Упражнения для бицепса и трицепса с гантелями: Тренируем бицепс и трицепс используя программу FST-7

Содержание

Качаем руки: бицепс и трицепс в один день

Большие и рельефные руки – визитная карточка серьезных бодибилдеров и цель для спортсменов-любителей.

Мышцы рук качают все, но вот похвастаться результатом могут немногие.

О том, как накачать бицепсы и трицепсы расскажем в сегодняшней статье.

Как правильно тренировать мышцы рук

Здесь есть несколько секретов:

  1. Рост мелких мышц напрямую зависит от размера крупных

Чтобы объем руки вырос на 2 см, надо прибавить в общей массе примерно на 5 кг.

Невозможно весить 60 кг с объемом руки в 50 см. Такие параметры присущи людям весом в 100-110 кг.

Если хотите большой бицепс и трицепс, качайте ноги, спину и грудь!

  1. Более редкие тренировки

Чтобы мышцы рук стабильно увеличивались в объеме, достаточно тренировать их 1-2 раза в неделю.

Многие допускают грубейшую ошибку считая, что мелким группам надо мало отдыха.

Дело в том, что руки косвенно нагружаются при прокачке крупных мышц, таких как грудь и спина, помогая выполнять движение.

Трицепс участвует во всех жимовых движениях, когда вы качаете грудь и плечи. Ну а бицепс отвечает за тяги во время прокачки мышц спины.

Слишком частые тренировки приводят к локальной перетренированности, что выражается в полной остановке роста.

  1. Многосуставные упражнения со свободным весом – основа программы

Именно “база” со штангой и гантелями способствует выработке тестостерона – главного гормона, который влияет на мышечный рост.

Лучшие упражнения для рук

Тренировка бицепса и трицепса должна состоять из многосуставных — базовых движений, где работают несколько мышечных групп, и изолирующих — односуставных, чтобы прицельно проработать нужную часть мускулов.

В данном случае методисты бодибилдинга договорились об условном разделении упражнений.

Все потому, что для бицепса есть только одно настоящее многосуставное движение – это подтягивания обратным хватом.

Условно базовые упражнения на бицепс:

  1. Подъем штанги на бицепс
  2. Подъем гантелей на скамье Скотта
  3. «Молотки» с гантелями
  4. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

К изолирующим упражнениям относят как упражнения со штангой и гантелями, так и движения, выполняемые на блоках и тренажерах.

Изолирующие упражнения:

  1. Концентрированный подъем на бицепс
  2. Подъем гантели на бицепс с упором на наклонную скамью
  3. Паучьи сгибания с гантелями
  4. Сгибание рук на блоке

С трицепсом все немного проще. Здесь спектр многосуставных движений шире.

К лучшим базовым упражнениям для трицепса относят:

  1. Жим штанги лежа узким хватом
  2. Отжимания на узких брусьях
  3. Обратные отжимания от скамьи
  4. Отжимания с локтями у корпуса

Изолирующие движения:

  1. Французский жим со штангой (гантелями)
  2. Французский жим со штангой стоя (с гантелью сидя)
  3. Разгибание рук в блоке
  4. Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

Комплексы упражнений

Существует множество схем и методик тренировки рук в зависимости от разных факторов.

Каждый подберет ту, которая соответствует его уровню подготовки.

Для новичков и среднего уровня наиболее оптимально прокачивать бицепс и трицепс в один день. Для опытного уровня возможны различные варианты.

Начальный уровень

Все упражнения для тренировки рук

Мышцы рук - одно из главных «украшений» бодибилдера. Основными из них являются: бицепсы (двуглавая мышца плеча) - которая позволяет сгибать руку в локтевом суставе, обеспечивает отведение и приведение руки при повороте кисти ладонью вверх (супинация). Трицепсы (трехглавая мышца плеча) - которая обеспечивает разгибание руки в локтевом суставе и отведение ее назад. И мышцы предплечья. Их основная функция - сгибание и разгибание пальцев рук, приведение в движение пальцев и кисти.

Ниже представлен список всех упражнений для этих групп мышц, с фото и видео демонстрацией техники выполнения. Используя их, вы можете самостоятельно составить комплекс упражнений для качественной проработки мышц рук. Досконально отработайте технику, прислушайтесь к нашим советам и красивые и сильные руки будут вам обеспечены.

Упражнения для бицепсов

Так как бицепс, это физиологически довольно большая мышца, тренировать его нужно не чаще двух раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным. Тренируйте бицепс в один день с трицепсом - данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя как среди профессионалов, так и среди начинающих атлетов.

Развивайте мышцы бицепса постепенно, пока они не привыкнут к большим нагрузкам. Для начала будет достаточно уделять тренировке один раз в неделю и выполнять 2 упражнения по 3 подхода за тренировку. Через несколько месяцев можно будет увеличить количество упражнений до 3-4, а количество подходов до 4-5.

Также, не забывайте, что мышцы рук любят большое количество повторений и занятия через силу (до отказа) - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует их росту. Поэтому, подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы смогли качественно выполнить не менее восьми повторений за один подход.

Упражнения для трицепсов

Трицепс (трехглавая мышца плеча) - это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Многие начинающие атлеты часто пренебрегают тренировками трицепсов уделяя повышенное внимание двуглавой мышце плеча, ошибочно думая, что большого объема рук можно достичь только при помощи хорошо раскаченного бицепса. Это утверждение ложно.

Хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс, поэтому от его развития напрямую зависит размер ваших рук.

Трицепс мышца привередливая, при его тренировке стремитесь максимально прорабатывать все движения, делать их без читинга, выполнять в полную амплитуду. Начинающим атлетам достаточно тренировать трицепсы 1 раз в неделю, выполняя 2 упражнения по 3 подхода. Опытным спортсменам можно тренировать трицепсы 2 раза в неделю, выполняя 3-4 упражнения по 3-5 подходов.

Упражнения для предплечий

Учитывая, что предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам очень высока. Поэтому они относятся к так называемым "трудным" мышцам и их развитие является нелегким процессом.

Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подходах, по 15-20 повторений. Перед тренировкой предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. При явно выраженных болевых ощущениях не нужно допускать полного растяжения мышц в конечных точках амплитуды.

В рамках тренировочного сплита лучше всего "качать" предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценная тренировка рук и спины будет невозможна. Между тренировками предплечий должно пройти 2-3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий.

Page not found - 4minBODY

Unfortunately the page you're looking doesn't exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая - симпатомиметики
    • "КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ"
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA - великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов "ЗА" и "ПРОТИВ"
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых - спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ - ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода - важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу - Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай - естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных "анаболиков"
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Упражнения на бицепс и трицепс. Делаем руки рельефными

упражнения на бицепс и трицепс

Бицепс – это мышца, находящаяся в районе предплечья. Делать упражнения на бицепс необходимо по нескольким причинам: во-первых, это профилактика обвислой кожи, и во-вторых, регулярные упражнения для тренировки бицепса – это возможность придать рукам нужный рельеф.



Самыми распространенными упражнениями на бицепс считаются:

  1. Подъем гантелей.
  2. Подъем штанги.
  3. Отжимания.

 

Подъем гантелей

упражнения с гантелями

Идеально подойдет для новичков. Начинать нужно с гантелей, вес которых не более 1,5 кг. Постепенно вес можно увеличивать. Самый распространенный вариант среди бодибилдеров – это упражнения с гантелями на скамье Скотта. Верхняя часть рук упирается в пюпитр, благодаря чему при подъеме гантелей плечевой сустав работает по минимуму. Упражнения на бицепс с гантелями можно начинать на весу или же с упором локтя о твердую поверхность. Тренировать бицепс гантелями можно как стоя, так и сидя, причем вариант сидя считается более эффективным.

Легкий вариант упражнений с гантелями – упор лежа. Гантели в руках, руки вытянуты, сгибайте руки в локтях. Еще один вариант – руки раскинуты, сгибаем в локтях к груди. И самый облегченный вариант – поднятие гантелей на вытянутых руках.

Подъем штанги

упражнения со штангой

Подъем штанги – считается базовым и одним из самых эффективных упражнений на бицепс. Для подъема штанги стоя необходимо встать прямо, устремить взгляд перед собой, поставить ноги на ширину плеч. Штанга берется хватом снизу, спину необходимо всегда держать ровной. На вдохе сгибаем руки и поднимаем штангу до груди. Важно, чтобы локти были неподвижны. Держите осанку ровной, старайтесь не наклонять корпус. Существуют более сложные варианты упражнений со штангой. Продвинутым бодибилдерам рекомендуется использовать скамью Скотта для упражнений со штангой. Также популярным упражнением для наращивания бицепсов являются жимы лежа. Таким образом штанга поднимается над грудью, затем руки сгибаются в локтях. Для выполнения таких упражнений очень желательна подстраховка.

Отжимания

отжимания

Самый простой вид упражнения на бицепс. Упор – лежа, носками упираемся в пол, спина прямая, взгляд перед собой, сгибаем руки в локтях и медленно опускаемся к полу, не касаясь его, разгибаем руки – поднимаемся. Новичкам рекомендуется отжимание от стены.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

упражнения на трицепс

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, упражнения на трицепс можно делать в домашних условиях, на улице, в парке или стадионе. Упражнения на трицепс увеличивают силу рук и делают их очертания более равномерными, убирая лишний жир.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

упражнения на трицепс в домашних условиях

Используйте свою фантазию, вы можете смастерить аналог штанги или приобрести ее в любом спортивном Интернет-магазине, можете самостоятельно смастерить нечто напоминающее брусья или просто использовать подручные утяжелители (бутылки с водой или мешки с песком), впрочем гантели нынче стоят совсем недорого, так что для начала сгодятся и они.

Упражнения для трицепса дома

  1. Возьмите утяжелители. Лягте на спину, руки согнуты в локтях, груз над головой, медленно выпрямляйте руки и опускайте в исходное положение.
  2. Упражнение для трицепса – отжимания. Этот не совсем классические отжимания, ведь руки нужно держать рядом друг с дружкой, пальцы смотрят друг на друга, ладони лежат на манер треугольника. Медленно опуститесь не округляя спину, затем вновь поднимитесь. 
  3. Упражнение для трицепса – жим с мячом. Также нужно использовать груз: тяжелый мяч или гантели. Поднимаем груз над головой, затем заводим за голову, важно, чтобы локти строго смотрели прямо. 
  4. Для выполнения следующего упражнения вам понадобится невысокая скамья. Упритесь в нее правой рукой и коленом правой ноги. В левой руке гиря, гантеля, или любой другой утяжелитель, выпрямите руку и верните в исходное положение. 
  5. Упражнение для трицепса – отжимания от скамьи (или любой другой устойчивой возвышающейся поверхности. Станьте к скамье спиной, присядьте и упритесь в нее согнутыми руками. Выпрямляйте руки и перенося на них вес всего тела. 


Такой несложный комплекс упражнений поможет вам прокачать трицепс, прежде чем вы обзаведетесь абонементом в тренажерный зал.

 

Статические упражнения на бицепс и трицепс

статические упражнения

Статические упражнения – это разновидность физических упражнений, при которых мышцы находятся в напряжении, а конечности при этом неподвижны. Классикой статистических упражнений считается изометрия и упражнение «подвинь стену». Человек подходит к стене и силой собственного тела наваливается на нее, стараясь как будто сдвинуть с места. К статическим упражнениям также относятся силовые упражнения.

Главная цель статических упражнений – не похудение, а наращивание массы. Чтобы выполнять такие упражнения не обязательно иметь в арсенале вспомогательные инструменты.

Статистические упражнения противопоказаны людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой из-за того, что во время их выполнения уменьшается приток крови к мышцам. Как и перед выполнением любых других физических упражнений, приступая к тренировкам, обязательно уделите десять минут разминке. Упражнения такого рода нужно делать до появления жжения в мышцах, затем задержаться в положении на несколько секунд и сделать передышку.

Перейдем непосредственно к изучению самых распространенных статических упражнений:

  1. Подтягивание на турнике. Служит хорошим упражнением для тренировки мышц спины, бицепса и трицепса. Необходимо ухватиться руками за турник, скрестить и согнуть ноги и подтянуться.
  2. Следующее упражнение заключается в том, чтобы попытаться сдавить стену. Нужно подойти к угловой стене и хорошенько сдавить ее ладонями.
  3. На вытянутых руках надавливаем на стол, затем отдыхаем примерно 50 сек и давим на стол с новой силой.
  4. Отжимания от пола с остановками. Согните руки, не притрагиваясь грудью к полу и замрите в этом положении.
  5. Возьмите руки в гантели и согните колени под тупым углом, как бы приседая. Замрите в этом положении.


Если Вы решили серьезно заняться подобными физическими упражнениями – обратитесь за одобрением к врачу, и только после этого приступайте.

 

Упражнения на бицепс и трицепс: видео


Руки в 50 см — это реально!

Из журнала «Геркулесъ» апрель 2011

Известный мурманский культурист Юрий Панов, супертяж, звезда бодибилдинга второй половины 90-х-начала 2000-х, славился фантастическим развитием рук. Понятное дело, что вряд ли кто-нибудь из поклонников «железной игры» откажется разузнать, как качал бицепсы и трицепсы человек, выставлявший на подиуме руки в 50 см! И пускай скептики говорят: зачем, мол, нам, простым ребятам, советы профессионала — на наш взгляд, практический опыт Юрия может оказаться просто бесценным. В конце концов, не родился же он с этими 50 см!

Вместо вступления. Хотя лично я считаю, что все мышцы одинаково нужны, уверен, что даже самый последний «чайник» приходит в зал с мечтой накачать не ноги и не спину, а именно руки. Все звезды Голливуда норовят заголить руки, если они у них есть, любой мужик, если у него есть руки, старается летом одеть футболку с коротким рукавом. То есть руки приоритетны. Не стану скрывать, когда-то и я пришел в зал именно за этим: сделать себе руки. Тогда я не собирался выступать на соревнованиях, а просто хотел иметь большие бицепсы и трицепсы.

В начале своих занятий я плохо представлял себе, как качать спину. Чуть лучше, но тоже смутно представлял, как тренировать грудь. Ноги я вовсе не качал, полагая, что они у меня и так большие от занятий плаванием и греблей. А руки я потихоньку подкачивал, еще занимаясь греблей, поэтому позднее, когда я ударился в культуризм, я уже знал, как качать руки. Вот так все и начиналось. Была ли у меня генетическая заданность иметь массивные и рельефные бицепсы и трицепсы? Видимо, да. Конечно, свой отпечаток наложило то, что до бодибилдинга я много занимался спортом, но большая заслуга в том, что мне удалось сделать такие руки, принадлежит папе с мамой.

Как выйти на 50 см. Сейчас я расскажу о том, с помощью какой методики мне удалось «разогнать» руки до 50 см. Два главных правила тут такие. Первое: нужны тяжелые силовые тренировки — другого способа прогрессировать я просто не вижу. Второе: руки надо обязательно качать вместе. Было время, когда я разделял тренировку рук. Долго этим занимался, около полугода, чтобы не делать поспешных выводов. И что? Рука за эти полгода — как вкопанная, накачки никакой! А когда качаешь руки вместе, даже если не чувствуешь тонуса, даже если сидишь перед соревнованиями в безуглеводной «яме» (у меня тренировка рук всегда приходилась на последний день «ямы»), когда в мышцах и гликогена-то никакого давно нет, все равно чувствуешь, как руки набухают, как они «раскрываются». Правда, тренировка рук получается самой продолжительной по времени, она может занимать час, даже 70 минут.

Силовой тренинг. Вообще я давно уже понял одно: при работе по силовой методе можно либо башку себе свернуть, либо здорово спрогрессировать. Аккуратно, потихоньку наращивать мышечные объемы, по-моему, бесполезно. Вот поддерживать таким образом уже набранную «массу», если ты не хочешь дальше расти, можно. Я сейчас могу поддерживать объемы любыми весами вплоть до утюга, как мне кажется. Но если я хочу наращивать, то я должен действовать именно таким образом. Есть ли другие варианты повышения интенсивности тренинга, сопоставимые с силовой схемой? Мне кажется — нет, по крайней мере, я в них не верю. Если попытаться поднять интенсивность за счет сокращения отдыха между подходами, то боюсь, что руки от этого быстро перетренируются, ведь бицепсы и трицепсы — очень маленькие мышцы, и если не отдыхать по-человечески между подходами, то их можно попросту «загнать». В сгибаниях рук со штангой я отдыхаю между подходами по 2-3 минуты, поскольку это тяжелое базовое движение. А что будет, если я уменьшу паузу до минуты? То-то и оно. Поэтому выход в повышении интенсивности я вижу только в увеличении рабочих весов.

Упражнения. Поскольку главным фактором моих тренировок было увеличение рабочих весов, сами по себе упражнения и последовательность их выполнения оставались неизменными на протяжении многих лет. Для бицепсов сначала в обязательном порядке шли сгибания рук со штангой стоя, а затем упражнения с гантелями. Как правило, это были сгибания рук на скамье Скотта и сгибания рук с гантелями сидя попеременно. Заключительные упражнения при работе на бицепс меня мало интересуют в том смысле, что я не верю в какую-то особую последовательность выполнения упражнений. Надо просто работать, что-то делать. И бицепс, кстати, не в курсе, что ты делаешь. Бицепс знает одно: он работает или не работает. И все равно, как ты его нагружаешь. Поэтому концовка тренировки может быть какой угодно. Я могу поработать с канатом, поделать «молоток», поработать на «пик» и т.д.

Тренировка трицепсов всегда начиналась либо с жимов штанги лежа узким хватом, либо с французского жима штанги лежа. Я чередовал эти движения от тренировки к тренировке. Это для меня было как «Отче наш». Если первым движением шли жимы узким хватом, то дальше я делал французский жим с гантелью сидя. Если же сначала был французский жим со штангой, то тогда дальше следовали жимы у блока стоя. А в концовке, как и при работе на бицепс я мог делать все, что попало, например, поотжиматься на брусьях, или поделать разгибания рук с гантелями стоя в наклоне. Только первые два упражнения более или менее стабильны.

Перейдем к конкретике. В сгибаниях рук со штангой я делал подходы с 70, 80, 90, 100, 110 кг. Иногда, если хорошо себя чувствовал, добавлял подход на 120 кг. Как-то я прочитал, что Рич Гаспари делает сотню с «читингом» раз на 4-5, а Арнольд во время показательной тренировки в Южной Африке поднимал 115 кг. раза на 4. «А я 120 уже «лабаю»! Во я красавец!» — думал я, и это приносило огромное моральное удовлетворение. Что касается повторений в подходах, то 70 кг я старался поднять 10-12 раз, 80 кг — раз 8-10, 90 — 6-8 раз, с «сотней» никогда не делал больше 5 подъемов. 110 поднимал на 2 раза и 120 на раз. После этого я сбрасывал вес до 60 кг и работал до «упора». Хочу отметить, что «до отказа» я доходил не только в последнем «накачивающем» сете, а во всех без исключения подходах, просто в зависимости от величины отягощения менялась техника исполнения. Скажем, подход с 70 кг я делал практически «чисто». В подходе на 80 кг соотношение «чистой» работы и «читинга» составляло 60% против 40. На 90 кг соотношение было уже обратным — 40% против 60. Что касается подходов на 100 кг и дальше — это был один голый «читинг». Я считаю, что сгибание рук со штангой — не «памповое», накачивающее, а именно силовое движение (кстати, у меня после него никогда бицепс не забивается), которое выполняется с одной лишь целью — укрепить связки и сделать бицепс сильнее, чтобы в остальных упражнениях ты бы смог добавить в рабочих весах. То есть я точно знаю, что если я сегодня поднял больший вес на штанге или добавил количество повторений, то значит и в упражнениях с гантелями моя сила вырастет. Для себя я назвал такие упражнения как сгибания рук со штангой, жим штанги лежа и подобные им локомотивами (может это и не научно), они за собой тянут все остальное. Если ты спрогрессировал в этих упражнениях, это значит, что и во всех других движениях (изолирующих, формирующих) точно так же добавятся веса, и ты тоже будешь расти. Так что «чистота» исполнения в этом упражнении меня не волнует.

После этого я переходил к сгибаниям рук с гантелью на скамье Скотта. Никаких разминочных подходов я здесь не делал, поскольку все уже давно было разогрето, а сразу же выполнял 2-3 рабочих подхода, чаще два с таким весом, чтобы сделать 10 повторений. Первый подход выполнялся с гантелью в 28 кг, а второй — с 30 кг. Если я чувствовал себя очень сильным, мог взять веса побольше — 32 и 34 кг. После этого я переходил к сгибаниям гантелей сидя попеременно. Здесь я делал два подхода, но мог ограничиться даже одним. У меня бывает такое, когда я выполняю много упражнений по одному подходу. Мне часто не хватает ментальной концентрации делать несколько подходов одного и того же упражнения до «отказа». Лучше я сделаю один подход с гантелями и тут же «перепрыгну» на какое-нибудь другое движение. Но везде ставлю рабочий вес.

При работе над трицепсами если я делал французский жим лежа, то в первом подходе шли 80 кг раз на 12, потом 90 кг на 10 раз, «соточка» раз на 6. Если очень «перло», мог добавить подход со 110 кг раза на 4, хотя, признаюсь, я побаивался заходить так далеко, потому что однажды уже надорвал мышцу. Если же говорить о жиме узким хватом, то сначала шли 140 кг раз на 12, затем 150 в районе 6-7 раз, потом я мог поднять 160 раза на 4 и при наличии хорошего тонуса добавлял 170 кг на раз со «стриптизом» ( «добивкой» со сбросом веса ). Что касается французского жима гантелей, то здесь я работал с гантелями по 30 -32 кг. В тренировке трицепса так же, как и при работе на бицепс я ориентировался на силовые показатели. Единственное, я определил для себя опытным путем (не знаю, подойдет ли это другим), что трицепс нужно качать с большим количеством повторений. Об этом еще давно писал трехкратный "Мистер Олимпия" Ронни Колеман. Я попробовал, и мне очень понравилось. И в первом подходе французского жима лежа я иногда мог сделать 16-18 повторений с весом в 70 кг, а в жиме на блоке стабильно начинал с подхода из 16 повторений. Это давало невероятную накачку мышцам. Руки распухали на 2-3 см только за счет трицепса!

Поддерживающий тренинг и практические советы. Надо сказать, что те тренировки, о которых говорилось выше — уже в прошлом. Потом я начал тренироваться иначе. Да, работа с большими отягощениями доставляла мне большое моральное удовлетворение, но, с другой стороны, я с трудом переносил эти тренировки, уже просто не мог их терпеть. Дошло до того, что прокачка бицепсов и трицепсов стала моей самой нелюбимой тренировкой, превратилась в каторгу, а все потому, что мне приходилось поднимать все большие и большие веса. Было ясно, что это насилие мой организм долго не выдержит. Нет, я ни разу, к счастью, не травмировал бицепсы, тьфу-тьфу, но несколько раз они у меня болели так, что жить не хотелось, я толком поздороваться за руку не мог. В итоге мне пришлось модернизировать свою систему. Раньше я качал руки раз в неделю, теперь могу это делать реже. Кроме того, я практически перестал ходить на большие веса, ограничиваясь, к примеру, в тех же сгибаниях рук со штангой отягощением в 80 кг. Но при этом хочу отметить, что я уже не стремился к еще большей «массе» рук, занявшись проработкой и шлифовкой тех объемов, которые имел. Тем же, кто испытывает проблемы с набором «массы» рук, я бы посоветовал рисковать. Это, возможно, не самый лучший путь с точки зрения здоровья, но другого варианта нет. Я думаю, что если бы в свое время так не насиловал себя, я не добился бы того, чего смог достичь. При этом я не призываю проводить какие-то специализации на руки. Точнее, я не понимаю, что такое — специализация. Вот ты создал специальный комплекс для рук, а остальные мышцы бросил, что ли? У меня был специальный день для прокачки спины, и я ее качал в этот день. Какую я мог еще сделать для нее специализацию? Качать не раз в неделю, а десять? Разве чаще — это хорошо? Я не думаю, что две тренировки в неделю лучше, чем одна, потому что бодибилдинг — не такой спорт, где больше — означает лучше. Вот если бы ты занимался лыжами, то я, конечно, заставил бы тебя бегать много километров, потому что там нужна выносливость. В бодибилдинге же не может как в советской песне «мерилом работы считаться усталость». Если ты хочешь «подтянуть руки», начни их качать как-то по особенному, изобрети какой-нибудь комплекс, но в рамках своего тренировочного графика. Я не понимаю, почему ты должен качать руки в ущерб чему-то другому. Можно попробовать другие мышцы качать реже, тогда и руки не потеряются на фоне других мышц, и свободного времени будет больше, и настроение лучше. Мировая практика ведет к тому, что профи стараются качаться меньше, реже, делают тренировки короче. Начинающим, возможно, и нужно тренироваться чаще и больше, но ведь это совсем другой уровень тренировок. А если ты уже вышел на предельный для себя уровень, вряд ли ты что-то кардинально изменишь за счет учащения тренировок, скорее только загонишь себя в могилу и вряд ли за счет этого ты начнешь увеличиваться в нужных местах. Я не думаю, что больше — значит лучше.

Тренировочный график Юрия Панова:

Понедельник -выходной;

Вторник — ноги;

Среда — дельты;

Четверг — руки;

пятница — выходной;

Суббота — спина;

Воскресенье — грудь.

Суперприем: Скажу по секрету, что в какой-то момент мне понравилось применять в тренировке рук метод так называемых «вложенных» подходов. Суть его такова: ты делаешь подход на бицепс, затем отдыхаешь, сколько положено и лишь после этого выполняешь подход для трицепса. Можно делать и так: вначале ты проделываешь упражнение на бицепс (несколько подходов), потом — упражнение на трицепс. Затем снова идет работа над бицепсами, после чего ты опять возвращаешься к трицепсам. В итоге ты убиваешь двух зайцев: получаешь мощную накачку и оказываешься в состоянии поднимать внушительные веса. Попробуйте, и вы не пожалеете!

Юрий Панов

Упражнения с гантелями (трицепс, бицепс, плечи, спина)

Упражнения с гантелями на прокачку бицепса

Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Подъёмы на бицепс Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Концентрированные подъёмы на бицепс Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Упражнения с гантелями на прокачку трицепса

Разгибания на трицепс с опорой на лавку Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

Жим гантели из-за головы Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Упражнения с гантелями на прокачку плеч

Жим гантелей стоя Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

Разведение гантелей Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

Упражнения с гантелями на прокачку спины

Тяга гантели к поясу в наклоне Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

Тяга гантелей к поясу в наклоне Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Лучшие упражнения на трицепс — как накачать в зале и дома

Существует множество разнообразных упражнений для развития трехглавой мышцы плеча или, попросту говоря, трицепса. Тем не менее, далеко не все из них одинаково эффективны, и уж тем более нет нужны выполнять все лучшие упражнения на трицепс, которые только есть. Достаточно пары самых эффективных и проблема того, как накачать трицепс в домашних условиях или в зале отпадет сама по себе.

Прежде чем перейти непосредственно к особенностям тренировки и самым эффективным упражнениям на трицепс, имеет смысл минимально ознакомится с анатомией и функциями трёхглавой мышцы плеча.

Анатомия и функции трицепса

Трёхглавая мышца плеча или трицепс — мышца производящая разгибание локтя. То есть, по сути трицепсы это мышцы-антагонисты с бицепсами рук, так как бицепс производит сгибание предплечья в локтевом суставе, а трицепс — его разгибание. Кроме того, длинная головка трицепса отвечает за отведение руки назад, а также приведении её к туловищу.

Трицепс состоит из трёх частей или головок — вышеупомянутой длинной, а также медиальной и латеральной. Все вместе взятые они составляют примерно 2/3 объема мышц плеча. Да, вы не ослышались — примерно 70% от общей мышечной массы плеча (так называемый «обхват или объём бицепса») занимает трицепс, тогда как массовая доля бицепса составляет приблизительно 30%.

Тренировка трицепса и её особенности

Трицепс получает немалую нагрузку во время выполнения различных жимов на верх тела. Однако, стоит учитывать тот факт, что в силу своих анатомических особенностей, длинная головка трицепса предельно задействуется только при определенных условиях. Для её активации имеет смысл выполнять такие упражнения для трицепса, в которых руки подняты над головой и/или отведены назад.

Также немаловажное значение имеет правильное дозирование нагрузок на трёхглавую мышцу плеча. Как правило, в большинстве случаев атлеты дают чрезмерный объем нагрузки на эту мышцу, выполняя множество подходов различных жимов лёжа, а затем ещё «добивают» трицепс несколькими прицельными упражнениями. В итоге восстановительные способности организма не справляются с такими объемами нагрузок и атлет не прогрессирует ни в жиме лёжа, ни в плане накачать трицепс.

Лучше чтобы тренировка трицепса повторялась чаще, но в меньшем объеме. К примеру, вместо одной тяжелой тренировки раз в неделю тренируйте трицепс с интервалом 4-5 дней, выполняя по одному упражнению (упражнения можно чередовать). Такая методика тренировок позволяет не переборщить с объемом нагрузки и качественно восстанавливаться между тренировками, соблюдая принцип прогрессии нагрузок.

В этом случае необходимо сократить объем тренировочной нагрузки на трицепс. Для этого потребуется урезать количество рабочих подходов в упражнении до 2-3. А также сократить количество упражнений включающих в работу трёхглавые мышцы плеча. Для прицельной работы над этой группой мышц, достаточно чтобы ваша программа тренировок включала только лучшие упражнения на трицепс. Достаточно одного, максимум двух упражнений для полноценно проработки всех головок трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс

Предлагаю вашему вниманию ТОП-4 лучших упражнений для тренировки трицепса из которых выберите и включите в свои программы тренировок не более 1-2 упражнений, с помощью которых можно проработать все головки трехглавой мышцы плеча.

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. С помощью отжиманий на брусьях можно великолепно прокачать как весь массив грудных мышц, так и все три головки трицепса. Особенно если выполнять отжимания на брусьях для груди, когда туловище и голова немного наклонены вперед-вниз, а локти слегка разведены.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс предполагают максимально вертикальное положение корпуса и приведение локтей к туловищу. В такой манере трицепс немного лучше активируется, однако нагрузка на грудные мышцы существенно снижается. Поэтому, чтобы «убить двух зайцев» сразу: накачать трицепс и грудные мышцы — предпочтительней выполнять  «грудные» отжимания на брусьях.

Французский жим лежа

Ещё одно великолепное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Чтобы французский жим лежа максимально активировал длинную головку трицепса, необходимо немного отвести руки за голову и опускать гриф штанги за голову, а не ко лбу. Этот вариант предпочтительнее для тех, кто в качестве основного упражнения на грудь делает жим лежа. Так как в этом движении длинная головка фактически бездействует и необходимо дополнительно её проработать.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Я предпочитаю выполнять разгибание руки с гантелью поочередно на каждую руку. При этом максимально растягивая мышцу в нижней точке и чуть-чуть не полностью распрямлять локоть в верхней точке амплитуды. Это позволяет сохранить напряжение в мышце по всей амплитуде. Ваши трицепсы будут «шокированы» и надолго «запомнят» это изолирующее упражнение. Оно настолько точно попадает в цель, что длинная головка трицепса будет болеть несколько дней подряд.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Изолированное упражнение на трицепс, которое при правильной технике выполнения задействует все три головки. Обычно выполняется в самом конце тренировки, чтобы акцентированно проработать трицепс и «закачать» локти.

Как накачать трицепс дома и в зале

Трёхглавая мышца плеча относится к небольшим мышечным группам. Это вам не мышцы ног и спины. Поэтому, при правильной организации тренировочного процесса и режима дня восстановление этой группы мышц занимает сравнительно не много времени. Из этого вытекает, что, для того чтобы накачать трицепс и увеличить его силу, тренировать эту мышцу следует дважды в неделю. Лучше всего с интервалом в 4-5 дней.

Какие упражнения на трицепс включать в свои тренировочные схемы? Прежде всего, это зависит от ваших целей. Занимаетесь вы в домашних условиях или в зале, а также доступного спортивного инвентаря и оборудования.

Конечно же, при занятиях в тренажерном зале накачать трицепс гораздо проще. Здесь вам доступны все лучшие упражнения на трицепс и возможность постепенно повышать рабочие веса в них.

Тренировка трицепса в зале может выглядеть по-разному. Прежде всего, это зависит от вашей программы тренировок. Тем не менее, чаще всего трицепс тренируют после грудных мышц или спины. Иногда после тренировки ног или в отдельный день, вместе с бицепсом.

Лично я предпочитаю тренировать трицепсы непосредственно после тренировки жима лежа. В таком случае они уже хорошо разогреты и получили немалую часть нагрузки. Остается только прицельно догрузить длинную головку трицепса:

  • французским жимом лежа
  • разгибаниями рук на блоке
  • любые другие эффективные упражнения на трицепс.

Как уже прежде упоминалось, чтобы накачать трицепс важно не перестараться. Поэтому, вполне достаточно одного-двух упражнений, в каждом из которых выполнить 2-3 подхода по 6-12 повторений.

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ И ТРИЦЕПСА В ЗАЛЕ

ВТОРНИК

  • жим штанги лежа 3х6-8
  • французский жим 2-3х8-10

СУББОТА

  • жим гантелей на наклонной 3х8-10
  • разгибания руки с гантелью из-за головы 2-3х8-10

Что качается тренировки трицепса дома. Здесь уже многое зависит от ваших возможностей и доступного инвентаря. У кого-то дома есть штанга и/или гантели, гири. Кто-то имеет возможность дома или у себя во дворе выполнять отжимания на брусьях. А кому-то доступны только различные виды отжимания от пола. Как говорится, чем богаты — тем и рады.

Упражнения на трицепс в домашних условиях следует выполнять по такому же принципу, как и в зале. Сначала более сложные многосуставные (БАЗА). Затем упражнения для акцентированной проработки трицепса (упражнения с гантелями на трицепс).

К примеру, для тренировки трицепса дома выберите 2-3 доступных упражнения на трицепс в домашних условиях:

  • отжимание на брусьях для груди и трицепса
  • отжимание в стойке на руках (для очень подготовленных атлетов)
  • отжимания от пола с узкой постановкой рук (подготовленные атлеты могут выполнять алмазные или бриллиантовые отжимания)
  • отжимание на трицепс от скамьи
  • Разгибание руки (рук) с гантелью (гирей) из-за головы
  • Разгибание руки с гантелью в наклоне.

Упражнения на трицепс с собственным весом выполняйте в 2-3 подходах до отказа. По возможности, можете использовать рюкзак, жилет или другое отягощение в качестве дополнительного веса для прогрессии нагрузки.

Лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях для девушек

Подбор упражнения на трицепс и тренировка трицепса для девушек дома, как правило, немного отличается от мужского варианта. Девушки и женщины это зачастую хрупкие и нежные создания, к которым нужен особенный подход. Согласитесь, мало кто из представительниц слабого пола сможет выполнять отжимания на брусьях, жим штанги лежа или французские жимы.

Для девушек лучше всего подойдут следующие упражнения для трицепса в домашних условиях:

  • отжимания от стены
  • отжимания от пола с колен
  • обратные отжимания на трицепс от стула
  • разгибание рук с гантелью (или другим отягощением) из-за головы
  • разгибание руки с гантелью (отягощением) в наклоне

Читать дальше:

Тренировка на бицепс и трицепс - 17 упражнений на бицепс и трицепс

Когда дело доходит до тонуса видимых мышц рук, бицепсы и трицепсы доминируют. Сосредоточьтесь на этих двух группах мышц за одну тренировку с помощью движений от Татьяны Лампа, сертифицированного ACSM тренера FitHouse и SLT, и Мишель Маркес, личного тренера ACE в Soho Strength Lab. Здесь они делятся 14 различными упражнениями на бицепс и трицепс, которые вы должны попробовать, stat.

Время: 15 минут

Снаряжение: Гантели 5–10 фунтов для начинающих / среднего уровня, 12–15 фунтов для продвинутых

Подходит для: бицепсов и трицепсов

Инструкции: Выберите шесть движений ниже (смесь упражнений на трицепс и бицепс).Для каждого сделайте от трех до четырех подходов по 12 повторений. Затем переходите к следующему.

1 Жим гантелей на полу

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх над грудью, ладони смотрят друг к другу. Медленно согните руки и опустите их в стороны, пока трицепсы не коснутся пола. Ваши локти должны образовывать угол 45 градусов с вашим телом.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.

2 Жим гантелей одной рукой на полу

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантель в левую руку и вытяните руку вверх над грудью, ладонью от себя. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока локоть не коснется пола. Ваше плечо должно образовывать угол 45 градусов с вашим телом.Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация.

3 Попеременный жим гантелей на полу

Как делать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вверх над грудью, ладони смотрят друг к другу. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока локоть не коснется земли. Ваше плечо должно образовывать угол 45 градусов с вашим телом.Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой стороны. Это одна репутация.

4 Отжимание

Как делать: Положите руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы опускаться к мату. Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела.Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

5 Отжимания узким хватом

Как выполнять: Примите позу отжимания, но держите руки прямо под грудью, а не по бокам. Опустите тело, локти сузятся, направлены к ступням, а бицепсы прижаты к телу. Затем снова нажмите. Это одна репутация.

6 Отжимания с отпусканием рук

Как делать: Положите руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч.Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы полностью опуститься на пол. Внизу позвольте туловищу опираться на коврик и поднимите руки на пару дюймов от него. Вернитесь на высокую доску. Это одна репутация.

7 Разгибание трицепса лежа над головой

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите по гантели в каждой руке так, чтобы руки тянулись к потолку над грудью. Медленно согните руки в локтях, чтобы отнести вес к вискам; сделайте паузу, затем, контролируя, верните гантели над головой. Это одна репутация.

8 Отдача на трицепс с гантелями

Как делать: Встаньте, согнув колени, и наклонитесь вперед под углом 45 градусов с гантелями в каждой руке. Начните с рук по бокам, согнутых под углом 90 градусов, веса на груди.Вытяните руки и отожмите гантели назад. Выпрямляя руки, сжимайте трицепсы. Вернуться к началу. Это одна репутация.

9 Разгибание на трицепс над головой

Как выполнять: Возьмитесь по гантели в каждую руку и поднимите гантели над головой, руки прямые, ступни на ширине плеч. Удерживая плечи за уши, а веса прижаты друг к другу, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить веса за голову.Сделайте паузу, затем выпрямите руки и вернитесь к началу. Это одна репутация.

10 Отжимания на трицепс

Практическое руководство: Сядьте, поставив ступни на землю и согнув колени. Поместите две гантели прямо за ягодицами и положите одну ладонь поверх каждой. Ваши руки должны быть обращены к вам. Держа руки прямыми, оторвите ягодицы от земли. Согните руки и опускайтесь, пока ягодица не коснется земли. Поднимите себя, чтобы начать. Это одна репутация.

11 Отдача на трицепс одной рукой

Как делать: Встаньте, согните колени и слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке. Согните оба локтя так, чтобы гантели разошлись по бокам. Отожмите одну гантель назад и, выпрямляя руку, сожмите трицепсы. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одна репутация.

12 Приседания плие с сгибанием рук

Как делать: Встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо.В руках держите набор гантелей. Вдохните, сгибая колени и опуская бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы сверху. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение.

13 Реверанс выпад с сгибанием рук на бицепс

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Согните ноги в коленях и опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу. В то же время согните руки в локтях и перенесите вес на плечи. Вернуться к началу. Это одна репутация. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

14 Сгибание рук на бицепс

Как выполнять: Держите гантели по бокам ладонями вперед.Держите спину прямо и грудь вверх. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам ладонями к телу. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одна репутация.

15 Сгибание рук на широкие бицепсы

Как делать: Держите по паре гантелей в каждой руке. Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела.Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам ладонями к себе. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одна репутация.

16 Обратные выпады с сгибанием рук на бицепс

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите пару гантелей. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена при опускании, пока левое колено не согнется на 90 градусов.В то же время согните руки к груди, ладони смотрят друг на друга. Толкните левую ногу, чтобы встать, и снова опустите руки. Повторите с другой стороны. Это одна репутация.

17 Изометрическая фиксация на бицепс

Как: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по бокам пару гантелей ладонями к корпусу. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов, ладони смотрят вверх.Задержитесь здесь 30 секунд, затем снова опуститесь. Это один комплект. Это отличный способ завершить тренировку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 лучших упражнений на бицепс и трицепс для увеличения массы

Все ваши мышцы нуждаются в тренировке, если вы хотите, чтобы они выглядели действительно впечатляюще.Но в этой статье мы рассмотрим ваши бицепсы и трицепсы. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно будет выполнять сложные упражнения с большим весом.

Не забывайте использовать эту комбинацию с правильной формой и полным диапазоном движений. В сочетании с необходимым количеством отдыха и правильной едой вы будете на пути к созданию больших рук.

Вот 11 упражнений, которые вы обязательно захотите выполнять хотя бы раз в неделю:

1. Сгибания паука

  • Начните это упражнение, положив штангу на сидящую часть скамьи проповедника.
  • Затем перейдите к передней части скамьи, где вы обычно кладете руки и лежите на животе под углом 45 градусов к передней стороне скамьи.
  • Ваши ступни и, что более важно, пальцы ног должны быть хорошо поставлены на пол, а ваши плечи должны находиться на внутренней подушке скамьи проповедника.
  • Затем возьмитесь за штангу или гантели, удерживая хват супинированным ладонями вверх.
  • Ваши руки должны быть примерно равны вашим плечам или немного ближе, но никогда не должны быть шире.
  • Поднимите и выдохните, задержитесь на секунду и сожмите бицепсы, после чего вы должны опустить штангу или гантели вниз, делая вдох.
  • Сделайте 4 подхода паучьих сгибаний по 12, 8, 6 и 15 повторений в каждом, соответственно.

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

  • Сядьте на наклонную скамью и держите две гантели в руках на расстоянии вытянутой руки.
  • Локти должны быть близко к телу, а ладони смотреть вперед.
  • Помните, ничто выше вашего локтя не должно двигаться.
  • Вы сгибаете вес вперед и сокращаете бицепсы.
  • Выдохните, когда вы сгибаетесь вверх, и вдохните, когда снова опускаете вес.
  • Когда вы подняли гантели до уровня плеч, задержитесь в этом положении на секунду и снова опустите их.
  • Выполните сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, сделав 2 подхода по 8 повторений в каждом и последний подход по 6 повторений в каждом.

3. Сгибания рук со штангой

  • Встаньте со штангой в руках на ширине плеч и с прямой спиной.
  • Ладони должны быть обращены вперед, а локти прижаты к телу.
  • Напрягите бицепс и поднимите штангу, двигая только предплечьями на выдохе.
  • Выполняйте сгибание рук до тех пор, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется у плеч, затем задержитесь в этом положении на секунду и сожмите бицепсы.
  • Опустите штангу и сделайте вдох.
  • Сделайте сгибания рук со штангой по 2 подхода по 8 повторений в каждом и последний подход из 12 повторений.

4.Кудри проповедника

  • Возьмите тренажер EZ для завивки и найдите скамейку для проповедника. Удерживайте планку E-Z за закрывающую внутреннюю ручку.
  • Если возможно, попросите кого-нибудь передать вам перекладину или вы можете взять ее с передней опоры для перекладины, установленной на многих скамьях проповедников.
  • Ладони должны быть обращены вперед, и они должны быть немного наклонены внутрь, чтобы приспособиться к форме грифа.
  • Ваши плечи должны находиться на скамейке проповедника так же, как и грудь.
  • Ваше исходное положение должно быть вашей грифом для сгибания рук E-Z в руках на уровне плеч.
  • Вдохните и опустите штангу, пока ваши бицепсы полностью не растянуты, а руки полностью не выпрямлены.
  • Выдохните и снова согните вес бицепсами, пока они полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.
  • Сожмите бицепсы и сохраните это положение на секунду.
  • Выполняйте один набор завитков проповедника, пока не достигнете мышечного отказа.

5. Отжимания на трицепс

  • Возьмите скакалку, прямую или угловую перекладину, и прикрепите свою ручку к высокому шкиву.
  • Возьмите его хватом сверху ладонями вниз.
  • Ваша хватка должна быть шириной с ваши плечи, а ваша спина должна быть прямой с небольшим наклоном вперед.
  • Ваши предплечья должны быть близко к туловищу и под углом 90 градусов к полу, а предплечья должны быть направлены вверх к шкиву, удерживая перекладину или веревку.
  • На выдохе потяните штангу вниз трицепсами, пока она не коснется бедер, а руки полностью вытяните и держите под углом 90 градусов к полу.
  • Ваши плечи должны оставаться в непосредственной близости от туловища, полностью неподвижные.
  • Задержитесь в этом положении на секунду и сделайте вдох, возвращая штангу или скакалку в исходное положение.
  • Сделайте 4 подхода отжиманий на трицепс - первый по 12 повторений и три последовательных по 8 повторений в каждом.

6. Жим на трицепс сидя

  • Сядьте на скамью, которая позволит вам опереться на нее.
  • Возьмите гантели обеими руками и держите ее над головой, вытянутые руки.
  • Интенсивность должна быть в ладонях, повернутых внутрь.
  • Держите руки ближе к голове, локти внутрь перпендикулярно полу.
  • Вдохните и опустите гантель за головой полукруглыми движениями, пока предплечья не соединятся с бицепсами.
  • Сделайте выдох и поднимите гантель в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода жимов на трицепс сидя, причем первый подход по 10 повторений, а последние два по 8 повторений каждый.

7. Разгибания на трицепс на низком тросе

  • Выберите свой вес и лягте на скамью гребного тренажера сидя со скакалкой.
  • Ваша голова должна находиться сбоку от машины, а не в стороне от нее.
  • Возьмите концы веревки так, чтобы ладони были обращены друг к другу нейтральным хватом, так, чтобы предплечья были перпендикулярны вашим предплечьям, которые должны быть перпендикулярны вашему туловищу.
  • Выдохните и вытяните предплечья, пока они не станут полностью вертикальными и прямыми.
  • Плечи и локти должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения, двигать только предплечья. Когда вы достигнете пика движения, сократите трицепсы, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 2 подхода разгибаний на трицепс с низким тросом по 12 повторений в каждом, а также последний подход из 15 повторений.

8. Разгибание гантелей на трицепс лежа

  • Лягте на ровную скамью и возьмите гантели в руки.
  • Руки должны быть полностью вытянуты и перпендикулярны телу.
  • Ваши ладони должны быть обращены внутрь и друг к другу, и они должны быть согнуты.
  • Вдохните и опустите гантели, пока они не окажутся по бокам вашей головы, не перемещая ничего ниже локтя, поэтому должны двигаться только предплечья. .
  • Сделайте выдох и поднимите трицепс обратно в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода разгибаний на трицепс с гантелями лежа, в первых двух по 15 повторений каждое, а в последнем по 20 повторений.

9. Стоя ладонями вверх со штангой за спиной Сгибание запястья

  • Название может показаться скучным, но это относительно простое упражнение.
  • Встаньте с прямой спиной и держите штангу за ягодицами на расстоянии вытянутой руки.
  • В этом упражнении вам нужно будет использовать пронированный хват, это означает, что ваши ладони должны быть направлены от тела, а руки должны быть разведены на ширине плеч.
  • Смотрите прямо, поставив ступни на ширину плеч. Выдохните и поднимите штангу, слегка согнув запястье и полукруглым движением вверх.
  • Удерживайте сокращение на секунду, затем вдохните и опустите штангу в исходное положение.
  • Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений в каждом.

10. Сгибания рук со штангой в обратном направлении

  • Встаньте с прямой спиной и держите штангу на ширине плеч, локти плотно сжаты.
  • Ладони должны быть обращены вниз для пронатированного хвата.
  • Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес и напрягите бицепсы на выдохе.
  • Ваши предплечья - единственная часть вашего тела, которая должна двигаться в этом упражнении.
  • Продолжайте делать движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не окажется на уровне плеч.
  • Задержитесь в этом положении на секунду и напрягите бицепсы.
  • Вдохните и медленно верните штангу в исходное положение. Сделайте 3 подхода обратных сгибаний рук со штангой по 15 повторений в каждом!

11. Сгибания на молоточках

  • Встаньте с прямой спиной и по гантели в каждой ладони на расстоянии вытянутой руки.
  • Локти должны прилегать к телу, но не сжиматься.
  • Держите плечо неподвижно, выдохните и поднимите вес в сгибании, сокращая бицепсы, и продолжайте поднимать его, пока оно полностью не сократится.
  • В этот момент гантели должны быть на уровне плеч.
  • Сохраняйте это положение на секунду и напрягите бицепсы.
  • Через секунду вдохните и опустите гантели в исходное положение.
  • Сделайте до двух подходов сгибаний молоточков до отказа мышц!

Лучшие тренировки для бицепса и трицепса для занятых мужчин

Есть много упражнений, которые могут сжечь мышцы бицепса и трицепса и которые могут вас удивить.Оказывается, увеличение размеров рук и более сильные и четкие бицепсы и трицепсы - все это в деталях, а не в том, чтобы сделать миллион сгибаний в домашних условиях. У мужчин определенно есть способы получить отличную тренировку бицепса и трицепса дома для мужчин, которые не являются обычными тренировками.

Получение больших рук во время тренировок спины, груди и трицепса, а также набор массы достигается постоянным поднятием гантелей и тяжестей. Но эта скульптурная верхняя часть тела возникает из-за проработки каждой группы мышц под разными углами, а не просто подъема тяжестей и сжигания бицепсов и трицепсов за счет одного миллиона сгибаний на трицепс и ничего больше.Вот почему так важно, чтобы тренировки на трицепс и бицепс были динамичными, разными и сфокусированными на деталях. Совместная работа над тренировками спины и бицепса, а также груди и трицепса может помочь вам получить тот вид, который всем нужен.

Тренировки на бицепс и трицепс с гантелями, тренировки с собственным весом и другие тренировочные движения, чтобы максимально разогнать мышцы. Чтобы выяснить, какой вес использовать, выберите набор весов, который позволит вам выполнить 8-10 повторений до истощения.

Соединение бицепса и трицепса вместе помогает сделать изгиб одной мышцы, а другой - разгибанием.Это означает, что ни одна из групп не отдыхает полностью во время этой тренировки, что делает ее тяжелым ожогом, за который стоит бороться. Переключение между движениями на бицепс и трицепс также позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений, а также обеспечивает активный отдых для более полной тренировки с отягощениями.

Упражнение на бицепс: сгибание рук со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч. Используя нижний хват, поместите руки на ширине плеч на штанге и держите ее прямо перед бедрами.Согните руки в локтях и поднимите штангу к груди. Ниже. 10 повторений, 2 подхода.

Упражнение на трицепс: разгибание головы

Держа гантели в каждой руке, лягте на скамью, согнув колени, ступни на полу. Поднимите вес прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят внутрь. Согните руки в локтях и опустите вес назад и над головой. Выпрямите руки и снова поднимите их над грудью. 8-10 повторений, 3 подхода.

Упражнение на бицепс: подтягивание

Это движение, возможно, наиболее известно тем, что развивает более сильные грудные мышцы, спину и корпус (и вы тоже будете это делать), но подтягивание сзади (ладони обращены к вам) - это также отличный способ развить силу бицепсов.Начните с подвешивания на перекладине, руки на ширине плеч (совет: сомкнутые руки = большая нагрузка на бицепсы; более широкие руки = больше мышц спины). Согните руки в локтях и поднимите подбородок над перекладиной. Вернуться к повешению. 6-8 повторений, 3 подхода.

Упражнение на трицепс: отдача гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите талию вперед на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Держа гантели в каждой руке, согните руки в локтях и перенесите вес на грудь ладонями внутрь.Держа локти прижатыми к бокам, выпрямите руки и вытяните веса позади себя. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. 10 повторений, 2 подхода.

Упражнение на бицепс и трицепс: сгибание рук с гантелями спереди и сбоку

Это упражнение воздействует на обе головки бицепса, слегка изменяя угол подъема. Начните с гантели в каждой руке ладонями вперед, руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите тяжести на грудь. Выпускать. Держа руки прямыми, отведите плечи назад и поверните руки ладонями в стороны.Из этого положения согните руки в локтях и поднимите тяжести на высоту груди. Выпускать. Снова поверните ладони вперед. 10 повторений, 2 подхода.

Упражнение на трицепс: отжимание на закрытых руках

Этим движением вы тренируете грудные мышцы, плечи и пресс, но настоящими победителями здесь являются ваши трицепсы, которые получают вдвое больше энергии с помощью простой регулировки рукой. Примите положение вытянутых отжиманий и поместите руки ниже груди, достаточно близко, чтобы большие пальцы рук соприкасались. Согните руки в локтях, отведя их назад и прижатая к бокам, когда вы опускаете грудь на пол.Выпрямите руки обратно в исходное положение. 20 повторений, 2 подхода.

Упражнение на трицепс и бицепс: сгибания рук на тросе

Встаньте, ноги на ширине плеч, примерно в трех футах от тросового тренажера, шкив установлен на уровне груди. Возьмитесь за ручку правой рукой ладонью вверх, правая рука вытянута перед собой. Согните правый локоть и выполните сгибание рук, держа верхнюю руку устойчивой и параллельной полу, в то время как нижние руки перемещают ручку троса ближе к груди. Отпустите и выпрямите руку.8 повторений на каждую сторону, 2 подхода.

Упражнение на бицепс и трицепс: сгибание рук с молоточком

Это упражнение прорабатывает ваши бицепсы, а также плечевую мышцу, мышцу, которая расположена рядом с вашим бицепсом и придает четкость и форму вашей руке. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке, ориентируя вес на север / юг, так, чтобы ваши руки были в нейтральном положении, ладони смотрят друг к другу. Согните руки в локтях и поднимите тяжести на грудь. Выпускать. 10 повторений, 2 подхода.

Упражнение на трицепс: разгибание локтей

Сядьте на наклонную скамью под углом примерно 30 градусов, согните колени, ступни на полу.Держа гантели в каждой руке, поднимите тяжести над грудью, руки прямые, ладони смотрят от себя. Держа руки неподвижными, согните руки в локтях и опустите тяжести к груди. Поднимите их снова, 10 повторений, 3 подхода.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

8 ЛУЧШИХ упражнений на трицепс для женщин (видео)

8 ЛУЧШИХ упражнений на трицепс для женщин в 30-минутной тренировке трицепса с гантелями.От разгибания трицепса лежа до отжимания на трицепс - эти упражнения на трицепс заставят мышцы на тыльной стороне рук напрячься!

* Вы также можете просмотреть эту 30-минутную тренировку на трицепс на Youtube здесь. Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

СИЛЬНЫЕ, ОПРЕДЕЛЕННЫЕ, ОПОРНЫЕ РУКИ.

Это цель наших тренировок для верхней части тела! И сегодня мы специально сосредоточимся на тыльной стороне руки, на трицепсе.

Трицепс - это три мышцы («трицепс») на тыльной стороне плеча, которые помогают разгибать локоть и выпрямлять руку. Они помогают с «толкающими движениями», такими как отжимания.

Если после 30-минутной тренировки груди, плеч и трицепса вы думали, что у вас болит трицепс ... подождите, пока вы попробуете эти 8 упражнений на трицепс для женщин.

Эта 30-минутная тренировка на трицепс заставит мышцы на тыльной стороне руки напрячься.

Эта тренировка трицепса в стиле «выгорания» для женщин сочетает в себе упражнения на трицепс с собственным весом и упражнения на трицепс с гантелями, чтобы полностью утомить трицепс (именно так мы строим трицепс).

Бицепс, как правило, привлекает внимание, когда мы говорим о «демонстрации мышц» в классическом «флексе», но я здесь, чтобы сказать вам, что трицепс ТОЛЬКО важен!

Знаете ли вы, что наши трицепсы могут быть больше, чем наши бицепсы ?! Трицепс - трехглавая мышца. А двуглавая мышца - это двуглавая мышца. Женщины особенно склонны «недоработать» трицепс.

Какие упражнения на трицепс лучше всего подходят для женщин?
  1. Отжимания на трицепс
  2. Отжимания на трицепс
  3. Откидывание на трицепс
  4. Разгибание трицепса лежа

Исследователи определили отжимания на трицепс, отжимания на трицепс и отдачу на трицепс как некоторые из упражнений, которые наиболее эффективно задействуют мышцы тыла руки (ACE Fitness).

Эта тренировка рук включает в себя все четыре «силовых» упражнения на трицепс.

Почему трицепс трудно привести в тонус?

Трицепс, как и большинство групп мышц, требует повторения. Я предлагаю включить упражнения на трицепс в вашу еженедельную программу тренировок 2–3 раза в неделю.

Поскольку трицепсы обычно недотренированы, они меньше. Таким образом, более крупные «толкающие мышцы», такие как грудь и плечи, имеют тенденцию чрезмерно компенсировать или брать верх во время упражнений на толкание.

Как женщины повышают тонус трицепса?

Постепенно нагружайте мышцы трицепса с помощью этих 8 упражнений на трицепс.

AKA - добавление этих упражнений на трицепс к вашей еженедельной силовой тренировке и стремление увеличивать вес каждые пару недель или месяцев.

30-минутная тренировка трицепса с гантелями

Цель этой тренировки трицепса - укрепить и тонизировать тыльную сторону руки.

В этой тренировке восемь упражнений на трицепс - четыре упражнения на трицепс с гантелями и четыре упражнения на трицепс с собственным весом.

Эта тренировка на трицепс - отличный способ измерить прогресс в фитнесе и прирост силы. Повторяйте эту тренировку ежемесячно, чтобы проверять, сможете ли вы каждый раз увеличивать вес.

Оснащение:

Набор гантелей средней и большой тяжести. Я предлагаю от 5 до 20 фунтов. Для этой тренировки на трицепс я использую гантели весом 10, 12 и 15 фунтов.

В этой тренировке также используется стул, скамья или столешница для упражнений на трицепс с собственным весом.

Инструкции:

Вы можете выбрать, какая из этих тренировок на трицепс подходит именно вам!

  1. 30-минутная тренировка трицепса - Следуйте инструкциям по 30-минутной тренировке трицепса в верхней части этого поста .Я буду обучать вас каждому упражнению на трицепс, предлагая подсказки формы, мотивацию и модификации. Мы будем выполнять каждое упражнение на трицепс в течение 40 секунд с 20 секундами отдыха между упражнениями. Повторение всех 8 упражнений на трицепс для женщин x 3 подхода для 30-минутной тренировки трицепса.
  2. 20-минутная тренировка трицепса AMRAP - тренировка AMRAP или «столько раундов, сколько возможно» тренировка. Установите таймер на 20 минут. Выполните 10 повторений каждого упражнения на трицепс. Повторите как можно больше раундов или AMRAP за 20 минут; делать перерывы по мере необходимости.
  3. 8-минутная тренировка трицепса EMOM - EMOM или «каждую минуту в минуту» тренировка. Установите таймер на 8 минут. В начале первой минуты выполните 12 повторений первого упражнения на трицепс. Затем отдохните оставшееся время до конца минуты. В начале второй минуты выполните 12 повторений второго упражнения на трицепс. Затем отдохните оставшееся время до второй минуты. Повторяйте этот формат все 8 минут. Возможность повторения этого формата для 16-минутной тренировки.
  4. Сделайте это тренировкой на выжигание трицепса, которую вы добавляете в конце тренировки верхней части тела, чтобы выжечь мышцы трицепса. - Выполните 15-20 повторений каждого упражнения на трицепс; один раз через. Это приведет к «выгоранию » или утомлению трицепсов в конце тренировки рук. Тренировки на выгорание отлично подходят для наращивания мышечной массы; доводя мышцу до утомления, что позволяет ей расти!

8 лучших упражнений на трицепс для женщин
  1. Трицепс, отдача одной рукой, правая
  2. Трицепс, отдача одной рукой, левая
  3. Разгибание гантелей над головой на трицепс
  4. Отжимания на трицепс (также известные как узкие отжимания, алмазные отжимания или военные отжимания)
  5. Дробилки для черепа с гантелями
  6. Жим на трицепс лежа на боку (также известный как боковые отжимания), вправо
  7. Жим на трицепс лежа на боку (также известный как боковое отжимание), левый
  8. Отжимания на трицепс

1.Отдача трицепса одной рукой (выполняйте сначала правой, затем левой рукой)

Почему мы любим трицепсы: Это одно из ЛУЧШИХ упражнений на трицепс для укрепления и тонуса тыльной стороны руки.

Совет тренера: Постарайтесь набрать больше веса, чем обычно, в этом упражнении на одну руку.

Обычно вы воспринимаете откаты на трицепс как двустороннее упражнение (одновременная работа обеих рук). Однако выполнение трехглавой отдачи в качестве одностороннего упражнения (по одной руке за раз) позволяет вам сосредоточиться на одной руке за раз; возможно, используя больший вес, чем обычно, работая двумя руками одновременно.

Как выполнять отдачу на трицепс одной рукой:

  1. Начните, расставив ступни до бедер, слегка согните колени и согните их вперед. Возможность смещать подачу для поддержки поясницы.
  2. Возьмите одну гантель в правую руку сбоку (ладонью к телу), согнув правую руку под углом 90 градусов. Подумайте, плечи опустите и отойдите от ушей.
  3. «Отдача», когда правый локоть разгибается так, что правая рука образует прямую линию, когда вы толкаете гантель назад мимо бедер.
  4. Контролируя, медленно верните гантель в исходное положение.
  5. Повторите то же самое с левой рукой.

2. Разгибания гантелей над головой на трицепс

Почему мы любим разгибания трицепсов над головой: Они нацелены на длинную головку ваших трицепсов и требуют интенсивной активности кора.

Советы для тренера: Чтобы мышцы кора оставались задействованными, подумайте о том, чтобы раздвинуть пол под собой, сохранить нейтральное положение позвоночника и держать грудную клетку втянутой (а не расширяющейся).Также важно держать руки рядом с ушами, когда вы опускаете вес за голову.

Как выполнять разгибания на трицепс над головой:

  1. Стоя, расставив ноги на расстоянии бедер, или лично мне нравится расшатывать ступни, чтобы лучше поддерживать нижнюю часть спины.
  2. Держите одну или две гантели прямо над головой и активируйте мышцы кора, сжимая ягодицы и пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины.
  3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, заведя гантели за голову.Думайте «спрячьте гантели, покажите гантели», если бы вы смотрели на себя в зеркало. Держите локти близко к ушам на протяжении всего движения (не позволяйте локтям раскачиваться, поскольку вы утомляетесь).

3. Отжимания на трицепс (также известные как узкие отжимания, алмазные отжимания или военные отжимания)

Почему мы любим отжимания на трицепс: Они действительно нацелены на ВСЕ три головки трицепса. Отжимания - быстрый и эффективный способ накачать трис (и пресс тоже).

Совет тренера: Измените это сложное упражнение для верхней части тела, добавив наклон. Как вы можете видеть ниже, я делаю отжимания на трицепсе на стуле, чтобы их было немного легче, при этом сохраняя полный диапазон движений во время отжиманий.

Еще одна модификация - выполнение жима лежа узким хватом.

Как выполнять отжимания на трицепс:

  1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, вес равномерно распределен между всеми 10 пальцами.Подтяните коленные чашечки к животу.
  2. Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию тела, плоскую спину, тугое ядро ​​и шею на одной линии с позвоночником, смотрите немного впереди себя.
  3. Медленно опустите грудь к земле, прижав локти к бокам . Если держать локти узкими, задействуются трицепсы, а не грудные мышцы, как при стандартном отжимании. Сохраняйте прямую линию тела - голова, грудь и ноги на одной прямой.
  4. Завершив отжимание, выдохните и снова вернитесь в исходное положение высокой планки.

Обратите внимание, что вы также можете изменить отжимания на трицепс, опустившись на колени на земле. Или посмотрите этот пост, чтобы узнать больше о том, как изменить отжимания.

4. Дробилки для черепа гантелей

Почему мы любим Skull Crushers: Разгибание трицепса лежа снимает любую потенциальную нагрузку на вашу спину, так что вы можете действительно сосредоточиться на проработке тыльной стороны рук этим движением.

Совет тренера: Опускайте гантели к вискам с каждым повторением.

Как сделать Сокрушители Черепов:

  1. Лягте на землю, скамейку или стабилизирующий мяч; ноги согнуты под углом 90 градусов.
  2. Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой (ладони смотрят друг на друга).
  3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте гантели к голове (просто сгибая руки в локтях, опуская гантели к вискам).
  4. Затем нажмите гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Жим на трицепс лежа на боку или отжимание в стороны (выполняйте на правой руке, затем на левой руке)

Почему мы любим боковые отжимания: Это сложное и эффективное упражнение на трицепс с собственным весом. В то время как трицепсы в центре внимания в этом упражнении, также задействованы пресс, корпус и плечи.

Совет тренера: Подумайте о отжимании от земли тыльной стороной руки (трицепсом).

Как делать боковые отжимания на трицепс:

  1. Лягте на бок, сложив плечи, бедра и ступни. Возможность сгибать ноги или долго держать их вытянутыми.
  2. Положите верхнюю руку на коврик прямо перед нижним плечом. Осторожно возьмитесь за верхнее плечо нижней рукой (это удерживает плечо в стабильном положении и гарантирует, что работа будет исходить от ваших трицепсов).
  3. Нажимая ладонью на коврик, оттолкнитесь от коврика, пока ваша рука почти полностью не вытянется.
  4. Контролируя, опуститесь обратно на коврик, вернувшись в исходное положение.
  5. Повторите то же самое с другой рукой.

6. Отжимания на трицепс

Почему мы любим отжимания на трицепс: Лучший способ «сжечь» боковые и медиальные головки трицепсов!

Я считаю, что отжимания на трицепс - ЛУЧШИЕ упражнения на трицепс с собственным весом для построения стройных мышц трицепса. Отжимания на трицепс - также отличный способ измерить прогресс.

Совет тренера: Чем дальше ваши ноги от стула, тем сложнее будет это упражнение.Чтобы изменить это, войдите ногами так, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов во время погружения.

Как выполнять отжимания на трицепс или отжимания лежа:

  1. Возьмитесь за край стула или скамейки, кончики пальцев направлены к ягодицам или ногам, локти согнуты. Обратите внимание, что вы также можете выполнять отжимания на трицепс, сидя на полу, согнув колени под углом 90 градусов и положив руки позади себя (кончики пальцев обращены к ягодицам).
  2. Держа спину ближе к стулу, опуститесь, сгибаясь в локтях, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.
  3. Надавите ладонями, используя трицепсы, чтобы вернуть вас в исходное положение.

Другие упражнения для рук (для мышц) для женщин

Прикрепить тренировку трицепса для женщин

упражнений на трицепс с гантелями | Полная программа

Раскрытие информации: Dumbbellsreview.com поддерживается читателями. Это означает, что если вы что-то купите через мой сайт, я могу получать комиссионные. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.Узнать больше.

Из всех суставов вашего тела плечи обладают наибольшей подвижностью. Такая гибкость обеспечивается их анатомической структурой типа «шар в гнезде».

Следовательно, плечевой сустав может быть относительно нестабильным по сравнению с другими суставами по всему телу.

Мышцы, отвечающие за поддержание стабильности ваших плечевых суставов и за удержание вашей руки внутренне прикрепленной к остальному телу, - это трицепс плеча или трицепс.

Каждый раз, когда вы толкаете, открываете дверь или перемещаете тележку с продуктами по проходу, вы активно задействуете мышцы трицепса.

Самый эффективный способ построить более сильные и поддерживающие трицепсы - это регулярные целевые упражнения, специально разработанные для подчеркивания каждой части мышцы.

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти упражнениях на трицепс с гантелями, которые вы можете попробовать сегодня, чтобы укрепить свои трицепсы.

PS! Полный список упражнений с гантелями см. В этой статье.
PPS! Лучшие гантели для дома - это плохие парни .. ( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

5 упражнений на трицепс с гантелями

1. Разгибание гантелей на трицепс

Целевые группы мышц: Верхняя часть рук (трицепс), нижняя часть рук (сгибатели запястья), плечи (дельтовидная мышца, большая круглая мышца), спина (широчайшая мышца спины), грудь (грудная мышца)

Что вам понадобится: 1 гантель, коврик для упражнений

Как это сделать:

  1. Встаньте на коврик для упражнений, расставив ноги на ширине плеч.Не забывайте держать спину прямо до шеи.
  2. Держите гантель обеими руками перед грудью. Держите ладони лицом друг к другу, пальцы плотно сжимают гантель.
  3. Медленно поднимите гантель вверх и за голову, пока не заблокируете локти вверху.
  4. Освободите бицепсы, удерживая плечи неподвижными, и согните руки в локтях, продолжая отводить гантели назад за голову. Это ваша исходная позиция.
  5. Опускайте вес до тех пор, пока предплечья и бицепсы не соприкоснутся, или настолько низко, насколько вы можете комфортно переносить вес.
  6. Обязательно задействуйте трицепс при выполнении разгибания на трицепс, медленно поднимая гантель обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

повторений X подходов: Попробуйте сделать 3 подхода по 8-10 повторений разгибания на трицепс, и по мере улучшения увеличивайте до 4 подходов по 10-12 повторений.

Youtube: Щелкните здесь, чтобы увидеть короткий видео-пример того, как должно выглядеть ваше разгибание на трицепс с гантелями в действии.Или нажмите здесь, чтобы просмотреть более подробное видео с различными вариациями этого упражнения на трицепс, которые вы можете попробовать.

2. Отдача на трицепс

Целевые группы мышц: Верхние части рук (трицепсы)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это сделать:

  1. Встаньте на коврик для упражнений, расставив ноги на ширине плеч, и слегка согните ноги в коленях.
  2. Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу.Держите спину прямо и согнитесь в талии, чтобы наклониться вперед.
  3. Согните руки в локтях так, чтобы руки образовали угол 90 градусов. Не забудьте также держать предплечья и бока на одной линии. Ваши гантели должны быть перед вами. Это ваша исходная позиция.
  4. Включите мышцы кора и трицепсы, выпрямляя руки назад и назад.
  5. Сделайте паузу, когда заблокируете локти, и убедитесь, что локти полностью контролируют движение.
  6. Верните вес в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

повторений X сетов: Нацельтесь на 3 подхода по 10-12 повторений, если вы только начинаете. Для более опытных энтузиастов фитнеса постарайтесь сделать 4 подхода по 12-15 повторений, чтобы проверить свои трицепсы.

Youtube: Чтобы увидеть в действии отдачу на трицепс, щелкните здесь, чтобы просмотреть короткое видео, которое демонстрирует правильную технику менее чем за минуту. Или, чтобы посмотреть более подробное видео с несколькими советами и приемами, которые помогут вам, щелкните здесь.

3. Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Целевые группы мышц: Верхние части рук (трицепсы), плечи (дельтовидные мышцы)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, наклонная или регулируемая скамья для тренировок (альтернатива: мяч для стабилизации)

Как это сделать:

  1. Установите регулируемую скамью под углом от 25 до 35 градусов и сядьте.
  2. Держите по одной гантели в каждой руке вертикально, позволяя нижней части тела опираться на бедра.Вы также можете попросить стороннего помощника передать гантели вам, когда вы окажетесь в нужной позиции.
  3. Используйте колени, чтобы помочь вам набрать обороты, и поднимайте гантели, пока ваши локти не зафиксируются в верхней части пресса. Ваши гантели должны быть на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
  4. Включите трицепс, расслабив локти и опуская вес за головой до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу или не соприкоснутся бицепсами и предплечьями.
  5. Сделайте паузу, чтобы удерживать позицию, прежде чем медленно вернуть вес в исходное положение для завершения повторения.

повторений X подходов: Начните с 3 подходов по 8-10 повторений и постепенно увеличивайте их до 4 подходов по 10-12 повторений, так как упражнение станет легче выполнять.

Youtube: Щелкните здесь, чтобы получить наглядное представление о том, как должны выглядеть ваши наклонные гантели над головой при выполнении в идеальной форме. Или вы можете щелкнуть здесь, чтобы увидеть более развернутый и наглядный пример с опытом профессионального тренера.

4. Отжимания с гантелями узким хватом

Целевые группы мышц: Плечи (дельтовидные мышцы), верхняя часть руки (трицепс), грудь (грудная мышца), ядро ​​(брюшной пресс, косые мышцы живота), низ (ягодицы)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это сделать:

  1. Установите гантели на коврик для упражнений так, чтобы они находились на расстоянии 4–6 дюймов друг от друга и были параллельны друг другу.Они должны быть немного уже, чем ширина плеч.
  2. Примите положение планки на коврике, выровняв гантели так, чтобы вы могли захватить их сверху. Костяшки пальцев должны быть направлены к полу, ладони должны быть обращены друг к другу. Это ваша исходная позиция.
  3. Держите локти прижатыми к бокам, а предплечья прямыми, пока вы медленно опускаетесь к полу и задействуете трицепсы.
  4. Как только ваша грудь коснется коврика, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

повторений X сетов: Сделайте 10-12 повторений в трех подходах для начала и нацельтесь на 12-15 повторений в четырех подходах, когда вы более знакомы с формой и механикой отжиманий гантелей узким хватом.

Youtube: Вы можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть краткий обзор правильной формы, или вы также можете щелкнуть здесь, чтобы просмотреть альтернативное видео с инструкциями, которые помогут вам во время тренировки.

5. Сокрушитель черепа

Целевые группы мышц: Верхняя часть руки (трицепс), спина (широчайшая мышца спины)

Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

Как это сделать:

  1. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.Сядьте на коврик для упражнений и положите гантели на бедра или попросите кого-нибудь передать их вам.
  2. Лягте на тренировочный коврик лицом вверх, согнув черную подошву и согнув ноги в коленях, образуя угол 45 градусов. Стопы должны стоять на полу.
  3. Поднимите гантели над грудью и выпрямите руки, пока локти не станут прямыми. Это ваша исходная позиция.
  4. Медленно опускайте веса вниз и назад по бокам головы, сгибая руки в локтях, пока они не образуют угол 90 градусов.
  5. Направьте гантели на коврик и не забывайте держать локти согнутыми и прижатыми к голове.
  6. Сделайте паузу и задержитесь, прежде чем поднять руки и вернуться в исходное положение для завершения повторения.

повторений X подходов: Вы должны попытаться выполнить 3 подхода по 8-10 повторений для начала и увеличить до 4 подходов по 10-12 повторений по мере того, как ваши мышцы укрепляются, чтобы избежать застоя.

Youtube: Щелкните здесь, чтобы просмотреть краткое видео-объяснение о разрушителях черепов.Или нажмите здесь, чтобы просмотреть видеоролик в более длинном формате с полезными советами, которые помогут вам.

Рекомендации по гантелям

Итак, теперь вы знаете ходы, но есть ли у вас все необходимое?

Продолжайте читать, чтобы узнать о моих главных рекомендациях по гантелям для всех, от профессиональных спортсменов до новичков в фитнесе.

Блок питания

Регулируемые гантели

Powerblock занимают второе место в тройке моих рекомендуемых товаров, когда речь идет о гантелях для домашних тренажерных залов.

Я купил гантели Powerblock в 2015 году, и они быстро стали одним из моих любимых наборов.

Гантели EXP от Powerblock регулируются от 5 до 90 фунтов каждая и с шагом 2,5 фунта.

Хотя эти прямоугольные звери на первый взгляд могут показаться немного устрашающими, эти гантели прочны и удобны в использовании, как только вы с ними познакомитесь.

Регулируемые гантели EXP от Powerblock лучше всего подходят для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов, которые уже регулярно используют гантели в рамках своих тренировок.

Вы можете узнать больше о Powerblock из моего подробного обзора регулируемых гантелей, щелкнув здесь.

Bowflex

Регулируемые гантели SelectTech от Bowflex - моя рекомендация номер один как для любителей фитнеса, так и для тех, кто только начинает свой путь к оздоровлению.

И, изучив более 30 гантелей-бестселлеров, представленных в настоящее время на рынке, это о чем-то говорит.

Регулируемые гантели SelectTech

Bowflex оснащены очень простой в использовании системой регулировки, которая позволяет быстро переходить с 10 фунтов на 90 фунтов.

У них также есть много отзывов на Amazon с рейтингом выше среднего, так что вам не нужно просто верить мне на слово.

Я не могу порекомендовать серию Bowflex SelectTech в достаточной степени всем, кто заинтересован в покупке гантелей для своего дома, которые одновременно стильны и долговечны.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о серии Bowflex SelectTech из этого подробного обзора с указанием плюсов и минусов, а также полного обзора компании.

Ironmaster

В моем списке трех товаров регулируемые гантели Ironmaster занимают третье место.

Я купил свою первую пару в 2014 году, и шесть лет спустя они по-прежнему выглядят и работают так же хорошо, как когда я их впервые купил.

Регулируемые гантели

Ironmaster имеют квадратную форму, что позволяет выполнять упражнения, такие как отжимания с гантелями узким хватом, с дополнительной стабильностью и без страха перекатывания.

На изменение настроек уходит немного больше времени, чем на Powerblock или Bowflex, но они способны выдерживать веса от 5 до 75 фунтов за 2 штуки.5-фунтовые прибавки.

Если вы планируете сделать гантели регулярной частью тренировки, регулируемые гантели Ironmaster - это компактный и относительно доступный вариант профессионального спортивного оборудования, которое можно использовать дома.

Вы можете узнать больше о регулируемых гантелях Ironmaster из моего обширного обзора, нажав здесь.

Гантели с шестигранной головкой

Для новичков, которые не планируют регулярно использовать гантели, лучше всего подойдут резиновые гантели с шестигранной головкой.

Эти дешевые альтернативы регулируемых гантелей часто продаются небольшими наборами по шесть или восемь штук, а их вес может варьироваться в зависимости от компании.

Резиновые гантели с шестигранной головкой

также полезны для спортсменов, которым требуется оборудование для восстановления, и для всех, кто восстанавливается после травмы и нуждается в физиотерапии.

Большинство резиновых гантелей изготавливаются с металлическим сердечником и имеют небольшой эргономичный дизайн, облегчающий транспортировку и хранение.

Если вы хотите узнать больше о резиновых гантелях с шестигранной головкой, щелкните здесь, чтобы просмотреть пятерку самых доступных резиновых гантелей с шестигранной головкой на рынке.

Итог

Теперь, когда у вас есть ноу-хау и необходимое оборудование, у вас больше нет оправданий. Будьте готовы улучшить свою тренировку и улучшить свое телосложение с помощью упражнений на разгибание трицепса.

И если вам все еще требуется дополнительное вдохновение, ознакомьтесь с примером процедуры, которую я создал ниже, используя упражнения, которые мы обсуждали.

Для достижения максимальных результатов рассмотрите возможность включения этого примера упражнения на трицепс в свою обычную тренировку 1-3 дня в неделю.

Пример программы для начинающих:
  • Разгибание гантелей на трицепс: 8-10 повторений X 3 подхода
  • Отдача на трицепс: 10-12 повторений X 3 подхода
  • Разгибание гантелей на наклонной скамье над головой: 8-10 повторений X 3 подхода
  • Отжимания с гантелями узким хватом: 10-12 повторений X 3 подхода
  • Измельчитель черепа: 8-10 повторений X 3 подхода

PPS! Лучшие гантели для дома - это плохие парни .. ( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

Похожие статьи:

упражнений со штангой на трицепс | Barbell-Exercises.com

Упражнения со штангой на трицепс нацелены на трицепс довольно просто.

Просмотрите различные упражнения со штангой для трицепсов ниже:

Разгибание рук со штангой на трицепс - наклон

  • Сядьте на наклонную скамью и держите штангу за плечами, предплечья направлены вверх, локти под углом 90 градусов.
  • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс - стоя

  • Встаньте и держите штангу за плечами, предплечья направлены вверх, а локти - под углом 90 градусов.
  • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Будьте осторожны, не опускайте штангу слишком низко до точки, где ее будет трудно поднять обратно.

Разгибание рук со штангой на трицепс сидя

  • Сядьте на один конец скамьи и держите штангу за головой, предплечья направлены вверх, локти под углом 90 градусов.
  • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс - лежа; ко лбу

  • Лягте на спину на скамью и держите штангу обеими руками чуть выше лба, плечи прямо вверх.
  • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс - лежа; к подбородку

  • Лягте на спину на скамью и держите штангу обеими руками чуть выше подбородка, плечи прямо вверх.
  • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс - лежа; Отдача

  • Лягте на спину на скамью и держите штангу ниже головы, предплечья параллельны полу, локти под углом 90 градусов.
  • Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите плечи неподвижно.

Жим лежа со штангой назад

  • Лягте на спину на скамью и держите штангу над грудью, прижав руки к верхней части тела, ладони обращены к голове (не к ступням).
  • Поднимите штангу вверх, выпрямляя руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, толкая штангу вверх, и выдохните, опуская ее обратно.

Показать больше упражнений на трицепс

упражнений на трицепс с гантелями | Тренировка на трицепс с гантелями

Значит, вы хотите накачать трицепсы большего размера и у вас есть доступ только к нескольким парам гантелей?

Нет проблем! Вам не придется приносить какие-либо жертвы, потому что результаты, которые вы можете получить при тренировке трицепсов с гантелями, будут такими же хорошими, как и с другим оборудованием, ЕСЛИ вы выберете правильные упражнения.

Вот в чем я вам помогу.

Я покажу вам, какие упражнения можно добавить к тренировке с гантелями на трицепс, независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, мощность или гипертрофию. Также будет комбинация метаболических упражнений, чтобы вызвать гипертрофию.

Всего кузова? Да, они существуют, когда дело касается трицепсов.

И, конечно же, корректирующее упражнение на трицепс, поскольку я никогда не смогу полностью отделить физиотерапевта от силового тренера.

И последнее, но не менее важное: разное упражнение, которое не вписывается ни в одну другую категорию, но способное добиться полного сокращения и максимального укорочения трицепса лучше, чем любое другое упражнение.Когда дело доходит до упражнений с гантелями, их не так много.

Я рекомендую вам выбрать пару из этих упражнений для трицепсов, чтобы добавить их к вашей обычной тренировке рук или верхней части тела в зависимости от ваших целей, вместо того, чтобы пытаться объединить их все в одну тренировку на трицепс с гантелями.

Если вы ищете полноценную тренировку на трицепс и НЕ ограничены оборудованием, вы можете ознакомиться с разработкой Perfect Triceps Workout , которую я собрал.

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВАШИХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ТРЕНИРОВОК С ГАНТАМИ
  1. Отжимания гантелей в вертикальном положении
  2. Жим гантелей узким хватом
  3. Жим гантелей JM
  4. Отжимания для тела Plyo Diamond Cutter
  5. Разгибание трицепса лежа с гантелями
  6. Отжимания от пола с гантелями узким хватом
  7. Подруливающее устройство верхнего расположения
  8. Гантель Дьявол
  9. Отдача на трицепс с гантелями

Одно из моих любимых упражнений на трицепс с гантелями включает использование поводка.Это дешевый способ поднять домашнюю тренировку на новый уровень! Я покажу вам точную настройку.

Давайте разберем каждое из этих упражнений с гантелями, одно за другим!

ПРОЧНОСТЬ

Когда дело доходит до наращивания силы, вам нужно искать упражнения, которые позволят вам загружать как можно больший вес и как можно чаще .

Это упражнения, которые позволят вам со временем прибавить в весе. В случае с трицепсом, если бы у меня был доступ к штанге, я бы сразу перебежал, чтобы выполнить жим лежа узким хватом, потому что мы знаем, что это тяжелый нападающий.

Вы можете выполнять это движение как жим гантелей узким хватом, но прежде чем мы перейдем к нему, давайте взглянем на другое упражнение на трицепс с гантелями, которое связывает его для повышения эффективности.

В вертикальном отжимании с отягощением вместо наклона вперед (что было бы одним из лучших упражнений для груди), когда вы оставались в вертикальном положении, нагрузка на локти повышается, что намного лучше воздействует на трицепсы.

Благодаря вертикальному положению, отжимание в вертикальном положении делает больший упор на трицепс, а не на грудь.

Можем ли мы отнести это упражнение с весами без отягощения? ДА. Вот тут и пригодится трюк с поводком!

Просто закрепите гантель на собачьем поводке, как я вам показываю, и вы получите тот же результат, что и, загрузив ее пластинами.

1.) ГАНТА СТОЙКА DIP

Примечания к упражнению: Используйте мой трюк с поводком, чтобы закрепить гантель вокруг талии. Сохраняйте прямое положение тела, голова и шея на одной линии с туловищем. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить тело вниз, а затем выпрямите локти, пока ваши руки не станут полностью прямыми в верхней части движения.Освободите руки вверху, чтобы снять нагрузку с предплечий.

В дополнение к тому, чтобы оставаться в вертикальном положении, во время отжиманий на трицепс вам нужно сосредоточиться еще на нескольких вещах. Чтобы усилить нагрузку на трицепс, я люблю заканчивать, разводя руки и заканчивая разгибанием в запястье, чтобы вывести предплечья из движения.

В этом упражнении легко постепенно перегрузить, поэтому оно очень полезно для тех, кто хочет развить силу трицепса, используя только гантели.

А теперь вернемся к жиму лежа узким хватом.

Если вы видели мою статью о лучших упражнениях с гантелями для груди, , нам нужно было решить, будет ли версия жима лежа с гантелями так же хороша, как и версия со штангой.

В этом случае версия с гантелями была НЕ так хороша из-за высоких требований к устойчивости на плечах. Я отметил, что жим лежа на 300 фунтов не превращается в жим гантелей на 350 фунтов.

Однако, когда дело доходит до жима лежа узким хватом, здесь меньше компромиссов из-за положения локтей и того, как они влияют на плечи.Когда локти выдвинуты дальше, требования к устойчивости плеч намного выше, чем когда локти опущены и согнуты в узком хвате.

Фактически, для поддержки этого требуется в 1,5 раза меньше крутящего момента и нагрузки на плечи и мышцы плечевого пояса.

2.) ЖИМ ГАНТА НА ЗАКРЫТОМ РУКОЯТКЕ

Примечания к упражнению: Исходное положение - лежа на скамейке, ступни на земле и гантели в каждой руке. Руки должны быть на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга, локти прижаты к бокам.Поднимите гантели, выпрямляя руки и сжимая трицепсы, а затем медленно опускайтесь до самого старта.

Вы обнаружите, что когда вы переходите на гантели, вам совсем не придется жертвовать большим весом, что делает это еще одним жизнеспособным выбором упражнений для развития силы трицепсов.

МОЩНОСТЬ

Когда вы тренируетесь на силу, вы выбираете упражнения, которые позволяют вам перемещать некоторый вес, но, что более важно, быстро перемещать этот вес.

Есть компонент скорости, и при выполнении упражнения нужно быть взрывным.

Жим гантелей JM - отличный вариант из-за способности инициировать движение локтями, приводящими трицепсы в нужное положение, а не преодолением инерции трицепса при каждом повторении.

Движущийся объект будет оставаться в движении. Движение гантелей позволит трицепсам включиться и резко подтолкнуть их к вершине повторения.

3.) ДАМББЕЛЛЬ JM PRESS

Примечания к упражнению: Начните держать гантели в каждой руке, держа руки прямо над грудью, ладонями друг к другу. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к скамейке, и прижмите к бокам, опуская вес к ушам. Затем резко вытяните руки в исходное положение. Останавливайте три-четыре повторения до отказа в каждом подходе этого упражнения.

Нет необходимости жертвовать количеством используемого веса, а встроенное ускорение делает его отличным силовым вариантом с гантелями, одним из моих любимых упражнений с собственным весом.

Но у меня есть еще один отличный вариант!

Когда вы тренируетесь на силу, идеальное упражнение - это упражнение, которое позволяет вам взорвать свое тело или вес через концентрическую форму без компонента замедления.

Когда вы тренируетесь на силу, идеальное упражнение - это упражнение, которое позволяет вам взорвать свое тело или вес через концентрическую форму без компонента замедления.

Даже в жиме JM в какой-то момент вы замедляете гантели, когда они достигают полного разгибания, чтобы защитить локти.

Однако это не обязательно для отжиманий Plyo Diamond Cutter с собственным весом.

4.) КОРПУС PLYO DIAMOND CUTTER PUSHUP

Примечания к упражнению: Начните в позе планки, ладони сомкнуты на земле и пара гантелей поставлена ​​перед вашим телом на ширине плеч. Опустите свое тело в отжимание алмазным резцом, а затем резко оттолкнитесь вверх, постукивая по гантелям руками. Тренируйтесь до суб-отказа, останавливая 3-4 повторения до отказа.

Здесь нет ограничений. Вы концентрически продвигаетесь сквозь землю, насколько это возможно, и единственное, что может вас остановить, - это крыша.

И я не думаю, что ты сможешь оттолкнуться от земли достаточно сильно, чтобы туда подняться!

Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите тренировать снижение утомления. Сделайте серию повторений и остановитесь примерно на три-четыре повторения до отказа

Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите тренировать снижение утомления. Сделайте серию повторений и остановитесь примерно на три-четыре повторения без отказа.То же самое можно сказать и о жиме гантелей JM.

ГИПЕРТРОФИЯ

Если ваша цель - гипертрофия и набор массы, и вы чувствуете, что израсходовали всю свою силу новичка, чтобы управлять ею, пришло время для дополнительного оружия в вашем арсенале.

Один из лучших способов сделать это - эксцентрическая перегрузка мышцы, которую вы пытаетесь нарастить.

Разгибание трицепса лежа - отличное упражнение.

Это одно из моих любимых упражнений.Период.

Почему?

Потому что мы можем значительно растянуть длинную головку трицепса благодаря позиционированию рук вверх и над головой.

5.) УДЛИНИТЕЛЬНЫЙ ТРИЦЕП ЛЕЖНОГО ГАНТА

Примечания к упражнению: С гантелями в каждой руке начните с того, что ваши плечи должны быть слегка отклонены назад, а не прямо над головой и слегка согнуты в локтях. Согните руки в локтях и опустите гантель за пределы макушки. Вытяните руки, сжимая трицепсы до максимума движения.

Есть одна большая ошибка, которую многие люди допускают при использовании этих трицепсов, также известных как «сокрушители черепа», и я хочу убедиться, что вы ее избегаете. Они полностью поднимают гантели вверх, пока их руки не поднимутся над телом.

Делая это, вы теряете большую часть напряжения, приложенного к трицепсу. Всегда держите их под небольшим углом назад на протяжении всего упражнения.

Хотите, чтобы это упражнение работало для вас еще лучше?

Как только вы достигнете отказа, еще один способ незаконной гипертрофии и набора мышечной массы - это тренировка трицепсов путем отказа и увеличение интенсивности вашей работы.

После того, как вы больше не сможете выполнять концентрические повторения разгибаний гантелей лежа, просто опустите локти и разведите их в стороны в положении жима гантелей лежа.

Теперь мы можем призвать грудь и плечи, чтобы помочь нам снова поднять гантели наверх. Затем попытайтесь эксцентрично контролировать вес на спуске.

Вы хотите выполнить как можно больше эксцентрических повторений, и единственный способ вернуть эти гантели вверх - это задействовать другие мышцы.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ

Хотя мы знаем, что эксцентрическая и прогрессирующая перегрузка - это два способа нарастить мышечную массу, у нас есть третий путь.

Вы также можете добиться успеха, используя более легкие гантели и улучшая метаболизм. Здесь мы демонстрируем комбинацию собственного веса, которая выполняется по нисходящей лестнице, при которой гантели используются только в качестве опоры, чтобы держать запястья в здоровом и нейтральном положении.

6.) ПОГРУЖЕНИЕ ПОЛА В ЗАКРЫТЫЙ ЗАХВАТ ДАМББЕЛЛЯ

Примечания к упражнению: Начните с отжимания на полу, руки сжимают гантели на полу позади тела, ноги на ширине бедер расставлены перед телом, ноги параллельны полу, колени слегка согнуты.Поднимите ягодицы над землей и выполните отжимания, опускаясь к земле. Выполните 10 повторений, а затем верните ноги в положение отжимания. Удерживая гантели каждой рукой, выполните 10 повторений отжиманий узким хватом. Чередуйте 10 повторений каждого из отжиманий на полу и отжиманий узким хватом, чтобы получить сильный ожог и возможность противостоять этому ожогу для наращивания мышц трицепса.

В отжиманиях от пола самая важная часть упражнения - отвести руку назад за тело, чтобы обеспечить полное сокращение длинной головки трицепса.Вы можете делать это в формате нисходящей лестницы (10, 9, 8, 7, 6 и т. Д. Повторений) или выполнять только с четными числами.

Идея метаболических упражнений состоит в том, чтобы бороться с каждым повторением ПОСЛЕ начала ожога.

Вы можете продолжать вручную облегчать отжимание на полу в этой комбинации, сгибая ноги в коленях и ставя ступни на пол.

Аналогичным образом, вы можете вручную облегчить часть упражнения узким хватом, опустившись на колени, чтобы продолжить повторение.

Идея метаболических упражнений состоит в том, чтобы бороться с каждым повторением ПОСЛЕ начала ожога.

Дело не только в том, чтобы сгореть. Если вы хотите добиться положительных результатов с помощью метаболических упражнений, вы должны суметь справиться с этим ожогом и работать как можно дольше и усерднее.

ВСЕГО КУЗОВА

Упражнение на трицепс на все тело может показаться оксюмороном, но есть способ тренировать все тело и сделать трицепс двигателем движения.

Мы можем сделать это с помощью надземного подруливающего устройства.

Если вы раньше пробовали традиционный двигатель, то знаете, что, хотя это упражнение включает в себя тяжелую нагрузку на нижнюю часть тела, действие в верхней части движения определяется силой и мощью плеч.

Но если мы вытянем руки вверх над головой с локтями впереди тела в части разгибания трицепсов над головой в этом упражнении, мы можем позволить трицепсу быть двигателем движения.

7.) УДЛИНИТЕЛЬ ПЕРЕГРУЗКИ

Примечания к упражнению: Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер в приседе, выпрямляя руки в прямую линию, когда вы выходите из приседа. Толкайте взрывчатку через нижнюю часть тела во время этого движения и удерживайте верхнюю часть тела устойчивой и неторопливой.

В качестве бонуса вы получаете дополнительное корректирующее действие с этими разгибаниями над головой, потому что они требуют правильного разгибания грудной клетки, как это было бы при приседаниях с гантелями над головой.

Кстати о коррекции, у меня есть для вас еще одна!

КОРРЕКТИВНОЕ

Знаете ли вы, что трицепс отвечает не только за разгибание локтей?

На самом деле, трехглавая мышца имеет большее значение, чем вы могли себе представить, потому что у нее есть прикрепление через плечо к лопатке, то есть длинной головке.

Длинная головка - самый большой компонент трехглавой мышцы, и это важно, потому что есть много упражнений, которые помогают ей лучше выполнять стабилизацию лопатки и возвращать руку в разгибание позади тела.

«Дьявол гантелей» - идеальное упражнение для этого.

8.) ГАНТА ДЬЯВОЛ

Примечания к упражнениям: Лягте лицом вниз, ноги параллельны полу, и по гантели в каждой руке. Включите ромбовидные мышцы и вращающие манжеты, чтобы оторвать плечи от мата и переместить гантели по дуге в нижней части диапазона движений.

Возможно, вы видели, как я выполняю упражнение под названием «Ангелы и дьяволы», в котором ваши руки поднимаются вверх по дуге.Однако в этом случае лучше сосредоточиться на нижней части диапазона движения дуги, которая действительно нацелена на трицепс.

Некоторым людям тяжело лечь на живот и оторвать гантели от пола само по себе.

Для этого вам нужно научиться включать другие мышцы, прикрепляющиеся к лопатке, такие как ромбовидные кости и вращательная манжета.

Упражнение «Дьявол с гантелями» помогает нам в этом. Участвуют ромбовидные элементы, а вращающие манжеты вращают плечи снаружи, чтобы оторвать их от мата и удерживать их, пока мы проходим эту дугу.

РАЗНОЕ

Наши разные упражнения помогут нам достичь того, в чем до сих пор не преуспели другие упражнения, а именно в полном сокращении и максимальном укорочении трицепсов.

Вы можете подумать: «Как мы не сделали этого ни с одним из предыдущих упражнений?»

Что ж, любое упражнение, которое заканчивается тем, что ваши руки выставлены перед вашим телом, не может достичь этого максимального сокращения. Единственный способ полностью укоротить трехглавую мышцу - это загрузить трицепс в положение позади тела с выпрямленным локтем.

Вот упражнение, которое слишком часто выкидывают на обочину, и оно действительно хорошо для этой цели!

9.) ТРИЦЕПС ДАМББЕЛЛЯ ОТДАЧА

Примечания к упражнению: Держа гантели в каждой руке, наклоните туловище вперед, прижав локти к бокам, и вытяните локти назад, чтобы согнуть трицепсы. Убедитесь, что локти зафиксированы назад за корпусом. Не позволяйте им скатываться вниз, когда вы устаете.

Самое важное, что вы можете сделать, это поставить руку назад за тело в начале движения.Затем постарайтесь бороться и удерживать это при каждом повторении.

Когда вы начнете уставать, эти руки начнут опускаться, и они захотят начать свой путь к передней части вашего тела.

Если вы позволите им, вы потеряете одно из главных преимуществ того, чего мы пытаемся достичь. Вы должны держать эту руку как можно выше, что может означать использование более легких весов.

Я дал вам свои любимые упражнения с гантелями для развития трицепсов в зависимости от того, для какой цели вы тренируетесь.Помните, что дело не всегда в том, чтобы просто набрать силу или размер. Выбранные вами упражнения должны зависеть от того, ради чего вы пытаетесь тренироваться.

Так же, как я сделал с этим списком упражнений на трицепс, я всегда стараюсь включать научные данные, лежащие в основе моего выбора упражнений, в мои планы тренировок ATHLEAN-X . Вот почему они так хорошо работают! Если вы ищете полную пошаговую программу тренировок, которая уже выбирает лучшие упражнения для каждой группы мышц тела, попробуйте наш Селектор программ, чтобы узнать, какая из наших программ лучше всего соответствует вашим текущим тренировочным целям.