Рецепты завтраки для худеющих рецепты: рецепт приготовления с простой пошаговой инструкцией

Завтраки для похудения – рецепты

Блюдо, съеденное утром, должно быть сытным, энергоемким и, конечно, вкусным. Не менее важна быстрота приготовления. Диетологи считают, что завтрак является самым важным приемом пищи.

Рецепт каши для правильного завтрака для похудения

Утром можно готовить кашу из пшена, овсянки и другой крупы. Многие предпочитают более быстрый вариант – мюсли, которые достаточно просто залить молоком. Научимся готовить вкусную овсяную кашу.

Ингредиенты:

• овсяные хлопья – 3 ст. ложки;
• вода – 100 мл;
• грецкие орехи – 2 шт.;
• фрукты – 2 ст. ложки.

Приготовление

Воду вскипятите, положите хлопья и варите всего 2 мин. Снимите с плиты и подержите под крышкой в течение 5-ти мин. Подавайте с измельченными орехами и кусочками фруктов.

Рецепт завтрака для похудения – омлет в духовке

Яйца являются разрешенными продуктами для диетического питания. Омлет с разными добавками – идеальное блюдо для раннего приема пищи.

Ингредиенты:

• яйца – 6 шт.;
• молоко – 580 мл;
• лук – 1 шт.;
• цветная капуста – 3 соцветия;
• помидор – 2 шт.;
• перец – 1 шт.;
• соль.

Приготовление

Этот рецепт завтрака можно использовать практически на любой диете. Капусту отварите, другие овощи очистите, а затем, все порежьте мелким кубиком. Возьмите форму, влейте в нее немного оливкового масла и выложите овощи. Отдельно смешайте яйца с молоком и положите соль по вкусу. Полученную смесь отправьте в форму и готовьте в духовке при 200 градусах в течение 20 мин.

Йогуртовый коктейль

Этот рецепт полезного завтрака для похудения очень простой и на готовку придется потратить несколько минут. Можно использовать этот коктейль и для перекуса.

Ингредиенты:

• натуральный йогурт – 100 г;
• фрукты – 0,5 ст.;
• сок апельсина – 0,5 ст.;
• пророщенная пшеница – 2 ст. ложки;
• лед – 0,5 ст.

Приготовление

Соедините все подготовленные ингредиенты и смешайте их в блендере. При желании можете для сладости положить немного меда.

 

Статьи по теме:

Овес для похудения – рецепты В рецептах народной медицины для похудения используются разные натуральные компоненты. В этой статье предложены рецепты, в которые входит овес, и рассказывается о том, как именно этот злак влияет на снижение веса.	Гречка для похудения – рецепты Если хотите избавиться от лишних килограммов, тогда стоит изменить свой рацион и включить в него блюда из гречки. В этой статье рассказывается о том, как приготовить гречку для похудения.
Имбирь для похудения в домашних условиях – рецепт Польза имбиря для похудения уже давно доказана. В этой статье рассказывается о том, как использовать имбирь и какие напитки можно употреблять, чтобы избавиться от лишнего веса.	Лен для похудения – рецепт Многие растения обладают уникальными свойствами, которые можно применять для избавления от лишнего веса. В этой статье рассказывается о том, как использовать лен для похудения и какими свойствами он обладает.

 

Диетический завтрак для похудения — рецепты и рекомендации

Вы решили худеть. Прошли долгий и напряженный путь моральной подготовки, собрались со всеми силами, наконец, решили для себя, что пора сбрасывать вес, наеденный годами и месяцами, и твердо выбрали день начала — утро понедельника.

И вот оно настало, а вместе с ним пришел и вопрос — а каким же должен быть диетический завтрак? Он ведь наверняка должен отличаться от привычного всем нам бутерброда с колбасой и чая, пирожков с картошкой или даже тарелки наваристого борща, да, есть те, кто и такие завтраки любит. И первое, что делает человек, решивший сесть на диету, — идет в Интернет, чтобы найти оптимальный рецепт диетического завтрака. Советов масса, если не сказать — миллион, ведь каждая диета предлагает свой вариант ежедневного и еженедельного меню, включая завтрак. Задача худеющего — лишь выбрать, на какой именно диете или системе питания он будет сбрасывать вес и выписать подходящие ему рецепты.

Несмотря на разнообразие вариантов, большинство диетологов и авторов диет сходятся в одном мнении — диетический завтрак для похудения должен быть питательным, включать в себя большее количество калорий, чем обед или ужин, но в то же время быть легкоусвояемым и не вызывать чувства тяжести до самого обеда.

Для этого стоит разобраться в принципах и правилах, на которых строятся самые популярные и модные диеты современности, и уже после этого выбрать самый подходящий для себя вариант.

Правильное питание

Многие люди сомневаются, стоит ли считать правильное питание диетой, ведь это, скорее, система питания и здорового образа жизни, которая, в идеале, призвана войти в жизнь худеющего человека не на несколько месяцев до нужной суммы на весах, а на всю жизнь. Здоровое питание предлагает практически полный отказ от жареной, копченой, соленой, острой пищи, взамен которой в рацион человека входят тушеные, паровые и запеченные продукты и, конечно же, большое количество свежих овощей и фруктов.

Завтрак человека, придерживающегося правильного питания, должен обязательно включать в себя одну треть всего суточного количества калорий, зато его состав может быть самым разнообразным. Это может быть хлеб грубого помола или ржаной, творог, овощи, авокадо, нежирные сыры или диетический омлет на завтрак, в котором всего один желток против нескольких белков яйца или, вообще, только один белок. Это может быть овощной салат, нежирное мясо или рыба, или комбинации этих продуктов. Но большинство, конечно же, выбирает питательный и удивительно полезный диетический завтрак — овсянку, вариантов приготовления которой сотни. Ее можно приготовить с фруктами, орешками, ягодами, отварить или запарить, можно замочить на ночь в йогурте или кефире, добавить бананы или даже варенье. Овсянка в любом виде хороша и полезна.

Диета Дюкана

Диета Пьера Дюкана произвела фурор во всем мире. С ее помощью многие люди, годами страдающие от лишнего веса и невозможности его хоть как-то уменьшить, а подчас и от стремительного увеличения веса после хотя бы пары сброшенных килограммов, смогли похудеть, стать счастливыми и забыть о безразмерных трикотажных штанах на резинке и кофтах семидесятого размера. И хотя диета вызывает много споров среди как худеющих, так и среді докторов, ее невероятную эффективность никто не отрицает.

Диета Дюкана — белковая, в ней почти нет правил, почти нет углеводов и много-много белков. И овощи, конечно же. Сам цикл диеты разделен на три этапа. Атака, когда можно есть только белковую пищу, чередование и закрепление, когда присутствуют овощи и белок, в основном мясо и рыба. Рецепт диетического завтрака тут зависит от того, на каком этапе вы находитесь, и, чтобы не есть одну куриную грудку, придется напрячь фантазию, внося разнообразие в свое меню.

Например, завтрак может быть таким — яйца, рыба и овощи. Полезно и вкусно!

«Система-60»

Любители много и вкусно поесть могут сейчас радостно бежать за тортиками, жареной картошкой и копченой колбасой, и худеть, худеть, худеть! Да, это не шутка и не издевка, именно так можно завтракать, если решили худеть с Екатериной Миримановой — автором этой диеты. Она на ней и похудела аж на 60 килограммов, спокойно кушая на завтрак все, что угодно, и при этом без зазрения совести говоря, что это диетический завтрак! А все потому, что эта система строго расписана по составу того, что можно и нельзя есть. На обед и ужин составлены списки допустимых продуктов и их нужно обязательного смотреть каждый раз, чтобы не сунуть себе в рот кусок запрещенного батона. Зато завтрак оставлен для того, чтобы человек не чувствовал себя обделенным — ешь все, что захочешь! Но помни, что порция должна быть не больше 350 граммов.

Диета «Магги»

Эта диета тоже по большей части белковая, как и диета Пьера Дюкана, но, в отличие от последней, план питания тут разработан по неделям, позволяя привыкать постепенно к тем или иным ограничениям. Ее главное отличие — есть всего два варианта, яичный или творожный, то есть диета довольно жесткая и не каждому подойдет. Ведь есть, например, только яйца в течение нескольких дней — выдержит не каждый, и не любая поджелудочная скажет за это спасибо. Но в обмен на сомнительное влияние на здоровье диета обещает помочь скинуть от десяти килограммов за месяц, согласитесь, звучит очень соблазнительно. Диетические блюда на завтрак тут вряд ли стоит ждать, но многие готовы и не так ограничивать себя, чтобы уменьшить заветное количество сантиметров в талии.

Кремлевская диета

Диета для тех, кто любит заморочиться и посчитать. Она основана на том, что всем углеводам присваиваются баллы или единицы, и в день можно съедать установленное их количество, не больше. В дополнение к единицам углеводов разрешено есть много белка, то есть, мяса, рыбы, яиц, творога, и, конечно же, свежих овощей, ведь они — неоспоримый кладезь клетчатки, лучшего друга каждого худеющего. И можно есть даже такие страшно калорийные вещи, как сало, бекон и плавленый сыр, главное, строго дозировано и не забывая все подсчитывать, ну и, конечно же, наслаждаться жизнью, ведь мало кто может себе позволить съесть на завтрак яичницу с беконом и сыром, и при этом похудеть!

Диета шести лепестков

Одна из самых строгих диет, обещающая за короткий срок сбросить небольшое количество килограммов, идеальный вариант для тех, кто не смог влезть в платье к корпоративу или в купальник за неделю до вылета в отпуск. Радуйтесь, у вас есть способ быстро стать красотками. Просто каждый из этих шести дней придерживайтесь положенной монодиеты, куриной, фруктовой и так далее, и обретете заветное счастье. Диетический завтрак придется выдумывать каждый раз, исходя из дня недели, но терпеть придется недолго.

Диета Протасова

Вкусные диетические завтраки — за этим к Киму Протасову, автору и вдохновителю тысяч похудевших. В девяностых годах прошлого века он перевернул сознание и мировоззрение сотен людей, которые с другой стороны взглянули на свою жизнь и питание. Ведь Протасов предлагает худеть легко, без стресса для организма, при этом изменить ваши пищевые привычки. Питание по Протасову предполагает потребление мяса, рыбы, творога, йогурта в больших количествах, а кисломолочных продуктов еще и в неограниченном количестве. Конечно, во всем стоит знать меру, иначе даже на диетических продуктах вы получите обратный эффект. На завтрак в основном предлагается есть яйца, творог, йогурты, фрукты. Отличным вариантом станет омлет в микроволновке, такой диетический завтрак полезный и вкусный.

Кефирная и гречневая монодиеты

Тут все просто и понятно из названия, на обед, ужин и завтрак предлагается кушать одно и то же, а заодно приправлять это мечтами о стройнеющей талии. Кефирная диета рассчитана на несколько дней, и больше напоминает разгрузочные дни, чтобы избавиться от лишних результатов переедания, скинуть килограмм-полтора за три дня. Можно упростить ее, перейдя на более мягкие кефирно-творожный, кефирно-фруктовый варианты, но суть одна — пей кефир и худей. Отличие же гречневой диеты от обычного поедания всеми любимой гречневой каши в том, что гречку не варят, а запаривают кипятком и оставляют на ночь, и ко всему прочему едят без соли и специй. Зато — в неограниченном количестве. Самый диетический завтрак, для похудения лучше не придумать.

Диета «для ленивых»

Это больше и не диета, а просто уменьшение порций за счет количества выпиваемой воды. Суть простая — перед едой выпиваете 250 миллилитров воды, и, соответственно, на двести пятьдесят грамм меньше съедаете. Идете к своей цели медленно, но верно. А если к этому добавить еще и здоровое питание, то результат будет быстрым и останется с вами надолго. Завтракать на такой диете можно чем угодно, но лучше все-таки выбирать здоровые и вкусные продукты, которые дадут вам силы и хорошее настроение, а не сантиметры на боках и расстройство.

Ошибки диетического завтрака

В резком и внезапном желании похудеть у многих есть всего одна, но главная и страшная ошибка. “С сегодняшнего дня я худею, буду меньше есть, не буду завтракать”. И все. И похудение ваше оборачивается катастрофой, настроение ужасное, килограммы вместо того, чтобы таять, растут и растут, хотя вроде бы вы сделали самое главное, стали меньше есть! Обидно, досадно, к черту диеты! Человек машет рукой и садится есть торт, а ведь цель была так близко. Стоит только правильно позавтракать.

Завтрак — важнейший прием пищи, который дает старт всему дню, и, опуская все объяснения, хотя бы не дает вам в обед съесть двойную порцию, за себя и за того парня.

Совсем не сложно выбрать или придумать диетический завтрак для похудения, рецепты можно взять из конкретной диеты или придерживаясь правильного питания в общем. К тому же есть просто огромное количество рецептов, которые не требуют подготовки больше пары минут. Залейте с вечера овсянку йогуртом, поставьте два разболтанных яйца в микроволновку, пока чистите зубы, нарежьте пару ломтиков нежирного сыра на хлебцы или ржаной хлеб, и завтрак готов. Можно даже подготовить его с ночи, чтобы утром все было готово к вашей трапезе. Не ленитесь, уделите своему здоровью лишние десять минут, перекусите с утра, и вы увидите, как изменитесь вы и вся ваша жизнь.

Интересные рецепты завтрака для похудения — HealthifyMe

Хороший завтрак необходим для правильного начала дня. Он может дать организму необходимые питательные вещества и энергию для оптимального функционирования в течение дня. Кроме того, завтрак имеет решающее значение для всех возрастных групп. Поддерживает рост и развитие детей и подростков. Кроме того, это может помочь взрослым поддерживать здоровый вес и предотвратить хронические заболевания.

Содержание

Завтрак и похудение

Завтрак — самый важный прием пищи за день. Более того, несколько исследований показали, что употребление завтрака связано с потерей веса.

Опубликованное исследование показывает, что завтрак с высоким содержанием белка предотвращает увеличение веса за счет снижения аппетита и ежедневного потребления пищи. Другое исследование показало, что пропуск завтрака положительно коррелирует с ожирением. Некоторые исследования также определяют степень обратной зависимости между пропуском завтрака и увеличением веса.

Хотя доказательства неубедительны, завтрак может быть связан с потерей веса и его поддержанием. Тем не менее, вы должны потреблять питательный завтрак с высоким содержанием белка и цельного зерна и избегать сильно обработанных и сладких вариантов завтрака. Кроме того, регулярные физические упражнения и сбалансированное питание в течение дня имеют решающее значение для достижения и поддержания здорового веса.

Польза завтрака

1. Завтрак обеспечивает необходимое топливо для оптимального функционирования мозга и тела.
2. Питательный завтрак может улучшить когнитивные функции, память и концентрацию, а также снизить риск слабоумия.
3. Может помочь регулировать аппетит и предотвратить переедание в конце дня.
4. Завтрак помогает поддерживать здоровый вес. В результате здоровый завтрак может предотвратить хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.
5. Никогда не следует пропускать завтрак, так как это может привести к перееданию в течение дня. Кроме того, это может способствовать набору веса.
6. Питательный завтрак может помочь отрегулировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и снизить риск высокого кровяного давления.
7. Завтрак необходим для предотвращения потери мышечной массы и поддержания здоровья костей. Богатый белком завтрак может обеспечить вас аминокислотами для поддержания и восстановления мышц.

Макросы идеального завтрака

• Углеводы: 45–55 %
• Белки: 15–25 %
• Жиры: 20–35 %
• Клетчатка: 5–10 г
• Натрий: менее 400 мг 90 020

Следует отметить, что эти проценты может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и целей. Поэтому проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, чтобы определить идеальное распределение макронутриентов для ваших нужд.

Идеальный завтрак для снижения веса

С высоким содержанием белка

Белок является важным питательным веществом, которое помогает снизить вес, особенно если он включен в сбалансированный завтрак. Согласно исследованиям, белок помогает дольше оставаться сытым и довольным, снижая вероятность переедания или перекусов высококалорийными продуктами в конце дня. Он также требует больше энергии для переваривания, чем углеводы и жиры, что может немного увеличить скорость метаболизма и сжигание калорий.

Хорошими источниками белка для завтрака являются яйца, греческий йогурт, творог, орехи и семена. Тем не менее, важно сбалансировать потребление белка с другими группами продуктов и выбирать постные источники белка, чтобы избежать чрезмерного потребления калорий. Включение белка в ваш завтрак может способствовать здоровому снижению веса, сохраняя при этом энергию и чувство сытости в течение дня.

Богатые клетчаткой

Завтраки, богатые клетчаткой, могут быть отличным выбором для тех, кто хочет похудеть. Согласно исследованию, клетчатка помогает замедлить пищеварение и сохраняет чувство сытости. Таким образом, это может помочь предотвратить переедание и перекусы в конце дня, что может способствовать увеличению веса. Кроме того, клетчатка может помочь регулировать уровень сахара в крови, что также может помочь уменьшить тягу к еде и способствовать достижению целей по снижению веса.

Некоторые хорошие источники клетчатки на завтрак включают цельнозерновые хлопья или тосты, овсянку, фрукты, орехи и семена. Стремитесь к потреблению не менее 5 граммов клетчатки на порцию, чтобы максимизировать пользу.

Низкое содержание сахара

Согласно исследованиям, выбор продуктов для завтрака с низким содержанием добавленного сахара является важным фактором, который следует учитывать при попытке похудеть. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара могут привести к резким скачкам и падениям уровня сахара в крови, вызывая у вас усталость и голод, и, скорее всего, в течение дня вы будете хотеть сладких закусок. Вместо этого следует выбирать цельные продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые содержат натуральные сахара и необходимые питательные вещества, такие как клетчатка и витамины.

Будьте внимательны к упакованным продуктам для завтрака, таким как хлопья, батончики мюсли и ароматизированный йогурт, которые могут содержать много сахара, даже если они кажутся полезными. Чтобы уменьшить потребление сахара, приготовьте завтрак, используя цельные ингредиенты и натуральные подсластители, такие как сухофрукты и их свежеприготовленное пюре, такое как пюре из фиников.

Сбалансированные питательные вещества

Сбалансированный по питательным веществам завтрак, включающий различные группы продуктов, необходим для снижения веса. Планируя свой завтрак, включите в него цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, постный белок и полезные жиры. Выбирая сбалансированный завтрак с различными продуктами, богатыми питательными веществами, вы можете поддерживать свои цели по снижению веса и чувствовать себя энергичными в течение всего утра.

Завтрак, включающий овсянку, ягоды, миндаль и греческий йогурт, содержит углеводы, белки и полезные жиры, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными до обеда. Другим вариантом может быть омлет с яйцами, грибами, шпинатом и ломтиком цельнозернового тоста. Этот прием пищи содержит множество витаминов, минералов и клетчатки, а также белок, который поможет вам оставаться сытым и избежать переедания в конце дня.

Исследования показывают, что выбор низкокалорийного завтрака для похудения может быть эффективной стратегией создания дефицита калорий и содействия снижению веса. Тем не менее, баланс между снижением потребления калорий и обеспечением достаточного количества энергии для подпитки вашего дня очень важен.

Низкокалорийный завтрак может вызвать у вас чувство голода и неудовлетворенности, что увеличивает вероятность переедания позже. Чтобы найти низкокалорийный завтрак, который вам подходит, сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами, которые обеспечивают объем и сытость без лишних калорий.

Резюме

Белки, клетчатка, низкое содержание сахара, сбалансированные питательные вещества и небольшое количество калорий необходимы для завтрака, чтобы похудеть. Белок и клетчатка помогут вам почувствовать себя сытым, а низкое содержание сахара снижает тягу к еде. Сбалансированный завтрак с различными продуктами, богатыми питательными веществами, способствует снижению веса и дает энергию. Выбор низкокалорийного завтрака, который также богат питательными веществами, необходим для создания дефицита калорий и чувства сытости. Здоровый завтрак может дать толчок вашему дню и помочь вам достичь целей по снижению веса.

Рецепты завтрака для похудения

Moong Dal Chilla

Вкусный, полезный индийский блин. Мунг дал — хороший источник белка, жизненно важного для поддержания и наращивания сухой мышечной массы. Белок также увеличивает чувство сытости и помогает похудеть. Кроме того, мунг дал с низким содержанием жира, что делает его полезным вариантом завтрака для тех, кто хочет похудеть. Мунг дал богат необходимыми витаминами, минералами.

Ингредиенты

• Мунг дал (желтые бобы мунг), замоченные на 4–5 часов: 1 стакан
• Мелко нарезанный лук: ½ стакана
• Натертая морковь: ¼ стакана
• Нарезанная кинза: ¼ стакана
• Зеленый перец чили, нарезанный (необязательно ): 1
• Тертый имбирь: ½ ч.л.
• Соль по вкусу
• Порошок красного перца чили (по желанию): ½ ч.л.
• Порошок тмина: ½ ч. л. 94 Инструкции
  1. Промытый мунг дал и смешать с водой, чтобы сделать жидкое тесто.
  2. Добавьте в тесто лук, морковь, кинзу, зеленый перец чили, имбирь, соль, порошок красного перца чили (по желанию) и порошок тмина и перемешайте.
  3. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием или таву на среднем огне и добавьте масло. №
  4. Налейте половник теста на сковороду и равномерно распределите его, чтобы получился тонкий блин.
  5. Готовьте несколько минут, пока низ не станет золотисто-коричневым, затем переверните и готовьте еще пару минут.
  6. Повторите то же самое с оставшимся тестом, чтобы приготовить больше чили.
  7. Подавать горячим с чатни или творогом.

  Овощная упма

  Овощная упма — пикантное блюдо индийского завтрака, приготовленное из манной крупы, овощей и специй. Овощная упма — низкокалорийное блюдо, и одна порция овощной упмы (около 100-150 граммов) содержит всего около 150-200 калорий. Кроме того, овощная упма богата клетчаткой, которая улучшает пищеварение и предотвращает переедание.

  Овощи в упме, такие как лук, морковь, горох и бобы, богаты питательными веществами. Добавляйте или исключайте овощи, регулируйте уровень специй и даже экспериментируйте с различными злаками, такими как овес, лебеда или дробленая пшеница, чтобы сделать блюдо более питательным и интересным. Вы можете сделать его более сбалансированным, добавив в рецепт проростки, нарезанный кубиками панир или тофу.

  Ингредиенты
  • Манная крупа (суджи или рава): 1 чашка
  • Лук, мелко нарезанный: 1
  • Морковь, нарезанная: ¼ чашки
  • Горох: ¼ чашки
  • Рубленая фасоль: ¼ стакана
  • Семена горчицы
  • Семена тмина: 1 ч. л.
  • Урад дал: 1 ст. ложка
  • Чана дал: 1 ст. 0020
  • Листья карри: 2- 3
  • Соль по вкусу
  • Масло: 1 столовая ложка
  • Вода: 2 стакана
  • Нарезанная кинза для украшения
  Инструкции
  1. Сначала разогрейте масло в сковороде или кадай на среднем огне. Затем добавьте горчицу, тмин, урад и чана дал. Позвольте им плескаться в течение нескольких секунд.
  2. Добавьте нарезанный лук, зеленый перец чили, тертый имбирь и листья карри. Обжаривайте, пока лук не станет прозрачным.
  3. Добавьте нарезанную морковь, фасоль и горох. Хорошо перемешать и готовить 2-3 минуты.
  4. Затем добавьте 2 стакана воды и немного соли. Доведите до кипения.
  5. Убавьте огонь до минимума и медленно добавляйте манную крупу в кастрюлю, постоянно помешивая, чтобы не было комочков.
  6. Готовьте смесь 2-3 минуты, помешивая, пока вода не впитается и упма не приготовится.
  7. Теперь выключите огонь и накройте кастрюлю крышкой. Дайте упме постоять 5 минут, чтобы она впитала ароматы.
  8. Наконец, украсьте нарезанной кинзой. Подавать горячими с чатни, творогом или пахтой.

  Овсяное идли

  Овсяное идли — это здоровое и питательное блюдо индийского завтрака с овсянкой, манной крупой и йогуртом.

  Овсяные идли — это низкокалорийное блюдо, приготовленное из овса, который по своей природе низкокалориен. Одна порция идли из овса содержит всего около 100-150 калорий. Овес является хорошим источником клетчатки. Кроме того, это блюдо с низким содержанием жира, которое может помочь вам оставаться в пределах ежедневного потребления жиров. В нем используется минимальное количество масла, и он является отличной альтернативой традиционным вариантам завтрака с высоким содержанием жира, таким как парата или пури. Вы можете попробовать разные варианты, добавляя различные комбинации овощей, ростков и семян.

  Ингредиенты
  • Овсяные хлопья: 1 стакан
  • Манная крупа: 1 стакан
  • Натуральный йогурт: 1 стакан
  • Нарезанная морковь: ¼ стакана 90 020
  • Измельченная фасоль: ¼ стакана
  • Измельченная кинза: ¼ стакана
  • Зеленый чили, нарезанный (по желанию): 1
  • Тертый имбирь: ½ ч. л.
  • Соль по вкусу
  • Пищевая сода: 1 ч. л.
  • Масло: 1 ст. л. 19 семян тмина: 1 чайная ложка
  • Урад дал: 1 столовая ложка
  • Чана дал: 1 столовая ложка
  • Листья карри: 2-3 шт.
  • Вода по мере необходимости
  Инструкции
  1. Поджарьте овсяные хлопья на сковороде на среднем огне. Делайте это в течение 2-3 минут или пока они не станут слегка коричневыми. Охладите и измельчите их в мелкий порошок с помощью блендера.
  2. В миске смешать молотые овсяные хлопья, манную крупу, йогурт, нарезанную морковь, фасоль, кинзу, зеленый перец чили, тертый имбирь и соль. Хорошо перемешайте.
  3. Постепенно добавляйте воду, чтобы получилась консистенция жидкого теста. Отложите на 10-15 минут.
  4. Теперь разогрейте масло в сковороде или кадай на среднем огне. Добавьте горчицу, тмин, урад-дал, чана-дал и листья карри. Позвольте им плескаться в течение нескольких секунд.
  5. Затем добавьте в тесто темперирующий состав и хорошо перемешайте. Добавьте пищевую соду и перемешайте, пока тесто не станет пенистым.
  6. Затем смажьте формочки маслом и вылейте тесто в каждую формочку.
  7. Готовьте идли в пароварке или скороварке в течение 10–12 минут или до тех пор, пока зубочистка, вставленная в центр, не станет чистой.
  8. Наконец, снимите идли с тарелок и подавайте горячим с самбаром и кокосовым или томатным чатни.

  Поха

  Поха, или расплющенный рис, — популярное блюдо на завтрак в Индии. Poha легко усваивается и является хорошим вариантом для тех, у кого проблемы с пищеварением. Он очень низкокалорийный. Овощи в поха содержат необходимые питательные вещества, такие как витамин С, фолиевая кислота и калий. В то же время арахис является хорошим источником белка и полезных жиров. Ростки, вареные бобовые, панир или тофу в этом рецепте также могут добавить большое количество белка.

  Ингредиенты:
  • Плоский рис (poha): 2 стакана
  • Мелко нарезанный лук: 1
  • Горох: ¼ стакана
  • Нарезанная морковь: ¼ стакана
  • Измельченная фасоль: ¼ стакана
  • Семена горчицы: ½ чайной ложки
  • Семена тмина: ½ чайной ложки
  • Имбирь, тертый: ½ дюйма
  • Зеленый перец чили, нарезанный (по желанию): 1
  • Листья карри: 2–3
  • Порошок куркумы: ¼ чайной ложки
  • Соль по вкусу
  • Масло: 1 столовая ложка
  • Жареный арахис (по желанию): 1 ст. л.
  • Нарезанная кинза для украшения
  Инструкции
  1. Промойте расплющенный рис в сите под водой в течение 1-2 минут. Слейте воду и отложите в сторону.
  2. Затем нагрейте немного масла в сковороде на среднем огне. Затем добавьте семена горчицы, семена тмина и листья карри. Позвольте им плескаться в течение нескольких секунд.
  3. Добавьте нарезанный лук, зеленый перец чили, тертый имбирь и обжаривайте, пока лук не станет прозрачным.
  4. Добавить нарезанную морковь, фасоль и горох. Хорошо перемешайте и готовьте 2-3 минуты или до мягкости.
  5. Добавьте порошок куркумы и соль по вкусу. Хорошо перемешать.
  6. Добавьте промытый расплющенный рис и жареный арахис (если используете). Хорошо перемешайте.
  7. Теперь накройте кастрюлю крышкой. Продолжайте варить на медленном огне в течение 3-4 минут, пока поха полностью не приготовится.
  8. Затем выключите огонь и дайте поха настояться 5 минут.
  9. Наконец, украсьте нарезанной кинзой. Подавайте горячим с творогом или пахтой в качестве питательного варианта завтрака.

  Меры предосторожности

  Когда дело доходит до завтрака для похудения, следует помнить о некоторых мерах предосторожности. Во-первых, не пропускайте завтрак вообще, так как это может привести к перееданию в течение дня. Кроме того, будьте осторожны с размерами порций и избегайте переедания, даже если вы потребляете здоровую пищу.

  Исследования показывают, что также важно избегать обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара, так как они могут способствовать увеличению веса и скачкам сахара в крови. Вместо этого сосредоточьтесь на цельных, богатых питательными веществами продуктах, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и нежирные источники белка. Кроме того, следите за своим режимом завтрака, чтобы поддерживать здоровые привычки и не пропускать приемы пищи. Наконец, обратите внимание на воду; пить много в течение дня. С идеальным, хорошо сбалансированным завтраком вы можете поддержать свои цели по снижению веса и поддерживать здоровую, питательную диету.

  HealthifyMe Suggestion

  Вы всегда спешите по утрам и изо всех сил пытаетесь найти полезные и сытные идеи для завтрака? Посмотрите не дальше, чем на яичницу-болтунью за одну минуту! Просто взбейте большое яйцо в миске, которую можно использовать в микроволновой печи, добавьте нарезанные кубиками помидоры, перец чили, кинзу и нарезанный лук для вкуса и питательных веществ, 2 столовые ложки обезжиренного молока и приправьте солью и перцем по вкусу. Поставьте в микроволновку на максимальную мощность на 1 минуту и ​​вуаля! Этот вкусный и легкий завтрак идеально подходит для напряженного утра и зарядит вас энергией на весь день. Другими быстрыми завтраками могут быть овсяные хлопья на ночь или смузи, приготовленные из овсяных хлопьев, молока или йогурта, фруктов, орехов и семян.

  Заключение

  Здоровый завтрак может значительно помочь в потере веса. Вы можете запустить свой метаболизм и снизить общее потребление калорий, выбрав богатые белком, клетчаткой и низкокалорийные продукты, такие как яйца, овес и смузи. Крайне важно помнить о размерах порций и избегать обработанных и сладких продуктов. Питательный завтрак не только способствует похудению, но и помогает поддерживать общее состояние здоровья и самочувствия. Сделайте завтрак своим приоритетом и начните свой день со здоровой ноты.

  Заявление об отказе от ответственности: Целью этой статьи является просто распространение знаний и повышение осведомленности. Он не предназначен для замены медицинских консультаций от профессионалов. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с нашими сертифицированными диетологами Здесь .

  Часто задаваемые вопросы (FAQ)

  В: Какие есть рецепты полезных и вкусных завтраков для похудения?

  A: Некоторые полезные и вкусные рецепты завтрака для похудения включают овсянку с фруктами и орехами, упму, поха, овсянку идли, тост из авокадо с яйцом-пашот и яичницу-болтунью с овощами. Эти варианты обеспечивают хороший баланс белков, клетчатки и полезных жиров, чтобы вы оставались сытыми и довольными в течение всего утра, а также помогают поддерживать цели по снижению веса.

  В: Сколько калорий должен содержать завтрак для похудения?

  A: Количество калорий, которое должен содержать завтрак для похудения, зависит от нескольких факторов, таких как возраст, пол, вес, рост и уровень активности. Однако, как правило, здоровый завтрак для похудения обычно должен составлять от 300 до 500 калорий. Этот диапазон обеспечивает достаточно энергии и питательных веществ для питания вашего тела в течение дня без превышения ваших ежедневных целей потребления калорий.

  В: Что лучше для похудения – завтрак с высоким содержанием белка или клетчатки?

  О: Завтраки с высоким содержанием белка и клетчатки полезны для похудения. Кроме того, они помогают вам оставаться сытыми и довольными, обеспечивая вас необходимыми питательными веществами. Тем не менее, завтраки с высоким содержанием белка более эффективны для похудения, так как белок способствует сытости и уменьшает чувство голода. Таким образом, сбалансированный завтрак с белком и клетчаткой является лучшим подходом для достижения и поддержания целей по снижению веса.

  В: Являются ли смузи хорошим завтраком для похудения?

  О: Смузи может быть хорошим вариантом завтрака для похудения, если он приготовлен из полезных ингредиентов и сбалансирован по макронутриентам. Отличный смузи для похудения должен содержать белок, клетчатку, полезные жиры, а также фрукты и овощи с низким содержанием сахара. Очень важно помнить о размерах порций и избегать добавления слишком большого количества подсластителей или высококалорийных ингредиентов, таких как ореховое масло или жирные молочные продукты. Смузи может быть удобным и питательным вариантом завтрака для похудения. Тем не менее, выбор правильных ингредиентов и контроль потребления калорий имеют важное значение.

  В: Могу ли я есть яйца на завтрак, если я пытаюсь похудеть?

  О: Яйца — полезная, питательная и сытная добавка к завтраку, если вы пытаетесь похудеть. Яйца богаты белком, который помогает вам оставаться сытым и довольным в течение всего утра и снижает вероятность переедания в конце дня. Нужно сочетать яйца со здоровыми гарнирами, такими как овощи или тосты из цельного зерна, и избегать высококалорийных добавок, таких как сыр или бекон.

  В: Какие есть рецепты низкоуглеводных завтраков для похудения?

  A: Некоторые рецепты низкоуглеводных завтраков для похудения включают овощные омлеты со шпинатом, грибами и сыром, пудинг из семян чиа с ягодами и орехами, греческий йогурт с огурцами и копченым лососем, а также блинчики из миндальной муки с ягодами. Все эти рецепты содержат мало углеводов и много белка и полезных жиров, что делает их отличным вариантом для тех, кто хочет сократить потребление углеводов, но при этом насладиться сытным завтраком.

  В: Как я могу убедиться, что мой завтрак для похудения держит меня сытым до обеда?

  О: Чтобы ваш завтрак для похудения оставался сытым до обеда, включите в свой рацион белки, клетчатку и полезные жиры. Например, вы можете сочетать яйца с похой или упмой, чтобы увеличить содержание белка. Точно так же добавьте в омлет овощи, такие как шпинат или капуста. Вы также можете поэкспериментировать с овсянкой, орехами и семечками. Кроме того, питье большого количества воды по утрам помогает бороться с чувством голода.

  В: Нужно ли пропускать завтрак, чтобы похудеть?

  О: Пропуск завтрака не рекомендуется в качестве стратегии снижения веса, так как это оказывает противоположное влияние на обмен веществ и общее состояние здоровья. Пропуск завтрака повышает вероятность переедания в конце дня или выбора нездоровой пищи из-за повышенного чувства голода и тяги к еде. Тем не менее, завтрак также запускает ваш метаболизм и обеспечивает необходимые питательные вещества и энергию для вашего дня. Вместо того, чтобы пропускать завтрак, выбирайте здоровые и сбалансированные варианты, поддерживающие ваши цели по снижению веса.

  В: Какие есть рецепты приготовления завтрака наперед для похудения?

  A: Некоторые рецепты завтрака для похудения включают овсяные хлопья на ночь с фруктами и орехами, яичные маффины с овощами и сыром, пудинг из семян чиа с ягодами и миндальным молоком, йогуртовые парфе с мюсли и фруктами без сахара, а также завтрак. буррито с яичницей, овощами и нежирным сыром. Эти рецепты можно приготовить заранее, что позволит легко приготовить полезный и сытный завтрак в напряженное утро. Они также уравновешивают белок, клетчатку и полезные жиры для достижения целей по снижению веса.

  В: Могу ли я есть овсянку на завтрак, если я пытаюсь похудеть?

  О: Овсянка — отличный вариант завтрака, если вы пытаетесь похудеть. Овсянка является хорошим источником клетчатки, которая помогает вам оставаться сытым и довольным в течение всего утра, снижая вероятность переедания в конце дня. Важно выбирать простые или несладкие сорта и избегать высококалорийных добавок, таких как сахар, сироп или масло. Вы можете сделать овсянку вкуснее и питательнее, посыпав ее свежими фруктами, орехами, молотым кардамоном или корицей. Это питательное и сытное дополнение к плану завтрака для похудения.

  Источники исследований

  1. «Сокращение потребления сахара» молодыми женщинами, не соблюдающими диету: влияние на качество питания в будние и выходные дни, Магдалена Члапка-Матиасик

  https://www.ncbi.nlm. nih.gov/pmc/articles/PMC6213198/

  2. Пищевой белок – его роль в насыщении, энергии, потере веса и здоровье Маргриет С. Вестертерп-Плантенга

  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ 23107521/

  3. Влияние клетчатки на насыщение и потребление пищи: систематический обзор Мишель Дж. Кларк

  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/

  4. Оптимальные стратегии диеты для снижения веса и поддержания потери веса, автор Ju Young Kim

  https://www. ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC8017325/

  5. Доза делает яд: сахар и ожирение в США – обзор Самира Фарука

  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles /PMC6959843/

  16 рецептов полезных яиц для похудения

  Изменено: 10 марта 2023 г. by TheDiabetesCouncil Team · Этот пост может содержать партнерские ссылки ·

  Яйца — полезная пища; с таким большим количеством белка и полезного жира, хранящимся всего в одном крошечном яйце, трудно представить, что яйца не входят в полноценную, богатую белком диету.

  Они не только богаты питательными веществами, включая витамины А и В12, но и снижают риск сердечных заболеваний. Для тех, кто надеется похудеть, яйца необходимы для здорового питания, так как высокое содержание белка делает их более сытной пищей, которая в конечном итоге потребляет меньше калорий. Если вы не любитель яиц, возможно, сейчас самое время дать им шанс.

  В дополнение ко многим преимуществам яиц белок также является важным компонентом любого плана по снижению веса. Диеты с высоким содержанием белка связаны с повышенным чувством сытости, что означает, что вы чувствуете себя сытым в течение более длительных периодов времени и с меньшей вероятностью переедаете.

  Одним из эффективных способов следить за потреблением белка и общим питанием является использование приложений для питания, таких как Lasta — Fasting App. Приложение предоставляет персонализированные планы питания, воду, отслеживание прерывистого голодания и другие полезные инструменты, которые помогут вам легче достичь целей по снижению веса.

  Убедившись, что вы потребляете достаточное количество белка, наряду с другими необходимыми питательными веществами, вы будете на пути к более здоровому и счастливому себе.

  Яйца, несомненно, являются основным продуктом завтрака, но это не единственное блюдо, в котором яйца могут играть главную роль, и есть так много способов приготовить яйцо, помимо стандартной яичницы. Яичная пицца, яичный суп, боулы из киноа и фриттаты — это лишь некоторые из блюд, в которых яйца являются основным белком, и их можно есть в любое время дня. Ознакомьтесь с нашим списком из 16 рецептов полезных яиц для похудения, чтобы узнать о некоторых из лучших рецептов, которые подчеркивают это чудо в скорлупе.

  Содержимое

  • 1. Шакшука из белой фасоли с фетой
  • 2. Яичные маффины
  • 3. Яичный омлет с полезными вегетарианскими рецептами
  • 4. Запеченные яйца по-мексикански
  9001 9 5. Яйца с джемом и лепешки с фетой и травами
  • 6. Цветная капуста Бенедикт
  • 7. Авголемоно (греческий лимонно-яичный суп)
  • 8. Омлет из черной фасоли с вегетарианской начинкой
  • 9. Буррито на завтрак с гарниром из сладкого картофеля
  • 10. Легкая сырная пицца Socca Breakfast
  9001 9 11. Теплый салат на завтрак
  • 12. Безглютеновый картофельный пирог с заварным кремом
  • 13. Кесадилья с яйцом, беконом и авокадо
  • 14. Чилакилес с кочхуджаном
  • 15. Испанский картофельный омлет
  • 16. Тыква с желудями и запеканка из чечевицы и яиц

  1.

  Шакшука из белой фасоли с фетой

  Если вы никогда раньше не готовили шакшуку, попробовав этот рецепт, вы непременно добавите его в свой еженедельный план питания. Яйца-пашот в насыщенном томатном соусе полны аромата и могут быть съедены на завтрак, обед или ужин.

  25 минут 350 калорий Easy

  Healthy

  Получите сейчас: Шакшука из белой фасоли с фетой.

  2. Кексы с яйцом

  Кредит: www.wellplated.com

  Кексы с яйцом — это быстрый и простой способ получить много белка в небольшой порции, а еще лучше для тех утра, когда вы бежите к двери и нет времени что-то делать. Приготовьте их в воскресенье и храните в холодильнике в течение недели в качестве быстрого и питательного завтрака или перекуса.

  40 минут 350 калорий Легко

  Без глютена Полезно

  Получите сейчас: яичные кексы.

  3. Полезная вегетарианская яичница-болтунья

  Фото: www.everydayeileen.com

  Если яичница-болтунья — ваш любимый утренний омлет, увеличьте его питательную ценность горстью свежих овощей.

  20 минут 200 калорий Easy

  Healthy

  Получите сейчас: Healthy Veggie Egg Scramble.

  4. Запеченные яйца по-мексикански

  Кредит: domesticsuperhero.com

  Одна сковорода — все, что вам нужно для этих мексиканских запеченных яиц. Это острое блюдо с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка идеально подходит для завтрака или ужина.

  30 минут 200 калорий Легко

  Здорово

  Получите сейчас: Мексиканские запеченные яйца.

  5. Яйца с вареньем и лепешки с фетой и травами

  Фото: www.bonappetit.com

  Яйца на тостах — это здорово, но яйца с фетой и зеленью на мягкой лепешке гораздо вкуснее.

  10 минут 300 калорий Easy

  Healthy

  Получите сейчас: яйца с джемом и лепешки с фетой и травами.

  6. Цветная капуста Бенедикт

  Кредит: www.delish.com

  Яйца Бенедикт — любимое блюдо воскресного бранча, но они могут оказаться очень тяжелой тарелкой после английского кекса, голландского соуса, яиц и ветчины. ушел. Добавьте котлету из цветной капусты к стандартному английскому маффину, чтобы придать забавный вид классическому блюду.

  30 минут 400 калорий Легко

  Здоровый

  Получите это сейчас: Цветная капуста Бенедикт.

  7. Авголемоно (греческий лимонно-яичный суп)

  Фото: www.themediterraneandish.com

  Если вы не знакомы с Авголемоно, самое время познакомиться с ним. Яйца, приправленные курицей и лимонным соком, придают этому супу богатую кремовую текстуру, что делает его максимально комфортным блюдом.

  35 минут 400 калорий Легко

  Без глютена Полезно

  Получите сейчас: Авголемоно (греческий лимонно-яичный суп).

  8. Омлет с черной фасолью и овощами

  В этот белковый омлет можно добавить практически все, что вы захотите, от индейки и ветчины до целой связки свежих овощей.

  20 минут 330 калорий Легкий

  Без глютена Здоровый

  Получите сейчас: Омлет из черной фасоли с овощами.

  9.

  Буррито на завтрак с бататом

  Предоставлено: thefoodiephysician.com

  Портативный завтрак на ходу не обязательно должен поступать из автомобильного окна. Эти буррито на завтрак наполнены ароматом — приготовьте большую партию в воскресенье и разогревайте их каждое утро в течение недели.

  55 минут 350 калорий Легкий

  Здоровый

  Получите это сейчас: буррито на завтрак с гашишем из сладкого картофеля.

  10. Easy Cheesy Socca Breakfast Pizza

  Кредит: www.cottercrunch.com

  В названии есть завтрак, но вы можете есть эту вкусную пиццу в любое время дня. Эта беззерновая пицца с ананасом, беконом, яйцом, луком и сыром вкусна и питательна.

  40 минут 350 калорий Easy

  Health

  Получите это сейчас: Easy Cheesy Socca Breakfast Pizza.

  11. Теплый салат для завтрака

  Фото: www.cottercrunch.com

  Салаты для завтрака — это нечто особенное, особенно с жареным яйцом. Добавьте столько фруктов и овощей, сколько хотите, чтобы сделать этот утренний салат очень питательным началом дня.

  20 минут 200 калорий Easy

  Healthy

  Получите это сейчас: теплый салат на завтрак.

  12. Безглютеновый пирог с оладьями

  Credit: joyfoodsunshine.com

  Этот простой и сытный рецепт легко приготовить заранее, гарантируя вам идеально приготовленный завтрак или ужин без хлопот. Сочетайте с гарниром, чтобы добавить немного зелени к еде.

  50 минут 140 калорий Легкий

  Безглютеновый Полезный

  Получите сейчас: Безглютеновый пирог с оладьями.

  13. Кесадилья с яйцом, беконом и авокадо

  Кредит: www.recipetineats.com

  Кесадилья на завтрак с яичницей-болтуньей — это классика, так почему бы не сделать ее еще лучше, добавив в кесадилью целое яйцо?

  20 минут 350 калорий Легкий

  Здоровый

  Получите сейчас: яйцо, бекон и кесадилья из авокадо.

  14. Чилакилес с кочхуджан

  Фото:healthnibblesandbits.com

  Это основное блюдо мексиканского завтрака наполнено невероятным вкусом и специями корейской приправы кочхуджан.