Для женщин упражнения для ног: 135 фото как просто и быстро натренировать ноги

Для начала о правилах

Мышечная масса у человека распределена по всему телу, но ровно половина приходится только на ноги. Мышечных групп в этой области три – бедра, ягодицы, голени.

Красивая и стройная фигура полностью зависит от того, насколько хорошо тренируются ноги и все группы мышц. Регулярные и правильные тренировки помогаю избавиться от лишнего веса, «апельсиновой корки», вялые ягодицы и т.д.

Как правило, более 50% мышечной массы у девушек приходится на ягодицы и бедра, поэтому нужно упор на эти части делать не реже 2 раз в неделю. А вот талии и прессу достаточно 1 комплексного раза.

Квадрицепс качать нужно мужчинам, после базового комплекса упражнений, для закрепления результата. Женщинам же нужно делать акцент на тренировку ягодиц и задней части поверхности бедер. На остальные группы мышц нагрузки в течение всей тренировки будет достаточно.

Начинается тренировка с тяжелых базовых упражнений, только после них можно приступать к более специализированным и изощренным. Это обезопасит от нежелательного переутомления, растяжения связок и травм.

Лучший комплекс для тренировки

При выборе метода и комплекса занятий нужно разобраться для чего это делается, какой даст результат и чего хочет добиться сам человек.

Для того чтобы добиться стройной и накаченной фигуры с красивой линией ног, не обязательно ходить в тренажерный зал. Такого результата при желании и регулярных занятиях можно добиться и дома.

Для получения упругих и подтянутых мышц рассмотрим упражнения для ног в домашних условиях.

Зашагивания

Зашагиваем на возвышенность (лесенка, платформа). Это упражнение работает над ягодицами, нижней и верхней частью бедер. Начинать нужно без лишних утяжелителей, в среднем темпе.

Изначальное положение прямо, руки вдоль тела либо согнуты в локтях. Начинают с зашагивания на платформу одной ногой, после ставят вторую под прямым углом, упор на пятку. И так 10 раз. После меняют ногу и еще 10 раз.

При желании можно в конце упражнения взять не большие гантели для утяжеления, обязательно делаем короткий отдых между подходами.

Мостик с ягодицами

Очень простое, но радикально меняющее упражнение для бедер и ягодиц. Делается в три подхода по 10 раз. Ложимся на спину, руки лежат параллельно полу, ноги согнуты под углом 90 градусов, носки смотрят в сторону.

Начинаем поднимать бедра вверх, упор на ступни и лопатки. Фиксируем тело в таком положении на 3 сек., опускаемся.

Упражнения для ног и живота: техника выполнения и правила

Еще одна «критическая зона» у многих женщин — живот и ноги. Проблемы здесь обусловлены теми же причинами, что и проблемы с бюстом. Самой природой предназначено, чтобы кожа в этих зонах легко растягивалась. Однако живот легче довести до «идеального состояния» — то есть сделать упругим, — чем бюст. Подкожно-жировой слой на животе плотно прилегает непосредственно к мышцам, здесь нет прослойки железистой ткани, с которой мы ничего не можем поделать. А значит, тренируя мышцы живота, мы, тем самым, воздействуем и на все его ткани.Предлагаемые ниже упражнения для ног и живота рекомендуется выполнять не реже трех раз в неделю.

Очень важно следить за дыханием: при напряжении мышц живота делайте выдох, при расслаблении — вдох. Молодым женщинам, еще не рожавшим, рекомендуется уделить особое внимание укреплению мышц брюшного пресса; тогда у них есть реальный шанс, после родов живот не обвиснет и на нем не появятся так называемые растяжки!

Упражнения для живота и талии

Перечислим основные упражнения для живота и ног:

1. Лечь на спину, согнув ноги в коленях под прямым углом, основная опора — на пятки. Руки вытянуть за голову, можно подложить их под голову. Медленно приподнять верхнюю часть туловища (голову и плечи) до угла примерно 30°. Повторить 10—12 раз.
2. Лечь на спину, согнув ноги под прямым углом в коленных и тазобедренных суставах. Руками упереться в колени и с усилием надавить на них, одновременно как бы пытаясь привести бедра к        животу. Сосчитать до пяти и расслабиться. Повторить 5—10 раз. 
3. 3. Встать, поставив слегка согнутые ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Выдвинуть таз вперед, напрягая при этом ягодицы. Вернуться в ИП, расслабляя мышцы. Движения должны быть ритмичными, равномерными. Повторить 20—30 раз.
4. 4. Для боковых мышц живота. Лечь на спину, положив голову на руки и согнув ноги в коленях, левую стопу перекинуть через правую. Слегка приподнять корпус и повернуть его направо. Вернуться в ИП. Повторить 5—10 раз в каждую сторону (меняя положение ступней).
   

 Для центральных и боковых мышц живота

1. Лежа на спине, правую ногу поднять и держать под углом примерно 60° к полу, левую согнуть в колене и тазобедренном суставе. Правую руку вытянуть вперед параллельно правой ноге, левую — вперед и вверх, тоже под углом примерно 60°. После этого выпрямить левую ногу, а правую согнуть и, соответственно, поменять положение рук. Повторить 5—10 раз.
   
2. 2. Лежа на спине, поднять ноги перпендикулярно полу и скрестить их. Руки вытянуть вдоль тела. Опираясь на руки, чуть-чуть приподнять и снова опустить таз. Повторить для начала 3—5 раз — упражнение довольно трудное.
   

Упражнения для похудения живота и ног

1. Положив руки на бедра, вращать бедрами сначала по часовой стрелке, потом против (как будто крутите хула-хуп). Плечи неподвижны. Повторить 10—20 раз.
2. Сесть, опираясь на руки за спиной. Поднять вытянутые ноги примерно на 30 см от пола, слегка откинувшись назад. Сделать несколько движений ногами поочередно вверх-вниз, как при плавании кролем. Повторить 10—20 раз.
3. Лечь на спину, расслабив мышцы, руки лежат на полу за головой. Сесть и, продолжая это движение, медленно наклонить до самого пола, пока пальцы рук не коснутся пальцев на ногах. Ноги все время должны быть прямыми. Медленно вернуться в ИП. Повторить 8—10 раз.

Упражнения для ног и живота: боков, ягодиц, бедер

1. Поставив руки на бедра, поднять прямую ногу и описать ею круг вокруг спинки стула, сначала слева направо, потом в обратном направлении. То же проделать другой ногой. Повторить 6—8 раз.
2. Лежа на спине, правой рукой взяться за пальцы ноги (для чего придется слегка согнуть ногу) и выпрямить ногу, не выпуская ее из руки. Повторить 3 раза каждой ногой.
3. Встать прямо, вплотную приставив ноги друг к другу и скрестив руки на груди. Делать бедрами размашистые круговые движения, сначала медленные, затем все более быстрые, 6 раз вправо и 6 раз влево.
4. Из положения лежа на спине непринужденно раскинуть руки в стороны. Теперь подтянуть колени вверх, а затем свободно «уронить» их сначала на правую, потом на левую сторону. Повторить 8—10 раз.
5. Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц: сесть на пол, приподняв согнутые в коленях ноги, и, балансируя руками, перемещаться на ягодицах: вперед, назад, вокруг своей оси.С первого раза, скорее всего, не получится!

Ноги

Есть наблюдения, что по длине и форме ног можно многое сказать о характере их обладательницы. Длинноногие женщины — часто натуры романтические, слишком чувствительные и любящие помечтать; женщины с короткими ногами твердо стоят на земле, хотя настроение их изменчиво: то они исполнены радости и надежды, то видят все в черных красках. Длинноногие часто не могут справиться с повседневными проблемами, а коротконогие решают их с легкостью. Однако длинноногие придерживаются в жизни собственных твердых принципов, коротконогие же — реалистки, без лишних переживаний могут и поменять свои взгляды, легко поддаются убеждению. Замечено также, что люди робкие, малообщительные ходят носками внутрь (слегка косолапя). А когда женщина счастлива в любви, походка ее становится легкой и красивой.

Что значит — красивые ноги? Вот несколько признаков красоты ног, подмеченных чешскими специалистами (возможно, просто ценителями женской красоты):

• окружность ноги под коленом должна быть такой же (или примерно такой же), как окружность ноги в области голеностопного сустава;
• по бокам колена не должно быть никаких выступающих частей на задней поверхности колена должно иметься углубление;
• икроножные мышцы должны быть развитыми, но в меру;
• ахиллово сухожилие должно быть тонким и иметь углубления с обеих сторон;
• пятка должна иметь округлые очертания;
• идеальное бедро по форме должно напоминать веретено;
• наконец, идеальные ноги, если встать прямо, поставив их вместе, будут соприкасаться в определенных местах, образуя четыре «окошка»: первое — между пятками и лодыжками; второе — над лодыжками; третье — под коленями; четвертое — над коленями на уровне нижней части бедра. Последнее «окошко» должно быть самым узким.

Упражнения для ног

1. Положив руки на спинку стула, приседать, медленно сгибая ноги в коленях и поднимаясь на носки. Постепенно нужно ускорять темп и делать приседания все более глубокими. Это очень эффективное упражнение для укрепления мышц ног и улучшения кровоснабжения в них.
2. Встать прямо, положив руки на бедра или удерживаясь руками за спинку стула. Одну ногу поставить на носок как можно выше. Теперь опустить ее на всю стопу, а на носок поставить другую ногу. Движения ритмичные, пружинящие.
3. Лежа на спине, размахивать одновременно руками и ногами так, как это делает жук, перевернутый на спину. Это упражнение улучшает циркуляцию крови и разогревает весь организм.
4. Лежа на спине, прижимать выпрямленные ноги плотно одну к другой в течение 5 секунд; затем расслабить мышцы. После этого в течение 5 секунд прижимать ноги к полу; снова расслабиться.
5. Перевернуться на живот и энергично поднимать попеременно голень каждой ноги, стараясь попасть пяткой по ягодице.

Автор

строим рельефные ноги — Рамблер/женский

Благодаря фитнес-индустрии у нас появилась замечательная возможность пойти против генетики и поменять то, что не нравится. Конечно, длину ног изменить пока нам не под силам, но есть же еще рельеф, стройность и подтянутость.

Основной инструмент в этой нелегкой борьбе – спорт. Правильная программа силовой тренировки для женщин приведет к достижению быстрого и эффектного результата. Здесь важно не лениться и не жалеть себя, и тогда успех обеспечен!

Упражнения на ноги в тренажерном зале

Необходимо помнить, что все физические нагрузки требуют стабильности. Посещайте спортзал, как минимум, три раза в неделю, только тогда в этом будет смысл. Один из дней стоит полностью посвятить мышцам ног. Эксперты и фитнес тренера советуют, помимо регулярных физических нагрузок, соблюдать принципы правильного питания. То есть, исключить из рациона фастфуд, сахар в любом виде и алкоголь.

Разберем комплекс упражнений, который подходит для тренажерного зала:

Становая тяга в различных вариациях, в том числе и на прямых ногах – румынская. В данном упражнении идет работа над мышцами бедра, ягодиц и спины. Фитнес-инструкторы рекомендуют нагрузиться: взять штангу или гантели. Вес выбираете сами, в зависимости от уровня подготовки и ощущений в процессе. Выполняем 3 подхода по 10 раз.

Приседания – самое эффективное упражнение для ног, так как вовлекает почти все мышцы нижней части тела. Отлично прокачивает ягодичные и икроножные линии. Если решили не использовать дополнительную нагрузку, повторите 3 подхода по 20 раз. При работе с весами количество приседаний в одном сете стоит сократить до 10. Если вы еще новичок в спорте, то лучше не рисковать и не брать дополнительную нагрузку. Поберегите себя и постепенно начинайте готовить мышцы.

Жим ногами – замечательное упражнение, которое прорабатывает как внешние, так и внутренние рельефы. Основная суть этого элемента – сгибание и разгибание коленных суставов. Упражнение буквально выстраивает рельеф ног уже после первой недели занятий.

При выполнении жима важно сделать все правильно:

расположение стоп на платформе – на ширине плеч;

подогните колени к себе, чтобы они упирались в грудь;

оставьте ноги слегка согнутыми при выпрямлении.

Упражнения на ноги дома

Кто сказал, что спортом можно заниматься только с тренером или в группах, и зачем вообще куда-то специально для этого выходить? На самом деле, домашняя обстановка – замечательная площадка для физических упражнений. Силовые тренировки в домашних условиях для женщин, которые мы подобрали для вас, составлены фитнес-инструктором и разработаны с учетом особенностей фигуры. Результат не заставит себя ждать, и уже через пару недель вы по-другому посмотрите на свое отражение в зеркале.

Блок похожие статьи

Следующий комплекс упражнений направлен на проработку нескольких групп мышц, включая ноги:

Классические приседания. Спортивные элементы, которые можно выполнять как в зале с дополнительными весами, так и дома. Здесь не нужен абсолютно никакой инвентарь. Данное упражнение позволяет скорректировать форму ягодичных мышц, бедер и избавиться от лишних жировых отложений в области галифе. Рекомендованное количество повторов: 3 подхода по 10 раз.

Классические выпады. Как и предыдущее, это упражнение можно включить как в домашнюю тренировку, так и в групповую. Техника выполнения: рывком выбрасываем одну ногу вперед, при этом она должна быть согнута в коленном суставе; вторую уводим максимально назад и выпрямляем. Затем меняем ноги и повторяем 3 подхода по 10 раз на каждую сторону.

Плие-приседание. Упражнение похоже на классический вариант. На самом деле, плие – балетный термин и элемент танца. Теперь ясно, почему у балерин такие подтянутые и накаченные ноги. Отличие от обычных приседаний заключается в следующем: колени нужно расставить широко, а носки должны смотреть в разные стороны, и оба отвернуты от тела. Если у вас какие-либо проблемы с венами, то перед началом выполнения упражнения следует проконсультироваться с врачом. Рекомендованное количество: 3 подхода по 10 раз.

Выпады с прыжком. Из названия все становится ясно. Упражнение выполняется точно так же, как его классический вариант, только вместо выпада делаем резкий прыжок одной ногой вперед. Возможно, новичкам будет это не под силам, поэтому фитнес эксперты советуют постепенно вводить данный элемент в регулярные тренировки. Рекомендуемое количество для подготовленных спортсменов: 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Избавляемся от целлюлита

Силовые тренировки для женщин очень полезны при борьбе с одним распространенным в наше время недугом. Целлюлитная корка и раньше была, но так сильно не порицалась. Когда в моде короткие шорты, а на работу разрешено ходить даже в мини юбках, не хочется отставать от тренда.

Целлюлит – жировые подкожные отложения, которые образуются из-за гормональных нарушений и неправильного питания.

Спорт и массаж – два способа избавления от заболевания. На сложных стадиях требуется совмещать эти два пункта и добавлять еще соблюдение строгой диеты. Массаж – дорогое удовольствие, а вот спорт каждый может себе позволить. Существует несколько особо эффективных упражнений, которые помогают разбить подкожный жир и нарастить мышечную массу даже в самых проблемных зонах. Процесс этот долгий и может занять много времени. Если вы уверены в себе и готовы бороться за красивые ноги – тогда вперёд, переходим к комплексу упражнений:

Подъемы ног в стороны. Простой элемент, где одна нога остаётся стоять на поверхности, а вторая поднимается максимально в сторону. Здесь идёт работа над ягодичными мышцами, внутренней и внешней поверхности бедер. Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 10.

Махи ногами. Упражнение выполняется из положения лёжа на боку. Сначала прорабатывается одна сторона, затем другая. Участвуют ягодицы и нижний пресс. Рекомендуемое количество повторений: 3 подхода по 10 раз каждой ногой.

Подъемы ног вперед и назад. Несложные и эффективные упражнения для борьбы с «апельсиновой коркой». Одну ногу оставляете на полу для опоры, а вторую поднимаете вперед до упора, а затем назад. Повторите на другую сторону. Рекомендуемое количество упражнений: 3 подхода по 10 раз.

Силовые тренировки женщин: залог стройных ног

Если начинать каждый новый день с легкой зарядки и 2-3 часа в неделю посвящать спорту, то вполне реально уже через 1 месяц добиться видимых результатов. Красивые и стройные ноги – начало на пути к идеальной фигуре. Комплекс упражнений, изложенный выше, составлен командой фитнес-экспертов и подходит для любой женщины. Если у вас нет строгих противопоказаний к физическим и силовым нагрузкам, тогда смело можете начинать тренироваться уже сегодня. Никогда не откладывай на завтра… Ну вы и сами все знаете. Удачи и вперед к совершенству.

Другие материалы по теме:

10 вещей о фитнесе, которые нужно знать заранее

5 секретов выносливости

Тренировка Лазара Ангелова: подробная программа

Комплекс упражнений для мышц ног. Укрепление ног женщин в домашних условиях

Упражнения для ног в домашних условиях

Если вы беспокоитесь о красоте своего животика, то можно его подтянуть, посмотрите видео как быстро накачать пресс. А пока перейдем к упражнениям для мышц ног женщин в домашних условиях.

Упражнения для ног № 1. И. п. – основная стойка. Резко поднимите левое колено, одновременно отводя назад правую руку. Повторить 10 раз каждой ногой. 5-10 серий упражнения.

Упражнения для ног № 2. Прыжки через скалку попеременно на правой и левой ноге:

при помощи скалки попеременно на двух ногах высоко и низко; через скалку «бежать» поднимая ноги. Прыжки 60-70 раз с попыткой достать высоко расположенный предмет. Из них 2 серии по 10 прыжков, отталкиваясь обеими ногами, и 2 серии по 10 прыжков, отталкиваясь одной ногой. Интервал между прыжками 5-8 секунд, а между сериями – 4- 5 минут (отталкиваться надо изо всех сил!).

Упражнения для укрепления мышц № 3. И. п. – сидя (можно во время просмотра телевизора или чтения). Приподнимайте поочередно ноги над полом и совершайте круговые движения в области щиколоток. 10-30 раз в одну сторону, затем в другую.

Упражнения для ног № 4. Опереться руками о спинку дивана. Поднимайте поочередно согнутые в коленях ноги и старайтесь достать ими лоб. Выполнить 20-30 раз,

Упражнения для мышц ног № 5. На улице – подъёмы в гору длиною 20-30 метров и с набиранием скорости, спуски вниз бегом, повторить 3-4 раза. (Можно по лестнице в подъезде).

Упражнение № 6. Правую ногу согнуть в колене и прижать стопу к колену левой ноги. В таком положении наклоняться вперед, стараясь коснуться руками пола. Выполнять по 10 раз и каждой ногой.

Упражнения для ног  женщин № 7. Приседание на правой (левой) ноге на табурете или стуле – для мышц ног.

Одной ногой встать на табурет. Руки вдоль туловища. Присесть на всей ступне. Приседая, туловище слегка наклонить вперед и одновременно поднять руки на высоту плеч. Приседая – выдох, выпрямляясь – вдох. Темп медленный. Повторить каждой ногой по 5-7 раз в 2-3 подходах. Отдых после каждого подхода 1-2 минуту. Посмотрите так- же как правильно делать упражнения для бедер и талии, для повышения гибкости или улучшения осанки – главное делать правильные упражнения.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Согласно опросу, ноги — самая выдающаяся часть женского тела, приковывающая к себе миллионы мужских взглядов. Но как же сделать так, чтобы эти взгляды задерживались надолго? В этом вам поможет следующая статья.

Естественно, они не станут стройными сами по себе. Только специальные упражнения поспособствуют их эффективному похудению. В нижеследующем материале предоставим вам информацию о том, каковыми должны быть занятия для новичков и ознакомим с тем, как их правильно выполнять.

Упражнения для похудения ног в домашних условиях

Для того, чтобы прокачать мышцы ног, не обязательно посещать тренажерные залы и нанимать дорогостоящего персонального фитнес-тренера. Программу тренировок для похудения можно составить самостоятельно, а упражнения легко выполнимы в домашних условиях.

Специальный инвентарь для занятий, в виде велотренажера и беговой дорожки, легко можно заменить обычным велосипедом и бегом или прогулками по улице.

Наиболее эффективными упражнениями для похудения ног являются приседания, выпады и махи в стороны. Кроме того, дают свои результативную нагрузку и следующие виды спорта:

• теннис;
• бадминтон;
• плавание;
• прыжки на скакалке и на батуте;
• верховая езда.

Подробнее о видах упражнений для похудения ног и о правильности их выполнения поговорим в нижеследующих пунктах.

Как правильно выполнять упражнения?

Если вы не страдаете от целлюлита, а просто хотите прокачать мышцы ног, займитесь аэробикой, гимнастикой или регулярными пробежками. Кроме того, для наибольшего эффекта от упражнений для похудения, рекомендуется сочетать их с правильным питанием. А правильное питание подразумевает собой отказ от жирной высококалорийной пищи, а также алкоголя и чрезмерного употребления специй.

Рассмотрим, какие предметы могут понадобиться при выполнении упражнения для похудения ног:

• для занятий на полу в обязательном порядке приобретите специальный коврик;
• стул;
• гантели, которые можно заменить на пластмассовые бутылки, заполненные водой;
• одежда, позволяющая телу дышать.

Выполнять комплекс тренировок для похудения ног в домашних условиях необходимо трижды в неделю. Предпочтительное время для вышеуказанных действий — с 11:00 до 14:00 и с 18:00 до 20:00.

Учтите, что спустя месяц вам придется увеличить темп занятий либо сменить программу тренировки, так как за это время организм привыкает к нагрузкам и перестает давать желаемые результаты похудения.

Ни в коем случае нельзя выполнять комплекс упражнений для похудения на сытый желудок, так как после приема пищи человеческий организм стремится к отдыху.

Комплексная тренировка для начинающих

Плие с поворотом — это разновидность приседаний. Упражнение выполняется с гантелями, штангой или бодибаром. При неимении спортивных снарядов в доме, используйте обычные пластиковые бутылки с водой.

Правильно выполнять данное физическое действие для похудения в домашних условиях необходимо следующим образом:

• широко расставить нижние конечности, прямо удерживая спину;
• голову поднять вверх;
• сжать в руках гантели или пластиковые бутылки с водой и поднять их вверх;
• затем медленно присесть до достижения бедрами угла 90 градусов;
• задержаться в таком положении;
• медленно повернуться влево, опираясь всем корпусом на бедро и повернуться обратно;
• выполнить 3 сета по 15 повторений.

Махи в стороны не настолько эффективны для похудения, как остальные занятия, но они должным образом способствуют подготовке мышц к предстоящим нагрузкам. Поэтому, данное упражнение отлично подойдет в качестве разминки. Порядок выполнения действий таков: встать прямо, упершись одной рукой в стену. Ногой совершать махи в сторону и обратно. Выполнить 3 подхода по 15 раз в день.

Название упражнения «поездка на велосипеде» уже раскрывает порядок дальнейших действий. Только выполнять его необходимо будет в домашних условиях, лежа на специальном спортивном коврике. Суть упражнения в том, чтобы подняв ноги вверх и согнув их в коленях, крутить невидимые педали.

Освоив технику выполнения комплекса занятий для начинающих, можно приступать к составлению индивидуальной программы тренировок для похудения.

Программа для ног и ягодиц

Эффективный комплекс для похудения ягодиц и ног состоит из следующих занятий:

Приседания с утяжелителями. Встаньте ровно и опустите вниз вытянутые руки с гантелями. Приседайте, опуская ягодицы ниже уровня колен. Затем вернитесь в исходное положение. Выполнять 3-4 сета по 15 раз.

Упражнение «приседания сумо» в домашних условиях выполняется на небольшой возвышенности. Отличие от обычных приседаний в том, что выполняется оно со штангой, расположенной за спиной. При процессе опускания вниз, необходимо прогнуть спину. Учтите, что колени и ступни при данном действии должны быть направлены в одну сторону. Центр тяжести — пятка. Выполнить 15 повторений, по 3 подхода.

При выполнении упражнения для похудения под названием «гусиная ходьба» необходимо глубоко присесть и, находясь в таком положении, двигаться до ощущения сильного жжения в бедрах. Рекомендуется выполнить 2 сета в день.

Программа упражнений для ног и бедер

Махи лежа выполняются на боку, слегка подняв голову, одной рукой упираясь в пол. Суть состоит в поднятии одного бедра как можно выше. Необходимо выполнить 15 широких махов в обе стороны, по 2 сета на каждое бедро.

Выпады с утяжелителями выполняются в ровной стойке, с зажатыми в опущенных руках гантелями или пластиковыми бутылками с водой. Необходимо широко шагнуть вперед и оттолкнуться, затем вернуться в изначальное положение. Сделать 2 подхода по 10 повторений.

Упражнение «ножницы» выполняется легче всего: необходимо лечь на пол, расположив руки вдоль туловища. Затем поднять нижние конечности и делать широкие махи, скрещивая их, наподобие ножниц. Выполнить 20 повторений, по 3 сета.

Для наибольшего эффекта похудения, прыжки на скакалке выполняются следующим образом: первое время — один сет в 100 повторений, затем 400 раз, по 4 подхода.

Комплекс упражнений для икр

Приседания. Встать ровно. Спину держать прямо. Плавно опускаться вниз на выдохе и на вдохе подниматься. Выполните 20 раз, по 2 подхода.

Для «запрыгиваний» в домашних условиях потребуется поставить перед собой возвышенность, высотой примерно 30 сантиметров. Суть упражнения в запрыгивании на эту возвышенность как можно большее количество раз. Всего за день необходимо выполнить 2 сета.

Прыжки на месте. Поставьте ноги вместе, затем совершите прыжок, разводя их в стороны. Следующим этапом будет приседание, разводя нижние конечности в стороны. Выполните данную комбинацию упражнений не менее 30 раз, по 2 подхода.

Упражнение «носочки» выполняется стоя ровно, ноги держа вместе. В опущенных руках должны быть зажаты гантели. Медленно поднимайтесь на носочки и так же не спеша опускаться в начальное положение. Сделайте 25 повторений, по 2 сета.

Если нет времени на комплекс упражнений для похудения и укрепления мышц, старайтесь чаще ходить пешком или заниматься легким бегом по утрам. Регулярная физическая активность обязательно приведет к уменьшению нежелательных объемов.

Тренировка для живота и ног

Следующий комплекс тренировок способствует похудению и прокачает мышцы за наиболее короткие сроки:

Подъемы вверх. Лягте на спину, нижние конечности держите ровно, верхние — прижмите к телу. Медленно поднимайте прямые ноги на высоту 30 см, затем с такой же скоростью опускайте, не касаясь пола. Выполнить 25 подъемов, по 3 подхода.

Махи на четвереньках. Встаньте на четвереньки, локтями и коленями упираясь в пол. Отведите одну ногу максимально назад, сгибая, затем опустите. Повторите 15 раз, по 3 подхода.

Для следующего упражнения необходимо сесть на пол, затем откинуться назад, перенеся вес тела на прямые руки. Как можно выше поднимайте обе ноги, разводя их в стороны, после чего возвращайтесь в исходное положение. Повторить 25 раз, по 3 подхода.

Занятие «шаги ягодицами» начинается в сидячем положении. Затем вытяните перед собой нижние конечности, а спину держите прямой. Бедра двигайте так, чтобы они совершали поступательные движения вперед, позволяя телу выполнять «шаги» ягодицами. В течение всего дня выполните по 15 раз в каждую сторону, тремя подходами.

Видео урок

Эффективный комплекс упражнений для похудения ног и прокачки мышц в этой области обеспечит похудение и зарядят энергией на целый день. Сроки итоговых результатов зависят от изначального количества лишних килограммов и регулярности выполнения физических занятий.

Разумеется, результаты прокачки мышц вас порадуют только при условии безукоризненного следования всем правилам. Если сомневаетесь в правильности своих действий, а на квалифицированного фитнес-тренера нет соответствующих финансов, ознакомьтесь с видео-уроками опытной спортсменки.

https://www.youtube.com/watch?v=6MLdopSfivM

список упражнений и общие советы?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как похудеть в области ног: список упражнений и общие советы?

Сделать ноги красивыми, стройными и подтянутыми помогут здоровый образ жизни, рациональное питание и регулярная гимнастика. Рассказываем, какие упражнения стоит выполнять, чтобы похудеть в области ног.

Недостаточно стройные ноги – проблемный вопрос для многих девушек и женщин. Чаще на их несовершенство жалуются те, кто имеет фигуру типа «груша». При активном похудении в первую очередь уменьшается живот, а вот для приведения в порядок ног придется постараться.

Как быстро похудеть в ногах?

Специалисты уверены, что похудеть в конечностях можно при помощи специальной гимнастики. Диета поможет сбросить вес, но внешний вид от этого не улучшится.

Упражнения для стройности ног в домашних условиях:

1. В качестве разминки стоит выполнить следующее упражнение: поставить ноги на ширину плеч, руки на пояс. Нужно медленно подниматься на носки и так же медленно опускаться на полную стопу.
2. Отличное упражнение, знакомое всем еще со школы – приседания. Во время его выполнения руки должны быть вытянуты перед собой. Пятки от пола отрываться не должны.
3. Нужно встать на колени и упереться руками в пол. Держа спину ровно, выполняйте махи назад и вперед.
4. Еще одно эффективное упражнение, которое умеет выполнять даже маленький ребенок – «велосипед».
5. Лежа на спине выполняется упражнение «ножницы» с махами прямыми ногами крест-накрест.
6. В положении лежа на боку нужно делать махи прямой ногой вверх и вниз.
7. Подтягивание ног к себе в положении лежа на спине – хороший способ быстро придать им идеальную форму.
8. Зона внутри бедер для многих девушек является самой проблемной. Махи прямыми ногами в положении стоя решат проблему лишних жировых отложений.

Внимание! Комплекс упражнений должен занимать 40–45 минут. Если не получается выполнить все упражнения за один подход, можно сделать перерыв в 5–7 минут.

Гимнастику можно сочетать с тренировками на беговой дорожке или велотренажере, они способствуют укреплению мышц и быстрому похудению. Также рекомендуется прыгать на скакалке.

Общие рекомендации по выполнению упражнений для похудения ног

Советы, которые помогут сделать тренировки более эффективными:

1. Гимнастику следует начинать с разминки. Это поможет мышцам и суставам разогреться, подготовиться к физической нагрузке.
2. К выполнению гимнастики нужно относиться осторожно, не перегружайте свой организм. У тех, кто только начинает тренироваться, есть риск травмироваться.
3. Увеличивать нагрузку и выполнять большее количество упражнений можно через 2-3 недели, когда кости и мышцы адаптируются.
4. Важно правильно выбрать темп тренировки. У каждого он индивидуальный. После выполнения упражнений нужно чувствовать приятную усталость, а не полное опустошение.
5. Обязательное условие для тренировок – регулярность. Если выполнять упражнения, когда хочется, то эффекта не будет.



Что еще стоит сделать для похудения в области ног?

Еще несколько советов для повышения эффективности тренировок:

1. После тренировки стоит принять контрастный душ. Он снимает усталость, делает сосуды более крепкими и здоровыми, предотвращает заболевания вен.
2. Массаж помогает расслабить мышцы после физической нагрузки, увеличить отток лимфы, сделать кожу более гладкой. Для этого достаточно помассировать конечности руками, начиная от пальцев, заканчивая ягодицами.
3. Свободное время полезно использовать для активного отдыха или прогулок пешком.

Для здоровья и красоты ног следует выработать привычку совершать пешие прогулки, самостоятельно подниматься по лестнице и по возможности не пользоваться общественным транспортом.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Топ 55 лучших упражнений для ног с собственным весом

Среди начинающих и начинающих тренирующихся в художественной гимнастике есть тенденция полностью пропускать тренировки ног и сосредотачиваться исключительно на достижении силы верхней части тела.

Я тоже сначала был таким.

Когда я начал заниматься художественной гимнастикой, моим самым большим стремлением было достичь невероятных навыков художественной гимнастики, которые я видел на Youtube.

Почти все эти навыки были связаны с силой верхней части тела.Несколько навыков, связанных с силой нижней части тела (например, пистолеты), не казались такими захватывающими. И по этой причине я отказался от тренировки ног.

Если не считать того, что я пренебрегал ногами, все шло очень хорошо. Я начал приобретать некоторые из навыков, которые хотел, и добился хороших результатов.

Но однажды я решил проверить несколько пистолетов и был шокирован, когда понял, что могу достать только несколько. Мне действительно нужно было опираться на левый бок, когда я пытался подняться.Это отстой.

Помните, убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузили диаграмму прогресса упражнений для ног с собственным весом на свой телефон или компьютер — нажав кнопку ниже…

Загрузите диаграмму прогресса упражнений для ног с собственным весом здесь (БЕСПЛАТНО) <==

Это было для меня полным открытием.

А раньше я думал, что нахожусь в хорошей физической форме…

После этого дня я стал тренировать ноги больше, чем раньше.

К счастью, вам не нужен такой опыт, чтобы начать ценить силу ног и понимать, что вы не сможете быть в хорошей форме, если у вас слабые ноги.

«Но Тодд, действительно ли возможно развить сильные и мускулистые ноги с помощью упражнений с собственным весом?»

Быстрый ответ — да, и цель этого поста — показать, как можно развивать мышцы ног, используя упражнения для ног с собственным весом.

Прежде чем двигаться дальше, я хотел бы упомянуть, что этот пост очень похож на «45 упражнений с собственным весом, которые помогут вам развить силу и определенность».Я рекомендую вам взглянуть на этот пост, потому что он содержит много полезной информации, которая также применима к упражнениям для ног.

Кроме того, если вы хотите использовать эти упражнения в контексте программы для всего тела, обязательно загляните в мою Академию телосложения с собственным весом.

Тяжелая атлетика VS художественная гимнастика

Если вы какое-то время следили за SOA, вы, вероятно, узнаете дюжину причин, по которым художественная гимнастика является прекрасной формой тренировок, и ее многочисленные преимущества перед поднятием тяжестей.

Итак, в этом разделе я хотел бы сосредоточиться только на различиях между художественной гимнастикой и поднятием тяжестей в отношении тренировки ног.

Тренировка ног

Художественная гимнастика очень эффективна для выносливости и кондиционирования. Что касается взрывной способности и мышечной массы, это очень похоже на гимнастику верхней части тела.

Большая разница в тренировках максимальной силы.

Максимальная сила ног и художественная гимнастика

Это одна из областей, где поднятие тяжестей может считаться более совершенным, чем художественная гимнастика.

При тренировке с тяжелыми приседаниями все, что вам нужно сделать, это овладеть техникой, а затем просто «бесконечно» увеличивать вес на перекладине. Напротив, чтобы перейти от простого приседания к пистолету, вам нужно освоить совершенно новое движение, и после этого у вас будут ограниченные возможности того, как сделать пистолет более сложным.

Но пусть это вас не пугает, ведь тренировка ног в художественной гимнастике дает еще одно преимущество.

Построение устойчивых опор

Если вы серьезно занимаетесь художественной гимнастикой, вы создадите пару очень упругих ног.

Взгляните на паркуристов. Эти парни прыгают с крыши на крышу и с большой высоты и выдерживают сильные удары ногами. Тем не менее, большинство из них никогда не тренируются с отягощениями.

Это происходит потому, что по мере того, как вы продвигаетесь в упражнениях для ног с собственным весом, вы продвигаетесь в экстремальных диапазонах движений, и в результате ваши суставы и связки становятся более гибкими и сильными.

Какие мышцы ног?

Прежде чем мы углубимся в упражнения, давайте взглянем на основы анатомии ног, чтобы понять, как они работают.

Нога состоит примерно из этих мышц:

Сгибатели бедра — Поднимите ногу вверх

Ягодицы — Отведите ногу назад

Квадроциклы — Вытяните ногу

Подколенные сухожилия — Согните ногу

Икры и мышцы голени — Согните и разогните лодыжку соответственно

Приводящие и отводящие мышцы — Сведите ноги близко друг к другу и подальше друг от друга, соответственно

Вращательные движения используют комбинацию этих групп мышц.

Конечно, это очень упрощенный обзор, но его достаточно, чтобы вы начали.

Если вас больше интересует анатомия ноги, вы можете быстро взглянуть на этот сайт.

Как разогреться

Разогреться для тренировки ног с собственным весом довольно просто.

Вначале выполняйте легкую подвижную работу в течение 2-5 минут.

Выполнять упражнения для всех суставов:

Это действительно важно, если вы собираетесь тренироваться для такого упражнения, как приседание с креветками, в котором вы собираетесь двигаться в экстремальном диапазоне движений.Вы можете пропустить разминку только после того, как научитесь выполнять упражнения.

После тренировки на подвижность я иногда хочу добавить 5 минут скакалки, чтобы увеличить пульс, но это не обязательно.

Остальная часть вашей разминки будет во многом зависеть от того, для чего вы собираетесь тренироваться на следующей тренировке.

Если вы собираетесь тренировать силу или мышечную массу, то сделайте несколько подходов с небольшим повторением (3-5) с более легкими последовательностями, ведущими к движению, которое вы собираетесь использовать.

Например, если вы собираетесь тренироваться с пистолетами, вы можете сделать 3 подхода по 5 повторений неполных пистолетов, постепенно увеличивая диапазон движений с каждым подходом.

Если вы собираетесь тренироваться на взрывную или физическую форму, практикуйте с умеренным повторением (6-12) подходов в быстром темпе.

Например, вы можете сделать 2 подхода по 8 повторений приседаний с собственным весом в быстром темпе.

55 упражнений для ног с собственным весом, которые помогут вам нарастить силу и мышцы

Ниже приводится полное руководство по упражнениям для ног с собственным весом.

Я разделил упражнения в зависимости от того, на какие мышцы они воздействуют больше. Это было очень сложно для некоторых упражнений, поскольку большинство из них одновременно нацелено на множество мышц.

Чтобы помочь вам выбрать упражнения, которые больше подходят для вашего текущего уровня, я также разделил упражнения в зависимости от их сложности.

Наконец, есть категория для изометрии ног, подходящая для каждого уровня.

Упражнения для ног с собственным весом для квадрицепсов

В этом разделе вы найдете упражнения с доминантой квадрицепсов.К этой категории относятся одни из самых сложных упражнений для ног с собственным весом.

Новичок

Выпад вперед

Выпад в сторону

Традиционные приседания

Сумо-приседания (собственный вес)

Казачий присед

Медвежьи приседания

Индусские приседания

Дополнительную информацию об этом упражнении можно найти здесь.

Средний

Падающая башня

Болгарский сплит-приседания

Приседания с полусом


На самом деле я предпочитаю, чтобы мои колени соприкасались во время упражнения, но в любом случае это хорошее упражнение.

Выпад назад

Продвинутый

Приседания с пистолетом

Приседания с шагающим пистолетом

Приседания с креветками

Приседания с группировкой

Упражнения для ног с собственным весом для бедер

Вот упражнения для ног с собственным весом для сгибателей бедра.Большинство упражнений для бедер также относятся к основным упражнениям, поэтому вы можете тренировать бедра на основных тренировках. Я рекомендую вам практиковать мостик после тренировки бедер, потому что напряженные бедра могут «испортить» вашу осанку, поскольку сгибатели бедер могут тянуть ваш таз вперед. Это дает вам вращение таза кпереди, что может вызвать проблемы с нижней частью спины. Наконец, если вы растянете мышцы-антагонисты (подколенные сухожилия) перед тренировкой, вы станете лучше.

Подъем ног лежа

Это упражнение можно легко изменить, согнув ноги.

Высокие колени

https://www.youtube.com/watch?v=27zLSRdQzZA

Доска

Средний

Подъем коленей в висе

Jack Knife Exercise

Планка на одной ноге

Продвинутый

Подъем ног в висе

Некоторые отличные вариации от Ала в этом видео.

L-сит

Упражнения для ног с собственным весом для подколенных сухожилий

К этой категории относятся движения с доминированием подколенного сухожилия. Поскольку в большинстве сложных упражнений с собственным весом преобладают квадрицепсы, я рекомендую вам сосредоточить внимание на этой группе мышц.

Новичок

Становая тяга на одной ноге

Сгибание подколенных сухожилий

Средний

Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге

Harop Curl Progression (Более легкие варианты)

Продвинутый

Harop Curl

Упражнения для ног с собственным весом для ягодиц

Почти все упражнения, упомянутые до сих пор, довольно хорошо тренируют ягодичные мышцы.По этой причине в этом разделе не будет слишком много упражнений для этой конкретной группы мышц.

Новичок

Упражнения для собак-птиц

Обратный ход

Бедренный мостик

Подъемные тазобедренные мосты

Средний

Бедренный мостик на одной ноге

Бедренный мостик на одной ноге с возвышением

Разные упражнения для ног с собственным весом

В этом разделе вы найдете различные упражнения, которые не попали ни в одну из вышеперечисленных категорий.

Новичок

Подъемы на носки

Подтяжка приводящей ноги

Подъем ног в стороны

Средний

Подъем на носки на одной ноге

Приводящая планка

Боковая планка с подъемом ног

Изометрические упражнения с собственным весом для ног

Изометрия для ног может стать отличным дополнением к тренировке.Есть два способа внедрить изометрию ног в свой распорядок дня. Вы можете практиковать статическое удержание в качестве завершающего этапа силовых тренировок, а также можете практиковать короткие изометрические занятия для силовых тренировок.

Упражнения в этом разделе не разделяются по уровням сложности. Это просто список, который поможет вам познакомиться с изометрией.

Статические приседания у стены

Поза воина

Стойка лошади

Сидение на одной ноге у стены

Плиометрические упражнения с собственным весом для ног

В этой категории вы найдете упражнения, которые помогут вам развить взрывную силу и скорость в нижней части тела.Уровни сложности начинаются с среднего, потому что плиометрические упражнения требуют прочной основы для безопасной практики.

Средний

Приседания

Прыжок человека-паука на 180 градусов

Сумасшедший выпад

Больше информации о сумасшедшем выпаде можно найти здесь.

Tornado Jump Lunge

Спринт

Продвинутый

Спринт по холмам

Прыжки на коробку

Прыжки с колена

Вы можете прогрессировать, даже если у вас нет веса, увеличив высоту приземления, как в последних этапах видео.

Прыжки в глубину

Приседания с взрывным пистолетом

Как тренировать ноги

Поскольку очень сложно изолировать группы мышц с помощью сложных упражнений для ног, я рекомендую вам выбрать в качестве основной цели одно расширенное движение, а затем тренировать остальные группы мышц с помощью более легких упражнений.

Например, если вы выберете пистолет в качестве своей основной цели, вы должны тренироваться для него, следуя параметрам силовой тренировки (подходы с низким числом повторений с большими перерывами), а затем или на следующий день вы можете тренировать остальные группы мышц с вариациями для начинающих и средних.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы можете использовать тот же подход, но вместо того, чтобы следовать параметрам силовой тренировки, вы собираетесь сосредоточиться на наращивании большего объема с помощью прогрессий. Конечно, при таком способе обучения достижение навыков займет немного больше времени.

Для выносливости и кондиционирования ног я считаю тренировки типа AMRAP лучшим вариантом.

Для взрывоопасности вы должны выбрать 2 упражнения для выполнения на каждой тренировке. Я рекомендую вам придерживаться этих двух упражнений в течение 2-3 месяцев, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.Вы можете тренироваться с 3-4 подходами по 8-12 повторений. По опыту, чередование взрывных и силовых тренировок действительно полезно.

Как быстрее восстанавливаться

Мне очень нравится много тренироваться. Мне также очень нравится тренироваться.

Однако этому есть предел… А именно перетренированность.

Все годы, что я тренировался, я искал способы, как тренироваться чаще и с большей интенсивностью.

Тема восстановления очень обширна, поэтому здесь я собираюсь поделиться с вами некоторыми упражнениями и способами, как быстрее восстановиться после тренировки ног.

Охлаждение

Это самое простое, что вы можете сделать.

После тренировки просто выполните короткую тренировку на 5-10 минут, аналогичную разминке.

Кроме того, вы можете выполнять различные статические упражнения на растяжку и воздействовать на болезненные участки мышц.

Использование пенопласта тоже прекрасно.

Вот некоторые из растяжек, которые я люблю выполнять:

Время заминки не должно превышать 20 минут (я обычно трачу около 5 минут).

Это поможет снять напряжение. Если вы все делаете правильно, то после этого почувствуете себя по-настоящему расслабленным.

Сеансы активного восстановления

Поскольку после тренировки очень сложно получить полноценный сеанс растяжки и катания с пеной (за исключением случаев, когда у вас много свободного времени), я рекомендую вам запланировать день активного восстановления, на который вы посвятите 30-60 минут (или больше ) на растяжку и прокатку пены.

Если у вас мало времени на что-то подобное, вы можете разделить дни восстановления на дни для верхней и нижней части тела.

Эта практика действительно ценна.

Вы будете поражены тем, насколько быстрее вы восстановитесь, используя что-то вроде этого.

Это лучший способ получить профессиональный массаж.

Примечание: Вначале растяжка и катание с пеной также могут вызвать у вас боль. Не бойтесь этого, это нормально. Через некоторое время вы почувствуете себя намного лучше.

Вот несколько отличных статей по активному восстановлению и растяжке в целом:

И наконец… Планы обучения

Существует несколько планов тренировок по развитию сильных ног с помощью упражнений с собственным весом.Все эти планы различаются в зависимости от ваших целей.

В этом разделе я собираюсь подвести итог некоторых из лучших статей, которые я нашел в Интернете, и некоторых моих собственных о том, как развить более сильные ноги.

Планы тренировок и ресурсы с собственным весом для набора силы

Планы тренировок с собственным весом для мышц и определение

Тренировки с собственным весом для взрывоопасности

Тренировки с собственным весом для повышения выносливости и кондиционирования

Большинство тренировок в этом разделе — это схемы, которые также содержат упражнения для верхней части тела.

Другие полезные ресурсы для тренировки ног по художественной гимнастике

Некоторые из приведенных ниже ресурсов не предназначены исключительно для тренировки ног по художественной гимнастике, но вы можете найти много информации, которая применима и к тренировке ног.

Заключение

Чтобы вернуться к началу вопроса этого поста:

«Но Тодд, действительно ли возможно развить сильные и мускулистые ноги с помощью художественной гимнастики?»

Надеюсь, я полностью ответил на этот вопрос и теперь вы можете увидеть истинную ценность и потенциал упражнений с собственным весом для тренировки ног.

Если у вас еще остались вопросы, на которые вы не ответили в этом посте, не стесняйтесь размещать их ниже.

Я хотел бы помочь вам!

— Масса тела Тодда

фото, фото, фото, фото, фото, фото

3 простых и эффективных упражнения для ног для женщин

Никто не доволен тем, как они выглядят. Но Dove Ads ясно дала понять, что женщины недовольны своим телосложением, чем мужчины. И одна из основных причин неудовлетворенности многих женщин — это ноги.

Возьмите на себя ответственность этим летом. Вместо того, чтобы прикрывать ноги, приложите согласованные усилия, чтобы изменить их внешний вид и самочувствие. Нет никакого способа обойти это; у вас есть сделать это старомодный Waya с тяжелой работой. Но этот процесс можно упростить, если вы выполните следующие упражнения. (Попробуйте также: Â 3 развлекательных упражнения для женщин.)

Выпады прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Есть несколько вариантов — прямые, обратные и боковые выпады. Движение простое, и вы быстро почувствуете, как ваши ноги набирают силу.

Никто не доволен тем, как они выглядят. Но Dove Ads ясно дала понять, что женщины недовольны своим телосложением, чем мужчины. И одна из основных причин неудовлетворенности многих женщин — это ноги.

Возьми на себя ответственность этим летом. Вместо того, чтобы прикрывать ноги, приложите согласованные усилия, чтобы изменить их внешний вид и самочувствие. Нет никакого способа обойти это; у вас есть сделать это старомодный способ-с тяжелой работы. Но этот процесс можно упростить, если выполнить следующие упражнения.(Попробуйте также: 3 веселых тренировки для женщин.)

Выпады

Выпады прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Есть несколько вариантов — прямые, обратные и боковые выпады. Движение простое, и вы быстро почувствуете, как ваши ноги набирают силу.

Сеты / повторения: 3×10 с каждой стороны

• Старт из положения стоя
• Шагните правой / левой ногой вперед примерно на два фута, согнувшись в положение, при котором бедра и ноги выровнены
• Вернитесь в исходное положение
• Другой ногой сделайте шаг примерно на два фута вперед, сгибаясь в положение, при котором бедра и ноги совпадают.

Приседания с плие

Есть причина, по которой у танцоров такие прекрасные ноги.Они постоянно делают приседания плие. В отличие от обычных приседаний, приседания с плие прорабатывают ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы бедер. Посмотрите видео вверху.

Наборы / Повторения: 3×15

• Поставьте ступни немного шире плеч
• Вытяните пальцы ног
• Держа верхнюю часть тела прямо, присядьте на корточки в сидячем положении
• Вернитесь в исходное положение и повторите

Подъем по лестнице (ступеньки)

Сеты / повторения: 3×6-8 на каждую ногу

• Удерживая гриф на верхней части спины, примите спортивную стойку в шести дюймах от ящика или скамьи по колено
• Полностью поставьте правую ногу на ящик
• Напрягите правую квадрицептуру и ягодицы, чтобы резко подтолкнуть тело вверх
• Поднимите левое колено вверх, пока бедро не станет параллельно земле
• Согните правое колено и бедро, чтобы опустить левую ногу на землю и вернуться в исходное положение
• Повторить для указанных повторений; выполнить сет на противоположной ноге

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

ТОП-9 альтернатив жима ногами и упражнения, которые вы можете делать дома

Жим ногами — фантастическое упражнение для развития мышц ног и ощущения, что вы изменили свой день ног, я уверен, вы согласитесь.

Но что вы можете сделать, если окажетесь без доступа к всемогущему тренажеру для жима ногами?

Не волнуйтесь, я вас прикрыл.

Я провел комплексную проверку и нашел одни из лучших альтернатив жиму ногами на рынке, так что вы можете исправить положение ног, не полагаясь на тренажер.

Не говоря уже о тех случаях, когда дома чешется сильно ударить по ногам, и вы хотели бы иметь в виду альтернативные варианты жима ногами.

Что такого хорошего в жиме ногами?

Вам может быть интересно, почему жим ногами так важен в первую очередь.Почему тренажер для жима ногами так популярен в тренажерном зале и почему стоит потратить время на поиск альтернативных упражнений, когда у вас нет доступа к одному из них.

Я вам скажу почему.

Прежде всего, жим ногами (сидя) — один из самых захватывающих способов тренировать ноги, если вы в тренажерном зале. Жим ногами, особенно требующий больших усилий от ягодичных мышц, — это увлекательный метод укрепления ног и наращивания той мышечной массы, которую мы все ищем.

Более того, регулярные жимы ногами дадут вам отличную базу — буквально!

Вы будете работать над своими основами и тренируете мышцы, которые помогут вам поддерживать хорошую осанку, и будете выполнять сложные приседания с отягощениями.

Жим ногами также является фантастическим упражнением для начала любой тренировки для ног или даже перед подходом к становой тяге или приседаниям.

Это потому, что он задействует не только ваши ягодицы, но также квадрицепсы и икры.

Таким образом, это может помочь заставить кровь течь по вашим ногам и помочь вам достичь новых высот в ваших дневных задачах ног — даже буквально, если вы делаете прыжки на ящик!

Наконец, жим ногами так хорош, потому что он позволяет вам работать почти со всеми группами мышц ног одновременно, что может помочь гарантировать, что вы работаете над округленными и сбалансированными ногами.

Если вы заинтересованы в приобретении собственного тренажера для жима ногами, ознакомьтесь с нашей статьей о лучших тренажерах для жима ногами!

Альтернативные упражнения для жима ногами

Хорошая новость, если у вас нет рядом тренажёра для жима ногами, заключается в том, что есть много альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять дома с некоторым базовым оборудованием, а некоторые вы можете выполнять просто с группа сопротивления.

После того, как вы нашли несколько отличных альтернативных упражнений для работы с ногами, почему бы не проверить некоторые из лучших альтернативных кроссоверов для верхней части тела?

• Жим ногами с эспандером
• Прыжки в длину с эспандером
• Подъемы со штангой
• Подъемы со штангой на одну ногу
• Приседания со штангой Смита
• Болгарские приседания с гантелями 3 сплита
• Приседания со штангой спереди
• Выпады со штангой
• Приседания с утяжелением на стене

Жим ногами с эспандером

Что

По сути, жим ногами без жима ногами, это жим ногами с сопротивлением альтернативное упражнение для жима ногами, которое будет работать так же, как и тренажер.

Требуется только эспандер, соответствующий вашим предпочтениям, и какой-то коврик, это упражнение можно легко выполнять в тренажерном зале, дома или даже в номере отеля!

Почему

Причины, по которым вы должны включить этот жим ногами с отягощением в свою тренировку, многочисленны, и многие из них уже перечислены выше.

Вариант упражнения на жим ногами с отягощением воздействует на все те же области, что и жим ногами сидя, и поможет вам развить настоящую силу в ногах.Это делает его идеальным дополнительным упражнением для ног или в качестве разминки для улучшения кровотока.

Хотя вы, возможно, не сможете воссоздать ту же взвешенную нагрузку, что и тренажер для жима ногами, это упражнение отлично подходит для новичков и для всех, кто находится в движении и нуждается в замене жима ногами.

Плюс, это дает возможность поработать над хорошей техникой и формой, что всегда важно для получения максимальной отдачи от упражнения.

How

Чтобы выполнить жим ногами с эспандером, сначала вам нужно лечь спиной на коврик и согнуть колени.

Возьмите эспандер и закрепите его вокруг ног так, чтобы он вошел в свод стопы.

Теперь, держа эспандерную ленту в руках на груди, медленно подтяните колени к груди, прежде чем отодвинуть эспандер от своего тела. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы, чтобы генерировать больше силы, но держите движение как можно более контролируемым, чтобы увеличить время под напряжением.

Прыжки в длину с полосой сопротивления

What

Прыжок в длину — это, по сути, огромный прыжок вперед, в котором вы используете ноги, чтобы продвинуть вас вперед как можно дальше.

Добавляя эластичную ленту, вы можете создать дополнительное напряжение и заставить мышцы ног, особенно квадрицепсы и ягодицы, работать еще усерднее, для еще большей потенциальной выгоды.

Почему

Это отличная альтернатива жиму ногами, которую вы можете выполнять дома, потому что это плиометрическое движение, что означает необходимость во взрывной силе и, следовательно, больше внимания на наращивании силы и силы ног от основания.

Если у вас достаточно места в гараже или домашнем спортзале, то это тоже упражнение, которое вы можете выполнять, не выходя из дома.

Как вы понимаете, это упражнение очень сложное, поэтому результат намного лучше. Если вы сможете практиковать это упражнение на регулярной основе, вы окажетесь в фантастической позиции, чтобы улучшить свои приседания и другие важные движения в тренажерном зале.

Плюс, само собой разумеется, что это так хорошо, как если бы вы могли заставить себя работать в день ног.

How

Эту альтернативу жима ногами легко настроить, но сложно выполнить. Все, что вам нужно сделать, это обернуть эластичный браслет одним концом вокруг чего-нибудь прочного, например, тренажера или стойки, а другим — вокруг бедер.

Шагайте вперед, пока не почувствуете напряжение в полосе сопротивления, затем стремитесь прыгнуть как можно дальше вперед. Чтобы достичь большего расстояния, перед прыжком используйте руки и согните ноги в коленях.

Вам нужно будет приземлиться в полуприседе, чтобы не повредить колени. Чтобы повторить упражнение, просто вернитесь в исходное положение и вернитесь снова.

Подъемы со штангой

What

Это очень простое альтернативное упражнение на жим ногами, которое задействует многие мышцы ног и требует скамьи и штанги для достижения оптимальных результатов.

Почему

Step-up действительно эффективны для воссоздания реальных движений таким образом, что они определенно проработают ваши квадрицепсы и ягодицы.

Добавление штанги добавляет дополнительный элемент сложности к упражнению и увеличивает нагрузку на ваши ноги как при подъеме, так и при опускании.

В качестве дополнительного преимущества вы также можете развить хорошее чувство равновесия с помощью этого упражнения, которое полезно для различных упражнений с собственным весом.

Его также можно легко снять дома, если у вас есть что-то для использования поднятой платформы и груз.

How

Это упражнение — еще одно очень простое для выполнения.

Сначала поместите скамью перед собой, затем возьмите штангу на плечи и встаньте на скамью, двигаясь вверх пяткой.

Поднимитесь другой ногой, прежде чем повторить тот же процесс, чтобы вернуться назад.

Подъемы на одну ногу с отягощением

What

Подъем с отягощением на одну ногу — это небольшая вариация обычного подъема, но требует большей силы ног, когда вы встаете на скамью с одиночным нога.

Хотя это можно делать со штангой, я рекомендую вам начать выполнять это упражнение с пары гантелей, так как поначалу техника будет сложной.

Почему

Эта альтернатива жима ногами действительно нацелена на ваши ягодицы и квадрицепсы и даст вам то упражнение для ног, о котором вы так мечтали.

Сложное упражнение, подъем с отягощением на одной ноге может стать фантастической заменой жима ногами и со временем значительно укрепит ваши ноги и значительно укрепит равновесие.

How

Прежде чем мы углубимся в подробности, стоит отметить, что вам следует потренироваться в приседаниях на одной ноге, прежде чем переходить к этому упражнению.

Если вы не привыкли балансировать на одной ноге и опираться на нее всем телом, тогда это упражнение может быть слишком большим шагом в начале.

Как только вы отработали технику на скамье, вы можете взять несколько легких гантелей и выполнить упражнение.

Упражнение выполняется точно так же, как и обычный шаг вверх, за исключением того, что на этот раз, когда вы поднимаете первую ногу, вы поднимаете другую, не касаясь скамьи.

Приседания со стойкой Смита

What

Как и обратный жим ногами, приседания со стойкой Смита идеально подходят для проработки тех же мышц, что и упражнение на жим ногами, которое мы все знаем и любим.

Все, что требуется, — это кузнечный станок и штанга. В идеале у вас также должен быть разный вес, чтобы вы могли изменить упражнение и увеличить нагрузку, когда оно станет слишком легким.

Почему

Приседания со штангой Смита со штангой и ягодицами — это альтернатива жима ногами, которая оставит у вас ощущение, будто вы хорошо проработали ноги.

Приседания со штангой Смита могут стать вашим основным упражнением в любой день для ног.

Это упражнение укрепит мышцы и поможет вам создать прочную основу для улучшения вашей становой тяги и приседаний. Кроме того, увеличивая вес, вы можете расти с помощью этого упражнения и настраивать его на свой уровень.

How

Чтобы выполнить приседания со штангой Смита, сначала поместите штангу с желаемым весом высоко на стойку Смита. Вы хотите, чтобы штанга была выше плеч.

Повернувшись лицом от стойки, вернитесь к штанге и отцепите штангу так, чтобы она лежала на плечах.

Ноги должны быть на ширине плеч, а руки одинаковы. Тогда это просто обычный присед.

Как всегда, убедитесь, что вы управляете движением медленно, чтобы увеличить время под напряжением.

Болгарские сплит-приседания с отягощением

What

Сплит-приседания с булгарином — отличная альтернатива для жима ногами, требующая большого баланса, пары гантелей и жима.

Почему

Болгарские сплит-приседания с отягощением настолько эффективны, потому что они изолируют одну ногу, увеличивая нагрузку и увеличивая потенциал для роста.

Более того, это упражнение идеально подходит для замены жима ногами, если вы дома и имеете доступ только к базовому оборудованию.

Домашнее упражнение для наращивания силы ног является таким же хорошим упражнением, как и любое другое, поэтому эти сплит-приседания стоит включить в свой распорядок дня.

Вы также можете увеличить вес гантелей, чтобы сделать это упражнение более сложным и интересным.

How

Чтобы выполнить упражнение, встаньте перед скамейкой и поставьте на нее заднюю ногу.

Присядьте на корточки с ногой стоя, пока колено задней ноги почти не коснется земли, удерживая гантели обеими руками.

Встаньте, и это одно повторение. Хорошая форма является ключевым моментом в этом упражнении, поэтому убедитесь, что вы находитесь на удобном расстоянии от скамьи и чувствуете себя хорошо приседая только на одной ноге.

Тяга штанги к бедрам

What

Это альтернативное упражнение для жима ногами нацелено на ягодичные и подколенные сухожилия и требует мощности и силы для хорошего выполнения.

Скамья и штанга — единственное, что вам понадобится для выполнения этих толчков.

Почему

Это упражнение требует взрывной силы, поэтому оно будет стимулировать интенсивную активацию мышц, особенно ягодичных.

Подобно тому, как жим ногами требует от вас создания достаточной силы, чтобы оттолкнуть платформу с отягощением от тела, толчки бедрами требуют сосредоточенного усилия, чтобы оттолкнуть штангу от тела.

Подобные действия принесут многие преимущества жима ногами, а также облегчат работу без тренажера.

How

Тяга бедра со штангой достаточно проста для выполнения в теории, но на практике может оказаться сложной задачей выполнить это в идеальной форме.

Для этого упражнения вам нужно будет сесть, опираясь верхней частью спины о скамью, и держать штангу так, чтобы она лежала на ваших бедрах.

С согнутыми коленями, отжимайтесь бедрами вверх, пока не создадите мостик с телом, и при этом сожмите ягодицы.

Осторожно опуститесь обратно на коврик и повторите.

Начните со штангой с меньшим весом и отработайте технику перед тем, как начать подход, чтобы справиться с немного неестественным движением.

Прогулочные выпады с отягощениями

What

Ходьба с отягощениями — это упражнение, которое вы обязательно должны включить в свою следующую дневную тренировку ног.

Невероятно простое в исполнении и без всякого оборудования, кроме пары гантелей, это упражнение идеально подходит для домашней тренировки.

Почему

Выпады при ходьбе с отягощением хороши по нескольким причинам.

Во-первых, как я только что упомянул, их легко сделать, так что вы можете встать и запустить набор всякий раз, когда у вас есть свободная минутка дома.

Далее, выпад при ходьбе подчеркивает устойчивость передней ноги для отталкивания назад, что аналогично эффекту жима ногами на ноги.

Будучи функциональным, выпад при ходьбе улучшит ваш баланс и поможет вам равномерно развить обе ноги, одновременно стимулируя активацию ягодичных мышц.

How

Простое упражнение — выпад при ходьбе с отягощениями: вы делаете шаг вперед одной ногой и приседаете, а затем делаете то же самое с другой ногой.

Убедитесь, что вы делаете шаг вперед настолько, насколько вам удобно, чтобы добиться оптимальных результатов, и действительно сядьте на переднюю ногу, чтобы почувствовать ожог, когда вы снова поднимаетесь.

Увеличьте вес гантелей, если это упражнение покажется вам слишком легким, и у вас будет новое отличное основное упражнение для любой домашней тренировки.

Сидение у стены с отягощением

What

И последнее: сидение со стенкой с утяжелением — отличная альтернатива жиму ногами, которую вы можете выполнять дома, чтобы поработать квадрицепсы.

Чтобы справиться с этим, нужны весовая плита, стена и твердое намерение.

Почему

Сидение у стены с отягощением — одно из тех упражнений, которое выглядит относительно простым и легким для выполнения, но когда вы пытаетесь удержаться с весом и силой тяжести, толкающими вас вниз, вы можете подумать иначе!

Прорабатывая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, это упражнение отлично подходит для развития мышечной выносливости.

Нацеленное на большинство мышц ног, это эффективное упражнение повышает вашу способность удерживать движение под напряжением.

Если вы будете делать это часто, вам будет намного легче выполнять приседания медленнее и лучше контролировать движения.

How

Встаньте спиной к стене, держа в руке грузовую платформу.

Медленно опускайтесь по стене, пока ваши ноги не окажутся под прямым углом к ​​ней, и положите пластину на них.

А теперь проверка вашей воли.Посмотрите, как долго вы сможете продержаться, прежде чем ожог станет слишком сильным. Отличный способ развить дисциплину и стойкость ума, это точно, почти как доска для ног!

Итак, как видите, существует множество удивительных альтернатив для жима ногами, в которых можно застрять и получить те же преимущества.

Даже если вы дома и имеете только несколько тренажеров, вы сможете без особых проблем выполнять большинство этих упражнений.

Если вы дома и жаждете альтернативных вариантов подтягивания, то мы вам поможем.

В качестве альтернативы, если вы хотите, чтобы дома был тренажер, способный на все, тогда ознакомьтесь с лучшими универсальными тренажерами 2020 года.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше рекомендаций по упражнениям, а также советов и уловок по фитнесу!

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Нет спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

10 лучших односторонних упражнений | T Nation

Вот что вам нужно знать…

1. Если вы никогда не наращивали силу одной ноги, потратьте 6 недель, чтобы довести свою одностороннюю компетентность до номинала.
2. С помощью односторонних упражнений, аналогичных упражнениям на две ноги, вы можете достичь уровня суставного крутящего момента и мышечной активации без нагрузки на позвоночник.
3. Укрепление в работе на одной ноге перейдет в двустороннюю работу.

Многие лифтеры списывают упражнения на одну ногу как «бессмысленные», потому что у них просто не было времени, чтобы хорошо в них освоиться.Это недальновидно. Послушайте, приятное преимущество упражнений на одной ноге заключается в том, что вы можете получить уровни крутящего момента в суставах и мышечной активации, аналогичные тем, которые вы можете получить при упражнениях на две ноги, но с меньшей нагрузкой на позвоночник.

Таким образом, односторонние упражнения на нижнюю часть тела входят в арсенал любого хорошего лифтера. Если вы слабы в тренировке на одной ноге, любой прирост силы и компетенции будет перенесен на двустороннюю тренировку. Но с таким количеством хороших упражнений на выбор, какие движения на одной ноге преобладают? Вот десять лучших.

1 — Болгарские сплит-приседания с дефицитом гантелей

Это упражнение является дополнительным движением при приседании с дополнительным преимуществом, заключающимся в увеличении устойчивости и гибкости одной ноги во всем широком диапазоне движений.

• Создайте дефицит 2–4 дюйма, используя доски, циновки или ступеньки для аэробики.
• Выровняйтесь перед скамейкой и подумайте о том, чтобы положить на пол подушку Airex Balance (не показана) или какой-либо другой тип прокладки, чтобы защитить колено в нижнем диапазоне движений.
• Возьмите пару гантелей по бокам. Стоя на платформе, наклонитесь назад и поставьте верхнюю часть ступни на скамью. Большая часть веса должна приходиться на переднюю ступню (около 80%), а дополнительный вес на заднюю ступню (около 20%).
• Удерживая туловище в основном в вертикальном положении, опускайтесь под контролем, пока ваше колено не коснется подушки.
• В этот момент вернитесь в исходное положение через пятку передней ноги.