Нюансы в выборе корма или белок белку рознь
Белки, жиры и углеводы, присутствующие в пище – это залог хорошей жизнедеятельности организма, активности и здоровья. Полагаем, что не скажем вам ничего нового, сделав акцент на том, что и белки, и жиры, и углеводы должны поступать в организм в определенном количестве. Ведь не случайно на упаковках сухого корма для собак и кошек пишут данную информацию. Однако ее для правильного выбора питания недостаточно. Почему? Давайте разберемся. И говорить мы будем о белках.
Белки. В чем их польза для организма
И кошкам, и собакам белки однозначно необходимы, поскольку они фактически являются главным строительным материалом организма. Возможно, фраза звучит грубовато, но зато точно. Мышцы, сухожилия, кожа – для роста всего этого нужен белок. Кроме того, он производит немало полезных молекул, который отвечают за выполнение в организме ряда функций.
Одним словом, без белка категорически нельзя.
И это подтверждает хотя бы тот факт, что он есть в любой пачке сухого корма для кошек или собак. Но чтобы ваш питомец получал максимум от кормления, был весел, бодр и здоров, недостаточно обеспечить ему нахождение в миске корма, в котором нужное количество белка. Все дело в том, что белок бывает разный:
— растительный;
— животный.
И между этими двумя видами есть определенные отличия, которые весьма существенны.
Белки животные и растительные – чем отличаются друг от друга
В действительности отличий весьма немало. Но поскольку мы не читаем курс по биологии, а ставим перед собой цель доступным языком объяснить нюансы правильного выбора корма, отметим следующее. Белки состоят из аминокислот, которые, в свою очередь, бывают заменимые и незаменимые. Когда белок содержит все девять незаменимых аминокислот, он считается полноценным, если в нем недостает хоть одной — неполноценным.
Так вот, все белки животного происхождения — полноценные, а это значит, что включая их рацион в должном количестве, вы заметно облегчаете работу всем системам организма и обеспечиваете профилактику многих хронических заболеваний.
Выбирая сухой корм, смотрите также и на состав
А вот теперь, когда мы сделали такой теоретический вводный экскурс, перейдем к сути. Так почему же можно ошибиться с выбором хорошего корма, смотря лишь на количество белков? Потому что это могут быть растительные белки, которые не способны дать собаке или кошке всего того, что дадут животные.
Чтобы понять, какой вид белка преобладает, надо почитать состав. Если больше растительных компонентов, содержащих белок, то, разумеется, растительный. Если больше животных, то, конечно же, в таком сухом корме для кошки или собаки содержится больше животного белка.
Производители могут не указывать процентное соотношение, но это не станет барьером в поисках ответа на вопрос об источнике белков. Потому что, вне зависимости от того, указывает производитель процент ингредиента в корме или нет, он обязан располагать ингредиенты в порядке уменьшения их количества.
То есть, если вы видите, что в составе значится сперва говядина, затем кукуруза, то больше животных белков. А если наоборот, то растительных.
Это своего рода маркетинговая уловка. Белки – есть, говядина – тоже. А о том, что корм сделан по большей части из кукурузы покупатель может и не задумываться. И вроде как собака получает белки, корм сытный, питательный, но это не то, что нужно. Потому что собаке и кошке нужны животные белки. В конце концов, что предпочтет собака или кошка, положи вы перед ними кусок говядины и кукурузу? Риторический вопрос.
Так что, выбирая корм, обязательно смотрите на состав и то, в каком порядке расположены ингредиенты. И пусть сухие корма для кошек и собак с большим содержанием мяса стоят дороже, но зато они лучше подойдут вашим питомцам.
АзНИИРХ: рыба — ценнейший продукт для сбалансированного питания
По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО) мировое потребление рыбы на душу населения в 2016 году впервые превысило 20 кг в год.
При этом в России этот показатель в 2016 г. был выше среднемирового и составил 21,1 кг.
Рыба является ценнейшим продуктом для сбалансированного питания человека. Прежде всего, она выступает в качестве источника высококачественного белка, биологическая доступность которого на 5–15 % выше белка растительного происхождения.
О пищевой ценности белка судят по ряду показателей, важнейшим из которых является содержание в нём незаменимых аминокислот: чем оно выше, тем больше такой белок удовлетворят потребностям организма. Для характеристики полноценности белка принят особый показатель, называемый аминокислотным скором. Он определяется как процентное соотношение между содержанием аминокислоты в продукте и содержанием ее в «идеальном» белке. Скоры незаменимых аминокислот рыбного мяса морских и пресноводных рыб выше 100% , что свидетельствует о высокой пищевой ценности их белка (таблица 1)
Таблица 1. – Скоры незаменимых аминокислот мяса различных видов рыб
| Аминокислота | «Идеальный белок» (ФАО/ВОЗ) г/100 г белка | Скор, % | |||||
| сельдь | пиленгас | карп | белый толсто-лобик | пестрый толсто-лобик | белый амур | ||
| Валин | 5,0 | 105 | 160 | 133 | 151 | 105 | 105 |
| Изолейцин | 4,0 | 118 | 186 | 121 | 189 | 113 | 129 |
| Лейцин | 7,0 | 125 | 136 | 155 | 142 | 142 | 141 |
| Лизин | 5,5 | 172 | 164 | 209 | 172 | 172 | 180 |
| Метионин + цистин | 3,5 | — | 164 | — | 176 | — | — |
| Треонин | 4,0 | — | 168 | 136 | 121 | 122 | 129 |
| Фенилаланин + тирозин | 6,0 | — | 122 | — | 132 | 129 | 132 |
Интересные результаты даёт сравнение данных по средней продолжительности жизни и количеству потребления рыбного белка на душу населения в разных странах.
Самая высокая продолжительность жизни населения отмечена в странах с высоким потреблением белка рыбного происхождения. Конечно, на продолжительность жизни оказывает влияние очень много факторов (экология, образ жизни, развитие и доступность медицины, уровень жизни и др.), на которых мы не будем останавливаться. Мы хотим обратить внимание на тот факт, что продолжительность жизни в таких высокоразвитых странах как Германия, США, Дания, где количество употребляемого в пищу рыбного белка на одного человека не превышает 10 г в день, ниже в среднем на 3,8 года по сравнению с Японией, Сингапуром, Гонконгом и Исландией, где употребление рыбного белка на душу населения достигает 12,6–26,9 г в день.
Кроме полноценного белка в рыбе содержится много других необходимых для здоровья человека нутриентов: незаменимые жирные кислоты, минеральные вещества, витамины. Содержание основных питательных веществ в мясе различных видов рыб представлено в таблице 2.
Таблица 2. – Биохимический состав мяса морских и пресноводных рыб
| Вид рыб | Протеин | Жир | Мине-ральные вещества | К | Са | Мg | P | Fe | Витамин A |
| % | % | % | мг% | мг% | мг% | мг% | мг% | мк% | |
| Сельдь атлантическая | 17,7 | 13,3 | 0,8 | 310 | 60 | 30 | 280 | 1,0 | 30 |
| Лосось атлантический (семга) | 20,0 | 8,1 | — | 420 | 15 | 25 | 210 | 0,8 | 40 |
| Карп | 16,0 | 5,3 | 1,3 | 265 | 35 | 25 | 210 | 0,8 | 20 |
| Белый толстолобик | 17,2 | 14,0 | 1,7 | 340 | 70 | 97 | 250 | 1,1 | — |
| Белый амур | 18,6 | 5,2 | — | 316 | 27 | 32 | 269 | 1,0 | 36 |
По мнению диетологов, пресноводная рыба немногим менее полезна для здоровья человека, чем морская, но в любом случае предпочтительнее любого мяса млекопитающих.
Самой полезной рыбой в мире недавно был признан боганидский голец (боганидская палия), в мясе которого содержание омега-3 аминокислот достигает 33 г/кг. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в этих веществах, человеку достаточного употребить в пищу всего 30 граммов гольца.
Для предотвращения сердечнососудистых заболеваний особенно существенное значение имеют длинноцепочечные омега-3 аминокислоты: эйкозопентаеновая и докозагексаеновая.
Таким образом, для поддержания нашего здоровья можно регулярно употреблять в пищу «бюджетные» морские виды рыб: сардин, сельдей и мойву. Современные исследования показали, что в процессе кулинарной обработки мяса рыб содержание длинноцепочечных жирных аминокислот в нём не уменьшается, а при консервировании даже увеличивается! Порция продукта, которую необходимо употребить в пищу, чтобы получить рекомендованную суточную дозу длинноцепочечных полиненасыщенных жирных аминокислот, составляет для сайры консервированной – 41 г, семги жареной – 51 г, сельди консервированной – 56 г, сельди жаренной – 265 г, свинины жаренной – 333 г.
Содержание длинноцепочечных омега-3 кислот в пресноводной рыбе после кулинарной обработки, к сожалению, пока не изучено.
На юге России морская рыба реализуется чаще всего в мороженом виде, после глазирования, что отрицательно сказывается на ее потребительских свойствах. Все мы любим соленую жирную сельдь и хамсу, но многим противопоказано употребление этих продуктов. Поэтому в осенний период мы рекомендуем обратить свое внимание на пресноводную рыбу, которую продают в живом или охлажденном виде: карпа, белого и пестрого толстолобиков, белого амура, судака, леща, плотву и карася.
При подготовке материала использованы научные труды Е.К. Ивановой (2003, 2004), М.И. Гладышева (2012), справочники по химическому составу пищевых продуктов и технологическим свойствам рыб (под ред. В.М. Новикова (1971), А.А. Покровского (1976), И.М. Скурихина и В.А. Тутельяна (2002)).
Составитель: Л.Г. Бондаренко
Регуляция функции скелетных мышц аминокислотами
1.
Salter D.N., Montgomery A.I., Hudson A., Quelch D.B., Elliott R.J. Потребность в лизине и обмен белка в организме у растущих свиней. бр. Дж. Нутр. 1990; 63: 503–513. doi: 10.1079/BJN19
2. Исида А., Кёя Т., Накашима К., Кацумата М. Метаболизм мышечного белка во время компенсаторного роста с изменением уровня лизина в рационе от дефицита до достаточного у растущих крыс. Дж. Нутр. науч. Витаминол. 2011;57:401–408. doi: 10.3177/jnsv.57.401. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
3. Ниномия К. Пищевая наука о вкусе даши и умами. Якугаку Дзаси. 2016; 136:1327–1334. doi: 10.1248/yakushi.16-00057-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
4. Моро Т., Эберт С.М., Адамс С.М., Расмуссен Б.Б. Определение аминокислот в скелетных мышцах. Тенденции Эндокринол. Метаб. 2016; 27: 796–806. doi: 10.1016/j.tem.2016.06.010. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
5. Wolfson R.L., Sabatini D.M. Рассвет эпохи датчиков аминокислот для пути mTORC1.
Клеточный метаб. 2017;26:301–309. doi: 10.1016/j.cmet.2017.07.001. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
6. Brittenden J., Park K.G., Heys S.D., Ross C., Ashby J., Ah-See A., Eremin O. L-аргинин стимулирует защитных сил организма у больных раком молочной железы. Операция. 1994; 115: 205–212. [PubMed] [Google Scholar]
7. Хаякава К., Кимура М., Камата К. Механизм, лежащий в основе антигипертензивного эффекта гамма-аминомасляной кислоты у крыс со спонтанной гипертензией. Евро. Дж. Фармакол. 2002; 438:107–113. дои: 10.1016/S0014-2999(02)01294-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
8. Хаякава К., Кимура М., Касаха К., Мацумото К., Сансава Х., Ямори Ю. Влияние молочного продукта, обогащенного гамма-аминомасляной кислотой, на кровяное давление спонтанно гипертензивных и нормотензивных крыс Вистар-Киото. бр. Дж. Нутр. 2004; 92: 411–417. doi: 10.1079/BJN20041221. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
9. Кимура Т., Ногучи Ю., Шиката Н., Такахаши М.
Анализ аминокислот плазмы для диагностики и метаболических сетей на основе аминокислот. Курс. мнение клин. Нутр. Метаб. Забота. 2009 г.;12:49–53. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283169242. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
10. Go S.W., Cha Y.H., Lee J.A., Park H.S. Связь между саркопенией, плотностью костей и качеством жизни, связанным со здоровьем, у корейских мужчин. Корейский Дж. Фам. Мед. 2013; 34: 281–288. doi: 10.4082/kjfm.2013.34.4.281. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
11. Furuichi Y., Manabe Y., Takagi M., Aoki M., Fujii N.L. Доказательства секреции миокинов, вызванной острым сокращением, миотрубками C2C12. ПЛОС ОДИН. 2018;13:e0206146. doi: 10.1371/journal.pone.0206146. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
12. Эккель Дж. Миокины в метаболическом гомеостазе и диабете. Диабетология. 2019;62:1523–1528. doi: 10.1007/s00125-019-4927-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
13. Harper A.E., Miller R.H., Block K.
P. Метаболизм аминокислот с разветвленной цепью. Анну. Преподобный Нутр. 1984; 4: 409–454. doi: 10.1146/annurev.nu.04.070184.002205. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
14. Шимомура Ю., Мураками Т., Накаи Н., Нагасаки М., Харрис Р.А. Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений. Дж. Нутр. 2004; 134:1583–1587. дои: 10.1093/jn/134.6.1583S. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
15. Шимомура Ю., Китаура Ю. Физиологическая и патологическая роль аминокислот с разветвленной цепью в регуляции белкового и энергетического обмена и неврологических функций. Фармакол. Рез. 2018;133:215–217. doi: 10.1016/j.phrs.2018.05.014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
16. Камей Ю., Оидзуми Х., Фуджитани Ю., Немото Т., Танака Т., Такахаши Н., Кавада Т., Миёси М., Эзаки О., Какизука А. Лиганд 1 коактиватора PPARgamma 1beta/ERR представляет собой лиганд белка ERR, экспрессия которого вызывает расход высокой энергии и препятствует ожирению.
проц. Натл. акад. науч. США. 2003; 100:12378–12383. doi: 10.1073/pnas.2135217100. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
17. Lin J., Wu H., Tarr P.T., Zhang C.Y., Wu Z., Boss O., Michael L.F., Puigserver P., Isotani E., Olson E.N., et al. Коактиватор транскрипции PGC-1 альфа управляет образованием медленно сокращающихся мышечных волокон. Природа. 2002; 418: 797–801. doi: 10.1038/nature00904. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
18. Миура С., Кай Ю., Оно М., Эзаки О. Сверхэкспрессия гамма-коактиватора-1 альфа, активируемого пролифератором пероксисом, подавляет мРНК GLUT4 в скелетных мышцах. Дж. Биол. хим. 2003; 278:31385–31390. doi: 10.1074/jbc.M304312200. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
19. Tadaishi M., Miura S., Kai Y., Kano Y., Oishi Y., Ezaki O. Специфическая для скелетных мышц экспрессия PGC-1alpha-b, изоформа, реагирующая на физическую нагрузку, увеличивает переносимость физических нагрузок и пиковое потребление кислорода. ПЛОС ОДИН.
2011;6:e28290. doi: 10.1371/journal.pone.0028290. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
20. Hatazawa Y., Tadaishi M., Nagaike Y., Morita A., Ogawa Y., Ezaki O., Takai-Igarashi T., Kitaura Ю., Шимомура Ю., Камей Ю. и др. PGC-1альфа-опосредованный метаболизм аминокислот с разветвленной цепью в скелетных мышцах. ПЛОС ОДИН. 2014;9:e91006. doi: 10.1371/journal.pone.0091006. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
21. Hatazawa Y., Minami K., Yoshimura R., Onishi T., Manio M.C., Inoue K., Sawada N., Suzuki O., Miura S., Kamei Y. Делеция коактиватора транскрипции PGC1alpha в скелетных мышцах связана со сниженной экспрессией генов, связанных с окислительной функцией мышц. Биохим. Биофиз. Рез. коммун. 2016; 481: 251–258. doi: 10.1016/j.bbrc.2016.10.133. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
22. Hatazawa Y., Qian K., Gong D.W., Kamei Y. PGC-1alpha регулирует метаболизм аланина в мышечных клетках. ПЛОС ОДИН. 2018;13:e0190904. doi: 10.
1371/journal.pone.0190904. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
23. Kamei Y., Hattori M., Hatazawa Y., Kasahara T., Kanou M., Kanai S., Yuan X., Suganami T. , Lamers W.H., Kitamura T., et al. FOXO1 активирует ген глутаминсинтетазы в скелетных мышцах мыши через область ниже 3′-UTR: возможный вклад в детоксикацию аммиака. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2014; 307:E485–E493. doi: 10.1152/ajpendo.00177.2014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
24. Hatazawa Y., Senoo N., Tadaishi M., Ogawa Y., Ezaki O., Kamei Y., Miura S. Метаболический анализ скелетных мышц мышей с гиперэкспрессией ПГС-1альфа. ПЛОС ОДИН. 2015;10:e0129084. doi: 10.1371/journal.pone.0129084. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
25. Liu C., Li S., Liu T., Borjigin J., Lin J.D. Коактиватор транскрипции PGC-1alpha интегрирует часы млекопитающих и энергетический метаболизм. Природа. 2007; 447: 477–481. doi: 10.1038/nature05767. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
26.
Дьяр К.А., Хьюберт М.Дж., Мир А.А., Цисилиот С., Луттер Д., Грейлих Ф., Квальярини Ф., Кляйнерт М., Фишер К., Эйхманн Т.О., и соавт. Транскрипционное программирование метаболизма липидов и аминокислот с помощью циркадных часов скелетных мышц. PLoS биол. 2018;16:e2005886. doi: 10.1371/journal.pbio.2005886. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
27. Робертс Л.Д., Бостром П., О’Салливан Дж.Ф., Шинцель Р.Т., Льюис Г.Д., Дежам А., Ли Ю.К., Пальма М.Дж., Калхун С. , Георгиади А. и др. бета-аминоизомасляная кислота вызывает потемнение белого жира и бета-окисление в печени и обратно коррелирует с кардиометаболическими факторами риска. Клеточный метаб. 2014;19: 96–108. doi: 10.1016/j.cmet.2013.12.003. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
28. Рибейро К.Б., Христофолетти Д.К., Пезолато В.А., де Кассиа Маркети Дуриган Р., Престес Дж., Тибана Р.А., Перейра Э.К., де Соуза Нето И.В., Дуриган Дж.Л., да Силва К.А. Лейцин минимизирует индуцированную денервацией атрофию скелетных мышц крыс через сигнальные пути akt/mtor.
Передний. Физиол. 2015;6:73. doi: 10.3389/fphys.2015.00073. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
29. Yoshimura R., Minami K., Matsuda J., Sawada N., Miura S., Kamei Y. Фосфорилирование 4EBP при пероральном введении лейцина подавлялось в скелетных мышцах мышей с нокаутом PGC-1alpha. Бионауч. Биотехнолог. Биохим. 2016; 80: 288–290. doi: 10.1080/09168451.2015.1083397. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
30. Исикава Т., Китаура Ю., Кадота Ю., Морисита Ю., Ота М., Яманака Ф., Сюй М., Икава М., Иноуэ Н., Кавано Ф. и др. Специфичная для мышц делеция BDK усиливает потерю миофибриллярного белка во время дефицита белка. науч. 2017;7:39825. doi: 10.1038/srep39825. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
31. Исигуро Х., Катано Ю., Накано И., Исигами М., Хаяси К., Хонда Т., Гото Х., Баджотто Г. , Maeda K., Shimomura Y. Лечение клофибратом способствует катаболизму аминокислот с разветвленной цепью и снижает состояние фосфорилирования mTOR, eIF4E-BP1 и S6K1 в печени крыс.
Жизнь наук. 2006; 79: 737–743. doi: 10.1016/j.lfs.2006.02.037. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
32. Xu D., Shimkus K.L., Lacko H.A., Kutzler L., Jefferson L.S., Kimball S.R. Доказательства роли Сестрина1 в опосредовании индуцированной лейцином активации mTORC1 в скелетных мышцах. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2019;316:E817–E828. doi: 10.1152/ajpendo.00522.2018. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
33. Чантранупонг Л., Скария С.М., Сакстон Р.А., Гиги М.П., Шен К., Вайант Г.А., Ван Т., Харпер Дж.В., Гиги С.П., Сабатини Д.М. Белки CASTOR являются сенсорами аргинина для пути mTORC1. Клетка. 2016; 165:153–164. doi: 10.1016/j.cell.2016.02.035. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
34. Kimura K., Cheng X.W., Inoue A., Hu L., Koike T., Kuzuya M. Бета-гидрокси-бета-метилбутират облегчает PI3K /Akt-зависимая мишень рапамицина и FoxO1/3a у млекопитающих фосфорилирует и ослабляет экспрессию MuRF-1, индуцированную фактором некроза опухоли альфа/интерфероном гамма, в клетках C2C12.
Нутр. Рез. 2014; 34: 368–374. doi: 10.1016/j.nutres.2014.02.003. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
35. Нох К.К., Чанг К.В., Чой Ю.Дж., Пак М.Х., Чан Э.Дж., Пак Ч.Х., Юн С., Ким Н.Д., Ким М.К., Чунг Х.Ю. Бета-гидрокси бета-метилбутират улучшает вызванную дексаметазоном мышечную атрофию, модулируя путь мышечной деградации у крыс SD. ПЛОС ОДИН. 2014;9:e102947. doi: 10.1371/journal.pone.0102947. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
36. Yao K., Yin Y.L., Chu W., Liu Z., Deng D., Li T., Huang R., Zhang J., Тан Б., Ван В. и др. Добавка аргинина в пищу увеличивает сигнальную активность mTOR в скелетных мышцах новорожденных свиней. Дж. Нутр. 2008; 138: 867–872. дои: 10.1093/январь/138.5.867. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
37. Д’Антона Г., Рагни М., Кардиле А., Тедеско Л., Доссена М., Бруттини Ф., Калиаро Ф., Корсетти Г., Боттинелли Р. ., Carruba M.O., et al. Добавка аминокислот с разветвленной цепью способствует выживанию и поддерживает биогенез митохондрий сердечной и скелетных мышц у мышей среднего возраста.
Клеточный метаб. 2010;12:362–372. doi: 10.1016/j.cmet.2010.08.016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
38. Ким Х.К., Судзуки Т., Сайто К., Йошида Х., Кобаяши Х., Като Х., Катаяма М. Влияние упражнений и добавок аминокислот на состав тела и физическая функция у пожилых японских женщин с саркопенией, проживающих в общине: рандомизированное контролируемое исследование. Варенье. Гериатр. соц. 2012;60:16–23. doi: 10.1111/j.1532-5415.2011.03776.x. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
39. Fuchs C.J., Hermans W.J.H., Holwerda A.M., Smeets J.S.J., Senden J.M., van Kranenburg J., Gijsen A.P., Wodzig W., Schierbeek H., Verdijk L.B., et al. Прием аминокислот с разветвленной цепью и кетокислоты с разветвленной цепью увеличивает скорость синтеза мышечного белка in vivo у пожилых людей: двойное слепое рандомизированное исследование. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2019;110:862–872. doi: 10.1093/ajcn/nqz120. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
40. Осмонд А.
Д., Директо Д.Дж., Элам М.Л., Хуаче Г., Крейпке В.К., Саралеги Д.Е., Уайлдман Р., Вонг М., Джо Э. Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью, обогащенных лейцином, на восстановление после высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. Междунар. Ж. Спортивная физиол. Выполнять. 2019;14:1081–1088. doi: 10.1123/ijspp.2018-0579. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
41. Estoche J.M., Jacinto J.L., Roveratti M.C., Gabardo J.M., Buzzachera C.F., de Oliveira E.P., Ribeiro A.S., da Silva R.A., Aguiar A.F. Аминокислоты с разветвленной цепью не улучшают восстановление мышц после упражнений с отягощениями у нетренированных молодых людей. Аминокислоты. 2019;51:1387–1395. doi: 10.1007/s00726-019-02776-5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
42. Caldow M.K., Ham D.J., Trieu J., Chung J.D., Lynch GS, Koopman R. Глицин защищает мышечные клетки от истощения in vitro посредством передачи сигналов mTORC1. Передний. Нутр. 2019;6:172. doi: 10.3389/fnut.2019.00172. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
43.
Хаба Ю., Фуджимура Т., Ояма К., Киношита Дж., Мияшита Т., Фусида С., Харада С., Охта Т. Влияние пероральных аминокислот с разветвленной цепью и добавок глютамина на атрофию скелетных мышц после тотальной гастрэктомии на крысиной модели. Дж. Сур. Рез. 2019; 243: 281–288. doi: 10.1016/j.jss.2019.05.041. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
44. Hu C., Li F., Duan Y., Kong X., Yan Y., Deng J., Tan C., Wu G., Yin Y. Leucine сам по себе или в сочетании с глутаминовой кислотой, но не с аргинином, увеличивает двуглавую мышцу бедра и изменяет транспорт и концентрацию аминокислот в мышцах у свиней на откорме. Дж. Аним. Физиол. Аним. Нутр. 2019;103:791–800. дои: 10.1111/японский.13053. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
45. Hu C.J., Li F.N., Duan Y.H., Zhang T., Li H.W., Yin Y.L., Wu G.Y., Kong X.F. Пищевые добавки с аргинином и глутаминовой кислотой изменяют экспрессию переносчиков аминокислот в скелетных мышцах растущих свиней. Аминокислоты. 2019;51:1081–1092. doi: 10.1007/s00726-019-02748-9.
[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
46. Sato T., Ito Y., Nagasawa T. L-лизин подавляет деградацию миофибриллярных белков и аутофагию в скелетных мышцах мышей, склонных к ускоренному старению 8. Биогеронтология. 2017;18:85–95. doi: 10.1007/s10522-016-9663-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
47. Ван Кеверинг М., Ниссен С. Окисление лейцина и альфа-кетоизокапроата в бета-гидрокси-бета-метилбутират in vivo. Являюсь. Дж. Физиол. 1992;262:E27–E31. doi: 10.1152/ajpendo.1992.262.1.E27. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
48. Камей Ю., Миура С., Судзуки М., Кай Ю., Мизуками Дж., Танигучи Т., Мочида К., Хата Т., Мацуда Дж., Абуратани Х. и др. Трансгенные мыши FOXO1 (FKHR) со скелетными мышцами имеют меньшую массу скелетных мышц, подавленные гены волокон типа I (медленно сокращающиеся / красные мышцы) и нарушенный гликемический контроль. Дж. Биол. хим. 2004;279: 41114–41123. doi: 10.1074/jbc.M400674200. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
49. Wilkinson D.
J., Hossain T., Hill D.S., Phillips B.E., Crossland H., Williams J., Loughna P., Churchward-Venne T.A., Breen L., Phillips S.M. , и другие. Влияние лейцина и его метаболита бета-гидрокси-бета-метилбутирата на метаболизм белков скелетных мышц человека. Дж. Физиол. 2013;591:2911–2923. doi: 10.1113/jphysiol.2013.253203. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
50. Shou J., Chen P.J., Xiao W.H. Влияние BCAA на резистентность к инсулину у спортсменов. Дж. Нутр. науч. Витаминол. 2019;65:383–389. doi: 10.3177/jnsv.65.383. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
51. Shimba Y., Togawa H., Senoo N., Ikeda M., Miyoshi N., Morita A., Miura S. Сверхэкспрессия PGC-1alpha, специфичная для скелетных мышц, подавляет Атеросклероз у мышей с нокаутом аполипопротеина Е. науч. Отчет 2019;9:4077. doi: 10.1038/s41598-019-40643-1. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
52. Kitase Y., Vallejo J.A., Gutheil W., Vemula H., Jahn K., Yi J., Zhou J., Brotto M.
, Бета-аминоизомасляная кислота Bonewald LF, l-BAIBA, является мышечным фактором выживания остеоцитов. Cell Rep. 2018; 22:1531–1544. doi: 10.1016/j.celrep.2018.01.041. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
53. Линч С.Дж., Адамс С.Х. Аминокислоты с разветвленной цепью в метаболической передаче сигналов и резистентности к инсулину. Нац. Преподобный Эндокринол. 2014; 10:723–736. doi: 10.1038/nrendo.2014.171. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
54. Yoneshiro T., Wang Q., Tajima K., Matsushita M., Maki H., Igarashi K., Dai Z., White P.J., МакГарра Р.В., Илькаева О.Р. и соавт. Катаболизм BCAA в буром жире контролирует энергетический гомеостаз посредством SLC25A44. Природа. 2019; 572: 614–619. doi: 10.1038/s41586-019-1503-х. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
55. Chen X., Guo Y., Jia G., Liu G., Zhao H., Huang Z. Аргинин способствует трансформации типа волокон скелетных мышц из быстрое сокращение в медленное через путь Sirt1 / AMPK.
Дж. Нутр. Биохим. 2018;61:155–162. doi: 10.1016/j.jnutbio.2018.08.007. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
56. Каоре С.Н., Амане Х.С., Каоре Н.М. Цитруллин: фармакологические перспективы и его роль в качестве нового биомаркера в будущем. Фундамент. клин. Фармакол. 2013;27:35–50. doi: 10.1111/j.1472-8206.2012.01059.Икс. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
57. Handschin C., Lin J., Rhee J., Peyer A.K., Chin S., Wu P.H., Meyer U.A., Spiegelman B.M. Пищевая регуляция биосинтеза гема в печени и порфирия посредством PGC-1alpha. Клетка. 2005; 122: 505–515. doi: 10.1016/j.cell.2005.06.040. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
58. Сайто С., Окано С., Нохара Х., Накано Х., Ширасава Н., Наито А., Ямамото М., Келли В.П., Такахаши К., Танака Т. и др. Дефицит 5-аминолевулиновой кислоты (АЛК) вызывает нарушение толерантности к глюкозе и резистентность к инсулину, что совпадает с ослаблением митохондриальной функции у старых мышей. ПЛОС ОДИН. 2018;13:e0189593. doi: 10.1371/journal.
pone.0189593. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
59. Учитоми Р., Хатазава Ю., Сену Н., Йошиока К., Фудзита М., Симидзу Т., Миура С., Оно Ю. , Kamei Y. Метаболический анализ скелетных мышц у старых мышей. науч. Отчет 2019; 9:10425. doi: 10.1038/s41598-019-46929-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
60. Furst T., Massaro A., Miller C., Williams BT, LaMacchia Z.M., Horvath P.J. Добавка бета-аланина повышает физическую работоспособность и улучшает исполнительную функцию после упражнений на выносливость у людей среднего возраста. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2018;15:32. дои: 10.1186/с12970-018-0238-7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Руководство по 9 незаменимым аминокислотам и способам их получения
Что такое незаменимые аминокислоты?
«Когда мы потребляем белки с пищей, наш организм расщепляет их обратно на аминокислоты, которые можно повторно использовать для производства белков, необходимых организму», — говорит зарегистрированный диетолог Лиза Хайим, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук.
«Было бы полезно думать об аминокислотах как о вагонах в поезде», — объясняет она. «Каждый вагон — это аминокислота, а весь поезд — белок».
В общей сложности 20 аминокислот необходимы человеческому организму для производства всех белков, необходимых для функционирования и роста. Девять из них называются «незаменимыми» аминокислотами: эти органические молекулы, получаемые из белковосодержащих продуктов, имеют решающее значение для бесчисленных процессов в нашем организме, включая придание клеткам их структуры, формирование органов и мышц, восстановление тканей, производство энергии и многое другое.
Хотя белки животного происхождения, такие как говядина, яйца, рыба, молочные продукты и мясо птицы, содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот (что делает их «полноценными» белками), незаменимые аминокислоты также можно получать из растительных продуктов. Хотя большинство растительных продуктов действительно не содержат все девять незаменимых аминокислот в адекватных пропорциях, вегетарианцы и веганы могут обеспечить здоровое питание, потребляя различные источники растительного белка в течение дня.
Вот учебник о том, как увеличить потребление белка каждый день.
Резюме
Существует 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для функционирования и развития, но они не могут производиться сами по себе, поэтому вам необходимо получать их из пищи. Они естественно присутствуют в нужных количествах в животных белках, хотя употребление в пищу различных растительных белков также может помочь вам получить их достаточное количество.
Реклама
Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Что такое незаменимые аминокислоты?
Хотя для оптимального функционирования необходимы все 20 аминокислот, некоторые из них вырабатываются организмом естественным образом, что делает их незаменимыми аминокислотами1. Это означает, что вам не нужно получать их из продуктов в вашем рационе.
Другие считаются условно незаменимыми аминокислотами, что означает, что они не являются незаменимыми1 (т.
е. ваше тело их вырабатывает), за исключением особых обстоятельств, таких как болезнь или стресс.
С другой стороны, девять незаменимых аминокислот не могут быть созданы организмом и всегда должны поступать с пищей.
Резюме
11 других незаменимых аминокислот обычно не являются незаменимыми, то есть ваш организм вырабатывает их естественным образом, и вам не нужно беспокоиться о том, чтобы получить их из пищи.
Реклама
Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Преимущества незаменимых аминокислот
Каждая из девяти незаменимых аминокислот — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин — обладает уникальными свойствами.
Например, хотя некоторые незаменимые аминокислоты очень важны для развития мышц, другие играют более важную роль в производстве коллагена2 или регулировании настроения3. Это означает, что вам может быть особенно полезно искать определенные в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.
При состояниях здоровья, включая метаболический синдром и тревогу4, врачи успешно лечили пациентов терапевтическими дозами определенных аминокислот.
Подробнее о каждой из девяти незаменимых аминокислот, в том числе об основных ролях каждой из них в организме и о том, где их найти в ваших любимых продуктах:
1.
Гистидин
Незаменимая аминокислота гистидин необходима для роста и восстановления тканей, особенно для поддержания миелиновых оболочек — рукавов жировой ткани, которые защищают нервные клетки, гарантируя, что они могут отправлять и получать сообщения.
Исследования показывают5, что он даже помогает защитить ткани от повреждений, вызванных радиацией, и действует как хелатирующий агент для удаления тяжелых металлов из организма.
Гистидин обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, и его защитные эффекты изучались при хронических заболеваниях6. Он также является предшественником нейротрансмиттера гистамина, который играет жизненно важную роль в функционировании иммунной системы и помогает производить красные и белые кровяные тельца.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Пищевые источники гистидина:
- Продукты животного происхождения: Говядина, баранина, свинина, курица, индейка, тунец, лосось, сыр, йогурт, молоко, яйца
- Продукты животного происхождения: 90 193 Тофу, соевые бобы , фасоль, чечевица, семена тыквы, семена подсолнечника, арахис, лебеда, дикий рис, коричневый рис, спирулина, зародыши пшеницы
2.
Изолейцин
Незаменимая аминокислота изолейцин является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), наряду с лейцином и валином, которые организм использует для восстановления и роста мышц.
Он в значительной степени сконцентрирован в мышечной ткани и играет важную роль в мышечном метаболизме, обеспечивая ваши мышцы подходящим топливом для выполнения работы.
Изолейцин также участвует в образовании тромбов7 и имеет решающее значение для производства гемоглобина, белка в красных кровяных тельцах, который переносит кислород по всему телу.
Он помогает регулировать уровень сахара в крови и уровень энергии, увеличивая способность организма использовать глюкозу8 во время физических упражнений. (Вот как узнать, нормальный ли у вас уровень сахара в крови.)
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Источники пищи изолецина:
- Животная основа: говядина, лампа, свиная, птица, тунец, морепродукты (тунец, треска), яйца, молоко, йогурт, сыр
- , яйца, молоко, йогурт, сыр
- . : Соевые бобы, фасоль, чечевица, овес, сушеная спирулина, морские водоросли, семена подсолнечника и кунжута
3.
Лейцин
Незаменимая аминокислота лейцин является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые организм использует для восстановления и роста мышц.
Фактически, лейцин был изучен для повышения силовых показателей9, и его часто считают наиболее важной аминокислотой для наращивания мышечной массы.
Отчасти это связано с тем, что лейцин, по-видимому, является основной аминокислотой10, ответственной за активацию mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих), сигнального пути, ответственного за стимуляцию синтеза белка11.
Кроме того, лейцин способствует выработке гормонов роста; вызывает высвобождение инсулина12, который играет ключевую роль в регулировании уровня сахара в крови и уровня энергии, а также способствует заживлению мышечной ткани, кожи и костей после травмы или сильного стресса.
Совет исследователя:
Недавние исследования показывают, что взрослые в возрасте до 60 лет должны потреблять от 7,5 до 9 граммов лейцина в день, по крайней мере, 2,5 грамма с каждым приемом пищи.
Пищевые источники лейцина:
- Продукты животного происхождения: Сыр, говядина, баранина, птица, свинина, тунец, креветки, коллаген спирулина, кукуруза, зародыши пшеницы, лебеда, коричневый рис, некоторые протеиновые порошки
4.
Лизин
Незаменимая аминокислота лизин способствует выработке различных гормонов, ферментов и антител.
Он играет важную роль в иммунной системе и обладает противовирусными свойствами. Некоторые исследования показывают, что он может быть эффективен против герпеса за счет улучшения баланса питательных веществ в организме таким образом, что это замедляет рост вируса.
Лизин также имеет решающее значение для производства коллагена — самого распространенного белка в организме, который придает структуру связкам, сухожилиям, коже, волосам, ногтям, хрящам, органам, костям и многому другому.
Эксперты предполагают, что лизин, наряду с витамином С и аминокислотой пролином, необходимы для образования здорового коллагена. Вместе они образуют проколлаген, который затем превращается в несколько различных типов коллагена, присутствующих в различных тканях по всему телу.
Лизин также играет роль в психическом здоровье: одно исследование4 показало, что добавление лизина вместе с аргинином снижает тревогу и уровень гормона стресса кортизола.
Пищевые источники лизина:
- Продукты животного происхождения: Говядина, баранина, птица, свинина, тунец, креветки, сыр, яйца, желатин, коллаген
- Продукты животного происхождения: Соевые бобы, тыквенные семечки, фисташки, чечевица, фасоль, овес, зародыши пшеницы, лебеда, спирулина
5.
Метионин
Незаменимая аминокислота метионин представляет собой серосодержащее соединение.
Сера, содержащаяся в метионине, играет в организме роль мощного антиоксиданта13, защищая клетки от повреждения свободными радикалами. Опираясь на свои дезинтоксикационные свойства, серосодержащий метионин также хелатирует тяжелые металлы,14 такие как свинец и ртуть, и помогает выводить их из организма.
Исследования25 показали, что метионин также помогает поддерживать здоровую функцию печени.
Помимо обеспечения внутренней защиты, метионин помогает улучшить внешний вид, повышая тонус и эластичность кожи, укрепляя волосы и ногти.
Опираясь на свои дезинтоксикационные свойства, метионин также хелатирует тяжелые металлы, такие как свинец и ртуть, и помогает выводить их из организма. Он также действует как липотропный агент, помогая расщеплять жир и предотвращая жировые отложения в печени. Однако слишком много метионина может привести к атеросклерозу или жировым отложениям в артериях. (Вот девять признаков того, что вам нужен детокс.)
Пищевые источники метионина:
- Продукты животного происхождения: Говядина, баранина, свинина, птица, тунец, лосось, креветки, яйца, сыр, йогурт, молоко
- Продукты животного происхождения: 90 193 бразильских ореха, соевые бобы, тофу, бобы, чечевица, лебеда, зародыши пшеницы, спирулина, арахис
6.
Фенилаланин
Незаменимая аминокислота фенилаланин играет ключевую роль в создании других аминокислот, включая тирозин.
Тирозин, в свою очередь, имеет ряд применений в организме, включая выработку нейротрансмиттеров дофамина, норадреналина (норадреналина) и адреналина (адреналина), и, таким образом, играет роль в регуляции настроения и эмоциональной реакции, а также реакция организма «бей или беги».
В одном тематическом исследовании16 подчеркивается важность фенилаланина при болезни Паркинсона, поскольку он помогает синтезировать тирозин, дофамин и норэпинефрин, запасы которых истощаются при болезни. Он также изучался на предмет его потенциальных антидепрессивных свойств17, хотя необходимы дополнительные исследования.
Пищевые источники фенилаланина:
- Продукты животного происхождения: Говядина, баранина, свинина, птица, сыр, тунец, лосось, яйца, молоко, йогурт, желатин, коллаген
- На растительной основе: Соевые бобы, тофу, семена тыквы, арахис, миндаль, фисташки, кешью, лебеда, дикий рис, коричневый рис, овес, зародыши пшеницы, спирулина
7.
Треонин
90 003Незаменимая аминокислота кислотный треонин играет центральную роль в производстве коллагена и эластина, которые помогают обеспечить структуру и эластичность кожи и соединительных тканей.
Он также обнаружен в высоких концентрациях в центральной нервной системе, и некоторые исследования показывают, что он может помочь уменьшить симптомы спастичности 18 (когда определенные мышцы постоянно сокращаются) у пациентов с рассеянным склерозом, а также облегчить тревогу и легкую депрессию19.
Треонин также важен для поддержания здоровья кишечника и пищеварительного тракта. Он необходим для образования слизистого слоя, покрывающего пищеварительный тракт, и важен для защиты целостности слизистой оболочки кишечника от стресса20.
Треонин (наряду с другой аминокислотой серином) также играет важную роль в функционировании Т-клеток21 для оптимизации нашей иммунной системы. Кроме того, треонин важен для метаболизма жиров и помогает предотвратить накопление жира в печени22.
Пищевые источники треонина:
- Продукты животного происхождения: Говядина, баранина, свинина, птица, лосось, тунец, креветки, сыр, желатин, коллаген
- Продукты животного происхождения: 901 93 Соевые бобы, тофу, тыква семена, семена подсолнечника, льняное семя, арахис, фисташки, кешью, миндаль, фасоль, чечевица, спирулина, зародыши пшеницы
8.
Триптофан
Незаменимая аминокислота триптофан является предшественником серотонина.
-хороший нейротрансмиттер необходим в регулировании аппетита, сна, настроения и боли, а также обладает естественным седативным эффектом.
Было доказано, что серотонин снижает аппетит и поддерживает более спокойный и ясный ум, а это означает, что потребление достаточного количества продуктов, содержащих триптофан, потенциально может помочь нормализовать тягу к еде. Триптофан также является предшественником мелатонина, гормона, который (наряду с серотонином) регулирует наши циклы сна и бодрствования — именно поэтому все говорят, что вы чувствуете сонливость после большого ужина в честь Дня Благодарения с большим количеством богатой триптофаном индейки.
Исследование33 показало, что триптофан эффективен для облегчения симптомов предменструального синдрома, а низкие уровни связаны с перепадами настроения, тревогой и депрессией. Эта незаменимая аминокислота также способствует выработке ниацина (витамина B3), который участвует в обмене веществ и помогает преобразовывать макроэлементы из рациона в энергию для организма.
Пищевые источники триптофана:
- Продукты животного происхождения: Птица, говядина, баранина, свинина, тунец, лосось, креветки, сыр, яйца
- Продукты животного происхождения: Соя фасоль, тофу, фасоль, чечевица , семена тыквы, семена чиа, фисташки, кешью, миндаль, зародыши пшеницы, овес, спирулина
9.
Валин
Незаменимая аминокислота валин является одной из трех аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), наряду с изолейцином и лейцин, который организм использует для восстановления и роста мышц.
Как и две другие аминокислоты с разветвленной цепью, валин помогает регулировать уровень сахара в крови и поддерживать уровень энергии, снабжая мышцы глюкозой во время тренировок. Исследование на животных24 показало, что дополнительный прием валина способствует снижению утомляемости во время физических упражнений.
Валин также обладает стимулирующим действием и, как говорят, помогает поддерживать умственную и физическую выносливость25, а его роль в центральной нервной системе поддерживает эмоциональное спокойствие.
Было показано, что наряду с другими аминокислотами с разветвленной цепью валин является полезной дополнительной терапией при лечении заболеваний печени26.
Пищевые источники валина:
- Продукты животного происхождения: Говядина, баранина, свинина, птица, тунец, лосось, сыр, яйца, молоко, йогурт, желатин, коллаген
- Продукты животного происхождения: 9 0193 Соевые бобы , грибы, семена тыквы, семена подсолнечника, фисташки, кешью, дикий рис, лебеда, коричневый рис, фасоль, чечевица, овес, вареная брокколи, зародыши пшеницы, спирулина
Сколько мне нужно?
Аминокислоты, особенно незаменимые, в идеале должны поступать с пищей. Вот разбивка RDA на 2,2 фунта массы тела:
- Гистидин: 10 мг
- Изолейцин: 20 мг
- Лейцин: 39 мг
- Лизин: 30 мг
- Метионин: 10 мг
- Фен илаланин + тирозин (заменимые): 25 мг
- Треонин: 15 мг
- Триптофан: 4 мг
- Валин: 26 мг
Вам нужны добавки с незаменимыми аминокислотами?
Прежде чем принять решение, спросите себя: достаточно ли вы потребляете белка? Если нет, возможно, вы не получаете достаточного количества девяти незаменимых аминокислот.
В этом случае начните есть больше белка из различных растительных и животных источников, таких как упомянутые выше.
Если вы вегетарианец или веган, или кто-то, кто не уверен, что ваша диета не слишком богата белком, подумайте о добавлении качественного протеинового порошка, который можно легко добавлять в коктейли, овсянку и выпечку.
Сывороточный протеин представляет собой натуральный полноценный белок и содержит достаточное количество каждой из девяти незаменимых аминокислот. Веганские протеиновые порошки, как правило, всегда полны, так как они часто изготавливаются из различных растительных белков (таких как комбинация белков гороха, конопли и коричневого риса), чтобы покрыть все ваши основы, или они сделаны из соя, один из немногих полноценных белков растительного происхождения.
СВЯЗАННЫЕ ЧИТАЙТЕ: 8 типов протеиновых порошков + как найти лучший вариант (для вас и планеты) здоровое, разнообразное питание, независимо от того, содержит ли оно продукты животного происхождения.
А как насчет аминокислот с разветвленной цепью (BCAA)?
Если вы вообще занимаетесь фитнесом, вы, вероятно, слышали об аминокислотах с разветвленной цепью или BCAA. Это три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин, которые, по-видимому, очень важны для поддержания мышечной массы.
Исследования показывают,27 что они активируют ключевые ферменты, способствующие росту мышц. «Разветвленная цепь» относится к их химической структуре.
Тем не менее, BCAA могут служить и другим целям. Некоторые эксперты рекламируют их преимущества в борьбе с усталостью, поскольку исследования показывают, что они могут препятствовать транспортировке вызывающей расслабление аминокислоты триптофана, тем самым предотвращая чрезмерную сонливость.
Резюме
Если ваш лечащий врач не рекомендует иное, нет необходимости принимать добавки BCAA, если вы хорошо питаетесь. В конце концов, BCAA уже содержатся в продуктах животного и растительного происхождения, перечисленных в этой статье, для лейцина, изолейцина и валина.
