Шраги как правильно делать: Шраги со штангой и гантелями. Описание и техника выполнения

Содержание

Шраги со штангой и гантелями. Описание и техника выполнения

Дата публикации: .

Шрагами называются малоамплитудные движения, заключающиеся в пожатии плечами.

Шраги со временем необходимо включать в основную программу тренировок, для эффективного развития спины. Новичкам выполнять данное упражнение необязательно.

В последнее время в бодибилдинге предпочитают использовать тяжелые веса. Однако делать шраги с большим весом нельзя. Так можно травмировать позвоночник.

К тому же при использовании штанги или гантелей большого веса нагрузка не идет на трапециевидные мышцы, а равномерно распределяется между всеми мышцами плечевого пояса.

Использование шрагов в тренировке позволяет прокачивать верхнюю область «трапеции». Другие мышцы получают нагрузку при разном положении рук во время выполнения упражнений с гантелями или штангой. Кроме трапециевидных мышц в работу включаются ромбовидные мышцы.

Шраги стоя

Считаются самым популярным видом шрагов. Ниже описана техника выполнения.

Возьмите в руки отягощения. Начните приподнимать плечи как можно выше, не сгибая рук. Затем, также плавно, опустите плечи и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение еще раз. Для его выполнения идеально подходят штанга или гантели с изогнутым грифом. Они не давят на пах или ноги, как обычный гриф. Если вы выполняете упражнение с прямым гифом, то по мере его выполнения меняйте хват рук.

Выполнять шраги можно и на вертикальном тренажере, который предназначен для тренировки икроножных мышц. Для этого не нужны гантели или штанга. Подойдите к тренажеру, займите исходную позицию, как при выполнении упражнений на икры. Сосредоточьтесь на подъеме плеч. Помните, что на плечи будет давить внушительный вес.

Напрягите мышцы туловища, спину слегка прогните. Нагрузку равномерно распределите по телу, не переминайтесь с ноги на ногу. При выполнении упражнения, сильное давление на плечи может вызывать дискомфорт. Это в первую очередь коснется тех, у кого имеются проблемы с суставами. Для этого подложите между плечами и тренажером что-нибудь мягкое.

Шраги с гантелями

Встаньте прямо, ноги поставьте близко друг к другу. Возьмите гантели и держите их на опущенных руках.

Разверните плечи, спину держите прямо, слегка согните колени.

Начните выполнять упражнение. Поднимайте плечи как можно выше. При подъеме можно опускать подбородок. В этом случае на трапециевидные мышцы пойдет больше нагрузки.

Когда плечи окажутся в верхней точке, сделайте трехсекундную паузу и вернитесь в исходное положение. Повторов можно делать 12-15 или больше.

Замечание: при выполнении упражнения туловище держите прямо, не наклоняя вперед, также не задействуйте бицепс.

Главное в этом упражнении – правильно подобрать вес гантелей. Очень тяжелые гантели не позволят вам максимально сокращать мышцы. Это значит, что мышечная масса будет расти неэффективно. Если вы чувствуете, что сокращение мышц недостаточное, возьмите снаряды более легкого веса.

Не вращайте плечами в верхней точке. Многие думают, что так можно быстрее накачать плечи. На самом деле это неправда. Вращение плечами только усиливает нагрузку на трапециевидные мышцы и не дает полностью им сокращаться.

Шраги со штангой

Подойдите к штанге. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч. Поднимите штангу до колен, как при выполнении становой тяги. Держать штангу можно прямым либо обратным хватом, расстояние между руками чуть шире плеч. Расправьте грудь, прогнитесь в пояснице. Глаза должны смотреть строго вперед, подбородок не задирайте, держите ровно.

Начните выполнять упражнение. Для этого сделайте вдох, на пару секунд задержите дыхание и начинайте поднимать плечи вверх. В верхней точке задержитесь на две-три секунды, почувствуйте, как напрягаются трапециевидные мышцы, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Во время выполнения этого упражнения туловище держите неподвижно: фиксируйте прямо спину, не наклоняйте корпус вперед, плечи отводите назад. Не делайте круговые движения, так как это чревато повреждением суставов. А если учесть вес штанги, то и подавно. Главное, что вы должны делать – максимально прямо поднимать плечи на как можно большую высоту.

Таким образом, вы заставите трапециевидные мышцы максимально сокращаться, а это провоцирует быстрый рост мышечной массы. Руки не сгибайте, иначе часть нагрузки пойдет на них. Не торопитесь взять как можно больший вес.

Слишком тяжелая штанга не позволит поднимать вам плечи максимально вверх. Это снижает эффективность упражнения.

К тому же большой вес, при опускании будет способствовать округлению спины. Так можно начать сутулиться. Чтобы не делать упражнение по сто раз, а получить результат очень быстро, достаточно просто выполнять его правильно. Помните и о подбородке: его нельзя опускать вниз.

Шраги в тренажёре Смита

Можно качать трапециевидные мышцы и в тренажёре Смита. Выполняйте его в двух положниях штанги: спереди и сзади. Техника выполнения упражнения очень похожа на выполнения шрагов с обычной штангой. Но есть некоторые ньансы:

1. В работе абсолютно не будут использоваться все вспомогательные мышцы, что позволит лучше сконцентрироваться над вашими трапециями. Это позволит выполнять движения более правильно, что ведёд к росту базовых весов

2. Становится меньше вариантов для читинга или «халтуры». Вы не сможете так сильно расскачиваться, как при работе со свободным весом, если такое всё-таки было.

3. Выполняя шраги со штангой за спиной, старайтесь держать спину максимально ровной, чтобы не получить травму позвоночника. Можете одеть пояс для поддержания поясницы.

Важно!

Первый раз, выполняя упражнения на скамье, не спешите брать тяжелый вес. Сначала начните с маленьких нагрузок.

Так вы поймете, как правильно его выполнять. Как только техника будет отточена, начинайте увеличивать вес снарядов. Гантели нужно держать на полностью выпрямленных руках, исключая вовлечение в работу бицепсов.

Перед выполнением этих упражнений делайте хорошую разминку. Иначе можно потянуть сухожилия, надорвать мышцы.

Шраги – это то упражнение, которое позволит вам накачать трапециевидные мышцы в короткий промежуток времени.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

техника выполнения упражнения (стоя, за спиной, перед собой)

шраги со штангой

Развитая трапециевидная мышца – это не только свидетельство незаурядных атлетических кондиций тела, но и необходимый компонент правильной осанки и, соответственно, здоровой спины. Как минимум, шейный и грудной отделы позвоночника точно скажут вам «спасибо» за регулярный тренинг трапециевидных мышц. Шраги со штангой – упражнение, которое окажет вам в этом неоценимую помощь. Существует несколько разновидностей шрагов, выполняемых с разным спортивным инвентарем. Но в в этой статье мы более детально расскажем именно о том, как делать шраги со штангой.

Польза от упражнения

Шраги со штангой способствуют активизации кровообращения в шейно-затылочной области, улучшая доставку кислорода к мягким тканям. Это может помочь тем, кого регулярно мучают головные боли, не имеющие явной причины.

Хоть и косвенно, но это упражнение также способствует улучшению мозгового кровообращения, в частности – затылочной доли головного мозга. Люди, отмечающие снижение остроты зрения из-за частого сидения за компьютером, выполняя шраги со штангой или гантелями, могут через некоторое время заметить некоторое улучшение состояния, ведь именно в затылочной доле головного мозга расположен зрительный центр. Его недостаточное кровоснабжение из-за неправильного положения тела при сидении и ведет к снижению остроты зрения.

Что касается спортивно-прикладных аспектов, то регулярное выполнение шрагов делает шею короче и толще. Это обстоятельство “на руку” борцам, ведь сопернику гораздо сложнее будет выполнить удушение, не имея возможности нормально обхватить шею.

Шраги со штангой будут полезны и спортсменам-экстремалам (роллерам, фри-райдерам), которые рискуют получить травму головы в результате падения с высоты. Дело в том, что развиваемый при выполнении шрагов мышечный каркас шеи способен, в буквальном смысле, спасти этим людям жизнь.

Абсолютных противопоказаний для выполнения шрагов не существует. Нежелательно прибегать к этому упражнению таким атлетам:

  • с нарушениями венозного оттока из полости черепа;
  • с выраженной сколиотической деформацией грудного отдела позвоночника.

Женщинам нужно быть осторожными с весом штанги, используемой в шрагах, – он должен подбираться из расчета возможности выполнить 15- 20 повторений (не больше!). Тогда, с одной стороны, шраги со штангой поспособствуют правильной осанке, с другой – не приведут к выраженной гипертрофии трапециевидных мышц.

Какие мышцы задействованы при шрагах?

Теперь давайте детальнее разберёмся, какие мышцы работают при выполнении шрагов:

  • непосредственно трапециевидная мышца;
  • мышца, поднимающая лопатку;
  • ромбовидные (большая и малая) мышцы;
  • межреберные мышцы;
  • малые грудные мышцы.

Говоря о трапециевидной мышце, здесь важно сделать уточнение – она функционально состоит из трех частей:

  1. верхней, поднимающей верхний плечевой пояс вверх;
  2. средней, отвечающей за приведение лопаток позвоночнику;
  3. нижней, отвечающей за приведение нижних полюсов лопаток к позвоночнику.

Об этом нам нужно помнить, когда мы начнем рассматривать разновидности шрагов – так будет проще понять, чем они друг от друга отличаются.
мышцы при шрагах со штангой

Виды шрагов со штангой

Говоря о том, какие мышцы работают в шрагах со штангой, мы упомянули о разделении трапециевидной мышцы на функциональные зоны. Чтобы задействовать каждую из них, существует своя разновидность шрагов со штангой.

Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой стоя предусматривают положение грифа перед собой на уровне бедер в опущенных руках. В таком варианте упражнения задействуется верхняя порция трапеции, так как техника выполнения предусматривает перемещение штанги вверх-вниз в пределах вертикали тела. Шраги со штангой перед собой (так ещё называют вариант упражнения стоя) – наиболее часто выполняемый вид этого упражнения.

Шраги со штангой перед собой

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной – вариант выполнения шрагов, который переносит нагрузку на средний и нижний отделы трапеции, за счет того, что поднять плечевой пояс без мощного сведения лопаток здесь не получиться. В принципе, алгоритм движений такой же, как и при выполнении шрагов со штангой перед собой.

Шраги со штангой за спиной

Шраги лёжа на скамье

Шраги лёжа на скамье позволяют проработать среднюю часть трапециевидной мышцы. Это наиболее важно для формирования красивой, правильной осанки. Каких-то особых требований к расположению скамьи нет – она может выставляться под различными углами, в зависимости от ощущений занимающегося (требуется «индивидуальная настройка»). Единственное, если скамья будет поднята слишком высоко и атлет не будет дотягиваться до пола сам, то ему понадобятся помощники, чтобы подать штангу для выполнения упражнения.

Шраги со штангой на наклонной скамье

Сразу же оговоримся – штанга – далеко не самый лучший спортивный снаряд для выполнения шрагов. Гораздо лучше подойдут гантели, либо D- образные рукоятки, присоединенные к блочным устройствам типа кроссовер. В этом случае, ваши кисти будут находиться в нейтральной позиции, а руки будут расположены вдоль тела. Тем не менее, ниже мы постарались максимально понятно описать, как выполнять шраги со штангой, ведь есть немало спортсменов, которые отдают предпочтение занятиям именно с этим спортивным снарядом.

Техника выполнения упражнения

Мы расскажем о двух техниках выполнения шрагов – классической и терапевтической. Первая направлена на развитие трапеции, а вторая, помимо этого, является лечебно-профилактической мерой при некоторых заболеваниях.

Классическая техника

Упражнение следует выполнять, твердо стоя на полу. Гриф штанги должен находится на уровне бедер, захват односторонний, хват- закрытый.

Руки выпрямлены в локтевых суставах, хват- на ширине плеч. На выдохе мощно подаем плечевые суставы к плечам, выполняя как бы пожимание плечами. Без паузы, начинаем вдох, одновременно опуская плечи в исходную позицию. Повторяем движение несколько раз подряд без длительных пауз.

Терапевтическая техника

А теперь давайте пошагово рассмотрим, как выполнять шраги со штангой с терапевтическим эффектом. Эта техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Займите исходную позицию: стоя на полу полной стопой, ноги поставьте на на ширине плеч. Кисти должны быть в нейтральной позиции.
  2. Подтяните плечи к ушам.
  3. Не опуская плеч сведите лопатки вместе.
  4. Не разводя лопатки, плавно опустите их и только после этого разведите в нижней точке амплитуды, вернувшись в исходное положение.

Такая техника выполнения упражнения позволяет задействовать все три функциональных участка трапециевидной мышцы. Она же является лечебно-профилактической мерой при грудном остеохондрозе, протрузиях грудного отдела позвоночника, кифотической осанке, плече- лопаточном периатрите.

Обратите внимание! Выполняя упражнение шраги со штангой нельзя сильно поднимать подбородок вверх, поскольку это может привести к растяжению шейных мышц.

Шраги со штангой

Комплексы для занятий кроссфитом

Iron Mike

 

Задача – выполнить за минимальное время 10 раундов.

All bucks train 2

Выполнить по схеме 10-11-12-13-14 следующие упражнения:
  • отжимания от штанги
  • прогибание спины в упоре лежа (стараться не отпускать штангу из рук)
  • становая тяга к подбородку
  • жим штанги вверх
  • приседания со штангой над головой, 40 кг

Между этими кругами делать перерыв на отдых 1 минуту, после последнего круга отдых 3 минуты, после чего нужно выполнить следующие упражнения:

Задача – закончить за минимальное время 5 раундов.

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения упражнения (стоя, сидя и в наклоне) и какие мышцы работают

шраги с гантелями

Шраги с гантелями (Dumbbell Shrugs) – самое эффективное упражнение, прорабатывающее трапециевидные мышцы. Упражнение шраги с гантелями одинаково полезно как для увеличения силы наших трапеций, что способствует повышению нашего результата в базовых упражнениях, выполняемых со штангой (становой тяге, швунгах, взятии штанги на грудь и т.д.), так и для набора мышечной массы всего плечевого пояса.

Согласитесь, визуально фигура спортсмена выглядит диспропорциональной, если у атлета хорошо развиты плечи и руки, а трапециевидные мышцы абсолютно не в тонусе. По этим и ряду других причин шраги с гантелями получили широкое распространение в фитнесе, кроссфите, единоборствах, пауэрлифтинге, бодибилдинге и других спортивных дисциплинах.

Сегодня мы разберемся, как правильно выполнять шраги с гантелями, как извлечь максимум пользы из этого упражнения и в чем заключаются его основные преимущества.

Польза и преимущества упражнения

Для трапециевидных мышц вряд ли найдется хоть одно упражнение более эффективное, чем шраги с гантелями.

Шраги с гантелями и штангой отличаются по двум параметрам:

  • амплитуда движения:
  • хват.

Большинству атлетов анатомически намного проще выполнять шраги в полную амплитуду с гантелями, чем со штангой, так как вектор движения направлен по линии корпуса, а не перед ним. Это позволяет лучше сосредоточиться на растяжении и сокращении работающей мышечной группы, проработать большее количество мышечных волокон и в итоге добиться лучшего результата в наборе мышечной массы и увеличении силы. Выполнять шраги со штангой в аналогичной манере намного сложнее, так как в работу включаются дельтовидные мышцы и бицепсы.

Делая шраги с гантелями, Вы используете немного супинированный хват. В исходной позиции ладони располагаются с внешней стороны бедер, и это снимает практически всю нагрузку с мышц кистей и предплечий, движение становится более изолированным. В сочетании с полной амплитудой это дает все предпосылки для дальнейшего прогресса: хорошую нейромышечную связь, приличный рабочий вес и возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок за счет постоянного увеличения веса снаряда.

Упражнение шраги с гантелями

Какие мышцы работают при шрагах?

Говоря о том, какие мышцы работают в этом упражнении, нужно отметить, что почти вся нагрузка во время выполнения шрагов с гантелями акцентируется на трапециевидных мышцах. Причем в зависимости от положения корпуса мы можем немного смещать нагрузку на ту или иную часть трапеций. К примеру, шраги стоя больше нагружают верхнюю часть трапеций, шраги в небольшом наклоне – заднюю часть трапеций. Помимо трапециевидных мышц, нагрузку получают и ромбовидные мышцы и мышца, поднимающая лопатку.

Также в работу включаются бицепсы, мышцы кистей и предплечий, если делать шраги с гантелями на трапеции без использования кистевых лямок или крюков. С одной стороны, без лямок мы не отвлекаемся на хват и можем лучше сосредоточиться на проработке трапеций. Но с другой стороны, удержание гантелей в руках без использования лямок предполагает продолжительную статическую нагрузку. А это как нельзя лучше подходит для развития силы хвата. Для того, чтобы извлечь из этого упражнения максимум пользы, рекомендуем чередовать два этих варианта.

шраги с гантелями какие мышцы работают

Виды шрагов с гантелями

Существует несколько видов шрагов с гантелями: стоя, сидя, в наклоне или расположившись на наклонной скамье. Каждый из них имеет небольшие отличия и нюансы, о которых расскажем ниже.

Шраги с гантелями стоя

Шраги с гантелями стоя – наиболее распространенный вариант выполнения данного упражнения. Плюсы: возможность использовать достаточно большой вес отягощения, возможность использовать читинг при необходимости, комфортная амплитуда движения. Минусы: осевая нагрузка на позвоночник, подключение в работу мышц-стабилизаторов при работе с тяжелыми гантелями.

шраги с гантелями стоя

Шраги с гантелями в наклоне

Шраги с гантелями в наклоне – вариация шрагов с акцентом на заднюю часть трапециевидных мышц. Плюсы: лучшая проработка задней части трапеций. Минусы: техническая сложность (тяжело выполнять движение именно за счет работы трапеций, не включая при этом широчайшие мышцы спины и задние дельты), большая осевая нагрузка на позвоночник, несколько ограниченная амплитуда движения.

Шраги с гантелями в наклоне

Шраги с гантелями сидя

Шраги с гантелями сидя – разновидность шрагов, при которой атлет садится на горизонтальную скамью и упирается в вертикально поставленную спинку. Плюсы: более изолированная проработка работающей мышечной группы, минимальная осевая нагрузка на позвоночник. Минусы: техническая сложность (сложнее сосредоточиться на пиковом сокращении мышц в верхней точке и растяжении трапеций в негативной фазе движения), неудобство в силу анатомических особенностей атлета (приходится концентрироваться на том, чтобы не задевать гантелями о бедра).
шраги с гантелями сидя

Шраги лежа на наклонной скамье

Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье – более безопасная альтернатива шрагам с гантелями в наклоне. Плюсы: улучшение осанки за счет приведения в тонус мышц середины спины, придание трапеции более пиковой формы, отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. Минусы: травмоопасность (по неосторожности можно легко нанести вред плечевому суставу).

Шраги с гантелями на наклонной скамье

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся техническую простоту, считаем необходимым заострить особое внимание на вопросе, как правильно делать шраги с гантелями и какие подводные камни есть у этого упражнения. Ниже описана техника выполнения шрагов с гантелями с акцентом на разных положениях тела – стоя, сидя, в наклоне, на наклонной скамье.

  1. Возьмите гантели с пола или со стоек. Начинать лучше с небольшого веса, чтобы лучше сконцентрироваться на нейромышечной связи. Чтобы максимально изолировать работу трапеций, используйте кистевые лямки или крюки.
  2. Выпрямите спину, взгляд направьте вперед. Если Вы делаете шраги сидя на скамье, не меняя положения корпуса опуститесь на скамью и расположите гантели таким образом, чтобы они не задевали ноги или сиденье скамьи при подъеме. Если Вы делаете шраги в наклоне, наклонитесь вниз примерно на 45 градусов и отведите таз немного назад. Если Вы делаете шраги на наклонной скамье, лягте на скамью так, чтобы грудной отдел позвоночник не прогибался под весом гантелей.
  3. Выполните подъем гантелей вверх, делая выдох. Движение выполняем только за счет поднятия плеч вверх. Работать следует плавно, концентрируясь на пиковом сокращении трапеций. Амплитуда должна быть максимально возможной, но в работу не должны включаться дельтовидные мышцы, бицепсы или широчайшие мышцы спины. Старайтесь не сгибать локти – это включает в работу бицепсы и предплечья, и трапеции получают меньше кровенаполнения. Не делайте круговых движений плечами в верхней точке – так Вы рискуете травмировать ротаторную манжету плеча.
  4. Плавно опустите гантели вниз, делая вдох и чувствуя растяжение мышц. Чтобы добиться большего пампа за счет включения в работу окислительных мышечных волокон, работайте без паузы в нижней точке, сохраняя постоянное напряжение в трапециевидных мышцах.

Типичные ошибки начинающих атлетов

Ниже перечислены некоторые распространенные технические погрешности, из-за которых большинство атлетов не могут выжать максимум из этого упражнения, а в некоторых случаях даже получают травмы. Если у Вас наблюдаются аналогичные проблемы, снизьте рабочий вес в этом упражнении. Обратитесь к опытному персональному тренеру, чтобы поставить правильную технику. Также еще раз перечитайте предыдущий раздел о том, как делать шраги с гантелями.

  1. Короткая амплитуда движения. Вы не проработаете весь массив трапециевидных мышц, если не будете придерживаться работы в полную амплитуду, как будто стараясь дельтовидными мышцами достать до ушей. Выход прост – снизить рабочий вес и делать движение более подконтрольно, стараясь чувствовать напряжение мышц на протяжении всего подхода.
    Ошибка при выполнении шрагов
  2. Не прижимайте подбородок к груди во время выполнения шрагов. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника и перегружает мышцы шеи.
    Неправильное выполнение шрагов с гантелями
  3. Не сгибайте руки, это увеличивает нагрузку на бицепсы и предплечья. При подъеме руки должны быть почти полностью прямыми, недопустим лишь небольшой сгиб в локтевых суставах, тогда ничто не будет мешать Вам сосредоточиться на правильном сокращении работающих мышц.
  4. Слишком частая тренировка трапециевидных мышц. Многие считают, что трапеции – маленькая мышечная группа, и ей не нужно выделять много времени для восстановления. Это распространенное заблуждение, трапецию не стоит тренировать чаще, чем один раз в неделю, именно такая частота тренировок приводит к наибольшему прогрессу.
  5. Большинство девушек боится шрагов как огня. Они считают, что от их выполнения трапеции станут слишком гипертрофированными, и выглядеть это будет ужасно и неестественно. На самом же деле, шраги с гантелями отлично подходят для девушек. Не считаю правильным игнорировать тренировку какой-то отдельной мышечной группы, если Ваша цель – обрести хорошую физическую форму и сбалансированную спортивную фигуру.
  6. Не используйте атлетический пояс при выполнении шрагов в наклоне или лежа на наклонной скамье. Это не предотвращает получение травмы, а скорее только увеличивает риск нанести вред своему здоровью. Пояс меняет все анатомические углы Вашего организма, и грудной отдел позвоночника будет округляться. Если Вы чувствуете, что вес гантелей слишком тяжел для Вас, и это может быть вредным для Вашей поясницы, выполняйте упражнение с меньшим весом.

Возможные травмы при шрагах

В случае чересчур интенсивной работы с чрезмерно тяжелыми гантелями или с неправильной техникой Вы рискуете нанести непоправимый вред своему здоровью. Например, круговое движение плечами в верхней половине амплитуды приводит к перегрузу суставной сумки плечевого сустава, что может повлечь за собой растяжение связок плеча и даже тендинит или бурсит.

Частое выполнение шрагов с гантелями в наклоне перегружает нашу поясницу, и разгибатели позвоночника просто не успевают восстанавливаться между тренировками. Все это чревато возникновением межпозвонковых грыж и протрузий.

С особой осторожностью нужно следить также за шейным отделом позвоночника и мышцами шеи. Привычка прижимать подбородок к груди во время выполнения шрагов стоя или сидя может повлечь за собой ряд неврологических расстройств, растяжение связок позвоночника в шейном отделе, стирание межпозвонковых дисков, грыжи и протрузии.

В 99% случаев всех этих последствий можно избежать при соблюдении следующих нехитрых условий:

  1. обязательное выполнение суставной разминки перед тяжелыми базовыми упражнениями со свободными весами;
  2. соблюдение правильной техники выполнение упражнения;
  3. умеренность рабочих весов. Силовые рекорды в подобных упражнениях, направленных на проработку отдельной мышечной группы, нас нисколько не интересуют;
  4. не форсируйте события. Крепкое здоровье и спортивное долголетие возможно только в том случае, если Вы умеете прислушиваться к своему организму.
травма плеча при шрагах

@Choo – adobe.stock.com

Тренировочные кроссфит комплексы

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как правильно делать шраги (видео)

Шраги– или подъем плеч со штангой или гантелями– упражнение, которое сделает вамтрапеции как у Халка. Трапециевиднаямышца лежит у основания шеи и опускаетсяназад к лопатке. Именно она выпираетиз-под воротника рубашки и буквальнокричит окружающим о вашей силе.

Какделать шраги со штангой и гантелямиправильно, видео и вариации упражнения– в руководстве «Советского спорта».

ШРАГИ.КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Шраги– лучшее упражнение для изолированнойпрокачки трапециевидной мышцы. Трапеция– плоская мышца в верхнем отделе спиныу основания шеи. Ее функция опускать иподнимать лопатку, помогать работедельтовидных мышц.

Ноглавное достоинство трапеции с точкизрения эстетичной фигуры в том, что онапридает верху тела завершенность.Массивные мускулы трапеций устраняют«пустоты» между плечами и шеей, и отличносмотрятся в сочетании с развитымимышцами груди, руки и спины.

Полноеруководство по приседаниям со штангой (видео)

ШРАГИ.ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. ВИДЕО

Дляправильного выполнения подъема плеч(шрагов) со штангой возьмите гриф хватомпримерно по ширине плеч или чуть шире.Снимите штангу со стоек. Держите спинунапряженной с небольшим прогибом впояснице. Плечи отведите, стойте ровно.Начинайте поднимать плечи как можновыше и плавно опускать их, держа штангувнизу в опущенных руках. В верхней точкефиксируйте плечи на 1-2 секунды.

Правильнуютехнику выполнения подъема плеч соштангой можно посмотреть в этом видео


Техникавыполнения шрагов с гантелями аналогичнаподъемам со штангой. Гантели нужнодержать по бокам туловища. Следите,чтобы гантели двигались вдоль тела, неразводите руки при подъеме плеч.Правильную технику подъема плеч соштангой можно посмотреть в этом видео


ШРАГИ.ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

— при выполнении шрагов с гантелями иштангой не наклоняйтесь вперед. Держитекорпус вертикально: если это не получается,снизьте вес отягощений;

— для лучшего сокращения трапециевидныхмышц слегка опустите подбородок.Поднимайте плечи не к ушам, а немногоза них, к затылку;

— в верхней точке не делайте вращательныхдвижений плечами. Такая техника былапопулярна у атлетов в 90-е годы. Онаперегружает плечевые суставы и чревататравмой. Плечи двигаются только вниз ивверх;

Какправильно делать становую тягу (видео)

— при подъемах плеч со штангой повышайтерабочие веса постепенно, следите затехникой. Если отягощения не дают поднятьплечи в полной амплитуде – значит, выберете слишком большой вес.

— по поводу рабочих весов в шрагах идутспоры. Часть атлетов полагает, что лучшевсего в подъемах плеч работают большиевеса с малым (до 8) количеством повторений.Другие атлеты полагают, что веса нужнобрать такие, чтобы делать по 12-15 повторовв подходе. Для изучения правильнойтехники начните с небольших весов.

ШРАГИ.ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЙ

Шрагиможно выполнять с весом собственноготела – на брусьях или на скамье.

Привыполнении шрагов на брусьях начнитес начальной позиции при отжиманиях:возьмитесь за брусья полностьюраспрямленными руками, скрестите ноги.Не сгибая рук, поднимите плечи как можновыше, задержитесь в этом положении.Опустите плечи. Вы сделали один повторшрагов на брусьях.

Есливы хотите делать подъемы плеч на скамье,займите позицию такую же, как приотжиманиях на трицепс. Руки держатскамью чуть позади туловища, хватпримерно на ширине плеч. Ноги выпрямлены,пятками упираются в пол. Не сгибая рук,поднимайте и опускайте плечи. Увеличивайтенагрузку, подняв ноги на опору.

Шрагисо штангой за спиной. Многие атлетыпредпочитают выполнять шраги, держаштангу за спиной. Этот хват они находятболее удобным. Он позволяет более точносфокусировать нагрузку на трапециях.

ШРАГИ.ПРОГРАММА

Бодибилдерычасто включают подъемы плеч в тренировкуспины. Шраги – отличное дополнение кбазовым тягам (к поясу или в наклоне),подтягиваниям или тягам в блочномтренажере. Делайте 3-4 рабочих подхода,по 12-14 повторений.

Можнодобавить шраги к тренировке плеч. Иливыполнять это упражнение в рамках цикла«фулл-боди», состоящего из основныхбазовых подъемов.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Шраги с гантелями и штангой – развитие верха спины

Шраги или пожимания плечами – это классическое упражнение для развития трапециевидных мышц, расположенных в верхней части спины. Большинство атлетов предпочитает выполнять шраги с гантелями. Также их можно делать со штангой, в тренажере или на брусьях. Упражнение подходит спортсменам с уровнем подготовки выше среднего, использующим изолированную проработку даже небольших мышечных групп. Новичкам же, как правило, достаточно нагрузки, которую получают трапеции при выполнении базовых упражнений.

Работа мышц и польза упражнения

В первую очередь стоит разобраться, каким образом упражнение воздействует на мышцы и какие преимущества нам дает его выполнение.

Целевой мышечной группой при выполнении данного упражнения являются трапеции. Это парные мышцы, расположенные в верхней части спины, сразу под шеей. Трапециевидными они названы за некоторое (весьма условное) сходство с одноименной геометрической фигурой.

Работающие мышцыРаботающие мышцы Мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

Функцией трапециевидных мышц является прижимание лопаток и приближение их к позвоночнику. Эта функция помогает нам держать ровную осанку и не сутулиться. Верхняя часть трапеций приподнимает плечи, не давая им «провисать» под действием веса и тем самым позволяя нам поднимать тяжести.

Собственно, из вышеперечисленных функций и вытекают преимущества, получаемые за счет развития тренировки данной мышечной группы:

  • Уменьшается сутулость, осанка становится прямее, что визуально делает плечи шире и увеличивает рост.
  • Вы получаете хорошее подспорье при поднятии значительных весов. Это сказывается не только на результатах в базовых упражнениях, но и на простом бытовом уровне – донести большие сумки из магазина, например.
  • Верхняя части спины будет выглядеть объемнее и рельефнее.
  • При выполнении упражнения со штангой на плечах вы будете лучше контролировать положение грифа, так как упирается он именно в область трапеций.

Наряду с трапециевидными мышцами, в движении участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Различные варианты выполнения шрагов могут также задействовать дельтоиды и грудные мышцы.

От выполнения шрагов лучше воздержаться при наличии травм плечевого пояса, проблемах с шеей или позвоночником. Лучшим решением будет сначала проконсультироваться с врачом. Возможно, упражнение с небольшим весом будет рекомендовано вам в терапевтических целях.

Тяжелые веса при выполнении шрагов использовать не рекомендуется, так как это, во-первых, снижает эффективность упражнения, распределяя нагрузку по всем мышечным группам, вместо изолированного воздействия на трапеции, а во-вторых, создает травмирующее воздействие на плечевой пояс и позвоночник.

Техника выполнения и вариации

Как уже было сказано выше, наиболее популярным вариантом упражнения являются шраги с гантелями стоя. Давайте разберемся, как выполнять их правильно, а также рассмотрим вариации упражнения со штангой (в том числе шраги со штангой за спиной, лежа на скамье и в наклоне), на тренажерах и на брусьях.

Шраги стоя

Техника выполнения упражнения достаточно проста, однако, ее следует тщательно отработать на малом весе и, лишь потом, переходить к более серьезному отягощению.

  1. Возьмите гантели и опустите руки по бокам от туловища. Ладони при этом направлены к телу. Не расслабляйте плечевой пояс и не позволяйте плечам провисать под действием веса. Вы должны полностью контролировать отягощение. Ноги поставьте на ширине плеч, выпрямите спину, взгляд направьте перед собой.
  2. На выдохе поднимите печи верх максимально высоко. Не отводите их назад–вперед и не совершайте никаких лишних движений – только вертикальное поднятие вверх. Задержитесь в пиковой точке на 1–2 секунды.
  3. Медленно и подконтрольно опустите вес вниз. Не бросайте гантели рывком, так как такое действие фактически «выдергивает» руки из суставов. В нижней точке мышцы не расслабляйте, не допускайте их чрезмерного растяжения – это также травмоопасно. Чтобы легче было контролировать амплитуду движения (нижнюю точку) – можете встать между двух подставок соответствующей высоты.
  4. Повторите движение нужное количество раз.

Рекомендуется делать по 10–12 повторений в 3–4 подходах.

В целях разнообразия и при отсутствии гантелей подходящего веса, вы можете делать шраги со штангой стоя. Штангу лучше использовать с изогнутым грифом, так как с прямым выполнять движение не столь сподручно.

  1. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Упражнение удобно выполнять в силовой раме, установив фиксаторы таким образом, чтобы в нижнем положении штанги вам не приходилось растягивать мышцы. Также можно использовать ящики или другие подставки для ограничения амплитуды движения. Положение тела должно быть ровным, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
  2. Поднимите плечи верх, задержитесь на 1–2 секунды и подконтрольно опустите вниз.

Еще одним вариантом выполнения упражнения являются шраги со штангой за спиной. Техника в этом случае та же самая, только гриф вы держите не перед туловищем, а позади него. Можете попробовать для разнообразия, но такой вариант отнюдь не является самым удобным.

Делаем шраги со штангой за спинойДелаем шраги со штангой за спинойШраги со штангой за спиной.

Шраги на наклонной скамье

Вариант выполнения упражнения сидя или стоя в наклоне оптимально подходит для борьбы с сутулостью. Он вынуждает вас не только поднимать плечи, но и максимально сводить лопатки.

Подготовьте скамью, выставьте угол наклона в 45 градусов. На скамью вам нужно лечь животом так, чтобы голова и подбородок оставались свободными. Вы можете стоять в наклоне или делать упражнение, сидя на горизонтальной части скамьи. В первом случае ноги слегка присогнуты, во втором они согнуты под прямым углом и устойчиво стоят по бокам скамьи.

Выполнение шрагов на наклонной скамьеВыполнение шрагов на наклонной скамьеВыполнение на наклонной скамье. Можно делать упражнение стоя или сидя на короткой части скамьи.

Упражнение делается с гантелями либо со штангой с прямым грифом (кривой гриф будет упираться в скамью). Можно делать в силовой раме, поставив скамью внутрь.

Шраги лежа

Такой вариант выполнения упражнения заставляет дополнительно работать грудные мышцы. Поставьте горизонтальную скамью внутрь рамы, лягте на нее спиной, как при жиме лежа. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Шире плеч ладони ставить не нужно – это чревато травмами.

Упражнение со штангойУпражнение со штангойВыполнение со штангой лежа на спине.

В нижней точке движения вы держите штангу над собой на прямых руках. Лопатки при этом максимально сведены и прижаты к спине. Далее, вы жмете штангу вверх, приподнимая плечи от скамьи и разводя лопатки. Помогаете себе за счет напряжения грудных мышц и сведения их друг к другу. Амплитуда движения будет небольшой, но ее вполне достаточно.

При выполнении упражнения голова не должна отрываться от скамьи.

Шраги на брусьях

Если вы тренируетесь на параллельных брусьях, почему бы не использовать их для выполнения шрагов?

Займите положение на прямых руках на брусьях. Корпус при этом должен быть расположен вертикально и не отклоняться от этого положения на протяжении всего упражнения. В исходном положении вы держитесь прямо, не проседая и не втягивая голову в плечи. На выходе выталкивайте корпус вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Шраги на брусьях так же, как и варианты с гантелями и штангой, прекрасно укрепляют трапециевидные мышцы. Просто в качестве отягощения вы используете вес собственного тела. Если в какой-то момент его станет недостаточно, вы всегда сможете добавить килограммов, надев, к примеру, утяжеленный жилет.

Варианты с использованием тренажеров

По сути, «пожимания плечами» можно делать в любом тренажере, позволяющем выполнить данное движение. Например, это может быть тренажер для проработки икроножных мышц. Только жмете вы не икрами, а плечами. Руки в этом случае просто опущены вдоль тела.

Упражнение на трапеции в тренажереУпражнение на трапеции в тренажереИспользование тренажера для икроножных мышц.

Также иногда шраги делают в тренажере для тяги к поясу, с упором для груди. Только тяга производится за счет плеч, а не за счет сгибания рук в локтях.

Важные технические моменты

Независимо от того, какой именно вариант шрагов вы делаете и какое используете отягощение, соблюдайте приведенные ниже правила. Это поможет предотвратить получение травм и повысить эффективность тренировки.

  • Во время выполнения движения не вращайте плечевыми суставами. Ощутимой пользы это не даст, а вот повредить плечи можно запросто.
  • Не поддевайтесь соблазну поднять вес за счет бицепсов (трицепсов, при выполнении лежа). Руки всегда остаются прямыми в локтях.
  • Избегайте рывков и «бросания» веса. Ход снаряда должен быть плавным и абсолютно подконтрольным на протяжении всей амплитуды.
  • Ваши мышцы не должны испытывать сильного растяжения в нижней точке. Да, чем сильнее мы растянем мышцу, тем больше амплитуда ее движения и тем сильнее она работает, но в этом упражнении растягивание в нижней точке чревато получением серьезных травм. Поэтому мы немного жертвуем амплитудой, но остаемся здоровыми и работоспособными.
  • Держите спину ровно. При работе с отягощением прямое положение позвоночника особенно важно.
  • Не поворачивайте шею в сторону и не опускайте и не откидывайте голову. Правильная техника подразумевает прямое положение головы.

Выполняя упражнение правильно, вы сможете сделать свои тренировки максимально эффективными и безопасными. Шраги с гантелями стоя, со штангой в наклоне, в тренажере или на брусьях помогут вам развить верхнюю часть спины, избавиться от сутулости и повысить свои показатели в других силовых упражнениях.

Шраги с гантелями (штангой) — прокачиваем трапеции

Шраги с гантелями (штангой) – эффективное изолирующее упражнение для проработки трапециевидных мышц (трапеций), которые расположены в задней области шеи и вверху спины.

Шраги заключаются в выполнении малоамплитудного движения, которое напоминает пожимание плечами. Зачастую именно трапеции являются самыми отстающими мышцами в верхней части спины. Это касается в первую очередь людей, занятых в офисах и тех, кто много времени проводит за компьютером. Упражнение  хорошо убирает напряжение с указанной области и держит в тонусе мышцы верха спины и шеи.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы способны увеличить объем плечевого пояса и придают их обладателю большую уверенность в себе. Также прокачанные трапеции позволяют добиваться лучших результатов в различных скоростно-силовых видах спорта (а не только в бодибилдинге), где требуется взрывная сила, поскольку данные мышцы принимают участие во многих движениях плечевого пояса.

Общего способа для комплексной всесторонней проработки трапециевидных мышц не существует. Поскольку структура трапеций подразумевает одновременное участие в работе трех различных  ее пучков, то это не получиться осуществить с помощью какого-либо одного движения.

Шраги с гантелями (штангой) - прокачиваем трапеции

Шраги с гантелями (штангой) - прокачиваем трапеции

Чаще всего атлеты предпочитают делать шраги с использованием гантелей. Реже их выполняют со штангой, в тренажерах либо на брусьях. Стоит отметить, что на начальном уровне занятий можно обойтись и без выполнения этого изолированного упражнения, которое больше подойдет опытным спортсменам, отдельно прорабатывающим мышечные группы. Начинающим атлетам будет хватать нагрузки, которая приходится на трапециевидные мышцы при выполнении многосуставных базовых упражнений, таких как, например, подтягивания, становая тяга, а также тяга штанги в наклоне.

Наиболее распространенным вариантом выполнения являются шраги с гантелями стоя. Упражнение рекомендуется для включения в тренировочную программу для результативной прокачки спины.

Работающие мышцы и преимущества упражнения

Сначала стоит определить, как шраги воздействуют на целевые мышцы и какие преимущества дает выполнение упражнения.

Основной мышечной группой, на которую приходится нагрузка являются трапеции. Как и все мышцы спины они парные. Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины, в задней области шеи. Свое название они получили благодаря  внешнему сходству с четырехугольной геометрической фигурой.

Трапециевидные мышцы выполняют функцию прижимания лопаток и ее опускания, а также поднятия верхних конечностей. Они помогают нам удерживать прямую осанку, а также не сутулиться. Верх трапециевидных мышц также удерживает плечи, не дает им «провисать», что обеспечивает поднятие и опускание рук, а также вращение ими.

Шраги - работающие мышцы

Шраги - работающие мышцы

Шраги выполняются в различных вариантах, однако во всех случаях основная доля нагрузки приходится именно на верхнюю часть трапециевидных мышц, а другие мышцы (мышцы разгибатели позвоночника, мышцы стабилизаторы лопаток) выполняют  функцию стабилизаторов и несут косвенную нагрузку. Кроме трапециевидных мышц и мышц-стабилизаторов нагрузку получают ромбовидные мышцы.

Анатомически трапеции можно разделить на 3 основные области: верх, середину и нижнюю их часть.

Средняя часть трапеций прокачивается при выполнении спортсменом различных тяг в наклоне. Нижний пучок развивается подъемом отягощений над головой. А тренировки верха данных мышц как раз происходят с применением шраг.

Хорошее развитие трапециевидных мышц дает множество преимуществ, которые вытекают из указанных выше функций этой мышечной группы, а именно:

  • Внешнее увеличение верхней части тела и ширины плеч, придание фигуре объемности, массивности и рельефа.
  • Увеличение силовых показателей в составных базовых упражнениях (подтягиваниях, тягах и др.). Кроме того, развитые трапециевидные мышцы будут облегчать вам выполнение приседаний со штангой на спине, поскольку гриф штанги будет давить именно на область трапеций и не доставлять дискомфорт.
  • Улучшение общего тонуса организма, улучшение осанки, исправление сутулости фигуры, укрепление стабилизирующих мышц в области лопаток.

Выполнение упражнения не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником, шейным отделом или плечевым поясом. Для начала лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Часто выполнение шрагов, используя небольшое отягощение, допустимо в для терапевтических целей.

Чрезмерные веса не стоит использовать в упражнении, поскольку это, может снижать результативность упражнении и снимает целевую нагрузку  с трапециевидных мышц. Для эффективной проработки трапециевидных мышц требуется изолированное воздействие на них. Кроме того, это создает большую травмирующую нагрузку на плечи и позвоночник.

Техника выполнения

Как уже говорилось, наиболее известной вариацией является упражнение шраги стоя с гантелями. Рассмотрим правильную технику выполнения этого упражнения.

Шраги с гантелями стоя

Техника выполнения в этом упражнении довольно простая, поскольку движение совершенно естественное и не доставляет существенных трудностей, но шраги необходимо проработать на небольшом весе и, только после этого переключаться на более тяжелые отягощения.

Шраги с гантелями (штангой) - прокачиваем трапеции

Шраги с гантелями (штангой) - прокачиваем трапеции

Последовательность действий:

  1. Исходное положение: встаем прямо, ставим ноги на ширину плеч или чуть ближе. Берем гантели и держим их по бокам туловища на вытянутых руках. Ваши ладони смотрят в сторону корпуса. Спина выпрямлена, взгляд направлен перед собой. Опускаем плечевой пояс, растягивая трапециевидные мышцы, и контролируем вес отягощения.
  2. На выдохе поднимаем плечи как можно выше, вплоть до ваших ушей. Старайтесь не отводить их назад или вперед. Не делаем лишних движений, а строго поднимаем плечи по максимуму вверх. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды. Не сгибаем руки во время выполнения шрагов.
  3. Плавно опускаем гантели вниз в исходное положение. В конечной точке не расслабляем трапеции, чрезмерное их растяжение. Выполняем движение заданное количество повторений (рекомендовано делать 3-4 подхода на 10-15 повторов).

Шраги имеют массу разнообразных вариантов, разберем подробнее некоторые из них.

Шраги со штангой спереди

Сущность выполнения упражнения сводится к подъему и опусканию плеч с весом, но без включения в работу мышц рук. Техническая сторона шрагов аналогична выполнению с гантелями и достаточно простая даже для начинающего спортсмена, однако нарушая технику  и указанные ниже рекомендации возможны негативные последствия в виде растяжения сухожилий и других травм.

шраги со штангой

шраги со штангой
Прежде всего рекомендуется тщательно размяться в течении 5─10 минут, чтобы не сорвать мышцы. Выполняя упражнение, не гонитесь за весами и не форсируйте увеличение нагрузок.

Непосредственно техника выполнения по шагам:

  • Исходное положение: подойти к штанге, поставить ноги на ширину плеч, немного согнуть их в коленях.
  • Прямым (пронированным – ладони смотрят вниз) хватом снять гриф со стоек, при этом удерживать ширину хвата немного шире плеч либо поднять штангу с пола (поднимая штангу держите спину прямо как при выполнении становой тяги).
  • Встать прямо, выпрямиться, расправить плечи, слегка прогнуться в пояснице, выставить грудь вперед.
  • Поднять подбородок до параллели по отношению к полу, направить взгляд прямо.
  • Сделать вдох, задержать дыхание и без наклона корпуса вперед либо назад, и не сгибая руки, поднимать плечи максимально высоко вверх. Представляйте, что вы просто напросто пожимаете плечами, когда не знаете ответ на поставленный вопрос.
  • В пиковой точке выдохнуть и сделать небольшую 1-2-секундную паузу, и возвратиться в исходную позицию.
  • Опустить плечи как можно ниже, но без движений другими частями тела. Дополнительно напрячь мышцы трапеции.
  • Повторить упражнение со штангой запланированное количество подходов и повторов.

В процессе выполнения указанного упражнения корпус зафиксирован неподвижно: спина прямая, туловище не наклоняется вперед, а плечи отводятся назад. Не делайте плечами круговых движений, поскольку это может привести к повреждению суставов, особенно при использовании чрезмерных весов. Старайтесь по максимуму поднимать ваши плечи по вертикальной траектории.

Соблюдая вышеуказанные рекомендации, трапеции будут полностью сокращаться, что приведет к соответствующему росту мышечной массы. Помните, что руки не сгибаются и не спешите слишком часто повышать нагрузку.

Чересчур большой вес штанги не даст вам поднимать плечи вверх на максимальную высоту. А это приводит к снижению эффективности упражнения.

Кроме того, тяжелый вес штанги, при ее опускании вниз будет вызывать скругление спины, чего нельзя допускать.

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой сзади выполняются аналогично по технике, что и шраги со штангой спереди. Отличие заключается только в местоположении штанги и слегка уменьшенной амплитуде движений.

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной

Трапециевидные мышцы в этой вариации будут сокращаться по уменьшенной амплитуде, однако, шраги за спиной имеют свои преимущества. Упражнение эффективно для исправления осанки, в таком варианте выполнения ваши плечи не будут сутулиться и круглиться, как при традиционных шрагах со штангой спереди.

В этом упражнении вам может понадобиться помощь напарника по тренировкам, который  подаст вам снаряд и сможет подстраховать. После подхода удерживайте плечи в напряжении, не давайте им опускаться сильно вниз под весом отягощения.

Шраги на наклонной скамье

Данный вариант шрагов выполняется сидя в наклоне и хорошо борется с сутулостью, поскольку скамья будут заставлять вас высоко поднимать плечи, а также полностью сводить лопатки.

Шраги на наклонной скамье

Шраги на наклонной скамье
  • Для принятия исходного положения отрегулируйте скамью, выставив ее под углом к полу в 45 градусов. Лягте на скамью животом таким образом, чтобы ваша голова и шея двигались свободно.
  • Также можно делать шраги в наклоне стоя. В этом случае ноги немного согнуты в коленях.
  • Выполнение шрагов на наклонной скамье. Также можно выполнять упражнение сидя на сидении (короткой части) скамьи.
  • Упражнение происходит с гантелями или со штангой, используя прямой гриф. Такой вариант удобно выполнять в силовой раме, расположив скамью внутри нее.

Шраги на брусьях

Помимо вышеуказанных вариантов шраги можно выполнять также на обычных параллельных брусьях.

Шраги на брусьях

Шраги на брусьях

Техника выполнения:

Занять положение на выпрямленных руках на параллельных брусьях. Туловище при этом должно быть расположено строго вертикально и не отклоняться вперед или назад в процессе всего упражнения. Исходное положение представляет из себя удержание прямого корпуса, не опускаясь и поднимая плечи.

На выдохе вытолкнуть туловище вверх, на вдохе вернуться в обратно в исходное положение.

Шраги на параллельных брусьях эффективно, как и упражнение с гантелями или штангой, отлично прорабатывает трапеции. Разница заключается в том, что отягощением выступает непосредственно собственный вес вашего тела. При недостаточности собственного веса  вы можете добавить дополнительное отягощение, используя, например, надев пояс с отягощением или утяжеленный жилет.

Шраги в тренажере Смита

Также можно прокачивать трапециевидные мышцы, используя тренажёр Смита. Выполнять шраги можно в 2-х положениях штанги: со штангой спереди и со штангой сзади. Техника выполнения напоминает выполнение шрагов с классической штангой. Однако и здесь есть свои особенности:

  1. При движении не участвуют вспомогательные мышцы стабилизаторы, поэтому трапеции получают целенаправленную изолированную нагрузку. Таким образом, шраги будут выполняться с максимально правильной техникой, что приведет к прогрессированию нагрузки и мышечному росту.
  2. В тренажере Смита у вас будет меньше возможностей для читинга. Благодаря фиксации грифа в строга заданной амплитуде корпус не сможет раскачиваться, как в случае выполнения шрагов со свободными весами.
  3. Выполняя упражнение с грифом за спиной, удерживайте спину прямо, что уменьшит риск получения травмы поясницы либо позвоночника.

Шраги в тренажере Смита

Шраги в тренажере Смита

По мере адаптации ваших трапециевидных мышц к нагрузке и вы сможете увеличивать вес на штанге.

Советы по выполнению

Рассмотрим некоторые нюансы выполнения шрагов, которые относятся ко всем вариантам этого упражнения.

Для эффективной тренировки трапеций необходимо соблюдать следующие советы:

  • Во время всего движения не надо вращать плечевыми суставами, а также отводить их взад или вперед, это может привести к травме.
  • Не поднимайте вес за счет силы мышц рук (бицепсов и трицепсов), они остаются выпрямленными и просто удерживают вес во время подхода.
  • Следует избегать рывков, а также «бросания» плеч из верхней точки. Поднимать снаряд необходимо быстро, а опускать плавно и подконтрольно.
  • Не растягивайте чрезмерно трапециевидные мышцы при опускании веса. Безусловно, чем больше амплитуда, тем лучше для мышц, но в этом упражнении это может принести вред для плечевого сустава.
  • Держите вашу спину прямой на протяжении всего движения. Особенно это касается работы с большими весами.
  • Не крутите шеей, не вытягивайте ее, а также не наклоняйте ее вниз и не откидывайте назад голову. Смотрите прямо и удерживайте подбородок параллельным полу.

Выполнение шрагов в правильной технике, позволит эффективно и безопасно прокачать ваши трапециевидные мышцы. Шраги со штангой спереди или за спиной, шраги с  гантелями, на наклонной скамье, а также в тренажере Смита либо на брусьях принесут вам хорошо развитую верхнюю часть спины, позволят исправить сутулые плечи и увеличить ваши результаты во многих тяжелых многосуставных упражнениях.

Видео: Шраги с гантелями:

Смотрите также:

техника выполнения и какие мышцы работают

Шраги с гантелями

Мышцы трапеции

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ГАНТЕЛИ

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩИЕ

Мышцы трапеции

Шраги с гантелями – эффективное упражнение, прорабатывающее трапецию. Упражнение шраги с гантелями одинаково полезно как для увеличения силы трапеции, так и для набора мышечной массы всего плечевого пояса.

Польза и преимущества

Одно из самых эффективных упражнений для трапеции является шраги с гантелями.

Шраги с гантелями и штангой отличаются по двум параметрам:

  • амплитуда движения:
  • хват.

Большинству спортсменов намного легче делать шраги с гантелями, чем со штангой, потому что вектор движения направлен вдоль линии тела, а не перед ним. Таким образом, вы тренируете больше мышечных волокон и в конечном итоге получаете лучшие результаты в наращивании мышечной массы и повышении силы.

Какие мышцы работают

Шраги с гантелями

Шраги помогают воздействовать на целевую мышцу (трапецию) локально изолированно. Дельты, предплечья и ромбическая мышца служат помощниками. Бицепс играет роль стабилизатора. В результате работает часть трапеции, которую очень сложно загружать другими упражнениями.

Виды шрагов с гантелями

Виды шрагов с гантелями варьируются в зависимости от исходного положения. Рассмотрим самые распространенные.

Шраги с гантелями стоя

Шраги с гантелями стоя

Наиболее распространенная форма этого упражнения — шраги с гантелями стоя.

Преимущества: возможность использования достаточно большой вес, комфортная амплитуда движения.

Недостатки: осевая нагрузка на позвоночник, сочетание стабилизирующих мышц для работы с тяжелыми гантелями.

Шраги с гантелями сидя

Шраги с гантелями сидя

Этот метод незаменим, если осевая нагрузка на позвоночник недопустима или требует снижения. Это позволяет избавиться от читинга, наклона и толкания. Шраги сидя технически более трудные, многие люди не могут достичь максимального сокращения мышц в этом положении и, следовательно, не могут эффективно тренировать свои мышцы.

Шраги с гантелями в наклоне

Данный вариант с акцентом для задней части трапециевидных мышц.

Преимущества: лучшая проработка задней части трапеций.

Недостатки: техническая сложность, большая осевая нагрузка на позвоночник, ограниченная амплитуда движения.

Шраги лежа на наклонной скамье

Этот вариант упражнения является наименее травмирующим для позвоночника, но требует использования только легких весов, поскольку положение сустава не является естественным для выполнения шрагов.

Преимущества: улучшение осанки за счет укрепления мышц средней части спины, придания трапеции более пиковой формы, нет осевой нагрузки на позвоночник.

Недостатки: риск получения травмы (небрежность может легко повредить плечевой сустав).

Техника выполнения

Шраги с гантелями

Лучше всего начинать с небольшого веса, чтобы лучше сосредоточиться на нервно-мышечной связи. Чтобы максимально изолировать трапецию, используйте кистевые лямки или крюки.

  1. Выпрямите спину, взгляд перед собой.
    • Если вы делаете шраги, сидя на скамейке. Не меняя положения корпуса, сядьте на скамью и расположите гантели.
    • Если вы делаете шраги в наклоне. Наклонитесь примерно на 45 градусов и немного верните таз назад.
    • Если вы делаете шраги на наклонной скамье. Лягте на скамью так, чтобы грудной отдел позвоночника не сгибался под весом гантелей.
  2. Поднимите гантели во время выдоха. Движение выполняем только за счет поднятия плеч вверх. Движение должно идти гладко, ориентируясь на уменьшение трапециевидного пика. Амплитуда должна быть как можно выше. Мышцы плеча, бицепс или широчайшая мышца спины не должны быть включены. Старайтесь не сгибать локти — это также относится к бицепсам и предплечьям, и у трапеции меньше кровоснабжения. Не делайте круговых движений рук в верхней точке — это может повредить манжету вращателя плеча.
  3. Аккуратно опустите гантели, делай вдох и чувствуя мышечное напряжение.

Типичные ошибки

  1. Нарушение амплитуды движения. Это означает, что амплитуда слишком мала, поэтому высоты подъема недостаточно для уменьшения трапеции. Избавиться от ошибки довольно просто. При каждом повторении нужно представить, что, вы как будто пытаетесь достать до ушей плечами. Есть еще один вариант: нужно отработать упражнение с меньшим весом.
  2. Выполняя движение, прижав подбородок к груди. Ошибка позволяет слишком активно растягивать мышцы шеи и может привести к защемлению нерва. И для большинства людей это не позволяет достичь результата.
  3. Сгибание на бицепс. Это движение только убирает часть нагрузки с трапеции, позволяя рукам двигаться по инерции. Сгибание бицепса также может привести к травме локтя и запястья. Поэтому необходимо следить за положением руки в упражнении.
  4. Чрезмерная тренировка мышц трапеции. Многие думают, что трапеция — это небольшая группа мышц, и восстановление не занимает много времени. Это распространенное заблуждение. Трапецию не следует тренировать чаще, чем раз в неделю. Эта частота приводит к наибольшему прогрессу.
  5. Игнорирование пояса, если ваша спина слабая. При использовании максимального веса важно не забывать о ремне. Это позволит не только избежать технических ошибок, но и сохранить здоровье спины.

Возможные травмы при шрагах

травмы при шрагах

Если спортсмен выполняет движение, не подтягивая лопатки к позвоночнику и не фиксируя плечи, он должен уделять больше внимания технике.

При использовании большого веса обращайте внимание на технику и использование пояса. Вероятно повреждение позвоночника, смещение позвонков, грыжа и протрузии. Но эти последствия настигают тех, кто недостаточно укрепил мышечный корсет или занимается, не соблюдая технику.

Сжатые нервы и травмы шейного отдела позвоночника — вероятный вариант нарушения движений плеча. Связки локтя и травмы предплечья также возможны.

Как избежать травмы:

  1. обязательная разминка перед тяжелыми базовыми упражнениями со свободными весами;
  2. соблюдение правильной техники;
  3. правильно подобранные рабочие веса;

Хорошее здоровье и спортивное долголетие возможно только в том случае, если вы умеете слушать свое тело.

Поделиться ссылкой:

5 / 5 ( 10 голосов )

Отжимания, подтягивания лицом и пожимание плечами

Завинтите вращающую манжету!

Верно, к черту. Серьезно, это раздуто! Мы думаем, что вращающей манжете уделяется слишком много внимания. Когда подкрадывается боль в плече, о чем все вспоминают в первую очередь? Конечно, вращательная манжета.

«У меня болит плечо при жиме лежа».

Ну, тебе нужно укрепить вращающую манжету.

«Мне больно, когда я тянусь над головой или жму штангу.«

Возможно, вы повредили вращающую манжету.

«Я повредил свое плечо, и теперь я не могу получить свой бонус за результат в миллион долларов».

Похоже, вы порвали вращательную манжету.

Ротаторная манжета уже по плечу! В то время как ротатор получает всех цыплят, весь гламур и все внимание, настоящая звезда шоу отодвинута на задний план. Фактически, в тренажерном зале никогда не бывает зеркала, если только вы не выбираете свой backne. (Мы видели, как вы это делаете).

Позвольте нам представить настоящую звезду шоу : лопатку!

Наша любимая кость

Лопатка — наша любимая кость, и мы не боимся это признать. (Вставьте здесь слишком простую шутку о пенисе.) Никакая другая кость в вашем теле не функционирует так, как лопатка, и ни одна из них не выполняет столь сложную или важную работу. Без лопатки ваше плечо — ничто!

Когда вы действительно исследуете лопатку (множественное число для лопатки), первое, что вы заметите, — это то, что ее положение на теле и ее функция почти полностью определяются функцией прикрепленных к ней мышц.Если бы не ваш крошечный акромиально-ключичный (АК) сустав и пара связок, у ваших лопаток не было бы каких-либо костных прикреплений к остальной части костного скелета.

Поскольку лопатка составляет половину плечевого сустава (плечевого сустава) и, по сути, является основой плеча, это становится важным моментом. Любое изменение функции лопатки, слабость или неспособность расположить лопатку и затем стабилизировать ее приводит к прямому воздействию на плечевой сустав с тяжелыми последствиями.К ним относятся нестабильность плечевого сустава, приводящая к артриту, соударению, тендиниту / тендинозу вращательной манжеты, разрывам вращательной манжеты, травмам верхней губы и т. Д.

Мы думаем, что вместо того, чтобы вслепую давать вам серию упражнений и программу, важно иметь хотя бы элементарное представление о том, как функционирует лопатка.

Функциональная анатомия вокруг лопаток

Мы живем в трехмерном мире, поэтому лопатки функционируют в трех измерениях. Лопатки наклоняются вперед и назад, вращаются внутрь и наружу, а также вращаются вверх и вниз.

Благодаря объединенным усилиям примерно 17 мускулов он может также вытягиваться и втягиваться, а также подниматься (пожимать плечами) и опускаться.

Из типичных 180 градусов подъема над головой здорового плеча, вращение лопаток вверх отвечает примерно за 60 градусов. Это происходит благодаря синергетическим усилиям «восходящих» ротаторов: верхней трапециевидной мышцы, нижней трапеции и передней зубчатой ​​мышцы.

А теперь представьте, что случилось бы, если бы вы по какой-либо причине не смогли добиться этого необходимого движения от лопаток.Что тогда будет? По всей вероятности, когда один (или все) наши вращающие мышцы лопатки вверх слабые, заторможенные или просто не в состоянии контролировать и производить движения, как должны, развиваются синдромы соударения, и ваша вращающая манжета подвергается значительно повышенному риску травмы.

Сравните это с нашими вращателями, направленными вниз, состоящими из поднимающих лопаток и ромбовидных мышц. В своем тексте «Диагностика и лечение синдромов нарушения движений » Ширли Сарманн обсуждает феномен, называемый синдромом вращения лопатки вниз .По сути, из-за плохой подготовки, поведенческих требований и плоской неправильной осанки наши вращающие мышцы лопатки вниз имеют тенденцию становиться короткими и жесткими.

Класс, что все это значит? Давайте воспользуемся простым математическим уравнением, чтобы сложить части вместе:

Отсутствие надлежащей тренировки для вращателей, направленных вверх + чрезмерная тренировка и требования к позе, предъявляемые к вращателям, направленным вниз = рецепт травмы вращающей манжеты!

Но как бы плохо это ни звучало, становится еще хуже, прежде чем станет лучше.Давайте еще глубже погрузимся в матрицу и посмотрим, как большинство из нас разрабатывает свои программы обучения.

Ошибочное программирование

Недостаток №1 — Сосредоточение внимания только на внешних / внутренних ротационных движениях по сравнению с ролью плечевой депрессии

Рискуя показаться еретическим, мы должны сказать вам, что все эти внутренние и внешние ротации неплохи, но они не так много для вас, как вам хотелось бы думать. Это еще более верно, если ваша единственная цель — иметь тяжелое телосложение или заниматься тяжелым железом.

Определенные мышцы вращательной манжеты делают способствуют определенным движениям (например, подлопаточная мышца способствует внутреннему вращению, малая круглая и подостная мышца способствует внешнему вращению и т. Д.), Но есть более крупная, более функциональная роль, которая очень редко обсуждается. Эта роль — депрессия плечевой кости.

Вернитесь к нашему примеру с вращением вверх — когда вы перемещаете руку вверх, лопатка также вращается вверх. Если вращающая манжета работает надлежащим образом, она будет тянуть вниз головку плечевой кости, что не позволит ей задеть акромион.Если вращающая манжета ослаблена или заблокирована, она не может выполнить это нисходящее усилие, и снова возникает удар.

К счастью для вас, многие упражнения, которые мы включили, сосредоточены на стабилизирующей роли вращательной манжеты. Но пока не забегайте вперед, есть еще чему поучиться!

Недостаток №2 — Игнорирование влияния грудного отдела позвоночника на лопатку и плечо

Если вы слушаете, лопатка будет разговаривать с вами. Он скажет вам, когда он болен (да, действительно существует заболевание, называемое больной лопаткой), он скажет вам, где вы сильны, и он скажет вам, где вы слабые, просто на основе своего положения покоя на плече. грудная клетка и как она двигается или не двигается, когда вы это делаете.

Поскольку лопатка опирается на грудную клетку, образуя лопатно-грудной сустав, форма грудной клетки также определяет положение покоя и подвижность лопатки. В свою очередь, форма грудной клетки определяется положением грудного отдела позвоночника (верхняя часть спины). Вот почему мы так много времени уделяем правильному выравниванию грудного отдела позвоночника в нашей линейке продуктов Inside-Out .

Это делает вашу лопатку посредником между позвоночником и вращательной манжетой.Мы уже знаем, что плохая подвижность или стабильность лопатки может поставить под угрозу силу, функцию и здоровье вращательной манжеты. Следовательно, чтобы обеспечить оптимальную функцию плеча, мы должны развить взаимосвязь от позвоночника (изнутри) к лопатке и вращающей манжете (наружу).

Давайте посмотрим на один пример того, как положение грудного отдела позвоночника влияет на ваше плечо. При нормальном соотношении грудного отдела позвоночника и лопатки, когда вы тянетесь вверх, лопатка наклоняется назад (наклон кзади), чтобы освободить место в плечевом суставе для вращающей манжеты.В случае грудного кифоза (закругленная вперед верхняя часть спины) лопатка не может отклоняться назад.

Результатом является закрытие промежутка между костью плеча (плечевой костью) и акромионом и удар вращающей манжеты. На фотографиях ниже вы можете увидеть, как спортсмен компенсирует неспособность наклонить лопатку назад и полностью поднять руки за счет прогиба в пояснице. Чтобы достичь полного подъема, он, скорее всего, заденет ротаторную манжету.

День 1 → 3 месяца → 6 месяцев

По мере улучшения подвижности позвоночника и улучшения положения верхней части спины (проверьте форму грудной клетки) лопатка могла свободно отклоняться назад, восстанавливать досягаемость над головой и уменьшать компенсацию и удар.

Недостаток №3 — Попытка сбалансировать жим лежа со строчками

Если вы читали интервью с Биллом, вы помните, что он изложил, какие основные отношения модели движения должны быть основаны на функции лопаток и вращающей манжеты. Это выглядит так:

Отведение / вращение лопатки вверх до аддукции / вращение лопатки вниз:

  • От вертикального толкания к вертикальному усилию
  • 0,85-0,95 к 1 (почти 1 к 1)

От вытяжения до втягивания:

  • Горизонтальное нажатие на горизонтальное перемещение
  • 1 по 1

Для вращающей манжеты:

  • От внутреннего вращения к внешнему
  • от 1 до 0.75

Мы все знаем, что мы должны сбалансировать наши толчки и тяги, особенно в отношении жима лежа и гребли, верно? Но что, если отношения не так просты? У нас есть ваше внимание?

По сути, мы здесь ищем баланс между нашей способностью вытягивать и втягивать лопатки. Жим лежа — это горизонтальное толкающее движение, которое, как вы думаете, обычно вызывает растяжение (движение лопатки вперед вокруг грудной клетки) и тренирует мышцу, вызывающую растяжение, a.k.a. передняя зубчатая мышца. Логичным противоположным движением будет своего рода ссора. Сбалансированный, правда? Неправильно .

Вопрос: Какое положение лопатки наиболее эффективно для максимального повышения производительности жима лежа?

Ответ: втягивание и депрессия

Вопрос: Какое положение лопатки достигается в сокращенной фазе гребного движения?

Ответ: втягивание и депрессия

Сбалансированный? Нет.

Понять? То, что хорошо выглядит снаружи, питает дисбаланс внутри.Передняя зубчатая мышца становится неэффективной в качестве транспортира, стабилизатора и восходящего вращателя. Тогда есть дополнительный бонус. Но сначала небольшой урок анатомии.

В следующий раз, когда будете резать труп (Что? Не всем?), Проверьте переднюю зубчатую мышцу и ромбовидную мышцу. Вы обнаружите, что из-за фасции, покрывающей все в теле, это, по сути, одна и та же мышца с лопаткой, застрявшей посередине.

Итак, если передняя зубчатая мышца не в полной мере эффективна для создания силы вращения вверх, а ромбовидная мышца (вращающий вниз вниз) тренируется как с толчками, так и с натягом, тогда угадайте, кто победит в перетягивании каната с лопаткой.

Правильно! Ромбовидные формы и вращение вниз. Это означает, что у вас больше шансов получить удар в плечо. Но это не все!

Помните, как грудной кифоз ограничивал задний наклон лопатки при подъеме руки? Кифоз также способствует наклону лопатки кпереди в состоянии покоя. Со временем малая грудная клетка (которая прикрепляется к передней части лопатки) затвердеет или укорачивается, и лопатка «застревает» при наклоне кпереди.

Это также приведет к слабости передней зубчатой ​​мышцы, нижней и верхней трапециевидной мышцы.Это, как вы теперь знаете, вращающие вверх вращатели. Слабость вращающих механизмов вверх позволяет вращающим элементам вниз стать доминирующей силой на лопатке. Если вам нужно выяснить, что произойдет дальше, перечитайте уравнение лопатки во втором разделе этой статьи.

Итак, водитель грузовика или пауэрлифтер вы можете столкнуться с одними и теми же дисфункциями плеча.

Водитель грузовика против пауэрлифтера

В нижней строке? Неправильное положение лопатки приводит к плохой устойчивости лопатки, что приводит к плохой функции вращающей манжеты! Как сказал бы персонаж Мэтта Дэймона в « Good Will Hunting »: «Как вам эти яблоки?»

Так в чем же исправить?

Да здравствует отжимание!

Отжимания веками использовались, чтобы помочь всем, от людей-хроманьонов до древних греков, таких же парней и девушек, как вы, с одной целью — добиться отличного телосложения! И почему бы нет? Это удивительно простое упражнение, которое каждый может выполнять где угодно.

К сожалению, в последние годы отжимания перестали быть популярными во многих кругах. Для тех, кто любит чрезмерно подробные программы, это просто недостаточно «сложно». Для других это только для парней с «собственным весом». И, наконец, некоторые просто не знают, как вписать это в свою программу и правильно ее продвигать.

Прежде чем мы перейдем к отжиманиям и их прогрессу, давайте рассмотрим некоторые исследования, проведенные в отношении отжиманий. Очевидно, что наша первая цель выполнения отжиманий — задействовать и укрепить переднюю зубчатую мышцу.Итак, как мы можем это сделать?

Лир и Гросс определили, что отжимания, выполняемые ступнями на приподнятой поверхности (в данном случае ступни были приподняты на 45,7 см), значительно усиливали активацию передней зубчатой ​​мышцы по сравнению с традиционными вариациями отжиманий. Если вы давно не выполняли традиционные отжимания, было бы неплохо начать с базовых вариаций, но подъем ступней — это жизнеспособный прогресс, если вашей основной целью является улучшение функции зубчатых мышц.

Еще один частый вопрос при выполнении отжиманий: «Куда должны идти мои руки?» Cogley et al.тоже задавался вопросом, и обследовал испытуемых, чтобы увидеть, как различные положения рук влияют на ЭМГ-активность грудных и трицепсов. Исследователи рассматривали три положения рук: на ширине плеч, руки вместе и в ширину (положение примерно 90/90). ЭМГ во всех испытаниях показала, что ЭМГ была самой высокой в ​​положении рук вместе, что вполне логично — это позиция с наименьшим механическим преимуществом, и поэтому для выполнения движения необходимо задействовать больше мускулатуры.

Добавление нестабильной поверхности к миксу также может изменить, какие мышцы задействованы больше всего.Когда отжимания выполнялись с руками участника на физиоболе, наблюдалось значительное усиление активации как трицепсов, так и прямых мышц живота. Похоже, что нестабильная поверхность увеличивает активность трицепсов в качестве стабилизатора плеча, а также увеличивает потребность прямой мышцы живота в обеспечении устойчивости.

Здесь все становится интересно. Кажется, что чем больше веса вы прикладываете к верхней конечности, тем выше уровень активации окружающей мускулатуры.Uhl et al. исследовали несколько положений отжимания, которые постепенно увеличивали нагрузку на верхнюю конечность. Исследователи начали с пациентов в положении на четвереньках и постепенно переводили их в более нагруженные положения, такие как положение для отжимания, положение для отжимания с поднятыми ступнями и даже положение для отжимания одной рукой.

Как вы можете себе представить, отжимания на одной руке привели к значительному увеличению задействования стабилизаторов плеча, таких как надостной, подостной и задний дельтовидный сустав, по сравнению со всеми другими состояниями.Похоже, что есть много способов постепенно увеличивать сложность и функцию отжиманий, поднимаете ли вы ноги, выполняете упражнение на неустойчивой поверхности или выполняете варианты на одной руке, мы собираемся дать вы получите массу вариантов в следующем разделе.

Надеюсь, вы начинаете понимать, что независимо от того, восстанавливаете ли вы травму плеча или просто заботитесь о здоровье своих плеч, отжимания — отличное и недооцененное упражнение. Также следует сказать, что только потому, что это отличное упражнение, есть и правильный способ его выполнять, и следует соблюдать основные принципы прогресса.

Другими словами, если вы восстанавливаете травму вращательной манжеты плеча, не сразу переходите к самому сложному прогрессу. Кроме того, если вы сильный и здоровый человек, не возитесь с версией «на коленях» — сразу займитесь тем, что вы можете делать правильно и что бросает вам вызов!

Отжимания

Для правильного выполнения отжиманий лягте на пол лицом вниз, вытянув пальцы ног, руки и локти под углом 90 градусов к плечам, а живот напряжен.Нажмите вверх в исходное положение, следя за тем, чтобы живот был напряженным, а затем опускайтесь под контролем до точки, в которой грудь касается земли. Когда вы опускаетесь, согните локти так, чтобы угол между вашей рукой и туловищем составлял примерно 45 градусов.

Один аспект, который мы не можем выделить достаточно, — это использование полного диапазона движения. Обязательно опускайтесь под контролем, а наверху думайте о том, чтобы оттолкнуться от пола как можно дальше. Этот дополнительный «толчок» в конце подчеркнет p

.

Подсказка: используйте мощное размахивание руками для ловушек

Я думаю о больших, больших трицепсах. Трицепсы настолько толстые, что вам придется положить их на стол или стул, чтобы они не утомляли ваши плечи и локти. Что сделали эти олдскульные парни, чтобы их заполучить?

Если вы не любитель обратных выпадов, возможно, вы не пользуетесь этими советами.

Последовательность необходима, есть ли место для разнообразия? Абсолютно. Добавьте эти пять новых подъемников к своей вспомогательной работе.

Берегите суставы и наращивайте грудь с помощью этого умного упражнения.

Вы не станете сильным, опытным или изможденным, если постоянно пытаетесь вылечиться от травм.Вот что вызывает больше всего проблем.

Пять простых вещей, которые вы должны делать ежедневно, чтобы улучшить свои спортивные способности.

Кроссфит с оружием, викторина по добавкам (с призами) и вкусная еда, благодаря которой вы будете сыты часами.

Программа Джима Вендлера 5/3/1 / обещает медленные и устойчивые достижения, которые в конечном итоге превратят вас в самого сильного парня в тренажерном зале.И это приносит результат каждый раз.

Возможно, это упражнение не особо влияет на ваши плечи. Вот что будет.

От приседаний до олимпийских подъемов — этот «забытый» тип тренировок помог побить общественные успехи и даже мировые рекорды. Проверить это.

Тяжелая перекладина на спине и бутерброды с арахисовым маслом в животе: пора наращивать массу в духе Дэна Джона!

Действительно ли гранат — это Виагра природы? HFCS действительно то же самое, что сахар? Вам нужен дополнительный витамин D? Все эти ответы и многое другое здесь.

Не позволяйте этому классическому упражнению разрушить ваши плечи. Продолжайте наращивать сундук с помощью этой простой настройки.

Легко определить продукты, которые делают вас толстыми и нездоровыми, верно? Не всегда. Некоторые здоровые продукты — грязные подделки. Ознакомьтесь с этим списком.

.
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x