Подъем гантелей перед собой стоя: Подъём гантелей перед собой как делать фото и видео

• Стоя, возьмите две гантели, вытянув руки перед собой
• Удерживая тело неподвижным, поднимите гантели вверх
• Ваши ладони должны быть обращены к полу на протяжении всего движения
• Поднимите гантели немного выше параллели с полом, затем контролируемо опустите их обратно в исходное положение

Другой вариант — поднимать по одной гантели, чередуя стороны. Как и в случае с одновременными подъемами, не раскачивайте свое тело, чтобы поднять вес.

Боковые подъемы в наклоне — это простой вариант традиционного бокового подъема. Они акцентируют задние дельтовидные мышцы. Сведение лопаток вместе в верхней части упражнения также задействует средние и нижние трапециевидные мышцы.

Вариант: Лягте на наклонную скамью, выполняя упражнение.

Подъемы перед собой только с одной гантелью нагружают передние дельтовидные мышцы. Мне нравится делать их в качестве завершающего движения, выполняя как можно больше повторений, чтобы завершить тренировку плеч.

• Тяга гантелей вверх — 4×8
• Жим гантелей от плеч — 4×8
• Подъем гантелей вперед — 5×12
• Боковой подъем в наклоне — 3×10
• Подъем одной гантели вперед — до отказа

Подробнее:

• Самое малоиспользуемое оборудование для здоровых плеч
• Накачать плечи с помощью гантелей
• 5 упражнений с собственным весом для укрепления плеч

Фото: Bodybuilding.com

Поделись этой историей!

5 самых эффективных упражнений с гантелями для V-образного телосложения

Тренировка плеч улучшает осанку и укрепляет мышцы, окружающие плечевой сустав. Это создает больше стабильности и структуры. Плечо обеспечивает диапазон движения. Когда мышцы, окружающие плечевой сустав, ослабевают, это может привести к травмам, неподвижности и ухудшению ваших тренировок.

Если плечи слабые, вам будет сложно выполнять большинство упражнений на верхнюю часть тела. Когда вы тренируете плечи, вы также тренируете дельтовидные мышцы, они хороши, когда пропорциональны телосложению. Дельтовидные мышцы обеспечивают ширину верхней части тела и способствуют V-образному телосложению из-за того, что талия кажется меньше.

Если вы хотите добиться V-образного образа, вам нужно поработать над формой и размером плеч. Это также улучшает внешний вид и четкость ваших рук. Ваши дельтовидные мышцы сделают область, где плечо встречается с рукой, более очерченной и сложенной.

Вот как развить эту часть тела с помощью этих шести упражнений:

1. Жим гантелей от плеч:

Это комплексное упражнение нацелено на все плечо, но различные вариации обеспечивают достаточное разнообразие движений, чтобы сделать ваши плечи еще больше. . Использование сложного движения поможет вам набрать мышечную массу, жимы гантелей от плеч задействуют как локти, так и плечи.

Как:

• Держа по гантели в каждой руке, сядьте на скамью с опорой для спины.
• Теперь поднимите гантели по одной до уровня плеч, помогая им подняться бедрами.
• Обязательно поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед.
• Теперь поднимите гантели вверх, пока они не коснутся верхней части.
• После короткой паузы в верхнем сокращенном положении медленно опустите гантели обратно в исходное положение на вдохе.
• Повторить рекомендуемое количество повторений.

Статья по теме: План двухэтапной тренировки на ширину и рост плеч

2. Шраги с гантелями:

Шраги с гантелями сосредоточены на трапециевидных мышцах. Шраги и вертикальные тяги — лучший способ построить впечатляющие трапеции, но они оказывают некоторое давление на ваши плечи.

Как: 

• Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку (ладони обращены к туловищу), руки вытянуты в стороны.
• Поднимите гантели, поднимая плечи как можно выше на выдохе. Задержите сокращение в верхней точке на секунду.
• Опустите гантели в исходное положение.
• Повторить рекомендуемое количество повторений.

Статья по теме: Попробуйте эту тренировку дельтовидных мышц из трех сетов, чтобы стать больше, сильнее, шире и шире в плечах . Это упражнение придаст передней части ваших плеч полный вид, а также округлую форму. Несмотря на то, что передняя часть плеча важна, не забудьте сосредоточиться на задней и боковых частях.

Как сделать:

• Возьмите пару гантелей и встаньте с прямым туловищем и гантелями на передней части бедер на расстоянии вытянутых рук, ладони рук обращены к бедрам.
• Поднимите левую гантель вперед, слегка согнув локоть, ладони всегда смотрят вниз.
• Продолжайте подниматься, пока ваша рука не окажется чуть выше параллели с полом.
• Теперь медленно опустите гантель обратно в исходное положение, одновременно поднимая правую гантель.
• Продолжайте чередовать таким образом, пока не будет выполнено все рекомендуемое количество повторений для каждой руки.

Статья по теме: V-образное определение с правильной тренировкой

4. Подъемы гантелей в стороны:

Подъемы гантелей в стороны переносят всю нагрузку на внешнюю часть плеча, и когда вы делаете их с достаточным количеством интенсивность в течение более длительного периода времени, ваши плечи станут шире и круглее, придавая вам лучшую V-образную форму вашего тела.

Как:

• Возьмите пару гантелей и встаньте прямо с гантелями по бокам на расстоянии вытянутых рук ладонями к себе.
• Поднимите гантели к бокам, слегка согнув руки в локтях и слегка наклонив руки вперед.
• Продолжайте подниматься, пока руки не окажутся параллельны полу.
• Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
• Повторить рекомендуемое количество повторений.

Статья по теме: 7 упражнений для наращивания мышц плеч, чтобы построить сильные трехмерные плечи вместо этого движение направлено к вашей спине. Это упражнение лучше всего изолирует заднюю дельтовидную мышцу.

Как:

• Для начала наклонитесь вперед, втянув грудь и живот. Возьмите гантели в каждую руку ладонями друг к другу (нейтральный хват).
• Вытяните руки перед собой так, чтобы они были перпендикулярны вашему углу. Ноги должны быть неподвижны, оказывая давление подушечками пальцев ног.
• Сохраняя небольшой изгиб в локтях, переместите гантели в стороны и друг от друга (в стороны) по дуге на выдохе.
• Руки должны быть подняты, пока они не будут параллельны полу.
• Почувствуйте сокращение и медленно опустите гири обратно в исходное положение на вдохе.

  Posted in Разное

Подъем гантелей вперед. Руководство по упражнениям и видео — Fitness Volt

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Подъем гантелей вперед — одно из наиболее часто используемых упражнений на изоляцию плеч, которое используется для наращивания мышечной массы. В этом руководстве мы объяснили, как это сделать, с советами, вариантами и многим другим.

Для многих передние дельты являются чрезмерно развитой группой мышц и либо не требуют много или дополнительной работы, потому что они задействованы практически во всех жимовых упражнениях.

Но для тех, кто чувствует, что над передними дельтами нужно немного больше поработать, подъем гантели вперед — обычно самое подходящее упражнение.

В этом руководстве мы объяснили, как это сделать, с советами, вариантами и многим другим.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : Передняя дельтовидная мышца
• Тип : Гипертрофия
• Механика : Изоляция
• Оборудование : Гантели
• Сложность : Новичок

Работающие мышцы

Подъемы штанги перед собой — это почти полностью упражнение, ориентированное на передние дельтовидные мышцы. Однако в движении участвуют и другие мышцы.

Передняя дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца соединяет руку с туловищем и позволяет нам свободно двигать шаровидный плечевой сустав. Плечевые мышцы образуют три головки – передняя, ​​боковая и задняя. Передние дельты двигают руку вперед и вверх (например, подъем гантели вперед).

Большая грудная ключичная головка

Грудные мышцы состоят из различных головок, которые инициируют отдельную функцию. Верхние ключичные волокна обеспечивают сгибание вытянутой руки, как бы вытягивание руки над головой.

Как выполнять подъем гантели вперед

Это довольно простое упражнение, но чтобы убедиться, что вы выполняете его правильно, мы подготовили пошаговые инструкции.

1. Стоя, держите гантели по бокам нейтральным/молоткообразным хватом.
2. Слегка согнув или вытянув локти, поднимите гантели перед собой, пока ваши руки не окажутся чуть выше уровня плеч.
3. Опустите гантели обратно и повторите.

Вот пример видео…

Наконечники для подъема гантелей вперед

• Выберите сложный вес, который вы сможете поднять, не размахивая им.
• Продвинутые атлеты лучше используют импульс для дальнейшей перегрузки передних дельт.
• Упражнение можно выполнять одновременно обеими руками, хотя очень часто выполняется попеременная вариация.
• Использование нейтрального хвата лучше для здоровья плеч. Пронированный или прямой хват с большей вероятностью вызовет внутреннее вращение плеча, что не является идеальным.

Связанный: Полное руководство по построению дельтовидных мышц «пушечное ядро»

Подъем гантелей вперед Варианты:

Вот три варианта этого упражнения, которые мы рекомендуем.

1. Подъем штанги перед собой

Использование штанги в любом упражнении обычно означает, что в целом вы можете поднять больший вес. Таким образом, вы действительно можете перегрузить передние дельтовидные мышцы и нарастить силу, которая перенесется в наращивание мышечной массы.

Мы рекомендуем использовать фиксированную штангу, которая намного короче олимпийской или стандартной штанги.

Вот статья о весах со штангой, которая, как мы думаем, вам понравится.

2. Подъем штанги перед собой

Тросы являются превосходным инструментом для упражнений на изоляцию плеч, таких как подъемы рук вперед, подъемы рук в стороны и подъемы дельт сзади. Это связано с тем, что постоянное натяжение тросов удерживает плечи в растянутом положении 

Но чтобы максимизировать это преимущество, вы должны занять правильное положение.

Для этого сначала нужно прикрепить к тросовому тренажеру одноручную рукоятку. Затем вы настроитесь, как обычно, взявшись за ручку за бедро.

Затем вы должны идти вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в передних дельтах, а затем выполните подъем вперед, как обычно.

Вот визуальный ориентир…

3. Подъем штанги перед собой на наклонной скамье

Когда вы делаете это с помощью гантелей или тросов… это не обязательно имеет значение. Но, выполняя подъемы вперед на наклонной скамье, ваши плечи подвергаются такой же растяжке, как и тросы.

Вам придется отрегулировать скамью, чтобы найти идеальный угол наклона, но чем ниже скамья, тем сильнее будут растягиваться плечи.

Избегайте этого упражнения, если у вас есть проблемы с плечом, так как оно может создать большую нагрузку на эту область.

Как включить подъем гантелей вперед в свою тренировочную программу

Поскольку подъем гантелей вперед — это упражнение для плеч, имеет смысл делать его вместе с другими упражнениями для плеч.

Имейте в виду, что жим лежа, жим от плеч и любой другой тип жима сильно задействует передние дельты. Таким образом, вам может не понадобиться делать много подходов и повторений.

Вам нужно посмотреть на свои передние дельты и определить, нужно ли им больше работать, хотя во многих случаях они переразвиты, особенно по сравнению с задними и боковыми дельтами. Все дело в балансе.

Но 

Прочтите это Руководство по тренировке дельтовидных мышц для получения дополнительной информации о правильной тренировке плечевых мышц.

Завершение

Подъем гантелей вперед — это основное изолирующее упражнение для проработки передних дельтовидных мышц, и мы чувствуем, что оно никогда не выйдет из моды, поскольку это упражнение использовалось легендами Золотой эры и задолго до этого. .

Опять же, не всем нужно изолировать передние дельты, но тем, кто это делает, мы надеемся, что это руководство было полезным.

Категории: Упражнения для плеч

Мэтью Маньянте

Мэтью является сертифицированным ACE (Американским советом по упражнениям) профессионалом в области фитнеса, который увлекается фитнесом с начальной школы и продолжает исследовать и узнавать, как эффективно наращивать мышечную массу с помощью тренировок и диеты. Он также любит помогать другим в достижении их целей в фитнесе и распространять знания там, где это необходимо. Другие увлечения Мэтью включают изучение осознанности, прогулки на природе, путешествия и постоянную работу над улучшением общего состояния.

Ваше простое упражнение для развития дельтовидных мышц

Бодибилдинг, Бодибилдинг Упражнения для мужчин

Вы боретесь с болью в плече во время подъема гантелей вперед? Ты не один. Это распространенная проблема среди тяжелоатлетов и любителей фитнеса. Причина этого? Плохая форма и отсутствие знаний о правильном задействовании плеч во время выполнения упражнения. Но не волнуйтесь, в этой статье вы найдете рекомендации и советы о том, как правильно выполнять подъем гантелей вперед, избегая боли в плече и способствуя здоровому росту мышц.

Краткий обзор подъема гантелей вперед

• Основные мышцы: дельтовидные — боковые
• Второстепенные мышцы: дельтовидные — передняя, ​​передняя зубчатая, надостная, трапециевидная — нижняя и трапециевидная — средняя
• Оборудование: гантели 9003 4
• Тип механики: Изоляция
• Сила: Толчок
• Полезность: Вспомогательная

Инструкции по подъему гантелей вперед

• Начните с выбора гантелей.
• Теперь, стоя прямо, руки прямые перед собой, гантели впереди бедер.
• Затем поднимите гантели вверх, выпрямив руку, пока они не окажутся параллельны полу.
• Задержите гантели в верхнем положении на короткую паузу, затем опустите их обратно в исходное положение.
• Продолжайте, пока не завершите полный набор.

Видеоурок

Как выполнять: Подъем гантели вперед

Синергисты

• Дельтовидная – передняя
• Передняя зубчатая мышца
• Надостная мышца
• Трапециевидная – нижняя
• Трапециевидная – средняя

Динамические стабилизаторы

• Нет

Стабилизаторы

• Леватор лопатки
• Трапециевидная мышца — верхняя
• Разгибатели запястья

Стабилизаторы-антагонисты

• Нет

Преимущества подъема гантелей вперед

Упражнение «Подъем гантелей вперед» — отличный способ укрепить и развить боковые дельтовидные мышцы. Это упражнение нацелено на боковые дельтовидные мышцы и отлично подходит для развития силы плеч, улучшения осанки и повышения общей подвижности плеч. При выполнении этого упражнения латеральная дельтовидная мышца изолируется и активизируется больше, чем любая другая мышца плеча, что делает его эффективным способом целенаправленной работы с областью плеча. Кроме того, подъем гантелей вперед помогает улучшить стабильность плеч и баланс, так как он укрепляет более мелкие стабилизирующие мышцы в плечевом суставе. Это упражнение является важной частью любой силовой тренировки или фитнеса и может помочь улучшить общее состояние здоровья плеч.

Советы по выполнению подъема гантелей вперед

Если вы хотите добиться оптимального прироста силы, вы должны сосредоточиться на этих основных советах. Самое главное, если вы хотите избежать травм, вам следует воспользоваться этими советами.

• Выполняйте свои основные базовые движения в самом начале тренировки, после этого выполняйте изолирующие упражнения, чтобы потом сосредоточиться на отдельных группах мышц. Вам действительно нужна максимальная функциональность отдельных групп мышц, когда вы выполняете комплексные упражнения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга. Затем вам нужно сосредоточиться на мышечных зонах, которые, как вы определили, были слабыми для этих упражнений, или на зонах, которые не могли устать в результате того типа сложного движения, которое вы выполняли.
• Чтобы сосредоточиться на силе и скорости, поднимите ускорение ваших движений. Продолжайте поддерживать отличную технику, иначе вы будете более неоптимальны к травмам. Вы должны снизить вес до 50-60% от вашего максимального веса в одном повторении, когда тренируетесь на мощность. Кроме того, теперь вы должны делать паузу между каждым повторением.
• Выполните необходимое количество подходов с отдыхом. Ваша цель для начала должна состоять в том, чтобы сделать 3 подхода почти до полного утомления. В реальности можно построить до 5 наборов. Если ваша мышечная ткань не устает в конце 3-5, нужно что-то изменить. Прежде всего, вы можете увеличить сопротивление, чтобы усложнить каждое повторение. Во-вторых, вы можете сократить время отдыха между подходами.
• Вдыхайте, когда растягиваете мышечные ткани, и выдыхайте, когда мышечные ткани сокращаются.

Видео с преимуществами и советами

Правильный способ подъема гантели вперед

Частые ошибки, которых следует избегать

Вы не должны выполнять эти типичные упражнения, чтобы иметь хорошую технику и прирост силы. Кроме того, когда вы избегаете этих ошибок, вы предотвратите вероятность получения травм.

• Не расслабляйте желудок. Держите пресс в напряжении, чтобы защитить позвоночник, поддерживая внутреннее давление.
• Лучше не пропускать разминку. Приток крови к мышечной ткани — это самый быстрый способ предотвратить травмы.
• Не забывайте о времени восстановления. Перетренированность на самом деле может сделать вас менее сильным, а не больше.

Найдите больше упражнений с гантелями здесь

Вариации и дополнительные упражнения

Есть несколько различных способов дополнить подъем гантелей перед собой, чтобы ваши тренировки были разнообразными и интересными. В следующем списке представлены несколько вариаций, дополнительных и альтернативных упражнений, нацеленных на те же мышцы, что и подъем гантелей вперед.

Подъем гантелей в стороны с полным баком — прекрасное дополнение или альтернативное упражнение к подъему гантели вперед. В этом упражнении работают те же мышцы, что и в подъеме гантелей вперед, но по-другому. Боковые подъемы гантелей с полной банкой включают в себя начало с руками по бокам, ладонями внутрь и слегка согнутыми локтями. Отсюда вы поднимаете руки в стороны, пока они не станут параллельны земле, а затем возвращаете их в исходное положение. Это упражнение помогает укрепить мышцы плеча и улучшить общую стабильность плеча.

Железный крест с гантелями — отличная альтернатива или дополнение к упражнению с гантелями перед собой. Это упражнение задействует дельтовидные, трицепсы и трапециевидные мышцы и является отличным способом нарастить силу и мышечную массу. Он включает в себя удерживание двух гантелей перед собой на ширине плеч, удерживая руки прямыми, а затем поднимая гантели вверх и в стороны. Это упражнение отлично подходит для развития стабильности плеч, а также для спины и груди. Комбинация обоих упражнений поможет максимизировать общее развитие плеч.

Подъем гантели в сторону — прекрасное дополнение или альтернативное упражнение к подъему гантели вперед. Это упражнение укрепляет и тонизирует плечевые мышцы, улучшая их подвижность и устойчивость. Также работают дельтовидные и трапециевидные мышцы, а также вращательная манжета плеча. Чтобы выполнить боковой подъем гантели, встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку ладонями к телу и поднимите гантели до уровня плеч, вытянув руки в стороны. Держите локти слегка согнутыми и сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

Ознакомьтесь с этими лучшими упражнениями с гантелями

Тяга гантелей в вертикальном положении — отличное дополнение к подъему гантелей вперед. Он нацелен на одни и те же мышцы плеч, такие как передние и боковые дельтовидные мышцы, а также на трапециевидные, ромбовидные и бицепсы. Это упражнение можно выполнять с одной или двумя гантелями и включает в себя подъем гантелей до уровня груди, удерживая локти близко к телу. Это упражнение идеально подходит для развития мышечной силы, объема и четкости плеч. Это также отличное альтернативное упражнение для тех, кто не может выполнять подъемы гантелей вперед из-за травмы или других ограничений.

Тяга штанги EZ в вертикальном положении является отличной альтернативой или дополнительным упражнением для подъема гантелей вперед. Это упражнение помогает укрепить плечи, верхнюю часть спины и руки, задействуя те же мышцы, что и подъем гантелей вперед. Вертикальная тяга с EZ-грифом требует, чтобы атлет держал EZ-гриф хватом сверху и подтягивал его к груди, держа локти выше рук. Это упражнение отлично подходит для развития силы плеч и верхней части спины, а также активирует бицепсы.

Подъем гантелей вперед на наклонной скамье является отличной альтернативой или дополнением к обычному подъему гантелей вперед. Это упражнение выполняется стоя на наклонной скамье и держа в каждой руке по гантели ладонями вниз. Руки вытянуты перед собой до уровня плеч. Наклонное положение помогает изолировать передние дельтовидные мышцы и обеспечивает больший диапазон движений по сравнению с традиционным подъемом гантелей вперед. Кроме того, это помогает нацелить мышцы верхней части груди, что может помочь увеличить общую силу и размер.

Другие упражнения для плеч можно найти здесь

Дополнительные упражнения на противоположные стороны

Чтобы максимизировать пользу от подъема гантелей вперед для наращивания мышечной массы, важно включать упражнения, нацеленные на противоположные группы мышц. Это поможет сбалансировать вашу тренировку, а также максимизировать пользу от упражнений, которые вы делаете. Ниже приведен список упражнений, которые задействуют мышцы, противоположные подъему гантели вперед.

Отжимания от груди — отличное упражнение, дополняющее подъем гантелей вперед, так как оно задействует противоположную группу мышц. Он нацелен на грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы, задействуя все эти три мышцы за одно движение. Отжимания от груди выполняются путем захвата брусьев и опускания тела до тех пор, пока грудь не станет параллельной полу. Медленное и контролируемое движение помогает укрепить и тонизировать грудную клетку, трицепсы и передние дельтовидные мышцы, а также помогает развить стабильность корпуса. Выполняя отжимания от груди в сочетании с подъемами гантелей вперед, вы можете убедиться, что все мышцы верхней части тела получают достаточную нагрузку.

Отжимания от груди широким хватом с поддержкой — отличное упражнение, дополняющее подъем гантелей вперед. Это упражнение работает с противоположной группой мышц, грудными мышцами, и помогает увеличить стабильность и силу плеч. Вспомогательное отжимание позволяет вам сосредоточиться на мышцах груди, сохраняя при этом поддержку мышц плеч. Положение с широким хватом обеспечивает больший диапазон движений и помогает проработать нижние и внутренние мышцы груди, которые часто трудно проработать другими упражнениями. Подъем гантелей вперед фокусируется на передних дельтовидных мышцах, а отжимания от груди широким хватом с поддержкой нацелены на грудь, обеспечивая баланс и симметрию в тренировке верхней части тела.

Отжимания на трицепс с отягощением — отличное упражнение в дополнение к подъему гантелей вперед, поскольку они работают с противоположной группой мышц. Это упражнение заключается в том, чтобы сесть на скамью и положить руки на край скамьи. Ступни должны стоять на полу перед собой, ноги согнуты в коленях. Затем вы должны опустить свое тело, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, а затем вернуться в исходное положение. Это упражнение работает с трицепсом, который представляет собой группу мышц, противоположную передним дельтовидным мышцам, на которые нацелен подъем гантелей вперед. Таким образом, эти два упражнения вместе составляют отличную тренировку верхней части тела.

Поднимитесь на путь к сильным плечам

Сильные плечи необходимы не только для отличного внешнего вида, но и для общей силы верхней части тела. Одно из упражнений, которое может помочь вам достичь ваших целей в области плеч, — это подъем гантелей вперед. Это упражнение нацелено на переднюю часть плечевых мышц и может выполняться с различными весами. Включив подъем гантелей вперед в свою обычную тренировочную программу, вы заметите улучшение своей силы и общего развития плеч. Однако, как и в любом упражнении, важно начинать с удобного для вас веса и постепенно увеличивать его по мере того, как вы становитесь сильнее.

Ссылки: Википедия | ExRx.net | ПабМед.гов | Полный список упражнений для плеч с гантелями

Ознакомьтесь с другими публикациями по силовым тренировкам

Выпады с ходьбой с гантелями: простое упражнение для развития силы и баланса

«Приправьте свою тренировку ног выпадами с ходьбой с гантелями! Это упражнение нацелено на четырехглавые и ягодичные мышцы, одновременно повышая устойчивость корпуса.