузки. Исследования показали, что при ходьбе по лестнице затрачивается в пять раз больше энергии, чем по плоскости. То есть даже если вы ходите на работу пешком (исключительно из желания похудеть и натренировать мышцы ног), ваши усилия не будут столь эффективны, как если вы ежедневно будете взбираться на свой седьмой (или девятый, или даже двенадцатый) этаж, игнорируя лифты.

Подумайте сами, от чего избавит вас эта гимнастика в летнюю жару — вам не придется стоять в душном лифте, вдыхая «ароматы» чужой кожи и дезодорантов всех, кто проехал в лифте до вас. Зимой, поднимаясь по лестнице, вы сможете отогреться после морозной улицы и, войдя в квартиру (или рабочий кабинет), легко перестроитесь на теплый климат, а значит, сможете быстрее приступить к работе или восстановить свои силы после трудового дня.

Итак, если вы решили, что лестница вполне может заменить вам тренажеры, приступайте к занятиям. Для начала попробуйте не пропускать ни одной лестницы: на улице или бульваре; заходя в магазины, идите по ступенькам, а не по пандусам; и, конечно, забудьте о лифтах. Через несколько дней увеличьте нагрузку — при подъеме по лестнице держите ровную осанку, втяните живот и сделайте вид, что таких удобных приспособлений, как перила, просто не существует в природе. Кстати, при подъеме по лестнице тренируются мышцы передней поверхности бедра и ягодиц, а при спуске в работу включаются все мышцы ног.

Когда вы почувствуете первый эффект или просто привыкните к своему новому «снаряду», начинайте осваивать стили хождения по лестнице. Шагайте по ступеням носками врозь (имитируйте походку Чарли Чаплина). Так вы дополнительно «нагрузите» внутренние поверхности бедер и икроножных мышц. А теперь, наоборот, пройдитесь ставя ноги носками внутрь. От этого упражнения придут в восторг внешние поверхности ваших бедер и икроножных мышц.

Если вам доводилось хотя бы раз вставать на лыжи, то следующим этапом ваших тренировок станет имитация езды на этих, казалось бы, непригодных для лестницы предметах. Вставайте «на лыжи» — и ваши ножные мышцы и ягодицы вскоре будут привлекать внимание каждого проходящего или идущего следом мужчины. К тому же при помощи этого упражнения можно дать нагрузку и плечевому поясу — если не забыть о «палках», конечно. Напомню, что ими нужно «размахивать» в такт «езде».
Помните, как ваши дети учились подниматься по лестнице — одну ногу ставят на ступеньку, потом рядом приставляют другую, и так пока не дойдут до цели. Попробуйте и вы подняться по лестнице этим «детсадовским» методом. Только идите побыстрее, чем малыши, — вам-то это по силам.

Увеличить нагрузку на мышцы ног можно, и шагая через ступеньку (разумеется, если на вас не слишком узкая и короткая юбка). Благодаря столь широкому шагу, тренируются дополнительные группы мышц и обеспечивается их растяжка. Пока никто вас не видит, попробуйте подниматься боком, а также ставя ноги каждый раз на ширину плеч максимально ближе к краю ступеньки и, наконец, вперед спиной. Кстати, последний способ помогает бороться с целлюлитом.

«Тренажер» второй — пластиковая бутылка

Отличное приспособление для тех, кто предпочитает силовые тренировки для верхней части тела. Наполненная водой пластиковая бутылка легко заменит привычные гантели. Ее преимущества перед этими железными собратьями в том, что, во-первых, их легко можно заменить: каждый день вы можете использовать разные бутылки, к примеру, с наклеечками разного цвета или выбирая рисунок в соответствии с вашим настроением. Может, конечно, все это для вас не слишком важно, однако эффект разнообразия достигается — с этим не поспоришь. Во-вторых, пластиковые бутылки в отличие от гантелей, каждый день могут иметь разный вес — смотря сколько воды нальете. К тому же (это уже в-третьих) если такая «гантеля» во время упражнений вдруг упадет на ногу или, того хуже, на грудь, то травмы не будет. А если свалится железная?!

Одним словом, приступаем к тренировке. Как уже было сказано, вес этого спортивного снаряда может быть любым, но лучше начать с небольшого, а когда почувствуете, что упражнения даются легко, можно увеличить вес. Бутылку лучше выбирать такой формы, чтоб у нее была «талия» — так удобнее держать. А все упражнения с легкостью можно позаимствовать у поклонников тренировок с гантелями. Например, из положения лежа поднимать и опускать руки с бутылками. То же можно делать из положения стоя. Если при этом еще и подниматься на носки и опускаться, то в работу, помимо мышц плечевого пояса, включатся и икроножные, что нисколько не лишнее.

А вот еще несколько упражнений, которые можно выполнять как с обычными гантелями, так и с нашими — «водными». Поставьте ноги шире плеч, поднимите гантели (они должны иметь небольшой вес) вверх. Проделайте наклоны вперед с маховым движением рук, напоминающим движения дровосека. Во время наклона делайте выдох, руки пропустите как можно дальше между ногами. Распрямляясь, прогнитесь и сделайте глубокий вдох. Ноги в коленях не сгибайте. Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

Сядьте на стул, ступни ног закрепите около пола за неподвижную опору, руки с гантелями поднимите за голову. Медленно наклонитесь назад, поворачивая туловище влево, — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох, затем проделайте упражнение, поворачивая туловище вправо. Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника.

Также для этих мышц можно проделать следующее упражнение: исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх, выполняйте круговые движения туловищем в левую и правую стороны. В момент прогибания делайте вдох, во время наклона — выдох.

Еще один огромный плюс подобных занятий — укрепление мышц груди. Особенный эффект дает скрещивание рук, поднятых над головой с гантелями.

«Тренажер» третий — замечательный на вкус

«А зовут его… арбуз» — этот детский стишок о предмете, который тоже можно использовать для занятий фитнесом в домашних условиях. Думаю, вы уже догадались, что арбуз в данном случае выполняет роль обычного мяча. Для тренировок лучше выбирать ровные плоды круглой формы, весом не более трех килограммов.

За счет чего достигается больший эффект тренировок, спросите вы? А кто захочет, чтобы арбуз упал — вот вам и ответ на вопрос. Тренируясь с этим полосатым «мячом», вы изо всех сил будет держать его в руках, максимально напрягая при этом все мышцы. Но это отнюдь не означает, что количество упражнений с этим предметом ограничено. Вовсе нет! Давайте рассмотрим некоторые.

Лягте на бок, поднимите прямую ногу под углом около 45 градусов и удерживайте ее вместе с арбузом в области колена несколько секунд. Выполняйте это упражнение 15 раз для каждой ноги — тренируются мышцы внутренней поверхности бедра. Плюс подтягиваются мышцы рук — вы же удерживаете вес одной рукой.

Упражнение второе: лягте на пол, согните ноги в коленях и обнявшись с арбузом, поднимитесь, оторвав лопатки от пола — здорово качается пресс, да и спина работает.

А теперь зажмите арбуз между коленями и поднимайте ноги к груди. Или опускайте их, стараясь коснуться коленями (с зажатым арбузом!) пола. Не забывайте о поворотах, отягощенных сладким «тренажером», подъеме рук и, конечно, покатайте его, как самый обыкновенный мяч, по полу — сначала одной ногой, а потом другой.

А после тренировки разрежьте свой спортивный снаряд на дольки и — с удовольствием съешьте. Вы это заслужили!

Как использовать лестницу для тренировок

Если вы заинтересованы в том, чтобы улучшить свою физическую форму без посещения фитнес-зала, стоит уделить внимание тренировкам на обычной лестнице. Упражнения помогут хорошо проработать мышцы, а также повысят вашу выносливость.

Ходьба или пробежка по лестнице

Начинайте с 5–10 минут и постепенно увеличивайте время тренировки. Обязательно отдыхайте между подходами, а когда ходьба уже перестанет казаться сложной, переходите на бег трусцой.

Попробуйте найти длинный лестничный пролёт. Так вы сможете подниматься по лестнице постоянно в течение нескольких минут, что даст увеличенную нагрузку на мышцы.

Спринт на ступеньках

Если вы в отличной форме, можно сделать более сложное кардиоупражнение на лестнице — спринт. Бегите вверх по лестнице так быстро, как только сможете в течение нескольких минут, затем остановитесь и шагом спуститесь вниз.

Избегайте этого упражнения, если у вас есть проблемы с коленями.

Выпады на лестнице

В дополнение к кардио вы также можете включать в тренировку силовые упражнения. На лестнице отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц.

Выполнение выпадов на лестнице значительно увеличит интенсивность занятий.

Упражнение нужно выполнять точно так же, как и обычные выпады, но вверх. Это даёт большую нагрузку на опорную ногу. В ходе тренировки желательно опустить ногу максимально низко, следя за тем, чтобы опорная нога не уходила за уровень носка. Во время подъёма необходимо переносить вес вперед не на носок опорной ноги, а на пятку.

Бёрпи

Такая тренировка идеально подходит для больших ступенек. Выполнять её нужно на нижней ступеньке, а затем в прыжке вверх оказаться на ступеньке выше. После нужно сделать ещё один повтор, в прыжке возвращаясь на нижнюю ступеньку.

Для правильной техники выполнения нужно встать ровно, потом присесть, упираясь руками в пол, отвести ноги назад в прыжке и при этом опустится на землю, как при отжимании. Из такого положения нужно подняться в положение «планки» с упором на прямые руки, затем подтянуть в прыжке ноги к рукам и максимально высоко выпрыгнуть.

Ползки по лестнице

Для этого упражнения нужно встать на четвереньки, чтобы ноги упирались в пол, а руки на нижнюю ступень. Из такого положения нужно начать ползти вверх по ступенькам так, чтобы нагрузка была на правую руку и левую ногу или наоборот.

Внимание! Если ступени для тренировки низкие, то позволяется перешагивать через несколько из них одновременно.

Румынские приседания

Это вид приседаний, который по технике выполнения ничем не отличается от классических. При упражнении нагрузка на ноги увеличивается за счёт того, что свободная нога стоит не на полу, а опирается на ступеньку. При тренировке спина обязана быть прямой, опорная нога — твёрдо стоять на земле.

Опускать колено нужно максимально низко, при этом опорная нога не может отрываться от пола.

Прыжки на ступеньках

Прыжки отлично подходят для развития силы и выносливости. Для выполнения упражнения следует поставить ноги на ширину плеч, сделав полуприсед, руки завести за спину. Дальше требуется прыгнуть вперёд и вверх на другую ступень. При прыжке от земли нужно вывести руки вперёд или вверх, помогая себе оттолкнуться от земли как можно сильнее и удерживая баланс.

Желательно прыгать аккуратно, приземляясь на пальцы, а при прыжке напрячь мышцы пресса и подтягивать его нижнюю часть высоко к рёбрам.

Итак, упражнения на лестнице считаются одним из лучших видов тренировок, когда требуется добиться эффекта сжигания жира, укрепления нижней части тела — ягодиц, бёдер, икр, а также построения отличного пресса. Наряду с такими преимуществами, это очень полезно для лёгких и сердечно-сосудистой системы.

как правильно заниматься, какие мышцы работают

Тренажер «Лестница» (клаймер) — это машина для кардио. Он отличается тем, что помогает обходиться без ударной нагрузки, и, в отличие от степера, полностью имитирует шаги по лестнице. Да, кардио полезно для здоровья, но мало кто испытывает удовольствие от однообразного хождения по беговой дорожке. Клаймер позволяет имитировать ходьбу по обычной лестнице в подъезде. Он рассчитан на тех, кто хочет похудеть, подтянуть мышцы ног и ягодиц и сжечь много лишних калорий.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Примите положение стоя на ступеньке двигающейся лестницы;
  • Если вы новичок, возьмитесь руками за поручни, и создайте легкий упор, который поможет поддерживать равновесие, но не будет способствовать тому, чтобы вы наклонялись в ту или иную сторону, например, в сторону более развитой руки;
  • Подтяните живот, выпрямите спину, но не отводите плечи слишком сильно;
  • Создайте легкий наклон корпуса вперед;
  • Поставьте работающую ногу на ступеньку выше, включите тренажер, начинайте идти

Движение

  1. Не убирая рук с поручней, выполняйте нашагивание как на обычной лестнице;
  2. Перенесите вес на правую ногу, затем нашагните на лестницу, напрягая бицепс бедра и ягодицу;
  3. Поднимитесь на ступеньку выше;
  4. Снова шагните, но уже другой ногой;
  5. Держитесь руками за поручни, ровно и глубоко дышите;
  6. Продолжайте в том же духе.

Внимание

  • Упражнение лучше выполнять без существенной фиксации рук на поручнях. Достаточно легкой опоры, если атлет справляется с удержанием баланса без нее, это даже лучше. Без опоры движение ног будет более естественным, чем с таковой, поэтому стоит научиться идти в простом ровном стиле;
  • Удерживать спину прямой и не выпячивать живот – основные критерии к эффективности движения в этом упражнении;
  • Не вставляйте колени до щелчка, полное выпрямление в суставе не подходит большинству людей анатомически и требует слишком активного вовлечения в работу.

Рекомендации

  • На ступеньку стоит учиться вставать полной стопой. Это не бег, в котором используются различные техники переката с носка на пятку, и с пятки на носок;
  • Поручни созданы не для того, чтобы висеть на них всей силой организма, а для того, чтобы выполнять роль опоры, если вдруг потеряешь равновесие;
  • Вес во время движения надо распределять как в обычной ходьбе, не стоит наваливаться на колено, или проталкивать его назад;
  • Для степпера лучше выбрать кроссовки с качественной гелевой амортизационной подошвой. Можно брать беговую обувь или для аэробики, это не принципиально;
  • Нужно выполнять вдохи и выдохи исключительно носом. В идеале дыхание должно быть ровным, и не сбивчивым;
  • Аэробная нагрузка измеряется в своей системе координат эффективности. Следует измерять пульс и по нему контролировать нагрузку от тренировки. Возможны два варианта – носить кардиомонитор и измерять пульс при помощи датчиков, расположенных на тренажере

Варианты выполнения

  1. Выпады в шаге через ступеньку. Этот вариант часто используют для того, чтобы разнообразить тренировку ног. Шаги через ступеньку похожи на так любимые современными физкультурниками выпады в шаге. Они позволяют активизировать бицепсы бедер и ягодицы. По технике напоминает обычный шаг, только длина шага естественным образом становится больше;
  2. Шаги вбок, и крест-накрест. Боковые зашагивания – это отличный вариант для проработки отводящих и приводящих мышц бедра, а также для задействования ягодичных. Такие варианты подходят тем, кто устал от обычных силовых тренировок и хочет выполнять работу в интервальном стиле

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Для кардионагрузки обычно считается некорректным описывать работающие группы мышц и так далее. Однако в случае с двигающейся лестницей делают исключение. Ведь ягодицы и бедра на ней прорабатываются отлично.

  • Основные работающие мышцы – ягодичные, бицепсы бедер, икроножные;
  • Вспомогательные – мышцы кора, камбаловидные, мышцы спины.

Плюсы

  • Укрепляет сердце и сосуды;
  • Способствует нормализации обмена веществ;
  • Исправляет гиподинамию;
  • Помогает укрепить мышцы ног и ягодиц тем, кто не стремится к силовой нагрузке;
  • Помогает избавиться от рутины в тренировочных программах;
  • Подходит для тренинга фитнес-бикини и специализации на развитие ягодичных мышц;
  • Может использоваться в домашних условиях:
  • Заменяет ударные виды нагрузки, например, бег и прыжки;
  • Позволяет существенно повысить расход калорий;
  • Увеличивает энергоемкость любого упражнения;
  • Подходит для организации высокоинтенсивной интервальной тренировки

Подготовка к упражнению

  • В кардиотренировке главное выбрать адекватный режим, который подходил бы под ваши тренировочные цели. Если цель состоит в сжигании лишнего жира или восстановлении, тренировка не должна превышать час по времени. Для тех, кто стремится сохранить мышцы и улучшить физические кондиции во время кардиотренировки подходят интервалы. Они не могут длиться не более 20 минут и быть при этом все равно очень эффективными;
  • Прежде чем начинать тренировку, следует выполнить суставную гимнастику. Недостаточно просто разогреть колени и голеностопы, нужно уделить внимание плечам, локтям, запястьям. По 8-9 вращений достаточно;
  • Тренировка должна начинаться в низкой пульсовой зоне, обычно не выше 40 процентов от максимума;
  • Разминка длится 5-10 минут, переход к рабочей интенсивности должен быть плавным, организм должен вработаться в нагрузку;
  • Целью разминки на двигающейся лестнице является постепенное повышение частоты сердечных сокращений. Поэтому для эффективной работы требуется мониторить пульс, и разгонять его медленно. Разминка на двигающейся лестнице происходит в медленном темпе, но с той же высотой шага;
  • На рабочем пульсе проводится только основная часть тренировки, заминка – также проводится на невысоком пульсе. Цель заминки – успокоить сердце.

Правила выполнения

  1. Шаги без опоры – наиболее энергоемкий способ справляться с этим типом нагрузки. Такой вид хождения на степпере исключительно полезен, и подразумевает оптимальную нагрузку. Если человек слегка придерживаться за ручки, это не страшно;
  2. Биомеханика работы руками напоминает движения во время бега, руки двигаются вдоль тела, они достаточно расслаблены, и не помогают, но и не мешают движению;
  3. Колени нельзя вставлять, голеностопы перенапрягать за счет резкого выпрямления;
  4. Амплитуда движения должна оставаться естественной. Шаг выполняется так же, как и в обычной жизни. Следует работать с чуть разведенными носками, мягкими голеностопами и коленями;
  5. Ноги полностью не выпрямляются, даже если выполняется шаг через ступеньку. Стоит отказаться от принудительного увеличения амплитуды движения, если не получается ходить через ступеньку и увеличивать амплитуду движения;

Занятие на двигающейся лестнице || Дисциплина должна быть и в отдыхе


Watch this video on YouTube

Ошибки

  • Слишком согнутая спина;
  • Отрыв пяток и хождение на носках;
  • Обратная проблема – хождение исключительно на пятках;
  • Вывешивание (опора) на поручни;
  • Сутулость, прогибы в грудном и поясничном отделе;

Советы по эффективности

  • Загрузить ягодичные мышцы можно, выполняя после каждого шага мах свободной ногой назад;
  • Некоторые используют «хип серкл» для бедер, то есть круговой амортизатор. Он должен фиксировать ноги в определенном положении и затруднять нашагивание. За счет аморотизатора можно больше задействовать приводящие мышцы бедра и проработать ягодицы;
  • Шаги вбок и вверх с амортизатором некоторыми тренерами приравниваются к полноценной тренировке ягодиц;
  • Уровень сопротивления тренажера можно регулировать. Интервальный стиль нагрузки варьируется в зависимости от того, как установлено сопротивление. Можно делать его максимально большим, и за счет этого прорабатывать мышцы ног и ягодиц больше;
  • Тренировка может быть не самой продолжительной, но расход калорий будет выше за счет более высокого уровня сопротивления;
  • Для аэробной выносливости рекомендуются тренировки на частоте пульса от 85% от ЧСС максимальной, для похудения пульс может быть ниже, но тренировка должна беспрерывно продолжаться более 20 минут, если она выполняется в ровном темпе.

Включение в программу

  • Считается, что для похудения кардио надо выполнять в объеме не менее получаса в день. Это норма рекомендованная ВОЗ. В реальности можно использовать как большую, так и меньшую продолжительность.
  • Обычно кардио делают в свободный от силовой день, и таких тренировок в неделю проводить 2-3. Но это в идеале. В реальности может быть и так, что тренирующийся проводит не более 2 сессий длиной 40 минут в неделю и ему этого хватает. Если применить эту информацию к похудению, тут определяющим фактором является не то, сколько часов человек проводит на тренажере, а то, создает он дефицит энергии или нет.
  • Кардио можно проводить и после силовой, тогда не нужно делать слишком длинные тренировки. Любителям, чтобы не переутомляться, достаточно 20-30 минут.
  • Интервальное кардио на лестнице можно проводить и короткими сессиями в течение 10-12 минут после силовой тренировки, либо в самом начале кардиотренировки. И, наконец, двигающаяся лестница может не быть единственным тренажером, на котором занимается человек и может представлять собой исключительно «разогревочный» или «добивочный» кардиотренажер в зависимости от предпочтений.

Противопоказания

  • Травмы коленных, голеностопных и тазобедренных суставов;
  • Тендиниты, бурситы, воспалительные процессы в мышцах;
  • Заболевания легких, дыхательных путей, болезни сердца, сосудов;
  • Существенный лишний вес при условии слабой техники, когда человек наваливается на колено;

Интересные факты

Это один из наиболее энергоемких тренажеров. За получасовую тренировку можно израсходовать 300 ккал или даже больше, если идти быстро или использовать интервальные режимы работы. За час можно сжечь до 700 ккал. Этот тренажер подходит тем, кто устал или не хочет бегать и по какой-то причине не может заниматься другими  видами кардионагрузки.

Этот тренажер был изобретен в 1983 году на волне всеобщего увлечения аэробикой. Он позволял тратить на 100 ккал больше, чем медленный бег трусцой, поэтому быстро обрел популярность.

Тренажер в нашей стране называют лестница, степмилл или клаймер. Путать со степпером не нужно, последнее – это устройство с независимыми двигающимися педалями.

Чем заменить лестницу

Заменить тренажер можно обычной ходьбой или бегом по лестнице. Иногда люди ходят по эскалаторам в супермаркетах или метро ради кардионагрузки, но это немного отличается и не так безопасно. Поэтому тем, у кого нет доступа к тренажерам, просто рекомендуют спуститься в парадное.

Тренировки на клаймере могут сжечь много лишних калорий, укрепить мышцы ног и ягодиц, и некоторым даже помочь в увеличении ягодиц, и изменении их формы. Поэтому стоит попробовать этот тренажер, если хочется внести в тренинг разнообразие.

топ-5 лучших упражнений для красивых ягодиц

Хочешь стать обладательницей попы мечты? Подтянутой, красивой и аппетитной… Рассказываем, как регулярные элементарные упражнения смогут изменить твою фигуру и даже немножечко – жизнь!

Приседания

Ты уже 100 раз слышала, что приседания помогают прокачать бедра и ягодицы, делают попу подтянутой и сексуальной. Но делаешь ли ты их? Чтобы добиться желаемого результата, нужно каждый день приседать минимум 50 раз, разбив общее количество на 2-3 подхода. Всего лишь месяц регулярных приседаний обеспечит желанное отражение в зеркале со всеми положенными округлостями в нужном месте. За дело! Интересно, как убрать живот и бока? В этом тебе поможет наш предыдущий материал.

Выпады

Еще одно классическое упражнение для попы, о котором все знают, но почему-то не все делают. Выпады замечательно прорабатывают ягодичные мышцы, которые отвечают за внешний вид твоей пятой точки. Делай выпады медленно, чтобы прочувствовать нагрузку. Достаточно трех подходов по 20 выпадов через день, чтобы, во-первых, прочувствовать, как меняется твое тело, а во-вторых, увидеть эти перемены собственными глазами.

Ходьба по лестнице

Не все упражнения на ягодицы являются исключительно силовыми. Кардиоупражнения помогают держать мышцы в тонусе и укрепляют их, поэтому сбрасывать их со счетов не стоит. Самое эффективное занятие для красивой попы – ходьба по лестнице. Это может быть тренажер в зале или ступеньки в подъезде, которые ведут к твоей квартире. Около 10 минут поднимайся по лестнице каждый день, и твоя попа скажет тебе спасибо.

Махи

Если ты не ходишь в спортзал – не проблема, ведь эти упражнения для ягодиц можно делать даже в домашних условиях. Например, махи ногами, которые выполняются стоя на четвереньках, помогли сделать попу красивой и аппетитной многим девушкам, в том числе супермоделям и звездным красавицам. Если будешь выполнять упражнение регулярно, ягодицы приподнимутся, а задняя часть бедра станет более подтянутой.

Бег

Старайся не ограничиваться упражнениями для ягодиц дома и выходи на утренние или вечерние пробежки. Бег укрепляет мышцы ягодиц и станет отличной разминкой перед дальнейшими силовыми упражнениями. Старайся бегать 4-5 раз в неделю, чтобы ягодичные мышцы всегда оставались в отличном состоянии, а ты повышала свою выносливость, укрепляла иммунитет и улучшала настроение. Все еще лень выйти на пробежку? Ноги в руки, и вперед!

Кстати, ты уже слышала о том, что совсем скоро мы устраиваем очень крутое мероприятие? Подробную информацию ищи по ссылке. Встретимся 20 октября на самом ярком и запоминающемся событии от beauty.ua! 

15-минутная тренировка по быстрой лестнице для ягодиц

Лестница - это сложная тренировка, поскольку она сочетает в себе кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, что дает вам отличную аэробную тренировку, одновременно моделируя бедра и ягодицы.

Зарегистрируйтесь и получите ранний доступ к нашему личному приложению для обучения

Это увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает калории и улучшает сердечно-сосудистую функцию, но также считается силовой тренировкой, так как мышцы ног (в первую очередь ягодиц) работают против сопротивления для перемещения веса тела.Чтобы воздействовать на ягодицы, независимо от того, тренируетесь ли вы или просто ходите обычными шагами дома, проезжайте пятками, а не пальцами ног, чтобы снять давление с коленей, и задействуйте мышцы задней части ног.

Большой бонус к тренировкам с лестницей: поскольку они настолько интенсивны, ваша тренировка может быть относительно короче по сравнению с большинством кардиотренировок на беговой дорожке в устойчивом состоянии.

Выполняйте эту быструю кардио-тренировку по лестнице раз в неделю, чтобы повысить интенсивность тренировок, нацелить на ягодицы и сжечь около 150 калорий всего за 15 минут.

Что нужно помнить:

Всегда спускайтесь вниз по лестнице между интервалами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, но сначала избегайте падения лицом. Это самый быстрый способ завершить тренировку.

Рассмотрите возможность использования пульсометра, чтобы отслеживать свою интенсивность. Вам нужно работать с частотой 75–85% от максимальной частоты пульса.

Все лестницы разные, особенно если лестница используется снаружи. У некоторых будут площадки, а для некоторых будет естественнее пропускать лестницу между ними.При необходимости изменяйте и делайте то, что кажется правильным и безопасным.

15-минутная тренировка по лестнице для ягодиц

Минуты 0: 00-3: 00: Разминка

Для разминки регулярно поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в устойчивом темпе.

Минуты 3: 00-5: 00: шаги фигуриста

Лицом к лестнице. Сделайте шаг правой ногой в крайнюю правую сторону от первого шага. Оттолкнитесь от правой ноги и запрыгните на левую ногу, поместив ее в крайнюю левую часть следующего шага. Продолжайте подниматься по лестнице, чередуя стороны.

Минута 5: 00-6: 00: Прыжки из приседаний

Встаньте лицом к лестнице, расставив ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях, чтобы принять положение на корточках. Прорвитесь через ноги, используя руки для импульса для прыжка, обе ноги приземлятся на следующем шаге в положении на корточках. Сделайте паузу, затем повторите движение вверх по лестнице. Приседания должны быть непрерывными, а прыжки небольшими.

Минута 6: 00-7: 00: Подскоки правой ногой

Поднимитесь по лестнице на правой ноге. Постарайтесь не использовать поручень для помощи, а встаньте рядом с ним на случай, если у вас возникнут какие-либо проблемы с балансом.

Минуты 7: 00-8: 00: Подскоки левой ногой

Поднимитесь по лестнице на левой ноге. Постарайтесь не использовать поручень для помощи, а встаньте рядом с ним на случай, если у вас возникнут какие-либо проблемы с балансом.

Минуты 8: 00-10: 00: Ягодичные откаты

Лицом к лестнице. Сделайте первую ступеньку правой ногой. Когда вы продвигаетесь через правую пятку, чтобы сделать шаг вперед, отбросьте левую ногу назад, удерживая ее прямо, чтобы сжать и задействовать ягодичные мышцы. Сделайте следующий шаг левой ногой, продвигаясь через левую пятку, чтобы задействовать ягодичные мышцы, затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы задействовать правую ягодицу.Продолжайте подниматься по лестнице, проезжая через одну пятку и отбрасывая другую, чтобы задействовать ягодицы при каждом шаге.

Минуты 10: 00-13: 00: Выпады

Лицом к лестнице. Поднимитесь на две ступеньки правой ногой. Согните правое колено на 90 градусов, удерживая вес на передней пятке. Сделайте паузу, затем пройдите через правую пятку, чтобы подняться и шагнуть на 2 ступеньки вперед левой ногой. Согните левое колено до 90 градусов и продолжайте подниматься по лестнице.

Минута 13: 00-14: 00: Спринт

Поднимитесь по лестнице столько раз, сколько сможете за 1 минуту.

Минуты 14: 00-15: 00: Отдых

Ходите медленно, чтобы снизить частоту пульса и восстановиться. Если нужно, уделите больше времени.

лучших упражнений для ягодиц: восхождение по лестнице

Лучшее упражнение для ягодиц на этой неделе простое, бесплатное и, надеюсь, поможет вам выйти из гостиной!

На этой неделе вы получите немного кардио-упражнений, потренировавшись на лестнице.

Упражнение: Восхождение по лестнице
Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и сердечно-сосудистая система
Джоли рекомендует: 10 минут подъема по лестнице, делая 2 шага за раз.
Оценка сложности: 2
Оценка эффективности: 9

Во-первых, вам нужно найти место с приличной лестницей. Если вы живете в многоквартирном доме, или рядом есть высокое общественное здание или даже стадион, у вас все готово.

Лучшее упражнение для ягодиц # 24: Восхождение по лестнице

Как правильно двигаться
  1. Делайте 2 шага за раз или столько, сколько вам удобно, сосредотачиваясь на задействовании ягодиц, чтобы подтянуть тело вверх и вперед.
  2. Держите устойчивый темп, чередуя ноги при подъеме. Отдохните при приземлении, если вам нужно перевести дух.
Совершенствуй свою форму
  • Используйте поручень и / или стену, если вам нужно помочь с равновесием (особенно когда ваши мышцы начинают утомляться).
  • Используйте мысленное сосредоточение на задействовании ягодиц, чтобы помочь вам подняться на каждую ступеньку; это снимет нагрузку с ваших квадрицепсов.
  • Стремитесь к медленному и стабильному темпу, пока не улучшите свою форму и равновесие.
Reppin ’It

Подъем по лестнице не является вашим обычным упражнением с подходами и повторениями, поэтому я дам вам рекомендуемое время для этого: попробуйте 10 минут ступенчатого лазания (или больше, если вы чувствуете это!)

Отдыхайте, когда необходимо, и сохраняйте хорошую форму, даже когда ваши мышцы начинают утомляться.

Если вы обнаружите, что ваша техника становится неаккуратной, отдохните немного, пока не выздоровеете. Лучше выполнять меньше упражнений безопасным образом и избегать травм, чем подталкивать себя к небезопасной точке, где вы потенциально можете пораниться.

Лучшее упражнение для тонизирования ягодиц / Фитнес / Упражнения

Тонированный зад - это то, за что вы будете благодарны, если вам когда-нибудь придется надеть что-нибудь тесное или обтягивающее, что подчеркнет форму вашей ягодиц. Бег по лестнице - эффективный способ приблизиться к вашей цели по укреплению ягодиц, потому что это отличная кардиотренировка. Бег по лестнице давно стал популярной тренировкой не только из-за своей эффективности, но и из-за своей дешевизны.Вам не нужно дорогое оборудование, абонемент в тренажерный зал или занятия, чтобы вписаться в свой недельный график. Все, что вам нужно, это хорошие кроссовки, и все готово.

Универсальность

Бег по лестнице - популярный способ подтяжки ягодиц из-за универсальности этого упражнения. Это можно делать как в помещении, так и на улице. Независимо от погоды, всегда можно найти лестницу. Летом вы можете побаловать себя бегом по лестнице на трибуне местной школы или просто сходить в местный парк, чтобы посмотреть, есть ли там лестницы.Если погода плохая или вы не хотите выходить на улицу, вы можете спуститься по лестнице в своем многоквартирном доме или по лестнице в офисном здании во время обеденного перерыва!

Будьте реалистичны

Когда вы бежите по лестнице, не стоит недооценивать объем работы, который вам потребуется выполнить. Это сильно отличается от бега по ровной поверхности, поэтому тренировка становится такой эффективной. Будьте готовы к высокой частоте сердечных сокращений, особенно если вы выполняете упражнение постоянно, чтобы оно было настоящей кардиотренировкой, и ожидайте, что вы потратите пот .Даже если вы ограничите время бега по лестнице до того, что может показаться коротким - скажем, от 15 до 20 минут - это будет непросто. Если вы когда-нибудь наблюдали, как спортсмены бегают по лестнице на трибуне - вверх и вниз, ряд за рядом - вы знаете, что их болезненные выражения на лицах означают, что они чувствуют ожог.

Правильная техника

Правильная техника бега по лестнице важна, чтобы вы могли получить максимальную пользу. Если лестница, по которой вы бежите, не слишком широко расставлена, вам нужно подниматься по лестнице, наступая на каждую другую.Когда вы поднимаетесь по лестнице, двигайте всем телом, а не только ногами. Используйте бедра и не сгибайте ноги полностью, когда бежите по лестнице, чтобы не сильно давить на колени. Наконец, бегите, наступая на носки, а не на пятки.

2 Кардио-тренировки для альпиниста по лестнице

Когда дело доходит до старого верного оборудования для тренировок, подъемники по лестнице находятся в верхней части списка. В них нет никаких излишеств, что делает их простыми в использовании (даже для новичков), но они также могут дать вам потрясающую тренировку для всего тела.

«Подъемник по лестнице - отличное снаряжение для тех, кто ищет эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы с низким уровнем воздействия и дополнительными преимуществами тренировки с сопротивлением нижней части тела», - сказал Идалис Веласкес, сертифицированный персональный тренер / онлайн-тренер и посол чемпиона C9. говорит СЕБЕ. Запрыгивая на этом тренажере даже всего на 30 минут, вы можете сжечь калории, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, а и укрепят всю нижнюю часть тела. Даже ваш пресс получает немного любви. «Ваше ядро ​​также усердно работает, чтобы обеспечить баланс и стабильность каждый раз, когда вы шагаете, не используя ручки», - объясняет Веласкес.

Однако важно убедиться, что вы лазаете в правильной форме. «Этот тренажер лучше всего подходит для тех, кто ищет вызов и может подниматься по лестнице без боли и в вертикальном положении», - говорит SELF Кейт Бишоп, персональный тренер с фитнес-приложением Find Your Trainer по запросу. «Опасность заключается в тенденции наклоняться вперед и опираться верхней частью тела на ручки», - говорит она. Это может помешать работе важных мышц (читай: кора) и привести к нарушению осанки за пределами спортзала.

Поэтому убедитесь, что стоите прямо, и используйте ручки только для равновесия, если это необходимо - не нужно держаться за дорогую жизнь, обещаю.

1. Используйте разные ступенчатые рисунки для нацеливания на ягодицы, бедра и бедра.

«Этот тренажер обеспечивает эффективную тренировку для укрепления ягодиц, поскольку он воздействует на все мышцы ягодиц и бедер: большую ягодичную, среднюю и малую ягодичные мышцы», - объясняет Веласкес. Вы воздействуете на все три мышцы классическим шагающим движением вверх.

Профессиональный совет: ваша степпинг может фактически определить, работаете ли вы в основном с ягодицами или квадрицепсами.Когда вы ставите ногу на следующий шаг, сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться пяткой, чтобы встать, чтобы активировать мышцы задней поверхности ног, объясняет Веласкес. «Если вы толкаетесь подушечками стопы, большее напряжение будет приложено к лобному бедру (также известному как ваши квадрицепсы)».

В приведенной ниже тренировке она предлагает комбинацию различных вариантов шага, чтобы реально воздействовать на мышцы ягодиц и ног со всех сторон - ниже приведены все движения, которые вам нужно знать. Во время разминки и заминки поднимайтесь на каждую ступеньку, как если бы вы поднимались по лестнице », - говорит Веласкес.На других этапах тренировки вы можете увеличивать (или уменьшать) интенсивность до наиболее удобного для вас уровня, изменяя скорость, с которой вы шагаете.

  • Двойные ступени: Пропускайте ступеньки на каждом шагу и чередуйте ноги. «Это поможет сосредоточиться на ваших ягодицах и подколенных сухожилиях. Обязательно отталкивайте пятку, когда стоите».
  • Подъемы ног: Положите ладони на боковые поручни для равновесия, откиньте правую ногу назад и удерживайте ее вверх в течение одной секунды.Затем сделайте шаг вперед и чередуйте ноги, откинувшись назад и сделав шаг вперед левой. Притормози, если нужно поддерживать форму. «Обязательно держите ногу прямо и не выгибайте спину». И не беспокойтесь о том, как высоко поднимается ваша задняя нога.
  • Одиночные ступени: Поднимайтесь на каждую ступеньку, как если бы вы поднимались по лестнице. Постарайтесь держать руки под боком, чтобы усложнить задачу. «Ваши квадрицепсы должны начать гореть ближе к концу двух минут».
  • Пересечение ступеней: Двигаясь в сторону, перекрестите одну ногу над другой, когда вы поднимаетесь на следующую ступеньку.

Тренировка для наращивания ягодиц с помощью StairStepper | ПОПСУГАР Фитнес

Хотите увеличить добычу без тяжелых весов? Эта тренировка от студии Bünda в Лос-Анджелесе для вас. Все, что вам нужно, это StairMaster (или набор лестниц!) И пояс для трофеев, так что будьте готовы наращивать свою заднюю часть. Помните: вы хотите, чтобы тренировка была сложной, но форма - самая важная часть, особенно в вариациях.

StairMaster серии

Направления: Повторите серию StairMaster три раза, всего 15 минут.Увеличивайте уровень на единицу с каждым раундом, но не жертвуйте формой - уменьшайте уровень для вариаций по мере необходимости. Вы хотите, чтобы тренировка была сложной, но форма - самая важная часть, особенно в вариациях. Для напольной серии вам понадобится зеленая мини-тесьма.

1 минута: один шаг

  • Также как подняться по лестнице, шаг за шагом.

1 минута: пропустить шаг

  • Делайте большие шаги, например, поднимайтесь по лестнице двумя ступенями за раз.
  • Это отлично подходит для подколенных сухожилий, но избегайте этого, если у вас есть травмы колена.

1 минута: Боковой шаг вправо

  • Встаньте лицом к машине так, чтобы оба бедра были обращены вправо; возьмитесь за правый руль.
  • Ваша правая нога пересечет вашу левую.
  • Сосредоточьтесь на задействовании внешней правой бедра и ягодиц.
  • Это приподнимет вашу попу сбоку, а также укрепит мышцы, стабилизирующие нижнюю часть спины и колени.

1 минута: боковой шаг влево

  • Поменяйте стороны и повернитесь влево, взявшись руками за левый руль.
  • Ваша левая нога пересечет вашу правую.
  • Сосредоточьтесь на задействовании внешней левой бедра и ягодиц.

1 минута: чередование отдачи

  • Во время движения вы должны наклоняться вперед. Когда вы пропускаете шаг (например, переходите на две ступеньки за раз), поднимите противоположную ногу прямо назад, делая паузу вверху, чтобы почувствовать, как задействованы ягодичные мышцы.
  • Лучше всего на пятом или шестом уровне.

Силовые тренировки серии

Повторите эту схему из пяти упражнений три раза, отдыхая по одной минуте между циклами. Остынь с этими растяжками.

Мои ягодицы выглядят потрясающе! - Сказал любой, кто когда-либо делал эту беговую тренировку

В одной из самых культовых спортивных сцен, когда-либо снятых, Рокки Бальбоа мчится по 72 ступеням Художественного музея Филадельфии и знает, что готов к бою за чемпионство.На то есть веская причина: бег по лестнице - проверенный метод улучшения физической формы. Но что, если ваша цель - пройти 5 км, а не выиграть боксерский поединок - лестница по-прежнему позволяет вам эффективно использовать время?

Да: исследование, опубликованное в журнале British Journal of Sports Medicine , показало, что у молодых малоподвижных женщин, которые перешли от подъема по лестнице из 199 ступенек один раз в день до восьми раз в день, пять дней в неделю, уровень VO2 увеличился на 17 процентов. max, показатель физической подготовки, который можно оценить с помощью Cardio Fitness Score от Fitbit.По словам исследователей, подъем по лестнице в течение 11 минут в день приносит пользу, эквивалентную 36-минутной ходьбе в день в течение 24 недель.

«Подъем по лестнице, как и бег по холму, требует большего толчка коленом, чтобы преодолеть предстоящую ступеньку», - говорит Джон-Эрик Кавамото, силовой тренер и владелец JKConditioning в Сент-Джонс, Ньюфаундленд. «А это требует большей активности четырехглавой мышцы и сгибателей бедра, а также большей взрывной силы от ваших подколенных сухожилий и большой ягодичной мышцы». Это все равно, что выполнять силовые упражнения для увеличения скорости, одновременно нагружая сердце и легкие интенсивной тренировкой сердечно-сосудистой системы.

Другими словами, он быстро подберет вам форму.

Но есть еще одно преимущество: бег по лестнице также сжигает основные калории. Человек весом 150 фунтов, бегущий по лестнице за 30 минут, сжигает 510 калорий. Чтобы добиться такого же сжигания калорий на ровной поверхности, тот же человек должен поддерживать темп 6:30 миль в течение 30 минут.

Еще одна причина подняться по лестнице

Хотя бег по лестнице обеспечивает интенсивную тренировку, он, как правило, довольно легок для тела. Поскольку с каждым шагом вы поднимаетесь на более высокую ступеньку, ваши колени и голени не испытывают таких ударов, как при беге по ровной дороге.

«В этом огромное преимущество бега по лестнице - никаких травм!» - говорит Сьюзи Уолшам, которая восемь раз выиграла Эмпайр Стэйт Ран-ап и ежегодно с 2012 года занимает первое место в рейтинге Всемирной ассоциации бега по башне. проблемы на лестнице. "

Тем не менее, Уолшем рекомендует по возможности спускаться на лифте. Ходьба - не говоря уже о беге - по лестнице может вызвать чрезмерную нагрузку на колени и ахилловы сухожилия.

Как бегать по лестнице

«Чтобы развить максимальную мощность, я рекомендую подниматься по лестнице по два за раз», - говорит Кавамото. Уолшем соглашается, указывая на то, что длинноногие мужчины иногда могут принимать по три за раз.

Вы также можете работать над выносливостью (как мышечной, так и аэробной), делая один шаг за раз и шагая по долгому, устойчивому подъему.

А верхняя часть тела? На соревнованиях башенные гонщики используют поручни для увеличения скорости. Вы можете сделать то же самое, чтобы превратить бег по лестнице в тренировку всего тела.Или избегайте дополнительной помощи, чтобы сосредоточиться на наращивании силы ног.

Тренировки для бега по лестнице

«Поднимаясь по лестнице, вы очень быстро чувствуете дискомфорт», - говорит Стефани Хако, личный тренер и лучший американский бегун прошлого года в гонках по лестницам небоскребов. «Вы должны разбить это на интервалы». Это означает, что вы усердно тренируетесь в течение короткого периода, а затем отдыхаете, прежде чем снова нанести удар.

Для начала она рекомендует пробежать один лестничный пролет, сделать паузу на уровне приземления или стадиона, чтобы отдышаться (и позволить вашему пульсу немного снизиться), а затем подняться на следующий пролет.Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять полный полет, затем выполняйте дополнительные рейсы, пока не пролетите в общей сложности 20–30 минут.

Если вы уже в хорошей форме, бросьте вызов самому себе.

Чтобы развить выносливость, Хуко выполняет тренировку, которую она называет «Час силы». Вот как это работает: поднимитесь по как можно большему количеству лестниц в помещении, спуститесь на лифте на свой начальный этаж, а затем снова поднимитесь наверх. Повторяйте в течение часа. Во время тренировок на выносливость Уолшем стремится пройти от 200 до 300 этажей.

Чтобы ускориться, попробуйте скоростной сеанс Уолшема: в 30-этажном здании пробегите 10 этажей, отдохните 30 секунд, пробегите еще 10, отдохните 30 секунд, а затем бегите последние 10 этажей вверх, прежде чем спускаться вниз. и повторение от трех до четырех раз.

Включая бег по лестнице в свой распорядок тренировки, ограничьтесь двумя тренировками в неделю, из которых только одно будет спринтерским, говорит Кавамото. Например, вы можете выполнить две простые тренировки по лестнице или одну сложную тренировку по лестнице и одну легкую тренировку по лестнице в течение семи дней.Даже такой опытный скалолаз, как Уолшем, обычно тренируется на лестничной клетке только два раза в неделю. «Психологически и физически я не могу выдержать более трех сеансов», - говорит она.

Если у вас есть Fitbit One, Fitbit Charge 2, Fitbit Blaze или Fitbit Surge, убедитесь, что вы отслеживаете пройденные этажи на панели инструментов приложения Fitbit. В вашем устройстве есть датчик высотомера, который может определять, когда вы поднимаетесь или спускаетесь по высоте. Каждый раз, когда вы поднимаетесь примерно на 10 футов, вам засчитывается один этаж.Достигнув 10, 25, 50 этажей или более за один день, вы получите новый значок.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Джонатан Беверли

Джонатан Беверли - писатель-фрилансер и автор книги «Ваш лучший шаг и беги стойко, оставайся голодным».Бывший главный редактор Running Times, он имеет многолетний опыт в спорте. Он пробежал 26 марафонов с лучшим результатом 2:46:04. Джонатан также тренирует кросс-кантри в средней школе.

Одно упражнение, которое вам нужно делать для улучшения ягодиц, и это не приседания

Простой поиск в Pinterest по запросу «как улучшить фигуру» даст множество видов ** тренировок, почти все из которых, я уверен, содержат печально известные приседания.

Конечно, приседания могут помочь с пузырчатой ​​попой, но есть еще одно, более эффективное упражнение, которое вам следует делать: подъем по лестнице .

Ага, старый добрый лестничный пролет (или подъемник по лестнице в тренажерном зале) - реальный путь для получения более подтянутой, четкой попы, которой позавидовал бы любой.

Если вы ищете добычу а-ля Алексис Рен, используйте тренажер по лестнице в тренажерном зале или попробуйте бегать вверх и вниз по лестнице в тренажерном зале, у себя дома или на трибунах в парке вашего района.

Вот краткий список часто задаваемых вопросов, который вы можете прочитать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки по лестнице!

Как правильно пользоваться подъемником по лестнице?

При подъеме по лестнице вы должны держать свое тело в вертикальном положении, а бедра должны располагаться по центру над ногами.Чтобы сделать тренировку более интенсивной, не держитесь за поручни, а лучше качайте руками вперед и назад, как при ходьбе или беге. Еще один совет - прижимайте пятку вниз во время подъема, потому что это активирует ваши ягодичные и подколенные сухожилия, заставляя их работать больше и получать больше пользы.

Какие плюсы использования подъемника по лестнице?

  • Он прорабатывает практически каждый мускул в ноге и придаст вам подтянутые и сильные ноги, а также подтянутую ягодицу.
  • Он отлично подходит для кардиотренировок, потому что увеличивает частоту сердечных сокращений, что сжигает калории.
  • Поскольку вы не поднимаетесь по лестнице, вам нужно будет подняться только наверх. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы забраться на вершину, а затем спуститься вниз, так что вам будет легче встать на колени.
  • Машина отслеживает время и количество сожженных калорий, поэтому вам не придется играть в угадайку.
  • Для тех, кто тренируется бегать по холмам или по пересеченной местности, это может помочь привыкнуть к нему нижнюю половину.

Какие у машины недостатки?

  • Поскольку это тренировка для нижней части тела, она требует большого баланса и часто заставляет людей держаться за поручни.Что неплохо, но если вы опираетесь на рельсы, это может нарушить вашу осанку, заставляя вас наклоняться вперед. Это может вызвать боль в запястьях или плохую осанку.
  • Шаговое движение может быть тяжелым для коленей тем, у кого уже есть проблемы.
  • Давайте посмотрим правде в глаза: подниматься по лестнице в течение длительного времени может наскучить и очень быстро.

Какие еще отличные упражнения для ягодиц?

Если вы не чувствуете себя подъемником по лестнице, вы можете попробовать мостик на одной ноге, гидранты с разгибанием ног, радужные выпады, реверансы или подъемы ног с помощью планки.Фотографии того, как все это сделать, можно найти в Cosmo.

Возможно, вам также понравится

Устали от беговой дорожки? 5 модных способов похудеть, которые вам нужно попробовать

7 восхитительных дополнений, необходимых вашей спортивной сумке, как можно скорее

.