Каждый день качаться или через день: Можно ли качаться каждый день | fitline-sport

Можно ли качаться каждый день | fitline-sport

Многие люди думают, что чем чаще и интенсивнее они качаются, тем быстрее они добьются успеха, поэтому почти каждый день изнуряют свой организм тренировками, не зная правильно ли это или нет.

Можно ли качаться каждый день без вреда для здоровья

По словам опытных тренеров и врачей, заниматься каждый день, это все равно, что тратить время впустую, мышцы от изнурительных тренировок не станут больше, плюс ко всему, из-за большой нагрузки сильно портится здоровье.

Помните, что мышечная масса начинает активно расти только во время отдыха, но никак не во время тренировки.

Самое минимальное, что может случится с вашим здоровьем от ежедневных тренировок:

• Изнашивается костная система;

• Изнашивается костная система;

• Нервная система;

• Нервная система;

• Упадок сил;

• Упадок сил;

• Появление объемных вен;

• Появление объемных вен;

• Головокружение, обмороки и т. д.

• Головокружение, обмороки и т. д.

Полностью идентичных людей нет, в плане поведения организма и его выносливости. Поэтому каждый должен чувствовать сигналы своего тела, исходя из этого правильно составлять тренировки.

После качественной тренировки необходимо дать отдохнуть мышцам не менее суток (24 часа), такое восстановление нужно:

• Новичкам;

• Людям в возрасте;

• Тем, кто не расходует много энергии и работает не на максимум.

Для другой группы людей, которые работают с большими весами в хардкор режиме, минимальное время восстановления составляет трое суток (72 часа).

Самое главное при восстановлении – это сон! Только качественный, здоровый сон способствует полной регенерации организма.

Самое главное при восстановлении – это сон! Только качественный, здоровый сон способствует полной регенерации организма.

Если качаться каждый день нежелательно, то вот ежедневная зарядка по 15-20 минут будет уместна для хорошего настроения, здоровья и фигуры!

Если качаться каждый день нежелательно, то вот ежедневная зарядка по 15-20 минут будет уместна для хорошего настроения, здоровья и фигуры!

Можно ли качаться каждый день на турнике? Естественно ответ нет. Перетренированность практически полностью останавливает рост мышечной массы, силовые показатели падают, нервная система изрядно изнашивается.

Можно ли качаться каждый день на турнике? Естественно ответ нет. Перетренированность практически полностью останавливает рост мышечной массы, силовые показатели падают, нервная система изрядно изнашивается.

Стоит отметит тот факт, что новичкам необходимо минимум отдыха, когда профессиональные спортсмены нуждаются в относительно большом времени для полного восстановления. Связанно это с тем, что тренировки новичков, сильно отличаются от профессионалов.

Если вы начнете качаться каждый день, ваши мышцы не будут расти быстрее, наоборот, процесс роста мышц замедлится. Но это распространяется не на всех, так как организм у всех разный, так сказать характеристики сильно отличаются друг от друга, главное – не переусердствовать.

Похожие статьи

— Симптомы перетренированности мышц

— Можно ли ходить на тренировки при простуде

— Как научиться больше подтягиваться на турнике

— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировках

— Сколько раз нужно ходить в тренажерный зал

Почему нельзя качаться каждый день?

Было время, когда большую популярность имела методика ежедневных тренировок, при которых каждый день тренировалась лишь одна конкретная группа мышц. Казалось бы, у целевой мышцы есть целых 6 дней, чтобы полностью восстановить свои силы. Однако подобные тренировки почти всегда приводили к перетренированности.

Проведя исследования, ученые выяснили, что тяжелый многоповторный тренинг оказывает специфическое влияние на нервную систему атлета. Говоря простым языком, он ее утомляет. Нервная система, как любая другая система организма, после перенесенного стресса нуждается в отдыхе. И хотя тренировочный стресс и был отнесен к полезному, все же стресс есть стресс. Если атлет тренируется несколько дней подряд, нервная система просто-напросто не отдыхает.

Чем грозит такая усталость?

Усталость нервной системы приводит к существенному снижению скорости нервных импульсов. Мощность нервного импульса прямо пропорциональна силе мышечного сокращения. В конечном итоге на тренировке у вас просто-напросто не остается сил для поддержания должного уровня интенсивности. Конечно, волевым усилием можно худо-бедно довести тренировку до конца, однако особого эффекта от нее не будет. Отсутствие психической стимуляции не даст вам достичь того уровня интенсивности тренинга, за которым следует мышечный рост.

В настоящее время широко пропагандируются сплиты, включающие  4-5 тренировок в неделю. Однако выполнить их под силу только профессиональным атлетам, которые сознательно ограничивают побочные нервные перегрузки. Любителям же отлично подойдет тренинг 2-3 раза в неделю. Собственно говоря, большинство тренажерных залов как раз и предусматривают такого рода режимы.

Особенно сильно истощает нервную систему тренинг «до отказа». Постоянное использование такой тренировочной методики – верный путь к застою. Ученые выяснили, что процесс перетренированности при повсеместном использовании тренинга «до отказа» наступает уже через 2 недели. Кроме того, научные исследования доказали, что такого рода тренировки не способны растить массу, зато прибавку к силе дать вполне могут. Кстати, многократный триумфатор Олимпии Ронни Колеман вообще не применяет «отказной» тренинг.

От чего зависит скорость восстановления нервной системы?

Процесс восстановления нервной системы зависит от многих факторов, главным из которых является – генетика. Каждый из нас имеет индивидуальные генетические ресурсы, отсюда и график тренинга должен составлять также индивидуально.

Еще одним негативным моментом слишком частых тренировок является пагубное воздействие на суставы и связки, которые под воздействием чрезмерных тренировок размягчаются и не дают мышцам полностью сокращаться. В этой связи, если и применяете программы специализации, то не затягивайте с ней дольше 1-1,5 месяцев.

Не поддавайтесь соблазну качаться часто. Чрезмерный энтузиазм и фанатизм притупляет симптомы нервного утомления, которое имеет тенденцию накапливаться. В конечном итоге это приведет к «застою», повышению риска травм и заболеваний. К тренировкам тоже нужен свой подход. Правило «чем больше, тем лучше» здесь неприменимо.

Почему нельзя качаться каждый день, когда работаешь

Скажу сразу, что когда занимаюсь каждый день, а точнее 5-6 раз в неделю, то эффекта от этого гораздо больше, чем когда занимаешься три раза в неделю по стандартному расписанию: понедельник, среда, пятница. Но есть один большой минус — очень отражается на здоровье. Также напомню, что я не принимаю стероиды, которые очень помогли бы мне.

Я раньше не понимал, почему нельзя заниматься каждый день, но в последнее время я начал понимать из-за чего не стоит этого делать. Потому что начал стабильно болеть каждый месяц. Появляется температура и другие симптомы. Одним словом, падает иммунитет, что и сказывается на здоровье.

Ещё влияет то, что я работаю, а работа у меня нелегкая, каждый день я пашу на своем рабочем месте, а потом после работы иду в зал и пашу там. Плюс ко всему — я хожу 30 минут пешком до работы и обратно. Получается, что я в день прохожу больше часа.

Мои ежедневные нагрузки:

• Иду на работу 30 минут — 2.7 км.
• Тяжело работаю с 8.00-16.30
• Хорошо занимаюсь в спортзале около часа.
• Быстрым шагом иду домой тоже 30 минут.
• Но иногда ещё гуляем с женой по улице — это ещё плюс час или полтора часа ходьбы пешком.

Как видите, нагрузка большая, плюс надо написать что-то в своем блоге, чтобы не просто так прошел день в пустую)). Поэтому моему иммунитету очень тяжело от таких больших нагрузок. Конечно, если убрать работу из этого списка, то и ходьба пешком тоже бы исчезла, и заниматься можно было бы спокойно.

Реально моё тело легко переносит ежедневные тренировки, и когда делаю выходной, то мозг требует тренировку для тела. Но блин, мой иммунитет не может перенести такие нагрузки. Даже с кучей пищевых добавок, которые я пью каждый день.

Что я пью из добавок, чтобы заниматься каждый день

• Пью супер витамины: там такие дозировки, что хочется качаться без остановки, позже напишу про эти суперские таблетки. Ежедневная норма таблеток 7 штук за раз, которые упакованы в одном пакетике.
• Протеины — у меня  это главный прием белка в пищи. Пью протеин 2-3 раз в день.
• L-Аргинин — очень полезная аминокислота для мужчин, реально чувствую от неё толк.
• Витамин С — выпиваю их от 1.5 до 4 грамм это кислого витамина. Сейчас чувствую, что одного грамма мне мало.
• Отдельно пью кальций, потому что есть на халяву на полгода вперед)).
• Также во время тренировки пью BCAA, которые разбавляю в бутылке для воды.
• Сейчас начал пить Креатин, который, надеюсь, что даст мне ещё сил и выносливости.

Позже есть в планах начать пить L-Глютамин. Многие обещают от его приема повышение иммунитета и ускоренное восстановление мышц после тренировок. Но буду пить его позже, так как я хочу проверить действие креатина, помогает он или нет.

Буду ли я заниматься каждый день в зале?

Я хочу качаться ежедневно, но блин, КАК? Если я болею каждый месяц, при том, что я принимаю добавки. Вот сейчас пишу этот пост с температурой 38, а также не ел толком целый день от болезни.

Надеюсь выздороветь как можно быстрее, чтобы опять начать ебашить пять раз в неделю! Потому что только от таких нагрузок моё тело начинает развиваться, а поддерживать тело не хочу. Я хочу расти и развиваться. Просто надо как-то решить вопрос с лишними сложностями в жизни, а так же с иммунитетом.

Итог:

Так что, если вы работаете на тяжелой работе, то не нужно заниматься каждый день. Такой график тренировок подходит только для тех, кто не работает и занимается только спортом, да и живёт только одним залом. Но это не относится к тем, кто пьёт химию, то есть стероиды. Можно вообще не заморачиваться об иммунитете в таком случае.

Видео, если лень читать))

Ежедневный спорт — за и против. Можно ли тренироваться каждый день?

Многие уверены, что чем больше тренировок — тем выше объем нагрузок, и, в конечном итоге, быстрее результат. Однако с точки зрения физиологии все не так однозначно. Например, тренировки каждый день подходят для повышения выносливости — но не для прокачки мышц.

Кроме этого, ежедневные занятия спортом на фоне пониженной калорийности питания (то есть, при соблюдении диеты для похудения) нарушают гормональный баланс, приводя к нежелательным последствиям для обмена веществ. В конечном счете, тренироваться каждый можно лишь при соблюдении ряда правил.

// Можно ли заниматься спортом каждый день?

Ошибочно рассматривать спорт исключительно как средство сжигания калорий. Механизм влияния физических тренировок на процесс похудения строится вовсе не на прямой трате энергии из жировых запасов, а на изменении обмена веществ — и, в частности, повышении скорости метаболизма.

Главное в процессе похудения — это последовательность. Назначив дату “идеального веса” через две недели — и занимаясь спортом каждый день, вы лишь навредите метаболизму. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, тренироваться нужно регулярно — но на протяжении месяцев, а не дней.

Тренировки каждый день (особенно на фоне соблюдения диеты) создают серьезный стресс для организма — при этом фактически потребности в энергии растут, а количество еды снижается. Ответом тела будет вовсе не резкое сжигание жира, а активация процессов сбережения энергии.

// Читать дальше:

Продолжительность тренировки

Существует две стратегии тренировок для похудения. Первая — продолжительные занятия спортом в среднем темпе (например, кручение педалей велосипеда не менее 45-50 минут), вторая — короткие, но высокоинтенсивные тренировки для активации метаболизма и для быстрого сжигания жира.

Если тренировку на велотренажере, быструю ходьбу или плавание можно практиковать практически ежедневно, то высокоинтенсивные тренировки требует времени для восстановления организма. Заниматься круговым тренингом, HIIT, Табата и интервальным бегом можно не чаще, чем 3-4 раза в неделю.

// Читать дальше:

Ежедневные тренировки для похудения

Чем выше ежедневный уровень физических нагрузок, тем больше калорий требуется организму. Занятия спортом каждый день повышают энергетические потребности базового метаболизма, одновременно ускоряя обмен веществ — что определенно помогает похудеть быстрее.

Несмотря на это, важно и суммарное потребление калорий, а также соблюдение правил правильного питания. Многие виды спорта (начиная от плавания, заканчивая танцами) напрямую влияют на аппетит — чем больше активности получает тело, тем больше хочется есть.

Для того, чтобы похудеть, необходимо не просто заниматься спортом, но и контролировать норму калорий. В противном случае вы рискуете увеличить массу тела за счет набора жировых отложений — даже при высоком уровне нагрузок и ежедневных занятиях спортом.

// Читать дальше:

Польза спорта каждый день

В результате физических тренировок улучшается способность тела аккумулировать энергию в мышцах (в виде гликогена), а не запасать ее в жировых депо. Это положительно влияет на чувствительность тканей к инсулину — что особенно полезно для людей с высоким уровнем сахара в крови.

Говоря простыми словами, ежедневный спорт помогает уменьшить тягу к сладкому и учит организм использовать резервы, а не создавать их. Кроме этого, регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать уровень стрессовых гормонов (прежде всего, кортизола), а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

Можно ли качаться каждый день?

Несмотря на пользу ежедневных (но умеренных) занятий спортом для похудения, при силовых тренировках организму необходим более длительный отдых. Хотя в тренажерный зал можно ходить и каждый день, рекомендуется чередовать выполнение тяжелых упражнений для роста мышц с кардио.

Плюсом частых тренировок является возможность проработать не только крупные мышечные группы (ноги, спину, грудь), но и более мелкие. Например, одну из тренировок недели вы можете целиком посвятить упражнениям на пресс, другую — относительно легким упражнениям на бицепс и трицепс.

Сколько раз в неделю качать мышцы?

Одна из наиболее эффективных программ для набора мышечной массы — тройной сплит — подразумевает три силовых тренировки в неделю. Дополнительно, как мы упоминали выше, может быть использован день для прокачки пресса, а также 1-2 полноценные кардиотренировки.

Данное деление строится на том, что для полноценного восстановления крупных мышечных групп организму необходимо до 60 часов. То есть, если вы тренировали грудь, ноги или спину в понедельник, следующий раз их качать можно не раньше четверга.

Роль играет и усиленное питание — силовые тренировки для набора мышц сами по себе требуют повышения калорийности рациона на 15-20%. Если же вы активно занимаетесь спортом каждый день, то организму потребуется не менее 3000 ккал в сутки.

// Читать дальше:

***

Если заниматься спортом каждый день (в умеренном режиме и с умеренным сокращением калорий), то можно похудеть на 3-5 кг в месяц. Однако попытка снизить вес за счет повышения интенсивности тренировок на фоне сокращения питания лишь навредит обмену веществ.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 ноября 2020

Как обнануть мышцы и заставить их расти.

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я пришёл после нескольких лет тренировок. Я перепробовал очень много различных методик, но именно этот стиль дал мне наиболее ощутимые результаты. Я не претендую на абсолютную правильность всего изложенного в этой статье, это всего лишь совет, желание поделиться своим опытом. Мой метод основывается на разнообразии нагрузки и длительности восстановления между тренировками. Быть может он и не обеспечивает рекордные результаты в пауэрлифтинге, здесь акцент идёт в первую очередь на наращивание мышечной массы. Скажу сразу, этот метод не подходит для новичков, статья адресована не им, а тем, кто уже занимается несколько лет, и, возможно ощущает «застой» росте мышц. Все наверное слышали, что для того чтобы заставить мышцы расти, нужно разнообразие в упражнениях, мышцы быстро адаптируются и эффект от этих упражнений снижается. Мышцы не хотят расти просто так, всячески сопротивляются росту, их нужно постоянно «обманывать». Есть мнение, что для того чтобы добиться больших объёмов нужно постоянно тренироваться с большими весами, это с одной стороны верно, но не совсем, если всё время тренироваться только с максимальными весами, то мышцы «привыкнут» и к такой нагрузке, и в результате рост мышечной массы снизится. При работе с небольшими весами, я всегда полностью выкладываюсь в каждом подходе, последний повтор выполняю изо всех сил. Отдых между подходами меньше минуты, в то время как при работе с большими весами я отдыхаю иногда по пять минут. Я уверен, что работа с лёгкими весами не менее важна, мышцы иногда от лёгких весов болят даже больше чем при тяжёлых нагрузках, особенно это ощутимо на следующий день после тренировки, а боль в мышцах всегда говорит о их росте. Боль в мышцах на следующий день – это показатель эффективности тренировки. Нужно всегда стремиться к этой боли, я не побоюсь этого слова «ловить кайф» от неё. Ещё один показатель эффективности это желание тренироваться, должен всегда присутствовать тренировочный «аппетит», если его нет – то значит вы что то делаете неправильно, чаще всего желание тренироваться теряется при слишком частых тренировках, когда мышцы не успевают восстановиться, тренироваться в таком состоянии бесполезно – не будет никакого роста мышц, вы только помучаетесь в спортзале. Более того, я считаю, что нет смысла тренироваться даже когда испытываешь незначительную, едва уловимую боль, например в дельтовидных мышцах, а тренировать сегодня нужно ноги. В этом случае лучше пропустить тренировку. Я вообще не имею никакого понятия о том, когда мне в следующий раз идти на тренировку, сколько раз в неделю я тренирую одну группу мышц, я иду в зал только когда полностью восстановился от предыдущей тренировки. Мир не обрушится, если дать себе лишний день отдыха, самой большой ошибкой я считаю тренировку по определённым дням недели, например понедельник-среда-пятница, бывает так что в какой-то день вы загрузили мышцы больше чем обычно, и не успели восстановиться к следующей тренировке, в этом случает ее нужно отложить, понадобиться ещё один день – значит нужно дать ещё один день на восстановление. Отдых-это часть тренировки, мышцы растут именно во время отдыха. А бывает что вроде бы и восстановился, но как то не тянет на тренировку, в этом случае думаю нужно прислушаться к своим внутренним ощущениям и разобраться что является причиной тому – если это элементарная лень, то нужно заставить себя тренироваться, но может быть у вас сегодня просто пониженный тонус, тогда тренировку нужно отложить. Наш организм не подчиняется календарю, поэтому нельзя идти в зал просто потому что сегодня по расписанию тренировка, идти нужно тогда, когда вы чувствуете потребность к тренировке, мышцы сами «просят железа». Многие качаются по схеме понедельник-среда-пятница, или вообще каждый день, я сам долгое время качался и через день, и каждый день, и могу сказать, что это рано или поздно ведёт к перетренированности, потом приходится отдыхать две или три недели. Я думаю что лучше нормально восстанавливаться и качаться постоянно. Хотя, конечно, нельзя дать общую рекомендацию, сколько нужно отдыхать, у каждого свой организм, возможно есть люди, которые способны тренироваться через день или даже каждый день, и успевают восстанавливаться. Нужно уметь слушать свой организм, понимать, что ему необходимо сегодня – отдых или тренировка. Некоторые качаются вдвоём со своим другом. Нужно ли так заниматься спорный вопрос, с одной стороны друг может «подстегнуть» вас, создать дополнительный стимул к тренировке, когда, например, вам лень идти заниматься, друг может подстраховать во время жима лёжа, допустим. Но с другой стороны, большой недостаток тренировок с приятелем, заключается в том, что у каждого организм восстанавливается по разному, возможно вы с приятелем и тренируетесь по одной схеме, что само по себе неправильно – у каждого должна быть своя схема, свои упражнения, но допустим, вы тренируетесь одинаково, а друг ваш возможно восстанавливается быстрее, и когда по расписанию уже тренировка, ваш приятель может быть уже восстановился, и будет звать вас в спортзал, а вы ещё не восстановились, и вам придётся тренироваться в таком состоянии, а это неправильно. А насчёт того чтобы подстраховать во время жима лёжа, то всегда можно попросить кого-нибудь, ведь так? Поэтому я лично не сторонник тренировок с приятелем, по крайней мере, он не заставит меня пойти в спортзал когда я ещё не восстановился. Я стараюсь тренироваться так, чтобы каждая следующая тренировка каждой отдельно взятой группы мышц была не похожа на предыдущую, т.е если я, например, сегодня качал дельты с тяжёлыми весами, то в следующий раз когда буду качать дельты я обязательно буду тренироваться с небольшими весами, если же я проведу две тренировки дельт с тяжёлыми весами, то ощущаю, что тренировочный эффект снижается, т.е я уже не испытывают такой боли в мышцах после тренировки. По этой причине я не думаю, что есть смысл в тренироваться по схеме – несколько недель работы с тяжёлыми весами, потом с лёгкими, так делают профессиональные культуристы в период «сушки», но речь не о них. Обычному же «рядовому качку» тренироваться по такой схеме я не вижу смысла, потому что мышцы очень быстро ко всему привыкают, разнообразие – вот лучший способ заставить мышцы расти. Я сейчас говорю именно о тренировках на массу, а не на увеличение силовых показателей. Некоторые пытаются добиться разнообразия в нагрузке тем, что выполняют на каждой тренировке все имеющиеся на данную группу мышц упражнения, я не считаю такой подход верным по той причине, что так мышцы адаптируются ко всем упражнениям сразу, и на следующей аналогичной тренировке данной группы мышц их уже нечем будет «удивлять». Хотя время от времени и такая «встряска» думаю не повредит. Вместо того чтобы выполнять сразу все упражнения на определённую группу мышц я делаю всего одно, максимум – два упражнения, и это не противоречит принципу разнообразия. Приведу пример того, как я качаю мышцы груди: на одной тренировке я качаю грудь жимом лёжа на горизонтальной скамье, затем разводка с гантелями на той же скамье. На следующей тренировке мышц груди я делаю только отжимания на брусьях с отягощением, на следующей жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье и разводка рук с гантелями, на следующей жим горизонтальный на тренажёре, затем на следующей делаю жим лёжа на наклонной скамье, разводку на той же скамье, на следующей одни только кроссоверы, потом на следующей качаю грудь простыми отжиманиями от пола. Всё, цикл закончен, таким образом, учитывая, что я очень долго восстанавливаюсь, у меня между двумя аналогичными тренировками мышц груди проходит где-то около трёх месяцев, естественно, за такой период времени мышцы успевают полностью «забыть» то, что три месяца назад я качал грудь жимом лёжа на горизонтальной, и вновь реагируют на эту тренировку так, как будто я впервые делаю это упражнение. Три месяца может показаться слишком большим интервалом, я поясню почему у меня так получается: у меня в сплите все жимовые движения на одной тренировке, все тяговые на другой, т.е я качаю дельты грудь и трицепс на одной тренировке, а спину и бицепс на другой. Ноги я качаю отдельно. Я считаю, что после двух-трёх лет базовых тренировок нужно тренироваться с учётом своих сильных и слабых сторон, у меня, например, грудь всегда была сильной стороной, а дельты-слабой. По этой причине я дельты всегда качаю в первую очередь, по принципу приоритета, затем грудь, потом трицепс, который у меня развит достаточно неплохо. Из-за того, что грудь у меня развита лучше чем остальные группы, я качаю её через раз, т.е на одной тренировке дельты-грудь-трицепс, на следующей жимовой тренировке дельты-трицепс. Такой подход даёт мне возможность больше «бомбить» дельты. Дельты предпочитаю качать с гантелями, иногда с гирей, считаю, что штанга для дельт не очень подходит, хотя иногда для разнообразия работаю и со штангой. Насчёт бицепса разговор отдельный. Это тоже моя слабая сторона, бицепс это вообще трудно поддающаяся тренировке группа мышц, он моментально адаптируется к нагрузкам, и очень трудно тренироваться так, чтобы ощущать боль в бицепсах после каждой тренировки. Я нашёл выход из положения: на одной тренировки бицепс я качаю с небольшими весами, каждый подход предельный, т.е я не в состоянии выполнить больше ни одного повторения. В следующий раз я качаю бицепс с большими весами, а на следующей тренировке я вместо бицепса усиленно качаю широчайшие спины, т.к это не моя слабая сторона, на предыдущих тренировках я им уделял меньше внимания, или даже вообще пропускал тренировку верха спины, качая только бицепс и выполняя становую тягу. Так вот, в этот раз я качаю только крылья или подтягиваниями на турнике с отягощением, или на тренажёре «гребля», таким образом на бицепс всё равно идёт косвенная нагрузка, и к следующей тренировке бицепса он уже успевает «отвыкнуть» от прямой нагрузки. Я снова начинаю цикл на бицепс и вновь ощущаю результат в виде боли в бицепсах на следующий день после тренировки. Ноги я качаю приседаниями со штангой на одной тренировке, на следующей тренировке ног я качаю их тренажёре для жима ногами. Кроме того, для разнообразия в качестве альтернативной нагрузки на ноги время от времени я делаю пробежки на короткие дистанции, пару раз выполняя ускорения метров 40-50. Многие качки не любят бег, считается, что он сжигает «массу». Это в корне неверно: конечно, если бегать через день марафонскую дистанцию в 40 километров, то «масса» наверняка упадёт, но бег на 5 километров с ускорением раз в две-три недели не только не повредит, но и способствует наращиванию мышечной массы. Во время тренировок с отягощением мышцы накачиваются кровью, которая поставляет в мышцы кислород и питательные вещества, что способствует их росту, но это накачка другого рода, при тренировке с железом накачивается всегда только определённая часть тела, в то время как при беге кислородом насыщается весь организм сразу. Получается как бы «общая накачка», и таким образом вы убиваете сразу двух зайцев: даёте хорошую встряску организму в виде необычной нагрузки, что всегда стимулирует рост массы, плюс прекрасный способ прокачать ноги, неожиданная нагрузка на квадрицепсы, что особенно приятно, не на задницу, как от приседаний. Вы когда-нибудь обращали внимания на спринтеров? Такое ощущение, что многие из них могут прямо с беговой дорожки идти на соревнования по бодибилдингу. В общем то у меня ноги развиты лучше всего, они опережают в развитии верх, но иногда когда я хочу «разбомбить» ноги я делаю одно из двух: или сначала иду в спортзал и забиваю ноги жимом на тренажёре с весом позволяющим сделать 20-30 повторов, затем быстро одеваюсь и на «убитых» ногах делаю пробежку до упада, или сначала делаю пробежку, прибегаю в зал, и «забиваю» ноги на том же тренажёре. В таких случаях я делаю всего два подхода, во втором, последнем я выкладываюсь полностью, так что не могу больше выжать ни раза, затем вываливаюсь из тренажёра, и делаю просто обыкновенные приседания вообще без веса, несколько приседаний и я ноги полностью «умирают», я буквально падаю. При этом мне как-то до фонаря недоумённые вопросы качков из спортзала по поводу скоротечности моей тренировки. Тренировка – это всего лишь импульс для роста мышц, и не стоит задерживаться в спортзале после того как вы уже всё сделали, не нужно смотреть на тех, кто качается часами, для роста массы – чем короче тренировка, тем лучше. Разумеется, при условии, что за это время вы успеваете дать мышцам необходимую нагрузку. Я делаю 4-5 подходов на группу мышц не считая разминочного. Таким образом тренировка у меня длится 40 минут максимум. Думаю, что оптимальное количество подходов – не более 6. Хочу сказать несколько слов о тренажёрах. Считается, что наращивать мышечную массу нужно только со штангой и гантелями, в целом это верно, 90 процентов тренировки должны занимать упражнения со свободными отягощениями, но полностью отказываться от тренажёров всё таки думаю не стоит, я считаю что есть незаменимые для роста массы тренажёры, такие как тренажёр гребля для спины, трицепс стоя, жим ногами. Я иногда полностью качаю какую-нибудь группу мышц на тренажёре, когда чувствую, что необходимо какое-то разнообразие. Упражнения на разных людей действуют по-разному, то что нравится одному, может быть не понравится другому, а нельзя добиться успехов в том, что не нравится, всё нужно делать с желанием, отсутствие желания делать то или иное упражнение – верный признак того, что данное упражнение вам не подходит, и нужно качать эту группу мышц другим упражнением. Конечно плохо, если нелюбимым упражнением является становая тяга, или приседания, потому что это – базовые упражнения, от них никуда не денешься если хочешь нарастить массу. Ну и в заключении скажу несколько слов о питании. Я не буду писать о спортивном питании, на эту тему можно найти гору информации, хочу сказать лишь о том, что не стоит делать из еды культа, переедать, как делают многие качки, я сам раньше так делал, ел через силу, думал, что это помогает нарастить мускулы. В результате я прибавлял в весе, но за счёт жира, причём ладно бы он рос на руках, груди, плечах, так ведь нет, он растёт всегда там, где не нужно – на животе и на заднице. Переедание не способствует наращиванию мышечной массы, нужно есть столько, сколько необходимо организму, нет смысла давиться, всё лишнее всё равно уйдёт в жир. Организм сам подскажет сколько ему нужно, вы наверное замечали, когда мышцы болят после тренировки, аппетит возрастает. Ну, само собой, в пище должно быть достаточно белков, витаминов и калорий. Вот пожалуй и всё, что я хотел сказать. Буду рад если кто-то извлечёт для себя пользу от этой информации.

Можно ли качаться каждый день? Ответим подробно

Почему одни люди ходят заниматься в зал каждый день и извлекают выгоду от этих посещений. Почему другим достаточно 2-3 раза. Можно ли качаться каждый день? Есть ли смысл в подобных занятиях? Можно ли качаться в домашних условиях? Есть ли разница как качаться на турнике или на других тренажерах?

Оптимальные сроки регенерации организма

Начнем с минимума: на восстановление, то есть полноценный отдых, человеку необходимо 24 часа. Именно столько времени должно пройти от одного занятия до другого.

Это касается:

• новеньких в спорте
• не молодых людей, старше 50 лет
• людей с незначительной активностью в спорт — зале

Ровно сутки тот нужный минимум от одного занятия спортом до другого. За это время организм способен создать новые структуры (ферменты, мышечные волокна и т. д.) и подзарядится энергией для следующего занятия.

Максимум, который может быть потрачен на отдых без вреда композиции тела это трое суток. Это годится для:

• профессиональные спортсмены, использующие в процессе занятий большой вес
• активно тренирующие крупные мускульные группы (ноги, спина, руки)

Это общие понятие, и заострять на них особого внимания не надо. Норму отдыха определяет всегда опытный тренер, или наставник, учитывая особенности организма.

Частота тренировок каждой группы

Чтобы ваши успехи в увеличении объема мышечной массы были непрерывными, надо определиться с количеством времени на восстановление это сугубо индивидуально. Но опираясь на определенные, правила:

Большие группы мышц – требуют большего времени на восстановление

Запомните, чем крупнее мышца, тем тщательнее ее необходимо прокачивать и тем больше ей надо давать отдыхать. Некоторые умудряются соединять прокачку двух категорий мускулов, одна из которых считается большой. Зачастую ноги соединяют с плечами или бицепсом.

Это совершенно не правильный подход. Часть, отведенная на ноги это 50% всей мышечной массы человеческого торса, потому абсолютно не целесообразно проводить такие совмещенные тренировки. Получится недоработка по обоим направлениям. Лучше всего для ног отвести определенный день и посвятить им все время тренировки. Но и для отдыха 50% мышц всего организма понадобится больше времени, чем, к примеру, 25% мускулов на руках.

Меньшие мускульные типы (трицепс, плечи и т. д.) отдыхают быстрее, чем крупные. Потому их тренировки можно производить чаще. К примеру, при прокачке грудных мускулов используются трицепсы и плечи, в целях вспомогательных мышц.

Новичкам, требуется меньше отдыха

Это обусловлено тем, что во время занятия более опытные бодибилдеры способны принять более серьезные нагрузки на организм и соответственно им нужно будет больше времени на восстановление. А новички в спорте не настолько подготовлены, чтобы нанести такую же атаку на мускулатуру, как качки со стажем.

Новичкам потребуется меньше времени на восстановление и для них существует правило: при работе над большими группами мышц, отдых должен составлять от 36 до 48 часов, а для спортсменов с опытом эти цифры составляют от 48 до 72 часов.

Спортсмены со стажем – передышка больше

Эти люди способны поднимать железо с особой интенсивностью. В связи с этим и нагрузка, полученная ими в разы больше чем у новаторов. Во время тренировок чаще всего бывалые качки используют принцип сплита – они делят весь торс на категории и прорабатывают за каждый раз одну категорию, но очень интенсивно.

Каждой мышце отводится свой период и лишь в этот период она отрабатывается с особой тщательностью. Это способствует качественному отдыху целую неделю. К примеру, если вы занимались прокачкой груди 10 числа, то следующая будет только 17 числа.

Число сетов и время тренировки

Всем известно, что самым оптимальным считается тренировка в 40-50 минут нахождения в спортзале. На время проведения занятия напрямую воздействует число подходов и повторений. По обыкновению – на большие группы, большее число сетов (от 4 до 6), а на меньшие соответственно меньшее количество сетов (от 1 до 3).

Не большие тайны элитных культуристов

Один из самых знаменитых культуристов в мире Арни, находился в спортзале постоянно. Он буквально каждую минутку посвящал усовершенствованию своего и без того досконального тела и созданию еще больших рельефных форм. Занимался он ежедневно, а то по несколько раз в сутки.

Но к этому он шел долгие годы, а начиналось все как у всех с 2-3 раз в неделю. С каждым днем его тело все больше привыкало к нагрузкам, и число дней посещения спортзала нужно было поднимать, но это при условии, если не болят мышцы. Помимо этого когда пришли первые победы, награды и конечно деньги, возникла необходимость посещения зала постоянно, а для этого следовало отойти от классической схемы занятий по расписанию.

Что бы выстоять в жесткой конкуренции приходилось заниматься с огромной интенсивностью, еще большее количество времени лежать под штангой, делая упражнения на массу, увеличивать число тренировок. Чтобы убыстрить процесс адаптации и восстановления организма некоторые спортсмены прибегают к помощи медицины, а именно к препаратам, содержащим стероиды и с протеином.

Еще одним секретом знаменитых культуристов являлась их способность концентрироваться, а именно они могли дойти до изнеможения, используя не большой вес. Происходит это из-за сильной связи мозг-мышцы, а еще благодаря способности представлять финальный итог.

Ошибка думать, что ежедневные занятия были постоянными, но это не так с такой частотой занимались непосредственно перед соревнованием и начинал использоваться за три, четыре недели до выхода на сцену.

Схемы тренинга

Теперь перейдем непосредственно к схемам тренировок, выберите себе наиболее подходящую, и тренируйтесь по ней.

Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней

Пример тренинга по дням:

• пн. – грудной отдел;
• вт.– спинной отдел;
• ср. – перерыв;
• чт. – ноги;
• пт. – плечевой отдел;
• суббота и воскресенье – перерыв.

Вы смогли убедиться, что в течение недели отрабатывается единственная большая категория мускулов. Перерыв между тренингами составляет целых семь дней. Четко убедитесь, в качестве нагрузки на конкретный мускул.

Дни, проведенные в пустую, без напряжения будет тормозить процесс развития. Усугубленная нагрузка тоже не лучшее, необходимо определить строгий баланс между тренингами и напряжениями. Необходимо чтобы она приблизилась к следующей прокачке, в самой лучшей форме, и с новыми силами для новых нагрузок.

Прокачка каждой категории трижды в течение семи дней

Примерные тренинги по дням:

• пн.– весь торс;
• вт. – перерыв;
• ср. – весь торс;
• чт. – перерыв;
• пт. – весь торс;
• суббота и воскресенье – перерыв.

Отдельная группа прорабатывается три раза, интервал передышки между тренингами 1-2 дня. Создается небольшой стресс для тела, что бы организм успел восстановиться за короткий промежуток времени.

Прокачка три раза предусматривает применение от 3 до 4 подходов, для разной группы мышц, во время каждого из трех еженедельных занятий. Так как активность и частота достаточно высока, нужно снижать количество. Оно составит 9-12 подходов в семь дней.

Прокачка каждой категории дважды в течение семи дней

Примерные тренинги по дням:

• пн. – верхняя часть торса;
• вт. — нижняя часть торса;
• ср.– перерыв;
• чт. – верхняя часть торса;
• пт. – нижняя часть торса;
• суббота и воскресенье – перерыв.

Вы уже поняли, что над каждой группой мускулов, производиться работа дважды в неделю. Это середина между двумя вариантами предложенными ранее. Существует опасность дать слишком низкую или слишком высокую нагрузку, но в таком положении сделать это сложно.

Проработка категорий происходит дважды, предусматривает примерно 5 -6 подходов в каждый группе упражнений. Так как выбранный темп умеренный, то и частота и объем будет без переборов. Объем составит 10-12 подходов в семь дней.

Совет

Самой большой популярностью среди населения пользуются проработка с частотой один раз в семь дней. Но они являются наименее эффективными. Естественно они работают, но на отдых отводится слишком большое количество времени и это не идет на пользу развития мускулов.

Сравним по цифрам, получаем 52 тренинга на каждую категорию мышц в год, а вот при частоте два раза в неделю получится 104 тренинга в год. Что лучше и эффективнее по моему, очевидно. По составленным ранее схемам мы имеем:

• тренаж каждого мышечного альянса один раз в неделю – самый малоэффективный метод из представленных;
• тренаж каждого мускульного альянса трижды в неделю – самая приемлемая схема для новичков;
• тренаж дважды в неделю – самый оптимальный вариант для тех, кто жаждет увеличить силу, набрать массу, избавится от лишнего веса.

Вот, наверное, и все.

Итак, подведем итог

Можно ли качаться каждый день? Если в теории, то да это полезно и эффективно, но на практике это не убыстрит процесса роста мускульного аппарата, и не будет способствовать обгону конкурентов. Наращивание мускулов это весьма сложный, трудоемкий процесс и относится, к нему надо серьезно.

Не стоит подгонять свое тело к пляжному сезону. Не надо искать легких путей, а ищите толковую информацию и пользуйтесь ее. Надеюсь — эта статья поможет вам.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Можно ли тренироваться дважды в день? | Фитнес

Если измерять увлечение фитнесом по количеству походов в спортзал, цифры могут доходить и до двух тренировок в день. Желание заниматься чаще вызывает вместе с тем и вопрос, можно ли давать себе такую нагрузку. Мы выяснили это у эксперта World Class.

Даже при большом желании заниматься фитнесом дважды в день и уверенности в том, что вы можете с этим справиться, зачастую нет полного понимания, насколько это безопасно для здоровья. Плюсы, казалось бы, перевешивают минусы. Двойные занятия (если к ним добавить еще и перемещения, которые нужны, чтобы добраться до спортзала) серьезно уменьшают «сидячие» часы, которые вредят здоровью по всем фронтам, создавая риски вплоть до ранней смерти. И, конечно, увеличение нагрузки не может не повлиять на результаты занятий — прийти в нужную форму с такой интенсивностью тренировок будет гораздо легче. 

Чтобы понять, стоит ли добавлять в свой фитнес-график тренировки по два раза в день, стоит выяснить, какое количество занятий в целом считается оптимальным для посетителей фитнес-клубов. 

«Одна тренировка в неделю — это лучше, чем ничего, но глобально это и есть “ничего”, потому что устойчивого результата такой режим не дает, — рассказывает Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Кунцево и вице-чемпион Москвы по бодибилдингу. — Даже при беременности гостьи фитнес-клубов должны заниматься регулярно — например, три раза в неделю, а то и четыре. В противном случае “разовые” тренировки будут истощать нервную систему. Вместе с гормонами она сначала испытывает подъем и выходит из состояния покоя, а потом за неделю снова возвращаются в исходное состояние, перестраивая организм на работу с более медленным обменом веществ. Как только это произошло, их снова “бодрят” тренировкой, которая становится стрессом, а не вариантом нормы. 

Если заниматься каждые два дня, то организм будет иметь подготовленный ответ на тренировочную программу — адаптацию к нагрузке. Адаптация будет проявляться в уменьшении жирового компонента, укреплении мышечной массы и так далее. Таким образом, два раза в неделю — лучший в сравнении с одним разом вариант. Здесь уже можно говорить об ожидании каких-либо результатов, но на достижение целей уйдет достаточно длительное время. 

По-моему, оптимальное количество посещений для среднестатистического гостя в фитнесе — три. За три тренировки можно проработать каждую мышечную группу. Организм сможет перейти на более высокий по скорости обмен веществ. Клиент увидит результат гораздо раньше, чем при двухразовых тренировках. Три тренировки в неделю дисциплинируют и в то же время не успевают надоесть, а также не доводят человека до состояния перетренированности. Я сам тренирующийся спортсмен, выступаю как бодибилдер, и в межсезонье, вне периодов подготовки к соревнованиям, занимаюсь три раза в неделю. 

Четыре-пять тренировок в неделю — это график, который не подходит 90% наших гостей. Если речь идет о спортсмене на уровне любителя, тогда это возможный вариант. Я на подготовке к соревнованиям занимаюсь 6 раз в неделю 2 раза в день, но длится такой период около месяца до старта. Этого хватает». 

Тренировки два раза в день: да или нет? 

«Да, человек может заниматься два раза в день, но это должны быть тренировки разной направленности, — утверждает Дмитрий Смирнов. — Это здорово, если человек располагает таким количеством времени и мотивации; тогда утром у него может быть 30-минутное кардио, а вечером — силовая работа на час. Чаще всего их совмещают в рамках одной тренировки, но для лучшего восстановления (той же нервной системы) эти виды нагрузок лучше разделять. В этом смысле двухразовые тренировки в рамках одного дня — хорошее решение. 

Если говорить о последствиях, то, пожалуй, худшее, что вы можете получить в результате, — перетренированность. Она проявится в переутомлении, ослаблении нервной системы, потере концентрации, которая при выполнении упражнений может привести к травмоопасным ситуациям. Появятся мысли, что не хочется ходить в зал. Если человек оказался в таком состоянии, он зачастую перестает заниматься и на длительное время оставляет тренировки (до нескольких месяцев). 

В общем и целом, противопоказаний к тренировкам два раза в день нет. Нужно лишь соотнести такой режим тренировок со своим образом жизни: если у человека насыщенный график, сон меньше 8 часов в день, то введение еще одного занятия может привести к перетренированности. 

Как избежать перетренированности при занятиях два раза в день? 

«Нужно, чтобы человек питался правильно и имел рацион, который соответствует нагрузкам, — для хорошего восстановления. Если полноценно питаться не получается, можно прибегнуть к пищевым добавкам (адаптогенам, комплексным аминокислотам, витаминам и др.) — но только при условии, что есть нормальный, достаточный сон». 

«Нужно обязательно хорошо спать, минимум 8 часов, а лучше 9, если есть возможность добавить еще один час в течение дня». 

• Программа тренинга

«Важно, чтобы тренером была правильно распределена нагрузка. Ведь может быть и так, что человек хорошо спит и правильно питается, но слишком большая нагрузка в течение этих двух тренировок в итоге дает о себе знать. Тренер, наблюдая за своим подопечным, не допустит того, чтобы наступило критическое состояние». 

Таким образом, если человек может соблюсти условия восстановления, то можно тренироваться дважды в день. Есть еще один нюанс — плавный переход к новому режиму. «Начинать тренироваться по два раза в день сразу же, резко не стоит. Если человек тренировался три раза в неделю и решил, что в эти три дня будет заниматься дважды, добавлять стоит по одной дополнительной тренировке каждую следующую неделю. В результате перейти к новому графику вы сможете за три недели. Все надо делать плавно, учитывая, что перетренированность может наступить у жителей больших городов, подверженных стрессу, особенно быстро». 

Можно ли выполнять упражнения с гирями каждый день? (Да, 9 преимуществ)

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками, что означает, что я зарабатываю на соответствующих покупках .

Качели с гирями — это упражнение старой школы, которое не замечается большинством современных посетителей тренажерного зала.

Их часто оставляют вне программы тренировок, чтобы освободить место для более серьезных упражнений, таких как жим лежа, становая тяга или приседания.

Нет сомнений в том, что это замечательное упражнение, если все сделано правильно.

Махи гири нацелены на все тело, укрепляют заднюю часть цепи и улучшают аэробную форму.

Но стоит ли делать махи гирями каждый день? Каковы преимущества этого и есть ли недостатки?

9 основных преимуществ ежедневных махов с гирями:

Я буду каждый день анализировать преимущества и другие факторы, связанные с махами с гирями. Давайте сначала поговорим о технике выполнения махов с гирями.

Что такое махи гири?

Махи гирями — это баллистическое упражнение, которое прорабатывает заднюю цепь (спину и подколенные сухожилия).

Идея заключается в маятниковом движении, при котором гиря раскачивается вперед и назад между ногами до уровня глаз.

Махи гирей воздействуют на несколько мышц верхней и нижней части тела. Его можно выполнять обеими руками или одной рукой, и вы даже можете чередовать руки при каждом взмахе.

Несмотря на то, что многие думают, махи движутся бедрами, а не руками.

Бедренный шарнир с последующим мощным движением бедер вперед — это то, что создает импульс для подъема гири.С этого момента движение маятника заставляет упражнение выполнять несколько повторений.

Техника махов с гирями

Это краткое описание техники махов с гирями. Следующее не является полным руководством, обратитесь к тренеру или инструктору за лучшими подсказками и советами.

Шаг 1: Примите стойку

Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за гирю обеими руками

Шаг 2: Бедренный шарнир

Шарнир на бедрах, чтобы вывести туловище вперед и Гири назад между ног

Шаг 3: Двигайтесь вперед

Двигайте бедрами вперед и толкайте пятки, чтобы поднять гирю на высоту глаз, держа руки прямыми

Шаг 4: Падение

Гиря естественным образом упадет вниз.При этом контролируйте вес, сокращая мышцы. Перенесите вес обратно на пятки, снова опираясь на бедра, чтобы переместить гирю между ног.

Шаг 5: Повторить

На этом завершается одно повторение движения. Вы можете выполнить столько подходов и повторений, сколько захотите, в зависимости от вашего программирования.

Смотрите прямо перед собой, грудь приподнята, а плечи отведены назад. У вас должна быть устойчивая основа, чтобы твердо стоять на полу.

Программирование махов гирями также обсуждается далее в статье

Факторы, которые следует учитывать при ежедневных махах с гирями

Есть несколько различных факторов, которые необходимо учитывать, если вы хотите выполнять махи гирями каждый день.

Специальная программа обучения

Во-первых, посмотрите на свою текущую программу обучения. Если вы тренируетесь каждый день, остается мало места для ежедневных упражнений с гирями. Однако, если у вас есть место для дополнительных тренировок или упражнений, вы можете красиво запрограммировать их в свой распорядок дня.Качели с гирями можно добавлять к тренировкам для верхних, нижних или всего тела.

Подумайте об интенсивности вашей тренировочной программы. Если ваша тренировка уже слишком долгая и интенсивная, вам не стоит добавлять к ней несколько упражнений с гирями. Это добавит объема вашим тренировкам, даже если гиря легкая.

Если у вас есть очень конкретные цели, требующие от вас выполнения упражнений, нацеленных на определенные группы мышц, махи гирями могут негативно повлиять на ваши тренировки и замедлить прогресс в достижении ваших целей.

Ваша аэробная выносливость

Вам также необходимо принять во внимание ваш текущий уровень аэробной подготовки и скорость восстановления после тренировок. После любой тренировки организму требуется достаточно времени для восстановления.

За это время восстанавливаются повреждения мышц и укрепляются связки, сухожилия и мягкие ткани. Эти адаптации помогают нам наращивать мышцы и набирать силу.

Восстановление субъективно. При принятии решения о том, сможете ли вы восстановиться после ежедневных упражнений с гирями, следует учитывать такие факторы, как ваш возраст, диета, сон и генетика.

Вам также следует подумать о том, как вы себя чувствуете после текущих тренировок.

Например, если вы уже очень устали от своей программы тренировок и тренируетесь только раз в неделю, ежедневные прыжки с гирями могут быть не лучшей идеей.

Если вы привыкли тренироваться ежедневно, восстановление может быть для вас не такой большой проблемой. Это также зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

Личные предпочтения

Последний фактор, который следует учитывать, — это ваши предпочтения.

Если вы ненавидите махи гирями, вам не захочется делать их каждый день. Если у вас нет времени или вы не хотите тренироваться каждый божий день, у вас не останется мотивации брать гирю!

9 преимуществ ежедневных махов гирями

Ежедневные махи старой гирей имеют много преимуществ. Давайте обсудим некоторые из основных.

1. Повышение общей силы

Махи гирями улучшают силу всего тела, особенно если вы нетренированный или новичок в тренировках.В этом движении задействованы все мышцы кора, ягодиц, квадрицепсов, дельтовидных мышц и рук.

Одно исследование показало, что большое механическое повреждение во время упражнения с махом делает его полезным дополнением к любой силовой и кондиционной программе [1].

Конечно, существует предел того, насколько вы можете перегрузить махи гирями, но динамичный характер упражнения приведет к росту мышц и их кондиционированию.

2. Повышает аэробную способность

Если вы когда-либо были на занятиях по круговой тренировке, вы, вероятно, делали махи гирями на одной из станций.

Гиря — это форма кардио. Они прорабатывают вашу аэробную энергетическую систему и повышают выносливость.

Это особенно верно, когда вы делаете более 15 повторений или больше. Исследование Американского совета упражнений показало, что гири обеспечивают более интенсивную тренировку по сравнению с другими традиционными упражнениями [2].

3. Помогает с потерей жира

Поскольку махи с гирями задействуют все тело и являются эффективным кардиоупражнением, они могут помочь с потерей жира.Если ваша цель — избавиться от жира и при этом набрать мышечную массу, ежедневные упражнения с гирями — отличный вариант.

4. Легко восстановить с

Я говорил о факторах, которые следует учитывать, когда вы хотите начать делать махи с гирями каждый день, и одним из этих факторов было восстановление.

Восстановление субъективно. Тем не менее, большинство людей легко смогут восстановиться после нескольких подходов легких махов с гирями, даже если они будут делать их каждый день.

Таким образом, махи с гирями станут хорошим упражнением, которое поможет вам нарастить мышцы, не слишком утомляясь после полной тренировки.

Если вы ненавидите длительные тренировки в тренажерном зале, то выбор в пользу 2-3 быстрых подходов с гирями каждый день может быть для вас более приятным.

5. Может быть суперсетом

Вам не нужно делать махи гирями каждый день как отдельное упражнение. Если вы любите тренироваться и все равно ходите в тренажерный зал каждый день, почему бы не добавить в свою обычную тренировку несколько качелей с гирями?

Самое замечательное в этом упражнении то, что его можно включить в суперсет практически с любым упражнением, что увеличивает интенсивность ваших тренировок.Это также принесет вам пользу, если у вас мало времени, поскольку вы уберете период отдыха между упражнениями.

Попробуйте добавить махи гирями в суперсет с другим упражнением. Это делает их каждый день веселее и разнообразнее, а также помогает поддерживать высокую мотивацию.

6. Безвредность для травм

Если вы ранее уже получали травму и изо всех сил пытаетесь использовать кардио или силовые тренажеры, махи с гирями могут быть для вас лучшим вариантом. Они не создают огромной нагрузки на суставы или мышцы.Если они выполняются правильно, ежедневное выполнение махов с гирями — отличный способ нарастить мышцы и укрепить силы после травмы.

Ежедневные махи гирями можно использовать как часть реабилитационной программы после травм, чтобы помочь вам вернуться к тренировкам. Это легкое упражнение, которое поможет вам восстановить правильные двигательные модели и общую координацию тела.

Одно исследование показало, что махи с гирями могут уменьшить боль в спине и даже улучшить здоровье и функциональность спины.

Исследование показало, что махи с гирями могут даже снизить нагрузку на задние диски в нижней части позвоночника, по сравнению с другими упражнениями на заднюю цепь, такими как становая тяга, что на самом деле может усилить боль.[2].

7. Улучшает баланс и осанку

Махи гирями улучшают равновесие и осанку даже для хорошо подготовленных спортсменов. Движение маятника заставляет вас задействовать ядро, чтобы сохранить равновесие.

Они также помогают практиковать правильную осанку, удерживая голову и грудь приподнятой, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

8. Удобство

Есть несколько упражнений, которые прорабатывают все тело с помощью всего лишь одного оборудования. Независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или дома, качели с гирями можно легко добавить в свой распорядок дня.

Это небольшой вес, который не занимает много места, поэтому его легко транспортировать и хранить.

9. Обучает тазобедренный шарнир

Махи гири — это движение тазобедренного шарнира. Вы быстро поймете, что это НЕ приседания.

В начале движения ваши бедра ломаются раньше, чем колени, и, следовательно, это имитирует становую тягу. Бедренный шарнир — это основа многих лифтов, который находит практическое применение повсюду.

4 недостатка ежедневных упражнений с гирями

Ежедневные упражнения с гирями имеют некоторые недостатки.Давайте обсудим те, которые затронут вас больше всего.

1. Они требуют правильной техники.

Махи гирями выглядят просто, но они могут быть трудными для понимания. Поскольку вы используете все свое тело, это упражнение требует координации всего тела, поэтому легко ошибиться в форме.

Дело не только в том, чтобы поднять гирю. Вам нужно использовать шарнирное движение бедра, чтобы отвести гирю назад, прежде чем мощно подтолкнуть бедра вперед, чтобы поднять ее до уровня глаз.Это движение может быть трудным для выполнения, если вы не привыкли к движению бедра на шарнире.

Вам также необходимо иметь достаточно силы корпуса и верхней части тела, чтобы контролировать гирю на протяжении всех повторений.

Я предлагаю либо обратиться за помощью к тренеру, либо посмотреть несколько онлайн-видео, чтобы убедиться, что у вас есть форма, прежде чем выполнять это упражнение.

2. В них легко ошибиться

Из-за специфики движений, необходимых для взмаха гири, легко ошибиться.Это упражнение требует правильной техники для правильного выполнения, и мало места для ошибки, когда вы размахиваете весом!

По этой причине махи с гирями не всегда подходят, особенно для новичков в тренировках.

3. Опасность травмы

Любое упражнение, которое выполняется неправильно, может привести к травме. Махи гирей можно рассматривать как упражнение с высоким риском из-за того, что требуется мощное движение.

Подъем гири на высоту глаз подвергает риску плечевой сустав. Если вес не контролируется должным образом, вы можете получить травму.

Поэтому я советую вам начать с легкого веса и убедиться, что вы совершенствуете свою форму, прежде чем совершать ежедневные махи гирями.

4. Они требуют хорошего уровня силы корпуса

Вам нужно иметь приличное количество силы корпуса, чтобы иметь возможность контролировать гирю вверх и вниз с каждым повторением.Если вам не хватает силы корпуса, ваша форма может быть беспорядочной, что сделает упражнение опасным или неэффективным.

Ежедневное программирование махов гирями

Если вы делаете махи гирями каждый день, частота и так уже высокая, поэтому важно поддерживать низкий уровень громкости. Вы можете сохранить общий объем и интенсивность на низком уровне, сведя количество повторений и подходов к минимуму или используя легкий вес.

Если вы уже занимаетесь в тренажерном зале, это можно добавить в конце тренировки.Или вы можете делать махи гирями каждый день как отдельное упражнение.

Как тренер, я всегда начинаю своих клиентов с трех подходов по 10 махов обеими руками. Если это покажется вам слишком легким, увеличьте количество упражнений до трех подходов по 20 махов обеими руками или попеременно каждой рукой.

Если у вас есть время, вы можете делать 10 подходов в течение дня — утром, днем ​​и вечером. Как вариант, выполняйте сразу все три подхода.

Часто задаваемые вопросы

Как узнать, полностью ли я выздоровел?

Слушайте свое тело! Это лучший ответ, который я могу дать.Только вы будете знать, чувствуете ли вы себя восстановленным и снова готовым к тренировке.

Вы можете тренироваться, даже если ваши мышцы все еще немного болят после предыдущего занятия в тренажерном зале, но не переусердствуйте. Если вам трудно ходить из-за тряски ног, возможно, расслабьтесь и используйте меньший вес или сделайте меньше повторений для махов с гирями.

Вы также можете контролировать восстановление физиологически. Есть пульсометры, которые вы можете купить для измерения пульса в состоянии покоя.

Обычно она выше по утрам и выходит на плато в течение дня (кроме случаев, когда вы, конечно, тренируетесь). Если у вас одинаковая частота пульса каждое утро, это означает, что ваше тело хорошо восстанавливается, и вы готовы к следующей тренировке.

Если у вас повышенная частота пульса или если вы чувствуете сильную боль и усталость, возьмите еще один день отдыха.

Какой вес мне использовать?

Вес, который вы должны использовать при махах с гирями, варьируется от человека к человеку.В зависимости от вашей силы, мощи и выносливости вы можете поднять больше, чем ваши сверстники. Если вы какое-то время тренировались и нарастили хороший уровень мускулов всего тела, вы, вероятно, сможете использовать больший вес, чем нетренированный человек.

Я рекомендую выбрать вес, с которым вы легко сможете сделать 30+ повторений. Если вы делаете это упражнение каждый день, вы не хотите использовать вес, с которым вы потерпите неудачу. Это будет слишком утомительно для тела и может привести к усталости и нарушению формы.

Форма очень важна, когда вы делаете махи с гирями. Вы не должны использовать вес, который слишком тяжел для вас, иначе вы рискуете получить травму.

Что делать, если мне сложно контролировать вес?

Работайте над укреплением мышц живота и косых мышц живота, чтобы улучшить свою силу. Так вам будет легче контролировать гирю на всех мах.

Силу кора можно увеличить, выполняя изолированные упражнения на пресс или выполняя тяжелые комплексные упражнения, задействующие основные мышцы.Ежедневная практика махов с гирями сама по себе улучшит ваши основные силы.

Также важно иметь силу верхней части тела, чтобы правильно контролировать гирю. Ваши дельтовидные мышцы и руки являются ключом к успешному свингу, поэтому убедитесь, что вы не пропустите тренировки для верхней части тела!

Куда мне нести гирю?

Технически, американские качели с гирями позволяют гири перемещаться над головой. Но в традиционных гирях, которые мы видим в спортзалах, гиря должна подниматься на высоту глаз, а не выше.Он должен остановиться, когда окажется горизонтально относительно земли.

Последний вариант более безопасен для новичков и даже опытных лифтеров. Он защищает плечевой сустав и не требует такой подвижности и устойчивости, как махи над головой.

Следует ли мне приседать между повторениями?

Короткий ответ — нет — вам не следует сидеть на корточках.

В махе гири используется шарнирное движение бедра, а не приседания. Вы толкаете бедра назад, не сильно сгибая колени, так что корпус наклоняется вперед.Это больше похоже на румынскую становую тягу, чем на приседания.

Слишком большое приседание может снизить мощность задней цепи (ягодиц и подколенных сухожилий) и увеличить напряжение передней цепи (квадрицепсы). Это может привести к тому, что вы будете использовать для создания силы плечи и руки, а не нижнюю часть тела.

Должен ли я выполнять всех своих повторений за один присест?

Честно говоря, решать вам!

Если вы делаете махи гирями каждый день, вы можете делать все повторения в одном подходе или все повторения в нескольких подходах одновременно.Другой вариант, если у вас есть больше времени, — сделать один подход утром, а затем несколько подходов в течение остальной части дня.

Что бы вы ни выбрали, важным фактором является то, что вы выполняете количество повторений (конечно, при сохранении идеальной формы).

Заключительные мысли

Ежедневное выполнение махов с гирями имеет много преимуществ. Это отличное упражнение для всего тела, которое помогает развить силу, физическую форму и выносливость.

Не забывайте прислушиваться к своему телу при выборе интенсивности, повторений, подходов и веса.Все реагируют по-разному. Обязательно регулярно проверяйте свою форму и корректируйте ее по своему усмотрению.

Если вы ищете способ увеличить объем тренировок или хотите увеличить суточное сжигание калорий, ежедневное выполнение махов с гирями может быть решением.

Ссылки

[1] Lake JP. И Lauder MA. Механические требования упражнения махи гирями. J Strength Cond Res. 2012 декабрь; 26 (12): 3209-16. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182474280.

[2] Schnettler C., et al. В два раза больше результатов за половину времени? ACE FitnessMatters. 2010 Янв / Фев.

[3] МакГилл С.М. и Маршалл Л.В. Махи гирями, рывок и переноска нижней частью вверх: активация мышц спины и бедра, движение и нагрузки на поясницу. J Strength Cond Res. 2012 Янв; 26 (1): 16-27. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823a4063.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта статья предназначена только для образовательных целей, а не в качестве индивидуального рецепта упражнений, поэтому никто не может нести ответственность за возникновение травм, повреждений или денежных потерь в результате получения информации.

Об авторе

Атина Крилли — выпускник биохимии и квалифицированный тренер по здоровью, питанию и восстановлению. Она считает, что здоровье и фитнес — это образ жизни, и он должен приносить удовольствие. В настоящее время Атина работает с онлайн-клиентами для достижения их целей и создает полезный и информативный онлайн-контент через свои подкасты и платформы социальных сетей. Она также написала и опубликовала книгу о своей борьбе и выздоровлении от расстройства пищевого поведения под названием «Дневники анорексика».

Как часто в неделю вы можете делать махи гири? | Live Healthy

Майком Сэмюэлсом Обновлено 5 апреля 2018 г.

Махи гирями — это движение, которое наращивает мощь и взрывную силу во всех мышцах задней части тела, известную как задняя цепь. К этим мышцам относятся мышцы спины, ягодиц, подколенных сухожилий и икр. Не только это, но и свинг дает вам потрясающую кардио-тренировку. У упражнения есть много преимуществ, и хотя вы не хотите выполнять их так часто, что получите травму или рискуете перетренироваться, вы можете удивиться, узнав, что вы можете выполнять их большую часть дней в неделю, если хотите.

Игра в ожидание

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, которые рекомендуют отдыхать в течение 48 часов между тренировками с отягощениями, вам нужно набраться терпения и отдыхать между тренировками. Это означает, что вы можете выполнять махи гирями три раза в неделю и четыре раза в следующую, следуя расписанию: один день включен, один выходной.

Нарушение правил

Количество времени, которое вам следует отдыхать между тренировками, зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, насколько усердно вы работаете, отмечает силовой тренер Марк Перри.Если вы постоянно напрягаетесь, вам нужно больше отдыха, чем если бы вы выполняли одни и те же тренировки снова и снова или всегда ходили налегке. Например, если вы постоянно пытаетесь качать более тяжелую гирю с небольшим количеством повторений и работаете до утомления, вам определенно понадобятся эти дни отдыха. Если вы будете делать махи более легкими, уделяя особое внимание качеству, а не количеству, теоретически вы могли бы выполнять махи чаще, чем через день, при условии, что ваши мышцы не болят.

Выполнять ежедневно

Многие сторонники гирь рекомендуют выполнять махи ежедневно.Павел Цацулин, который популяризировал тренировки русских гирь на Западе, выступает за ежедневное выполнение махов на основе концепции под названием «смазывание канавки». Идея состоит в том, что, часто практикуя что-то и используя хорошую технику, ваше тело адаптируется к этому и приобретает навыки движения. Но вы должны быть осторожны. Используйте легкие гири, никогда не доходите до отказа и не давите слишком сильно. Если у вас болит после каждой тренировки, вам нужно обуздать это.

Вызов принят

Вы можете не только выполнять качели ежедневно — вы можете выполнять множество качелей в течение многих дней подряд.Испытание на 10000 качелей — это лучшая тренировка по свингам, которая требует, чтобы вы выполняли их почти каждый день. Идея проста — выполнить 10 000 качелей в течение календарного месяца. Опять же, решающее значение имеет интенсивность. Помните о перетренированности, ешьте больше калорий, чем обычно, и используйте легкую гирю для подходов от 10 до 20 повторений, советует тренер по гирям Лиза Шаффер. Хотя качаться каждый день не обязательно, это делает задачу более управляемой. Как правило, это можно сделать одним из двух способов, — говорит Дэнни Савей из Tucson Kettlebell.Стремитесь делать не менее 323 махов каждый день или старайтесь делать 500 пять дней в неделю с двумя полными днями отдыха.

300 движений в день для более быстрого сжигания жира

Хотите простой способ избавиться от жира? Если так, то соберитесь вокруг и позвольте мне рассказать вам эту сказку, это не сделает вас лучше. Речь идет о качелях с гирями, в частности о выполнении 300 подъемов с гирями в день, каждый день и без исключения.

Выполнение махов (двумя руками или одной рукой, неважно) каждый день с перерывами и в сумме до трех сотен служит нескольким полезным целям.

В первую очередь он предлагает форму тренировок с сопротивлением метаболизму «на ходу», чтобы разжечь метаболическую печь и оставить ее гореть даже после того, как упражнения уже давно закончились. Короче говоря, это очень эффективный способ сжигания жира, и вы не получите того же эффекта от традиционных «кардио», как мы знаем.

Во-вторых, махи — это чудесное и мощное движение для укрепления и придания формы заднице, разгибания подколенных сухожилий и укрепления поясницы.

При правильном выполнении все сразу повышает мощность, гибкость и работоспособность.

300 повторений кажется волшебным числом — числом Златовласки — не слишком много, не слишком мало, но в самый раз. Если у вас есть опыт, я предлагаю следующий рецепт.

Мужчины используют 24 кг, а женщины — 16 кг. Если у тебя нет опыта, тогда найди тренера, потому что свинг — это не то, чему тебе следует учиться самостоятельно.

Как лучше всего делать махи? Не рекомендую делать все сразу. Вместо этого разделите его на подходы по десять, двадцать или, может быть, даже пятьдесят, и работайте с ними время от времени в течение всего времени бодрствования.

Если я могу отважиться на идею, просто оставьте гирю в месте с наибольшим движением в вашем доме, скажем, на кухне, и каждый раз, когда вы сталкиваетесь с громоздкой вещью, выполняйте серию качелей на любое количество радует вас.

Для дополнительного бонуса сбейте один или два набора прямо перед кормлением и сразу после него, чтобы любая тыква, которую вы берете на борт, отдавалась преимущественно голодной мышечной плоти, а не быстро превращалась и не откладывалась туда. это может показаться непривлекательным.

Я сказал, что программа состоит из 300 взмахов гирями в день, и эта предпосылка, я считаю, достаточно ясна, чтобы избежать дальнейших уточнений.Но все же возникает вопрос. Что мне еще делать помимо этого? В общем, ответ — все, что угодно.

Этот протокол 300 качелей в день — это просто всплеск острого соуса, которым можно украсить практически любое блюдо и сделать его еще лучше.

Вам также может понравиться:

Можете ли вы тренироваться с гирями каждый день?

Может быть, вы полюбили гири во время карантина, а может, ваш роман с ними длится гораздо дольше.Неважно. Ваши глаза были открыты для преимуществ, которые дает вам тренировка с гирями: большая стабильность, улучшенная сила захвата и возможность тренироваться, не покидая комфорта (и безопасности) вашего собственного дома. Но где-то в районе своего сотого взмаха вы, возможно, спросили себя: : «Могу ли я и должен ли я даже тренироваться с гирей каждый день?»

Короткий ответ, вероятно, . Но прежде чем вы выразите заказ еще мела на Amazon и посвятите себя ежедневным тренировкам с гирями, вам нужно задать себе несколько вопросов.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Изображение предоставлено Shutterstock / Srdjan Randjelovic

Важно понимать, что не у всех людей тренировки и восстановление одинаковы, поэтому в зависимости от того, как вы их применяете, будет зависеть частота тренировок с гирями. Поэтому первый вопрос, который вам нужно задать, это…

1.Хорошо ли я выздоравливаю?

Я говорю не только о том, разминаетесь ли вы или остываете до и после тренировки (хотя, безусловно, делайте это). Я также имею в виду, что вы делаете вне тренажерного зала, чтобы помог вашему телу и разуму восстановиться после тренировок?

Получаете ли вы как минимум семь с половиной (минимум) часов качественного сна за ночь? Вы едите достаточно калорий и едите качественную пищу? Как ваш общий уровень стресса? Потому что да, если этот рабочий проект вызывает у вас беспокойство, это отразится на ваших тренировках.(1) Проще говоря: ваша игра по уходу за собой должна быть на высоте, если вы хотите тренироваться с гирями каждый день.

2. Правильно ли я выбираю упражнения?

Если вы хотите тренироваться с гирей каждый день, типы движений, которые вы делаете, определенно имеют значение. Например, вы можете выполнять стандартный набор движений со штангой и гантелями с гирями, и все будет в порядке. Тем не менее, уменьшите общее количество повторений в неделю в первой части тренировочного цикла, чтобы ваше тело могло привыкнуть к стимулу использования вышедшего из равновесия орудия .

[По теме: Русский Vs. Американские качели с гирями: что лучше для вас?]

С другой стороны, если вы хотите делать махи гирями каждый день — или чистить гири, рывки, толкатели и другие взрывные движения — вам может понадобиться немного подкачать тормоза. Это не значит, что вы, , не можете выполнять эти упражнения каждый день, но вопрос о том, следует ли вам или не следует, зависит от того, как вы ответите на оставшиеся два вопроса.

3. Насколько я подготовлен и опытен?

Если вы еще несколько недель назад никогда не махали гирями, вам не следует повышать ставку до ежедневных качелей (или любых других столь же сложных упражнений).Даже опытным лифтерам необходимо предоставить своему телу больше пространства , чтобы приспособиться к резко возросшим рабочим нагрузкам . А пытаться ежедневно выполнять взрывные тренировки с гирями — определенно большая нагрузка.

Даже Дэн Джон, чемпион в соревнованиях по замаху с гирями на 10 000, советует усердно работать «только» пять дней в неделю в течение месяца. Попытка поддерживать этот уровень работы семь дней в неделю в течение длительного периода времени обычно является рецептом перетренированности. Это если только ваш сон, уровень стресса и питание не соблюдаются.Есть много переменных.

[Связано: Как тренироваться в темпе с гирями]

Две из этих переменных: , насколько тяжелая ваша гиря и сколько повторений вы планируете делать в день. Если вы хотите, например, включить некоторые легкие качели в свой распорядок дня, тогда вам, вероятно, будет хорошо.

Тем не менее, атлеты с хорошей физической подготовкой и хорошей формой могут каждый день выполнять упражнения с гирями с более тяжелым весом и большим числом повторений.(Тем не менее, будьте осторожны в дни, когда вы занимаетесь становой тягой, так как вы можете слишком сильно повиснуть на петлях и рискуете получить травму).

Что, если вы хотите делать несколько сотен махов в день во время тренировки (особенно если гиря — единственное доступное вам оборудование)? Технически вы можете это сделать. Однако вы не должны заниматься этим тренингом дольше четырех или шести недель.

4. Каковы мои цели?

Перед тем, как начать новый тренировочный сплит или попробовать новый стиль тренировок, вам необходимо оценить свои цели.Вы хотите испытать силу захвата и стабилизирующие мышцы? Вы пытаетесь сбросить жир или набрать мышечную массу? Или, может быть, вы просто хотите испытать себя мысленно и освоить новый инструмент.

Какова бы ни была ваша цель, гири помогут вам в этом. Ваша задача — выяснить, какая ежедневная тренировка с гирями лучше всего соответствует вашей цели и ее достижению. Например, если вы хотите уменьшить жировые отложения, вам почти наверняка захочется довольно часто раскачиваться, чистить и хватать.С другой стороны, те, кто стремится к силе, могут захотеть переместить более тяжелые гири за меньшее количество повторений.

Окончательный приговор

Когда все сказано и сделано, ваше обучение должно быть устойчивым. Есть причина, по которой включение пиковых и недель разгрузки в соревновательные тренировки является эффективным. Да, тело отлично адаптируется к нагрузкам, которые вы на него возлагаете, но вам нужно убедиться, что вы не набираете скорость слишком быстро. Стратегически подходите к программированию тренировок с гирями, и, возможно, вы сможете проявлять к ним немного любви каждый день.

Список литературы

1. Мэтью А. Стултс-Колехмайнен и Раджита Синха. Влияние стресса на физическую активность и упражнения. (2015). Спортивная медицина. DOI: 10.1007 / s40279-013-0090-5.

Изображение функции предоставлено Shutterstock / Srdjan Randjelovic.

Зачем делать 100 гирь каждый день? Перт Персональный тренер

Почему вы хотите выполнять ежедневное задание «100 движений гири»?

Идея этого ежедневного задания «100 качелей гири» возникла после прочтения книги Джеймса Клира «Атомные привычки», которую я рекомендую вам прочитать.В этой книге объясняется разница между людьми, которые достигают своих целей, и людьми, которые этого не делают, несмотря на то, что у них схожие цели. Короче говоря, разница в системе или в привычках. Без привычек вероятность того, что вы достигнете своих целей, мала, или даже если вы достигнете своих целей, это может быть неустойчивым, и вы вряд ли будете постоянно становиться лучше.

И это заставило меня задуматься, почему люди постоянно следят за следующей новой диетой или новым увлечением физическими упражнениями или всегда изо всех сил пытаются прийти в желаемую форму, даже если они знают, каковы их цели.Ясно, что я вижу, что у них нет привычки и нет установленной системы, чтобы постоянно добираться туда, где они хотят быть. Прочитав эту книгу, я придумал изображение ниже на белой доске в спортзале с концепцией: взято из книги Атомные привычки.

Вот почему вы хотите выполнять это вызывающее привычку ежедневное испытание «100 движений гири».

Формируйте устойчивые и здоровые привычки

Если вы устали гоняться за следующей новой тренировкой или помешательством на диете, это для вас.Легко быть втянутым во все разговоры в СМИ или давление со стороны сверстников, чтобы попробовать эту новую революционную, научно доказанную тренировку или следующий новый блестящий предмет только для того, чтобы оставаться в форме или слегка в форме менее 6 месяцев и вернуться в квадрат. Но, как я уже сказал, привычки делают вас тем, кто вы есть. Если у вас нет привычки, даже самый лучший метод не приведет вас навсегда туда, где вы хотите быть. Но я должен признать, что никогда полностью не понимал, почему так трудно сформировать новую привычку.В книге «Атомные привычки» говорится, что привычки могут формироваться как сознательно, так и бессознательно. Чистая решимость и дисциплина могут помочь только вам. Чтобы сформировать новую привычку, которая работает на вас, вы должны свести к минимуму трение с ней и сделать ее более легкой и полезной. Идея этого ежедневного задания «100 гири на каждый день» состоит в том, чтобы упростить выполнение задачи, реализовав несколько стратегий, которые я обсуждал в закрытой группе в Facebook. Один из них заключался в том, чтобы выбрать время для качания гири, на которое вы вряд ли отвлечетесь. Задача определенно больше связана с формированием привычки, а не со 100 качелями. Какой смысл делать это в течение месяца только для того, чтобы остановить год и начать снова? Как известно, свинг один-два дня ничего не изменит. Но если вы будете заниматься этим изо дня в день, это будет иметь смешанный эффект. Как только вы выработаете достаточно привычек, вы не будете беспокоиться о конечных результатах. Потому что результаты придут.

Почему 100 махов гири?

Почему бы не отжиматься, бёрпи или еще что-нибудь? Качели с гирями предпочитают другим подъемникам из-за их высокого соотношения пользы и риска, универсальности и логистических преимуществ.Махи гири — удивительное универсальное упражнение, которое обеспечивает сердечно-сосудистую, мышечную и выносливость. Он развивает взрывную силу в бедрах, укрепляет ноги и делает поясницу сильнее и здоровее. Это своего рода исправление осанки для людей, которые много садятся на работу, потому что она «пробуждает» мышцы кора и бедер, которые переходят в «спящий» режим из-за длительного сидения. Вы обязательно почувствуете свою позу после того, как сделаете качели. Кроме того, вы можете сделать 100 качелей где угодно (без поездок в тренажерный зал), в любое время, менее чем за 20 минут (обычно) и даже в пижаме.Эти упомянутые преимущества, безусловно, являются МИНИМИЗАТОРАМИ ТРЕНИЯ.

Короче говоря, качели могут улучшить вашу осанку, улучшить сердечно-сосудистую систему, построить сильные ноги, мощные бедра и дать вам стальную задницу, которая в совокупности помогает вам стать сильнее, подтянуться и улучшить свои спортивные результаты, начиная от бега и заканчивая боевыми искусствами и пауэрлифтингом (если вы вообще что-то делаете физически). Если вы сейчас ничего не делаете, махи с гирями станут отличным началом для многих полезных дел.А 100 ударов в день вполне выполнимо. Даже если вы еще недостаточно подготовлены, чтобы делать 100 махов в день, вы всегда можете начать с 20, 30 40 или даже 50 в первую неделю и постепенно увеличивать количество махов до 100. На всякий случай, если вы думаете, как именно выполняются махи гирями, обратитесь к этому видео-руководству «Как делать махи гирями». Ниже приведено руководство по ежедневным испытаниям «100 качелей с гирями», которое у меня было в группе на Facebook.

БЕСПЛАТНАЯ подотчетность, поддержка и обучение

Самое приятное то, что вы получаете от меня бесплатную подотчетность, поддержку и коучинг.По правде говоря, может быть трудно сделать это в одиночку, и гораздо легче добиться успеха, когда вы знаете, что у вас есть группа единомышленников и хороших людей, которые могут быть откуда угодно, откуда вы получите мотивацию и поддержку. Когда вы видите, что нормально, например, делать 100 повторений в день, это скоро станет для вас нормальным, когда вы знаете, что тоже можете это делать. Чтобы принять участие в ежедневном испытании «100 качелей с гирями», перейдите по этой ссылке.

А вот один из моих последних советов, которыми я поделился в этой группе.

П.С. Не забудьте подписаться на мою рассылку новостей, указав свое имя и адрес электронной почты ниже.До скорой встречи сильнее!

Моя задача с гирями: 100 движений в день в течение месяца

Добро пожаловать в мой отчет о моем недавнем испытании с гирями! Да, верно — еще один день, еще один вызов для меня (надеюсь, постоянным читателям понравится мой подход «моя боль для вашей выгоды» — нажмите на мою биографию, чтобы увидеть больше, если вы не понимаете, о чем я говорю!) .

На этот раз я поставил себе цель делать 100 движений с гирями каждый день в течение месяца. Почему 100? Что ж, это красивое круглое число, которое, казалось, могло бы стать серьезным испытанием.А почему месяц? Что ж, как и любую другую фитнес-задачу, которую вы выполняете, важно выполнять ее в течение значительного периода времени, чтобы на самом деле заметить какие-либо преимущества или недостатки.

Ладно, ладно — а почему гири? Что ж, как личный тренер я БОЛЬШОЙ поклонник этого динамического упражнения (как вы можете видеть из моего видео в Instagram ниже). Отчасти это связано с тем, что это движение всего тела. Кроме того, махи с гирями действительно могут помочь с осанкой (я расскажу об этом более подробно позже).

Но не верьте мне на слово — Эштон Тернер, соучредитель лондонского спортзала Evolve 353, поддерживает мою любовь к качелям с гирями.

«Это большая« отдача », когда вы тренируете ягодицы, подколенные сухожилия, корпус и верхнюю часть спины, так что вы получаете отличную тренировку за одно движение», — говорит он.

«Кроме того, варьируя диапазон повторений и вес вашей гири, вы можете легко тренироваться для достижения множества целей — от силы до мощности и потери жира».

Звучит неплохо, правда? Что ж, я так и думал — и поэтому я схватил свою лучшую гирю и застрял в ней.

Читайте дальше, чтобы узнать, как я себя чувствовал, когда пытался делать 100 движений с гирями в день в течение месяца, а также мои главные советы о том, как делать гирю. махи гирями, если вы хотите попробовать их сами.

Мой пульс подскочил

Я измеряю пульс во время тренировки с помощью Apple Watch Series 6, на мой взгляд, одних из лучших фитнес-часов. Во многих моих высокоинтенсивных тренировках частота пульса повышается примерно до 183 ударов в минуту (ударов в минуту), что чуть меньше моей максимальной частоты пульса 190 (вы можете приблизительно определить свою максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. (хотя такие факторы, как возраст, уровень физической подготовки и общее состояние здоровья также имеют значение).

Когда я делал 100 движений с гирями в день, мой пульс достигал 150–160 ударов в минуту.Это меня немного удивило, так как это не было особенно изнурительным занятием, но оно продолжалось несколько минут, так что моя выносливость была проверена.

Есть даже исследование, которое подтверждает, что тренировка с махами гири приводит к более высокой частоте сердечных сокращений, чем при выполнении круговой тренировки, которая в данном случае была основана на приседаниях в тренажере Смита, жимах лежа, сгибаниях ног и тяготах на верхних лапах.

Я почувствовал, как работает так много мышц.

Как заявил Эштон, махи с гирями действительно дают больше отдачи для ваших тренировок — потому что я ощущал их повсюду.

Мало того, что мои ягодицы болели после того, как в течение месяца выполнялось 100 ударов гирями в день (подробнее о , а затем о ), но и вся моя спина чувствовала себя так, как будто она тоже стучит.

Как персональный тренер, я часто пытаюсь включить махи гирями в программы упражнений клиентов, поскольку они помогают проработать так называемую заднюю цепь, по сути, линию мышц, которая проходит вверх по задней части тела.

‘Когда вы думаете о задней цепи, представьте ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник (группа мышц, движущихся вверх по позвоночнику) и широчайшие; в основном мышцы спины », — объясняет Эштон.

Он добавляет, что в нашем современном мире, где мы проводим большую часть времени, сгорбившись за телефоном, ноутбуком и / или столом, «мы в конечном итоге становимся доминирующими в передней (передней части тела) и слабыми в нашей задней цепи». В конечном итоге это может привести к травмам.

Совет? «Чтобы построить сбалансированное, крепкое, защищенное от травм тело, вам нужно уделять столько же времени (или, возможно, больше), так и задней цепочке. К счастью, махи гирями прорабатывают всю заднюю цепь, поэтому это хорошее упражнение.’

PRIME DAY DEAL

Bowflex 840 SelectTech Гиря | Было 199 долларов | Сейчас $ 149,11 | Экономия $ 49,89 (25%).
Этот гиря Bowflex можно считать идеальным вариантом для всех гирь — и в настоящее время он является абсолютным преимуществом в шоппинг-мероприятии Amazon Prime Day. Просто повернув диск, вы можете автоматически изменить весовое сопротивление с 8 фунтов до 40 фунтов, что дает вам полный контроль над своими тренировками в одном комплекте.Кроме того, вы можете сэкономить дополнительно 20% при оформлении заказа, когда начнете бесплатную тропу Prime. Вам нужно будет быстро нажимать кнопку — Prime Day заканчивается в полночь 22 июня! Посмотреть сделку

PRIME DAY DEAL

Bionic Body Kettlebell (различный вес) | От $ 24,98 | Экономия до 29%
Если вы не можете использовать высокотехнологичное оборудование и предпочитаете использовать проверенный и проверенный удельный вес, то одна из гирь Bionic Body может стать для вас сделкой в ​​этом Prime. День.Сам груз изготовлен из мягких материалов, чтобы избежать травм или некрасивых синяков на коленях. Выбирайте из вариантов: 10 фунтов, 15 фунтов, 20 фунтов, 25 фунтов и 30 фунтов. Посмотреть сделку

Моя ягодица оживилась

Благодаря тому, что ягодицы были одним из основных факторов, влияющих на махи гирями, для меня было естественным почувствовать жжение в мое дно, когда я пытался выполнить свой месячный вызов. Он имел тенденцию достигать отметки 25; после этого множества ударов моя задница начала воспламеняться.

И примерно через 20 дней после начала испытания я могу с уверенностью сказать, что почувствовал, что моя задница стала немного бодрее.Возможно, не , а так же бодро, как когда я выполнял свои 500 приседаний в день. Но, я отвлекся …

У меня прыжки коробки улучшились

Ага, это правда. Я просто чувствовал, что у меня больше силы, исходящей от нижней части тела, что удобно для прыжков на высокие ящики в тренажерном зале или, как видно на моем фото, на скамейках в парке. И оказывается, что есть некоторая наука, чтобы объяснить этот прирост мощности.

Один исследовательский отчет, опубликованный в Journal of Strength and Conditioning Research, показал, что шесть недель тренировок с гирями раз в две недели на самом деле улучшили взрывную силу (тип силы, необходимый для олимпийской атлетики, гимнастики и — да — прыжков на ящик) почти на 20%. .

Между тем, другое исследование также показало, что регулярные махи гирями приводят к увеличению максимальной и взрывной силы.

Поэтому неудивительно, что через две недели я начал замечать небольшие улучшения в высоте прыжка на ящик. Олимпийский рекорд по прыжкам в высоту, я иду за тобой!

Более того, как увлеченный бегун и спринтер (вы можете прочитать о том, что произошло, когда я пытался бегать 5 км каждый день в течение месяца, если хотите), я определенно заметил больше силы в моих ногах, когда шел по местной трассе. для моей спринтерской сессии — что отражает другое исследование, которое предполагает, что махи гирями могут положительно повлиять на время спринта.

Мои руки остались покрытыми волдырями

Кому не нужны красивые, мягкие руки? Конечно, знаю, поэтому я всегда ношу с собой крем для рук, чтобы поддерживать свою в идеальном состоянии.

К сожалению, в течение этих двух недель мои усилия были напрасны, так как выполнение 100 махов с гирями каждый день оставило мои ладони в клочьях. Появились твердые мозоли, и в конце концов я стал все время теребить свою кожу (я знаю, это отвратительно).

К счастью (так сказать), я нашел полезное видео на YouTube, хотя в нем объяснялось, как от них избавиться, что принесло некоторое облегчение — но если вы будете качаться каждый день, ваши руки будут страдать.Нет двух вариантов!

Гиревой вызов: мой вердикт

Послушайте, я бы солгал, если бы сказал, что буду делать это в течение второго месяца. Почему? Ну, честно говоря, делать 100 махов с гирями подряд на самом деле довольно скучно. Когда я планирую тренировки для своих клиентов, я всегда стараюсь сделать так, чтобы было достаточно разнообразия, чтобы было интересно, — а этого очень не хватало во время этой задачи.

Плюс, значительное количество времени уделяется форме.Замах с гирей требует задействования спины и корпуса; это движение нельзя делать без энтузиазма с закрытыми глазами — по крайней мере, если вы хотите избежать травм. Выполнение 100 повторений потребовало большой концентрации, и я вижу, как легко было бы отказаться от этого, что могло плохо кончиться для моего тела.

Тем не менее, в будущем я буду на 100% включать качели с гирями в свои тренировки более регулярно, так как они являются отличным универсальным движением, прорабатывая различные мышцы и улучшая ключевые элементы фитнеса, такие как мощность и скорость.

Но, прежде чем я больше буду заниматься махами с гирями, мне просто нужно разобраться с руками. ЕЕК!

Как делать махи с гирями: основные советы

Есть много вариаций махов с гирями, но многие приходят на ум, когда думают об этом движении, — это классический русский свинг — вот как их выполнять.

• Начните с гири перед собой на земле. Ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях.
• Возьмитесь за ручку гири обеими руками, опираясь на бедра, и слегка отведите гирю назад между ног.
• Вытолкните бедра вперед и, используя импульс этого движения бедра, поднимите гирю на высоту плеч, сохраняя лишь легкий изгиб в локтях.
• Держите спину прямо, а затем позвольте гири упасть между ног позади вас, сохраняя при этом нагрузку на корпус.
• Убедитесь, что силу гири воспринимают ягодицы и ноги, а не руки.
• Повторите все движение столько раз, сколько хотите.Не забудьте начать с малого, если вы новичок в этом процессе.

Распространенные ошибки в махах с гирями, которых следует избегать

Эштон показывает, что есть некоторые типичные ошибки, которые люди допускают при махах с гирями.

Ключевым является приседание с гирей, в отличие от , когда гиря поворачивается на шарнире . «Это меняет его от работы с задней цепью к тому, что движение квадрицепсов становится более доминирующим», — говорит он.

Итак, как описано выше, действительно сосредоточьтесь на шарнирах в бедрах, чтобы толкать гирю вверх.

Эштон добавляет, что еще одна ошибка, которую допускают люди при выполнении махов с гирями, — это «чрезмерное вытягивание в верхней части замаха». Это происходит из-за того, что вы не напрягаете мышцы кора или не сжимаете ягодицы, и может привести к травмам поясницы.

Помните об этих типичных ошибках, когда вы замахиваетесь, и постарайтесь избежать их, чтобы максимально увеличить ход и избежать травм.

Лучшие предложения на сегодня по гирям

Дэн Джон: 10 000 результатов упражнений по свингу с гирями

До пандемии COVID-19 я тренировался пять дней в неделю.Я тоже ел относительно здоровую пищу. Хотя я никогда не был полностью измельчен, я хорошо продвигался в больших упражнениях и чувствовал себя комфортно, снимая рубашку на публике. Но когда началась изоляция, все изменилось.

Я все еще ел, как человек, ведущий активный образ жизни, но больше всего я двигался от кровати к дивану. Мой спортзал закрыт. Мой офис закрыт. Естественный распорядок моей повседневной жизни почти остановился. Это, вкупе с новыми экзистенциальными угрозами повседневного существования в условиях пандемии, означало, что я ел много еды на вынос, а еда стала отвлекать от повседневного ужаса повседневной жизни.

Когда я встал на весы в прошлом месяце, я обнаружил, что набрал около 21 фунта. Неудивительно, что я набрала вес. Со всеми изменениями, произошедшими за последние несколько месяцев, я, конечно, собирался набрать вес. Теперь вопрос был в том, что я хотел с этим делать?

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к дополнительным материалам премиум-класса о фитнесе и здоровье.

Мужское Здоровье

Дэн Джон «10 000 гири» Свинг-тренировка «заработал репутацию простого и сложного фитнес-упражнения.Разбивка программы несложная, но устрашающая: вы будете выполнять 500 взмахов гирями пять дней в неделю, в общей сложности 20 тренировок за четыре или пять недель. Качели дополняются приседаниями, жимами или отжиманиями в течение четырех еженедельных тренировок. Джон утверждает, что люди, которые взяли на себя эту задачу, сбросили жир при наращивании мышц, заметили заметные улучшения в осанке и составе тела и значительно прибавили в общей силе.

Мне нужна была программа, которая не требовала регулярного посещения тренажерного зала, но при этом обеспечивала хорошие результаты в борьбе с моим пандемическим весом и общим недомоганием.Лучше всего было махать гирей 10 000 раз.

К тому времени, когда испытание было завершено четыре недели спустя, я сбросил почти весь пандемический вес и четверть жира. Изменение не было тонким, и работа была нелегкой. Вот как я качал гирю 10 000 раз в месяц.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Неделя 1 из 10 000 упражнений с гирями

MH Толстовка Welcome To Kettlehell

Тысячи тренеров в Интернете настаивают, что их программы — лучший способ похудеть. Что эти люди часто упускают из виду, так это то, что уравнение часто даже проще, чем следовать своему плану. Вам нужно израсходовать больше энергии, чем вы вкладываете (это называется дефицитом калорий).Это может произойти при тщательном соблюдении диеты, физических упражнений или, что наиболее эффективно, комбинации этих двух факторов.

Когда люди не получают желаемых результатов, это обычно происходит из-за того, что на самом деле не следовали программе. Они не делают всех тренировок. Они едят пищу, которой не должны. Если вы хотите достичь своих целей, ключевым моментом является последовательность и отслеживание. К сожалению, я ужасен в последовательности и отслеживании. Чтобы держать меня в курсе и убедиться, что я действительно закончил 10 000 качелей, я попросил давнего друга и соавтора Диего Лопеса , комика и модели из Бруклина, чтобы он вместе со мной справился с задачей.

На дневной работе Лопес работает тренером и инструктором по джиу-джитсу. Во время пандемии это означало обучение клиентов с помощью Zoom и тренировок в парке. Для людей, которые хотят улучшить свою физическую форму с минимальным оборудованием, Лопес был ярым сторонником гирь.

«Махи гирями — феноменальный образец для укрепления вертикального человеческого существа», — сказал Лопес. «Гири — это идеальное сочетание кардиотренировок и силовых тренировок. Они раскрывают вам настроение и улучшают осанку.Качели укрепляют каждую мышцу, которую нельзя сразу увидеть в зеркале. Если бы мне пришлось порекомендовать клиенту одно упражнение, это были бы качели ».

В первый день тренировки Лопес завершил свои 500 ударов с помощью 70-фунтового колокола, но с трудом удерживал хватку. Обычно это не было бы проблемой. Но выходной день в программе не предусматривался. Это потребовало еще 500 качелей. После завершения набора Лопес прислала мне текстовое сообщение. Я не получаю от этого никакого удовольствия.

В первый день махи (я использовал 54-фунтовый колокол, как предписано в плане тренировки Джона) и жимы заняли у меня 38 минут.К концу последнего сета я выглядел так, как будто только что вышел из душа, и все мои части тела болели. Я подумал о тексте от Диего. Никакого удовольствия с этим . Интересно, на что именно я подписался.

Неделя 2 из 10 000 упражнений с гирями

К концу первой недели я потерял девять фунтов, упав с 210 до 201. Тренировки казались одновременно сложными и однообразными. В середине руки у меня начала образовываться большая мозоль. Даже до сих пор…. с такими результатами было очень трудно спорить. Хотя я не мог сказать, что мне нравился процесс, программа соответствовала шумихе.

Одной из самых сложных задач при выполнении 500 повторений на тренировке было поддержание хорошей формы. Махи гирями заставляют вас быть честными в том, что вы делаете. Слишком сильно округлите спину, и на следующий день у вас будет боль. Попробуйте напрячь колокол, и вы почувствуете его в плечах. Сосредоточение внимания на тазобедренном шарнире и постоянство в качелях может утомить, но это своего рода суть.Чтобы узнать больше о том, как правильно двигаться, вы можете ознакомиться с этим руководством.

Я также отслеживал количество калорий через онлайн-приложение, стремясь получать примерно 1800 калорий в день и один грамм белка на фунт веса тела. Одна из причин, по которой я так сильно набрала вес в ходе пандемической изоляции — помимо очевидного стрессового переедания — заключалась в том, что я перестал делать что-то сознательно. Я рассеянно съедал калорий за два дня, пока смотрел сериал The Sopranos .Я бы отказался от четвертого напитка в парке, потому что он был намного дешевле, чем то, что я заплатил бы в баре. Записывать калории и делать более или менее одни и те же тренировки каждый день не было сексуально, но это давало мне чувство контроля.

Неделя 3 из 10 000 упражнений с гирями

Люди часто делают большую ошибку, полагая, что крайности упражнения по фитнесу должны быть включены в повседневную жизнь. Суть задачи в том, чтобы в короткий, заранее определенный промежуток времени подтолкнуть себя к тому, чтобы увидеть, что вы можете сделать.Жертвовать в течение этого времени необходимо, но временно.

Во время второго взвешивания я сбросил еще три фунта. Это меня расстроило. Почему это не было похоже на потерю девяти фунтов за первую неделю? Оглядываясь назад, я могу понять, что такое успех, сбросив три фунта за неделю, но в то время мне так не казалось. Мне казалось, что я заставляю себя, не получая ничего взамен.

Жертвовать необходимо во время соревнований по фитнесу.

Эти чувства были больше связаны с тем фактом, что на моей повседневной работе росло большое задание, чем с чем-то связанным с диетой или махами с гирями. У меня был огромный проект, который требовал поздних ночей и множества встреч. В условиях нарастания внешнего стресса последнее, чем я хотел заниматься, — это тренировки, особенно если эти тренировки не сразу делали меня самой горячей версией себя. Но я уже сказал своему другу — профессиональному тренеру и модели — что эту задачу я решу в точности.Стыд объяснять, что я бросил или пропустил тренировку, казался хуже, чем на самом деле делать качели. У Лопеса были похожие чувства.

«Одна из причин, по которой я люблю гири, — это их универсальность. Ограничение тренировок только махами устранило это», — сказал Лопес. «Но выполнение этой задачи не связано с весельем. Дело даже не в мотивации. Я сказал вам, что собираюсь что-то сделать, поэтому мне нужно было довести это дело до конца».

Лопес даже поделился историей о послании, полученном поздно ночью от подруги, которую он оставил без внимания — он отклонил призыв к добыче, чтобы закончить свои качели.Во время фитнеса необходимы жертвы.

Неделя 4 из 10 000 соревнований по качелям с гирями

Последняя неделя соревнований была, когда я начал получать комплименты. Мое лицо стало заметно тоньше, а одежда снова стала тесной.

Качели все еще были трудными, но я сократил стартовое время на 10 минут. Получение приличной тренировки менее чем за полчаса было невероятно удовлетворительным, даже если я продолжал выглядеть как Болотная Вещь после того, как закончил.

Лопес заметил, что его осанка стала лучше, и это было лучше, чем когда-либо выглядела его задница. Он сократил свой рекорд по выполнению 500 махов до впечатляющих 17 минут и сбросил 10 фунтов, не меняя своей диеты.

Окончательные результаты соревнований по качанию 10 000 гири

Мои результаты через Polaroid.

Грэм Исадор

Мой приятель Диего Лопес хвастается своими результатами по программе.

Диего Лопес

Я сбросил 16 фунтов за четыре недели, увеличившись с 210 до 194. Хотя испытание с гирями на 10000 мах не оставило меня с видимым прессом или телом супергероя, оно дало мне значительно лучший состав тела, чем когда я начинал, что служит доказательством концепции программы Дэна Джона.

Я все надеялся найти какое-нибудь откровение, которое изменит мою жизнь, когда я обсуждал эту задачу с друзьями, но ничего серьезного мне в голову не пришло. Если вы составите план, усердно работаете и будете последовательны, вы добьетесь результатов.На самом деле это не то, что можно было бы напечатать на футболке, но это похоже на приличное сообщение.

На самом деле, я думаю, что задача показывает, что вам не нужен тренажерный зал или личный тренер, чтобы получать заметные результаты от тренировок. Вам нужна последовательность и хороший план. А может, и гирю.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.