Профицит и дефицит. В чём разница, и зачем это нужно?
HumanWorkoutDietBodyBeauty
202113Aug
By DailyCelestial
Блог
0 комментариев
Related posts
202104Jun
Какое влияние планет на здоровье и биоритмы человека?
Астрология напрямую связана с биоритмами человека, ведь планеты как массивные составляющие Солнечной системы распространяют волны, которые имеют отношение к нашему самочувствию и поведению. Звезды нес…
Подробнее
202111Jun
Как работает астрология красоты?
Указание на красоту в гороскопе Красота в астрологии вещь очень относительная, потому что не имеет четких граней или конкретного набора качеств. Понятие красоты универсальное, что подтверждают слова С…
Подробнее
202118Jun
Значение домов и планет в астрологии
Дома в астрологии так же важны, как и времена года, что отвечают за полный жизненный цикл природы. Они дают целостную картинку полей деятельности человека, которые видны при разборе его натальной карт.
..
Подробнее
202125Jun
Топ-7 знаменитостей, которые верят в астрологию
В мире довольно знаменитостей, которые заинтересованы в персональных гороскопах или прогнозах. Они приходят за помощью к астрологам, чтобы разрешить важные жизненные вопросы. Звезды хотят знать про бл…
Подробнее
Перед тем, как рассматривать профицит и дефицит калорий необходимо сразу упомянуть про одну фундаментальную вещь: дефицит и профицит имеют смысл только при соблюдении баланса белков, жиров и углеводов. То есть, если вы задались целью набрать мышечную массу, честно считаете калории и стабильно соблюдаете их профицит, однако едите в основном только углеводы – масса нарастать не будет (либо будет очень медленно).
Потому что, без поглощённых белков организму неоткуда будет брать материал для создания новых тканей. То же касается и дефицита: в погоне за стройным телом не нужно забывать про соблюдение баланса БЖУ, иначе, игнорируя, например, жиры, вы рискуете подорвать свой иммунитет.
Профицит калорий – это состояние организма, во время которого в него поступает больше калорий, чем вы их тратите. Таким образом создаётся некий избыток энергии. Этот избыток будет превращаться в мышечную массу (если при соблюдении профицита заниматься спортом) или в жировые отложения (если просто соблюдать избыток калорий, и больше ничего не делать). Один из основных вопросов, который себе задают люди, решившие соблюдать профицит калорий: как посчитать калории?
Всё достаточно просто – если вы занимаетесь спортом, то помните про среднюю норму калорий для своего возраста и употребляйте их в 1.2-1.5 раза больше, чем нужно (в зависимости от того, насколько у вас интенсивные тренировки):
· Для 14-18-летних: 1800-2300 ккал в день;
· Для 18-30-летних: 2200-2800 ккал в день;
· Для 30-50-летних: 2000-2600 ккал в день;
· После пятидесяти лет: около 2000 ккал в день.
Можно пойти и по более профессиональному пути и использовать специальные формулы (для получения более точной информации):
1.
Формула Миффлину-Сан Жеору. Для мужчин: вес * 10 – возраст * 5 + рост * 6.25 + 5; Для женщин: вес * 10 – возраст * 5 + рост * 6.25 — 161;
2. Формула Харриса-Бенедикта: Для мужчин: вес * 13.75 – возраст * 6.775 + рост * 5.003 + 66.5; Для женщин: вес * 9.563 – возраст * 4.676 + рост* 1.85 + 655.1.
Дефицит калорий – это состояние организма, когда в него поступает меньше калорий, чем необходимо, вследствие чего он начинает сжигать свои внутренние запасы жиров, уменьшая тем самым вес человека. Рассматривая вопрос о том, как правильно создать дефицит калорий, чтобы похудеть, можно сказать следующее:
Во-первых, не сокращайте себе рацион больше, чем на 10-20% от нормы, так как в отличие от профицита (в рамках которого вся дополнительная энергия просто уходит в новые мышцы). При дефиците вы буквально лишаете своё тело питания и, если избыток будет слишком высокий, это отразится напрямую на вашем здоровье.
Во-вторых, даже в периоды дефицита, всё равно придерживайтесь сбалансированного питания.
При нехватке калорий это даже важнее, чем при их избытке из-за стресса организма. Не нужно постоянно питаться только орехами, водой и авокадо – ничего хорошего из этого не выйдет, так как вы не будете получать достаточное количество пищевых волокон. Спектр микроэлементов, в результате такого питания, будет очень ограничен.
Мы рассмотрели и разобрались в том, что такое профицит и дефицит калорий и как его подсчитывать. По моему, не плохой обзор получился! Вы как считаете?
Более подробную и детальную информацию можно узнать у Нике Хелге — wellness коуча Daily Celestial, которая уже больше 20 лет придерживается гармоничного питания и здорового образа жизни.
Компания Daily Celestial
App Store | Google Play
профицит калорий это — 18 рекомендаций на Babyblog.ru
Мотивации пост.
Я сегодня злая. Очень. Во-первых, целенаправленно устроила на выходных читмил и поплатилась: со вчерашнего дня не отходила от белой комнаты.
Такая реакция организма ожидаемая: когда ты сидишь на чистой пище, то канцерогены, жиры и вообще профицит калорий имеют убийственную силу в их хаотичном применении. Я бываю на читмиле раз в месяц и всегда потом тяжело восстанавливаюсь… Но, спасибо, Масленица, что закончилась… А то постоянные друзья, поездки на кладбища, блинные гуляния и прочие гастрономические извращения. Вкусно — да, но потом так тяжело… У меня часто спрашивают, когда я все успеваю? Мой ответ прост: я ничего не успеваю)) Но пытаюсь, по-этому сплю по 4-6 часов в сутки (этого делать категорически нельзя, тут я вам не пример!), и на таком сумасшедшем ритме рано или поздно организм даёт сбой. В итоге вчера я уснула в 3 часа ночи и проснулась сегодня в 18:00… Думала, что умерла и попала в рай… Но нет же… Вторая причина моей злости быстро вернула меня на бренную землю… В Вотс Ап пришли пару сообщений, на которые я даже отвечать не буду, дескать, не очень удобное ведение проекта и вообще выкладывать фотки жирных животов стыдно, это же каждый может зайти в дневник и посмотреть.
.. Ёкарный бабай, а по пляжу вам ходить не стыдно? А перед семьёй, друзьями, мужем ночью ходить не стыдно??? Стыдно не фотки выкладывать, стыдно — быть в теле гиппопотама и стыдно не любить себя. Что касается проекта: сайт Бебиблог, любезно предоставивший бесплатно свою площадку для реализации моего первого проекта, к сожалению, технически не предусмотрен для таких вещей. Поэтому приходится писать много, разными постами, но все основные посты для участниц собраны в заглавном посте моего дневника. Вам выложено питание от двух диетологов, выбирай и питайтесь, задавайте вопросы, диетолог отвечает практически он-лайн, скоро у нас первое взвешивание! Вам выложено задание от психолога, сегодня-завтра она лично его разберёт с вами и даст свои рекомендации. Вам выложены мотивационные посты по красоте и уходу за собой, рецепты выкладываю каждый день, и, что не делает ни один организатор такого проекта, я сама начала с вами своё перевоплощение: начала бегать. Я не могу сейчас писать вам питание, так как я не ДИПЛОМИРОВАННЫЙ специалист, я только учусь и скоро получу сертификат.
Мне приходит много сообщений от богатых дам за деньги сделать им меню и комплекс упражнений, я отказываю всем, потому что я в проекте и я участвую в нем вместе с вами! Я сама прохожу этот пусть вместе с вами, со слезами и сопелями и звонками маме: я так больше не могууууууу, я болеюююююю… Но знаете, что ответила мне мама? » — Тогда ты свинья. Тряпка. Тогда ты такая же, как все, кто отказался от своих слов. Очередная балаболка. На тебя столько людей смотрят, а ты всего лишь жопу свою от дивана оторвать не можешь… Не звони мне, стыдно за тебя…»
После этого чудесного разговора с мамой я выпила две таблетки обезболивающего (голова очень болела) и выползла из дома… 9 вечера, темно, холодно, все едят дома вкусные жирные вещи, пьют вино, молодцы такие, а Ксюша еле живая побежала… Бегу, бегу я такая… И пока злилась на себя и на всех вокруг поняла, что вместо 30 минут пробежала 45 и сделала свой рекорд и что самое важное, девочки, за все чуть более 5 км бега я ни разу не остановилась.
.. В первый раз было около 10 остановок продышаться… Я бежала к дому на крыльях… По спине струился тёплый пот, его капли омывали моё лицо, а самая большая, что свисала с носа, грозила превратиться в льдинку… А я бегу счастливая… Ведь ещё 45 минут назад мне хотелось все бросить и зарыться под одеяло спать дальше, а сейчас потной грязной и запыхавшейся я чувствую себя победителем. Королевой. Я могу все, честно. Я научилась ломать себя. И теперь меня никто не сломает.
Я забила на семью, на ребёнка, на любимого человека, лишь бы сделать это проект. Каждый день я встречаюсь с людьми, которых мне посылает бог, которые предлагают свою помощь и свои подарки вам — победительницам! Ну неужели нельзя попотеть чуть больше месяца и получить в подарок к тонкой талии брендовую сумку, чтобы глаза у подруг из орбит вылезли?
Попробуйте и вы не писать, что вам некогда, вы чего то не понимаете, что то не нравится.. Нам всем всегда что то не нравится, это от лукавого. Я задумала этот проект, чтобы сделать из вас счастливых женщин.
Чтобы вы радовали себя и свою семью, чтобы ваши мужья под восхищённое взгляды друзей с ленцой так говорили: «Да да, это моя… Да, живем уже лет 10 вместе… Надоела? Ты придурок? Посмотри на эту женщину: она может надоесть?»
Чтобы ваши дети, когда вы подходите к детскому садику, смотрели из окна и чуть завидев вас кричали: «МАМА, это моя мама!». А другие дети, прильнувшие к окну, особенно девочки, шёпотом говорили: «Так это же принцесса…» А в мечтах представляли себя такой в будущем…
Я хочу, чтобы вы каждое утро улыбались своему отражению. Чтобы расстраивались только из-за того, что любимые брюки безбожно большие… Ну, как огорчались.. С ехидством))) И с грустью отдавали брюки более полным подругам.
Следуйте нашим правилам, следуйте нашему питанию, следуйте советам психологам, читайте мои разделы о красоте, мотивирующие посты, дневник бега, пост о спонсорах и скоро (очень скоро) пост о тренировках. Вы все можете сами, мы не сделаем за вас ничего, только поможем.
Включайте голову и начинайте работать. Вас ждут великие победы.
Я не хочу никогда больше быть такой.
Я хочу оставаться такой и быть ещё лучше. А вы?
Понимание того, как и когда использовать избыток калорий и дефицит калорий?
Понимание того, как и когда использовать Избыток калорий и Дефицит калорий?Мы слышали слова, ограниченные вокруг, однако понимание того, как и когда использовать избыток или дефицит калорий в вашем рационе, может сделать разницу между максимальной потерей жира и лучшим набором сухой мышечной массы.
Избыток калорий (дополнительная пища в рационе) Пример использования избытка часто можно увидеть в диета для силовых спортсменов и бодибилдеров , так как их основной целью является стимулирование мышечного роста и силы. Излишек можно эффективно использовать в сочетании с программой тренировок, направленной на изменение формы тела для придания ему более стройного вида.
Диеты с избытком оказались более эффективными, чем диеты, достигающие только поддерживающего уровня (сбалансированного потребления калорий) для роста сухой мышечной массы.
Рекомендуемый излишек должен быть на 5-10% больше, чем ваш базовый уровень метаболизма (ежедневная потребность в энергии) и должен позволять избытку калорий направляться на рост, а не откладываться в виде жира. При использовании профицита запасы жира могут увеличиться, поэтому обязательно потеряйте жир до того, как это будет реализовано, если вы беспокоитесь о лишнем нежелательном весе.
Профицит идеально подходит для людей, у которых есть проблемы с «прибавкой в весе» , так как это почти наверняка произошло бы из-за неправильного манипулирования потреблением и расходом калорий. Удостоверьтесь, что ест чистую пищу и восполняет лишние калории за счет источников с высоким содержанием белка. Это не повод злоупотреблять едой (еда на вынос, продукты с высоким содержанием сахара), чтобы достичь цели по калориям, иначе это приведет к обратным результатам в виде накопления большего количества жира.
Примечания
- Идеально подходит для тех, кто изо всех сил пытается набрать вес с высоким содержанием белка
Дефицит калорий — наиболее распространенная дисциплина в фитнес-индустрии. Дефицит калорий — это когда ваше тело потребляет меньше калорий, чем тратит на поддержание своего тела и повседневную деятельность.
Неизвестно многим… Небольшой процент вашей активности повлияет на общие потребности вашего тела, так как основной расход калорий идет на поддержание состояния организма. Это не способствует бездействию, но предполагает, что ежедневные потребности в калориях не будут сильно различаться у людей одинакового размера. Нахождение вашего BMR и расчет уровней активности могут дать вам прямое число, с которого можно начать уменьшать количество калорий.
Снижение ежедневной потребности на 10-20% должно быть эффективным, что обычно составляет около 200-500 калорий.
При снижении калорий мы советуем сначала убедиться, что вы понимаете все питательные вещества, которые вы потребляете в своем рационе, и двигаться к источникам здоровой пищи, а не к общему сокращению калорий, что может иметь серьезные последствия для питания.
Снижение веса на 1 фунт в неделю эквивалентно сокращению на 500 калорий в день. в среднем 2500 калорий в день для мужчин и 2000 калорий в день для женщин, большинству людей рекомендуется практикующими врачами из-за здоровья и безопасности. Этот метод должен иметь баланс между потерей калорий за счет упражнений и уменьшением потребления калорий за счет диеты. Одно нельзя делать без другого . Важно убедиться, что вы не переводите свое тело в режим голодания на длительные периоды времени. Всегда консультируйтесь с лечащим врачом, когда вносите изменения в свой рацион по поводу избытка или дефицита S.
Примечания
- Идеально подходит для использования жировой ткани (тканевого жира)
- Не используйте дефицит в течение длительного периода времени 900 34 Небольшой процент потерь от упражнений по сравнению с BMR (ежедневные потребности в питании)
- Трудно увеличить Мышечная масса по сравнению с избыточной
- Необходимо изучить содержание питательных веществ в рационе, прежде чем уменьшать его «волей-неволей»
Ниже приведены несколько видеороликов, которые помогут лучше понять свой рацион.
Видео: Майк Терстон – Расчет макросов
…
Видео: Джеймс Смит – Приоритеты питания
P.S. Если вам интересно узнать о персональных тренировках или аренда студии в PT Workspace, с которой вы можете связаться [электронная почта защищена]. Кроме того, почему бы не взглянуть на некоторых персональных тренеров, которые уже работают с нами здесь.
Избыток калорий: что это такое? Это наращивает мышцы?
Что такое профицит калорий
Проще говоря, профицит калорий — это когда вы потребляете больше калорий с пищей , чем сжигаете за счет поддержания функций организма и общей производительности.
Как вы, наверное, уже знаете, калории — это тип полезной энергии, получаемой при употреблении пищи и напитков.
Но чтобы по-настоящему понять положительные и отрицательные последствия избытка калорий, нам придется изучить нечто, называемое 9.0003 Уравнение энергетического баланса .
Что такое уравнение энергетического баланса?
Уравнение энергетического баланса — это уравнение, которое определяет, приобретаем ли мы, теряем или сохраняем ткани тела. Для простоты и для целей этой статьи мы будем приравнивать изменение ткани тела к изменению массы тела.
Если бы у вас была минутка, чтобы прочитать нашу статью о дефиците калорий, вы бы узнали, что, когда ваше тело находится в состоянии дефицита калорий в течение определенного периода времени, ваше тело будет искать альтернативный источник топлива.
Накопленный жир будет основным источником топлива.
Так что бы вы себе представляли, если бы вместо этого бросили свое тело в царство профицита калорий?
Верно.
В течение периода времени, в течение которого ваше тело остается в избытке калорий, результатом будет увеличение массы тела за счет накопления дополнительной ткани тела.
Зачем кому-то это делать?
Если бы вы были охотником-собирателем, жившим 10 000 лет назад, у вас были бы все основания стремиться к профициту калорий!
Ваше окружение было бы крайне непредсказуемым, питание часто было бы скудным, а хранение продуктов было бы довольно сложным без помощи холодильника (и прохладных, темных кладовых).
В этом случае вы, вероятно, хотели бы накопить все возможные жировые отложения.
Однако с помощью прогнозов погоды, супермаркетов и холодильников/морозильников жизнь стала… проще.
Нам все еще нужен профицит калорий?
Ну и да и нет.
Для начинающих заниматься силовыми тренировками и физическими упражнениями в целом можно одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу за счет небольшого дефицита калорий. Однако для тех, кто более опытен в области силовых тренировок, больше необходимо увеличение калорийности.
Мы обсуждаем эту концепцию более подробно в нашей статье о Body Recomposition (скоро).
Если ваша основная цель состоит в том, чтобы со временем набрать сухую мышечную массу и общую силу, вам потребуются дополнительные калории для наращивания этой дополнительной мышечной массы и силы!
Как цемент для новой пристройки к дому, с тонной дополнительной энергии для ее строительства.
Увеличение количества калорий, а также всплеск углеводов и белков почти абсолютно необходимо для наращивания новой мышечной массы.
Преднамеренное введение в тело профицита калорий также в просторечии известно как «набор массы» в кругах бодибилдеров.
Вполне возможно, что Арни использовал этот термин в повседневной жизни. Он также часто тренировал свои бицепсы.
Это здорово?
Большой вопрос!
Полезен ли профицит калорий?
Ну, точно так же, как дефицит калорий, это действительно зависит.
Если вы полностью привержены профициту калорий и, как следствие, запасаете много дополнительного жира, тогда НЕТ!
Слишком много жира никогда не будет здоровым!
Ключевым моментом является поиск нужного избытка калорий, чтобы подпитывать свои тренировки, а также восстанавливаться, наращивая силу и сухую мышечную массу.
Прибыль, детка. Прибыль.
Конечно, при избытке калорий меньше вероятность того, что вы будете недоедать, чем при их дефиците, но будьте осторожны, чтобы этот факт не подкреплял менталитет « что угодно, а при избытке ».
Выпечка, сладости, безалкогольные напитки и жареные во фритюре продукты, несмотря на их высокое содержание калорий, не являются идеальным выбором для достижения желаемого избытка калорий.
Скорее всего, вы обнаружите, что они мешают вашему прогрессу, а не помогают ему.
Вместо этого постарайтесь придерживаться разнообразной диеты, богатой микроэлементами. Наличие оптимального уровня витаминов и минералов при избытке калорий только поможет вам быстрее достичь своих целей, а также поддерживать их дольше.
Попробуйте наш планировщик еды бесплатно! Он автоматически создаст план здорового питания, персонализированный для вас и ваших целей — предоставленные рецепты — это вкусный, простой и полезный способ достичь этого избытка калорий.
Сюда также можно добавить дерзкие угощения — ведь это и есть выходные, верно?
Сколько калорий мне нужно съедать, чтобы нарастить мышечную массу
Найти это число может быть непросто. Слишком большой профицит может привести к нежелательному, быстрому увеличению жировых отложений, что может не только разрушить мотивацию продолжать, но также может замаскировать потенциальный прирост сухой мышечной массы, достигнутый благодаря вашему плану тренировок.
С другой стороны, слишком маленький избыток может привести к очень медленному прогрессу, что заставит вас полностью усомниться в плане тренировок и ваших целях.
Что нужно найти, так это здоровый избыток, который встречается где-то посередине. Обеспечение достаточным количеством микроэлементов, углеводов, белков и калорий для оптимального набора сухой мышечной массы без излишне высокого уровня нежелательного накопления жира в организме.
Как и в случае с дефицитом калорий, здесь нет магического числа.
Но мы можем доставить вас куда-нибудь поближе!
Как правило, для мышечной массы оптимальным излишком считается увеличение на 10–20 % общего ежедневного расхода энергии (TDEE) человека 0004 .
Например, если ваш TDEE составлял 2500 калорий, то вам следует стремиться к от 2750 до 3000 калорий в день на этапе набора массы.
Но помните, соблюдайте повышенный уровень потребления белка при выполнении упражнений для наращивания мышечной массы в рамках постепенно усложняющегося режима тренировок.
Связанный: Сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу? (статья скоро появится)
Можно ли похудеть при профиците калорий
Общепризнано, что любая масса тела, которую вы набираете при профиците калорий, не будет 100% мышцы.
Итак… я растолстею?
Почти наверняка! Но это не обязательно означает, что это повлияет на состав вашего тела в худшую сторону. Вы можете набрать немного жира и довольно быстро сбросить его, как только под ним нарастите мышечную массу.
Кроме того, увеличение жировых отложений можно свести к минимуму, если не соблюдать слишком большой профицит калорий.
Как упоминалось ранее, новичкам гораздо легче набрать мышечную массу, находясь в избытке. В конечном счете, чем более вы продвинуты, тем тоньше вы хотите, чтобы ваш избыток калорий был.
Это может быть всего на 100 калорий больше, чем в вашем TDEE .
Как рассчитать профицит калорий
Прежде всего, вы должны подсчитать, сколько калорий в среднем вы сжигаете за один день. Это ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE) .
Как только вы узнаете свой TDEE, вам нужно будет решить, какой избыток калорий вы хотите получить (примерно исходя из вашего тренировочного опыта, частоты тренировок и целей).
Мы учитываем все это в нашем бесплатном калькуляторе излишков калорий (скоро появится), где вы можете очень быстро рассчитать свой излишек.
Помните, что ваш TDEE со временем изменится.
