Протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц рецепт для мужчин: коктейль и протеиновые батончики своими руками

Содержание

коктейль и протеиновые батончики своими руками

Приготовление протеинового коктейля в домашних условиях

Наиболее популярными являются протеиновые коктейли, поскольку на их приготовление уходит меньше всего времени. Как правило, протеин в домашних условиях для роста мышц готовят на основании яиц, молока или молокопродуктов, соков, фруктов и злаковых.

Совет! Иногда в такие коктейли могут добавлять мед, варенье, сахар или какао для того, чтобы им придать более приятный вкус. Для приготовления такого питания лучше всего использовать кухонный комбайн или блендер, чтобы масса получалась максимально однородной.

Рецепты протеиновых коктейлей от мировых чемпионов

Сделать протеин в домашних условиях можно по рецептуре известнейших культуристов планеты. Представляем вам два простых рецепта:

Протеиновый коктейль от Арнольда Шварценеггера. Ингредиенты: два стакана молока, полстакана молочного порошка, полстакана мороженого, одно яйцо. Все это смешать в блендере. Такой коктейль хорош не только для роста мышц, но и для веса, поскольку является достаточно калорийным. Употреблять его следует и до, и после тренировки.

Рецепт от Джорджа Зангаса (специалист по спортивному питанию). Ингредиенты: свежие фрукты на выбор, 300 мл сока, 1-2 ч. л. пивных дрожжей, 2-3 мерных ложки белкового порошка и 2-3 куриных яйца. Сначала в блендере смешиваются сок и фрукты, после добавляются остальные ингредиенты и лед. Принимать такой домашний протеин следует за 30 минут до и после тренировки.

Разнообразие домашних протеиновых коктейлей

Важно! Пивные дрожжи — очень важный ингредиент такого коктейля. Они не содержат отяжеляющих жиров и углеводов, но зато имеют целый ряд аминокислот, которые играют ключевую роль при наборе массы, а также выступают как энергетики.

Читатели считают данные материалы полезными:

Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы

Готовим протеиновые батончики дома

Протеиновые батончики — это отличный вид питания для атлетов. Такой продукт не только полезен для набора массы и утоления голода, но также и очень вкусен. Естественно, что их стоимость в магазинах спортивного питания достаточно высока. Потому культуристы интересуются наиболее доступными рецептами такого лакомства. Приготовить протеиновые батончики в домашних условиях очень просто. Рассмотрим два наиболее распространенных рецепта:

Ингредиенты: овсяные хлопья — 2 стакана; сухое молоко — 1 стакан; яичные желтки — 2 шт; кленовый сироп — 1 стакан; протеиновый порошок — 4 ложки; апельсиновый сок — ¼ стакана; рапсовое масло — 2-3 чайных ложки; ванилин — 1 чайная ложка.

Смешать овсяные хлопья, сухое молоко, протеин и желтки в одной емкости. В другой подготовить оставшиеся ингредиенты. Духовку разогреть до 150˚С, формы смазать рапсовым маслом, а оставшуюся его часть добавить к остальным ингредиентам. Когда смесь из первой емкости немного размякнет, все компоненты смешать хорошо в блендере. Выложить в формы и запекать в духовке около 20 минут.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: В каких продуктах содержится протеин: рацион спортивного питания.

Домашние протеиновые батончики

Ингредиенты: сухое обезжиренное молоко — 1 стакан; овсяные хлопья и пшеничная мука — по 0,5 стакана; протеиновый порошок — 6-7 ложек; подсолнечные и льняные семена — по 2 столовые ложки; орехи и сухофрукты — по ¼ стакана; арахисовая паста — 4 столовые ложки; ванилин — 1-2 чайные ложки.

Все ингредиенты тщательно смешать в блендере, разложить по формам и поставить в холодильник. После затвердения состава батончики готовы к употреблению.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения
ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина

Сывороточный протеин: простые рецепты

Сывороточный рецепт домашнего протеина обязательно имеет в своем составе какой-либо молочный продукт и углеводные добавки.

Важно! Как правило, суточная норма потребления сывороточного протеина составляет 0,6-1 л. Ни в коем случае нельзя выпивать все за один раз: обязательно нужно разделить норму на несколько приемов.

Рассмотрим пару простых рецептов, которые вы без труда сможете сделать своими руками. Понадобится лишь соединить все ингредиенты в бленедере:

Ингредиенты: кефир 2,5% жирности — 600 мл; мед — 50 г; яйца — 3 шт; тертый грецкий орех — 60 г.
Молоко 2,5% жирности — 0,5 л; сухое обезжиренное молоко — 100 г; черника (или другие ягоды по вкусу) — 200 г; лимонный сок — 50 мл; сироп — 50 мл.

Домашний сывороточный протеин

Заключение

Протеин — это незаменимый элемент при наборе мышечной массы. Рецепты с протеином в большом количестве можно найти в интернете или в специальной литературе по спортивному питанию. Главное точно соблюдать все указанные пропорции.

Перед тем как сделать домашний протеин для роста мышц, необходимо составить оптимальную программу тренировок и питания. В этом вам может помочь тренер или опытные атлеты-культуристы.

Можно ли сделать протеин самостоятельно в домашних условиях?

Не все спортсмены покупают протеин в виде порошковых смесей. Кто-то делает коктейли дома. Как?

Для того чтобы мышечная ткань росла активно, недостаточно просто тренироваться в спортивном зале. Спортсмены знают, что для этого нужно употреблять в пищу определенные добавки. Протеиновые порошки продаются в магазинах спортивного питания, но их можно приготовить дома самостоятельно.

Зачем готовить протеин в домашних условиях?

Многие думают, что в порошкообразных белковых смесях много химии, поэтому предпочитают делать их дома. Домашнее приготовление протеинового продукта занимает больше времени.

Порошковый вариант может неожиданно закончиться, и человеку нужно будет воспользоваться каким-то аналогом до следующей покупки.

Какие ингредиенты нужны для домашнего приготовления протеина?

Список базовых составляющих для приготовления протеина выглядит следующим образом:

Молоко. Это основа любого коктейля для роста мышц. В нем прекрасно растворяются дополнительные добавки. Его можно заменить сухим молоком в порошке или сделать сывороточный напиток.

Яичный порошок или яйца. Богаты специализированными микроэлементами, в их составе присутствуют жиры.
Обезжиренный творог. Помогает остальным компонентам быстрее усваиваться.
Бананы. Бананы идеальны в качестве добавки, которая придаст готовому продукту приятный сладкий вкус и аромат.
Орехи. Богаты растительными белками.

Как приготовить протеиновый коктейль?

Компоненты протеинового коктейля недостаточно положить в миску и перемешать. Важно правильно его приготовить. Для смешивания ингредиентов нужно использовать блендер. Рецепты могут выглядеть следующим образом:

Творог, молоко, ореховая смесь, банан, чайная ложка натурального меда. Составляющие взбиваются при помощи блендера. Употребляется эта смесь между основными приемами пищи.
Кефир, овсяные хлопья мелкого помола, банан, молотая корица или корица в палочках (корицу можно заменить ванилином). Обычно эту смесь пьют в утренние часы.
Творог, молоко или простокваша, вишня без косточек или натуральный вишневый сок, яичный порошок, несколько орехов. Напиток употребляется утром.
Топленое молоко или ряженка, творог, овсяные хлопья мелкого помола, льняное масло, ложка натурального меда. Этот вкусный и полезный продукт показан к применению перед тренировками или сразу после них.

В чем заключаются преимущества натурального коктейля?

Приготовление протеина дома требует времени, но многие останавливаются именно на нем. Почему?

Возможность самостоятельного выбора компонентов. Можно выбирать подходящий состав, а также изменять какие-либо компоненты для нужного результата.
Натуральный состав. Благодаря натуральному составу протеиновые смеси чаще стали использоваться в качестве полезного перекуса.

Уверенность в используемых продуктах. Самостоятельное приготовление дает гарантию того, что используются только свежие и качественные продукты.

Как принимать протеиновый коктейль?

Схема приема протеина для набора мышечной массы выглядит следующим образом:

Стакан напитка сразу после утреннего подъема.
Употребление смеси между основными приемами пищи в качестве перекуса.
Сразу после тренировки.
Перед сном.

Смешать коктейль для роста мышц можно в домашних условиях. Рецепты его приготовления довольно просты, с ними по силам справиться каждому.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Приготовление белкового коктейля в домашних условиях

Как приготовить полноценный белковый коктейль в домашних условиях для похудения и набора мышечной массы?

Белковый коктейль — полезный продукт для тех, кто постоянно занимается спортом и проводит много времени в фитнес-залах. Рассказываем, какие коктейли лучше употреблять при похудении, а какие — для набора массы, как их готовить.

Белковый коктейль — полезный продукт для тех, кто постоянно занимается спортом и проводит много времени в фитнес-залах. Этот вид спортивных добавок способствует как увеличению мышечной массы, так и похудению. Но в смесях, приготовленных в промышленных условиях, могут встречаться вредные добавки. Есть несколько вариантов домашнего приготовления спортивных напитков,которые успешно заменяют промышленные образцы.

Коктейли для набора мускулатуры

Если у спортсмена недостаточная мышечная масса, то для приготовления белкового коктейля в домашних условиях ему понадобятся:

молоко;
сметана;
йогурт;
яйца.

При употреблении напитка с таким составом калории будут поступать в организм постепенно, порциями. Это приведет к правильному набору мышечной массы и созданию рельефного тела.

Коктейли для похудения

Для похудения необходимы напитки, которые будут бороться с возможными отложениями жира. Также важно, чтобы на тренировке такой перекус успешно блокировал аппетит.

Внимание! Набор оптимальных продуктов для приготовления белкового коктейля для похудения – мед, фрукты, молоко, кефир, ягоды.

Основные советы по приготовлению

Белковые напитки могут быть разными. Но в их основе должны лежать следующие ингредиенты:

молоко с низким содержанием жира;
йогурт классический без жира;
молоко из сои или миндаля (по желанию).

Любой из этих продуктов станет прекрасной основой для белкового спортивного коктейля. В нее нужно добавить второй компонент, который содержит большое количество белка. Это может быть натуральный творог, яйцо, смесь протеина порошковая, молоко сухое, масло из миндаля.

Для улучшения вкуса и разнообразия ассортимента полезных веществ можно добавить в напиток фрукты и ягоды. Чаще всего это бананы, ягоды, киви, арбуз, тыква. Не обязательно, но можно улучшить вкус с помощью корицы, ванили или кокосовой стружки. А для снабжения организма дополнительной клетчаткой в коктейль кладут овсяные или пшеничные отруби.

Несколько рецептов

Внимание! При выборе рецепта следует предварительно посоветоваться с тренером и диетологом. Важно учитывать индивидуальные особенности организма и вкусовые предпочтения.

Напиток из бананов

Способствует набору веса при активных нагрузках. Ингредиенты:

0,5 литра молока;
300 г бананов;
40 г любых орехов;
3 ст. л. меда;
200 гнатурального творога.

Алгоритм приготовления:в блендере перемешать ингредиенты в течение полутора или двух минут. Выпить за два раза: первый – в обед, второй – за ужином.

Вариант с применением простого молока

Для приготовления спортивного напитка понадобятся:

200 г молока;
2 большие ложки натурального масла из оливок;
1 желток куриного яйца;
150 г фреша из апельсина;
сок из половинки лимона;
любые ягоды по вкусу.

Кроме сока из лимона, все компоненты поместить в блендер и взбить. Затем добавить оставшийся сок и выпить за 60 минут до посещения тренажерного зала.

Внимание! При регулярном употреблении коктейль на основе молока поможет набрать мышечную массу.

Малиновый шейк для похудения

Для желающих похудеть рецепт протеинового коктейля выглядит иначе. Компоненты:

кефир с содержанием жира 0,5% — стакан;
такое же молоко — 100 мл;
малина— 150 грамм.

Смешать в блендере и принимать между приемами пищи.

Коктейль на ночь

Необходимо взять по 100 мл 1% кефира и молока, 200 грамм очищенного апельсина или мандарина, большую ложку льняного масла. Также все тщательно перемешать и выпить. Хорошо использовать в качестве перекуса.

Отказ от ответсвенности

Протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц для мужчин рецепт

Протеиновый коктейль в домашних условиях для роста мышц

Задача белковых коктейлей – удерживать постоянно высокий уровень протеинов в организме, что является необходимым условием стабильного роста мышц спортсмена — силовика.
Наиболее удачное время для их приема – за 40 минут до тренировки и через 30 минут после нее (белково-углеводное окно).

Поскольку протеиновый коктейль должен быть ПОЛНОСТЬЮ усвоен до занятий, стоит внимательно отнестись объему смеси, усвояемости ингредиентов и температуре готового напитка. Температура коктейля должна быть близка к 37 градусам, что заметно ускорит работу желудка. Объем не более 300 грамм. Молоко в составе протеиновой смеси, возможно придется заменить на кефир или сок – если есть проблемы с усваиванием молочного сахара (обычно у атлетов старше 30ти).

Протеиновый коктейль через 30 минут после занятий – самое полезное средство для мышечного роста. Это время, когда тело нуждается в белках и углеводах в наибольшей мере, когда поступившие белки приносят наибольший анаболическй эффект .

Возможно, в первое время будет трудно заставить себя принимать коктейли после силовой нагрузки, но через какой-то период вы перейдете на новый режим и станете испытывать чувство голода сразу же после тренировки.

Состав домашнего протеинового коктейля

Компоненты подбираются так, чтобы белков было 15-25 грамм, немного углеводов и витаминов, а жидкости бы хватило для обеспечения желаемой консистенции (примерно как сметана).

База – молоко, кефир или сок (лучше кислый) – 200 мл.
Белки – творог, сухое молоко, яйцо – всего до 100 грамм.
Углеводы – варенье, мед или сахар – 15 грамм. Присутствие в протеиновом «шейке» сахаров не только улучшит его вкусовые свойства, но и самое главное – спровоцирует выброс инсулина, что ускорит усвоение питательных веществ. Если же загрузите больше 20ти грамм сладостей, то у вас получится белково-углеводный коктейль – гейнер .
Витамины – обычно половина банана, ягоды или фрукты — по желанию.
Жиры (необязательный компонент) – можно добавить чайную ложку растительного масла. Поскольку оливковое масло, в отличие от других, не связывает тестостерон, то стоило бы рекомендовать именно его. Этот компонент будет полезен в протеиновом коктейле после тренинга.

Еще несколько слов —

Творог — желательно обезжиренный для быстрого усвоения
Яйцо – обязательно вареное (во избежание инфицирования). Одно яйцо можно использовать целиком, если больше – то желтки лучше удалить. Вообще, желток имеет много полезных веществ, необходимых для синтеза мужских гормонов . но присутствие тяжелого холестерина обязывает нас ограничить употребление этой части яйца в больших количествах.

Можно сделать сразу 600 мл напитка для приема до и после занятий, но использовать каждый раз свежий коктейль все же лучше, кроме того, поднимите свой аппетит, пока будете готовить его дома после тренировки.

Рецепты протеинового коктейля

Классический белковый для ваших мышц

— молоко – 350 мл.
— творог – 100 гр.
— белок яйца (вареного) – 4 шт.
— банан – 1 шт.
— оливковое масло (холодный отжим) – чайная ложка.
— мед – 2 столовых ложки.

Итого, протеинов – 45 грамм, объем около 650. Все продукты тщательно смешать в миксере.
Немного измените пропорции, чтобы коктейль подошел по вкусу лично вам.

Белковый коктейль Т-72

— кефир 200 мл.
— сухое молоко — 60 гр.
— варенье – столовая ложка
— сахар – чайная ложка

Сахар скоро даст энергию, затем варенье поддержит ее. Протеинов содержится 25 гр.
Общий вес – 280. Как и в танке Т-72 все просто и надежно.

Протеиновый фитнес «шейк» для женщин

— апельсиновый сок – 200 мл.
— обезжиренный творог – 50 гр.
— банан – половина (для эндорфинов)
— шоколад или какао – 25 грамм (тоже для гормонов радости)
— варенье – чайная ложка

Белки – 10, общий объем – 330 мл. Пейте на здоровье!

Читать
— имеют ли гейнеры побочные эффекты
— полезное действие креатина и побочные эффекты
— вредны ли протеины

Протеиновые коктейли в домашних условиях

Вариант 5: Овощные протеиновые коктейли в домашних условиях

Протеиновые коктейли в домашних условиях можно готовить не только из ягод или фруктов. Но и из овощей. Получается очень вкусно и просто.

Ингредиенты:

20 гр. тыквы;
20 гр. кабачка;
3-4 листа шпината;
200 гр. жидкого кефира;
1 щепотка соли;
1 ст. л. семян кунжута.

Как приготовить

Шаг 1:

Кусочки тыквы и кабачка очистите от кожицы и семян, а также вырежьте рыхлую мякоть. Перетрите овощи через мелкую терку.

Шаг 2:

Шпинат тщательно промойте, обсушите листочки.

Шаг 3:

В стакане блендера соедините овощную кашицу, кефир, шпинат, соль и семена кунжута. Пробейте для смешивания. Уже через минуту получится шикарный чуть солоноватый кефирно-овощной белковый коктейль для перекуса в течение дня или замены ужина.

Кусочки тыквы и кабачка можно заменить любыми другими овощами по вкусу. Это может быть морковь, сладкий болгарский перец, капустный лист, репа, брюква или даже дайкон. А вместо шпината подойдет петрушка, базилик, зелень укропа или молодая ботва свеклы, моркови.

Вариант 6: Протеиновый коктейль в домашних условиях с шоколадом

Даже в диетическом питании иногда используется шоколад. Но это не привычные всем плитки молочного шоколада, а кусочки темного или даже горького. Такая добавка дает мозгу больше питания и заряд энергии на длительный период.

Ингредиенты:

1 ст. молока;
10-15 гр. темного или горького шоколада;
1 ст. л. семян пшеницы или овса;
белок от куриного яйца;
половина банана.

Пошаговый рецепт

Шаг 1:

Молоко прокипятите. Охладите.

Шаг 2:

Яичный белок взбейте миксером или блендером до пенистой массы.

Шаг 3:

Семена пшеницы залейте кипятком, через 15 минут пролейте через сито.

Шаг 4:

В измельчителе блендера соберите все компоненты – молоко, мягкий или тертый шоколад, пшеницу, белок и кусочки банана без кожицы. Прикройте крышкой, перемелите до состояния коктейля.

Вместо натурального шоколада в рецепте допустимо использовать какао-порошок, лучше не сладкий.

Вариант 7: Рецепт белкового коктейля с пряностями

Пряности и приправы не зря добавляют в коктейли для похудения. Эти ингредиенты способны ускорить обмен веществ, улучшить цвет кожи и состояние волос.

Ингредиенты:

1 яблоко;
200 мл кефира или молока;
50 гр. творога;
1 щепотка аниса;
1 щепотка корицы;
1 ч. л. меда.

Как приготовить

Шаг 1:

Если используется молоко, его следует прокипятить и охладить. С кефиром ничего делать не нужно.

Шаг 2:

Яблоко сполосните, срежьте мякоть. Очистите от кожицы. Нарежьте на мелкие кусочки или сразу перетрите через терку.

Шаг 3:

В одной емкости измельчите мякоть яблока, творог, мед. Добавьте молотых специй, в данном случае это анис и корица, но можно взять что-то на свой вкус. Подлейте молочный продукт. Перемешайте или взбейте пару секунд.

По желанию коктейль можно делать густой или жидкой консистенции, добавляя больше молока или даже воды. По вкусу допустимо оставить фруктовые кусочки видимыми или перекрутить все в одну однородную массу.

Делаем протеиновые коктейли дома. Какими продуктами заменить спортпит

Протеин – главный строительный материал для мышц. Однако масса атлетов обходилась без протеиновых порошков и, несмотря на это, хорошо росла.

Так было со Шварценеггером на заре его карьеры: у выходца из маленького австрийского города Граца просто не было денег на протеин. Так было с основателем бодибилдинга Евгением Сандовым: когда он жил, концентрированный порошковый белок в банках еще не придумали.

«Советский спорт» собрал три рецепта белковых коктейлей, которые можно сделать из обычных продуктов. А кроме того – составил рейтинг еды, где белка много от природы.

Здесь никто не подмешает вам подсластители, вроде аспартама и ацесульфама калия. Здесь не будет заявлено одно количество белка, а на деле получится другое, во много раз меньше.

Здесь – все по-честному.

РЕЦЕПТ НОМЕР ОДИН – ОТ ДЖО ВЕЙДЕРА

Кто это: дедушка американского культуризма, который взрастил всех культуристов «золотой эпохи» — и Арнольда в том числе. Основатель конкурса «Мистер Олимпия», основатель журнала «Muscle&Fitness» — человек, который посвятил изучению бодибилдинга более 50 лет своей жизни. Вейдер умер в 2013 году, ему было 93 года. Если бы не он – бодибилдинга в том виде, в каком мы его знаем, просто бы не существовало.

Рецепт: 0,5 литра молока, три столовые ложки арахисовой пасты, 100 грамм творога. Смешать в миксере до однородной массы. Делать по 2-3 порции коктейля в день. Выпивать днем вместо перекуса, после тренировки, на ночь. Количество белка в одной порции – около 40 грамм.

Выбираем протеин. Содержание белка, уловки продавцов, вредные примеси

РЕЦЕПТ НОМЕР ДВА – ОТ АРНОЛЬДА

Кто это: представлять Арнольда Шварценеггера никому не нужно. Вот, что он сам говорит о белковых коктейлях: «Я начал смешивать белковые напитки с 15 лет, но тогда у меня не было возможности достать белковый порошок, который теперь продается повсюду. Вместо этого я смешивал в термосе то, что было под рукой. Привычка иметь при себе белковое питье оказалась еще более ценной, когда я служил в армии и не всегда мог есть три раза в день. Иногда термос с белковой смесью был единственным надежным источником калорий, поддерживавшим меня в течение дня».

Рецепт: 1,5-2 литра молока, три-четыре столовые ложки меда, сухое молоко (Шварценеггер добавлял в напиток до 30-50 грамм сухого молока – это около 20 грамм белка), 3-4 яйца (разбить в коктейль сырыми). Размешать миксером. «Я выпивал около половины в 10 утра между завтраком и ленчем, а другую половину — примерно в 3 часа дня», — пишет Шварценеггер. Количество белка на всю порцию – около 100 грамм.

РЕЦЕПТ НОМЕР ТРИ — ОТ ДЖОНА МАККАЛЛУМА

Кто это: ироничный культурист, автор книги «Ключи к успеху» и олонок в журналах об атлетизме и пауэрлифтинге в 50-70-х годах 20 века. Свой коктейль Маккаллум немудрено называл «Напиток Стань Большим». Он утверждал, что с его помощью (а еще с помощью тяжелых приседаний на 20 повторов в подходе) можно набирать по 2 кг в неделю.

Рецепт Маккаллума – сочетает в себе свойства белкового коктейля и гейнера, углеводной смеси для набора веса. Он не подойдет людям, которые ведут борьбу за рельеф. В оригинальной версии напитка Маккаллум призывал добавить туда дневную порцию концентрированного белкового порошка (это около 60 грамм белка). Но поскольку материал – о коктейлях-заменителях порошкового протеина, этот ингредиент мы убрали из окончательной версии напитка.

Рецепт: 2 литра молока, два стакана сухого молока, два яйца, четыре столовые ложки арахисовой пасты, 1 шоколадное мороженое (подойдет эскимо), 1 банан, шесть столовых ложек меда (у Маккаллума вместо меда используют кукурузный сироп, который в России редкость). Взбить блендером. Поставить в холодильник, пить по стакану с каждым приемом пищи.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Силачи старой школы – конца 19-начала 20 века, вообще не знали о белковых коктейлях. Они питались здоровой пищей, в их рационе было много яиц, молока и мяса. Издание «Геркулес» от 1915 года пишет о питании атлета Георга Гаккеншмидта, обладателя, пожалуй, самых выдающихся мускулов того времени.

В питании «Гакка», как называли его поклонники, большое место занимал особый мясной бульон. Тарелку бульона варили из 6-7 фунтов мяса (около 3-3,5 кг), сообщает издание. Оно добавляет, что на бульоне Гаккеншмидт за три месяца раздался в груди на 12 сантиметров.

Тренируйся как силач старой школы

В том, что можно хорошо прогрессировать в силовом тренинге, вообще не употребляя протеиновых коктейлей, а просто питаясь полезно и качественно, уверены и многие современные исследователи атлетизма. Среди них – Стюарт Макроберт, автор известной книги о натуральном болдибилдинге «Думай», вокруг которой вот уже два десятка лет идут споры (например, некоторые критики книги уверены, что Макроберт не существует в природе, а книгу писал сам Джо Вейдер, который устал от засилья анаболических стероидов в любимом спорте).

Ниже «Советский спорт» составил перечень продуктов, богатых белком. Их можно купить в любом магазине, большинство из них стоит недорого. Если вы всерьез намерены нарастить мускулы, без них не обойтись:

— творог, 16-18 г белка на 100 г;
— куриная грудка, 25 г белка на 100 г;
— греча, 13 г белка на 100 г;
— чечевица, 12 г белка на 100 г;
— миндаль, 21-22 г белка на 100 г;
— макароны из твердых сортов пшеницы, 13-15 г белка на 100 г;
— говядина, 23-26 г белка на 100 г;
— яйцо куриное, 13 г белка на 100 г;
— молоко, 3-4 г белка на 100 г.

33 Рецепта протеиновых коктейлей в домашних условиях: рейтинг белковых коктейлей

Протеин — органическое соединение, которое содержит различные вариации 21 аминокислоты. Белок входит в состав любых тканей:мышечной, эпителиальной, хрящевой, нервной и других. Белок отвечает за такие функции в организме:

» Защита. Протеин входит в состав иммунологических факторов. которые обеспечивают защиту от патогенов.

» Строительные материал для клеток и оргнанелл.

» Источник энергии. Один грамм белка дает 4 ккал энергии.

» Транспорт питательных веществ и кислорода.
» Очищение клеток. Белки связывают токсические вещества и продукты жизнедеятельности организма и выводят их.
» Метаболизм. Протеины принимают участие во всех процессах анаболизма и катаболизма и поддерживает стабильное состояние организма

Протеиновые коктейли составляют до 50% от суточной потребности в белке.

Протеиновые коктейли для похудения: особенности

Преимущества белковых коктейлей для похудения:

»  Низкая калорийность
»  Ускорение метаболизма
»  Длительное ощущение сытости
»  Сохранение мышечной массы
»  Уменьшение процента жира
»  Предупреждение скачков глюкозы и инсулина

Протеиновые коктейли для похудения употребляются утром в качестве завтрака. Допускается сочетание коктейля с такими продуктами:

»  Фрукты
»  Цельнозерновой хлеб
»  Орехи

Белковые коктейли пьются за 2 часа до тренировки и через полтора часа послн для повышения уровеня энергии, выносливости и сохранения мышечных волокон.

Протеиновые коктейли для роста мышц: особенности

Протеиновые коктейли содержат чистый белок, необходимый для синтеза новых мышечных волокон. Поскольку белок не запасается в организме, то требуется постоянный и регулярные прием добавок. Для ускорения роста мышц высчитывают количество нужно протеина на кг массы тела.

Схема приема протеиновых коктейлей для роста мышц:

»  Утром натощак для предотвращения катаболизма мышц.
»  Перекусы между приемами пищи.
»  После тренировки для роста мышц.
»  На ночь в качестве запаса пластического материала.

Основные компоненты напитков

Протеиновые коктейли состоят из таких ингредиентов:

»  Молоко – основной источник белка и жира. Рекомендуется выбирать продукт с наименьшим процентом жирности. Молоко имеет высокий гликемический индекс благодаря лактозе и часто вызвывает проблемы пищеварения.
»  Творог – кисломолочный продукт, содержит меньше лактозы и жира, легче переваривается и не вызывает резких скачков инсулина.
»  Яичные белки. Среднее яйцо содержит до 6 грамм протеина. Употребление свежих яичных белков повышает риск заражения сальмонелезом. Цельный белок содержит антитриптазу и авидин, что угнетает выделение пищеварительных ферментов и снижает всасывание биотина (витамин Н).
»  Углеводы – источник энергии и улучшают всасывание протеина. Добавление фруктов, ягод или меда улучшит вкус напитка и обогатит его полезными нутриентами.

33 рецепта протеиновых коктейлей

Молочно-творожная базовая смесь

Ингредиенты:

» Молоко – 350 мл
» Обезжиренный творог – 200 г

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.

Овес с клюквой

Ингредиенты:

»  Молоко – 100 мл
»  Замороженная клюква – 50 г
»  Овсяные хлопья – 50 г
»  Творог – 150 г

Способ приготовления:

»  Прокипятите молоко.
»  Залейте овсяные хлопья горячим молоком и настаивайте 5-10 минут.
»  С помощью блендера творог, ягоды и хлопья измельчите до кремообразного состояния.

Овес с бананами

Ингредиенты:

»  Мед – 10 мл
»  Молоко – 200 мл
»  Банан – 1 шт.
»  Творог – 120 г
»  Овсяные хлопья – 50 гр

Способ приготовления:

»  Прокипятите молоко и залейте овсяные хлопья.
»  Порежьте банан кубиками.
»  Измельчите банан, творог и овсяные хлопья с помощью блендера.
»  Добавьте мед и повторно взбейте массу.

Овсяно-пшеничный коктейль

Ингредиенты:

»  Творог – 250 г
»  Молоко – 250 мл
»  Овсяные хлопья – 25 г
»  Пшеничные отруби – 25 г
»  Льняное масло – 20 мл

Способ приготовления:

»  Прокипятите молоко.
»  Смешайте овсяные хлопья с пшеничными отрубями и залейте молоком. Настаивайте смесь 5-10 минут.
»  С помощью блендера разотрите злаковую смесь с творогом, вливая тонкой струйкой масло льна.

Мед с киви

Ингредиенты:

»  Киви – 1 шт.
»  Мед – 10 мл
»  Соевое молоко – 300 мл
»  Творог – 200 г

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.

Малина

Ингредиенты:

»  Малина – 100 г
»  Молоко растительное – 200 мл
»  Творог – 200 мл

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.

Лен с клубникой

Ингридиенты:

»  Молоко растительное – 100 мл
»  Творог – 100 г
»  Семена льна – 30 г
»  Клубника – 100 г

Способ приготовления:

»  Прокипятить молоко.
»  Залить семена льна молоком и настаивать 10 минут.
»  Измельчить все ингредиенты с помощью блендера.

Черничный коктейль

Ингредиенты:

»  Молоко – 250 мл
»  Греческий йогурт – 250 мл
»  Черника – 100 г

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.

Мандариновый коктейль

Ингредиенты:

» Соевое молоко – 300 мл

»  Рикотта – 150 мл
»  Мандарины – 2 шт.
»  Льняное масло – 5 мл

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.

Клубника с ананасами

Ингредиенты:

»  Соевое молоко – 100 мл
»  Греческий йогурт – 100 мл
»  Клубника – 100 г
»  Ананасовый сок – 30 мл
»  Мед – 5 мл

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.

Банан со шпинатом и авокадо

Ингредиенты:

»  Молоко – 250 мл
»  Творог – 100 г
»  Банан – 1 шт.
»  Шпинат – пучок
»  Авокадо – ½ шт.

Способ приготовления:

»  Доведите молоко до кипения.
»  Банан и авокадо порежьте кубиками.
»  Шпинат обдайте кипятком и порубите мелкими кусочками.
»  Банан, авокадо и шпинат измельчите в миксере.
»  Фруктовую смесь соедините с другими ингредиентами и взбейте блендером.

Коктейль с арахисовой пастой

Ингредиенты:

»  Кокосовое молоко – 280 мл
»  Голубика – 80 г
»  Арахисовое масло – 15 г
»  Киви – 1 шт.

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.

Орехи с семенами

Ингредиенты:

»  Соевое молоко – 250 мл
»  Миндаль – 4-8 ядер
»  Семена тыквы – 15 г
»  Семена подсолнечника – 15 г
»  Семена льна – 15 г
»  Банан – 1 шт.
»  Мед – 5 мл

Способ приготовления:

»  Семена замочить на ночь в воде.
»  Банан порезать кубиками.
»  Все ингредиенты взбить в однородную массу с помощью блендера.

Коктейль с какао

Ингредиенты:

»  Молоко миндальное – 200 мл
»  Творог – 300 г
»  Какао – 15 г
»  Вода – 200 мл

Способ приготовления: все ингредиенты смешать и взбить венчиком.

Банановый коктейль с чиа

Ингредиенты:

»  Греческий йогурт – 150 мл
»  Обезжиренное молоко — 100 мл
»  Арахисовое масло – 15 г
»  Банан – 1 шт.
»  Семена чиа – 15 г
»  Корица – ½ ч. л.

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.

Яичный коктейль

Ингредиенты:

»  Куриные яйца – 5 шт.
»  Орехи кешью – 5 шт.
»  Творог – 200 г
»  Молок – 50 мл

Способ приготовления:

»  Отделите желток от белка.
»  Измельчите орехи в блендере.
»  Влейте остальные компоненты в чашу блендера и взбейте до пены.

Сухое молоко

Ингредиенты:

»  Молоко – 500 мл
»  Сухое молоко – 50 г
»  Сырой яичный белок – 1 шт.
»  Фруктовый сироп – 30 мл

Способ приготовления: все компоненты взбить с помощью блендера.

Вишневый коктейль

Ингредиенты:

»  Творог – 100 г
»  Соевое молоко – 100 мл
»  Вишнёвый сок – 100 мл
»  Вишня (черешня) – 100 г
»  Яичный белок – 1 шт.

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере..

Рикотта с ежевикой

Ингредиенты:

»  Молоко – 200 мл
»  Кефир – 200 мл
»  Рикотта – 100 г
»  Оливковое масло – 15 мл
»  Ежевика – 100 гр

Способ приготовления:

» Ягоды ежевики нагреть до мягкости и перетереть через сито.
» Соединить ягодное пюре с другими ингредиентами и взбить блендером.

Персиковый протеиновый коктейль

Ингредиенты:

»  Молоко соевое – 200 мл
»  Творог – 200 г
»  Персики свежие – 4 шт.
»  Овсяные хлопья – 200 г
»  Ванильный сахар

Способ приготовления:

»  Персики промыть и ошпарить кипятком. Снять шкурку, вынуть косточку и порезать кубиками.
»  Овсяные хлопья залить теплым молоком и настаивать 10 минут.
»  Все ингредиенты смешать и взбить бленедром.

Миндальная смесь

Ингредиенты:

»  Молоко миндальное – 200 мл
»  Творог – 100 г
»  Миндаль – 100 г
»  Черный шоколад – 50 г

Способ приготовления:

»  Миндаль поджарить на сковородке без масла, очистить от кожуры.
»  Ядра измельчить в миксере.
»  Шоколад растопить на водяной бане с 10 мл молока.
»  Все компоненты влить в чашу блендера и взбить.

Энергетический коктейль

Ингредиенты:

»  Молоко кокосовое – 200 мл
»  Банан – 1 шт.
»  Авокадо – ½ шт.
»  Вишня – 100 г
»  Яичный белок – 2 шт.

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере.

Орехи с кокосом

Ингредиенты:

»  Миндальные орехи – 20 ядер
»  Мякоть кокоса – 100 г
»  Корицы – ½ ч.л.
»  Меда – 60 мл
»  Семена чиа – 30 г
»  Молоко – 400 мл
»  Вода – 100 мл

Способ приготовления:

» Миндаль замочите на ночь. Слейте утром воду и очистите ядра от кожуры.
» Все ингредиенты смешайте в блендере до состояния однородной массы.

Спирулина с яблоком

Ингредиенты:

»  Шпинат – 2 пучка
»  Зеленое яблоко – 1 шт.
»  Порошок спирулины – 10 г
»  Семена чиа – 30 г
»  Молоко ореховое – 200 мл
»  Порошок конопли – 30 г

Способ приготовления: соедините все ингредиенты и измельчите в блендере..

Шпинат и лен

Ингредиенты:

»  Соевое молоко – 200 мл
»  Кокосовая вода – 150 мл
»  Шпинат – 100 г
»  Семена льна – 15 г
»  Кокосовое молоко – 50 мл

Способ приготовления: смешать все ингредиенты и взбить до однородной массы.

Яблоко с корицей

Ингредиенты:

»  Овсяные хлопья – 100 г
»  Холодная вода – 100 г
»  Корица – ½ ч.л.
»  Мускатный орех — ½ ч.л.
»  Миндальное масло — 15 мл
»  Кокосовое молоко – 100 мл
»  Яблоко – 1 шт.

Способ приготовления:

»  Яблоко почистить и вырезать сердцевину.
»  Смешать овсянку и воду в блендере и взбивать 2-3 минуты.
»  Добавить остальные ингредиенты и взбить до однородного состояния.
»  Перелить в бокал и украсить сверху корицей и мускатным орехом.

Кофе с орехами

Ингредиенты:

»  Кофе – 100 мл
»  Какао-порошок – 15 г
»  Семена чиа – 30 г
»  Кедровый орех – 100 г
»  Миндальное молоко – 200 мл
»  Творог – 100 г
»  Кешью – 20 шт.

Способ приготовления:

» Замочить кешью на ночь.
» Все компоненты поместить в чашу блендера и взбить до однородного состояния.

Клубника с чиа

Ингредиенты:

»  Сливочный творог – 100 г
»  Миндальное молоко – 200 мл
»  Клубника – 100 г
»  Семена чиа — 30 г
»  Коричневый сахар – 15 г

Способ приготовления:

»  Нагреть духовку до 220 градусов.
»  Клубнику промыть, порезать пополам и разложить на пекарской бумаге на противне. Посыпать сахаром.
»  Запекать 15 минут.
»  Поместить клубнику и ягодный сок в чашу блендера, добавить остальные ингредиенты и взбить.

Горячий шоколад

Ингредиенты:

»  Кефир – 600 мл
»  Яйцо – 3 шт.
»  Какао-порошок – 2 ст.л.
»  Ванильный экстракт – ½ ч.л.
»  Мед – 15 мл

Способ приготовления: все ингредиенты смешайте и взбейте с помощью блендера.

Папайя и имбирь

Ингредиенты:

»  Папайя – 150 г
»  Греческий йогурт – 100 мл
»  Имбирь – 2 ч.л.
»  Сок лимона – 15 мл
»  Нектар агавы (мед) – 5 мл
»  Листья мяты

Способ приготовления: все ингредиенты смешайте и взбейте с помощью бленедра.

Гранат

Ингредиенты:

»  Молоко цельное – 200 мл
»  Творог – 100 г
»  Зерна граната – 100 г
»  Гранатовый сок – 50 мл

Способ приготовления: все ингредиенты смешайте и взбейте с помощью блендера.

Морковный пирог

Ингредиенты:

»  Тертый кокос – 30 г
»  Грецкие орехи – 30 г
»  Морковь – 1 шт.
»  Греческий йогурт – 100 мл
»  Апельсин – ½ шт.
»  Мед – 5 мл
»  Кокосовая вода – 100 мл
»  Корица – ¼ ч.л.

Способ приготовления:

»  Очистите и натрите на мелкой терке морковь.
»  Измельчите грецкие орехи.
»  Очистите апельсин и разделите на дольки.
»  Все ингредиенты взбейте с помощью блендера.

Асаи с капустой кале

Ингредиенты:

»  Миндальное молоко – 100 мл
»  Банан – 1 шт.
»  Малина – 50 г
»  Голубика – 50 г
»  Капуста кале – 100 г
»  Семена льна – 15 г
»  Семена чиа – 15 г
»  Порошок асаи – 15 г
»  Корица – ¼ ч.л.

Способ приготовления: все ингредиенты смешайте и взбейте с помощью блендера.

Преимущества протеиновых коктейлей

»  Быстрый подсчет калорий
»  Длительное сохранение чувства насыщения
»  Предупреждение переедания
»  Соблюдение питьевого режима
»  Содействие формированию новых клеток
»  Предотвращение преждевременной дегенерации и распада клеток
»  Улучшение состояние кожи, волос и костей
»  Увеличение уровня энергии и выносливости
»  Улучшение силовых показателей
»  Малые временные затраты на приготовление

Противопоказания

С осторожностью употреблять протеиновые коктейли следует в таких случаях:

»  Непереносимость лактозы
»  Непереносимость яичного белка
»  Нарушение работы почек и печени
»  Нарушение пищеварительно

Смузи для фитнеса с авокадо и шпинатом (6 мин, веганский)

Этот пост может содержать партнерские ссылки, поэтому, если вы покупаете по ссылке, мы можем получить комиссию бесплатно для вас.

Если вы уже какое-то время следите за нами, то вы знаете, что мы гордимся несколькими вещами, а именно: создание и распространение рецептов, которые здоровых , вкусных , быстрых , вегетарианских или vegan и очень легко приготовить .

Этот смузи из авокадо и шпината, вдохновленный Беном Гринфилдом, экспертом по питанию и фитнесу, участником соревнований по триатлону и спартанским гонкам, а также бестселлером New York Times, полностью отвечает всем требованиям.

Почему? Это определенно быстро и определенно легко. Он тоже веганский, и это здорово. И это SUPER здорово.

Хауи любит этот смузи. Он ест его уже несколько дней и добавляет немного меда и немного молока (или нектара агавы и соевого молока, чтобы оно оставалось вегетарианским ).

Конечно, это включает в себя небольшое количество сахара, но он считает, что сделать его вкусным — и получить этого зверя — это очень честная сделка.

Это его новый ежедневный завтрак (заменяющий эти блинчиков с двумя ингредиентами , по крайней мере, на время), и он клянется, что он сразу же заставляет его чувствовать себя сытым, не чувствуя сонливости, и поддерживает его в течение всего дня.

Смузи из авокадо и шпината особенно хорош для людей, у которых мало времени или совсем нет времени по утрам, и которые хотят убедиться, что они получают все важные макро- и микронутриенты, необходимые для работы в течение дня.

Одна порция содержит около 450 калорий, большой обед и (почти) достаточно, чтобы продержаться до обеда.

Если вы думаете, что это слишком много для вас, просто сделайте две порции.

Польза для здоровья — смузи из авокадо и шпината

Бен Гринфилд написал очень проницательную статью о том, какие элементы должен содержать идеальный завтрак. Вкратце их:

Выберите неочищенный и необработанный углевод.
Добавьте белок, чтобы повысить уровень аминокислот в крови.
Включите полезные жиры.

Этот смузи включает в себя все три.Он содержит большое количество почти всего — клетчатки, белков, витаминов А и С, калия, железа, кальция.

Это действительно полноценный завтрак. Посмотри, нравится ли это тебе.

Смузи для фитнеса с авокадо и шпинатом

Смузи с авокадо и шпинатом. Он содержит большое количество почти всего — клетчатки, белков, витаминов А и С, калия, железа, кальция. Настоящая бомба питания.

Курс завтрак, после тренировки

1 горсть шпината
1 столовая ложка петрушки, свежая
½ авокадо
1 чайная ложка какао-порошка (не мусор Несквик, хаха)
1 чайная ложка порошка корицы
⅓ чайная ложка морской соли
1 столовая ложка оливкового масла
1 столовая ложка грецких орехов (миндаль тоже подойдет)
1 чайная ложка ядер темного шоколада
2 чайные ложки кокосовой стружки
½ стакана воды (может быть немного больше)
½ чайной ложки кленового сиропа (мед, если вас это устраивает)
½ стакана соевого молока (молоко тоже подойдет — при необходимости держите его без глютена)
1 порция протеинового порошка

US CustomaryMetric

Бросьте все в блендер и взбивайте в течение 60 секунд.
Готово.

Пищевая ценность

Смузи для фитнеса с авокадо и шпинатом

Количество на порцию

% дневной нормы *

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.

Легкий супер-смузи со шпинатом и бананом (3 мин, веганский)

Давайте будем честными, шпинат не входит ни в один список любимых блюд.Но как никогда бы не сказал Нед Старк — лето наступило — и все становится жарко и жарко. И хотя мы откровенны, давайте посмотрим правде в глаза — выглядеть на все сто никогда не бывает легко.

Но будь мы прокляты, если не попробуем — а что может быть лучше, чем прохладный, освежающий и исключительно полезный смузи без вкуса шпината.

Я повторю это; это НЕ вкус шпината!

Супер-смузи с зеленым шпинатом и бананом — это быстрый (всего за три минуты) способ получить приличный завтрак или зарядиться энергией после тренировки.Я знаю, пить что-нибудь зеленое — это неправильно. Но это так правильно.

Просто нужно привыкнуть к запаху свежескошенного газона. И к вашему сведению — зеленый коктейль не делает из вас хипстера, он просто умный.

Польза для здоровья — смузи со шпинатом и бананом

Бананы и шпинат содержат много клетчатки. Моя любимая особенность пищи, богатой клетчаткой, — это то, что она заставляет вас дольше чувствовать сытость (1).

Вы больше не проголодаетесь так быстро, что поможет вам меньше перекусить тем, что вы обещали не есть.

Смузи прекрасен и после тренировки. С 16 г белков из шпината и арахисового масла человек весом 80 кг (176 фунтов) уже потребляет более 20% дневной нормы, что необходимо для поддержания формы и силы (2).

В довершение ко всему, вы получаете массу железа и калия. Калий помогает бороться с повышенным кровяным давлением и останавливает мышечную слабость (3), а железо поддерживает жизненные силы (4).

Смузи со шпинатом и бананом

Супер здоровый, но вкусный летний смузи.Вы даже не поймете, что едите шпинат (или пьете его, умница).

Курсовые напитки, Кухня после тренировки Веганский, Вегетарианский

1 средний банан
1 большая горсть шпината (1 горсть = примерно 60 г)
1 столовая ложка арахисового масла
1 чашка несладкого соевого молока (или ваше любимое молоко — миндальное, овсяное, кокосовое, даже вода)

Стандарт США Метрика

ЕСЛИ ВАМ ПОНРАВИЛСЯ ЭТОТ РЕЦЕПТ: Мы знаем, что иногда необходимо сменить смузи.Если это произойдет, мы также настоятельно рекомендуем смузи с бананом и киви или манго-ласси, если у вас есть две минуты утром.

Пищевая ценность

Смузи со шпинатом и бананом

Количество на порцию

% дневной нормы *

* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.

Как приготовить здоровый домашний протеиновый коктейль

Из этого быстрого и простого руководства вы узнаете, как приготовить полезный домашний протеиновый коктейль .Включает советы, идеи и настраиваемый рецепт протеинового коктейля своими руками, приготовленного из чистых и питательных ингредиентов.

Было бы неплохо включить протеиновые коктейли в свой рацион, потому что они очень просты в приготовлении и полны питательных ингредиентов. Они приготовят сытный завтрак, который положит начало вашему дню и сохранит чувство сытости все утро. Протеиновые коктейли также являются идеальной закуской после тренировки, которая восполнит вашу энергию и поможет вашим мышцам восстановиться после тренировки.

Полезны ли протеиновые коктейли?

Да! Протеиновые коктейли — отличный выбор для завтрака, перекуса или замены еды. Всем взрослым необходимо около 46-56 граммов белка каждый день ( источник ), и протеиновые коктейли — удобный способ удовлетворить эту потребность.

На мой взгляд, лучшие рецепты протеиновых коктейлей основаны на протеине как на порошке. Протеиновый порошок имеет множество преимуществ, в том числе следующие:

Помогает при потере веса
Помогает наращивать мышцы и наращивать силу
Функционирует как подавитель аппетита
Повышает метаболизм
Восстанавливает мышцы после упражнений

Вы можете использовать растение- белковый порошок на основе гороха, чиа, сои, конопли или рис) или порошок животного белка (сыворотка, казеин, яйца или коллаген), в зависимости от ваших предпочтений.Просто убедитесь, что протеиновый порошок, который вы используете, не содержит добавок, гормонов, искусственных подсластителей и наполнителей. Наконец, всегда помните, что лучше всего органические.

Стоит ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Белок необходим для восстановления и роста мышц. По этой причине многие люди употребляют протеиновые коктейли вместе с тренировками. Однако оптимальное время для протеинового коктейля — это широко обсуждаемая тема. Некоторые считают, что протеиновый коктейль лучше всего выпить перед тренировкой, другие утверждают, что лучше всего после тренировки.

Недавние исследования показывают, что количество белка, которое вы потребляете в день, более важно, чем когда вы потребляете его для набора мышечной массы ( источник ). Поэтому, пока вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки. Таким образом, вы можете выбрать, какое время вы предпочитаете или наиболее удобно для вас. Лично я всегда предпочитаю протеиновый коктейль после тренировки, но это как раз то, что мне подходит.

Полезны ли протеиновые коктейли для похудания?

Поскольку протеиновые коктейли сделаны из смеси высококачественных ингредиентов без вредных примесей, они отлично подходят для похудения.Когда вы пытаетесь похудеть, самым важным питательным веществом является белок. Повышает чувство сытости и предотвращает скачки сахара в крови. Потребление достаточного количества белка также помогает нарастить мышечную массу, что увеличит ваш метаболизм.

Следующим по важности ингредиентом для похудения является клетчатка. Это помогает сохранить чувство сытости, избавляет от тяги к еде и сохраняет здоровье кишечника. Фрукты и овощи — лучший источник клетчатки и питательных веществ, поэтому я рекомендую добавлять в коктейли хотя бы один вид овощей или фруктов, например банан.

Не пропустите! Щелкните здесь, чтобы узнать больше о моих любимых, обязательных для здоровья продуктах и ресурсах!

Домашний протеиновый коктейль Ингредиенты

Хорошо, давайте поговорим об ингредиентах. Чтобы приготовить полезный домашний протеиновый коктейль, вам понадобится:

Стакан молока: Я обычно использую цельное органическое молоко, но вы можете использовать любое молоко, которое вам нравится. Несладкий миндаль, кокос, соя, конопля или любой другой тип растительного молока — все это потрясающие варианты.
Ложка протеинового порошка: Если можете, выберите органический протеиновый порошок, не содержащий добавок, наполнителей, искусственных красителей, ароматизаторов, подсластителей или консервантов. Мне нравится этот от Thrive Market.
Банан: Бананы придают смузи превосходную консистенцию и являются отличным источником калия и пищевых волокон, поэтому я всегда люблю бросать один дюйм.
Одна или две чайные ложки натурального, нерафинированного подсластителя: I любите использовать мед, но вы можете заменить его кленовым сиропом или нектаром агавы.Как вариант, вы можете добавить пару фиников без косточек вместо жидкого подсластителя.
Полстакана льда: Я люблю добавлять лед, потому что он делает коктейли более густыми. Однако, если в морозилке нет льда, я просто встряхиваю без него.
Дополнительные надстройки: Любой из следующих ингредиентов можно смешать с протеиновым смузи для придания ему дополнительных питательных свойств и / или вкуса:
- Свежие или замороженные ягоды: Клубника, черника, малина или ежевика — все отлично работает .Добавьте примерно полстакана на порцию.
- Свежие фрукты: Ананас, персик и манго — мои любимые фрукты, которые я добавляю в коктейли. Старайтесь получать половину чашки на порцию.
- Листовая зелень: Шпинат и капуста очень хорошо подходят для приготовления смузи. Добавьте около чашки на порцию.
- Греческий йогурт: Я рекомендую использовать только простой и несладкий йогурт, потому что многие ароматизированные йогурты содержат тонну сахара. В качестве альтернативы можно использовать обычный творог.Добавьте четверть стакана на порцию.
- Ореховое масло: Арахисовое масло, миндальное масло или масло кешью добавляют в коктейли дополнительный белок и полезные жиры. Старайтесь употреблять от одной до двух столовых ложек на порцию.
- Коллаген: Добавление одной или двух мерных ложек коллагеновых пептидов к коктейлям и смузи еще больше увеличивает содержание в них белка. Также известно, что коллаген улучшает состояние кожи, волос, ногтей, суставов, связок и полезен для здоровья кишечника. Я рекомендую использовать полностью натуральный, без ароматизаторов и без сахара.Я рекомендую от Thrive Market .
- Порошки с естественным вкусом: Порошок сырого какао и порошок зеленого чая матча — фантастический выбор. Смешайте одну-две чайные ложки на порцию.
- Семена: Семена чиа, молотые семена льна и сердца конопли хорошо смешиваются в коктейлях. Старайтесь употреблять от одной до двух чайных ложек на порцию.
- Специи: Немного корицы, мускатного ореха или ванили восхитительно вкусны в коктейлях.

Ингредиенты, на которые я ссылался выше, можно заказать в Thrive Market , впечатляющем интернет-магазине, где продаются здоровые, экологически чистые продукты питания и натуральные продукты по ценам на 25-50% ниже розничных.Мне нравится думать об этом так, как будто Amazon (интернет-магазин) встречает Costco (низкие оптовые цены) и Whole Foods (все питательные продукты без вредных примесей).

Если вы хотите что-то купить у них, вам нужно будет зарегистрироваться для членства в Thrive Market. Однако, если вы читаете мой веб-сайт, вы получите эксклюзивный бонус при регистрации:

Щелкните здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ подарок стоимостью до 22 долларов США при покупке с риском на 1 месяц или 1 год. -бесплатное членство в Thrive Market!

Как приготовить полезный домашний протеиновый коктейль

Для приготовления смузи требуется всего два простых шага.Чтобы приготовить домашний протеиновый коктейль, просто:

Добавьте все ингредиенты в блендер.
Взбить до однородной массы и подавать.

Вот и все! Пожалуй, коктейль — это самая легкая и полезная еда, которую можно приготовить дома. 🙂

Как приготовить этот рецепт с ванильным протеиновым порошком

Если вы хотите использовать ванильный протеиновый порошок вместо простого протеинового порошка в этом рецепте, вы определенно можете. Я рекомендую использовать высококачественный ванильный протеиновый порошок с натуральными ароматизаторами и подсластителями, например от Thrive Market .

Чтобы приготовить коктейль, просто приготовьте рецепт, как написано ниже (используя мерную ложку ванильного протеинового порошка вместо неароматизированного протеинового порошка), но не добавляйте подсластитель и не добавляйте ванильный экстракт. Если после смешивания ваш протеиновый коктейль недостаточно сладкий, можете подсластить его по вкусу натуральным подсластителем.

Советы по приготовлению домашних протеиновых коктейлей

Вот несколько советов, которые я узнал за многие годы, о том, как приготовить лучшие домашние протеиновые коктейли:

Добавляя ингредиенты в блендер, всегда добавляйте жидкость сначала рядом с лезвиями.Это поможет вашему блендеру работать немного легче, когда вы встряхиваете.
Используйте высококачественный мощный блендер, такой как Vitamix или Ninja , который легко превратит замороженные фрукты, овощи, лед и любые другие плотные ингредиенты в забвение.
Если вы не думаете, что вам нужен мощный блендер, блендер индивидуального размера, такой как Magic Bullet, — отличная альтернатива. Самым большим преимуществом использования небольшого блендера является то, что он поможет вам сэкономить время на уборке, он занимает меньше места на столе и намного дешевле, чем большой модный блендер на столешнице.

Мой любимый совет по приготовлению протеиновых коктейлей

Если протеиновый коктейль является частью вашего обычного распорядка, попробуйте SmoothieBox . SmoothieBox — это служба доставки протеиновых коктейлей, в которой используются только лучшие органические продукты без добавления сахара или искусственных ингредиентов.

В каждой коробке находится от 20 до 25 предварительно приготовленных пакетиков для смузи, содержащих смесь быстро замороженных фруктов, овощей и семян. Вы также можете добавить в коробку коллаген травяного откорма, ванильную сыворотку, шоколадную сыворотку, ванильный веганский или шоколадный веганский протеиновый порошок.Смеси для коктейлей SmoothieBox доступны в четырех вкусах: зеленый, ягодный, клементина и какао.

Чтобы приготовить протеиновый коктейль, просто перелейте содержимое пакетика для смузи в блендер. Затем добавьте мерную ложку протеинового порошка, любую жидкость, которая вам нравится, и взбейте до однородной массы. В зависимости от того, сколько жидкости для смешивания вы используете, из каждого пакетика смузи получится один смузи объемом 16-20 унций или два смузи по 8-12 унций.

Цена колеблется от 5,56 до 7,44 доллара за смузи, доставка всегда бесплатна.Вы можете выбрать одноразовый заказ или ежемесячную подписку. Если вы выберете подписку, ее можно приостановить, отложить или отменить в любое время. SmoothieBox также предлагает 100% гарантию возврата денег, если вы не удовлетворены. Кроме того, мои читатели получают скидку на свой заказ, используя ссылку и код ниже:

Щелкните здесь, чтобы получить скидку 15 долларов на свой первый SmoothieBox с кодом EASYEATS!

Если вы хотите узнать больше обо всех моих любимых услугах по доставке смузи и протеиновых коктейлей (включая SmoothieBox), ознакомьтесь с этими сообщениями в блоге:

Домашние рецепты протеиновых коктейлей, которые стоит попробовать

Ищете вдохновение для самостоятельного приготовления протеиновых коктейлей? Вот некоторые из моих любимых рецептов в блоге:

Если вы готовите этот домашний протеиновый коктейль, дайте мне знать! Оставьте комментарий со звездочкой ★ ниже, потому что я люблю слышать от вас! ♡

Наконец, не забудьте подписаться на мой список рассылки: вы получите мою электронную книгу, а также новые рецепты и эксклюзивные предложения, которые будут доставлены прямо на ваш почтовый ящик БЕСПЛАТНО! Нажмите здесь, чтобы присоединиться к сообществу Everyday Easy Eats!

Как приготовить полезный домашний протеиновый коктейль

Алия | Everyday Easy Eats

Быстрый, простой и настраиваемый рецепт здорового домашнего протеинового коктейля!

Время приготовления 5 минут

Время приготовления 0 минут

Общее время 5 минут

Курсовые напитки

Кухня Американская

Порция 1 порция

Калорий 360 калорий

Ингредиенты

US Customary AddMetric

Свежие или замороженные ягоды / нарезанные фрукты
Шпинат или капуста
Простой (без ароматизаторов) греческий йогурт или творог
Любое ореховое масло
Коллагеновые пептиды
Сырой порошок какао или порошок зеленого чая матча
Семена чиа, молотое льняное семя или конопляное сердце
Ваниль, корица или мускатный орех

Примечания

Для облегчения смешивания сначала добавляйте молоко рядом с лезвиями при добавлении ингредиентов в блендер.
Ванильный протеиновый порошок можно заменить обычным протеиновым порошком. Если вы собираетесь это сделать, я рекомендую исключить из рецепта натуральный подсластитель и не добавлять ванильный экстракт.
Пищевая ценность, указанная ниже, рассчитана с использованием только основных ингредиентов (без дополнительных добавок).

Питание

Факты о питании

Как приготовить полезный домашний протеиновый коктейль

Количество на порцию

% дневной нормы *

* Процентные дневные значения основаны на диете на 2000 калорий.

Ключевое слово Домашний протеиновый коктейль, Как приготовить домашний протеиновый коктейль

4 домашних протеиновых коктейля и салатов для наращивания мышц и похудания

Вы любите спортзал? Или вы пытаетесь похудеть? Если сейчас ваша цель нарастить мышцы и сбросить лишние килограммы, то вам следует сосредоточиться на здоровом режиме тренировок и богатой белком диете.Когда дело доходит до увеличения потребления белка, большинство из нас прибегает к самому простому способу — протеиновым порошкам, купленным в магазине. Хотя протеиновый порошок имеет много преимуществ для здоровья; но кто знает, что находится внутри этих продуктов. Кроме того, в эти купленные в магазине протеиновые коктейли и батончики добавлено множество усилителей вкуса и искусственных консервантов, которые, конечно, вредны для нашего здоровья. Но не волнуйтесь! Вы можете приготовить протеиновый коктейль дома самостоятельно, со всеми натуральными продуктами, которые естественным образом могут увеличить количество протеина в вашем рационе.Мы перечислили несколько простых в приготовлении коктейлей для диеты с высоким содержанием белка. Итак, все эти энтузиасты фитнеса, чего вы ждете? Пришло время надеть шляпу шеф-повара и приготовить здоровые напитки, богатые белком, перед тем, как отправиться в тренажерный зал.

Протеиновые коктейли для похудения: вот список из 4-х самодельных протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы и похудания

Кокосово-миндальный протеиновый коктейль

Мы все знаем, что миндаль — отличный источник белка.В чашке (30 граммов) миндаля содержится 6 граммов натуральных белков. Молоко дает дополнительную дозу белка, а семена льна — омега-3.

_{Домашний кокосово-миндальный протеиновый коктейль}

Состав: 20 миндальных орехов, 2 стакана воды, сушеный кокос, порошок корицы, семена льна и 2 стакана цельного молока.

Метод: Замочите миндаль и сушеный кокос в воде на ночь, а утром измельчите их до образования густой пасты. Теперь добавьте к нему молоко, семена льна и щепотку корицы.Перемешайте смесь и перелейте ее в высокий стакан или в протеиновый шейкер.

Черничный протеиновый коктейль

Вам надоели эти ограниченные возможности вкуса протеиновых коктейлей? Для разнообразия попробуйте этот протеиновый коктейль с черникой. Черника — отличный источник витамина С, и в сочетании с другими богатыми белками продуктами, такими как миндальное молоко и семена чиа, этот натуральный протеиновый коктейль может легко заменить приобретенный в магазине протеиновый коктейль.

_{Черника — отличный источник витамина С.}

Состав: Полстакана промытой черники, 2 стакана миндального молока, 2 ложки цельной овсянки, семена чиа и 1 столовая ложка сырого меда.

Метод: Добавьте все ингредиенты и измельчите их до густой гладкой пасты в кофемолке. Добавьте к нему немного колотого льда и хорошенько встряхните. Налейте его в протеиновый шейкер, и все готово.

Соевое молоко-клубничный протеиновый коктейль

Знаете ли вы, что сочетание соевого молока с нежирной пищей и некоторыми соевыми белками может помочь вам избавиться от ожирения? Да это правильно.Более того, он сохраняет вашу мышечную массу на месте. Кроме того, соевое молоко — идеальный напиток для лучшего восстановления после тренировок.

_{Соевое молоко — идеальный напиток для лучшего восстановления после тренировок.}

Состав: 2 стакана соевого молока, 3/4 нарезанной клубники, 1/2 столовой ложки молотого миндаля, 1 столовая ложка молотых семян дыни, 2 чайные ложки какао-порошка.

Метод: Смешайте все ингредиенты в кофемолке и сделайте густой смузи.Теперь налейте его в шейкер для спортзала. Добавьте три кубика льда и пейте!

Vegan Berry Shake

Различные исследования считают ягоды чрезвычайно полезными и показывают, что они должны быть частью вашей диеты для похудания из-за высокого уровня антиоксидантов. Добавьте их в протеиновый коктейль и принимайте после тренировки.

_{Ягоды полезны и должны быть частью вашей диеты для похудания.}

Состав: 5-6 ягод на ваш выбор, 3/4 стакана миндального молока и треть стакана шелкового тофу.

Метод: Добавьте в блендер полстакана измельченных ягод с миндальным молоком и шелковым тофу. Добавьте к нему немного семян чиа и перемешайте до получения однородной массы. Подавайте коктейль с начинкой из семян чиа.

Попробуйте эти 5 полезных рецептов протеиновых коктейлей, которые вы можете приготовить дома из всех натуральных ингредиентов. Они не только улучшают вашу мышечную массу, но и помогают похудеть.

Белковые салаты для похудения: вот список из 4 домашних белковых салатов для наращивания мышечной массы и похудания

Зеленый салат с лавашем и хумусом

Ингредиенты: 100 грамм салата, зелень, половина нарезанного огурца, половина тертой моркови, 2 чайные ложки оливкового масла первого отжима, 2 чайные ложки уксуса, соль и молотый перец (по вкусу), цельнозерновой лаваш (поджаренный) и 15 граммов хумуса.

Метод: Перемешайте всю зелень, огурец и морковь в большой миске. Сбрызнуть маслом и уксусом. Добавьте немного соли и перца по вкусу. Подавать с лавашем и хумусом.

Цитрусовый салат с курицей

Ингредиенты: 200-250 граммов вареной куриной грудки (тертой или нарезанной), 30 граммов молодого шпината, 1 долька апельсина среднего размера, 30 граммов цельнозерновой кукурузы, 4 чайных ложки белого винного уксуса, 1 столовая ложка горчицы, 3 чайные ложки свежего орегано, 1-2 чайные ложки с низким содержанием сахара, 1 столовая ложка салатного масла, а также соль и молотый черный перец (по вкусу).

Метод: Перемешайте курицу, шпинат, апельсины и кукурузу в миске. Теперь добавьте уксус, горчицу, орегано, масло, соль и перец. Хорошо перемешать. Вы также можете заморозить салат на несколько минут перед тем, как съесть его.

Классический домашний салат с курицей

Ингредиенты: 150 г салата, 30 г нарезанного кубиками сельдерея, 30 г нарезанного редиса, 1 небольшой нарезанный красный лук, 50 г приготовленной куриной грудки, нарезанной кубиками, 30 г помидоров черри (разрезанных пополам) , 30 г нарезанного огурца, 4 ч. Л. Свежих листьев петрушки и 4 ч. Л. Винегрета.

Метод: Возьмите миску и перемешайте в ней все ингредиенты. Хорошо перемешайте и подавайте.

Цитрусовый салат с тофу и лаймом

Состав: 60-70 граммов зелени, 50 граммов жареных овощей, 50 граммов жареного тофу, 2 чайные ложки тыквенных семечек, 4 чайные ложки винегрета.

Метод: Бросьте в миску всю зелень, овощи, тофу и тыквенные семечки. Посыпьте салат винегретом непосредственно перед подачей на стол.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

3 лучших рецепта здоровых протеиновых коктейлей для набора мышечной массы

Рецепты протеиновых коктейлей

Ознакомьтесь с 5 лучшими рецептами протеиновых коктейлей для набора мышечной массы как для женщин, так и для мужчин. Эти домашние протеиновые коктейли содержат смесь греческого йогурта, миндального молока, арахисового масла, порошка сывороточного протеина, фруктов и льда, создавая здоровую и вкусную еду в стакане.Эти полезные коктейли содержат питательные вещества, необходимые для набора мышечной массы: белок, витамины и минералы. Низкоуглеводные протеиновые коктейли отлично подходят для питья до или после тренировки. , на завтрак или вместо еды. Рецепты протеиновых коктейлей работают как для набора мышечной массы, так и для похудания.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, белок, несомненно, является основной потребностью вашего тела, и это тоже в больших количествах. В большинстве случаев, чтобы начать наращивать мышцы, люди покупают большую банку сывороточного протеина, поскольку им говорят, что без правильного протеинового коктейля их тело просто не даст желаемых результатов.Знайте одни из лучших домашних протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы и наслаждайтесь ими во время отличной тренировки.

Однако правда в том, что вам не обязательно нужен протеиновый порошок, чтобы приготовить протеиновый коктейль, поскольку есть несколько простых, легких и вкусных домашних рецептов, которые легко доступны повсюду. Когда вы используете любой из этих настоящих, натуральных и домашних протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы, вы начнете замечать разницу и скоро откажетесь от протеинового порошка.

Вам действительно нужен протеиновый порошок для наращивания мышц?

Тем не менее, правда в том, что вам не обязательно нужен протеиновый порошок для наращивания мышц или набора мышечной массы, поскольку есть несколько простых, легких и вкусных домашних рецептов, которые можно найти повсюду.Когда вы используете любой из этих настоящих, натуральных и домашних протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы, вы начнете замечать разницу и скоро откажетесь от протеинового порошка.

Что делать, если ваша цель не в наращивании мышечной массы, а в сжигании жира? Могут ли протеиновые коктейли помочь сбросить вес? Или протеиновые коктейли заставляют вас набирать вес? Белок помогает вам сдерживать голод, а протеиновые коктейли помогают контролировать потребление калорий. Протеиновые коктейли, используемые для замены еды, помогают похудеть.Однако белок не является бескалорийным. В нем 4 калории на грамм. Углеводы также содержат 4 калории на грамм. Разница в том, что белок помогает вам дольше чувствовать сытость, а углеводы приносят меньше удовольствия и заставляют вас жаждать большего количества углеводов.

Помогают ли рецепты протеиновых коктейлей нарастить мышечную массу?

Защитные коктейли работают без тренировки? Мышцам нужен белок для роста и восстановления после тренировки. Протеиновые коктейли помогают увеличить мышечную массу быстрее, чем если бы вы без них; однако они не могут заменить полноценную диету и программу тренировок.Если вы не занимаетесь спортом и неправильно питаетесь, протеиновые коктейли не помогут вам сжечь жир или нарастить мышцы.

Итак, начнем с рецептов протеиновых коктейлей

1. Рецепт шоколадно-протеинового коктейля

Рецепты шоколадных протеиновых коктейлей для мышц джин

Состав

1/2 стакана простого нежирного йогурта, миндального молока или воды
один спелый банан
одна столовая ложка какао-порошка
одна мерная ложка протеинового порошка
2 столовые ложки арахисового масла
3 кубика льда

Смешайте в блендере йогурт, банан и арахисовое масло.Добавьте какао-порошок, протеиновый порошок и лед; смешайте до однородной массы. Сверху посыпьте измельченными орехами, стружкой из темного шоколада или порошком растворимого кофе для дополнительной хрусткости.

Примечание: избегайте йогуртов с сахаром

2. Рецепты протеиновых коктейлей с тропическим ананасом

Рецепты протеинового коктейля с ананасом для улучшения здоровья и набора мышечной массы

Тропический протеиновый коктейль помогает восстановить силы после тренировки для наращивания мышечной массы. Из него также можно приготовить отличный десерт, который поднимет вам настроение и повысит мотивацию к тренировкам.

Состав

1/2 стакана ломтиков ананаса
1 банан, спелый
2 мерные ложки протеинового порошка
3 кубика льда

Смешайте все ингредиенты до получения однородной массы. Подавать немедленно.

Примечание: как обычно, старайтесь избегать искусственного сахара

3. Рецепты протеиновых коктейлей с киви

Рецепты протеинового коктейля с киви для здорового образа жизни и наращивания мышц

Этот экзотический коктейль — идеальный перекус после тренировки.

Состав

1/2 стакана йогурта или воды
1 банан, спелый
2 киви
1 мерная ложка протеинового порошка
1 чайная ложка меда
3 кубика льда

Смешайте все ингредиенты до однородной массы и наслаждайтесь.

Примечание: все протеиновые коктейли не должны содержать сахара (избегать искусственного сахара)

10 рецептов смузи с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

Уф! Вы только что закончили тяжелую силовую тренировку в тренажерном зале. Вы еще не готовы к полноценной трапезе, но хотите восстановить силы. Как насчет смузи с высоким содержанием белка? Быстро и легко приготовить, полностью портативные и очень вкусные протеиновые смузи — отличная закуска после тренировки, особенно для тех, кто хочет нарастить мышцы.

Не знаете, как приготовить смузи для набора мышечной массы? Вы пришли в нужное место! Во-первых, давайте узнаем, почему белок является макроэлементом, необходимым вашим мышцам для роста. Затем просмотрите 10 отличных рецептов смузи с высоким содержанием белка со всего Интернета. Вы обязательно найдете смузи, который вам понравится.

Зачем нужен белок для наращивания мышц

Белок — один из трех макроэлементов, которые необходимы вашему организму в больших количествах для нормальной работы. (Два других — это углеводы и жир.В частности, роль белка — строить и восстанавливать ваши клетки. Это включает клетки ваших мышц.

Тренировка с отягощениями (также известная как силовая тренировка или силовая тренировка) вызывает микроскопические повреждения мышечной ткани. Это может показаться плохим, но на самом деле это хорошо. Когда вы потребляете белок после силовой тренировки, аминокислоты в белке восстанавливают ваши мышцы. С помощью определенных гормонов в организме белок создает новые мышечные клетки.Результат? Ваши мышцы становятся сильнее и больше!

(Примечание: набор мышц происходит, когда вы выполняете тренировку с отягощениями до утомляемости, означает, что вы близки к отказу. Вы можете набрать мышечную массу, выполняя небольшое количество повторений с большим весом или большое количество повторений с умеренным весом. Суть в том, чтобы подтолкнуть свои мышцы к их пределу, но не превышать его.)

Когда следует употреблять белок?

Многие тренирующиеся понимают важность приема пищи перед тренировкой, чтобы дать своему телу топливо, необходимое для выполнения упражнений.Однако не менее важно восстановить силы после тренировки.

Прием пищи после тренировки может показаться менее интуитивным, главным образом потому, что вы можете не чувствовать себя очень голодным сразу после того, как положите все это в тренажерный зал. Однако тренировка истощит ваши запасы энергии, поэтому еда позволяет вам пополнить запасы энергии. Кроме того, исследования показали, что сразу после тренировки ваше тело может быть настроено использовать гликоген и белок для самовосстановления.

Как скоро следует поесть после тренировки? Как правило, вы должны попробовать что-нибудь съесть в течение 45 минут после тренировки.Согласно некоторым исследованиям, откладывание еды после тренировки может снизить скорость синтеза гликогена.

Если вы не готовы к большому закуску сразу после того, как вернулись домой из тренажерного зала, коктейль с мышечным протеином может стать идеальным способом пополнить организм белком, не подавляя аппетит.

Сколько белка нужно добавить в коктейль для набора мышечной массы ?

Сколько протеина вам нужно в смузи после тренировки? Попробуйте от 0.14 и 0,23 грамма белка на фунт массы тела. Если вы хотите нарастить мышечную массу, наклоняйтесь к более высокому диапазону. Например, человек весом 170 фунтов может добавить в коктейль после тренировки до 39,1 грамма белка.

Что произойдет, если вы добавите в свой смузи еще больше протеина? Получите ли вы еще больший прирост мышц? Нет. Ваше тело может переработать только определенное количество белка. Любые излишки, которые вы потребляете, будут выводиться с мочой. Это не лучший вариант использования смузи с высоким содержанием белка.Кроме того, употребление особенно большого количества белка может привести к образованию камней в почках. Ой!

И последнее, о чем следует подумать, это… углеводы! Что бы ни говорилось в последнее повальное увлечение диетами, углеводы — не враги. Фактически, они нужны вам для пополнения запасов гликогена после тренировки. Добавляя углеводы в коктейль после тренировки для набора мышц, ищите сложные углеводы. Многие овощи и некоторые фрукты могут быть отличными источниками углеводов с низким гликемическим индексом.

Готовы попробовать вкусные коктейли из мышечного протеина? Вот некоторые из лучших рецептов протеиновых коктейлей для набора мышечной массы.

10 рецептов смузи с высоким содержанием белка

Ниже приведены некоторые из самых вкусных и белковых коктейлей для набора мышечной массы. Эти рецепты смузи с высоким содержанием белка бывают разных вкусов, но все они просты в приготовлении из правильных ингредиентов.

Если не указано иное, инструкции по приготовлению протеинового коктейля для набора мышечной массы такие же. Бросьте все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной массы. Каждый рецепт требует добавления протеинового порошка. Доступно почти бесконечное количество протеиновых порошков, и их можно найти в большинстве магазинов по продаже диетических продуктов.Во многих спортзалах также продают протеиновый порошок. Если вы не знаете, какой протеиновый порошок купить, подумайте о том, чтобы попросить личного тренера в спортзале.

1. Арахисовое масло и желе

От: Мужской журнал

калорий: 422

Питание: 31 г белка, 35 г углеводов, 20 г жиров

Состав:

1 стакан замороженной клубники
4 кубика льда
2 столовые ложки натурального арахисового масла
1 столовая ложка клубничного спреда
¾ чашки несладкого ванильного миндального молока
1 мерная ложка порошка клубничного сывороточного протеина

2. Смузи для фитнеса с авокадо и шпинатом

От: HurryTheFoodUp

калорий: 292

Питание: 14 г белка, 15 г углеводов, 21 г жиров

Состав:

1 горсть шпината
1 столовая ложка свежей петрушки
½ авокадо
1 чайная ложка какао-порошка
1 чайная ложка порошка корицы
1/3 чайной ложки морской соли
1 столовая ложка оливкового масла
1 столовая ложка грецких орехов
1 ч.л. ядер темного шоколада
2 ч.л. кокосовой стружки
½ стакана воды
½ ч.л. кленового сиропа
½ стакана соевого молока
1 мерная ложка протеинового порошка

3. Тропическая гавань

Из: GQ

калорий: 330

Питание: 45 г белка, 75 г углеводов

Состав:

1 мерная ложка ванильного протеинового порошка
1 столовая ложка меда
½ стакана тертого кокоса
1 столовая ложка ванильного йогурта
1 замороженный банан
½ стакана замороженных ягод
3 листа мяты

Примечание: Бросьте в блендер все, кроме йогурта и немного кокоса.После смешивания добавьте сверху йогурт и посыпьте тертым кокосом.

4. Смузи Super C

От: EōS Fitness

Состав:

1 ½ стакана замороженных ягод и вишни
¼ замороженный банан
8окс вода
1 чайная ложка лимонной цедры
1 ч.л. порошка ягод каму-каму (по желанию)
1 мерная ложка протеинового порошка (необязательно для дополнительного протеина)

5. Шоколадно-вишневое великолепие

От: Мужское здоровье

калорий: 530

Питание: 56 г белков, 47 г углеводов, 13 г жиров

Состав:

12 унций. вода
2 ложки шоколадного протеинового порошка
2 стакана черешни (не забудьте удалить косточки!)
1 горсть шпината
1 столовая ложка грецких орехов
1 столовая ложка молотого льна
1 столовая ложка темного какао-порошка

6. Багама Бро

От: Мужской журнал

калорий: 467

Питание: 46 г белков, 59 г углеводов, 8 г жиров

Состав:

1 ½ стакана замороженных ананасов
4 кубика льда
½ стакана свежевыжатого апельсинового сока
¼ стакана светлого кокосового молока
¼ стакана 100% гранатового сока
2 ложки ванильного протеинового порошка

7. Power-Packed Green Delight

От: EōS Fitness

Состав:

1,5 стакана кокосового молока
1 маленький авокадо
1 банан
1 лист капусты
1 небольшая горсть миндаля
1 шарик льда
1 мерная ложка протеинового порошка

8. Almond Alchemy

Из: GQ

калорий: 650

Питание: 40 г белка, 50 г углеводов,

Состав:

1 стакан миндального молока
1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
2 столовые ложки миндального масла
¼ чашки кокосовой стружки

9. Чернично-овсяный смузи

От: Ешьте это, а не то!

калорий: 271

Питание: 18 г белков, 44 г углеводов, 4 г жиров

Состав:

½ стакана черники
½ стакана приготовленной овсянки
½ стакана греческого йогурта
1 чайная ложка семян чиа
Вода для достижения желаемой консистенции
1 мерная ложка порошка любого вкусового протеина, необязательно, чтобы добавить больше протеина

10. Карамельный кофе

От: Bodybuilding.com

Калорий: 340

Питание: 51 г белка, 25 г углеводов, 6,5 г жиров

Состав:

1 стакан несладкого миндального молока
2 мерные ложки шоколадного протеинового порошка
1 столовая ложка растворимого кофе
1 чайная ложка карамельных сливок без сахара

Вкусное удовольствие для хорошо выполненной работы

От этих смузи с высоким содержанием протеина у вас слюнки текут? Выбегите в продуктовый магазин (или закажите доставку) и запаситесь ингредиентами.Затем купите высококачественный блендер и поставьте его на видном месте на кухонном столе. Это поможет вам быстро и легко приготовить смузи после тренировки, когда вы вернетесь домой. Последний шаг? Вы не нарастите мышцы, не приложив много усилий. Убедитесь, что вы разработали хорошо сбалансированный план силовых тренировок, а затем придерживайтесь его. Когда это последнее повторение покажется вам особенно сложным, просто помните, что у вас дома есть восхитительный коктейль для набора мышечной массы, называемый вашим именем. Найдите ближайший к вам фитнес-центр EōS Fitness.

рецептов протеиновых коктейлей — полное руководство (с 33 вкусными рецептами) — P2Life

Любой, кто пробовал протеиновые коктейли , знает, что они меняют правила игры , когда вы преследуете цель в фитнесе или составе тела.Но если вы пьете их регулярно, вам понадобится сборник рецептов протеиновых коктейлей, чтобы пользоваться всеми преимуществами протеиновых коктейлей и не скучать.

О каких льготах идет речь? Представьте, что вы начинаете пить протеиновые коктейли и чувствуете себя полными энергии. Вы приходите на тренировку и можете напрягать себя сильнее, чем обычно. Представьте, что вы просыпаетесь на следующий день после тяжелой тренировки и не чувствуете себя почти болезненным, как вы думали, и не чувствуете такой усталости, как вы думали.Вы начинаете видеть постоянный прогресс и замечаете, что мышцы становятся более четкими, даже ваша одежда начинает вам сидеть лучше, чем раньше. Ваша тяга к сладкому почти незаметна, и вы просто чувствуете себя лучше в целом.

О каких личных рекордах вы даже не мечтали? Да, представьте себе и это. Все это требует работы, но если вы находитесь на этой странице, вы готовы приложить немного усилий. В конце концов, на приготовление протеинового коктейля уходит от 30 секунд до двух минут. Это очень выполнимо и легко быть последовательным, особенно когда вы начинаете пожинать плоды.Но никто не хочет пить один и тот же коктейль каждый божий день, это может наскучить, и здесь пригодятся рецепты протеиновых коктейлей.

Это полное руководство с 33 рецептами вкусных протеиновых коктейлей поможет вам сделать ежедневные протеиновые коктейли увлекательными и приятными. Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу, предотвратить потерю мышечной массы, оставаться в форме или улучшить свою физическую форму, эти рецепты протеиновых коктейлей — это простой, вкусный и полезный способ помочь вам в достижении этих целей.

Это может показаться нелогичным, но протеиновые коктейли — это , а не только протеин .Это простая возможность получить другие важные питательные вещества, необходимые вашему организму, чтобы стать сильнее, оставаться здоровым и чувствовать себя энергичным — все это вам понадобится для достижения ваших целей.

Протеиновые коктейли можно использовать, чтобы существенно изменить свою жизнь — от того, как вы себя чувствуете, до того, как вы выглядите. Как правило, высококлассные спортсмены используют протеиновые коктейли, чтобы восстановить силы после напряженной тренировки и ускорить восстановление. Но протеиновые коктейли предназначены не только для спортсменов .

Даже если вы не спортсмен, если вы постоянно употребляете протеиновые коктейли, ваше физическое благополучие улучшится, вы увидите изменения в своем теле, и вы почувствуете разницу.

Преимущества протеиновых коктейлей (как минимум 5 из них вас удивят) Протеиновые коктейли
обладают множеством преимуществ. Постоянно есть правильные продукты чрезвычайно сложно и требует большой дисциплины, планирования и времени, которых у большинства занятых людей просто нет.
Лучшие протеиновые коктейли избавят вас от догадок о питании , обеспечив вас белком и питательными веществами, в которых нуждается ваше тело. Это экономит ваше время, сокращая часы, которые вы тратили на планирование и приготовление еды каждую неделю.
Существует так много вариантов рецептов, что вы можете получить полноценную питательную диету без скуки, разочарования, голода и неудовлетворенности из-за чрезмерно строгого плана питания.
Итак, , чего можно ожидать от от протеиновых коктейлей?
Если вы употребляете протеиновые коктейли вместо еды и регулярно занимаетесь спортом, вы можете рассчитывать на похудеть . Если вы употребляете протеиновые коктейли чаще, чем один раз в день и регулярно занимаетесь тяжелыми весами, вы можете рассчитывать на набора мышечной массы и набора массы на .
Если вы употребляете протеиновые коктейли и часто тренируетесь, вы можете рассчитывать на вырваться и нарастить мышечную массу . Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам нужно относиться к себе как к атлету. Следите за тем, что вы добавляете в протеиновые коктейли, стремитесь к последовательности и будьте готовы к достижению целей . Вот как это работает:
1) Протеиновый коктейль после тренировки очень полезен. Помогает организму заправляться и нормально восстанавливаться. Когда вы тренируетесь, вы подвергаете мышцы напряжению, которое вызывает микротрещины.В то же время вы расходуете энергию, которая истощает запасы гликогена в печени и мышцах. Протеиновые коктейли обеспечивают легкий доступ к питательным веществам после тренировки , чтобы восстановить эти микротрещины и восполнить истощенные запасы гликогена . Это может быть разница между чувством усталости, скованности и болезненности на следующий день после тренировки и возможностью снова тренироваться в лучшем виде.
2) Протеиновые коктейли помогают предотвратить разрушение мышечной ткани в организме. После тренировки вашему телу требуется белков и углеводов, чтобы восстановить микротрещины и построить более сильные мышцы, которые лучше адаптируются к стрессу, которому вы их подвергаете. Если ваше тело не получает необходимых питательных веществ, оно может перейти в катаболическое состояние , которое включает разрушение здоровой мышечной ткани, чтобы получить питательные вещества и заставить их работать. Вы не хотите разрушать здоровые мышцы, над которыми вы так усердно работали, чтобы построить , поэтому , дозаправка после тренировки, так важна.
3) Протеиновые коктейли легко усваиваются. Ваше тело может быстро усваивать белок и другие питательные вещества из протеинового коктейля и приступить к работе по восстановлению мышечной ткани, поврежденной во время тренировки. Кроме того, протеиновые коктейли с меньшей вероятностью вызывают раздражение желудка, что делает их идеальным перекусом перед сном .
Когда вы спите, ваше тело восстанавливается и готовится к следующему дню. Суперпитательный и легкоусвояемый перекус перед сном дает вашему организму легкий доступ к ключевым питательным веществам, необходимым для роста и восстановления.Это улучшает вашу способность полностью восстанавливаться за ночь и просыпаться с ощущением энергии, а не усталости и боли.
4) Протеиновые коктейли — это простой способ получить 20-25 граммов белка , которые необходимы вашему организму после тренировки, чтобы начать восстановление и создание новой мышечной ткани за счет синтеза мышечного белка.
5) Протеиновые коктейли удобны и просты в приготовлении. Это идеальный выбор для занятых людей в дороге. Даже если ваша кухня не полностью укомплектована, у вас, скорее всего, уже есть ингредиенты, необходимые для приготовления многих из этих восхитительных рецептов протеиновых коктейлей.
6) Лучшие протеиновые коктейли — это больше, чем просто протеин. Заправлять свое тело одними белками — это все равно, что заправлять машину на заправке одним бензином. Некоторое время вы можете водить машину, но со временем у вас возникнут проблемы. Чтобы ваш автомобиль был действительно готов, вам нужно проверить масло, охлаждающую жидкость, жидкость для стеклоочистителя, тормозную жидкость и т. Д. То же самое касается вашего тела. Протеиновый коктейль с полным профилем питания помогает восполнить запасы всех макроэлементов, витаминов и минералов, истощенных во время тренировки (например,g., натрий и калий теряются с потом).
7) Протеиновые коктейли могут помочь уменьшить возрастную потерю мышечной массы. С 30 лет мы начинаем терять мышечную массу, и скорость потери мышечной массы с возрастом только увеличивается. Потребление достаточного количества белка и выполнение упражнений с отягощениями, таких как поднятие тяжестей, — лучший способ замедлить скорость потери мышечной массы. Протеиновый коктейль — это простой способ убедиться, что вы получаете достаточно белка и наращиваете мышцы, а не разрушаете его.Исследования показали, что добавление смесей креатина, глутамина и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) является наиболее эффективным для восстановления мышечной ткани и ускорения восстановления. Добавление в протеиновый коктейль добавки со смесью этих трех питательных веществ также может помочь замедлить возрастную потерю мышечной массы.
8) Протеиновые коктейли предназначены как для набора массы, так и для похудения. Они универсальны и могут быть легко настроены в соответствии с вашими потребностями и целями. То, что вы добавляете в протеиновый коктейль, может помочь вам набрать мышечную массу, , сбросить вес, или просто оставаться в форме.Коктейль NutriBoost P2Life в рекомендуемых дозировках направлен на наращивание мышечной массы, а не на набор массы, и был разработан для занятий спортом, где хорошее соотношение мощности и веса имеет решающее значение для лучших спортсменов. Однако существует множество подобных протеиновых коктейлей, специально предназначенных для наращивания мышечной массы для увеличения объема. Это полезно для таких видов спорта, как американский футбол, борьба и бодибилдинг. Эти протеиновые порошки обычно имеют более высокое содержание сыворотки.
9) Протеиновые коктейли были исключительно хорошо изучены. Мы много знаем о протеиновых коктейлях и их преимуществах. Хитрость заключается в том, чтобы найти правильную смесь протеинового порошка от уважаемой компании, которая соответствует вашему вкусу и соответствует вашим целям. P2Life исследует, тестирует и повторяет свои формулы более 40 лет и заслужил доверие как спортсменов высокого уровня, так и тренеров.
10) Протеиновые коктейли могут помочь устранить дефицит питательных веществ, который, скорее всего, есть в вашем рационе. Получение всех питательных веществ, необходимых вашему организму ежедневно, — непростое дело.Это требует планирования, покупок и тщательного приготовления еды. Если вы пошли к диетологу, составили специально для вас план питания и строго его придерживались, то, вероятно, у вас все в порядке. Но для большинства людей это просто нереально. Протеиновые коктейли, особенно те, которые имеют полный профиль питания, — это простой способ восполнить пробелы в питании в вашем рационе . Они также очень полезны для вегетарианцев, которые беспокоятся о потреблении достаточного количества белка.
11) Протеиновые коктейли помогут дольше чувствовать сытость. Строгие диеты часто вызывают чувство голода и неудовлетворенности. В протеиновый коктейль легко добавить полезные жиры и клетчатку, и, поскольку они расщепляются дольше, вы дольше будете чувствовать сытость и удовлетворение.
12) Протеиновые коктейли удовлетворят ваших пристрастий к сладкому без добавления сахара. Вы будете удивлены, узнав, насколько хорошо приготовленный протеиновый коктейль может быть на вкус десертом, если только использовать полезные ингредиенты.
Теперь, когда вы узнали о преимуществах протеиновых коктейлей, у вас может возникнуть соблазн сбежать и купить протеиновый порошок или запастись ингредиентами с высоким содержанием протеина.Но прежде чем вы это сделаете, нам нужно рассказать вам о том, чего большинство людей просто не знает.
Какой вид протеина лучше всего подходит для вас?
Это действительно не должно быть секретом, но очень немногие люди осознают тот факт, что не все белки равны . То же самое и с протеиновыми порошками.
Почему? Белки поступают из разных источников, и ваше тело может переваривать одни лучше, чем другие. Это известно как биодоступность.Ваше тело получает большую ценность от белков с более высокой биодоступностью , поскольку оно может более эффективно переваривать этот белок и поглощать его больше.
Даже порошки смешанных белков состоят из белков разного качества. Вы заслуживаете того, чтобы знать, что вы покупаете и подходит ли это вам. На этикетках протеинового порошка имеется достаточный объем информации, и ее необходимо знать. Мы разберем все, что вам нужно знать о белке, и сделаем его максимально простым.
Полный белок по сравнению с неполным белком:
Белки делятся на две категории. Первый — это полных белков , которые содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые человеческому организму. Аминокислоты — это строительные блоки белка. Вторая категория — это неполных белков, , и, как вы, наверное, догадались, они не содержат всех незаменимых аминокислот. Если вы не потребляете полноценные белки, крайне важно потреблять различные неполные белки, чтобы иметь наилучшие шансы получить полный аминокислотный профиль, необходимый вашему организму.
Это наиболее распространенные типы протеина, которые вы найдете в смеси протеинового порошка:
1. Сывороточный протеин (полный) : получен из молока и является популярным источником протеина для тренировок, поскольку он легко усваивается и его способность поддерживать синтез мышечного протеина была хорошо изучена. Это быстро высвобождающийся белок , который быстро усваивается организмом, что делает его идеальным вариантом для послетренировочного коктейля. Было показано, что сывороточный протеин стимулирует синтез мышечного протеина быстрее, чем соевый протеин, а также является одним из самых биодоступных протеинов на рынке.
Адаптировано из Examine.com
2. Казеин (полный): также получают из молока, но считается медленно высвобождающимся белком , потому что он медленнее переваривается организмом. Из-за медленного переваривания казеин лучше всего употреблять перед сном, чтобы обеспечить постоянный поток аминокислот во время сна. Это отличное дополнение к сывороточному протеину в качестве восстанавливающего напитка, и, как и сыворотка, казеин обладает высокой биодоступностью.
3. Соя (полная): — самый популярный веганский источник белка . Хотя он менее усваивается, чем сыворотка или казеин, он по-прежнему считается полноценным белком. Сывороточный протеин быстрее стимулирует синтез мышц, однако исследования показали, что соя со временем дает те же преимущества. Одним из недостатков является то, что соя часто имеет более высокое содержание соли в результате производственного процесса.

4. Гороховый протеин (полный, но с оговоркой): — еще одна популярная форма веганского протеина, а также полноценный протеин.Однако в нем мало аминокислоты под названием метионин, поэтому гороховый белок следует использовать вместе с другими источниками белка. Производственный процесс горохового протеина схож с соевым, а также он, как правило, содержит больше соли. Важно всегда проверять этикетки, чтобы знать, что вы потребляете.
5. Коллаген (неполный): — популярная добавка, поскольку она полезна для вашей кожи и суставов. Хотя технически это белок, коллаген не следует принимать только в качестве белковой добавки, поскольку он менее эффективен.
Как сравнить эти белки в числовом выражении? Ученые разработали две измерительные шкалы, чтобы определить, насколько легко вашему организму переваривать белок из различных источников. Чем выше оценка, тем легче вашему организму переваривать, а значит, он получает максимальную отдачу от этого источника белка.
Оценка усвояемых незаменимых аминокислот (DIAAS) становится золотым стандартом. Посмотрите на таблицу ниже, чтобы увидеть, как сравниваются разные белки.
Протеиновый порошок
PDCAAS (оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков)
DIAAS (Оценка усвояемых незаменимых аминокислот)
Концентрат молочного протеина
121
120
Концентрат сывороточного протеина
107
107
Изолят сывороточного протеина
97
100
Казеин
96
99
Изолят соевого белка
86
84
Концентрат горохового протеина
71
62
Адаптировано из Изучить.com и British Journal of Nutrition
Без протеинового порошка? Без проблем.
Что делать, если вы не хотите протеиновый порошок и предпочитаете цельные продукты? Если вы хотите приготовить протеиновый коктейль только из цельных ингредиентов, у вас есть два варианта. Чтобы получать белок из не порошкообразных источников, вам нужно получать его из растительных или животных источников.
Мы сравним самые популярные источники белка по содержанию белка, используя базу данных Министерства сельского хозяйства США (USDA).
Вот сравнение самых популярных растительных продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 грамм.
Орехи — отличный источник белка, и их очень легко добавить в любой протеиновый коктейль. Они также, как правило, содержат много полезных жиров, которые помогают дольше чувствовать сытость. Многие орехи также богаты витаминами и минералами, такими как витамин Е и магний.
Вы знаете, что растения богаты питательными веществами, а семена являются отправной точкой для электростанций , поэтому, естественно, они полны питательных веществ.Помимо того, что они богаты белком, они также являются отличным источником клетчатки, что делает их отличным дополнением к любым рецептам протеиновых коктейлей.
По сравнению с орехами и семенами, фрукты содержат относительно мало белка. Вышеупомянутые фрукты считаются высокобелковыми, и, хотя они являются отличным источником питательных веществ, таких как антиоксиданты и клетчатка, они, вероятно, не лучшая основа для ваших рецептов протеиновых коктейлей. Лучше всего добавить их в качестве дополнения к другим источникам белка.
Как и фрукты, эти овощи с высоким содержанием белка не являются лучшей основой для рецептов протеиновых коктейлей, но они богаты клетчаткой, витаминами и минералами и могут улучшить консистенцию и вкус коктейлей.
Источниками животного белка обычно являются мясо, птица, молочные продукты и рыба. Для рецептов протеиновых коктейлей лучше всего подходят молоко, йогурт и творог.
Хотя продукты животного происхождения обычно имеют более высокое содержание белка, это не всегда идеально для вегетарианцев или тех, кто предпочитает молочные продукты в своих рецептах протеиновых коктейлей.
Сколько протеина вам нужно?
Это зависит от ваших целей. Посмотрите на таблицу ниже, чтобы точно рассчитать, сколько белка вам нужно, исходя из ваших целей и того, кем вы являетесь.
Вы:
Ваша цель:
Вам нужно:
Сидячий
Сохранение веса
0.54-0,82 г / фунт
Здоровый вес и активный
Сохранение веса
0,64-0,91 г / фунт (для набора мышечной массы, стремитесь к более высокому диапазону)
Здоровый вес и активный
Наращивание мышц
0,73–1,10 г / фунт
Избыточный
Похудание
0.54-0,68 г / фунт
Спортсмены и активные люди
Сохранение веса
0,64–0,91 г / фунт
Спортсмен и физическое лицо
Набор мышечной массы
0,73–1,10 г / фунт
Худой спортсмен и активный человек
Избавьтесь от жира и сохраните мышцы
0.73-1,10 г / фунт
Взрослый 50+
Сохранить мышцы и сохранить здоровье
0,45-1 г / фунт
По материалам Examine.com
Примечание: если вы веган, помните, что орехи, семена, фрукты и овощи обычно содержат неполноценные белки и должны использоваться в комбинации для создания полного аминокислотного профиля. Все продукты животного происхождения содержат полноценные белки.
Как приготовить приятный на вкус протеиновый коктейль

Пока что протеиновые коктейли звучат неплохо, не так ли? Теперь, когда вы знаете, сколько белка вам нужно, как выбрать лучший белок для ваших целей, вы готовы к работе, верно? Не так быстро. У нас плохие новости: у большинства протеиновых порошковых напитков ужасный вкус!
Но пока не отключайтесь. У нас есть решение …
Спортсмены готовы заткнуть носы и выпить любую комковатую слизь, если они знают, что от этого выиграют.В конце концов, спортсмены готовы просыпаться в любое время суток, чтобы тренироваться, они культивировали дисциплину для достижения максимальной силы в те дни, когда у них нет мотивации, и они готовы работать, преодолевая боль и дискомфорт, для достижения своих целей. Выпить стакан с запахом слизи, если он помогает им победить, — лишь небольшое неудобство.
Чтобы получить пользу от протеиновых коктейлей, вам нужно пить их постоянно, и никто, даже самый преданный спортсмен, не захочет пить что-то ужасное на вкус каждый день.Если вы начнете это как новый распорядок, он просто не закрепится. Хорошая новость в том, что вам не нужно через это проходить.
Протеиновые коктейли не будут иметь плохого вкуса, если их приготовить правильно. Конечно, некоторые протеиновые порошки могут быть вкуснее других. Но независимо от того, какой порошок у вас есть, есть несколько простых приемов, позволяющих превратить любой протеиновый коктейль в изысканное наслаждение.
Вы можете преодолеть величайший барьер, с которым сталкиваются люди, пытаясь превратить это в привычку, научившись делать протеиновые коктейли с приятным вкусом.А с 33 вкусными рецептами вам не будет скучно, и это непростая задача, с которой сталкиваются люди, пытающиеся придерживаться этой рутины.
Если протеиновый порошок приятен на вкус, вы можете пить его самостоятельно. Уловка любого протеинового коктейля состоит в том, чтобы убедиться, что порошок полностью перемешан, чтобы во рту не осталось комков порошка. Во-вторых, он ледяной. Не забудьте добавить в протеиновый коктейль много льда. Лед не только поможет перемешать порошок в шейкере, но и сделает ваш коктейль холодным — и это только вкуснее.Если вы используете блендер, добавляйте немного меньше льда, чтобы не получилась слизь (если это не то, что вы собираетесь делать).
Протеиновые коктейли имеют самый лучший вкус — они гладкие и холодные. Но что, если ваш протеиновый порошок невкусный? Либо выбросьте его и получите лучший, либо следуйте приведенным ниже рецептам, чтобы узнать, как превратить даже самый плохой протеиновый порошок в протеиновый коктейль с прекрасным вкусом.
Вы задаетесь вопросом: «Как приготовить протеиновый коктейль дома?» — Два простых и быстрых варианта:
Шейкер-флакон: Шейкер дешевый, и вы можете взять его куда угодно.Просто добавьте сухой протеиновый порошок, а затем добавьте лед и воду или молоко. Их также легче чистить, чем большинство блендеров. Обратной стороной является то, что вы ограничены в рецептах, и для смешивания коктейля требуется больше силы рук, чем при нажатии кнопки на блендере.
Блендер: Если у вас дома есть блендер, единственные ограничения для ваших протеиновых коктейлей — это ваше воображение и доступ к ингредиентам. Если у вас нет блендера, возможно, вы захотите рассмотреть его как вложение средств, а не только в связи с вашей новой привычкой к протеиновым коктейлям.Они действительно ценны на любой кухне. Цены на блендеры варьируются в зависимости от желаемых функций. Хотя они не так удобны для путешествий, вы всегда можете перелить протеиновый коктейль в стаканчик с собой. Процесс очистки требует немного больше времени, но вкусные рецепты оправдывают себя.
33 вкусных и аппетитных рецепта протеиновых коктейлей для протеиновых коктейлей с хорошим вкусом
Эти восхитительные рецепты протеиновых коктейлей богаты питательными веществами и позволяют быстро, легко и полезно перекусить или даже заменить еду.Мы разделили их на несколько категорий, чтобы помочь вам выбрать рецепты, которые лучше всего подходят для ваших целей.
Все эти рецепты можно адаптировать. Если вы хотите набрать вес, подумайте о том, чтобы использовать цельное молоко (или даже мороженое в качестве лакомства) в качестве жидкой основы, а если вы хотите похудеть, придерживайтесь воды.
Небольшая заметка об измерениях, с которыми вы столкнетесь в разделе рецептов.
Для любых рецептов протеиновых коктейлей, не содержащих твердых ингредиентов (например,г., фрукты и орехи), вы можете положить ингредиенты в шейкер и энергично взболтать до однородного состояния. Нам нравится использовать NutriBoost в качестве порошковой основы для этих рецептов протеиновых коктейлей, но вы можете использовать любой протеиновый порошок, который вам нравится.
СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: для достижения наилучших результатов добавляйте ингредиенты в том порядке, в котором они указаны в рецепте. Если протеиновый коктейль кажется слишком густым, можно добавить еще жидкости, пока он не достигнет желаемой консистенции.
Для похудания не должно быть скучно — рецепты протеиновых коктейлей для похудения
1) Классический протеиновый коктейль
Сложность: 1/10 (легкая)
Время: 30 секунд
Состав:
1-2 горсти льда
8-10 унций жидкости
4 столовые ложки протеинового порошка
2) Протеиновый коктейль Merry Berry

Сложность: 2/10 (легко)
Время: 2 минуты
Состав:
1-2 горсти льда
8-10 унций жидкости
4 столовые ложки протеинового порошка
1-2 горсти смешанных ягод
СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: В качестве альтернативы 12 унциям жидкости вы можете добавить ½ стакана обезжиренного греческого йогурта и 8 унций молока или воды.
3) Чистый зеленый протеиновый коктейль
Сложность: 2/10 (легко)
Время: 2 минуты
Состав:
1-2 горсти льда
8-10 унций жидкости
4 столовые ложки протеинового порошка
½ банана
1 горсть свежего шпината
½ авокадо
Щепотка соли
4) Протеиновый коктейль Shakerato
Сложность: 4/10 (легко)
Время: 4 минуты
Состав:
3 горсти льда
1 порция эспрессо (или альтернатива кофе)
8-10 унций жидкости
4 столовые ложки протеинового порошка
Всплеск молока
Начинка на ваш выбор (например,г корицы, какао-порошка и т. д.)
Этот вариант фаворита итальянцев, Café Shakerato, превратит ваш протеиновый коктейль в восхитительный заряд бодрости.
Особые указания:
Налейте рюмку эспрессо в горсть льда в бутылке блендера / шейкере (или сделайте двойной, если хотите).
Взбалтывать 30 секунд или пока кофе не остынет.
Добавьте 8-10 унций воды (и, по желанию, немного молока)
Добавьте остаток льда и четыре столовые ложки протеинового порошка.
Взболтайте или взбивайте, пока смесь не станет однородной, и наслаждайтесь.
* Примечание: время может варьироваться в зависимости от того, сколько времени у вас уходит на приготовление рюмки эспрессо.
Используйте, чтобы похудеть: как использовать протеиновые коктейли для похудения
Протеиновые коктейли можно использовать как здоровую и низкокалорийную альтернативу еде. Они также могут быть питательной закуской с высоким содержанием белка. Выбирая протеиновые порошки, помните, что сывороточные порошки обычно более эффективны для наращивания и поддержания мышечной массы в периоды похудания, чем порошки соевого протеина.Также обратите внимание на количество сахара в протеиновом порошке, или же продукт содержит подсластители? Для порошков, содержащих казеин, определенное количество сахара будет естественным образом происходить из сухого молока, и это нормально и полезно для восстановления, если вы тренировались. Однако следите за добавлением слишком большого количества сахара или подсластителей, вкус которых может вам не понравиться. Если вы предпочитаете сладкие протеиновые коктейли, обратите внимание на свои порции и постарайтесь ограничить количество добавляемых подсластителей.
СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: При выборе рецепта протеинового коктейля ищите один с низким содержанием калорий и сахара и высоким содержанием клетчатки и полезных жиров. Это поможет утолить аппетит и дольше сохранять сытость. Это легко сделать, так как в большинстве этих рецептов вам предложат чашку или пригоршню здоровых фруктов или овощей.
Усильте эти рецепты протеиновых коктейлей для набора мышечной массы 5) Креатиновый протеиновый коктейль классический .