Спортивные игры и упражнения в жизни детей
Большую роль во всестороннем физическом воспитании детей дошкольного возраста играют спортивные игры, элементы спортивных игр и спортивные упражнения. Они подбираются с учетом возраста, состояния здоровья, индивидуальной склонности и интересов детей. В них используются лишь некоторые элементы техники спортивных игр, доступные и полезные детям дошкольного возраста. На основе этих, разученных детьми, элементов, могут быть организованы игры, которые проводятся по упрощенным правилам.
Спортивные игры укрепляют крупные группы мышц, развивают психофизические качества: силу, быстроту, ловкость, выносливость. В спортивных играх у ребенка повышается умственная активность, ориентировка в пространстве, развивается сообразительность, быстрота мышления, происходит осознание собственных действий. Ребенок учится согласовывать свои действия с действиями товарищей; у него воспитывается сдержанность, самообладание, ответственность, воля и решительность; обогащается его сенсомоторный опыт, развивается творчество.
Чем богаче сенсомоторный опыт ребенка, тем легче формируются его двигательные навыки. Этот опыт успешно приобретается при выполнении специально подобранных, методически правильно организованных физических упражнений. Оказывается, что одним из удачных в этом смысле упражнений являются упражнения и игры с мячом – элементы баскетбола, футбола, волейбола и тенниса. Мяч имеет форму шара. Никакое другое тело не имеет большей поверхности соприкосновения с ладонью, которое дает полноту ощущения формы. Шар оптимально задействует все анализаторы – двигательный, вестибулярный, зрительный, тактильный, что усиливает эффект положительного воздействия на совершенствование точных движений рук и пальцев, психическое состояние ребенка и его физиологические функции.
Чрезвычайно важно учитывать развивающую роль мышечной радости, сильных переживаний, незатухающий интерес к результатам игры. Увлеченность ребенка игрой усиливает физиологическое состояние организма. Кроме этого, спортивные игры упражнения пополняют и обогащают словарный запас такими словами, как «ракетка», «волан», «стойка» (бадминтониста или теннисиста), «городки», «кегли», «бита» и др.
Спортивные игры снимают нервное напряжение, помогают свободному выражению эмоций.
В существующих современных программах воспитания детей, реализуемых сегодня педагогами дошкольных учреждений, перечислены спортивные игры и спортивные упражнения, которые могут быть включены в двигательный режим детского сада. Это хоккей, футбол, баскетбол, городки, настольный теннис, бадминтон, а также катание на санках, велосипеде и самокате, лыжах и коньках, плавание, скольжение по ледяной дорожке.
Однако, прежде чем приступить к систематическому обучению детей спортивным играм и спортивным упражнениям, необходимо познакомить их с различными видами спорта, спортсменами, провести экскурсию или целевую прогулку на стадион ( городской, школьный, дворовый), рассмотреть иллюстрации. Цель их – вызвать интерес, сформировать желание заниматься спортом. Вторым этапом является накопление опыта общения с предметами: ракеткой, мячом, городками и т. д. Для этого целесообразно поместить их в спортивный уголок и дать возможность самостоятельно манипулировать ими и лишь после этого приступить к обучению.
При этом следует помнить о строгом контроле за самочувствием детей и учитывать противопоказания при использовании отдельных видов движений. Например, детям, имеющим плоскостопие, не следует увлекаться ездой на велосипеде, детям с нарушением зрения противопоказан настольный теннис и т. д.
Качество организации и проведения спортивных игр и упражнений- от выбора до её окончания- зависит от психологической готовности взрослого к этой деятельности, его педагогических знаний, опыта и умения общаться с детьми. Искренность и доброжелательность, жизнерадостность и открытость, сопереживание и умение помочь, заметить успехи – вот те качества, которые притягивают детей, вызывают их симпатию и уважение к взрослому, а иногда являются главным мотивом участия в игре.
Подвижная игра в жизни ребенка
В дошкольном возрасте закладываются основы всестороннего гармонического развития личности ребенка. Важную роль при этом играет своевременное и правильно организованное физическое воспитание, одной из основных задач которого является развитие и совершенствование движений.
Развитие и совершенствование движений ребенка в период дошкольного детства осуществляются разными путями. С одной стороны, обогащению двигательного опыта малышей, приобретению новых навыков и умений способствуют их самостоятельная деятельность, игры, труд, с другой — специально организованные мероприятия по физической культуре, направленные на решение задач как оздоровительного, так и воспитательного характера.
Весьма существенное место в системе физического воспитания дошкольников занимают подвижные игры, которые широко применяются во всех возрастных группах.
В дошкольном детстве происходит формирование разных по структуре и характеру основных движений. Развитие и совершенствование некоторых из них обусловлено повседневностью их применения. Это такие движения, как ходьба, бег, подпрыгивание, перепрыгивание, ползание, которые не только широко применяются детьми в самостоятельной деятельности, в творческих играх, но являются неотъемлемым элементом содержания организованных подвижных игр, начиная с самого раннего возраста.
Конечно, эти движения успешно усваиваются детьми в менее регламентированных, чем занятия, формах обучения, в частности в подвижных играх.
Для дошкольников подвижные игры являются жизненной потребностью. С их помощью решаются самые разнообразные задачи: образовательные, воспитательные и оздоровительные. В процессе игр создаются благоприятные условия для развития и совершенствования моторики детей, формирования нравственных качеств, а также привычек и навыков жизни в коллективе.
Детям дошкольного возраста выполнение игровых заданий доставляет большое удовольствие. Играя, ребенок упражняется в различных действиях. С помощью взрослых он овладевает новыми, более сложными движениями.
В младшем дошкольном возрасте еще не выдвигается требование обязательного целенаправленного воспитания двигательных (физических) качеств. Однако меняющиеся игровые ситуации и правила игр заставляют маленького ребенка двигаться с большей скоростью, чтобы догнать кого-то, или быстрее спрятаться в заранее намеченное место (домик, гнездышко), чтобы не быть пойманным, ловко преодолеть элементарные препятствия (подлезть под веревку, рейку, не задевая за них, пробежать между кеглями, не свалив ни одной, обязательно добежать до определенного места и т.
д.).
Многократное повторение этих действий требует от детей внимания, волевых и физических усилий, координации движений.
Таким образом, уже в младшем дошкольном возрасте подвижные игры являются средством не только для развития движений, но и для воспитания таких качеств, как ловкость, быстрота, выносливость.
Подвижные игры в основном — коллективные, поэтому у детей вырабатываются элементарные умения ориентироваться в пространстве, согласовывать свои движения с движениями других играющих, находить свое место в колонне, в кругу, не мешая другим, по сигналу быстро убегать или менять место на игровой площадке или в зале и т. п.
Совместные действия маленьких детей создают условия для общих радостных переживаний, общей активной деятельности. В коллективных подвижных играх дети приучаются играть дружно, уступать и помогать друг другу. Нередко приходится наблюдать, как более старшие и самостоятельные подходят к маленьким, берут их за руки, помогают влезть на скамейку или приглашают малышей, сидящих безучастно на стуле, поиграть вместе с ними.
Игра помогает ребенку преодолеть робость, застенчивость. Часто бывает трудно заставить малыша выполнять какое-либо движение на глазах у всех. В игре же, подражая действиям своих товарищей, он естественно и непринужденно выполняет самые различные движения.
Подчинение правилам игры воспитывает у детей организованность, внимание, умение управлять своими движениями, способствует проявлению волевых усилий. Дети должны, например, начинать движения все вместе по указанию воспитателя, убегать от водящего только после сигнала или последних слов текста, если игра сопровождается текстом.
Сюжетные подвижные игры благодаря многообразию их содержания помогают детям закреплять свои знания и представления о предметах и явлениях окружающего их мира: о повадках и особенностях движений различных животных и птиц, их криках; о звуках, издаваемых машинами; о средствах передвижения и правилах движения поезда, автомобиля, самолета.
Подвижные игры создают дополнительную возможность общения воспитателя с детьми.
Воспитатель рассказывает, объясняет детям содержание игр, их правила. Дошкольники запоминают новые слова, их значение, приучаются действовать в соответствии с указаниями.
Очень важна роль подвижных игр в увеличении двигательной активности детей в течение дня. Особое значение имеют они для увеличения физиологических нагрузок на организм ребенка. Активные двигательные действия при эмоциональном подъеме способствуют значительному усилению деятельности костно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, благодаря чему происходит улучшение обмена веществ в организме и соответствующая тренировка функций различных систем и органов.
Влияние подвижных игр на развитие движений детей, а также некоторых волевых проявлений их во многом зависит от того, сколько времени длится эта игра. Чем дольше и активнее действует ребенок в игре, тем больше он упражняется в том или ином виде движений, чаще вступает в различные взаимоотношения с другими участниками, т, е.
тем больше ему приходится проявлять ловкость, выдержку, умение подчиняться правилам игры.
Наиболее эффективно проведение подвижных игр на свежем воздухе. При активной двигательной деятельности детей на свежем воздухе усиливается работа сердца и легких, а, следовательно, увеличивается поступление кислорода в кровь. Это оказывает благотворное влияние на общее состояние здоровья детей: улучшается аппетит, укрепляется нервная система, повышается сопротивляемость организма к различным заболеваниям.
Влияние физических упражнений и спорта на развитие растущего организма
Организм школьника – сложная развивающая система и для правильного его развития необходимы двигательная активность, игры, физическая культура и спорт. Под влиянием мышечной деятельности происходит гармоничное развитие всех отделов центральной нервной системы (далее – ЦНС) и её основного звена – головного мозга. При этом важно, чтобы мышечные нагрузки были систематическими, разнообразными, достаточно интенсивными и не утомительными для ребят.
В высший отдел ЦНС (кору головного мозга) поступают сигналы от органов чувств и от работающих скелетных мышц. Кора головного мозга одновременно перерабатывает огромный поток информации и осуществляет тонкую и точную регуляцию слаженной деятельности организма. А любая разумная трудовая деятельность это – прежде всего движение. Великий русский физиолог И.М. Сеченов в своей книге «Рефлексы головного мозга» писал: «Все бесконечное разнообразие внешних проявлений мозговой деятельности сводится окончательно к одному лишь явлению – мышечному движению». Без движения ребёнок не смог бы познать окружающий мир, овладеть письмом, трудовыми и спортивными навыками. Постоянная тренировка делает мышцы более сильными, а весь организм в целом более приспособленным к условиям внешней среды
Физические упражнения благотворно влияют на становление и развитие всех функций ЦНС: силу, подвижность и уравновешенность нервных процессов. Даже умственная деятельность невозможна без движения
Вот почему школьники, постоянно занимающиеся физкультурой и спортом, лучше успевают по общеобразовательным предметам
Иногда мы слышим рассуждения о том, что часто встречаются слабые, болезненные ребята, которые совсем не занимаются спортом, а тем не менее прекрасно учатся.
Такие «Отличники» обкрадывают своё здоровье
Под влиянием мышечных нагрузок увеличивается частота сердцебиений, мышца сердца сокращается сильнее, повышается артериальное давление. Постоянная тренировка системы кровообращения ведёт к её функциональному совершенствованию. Кроме того, во время работы в кровоток включается и та кровь, которая в спокойном состоянии не циркулирует в организме, а находится в селезёнке, в так называемом «депо». Вовлечение большой массы крови не только тренирует сердце и сосуды, но и стимулирует кроветворение
Во время мышечной работы увеличивается частота дыханий, углубляется вдох, усиливается выдох, улучшается вентиляция лёгких. Кроме того, интенсивное полное расправление лёгких ликвидирует застойные явления в них, скопления слизи и мокроты, т.е. служит профилактикой возможных заболеваний
Некоторые думают, что чем лучше ребёнок питается и чем меньше тратит энергии (двигается), тем быстрее он должен расти. На самом деле это не так. Рост детей связан со сложным процессом ассимиляции.
У малоподвижных школьников обменные процессы понижены, протекают вяло и питательные, поступающие в кровь к клеткам неработающих мышц, почти не задерживаются в них. Чтобы клетки энергично забирали из крови питательные вещества, необходимо предварительно израсходовать уже имеющиеся. После мышечной работы, во время которой происходит расходование питательных веществ, наступает полноценное восстановление их. У хорошо тренированных подростков спортивные упражнения, бег, ходьба, трудовые операции выполняются с меньшей затратой энергии, т.е. восстановление происходит даже в короткие мгновения расслабления работающих мышц. Ведь привычные движения становятся чёткими, ритмичными, в выполнение каждой операции или движения вовлекается только ограниченная, необходимая в этом случае группа мышц, все остальные мышцы – расслаблены, отдыхают. Восстановление может происходить и во время отдыха, в спокойном состоянии
При выполнении спортивных упражнений у юношей-новичков одновременно сокращается гораздо больше мышц, чем у их сверстников-спортсменов.
При этом в работу часто включаются не только необходимые для выполнения движения мускулы, но и те, которые, напротив, препятствуют ему. Тренировка даёт подростку возможность лучше управлять своим телом; у него появляется сноровка, и тогда никакой труд не утомляет
Умение чётко, грамотно и экономно выполнять движения позволят организму хорошо приспособиться к любым условиям внешней среды, к любому виду трудовой деятельности. А постоянные физические упражнения способствуют увеличению массы скелетной мускулатуры, укреплению суставов, связок, росту и развитию костей. У крепкого, закалённого человека повышается сопротивляемость различным простудным заболеваниям
Выполнение физических упражнений происходит при сложном регулирующем воздействии эндокринной системы. Ещё перед работой организм «мобилизуется» на выполнение её – повышается артериальное давление, учащается сердцебиение, дыхание становится глубже; напрягаются мышцы, а деятельность органов желудочно-кишечного тракта подавляется
Таким образом, любая работа мышц тренирует эндокринную систему детей и подростков, что способствует более гармоничному и полноценному развитию организма
Высокоуровневая программа спортивных тренировок для всех уровней
С какой целью вы тренируетесь? Вы активно занимаетесь несколькими видами спорта, стремясь улучшить результаты? Или вы воин пивной лиги выходного дня, который не хочет отставать от более молодых парней, но и не хочет всю следующую неделю вытаскивать себя из постели в агонии, вызванной DOMS? Или, может быть, вы просто не хотите задыхаться, поднимаясь по лестнице.
Если вам не по душе хардкорные программы бодибилдинга или пауэрлифтинга, или упражнения с восточноевропейским звучанием пугают вас больше, чем соблазняют, для вас есть продвинутая, но не невозможная тренировка, которая все же может обеспечить необходимый прирост к вашим тренировочным целям.
Стоит попробовать эту четырехдневную тренировочную программу для людей с любым уровнем опыта и способностей, которая поможет вам почувствовать себя сильнее и спортивнее. Эта высокоуровневая программа спортивных тренировок поможет вам нарастить мышечную массу, не чувствуя себя бодибилдером, даст вам больше энергии и поможет вам лучше двигаться в любых условиях жизни.
Принципы программы высокоуровневых спортивных тренировок
Ваша программа состоит из двух пар чередующихся тренировок верхней и нижней частей тела. Мышцы верхней части тела тренируются, пока восстанавливается нижняя часть тела, и наоборот. Четыре тренировочных дня позволяют много отдыхать, а также есть место для других спортивных или развлекательных занятий.
Любая хорошая программа должна приносить результаты, позволяя вам получать от жизни больше, не упуская жизнь, проводя все свое время в спортзале. И это то, чего мы хотим достичь с помощью этой маршрутизации. Мы начинаем наши тренировки с более сложных упражнений и продвигаемся вперед, сознательно меняя приоритеты.
Каждая тренировка начинается с силового движения. Вы можете услышать такие слова, как мощность или взрывная сила, и подумать, что вы находитесь не в том месте с неправильной программой, но выслушайте меня. Власть не зарезервирована за полузащитниками Sunday Night Football и 20-летними спортсменами. По мере того, как мы становимся старше, мы постепенно теряем мышечную массу, силу и способность быстро выражать силу, то есть мощность.
Мы теряем эти качества не столько из-за старения, сколько из-за неиспользования. Используй или потеряй. Мы заблуждаемся, думая, что тренировка силы и мощи увеличивает риск травм, но, не тренируя эти качества, мы становимся слабее и менее мощными, что может привести к большему риску травм в долгосрочной перспективе.
Мы хотим иметь возможность сохранять свою силу и способность выражать силу, когда становимся старше. Наслаждаться любимым спортом или защитить себя от вреда.
Мы сосредоточены на развитии силы с помощью таких упражнений, как приседания и становая тяга. Мы набираем силу, сосредоточившись на большем весе и меньшем количестве повторений. Мы сосредотачиваемся на использовании веса, который мы можем контролировать с хорошей формой, но безопасным диапазоном движения. Наборы с меньшим количеством повторений помогают нам тренировать нашу нервную систему, чтобы эффективно задействовать больше мышечных волокон, что делает нас сильнее. Быть сильным имеет безграничное практическое применение в жизни.
Затем мы используем упражнения и диапазоны повторений, направленные на наращивание мышечной массы. Возрастная потеря мышечной массы, называемая саркопенией, тесно связана с ранней смертностью. У вас больше шансов получить серьезную травму при падении с меньшим количеством мышц. Больше мышечной массы — это хорошо, даже для женщин, которые не смогут набрать столько мышечной массы, что они напоминают громоздких бодибилдеров.
Наличие большего количества мышц может повысить уверенность в себе, чувство благополучия, а процесс силовых тренировок тесно связан с улучшением физического и психического здоровья. Вы сосредоточитесь на подходах по 8-12 повторений. Хотя вы действительно можете нарастить мышечную массу с более широким диапазоном повторений, 8-12 наиболее эффективны по времени.
Мы завершаем вашу тренировку малоинтенсивным упражнением для развития выносливости. Это повышает вашу работоспособность для тренировок, спорта и жизни. Толкание салазок, хотя и сложное, может быть интересным способом завершить тренировку, обеспечивая при этом щадящую тренировку для суставов, которая поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Программа спортивных тренировок высокого уровня Вопросы и ответы
Как долго я должен выполнять эту программу?
Переключение между программами — это один из самых верных способов, с помощью которых вы не получите ожидаемых результатов, начиная программу.
Думайте об этом, как о попытке преследовать кучу кошек одновременно — вы быстро поймете, что понятия не имеете, в каком направлении двигаться дальше. Посвятите этой программе минимум 12 недель, но вы можете прогрессировать значительно дольше, если обнаружите, что вы последовательны, постепенно становитесь сильнее и, самое главное, вам действительно нравится программа. Вы не «адаптируетесь» к силовым тренировкам, как мы когда-то считали, и результаты не уменьшаются со временем. Однако происходит то, что те основные успехи, которые вы добились в начале как «новичок», начинают выравниваться с течением времени, опыта и повторения — вы не можете ожидать, что одни и те же мышцы и сила будут улучшаться с той же скоростью навсегда. — теперь вы приближаетесь к потолку своего генетического потенциала.
Как пройти эту программу?
Мы можем добавить подходы, повторения или вес. Мы можем сократить перерывы для отдыха между подходами. Мы обязательно увидим, как вы улучшите технику и диапазон движений.
Постоянное добавление сетов становится непомерно затратным по времени, а постоянное увеличение повторений начинает выходить за рамки целевых диапазонов повторений для достижения наших ключевых целей. Если вы обнаружите, что легко выполняете максимальное количество повторений в назначенном диапазоне повторений с большим количеством газа в баке, добавьте немного больше веса на штангу. Не добавляйте так много, чтобы не достичь назначенного количества повторений в нижней части диапазона повторений. Каждый раз, когда вам снова становится легко выполнить максимальное количество повторений, добавляйте больше веса.
Что делать для восстановления?
Массажные пистолеты, криотерапия и биохакинг могут показаться заманчивыми, но старое доброе питание, сон и увлажнение являются ключом к восстановлению и максимальным результатам программы. Сосредоточьтесь на получении 1 грамма белка в день на фунт сухой массы тела. Это означает, что, взяв приблизительную оценку процента жира в организме (нет, вам не нужно платить деньги, чтобы проверить его), вычтите его из своего веса и съедайте это число в граммах белка каждый день.
Общая потребность в калориях будет варьироваться в зависимости от человека, но постарайтесь подпитывать себя, чтобы работать. Вы увидите свои лучшие результаты, если одновременно не будете пытаться придерживаться агрессивной диеты. Увеличение скорости метаболизма в результате тренировок и восстановления в любом случае может привести к некоторой потере жира. Если в остальном вы ведете активный образ жизни, убедитесь, что в вашем рационе есть углеводы. Углеводы являются лучшим топливом для спортивных результатов и активного образа жизни. Низкоуглеводные диеты не оптимизируют спортивные программы и образ жизни. Вы, вероятно, в порядке с гидратацией, но никогда не помешает пить немного больше воды каждый день. Чистая моча – хороший знак. Мутная темно-желтая моча означает, что вы, вероятно, обезвожены.
Можно ли заменить упражнения?
Конечно. Особенно, если в вашем зале нет специального оборудования. Попробуйте переключиться на что-то похожее, а не просто переключиться, потому что вы избегаете того, что вам не нравится.
Если подтягивания выходят далеко за пределы ваших текущих возможностей и нет вспомогательного оборудования, можно выполнять тяги на тросе. Если нет санок и газона, займитесь спринтерскими интервалами на беговой дорожке или аэровелосипеде. Постарайтесь сохранить как можно больше задач и духа программы и не удалять задачи, которые приведут вас к лучшему прогрессу.
Должен ли я делать кардио?
Вы можете восстановиться только после такого большого объема тренировок. Если вы также активно занимаетесь спортом, ходите в походы, занимаетесь выносливостью, например бегом на длинные дистанции, или выполняете тяжелую физическую работу, дополнительное кардио может оказаться излишним. Используйте свое собственное суждение о том, с каким дополнительным тренировочным объемом вы можете справиться, но с учетом силы и производительности этой программы она не оптимальна для достижения обеих этих целей и серьезной потери жира. Эта программа послужит отличной основой для того, чтобы оставаться сильным при одновременном сжигании жира, но вы не сосредоточены на значительном увеличении силы.
Четырехдневная сплит-тренировка для верхней и нижней частей тела
6 лучших упражнений для спортсменов – Garage Strength
Говоря о лучших упражнениях, которые должен делать каждый спортсмен, мы должны думать о том, что нужно спортсменам. Если у нас есть хоккеист на траве, игрок в лакросс, пловец, футболист, борец, толкатель ядра или баскетболист, у нас есть семь различных видов спорта, которые отличаются друг от друга, выполняются и в которые играют по-разному. Итак, если мы собираемся объединить все эти виды спорта и определить лучшие упражнения для всех объединенных спортсменов, мы можем начать с необходимости технической координации.
Нам нужна техническая координация из-за необходимости тренировать максимальную скорость развития силы. Мы также постараемся улучшить подвижность и способность спортсменов открытой квалификации улучшать координацию хаоса. Нам также нужно сосредоточиться на переходной скорости, скорости, которая соответствует проворству и обычно наблюдается у борцов и баскетболистов.
Зная, что все вышеупомянутые аспекты являются ключевыми для развития различных спортсменов, мы можем рассмотреть упражнения, которые охватывают все эти ключевые характеристики.
1. РывокКаждый спортсмен должен выполнять это движение, даже несмотря на то, что многие тренеры сопротивляются его обучению, потому что считают его слишком сложным. Это не так уж сложно. По моему опыту, многие футболисты учатся рывку легче, чем чистке. Из-за того, что их запястья и верхняя часть спины настолько напряжены, им легче выполнить рывок, чем поставить штангу на грудь в упоре.
С точки зрения адаптации, мы знаем, что рывок нацелен на заднюю цепь, задействует подколенные сухожилия при тяге, квадрицепсы загораются на финише, спортсмен учится хаотической координации и тому, как быстро координировать, улучшается рефлекторная сила, время падения в рывке улучшает центральные генераторы паттернов из-за скорости движения, и мы также знаем, что, как только спортсмены достаточно овладеют техникой рывка, подвижность улучшается во многих суставах.
Мы также изучаем навыки совместных сокращений при выполнении скоростного движения рывка.
Каждый спортсмен должен выполнять рывок, поскольку это высокоскоростное движение. Это не означает, что каждый спортсмен должен делать полные рывки. Существует множество вариаций рывков, которые можно использовать для улучшения общей координации.
2. Болгарский сплит-приседВ сплит-приседе нет ничего болгарского. Я ненавижу, что все называют это болгарским сплит-приседанием. В Garage Strength мы называем это приседанием на одной ноге.
Одна из причин, по которой мне нравится использовать приседания на одной ноге, заключается в том, что они дают чит-код для развития задней цепи. Приседания на одной ноге вынуждают тело принимать неустойчивое положение, что помогает улучшить устойчивость. Приседания на одной ноге также улучшают общую координацию и значительно улучшают структурную целостность, устраняя дисбаланс и асимметрию. Мы также можем очень хорошо проработать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы вместе.
Мало кто может выполнить присед на одной ноге и не чувствовать боли в ягодицах и подколенных сухожилиях на следующий день. Движение пробуждает множество различных частей тела. И последнее, но не менее важное: приседания на одной ноге улучшают подвижность бедер, ягодиц и квадрицепсов.
Обязательно выполняйте приседания на одной ноге не реже одного раза в неделю по четыре-пять подходов по пять повторений на каждую ногу.
3. Жим лежаЖим лежа — ключевое упражнение для верхней части тела. Я бы также подумал о замене этого движения подтягиванием, если дело дошло до толчка. Я в основном склоняюсь к жиму лежа, потому что это очень быстрое движение, которое можно тренировать как упражнение на техническую координацию для бедняков, если правильно управлять повторениями и использовать высокоскоростные вариации, такие как жим лежа на подушках или непрерывные повторения, движение может вызвать очень положительный результат. ответ.
Мне нравится жим лежа для увеличения максимальной силы грудных мышц, плеч и трицепсов.
Все ключевые группы мышц для спортсменов. Сила верхней части тела имеет значение. Жим лежа может улучшить максимальную силу, мощность и гипертрофию.
Многие люди могут говорить о подвижности, страдая от слишком большого количества жимов лежа. Однако, если спортсмен все время делает рывки, подвижность его грудной клетки увеличивается. Давайте просто скажем, что жим лежа — это феноменальное упражнение, если точно определить правильный диапазон повторений, а также выбрать правильный способ манипулирования повторениями.
4. Фронтальные приседанияЛюдям может не понравиться это движение, потому что оно подавляет эго. Некоторые люди могут плакать о том, что не могут занять переднее положение стойки. Короче говоря, поработайте над развитием передней стойки, и результаты приседаний со штангой на груди окупятся с лихвой.
Я люблю фронтальные приседания, потому что они очень хорошо переносятся на прыжки. Исследования также показывают нам, что фронтальный присед является ключевым показателем скорости.
Кроме того, наша односторонняя сила была покрыта болгарским сплит-приседом, а фронтальный присед покрывает нашу двустороннюю силу. Фронтальные приседания также немного облегчают нагрузку на колени, улучшают приседания со штангой на спине, улучшают подвижность голеностопных суставов, улучшают динамическое управление туловищем и очень хорошо переносятся во многие виды спорта.
Для любого спортсмена, который не может достичь положения передней стойки, мы можем предложить ему выполнить классические приседания со штангой на бодибилдинге или приседания зомби. Я рекомендую спортсменам выполнять приседания зомби, потому что спортсмены, как правило, волшебным образом могут попасть в переднюю стойку после того, как столкнулись с трудностями в передней стойке.
Спортсменам со сверхдлинными конечностями не нужно приседать со штангой на груди от 350 до 400 фунтов. Они должны приседать со штангой на груди с достаточным весом, чтобы улучшить свою подвижность, облегчить приземление и улучшить динамический контроль туловища.
Каким был бы список упражнений без плиометрических движений? Всем известно, что плиометрические движения отлично подходят для создания силы и взрывной силы, а прыжки с барьерами — одни из самых простых и при этом дают наибольшую отдачу.
Прыжки с препятствиями требуют быстрой координации, огромной тормозной силы для замедления тела и экстремального количества энергии для повторного ускорения тела, чтобы преодолевать препятствие за препятствием. Способность к замедлению в значительной степени способствует способности спортсмена к потенциалу координации хаоса. Способность к повторному ускорению является движущей силой развития переходной скорости. В дополнение ко всей этой великолепной спортивной передаче акт прыжка требует совместных сокращений.
6. Жим гантелей на наклонной скамье При таком количестве движений нижней части тела нам нужно было добавить еще одно жимовое движение для верхней части тела.
Введите жим гантелей на наклонной скамье.
Движения с гантелями отлично подходят для устранения асимметрии в теле и служат отличным инструментом для повышения устойчивости всего тела. Жим на наклонной скамье также служит хорошей вариацией в наборе инструментов. Возможные способы использования гантелей при выполнении жима на наклонной скамье практически безграничны. Просто убедитесь, что вы используете жим гантелей на наклонной скамье в качестве спортсмена, чтобы увеличить размер, мускулатуру, силу и взрывные способности рук и груди.
Понимая цели контрольных показателей, мы можем знать, куда нам нужно двигаться с каждым движением. Несмотря на это, мы можем использовать вариации всех этих движений, чтобы улучшить координацию хаоса, улучшить скорость перехода, повысить подвижность и увеличить абсолютную и относительную силу. Просто убедитесь, что знаете, какой тип адаптации ищется в каждом сценарии.
Добро пожаловать в блог Garage Strength, где моя цель — поделиться с вами опытом и знаниями, которые я приобрел в мире силовой и кондиционной подготовки в течение многих лет, изучая как успехи, так и неудачи.
