Как выполнять две тренировки в день по бегу
У каждого любителя бега, который хочет добиться высоких результатов, наступает такой момент, когда возникает возможность и желание начать тренироваться два раза в день.
Два раза в день тренируются все профессионалы и многие любители высокого уровня. Потому что одной тренировки для таких результатов уже не хватает. В сегодняшней статье я расскажу особенности двух тренировок в день по бегу.
Содержание статьи:
- Когда переходить на две тренировки в день по бегу
- Сколько должно быть тренировок, когда тренируешься 2 раза в день
- Как чередовать нагрузки
- Кому имеет смысл переходить на две тренировки в день
Первое, что вы должны знать, это то, что если у вас нет хотя бы года регулярных беговых тренировок по 5 раз в неделю, то пока вам рано выполнять две тренировки в день. Очень важно, чтобы организм был готов выполнять такую нагрузку.
В обратном случае спустя неделю, максимум две, вы начнете чувствовать утомление, будут появляться мелкие травмы, которые постепенно начнут перерастать в серьезные. У вас пропадет всякое желание бегать и в итоге вместо 2х тренировок в день, вы не будете проводить ни одной.
И это я не утрирую. Если ваш организм будет не готов к такому объему, то он именно так и отреагирует.
Кроме того, даже имея годовой стаж тренировок, не стоит сразу все дни в неделе тренироваться по два раза в день. Достаточно будет для начала ввести два дня по две тренировки. Через неделю или две, когда организм уже адаптируется к этой нагрузке, введите 3 день с двумя тренировками. Спустя неделю еще один день. И спустя месяц, полтора, вы уже сможете тренироваться полноценных 11 тренировок в неделю. Почему 11 а не 14 расскажу в следующем абзаце.
Сколько должно быть тренировок, когда тренируешься 2 раза в деньМаксимальное количество беговых тренировок не должно превышать 11 в неделю.
Формула проста. Один день в неделе у вас должен быть отдых. Это не обязательно лежание на диване. Лучше всего делать отдых активным. Например, поиграть в волейбол или сходить в бассейн, покататься на велосипедах или сходить в поход.
И еще один день в неделе надо выполнять одну тренировку за день, а не две. Этот день будет днем с малой нагрузкой. Он будет идти после одной из самых тяжелых тренировок, чтобы организм быстрее восстановился.
Как чередовать нагрузкиЕще статьи, которые будут интересны начинающим бегунам:
1. Техника бега
2. Сколько надо бегать
3. Когда проводить контрольные тренировки по бегу
4. Как делать заминку после тренировки
Чередовать нагрузки, если вы тренируетесь 2 раза в день, нужно точно также, как при тренировках один раз в день. То есть за тяжелой тренировкой всегда должна идти легкая.
То есть, если вы утром пробежали темповой кросс, то вечером желательно сделать медленный восстановительный бег.
На следующее утро не нужно делать опять тренировку на выносливость. А стоит сделать тренировку на скорость, или силовую подготовку для тренировки мышц. То есть не должно быть такого, чтобы два дня подряд шло две тяжелых тренировки одной направленности.
Если вы тренируетесь не 11 раз в неделю, а например, 7, то значит в любом случае 1 день полноценный отдых, а две тренировки будете проводить два раза за неделю. При этом остальные дни все равно будут идти также, как и в случае с 11 тренировками. Просто та тренировка, которая могла бы быть восстановительной, у вас будет отсутствовать, вместо нее отдых.
Также не забывайте, что даже при двух тренировках в неделю нельзя, чтобы подряд шли две тяжелые тренировки. Особенно, если вы еще не успели восстановиться от предыдущей. То есть вполне можно устроить за день две легких тренировки. Например, пробежать два медленных кросса. В этом не будет никакой ошибки.
Кому имеет смысл переходить на две тренировки в деньЕсли вы готовитесь к сдаче нормативов по бегу, которые даже слабее 3 взрослого разряда, то вам нет никакого смысла выполнять 2 тренировки в день.
Вы вполне сможете достичь нужного результата занимаясь и один раз в день.
На две тренировки стоит переходить только тем, кто собирается выполнять разряды, начиная от 2 взрослого и выше, независимо от дистанции. Конечно, если вы просто любите бегать, и хотите посвящать ему еще больше времени, при этом не претендуя на разряды, то это уже от вас зависит, переходить на две тренировки в день или нет. Но в любом случае, наработайте для начала хотя бы год бегового стажа, чтобы переход на две тренировки прошел для вас без последствий.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.
ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Автор публикации
Вы тренируетесь дважды в день? Прочитайте эти плюсы и минусы
Если вы помешаны на фитнесе и можете буквально весь день провести в спортзале, эта статья обязательна к прочтению. Многие люди тренируются два раза в день, чтобы поддерживать свою физическую форму, но безопасно ли это? Вы когда-нибудь советовались со специалистом, стоит ли вам тренироваться дважды или нет? Физическая сила и уровень физической подготовки каждого человека различны, и то, что работает для одного, может не подходить для другого человека. Точно так же, если человек тренируется два раза в день и получает пособие, это не означает, что вы также можете получить пользу от того же.
Хотя физические упражнения полезны, но чрезмерные физические нагрузки могут оказать негативное воздействие на организм. Сможет ли ваше тело выдержать двухчасовые упражнения, зависит от многих факторов, например, от того, какие упражнения вы выполняете и какую работу выполняете в течение дня. В наше время, когда у людей нет времени заниматься спортом даже один раз, некоторые люди настолько помешаны на фитнесе, что тренируются 2 раза в день. Если вы также увлекаетесь фитнесом, читайте дальше, чтобы узнать, как эта практика влияет на ваше тело.
Кто может заниматься дважды в день?
Среди людей распространено убеждение, что чем больше они тренируются, тем лучше они становятся. Упражнения — это один из способов держать наше тело в форме. Но это не значит, что вы продолжаете тренироваться в спортзале по много часов в день каждый день. Тренировки два раза в день обычно рекомендуются спортсменам, спортсменам и борцам.
Нормальным людям может быть вредно выполнять высокоинтенсивные тренировки, особенно два раза в день. Вы должны знать правил безопасного выполнения упражнений , чтобы не получить синяк. Расскажем о плюсах и минусах, связанных с этим.
Читайте также: 20-минутный план тренировок для занятых мам
Каковы недостатки тренировок два раза в день?
Два раза в день можно выполнять легкие упражнения или тренировки с низкой интенсивностью. Но если вы выполняете тяжелые упражнения или выполняете упражнения высокой интенсивности, вы можете подвергаться риску травм и внутреннего износа.
Если ваше тело не привыкло к тяжелой работе и вдруг вы тренируетесь по много часов в день, ваше тело входит в «стрессовое состояние». В этом состоянии увеличивается частота сердечных сокращений и кровообращение в организме. Также вызывается гормональный баланс. Таким образом, вы должны делать тренировки в соответствии с возможностями вашего тела.
Длительные тренировки также могут повлиять на продолжительность вашей жизни .
Риск растяжения мышц также высок, если вы выполняете несколько тренировок в день. Это может быть очень болезненно и опасно. Это может вызвать другие проблемы, такие как острая боль, трудности при ходьбе и повреждение позвоночника.
Читайте также: Тренировки дома — научитесь выполнять упражнения с помощью домашних вещей
Когда упражнения полезны в обоих случаях?
Если вы действительно хотите уделять время своему фитнесу два раза в день, то вот советы для вас:
- Разделите свои тренировки на дневные и ночные категории.
- В течение дня вы можете ходить в спортзал и выполнять свои обычные тренировки, в том числе кардио, силовые тренировки, силовые тренировки и т. д.
- Вечером выполняйте легкие упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание или другие виды спорта. Это также будет держать ваше тело активным, не оказывая на него дополнительной нагрузки.
Читать больше статей из раздела Упражнения и фитнес
Можно ли принимать предтренировочный комплекс дважды в день?
Для заядлых энтузиастов фитнеса тренировки два раза в день могут быть нормой. Это может означать прием перед тренировкой перед обеими тренировками. Но можно ли принимать перед тренировкой два раза в день?
Не рекомендуется принимать предтренировочный комплекс два раза в день, так как многие предтренировочные комплексы дозированы, и две порции потенциально могут вызвать проблемы со здоровьем.
Предтренировочные комплексы, вызывающие проблемы со здоровьем, сильно зависят от фактических доз каждого ингредиента в составе предтренировочных комплексов. Не каждый ингредиент опасен, если принимать его дважды в день. Итак, я собираюсь дать вам знать, на какие ингредиенты обратить внимание.
Можно ли принимать перед тренировкой два раза в день?
Обычно не рекомендуется принимать предтренировочный комплекс два раза в день.
Но это также зависит от предтренировочной добавки и дозировки ингредиентов. Большинство предтренировочных комплексов, по крайней мере, хороших, дозируются адекватно, чтобы обеспечить преимущества от ингредиентов. Это отлично подходит для одноразового использования перед тренировкой.
Однако прием второй порции потенциально может привести к большим дозам ингредиентов, которые могут вызвать осложнения. Например, широко распространено мнение, что привычное употребление кофеина в дозах более 500-600 мг в день может привести к значительному риску для здоровья [1] , особенно у женщин.
Кроме того, многие предтренировочные комплексы содержат большое количество ниацина (также известного как витамин B3). Средняя доза в 100 лучших предтренировочных комплексах составляет 25,8 мг [2] . Поскольку верхний дневной предел в 35 мг был связан с осложнениями для здоровья, такими как повреждение печени , прием перед тренировкой два раза в день может быть не очень хорошей идеей.
Наконец, предтренировочный комплекс длится до 6 часов. Поэтому слишком близкое расположение может вызвать у вас нервозность.
Можно ли принимать креатин дважды в день?
Креатин можно принимать два раза в день, но толку от него не будет. Вам нужно всего 2-5 г креатина в день, чтобы максимально насытить мышцы. Принимая креатин два раза в день, вы удваиваете свою порцию, фактически тратя креатин впустую.
Если вы принимаете креатин перед тренировкой, вам не нужно снова принимать креатин. Только в те дни, когда вы не принимаете предтренировочный комплекс.
Сколько раз в день можно принимать перед тренировкой?
Вы должны принимать перед тренировкой только один раз в день. Если предтренировочный комплекс не сильно недодозирован, вы можете принимать его два раза в день. Тем не менее, вы хотели бы сделать это с предтренировочными комплексами без стимуляторов, так как большое количество кофеина не идеально.
Можно ли принимать перед тренировкой, а не тренироваться?
Вы можете принимать предтренировочные комплексы и не тренироваться.
Я сделал это сам, если мне нужно было быстро забрать меня. Тем не менее, я бы не стал делать это привычкой, потому что вы не хотите привыкать.
Сколько раз в неделю можно принимать перед тренировкой?
Вы можете принимать перед тренировкой каждый день недели, если вы тренируетесь каждый день. Чтобы не привыкнуть к предварительной тренировке, было бы полезно не принимать ее, когда вы не тренируетесь.
Резюме
По возможности избегайте приема предтренировочных комплексов два раза в день, за исключением случаев, когда предтренировочный комплекс содержит ограниченное количество ингредиентов и стимуляторов. Я оценил Power Coffee от Paleo Pro как лучший органический предтренировочный комплекс, который был бы отличным вариантом для приема два раза в день, поскольку активным ингредиентом являются молотые кофейные зерна, и его содержание составляет всего 150 мг на порцию.
