Упражнения на верх грудных: Тренировка груди: 7 способов накачать верх грудных мышц

Петли GoFLEX — особенности тренинга грудных мышц

Петли GoFLEX – тренажер, с помощью которого можно прокачать грудные мышцы в домашних, уличных или спортзальных условиях. Петли являются универсальным снарядом для реализации любой тренировочной цели. Сегодня мы обсудим особенности тренинга грудных мышц с петлями GoFLEX.

Цели

С помощью петель тренировка грудных мускулов способна принести следующие результаты:

• Увеличить мышечную массу. Правильная работа с GoFLEX способствует набору мускулов не хуже, чем тренировка в спортзале. Благодаря совмещению базовых движений с изолирующими создаются мощные, равномерно прокаченные грудные мышцы;
• Улучшить пропорции. Создаем правильную пропорцию между верхом, серединой и низом грудных. Вписываем грудные мускулы в общую скульптуру под названием «Мое тело»;
• Сжечь жир. Тренировка грудных по определенным правилам позволяет максимально «просушить» целевые мускулы и все тело в комплексе. Грудные – крупная мышечная группа, тренировка которых сжигает большое количество калорий. Без проработки крупных массивов мышц (спина, ноги, грудь) сжечь жир невозможно.

Тренировки с GoFLEX улучшат работу всех систем организма, позволят получить хорошее настроение на постоянной основе, дадут мотивацию для дальнейшего саморазвития.

Упражнения с GoFLEX для грудных мышц

Следующие упражнения помогут достичь всех перечисленных выше целей. С их помощью можно развить грудные мышцы не хуже, чем при стандартных тренировках в спортзале

Упражнение №1. Разведение рук с GoFLEX

Задача: накачка грудных мышц, проработка мускулов-стабилизаторов.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе плавно разводим руки с петлями в стороны.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Совет: концентрируйтесь на ощущениях в грудных мышцах во время разведения. Выполняйте их плавно, чтобы прочувствовать процесс.

Упражнение №2. Боковой жим

Задача: накачка грудных, дельт и рук.

Техника:

Этап №1. Отклоняемся в сторону, удерживаем петли в руках, как показано на картинке. Ощущаем напряжение.

Этап №2. На вдохе тянем GoFLEX к уровню груди. Движение должно быть сложно выполнимым. В противном случае вы не отошли на достаточную дистанцию.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Совет: тяжесть упражнения увеличивается с отходом от места крепления петель. Чем больше растягиваем GoFLEX, тем выше нагрузка. Это можно использовать для прогрессии нагрузок в данном упражнении.

Упражнение №3. Отжимания с тягой коленей

Задача: накачка грудных, дельт, рук и мышц живота.

Техника:

Этап №1. Принимаем упор лежа, ноги закрепляем в петлях.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание.

Этап №3. На выдохе подтягиваем колени к уровню живота, держимся на вытянутых руках.

Этап №4. В конечной точке возвращаемся к начальной позиции.

Совет: после завершения повторения сделайте вдох, выдох, и после этого переходите к новому повторению.

Упражнение №4. Плиометрические отжимания

Задача: накачка грудных мышц, увеличение быстроты движений. Развитие пресса, дельт и рук.

Техника:

Этап №1

Этап №2

Этап №3

Совет: одно из лучших упражнений с GoFLEX в единоборствах. Прокачивает всю толкающую мышечную группу с акцентом на пресс.

Упражнение №5. Отжимания стоя

Задача: накачка грудных мышц, трицепсов, передней и средней дельты, обучение отжиманиям.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, наклоняемся вперед.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Совет: одно из самых простых упражнений. За счет наклона отлично прокачивает верх грудных, что нужно для их равномерного развития.

Упражнение №6. Отжимания с коленей

Задача: проработка толкающей мышечной группы, обучение отжиманиям.

Техника:

Этап №1. Начальное положение.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтях, выполняем отжимание.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Совет: в конечной точке задержитесь на мгновение, почувствуйте растяжение в грудных мышцах. Это лучшее движение для обучения отжиманий с нуля.

Упражнение №7. Разведения рук с коленей

Задача: прокачка грудных мускулов и мышц-стабилизаторов, обучение разведению рук.

Техника:

Этап №1. Начальное положение аналогичное предыдущему упражнению.

Этап №2. На вдохе плавно разводим руки с петлями.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Совет: не бросайте петли ни на одном из этапов движения. Резкость может привести к травме, растяжению мышц.

Программа для тренировки груди может выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания с тягой коленей	3	8	2	4
Разведение рук с GoFLEX	3	10	2	4
Плиометрические отжимания	3	8	2	4
Боковой жим	3	10	2	3
Отжимания с коленей	2	15	1	3
Разведение рук с коленей	2	15	1	3
Отжимания стоя	3	12	2	—

Особенности тренинга грудных мышц

Даже самые лучшие упражнения не работают, если применяются вне системы, которая может давать классный результат. Разберемся в основах тренинга груди с GoFLEX.

Акцент на верх грудных

Грудные мышцы можно условно разделить на 3 участка:

• Верх;
• Середина;
• Низ.

Все три части грудных должны быть развиты пропорционально, чтобы получить классный внешний вид и получить здоровое тело.

Но одинаковая развитость не означает равную нагрузку на верх, середину и низ грудных.

В процессе эволюции человек опирался на середину и низ грудных, в то время как верх чуть отставал в развитии. Мы получим аналогичный результат, если будем прокачивать все 3 части грудных равномерно. Спортсмены, которые делают акцент на середину грудных, всегда приходят к недоразвитому верху и переразвитому низу.

В тренировке грудных с GoFLEX делаем ставку на развитие верха груди. Для этого выполняем основные упражнения вроде отжиманий с небольшим (20-30 градусов) наклоном вверх. Этого будет достаточно для пропорционального развития мышц груди.

Необходимость прогресса

Главная особенность тренинга грудных мышц с GoFLEX – тренировки по динамичным программам. Новички думают, что если взять статичную программу и не менять нагрузку в ее рамках, то мускулы все равно будут расти.

Организм так не устроен.

Тело адаптируется к получаемой нагрузке. В процессе адаптации мускулы растут. У новичков этот период может длиться до месяца, так как раньше подобной нагрузки не было. Но после первичной адаптации на «переваривание» новой нагрузки уходит от 1 до 5 тренировок.

Дальше нужно соблюдать принцип прогрессии нагрузок за счет:

• Увеличения количества подходов в упражнении;
• Добавления новых подходов;
• Наращивания количества повторений;
• Сокращения отдыха между подходами и упражнениями.

Рост мышечной массы – это работоспособность. Основными факторами прогресса станут новые упражнения и подходы.

Так может выглядеть прогресс с нуля:

Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Отжимания стоя	2	8	2

 

Тренировка №2

Прогрессируем с помощью добавления подхода.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Отжимания стоя	3	8	2

 

Тренировка №3

Добавляем еще один подход.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Отжимания стоя	4	8	2

 

Тренировка №4

Прогрессируем нагрузку за счет увеличения числа повторений.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Отжимания стоя	4	10	2

 

Тренировка №5

Добавляем пятый подход.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах
Отжимания стоя	5	10	2

 

Тренировка №6

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок с помощью добавления нового упражнения

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	2	3
Разведение рук на коленях	2	12	2	—

 

Тренировка №7

Добавляем подход к разведению рук. В отжиманиях ничего не меняем.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	2	3
Разведение рук на коленях	3	12	2	—

 

Тренировка №8

Выполняем аналогичное действие.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	2	3
Разведение рук на коленях	4	12	2	—

 

Программа №9

Сокращаем отдых между подходами в отжиманиях. В разведениях добавляем один подход.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1,5	3
Разведение рук на коленях	5	12	2	—

 

Программа №10

Прогрессируем благодаря добавлению нового упражнения.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1,5	3
Разведение рук на коленях	5	12	2	3
Отжимания с коленей	2	15	2	—

 

Программа №11

Добавляем подход к новому упражнению.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1,5	3
Разведение рук на коленях	5	12	2	3
Отжимания с коленей	3	15	2	—

 

Программа №12

Делаем то же, что в предыдущей программе.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1,5	3
Разведение рук на коленях	5	12	2	3
Отжимания с коленей	4	15	2	—

 

Программа №13

Сокращаем отдых между подходами в первых упражнениях.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1	3
Разведение рук на коленях	5	12	1,5	3
Отжимания с коленей	4	15	2	—

 

Программа №14

Добавляем пятый подход к отжиманиям с коленей.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1,5	3
Разведение рук на коленях	5	12	2	3
Отжимания с коленей	5	15	2	—

 

Программа №15

Добавляем второй вариант разведений.

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания стоя	5	10	1,5	3
Разведение рук на коленях	5	12	2	3
Отжимания с коленей	5	15	2	3
Разведение рук с петлями	2	15	2	—

 

Увеличиваем нагрузку по такому принципу до полного удовлетворения результатом. Не обязательно начинать с нуля. Способны сделать больше – стартуйте со второй, пятой или шестнадцатой схемы. Главное – уловить суть, благодаря которой созданы схемы.

Тренировки в кайф

Все то, о чем мы говорили выше, позволяет достичь классного результата в кратчайшие сроки. Но есть главный секрет, о котором не говорят лучшие профессионалы GoFLEX. Они сами этого не подмечают в своих тренировках.

Только приятный процесс дает классный результат!

Если вам в кайф тренироваться, результат отходит на второй план. Исчезают заморочки о том, как накачать грудные или любую другую мышечную группу. За счет многократного роста интереса к процессу тренировок появляется кайф от каждого повторения в каждом подходе всех упражнений. Удовольствие от процесса само по себе дает результат. Если же оно наложено поверх результативной системы, мы получаем «бомбу».

Все составляющие тренинга доводятся до пика. За счет этого спортсмен, который работает с GoFLEX, может прогрессировать в разы быстрее атлета, у которого есть персональный спортзал со штангой, гантелями и всеми новомодными тренажерами.

Как сделать тренировки кайфовыми:

• Используйте музыку. Воздерживаемся 1-3 дня перед тренировкой от прослушивания любимых песен. Включаем их во время первого занятия. Для многих из нас новый вид деятельности (тренировки с GoFLEX) является стрессом, привыкнуть к которому тяжело. Гормоны удовольствия от музыки перекрывают этот стресс, создают мыслеформу «Тренировки – это приятно». Вследствие этого начального импринта тренировочный процесс воспринимается позитивно, желание бросить занятия снижается в разы;
• Не доводите себя до истощения. Тренировку нужно заканчивать с чувством легкой усталости, а не измотавшись, с мыслью «я сейчас умру». Это особенно важно для первых недель тренинга, когда психика еще не дала оценку новому занятию. Большой уровень кортизола (стрессовый гормон) заставит вас бросить занятия с GoFLEX, если тренировки будут слишком интенсивными;
• Практикуйте воздержание и поощрение. После успешной тренировки должно произойти что-то, что принесет в вашу жизнь удовольствие. Вкусная пища, встреча с любимой девушкой, друзьями, новая компьютерная игра. Нет тренировки – нет поощрения. Подобная система создает сверхценность занятий. Ее полное внедрение сделает невозможным исчезновение желания тренироваться до ее деинсталляции;
• Выписывайте свои победы в дневник. Наш мозг воспринимает за достижение только то, что мы утвердили как таковое. Оптимальный вариант – писать цели на день с вечера и подписывать их словом «ПОБЕДА» после достижения. Создаем дополнительный интерес к процессу жизни;
• Уберите мысли о вещах, которые произойдут через месяцы или годы. Можно создать образ того, как вы будете выглядеть вследствие тренировок. Но не нужно думать о нем, как о цели. Чрезмерное планирование становится демотивирующим фактором.

Круговая тренировка для грудных мышц

Петли GoFLEX часто применяются в рамках кругового тренинга. Круговые тренировки позволяют бить точно в цель: не делать лишних упражнений, не тратить дополнительных усилий на восстановление, экономить время.

Перед вами круговая тренировка с петлями GoFLEX для прокачки всего тела:

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Отжимания с тягой коленей	10	20	1
Выпады с петлями	10	20
Подтягивания сидя с пола	10	60
Отжимания с тягой коленей	10	20	2
Выпады с петлями	10	20
Подтягивания сидя с пола	10	60
Отжимания с тягой коленей	10	20	3
Выпады с петлями	10	20
Подтягивания сидя с пола	10	—

 

Круговая тренировка грудных будет выглядеть так:

Упражнение	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Круг №
Отжимания с тягой коленей	8	15	1
Отжимания стоя	12	15
Разведение рук с петлями	10	60
Отжимания с тягой коленей	8	15	2
Отжимания стоя	12	15
Разведение рук с петлями	10	60
Отжимания с тягой коленей	8	15	3
Отжимания стоя	12	15
Разведение рук с петлями	10	—

 

Увеличиваем нагрузку с помощью наращивания числа кругов, повторений и упражнений.

Упражнения для мышц груди

Упражнения для грудных мышц представляют собой великое множество различных жимовых и разводящих-сводящих движений, целью которых является всесторонняя качественная проработка целевой группы мышц под разными углами. Мышцы груди это одна из визитных карточек атлетического телосложения, и также одна из трех самых крупных мышечных групп в теле человека. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Содержание:

• Введение
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх
• Жим штанги лежа на скамье с наклоном вниз
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх
• Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз
• Жим от груди в тренажере сидя
• Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Разведения гантелей лежа на скамье с наклоном вверх
• Пуловер с гантелью лежа
• Сведения в тренажере «Бабочка»
• Сведения в кроссовере через верхние блоки
• Сведения в кроссовере через нижние блоки
• Отжимания от пола
• Послесловие
• Заключение

В рамках данной статьи мы постараемся ответить на наиболее часто задаваемые вопросы относительно тренировки груди в самом широком смысле этого слова. Какие упражнения делать, чтобы накачать грудные мышцы? Какие самые эффективные упражнения на грудные мышцы? Какие базовые упражнения на грудные мышцы нужно делать? На эти и многие другие вопросы мы ответим нашим большим перечнем самых важных, эффективных и популярных упражнений с полным описанием техники и особенностей их выполнения.

Упражнение задействует середину, нижнюю и верхнюю часть груди. Оно является лучшим базовым упражнением для роста грудных мышц, их массы и силы. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, в самом начале тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф штанги был на уровне глаз. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина в пояснице чуть скруглена, ступни шире плеч и упираются в пол. 2. Возьмитесь за гриф широким хватом так, чтобы расстояние между ладонями было шире плеч. 3. Сняв штангу с упоров, руки должны быть выпрямлены, но не заблокированы в локтях. Штанга должна находиться над серединой груди. 4. Сделав глубокий вдох, опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, мощно на выдохе выжмите штангу вверх. 5. Опускать штангу необходимо в медленном или умеренном темпе. Выжимать ее от груди нужно в умеренном или быстром темпе. 6. Не делайте паузу в нижней точке. Едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.

Советы по технике выполнения

• Расслабляясь в нижней точке, вы снимаете напряжение с грудных, и чтобы выжать штангу вам придется прилагать нерациональные усилия
• Задержка дыхания перед выдохом поможет вам меньше раскачиваться и лучше сбалансировать вес на скамье, что в некоторой степени облегчит выполнение упражнения
• Выполняя жимовое усилие, делайте его на выдохе, это в значительной степени поможет вам дожать штангу до конца. Вы можете также попросить напарника помочь вам.

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц – формирующее, расширяющее и поднимающее именно верх груди. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, в самом начале тренировки груди, после или вместо жимов на горизонтальной скамье.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на скамье с наклоном 35-40 градусов относительно горизонтали. Ложитесь на скамью, ступни ставьте шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голову прижмите к скамье. 2. Беритесь за штангу хватом шире плеч. 3. Снимайте штангу с упоров и опускайте к верху груди. Делайте вдох и выжимайте штангу вверх. 4. Выдыхать необходимо только после преодоления самого сложного участка движения штанги до момента, когда руки будут выпрямлены. 5. Вдохнув и снова задержав дыхание, не спеша опускайте гриф к верху груди, затем в момент касания тут же жмите штангу вверх. 6. Упражнение выполняется не спеша, в умеренном темпе.

Советы по технике выполнения

• Задержка дыхания в фазе движения штанги вверх поможет мышцам корпуса и поясницы крепче держать положение тела и повышает его устойчивость на скамье
• Как бы вам ни было тяжело, не сводите локти к корпусу. Это в значительно степени смещает нагрузку на плечи и снимает ее с грудных мышц, поэтому держите локти шире
• Если хотите добиться максимального сокращения мышц верха груди, старайтесь выпрямлять руки полностью, но опять же, не до блокировки в локтевых суставах
• Не нужно браться за штангу слишком широко. Это значительно снизит амплитуду движения и соответственно снизит эффективность упражнения
• Не нужно пружинить штангу от груди. Иными словами не бросайте ее вниз, чтобы вверх она пошла оттолкнувшись от груди по инерции. Так вы можете получить травму
• Не нужно использовать чрезмерно большой вес. Решающее значение в упражнении играет именно техника его выполнения
• На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении, так вы обеспечите себе устойчивое положение на скамье
• Если пользуетесь скамьей с регулируемым углом наклона, имейте в виду, что угол меньше 30 градусов смещает нагрузку на середину груди, а больше 30 градусов – на дельты.

Данное упражнение на низ грудных мышц является формирующим. Целью его является уплотнение и четкое выделение нижней части грудных мышц. Рекомендуется к выполнению атлетам продвинутого уровня подготовки и более опытным. Выполняется как правило в середине тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на скамье с уклоном 30-45 градусов ниже горизонтали. Садитесь на скамью, заводите ноги за опорные валики и затем ложитесь. 2. Голову, плечи и ягодицы необходимо прижать к скамье. Спина в пояснице должна быть ровная, выгибать или скруглять ее не нужно. 3. Взяться за штангу нужно чуть шире плеч. Снимайте гриф с упоров и выжимайте штангу вверх до полного выпрямления рук. 4. Сделав вдох и задержав дыхание, не спеша опускайте гриф к низу груди. 5. В момент касания штанги к груди, сразу же выжимайте ее в исходное положение. 6. Выдыхать нужно в момент преодоления самого сложного участка амплитуды движения.

Советы по технике выполнения

• Слишком тяжелая штанга в упражнении ни к чему. Она вынудит вас сделать задержку в нижней точке амплитуды, а это сместит акцент нагрузки на трицепсы.
• Выдох в этом упражнении имеет решающее значение. Поскольку вы лежите головой вниз, выдох, снижает кровяное давление в голове.
• В конце подхода необходимо встать со скамьи, либо сесть, приняв вертикальное положение. Это также поможет нормализовать давление.
• Имейте в виду, что при повышенном кровяном давлении, или при наличии проблем с циркуляцией крови, данное упражнение делать не рекомендуется.

Данное упражнение для грудных мышц является базовым. Оно уплотняет, раздувает середину груди, ее верхнюю и нижнюю часть. Рекомендуется к выполнению всем атлетам, от новичка до опытного. Чаще всего применяется в начале тренировки груди, преимущественно после жимов штанги лежа.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите со стоек или с пола гантели. Сядьте на скамью и поставьте гантели к себе на колени. Принимая положение лежа, коленями их можно будет подтолкнуть в исходное положение. 2. Ложитесь на скамью и следите за тем, чтобы плечи и ягодицы были плотно к ней прижаты. Спину в пояснице можно чуть скруглить, ступни поставить шире плеч и упереть в пол. 3. В исходном положении руки полностью выпрямлены, но не до блокировки локтевых суставов. Гантели в этом положении должны находиться над серединой груди. 4. Сделав вдох, задержите дыхание и опускайте гантели по широкой дуге, так, чтобы в нижней точке они были чуть шире плеч. Локти не опускаются вниз, а расходятся в стороны. 5. Как только гантели окажутся в нижней точке амплитуды, сразу же, мощно по широкой дуге выжимайте их вверх так, чтобы в верхней точке они слегка соприкоснулись.

Советы по технике выполнения

• Вес в данном упражнении нужно брать несколько меньше того, с которым вы работаете в аналогичном упражнении со штангой. Это обусловлено сложностью координации и траектории движения рук.
• Не забывайте держать корпус все время в напряжении, так как это помогает значительно увеличить стабильность положения тела на скамье.
• Не стоит пытаться выгибая поясницу, или отрывая таз от скамьи помогать себе. Этим вы нарушаете технику выполнения упражнения и снижаете эффективность упражнения.

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц формирует, утолщает и придает форму верхней части груди, а также внутреннему краю большой грудной мышцы. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, как правило, вслед за жимом штанги лежа.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на регулируемой скамье с наклоном 30-45 градусов относительно горизонтали. Ложитесь на скамью, ступни ставьте шире плеч и упритесь ими в пол. 2. Удерживая гантели на коленях, подтолкните их и выведите в положение на уровне чуть шире плеч. На протяжении всего подхода голова и глаза смотрят вверх. 3. Вдохните, задержите дыхание и выжмите гантели вверх так, чтобы вверху они оказались точно над плечами и слегка соприкасались. 4. В верхней точке руки нужно полностью выпрямлены. Сделайте глубокий вдох и задержав дыхание, опускайте гантели вниз. 5. В нижней точке амплитуды не останавливаясь, срезу же мощно выжимайте гантели вверх. 6. Для более качественной проработки грудных, жмите гантели не строго вверх, а по широкой дуге.

Советы по технике выполнения

• Задерживая дыхание, вы сохраняете напряжение в мышцах-стабилизаторах. Это значительно повышает устойчивость тела на скамье.
• Выполняя жимовые движения не сводите локти вместе и не разворачивайте их внутрь или наружу. Они строго смотрят в стороны и движутся в вертикальной плоскости.
• Полностью выпрямлять руки и сводить гантели необходимо из тех соображений, что иначе у вас не получится «пробить» переднюю зубчатую мышцу и внутренний край верха большой грудной мышцы.
• Если же в верхней точке гантели вы не сводите, и они расходятся шире плеч, вы таким образом можете перегрузить боковой край большой грудной мышцы.

Данное упражнение на низ грудных мышц – формирующее. Оно подрезает и поднимает нижнюю часть большой грудной мышцы и придает ей более жесткие и четкие формы. Рекомендуется к выполнению продвинутым и опытным атлетам, чаще всего в середине тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на скамье с уклоном 30-45 градусов ниже горизонтали. Берите гантели, садитесь на скамью, заводите ноги за упорные валики и затем ложитесь. 2. Выжмите гантели полностью вверх. Руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, гантели слегка касаются друг друга. 3. Делайте вдох, задержите дыхание и плавно опускайте гантели по широкой дуге к краям груди. Локти при этом должны смотреть строго в стороны. 4. В нижней точке сразу же без задержек выжмите гантели по широкой дуге вверх. В верхней точке они должны слегка соприкасаться. 5. Выдох делаете пройдя самый сложный участок движения гантелей.

Советы по технике выполнения

• Следите за ходом гантелей и не жмите их строго вверх, но не в направлении живота. Так вы можете потерять над ними контроль и упустить их из рук.
• Все время держите в напряжении мышцы-стабилизаторы, так как это обеспечивает вашему телу устойчивое положение. Это важно, так как упираться ногами в пол возможности у вас нет.
• Важно делать сильный выдох в момент преодоления самого сложного участка амплитуды. Это помогает снизить чрезмерное внутрибрюшное и внутригрудное давление.
• Не стоит задерживаться в нижней точке движения гантелей, так как это может вызвать повышение давления и чрезмерный приток крови к голове.
• Сводя гантели над грудью вы сможете качественно проработать внутренний край большой широчайшей мышцы и добиться четкого разделения мышц груди по центру.
• Чтобы избежать чрезмерного притока крови к голове не лежите между подходами. Вставайте, сидите, стойте или ходите. Переведите корпус в вертикальное положение.
• В данном упражнении вы можете опускать гантели даже ниже уровня груди, увеличивая таким образом амплитуду движения и сильнее растягивая мышцы груди.

Данное упражнение для грудных мышц применяется для выделения формы и очерчивания, что добавляет им «полосатости». Чаще всего рекомендуется к выполнению новичкам, а также более опытным атлетам, зачастую в середине или в конце тренировки груди, после жимов штанги и/или гантелей.

Техника выполнения упражнения

1. Сидение тренажера или рукоятки необходимо отрегулировать таким образом, чтобы они оказались на уровне плеч или немного ниже. 2. Сядьте, спиной и головой прижмитесь к спинке. Ноги ставьте шире плеч, ступнями упирайтесь в пол. 3. За рукоятки беритесь на ширине плеч или чуть шире. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, выжимайте рукоятки от себя. 5. Выдох делаете в момент преодоления самого сложного участка движения. 6. Не спеша опускайте рукоятки к груди. В нижней точке не задерживайтесь, а сразу же мощным движением жмите рукоятки от себя.

Советы по технике выполнения

• Паузу в нижней точке делать нецелесообразно, так как это потребует лишней траты сил на выполнение основной работы.
• Задержка дыхания позволяет развить более мощное усилие. Сила увеличивается примерно на 20 % сравнительно с тем, когда упражнение выполняется без задержки дыхания.
• Если подобная силовая станция обладает рукоятками различного хвата, можно чередовать его в подходах, что позволит проработать мышцы под разными углами.
• Возвращая рукоятки в исходное положение, не отводите руки слишком далеко назад, это чревато получением травмы плечевого сустава.

Данное упражнение для грудных мышц акцентирует нагрузку на их середину и внутреннюю часть, что придает груди объем и четкость в разделении. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, в середине или конце тренировки после жимовых упражнений.

Техника выполнения упражнения

1. Ложитесь на горизонтальную скамью, голову, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье. Спину удерживайте ровно, ступни ставьте шире плеч и упирайтесь ими в пол. 2. Берите гантели и подымайте их четко над серединой груди. Они должны слегка касаться друг друга. Руки слегка согните в локтях. Угол в локтях до конца подхода всегда остается неизменным. 3. Делаете глубокий вдох, задерживаете дыхание и разводите гантели в стороны. Локти при этом все время смотрят в стороны. 4. В нижней точке амплитуды, без задержки меняйте направление движения и по той же траектории сводите гантели обратно над серединой груди. 5. Пройдя самый сложный участок амплитуды можно выдыхать.

Советы по технике выполнения

• Слишком тяжелые гантели в этом упражнении ни к чему. Они заставят вас сильнее сгибать руки в локтях, что снизит эффективность упражнения.
• Чрезмерный вес также негативно скажется на амплитуде движения. Под его тяжестью вы будете опускать гантели ниже уровня плеч, что может привести к травме плечевого сустава.
• Задержка дыхания позволяет сгруппировать все тело. Это добавляет положению вашего корпуса устойчивости на скамье.
• Выдыхать рекомендуется только после самого сложного участка движения гантелей, так как это помогает снять избыточное давление в грудной клетке.
• На протяжении всего подхода следите за тем, чтобы угол в локтях находился в неподвижном положении. Рука двигается исключительно в плечевом суставе, локоть и кисть неподвижны.

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц придает отчетливую форму верху груди, прицельно выделяя ее внутренний верхний край. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета в середине или в конце тренировки после жимов штанги и/или гантелей.

Техника выполнения упражнения

1. Упражнение выполняется на скамье с наклоном 30-45 по отношению к горизонтали. Ложитесь на скамью, спину держите ровно, ставьте ступни шире плеч и упирайтесь ими в пол. 2. Гантели сведите над верхней частью груди. Руки в локтях слегка согнуты. Угол в локтях остается неизменным на протяжении всего подхода. 3. Делайте вдох, задержав дыхание разводите руки в стороны. Локти при этом смотрят в стороны, разворачивать их к корпусу нельзя. 4. В нижней точке без задержки меняйте направление движения и не спеша сводите гантели над грудью так, чтобы они слегка соприкасались. 5. Выдох делаете только после преодоления самого сложного участка движения гантелей.

Советы по технике выполнения

• В отличие от жимовых упражнений, в разведениях вес должен быть несколько снижен, так как правильная техника выполнения важнее большого веса.
• Выполняя разведения с прямыми руками, вы опасно нагружаете локтевые суставы. Локти в течение всего подхода остаются в одном неизменном слегка согнутом положении.
• Не разводите гантели сверх меры. Опуская их ниже уровня плеч, вы рискуете травмировать плечевые суставы, что также чревато и разрывом сухожилий.
• Задержка дыхания, так же как и жесткое положение ступней на полу гарантируют устойчивое положение корпуса на скамье во время выполнения упражнения.
• Темп выполнения упражнения не должен быть слишком высоким, так как от этого будет страдать техника и разведения больше будут похожи на жим.
• Контролируйте амплитуду движения гантелей и не выводите их назад за голову или вперед к животу. Так вы можете потерять над ними контроль и упустить их.

Данное упражнение для мышц груди задействует также широчайшие, зубчатые, трехглавую мышцу и передний пучок дельт. Это формирующее упражнение детализирует и формирует объем мышц. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в конце тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантель необходимого веса, садитесь на край горизонтальной скамьи и обхватывайте гантель двумя руками за гриф так, чтобы ладонь накладывалась на ладонь. 2. Ложитесь на скамью и подымайте гантель. В исходном положении спина ровная, ноги расставлены широко и упираются в пол. Гантель находится на уровне глаз. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, опускайте гантель на прямых руках по широкой дуге за голову. В нижней точке она должна находиться за головой, ниже макушки. 4. В нижней точке не задерживайтесь. Как только почувствуете, что опустили гантель максимально низко, сразу же возвращайте ее в исходное положение. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Как только гантель снова окажется над уровнем глаз, делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

• Краеугольный камень данного упражнения это прямые руки. Ни за что не сгибайте локти, иначе пуловер превратится во французский жим и эффективность упражнения упадет.
• Держите руки на протяжении всего подхода выпрямленными, но не до блокировки в локтевом суставе. Зафиксируйте небольшой угол и держите его до конца подхода.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет не только стабилизировать тело на скамье, но и развивать значительно большее усилие.
• Не стоит использовать чрезмерный вес в упражнении. В нижней точке он будет тянуть руки вниз и запросто может вывихнуть плечевые или локтевые суставы.
• Возможна вариация, лежа поперек скамьи. Оставив лопатки на скамье и опустив таз к полу, вы сможете увеличить амплитуду и сильнее растянуть грудные мышцы.
• Возможна вариация выполнения упражнения буквально с любым отягощением. Это может быть штанга, гиря, диск для штанги, медицинский мяч и не только.

Данное упражнение для грудных мышц добавляет им «полосатости», очерчивает их внутренние края, отчетливо разделяет левую и правую грудную мышцы по центру тела. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки груди, после жимов и разведений.

Техника выполнения упражнения

1. Сидение тренажера или рукоятки отрегулируйте так, чтобы в исходном положении, когда вы за них возьметесь, локоть был на уровне плеча. 2. Садитесь, держите спину ровно, ноги ставьте шире плеч и упирайтесь ступнями в пол. 3. На вдохе, задержав дыхание, сведите руки перед собой. 4. Не спеша, разводите рукоятки до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч. 5. Движение выполняйте плавно, без задержек.

Советы по технике выполнения

• Не стоит чрезмерно заводить руки за линию плеч. Если мышцы ваши не достаточно разогреты или плечевые суставы не достаточно гибкие, это может привести к травме.
• Не расслабляйте мышцы во время негативной фазы возвращения рукояток назад. Убирая напряжение с мышц, вы снижаете эффективность упражнения.
• Все время держите мышцы корпуса в напряжении, это обеспечит устойчивость тела на тренажере и даст вам небольшую прибавку в силе.

Данное упражнение на низ грудных мышц используется для выделения нижней части большой грудной мышцы и отчетливого разделения мышц груди по центру туловища. Рекомендовано к выполнению продвинутым и более опытным атлетам в конце тренировки груди после жимов и разведений.

Техника выполнения упражнения

1. Прикрепите к верхним карабинам троса соответствующие рукоятки. Становитесь четко по центру кроссовера и сделайте шаг вперед для придания телу устойчивого положения. 2. Держите спину ровно и слегка наклоните корпус вперед. 3. Слегка согните руки в локтях. До конца подхода такое положение локтей должно быть неизменным. Движение выполняете исключительно в плечевом суставе. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сводите рукоятки перед собой до касания их друг с другом или чуть дальше, скрещивая руки. 5. В момент сведения рукояток сделайте паузу и удерживайте пиковое сокращение в мышцах хотя бы пару секунд. Затем не спеша верните руки в исходное положение.

Советы по технике выполнения

• Слишком тяжелый вес в этом упражнении ни к чему, так как вы не сможете держать заданный угол в локтях и будете либо сильно сгибать руки, либо полностью их выпрямлять.
• Не пытайтесь опять же взяв значительный вес помогать себе всем корпусом. Этим вы только снимете нагрузку с грудных и снизите эффективность упражнения.
• Сводите руки по широкой дуге, как будто по окружности. Сгибая локти вы будете выполнять скорее жимовые движения, чем сведения.
• Сводя руки слишком высоко, вы смещаете акцент нагрузки на верх груди и плечи. Сводя руки слишком низко, нагрузка смещается на низ груди.
• Задерживая дыхание и держа мышцы корпуса все время в напряжении, вы повышаете устойчивость тела во время выполнения упражнения.

Данное упражнение на верхнюю часть грудных мышц акцентировано нагружает верхнюю часть груди и применяется для четкого разделения левой и правой больших грудных мышц по центру тела. Рекомендуется продвинутым и опытным атлетам в конце тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Прикрепите к нижним карабинам троса соответствующие рукоятки. Становитесь четко по центру кроссовера и сделайте шаг вперед для придания телу устойчивого положения. 2. Слегка наклоните корпус вперед, зафиксируйте в локтях небольшой угол и держите его неизменным на протяжении всего подхода. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сводите рукоятки перед собой, на уровне груди. В момент сведения рукоятки должны слегка касаться или даже скрещиваться. 4. В момент касания сделайте паузу, пару секунд подержите в мышцах пиковое сокращение, выдохните и не спеша возвращайте рукоятки в исходное положение. 5. Корпус, ноги и локти на протяжении всего подхода неподвижны. Все движения выполняются исключительно в плечевом суставе.

Советы по технике выполнения

• Все время держите мышцы корпуса в напряжении, даже в негативной фазе, когда вы возвращаете рукоятки в исходное положение.
• Выполняя упражнение со слишком большим весом, вы можете нарушить технику и травмировать локтевые или плечевые суставы.
• Сводя руки слишком высоко, до уровня подбородка или даже до уровня глаз, вы смещаете акцент нагрузки на верхний край грудных мышц в области ключиц.
• Для вовлечения в работу зубчатых мышц обязательно старайтесь не только сводить, но также и скрещивать руки в момент сведения рукояток. Д
• ля качественной проработки всего объема грудных мышц рекомендуется чередовать сведения в кроссовере через верхние и через нижние блоки.

Данное упражнение для прокачки грудных мышц является базовым и задействует середину, низ и верх груди, а также трицепс, передние пучки дельт, предплечья и пресс. Рекомендуется всем, от новичка до опытного атлета в начале, середине или в конце тренировки груди.

Техника выполнения упражнения

1. Из положения стоя становитесь на колени, ноги вместе. Принимайте упор лежа с постановкой рук на ширине плеч. Спина ровная, голова смотрит не на пол, а вперед. 2. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и опустите корпус к полу до касания его грудью. 3. Без задержки в нижней точке, мощным движением возвращайтесь в исходное положение. 4. Выдох необходимо делать в момент преодоления самого сложного участка движения.

Советы по технике выполнения

• Сместить акцент нагрузки на верхнюю часть груди можно поставив ноги на возвышение.
• Сместить акцент нагрузки на нижнюю часть груди можно поставив руки на возвышение.
• Сместить акцент нагрузки на внешнюю часть грудных можно поставив ладони шире плеч.
• Сместить акцент нагрузки на внутреннюю часть грудных можно поставив ладони вместе.
• В случае, если ваш уровень подготовки не позволяет вам выполнять упражнение на прямых ногах, можно держать упор не на носках, а на согнутых коленях.

Еще в начале статьи мы задавались вопросом, какими упражнениями накачать грудные мышцы? И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные из них. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми упражнениями, с различным инвентарем, с несколько измененной техникой выполнения упражнений и так далее. Существует довольно немало модификаций таких упражнений, каждое из которых направленно на свою, особенную и в чем-то характерную проработку мышц под каким-то новым углом.

Тем не менее, для того, чтобы начинать изощряться сложно координированными упражнениями, необходимо для начала освоить данный теоретический минимум, а затем на практике отшлифовать технический максимум. Приведенных здесь упражнений для накачки грудных мышц более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена хвата, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений на грудные мышцы дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.

7 обязательных движений для сильной рельефной груди

Жмите столько, сколько хотите, но одно и то же упражнение в течение нескольких месяцев не принесет вам желаемых результатов, особенно когда речь идет о таких неподатливых частях тела, как грудь. Здесь мы собрали несколько мощных движений для верхней части тела, которые, возможно, не являются частью вашей тренировки груди, но определенно должны быть ею.

Нажмите, чтобы просмотреть некоторые упражнения для верхней части груди, которые доказали свою высокую эффективность для развития сильных, мускулистых, четко очерченных грудных мышц.

Дайте нам знать, если вы согласны, и какие другие движения грудью, по вашему мнению, относятся к этому списку «обязательных».

1 из 7

1 из 7

Frazao Media

Жим лежа на горизонтальной скамье широким хватом

Когда дело доходит до построения геркулесовой груди, стандартный жим лежа на горизонтальной скамье не вызывает затруднений. Вот как правильно делать это король всех упражнений на грудь. Лягте на плоскую скамью, поставив ноги на пол. Возьмитесь широким хватом — примерно в 3 дюймах от ширины плеч. Выдохните и поднимите штангу прямо над головой. Замкните руки и сожмите грудь в сокращенном положении, задержитесь на секунду. Вдохните и медленно опустите штангу к центру груди.

2 из 7

Westend61 / Getty

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа отлично подходит для нижней части грудных мышц, но если вы хотите проработать верхнюю часть грудных мышц, вы должны выполнять жим лежа на наклонной скамье. Для получения оптимальных результатов выполните следующие действия. Как это делать: Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите гантели и держите их на ширине плеч. Как только вы поднимете гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были подальше от себя. Всегда держите гантели под полным контролем. Затем выдохните и поднимите гантели грудью. Зафиксируйте руки в верхней точке, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать вес.

3 из 7

mihailomilovanovic / Getty

Тяжелые отжимания на брусьях

Для большинства отжимания на брусьях традиционно воспринимаются как упражнение на трицепс. Однако правда в том, что, слегка изменив положение тела во время нисходящей части этого упражнения, вы можете нацелить свои грудные мышцы. Как это делать: Для этого упражнения вам понадобится доступ к параллельным брусьям. Примите исходное положение, держите свое тело на расстоянии вытянутых рук над брусьями. Вдыхая, медленно опускайтесь, наклонив туловище вперед примерно на 30 градусов или около того. и ваши локти слегка разошлись, пока вы не почувствуете легкое растяжение в груди. Как только вы почувствуете растяжение, используйте грудь, чтобы вернуть свое тело в исходное положение на выдохе. Убедитесь, что вы сжимаете грудь в верхней части движение на секунду.

4 из 7

Дастин Снайпс / Павел Итджалл / M+F Magazine

Кроссовер на тросе

Кроссовер на тросе — отличное упражнение для груди, поскольку оно растягивает грудные мышцы из исходного положения, задействуя внешние волокна грудных мышц. Ваше положение шкива определяется областью груди, на которую вы хотите нацелиться. Как это сделать: поместите шкивы в желаемое положение. Выберите сопротивление, которое будет использоваться, и держите шкивы в каждой руке. Сделайте шаг вперед перед воображаемой прямой линией между обоими шкивами, одновременно сводя руки перед собой. слегка согните руки в локтях, вытяните руки в стороны (прямо в обе стороны) по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Затем на выдохе верните руки в исходное положение.

5 из 7

Стив Бойл

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье предлагает исключительный способ увеличения массы верхней части грудной клетки. Путь веса во время этого движения обеспечивает хорошее растяжение и сжатие, помогая сформировать четкость в грудных мышцах. Это движение особенно эффективно, когда используется в качестве предварительного изнурительного упражнения в начале тренировки груди. Как это делать Лягте на наклонную скамью, угол наклона которой не превышает 30 градусов. Держа гантели в каждой руке, вытяните руки над собой, слегка согнув в локтях. Теперь поверните запястья так, чтобы ладони ваши руки обращены к вам. Медленно опустите руки в стороны, удерживая руки вытянутыми и вращая запястья, пока ладони не будут обращены друг к другу. Выдохните и верните гантели в исходное положение, изменив движение и вращая их. руки.

6 из 7

Per Bernal

Жим гантелей на наклонной скамье

Хотя жим лежа на наклонной скамье в основном используется для нижней части грудных мышц, он также создает значительную нагрузку на среднюю и верхнюю часть грудных мышц. Это упражнение помогает округлить грудь. Это также придает груди большую полноту, чем наклонная и горизонтальная скамья. Как это сделать: Расположитесь на наклонной скамье. Когда вы ляжете, переместите гантели перед собой на ширине плеч. Убедитесь, что ладони направлены от вас. вы выдыхаете и все время сохраняете полный контроль над гантелями. Выдохните и толкните гантели вверх, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руки в сжатом положении, сожмите грудь, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускаться.

7 из 7

Джейсон Эллис

Тяжелая дека для грудных мышц

 Односуставные упражнения, такие как разведения грудных мышц на палубе, обычно выполняются после тяжелых многосуставных упражнений в упражнении на грудь. Преимущество этого упражнения в том, что оно позволяет вам с большой точностью прорабатывать внешние и внутренние волокна грудной клетки. Как это делать: Сядьте на тренажер, положив спину на подушку. располагаться параллельно полу; отрегулируйте тренажер соответствующим образом. Медленно сведите рукоятки вместе, сжимая грудь посередине. Задержите сокращение на секунду. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, пока мышцы груди полностью не растянутся.

Назад к введению

Жим лежа широким хватом

Когда дело доходит до построения богатырской груди, стандартный жим лежа на горизонтальной скамье не представляет никакой сложности. Вот как правильно делать это король всех упражнений на грудь.

• Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол.
• Используйте широкий хват — примерно в 3 дюймах от ширины плеч.
• Выдохните и поднимите штангу прямо над головой.
• Замкните руки и сожмите грудь в сокращенном положении, задержитесь на секунду.
• Вдохните и медленно опустите штангу к центру груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим лежа отлично подходит для нижней части грудных мышц, но если вы хотите проработать верхнюю часть грудных мышц, вы должны выполнять жим лежа на наклонной скамье. Для получения оптимальных результатов выполните следующие действия.

Как это делать:

• Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке.
• Поднимите гантели и держите их на ширине плеч.
• Подняв гантели на ширину плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.
• Всегда держите гантели под полным контролем. Затем выдохните и поднимите гантели грудью.
• Зафиксируйте руки в верхней точке, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускать вес.

Тяжелые отжимания на брусьях

Для большинства отжимания на брусьях традиционно воспринимаются как упражнение на трицепс. Однако правда в том, что, слегка изменив положение тела во время нисходящей части этого упражнения, вы можете нацелить свои грудные мышцы.

Как это сделать:

• Для этого упражнения вам понадобится доступ к параллельным брусьям.
• Примите исходное положение, держите тело на расстоянии вытянутых рук над перекладиной.
• Во время вдоха медленно опуститесь, наклонив туловище вперед примерно на 30 градусов и слегка разведя локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
• Когда вы почувствуете растяжение, используйте грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение на выдохе.
• Убедитесь, что вы на секунду сжимаете грудь в верхней точке движения.

Кроссовер с блоком

Кроссовер с блоком — отличное упражнение для груди, потому что оно растягивает грудные мышцы из исходного положения, задействуя внешние волокна грудных мышц. Ваше положение блока определяется областью груди, на которую вы хотите нацелиться.

Как это сделать:

• Поместите шкивы в нужное положение.
• Выберите сопротивление, которое будет использоваться, и держите шкивы в каждой руке.
• Сделайте шаг вперед перед воображаемой прямой линией между обоими шкивами, одновременно сводя руки перед собой.
• Туловище должно иметь небольшой изгиб вперед от талии.
• Слегка согнув руки в локтях, вытяните руки в стороны (прямо в обе стороны) по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди.
• Затем на выдохе верните руки в исходное положение.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведения гантелей на наклонной скамье — это исключительный способ увеличить массу верхней части грудной клетки. Путь веса во время этого движения обеспечивает хорошее растяжение и сжатие, помогая сформировать четкость в грудных мышцах. Это движение особенно эффективно, когда используется в качестве предварительного изнурительного упражнения в начале тренировки груди.

Как это сделать

• Лягте на наклонную скамью с углом наклона не более 30 градусов.
• Держа гантели в каждой руке, вытяните руки над собой, слегка согнув их в локтях.
• Теперь поверните запястья так, чтобы ладони были обращены к вам.
• Медленно опустите руки в стороны, держа руки вытянутыми, и вращайте запястья, пока ладони не будут обращены друг к другу.
• Выдохните и верните гантели в исходное положение, выполняя обратное движение и вращая руки.

Жим гантелей на наклонной скамье

 

Несмотря на то, что жим лежа на наклонной скамье в основном используется для нижней части грудных мышц, он также создает значительную нагрузку на среднюю и верхнюю часть грудных мышц. Это упражнение помогает округлить грудь. Это также придает груди большую полноту, чем наклонная и горизонтальная скамья.

Как это сделать: 

• Встаньте на наклонную скамью.
• Когда вы ляжете, переместите гантели перед собой на ширине плеч.
• Убедитесь, что ладони направлены от вас.
• Медленно опустите гири к бокам на выдохе и постоянно сохраняйте полный контроль над гантелями.
• Выдохните и поднимите гантели, используя грудные мышцы.
• Зафиксируйте руки в сжатом положении, сожмите грудь, задержитесь на секунду, а затем начните медленно опускаться.

Тяжелая грудная колода

 

Односуставные упражнения, такие как разведение грудных мышц на палубе, обычно выполняются после тяжелых многосуставных упражнений в упражнении на грудь. Преимущество этого упражнения в том, что оно позволяет вам с большой точностью прорабатывать внешние и внутренние волокна грудной клетки.

Как это сделать:

• Сядьте на тренажер, спиной на подушку.
• Возьмитесь за ручки.
• Ваши плечи должны быть расположены параллельно полу; соответствующим образом настроить машину.
• Медленно соедините рукоятки, сжимая грудь посередине. Задержите сокращение на секунду.
• Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, пока мышцы груди полностью не растянутся.

Темы:

• Наращивание мышц

Укрепите грудь с помощью этой тренировки для верхней части груди

Причина, по которой вам нужно выполнять тренировку для верхней части груди, проста: вы недоработали верхнюю часть груди, и теперь вы можете увидеть видимую разницу.

Это различие может существовать по ряду причин. Большинство наших тренировок груди начинаются с горизонтальной скамьи. Поскольку мы первыми ложимся на скамью на горизонтальной скамье, мы используем самые высокие уровни энергии для тренировки средней части груди.

Затем постепенно тренируем нижнюю или верхнюю часть груди. Это обычно оставляет один из двух пренебрегаемым. Другой причиной может быть ваша генетика, есть разные типы телосложения. Каждый из этих типов имеет различный каркас и метаболическую систему. Некоторым легче набрать вес или похудеть.

Это лишь несколько причин, по которым вам необходимо включить в свою программу тренировку верхней части груди.

Ознакомьтесь с этой углубленной тренировкой верхней части груди, которая дает вам правильное напряжение и интенсивность для быстрого роста массы и силы.

Перейти к: 

Углубленная тренировка верхней части груди
Жим штанги на наклонной скамье • Жим гантелей на наклонной скамье • Разведение гантелей на груди • Пуловер с гантелями • Отжимания на наклонной скамье

Правила тренировки верхней части груди для быстрого набора массы

Ключевой вывод из этой тренировки верхней части груди

Подробнее:
Руководство по мышцам спины: анатомия, общие боли и лучшие упражнения
Правда о диете Тома Брэди: диета, заявления и факты
Работа на дому: лайфхаки, которые помогут оставаться продуктивными во время карантина

Углубленная тренировка верхней части груди

Эта тренировка верхней части груди состоит из 5 движений. Он начинает работать с мышцами верхней части груди, затем следуют движения, которые воздействуют на всю грудь, и, наконец, последнее движение для верхней части груди.

Несмотря на то, что движений всего 5, первые два являются вашим основным инструментом для быстрого наращивания мышц верхней части груди.

Жим штанги на наклонной скамье

Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов. Вам придется немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой угол идеально подходит для мышц верхней части груди. Кроме того, не нагружайте себя слишком сильно, чтобы ваша спина не начала выгибаться. Если ваша спина прогибается, это похоже на подъем на горизонтальной скамье.

Подходы: 3

Повторы: 8

Как делать жим штанги на наклонной скамье:

• Лягте на скамью, глаза прямо под перекладину
• Верхним хватом возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч
• Теперь держите штангу над грудью
• Опустите штангу вниз, пока она не коснется груди
• Следите за тем, чтобы ваши локти не расходились в стороны
• Секундная пауза перед подъемом в исходное положение

Источник: Experience Life

Жим гантелей на наклонной скамье

Этот вариант по-прежнему задействует верхние мышцы груди. Но вы также почувствуете, как работают ваши трицепсы и дельтовидные мышцы во время этого движения.

Вы должны поддерживать тот же наклон где-то между 30 и 45 градусами. Движение аналогично первому упражнению. Поэтому здесь мы немного изменим количество повторений.

Подходы: 3 (выполнить подход отказа)

Повторения: 12

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

• Лечь на скамью
• Держите по гантели в каждой руке и выровняйте их с грудью и плечами
• Теперь подтолкните гантели вверх и близко друг к другу, но не касайтесь гирь
• Наконец, в обратном прогибающемся движении опустите гантели обратно  

Источник: Men’s Health

Разведение рук с гантелями

Следующая часть этой тренировки верхней части груди требует горизонтальной скамьи. Мы не хотим переутомлять мышцы верхней части груди. Кроме того, вариант горизонтальной скамьи даст нам полную тренировку груди, которая также задействует мышцы верхней части груди.

Вы также почувствуете, как работают ваши дельты и бицепсы во время этого движения.

Комплекты: 3 (также можно выполнить неудачный набор)

Повторений: 10

Как делать разведение рук с гантелями:

• Держите гантели в руках и лягте на горизонтальную скамью
• Затем поднимите руки вверх и держите их прямо
• Теперь слегка согните локоть и опустите гантели вниз, пока они не окажутся на уровне груди
• Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться в положение над головой

Источник: Healthline/Amy White

Пуловер с гантелями

Это классическое универсальное упражнение для груди. Пуловер с гантелями — оптимальное односуставное движение, которое задействует грудные, трицепсы, зубчатые и широчайшие мышцы спины.

Начните с более легкого веса для этого движения, так как на этот раз будет больше повторений.

Подходы: 3

Повторения: 12

Как выполнять пуловер с гантелями:

• Лягте на скамью, положив голову на край скамьи и плечи на скамье, остальная часть тела отведена этаж
• Попросите наблюдателя помочь вам с гантелью
• Соедините большие и указательные пальцы друг с другом и сформируйте ромбовидную рукоятку, чтобы удерживать гантель с одного конца
• Теперь опустите гантель назад как можно ниже
• Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы груди и широчайшие
• Затем снова поднимите гантель вверх, пока она не окажется над головой

Источник: Plan For Fit

Отжимания на наклонной скамье

Это последнее упражнение в нашей тренировке верхней части груди. Несмотря на то, что этот вариант является наклонным, он все же работает на верхней части груди. Это одна из самых сложных вариаций отжиманий.

Поскольку ваши ступни выше остальных частей тела, вашим рукам приходится поднимать гораздо больше. Кроме того, ваши верхние мышцы груди также прорабатываются. Кроме того, ваши плечи и остальная часть верхней части тела также играют роль.

Подходы: 3 (также сделайте подход отказа)

Повторения: от 12 до 15  

Как делать наклонные отжимания:

• Поставьте ноги на край ящика или платформы
• Руки должны быть в высоком положении для отжиманий, на ширине плеч
• Теперь опуститесь, согнув руки в локтях
• Не выгибайте спину
• Пауза, когда вы находитесь всего в нескольких дюймах от земли
• Теперь поднимитесь и выпрямите руки

Источник: Very Well Fit

Правила тренировки верхней части груди для быстрого набора массы

Ваша тренировка должна состоять из 6-8 движений для полного использования целевых мышц.

Первым упражнением в тренировке верхней части груди должно быть движение верхней части груди.

Независимо от того, хотите ли вы начать со штанги или гантелей, все зависит от угла.

Начать нужно с наклонной вариации. Все вариации упражнений для груди на наклонной скамье нацелены на верхнюю часть груди. Если вы никогда не начинали тренировку груди с вариациями наклона, скорее всего, ваши верхние мышцы груди будут напрягаться сильнее, чем обычно. Основной ингредиент для больших прибылей.

Сделать это вручную; избегайте стационарных скамеек

Заядлые бодибилдеры обычно предпочитают наклонные скамьи с ручным управлением стационарным машинам. Есть другое ощущение подъема самостоятельно. Но причина фитнеса в том, что некоторые из этих тренажеров в конечном итоге работают с дельтовидными мышцами, а не с мышцами верхней части груди из-за неправильного угла.

Кроме того, скамью с регулируемым наклоном можно устанавливать под разными углами. Это важно, потому что вы прорабатываете всю верхнюю часть груди, и каждое тело уникально, заданный угол, который может работать для многих, может не работать для некоторых. Следовательно, лучше всего подойдет скамья с регулируемым наклоном.

Вслед за первым упражнением на верхнюю часть груди выполните еще одно упражнение на верхнюю часть груди

Упражнение на верхнюю часть груди направлено на проработку верхней части груди. Следовательно, вы потратите огромную часть своей энергии на верхнюю часть груди.

Однако второе упражнение должно немного отличаться. Если вы начали с жима штанги, сделайте жим гантелей. Менять местами эти два движения вперед и назад в начале тренировки верхней части груди идеально, потому что это будут два лучших упражнения для верхней части груди.

Второе движение также должно варьироваться в количестве повторений для дополнительной интенсивности. Например, если в вашем первоначальном упражнении были подходы, состоящие из 8 повторений, то в этом упражнении должно быть от 10 до 12 подходов. Вы также можете изменить угол наклона для изменения интенсивности.

Чем выше интенсивность, тем выше нагрузка и восстановление – больше ингредиентов для роста.

Лучший день для тренировки верхней части груди — после дня отдыха

Это довольно просто. Вы хорошо отдохнули, ваши мышцы восстановились, и вы полны энергии для хорошего тяжелого подъема.

Если вы поместите тренировку верхней части груди в середину тренировочной недели, это может не дать вам того напряжения, к которому вы стремитесь.

Нагрузка на полноценный сон каждую ночь и особенно в дни отдыха — еще один переломный момент. Сон — это место, где происходит магия восстановления.

Добавьте несколько подходов до отказа в свою программу

Примечание: выполнение большого количества подходов до отказа может привести к перетренированности, которая приносит больше вреда, чем пользы.

Выполняя самый тяжелый подход в упражнении, выйдите за пределы своих возможностей и сделайте еще пять повторений.