Домашние тренировки для похудения для девушек: программы эффективных тренировок для сжигания жира в домашних условиях, занятия для полных

Тренировки для похудения в домашних условиях для девушек

Все девушки хотят иметь красивое и подтянутое тело, но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Но, это не является проблемой, так как было бы желание, а способ всегда найдется. Красивое тело можно сделать даже дома, без супер оборудования. Упражнения и тренировки для похудения в домашних условиях для девушек – тема сегодняшней статьи. Сейчас я расскажу вам, как домашние тренировки сделают ваше тело красивым и подтянутым.

Естественно, чтобы тренироваться дома, вы должны иметь необходимый базовый инвентарь, в который входят: разборные гантели, скакалка и скамья. Гантели рекомендую покупать именно разборные, чтобы можно было накрутить любой вес, так как в каждом упражнении свой рабочий вес. На счет веса гантелей – смотрите по своим финансовым возможностям, но, чем тяжелее сможете купить, тем лучше.

 

Если вы можете себе позволить купить 2 гантели, вес каждой = 20кг, то покупайте.

Естественно, изначально вы начнете работать с 2 – 3кг гантелями, но в дальнейшем, по мере тренированности, ваши мышцы будут становиться все сильнее, и соответственно веса на гантелях будут увеличиваться. Если вы изначально купить 2 гантели по 5кг, то уже через 2 – 3 месяца вам придется покупать новые (или докупать блины), так как 5кг уже может оказаться легким весом.

 

Тренировки для похудения дома для девушек будут разделены на две категории: начинающие и опытные. Начинающие – это те девушки и женщины, которые никогда ранее не занимались с железом. Опытные – это те девушки и женщины, у которых есть опыт силовых тренировок или тренируются в данный момент, но хотят улучшить свою программу. Так что, если вы новичок, то начинайте работать по программе новичка, а уже по мере тренированности (через 3 – 6 месяцев), можете перейти на продвинутую программу тренировок.

 

Перед домашними тренировками для похудения обязательно нужно сделать хорошую разминку. Качественная разминка убережет вас от травм и подготовит тело к предстоящей тяжелой работе. Обычно хорошая разминка делится на три этапа: общая, суставная и растяжка. Цель общей разминки – разогреть и дать понять организму, что сейчас будет тяжелая работа. В нашем случае мы будем использовать скакалку для общей разминки. Суставная – разогревает ваши суставы (различные махи руками и ногами, повороты корпусом, выпады, наклоны и прочее). Растяжка – позволяет немного раскрепостить мышцы, чтобы минимизировать риск травм.

 

Прежде чем перейти к разбору тренировочных программ, разберем основные правила похудения, которые касаются этих самых программ.

 

Правило №1. Используйте базовые упражнения

Базовые – это такие упражнение, которые задействуют в работу несколько суставов. Как правило, это самые тяжелые упражнения. Базовые упражнения позволяют вам затрачивать больше энергии в течение тренировки, что в итоге ускоряет процесс жиросжигания.

 

Правило №2. Основной акцент на большие мышечные группы

Если вы хотите пресс, то не нужно выделять половину тренировки для проработки пресса. Лучше сконцентрируйте свое внимание на таких больших мышцах, как: ноги, спина, грудь. Пресс можете вообще не тренировать, так как чтобы он появился нужно сжечь лишний жир. В этом вам поможет тренировка больших мышечных групп, так как чем больше мышца, тем больше она израсходует калорий во время тренировки.

 

Правило №3. Прогрессия нагрузок

Старайтесь постоянно увеличивать вес на гантелях. Новый вес заставляет организм адаптироваться к новой нагрузке, что в итоге увеличивает расход энергии и как следствие жиросжигание ускоряется.

 

Правило №4. Тренируйтесь интенсивно

Обязательно купите себе наручные часы, в которых есть секундомер, чтобы отмерять отдых между подходами. Ваша тренировка должна быть максимально интенсивной и тяжелой. Если в программе написано, отдых – 60 секунд, значит нужно отдыхать именно 60 секунд. Естественно, поначалу может быть тяжело, но постепенно организм будет адаптироваться к таким условиям. И пока он будет адаптироваться, вы будете терять подкожный жир.

 

Правило №5. Правильное питание

Данное правило не затрагивает тренировочные схемы, но очень важно понимать, что без правильно подобранного меню у вас не получится построить красивое тело. Похудение базируется на одном простом правиле, которое звучит так: «калорий нужно тратить больше, чем вы получаете в течение суток». И без правильного питания очень сложно (порой даже не реально) выполнить данное правило. Если вы серьезно настроены на хороший результат, то рекомендую начать свои тренировки, после того, как разработает правильное меню для похудения.

 

Тренировки для похудения в домашних условиях для начинающих девушек:

 

Поясняющая информация + Программа похудения:

• тренироваться нужно 3 раза в неделю, через день (то есть, идеальным вариантом будет – пн / ср / пт – или – вт / чт / сб)
• общая длительность тренировки (включая разминку) составляет – 60 минут
• отдыхать между подходами в упражнениях нужно 90 секунд (по мере тренированности постепенно сокращайте отдых на 10 секунд, пока не дойдете до 50 секунд отдыха между подходами)
• отдых между упражнениями составляет – 2 минуты

 

Разминка:

• скакалка – 7 минут
• разогреваем суставы – 7 минут
• растяжка – 5 минут

№1.

Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 3*20

№2. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом – 3*20

№3. Ходьба выпадами с гантелями – 3 подхода по 20 шагов

№4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3*20

№5. Скручивания лежа – 3*максимум

№6. Скакалка – 10 минут

 

Как понять – 3*20?

3 – количество подходов в упражнении

20 – количество повторений в одном подходе

 

По мере сокращения отдыха между подходами – увеличивайте количество самых подходов. Когда ваш отдых будет составлять 70 секунд между подходами – добавьте 1 дополнительный подход в каждое упражнение, кроме пресса (то есть, если сейчас 3*20, то нужно сделать 4*20). Когда ваш отдых будет составлять 50 секунд между подходами – добавьте еще 1 дополнительный подход в каждое упражнение, кроме пресса (то есть, если сейчас 4*20, то нужно сделать 5*20).

 
 

Тренировки для похудения дома для опытных девушек:

 

Поясняющая информация + Программа похудения:

• тренироваться нужно 4 раза в неделю, по такой схеме – пн / вт / чт / пт (ср / сб / вс – отдых)
• общая длительность тренировки (включая разминку) составляет – 90 минут
• отдыхать между подходами в упражнениях нужно 60 секунд
• отдых между упражнениями составляет – 2 минуты

 

Разминка:

• скакалка – 7 минут
• разогреваем суставы – 7 минут
• растяжка – 5 минут

№1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 20 повторений + Подъем таза лежа на полу с дополнительным весом – 20 повторений

— выполнить 4 супер сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 упражнения подряд)

№2. Тяга гантелей в наклоне прямым хватом – 20 повторений + Отжимания от пола средним хватом – 20 повторений

— выполнить 4 супер сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 упражнения подряд)

№3. Скакалка – 5 минут

№4. Приседания в «плие» с гантелью – 20 повторений + сбросить 50% веса и сделать в отказ

— выполнить 4 дроп сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 подхода подряд)

№5. Отжимания от скамьи на трицепс – 20 повторений + Жим гантелей стоя – 20 повторений

— выполнить 4 супер сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 упражнения подряд)

№6. Скручивания лежа – 20 повторений + Упражнение «велосипед» для пресса – 20 повторений

— выполнить 4 супер сета (отдых наступает только тогда, когда вы сделали 2 упражнения подряд)

№7. Скакалка – 5 минут

 

 

Кроме основных программ хочу дать вам дополнительный комплекс упражнений с собственным весом. Данные

упражнения для похудения в домашних условиях для девушек подойдут тем людям, которые не имеют возможности приобрести разборные гантели или им нельзя поднимать тяжести.

 

Конечно, эффект в похудении от упражнений с собственным весом будет хуже, чем если бы вы работали по вышеописанным программам, но, это все же лучше, чем ничего не делать. Единственное, что вам придется купить – это скакалка. Программа будет базироваться на методе круговой тренировки. Только это будет немного иная круговая тренировка.

 

Поясняющая информация + Программа похудения:

• тренироваться нужно 4 раза в неделю, по такой схеме – пн / вт / чт / пт (ср / сб / вс – отдых)
• общая длительность тренировки (включая разминку) составляет – 90 минут
• отдыхать между подходами в упражнениях нужно 60 секунд
• отдых между упражнениями составляет – 90 секунд

 

Разминка:

• скакалка – 7 минут
• разогреваем суставы – 7 минут
• растяжка – 5 минут

Круг:

№1. Приседания с собственным весом – 3*30

№2. Отжимания от пола средним хватом – 4*максимум

№3. Скакалка – 5 минут

№4. Ходьба выпадами – 3 подхода по 30 шагов

№5. Скручивания лежа – 3*максимум

№6. Скакалка – 5 минут

 

Данный круг нужно выполнить 2 раза. Сначала выполняете приседания – 3 подхода по 30 повторений в каждом подходе. Потом выполняете отжимания от пола – 4 подхода на максимальное количество раз. Потом – скакалка и т.д. После того, как выполните шестое упражнение – отдыхаете 90 секунд и опять возвращаетесь к приседаниям с собственным весом (еще раз выполняете все эти упражнения). Один круг у вас займет, примерно, 35 минут.

 

Теперь у вас есть все необходимые домашние тренировки для похудения для девушек, чтобы создать свое идеальное тело, не выходя из дома. Если вы не знаете, как правильно выполнять какие-то упражнения, то найдите их на «YouTube» и изучите правильную технику выполнения. О том, как правильно распланировать свой график питания для похудения – смотрите под данной статьей в графе «Другие статьи по теме».

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

Программа тренировок для похудения дома для девушек с гантелями

Рад приветствовать всех, кто случайным образом попал на мой блог, и тех, кто сюда заходит регулярно для получения достоверной информации. Тема сегодняшней статьи – «Программа тренировок для похудения дома для девушек». Помимо самой программы, Вы, дорогие девушки, получите рекомендации, а также узнаете, на какие упражнения делится эта программа. Пора начинать.

Содержание (Скрыть)

Несмотря на то, что в последнее десятилетие фитнес и культуризм набирают все больше активных поклонников, все-таки многим не по карману или элементарно не хватает времени посещать тренажерные залы или фитнес-центры. Конечно, причины могут быть разными – это и семья (маленькие дети), и работа, и многое другое. Но выглядеть хорошо, чтобы на Вас оборачивались мужчины, хочется в любом случае. Я прав, девушки?

Вот тут-то на помощь прихожу я. Именно для подобных случаев я стараюсь как можно грамотнее со спортивной точки зрения вывести оптимальную программу тренировок для похудения, которую можно будет «развернуть» на своей территории.

На какие упражнения делиться программа

Скажу сразу, что Вам придется приобрести или у кого-то одолжить на время парочку не слишком тяжелых гантелей, если Вы намерены достичь стройности и красоты своего тела за относительно короткое время. И, как вы поняли, упражнения будут делиться на два типа: с гантелями и без них.

Стоит отметить, что без аэробных нагрузок (бега, спортивной ходьбы, велоезды или прыжков на скакалке) сбросить лишние килограммы полноценно не удастся.

Как ни странно, но упражнения выступают лишь дополнительным инструментом во время похудения, а вот основная работа ложится все-таки на «кардио» — те же аэробные нагрузки. Почитайте также статью про оптимальный пульс при кардионагрузках.

Программа тренировок для похудения

Программа делится на три дня. В каждый из них вы будете прокачивать разные группы мышц, тем самым укрепляя и восстанавливая свой мышечный корсет, а также сбрасывая вес. Хотя я не утверждаю, что тренировки будут полностью отличаться – кое-что будет общее, например, разминка, заминка, а также бег, велосипедная езда или подобное.

Если рассматривать дни тренировок по отдельности, то в первый день в основном у Вас будут задействованы мышцы груди и трицепсов. Во второй – спины и бицепсов рук. А в третий – мышцы ног и плеч.

Я постараюсь максимально просто описать каждое упражнение, особенно без гантелей, так как они обычно вызывают трудности с пониманием.

Первый день

1. Разминка 5 – 7 минут.
2. Бег или подобное от 25 до 35 минут.
3. Жим гантелей лежа – 5 – 6 подходов по 20 – 25 раз. Опускать до нижней части груди.
4. Разведение рук с гантелями лежа – 3 – 4 сета по 15 – 20 повторений. Руки не прямые, а слегка согнуты в локтях и зафиксированы в них.
5. Разгибание рук над головой с гантелями (поочередное) – 3 подхода по 15 – 20 раз на каждую руку. Рука удерживает гантель над головой, свободная за головой придерживает локоть первой. Работает только локоть.
6. Сгибание-разгибание рук в упоре сзади – 3 сета по 15 – 20 раз. Обопритесь руками о стул или край кресла (скамьи) за спиной, ноги выпрямлены. Опуститесь вниз сгибая руки, поднимитесь вверх.
7. Отжимания от пола – 2 сета по 10 – 12 раз.
8. Заминка – прыжки на скакалке 5 – 7 минут.

Второй день

1. Разминка 5 – 7 минут.
2. Бег 25 – 35 минут (можно заменить прыжками на скакалке).
3. Мертвая тяга с гантелями – 4 – 5 подходов, 12 – 15 повторений. Ноги на ширине плеч, туловище выпрямлено. Наклоняетесь вперед, прогибаясь в спине и сгибая немного колени.
4. Тяга гантелей в наклоне – 4 – 5 сетов по 20 – 25 повторений. Гантели взять в руки, наклониться вперед (почти параллельно полу), немного согнуть колени. Подтягиваем гантели книзу живота вдоль бедер.
5. Шраги с гантелями – 2 – 3 подхода по 25 – 30 раз. Становитесь ровно, гантели в свободно опущенных руках. Поднимете вверх плечи, но пользуетесь больше «трапецией».
6. Тяга гантелей к туловищу лежа на животе – 2 – 3 подхода, 15 – 20 раз. Лечь животом на твердую поверхность (скамья, поставленные рядом стулья), руки опустить вниз. Подтянуть гантели книзу живота, сводя лопатки.
7. Суперсет: одновременное сгибание рук в локтях с гантелями, поочередное сгибание рук с поворотом кистей с гантелями, «молот» — весь суперсет необходимо проделать 2 – 3 раза по 20 – 25 повторений в каждом упражнении. Подробное описание каждого упражнения, думаю, Вы сможете найти самостоятельно. Справитесь?
8. Заминка – бег трусцой 3 – 5 минут.

Третий день

1. Разминка 5 – 7 минут.
2. Бег 25 – 35 минут.
3. Приседания с гантелями – 4 – 5 сетов по 15 – 18 повторений в каждом. Ноги на ширине плеч. Приседаете вниз, отставляя попу немного назад и прогибаясь в пояснице. Гантели находятся в свободно опущенных руках.
4. Наклоны вперед с гантелями из широкой стойки – 2 – 3 подхода, 12 – 15 раз. Ноги ставите пошире, спина прогнута и наклоняетесь вперед не доводя гантели до пола.
5. Двусет: выпады на месте, выпрыгивания с приседа. Упражнения делаете в 3 – 4 подходах, но выпады по 12 – 15 раз на каждую ногу, а выпрыгивания по 15 – 18 раз.
6. Жим гантелей над головой – 2 – 4 сета, 12 – 20 повторений. Становитесь ровно, выпрямляете руки над головой. Опускаете гантели до уровня носа, но сбоку от плеч. Движение гантелей осуществляется не просто вверх-вниз, а вверх-вниз по дуге.
7. Супесет: подъем гантелей вперед, в стороны, в стороны в наклоне – 2 – 3 суперсета, по 12 – 15 раз на каждое упражнение.
8. Заминка – растяжка мышц.

Рекомендации для комплекса

Темп выполнения комплекса – высокий. Не растягивайте выполнение упражнений – Ваша цель похудеть.

В некоторых упражнениях Вам понадобится скамья – ее успешно можно заменить, составив вместе несколько стульев или табуреток.

Во время бега можно изменять стили бега – делать ускорения, бежать приставными шагами, с прямыми ногами спереди или сзади, бег зигзагами и прочее. Импровизируйте.

Отдых между тренировками должен составлять не менее суток. Я намеренно не включил в комплекс упражнения на пресс и бока, чтобы вам было чем заняться в нетренировочные дни – качайте пресс, поясницу, бока. Благо, упражнений на прямую мышцу живота превеликое множество. И не беспокойтесь по поводу утомления пресса – это та мышца, которую можно качать хоть каждый день.

Естественно, никаких результатов не будет, если не подкорректировать свое питание. Продолжив принимать углеводистую пищу, Вы не сможете сбросить лишние килограммы.

Суперсеты и двусеты. Эти разновидности сетов применяются безостановочно, без отдыха между упражнениями в них.

Заключение

Программа тренировок для похудения дома для девушек может дополняться самостоятельно другими упражнениями. Надеюсь, Вам она придется по душе.

Не забывайте подписываться на обновления блога, комментируйте статью, а также делитесь этой информацией с друзьями через социальные сети. Всем успехов.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (4 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Эффективная фитнес программа тренировок для похудения для девушек

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Содержание статьи скрыть

Тем, кого утром от подушки не оторвать, об интенсивной круговой тренировкеи говорить не приходится. Таким «совам» мы предлагаем вечерний комплекс упражнений для похудения.

«Это тоже вариант функционального тренинга, — говорит Марина Старостина, тренер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Но на этот раз мы объединим упражнения парами. Выполните 12-15 повторов первого упражнения, затем столько же повторов второго. В целом нужно сделать 3-4 подхода каждой пары.

Для этого комплекса вам понадобятся: коврик, эспандер, хорошо скользящие по полу тряпочки для посуды или пластиковые тарелки.

Подготовка перед упражнениями

Перед тем, как начать выполнять план, следует подготовить свой организм. Вот, что нужно сделать в обязательном порядке:

• За полчаса до начала выпейте стакан прохладной воды
• Кушать нельзя  даже полезные блюда для похудения за час до занятий, и не рекомендовано 1,5 часа – после. Если невмоготу, ограничиться яблоком или грейпфрутом
• Сделайте легкую разминку тела, грубо говоря – зарядку. Она поможет размять ткани, чтобы не получить повреждения
• Подберите для упражнений музыку, чтобы время шло быстрее и интересней
• Отключите все отвлекающие устройства – компьютер, телефон, и даже звонок двери, если он тоже может побеспокоить
• Выбросьте все дурные мысли из головы. Только так домашние тренировки для похудения дадут результат

Когда произведена подготовка, можно приступать к выполнению техник.

Худеем не выходя из дому, или как девушке сбросить лишний вес дома

Итак, подготовка к упражнениям сделана, теперь можно приступать. Они рассчитаны на комплексное воздействие организма, укрепление мышц, но, самое главное, на сжигание лишнего жира. Вот комплекс, позволяющий решить эту задачу.

1. Первый комплекс вы делаете без перерыва. Сначала скручивания лежа на полу. Перед этим, как вы помните, вы должны обязательно размяться. Количество можете определять самостоятельно, по своему состоянию здоровья. Но, каждую тренировку оно должно увеличиваться хотя бы на 1. Лучше всего начать с 10 скручиваний. Далее делаете приседания, держа в руках гантели. Вес и количество приседаний также определяете самостоятельно. Третий этап – отжимание с широким хватом. Если тяжело от пола, можете начать от стены, постепенно меняя наклон. Все три этапа делаются без отдыха по порядку.
2. После этого стоит отдохнуть 1 минуту. Можете сделать глоток воды, не более. Потом – повторяете все еще раз, опять отдых, и еще одно повторение. Всего вы должны сделать 3 подхода по каждому этапу.
3. Ежедневные тренировки дома для похудения включают усиленный режим. Поэтому после трех подходов предыдущего цикла, вы делаете следующее: поднимаете ноги сидя, как можно выше. При этом, спина должна быть ровной. Далее отжимание от стены или лавки сзади, то есть, вы должны к полу быть именно спиной. После этого – выпады с гантелями, и наклоны в разные стороны. Количество также, как и на первом этапе. Все это тоже делается без перерыва, за исключением легкого отдыха каждый подход.
4. Дальше идет работа с гантелями. Поднимайте их вверх, по бокам, и приседание с гантелями. Это отдельный этап.
5. Ежедневные тренировки дома для девушек заканчиваются или легкой пробежкой, если есть возможность, или кручением обруча по талии, не менее 10-ти минут.

Все, после такой нагрузки мы рекомендуем принять контрастный душ. Делать комплекс можно каждый день, или же через день, если будет тяжело. Если делаете через день, то не забудьте попробовать биолифтинг живота, который улучшит результат.

Делитесь статьей с подругами, и оставайтесь с нами. Успехов и тонкой талии!

Что должно входить в вечернюю зарядку для похудения

Физиологически лучшее время для серьезной тренировки – с 13 до 16 часов. Все, что раньше требует некоторой подготовки – контрастный душ, питье воды, более продолжительная разминка. Все, что позже может быть прекрасной тренировкой, но, в то же время, способно и стимулировать нервную систему. Обычный подход к фитнесу занятого городского человека – то есть час после работы вечером – не самый физиологически удачный. Хорошо, если после тренировки до сна проходит хотя бы пара часов, и вы успеваете перестроиться. И совсем не так замечательно, если организм все еще не может успокоиться. Часто перегрузки вечером ведут к нарушению режима сна.

А вот между нарушенным сном и срывом диеты есть вполне прямая зависимость. Люди чаще всего переедают, именно если чувствуют недостаток энергии. А он «приходит» к тем, кто с трудом может назвать свой сон качественным.

Однако сколько организмов, столько и индивидуальных реакций. Некоторым людям совсем нет нужды жалеть себя и выбирать какие-то облегченные версии обычных силовых или кардио тренировок.

Если серьезная тренировка никак не влияет на ваш режим сна, после нее вы вполне можете обойтись стандартным диетическим ужином из белкового блюда с овощами, и вам нравятся тренировки вечером – постарайтесь оттолкнуться от мышления легкими «зарядками».

Немного цифр – стандартный сет из серии «лежу на коврике, машу ногами и руками» позволяет израсходовать порядка 100 ккал за 30 минут. Обычно «зарядка» не длится дольше. 100 ккал – это половина обычной пачки плотного обезжиренного творога. Дополнительных бонусов у гимнастики по типу ЛФК не так уж и много, и все они рассчитаны на новичков 1-3 месяца занятий.

Только им несложные упражнения, которых миллион в интернете и чуть больше в фитнес-глянце помогут:

• улучшить кровообращение и состояние дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
• немного повысить расход калорий;
• поднять жизненный тонус, стабилизировать эмоциональный фон, отказаться от «прокручивания» в голове мыслей о прошедшем дне.

Собственно, предпоследние 2 пункта распространяются на всех людей, тренированных и не очень. А вот дыхательная и сердечно-сосудистые системы успешно адаптируются к легкой нагрузке буквально за 4 недели. Про так называемый «тонус мышц» и писать как-то неудобно. Первое время любое движение даст эффект их большей плотности, просто за счет улучшения кровообращения. Ну а в дальнейшем потребуется серьезная силовая нагрузка, чтобы волокна уплотнились еще больше, и внешне вы увидели то, что называется «подтянутое тренированное тело».

И еще немного цифр – стандартная не «зарядка», а вполне нормальная силовая тренировка с посильными для человека (таковые можно подобрать каждому) весами отягощений не только позволяет израсходовать до 200 ккал за 30 минут, но и помогает «дожечь» за счет эффекта ускорения метаболизма еще 50 ккал. А уж если присоединить к тренировкам кардио, например, ходьбу в быстром темпе – вы увеличите свой расход калорий еще на 200-300 единиц.

Поэтому, чем раньше вы выбросите из головы мысли про то как тренироваться и не тренироваться одновременно, тем быстрее похудеете.

В вечерний эффективный комплекс следует включить:

• приседания, выпады, гиперэкстензии лежа, и тяги гантелей к животу в первый силовой день;
• наклоны вперед с отягощением, ягодичные мостики, подтягивания или их вариации и жимы гантелей стоя во второй силовой день;
• по одному упражнению на пресс в первый и второй день;
• по 30 минут ходьбы пешком, езды на велосипеде, или плавания в каждый свободный день.

Силовые упражнения выполняются со средними весами отягощений, количество повторов 10-12, подходов – 3-4, не считая разминочного без веса. После каждой тренировки – растяжка. Веса по мере роста силы увеличиваются, комплекс можно усложнять или менять, примерно 1 раз в 6 недель.

Аэробные упражнения необходимо выполнять с отслеживанием пульса. Он должен находиться в зоне 60-70% от ЧСС максимальной. Если всерьез затеялись худеть, не пожалейте 40 долларов на самый простой (но не менее эффективный) пульсометр. Но… как быть, если вам категорически не нравятся силовые упражнения, и вы не можете себя убедить, что гантели полезней махов ручками-ножками?

Как правильно выполнять вечерние тренировки

Вечерняя зарядка для похудения имеет ряд простых правил, соблюдение которых позволит достигнуть поставленных результатов в более сжатые сроки:

1. принимать пищу необходимо за час до начала занятий, после зарядки можно кушать спустя 2 часа, чтобы организм расходовал уже накопившиеся запасы, а не энергию от поступающей пищи;

длительность зарядки зависит от ее интенсивности. Если Вы используете кардио упражнения с минимальным отдыхом, то время проведения зарядки – 15 минут. Если Вы выбрали более размеренный темп с менее сложными упражнениями, то продолжительность тренировки увеличивается вдвое;
выполняйте выбранный комплекс ежедневно. Вначале Вы можете испытывать чувство усталости, однако болезненный синдром необходимо перетерпеть. В дальнейшем подобный дискомфорт Вас не потревожит;
при выборе упражнений отдавайте предпочтения таким комплексам, которые максимально прорабатывают проблемные участки. Не забывайте, что любой комплекс необходимо время от времени менять, чтобы не дать организму привыкнуть к нагрузкам;
для того чтобы достичь поставленной цели необходимо не только заниматься гимнастикой, но и правильно скорректировать питание. Отдавайте предпочтение продуктам с небольшой калорийностью, при этом богатых питательными веществами. Разумеется, о таких «шалостях», как чипсы, печенье и шоколад придется забыть.

Силовые нагрузки. Пример тренировки в домашних условиях для девушек для похудения для начинающих

Лягте на ровную поверхность, ноги опустите на невысокую кровать или кресло (только не на колесиках). Положите руки за голову и вместе с выдохом скручивайтесь. Отрывать тело полностью от пола необязательно. Положите полусогнутые ноги на пол и с максимально возможной амплитудой скручивайте тело. Если упражнение кажется слишком простым, прижмите руками к груди что-нибудь увесистое (например, кота или томик Пушкина) и продолжайте движение от 10 до 20 раз.
Возьмите по гантеле и опустите руки вдоль тела. Спину держите ровно с естественным прогибом. Медленно садитесь, делая при этом глубокий вдох и уводя таз назад, но не ниже параллели. На выдохе встаньте. Так отлично прорабатываются мышцы таза и ягодиц. Есть разновидность с широко расставленными стопами. В среднем выполняется 8–12 повторений за один подход, но для похудения рекомендуется осуществлять 15–30.
Зашагивание на лавку отлично координирует тело, укрепляет большую, четырехглавую мышцу и заднюю поверхность бедра. В целом, чтобы похудеть, нужно задействовать именно самые большие мышцы нашего тела. Высоту лавки или возвышенность можно использовать любую, но колено должно быть чуть выше, чем тазобедренный сустав. Периодически меняйте ногу. На каждую делайте не меньше 10 повторений, лучше с гантелями по 3–5 кг.
Лягте на скамейку или на несколько табуреток так, чтобы голова лежала. Возьмите гантели, слегка согните руки. Заводите их вверх и плавно опускаете вниз. Делайте 3 подхода 10 раз и больше. Вес гантелей выбирайте сами. Возможно, вначале вам подойдет простая бутылка с водой.
Сядьте на кресло или стул, возьмите в каждую руку гантель. Аккуратно поднимайте ее и опускайте за спину. Можно точно также делать стоя, но если у вас больная спина, ограничьтесь первым вариантом. Это французский жим

Руки у девушек — традиционно самое слабое место, поэтому осторожно рассчитывайте вес. Достаточно будет 10 повторений и несколько подходов (в среднем 2–3).
Отжимание от лавки (тумбочки, кровати и т

д.) оптимально для тех, кто еще не способен отжиматься от пола. Встаньте на колени, упритесь руками (постановка шире плеч) и касайтесь грудью плоскости. Чем выше лавка, тем легче отжиматься. Жмите до предела!
Сидя на стуле, возьмите в руки гантели, лучше облокотиться о стену. Поднимайте их к плечам вместе или попеременно. Постоянно держите напряжение в бицепсах. Плечевая мышца также должна работать. Делаем 3 круга по 10 раз.

Когда отжиматься от дивана или кровати будет легко, переходите к варианту, изображенному на фото. Это усилит нагрузку

Если сразу выполнять все эти упражнения вам сложно, разбейте их на две группы, но выкладывайтесь на 120%, ведь человек до конца не знает, на что способно его тело. Если вы «не обломитесь» и смело будете выдерживать 3–4 занятия в неделю, совсем скоро десятки глаз будут с восторгом смотреть вам вслед. Да что там чьи-то глаза, вы сами почувствуете себя намного лучше, чем когда-либо!

Старайтесь и долгожданный результат обязательно наступит!

10 простых эффективных упражнений для похудения

Ну а теперь давайте познакомимся с десятью несложными эффективными упражнениями, которые вы легко можете делать в домашних условиях, но при этом добьетесь результатов не меньше, чем при занятиях в тренажерном зале.

Приседания

Становимся прямо, поместив ноги на ширину плеч. Сгибаем коленные суставы и опускаемся так низко, как если бы мы сидели на стуле – бедра должны быть параллельны полу. Колени не должны выступать за пальцы ног, держите спину ровной и не горбите плечи. Возвращаемся в исходное положение и повторяем процедуру.

Отжимания

Ставим руки на пол так, чтобы ладони располагались под плечами. Туловище и ноги должны образовывать единую прямую, ладони повернуты прямо. Опускаем грудь в пространство между рук и возвращаемся обратно. Если вам трудно выполнить полноценное отжимание, то стойте не на пальцах ног, а на коленях. Если, напротив, вы хотите усложнить себе задачу, то поставьте ноги на скамейку или ступеньку лестницы.

Прыжки

Наполовину приседаем и прыгаем в сторону, приземляясь на правую ногу. Не делая паузы, совершаем прыжок влево

Важно, чтобы движения перетекали друг в друга плавно, без замедления и передышек

Стойка на руках

Становимся в позицию для отжимания. Опираясь на правую руку, становимся сначала на левое запястье, а затем также и на правое. Действуя аналогично, возвращаемся в стартовую позицию. В нашем следующий подходе мы меняем сторону тела для упора при опускании и поднимании. Если задача кажется вам слишком трудной, станьте на колени.

Выпад

Становимся прямо и располагаем ноги на ширине плеч. Руки держим вдоль тела. Делаем правой ногой большой шаг вперед, опустив левый коленный сустав на пол. Ваши колени должны быть согнуты под прямыми углами. Правое колено не должно выступать за пальцы этой ноги! Возвращаемся в вертикальную стойку и делаем выпад левой ногой.

Балансировка

Берем правую ногу в правую руку, заводим назад до уровня затылка, смотрим прямо перед собой. Отклоните тело немного вперед. Левое колено должно быть чуть согнуто. Чтобы сохранять равновесие было легче, зафиксируйте взгляд на каком-то предмете впереди себя.

Охотничья собака

Становимся на четвереньки – руки помещаем прямо под плечи, а коленные суставы – под бедра. Вытягиваем правую руку и ногу и стоим, опершись на них. Стараемся не горбить спину! Возвращаемся в начальное положение и делаем стойку на левой половине тела.

Боковая стойка

Ложимся на правый бок, локоть кладем под плечо. Поднимаем бедра, опирая вес тела на предплечье. Стоим так три секунды, возвращаемся на пол и повторяем процедуру.

Косой мостик

Ложимся на спину, руки размещаем вдоль тела. Сгибаем колени, но не отрываем от пола ступни. Сохраняя прямую спину, поднимаем бедра так, чтобы от плечей до колен проходила единая неразрывная прямая. Держим эту позицию три счета и возвращаемся обратно на пол.

Полет супермена

Ложимся на живот и вытягиваем вперед обе руки (будто мы летим). Поднимаем над полом ноги и верхнюю часть тела, голову держим прямо. Находимся в этой позиции три секунды и повторяем упражнение.

Если после тренировочной сессии вы чувствуете изнеможение, значит, вы все выполнили правильно. Эти эффективные упражнения для похудения —  радикальное средство в борьбе с жировыми излишками, неопрятными объёмами и целлюлитом!

Какие упражнения включить в тренинг

Программа тренировок должна включать в себя и кардио нагрузку, и силовые упражнения. Можно сочетать их в одном тренировочном дне. В таком случае начинать полезно с кардио, ведь так удается подготовить организм к более серьезным нагрузкам, ускорить ЧСС, сжечь калории и жировые отложения. Также можно разделить эти виды нагрузок, один день занимаемся жиросжиганием, другой – прокачкой мышц. Для быстрого достижения результатов можно использовать круговые тренировки.

Обычно, круговая тренировка состоит из упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Составляя сам комплекс, расписание и график занятий, обязательно включите в тренировку следующие упражнения:

Отжимания. Упражнение помогает прокачать руки, плечи и грудь. Регулируя ширину постановки рук, можно сместить акцент с одной группы мышц на другую. Для выполнения надо принять положение упор лежа (ладони и носки упираются в пол). Спина прямая, на вдохе сгибаем локти, и опускаем корпус к полу, на выдохе – выравниваем руки, и поднимаем тело. Выполняем 10 раз.

Приседания. Это упражнение идеально для ног (бедер и ягодиц). Существует много вариаций упражнения (с узкой постановкой ног, плие, с прыжком, с подъемом на носки, со скручиваниями), но начать следует с освоения классической техники. Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки перед собой, сложены в замок или на талии. Начинаем приседать, отводя таз назад, но сохраняя спину ровной. Достигнув положения, когда бедра параллельны полу, возвращаемся в ИП. Повторяем 15-20 раз.

Планка. Общеукрепляющее упражнение, позволяющее задействовать максимальное количество мышц по всему телу. Необходимо стать, как на отжимания, но сделать упор на предплечья. Зафиксируйте все тело, напрягите пресс и ягодицы, и стойте так 1 минуту.

Скручивания. Лучшее упражнение для мышц живота. Чтобы научиться их выполнять, лягте на пол, ноги поднимите на возвышенность и зафиксируйте их. Руки заведены за голову. Необходимо сделать вдох, а на выдохе оторвать плечи от пола и потянуться грудью к коленям. Выполняем 20-25 раз.

Выпады. Во время выполнения задействуются бедра и нижний пресс. Лучше всего выполнять с отягощением, например, гантелями. Стоим ровно, делаем шаг вперед и приседаем до момента, пока угол в колене не станет 90 градусов. Затем возвращаемся обратно. Для каждой ноги выполняем по 10-12 повторений.

Подъемы ног. Работаем на бедра и пресс. Необходимо лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе. Поднимаем ноги на 45 градусов, и плавно возвращаемся назад. Оптимальное количество повторений – 15 раз.

Подъем таза. Это упражнение называют «ягодичный мостик». Девушкам оно нравится, т. к. активно задействует мышцы попы. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. На выдохе отрываем таз от земли и максимально поднимаем его вверх. В максимальной точке фиксируем положение на 1-2 секунды, и возвращаемся в ИП. Повторяем 15 раз.

Статика. Упражнение работает на укрепление мышц спины, рук, ног и ягодиц. Станьте на четвереньки. Вытяните вперед правую руку, а назад отведите левую ногу. Стойте в таком положении минуту. Повторите упражнения, но сменив руки и ноги.

Обучиться упражнениям можно с помощью онлайн видеоуроков. Круговая тренировка – хорошее решение для начинающих. Система позволяет подготовить организм к более серьезным нагрузкам и выполнению силовых упражнений с отягощениями, которые позволят придать фигуре рельеф. Освоив начальный уровень, можно усложнять задачу, например, использовать интервальные тренировки. Это занятия, когда спортсмен чередует интенсивную нагрузку с более спокойным ритмом работы.

Кардио это жизнь. Тренировка в домашних условиях для девушек для похудения без гантелей, но с полотенцами

Без длительного кардио, которое практикуется постоянно, похудеть невозможно — это признанный факт.

При этом здорово укрепляется сердце и сосуды, повышается общая выносливость, а главное — обменные процессы в теле.

Вы худеете и во время кардио (правда, начиная с сороковой минуты) и после тренинга, при условии, что не будете есть примерно полчаса.

Для полноценных занятий спортом в домашних условиях для девушек эффективней всего работает видео для похудения, которое просто найти на любом видео-ресурсе.

Однако существуют всемирно признанные упражнения, которые чередуются между собой, интенсивность еженедельно увеличивается.

Правильные приседания, прокачивающие ваши мышцы. Не страшно, если вы будете выполнять их без гантелей

1. Поставьте ноги не широко. Руки положите на заднюю часть шеи. Спина максимально выгнута в пояснице. Присаживайтесь параллельно полу, а затем выпрыгивайте, используя силу ног и ягодиц. Это очень хорошее упражнение для нижней части туловища, которое лучше производить непрерывно. То есть вы прыгнули, присели и сразу же повторили упражнение. Выталкивайтесь бедрами и  тазом.
2. Встаньте прямо. Присядьте на корточки и упритесь ладонями в пол. Выпрыгните ногами назад, оставляя руки в таком положении. Повторите весь комплекс движений по кругу. Начинайте с 10 повторов, с каждой тренировкой увеличивая нагрузку.
3. Следующее упражнение называется «отжимания спайдермена». Но чтобы стать супер-героем (героиней) нужно изрядно постараться. Возьмите два куска ткани. Пусть это будут обычные полотенца, и положите на каждое по руке. Вытяните ноги и окажитесь в стойке, в которую обычно становятся перед отжиманиями. Согните правую руку, а левую вытяните вперед. Дотроньтесь ею до правого колена. Вернитесь на исходную позицию и повторите с левой стороной тела. Поза получается забавная, однако, весьма действенная для сжигания подкожного жира. Хорошо прорабатываются руки и спина.
4. Стоя в упоре «перед отжиманиями», притяните колено левой ноги к локтю. Повторите то же самое со второй половиной тела. Постоянно ускоряйте темп. Один круг — когда и левая и правая нога согнулась и выпрямилась.
5. На западе это упражнение называют «рыба-пила» у нас же все ее знают как «планку». Это самое сложное и полезное упражнение. Рекомендуем! Вытяните ноги (расстояние между ними — ширина ваших плеч) встаньте на локти, сделайте упор на предплечья. Не прогибаясь в пояснице, вытянитесь в ровную линию и включите таймер. Да-да, длительность этой практики исчисляется в секундах, такое оно изнуряющее. Опытные спортсмены могут стоять так от двух минут и более. Если вы продержитесь минуту — это будет отличный результат.

Это упражнений помогает разрабатывать сразу несколько групп мышц

Повторяйте упражнения по кругу, установив индивидуальное количество. Начинайте с 5–7 и постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

Комплекс упражнений для быстрого похудения

Эффективная тренировка, которая позволит похудеть в максимально сжатые сроки, должна включать в себя следующие физические упражнения:

1. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Поднимайте обе руки одновременно вперед, вверх, в стороны. Затем опустите вниз. Выполните упражнение 10 раз.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте глубокие наклоны вправо, вперед, влево. Затем примите исходное положение. Повторить 10 раз.
3. Исходное положение – стоя лицом к стене на небольшом расстоянии от нее. Прижмите ладони рук к стене на ширине плеч. Начинайте отжиматься от стены, разгибая и сгибая руки в локтях. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Выполните 3 подхода по 15 отжиманий.
4. Исходное положение – стоя лицом к стене, ноги вместе, руки опущены вниз. Поднимайте поочередно руки вверх как можно выше, старайтесь задеть стену пальцами. Выполните упражнение сначала правой, затем левой рукой несколько раз. Затем тянитесь к стене обеими руками одновременно. Выполните по 15 раз.
5. Исходное положение – стоя лицом к стене, руки упираются в стену на уровне груди. Начинайте делать попеременные резкие движения, поднимая ноги в стороны. Выполнив упражнение, начинайте аналогично поднимать ноги назад. Во время выполнения упражнений ноги нужно поднимать с силой, прочувствуйте свои мышцы. Поднимите каждую ногу по 15 раз.
6. Исходное положение – стоя спиной к стене. Прижмитесь к стене как можно плотнее. На вдохе втяните живот, прочувствуйте мышцы спины. Постарайтесь удерживать дыхание максимально долго. Выдыхайте воздух толчками, постепенно расслабляя мышцы спины и живота. Повторите 3 раза.
7. Исходное положение – стоя лицом к стене, прямые руки вытянуты вперед, ладони с силой упираются в стену. Сгибайте ноги поочередно, подтягивая колени к животу. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
8. Исходное положение – стоя лицом к стене. Одна нога поднята вверх и упирается ступней в стену. Обхватите руками лодыжку ноги, упирающейся в стену, и выполняйте наклоны вперед, дотрагиваясь колена лбом. На каждую ногу по 10 наклонов.
9. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене, руки вытянуты вдоль тела. Начинайте шагать ногами по стене, поднимаясь максимально высоко вверх. Выпрямляйтесь, ягодицы подоприте руками. Выполните упражнение три раза.
10. Исходное положение – лежа на спине, ноги направлены в сторону стены. Поднимите ноги на 10-15 см от пола и удерживайте в таком положении. Выполняйте махи ногами подобно работе ножниц. Стена не позволит ногам опуститься вниз. Высоко ноги поднимать не стоит, достаточно удерживать заданную высоту. Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Выполните три подхода по 10 раз.
11. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая упирается в верхнюю часть бедра. Тяните руку максимально вверх и всем телом тянитесь за рукой. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и наклонитесь в противоположную от руки сторону. Ягодицы и живот втянуты. Повторите упражнение на обе руки по 10 раз.
12. Для выполнения упражнения потребуется стул. Исходное положение – стоя, пятки ног сведены вместе, носки развернуты в стороны, ладони рук упираются в спинку стула. На кончиках пальцев поднимитесь как можно выше, при этом колени разверните в стороны. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, плечи расслаблены, голова приподнята вверх. На выдохе напрягите ягодицы и выталкивайте таз вперед. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз.
13. Исходное положение – лежа на спине, ноги расставлены в стороны и согнуты в коленях. Поднимите ноги на высоту 10-15 сантиметров над уровнем пола. На выдохе поднимайте корпус тела вверх, одновременно поднимая одну ногу вертикально. Руки тяните вперед параллельно полу. Ягодицы и поясница прижаты к полу. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, затем смените ноги. Выполните упражнение по 8 раз на каждую ногу.

Представленные упражнения эффективны для быстрого похудения при ежедневном их выполнении. Тренировки сделают ваше тело стройным, подтянутым и привлекательным. 

Йога для похудения в домашних условиях

Если возраст и/или здоровье не позволяют заниматься интенсивными видами тренинга, справиться с лишним весом поможет оздоровительная практика — йога. Занятия проходят в спокойном темпе, не дают чрезмерной нагрузки на сердечнососудистую систему и суставно-связочный аппарат.

Начинать стоит с базовых комплексов, а после освоения основных принципов и простейших упражнений переходить к специальным, направленным именно на похудение. Итак, вот комплекс упражнений йоги, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру:

Поза горы (Тадасана). Необходимо встать прямо, поднять руки вверх, сложить ладони, слегка уклониться назад. Позицию нужно удерживаться 4-5 секунд, вдыхать носом, а выдыхать ртом.

Поза Уттанасана. Это наклоны вперед, выполненные из стоячего положения. Позволяет растянуть мышцы бедра, успокоить тело и ум. Выполняется по такой технике: встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, расслабить руки. Вдохнуть и медленно наклониться вперед, касаясь руками пола. Держать стойку 30 секунд и вернутся в исходное положение.

Поза кобры. Отличная асана для укрепления мышц позвоночника и ягодиц. Техника выполнения: Лечь на живот, приподняться и упереться предплечьями в поверхность пола, причем локти максимально близко расположены к грудной клетке. Вдохнуть и медленно выпрямить руки, максимально поднимая верхнюю часть туловища. Задержаться в позе 30 секунд и вернуться в исходное положение.

Поза Адхо Мукха Шванасана. Встать на четвереньки, расположив руки и ноги на ширине плеч. Медленно выпрямить ноги и поднять ягодицы, выдыхая. Удержаться 1-3 минуты. Вернуться в исходное положение.

Поза Шавасана. Эта асана прекрасно подойдет для того, чтобы завершить тренировку. Выполняется следующим образом: Лечь на пол, ноги расположить на удобном расстоянии, руки – по бокам от туловища, держа ладони вверх. Закрыть глаза и расслабиться, сосредоточиться на дыхании, стараясь удлинить продолжительность вдоха и выхода. Желательное время выполнения – 20 минут.

Среди худеющих большой популярностью пользуется видео курс йоги, состоящий из двух уровней:

Чтобы успешно худеть в домашних условиях, вовсе не нужен личный тренажерный зал или персональный тренер. Достаточно только желания и полчаса свободного времени в день, причем выбор домашних тренировок весьма широк – от спокойной йоги до разнообразных круговых программ или энергичной аэробики.

Базовая программа для девушек

На этом этапе упражнения дома можно выполнять с гантелями весом 8-12 кг. Начинайте с небольшого веса, после чего, по мере натренированности, увеличивайте его до максимальной отметки. Как правило, чтобы адаптироваться к упражнениям из этой программы, понадобится не более 6 месяцев, после чего можно будет перейти на уровень для продвинутых и четырёхразовые тренировки.

День первый:

2. Выпады с гантелями — 4 по 12 раз.
3. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.
4. Жим гантелей в положении стоя – 3 по 10 раз.
5. Разведения по сторонам гантелей – 3 по 10 раз.
6. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День второй:

1. Отжимания от пола (широкий хват) – 3 с максимальным числом раз.
2. Разведения по сторонам гантелей в положении лёжа – 4 по 12 раз.
3. Отжимания от стула – 3 по 10 раз.
4. Сгибания и разгибания рук в положении стоя – 3 по 12 раз.
5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом раз.

День третий:

1. Приседания с гантелями – 3 по 12 раз.
2. «Болгарские» выпады с гантелями – 4 по 12 раз.
3. Ягодичный мост с гантелями – 3 по 12 раз.
4. Подъёмы на носках с гантелями – 3 по 15-20 раз.
5. Скручивания на пресс – 3 с максимальным числом повторов.

Как только вы почувствуете, что готовы перейти на следующий уровень, можно увеличить число занятий до 4-х дней в неделю по программе «Продвинутый».

Как определить эффективность упражнений для похудения

Ниже представлена таблица активных видов деятельности, которыми вы можете заниматься в домашних условиях, не посещая фитнес-клубы и спортивные центры. Рядом с видом активности указан расход калорий за минуту.

Активность	Расх. ккал/мин
Аэробика	6,5
Бег трусцой 8,8 км/час	8
Бег 10,4 км/час	10,3
Бег 12 км/час	14
Бег 16 км/час	17,6
Езда на велосипеде 16 км/час	6,6
Аштанга-йога	7,3
Статическая йога	4
Отдых сидя	1,1
Отдых стоя	2,1
Прыжки через скакалку	7
Подъем по лестнице/степ	9
Работа по дому	4
Растяжки	2,2
Медленные танцы	4,5
Быстрые танцы	9
Тренировка с отягощением	4,6
Ходьба, 3,8 км/час	5
Ходьба, 5,6 км/час	6
Ходьба, 7,2 км/час	7
Ходьба в гору (уклон 15% 3,8 км/час)	6,7
Цикл упражнений	5,5

Но здесь есть свои нюансы: расход калорий не всегда дает эффектный результат. Ваш вес может уменьшиться, но если в своих упражнениях вы не задействуете мышцы, которые визуально формируют фигуру, то ваш внешний вид будет далек от ожидаемого. Итак, первое, что нужно запомнить – не нервничайте из-за каждого килограмма, но больше следите за объемами и формой ваших ног, ягодиц, живота и других проблемных зон. Кроме того, мышцы весят больше, чем жир, поэтому ваш вес может остаться неизменным, даже если жировые отложения заменятся мышцами.

Еще один вопрос, который может у вас возникнуть: почему многие девушки выбирают в качестве способа похудения аэробику, фитнес или йогу, если бег лучше сжигает калории? Все, кто занимался бегом или другими силовыми упражнениями, отмечают рост мышц и их рельефность, а девушки не хотят выглядеть «перекачанными». Увеличившиеся в результате бега икры выглядят спортивно, но неизящно

Именно поэтому важно определить для себя, какую фигуру вы хотите иметь в результате и стремиться к цели, а не к мифическим цифрам на весах

Упражнения для гибкой и стройной спины

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

• Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги. Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
• Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Вечерняя зарядка общие рекомендации

Каждый, кто выбирает комплекс упражнений вечерней зарядки «под себя», не должен забывать об общих правилах, выполнение которых строго обязательно, — предупреждает портал hudeem-bez-problem.ru. Вот некоторые из рекомендаций, которых следует придерживаться.

• Всякие физические занятия проводятся до еды (завтрака, ужина). После вечерней зарядки кушать можно не раньше, чем через 20 минут.
• Длительность вечерних физических нагрузок не должна превышать четверть часа.
• Оптимальная частота зарядки вечером – не чаще 4-х раз в течение недели.
• Контроль общего состояния организма. Если чувствуется боль, неприятные ощущения, моральная усталость – следует либо на время отказаться, либо изменить режим зарядки.

При соблюдении этих общих рекомендаций можно успешно решить частные проблемы собственного организма:

• Лишиться болезненных ощущений в области шеи, спины. Физической усталости, психологических стрессов.
• Наладить работу органов пищеварения, других внутренних органов. Стабилизировать аппетит, притупить чувство голода.
• Настроиться на жизненный позитив, успех. Улучшить тонус, настроение.
• Улучшить сексуальную составляющую своей жизни.

Особенности и примеры домашних тренировок для девушек для похудения

Большая часть представительниц прекрасного пола считает, что только посещение спортивного зала поможет избавиться от ненавистных килограммов, придать красивый рельеф мышцам и постройнеть. На деле получается, что домашние тренировки для девушек для похудения не менее результативны. Придерживаясь несложных советов, приведенных ниже, вы сможете в короткие сроки добиться более чем прекрасного результата.

Особенности

Плюс таких комплексов состоит в том, что помимо похудения помогают оздоровиться. Они благотворно влияют на работу сердца и сосудов, улучшают психологическое состояние, являются прекрасной профилактикой многих болезней. При этом спорту придется уделять совсем не много времени – около получаса в день, но регулярно. Только придерживаясь четкого плана можно добиться поставленной цели.

Преимущества домашнего спорта

Тренировки дома для девушек для похудения имеют ряд неоспоримых преимуществ:

• Экономия денег. Нет надобности покупать дорогостоящий абонемент в зал, тратиться на специализированный инвентарь, новую форму.
• Экономия времени. Не нужно никуда ехать или идти, а занятия можно проводить в удобное время дня.
• Психологический комфорт. Вы можете заниматься спокойно, в удобном темпе, не переживая о лишних наблюдателях.
• После физической активности можно сразу же принять душ.
• Молодым мамам не надо беспокоиться о том, с кем оставить ребенка.

Минусы

Нельзя не сказать и о минусах:

• Отсутствие тренерского контроля. Некоторые упражнения предполагают точную технику выполнения, которую не всегда получается освоить без поддержки профессионала.
• Программу придется составлять лично. Учитывая большое разнообразие тематических видео в свободном доступе, это не так сложно.
• Необходима мотивация. Только вы будете ответственны за регулярность и продолжительность тренировки. К тому же, присутствуют отвлекающие факторы, такие как домашние дела и т.д.

Все-таки плюсов гораздо больше, поэтому многие девушки отдают предпочтение именно самостоятельным тренингам дома.

Инвентарь

Вполне реально сбросить вес, занимаясь без каких-либо дополнительных аксессуаров. Только с ними процесс пойдет быстрее и проще. Если у вас есть желание и возможность, следует приобрести:

• Гантели. Это базовый аксессуар, который необходим для силовых занятий. Также их можно заменить, например, бутылками, наполненными водой.
• Фитнес-резинка. Используется для проработки нижней части тела.
• Мат или коврик.
• Фитбол. Помогает добиться идеального пресса.

Это лишь малая часть доступного инвентаря. С большим ассортиментом можно ознакомиться в спортивном магазине.

Если вы настроены решительно, и хотите заниматься долгое время, придется подумать о покупке тренажера, например, беговой дорожки. Опять же, это не обязательно – похудеть вполне реально и без дополнительного инвентаря.

Правила занятий

Придерживаясь следующих правил, вы быстрее добьетесь желаемого:

• Всегда начинайте с качественной разминки и потом заканчивайте заминкой (упражнения на растяжение мускулов). Это поможет подготовить мышцы перед занятием, а затем помочь им восстановиться.
• Последний прием любой пищи должен быть не менее чем за 1,5 часа до занятия.
• Старайтесь слегка скорректировать свой рацион, ведь именно на долю питания приходится до 80% успеха. Высчитайте свою норму КБЖУ и не превышайте ее.
• Если вы тренируетесь с утра, занимайтесь на голодный желудок. Через полчаса после физических упражнений можно позавтракать.
• Употребляйте рекомендованную норму чистой негазированной воды каждый день.
• Занимайтесь в удобной обуви и одежде. Кроссовки обеспечат поддержку стопы и голеностопа, а спортивный топ или лиф поддержат грудь.
• Начинайте постепенно: сначала трижды в неделю, потом увеличивая до четырех-пяти. Через пару месяцев меняйте освоенную программу на новую.
• Дышите правильно: вдох носом на каждом усилии и выдох ртом при расслаблении.
• Подключите ежедневные пешие прогулки на улице. Это не только поможет быстрее скинуть вес, но также отлично оздоровит организм. Для корректного контроля пройденных шагов и пульса можно использовать специальный фитнес-браслет.
• При проблемах со спиной старайтесь уменьшить число упражнений для прокачки пресса лежа на спине.

Виды занятий

Домашние тренировки можно условно разделить на следующие группы:

• Для начинающих или имеющих внушительный избыточный вес.
• Для стройности и сжигания подкожного жира.
• Для тонуса мускулов и подтянутости тела.
• Для интенсивного роста мускулов.

Каждая из них рассчитана на трое суток.

Тренировка для новичков

На первых порах достаточно уделять спорту до получаса трижды в неделю. Такая программа рассчитана на пару месяцев, потом же лучше переключиться на более сложные упражнения.

Дополнительный инвентарь вам не понадобится.

Каждое упражнение делается в течение тридцати секунд с последующим перерывом на такое же время.

1 день:

• Боксирование.
• Поочередное поднятие голеней вперед.
• Поднятие нижних конечностей из позиции «мостик».
• Конькобежец.
• Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Производите касание пяток попеременно.

2 день:

• Приседание плие.
• Подъем коленей к торсу в положении стоя.
• Подъем бедра в положении лежа на боку, на каждую сторону по отдельности.
• Шаги в стороны с одновременным разведением рук.
• Подъем верхней и нижней конечности стоя на четвереньках.
• Велосипед.

3 день:

• Попеременный подъем голеней вперед в позиции стоя.
• Шагание с разведением рук и захлестом голени.
• Русский поворот из положения сидя на полу.
• Обратная планка с отведением ног в сторону.
• Подъем бедра в бок, стоя на четвереньках.

Для похудения и сжигания подкожного жира

Если вы уже занимались спортом, а теперь хотите продолжить, можно начать следующий комплекс. Аксессуары не потребуются.

На каждое упражнение выделяется сорок секунд, затем двадцатисекундный перерыв. Начинайте с одного-двух кругов, потом увеличивайте до четырех.

1 день:

• Бег на месте с сильным подъемом колена.
• Боковая планка со скручиванием.
• Лыжник.
• Отведение в сторону ноги стоя.

2 день:

• Болгарский выпад.
• Прыжки с разведением конечностей.
• Бег на месте с упором рук в пол.
• Супермен.
• Махи бедрами стоя на локтях.

3 день:

• Прыжки вбок.
• Поднять противоположные руки и ноги лежа на животе.
• Привставание со стула с поднятой нижней конечностью.
• Планка с прыжком (бедра в стороны).
• Планка с попеременным подъемом руки и касанием плеча.
• Стойка на четвереньках с поднятием ноги вверх.

Для тонуса мускулов и подтянутости тела

Если ваша цель – это не похудение, а общий тонус мышц и поддержание формы, уделите внимание следующему комплексу. Нужны будут гантели или и аналог весом до 5 кг.

Продолжительность, как в предыдущем комплексе.

1 день:

• Приседание с прыжком вверх.
• Приседание сумо с утяжелителем.
• Отжимание (может выполняться с колен).
• Планка с подтягиванием гантелей.
• Двойное скручивание.
• Выпады вперед и затем в сторону.

2 день:

• Позиция в наклоне, разведение верхних конечностей в стороны с утяжелителями.
• Выпады с утяжелителями.
• Планка с подтягиванием ног.
• Берпи.
• Приседание, затем встать на носок.
• Находясь на спине, поднять противоположную руку и ногу.

3 день:

• Боковая планка.
• Выпады по диагонали.
• Прыжки в максимально широкий присед.
• Обратные отжимания.
• Боковой выпад.
• Ножницы.

Для интенсивного роста мускулов

Это силовая тренировка, благодаря которой можно значительно улучшить рельеф тела.

1 день:

• Присед с гантелями, четыре подхода по десять раз.
• Отжимание, трижды по десять раз.
• Жим гантели в лежачем положении от груди, три по пятнадцать.
• Касание ног и локтей в позиции лежа, четыре по двадцать.
• Жим, направленный трицепс, два по пятнадцать.
• Выпад вперед, четыре по десять.

2 день:

• Становая тяга, четырежды по двенадцать.
• Боковой выпад, трижды по десять.
• Поднятие верхних конечностей на бицепс, три по четырнадцать.
• Поднятие ног из положения лежа, четыре по двадцать.
• Жим для плеч, три по тринадцать.

3 день:

• Приседание в технике сумо, четыре по десять.
• Обратные отжимания, три по двенадцать.
• Выпады назад четыре по десять для обеих ног.
• Позиция лежа на полу, разведение гантелей, три по пятнадцать.
• Поднятие утяжелений к груди, три по двенадцать.
• Ходьба стоя на руках, два по пятнадцать.

Некоторые дамы полагают, что домашние занятия практически бесполезны и с их помощью нельзя сбросить вес. На самом же деле все зависит от вашего желания и правильно подобранной программы. Систематические занятия точно подействуют, и через несколько месяцев вы себя просто не узнаете.

Программа домашних тренировок для девушек для похудения

Правильно составленная программа тренировок для девушек имеет определённые отличия от программы для мужчин. Основная причина – это особенности женского организма. Как правило, обычная девушка не сможет добиться нужного результата, тренируясь по сплитовой системе с максимальной нагрузкой в день на одну группу мышц.

Важно, чтобы программа тренировок для девушек позволяла им, не напрягаясь до предела, добиться поставленных целей. Чтобы понять, какая программа вам подойдёт, не лишним будет определиться с типом фигуры и уровнем физической подготовки. Для начала о типах женских фигур.

Хотя большинство людей из финансовых соображений не могут позволить себе укомплектовать полноценный домашний спортзал, но покупка всего нескольких единиц простого оборудования позволят вам провести эффективную тренировку даже в условиях собственного дома.

Преимущества фитнеса на дому

Занимаясь фитнесом дома, можно выбрать свободный график тренировок. Это очень удобно для тех девушек, которые работают или занимаются воспитанием детей. Кроме того, не нужно будет затрачивать время и силы на дорогу в фитнес-центр, а особенно обратно. Потому как после тщательных тренировок порой бывает очень тяжело добираться домой.

Выполняя домашние упражнения для мышц, девушки не будут стесняться своей фигуры или одежды. Кроме того, если Вы только начинаете заниматься, в некоторых случаях может не получаться выполнять ту или иную технику упражнения. А дома можно дополнительно ее изучить и попробовать без особого смущения.

Находясь дома, вас никто не будет отвлекать от сосредоточенных занятий. Особенно во время контроля над правильным дыханием. Помните, что вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя.

Также выполняя домашние упражнения для мышц, девушкам нужно не забывать и о первоначальной разминке. А после тренировок обязательно следует осуществить растяжку. Сами занятия нужно проводить за час до или после еды.

Частота тренировок для похудения девушкам

Для наиболее эффективного сбрасывания лишних килограммов, заниматься по программе следует не реже 4 дней в неделю. Кроме того, желательно выполнять две кардио-сессии. Следовательно, на отдых у вас остается один день, который желательно проводить активно — больше двигаясь. Например, силовые тренировки можно делать в понедельник, вторник, четверг и пятницу, а кардио – во вторник и субботу.

Принципы похудения

Люди часто заблуждаются, думая, что можно похудеть, начав заниматься по какой-то специальной программе или принимая «волшебные» пилюли. Но, это все ложь и маркетинговый ход, для того чтобы продать вам бесполезный товар или услугу в красивой упаковке. На самом деле, похудение – это комплекс действий, направленных на снижение энергетического баланса в отрицательную сторону. Это можно достичь двумя путями: уменьшить потребление калорий (диета) или увеличить их расход (тренировки). Чтобы худеть необходимо, тратить на 500 ккал/день больше, чем потребляете. Но считать калорийность утомительно и неудобно, далее вы узнаете, как организовать свой режим дня и занятий, чтобы нормализовать свой вес.

Как начать программу тренировок для девушек дома для похудения?

Очень просто! Главное, избегать пассивного время препровождения и уделять внимание кардио, силовым тренировкам и растяжке.

Кардио

Кардио упражнения или аэробика – важная часть в программе домашних тренировок. Лучше всего выполнять упражнения эпизодично, и не более 20 минут в день. Спланируйте кардиотренировки на всю неделю, равномерно распределив время по дням. Тогда теперь возникает вопрос: а сколько же минут в неделю достаточно? При умеренных тренировках, таких как степ-аэробика, теннис, танцы, езда на велосипеде или даже работа в саду необходимо тратить 3 часов в неделю. Если занятия спортом носят интенсивный характер, например, бег, плавание, прыжки через скакалку, тогда время в неделю сокращается до 75 минут.

Силовые упражнения

 Умеренным или интенсивным силовым тренировкам рекомендуется уделять минимум два дня в неделю по 30 минут. Йога, тай чи, статичные упражнения, прокачка мышц, даже работа по дому – вот то немногое, чем можно заменить скучное поднятие гантелей в зале.

Растяжка

Растяжка расслабляет мышцы, делает ваше тело гибким и грациозным. Вечер – лучшее время чтобы хорошенько потянуться так как ваши мышцы хорошо разогрелись в течение дня. Если чувствуете затруднение – сделайте небольшую двух — трёх минутную кардиотренировку. Растягиваться рекомендуется не более 6–8 минут в день.

Другие популярные обертывания 2016

Какое обертывание эффективнее для похудения? Как правильно делать обертывание в домашних условиях для похудения Глиняное обертывание для похудения в домашних условиях

Видео тренировка дома для девушек

Более наглядно расскажет и покажет правильность выполнения упражнений для похудения видео одной из тренировок. Представленная вашему вниманию интервальная тренировка не займет много времени. Доказано, что чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений дает поразительный результат – метаболизм ускоряется во много раз. Лишний вес сгорает не сколько во время тренировки, сколько в последующие 12 часов после нее.

Как правильно можно составить программу тренировок для дома?
Подбор упражнений для дома, необходимо осуществлять исходя из поставленных целей. Согласитесь, мало кто заранее начинает заботиться о своей фигуре. Как правило, спортом начинают заниматься тогда, когда лишние килограммы уже мешают крепко спать.

Программа тренировок дома для девушек

Одним из вариантов программы домашних тренировок для девушек является тренировка с использованием гантелей. Она займет приблизительно 45 минут, не считая пробежки. Упражнения, входящие в нее следует выполнять максимально правильно. Каждое силовое усилие выполняется на выдохе. Выполняются следующие упражнения:

Сразу после 10-минутной пробежки, в руки берутся гантели около 3-х кг каждая. Выполняется 10 приседаний при слегка расставленных ногах. Гантели удерживаются в руках перед собой.

Ноги чуть расставлены. Небольшой присед, наклон корпуса вперед под углом 45 градусов. Сводим и разводим согнутые руки с гантелями. Упражнение сделать 10 раз.

Силовые способы похудания

Body Shred Джиллиан Майклс Комплекс упражнений Синди Кроуфорд после родов Jillian Michaels 30 day shred русский язык

Из положения стоя на ровных ногах выполняются выпады вперед каждой ногой по 10 раз. Руки удерживают гантели.
Ноги расставлены. Руки с гантелями поднимаются перед корпусом, сгибаясь в локтях. Повтор – 10 раз.

Между упражнениями 10 секунд отдыха. После их выполнения – минута передышки и повтор всего еще раз. Фитнес программа в домашних условиях для девушек должна выполняться максимально интенсивно. Уже завтра вы почувствуете легкую боль в мышцах. Это значит только одно — вы потратили время с пользой для своего тела.

Эта базовая тренировка укрепит все ваши мышца, придаст им рельеф, а лишние килограммы уйдут как следствие ваших трудов.

Диетические рецепты 2016

Диетический салат для похудения: рецепты с фото Диетические роллы с семгой и огурцом Салат с тунцом консервированным рецепт с пошаговым фото

Какие упражнения разрешено делать в домашних условиях?

Комплекс упражнений для похудения дома содержит все известные упражнения начиная от самых легких и элементарных и заканчивая тяжелыми. Чтобы тело постоянно развивалось, необходимо периодически нагружать разные группы мышц больше, чем остальные.

Видео тренировки для дома

https://youtu.be/pVX8NLWxM0k

Похожее

Тренировок на беговой дорожке для похудения: упражнения для всех уровней

Знаете ли вы, что упражнения на беговой дорожке так же эффективны, как и упражнения на открытом воздухе? Вы можете ходить, бегать трусцой и бегать с одинаковой скоростью, ориентируясь на зону частоты пульса и пользуясь всеми преимуществами обычных тренировок дома. Почему бы не обратиться к этому варианту сжигания жира?

Многие пользователи считают, что такое обучение может быть довольно скучным; Однако большинство современных подразделений уже оснащены технологией iFit, которая позволяет бегать в виртуальном мире, соревноваться с другими и тренироваться под руководством всемирно известных инструкторов.Чтобы узнать больше, продолжайте читать.

Как похудеть на беговой дорожке: эффективность и возможные результаты

Почему похудание на беговой дорожке становится все более популярным? Причин множество. Начнем с того, что им легко пользоваться. Если мы говорим о купленном на дому устройстве, у него есть таймер и указывается пройденное расстояние на передней панели устройства. Те, что доступны в тренажерном зале, конечно, более сложные и предлагают мотивирующие тренировки. Большинство из них даже оснащены специализированными датчиками сердечного ритма, позволяющими узнать, работает ли пользователь в зоне сердечно-сосудистой системы или в зоне сжигания жира.

Кроме того, на некоторых беговых дорожках предусмотрено несколько тренировок :

• Персональный тренер,
• Сжигание жира,
• Упражнения на холме.

Оживленная прогулка со скоростью 3,5 мили в час за 30 минут сжигает 121 калорию

Ожидаемые результаты всегда зависят от скорости ходьбы. Средний результат — около 100 калорий на 1 милю. Согласно последним исследованиям, чем больше человек весит, тем больше он сжигает: чем быстрее он двигается, тем больше калорий исчезает.

В любом случае очень важно сохранять темп, при котором у человека немного запыхается, но при этом можно поговорить с кем-нибудь еще.Установив темп, любой может его поддерживать, что очень полезно для любого типа тренировок.

Беговые дорожки помогают похудеть? Да, это так, но только в том случае, если вы точны, настойчивы и способны принимать сознательные решения, нажимая кнопку, чтобы замедлить или ускориться.

Как лучше всего похудеть на беговой дорожке?

Вы, должно быть, слышали о различных вариантах, но лучший из них — разнообразить тренировки. Любой тренажер предусматривает несколько типов тренировок, чтобы привести в форму, сжечь жир и похудеть, и было бы огромной ошибкой полагать, что какой-то один-единственный тип поможет вам.Варьирование помогает поддерживать мотивацию к регулярным тренировкам. Что включает в себя этот процесс? Вы можете выбрать ходьбу в один день и бег трусцой в следующий. Некоторые предпочитают ходить 3-4 раза в неделю и бегать трусцой в остальное время.

Важно!
Доказано, что выполнение коротких, но очень интенсивных упражнений может увеличить количество ферментов, расщепляющих жировые отложения.

Чем больше разнообразия, тем больше у вас мотивации, так как у вашего тела нет времени адаптироваться к новым вызовам.

Если вам скучно, но вы не хотите прекращать тренироваться, вы можете победить скуку с помощью :

1. Television . Современные автоматы предоставляют много времени для просмотра любимых шоу. Когда вы дома, выбрать этот способ проще. Если вы в спортзале, подключите наушники к тренажеру и выберите телевизор.
2. Музыка . Выбирайте энергичную музыку или мелодии, которые вам нравятся больше всего. Большинство людей также создают специальный музыкальный микс для тренировок на беговой дорожке.

Список тренировок на беговой дорожке для быстрого сжигания жира

Беговая дорожка для похудения — лучший выбор, если вы знаете, какие упражнения самые лучшие. У нас есть список вариантов тренировок, которые помогут вам похудеть.

• Интервальные тренировки

  Интервальные тренировки на беговой дорожке теперь считаются очень эффективным способом. Что означает этот вид обучения? Он обозначает сочетание различных видов упражнений, выполняемых с интервалами.Для достижения наилучших результатов выполняйте несколько коротких серий упражнений, а затем несколько коротких серий из разных упражнений.

  Вам следует разбить интервалы на сегменты. Начните с более легких типов и продлите их 10-40 секунд. Затем переходите к более сложным частям, которые должны длиться от 10 до 30 секунд каждая. Наконец, вся тренировка должна быть настолько сложной, чтобы в конце вы перестали выполнять какие-либо упражнения.

  Актуальная информация!
  Такие высокоинтенсивные тренировки нужно выполнять 3-4 раза в неделю.
  Убедитесь, что твердые порции ДЕЙСТВИТЕЛЬНО твердые, а легкие дают вам отдохнуть.

  Самое важное во внутреннем обучении — это то, что его лучше начинать с простого упражнения. В большинстве случаев это ходьба. Ваша задача — выбрать темп и бегать 30 секунд, затем замедлиться и ходить 40 секунд. Беги, а потом снова иди. Повторяйте одно и то же снова и снова с интервалами. В результате ваш метаболизм повысится, и вы сможете сжигать калории.

• The Weight Loss Shuffle

  Это еще одна лучшая тренировка на беговой дорожке для похудания.Это идеальный вариант для тех, кто не любит бегать на месте. Начните с 3-минутной разминки в устойчивом темпе. Мы предлагаем начинать с 5 миль в час. Затем поверните влево и перемешайте в течение полминуты, а затем поверните вправо еще на полминуты.

  Во время тренировки не скрещивайте ступни друг с другом. Перемешайте их. Выполнив упражнение с каждой стороны, снова повернитесь лицом вперед и бегите еще 3 минуты, прежде чем повернуться боком. Продолжайте бегать трусцой в течение 3 минут, чтобы остыть после 30-минутной тренировки.

  Повторяя одну и ту же тренировку каждую тренировку, ваша производительность снижается.

• Тренировка бегом и ходьбой
  Если вы не новичок, вы можете попробовать следующую процедуру. Этот вид тренировок представляет собой смесь бега трусцой и ходьбы. Это своего рода альтернативный вариант между бегом трусцой, быстрой ходьбой и медленным бегом.
  Основным преимуществом этого варианта является то, что он может сжечь до 300 калорий.
• Тренировка на 500 калорий
  Чтобы сжечь около 500 калорий в день, вам потребуется не более 40 минут.Это так называемая высокоинтервальная тренировка, которую следует выполнять примерно 4-5 раз в неделю. Что в результате? Примерно ½ фунта за 7 дней.
  
• Тренировка всего тела
  Это, пожалуй, лучшая тренировка на беговой дорожке для сжигания жира, разработанная личным тренером из Нью-Йорка Мелиссой Пэрис. Этот тип тренировки обеспечивает множество преимуществ для вашего живота, рук и ног. Варианты бега разнообразны и включают быстрые спринты, позволяющие сжигать много калорий за 35 минут в день и 3-5 фунтов за 10-14 дней.

Беговая дорожка Упражнения для похудения: советы для начинающих

Почему беговая дорожка — лучший выбор для новичков? Это намного проще для стыков, чем бег по большинству бетонных тротуаров или дорог. Регулярные тренировки снижают нагрузку на суставы, что снижает риск травм. Это особенно полезно для тех, кто уже имел травмы и пытается вернуться к регулярным тренировкам.

Лучший выбор — 30-минутная тренировка для новичков

Если вы новичок в тренировках, начните с :

• Тренировка на беговой дорожке для новичков .
  Сначала это займет около 10 минут. Увеличивайте скорость с каждой новой тренировкой до 3,0. Если вы чувствуете себя абсолютно комфортно во время этой тренировки и больше не испытываете затруднений, мы предлагаем увеличить время до 15 минут со скоростью 5.0. Вы можете подняться до 3,5 во время тренировок и постепенно возвращаться обратно. Добавьте еще 5 минут, пока не дойдете до 20 минут.

• Разгон .

  Если вы занимаетесь беговой дорожкой около 1 месяца, начните менять свой распорядок дня.Прогулочные упражнения — лучший выбор для вас. Они идеально подходят для увеличения пульса и задействования мышц ног. Начните с 20-минутной тренировки и увеличивайте наклон — положение рампы. Поднимите наклон, чтобы усилить тренировку, или опустите наклон, чтобы уменьшить его.

  Основными требованиями здесь являются следующие :

  1. Продолжительность процедуры — 20 минут;
  2. Увеличение уклона — до 2,0-3,0;
  3. Скорость увеличивается с 1.От 5 до 3,5 в течение 5-7 минут.

Преимущества тренировок ходьбой на беговой дорожке

Среди самых популярных видов ходьбы — лестница и паровая выносливость. Первый вариант — лестница — полезен для квадрицепсов, перегрузок, икр, подколенных сухожилий, что означает, что он идеально подходит для всех крупных мышц ног.

Выносливость на пару — это очень простой тип, но он чрезвычайно эффективен, так как способен развить долгосрочную выносливость, поддерживая очень интересный и сравнительно свежий распорядок дня с частой сменой скорости.Это отличный шанс укрепить все мышцы ног и увеличить метаболизм.

Важно!
Это очень эффективно, так как разбивает довольно долгую тренировку на несколько управляемых фрагментов.

К основным преимуществам тренировок по ходьбе на беговой дорожке относятся :

1. Они легче воздействуют на суставы, чем большинство твердых поверхностей, например тротуаров и дорог.
2. Они позволяют забыть о погоде на улице, поэтому, независимо от температуры, вы можете проводить любые тренировки, не выходя из дома.
3. Не нужно беспокоиться о том, чтобы делить пространство с другими людьми. Вы чувствуете себя свободным и безопасным, надежно защищенным от любых травм.
4. Это возможность посмотреть любимые шоу или послушать любимую музыку во время тренировки.

Ошибок, которые вы не должны совершать во время тренировок на беговой дорожке, чтобы похудеть

Если ваша цель — похудеть, тренируясь на беговой дорожке, избегайте следующих типичных ошибок:

• Не использовать наклон
  Это правда, что холмы тяжелые.Однако, если это причина, по которой вы никогда не нажимаете кнопку наклона на тренажере, вы теряете отличный шанс нацеливаться на свое тело. Если вы ищете, как увеличить ягодицы, бег по наклонной поверхности не только создает мышечную массу в бедрах и ягодицах, но и помогает вам терять больше калорий.
• Делайте одно и то же ежедневно
  У большинства людей есть распорядок тренировки на беговой дорожке, и это хорошо. Тем не менее, делать одну и ту же пробежку каждый день не рекомендуется.Это потому, что ваше тело привыкает к этой рутине, и вы выходите на плато в похудании. Для максимальной эффективности старайтесь смешивать вещи каждый раз, когда вы садитесь на беговую дорожку. Вы можете сделать это, регулируя наклон, изменяя скорость и изменяя продолжительность ваших пробежек.
  
• Не удается подтолкнуть себя
  Беговая дорожка хороша тем, что вам нужно только включить ее и начать тренировку. Использование одной и той же скорости на протяжении всего бега — обычно не лучший способ.Вы сможете сжигать больше калорий, если время от времени будете использовать спринтские серии. Для этого вы должны быть готовы выйти за пределы своей зоны комфорта.
• Не ставить цели
  Если вы не ставите цели, к которым нужно стремиться, вам трудно сохранять воодушевление на тренировку. Ваши цели тренировки на беговой дорожке не должны быть сложными — подойдет все, что заставляет вас зажигать каждый день. Целью может быть что-то вроде пробега на две мили без остановки или увеличения еженедельного пробега.Найдите цели, которые вам понятны, сокрушите их, а затем ставьте перед собой другие.
• Принимать много еды после тренировки
  Распространенная ошибка, которая происходит после тренировки — переедание. Большинство людей обычно думают, что они сожгли много калорий, что заставляет их много есть. Если вы сделаете это, вы в конечном итоге съедите те калории, которые вы приложили много усилий, чтобы сжечь, а может и больше. Обратите внимание на количество потребляемых калорий после тренировки, чтобы вместо этого не набрать вес.Кроме того, вы также должны понимать, что нужно есть, чтобы быстро получить желаемое и получить желаемое тело.

Тренировка на беговой дорожке, что нужно и что нельзя знать

Ходьба или пробег на беговой дорожке на несколько километров — это невероятная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая может помочь вам достичь целей по снижению веса и стать более здоровым. Несмотря на это, вам нужно знать несколько вещей, чтобы получить наилучшие результаты от тренировок на беговой дорожке.

Do’s

• Разминка
  Разминка необходима перед тренировкой.Это помогает избежать болей в суставах и судорог, на которые многие люди жалуются после тренировки.
• Установите правильную скорость
  Если вы никогда раньше не тренировались на беговой дорожке, подумайте о том, чтобы начать тренировку в медленном темпе, пока не достигнете более высокой скорости, которая вам удобна. Когда вы наберете нужную скорость, не забудьте изменить ее, чтобы тренировка была интересной.
• Измените режим тренировки на беговой дорожке
  Очень важно изменить режим тренировки на беговой дорожке.Помимо кардио, вам следует подумать о других тренировках, таких как силовые тренировки, которые влекут за собой развитие выносливости, работоспособности, подвижности и стабильности. Это также позволяет вам достичь и сохранить хорошее здоровье.
• Будьте осторожны
  Перед использованием беговой дорожки убедитесь, что за ней достаточно места на случай падения и предотвращения серьезных травм. Более того, если вы впервые используете тренажер, посоветуйтесь со своим тренером в спортзале или прочтите руководство, чтобы понять, как он работает.
• Возьмите воду и обеспечьте достаточный поток воздуха
  Разместите беговую дорожку в месте с достаточным потоком воздуха или включите вентилятор. Исследования показывают, что бегая в помещении, вы потеете больше, чем на улице, поскольку там меньше воздуха, отводящего влагу. Кроме того, у вас должна быть под рукой бутылка с водой, чтобы поддерживать водный баланс.
• Правильная обувь
  Не существует специальной обуви для бега на беговой дорожке. Тем не менее, вы должны убедиться, что ваши кроссовки хорошо сидят и удобны.

Не надо

• Не держись
  Если вам приходится держаться за поручни во время бега, возможно, пришло время снизить интенсивность. Когда вы почувствуете необходимость дотянуться до рельсов, немного уменьшите скорость. Каждый раз, когда вы используете беговую дорожку, убедитесь, что вы можете бегать, не опираясь на поручни.
• Не смотри вниз
  Взгляд вниз на движущуюся беговую дорожку может вызвать у вас головокружение и привести к потере равновесия.Это потенциально может привести к несчастному случаю со смертельным исходом. Вместо этого вам следует смотреть вперед и сосредоточиться на сохранении естественной формы.
• Не забывайте развлекаться
  Тренируясь в одиночку на беговой дорожке, вам может быть скучно. Чтобы избавиться от этого, развлекайтесь музыкой, чтобы почувствовать вдохновение и мотивацию.
• Не прыгайте с движущейся беговой дорожки
  Если вы регулярно пользуетесь беговой дорожкой, может показаться, что спрыгнуть с нее, пока она еще движется, не составляет большого труда.У вас может быть отличная координация, но прыжок с движущейся беговой дорожки по-прежнему подвергает вас риску травмы.

Было бы неправильно утверждать, что эти машины имеют только положительные стороны. Однако преимуществ больше, чем недостатков.

Теперь вы понимаете, насколько эффективной может быть тренировка на беговой дорожке. Добиться успеха в программе похудения можно самостоятельно, только если помнить о варьирующейся технике, советах для новичков, вариантах интервалов и основных видах упражнений.Выбирайте современный тренажер для дома или спортзала и сразу начинайте худеть! Кто вам сказал, что нельзя избавиться от лишних килограммов, находясь дома, смотря свои любимые шоу и слушая список музыкальных миксов?

Более подробную информацию об упражнениях вы можете найти здесь.

Лучшие видео о тренировках на YouTube

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Подписывайтесь на нас

Можно ли сделать это в одиночку? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Если вы хотите похудеть, разве не здорово отказаться от приложений для отслеживания калорий и сосредоточиться исключительно на тренировках? К сожалению, не все так просто.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Упражнения с игнорированием диеты — не лучшая стратегия для похудания, говорит физиолог Кэти Лоутон, мед.

«Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, или есть меньше калорий, чем ваше тело использует каждый день», — говорит Лоутон.«Если у вас нет дефицита калорий, вы не потеряете вес».

С другой стороны, это также зависит от типа упражнений, которые вы делаете. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, важны, но вам также необходимы тренировки с отягощениями, чтобы подпитывать ваши усилия по снижению веса. Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам не сбиться с пути:

1. Используйте приложение для отслеживания калорий

Извините, что сломал вам это, но вам нужно отслеживать калории. Это даст вам понимание, необходимое для похудения.

Хорошая новость в том, что с такими приложениями, как MyFitnessPal, Lose It, это проще, чем когда-либо прежде! и FatSecret. Эти приложения делают много тяжелой работы, когда дело доходит до подсчета калорий. Весы для еды могут быть полезны для повышения точности и облегчения жизни.

«Некоторые приложения также отслеживают упражнения, чтобы помочь вам понять, какой у вас дефицит калорий каждый день», — говорит она. «Как только вы увидите данные, вы можете быть поражены тем, сколько вы переедаете или сколько калорий потребляете.”

Например, бутылка содовой на 20 унций содержит около 230 калорий, а средний алкогольный напиток — от 100 до 200 калорий. Это пустые калории, которые вашему организму не нужны, и они действительно начинают накапливаться со временем. Однако умеренность — ключ к достижению цели. Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы составить идеальный план, который поможет вам на пути к снижению веса.

2. Не ориентируйтесь на шкалу

Это может стать неожиданностью, но выслушайте нас.Выбросьте весы, потому что они вам не понадобятся.

«Сначала это может быть сложно, но не зацикливайтесь на масштабе», — говорит она. «Лучше обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и каков уровень вашей энергии. Это ключевые факторы, особенно на начальном этапе ».

Как раз тогда, когда вы думаете, что фунты не снимутся, они сделают это. Число ваших весов может не измениться, когда вы встанете на них, и вы можете добавить мышечную массу, а мышечная масса весит больше, чем жир. Это больше о том, как вы себя чувствуете, как ваша одежда сидит и как вы себя воспринимаете.

Вы можете обнаружить, что тестирование состава тела с помощью 7-Site Skinfold или Bod Pod помогает определить, набираете ли вы мышечную массу с потерей веса. Если вы обнаружите, что не увеличиваете мышечную массу, возможно, вам придется изменить свои тренировки или даже диету.

«Если вы используете ручной метод или весы для определения жира в организме, это нормально», — говорит она. «Просто знайте, что они не совсем точны. Однако они могут быть согласованными, поэтому, если вы собираетесь использовать эти режимы, убедитесь, что вы проводите тестирование каждый раз в одно и то же время дня.”

3. Старайтесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями на 150 минут

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять минимум 150 минут в неделю (30 минут, пять дней в неделю) умеренной активности.

Если вы встречаетесь с этим и все еще не можете похудеть, то следующим шагом будет увеличение интенсивности или продолжительности упражнения.

Ходите ли вы, ездите на велосипеде, бегаете трусцой или бегаете, постарайтесь поработать за эти 150 минут упражнений.Даже если бег или езда на велосипеде — не ваша чашка чая, с таким большим количеством различных онлайн-упражнений, доступных нам сегодня, вы обязательно найдете то, что вам понравится, и сможете продолжать заниматься.

«Если у вас возникают проблемы с мотивацией к упражнениям, постарайтесь сосредоточиться на выполнении хотя бы 10 минут подряд упражнений за раз», — говорит Лоутон. «Не беспокойтесь о том, как быстро вы двигаетесь. Просто двигайся и продолжай двигаться ».

4. Ударьте гири

Наиболее распространенное заблуждение о силовых тренировках состоит в том, что вы станете массивным.Напротив, силовые тренировки больше всего помогут вам в похудании и, что более важно, в сохранении веса. Это потому, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня за счет увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя.

Если вы посещаете местный тренажерный зал, попросите одного из тренеров показать вам некоторые силовые упражнения или помочь вам составить распорядок дня. Вы можете использовать свободные веса, тренажеры или и то, и другое.

Если вы предпочитаете заниматься дома, вы также можете купить гантели и силовую скамью, чтобы использовать их дома.