Упражнения для брасса: улучшаем плавание за счет техники, силы, выносливости, тренируем координацию

улучшаем плавание за счет техники, силы, выносливости, тренируем координацию

В этом материале мы приводим подборку разных упражнений для улучшения как техники брасса, так и выносливости.

В начале рассмотрим упражнения для начального уровня, затем – для среднего и более продвинутого.

Важно: данная статья посвящена упражнениям, выполняемым в воде. Если вас интересуют занятия для брасса на суше (например, в тренажерном зале) – им у нас посвящена отдельная статья.

Для начинающих

Если Вы начинаете заниматься, то в первую очередь рекомендуем ознакомиться с этими статьями, в них подробно описаны алгоритм плавания брассом, последовательность обучения, базовые упражнения для начала занятий:

Теперь разберем, какие упражнения лучше делать на начальном уровне тем, кто осваивает этот стиль плавания.

Ноги

Самое эффективное упражнение (которое стоит выполнять и не только на начальном уровне) – это плавание с доской: держим ее руками и плывем только за счет ударов ногами. Можно также держать колобашку.

Выглядит это следующим образом:

Плавание с колобашкой

Внимательно следим за техникой:

• чтобы колени были вместе и не расходились в стороны при подтягивании ног;
• после подтягивания голени и стопы разводятся в стороны и делают мощный толчок, затем уже в расслабленном состоянии сводятся вместе.

Вдохи можно делать на каждый удар или по мере необходимости, держа в остальное время голову опущенной в воду.

Руки

1. Как для техники, так и для наработки силы крайне полезно изолировать ноги и плыть только за счет гребков.

   Для этого берется колобашка и зажимается между ногами – чтобы они не работали.

   Роль колобашки может также исполнить и та же самая плавательная доска, но колобашку удобнее зажимать.

   После этого, как было указано, плывем только за счет гребков.

2. Продвинутый вариант того же задания: надеть лопатки – тогда будет прорабатываться как сила и выносливость, так и чувство захвата воды (чувство опоры). Лопатки позволяют почувствовать опору воды, улучшить гребок, набрать силу

Координация плавания

Пожалуй, самое сложное в освоении техники брасса – это координация движений рук и ног: чтобы они были согласованы между собой и производились своевременно.

Задача состоит в том, чтобы выброс рук вперед (это завершающая стадия их движения) и толчок ногами происходили одновременно. Подробнее об этом читайте здесь.

Соответственно, ноги нужно подтягивать следующим образом:

• не слишком рано – иначе мы будем тормозить ими против воды;
• не слишком поздно – иначе не получится сделать толчок одновременно с выбросом рук.

Натренировать это достаточно сложно, в этом могут помочь следующие упражнения, которые рекомендует тренер Д. Тараканов.

1. Работа дельфином

Требуется делать волнообразные движения ногами, как в стиле “баттерфляй” (“дельфин”), а руками при этом должны совершать гребки брассом.

Здесь не важно, владеете ли вы техникой баттерфляя и не важно, насколько правильно вы двигаетесь (главное – не сгибать конечности в коленях) – достаточно лишь иметь общее представление (в этой связи, рекомендуем ознакомиться с нашей статьей про технику баттерфляя).

Основная задача – делать волнообразный удар ногами вниз одновременно с выбросом рук. Таким смешанным стилем нужно набрать дистанцию от 500 метров и более, в идеале – хотя бы два километра (разумеется, необязательно за один раз).

2. “Брассохвост”

После выполнения предыдущего задания можно переходить к следующему – “брассохвост”.

Здесь мы уже начинаем чередовать удары ногами: по очереди делаем их в стиле “брасс” и в стиле “баттерфляй”, по-прежнему совмещая с выбросом рук вперед.

В данном случае также рекомендуется набрать дистанцию хотя бы два километра.

Более подробно и наглядно данные упражнения показаны в этом видео:

Средний и продвинутый уровень

Тренировка от А.Е. Юдина

Если вы уже прошли первичный уровень и планируете развиваться в брассе дальше, крайне рекомендуем Вам посмотреть это видео от тренера А.Е. Юдина – в нем собрано много хороших и порой необычных упражнений.

Далее ниже мы также рассмотрим некоторые из этих упражнений.

В самом видео они демонстрируются учениками, потому в технике есть ошибки – но тренер в том числе и их комментирует.

Ноги

Во-первых, стоит отметить, что качественная техника движений зависит от растяжки ваших конечностей – чем сильнее они растянуты, тем больше будет амплитуда движений, и, соответственно, тем более эффективными они будут.

Растяжка, в свою очередь, в первую очередь нарабатывается не в воде, а за счет упражнений на суше.

Второй важный момент: как уже было указано, в этом стиле плавания очень важно держать вместе колени

, не разводить их во время подтягивания.

Для тренировки этого можно делать пять разных упражнений:

1. Связать колени эластичной резиной или кругом и плыть в таком положении.
2. Плыть на спине: руки вытянуты стрелочкой и держат колобашку, ноги – работают брассом. В таком случае можно видеть и контролировать движения своих коленей, при этом важно следить, чтобы они не показывались на поверхности.

   Следует отметить, что и в целом плавание брассом на спине в полной координации (с гребками руками) полезно для отработки техники.

3. Плыть на спине со связанными коленями, в руках – колобашка. Это наиболее продвинутый уровень – симбиоз первых двух пунктов.
4. Зажимаем между бедер колобашку и плывем, работая брассом. Если вы будете разводить колени, то тогда колобашка будет выпадать – это очень интересное и в то же время непростое задание, которое позволяет хорошо подтянуть технику.
5. С колобашкой между бедер на спине – то же самое, что в предыдущем пункте, только плывем на спине, как показано на этой иллюстрации:

Руки

1. “Руки – брасс, ноги – кроль” – это задание позволяет не только сфокусироваться на работе рук, но и потренировать их быстрый выброс вперед.

   Дело в том, что при бесперебойной работе ног создаются условия, когда затягивать вдох и задерживать в момент вдоха руки – не физиологично. Соответственно, нарабатывается их более быстрый выброс рук из того “тормозящего” положения, в котором они вызывают наибольшее сопротивление – увеличивается общая скорость плавания.

2. Плывем только за счет предплечий: локти разведены и не двигаются, выполняются кругообразные гребковые движения именно кистями. Для устойчивости между ног зажата колобашка, для дыхания можно одеть маску с трубкой.

   Благодаря этому тренируется работа соответствующей части конечности при гребке.

3. Бревнышко. В данном случае колобашка зажимается не между бедер, а ниже – между голеней. Получается жестко фиксированное положение туловища относительно ног:

4. Однорукий брасс – плывем как обычно, но гребки делаются только одной рукой, вторая – вытянута вдоль тела, для устойчивости держит колобашку, как показано на иллюстрации:

   В отдельных случаях, если это необходимо, такое задание позволяет поставить более узкий гребок.

Согласование движений

Помимо вышеуказанных упражнений “работа дельфином” и “брассохвост”, попробуйте также плавание брассом на спине, сфокусировав внимание на том, чтобы совместить выведение рук с толчком ногами

.

Кроме того, такое плавание также можно использовать в заключительной части тренировки для откупывания, тем самым достигая сразу двух целей:

1. С одной стороны, мы плывем спокойно, снижаем пульс – делаем заминку,
2. С другой стороны, мы нарабатываем согласованность движений и технику.

Тормозящий пояс

Отличное задание – плыть с одетым на пояс тормозящим поясом:

Поскольку он тормозит тело, приходится делать более мощный гребок. Тем самым тренируются сила, выносливость, чувство опоры на воду.

Также эффективным является плавание с одновременно надетым гидротормозом и лопатками.

Рекомендуется сочетать и выполнять оба варианта этого задания (как с лопатками, так и без них), что, помимо прочего, способствует развитию чувства воды.

6 простых упражнений на технику плавания брассом

Назад

Тот факт, что брасс является самым медленным стилем из четырех основных дисциплин плавания, вовсе не означает, что освоить его легче.
Чтобы получить максимальную отдачу от Вашей работы брассом, понадобится сочетание силы и идеального ритма, который требует большого умения и практики.

Ключом к выбору ритма является правильный баланс между толчками и ударами ногами, и Вам потребуется огромное количество выносливости и силы в верхней и нижней частях тела.

В дополнение ко всему этому, стандарт производительности брасса достиг невероятно новых уровней за последнее десятилетие благодаря появлению таких специалистов, как Адам Пити и Камерон Ван Дер Бург.
Например, мировой рекорд на 100 м брассом на 57.10, установленный на чемпионате Европы в Глазго 2018, более чем на три секунды быстрее, чем мировой рекорд 2001 года.
Если Вы хотите сконцентрироваться на улучшении техники плавания брассом, есть ряд упражнений, которые вВ можете регулярно выполнять в бассейне.

Посмотрите эти лучшие 6 упражнений для стиля плавания брассом. Эти упражнения помогут Вам развить силу, ритм, координацию и технику.

1)    Голова над водой
Это упражнение требует, чтобы вы плавали брассом, прилагая физические усилия, чтобы постоянно держать голову полностью вне воды. Ключом к этому упражнению является быстрое движение руки, которое даст вам импульс для поднятия верхней части тела в воде.

2) Ноги фристайлом
Плавайте, используя свою классическую технику движения рук, но убедитесь, что Вы работаете ногами как при плавании вольным стилем. Выполняя это упражнение, старайтесь держать голову на уровне воды.
3) Ноги баттерфляем
Подобно вышеописанному упражнению, но на этот раз попробуйте плавать чтобы ноги работали как при баттерфляе.
Чтобы выполнить это упражнение идеально, сильно надавите на верхнюю часть тела, чтобы держать голову под водой.

4) Вариация удара ногой
Это упражнение сочетает в себе два предыдущих упражнения со стандартной техникой брассом, предлагая разнообразные тренировки для верхней и нижней части тела. Чтобы сделать это, Вам нужно будет плавать брассом, но меняйте удар ногой при каждом третьем ударе руки следующим образом:

•    3 удара рукой и ногами вольным стилем с головой на уровне воды
•    3 удара рукой и ногами-баттерфляем, с головой под водой
•    3 удара рукой и обычные удары ног

5) Тренировка с двумя ногами
Чтобы правильно выполнить это упражнение, Вам нужно будет плавать брассом и сделать два движения ногами за каждый удар рукой. Ваш первый удар должен быть до конца хода руки, а второй удар должен быть, когда Ваше тело полностью вытянуто до начала удара рукой.

6) Скулинг
Вам понадобится вытяжной буй для этой тренировки. Поместив его между бедер, вытяните руки перед собой, положив голову над водой. Ваш рот всегда должен быть вне воды. Сохраняя твердость запястий, совершайте колебательные движения руками.

10 лучших упражнений для улучшения вашего брасса

Вы читаете: 10 лучших упражнений для улучшения вашего брасса

Обучение и техника

Уровень: начинающий

В конце концов, примитивная форма брасса была самым первым движением, выполненным человек, чтобы двигаться вперед по воде.

Это предполагает, что это может быть просто, но это не так. Тот факт, что это происходит естественным образом, не означает, что сделать это правильно с технической точки зрения несложно.

Плавание брассом требует невероятного количества энергии (примерно 500 ккал/ч для женщин и 700 ккал/ч для мужчин), поэтому крайне важно совершенствовать свою технику и сделать плавание максимально экономичным.

Вот несколько упражнений, которые при регулярном выполнении помогут вам улучшить свой брасс:

1. Удар ногой вольным стилем : плывите брассом руками, но используйте удар ногой вольным стилем, держа голову на уровне воды.

 

2. Удар баттерфляем : плавание руками брассом и удар баттерфляем, сильно отталкиваясь верхней частью тела вниз, чтобы голова оставалась глубоко под водой.

 

3. Только одной рукой : плывите брассом только одной рукой, вытянув другую перед головой.

 

4. Гребля с буйком : с буйком между ног вытяните руки перед собой, голова над водой, так чтобы рот всегда был над водой. Сделайте колебательные движения руками, как бабочка, взмахивающая крыльями, чтобы продвигаться вперед по воде.

 

5. Сжатые кулаки: плавание брассом со сжатыми кулаками.

 

6. Локти вместе: плавание брассом, убедившись, что локти касаются в конце толчковой части гребка.

 

7. Удары ногами двумя ногами: плавание брассом, два удара ногами ногами при каждом гребке руками; сделайте свой первый удар, как обычно, до конца гребка рукой, а второй, когда ваше тело полностью вытянуто перед началом гребка рукой.

 

8. Меняйте удар ногой: плавание брассом, меняя удар ногой через каждые 3 гребка руками.

• 3 удара руками ногой вольным стилем головой на уровне воды
• 3 удара руками с ударом баттерфляем с головой глубоко под водой
• 3 гребка руками с обычным брассом

 

9. Голова над водой: плавать брассом, держа голову полностью над водой; Выполняйте это упражнение с высокой частотой гребков руками, чтобы держать верхнюю часть тела в воде.

 

10. Варьируйте дыхание: плавательный брасс с дыханием один раз при повороте головы вправо (как при вольном стиле), один раз при повороте головы влево и один раз без дыхания (гиперрасширение грифом вниз, чтобы голова не высовывалась из воды)

Всем приятной тренировки, да прибудет с вами брасс!

 

Автор:

тренеры арены

Тренеры по плаванию, инструкторы и эксперты дадут вам всевозможные советы, как добиться наилучших результатов как на тренировках, так и на соревнованиях. Познакомьтесь с тренерами

САМАЯ ПОПУЛЯРНАЯ СТАТЬЯ

5 лучших упражнений на брасс (+ тренировка по плаванию)

Если вы хотите освоить брасс, будьте готовы много работать над техникой!

Упражнения позволяют вам сосредоточиться на конкретных аспектах вашего гребка, чтобы вы могли плавать быстрее и эффективнее. Вы должны включать упражнения в большинство своих тренировок!

Пять наших любимых упражнений для брасса помогут вам улучшить положение тела, уточнить время, найти свой ритм и усовершенствовать удары ногами. Попробуйте их во время следующего заплыва!

1. Обтекаемая позиция ногой (живот и спина)

Обтекаемая позиция является наиболее фундаментальной позицией в плавании. Каждый гребок зависит от обтекаемого положения тела, и брасс ничем не отличается! Брасс — самый неэффективный гребок из четырех, поэтому обтекаемость особенно важна, как и ваш удар ногой.

Чтобы создать сильный удар ногой и отработать обтекаемую форму, попробуйте выполнять удар брассом в обтекаемом положении на спине или животе.

Связанный: 5 самых распространенных ошибок пловцов при плавании брассом

Чтобы ударить по животу, оттолкнитесь от стены в обтекаемом положении. Когда вы достигнете поверхности воды, сохраняйте обтекаемость и начинайте отталкиваться. Между ударами поднимайте голову, чтобы дышать.

Чтобы ударить по спине, оттолкнитесь спиной от стены по прямой линии и выберитесь на поверхность. Во время удара старайтесь держать колени под поверхностью воды. Смотрите прямо вверх, а не на пальцы ног, чтобы держать бедра приподнятыми.

Какой бы вариант обтекаемой формы вы ни выбрали, старайтесь держать колени узкими — они никогда не должны быть шире ваших плеч!

Вы также можете пинать кикбордом, но мы рекомендуем попробовать его в обтекаемой форме!

2. Пяточная метка (живот и спина)

Чтобы продолжить отработку удара, попробуйте следующее упражнение. В этом упражнении особое внимание уделяется подтягиванию пяток к ягодицам, что настраивает вас на мощную вторую фазу удара ногой.

Связанный: Анализ техники брасса Адама Пити

Расположите руки по бокам, старайтесь касаться пятками рук при каждом ударе ногой. Если у вас еще нет подвижности, чтобы вступить в контакт с руками, ничего страшного! Вы доберетесь туда.

Это упражнение можно выполнять и на спине. На спине держите колени под поверхностью, как в обтекаемом ударе. Лежа на животе, поднимайте голову, чтобы дышать между каждым ударом.

3. 2 удара ногой + 1 подтягивание

Это упражнение очень нравится публике! 2 удара ногой + 1 подтягивание помогают выстроить ритм гребка. Дополнительный толчок замедляет ход, чтобы помочь вам добиться хорошего скольжения.

Связанный: Как плавать брассом с идеальной техникой

Сделайте один обычный гребок, затем сделайте два удара ногой руками по прямой линии. Вам придется нырнуть немного глубже, чем обычно, чтобы выполнить два удара ногой.

Вы можете выполнять разные варианты этого упражнения: 3 удара ногой + 1 подтягивание или 1 удар ногой + 1 подтягивание — тоже хорошие варианты.

4. Удар баттерфляем с гребком брассом

Продолжайте развивать свой ритм с помощью этого продвинутого упражнения.

Связанный: Как сократить 10 секунд в 100 брассе

Вместо удара брассом поменяйте удар ногой дельфина! Держитесь близко к поверхности воды и не ныряйте слишком сильно с каждым ударом дельфина. Думайте о движении рук вперед, а не вниз. Наденьте ласты, чтобы облегчить это упражнение.

5. Удар порхающей ногой с подтягиванием брассом

Подобно варианту удара баттерфляем, удар ногой порханием с подтягиванием брассом поможет вам построить ритм и темп гребка.

Связанный: Как выполнять брасс или поворот баттерфляем

В этом упражнении замените брасс на кроль. Если вы делаете это правильно, темп вашего гребка будет очень быстрым, поэтому мы рекомендуем ограничивать дистанцию ​​до нескольких 25 секунд за раз, чтобы избежать усталости.

Попробуйте этот комплект для плавания брассом

Этот комплект для плавания — один из фаворитов генерального директора MySwimPro Фареса Ксебати! Сосредоточившись на эффективности и скорости ударов, это отличная тренировка, которую стоит держать в своем арсенале. Если вы попробуете этот сет, добавьте разминку и заминку до и после, чтобы сделать его полноценной тренировкой!

• 8 x 50 с (Коэффициенты: брасс/вольный стиль до 25; четные: брасс) 
• 100 вольный стиль, легкий
• 8 x 25 с, брасс, упражнение с обратным отсчетом

Чтобы выполнить упражнение обратного отсчета, проплывите первые 25 гребков и сосчитайте гребки.