Фитнес после родов: план тренировок
О главных принципах похудения после беременности мы уже рассказывали. Предлагаем тренировочные планы для разных периодов, которые помогут вам не только сбросить лишний вес, но и отлично себя чувствовать.
План тренировок после родов: первые два месяца
Восемь недель после родов — минимальный срок, нужный для восстановления организма. В это время у большинства женщин продолжаются лохии (кровянистые выделения), устанавливается лактация, могут быть проблемы со сном и работой кишечника. Не говоря уже о том, что необходимо привыкать к жизни с ребенком.
Тяжелые тренировки в этот период категорически противопоказаны, даже если всю беременность вы поднимали штангу. Они чреваты серьезными осложнениями, от пролапса внутренних органов до кровотечения. Сейчас главная цель занятий — подтянуть и укрепить ослабленные мышцы тазового дна и живота.
И, конечно, войти в ритм и улучшить настроение.
День 1
– На протяжении дня выполняйте упражнения Кегеля: в течение 10 секунд сжимайте и разжимайте мышцы тазового дна.
– Старайтесь читать или кормить ребенка, сидя на фитболе и выполняя круговые вращения тазом.
– Очень эффективно такое упражнение: напрягите мышцы тазового дна и нижнего пресса и прижмите таз к ровной поверхности (стене или кровати). Досчитайте до пяти, затем приподнимите таз, повторите весь сет десять раз.
День 2
– Гуляйте пару часов с коляской. Устройте себе легкую аэробную нагрузку: чередуйте по 20 минут медленной ходьбы и быстрой.
День 3
Аккуратно укрепляйте мышцы живота.
– Первое упражнение: на выдохе втяните мышцы тазового дна и одну минуту с силой напрягайте и расслабляйте мышцы нижнего пресса.
– Второе упражнение: сидя на фитболе напрягите мышцы нижнего пресса и осторожно оторвите одну ногу от пола. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ноги.
Эти упражнения можно выполнять даже после кесарева сечения — по 10-15 подходов в день.
День 4
Постарайтесь выходить на прогулку с малышом два раза в день на полтора-два часа. Можно выбрать более сложный маршрут с подъемами и спусками. Если у вас было кесарево сечение, необходимо избегать участков, на которых придется приподнимать коляску.
День 5
Займитесь укреплением спины. Идеально подойдут несложные упражнения из пилатеса: скручивание позвоночника вниз и вверх в положении стоя, вращение корпусом влево и вправо из положения сидя с вытянутыми ногами, поднятие позвоночника от пола лежа на спине (от копчика до лопаток).
План тренировок после родов: начиная с третьего месяца
Теперь, когда организм пришел в норму, вы можете возобновить обычные тренировки, только аккуратно.
Или начать их — если не занимались до беременности. Наращивайте нагрузку постепенно и немедленно прекращайте занятия, если почувствовали боль или дискомфорт.
Если вы кормите грудью, от интенсивных тренировок лучше воздержаться еще пару месяцев, пока не установится зрелая лактация. И не забывайте, что малыш по-прежнему требует много внимания, поэтому регулярные занятия дома будут куда продуктивнее, чем попытки выбраться в фитнес-клуб.
День 1. Фитнес на улице
Если раньше вы не занимались спортом: очень многие эффективные упражнения можно выполнять на улице. Во время прогулки остановитесь на 15-20 минут и сделайте сет из приседаний, махов ногами, выпадов и наклонов. Все это — опираясь на коляску.
Если вы занимались спортом: освойте слинг или эрго-рюкзак и выполняйте на улице те же упражнения, но с утяжелением — «висящим» на вас малышом.
День 2. Аэробика
Если раньше вы не занимались спортом: начните с танцевальной аэробики — несложные ритмичные движения позволят постепенно похудеть и поднимут настроение.
Если вы занимались спортом: сразу приступите к интенсивным и эффективным тренировкам — «Фит-миксу» или тай-бо.
День 3. Проработка пресса
Сделайте сет из упражнений: подъем корпуса из положения лежа с вытянутыми руками, подъем таза с пяткой на колене из положения лежа, скручивания, подъем таза с перемещением.
Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 5-10 повторов и два подхода каждого упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.
Если вы занимались спортом: делайте по 20-30 повторов и 4-5 подходов каждого упражнения.
День 4. Йога на улице
Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 8-12 повторов несложных стоячих асан, при необходимости слегка опираясь на коляску: позу воина, позу дерева, триконасану, позу горы.
Если вы занимались спортом: делайте по 10-15 повторов более сложных стоячих асан: перевернутую позу воина, позу орла, перевернутую позу треугольника, позу танцора.
День 5. Аэробика
Любые аэробные упражнения: танцы дома, быстрая ходьба (желательно в горку), велотренажер. Продолжительность — от 40 до 60 минут.
И помните: форма вернется только при регулярных, пусть и небольших, усилиях.
Также полезные упражнения для занятий с малышом можно найти тут.
Хотите быстро и эффективно похудеть после родов?
В нашей фитнес-видеотеке есть занятия «Фитнес-мама» с Натальей Бахиревой и Светланой Литвиновой.
Как похудеть за 21 день — Фитнес дома — Загрузить APK для Android
Скачать
ПодробностиОбзорыВерсииИнформация
1/4Описание Как похудеть за 21 день — Фитнес дома
Приложение для занятий спортом дома «Как похудеть за 21 день» содержит 6 программ тренировок дома для похудения всего тела на 21 день, которые помогут вам заняться фитнесом, похудеть быстро и бесплатно в домашних условиях,
убрать живот и бока, подтянуть грудь, бедра и ягодицы быстро.
Тренировки состоят из 50 различных домашних упражнений для живота, боков, ног, бедер, ягодиц которые можно выполнять дома и они не займут у вас много времени.
Среди них упражнения на ноги, пресс, ягодицы, руки, спину:
Приседания, Выпады назад, Прыжки с разведением рук, Выпрыгивания, Берпи, Выпады в сторону, Приседания плие, Подъем на икры, Перекрестные выпады, Бег, колени вверх,
Приседания у стены, Наклоны вперед с прямой спиной, Мах ногой вперед-назад, Прыжки Упор сидя – упор лежа, Планка боковая, Планка горизонтальная на локтях, Берпи, Планка на руках,
Собачья стойка, Отжимания с поворотом, Динамическая планка, Диагональная планка, Наклоны вперед с прямой спиной и другие
Все программы тренировок дома в приложении для похудения «Как похудеть за двадцать один день» были разработаны профессиональными фитнес тренерами и разделены на три уровня сложности:
Легкий — подходит для начинающих.
Средний — предназначен для людей знакомых с физическими нагрузками.
Тяжелый — подойдет более опытным спортсменам, кто готов испытать себя.
Для формирования полезной привычки необходим 21 день, поэтому каждая программа тренировок дома рассчитана на три недели чтобы физическая активность
стала неотъемлемой частью вашей жизни и помогла вам обрести фигуру вашей мечты и окажет помощь в похудении.
Каждый день вас ждет новый план тренировок с разными домашними упражнениями для похудения живота, боков, ног, бедер, ягодиц в домашних условиях.
Возможно ли похудеть без диеты бесплатно? Диета нужна для создания дефицита калорий. Соблюдая диету ваши результаты улучшатся. Поэтому мы рекомендуем не нарушать диету.
Особенности данной программы для похудения:
— Программы тренировок дома
— Диета для похудения
— Занятия спортом дома
— План тренировок на 21 день
— Ваш фитнес тренер дома
— 50 домашних упражнений для похудения всего тела (упражнения для похудения боков, упражнения для похудения живота, упражнения для пресса, упражнения для похудения ног и бедер, упражнения для ягодиц)
— Анимированные демонстрации домашних упражнений для похудения
— Достижения для дополнительной мотивации
— Приложение для похудения бесплатно
— Тренировки дома для мужчин и девушек
Если вы думаете как похудеть быстро, как похудеть за неделю, как убрать бока, как похудеть и сбросить вес, убрать живот, подтянуть грудь, похудеть и сбросить вес, как убрать живот после родов, как похудеть после родов, упражнения после родов, похудеть без диеты бесплатно, ищете план питания, правильное питание для похудения, хотите похудеть в ляшках, накачать ягодицы, вас интересует похудение после родов, хотите убрать живот и бока быстро в домашних условиях, подтянуть ягодицы, бедра, ноги, пресс,
худые руки наше приложение, хотите перейти на здоровое питание — лучший выбор.
Худеем быстро вместе с фитнес приложением для похудения!
Если у вас есть определенные ограничения: травмы, головные боли, болезни, перед упражнениями для похудения проконсультируйтесь с врачом.
Мы не несем ответственности за травмы, которые вы можете получить во время занятий.
Все еще думаете как похудеть за 30 дней? Ищете пп меню на каждый день? Хватит говорить себе «Я хочу похудеть!» Худеем вместе бесплатно! Качаем свои ноги, пресс и ягодицы уже сегодня!
С уважением, разработчики бесплатного приложения для похудения «Как похудеть за двадцать один день»
Как похудеть за 21 день — Фитнес дома — Версия 4.0.0.1
(14-01-2023)Другие версииЧто новогосправление ошибок: Время уведомления было установлено на 8 Случайные сбои на экране тренировки другие мелкие исправления
Отзывов и оценок пока нет! Чтобы стать первым, пожалуйста,
—2 ReviewsКачество приложения гарантированоЭто приложение прошло проверку на вирусы, вредоносный код и другие внедренные атаки и не содержит никаких угроз.
Версия APK: 4.0.0.1Пакет: ru.disav.befit
554 загрузки18.5 MB Размер
Скачать
3.1.0.220/2/2021554 загрузки16 MB Размер
Скачать
3.1.0.116/2/2021554 загрузки16 MB Размер
Скачать
3.0.0.44/1/2021554 загрузки15.5 MB Размер
Скачать
3.0.0.223/12/2020554 загрузки16 MB Размер
Скачать
3.0.0.19/12/2020554 загрузки16 MB Размер
Скачать
3.0.0.06/12/2020554 загрузки16 MB Размер
Скачать
2.2.0.017/4/2020554 загрузки13.5 MB Размер
Скачать
2.1.0.06/2/2020554 загрузки13.5 MB Размер
Скачать
2.0.1.217/1/2020554 загрузки13.
5 MB Размер
Скачать
Приложения в этой категорииВам также могут понравиться…10-недельный план домашних тренировок без тренажерного зала
Хотите похудеть как можно быстрее, не тратя кучу денег на абонементы в тренажерный зал, добавки и дополнительное оборудование?
Звучит невозможно, но, поверьте, это можно сделать. С этим 10-недельным планом домашних тренировок без тренажерного зала вы сможете похудеть и радикально улучшить свое тело менее чем за три месяца.
Не будет никаких волшебных пилюль и невозможных движений – все, что вам нужно, это этот список упражнений с собственным весом, с которыми вы уже знакомы, но с правильным объемом для максимальной потери жира.
Просто регулярно занимайтесь спортом и пейте воду в течение дня, и результаты вас удивят! Вот что вам нужно сделать:
ПОНЕДЕЛЬНИК
- Приседания: 20 повторений
- Планка: 15-секундная задержка
- Скручивания: 25 повторений
- Прыжки с трамплина: 35 повторений
- Выпады: 15 повторений
- Приседания у стены: 25-секундная задержка
- Приседания: 10 повторений
- Б**т-кики: 10 повторений
- Отжимания: 5 повторений
ВТОРНИК
- Приседания: 10 повторений
- Планка: 30-секундная задержка
- Скручивания: 20 повторений
- Домкраты для прыжков: 50
- Выпады: 25
- Приседания у стены: 35-секундное удержание
- Приседания: 35 повторений
- Б**т-кики: 20 повторений
- Отжимания: 10 повторений
СРЕДА
- Приседания: 15 повторений
- Планка: 40-секундная задержка
- Скручивания: 30 повторений
- Прыжки с трамплина: 50 повторений
- Выпады: 25 повторений
- Приседания у стены: 35-секундное удержание
- Приседания: 30 повторений
- Б**т-кики: 25 повторений
- Отжимания: 10 повторений
ЧЕТВЕРГ
- Приседания: 35 повторений
- Планка: 30-секундная задержка
- Скручивания: 20 повторений
- Прыжки с трамплина: 25 повторений
- Выпады: 15 повторений
- Приседание у стены: 60-секундная задержка
- Приседания: 50 повторений
- Б**т-кики: 35 повторений
- Отжимания: 20 повторений
ПЯТНИЦА
- Приседания: 25 повторений
- Планка: 60-секундное удержание
- Скручивания: 30 повторений
- Прыжки с трамплина: 55 повторений
- Выпады: 60 повторений
- Приседание у стены: 45-секундная задержка
- Приседания: 40 повторений
- Б**т-кики: 50 повторений
- Отжимания: 30 повторений
СУББОТА и ВОСКРЕСЕНЬЕ
- Отдых!
Вы можете начать с одного цикла с количеством упражнений, указанным выше.
Следуйте этой программе в течение 10 недель, и вы увидите, как жир на животе тает!
Также не нужно морить себя голодом — слишком большой дефицит калорий только замедлит ваш метаболизм и остановит процесс похудения.
Ешьте чистую цельную пищу, содержащую большое количество белка, сложных углеводов и полезных жиров, и обязательно пейте много воды или настоянной воды. Вот план чистого питания, которому вы можете следовать.
Для еще лучших результатов и более быстрого сжигания жира вы также можете включить эти кардиотренировки в 10-недельную программу:
- 1-я неделя: 30-секундный спринт и 30-секундный бег трусцой, 5 раз в неделю
- 2-я неделя: 35-секундный спринт и 45-секундный бег трусцой, 6 раз в неделю
- 3-я неделя: 45-секундный спринт и 1-минутная пробежка, 7 раз в неделю
- 4-я неделя: 50-секундный спринт и 45-секундный бег трусцой, 8 раз в неделю
- 5-я неделя: 55-секундный спринт и 30-секундный бег трусцой, 7 раз в неделю
- 6-я неделя: 1-минутный спринт и 45-секундный бег трусцой, 6 раз в неделю
- 7-я неделя: 65-секундный спринт и 1-минутная пробежка, 5 раз в неделю
- 8-я неделя: 70-секундный спринт и 45-секундный бег трусцой, 6 раз в неделю
- 9-я неделя: 75-секундный спринт и 30-секундный бег трусцой, 7 раз в неделю
- 10-я неделя: 80-секундный спринт и 45-секундный бег трусцой, 8 раз в неделю
В идеале ваши тренировки должны длиться от 45 минут до 1 часа, но не слишком привязывайтесь к этому — узнайте, что лучше всего подходит для вас и ваших целей, и придерживайтесь этого.
Если у вас много лишнего жира, не стесняйтесь увеличивать объем и интенсивность, чтобы оптимизировать способность вашего тела сжигать жир. Всегда планируйте свои тренировки заранее, чтобы не пропустить ни одной.
Помните, идеальное тело — это результат упорных усилий, самоотверженности и правильного плана тренировок.
Теперь, когда у вас есть этот 10-недельный план домашних тренировок, начните строить тело своей мечты и наблюдайте, как растет ваша уверенность в себе!
Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, присоединяйтесь к 1 миллиону наших поклонников на Facebook и Pinterest .
Памела Рейф — План тренировок — Похудение
ПЛАН ТРЕНИРОВОК (PDF). Скачать | План печати
План сжигания калорий предусматривает тренировки 5 раз в неделю с отдыхом в четверг и воскресенье.
Проработал :
Отдельные группы мышц разных зон: спина, пресс, ноги/ягодицы;
Все тело (некоторые варианты тренировок в танцевальной форме).
Занятия по похудению короткие по времени — от 8-10 до 15-20 минут. Для усиления эффекта можно комбинировать несколько вариантов или выполнять один вид тренировки в два-три круга.
Характеристики производительности :
Ежедневно нужно выбирать от одного до трех «комплектов» занятий разного уровня интенсивности, расходуя от 195 ккал до 470 ккал;
Большинство упражнений занимают 15-30 секунд без отдыха;
Тренировки выступают как кардио и силовые, подразумевающие высокую активность: прыжки, махи руками и ногами.
Аксессуары : коврик гимнастический, если хотите увеличить нагрузку — резинки.
Понедельник
Кристофер идет на кардио | 270-425 Ккал
Прыжок веры — Кристофер // РАЗМИНКА ВСЕГО ТЕЛА
8 МИН ТРЕНИРОВКА SIXPACK — с Кристофером и особым поворотом
10 МИН HIIT + АБС стоя — высокая интенсивность, сжигание калорий I Памела Рейф 90 003
10 MIN BADASS HIIT — потная тренировка под хип-хоп музыку, много ударов руками и ногами I Pamela Reif
15 MIN HAPPY DANCE WORKOUT — сжигайте калории и улыбайтесь
Вторник
Офенбах Не пропустите день ног | 215-360 ккал
15 МИН ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОПЫ — Уровень: Легкий-средний, медленная Стиль пилатеса, сгибание колен, без приседаний I Пояс для ягодиц
15 МИН ПОЯС + ОБОРУДОВАНИЕ / Вес, Пояс для ягодиц – сформируйте круглую попу I Памела Рейф
10 MIN LEGS + FAT BURN — подтяните бедра, ягодицы и сожгите калории — Без оборудования I Pamela Reif
8 MIN FUN FULL BODY — с Ofenbach / Кардио, тренировка ног и рук I Без оборудования
Среда
Вт.
.. Среда | 260–420 ккал
15 МИН ПРЫЖКОВАЯ КАРДИО, средний уровень – сжигайте калории весело, а не танцевально I Pamela Reif
10 МИН ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА + ГРУЗА – Альтернатива: большие бутылки / для спины, груди, рук и плеч
10 MIN BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS & BOOBS0227
Фортепианный поток | 50–90 ккал
10-МИН. ПОТОК ЙОГИ — для силы всего тела и плавной растяжки I Памела Рейф
8-МИН. ПОТОК РАСТЯЖКИ — под живую фортепианную музыку Маттео Мидервика I Памела Рейф
Пятница 902 27
Frans Lovers Медленные пятницы | 180-325 ккал
ALRIGHT — Alle Farben ft. Kiddo / Basic & Happy Warm Up I Pamela Reif
15 MIN BOOTY WORKOUT — Уровень: легкий-средний, медленный стиль пилатеса, поддержка коленей, без приседаний I Booty Band
15-МИН ТРЕНИРОВКА ПО ПИЛАТЕСУ — Медленная тренировка всего тела / Удобство для коленей, низкая ударная нагрузка
Суббота
Джейсон, просто иди домой | 285-450 Ккал
15-МИНУТНАЯ КАРДИО-ПРЫЖКА, средний уровень – сжигайте калории весело, а не танцевально I Памела Рейф
8-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА AB & HIIT с Джейсоном Деруло / Без оборудования | Памела Рейф
10 MIN BOOB LIFT — B(r)east mode: ON .
. Тренировка груди для мужчин и женщин / с отягощениями I Pamela Reif
10 MIN BEST OF HIIT — сборник лучших частей моих HIIT тренировок — INTENSE I Pamela Reif
6 MIN EVERYDAY РАСТЯЖКА – для жестких мышц, гибкости и после тренировки I Pamela Reif
Воскресенье
ДЕНЬ ОТДЫХА
План печати
Понедельник
Начни весело | 220-385 ккал
8 MIN FUN FUN FULL BODY — с Ofenbach / Кардио, тренировка ног и рук I Без оборудования
10 MIN KILLER SIXPACK — сверхтяжелая тренировка на пресс / без оборудования I Pamela Reif
10 MIN SIXPACK WORKOUT — Let’ тренируемся вместе / Без оборудования I Памела Рейф
15-МИНУТНАЯ БОКС-КАРДИО — Аэробный стиль: танцевальный, крутой и ритмичный / Средняя интенсивность I Памела Рейф
Вторник
Милашка с попкой | 225-415 Ккал
10 MIN BOMBASTIC BOOTY — активируйте ягодичные мышцы и заставьте их расти I Pamela Reif
15 MIN BOOTY + EQUIPMENT / Weight, Booty Band — сформируйте круглую попу I Pamela Reif
10 MIN BOOTY PUMP — зажгите свою попу и сделайте это рост I Памела Рейф
10 МИНУТ НОГ + СЖИГАНИЕ ЖИРА — подтяните бедра, ягодицы и сожгите калории — Без оборудования I Памела Рейф
Среда
Пресс + Killer Hiit | 240–450 ккал
10-минутная тренировка нижнего пресса / без оборудования I Памела Рейф
15 MIN OLD BUT GOLD — Dance Cardio Workout / получайте удовольствие и сжигайте калории под старые хиты I Pamela Reif
10 MIN BEST OF HIIT — подборка лучших частей моих высокоинтенсивных тренировок — INTENSE I Pamela Reif
10 MIN AB WORKOUT + CHAIR / интенсивная тренировка для нижний, верхний и боковой пресс I Pamela Reif
Четверг
ДЕНЬ ОТДЫХА
Пятница
10 МИН ПОЛНОЕ ТЕЛО — МЕДЛЕННО И СИЛЬНО / Только пол, малоударный I Памела Рейф
10 MIN BOOB LIFT — B(r)east mode: ON .
