100 повторений: Фиксированный предел в 100 повторений

Система 100

Больше полувека. И все равно в нем осталось немало загадок. Одна из них — система «100». Она противоречит всем фундаментальным постулатам нашего спорта и, в первую очередь, здравому смыслу. Любому человеку, даже далекому от спорта, понятно, что марафонская дистанция истощает бегуна. Не случайно же греческий воин Фидиппид рухнул замертво в финале своего исторического забега, едва успев выкрикнуть радостную весть о победе соотечественников над персидским войском. Даже основатель Олимпийских Игр Пьер Кубертен поначалу был против марафона. Он опасался, что спортсмены повторят печальную судьбу Фидиппида. Простая аналогия подсказывает, что чрезмерные силовые нагрузки тоже не принесут ни мышечной массы, ни силы. Золотое правило нашего спорта гласит, что мышцы растят только 8-12 повторов в сете. Причем, это правило было рождено практикой, когда попытки делать больше повторений (до 25-ти в подходе) приводили к самоочевидным провалам. Следуя логике, режимы тренинга, которые включают еще больше повторов, нужно считать заведомо бесполезными. Однако если вы начнете делать каждое силовое упражнение по 100 раз, вас ждет фантастическая прибавка мышечных объемов и силы. Следует сразу уточнить, что научного объяснения система «100» не имеет. Метод пробовали втиснуть в рамки Принципа конфьюжн (Принцип «конфьюжн». Привыкание к различного рода упражнениям, заставляет ваши мышцы привыкать к нагрузкам.) Советуется больше их «удивлять». В основе этого принципа лежит постоянное изменение нагрузок, например, повторений упражнение, распределение веса, число подходов. Это поможет большей проработке различных групп мышц, который, как из­вестно, призывает почаще «конфузить» мышцы необычной нагрузкой. Однако шоковые тренировки применяют в качестве редкого средства, да и то лишь в периоды явного спада результатов. Что же касается системы «100», то ее можно сделать основой круглогодичного тренировочного плана. Причем, в отличие от шоковых тренировок в духе конфьюжн она не угрожает перетренированностью и травмами, поскольку предполагает применении совсем небольших весов. Кстати, последнее обстоятельство. если что-то и конфузит, то, скорее, умы спортивных теоретиков. Число рабочих волокон в мышце прямо пропорционально рабочему весу. Таким образом, чем тяжелее ваша штанга, тем больше мышечных волокон увеличит свой поперечник. Потому и прибавка по 100 раз, вас ждет фантастическая прибавка мышечных объемов и силы! Откуда берутся исполинские мышечные объемы в случае системы «100», когда атлет тренируется порой с одним грифом от штанги? Высказываются предположения о том, что экстремальная методика увеличивает потребление кислорода мышечной тканью, причем, в равно экстремальной степени. Кислород — известный анаболик. Не случайно силовых атлетов отправляют тренироваться в высокогорье. Формально там кислорода в воздухе меньше. Однако повышение уровня углекислого газа в кровотоке ведет к парадоксальному эффекту: кислорода в крови тоже становится больше. Причем, и днем, и ночью. Это и стимулирует рост силовых показателей. Однако большего доверия заслуживает другая гипотеза. Похоже, система «100» нагружает оба типа мышечных волокон. Поскольку вы применяете малый рабочий вес, то поначалу упражнение делают «медленные» волокна. К середине сета они предельно устают и вынуждены передать эстафету своим «быстрым» коллегам. Обычно те почти не участвуют в подъеме веса. «Быстрым» волокнам нужен взрывной быстрый темп, ну а в нашем спорте делают упражнения не спеша. Однако тут уж им никак не отвертеться от работы. В итоге ответная гипертрофия становится тотальной: она охватывает оба типа мышечных волокон. Впрочем, есть и третья точка зрения. Сверхдлинный сет, возможно, вскрывает в мышцах какие-то неведомые энергетические ресурсы. Организм переходит на новый, более эффективный, способ производства биохимической энерии, вероятно, связанный с утилизацией жировых запасов. Избыток калорий положительно сказывается на белковом синтезе. Он существенно ускоряется, а потому наблюдается солидная прибавка мышц. Аргументы «за» носят косвенный характер. Замечено, что атлеты, практикующие систему «100», подозрительно быстро теряют подкожный жир. Не стоит думать, будто система «100» предполагает линейное выполнение сотни повторений. На деле все куда сложнее. Вы должны выбрать вес, который составляет половину вашего 10-повторного максимума. Ну а дальше начинается ожесточенная борьба. Вы делаете столько повторений, сколько сможете, потом отдыхаете 10 сек., снова делаете повторы, снова отдыхаете и т.д. Перерыв на 10 секунд никак не учитывается организмом. Температура рабочей мышцы не снижается, не успевает измениться газовый состав крови. Так что, на практике у вас выходит один очумело длинный сет из сотни повторений. Ученые напоминают, что все люди рождаются либо спринтерами, либо стайерами. Генетика диктует характер нервной системы: взрывной или медлительный. Под стать психотипу формируется и мускулатура. Кто-то силен на короткой дистанции, ну а кому-то больше по душе марафон. Это означает, что идеальная схема системы «100» подлежит обязательной индивидуальной корректировке. Если вы не любите малоповторную работу с весами, от которых трещат кости, тогда ваш исходный вес должен составлять только 20-30% от 10-повторного максимума. В этом случае за весь сет вы будет отдыхать лишь 1-2 раза. Если же вы тяготеете к большим нагрузкам, тогда ваша штанга должна потяжелеть до 60-70% от 10МП. В этом случае вам придется отдыхать 5-6 раз. Так или иначе, число перерывов со временем нужно свести к нулю. Как только вы одолеете 100 повторов на одном дыхании, рабочий вес следует увеличить. Когда вы только начнете осваивать методику, 10 секунд на отдых вам будет маловато. Следуйте такому правилу: число секунд отдыха равно количеству оставшихся повторов. К примеру, если впереди 60 повторений, тогда отдыхайте 60 секунд… А вот еще одно правило системы «100»: она годится только опытным атлетам! Новички должны брать старт с классического бодибилдинга. M&F

Фиксированный предел в 100 повторений

Хотите узнать как эффективно тренироваться и постоянно при этом прогрессировать? Тогда читайте статью «Фиксированный предел в 100 повторений»…

Давно не секрет что большой тренировочный объём это лучшее что можно придумать для постоянного мышечного роста. Мне конечно же нравятся различные высокоинтенсивные тренировки, но только лишь объёмный тренинг как никто другой включает в свою работу и отлично прорабатывает не только крупные мышцы но и также более глубокие мелкие мышцы, делая при этом ваши мышцы куда более качественными.

Меня когда-то спросили какое по моему мнению я считаю идеальное число повторений, которое необходимо выполнять в упражнениях? Я сказал что идеальное число повторений это 100 повторений. Причём это количество повторений относиться абсолютно к любым базовым и изолированным упражнениям.

На мой взгляд это именно то количество повторений при котором хорошо прорабатываются как большие группы мышц, так и малые более глубокие мышцы, которые при малом объёме обычно очень трудно проработать.

При этом совершенно неважно, какое количество рабочих подходов вы будете выполнять в своих упражнениях. Самое главное при этом выполнить общее количество повторений, которое нужно будет вам выполнить в том или ином упражнении.

Здесь основная задача это выполнить все 100 повторений, а как вы это будете делать это уже совершенно неважно.

Потому что вы можете выполнить 5 подходов по 20 повторений, а можете выполнить 10 подходов по 10 повторений или же вообще выполнить целых 20 подходов по 5 повторений. И в том и в другом случае у вас получиться 100 повторений.

Стоит понимать что собственно такая разбивка на подходы должна носить в себе какую-то логическую составляющую.

Потому что будет очень глупо если вы начнёте свой цикл сразу же с того что вы будете выполнять 20 подходов по 5 повторений, когда по сути вы только что начали свой цикл, а все ваши рабочие веса у вас довольно небольшие.

Ну как говориться, глупые мысли посещают только глупые головы…

Я считаю что всему своё время. И разбивать свои подходы нужно тоже последовательно вместе с ростом ваших рабочих весов.

Соотношение общего количества подходов/повторений:

Фаза #1 Начало цикла
100 повторений : 5 подходов =20 повторений в одном подходе

Фаза #2 Середина цикла
100 повторений : 10 подходов =10 повторений в одном подходе

Фаза #3 Конец цикла
100 повторений : 20 подходов =5 повторений в одном подходе

При этом стоит учитывать не только время каждого упражнения, но и также всей своей тренировки в целом. Не стоит забывать о том, что чем быстрее вы выполните общее количество повторений в каждом из упражнений, а именно это 100 повторений, тем короче а значит и более интенсивней будет ваша тренировка.

Поэтому уже изначально вам стоит позаботиться о том, чтобы определить для себя тот лимит времени, который вы будете придерживаться на всём протяжении своего цикла.

Если вы выполните 100 повторений не за 20 минут, а скажем всего лишь за 10 минут, т.е. в 2 раза быстрее, то соответственно и уровень вашей интенсивности у вас будет также в 2 раза выше.

Определите для себя в каждом из своих упражнений какого времени вы будете придерживаться и за сколько вы сможете выполнить 100 повторений и всегда этого времени старайтесь придерживаться.

Например, если же вы сможете выполнить в каком-то упражнение 100 повторений всего за 10 минут, то тогда в дальнейшем на всех своих тренировках вы должны будете всегда уже придерживаться данного лимита времени, который вы для себя установили.

При этом вы всегда можете выполнить своё упражнение раньше этого лимита времени в 10 минут, но никак не позже…

Соотношение общего количества подходов/повторений, а также общего лимита времени, состоящего из 10 минут (600 секунд):

Фаза #1 Начало цикла
100 повторений : 5 подходов =20 повторений в одном подходе

10 минут (600 секунд) : 5 подходов = 2 минуты (120 секунд) на отдых и время выполнения подхода из 20 повторений

Фаза #2 Середина цикла
100 повторений : 10 подходов =10 повторений в одном подходе

10 минут (600 секунд) : 10 подходов = 1 минута (60 секунд) на отдых и время выполнения подхода из 10 повторений

Фаза #3 Конец цикла
100 повторений : 20 подходов =5 повторений в одном подходе

10 минут (600 секунд) : 20 подходов = полминуты (30 секунд) на отдых и время выполнения подхода из 5 повторений

Также вы можете для себя определить необходимое количество повторений, подходов и время выполнения каждого упражнения.

Данный метод позволяет работать очень интенсивно как в самом начале своего цикла, так и в конце тренировочного цикла. После всего лишь одного такого тренировочного цикла вы заметите не только увеличение мышечной массы, но и увеличение силовых показателей не говоря уже о выносливости…

Все эти приёмы очень эффективны и их активно используют и применяют не только в бодибилдинге, но и в других видах спорта.

Шокирующий тренинг. 100 повторений за один сет. Прорываем плато!

Шокирующий тренинг. 100 повторений за один сет. Прорываем плато!

Описание тренировки

Эта тренировка посвящена невероятно страшному числу повторений. Изначально первая популярность данного подхода была обязана Рори Лейделмейеру, в ранних 80-х: 100 повторов за сет. Да, вы не ослышались. Я предлагаю вам выполнить 100 повторений за раз. ЧТО!?

Десятилетиями нам говорили, что 8-10 повторений являются билетами в мир массы. Это всё ещё правда, но выполняя 100 повторений атлет получает ряд преимуществ: это отодвигает ваш болевой барьер, это придаёт вам большей венозности, и это увеличивает резервы гликогена вашей целевой мышцы. Всё это создаст предпосылки для дальнейшего роста.

В целом, 100 повторов можно выполнить в два раза:

Сделайте себе 1-2 шокирующих тренировочных недели, тренируя всё тело, или же для ускорения роста отстающей мышцы. Похоже, что мало кто доволен размерами собственных рук, так что этот способ просто создан для вас.

Для данного тренинга подберите вес в районе 30-40% от вашего привычного, и выполните 40+ повторений. После чего отдыхайте разницу в числах между проделанными повторениями и 100 секундами. Например, если вы выполнили 50 повторов – отдохните 50 секунд; если 99, то всего одну и т.д. Если вы не можете достичь без отдыха 40 повторений, возьмите вес полегче. И наоборот, если вы сразу выполнили 70+ повторений, то в таком случае вес отягощений следует увеличить.

Вот пример тренировочного плана рук: в каждом сете 100 повторений, отдых между упражнениями равняется 3 минутам.

1. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной лавке;
2. Французский жим под углом вниз головой;
3. Подъёмы на бицепс у блока;
4. Разгибания на трицепс у блока с канатом.

Вы сами можете составить свой тренировочный план для отстающих мышечных групп. Я стараюсь держаться от свободных весов подальше и предпочитаю тренироваться преимущественно на тренажёрах, усталость и боль, на которых, выходит просто-таки на новый уровень. 100 приседаний со штангой могут быть потенциально опасными, тогда как 100 жимов ногами заставят вас хорошенько попотеть без риска травмы. Мысль быть придавленным штангой так же не очень привлекательна, поэтому я выбираю хаммеры.

Итак, а что насчёт программы на всё тело? Я составил тренировочный план, в который входит две тренировки в неделю. Поверьте мне, этого будет достаточно.

100 повторений за один сет – Тренировка №1

1. Жим ногами
2. Подтягивания на блоке широким хватом
3. Наклонный жим штанги
4. Шраги со штангой
5. Махи гантелей на среднюю дельту
6. Разгибания у блока на трицепс
7. Подъёмы на носки в тренажёре «жима ногами»

100 повторений за один сет – Тренировка №2

1. Мёртвая тяга
2. Кросс-овер
3. Тяга к поясу у блока
4. Жим штанги/гантелей сидя
5. Пулл-овер
6. Подъём штанги на бицепс обратным хватом
7. Разгибаний на трицепс из-за головы у блока
8. Скручивания

Что касается добавок, то лично я принимаю BCAA во время тренировок, около 200-300мг кофеина
И 3 грамма l-тирозина перед тренировкой, из соображений улучшения ментального фокуса. Вы так же должны пить много воды.

Я не советую выполнять 100 повторений на низкоуглеводной диете (если вы в себе уверены, то пожалуйста). Но если целью стоит мощный памп, употребление малого числа углеводов может сделать ваш тренинг малопродуктивным. Я так же предпочитаю делать небольшую углеводно-креатиновую загрузку, перед началом тренировки. Что-то около 4 блюд с 50 граммами углеводов в каждом из них, плюс 5 грамм креатина. Если вы тренируетесь утром, побалуйте себя большим сетом суши, или итальянской пастой.

В любом случае, вам стоит попробовать 100 повторений. Благодаря ним тело получит новый импульс к росту. Кроме того, это усилит вашу моральную устойчивость, что так же положительно скажется на ваши дальнейшие занятия спортом. Только не стоит смущаться того, что на подтягиваниях у блока ваш вес будет всего 35кг, это абсолютно нормально!

После двух недель данного тренинга сделайте перерыв не менее 5 дней и… наслаждайтесь!

FST — Функционально-силовой тренинг: Система «100»

 

Источник: Уэббен Д. Смешные веса могут наградить огромной массой. Проверь! // Muscle & Fitness. -2010. -№8. -С. 90-96

Система, и вправду, сказочно растит массу. Быть может потому, что является «длинной» версией проверенного принципа отдых-пауза?

Джим Стоппани,
главный научный редактор Muscle & Fitness

Знаете, сколько лет бодибилдингу? Больше полувека. И все равно в нем осталось немало загадок. Одна из них — система «100». Она противоречит всем фундаментальным постулатам нашего спорта и, в первую очередь, здравому смыслу. Любому человеку, даже далекому от спорта, понятно, что марафонская дистанция истощает бегуна. Не случайно же греческий воин Фидиппид рухнул замертво в финале своего исторического забега, едва успев выкрикнуть радостную весть о победе соотечественников над персидским войском. Даже основатель Олимпийских Игр Пьер Кубертен поначалу был против марафона. Он опасался, что спортсмены повторят печальную судьбу Фидиппида. Простая аналогия подсказывает, что чрезмерные силовые нагрузки тоже не принесут ни мышечной массы, ни силы. Золотое правило нашего спорта гласит, что мышцы растят только 8-12 повторов в сете. При чем, это правило было рождено практикой, когда попытки делать больше повторений (до 25-ти в подходе) приводили к самоочевидным провалам. Следуя логике, режимы тренинга, которые включают еще больше повторов, нужно считать заведомо бесполезными. Однако если вы начнете делать каждое силовое упражнение по 100 раз, вас ждет фантастическая прибавка мышечных объемов и силы!

Следует сразу уточнить, что научного объяснения система «100» не имеет. Метод пробовали втиснуть в рамки Принципа конфьюжн, который, как известно, призывает почаще «конфузить» мышцы необычной нагрузкой. Однако шоковые тренировки применяют в качестве редкого средства, да и то лишь в периоды явного спада результатов. Что же касается системы «100», то ее можно сделать основой круглогодичного тренировочного плана. Причем, в отличие от шоковых тренировок в духе конфьюжн она не угрожает перетренированностью и травмами, поскольку предполагает применении совсем небольших весов. Кстати, последнее обстоятельство, если что-то и конфузит, то, скорее, умы спортивных теоретиков. Число рабочих волокон в мышце прямо пропорционально рабочему весу. Таким образом, чем тяжелее ваша штанга, тем больше мышечных волокон увеличит свой поперечник. Потому и прибавка массы будет внушительной. Если так, то откуда берутся исполинские мышечные объемы в случае системы «100», когда атлет тренируется порой с одним грифом от штанги?

Высказываются предположения о том, что экстремальная методика увеличивает потребление кислорода мышечной тканью, причем, в равно экстремальной степени. Кислород — известный анаболик. Не случайно силовых атлетов отправляют тренироваться в высокогорье. Формально там кислорода в воздухе меньше. Однако повышение уровня углекислого газа в кровотоке ведет к парадоксальному эффекту: кислорода в крови тоже становится больше. Причем, и днем, и ночью. Это и стимулирует рост силовых показателей.

Однако большего доверия заслуживает другая гипотеза. Похоже, система «100» нагружает оба типа мышечных волокон. Поскольку вы применяете малый рабочий вес, то поначалу упражнение делают «медленные» волокна. К середине сета они предельно устают и вынуждены передать эстафету своим «быстрым» коллегам. Обычно те почти не участвуют в подъеме веса. «Быстрым» волокнам нужен взрывной быстрый теми, ну а в нашем спорте делают упражнения не спеша. Однако тут уж им никак не отвертеться от работы. В итоге ответная гипертрофия становится тотальной: она охватывает оба типа мышечных волокон.

Впрочем, есть и третья точка зрения. Сверхдлинный сет, возможно, вскрывает в мышцах какие-то неведомые энергетические ресурсы. Организм переходит на новый, более эффективный, способ производства биохимической энергии, вероятно, связанный с утилизацией жировых запасов. Избыток калорий положительно сказывается на белковом синтезе. Он существенно ускоряется, а потому наблюдается солидная прибавка мышц. Аргументы «за» носят косвенный характер. Замечено, что атлеты, практикующие систему «100», подозрительно быстро теряют подкожный жир.

Не стоит думать, будто система «100» предполагает линейное выполнение сотни повторений. На деле все куда сложнее. Вы должны выбрать вес, который составляет половину вашего 10-повторного максимума. Ну а дальше начинается ожесточенная борьба. Вы делаете столько повторений, сколько сможете, потом отдыхаете 10 сек., снова делаете повторы, снова отдыхаете и т.д. Перерыв на 10 секунд никак не учитывается организмом. Температура рабочей мышцы не снижается, не успевает измениться газовый состав крови. Так что, на практике у вас выходит один очумело длинный сет из сотни повторений.

Ученые напоминают, что все люди рождаются либо спринтерами, либо стайерами. Генетика диктует характер нервной системы: взрывной или медлительный. Под стать психотипу формируется и мускулатура. Кто-то силен на короткой дистанции, ну а кому-то больше по душе марафон. Это означает, что идеальная схема системы «100» подлежит обязательной индивидуальной корректировке.

Если вы не любите малоповторную работу с весами. От которых трещат кости, тогда ваш исходный вес должен составлять только 20-30% от 10-повторного максимума. В этом случае за весь сет вы будет отдыхать лишь 1-2 раза. Если же вы тяготеете к большим нагрузкам, тогда ваша штанга должна потяжелеть до 60-70% от 10ПМ. В этом случае вам придется отдыхать 5-6 раз. Так или иначе, число перерывов со временем нужно свести к нулю. Как только вы одолеете 100 повторов на одном дыхании, рабочий вес следует увеличить.

Когда вы только начнете осваивать методику, 10 секунд на отдых вам будет маловато. Следуйте такому правилу: число секунд отдыха равно количеству оставшихся повторов. К примеру, если впереди 60 повторений, тогда отдыхайте 60 секунд.

А вот еще одно правило системы «100»: она годится только опытным атлетам! Новички должны брать старт с классического бодибилдинга.

Система «100»

Данную методику можно применять на постоянной основе. Мы предлагаем вам программу из 3 тренировок в неделю, рассчитанную на 4-6 недель тренинга. Не вздумайте менять порядок упражнений! Это может привести к перетренированности! К примеру, выполнение на одной тренировке упражнений для спины и бицепса вызовет гарантированное переутомление последнего. Другой вариант программы предполагает только одну тренировку, которую проводят в последний день сплита в рамках традиционного силового тренинга.

Вариант 1: 3 Тренировки в неделю

День 1 (Понедельник) Грудь, Спина, Трапеции, Пресс
Упражнения	Сеты	Повторы
Грудь
Жим гантелей	1	100
Отжимания от пола	1	100
Разведения гантелей	1	100
Спина
Тяга к поясу в наклоне	1	100
Тяга к поясу сидя	1	100
Пулловеры	1	100
Трапеции
Шраги с гантелями	1	100
Пресс
Скручивания	1	100

День2 (Среда) Дельты, Бицепс, Икры
Упражнения	Сеты	Повторы
Дельты
Жим сидя	1	100
Подъемы в стороны	1	100
Бицепс
Подъемы одной рукой	1	100
Подъемы одной рукой сидя	1	100
Икры
Подъемы на носки стоя	1	100
Подъемы на носки сидя	1	100

День3 (Пятница) Ноги, Трицепс, Пресс
Упражнения	Сеты	Повторы
Квадрицепсы
Приседания с весом тела	1	100
Выпады с гантелями	1	100
Приседы с опорой	1	100
Бицепсы бедер
Сгибания ног	1	100
Трицепсы
Разгибания рук из-за головы сидя	1	100
Отжимания на брусьях	1	100
Пресс
Обратные скручивания	1	100

Вариант 2: 1 Тренировка в неделю

Последний день сплита
Упражнения	Сеты	Повторы
Грудь
Отжимания от пола	1	100
Спина
Тяга одной рукой	1	100
Дельты
Тяга к подбородку	1	100
Ноги
Выпады с гантелями	1	100
Пресс
Двойные вкручивания	1	100

Примечания: Выбор упражнений носит приблизительный характер. Смело меняйте упражнения на другие, которые вам больше по вкусу или кажутся более удобными для многоповторного режима.

Примени дома

Бесспорный плюс системы «100» состоит в том, что она позволяет тренироваться в домашних условиях без потери в отдаче. Вам нет нужды обзаводиться тяжелым инвентарем. Система «100» требует обратного — небольших весов. Больше того, многие упражнения выполняются с весом тела. Особенно удобны в домашних услових эластичные амортизаторы. Особое внимание уделите подбору упражнений. Выберите те из них, которые больше походят условиям ваших домашних тренировок.

Тренировочная программа «адская сотня» — DailyFit

Основная цель: нарастить мышечную массу
Тип: сплит-тренинг
Уровень подготовки: опытный
Количество тренировок в неделю: 5
Необходимое оборудование: штанга, штанга с изогнутым грифом (EZ-гриф), тренажеры
Аудитория: мужчины

Автор: Стив Шо

Не покидает ощущение, что настало время перемен? Тогда вы попали по адресу. Недельная программа тренировок прорвется сквозь пелену тоски и однообразия и наполнит вас бушующей энергией мышечного роста!

Описание

Соскучились по переменам? Тогда вы попали по адресу. Недельная программа тренировок прорвется сквозь пелену тоски и однообразия и наполнит вас бушующей энергией мышечного роста!

Вот только простой эта неделя точно не будет: вы будете валиться с ног от усталости, а через несколько дней захотите послать все к черту! Но не поддавайтесь минутной слабости, пройдите «адскую сотню» до конца. Игра стоит свеч.

Этот комплекс для набора мышечной массы отлично подходит для спокойной, даже немного «ленивой» недели, не слишком насыщенной событиями, когда вам некуда спешить, и никто не отвлекает вас от тренировочного процесса. А чтобы добиться максимального результата и выдержать все зверства этого адского комплекса, воспользуйтесь тремя простыми советами:

• Спать. Спать, спать, еще раз спать. И снова спать. А если вы не спите – отдыхайте, смотрите сериалы, фильмы или футбол.
  
• Есть. Есть, есть, еще раз есть. А когда вы уже не можете есть, отдыхайте и думайте о следующем высококалорийном приеме пищи. Каждый день вы должны получать не менее 4000 килокалорий. Без вариантов! Ваше тело будет нуждаться в топливе, поверьте мне.
  
• Пить. Пьем воду, снова и снова. За день нужно выпивать ведро воды, а еще лучше – ведро цельного молока.

Сеты и повторения

Каждое упражнение вы должны повторить сто раз. Каких-то специфических сетов и суперсетов осваивать не придется, просто число повторений каждого движения возрастает до сотни. Отдыхайте так часто, как считаете нужным, но паузы должны быть короткими, не позволяйте себе остыть: переводим дух, приходим в себя, а затем делаем еще несколько повторений. В зависимости от упражнения на 100 повторений может уйти от 20 до 45 минут. И ничего не добавляйте к тренировочной программе, не совершайте глупых ошибок.

Тренировочная программа «адская сотня»

вес: 50% от одноповторного максимума

1 подход по 100 повторений

вес: на 12-15 повторений

1 подход по 100 повторений

вес: на 12-15 повторений

1 подход по 100 повторений

вес: 50% от одноповторного максимума

1 подход по 100 повторений

вес: на 12-15 повторений

1 подход по 100 повторений

вес: 50% от одноповторного максимума

1 подход по 100 повторений

вес: 50% от одноповторного максимума

1 подход по 100 повторений

вес: на 12-15 повторений

1 подход по 100 повторений

вес: 50% от одноповторного максимума

1 подход по 100 повторений

вес: на 12-15 повторений

1 подход по 100 повторений

Рекомендуемое спортивное питание для адской сотни

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.

Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!

Читайте также

Схема тренировки 100 повторений на ширину и толщину спин

Хотите новый способ мощно прокачать вашу спину? Эта стратегия постепенной прокачки поможет вам сделать это. Ваша спина — одна из самых больших частей вашего тела и это означает что нужно проделать много работы чтобы развить мощную большую спину. 

Для спины есть много тяжелых упражнений, но прокачивать ее отдельные части очень тяжело. И последняя вещь при прокачке спины которые вы хотите — это уйти из тренажерного зала, зная что у вас еще остались силы и вы не выложились по полной.

Чтобы спина начала расти вы должны нагружать ее по максимуму, тяжело пахать в зале,  только так вы преодолеете плато и она начнет расти.

Эти 100 последних повторений отличный способ максимально проработать всю вашу спину и выйти из зала без сил, но с чувством выполненной долга и уверенностью что спина полностью проработана.

Выбор упражнений

В этом плане я предлагаю использовать блочные тренажеры. Потому что
работа с большими весами сильно нагружает плечевые суставы и локти, их труднее контролировать во время движений чтобы не получить травму когда вы уже устали.

Использование тренажеров позволяет прокачивать более изолированные отдельные участки спины, контролировать движение и технику, сведя риск получения травмы к минимуму.

Если для поднятия максимальных весов у вас выскальзывает рукоятка из рук то используете кистевые ремни (лямки), чтобы фокусироваться на проработке спины, иначе спина недополучит нагрузку.

Если вы хотите укрепить кисти, то не используйте лямки и тренируйте предплечья делая на них отдельные упражнения на другой тренировке.

Если ваша основная цель в прокачке спины — сделать ее шире, то выбирайте упражнение: тяга в блоге к груди закрытым хватом.

Если вы хотите массивную спину в толщину (если смотреть на человека сбоку) то выбирайте упражнения: тяга Т-грифа или тяга рукоятки в тренажере сидя.

Выбирайте такой вес, при котором момент «отказа» мышцы будет на 20-25 повторе. Если вы выберете легкие веса, то ваши мышцы спины не будут утомлены. Также если вы возьмете слишком большие веса, то устанете слишком рано не дойдя до 20-25 повторения.

Тренировка из 100 подходов

1. Начните выполнять повторения пока не достигнете «отказа» мышц.
2. Отказ мышц наступает тогда, когда вы не можете сделать качественно, без читинга, только целевыми мышцами спины, без рыков ни одного повторения.
3. Как только это произойдет запомните номер повторения на котором вы достигли «отказа».
4. Вычтите это число из 100, чтобы определить ваш отдых в секундах. Например вы сделали 25 повторений, значит 100-25=75 секунд отдыха вы можете отдыхать между подходами.
5. После того как время отдыха закончилось, сделайте следующий подход уже продолжая считать с той цифры на которой остановились в предыдущем подходе. То есть если сделали в прошлом подходе 25 повторений и наступил отказ, то следующий начинает считать с 26-го повторения и продолжаете также делать до отказа.
6. Предположим что во втором подходе вы достигли отказа на 45-м повторении.
7. Возьмите эту цифру, отнимите от 100 и у вас получится время на отдых. В нашем случае 100-45=55 секунд вам дается на отдых.

По мере выполнения тренировки ваши периоды с каждым подходом будут уменьшаться.

В самом начале это будут полноценные подходы по 25 повторений, но к концу маленькие с небольшим кол-вом повторений и небольшим отдыхом.

Ваши руки к концу начнут забиваться, а те веса которые вначале казались легкими будут в казаться гораздо тяжелее.

Заключительные рекомендации

Это тренировка предназначена для того чтобы запампить ваши мышцы. Если вы будете работать с легкими весами, то не получите эффекта пампа. И наоборот вы не должны брать слишком большой вес и делать кучу подходов.

После первоначальных 20-25 повторений оптимально уменьшать с каждым подходом кол-во повторений на 5-8

Первый раз когда вы попробуете это — ваша цель достичь 100 повторений.

В последующие разы старайтесь брать больший вес и делать меньше периодов отдыха.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Вам может быть интересно:

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

тренировка всего тела от Джима Стоппани. • Bodybuilding & Fitness

Готовы к 4000 повторений? За 4 дня уникальная программа для всего тела взорвет мышечный рост благодаря новому взгляду на классический тренировочный прием.

Автор: Джим Стоппани, доктор наук

Среди всех методов выхода с тренировочного плато немногие могут справиться с задачей эффективнее, чем принцип сотни повторений. Есть мышечная группа, которая отказывается расти, или тренировочная программа, которая перестала давать результат? Попробуйте решить проблему и зажечь искру нового прогресса с помощью одного единственного сета.

Одного сета из 100 повторений, если быть точным.

Методика сотни повторений существует давно, и в ней нет ничего сложного. Выбираете одно упражнение для каждой мышечной группы, ставите легкий вес и делаете один подход на все деньги, состоящий из 100 повторений. Часть тела сделана! Теперь ей остается только отдыхать и расти.

В моем подходе к принципу сотни повторений появляется новый, более агрессивный виток эволюции данного тренировочного приема: тренировать будем все тело, в полном смысле этого слова. В рамках моей программы вы будете прорабатывать 10 отдельных частей тела: грудь, спину, ноги (квадрицепсы и мышцы задней поверхности), плечи, трапеции, трицепсы, бицепсы, предплечья, икры и пресс. Каждая мышечная группа получит лечение сотней повторений, и так на протяжении четырех тренировок подряд.

Если вы сидите в одиночестве дома и считаете, получается 1000 суммарных повторений на одной тренировке. И так четыре раза.

В какой-то момент во время первой тренировки программы «Сотенные сеты» вы можете спросить себя: «Во что я ввязался?» А ввязались вы в четырехдневную программу, которая изменит вашу биохимию, даст импульс новому этапу роста мышц, спалит жир и сделает сильнее не только ваше тело, но и ваш разум.

Преимущества сотенных сетов

Секрет эффективности тренинга с сотней повторений в том, как он рекрутирует два главных типа мышечных волокон, быстросокращающиеся и медленносокращающиеся, по ходу каждого (продолжительного) сета.

Поскольку вес легкий, а количество повторов велико, медленные мышечные волокна включаются по полной программе в начале подхода. Медленносокращающиеся волокна — это те, которые используются преимущественно в работе на выносливость, а потому многоповторные подходы тренируют их наиболее эффективно.

Быстросокращающиеся мышечные волокна, с другой стороны, активнее используются во время силовой работы: в коротких и интенсивных всплесках активности в таких упражнениях, как спринт, тяжелые жимы, плиометрика. Следовательно, волокна этого типа лучше всего тренировать либо тяжелыми весами и малым количеством повторений, либо взрывными движениями.

Однако, когда медленносокращающиеся волокна устанут, быстрые придут им на помощь. Здесь важно помнить об одной важной вещи: быстросокращающиеся волокна обладают намного большим потенциалом роста, чем медленносокращающиеся.

Большая часть мышц примерно на 50 процентов состоит из быстросокращающихся волокон и на 50 процентов из медленных, так что есть смысл тренировать оба типа волокон на регулярной основе. В рамках этой программы по ходу ваших сетов из 100 повторений вы будете делать акцент на медленные волокна примерно в первых 50 повторениях или около того. К этому моменту медленные волокна устанут, и быстрые примут эстафету, чтобы вы смогли преодолеть остаток пути.

Этот подъем до 100 в одном подходе способен вызвать значительные биохимические изменения в мышцах. Говоря конкретнее, он ведет к более активному росту кровеносных сосудов, питающих мышечные волокна, а это улучшает доставку в клетки кислорода, питательных веществ и гормонов.

Объедините этот стиль тренинга с правильным питанием и пищевыми добавками. С сотней изматывающих повторений и загрузкой нутриентами у ваших мышц не останется иного выбора, кроме как расти и становиться больше.

Общие принципы «Сотенных сетов»

Моя программа «Сотенные сеты» состоит из четырех отдельных тренировок, выполняемых без дней отдыха, хотя вы, если хотите, можете вставить между ними день отдыха или даже два.

На каждой тренировке вы будете делать один подход из 100 повторений с относительно легким весом в десяти разных упражнениях. У вас будет одно движение для мышечной группы, и выполнять их нужно в следующем порядке:

• Грудь
• Спина
• Ноги
• Плечи
• Трапеции
• Трицепсы
• Бицепсы
• Предплечья
• Икры
• Пресс

Чтобы внести полную ясность, я не говорю о том, что надо сделать 100 повторений подряд, не опуская снаряд на землю или упоры. Нет, каждый сотенный сет выполняется с весом, с которым вы можете завершить примерно 30 повторений, а затем вы добираетесь до сотни, используя прием отдых-пауза.

Отдых-пауза — достаточно простой тренировочный принцип: делаете упражнение до отказа или почти до отказа, затем ставите снаряд и отдыхаете 10-20 секунд. Поднимаете и продолжаете штамповать повторения, пока опять не доберетесь до отказа, после чего отдыхаете еще 10-20 секунд. Работаете в таком ключе, пока не наберете 100 повторений, и неважно, сколько интервалов отдых-пауза вам в итоге понадобится.

Каждая из четырех тренировок будет немного отличаться, хотя она по-прежнему будет состоять из 10 упражнений и 100 повторений в каждом из них. Вот специфические инструкции для каждой тренировки из данной программы:

Тренировка 1

Выбор упражнений: акцент на базовые (многосуставные) движения. Вместо разгибаний ног в тренажере выберите приседания.

Нагрузка: в каждом упражнении ставьте вес, составляющий примерно 50 процентов от вашего 10-повторного максимума, или тот, с которым вы доберетесь до первого отказа примерно на тридцатом повторении.

Подходы/повторения: достигнув отказа, или подойдя к нему вплотную, используйте прием отдых-пауза, пока не выполните все 100 повторений.

Тренировка 2

Выбор упражнений: акцент на односуставные (изолирующие) движения.

Нагрузка: в каждом упражнении ставьте вес, составляющий примерно 30 процентов от вашего 10-повторного максимума. (Мыслите легко!)

Подходы/повторения: достигнув отказа, или подойдя к нему вплотную, используйте прием отдых-пауза, пока не выполните все 100 повторений.

Тренировка 3

Выбор упражнений: акцент на базовые упражнения.

Нагрузка: в каждом упражнении выбирайте вес, составляющий где-то 30% от вашего 10-ПМ.

Подходы/повторения: оказавшись на грани мышечного отказа, используйте прием отдых-пауза, пока не закончите все 100 повторений.

Тренировка 4

Выбор упражнений: акцент на односуставные движения.

Нагрузка: в каждом упражнении ставьте вес, составляющий примерно 50 процентов от вашего 10-повторного максимума.

Подходы/повторения: когда окажетесь на грани мышечного отказа, используйте прием отдых-пауза, пока не завершите все 100 повторений.

Приступайте к работе! Работы предстоит не так уж и много, честное слово — на одной тренировке ничего кроме 1000 повторений, которые, фактически, доведут до истощения каждое мышечное волокно в вашем теле!

Наслаждайтесь днем отдыха, а затем насладитесь процессом разжигания нового мышечного роста при помощи неотесанной силы повторений!

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

100 Reps: Разрушитель забытых плато

Эта тренировка не для слабонервных, но если вы попробуете, то поймете, что это один из лучших способов избавиться от плато. Я говорю о системе тренировок на 100 повторений.

Да, вы правильно прочитали, я предлагаю вам сделать 100 повторений упражнения. Какой?! Почему такое нелепое число представителей?

На протяжении десятилетий нам говорили, что 6-12 повторений — это золотая середина для создания потрясающего телосложения.Это по-прежнему верно, но регулярные тренировки на 100 повторений позволяют добиться нескольких целей:

1. Это раздвигает ваш психологический болевой барьер, чтобы вы могли выполнять более интенсивные упражнения во время других тренировок.
2. Это дает вам чудовищную помпу, которая заставляет вас выглядеть потрясающе (в течение 20 минут).
3. Улучшает капилляризацию в мышцах, что облегчает транспортировку протеина и воды в мышцы.
4. Увеличивает запасы гликогена в целевой мышце.Больший запас гликогена позволяет увеличить тренировочный объем в будущем.

Все вышеперечисленное заложит основу для дальнейшего роста. А как насчет фактического внедрения 100 в вашу текущую программу тренировок?

Как выполнять: 100 повторений

Сотни действительно сияют, когда отстающую группу мышц нужно ускорить. Вы должны выполнить одну тренировку из системы 100 повторений для указанной группы мышц в течение 5-6 недель.

Для этой тренировки выберите вес, который составляет примерно 30-40% от вашего обычного тренировочного веса, и выполните 40+ повторений.После этого отдохните одну секунду за каждое недостающее повторение, чтобы приблизиться к магическому числу 100.

В качестве примера: если вы сделали 50 повторений, отдохните 50 секунд; когда вы делаете 99 повторений, отдыхаете одну секунду и т. д. (Если вы не можете сделать 40 повторений во время первой попытки, выберите в следующий раз более легкий вес. И наоборот, если вы набрали 70+ в первой попытке, сделайте немного тяжелее. .)

Пример тренировки

Вот пример тренировки для груди и спины: один подход по 100 повторений, 3 минуты между упражнениями:

1. Молотковые прессы наклонные
2. Тяга на кабеле сидя
3. Кабельные мушки
4. Тяга к минимуму
5. Подтягивания жесткими руками
6. Отжимания

Это пример тренировки для отстающей группы мышц.Вы можете модифицировать его для любой мышцы. Эта тренировка — отличная проверка эго. Я настоятельно рекомендую воздержаться от бесплатных комплексных упражнений и тренироваться в основном на тренажерах, поскольку усталость и боль выходят на совершенно новый уровень в этой программе.

Например, 100 приседаний со штангой могут быть потенциально смертельными, в то время как 100 жимов ног заставят вас бежать только в туалет. В идеале вы хотите добавить вторую тренировку для этой конкретной группы мышц в течение недели, которая должна быть больше в области 6-12 повторений.

100s Дополнение

«Сотни» — это не тренировка, которую я бы попробовал во время диеты, так как ваш уровень энергии не будет на должном уровне. В идеале вы должны съесть 2–3 приема пищи перед тренировкой. Подумайте о 30-50 граммах углеводов и 30 граммах белка на один прием пищи. Если вы в моем расписании и тренируетесь утром, съешьте большой ужин с суши или пастой накануне вечером.

Что касается добавок, добавление креатина до и после тренировки было бы хорошим выбором для максимального увеличения объема клеток.300 мг кофеина вместе с 3 граммами L-тирозина и 400 мг L-теанина идеально подойдут, чтобы перевести вас в рабочий режим без чрезмерной стимуляции.

Если вы попробуете 100, это будет стимулировать новый рост вашего тела. Кроме того, это создаст гораздо большую психологическую стойкость, которая затем отразится на других ваших тренировках.

Наслаждайтесь пятью днями болезненности после этого.

.

Жим ногами 100 повторений | T Nation

Метод и безумие

Недавно T Nation опубликовала мой совет о выполнении жимов ног по 100 повторов в Instagram. Большинство людей очень интересовались этим методом пыток, но другие отвергали его безосновательно. Это было довольно противоречиво.

Итак, я решил объяснить это немного подробнее и предложить различные варианты этой методологии в зависимости от ваших целей. Но сначала резюмируем исходный протокол:

1. Начинайте каждую тренировку со 100 повторений жима ногами.Это каждая тренировка, а не только день ног.
2. Используйте очень легкий вес. Постарайтесь сделать все 100 повторений без перерыва, то есть без необходимости ставить сани и отдыхать. Однако вы можете ненадолго остановиться наверху, заблокировав ноги, и сделать несколько вдохов, но не ставьте салазки в трюм.
3. Делайте довольно медленные ритмичные повторения. Не торопитесь нарочно, но и не двигайтесь слишком быстро.

Это намного сложнее, чем кажется. Вот бобслеист Габриэль Чиассон делает это с пустыми санками.Обратите внимание, что этот сингл занял у него около двух минут и 45 секунд!

В исходной подсказке я рассказал о том, как этот метод успешно использовал тренер по бодибилдингу Флориан Бьянки. Я даже сказал, что через 4-6 недель этот метод может навсегда изменить внешний вид вашей нижней части тела.

Это связано (частично) с увеличением количества капилляров, идущих к ногам, что облегчает доставку питательных веществ и аминокислот к мышцам.Это способствует более быстрому восстановлению и новому росту.

Большая васкуляризация также облегчает мобилизацию жира в нижней части тела, с чем женщины часто борются.

А теперь копнем глубже.

Ничего нового!

Хотя этот метод может показаться вам новым, на самом деле он довольно старый. Он был очень популярен в конькобежных кругах, был любимцем легендарных фигуристов Гаэтана Буше (четыре олимпийских медали) и Эрика Хайдена (пять золотых медалей).

Хайден, в конце концов, смог использовать 80% своего максимального жима ногами на 100 повторений! Нормальный человек может сделать только 6-8 повторений с 80%.Конечно, генетическая предрасположенность во многом связана с этим, но адаптация к тренировкам также сыграла большую роль. Он также был способен приседать 400 фунтов на 40 с лишним повторений.

Мега-тренировка ног с большим количеством повторений также была фаворитом Тома Платца, человека с лучшими ногами в истории бодибилдинга. Он обычно делал несколько подходов по 100 повторений в приседаниях с весом 225 фунтов и более.

Почему не стало популярнее? Три возможных причины:

1. Больно … очень.
2. Это скучно.
3. Это менее эффективно (само по себе) с точки зрения силы и размера, чем подъем тяжестей.

Теперь номер три может отпугнуть вас от попытки. Не должно. Во-первых, потому что он по-прежнему эффективен и работает с другими механизмами, чем тяжелая атлетика. Таким образом, результаты могут быть дополнительными. Во-вторых, это дает определенные преимущества, которых нельзя получить от более тяжелой работы. Наконец, жим ногами с большим числом повторений может усилить результаты более тяжелой работы.

Конечно, этот метод не может полностью заменить более тяжелую работу, но он может немного улучшить ваши результаты.

Мега-высокое повторение: хорошее

Рост

Сверхвысокое количество повторений эффективно стимулирует рост, если вы достигнете отказа или близки к нему. Вы можете стимулировать такую ​​же гипертрофию с помощью очень большого количества повторений, что и с более тяжелыми весами.

Исследование, проведенное Cameron et al. обнаружили, что выполнение 3 подходов с 30% от максимума до отказа вызывает такой же рост, как и выполнение 3 подходов с 80% до отказа.(Примерно 30% — это то, с чего вы должны начать свой подход из 100 повторений жима ногами.)

Есть и другие исследования, которые говорят, что работа с большим числом повторений хуже для роста, но они были очень ошибочными. Не вдаваясь в подробности, одно из наиболее цитируемых исследований «большое количество повторений — плохо» фактически использовало неправильный метод расчета объема (рассматривая только количество повторений, а не общий тоннаж). Если бы они использовали правильный метод, результаты гипертрофии были бы примерно такими же, как и в исследовании Кэмерона.

В другом исследовании изучалась острая анаболическая реакция на легкие и тяжелые подходы и было обнаружено более сильное анаболическое действие на работу с низкой нагрузкой.В этом случае «легкая» составляла 4 подхода при 30% до отказа. «Тяжелая» составляла 4 подхода по 90% до отказа.

Дело в том, что сверхвысокое количество повторений может стимулировать рост. Неважно, столь же эффективно это или менее эффективно, потому что я не предлагаю заменять тяжелую работу на мега-количество повторений. Скорее, я предлагаю мега-количество повторений в дополнение к тяжелой атлетике.

Мышечная выносливость

Одно из главных преимуществ сверхвысоких повторений — увеличение мышечной выносливости. Это большой сюрприз, правда?

Когда они сравнили более тяжелые, меньшие повторения (3 x 6-8 ПМ) и более легкие, высокие повторения (1 x 100-150 ПМ), Андерсон и Кирни обнаружили, что в первой группе (тяжелая) относительная выносливость снизилась на 7%. в то время как группа с большим количеством повторений увеличилась на 28%.

Если вы занимаетесь спортом, требующим мышечной выносливости (футбол, хоккей, бег на средние дистанции и т. Д.), То вам может пригодиться мега-большое количество повторений. И вам нужно сделать всего один подход, чтобы получить отличные результаты.

Эти результаты могут указывать на изменения либо в сосудистой системе (увеличение количества капилляров, доставляющих кровь к мышцам и от них), либо в митохондриях. И то, и другое может быть желательно для повышения производительности тренировки — возможности быстрее восстанавливаться между подходами и выполнять более высокий уровень — и восстановления между тренировками благодаря лучшему притоку крови к травмированным мышцам.

Толщина сухожилия

Согласно Томасу Курцу в «Науке спортивной тренировки», подходы с очень большим количеством повторений могут увеличить толщину и эластичность сухожилий. Это не только значительно снижает риск травм, но и со временем может увеличить силу и мощность.

Более толстые сухожилия накапливают больше энергии и обладают более сильным рефлексом на растяжение, помогая вам во взрывных движениях. Более толстые сухожилия также «говорят» мозгу, что у вас меньше шансов порвать что-то при поднятии тяжестей.Когда тело чувствует себя в безопасности, это позволяет вам использовать большую часть вашего силового потенциала. Более толстые сухожилия приводят к меньшей активности органов сухожилий Гольджи и меньшему торможению при больших нагрузках.

Неудивительно, что Луи Симмонс использует много тренировок с очень высоким числом повторений в тренировках своих пауэрлифтеров (в основном с лентами или санями).

Мега-много повторений: плохие

Если вы посмотрите на исследование Кэмерона, вы обнаружите, что, хотя рост мышц был одинаковым в 3 подхода по 30% группе и в 3 подхода по 80% группе, прирост силы был примерно вдвое меньше в группе с 30%. .

Это согласуется с результатами исследования Андерсона и Кирни, которое показало, что в тяжелой группе был гораздо больший прирост силы (20%), чем в легкой группе с большим количеством повторений (5%).

Вывод прост: сверхвысокие повторения сами по себе не являются эффективным способом набрать силу по сравнению с тяжелой атлетикой.

Это не удивительно. Тело приспосабливается к тому, что вы просите его сделать. Точно так же, как сверхвысокие повторения приводят к большему повышению выносливости, более тяжелые веса приводят к большему приросту силы, отчасти из-за неврологических улучшений, специфической гипертрофии волокон и гипертрофии саркоплазмы.

По крайней мере, сверхвысокие повторения все же дали НЕКОТОРЫЙ прирост силы, так что это не повредит достижению этой цели, если добавить их к ежедневному режиму. И помните, утолщая сухожилия, вы можете улучшить свою будущую способность становиться сильнее после тяжелой работы.

Мега-высокие повторения: Уродливые

Я вижу пять потенциальных недостатков в работе с очень большим числом повторений. Я НЕ считаю меньший прирост силы недостатком, потому что очень большое количество повторений определенно не снижает силу и не дает других преимуществ, таких как увеличение размера.Недостаток — это то, что отнимает у вашей тренировки.

Эти недостатки:

1. Скучно. Когда дело касается качества тренировки, не отказывайтесь от скуки. Хотя некоторые люди могут включать «машину» по своему желанию, большинство людей не такие. Если это влияет на вашу ежедневную мотивацию, скука может повлиять на ваши достижения, уменьшив общий фокус и усилия, даже если это подсознательно.
2. Развитие плохой техники. Когда вы делаете сверхвысокое количество повторений, вы хотите работать быстро и не особо задумываетесь о правильной технике.Фактически, качество движения обратно пропорционально количеству раз, которое вы должны выполнить в подходе. Кроме того, когда вы делаете 100 повторений, возникает утомление, которое также влияет на механику.

   Кроме того, если вы достигнете состояния кислородной недостаточности (не можете отдышаться), в той области мозга, которая отвечает за моторное программирование, закончится кислород. Пострадает качество движений и координация. Вот почему, хотя приседания со сверхвысоким числом повторений выглядят потрясающе, я считаю, что работа на тренажере — лучший вариант.Отсюда жим ногами, а не приседания со штангой.

3. Это может обременить вашу тренировку. Выполнение 100 повторений жима ногами перед тренировкой верхней части тела не должно влиять на производительность. Но если вы сделаете это с какой-либо интенсивностью перед приседанием, ваша производительность пострадает. В таком случае это не лучшее вложение. (Я представлю несколько вариантов использования жима ногами с большим числом повторений ниже.)
4. Может повышать кортизол. Кортизол повышается по мере увеличения объема.Добавление 100 повторений жима ногами, даже с небольшой нагрузкой, может повысить уровень кортизола, и для компенсации может потребоваться корректировка остальной части тренировки.

Не волнуйтесь. Нет идеального метода. Это просто вопрос понимания этих недостатков и потенциальных преимуществ, чтобы вы знали, когда использовать метод и какие изменения следует внести в свое обучение.

Применение 100-повторного жима ногами

Изначально мы говорили об использовании его в начале каждой тренировки для блока тренировки продолжительностью около четырех недель, чтобы разблокировать развитие ваших ног.Это наиболее экстремальное применение в бодибилдинге.

Но это не единственный способ использования метода … и, возможно, не самый полезный. Это будет очень эффективно, если у вас сильно не хватает нижней части тела и вам нужно сосредоточиться на ногах, улучшив связь между мозгом и мышцами.

Выполнение этого упражнения два-три раза в неделю на определенных этапах тренировок также может быть полезно спортсменам, которым требуется силовая выносливость.

Но мой любимый способ использования — в конце тренировки нижней части тела.Это похоже на мою программу HSS-100, в которой вы заканчиваете каждую тренировку одним подходом из 100 повторений для мышцы, на которой вы сосредоточились на этой тренировке. Например, если вы тренируете ноги два раза в неделю, вы сделаете 100 повторений жима ногами в конце обеих тренировок.

Такой подход не повлияет отрицательно на остальную часть тренировки. Выполнение подхода из 100 повторений в начале тренировки для ног обязательно снизит производительность для этой тренировки. Но если вы сделаете это последним, вся тяжелая работа уже сделана.

Преимущества этого подхода:

1.Увеличение накопления лактата.

Лактат может иметь потенциальный анаболический эффект за счет увеличения фоллистатина, который ингибирует миостатин. Помните, миостатин — это миокин, выделяемый мышцами, которые ограничивают количество

.