Силовая тренировка для начинающих: Силовые тренировки для начинающих. Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Силовые тренировки для начинающих. Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений.

И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

• Ускорение обмена веществ;
• Повышение силы и выносливости организма;
• Равномерная работа над всем телом;
• Возможность накачать красивые и большие мышцы;
• Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.

1. Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
2. После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
3. Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
4. Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс

При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс

Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.

Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

1. Спина все время идеально прямая;
2. Локти движутся по строго определенной траектории;
3. В высшей точки гантели находятся очень близко.

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног

Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания

Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

• Приседания со штангой 4*12;
• становая тяга 4*12;
• подтягивания широким хватом 4*15;
• обратные отжимания 4*15;
• тяга верхнего блока 4*15;
• подъем ног в висе 4*20;
• скручивания 4*20.

День 2:

• Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
• разведения гантелей в сторону 4*20;
• выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
• жим ногами 4*15;
• планка 1 минута;
• боковые скручивания 4*25.

День 3:

• Гиперэкстензия 4*15;
• приседания 4*12;
• отжимания 4*15;
• французский жим 4*15;
• тяга штанги в наклоне 4*12;
• скручивания 4*20;
• планка 1 минута.

1. Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
2. Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
3. Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
4. Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

1. Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
2. Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
3. Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
4. Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой, программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Составление программ для новичков

Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

Что в итоге:

• Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
• У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.

Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.

Принцип 2: сначала база

Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.

Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:

1. Кардио 5–7 минут (бег).
2. Жим штанги лежа: 2 по 10.
3. Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
4. Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
5. Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
6. Пресс: 3 по 10.

1. Кардио 5–7 минут (велотренажер).
2. Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
3. Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
4. Жим гантелей сидя: 2 по 10.
5. Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 15.

1. Кардио (бег) 5–7 минут.
2. Гиперэкстензия 2 по 15.
3. Тяга верхнего блока: 2 по 10.
4. Тяга нижнего блока: 2 по 10.
5. Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
6. Молот: 2 по 10.
7. Пресс: 3 по 10

В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.

Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.

Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.

Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.

Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям

Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.

Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.

В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.

Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.

Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.

Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.

Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.

Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.

Принцип 4: не навреди

Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.

Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.

Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».

• Не спеши.
• Учись технике на легких весах.
• Хорошо отдыхай между тренировками.
• Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.

Тренировки вне зала

Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход.

Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.

С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс.

Ошибки тренеров

Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

Безответственное отношение к здоровью новичка

Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.

Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

Почему программа не работает?

Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

Все это может быть по двум причинам:

1. В программе действительно есть ошибки.
2. Проблема не в программе, а в новичке.

Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

1. Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
2. Полноценное питание.
3. Достаточный здоровый сон.

То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

Тренировка для новичка. Начало начал

Тренировка для новичка – если вы хотите заниматься всерьез и надолго, не спешите, прогрессируйте медленно, а в первые дни уходите из зала с ощущением, что могу еще столько же.

Итак, что-то или кто-то сподвиг вас на тренировки в спортзале. Что именно там делать, вам может рассказать личный тренер, но не всегда есть возможность его нанять, да и не всегда тренеры бывают адекватны. Зожник собрал для вас гид по вашей начальной тренировочной программе. Итак: тренировка для новичка.

Базовые подходы для новичка

Существует два основных и множество промежуточных (между этими основными) подходов к тому, как правильно тренировать новичка. Причем, чаще всего профессионалы подбирают тренировку в зависимости от самого новичка, насколько он изначально подготовлен тасканиями пакетов из супермаркета.

Впрочем, наука склоняется к тому, чтобы не рекомендовать новичкам сплиты.

Подход суровый. Сплиты со свободными весами и базой

В теле человека много мышц и тренировать надо все, но не все сразу. Десятилетиями профессионалы и им сочувствующие спорят как эффективнее нагружать мышцы: все за раз или партиями, то есть сплитами.

Довольно часто тренеры советуют своим клиентам разделить мышцы на три основные группы и нагружать их по понедельникам, средам и пятницам. Получается, что каждая мышца в течение недели получает свою нагрузку. Это и называют “сплитами”.

Выглядит это примерно так:

В понедельник делаются упражнения на грудные мышцы, плечи, голень.

В среду — все мышцы спины, бицепс.

В пятницу — самые большую базовую группу мышц: ноги, а также трицепс. И только пресс принято нагружать на каждой тренировке.

Подход щадящий — круговая тренировка, тренажеры и ОФП

Второй базовый подход к тренировке новичка гласит, что сие создание слишком хрупкое для того, чтобы без подготовки (да еще и без тренера!) тягать свободные веса.

И надо признать, что для новчиков наука и наиболее профессиональные однозначно рекомендуют “фулбади” тренировку, т.е. тренировку всего тела сразу (которую мы и приводим ниже в этом тексте).

Новичку первые 1-3 месяца надо делать тренировку почти без использования свободных весов, для привыкания к нагрузкам, укрепления связок, запусканию связанных с тренировками различных процессов в организме.

Щадящий подход прописан совсем не готовым к нагрузкам людям. Скорее всего, после двух-трёх месяцев таких подобных тренировок, новичок окрепнет и начнёт осваивать программу для продвинутых.

Разумеется, сколько выдающихся тренеров, столько и мнений. Индивидуальный подход обязателен при построении программы тренировок.

Готовая силовая тренировка для новичка от сообщества ru-healthlife

Тренировка от ведущего сообщества ЖЖ о здоровом образе жизни — простая и понятная. Тренировка подготовлена, выверена и высоко оценена профессионалами. Она состоит из двух тренировок А и Б, которые необходимо чередовать друг за другом, занимаясь 3-4 раза в неделю (По версии ru-healthlife). Меж тем научные работы ведущих американских институтов по физической культуре советуют новичкам заниматься 2-3 раза в неделю. Другими словами, 3 раза в неделю – в самый раз.

Каждое из всего пяти упражнений необходимо делать по три раза (то есть, совершать по 3 подхода). В первые 2-3 месяца вес необходимо подобрать таким образом, чтобы осилить 12-15 повторений в каждом подходе. Затем надо чередовать нагрузку и подбирать вес так, чтобы делать в одну неделю — по 15 повторов каждого упражнения, во вторую — по 12, в третью — по 10 и снова по кругу.

И не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку — походите или побегайте по дорожке хотя бы 5 минут, а затем сделайте простейшую суставную разминку по типу того, как начинался ваш урок физкультуры в школе.

Тренировка новичка А

1. Присед – обычный или фронтальный (можно чередовать).

2. Выпады на месте с гантелями

3. Тяга штанги к поясу или тяга нижнего блока к поясу

От тренировки к тренировке можно менять хват для разнообразия: прямой / обратный/ широкий / узкий.

4. Жим лежа

Можно чередовать: одна тренировка – жим штанги, в следующий раз: жим гантелей на наклонной скамье.

5. Планка
Постарайтесь продержаться 60-90 сек . Кроме того, сделайте боковые 2 подхода на каждую сторону, сколько сможете. Но если начнете с планки в 30-40 секунд — тоже неплохо для начала.

Тренировка новичка В

По очередности упражнений в тренировке B мнения профессионалов сообщества разошлись. Обычно тяжелое упражнение всегда идет сначала. То есть, первым делом нагружают большие мышцы и делают самые энергоёмкие упражнения. Однако в данном случае есть и другое мнение: что упражнение «гиперэкстензия», идущее в тренировке вторым номером можно делать перед становой/румынской тягой — в качестве разминки. Кроме того, в сообществе говорится, что для построения тела достаточно румынской тяги, становая – это соревновательное упражнение, и оно может быть непосильным для новичка. Хотя «Зожник» считает, что среди настоящих адептов спортзала мало кто не делает становую тягу — одно из трех базовых упражнений.

1. Становая тяга или Румынская тяга

2. Обратные гиперэкстензии

3. Тяга верхнего блока к груди 

Хват от тренировки к тренировке тоже  нужно менять: прямой, обратный, уже, шире.

4. Жим гантелей вверх или армейский жим.

5. Упражнения на пресс

Снова те же планки или любое другое упражнение на пресс (скручивания на скамье или фитболе, подъём ног в висе). Для хардкорных новичков Зожник рекомендует попробовать «молитву».

В тренировку “B” также делайте кардио (быстрая ходьба, бег или ходьба на степпер или эллипсе). Без подвигов и надрыва – длительностью примерно 15-20 минут.

Тренировки А и B надо чередовать, например, в понедельник и четверг делать А, во вторник и субботу — B. Можно делать и 3 тренировки в неделю, в одну неделю А — B – A, в следующую: B – A – B.

Тренировка новичка: как ослабить нагрузку

Если чувствуете себя совсем слабеньким, то можно снизить количество подходов в каждом упражнении с трех до двух.

В тренировке B замените становую тягу на румынскую, а в тренировке А жим лежа замените на отжимания от пола (можно на коленях).

Если не можете присесть с пустым грифом (20 килограммов) — это нормально, возьмите тогда бодибар (утяжеленная палка, бывает, например, от 3 до 11 кг).

Вместо тяги штанги к поясу оставьте только тягу в тренажере. Не форсируйте веса, будьте терпеливы, пусть ваше тело привыкнет к нагрузкам.

Тренировка новичка: как подобрать вес

Как мы уже написали вес надо подбирать исключительно по субъективным показателям, и не забывать потом его записывать.  Самая большая сложность в подборе веса для новичка — отсутствие опыта и неуверенность в технике, да еще и подкатывающая к концу тренировки усталость. Общее правильно — возьмите на всякий случай меньший вес. Особенно, если речь идет о приседаниях или становой.

Допустим, вы на глазок предполагаете, что  будете приседать с весом 20 килограммов. Сначала кажется, что тяжело, но это только потому что вы сосредоточены на технике исполнения и делаете непривычные движения. Потом вы радостно обнаруживаете, что сделали 25 повторов и смогли бы еще с десяток. Если сделали 25 повторов в третьем (последнем) подходе, то на следующей тренировке поднимайте вес, например, на 2,5 или 5 кг. Кстати, существует таблица весов для приседания (пожалуй, короля всех упражнений) для девушек. Таблица показывает, какой максимальный вес, с которым девушка присядет один раз.

Новичку для тренировок необходимо подбирать примерно 65% от максимального веса. т.е. девушке без опыта тренировок весом 60 килограммов надо ориентироваться на приседания с весом 17,9 кг, что чуть меньше чем пустой гриф от штанги. Но самый первый раз, конечно, надо взять на плечи ещё меньше.

Кстати, помните, что после болезни или пропусков, веса надо откатывать назад: во-первых, они естественным образом снижаются и организм столько, сколько мог в прошлый раз, уже не может, во-вторых, если вы думаете, что это не так — рискуете получить травму.

Тренировка новичка: как разнообразить нагрузку

Организм быстро привыкает к нагрузке и для повышения эффективности тренировок ему надо мешать это делать. У некоторых спортсменов даже есть принцип — чтобы ни одна тренировка не повторяла другую.  Вот, что можно сделать с этой базовой тренировкой:

1. Повышайте веса.

2. Вводите суперсеты. Суперсет — это когда вы чередуете сразу 2 упражнения подряд без отдыха между ними. Например, в тренировке А сделайте первые два упражнения без отдыха между ними. Отдохните минуту-полторы и сделайте второй, а затем и третий подход. Затем, соединяете  следующие два упражнения и делаете в таком же ритме. В тренировке В рекомендуется соединять в суперсеты упражнения 1-3, и 2-4.

3. Делайте круговую тренировку. Сделайте все 5 упражнений без перерыва, отдохните 60 секунд. Повторите так 5 раз.

Тренировка новичка: как контролировать технику

Самое главное в тренировках новичка — это техника, техника и еще раз техника исполнения. Понятно, что делать, если вы наняли тренера. Но если вы решили заниматься самостоятельно: спросите совета по технике у дежурного тренера в зале  – дать совет новичку ему будет приятно.

Особую щепетильность к технике проявите в приседе и в становой тяге — это важные, сложные и опасные упражнения. Параллельно изучайте технику по видео, читайте про основные ошибки, снимайте себя и сравнивайте. Но главное — меньше стесняйтесь спрашивать. Спрашивать не зазорно, зазорно — не спрашивать.

 

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

Или ВКонтакте, и будьте здоровы.

 

Читайте на Зожнике:

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Энциклопедия Зожника

Главное — не перестараться! Сколько должна длиться силовая тренировка?

Под силовыми тренировками подразумевается систематическое выполнение упражнений с применением отягощения, вес которого постепенно возрастает.

Такие физические нагрузки позволяют увеличить силу и объём мышц, а также сформировать спортивную и подтянутую фигуру за счёт создания пропорционального силуэта тела.

Силовые тренировки положительно влияют на состояние здоровья, так как укрепляют опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы организма.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Сколько времени должна длиться силовая тренировка

Длительность тренировки зависит от уровня подготовки спортсмена.

Для новичков

Начинающим требуются длительные силовые тренировки, продолжительность которых составляет от 1,5 до 2 часов. Причина тому — недостаточный уровень физической подготовки и необходимость длительного отдыха между подходами, ведь мышцам начинающих спортсменов требуется больше времени для восстановления.

Фото 1. Занятия новичков силовыми тренировками. Начинающим необходимо использовать небольшие по массе утяжелители.

Для продвинутых

По мере улучшения физической подготовки продолжительность занятий должна сокращаться. Длительность силовой тренировки опытных спортсменов составляет не более 1 часа, оптимальным является выполнение упражнений в течение 40—50 минут, так как на отдых между подходами в этом случае требуется минимальное количество времени.

Кроме того, после 60 минут интенсивных физических нагрузок организм начинает выделять гормон стресса под названием кортизол, который в качестве источника энергии использует аминокислоты и тем самым разрушает мышечную ткань.

При наборе массы

Для увеличения объёма и размера мышц принципиальное значение имеет гормон под названием тестостерон, уровень которого повышается в результате выполнения силовых упражнений.

Выделяться указанный гормон начинает после 15 минут тренировки, а достигает максимального уровня по истечении 30 минут.

Если занятие длится более 1 часа, уровень тестостерона в организме становится ничтожно мал, тогда как повышается количество выделяемого надпочечниками кортизола, который разрушает мышечную ткань. Таким образом, для набора массы оптимальной будет продолжительность тренировки от 40 минут до 1 часа.

При похудении

Оптимальная продолжительность силовой тренировки, направленной на избавление от лишних килограммов, составляет не менее получаса.

Для выполнения упражнений организму требуется энергия, источником которой является пища и, при исчерпании предыдущего ресурса, жировая ткань. Таким образом, процесс жиросжигания запускается спустя 30 минут интенсивных физических нагрузок. Для достижения видимых результатов рекомендуется выполнение силовых тренировок продолжительностью от 1 до 1,5 часов.

Последствия чрезмерных нагрузок

Чрезмерные силовые тренировки вместо пользы приносят лишь вред.

Ухудшение состояния мышц

По истечении 60 минут силовой тренировки организм начинает вырабатывать гормон под названием кортизол, который в качестве источника энергии использует аминокислоты — строительный материал мышечной ткани. По этой причине чрезмерно длительное выполнение упражнений отрицательно сказывается на физической форме и ухудшает общий тонус, препятствует формированию спортивного и пропорционального силуэта фигуры.

Фото 2. Возникновение сильной боли в мышцах после силовой тренировки. Является следствием чрезмерных нагрузок и повреждением мышечной ткани.

Недостаток кислорода

Чрезмерные нагрузки способны привести к кислородному голоданию мышц по нескольким причинам. Во-первых, при таких занятиях нарушается поступление необходимых питательных веществ ко всем тканям организма. Во-вторых, слишком продолжительные тренировки часто способствуют нарушению дыхания, что отрицательно сказывается на состоянии мышц и приводит к их ускоренному старению.

Вам также будет интересно:

Перетренированность

Залогом эффективности силовых тренировок является корректный подбор отягощений, числа повторений того или иного упражнения и частоты выполнения занятий.

В противном случае может возникнуть состояние перетренированности, так как чрезмерные физические нагрузки чреваты неприятными последствиями:

• тошнотой;
• головокружением;
• повышением температуры;
• упадком сил;
• сильной болью в мышцах;
• резкими перепадами давления.

Внимание! В наиболее тяжёлых случаях перетренированность может привести к потере сознания и травмам.

Можно ли заниматься каждый день

Ни в коем случае не стоит прибегать к силовому тренингу изо дня в день, в пользу этого довода можно привести целый ряд аргументов:

• Значительно ухудшается качество каждого последующего занятия, так как в организме накапливается чрезмерная усталость.
• Снижение выработки тестостерона и одновременное повышение уровня кортизола способствует не набору мышечной массы, а разрушению строительных волокон, что ухудшает физическую форму.

• Истощаются запасы гликогена, который является необходимым источником энергии в организме, в частности, во время выполнения спортивных упражнений.
• Сердечно-сосудистая и опорно-двигательная система подвергаются слишком интенсивным нагрузкам, что оказывает на них пагубное влияние.
• Страдает психическое здоровье, так как вследствие хронической усталости снижаются энергичность, уверенность в себе и мотивация.

Кроме того, высокая частота тренировок предполагает использование так называемых антикатаболиков — веществ, которые предотвращают разрушение мышечной ткани и применяются при подготовке профессиональных спортсменов к соревнованиям.

Важно! Слишком редкие тренировки также не принесут никакой пользы организму, потому что они не способны повлиять на прирост мышечной массы.

Количество силовых тренировок в неделю

Количество силовых тренировок в неделю зависит от целей, которые ставит перед собой спортсмен.

Для похудения

Избавиться от лишних килограмм помогут занятия 3—4 раза в неделю. При таком графике калории и жировые запасы сжигаются без риска потери мышц, необходимых для создания подтянутой фигуры, а также увеличивается скорость обменных процессов в организме, что способствует эффективному похудению. Подобный режим улучшает психоэмоциональное состояние и предупреждает появление чрезмерной усталости.

Для набора мышечной массы

Ключевой аспект, который позволяет силовым тренировкам увеличивать силу и объём мышц, заключается в нанесении огромного количества микротравм.

Тренировки при должном питании спровоцируют процессы регенерации непосредственно во время отдыха.

Все начинается с простого восстановления мышечных волокон до прежнего уровня, или так называемой компенсации. Далее следует новый процесс: суперкомпенсация, в ходе которой силовые показатели и объём мышц начинают расти выше прежнего уровня. В это время и происходит прирост мускулатуры.

Справка. Таким образом, для прироста мышечной массы будет достаточно занятий 2—3 раза в неделю. Этот график подходит как начинающим, так и более опытным спортсменам.

При таком режиме мышцы будут подвергаться регулярным физическим нагрузкам и смогут качественно восстанавливаться, что в комплексе приведёт к достижению видимых результатов.

Занятия для новичков 2 — 3 раза в неделю

Начинающим рекомендуются занятия не чаще 2—3 раз в неделю. С одной стороны, при соблюдении такого графика организму легче адаптироваться к силовым физическим нагрузкам. С другой стороны, такого количества силовых тренировок вполне достаточно для достижения видимого результата уже спустя несколько месяцев упорных занятий.

Фото 3. Пример силовой тренировки для начинающих. Тренинг рассчитан на понедельник и пятницу, состоит из восьми упражнений.

Как начать силовые тренировки после долгого перерыва

При длительном отказе от тренировок организм отвыкает от выполнения силовых упражнений с применением дополнительных отягощений. В связи с этим начало занятий после перерыва становится для организма стрессом. После продолжительного перерыва к тренировкам следует приступать с умом, а к нагрузкам возвращаться постепенно.

Внимание! Первые занятия необходимо проводить в облегчённом режиме, уменьшив количество подходов и повторений при выполнении каждого упражнения. Кроме того, в течение первых недель тренировок рекомендуется снизить вес применяемого во время занятия отягощения на 30—40% по сравнению с применяемым до перерыва.

Лучшее время для тренинга

Большинство спортсменов рекомендуют выполнять силовые упражнения именно во второй половине дня по ряду причин:

• Вечером выработка тестостерона, необходимого для роста мышц, увеличивается, что способствует достижению лучших результатов при наборе массы.
• Уровень кортизола во второй половине дня значительно ниже, чем утром, что положительно сказывается на увеличении силы и объёма мышц.
• В вечернее время температура тела несколько повышается, что способствует более качественному восстановлению мышечных волокон после интенсивных силовых нагрузок.
• Во второй половине тело уже в некоторой мере разогрето и подготовлено к силовому тренингу.

Справка. Несмотря на неоспоримые преимущества вечерних силовых занятий, «жаворонкам» будет проще достигнуть лучших результатов при выполнении тренировки в первой половине дня.

Время выполнения занятий подбирается в соответствии с индивидуальным режимом дня каждого человека. Перед силовой тренировкой организму следует предоставить возможность отдохнуть в течение 1 часа. Поэтому при работе в вечернее время суток отдают предпочтение занятиям в первой половине дня.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается о подходящей длительности для силовой тренировки.

Заключение

Силовой тренинг способствует качественному наращиванию мышечной массы, избавлению от лишних килограммов, повышению общего тонуса организма и укреплению здоровья.

Следует помнить, что достижение положительных результатов возможно исключительно при разумном подходе.

Начинающим рекомендуются длительные занятия, тогда как опытным спортсменам подойдут более интенсивные и кратковременные тренировки.

При наборе мышечной массы прибегать к выполнению силовых упражнений следует не чаще 2—3 раз в неделю. Оптимальная частота тренировок для похудения составляет от 3 до 4 раз в неделю. Не стоит забывать об отдыхе между подходами во время тренировки: начинающим рекомендуется делать перерыв не меньше 1—2 минут после каждого подхода, тогда как опытным спортсменам требуется от 20 до 40 секунд для передышки.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Силовая тренировка для начинающих: как начать тренировку?

Автор статьи: Fitness Guru

Первое посещение тренажерного зала может быть стрессовым. Вы оказываетесь в незнакомом месте и окружены машинами, которыми вы не знаете как пользоваться. Как не потерять голову от этого? Мы расскажем, как начать силовые тренировки в фитнес-клубе.

Почему вы должны начать тренироваться?

Силовые тренировки связаны в основном с развитием мышечной массы. Однако это только один из эффектов. Занятия в тренажерном зале могут стать отличным способом избавиться от жира, повысить силу, улучшить работоспособность и восстановить фигуру. Силовые упражнения сжигают жир намного лучше, чем аэробика, то есть бег, плавание, езда на велосипеде или занятия с эллиптическим кросс-тренажером.

Следует также подчеркнуть, что посещение тренажерного зала является отличным развлечением. Короткая тренировка после утомительной работы обеспечит вас эндорфинами. В то же время она укрепит организм в осенне-зимний сезон. Улучшение аэробной подготовленности – это первый шаг к иммунитету.

Как начать тренироваться?

Вам не нужно покупать дорогое оборудование или абонемент на год, чтобы начать тренироваться. Вы можете выполнять большинство эффективных упражнений дома. Даже если вы предпочитаете тренироваться в тренажерном зале, вы можете воспользоваться бесплатным билетом. Почти во всех фитнес-клубах есть такая возможность. Все, что вам нужно сделать, это найти удобный наряд и спортивную обувь. Во время вашего первого визита вас может сопровождать личный тренер. Он поможет вам определить ваши цели, подготовить план тренировок и составить диету.

Тренировка для начинающих

Подготовка плана тренировок является ключевым моментом. Распространенной ошибкой являются  спонтанные упражнения, которые не приводят к положительным эффектам. План тренировок должен учитывать все мышечные части, регулярное увеличение веса и полировку правильной техники. В противном случае эффекты могут быть неравномерными или отсутствовать.

На начальном этапе занятий в тренажерном зале технология является приоритетом. Поэтому рекомендуется использовать относительно легкие веса, которые не приведут к ошибочным схемам движения. За это время вы подготовите мышцы, суставы и нервную систему к более высоким нагрузкам и избежите неприятных травм. Фаза адаптации длится около 3-6 месяцев. Не волнуйтесь, эти тренировки не будут потерей времени. В начале занятий в тренажерном зале эффекты очень быстрые и видимые невооруженным глазом, а для их инициирования достаточно небольшого стимула.

Какой план тренировок выбрать?

Начинающим рекомендуется план FBW (полная тренировка тела), который предполагает тренировку всех групп мышц на каждой тренировке. Его преимуществом является также тот факт, что вы быстрее освоите данную модель движения. Например, вы будете делать жим штанги три раза в неделю, а не один раз, как в случае с популярной сплит тренировкой.

Другим аспектом обучения начинающих является цикличность. Новички больше всего выиграют от круговой тренировки, в которой выполняется 3-4 цикла одной серии, переходя с одной станции на другую. Благодаря этому тренировка будет приятной и не вызывает такой тяжелой нагрузки на одну мышечную часть, как при выполнении нескольких серий подряд.

Наиболее эффективными являются многосуставные упражнения с использованием штанги, например приседания, тяга, жим штанги, жим солдата, гребля или толчок бедра. Они задействуют большинство мышечных групп и в то же время наиболее сильно инициируют выброс метаболических гормонов. Тем не менее, ничто не мешает вам время от времени включать новые тренажеры или упражнения. Любительская тренировка в спортзале в первую очередь дарит радость и удовлетворение.

Как часто надо тренироваться?

Оптимальное количество тренировок в неделю – 3-4 сеанса. Между каждым из них должен быть хотя бы один перерыв. Если вы хотите выполнять две тренировки, день за днем, выбирайте другой план тренировок, например, push-pull или up-down.

При тренировке всего тела планируйте 4-5 основных серий для каждой части мышц: грудь, спина, плечи, живот, бицепс, трицепс, ягодицы, бедра и икры. Примите во внимание тот факт, что многие группы мышц работают во время многосуставных упражнений. Благодаря этому полная тренировка в тренажерном зале для начинающих может успешно длиться около 45-60 минут.

Силовая тренировка дома

Не всем нравятся шумные и многолюдные фитнес-клубы. К счастью, вы можете провести полную силовую тренировку в собственной квартире. Вам не нужен подвал или отдельная комната для спортзала, просто кусок свободного пространства в гостиной или спальне.

Какие аксессуары стоит купить для домашнего спортзала? Прежде чем вы решите купить тренажер, начните с недорогих мелочей. Таким образом, вы можете убедиться, что силовые тренировки – это то, что вам нужно. Резиновые сопротивления, ремни TRX и регулируемые веса отлично работают в домашнем спортзале. Они дешевые, их легко спрятать, и они открывают широкий спектр упражнений для каждой части мышц.

Расширяя свой домашний спортзал, вы можете подумать о покупке скамьи для упражнений, штанги с гантелями или лифта. Выберите оборудование, чтобы вы могли использовать уже загруженные диски. Центральные отверстия могут иметь диаметр, например, 25 мм, 29 мм или 32 мм. Штанги с большим диаметром реже врезаются в руки.

Диета и добавки для начинающих

Не существует волшебных диет для похудения или снижения веса. Ключ к успеху – отрицательный или положительный баланс калорий. Другими словами, если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно съесть больше калорий, чем потребляете. Точно так же вы будете худеть, если будете есть меньше калорий, чем тратите в течение дня.

Задача диеты состоит только в том, чтобы обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами, обеспечить сытость,  энергию и поддержать желаемые процессы. Например, липолиз жировой ткани или рост мышечных волокон. Поэтому необходимо учитывать тип макроэлементов в рационе и их источники в процентах. Не все жиры, белки или углеводы одинаково хороши и питательны.

Что касается добавок, то это изначально не нужно. Большинство питательных веществ вы успешно обеспечите своей диетой. Тем не менее, добавление креатина, цитруллина, магния, омега-3 жирных кислот и витаминов D3 + K2 может принести положительный эффект.

Просмотров: 560

Силовые тренировки. Советы новичкам

Основная ошибка новичков в бодибилдинге – желание мгновенных результатов. Многие хотят получить рельефные мышцы уже через несколько недель после занятий, однако это возможно в минимальном проценте случаев.

Силовые тренировки для новичка – это начало обширной программы бодибилдинга, куда входят не только занятия, но и правильное питание, употребление поддерживающих препаратов, строгий и довольно жесткий режим.

Силовые тренировки для начинающих – что является залогом успешного старта

С чего начать силовые тренировки в тренажерном зале? Первый ответ, который приходит на ум – «с разминки». Ответ правильный, но не полный. Чтобы понять, что необходимо новичку для успешного спортивного будущего, нужно знать, что такое силовая тренировка.

Силовые тренировки для новичка – это программа простых упражнений с небольшими весами. Как правило, делается не больше трех-пяти подходов. Силовые тренировки для начинающих рекомендованы не больше трех раз в неделю по полтора-два часа, включая разминку и заминку.

Лучше всего, если программа силовых тренировок для начинающих будет составлена профессиональным инструктором-бодибилдером. Дело в том, что в этом спорте многое зависит не только от настойчивости и желания достичь лучших результатов, но и от телосложения. Людям с малым количеством мышечной массы или склонным к полноте придется составлять индивидуальный план занятий. Программа силовых тренировок для начинающих в этих случаях включает еще и кардиоупражнения, которые нужны для повышения выносливости и сжигания лишних жировых отложений.

Также для успешного начала силовых тренировок необходим переход на правильное питание. Диета начинающего бодибилдера — побольше белка (куриных грудок, индейки, рыбы, творога) и сложных углеводов – овощей, фруктов. Кроме того, силовые тренировки для новичка могут быть не только неэффективны, но и опасны без поддерживающих препаратов. Чтобы заниматься спортом, не нанося здоровью урон, нужно принимать биодобавки с витаминами Си D3, препараты, содержащие коллаген, обеспечивающий здоровье суставов, а также белково-углеводные коктейли, которые позволят высвободить так необходимую на первых порах дополнительную энергию.

С чего начать силовые тренировки?

Программа силовых тренировок для начинающих в тренажерном зале примерно понятна. Не стоит перегружать организм большими весами в начале занятий, обязательно внимательно слушать тренера и не пренебрегать спортивным питанием. А вот с чего начать силовые тренировки дома?

Для эффективных занятий дома нужно оборудовать комфортный «спортивный уголок». Минимум, который необходим – разборные гантели, имеющие несколько блинов разного веса и скамейка для занятий полулежа. Она необходима для прокачки пресса, грудных и спинных мышц. Это минимальный несложный набор, который поможет привести в формы мышцы практически во всем теле. Силовые тренировки дома могут быть очень эффективны, если дисциплина на высоте, время силовой тренировки достаточное (не меньше часа) и занятия проходят минимум три раза в неделю, через день. Именно такой график рекомендуют профессиональные спортсмены всем, кто планирует проводить силовые тренировки в домашних условиях.

Питание при силовых тренировках

И для тех, кто проводит силовые тренировки дома, и для занимающихся в зале, необходимо специальное питание. Перед тренировкой – обязательно углеводы (несладкая каша на воде с фруктами, большая порция овощного салата, мюсли). Углеводы – это энергия организма, которая просто необходима для длительной интенсивной тренировки (сколько длится силовая тренировка для начинающих мы уже писали – от часа до двух. Организму, не привыкшему к напряжению в течение достаточно продолжительного времени, просто необходим этот углеводный допинг).

После тренировки – только нежирный белок. Можно употреблять как животный белок, так и растительный – фасоль, чечевицу, грибы. Особенно растительный белок рекомендован тем, кто проводит силовые тренировки для похудения. Калорий в этих продуктах минимум, зато достаточно полезного белка для строительства мышц.

Силовые тренировки для начинающих будут не слишком эффективны без спортивных пищевых добавок – гейнеров, белковых коктейлей, препаратов с коллагеном. Последние особенно необходимы. Ведь силовые тренировки в домашних условиях и в зале – это возросшая в несколько раз нагрузка на суставы и сухожилия. А спортивные добавки с содержанием коллагена (например, Коллаген Ультра с легкоусвояемым гидролизатом коллагена) – это то, что обеспечит здоровье суставной и мышечным тканям, а также сделает эластичными сухожилия.

Питание при силовых тренировках должно быть дробное, небольшими порциями, пять-шесть раз в день. Если это силовые тренировки для похудения, то лучше в одном приеме пищи не смешивать белки и углеводы, а также снизить потребление жиров до минимума.

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки дома для начинающих это не только способ нарастить мышцы, но и один из вариантов для быстрого избавления от излишка жировых отложений. Если есть цель – сбросить вес, то половину времени занятия следует отдать кардиотренировкам. Нужно увеличить время разминки до получаса, включить в нее упражнения на все группы мышц. Если занятия проходят в зале, для разминки очень подойдет лыжный тренажер или беговая дорожка. Если это силовые тренировки дома, для начинающих в кардиоразминке можно использовать легкие гантели или делать просто махи руками и ногами, без утяжеления. Похудение с помощью силовых занятий, совмещенных с кадиотренировками, идет намного быстрее, чем если бы использовался только один вид упражнений.

И главное, о чем стоит помнить. Ждать быстрых результатов не нужно, знаменитые бодибилдеры годами шли к своим идеальным формам. И, конечно, не стоит класть на алтарь красоты здоровье. Обязательно помогать организму пищевыми добавками, содержащими коллаген, витамины и аминокислоты.

Выполнение силовых упражнений помогает укрепить мышцы, увеличить их силу и объем, а также потратить большое количество энергии, что актуально для людей желающих сбросить вес. Тем не менее, силовые тренировки для похудения – не самый лучший вариант избавления от ненужных килограммов. Гораздо эффективнее здесь будет тренировка на выносливость. А вот зачем нужен именно силовой тренинг и каким он может быть – тема сегодняшнего разговора.

Развитие силы

Силовые занятия практикуют везде – в школах, армии, спортивных клубах. Варьируется методика силовой подготовки от обычных до тяжелых занятий пауэрлифтингом в тренажерном зале.

Когда человек впервые идет в тренажерный зал, часто его главная цель – накачать объемы. Такая вещь, как сила мышц уходит на второй план. В итоге многие перестают заниматься, не видя заметного «взрывного» результата.

Однако, важно, сколько мышечных волокон в мышце работают на результат, а не ее толщина. Ваша сила в первую очередь зависит не от объемов, а функциональной полноценности мышц. Это объясняет удивительный феномен: человек с более худыми руками, чем вы, может выжать от груди 100 кг, а вы – нет.

Силовые занятия направлены на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно отжиманий, подтягиваний и приседаний. Для желающих познать истинные возможности своего тела пригодятся уже тренировки с железом.

Силовой фитнес подразумевает множество направлений. Всевозможные виды силовых тренировок рассчитаны на разную степень физического развития. Поэтому каждый может выбрать наиболее подходящую для себя методику силовой подготовки. Главное, помните, тренироваться нужно регулярно, иначе результаты уйдут так же, как и пришли.

Варианты силового тренинга

Хорошая силовая подготовка подразумевает разностороннюю работу над всеми мышцами своего тела.

Домашние тренировки

В большинстве случаев – это упражнения без отягощения, напоминающие смесь зарядки и гимнастики. Такая методика силовой подготовки характерна, в частности, для военных, и практикуется уже очень давно.

Силовые упражнения в домашних условиях со стороны похожи круговую тренировку: вы приседаете, отжимаетесь, качаете пресс, делаете другие упражнения. Такой силовой фитнес развивает выносливость, укрепляет сердце, несколько увеличивает силовые показатели.

Силовой тренинг без железа используется в различных видах борьбы в качестве разминки или для общеукрепляющей подготовки. Часто в качестве дополнительного отягощения выступает напарник.

Турник и брусья

Методика силовой подготовки вооруженных сил любой страны также подразумевает занятия на турнике и брусьях. Солдат должен уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях. Его тело должно быть сильным и пластичным, чтобы эффективно выполнять поставленные боевые задачи.

Посмотрите на людей, увлекающихся воркаутом. Они не выглядят накаченными, но их мышцы на порядок сильнее, чем у обычного человека, не знакомого с турником.

Можно сказать, что силовая подготовка на турниках – почти безвредная физическая нагрузка. Вредность ее проявляется лишь в момент, когда вы спрыгиваете с турника на землю – старайтесь делать это мягко и на носки, а не на пятки. В последнем случае вы создаете искусственное сотрясение для всего тела (от пятки до головы) и травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Начинающим можно посоветовать выполнять силовой комплекс на турнике и брусьях без веса. То есть, вы занимаетесь без отягощения, довольствуясь своими килограммами. Далее, силовая программа может быть усложнена добавлением в нее различных элементов: выхода силой, переворотов и т. д. Но это все следует осваивать тогда, когда ваши мышцы смогут спокойно переносить по 15-20 подтягиваний и столько же отжимания от брусьев.

Далее, когда вы можете выполнить указанное число повторов в вашей силовой тренировке, можно остановиться на этом, а можно начать работу с дополнительным весом. В последнем случае настало время переходить в тренажерный зал.

Пауэрлифтинг

Весь комплекс упражнений в пауэрлифтинге строится на основании жима от груди, приседаний и становой тяги, различных их комбинаций и подводящих упражнений.

В тяжелой атлетике рывок штанги и дальнейший толчок – это смесь приседания и становой тяги. Вывод штанги над головой практикуется отдельно с помощью .

Классическое троеборье – это жим, присед, тяга. Разумеется, что работать только с этими 3 упражнениями имеет смысл только для тех, кто ставит целью развить свои максимумы именно в них.

С точки зрения влияния на фигуру это кардинальных изменений не привнесет (силу нельзя оценить по внешности). Поэтому, если хотите не только развить силу, но и изменить свои пропорции, рекомендуется включить в силовой комплекс дополнительные упражнения на конкретные группы мышц.

Что касается здоровья позвоночника, то людям, имеющим проблемы со спиной, можно отказаться от становой тяги и приседаний (или ограничить их собственным весом). Присед можно заменить жимом ногами. Но вот становую уже ничего не заменит в полной мере. Вместо нее лучше делать гиперэкстензию.

Планировать тяжелые тренировки следует таким образом, чтобы одна мышечная группа испытывала нагрузку раз в неделю. Чаще тренировать не имеет смысла. Вместо второй тяжелой тренировки за одну неделю можно давать легкую с целью накачать целевую мышечную группу кровью.

Утренний период – не самое лучшее время для поднятия тяжестей, лучше тренироваться днем и вечером. Силовые тренировки утром не будут настолько эффективными, нежели в более позднее время, так как организм еще спит. Исключения из правил – люди, ведущие ночной образ жизни. Для них утро – как для остальных вечер.

После мощной силовой тренировки имеет смысл покрутить педали велотренажера или поработать на эллипсоиде.

Круговая тренировка, кроссфит

Кроссфит развивает одновременно выносливость, силу. Это силовая тренировка на все группы мышц. Иногда все эти группы работают в один день, что не всегда правильно и безопасно.

Частично упражнения можно выполнять дома, о чем уже было сказано. Более же серьезная программа силовых тренировок кроссфит может быть реализована лишь в условиях тренажерного зала.

Важные моменты

Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:

1. Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного разогрева.
2. Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.
3. Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам требуется время на восстановление.
4. Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с ее источником.
5. Силовая тренировочная программа должна быть составлена квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или здоровье.

Так как диплом или удостоверение не всегда говорит о должном уровне практических навыков и знаниях их обладателя, можно собрать отзывы о работе того или иного тренера.

Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.

Профилактика травм

А теперь поговорим о том, чем может обернуться неумелая силовая тренировка. Конечно, сложно навредить себе занятиями дома без отягощений. Но тем, кто работает с железом, да и всем остальным, стоит обратить внимание на некоторые важные моменты:

1. Знайте свои диагнозы. На часть из них действительно можно махнуть рукой, а вот другие в определенных условиях представляют угрозу жизни. Перед активными силовыми занятиями следует проконсультироваться с вашим терапевтом.
2. Не следует заниматься на полный желудок.
3. Проследите за тем, чтобы в помещении поддерживался нормальный микроклимат. Не должно быть ни сквозняков, ни духоты, температура должна быть комфортной.
4. В тренажерном зале, пока вы не отработаете технику базовых упражнений и не сделаете себе нужную растяжку, не нужно брать большие веса.

Методик силовых тренировок множество. Экспериментируйте, выбирайте то, что подходит именно вам и дает результаты в вашем конкретном случае. И, конечно, помните, что здоровье у вас одно, и тренируетесь вы, чтобы его укрепить, а не разрушить.

Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений, целью которого является укрепление скелетно-мышечной системы.

Чем отличаются кардиотренировки от силовых?

В отличие от кардиотренировок (или аэробных нагрузок), которые в основном направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы, силовые (или анаэробные) тренировки способствуют увеличению мышечной массы. Дело в том, что любое движение, которое вы выполняете, идете ли пешком, поднимаетесь ли по лестнице, ведете ли машину, или просто стоите, задействует определенные группы мышц. Мышцы обладают способностью сокращаться и расслабляться, при этом они производят энергию. Мышцы являются метаболически активными структурами, то есть чем больше ваша мышечная масса, тем выше уровень вашего метаболизма (количество энергии, которое необходимо) в состоянии покоя и при движении.

В чем преимущества силовых тренировок и как они повлияют на вас?

При регулярных и верно подобранных силовых тренировках:

Увеличивается размер и сила мышечных волокон;

Укрепляется костная система, связки и сухожилия;

Снижается риск заболеваний суставов и мышц;

Повышается уровень обмена веществ.

Все это положительным образом сказывается на общей физической подготовке, внешнем виде и уровне активности.

Почему силовые тренировки так важны?

Доказано, что с течением времени без достаточных и регулярных силовых нагрузок сила и размер мышц уменьшаются. Если человек не поддерживает достаточный уровень активности, то после 20–25 лет в среднем он теряет 200–250 г мышечной массы за один год, а после 50–60 лет потери увеличиваются вдвое. Вместе с сокращением мышечной массы уменьшается и плотность костной ткани, снижается метаболизм, что может негативно сказаться на состоянии здоровья человека.

Выработав привычку заниматься силовыми упражнениями, можно на протяжении всей жизни поддерживать оптимальный уровень мышечной массы. Эта полезная привычка поможет вам не только оставаться в привлекательной физической форме, но и снизит риск накопления жировой массы, с избытком которой коррелируют такие недуги, как атеросклероз, метаболический синдром, диабет и т. д.

Стоит обратить внимание на то, что чрезмерное увлечение силовыми упражнениями может принести не только пользу, но и вред, особенно если программа тренировок составлена без учета индивидуальных особенностей тренирующегося. Силовые упражнения подразумевают работу с использованием как веса собственного тела, так и дополнительного веса (гантели, штанги, гири и т. д.), поэтому данный вид упражнений несет дополнительную нагрузку на кости, суставы, связки, а также крупные сосуды.

Перед походом в тренажерный зал следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, ранее были какие-либо травмы, есть заболевания сердечно-сосудистой системы или вы когда-либо обращались за помощью к неврологу или психиатру. Новичкам также следует пройти минимальное медицинское обследование.

Для составления индивидуального графика занятий следует привлечь грамотного тренера, который сможет оценить уровень вашей физической подготовки и обучить правильному выполнению упражнений. При работе с весом очень важно, чтобы кто-то обязательно страховал вас.

Какие виды силовых нагрузок можно использовать?

Гимнастика, при которой для тренировки мышц используется вес собственного тела. Данный вид силовых нагрузок отлично подойдет для начинающих, так как отлично тренирует основные группы мышц и его вполне достаточно для поддержания оптимальной мышечной силы. Примерами таких упражнений могут быть: различные отжимания и подтягивания на перекладине, приседания и выпады, прокачка пресса и т. д. Данный вид активности малоэффективен для глубокой тренировки мышц, но для поддержания общего тонуса и плоского живота обычной гимнастики будет вполне достаточно.

Работа с фиксированным весом.
Такая методика тренировок позволяет укрепить все основные группы мышц и предполагает использование фиксированного небольшого веса на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, если вы выполняете упражнение с гантелей весом 2–3 кг для проработки трицепса (сгибание руки в локтевом суставе), то вес в 2–3 кг остается постоянным на протяжении всего времени выполнения цикла тренировки. Для выполнения упражнений используется небольшая весовая нагрузка. Это могут быть гантели, эспандеры и некоторые виды тренажеров.

Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъеме и опускании веса.

В чем основные принципы успешных силовых тренировок?

Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее. Основная задача — это не дать мышцам адаптироваться к постоянному весу.

Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъёме и опускании веса.

При силовых тренировках следует уделять внимание всем основным группам мышц. Это необходимо для равномерного увеличения и развития мышечного каркаса.

Периодичность.
Для большинства людей нет необходимости устраивать силовые тренировки ежедневно. Оптимальная частота — 2–3 раза в неделю. Еще один вариант — работать над разными группами мышц в разные дни. Желательно, чтобы силовые тренировки чередовались с кардионагрузками. Следует, однако, помнить, что устраивая слишком длительные перерывы между тренировками, вы рискуете не только снизить темп набора мышечной массы, но и потерять достигнутый результат: мышцы начнут ослабевать уже через 7–10 дней.

Как выбрать правильный вес?

Определение начального уровня веса — вопрос довольно сложный. Если вы только начали менять свою жизнь с помощью силовых тренировок, то будьте готовы к тому, что потребуется некоторое время на подбор начального веса и интенсивности работы. Общий принцип — ориентироваться на чувство усталости. При этом, выполняя последнее повторение, вы должны чувствовать, что мышцы устали и нагружены до такой степени, что еще одно повторение сделать уже нельзя.

Количество повторений напрямую зависит от того, с каким весом или нагрузкой вы работаете. Например, если вы выполняете упражнение на укрепление трицепса, то, разгибая руки, поднятые над головой, в локтевом суставе с гантелями весом 2–3 кг 10–15 раз, не стоит останавливаться именно на 10–15 повторениях, надо продолжать упражнение, пока не почувствуете полную усталость мышц и не сможете сделать еще одного повторения. При следующем выполнении данного упражнения просто увеличьте вес гантелей до такой степени, пока не будете чувствовать максимальную усталость уже на 8–10-м повторении.

Сколько повторений нужно делать?

Есть два подхода, которые зависят от того, чего вы хотите достичь: развить силу или повысить выносливость и тонус. Если вы нацелены на развитие силы, то следует делать меньшее количество повторений (8–10) с большим весом. Если же необходимо увеличить выносливость и тонус, то лучше будет выполнять больше повторений, но с меньшим весом.

Какое количество подходов наиболее оптимально?

* Активирует специфический и неспецифический иммунитет

Первые делают акцент на кардиотренировках (о которых мы уже рассказывали в материале « Что такое кардиотренировки? »), и недоумевают, зачем другие девушки хотят быть «качками». Вторые же, поклонницы силовые тренировок, — откровенно смеются над первыми, считая, что их «попрыгушки» вообще не являются спортом.

Чтобы выяснить, кто из них прав, разбираемся с тем, что такое силовые тренировки и зачем они нужны.

Что такое силовые тренировки?

Если говорить коротко и понятными словами, силовые нагрузки – это те нагрузки, которые построены на работе с весом. Такие упражнения максимально задействуют мышцы тела, направлены на их развитие, что в результате обеспечивает жиросжигание.

Силовой тренинг можно проводить разными способами – работая со свободными весами (гантели, штанги), на тренажерах или испытывая собственное тело. Да, вы правильно поняли, без дополнительного оборудования так же можно провести силовую тренировку, нужно лишь знать, какие упражнения и с какой интенсивностью выполнять. Но все же с профессиональным оснащением это будет сделать гораздо проще и эффективнее.

Конечно, работа со свободными весами или другими приспособлениями может быть травмоопасна. Поэтому, чтобы избежать неприятностей и достичь результата, важно освоить правильность выполнения упражнений. Для новичков не лишним будет обратиться к тренеру, хотя бы на первых порах.

Силовые тренировки для похудения

Плюс силовой тренировки в том, что она дает стопроцентную гарантию похудения. То есть, правильно занимаясь три раза в неделю по часу и соблюдая самые простые правила правильного питания , уже через два месяца можно увидеть положительный результат. Кроме того, именно силовые упражнения, в отличие от всех остальных нагрузок, помогут не просто избавиться от лишних килограммов, но и «подкачать» тело. Так, например, сделать ягодицы круглыми и упругими, пресс рельефным, а также избежать эффекта skinny fat — можно только с помощью силовых тренировок.

Главное отличие силовых тренировок от кардио в том, что в первом случае эффект сжигания калорий происходит на протяжении 12-24 часов после занятия, когда организм восстанавливается. Во втором же варианте – калории сжигаются исключительно во время тренировки. И даже если во время кардио вы сожжете калорий значительно больше, уже после занятия организм будет пытаться их как можно быстрее восстановить, накапливая жировые клетки. Тогда как силовой тренинг во время занятия расходует углеводные запасы, а чтобы восстановить их после нагрузки, организм будет использовать жир в качестве топлива. Что в конечном результате принесет более быстрый результат в снижении веса.

Мифы

Самой распространенной преградой у девушек на пути к силовым тренировкам, кроме лени, является страх «перекачаться» и обрести мужскую фигуру. Поверьте, фигуру бодибилдера можно получить только благодаря приему стероидов в дополнение к годам интенсивных тренировок, специально направленных на гипертрофию мышц.

В случае, если нагрузки будут варьироваться в диапазоне 3-4 часа в неделю, они никак не смогут вас превратить в человека, хоть отдаленно напоминающего бикинисток на ярких плакатах, развешанных в «качалках». Более того, сами бикинистки выглядят так «угрожающе» только в период соревнований, когда они несколько месяцев сидят на «сушке». В остальное же время их тело не ругает ярко выраженной мускулатурой и жилистостью.

Вам никто не может сказать, что лучше делать акцент на кардио тренировки или налегать на силовые, вы должны определить это самостоятельно, в зависимости от того, какие цели вы преследуете.

Для здорового и красивого тела специалисты рекомендуют сочетать кардио и силовые занятия, чередуя их по разным дням.

Если же у вас нет времени и возможности заниматься так много, а сбросить лишние килограммы как можно быстрее очень хочется, тогда стоит предпочесть силовой тренинг с 10-минутным кардио сразу после него.

Но во всех случаях стоит учитывать тот факт, что никакие тренировки не обеспечат вечный результат, если их потом забросить. Спорт работает только тогда, когда вы им занимаетесь. Поэтому не стоитт сразу же налегать на тренировки с излишним напором, если вы до этого не занимались физической нагрузкой. Слишком активный рывок вам быстро наскучит и измотает. Лучше начинать с маленьких нагрузок, которые вам по плечу и только потом постепенно их увеличивать, будь то силовые, кардио или смешанные упражнения.

Термин «силовая тренировка» чаще всего ассоциируется с гантелями и бодибилдингом, но на самом деле он охватывает значительно большее по объему разнообразие упражнений. Можно сказать, что силовые тренировки применяются всегда, когда необходимо приведение в тонус любой группы мышц: банальная прокачка пресса, входящая в школьную программу, также относится к силовым тренировкам, как и сложные упражнения с отягощениями на силовых станках. По сути, силовая тренировка – это другая сторона медали кардиотренировки: если последняя позволяет сбросить вес, то первая позволяет сформировать красивое и упругое тело с сильными рельефными мышцами. Именно эта цель – формирование сильного, подтянутого и красивого тела – и является центральной во всей системе силовых тренировок.

«работает» следующим образом: вы в низком или среднем темпе выполняете упражнения, воздействующие на определенные группы мышц – с отягощением или без. Например, для прокачки пресса вы поднимаете туловище и ноги, а также выполняете боковые наклоны, прорабатывающие косые мышцы живота. Упражнения укрепляют мышцы и увеличивают мышечную массу. Таким образом формируется «железный» и рельефный пресс: чем более развиты мышцы и чем тоньше при этом жировой слой, тем лучше проглядываются через кожу очертания упругих мышц. По достижении нужной формы ваша миссия не завершается: мышцы склонны к постепенной атрофии, если не продолжать занятия, они ослабнут снова, станут дряблыми и медленно, но верно, обрастут предательским жиром. Поэтому вы продолжаете заниматься для того, чтобы держать мышцы в тонусе.

Силовая тренировка, хотя и не направлена на интенсивное сжигание калорий, все же также помогает сражаться с избыточным весом . Дело в том, что мышцы потребляют намного больше энергии, чем подкожный жир и внутренние органы. Чем больше в вашем организме мышц, тем больше калорий нужно на поддержание их жизнедеятельности, тем больше энергии тратит организм ежедневно. Поэтому мышечная масса в буквальном смысле поддерживает вас в форме даже тогда, когда вы находитесь в состоянии покоя. Кроме того, хорошо развитые мышцы играют роль поддержки вашей костной системы, позвоночника и суставов. Проработанные и сильные мышцы спины, например, являются определяющим фактором в вопросе выработки правильной и красивой осанки. В общем, воздействие силовых тренировок, развивающих мышцы, на организм можно назвать всесторонним и очень полезным во всех смыслах.

Функции силовых тренировок

Несмотря на узкую целенаправленность силовых тренировок, которая заключается в тщательной проработке различных групп мышц, они выполняют сразу несколько функций, каждая из которых сама по себе может быть полноценной целью:

• Наращивание мышечной массы. Силовые тренировки с отягощениями (на силовых тренажерах или с помощью простейших гантелей и штанг) в сочетании с питанием, богатым белком, дают верный и достаточно быстрый результат, выражающийся в наращивании мышечной массы. Если жировая прослойка у вас тонкая, то вскоре станет виден рельеф мышц, если же жировая прослойка значительна, то фактическое наращивание мышечной массы станет заметно по увеличению объемов тела. Если ваша цель – именно наращивание мышечной массы, тренеры рекомендуют сконцентрироваться на постепенном повышении веса отягощения при проработке определенных групп мышц. Вес отягощений и количество повторений и подходов определяются строго индивидуально в зависимости от физического состояния человека, его изначального веса, возраста и т.д.

• Развитие мышечной силы. Существует большое разнообразие подходов к развитию мышечной силы – от метода максимальных усилий до «ударного» или метода динамических усилий. Выбор того или иного метода развития мышечной силы зависит от целей и программы тренировок. Так, например, метод максимальных усилий базируется на работе с максимальным (и превышающим максимальный) весом отягощений; метод изометрических усилий – на выполнении кратковременных упражнений, напряжение при которых длится не долее 5-10 с; метод повторных непредельных усилий – на многократном выполнении упражнения со средним или легким отягощением; метод динамических усилий – на скоростном выполнении упражнений с минимальным отягощением. Наиболее полная и гармоничная силовая тренировка, разработанная профессионально, должна по возможности включать сразу несколько методов.

• Формирование красивого тела. Для формирования красивого подтянутого тела чаще всего применяются упражнения средней и высокой интенсивности с минимальным отягощением. Если вашей целью не является наращивание мышечной массы, то классические силовые упражнения, прорабатывающие различные группы мышц, — это то, что вам нужно. А выполняя такие упражнения в связном комплексе и в быстром темпе, вы получаете эффект сжигания жира и избавления от избыточного веса. На этом принципе, например, базируется шейпинг и силовая аэробика. Впрочем, к силовым упражнениям, формирующим красивое тело, относятся и такие «вечные» тренировки, как приседания, отжимания, поднятие ног – без отягощения, при использовании только веса собственного тела.

Виды силовых тренировок

Силовые упражнения можно разделить на три группы по виду сопротивления, которое, собственно, и заставляет нас прикладывать усилия, развивающие мышцы.

• Упражнения с преодолением веса собственного тела (без отягощения)

Данный вид упражнений не предполагает использование отягощений (гантелей) и каких-либо иных приспособлений. Вы выполняете упражнения, преодолевая противодействующую силу своего тела. В качестве примера можно вспомнить отжимания или подтягивания на турнике, приседания. Эффективность достигается большим количеством повторений и глубоким, правильным выполнением.

Главная » Электрика » Силовые тренировки. Советы новичкам

Силовые тренировки для начинающих триатлонистов

Силовая тренировка четвертый компонент троеборье и тот, который позволит вам быть более эффективным во всех трех дисциплинах, снизить риск травм, достичь лучшего баланса и повысить вашу уверенность в себе.

В этом смысле, если вы новичок в триатлоне, возможно, вы также новичок в тренажерном зале. Когда дело касается силовых тренировок, вы, скорее всего, получите много неверной информации. Ознакомьтесь с несколькими рекомендациями упражнений, которые нужно выполнять, чтобы начать или продолжить удовлетворительно с вашим тренировки по триатлону .

Как мне запустить эту процедуру?

• Держитесь подальше от тренажеров, потому что они не так эффективны, как свободные веса.
• Для наращивания силы лучше всего подходят комплексные упражнения, такие как приседания и жимы. В этих упражнениях обычно задействовано несколько суставов, связанных с мышечной массой.
• Новичкам следует выбрать из 4 или 5 упражнений.
• Старайтесь ходить в спортзал два раза в неделю. Для этого не нужно тратить более 45 минут, включая время нагрева и охлаждения.
• Постепенно старайтесь увеличивать вес в каждом выполняемом упражнении примерно на 1-2 килограмма каждую неделю или две.
• Изучите правильную технику выполнения каждого упражнения, чтобы добиться наилучшего результата.

Лучшие силовые упражнения для триатлонистов

1. Железный Человек-Паук

Чтобы выполнить это упражнение, рассмотрите следующие шаги:

1. Начните с положения планки, используя предплечья, и убедитесь, что вы остаетесь устойчивыми.
2. Перед началом движения мышцы живота должны оставаться напряженными.
3. Подведите правое колено к правому локтю. И удерживайте это положение несколько секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левым коленом.
5. Сделайте 3-4 подхода по 10-20 секунд на каждую ногу.

2. Русские повороты

Чтобы выполнить это упражнение, примите во внимание следующее:

1. Возьмите набивной мяч и сядьте на пол, согнув колени под углом 90 °.
2. Держите мяч перед собой.
3. Затем рулон мяч из стороны в сторону.
4. Сделайте 3-4 подхода по 10-20 секунд.

3. Тяга гантелей.

Выполняйте это упражнение, учитывая следующие шаги:

1. Возьмите пару гантелей и поставьте их на пол рядом со скамейкой.
2. Положите левую руку и колено на скамью, а правую ногу поставьте на пол.
3. Убедитесь, что ваш торс параллелен земле.
4. Продолжайте поднимать гантель правой рукой, направляя правый локоть к потолку.
5. Верните гирю на землю и повторите.
6. Сделайте 3-4 подхода по 4-6 повторений.

4. Военный жим гантелей.

Выполняйте это упражнение, учитывая следующие шаги:

1. Возьмите пару гантелей и поднесите их к плечам.
2. Перед подъемом сожмите ноги.
3. Поднимите гантели вверх и задержитесь на мгновение.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Сделайте 3-4 подходов по 4-6 повторений.

5. Становая тяга с гантелями.

При выполнении этого упражнения примите во внимание следующее:

1. Возьмите пару гантелей и держите руки перед ногами.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
3. Сожмите корпус и присядьте в бедрах. Постарайтесь расположить туловище почти параллельно земле.
4. Вернитесь в положение стоя и повторите.
5. Сделайте 3-4 подходов по 4-5 повторений.

6. Приседания с гантелями.

Чтобы выполнить это упражнение, примите во внимание следующее:

1. Возьмите пару гантелей и положите их себе на плечи.
2. Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
3. Продолжать приседание со складкой бедра, проходящей ниже колена. Следите, чтобы колени не сгибались.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Справка

• Тейлор, Э. Силовые тренировки для начинающих триатлонистов. Для активных [пересмотрено в марте 2016 г.]

Сколько нужно времени для получения максимального эффекта от тренировки

Чтобы от фитнеса был толк, важно не только выполнять упражнения правильно, но и в рамках определенного времени. Как ни странно, но иногда разобраться с техникой тренировок легче, чем с тайм-менеджментом. Чтобы вы не «потерялись» во времени, мы расписали всю необходимую для планирования тренировок информацию с точностью до секунд.

Сколько секунд, минут и часов потратить на занятия фитнесом для получения максимального эффекта?

10 СЕКУНД необходимо удерживать конечную точку в упражнениях на растяжку. А неподготовленным новичкам делать это дольше даже опасно. Сам комплекс тоже должен быть довольно коротким: упражнении нужно выполнять не более 10 минут, при условии, что вы делаете растяжку ежедневно.

30 СЕКУНД нужно отдыхать новичкам между упражнениями на силовой тренировке. Если вы тренируетесь больше полугода, поэтапно сокращайте периоды отдыха: при первом повторе уменьшите время отдыха на 10 секунд, а в последнем — добавьте 10. Если вы отдыхали 30 секунд, восстанавливайте дыхание 20 секунд после первого подхода, 30 — после второго, 40 — после третьего. Когда вы почувствуете, что 20 секунд достаточно, повторите схему с новыми данными: 10-20-30. Цель: довести время отдыха до 10 секунд.

10 МИНУТ — оптимальная продолжительность утренней зарядки. «Этого вполне достаточно, чтобы разбудить организм. Ученые в Древнем Китае считали, что 10 минут тренировки по утрам приравниваются к 30 минутам тренировки днем или вечером. Тренируясь утром, вы как бы «подстегиваете» обмен веществ, поэтому ваше тело сжигает больше калорий в течение дня, чем при отсутствии зарядки.

21 МИНУТУ В ДЕНЬ согласно американским стандартам по физической активности, следует ходить в быстром темпе для поддержания нормального веса. Европейские нормы более «суровы»: чтобы оставаться стройным, человеку, работающему в офисе, следует гулять в быстром темпе не менее 30 минут в день.

50 МИНУТ продолжительность стандартной кардиотренировки средней интенсивности, направленная на сжигание подкожного жира (с учетом заминки и разминки). Накопленный жир организм расходует только спустя 20-30 минут после начала тренировки (в зависимости от уровня подготовки) при условии, что интенсивность упражнений остается неизменной. В целом, американские стандарты советуют выполнять кардиоупражнения в течение 30-60 минут (без учета времени заминки и разминки). Таким образом, вся тренировка должна длиться 50 минут.

60 МИНУТ (включая 10 минут разминки и 10 минут заминки) — максимальная продолжительность силовой тренировки для новичков. Дольше тренироваться женщинам на силовых тренажерах не следует. По мере прогресса, можно постепенно увеличивать тренировку (на 5 минут в неделю, но не более 90 минут). За это время подготовленный человек успевает прокачать все группы мышц.

15 МИНУТ среднем нужно выполнять упражнения высокой интенсивности из модных быстрых тренировок (например, НИТ или по методу Табаты). Важный момент: тренироваться мало, но с максимальной отдачей лучше только профессионалам — они знают, как правильно выполнить упражнение, чтобы не навредить организму. Новички могут не рассчитать нагрузку и так выложиться за 15 минут, что потом будут долго восстанавливать силы.

45 МИНУТ в среднем длится сеанс в бассейне. Продолжительность тренировки в воде для людей, умеющих плавать, зависит от подготовки человека. Для укрепления здоровья начать ппавать лучше со скоростью 0,5-1 км в час, затем постепенно повышать до 1,2—1,3 км в час. Продолжительность первых двух занятий для тех, кто плохо держится на воде —15 минут. Как только вы освоитесь, скорректируйте длительность занятий.

1,5 ЧАСА — оптимальная продолжительность занятия по хатха-йоге. Однако, сразу «встроить» 1,5-часовое занятие в свою жизнь непросто. Начните с малого: пусть это будет всего 15 минут — выкроить их из графика несложно. Занимайтесь регулярно и старайтесь не халтурить. Пускай это будут всего 4 асаны, но делайте их с максимальной отдачей. Постепенно прибавляйте количество поз (до 15), увеличив время тренировки до 1,5 часа (включая медитацию в конце занятия).

24 ЧАСА требуется на восстановление крупных мышц после силовой или кардиотренировки средней интенсивности, а если вы хорошо и долго занимались с весами, то и все 48 часов. Вот почему авторы многих фитнес-комплексов советуют проводить такие тренировки не ежедневно, а через день или два дня.

Полное руководство по силовой тренировке для начинающих

Не пугайтесь тусовщиков, которые носятся с тяжелыми грузами, вы можете начать с того, что вам удобно, и продвигаться дальше.

Кредит изображения: gpointstudio / iStock / GettyImages

Наблюдение за спортсменами, играющими на пике своих возможностей, качающими железо, может сделать силовые тренировки устрашающими для новичков. Но хорошая новость заключается в том, что вам не нужно часами заниматься в тренажерном зале или поднимать супертяжелые веса, чтобы получить хорошую тренировку для наращивания мышц.

Силовые тренировки на самом деле очень доступное и безопасное занятие для людей любого уровня подготовки. Даже правительство США рекомендует не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю в своих Рекомендациях по физической активности для американцев.

Если вы новичок в тренировках, вот все, что вам нужно знать, чтобы начать, в том числе с каких упражнений следует начинать.

Типы силовых тренировок

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, есть несколько различных типов силовых тренировок, которыми вы, возможно, захотите заниматься.Чаще всего вы услышите о:

• Упражнения с собственным весом: движение без оборудования, в котором для наращивания мышц используется только сопротивление, создаваемое весом вашего тела (отсюда и название)
• TRX: движения, которые снова зависят от веса вашего тела для сопротивления, но выполняются с помощью подвесной системы, прикрепленной к потолку или стене (вы могли видеть фирменные черно-желтые ремни в своем тренажерном зале)
• Гантели: гантели весом от 2 фунтов и выше
• Гири: Чугунный шар разного веса с U-образной ручкой наверху для подъема и поворота
• Штанга: стальная штанга, которую можно утяжелить, добавив утяжеленные пластины к концам
• Весовые тренажеры: силовые тренажеры, предназначенные для работы с отдельными частями тела с использованием грузов и движущихся частей, таких как тросы и системы шкивов.

А в сфере тяжелой атлетики, в частности, вы также можете услышать об этих типах:

• Общий подъем тяжестей: Использование свободных весов или силовых тренажеров для увеличения силы
• Современная тяжелая атлетика: с двумя стандартными подъемами — рывком и толчком
• Пауэрлифтинг: включает только три упражнения — приседания, жим лежа и становую тягу
• Бодибилдинг: с упором на формирование мускулистой внешности
• Силач: фокусируется на наращивании силы для демонстрации силы, например, переворачивание машин

Подробнее: Как начать заниматься тяжелой атлетикой

Что вам нужно для начала силовых тренировок

Лучшее место для старта новичков — это сочетание упражнений с собственным весом и поднятие тяжестей с гантелями.Для силовых тренировок не нужно много оборудования и подробный список упражнений. Фактически, большинство тренеров позаботятся о том, чтобы вы не усложняли тренировку, особенно на первых нескольких занятиях.

«Упражнения с упражнениями с собственным весом — прекрасное место для начала, и их можно выполнять у вас дома или в парке; во многих общественных парках есть тренажеры с базовым оборудованием, таким как брусья для отжиманий, брусья для подтягиваний. и многое другое », — говорит Джереми Талли, силовой тренер Bay Strength.

Если вы хотите приобрести какое-то оборудование для домашних тренировок, начните с двух наборов гантелей и эластичных лент, — говорит Мэри Джонсон, владелец и тренер Lift | Беги | Выполнять. Однако оба тренера отмечают, что по мере того, как вы переходите от веса тела к свободным весам и гирям, в конечном итоге вам понадобится доступ к большему количеству оборудования или тренажерному залу, чтобы увидеть правильные результаты.

Подробнее: Оптимальная тренировка для начала силовых тренировок дома

Основы силовой тренировки для начинающих

Какова продолжительность силовой тренировки?

Поначалу не обязательно тратить час.Фактически, поскольку ваше тело еще не адаптировалось, вам может потребоваться всего 20-30 минут на сеанс. Или вместо того, чтобы обращать внимание на общее время, сосредоточьтесь на повторениях (количество раз, которое нужно выполнить упражнение) и подходах (количество раз, чтобы повторить ваши повторения).

Если вы сосредоточитесь на этих числах, вы можете убедиться, что практикуете правильную форму и правильно выполняете каждое движение, а не гонитесь за определенным маркером на часах (и увеличиваете свой шанс получить травму).

Сколько дней в неделю следует тренироваться с силой?

Новичку достаточно двух-трех силовых тренировок в неделю, чтобы оставаться здоровым и достигать поставленных целей.Как упоминалось выше, правительство США рекомендует не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю, хотя вы можете увеличивать это количество по мере вашего прогресса, в зависимости от ваших целей.

Обязательно завершите свой распорядок каким-нибудь кардио, — говорит Талли. «Оптимальная физическая форма и здоровье всегда будут достигнуты с помощью комбинации силовой и кардио работы», — говорит он. «Точный баланс зависит от человека, его целей и того, какие занятия им нравятся больше всего и на которые они хотят потратить свое ограниченное свободное время.«

Лучшие силовые упражнения для начинающих

«Повторение и прогрессирующая перегрузка [постоянная нагрузка на мышцы путем добавления веса, повторений или подходов или изменения упражнений] пяти основных моделей движений — приседания, шарнирного поворота, толкания, тяги и переноски — дадут невероятные результаты», — говорит Джонсон.

Сосредоточение внимания на этих моделях движений (которые являются основой для обычных силовых упражнений) может сделать вас более эффективным в повседневной жизни, снизить нагрузку на ваше тело при выполнении физических задач на работе и снизить риск получения травм, согласно американскому исследованию. Совет по упражнениям.

Также неплохо начинать с составных движений, а не с изолированных, то есть выбирать упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, а не сосредотачиваться только на одной за раз. Это потому, что сложные движения принесут вам наибольшую отдачу как по времени, так и по энергии, — говорит Талли. Вот шесть лучших упражнений, чтобы заложить фундамент:

Вот как правильно выполнять приседания.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

1. Начните, поставив ступни на ширине плеч, прямо, головой вперед и расслабленными плечами.
2. Согнитесь в коленях и, как будто сидя на стуле, опустите ягодицу назад и вниз. Верхняя часть тела может немного наклоняться вперед, а спина плоская.
3. Либо согните руки в локтях, сложив руки на груди, либо вытяните руки прямо перед собой.
4. Держите ноги устойчиво с опорой на пятки. Колени должны оставаться над лодыжками и за пальцами ног и не опускаться внутрь.
5. Чтобы закончить движение, удерживайте вес на пятках и поднимите тело вверх.

Вот как правильно выполнять жим лежа.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

1. Сядьте на конец скамьи и лягте. Ваша спина должна прилегать к скамье, а штанга без нагрузки должна быть выше плеч (или держать гантели в каждой руке).
2. Возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч, вытянув плечи назад и грудь наружу. Поставьте ноги на землю и снимите перекладину.
3. Согните руки в локтях и опустите штангу к груди и подбородку, при этом локти должны прижаться к телу.
4. Поднимите штангу над грудью.

Вот как правильно выполнять жим над головой.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу (или две гантели) и держите ее перед собой на плечах.
2. Поднимите вес над головой, держа плечи опущенными и подальше от ушей.
3. Медленно опустите вес в исходное положение.

Вот как правильно выполнять выпад с весом.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

1. Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и поставьте ступню. Медленно опустите ногу так, чтобы колено было согнутым и оставалось на лодыжке.
3. В то же время опустите заднюю ногу на пол (как можно ниже, чтобы удерживать стойку правой ногой).
4. Встаньте и сведите правую ногу вместе с левой.
5. Повторить с другой стороны, шагнув вперед левой ногой.

Вот как правильно выполнять тягу в наклоне.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

1. Расставив ступни на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и согните бедра, чтобы взять штангу ладонями к телу (или удерживайте две гантели). Держите спину ровной и выпяченной.
2. Начните со штанги чуть ниже колен и подтяните ее к груди.Держите руки прижатыми к телу, а локти назад.
3. Медленно опустите штангу обратно.

Вот как правильно выполнять боковые подъемы.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам, по одной в каждой руке.
2. Поднимите гантели на высоту плеч, чтобы ваше тело образовало букву «Т», но со слегка согнутыми локтями.
3. Опустите гантели обратно по бокам.

Попробуйте одну из этих силовых тренировок для начинающих

Пришло время собрать все вместе! Талли создал три тренировки по три движения в каждой и рекомендует делать только одну в день силовых тренировок. Хотя вы чувствуете, что можете делать больше, начинайте с трех движений за тренировку в качестве новичка, это поможет вам развить работоспособность.

Совет

«Повторения» — это количество раз, которое вы выполняете упражнение (например, 4 приседания). «Сеты» — это количество раз, которое вы повторяете это количество повторений (напр.4 приседания, отдых, повторить еще два раза).

• Приседания с отягощением: 3 подхода по 4
• Жим лежа: 3 подхода по 7 повторений
• Тяга в наклоне: 3 подхода по 10 повторений
• Повторение двух раундов

1. Приседания с отягощением: 3 подхода по 4
2. Жим над головой: 3 комплекта по 7 шт.
3. Боковой подъем: 3 подхода по 15 повторений
4. Повторение двух раундов

1. Выпады с отягощением: 3 подхода по 14 шт.
2. Жим лежа: 3 подхода по 10 повторений
3. Тяга в наклоне: 3 подхода по 15 повторений
4. Повторение двух раундов

Подробнее: Эта круговая тренировка — идеальный способ начать 2020 Strong

Как оставаться в безопасности при поднятии тяжестей

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или у вас уже есть устоявшаяся кардио-тренировка и вы хотите добавить силовые тренировки, вас могут беспокоить некоторые из потенциальных побочных эффектов (наиболее обсуждаемые из них — травмы).

«[Люди считают], что силовые тренировки опасны или что их выполнение без совершенной техники приведет к травмам», — говорит Талли. «На самом деле, правильное управление нагрузкой — интенсивная нагрузка и прогрессирование с течением времени, но при этом оставаясь в пределах своих возможностей и предохраняя ваши подъемы от каких-либо серьезных технических сбоев — обеспечивает рецепт для успешных долгосрочных тренировок при минимальном риске травм».

Конечно, техника важна и принесет вам наилучшие результаты, но Талли, как новичок, заверяет, что если она не всегда безупречна, это не означает автоматически, что вы получите травму.Это все часть обучения.

Если вы все еще сомневаетесь, подойдите к силовым тренировкам консервативно и начните с упражнений с собственным весом; при необходимости всегда можно увеличить. С силовыми тренировками — особенно для новичков — не торопясь, чтобы овладеть основами, настроит вас на будущий успех.

«Силовые тренировки — это долгосрочный процесс, и мы меньше заботимся о том, сколько кто-то добавляет в свой присед в первый месяц тренировок, чем о том, чтобы заложить хорошую основу для положительных тренировочных привычек и хорошей техники подъема на раннем этапе», — Талли говорит.«Вес штанги со временем будет расти».

По данным Американской академии семейных врачей, после того, как вы начнете поднимать тяжести, вам может понадобиться личный тренер или наблюдатель, который будет тренировать вас по упражнениям. А если что-то болит в любой момент — остановитесь. Лучше отдохнуть несколько дней, чтобы ваше тело восстановилось. За эти несколько дней вы не потеряете свой прогресс, но рискуете получить серьезную травму, если не возьмете перерыв.

Тренировка с отягощениями для начинающих — как нарастить мышцы

Если вы серьезно относитесь к наращиванию мускулов, размеров или силы, вы инстинктивно знаете, что вам нужно делать больше, чем просто двигаться.Вот почему вы, вероятно, взяли набор гантелей и гирь или приобрели абонемент в тренажерный зал: вы понимаете ценность тренировок с отягощениями.

От роста скорости вращения до продолжающегося роста высокоинтенсивных интервальных тренировок произошло множество изменений в физической форме. Но вот что осталось неизменным: вы должны двигаться не только против воздуха, если хотите, чтобы ваше тело росло. И любое упражнение, которое ставит вас против силы сопротивления, считается тренировкой с отягощениями.

Даже если вы в значительной степени полагаетесь на тренировки с собственным весом, как многим приходилось делать во время #quarantinelife, вы выполняете какую-то форму тренировки с отягощениями. Тренировки с собственным весом по-прежнему заставляют ваши мышцы чем-то нагружать (собственным весом), и в контексте тренировки с собственным весом вы все еще можете создавать проблемы для своих мышц. И, по сути, тренировки с отягощениями — это испытание ваших мышц под нагрузкой (или сопротивлением), подталкивая их тем самым дальше.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки с отягощениями — это ключ к наращиванию желаемой мускулатуры и увеличению общей мускулатуры. Это бросает вызов вашим мышцам и сухожилиям таким образом, чего не бывает, если вы, скажем, совершите четырехмильную прогулку или слегка крутите педали на велотренажере. Вы подталкиваете свои мышцы к перегрузке, и когда вы делаете это правильно, ваши мышцы реагируют, увеличивая размер и силу, чтобы справиться с новыми проблемами тренировок с отягощениями.

Тренировки с отягощениями — это фундаментальная часть вашего пути по наращиванию мышечной массы. Не знаете, с чего начать? Мы подготовили для вас этот учебник по тренировкам с отягощениями.

Являются ли веса единственной формой тренировки с отягощениями?

Нет. По сути, любое упражнение, в котором ваши мышцы должны использовать «сопротивляющуюся» силу, считается тренировкой с отягощениями. Когда ваши мышцы сталкиваются с «сопротивляющейся» силой, они должны создавать большую силу, чем обычно, чтобы создать какое-то движение (или, в некоторых случаях, чтобы остановить движение).Это тренировка с отягощениями.

Штанги, гантели и гири — очевидные примеры таких сил сопротивления, но это не единственные варианты. Тренировки с отягощениями с собственным весом также распространены и могут стать серьезной проблемой. Такие движения, как отжимания, приседания и подтягивания, — все это примеры тренировок с отягощениями с собственным весом, и они также полны проблем.

Есть и другие варианты помимо веса тела и штанги. Машины сопротивления Кейзера, приводимые в действие пневматическим сопротивлением, становятся все более популярными среди крупных спортивных команд, предлагая плавное и непрерывное сопротивление.Полосы сопротивления также являются популярными вариантами. Даже вода может оказывать сопротивление, особенно если вы используете инструменты, чтобы увеличить ее силу; Life Time Fitness и Speedo объединились, чтобы создать класс WTRX, который бросит вызов вашим мышцам в бассейне.

Другие примеры тренировок с отягощениями включают толкание салазок, гребные и лыжные эрги (которые предлагают переменное сопротивление) и беговые упражнения с сопротивлением парашюту или партнеру.

А как насчет изометрии?

Изометрия — это метод тренировки с отягощениями, о котором часто забывают.При большинстве сокращений мышц, таких как сгибание бицепса, целевая мышца меняет длину. Ваши бицепсы сокращаются, когда вы поднимаете гантель, а затем удлиняются, когда вы ее опускаете.

В изометрии ваши мышцы создают силу, но они не изменяют длину и не двигаются вообще. Представьте, что вы прижимаетесь к стене. Стена не сдвинется с места, но если вы будете сильно надавливать, вы все равно сможете создавать силу с помощью мышц. И стена действительно представляет собой силу сопротивления, инерцию, которая может стать проблемой.Не строите всю свою программу силовых тренировок на основе изометрии, но если вы имеете дело с травмой, они могут принести пользу тренировкам; Исследования показали, что вы можете набрать силу с помощью изометрических тренировок (хотя эта сила не всегда может проявляться во всем диапазоне движений).

Тренировка с отягощениями — единственный способ нарастить мышцы?

Нет. Быстрый урок физики: Сила = масса, умноженная на ускорение .

Ваша цель на тренировке — заставить ваши мышцы производить силу, потому что это то, что заставляет их расти.Столкновение с силой сопротивления или массой, которую ваши мышцы должны ускорять, облегчает мышцам выработку силы. Но ваши мышцы также могут производить силу с меньшей массой (или вообще без массы).

Спринтеры, например, просят свои ноги создавать огромное количество силы, чтобы они могли ускоряться вперед с большой скоростью. И вы не найдете спринтера без буйно мускулистых ног.

NurPhotoGetty Images

Какая тренировка с отягощениями лучше всего подходит для наращивания мышц?

Масса и масса.Гантели и гири позволяют тренировать тело в различных диапазонах движений и в различных движениях с минимальной настройкой. Они также подходят для суставов, поэтому являются идеальной отправной точкой для любой программы тренировок с отягощениями.

Дон Арнольд, Getty Images

Вы также можете много работать с собственным весом, а управление собственным весом — ценный инструмент для улучшения общей физической формы. Сгибания рук с гантелями в мире не улучшат вашу общую силу или общую физическую форму, если вы не можете делать отжимания, приседать или удерживать планку в течение 30 секунд.

Как часто нужно тренироваться с сопротивлением?

Обычно считается, что больше тренировок с отягощениями лучше, поэтому ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести 7 дней в неделю. Но это не всегда необходимо — или это лучший способ. По словам советника по мужскому здоровью Брэда Шенфельда, доктора философии, C.S.C.S., частота тренировок переоценена; вы можете наращивать мышцы, тренируясь три или шесть дней в неделю.

Сколько повторений и подходов мне нужно делать?

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, вам нужно делать по 3 или 4 подхода в каждом упражнении и оставаться в диапазоне от 8 до 12 повторений, который, как показали исследования, является лучшим диапазоном для набора мышечной массы. .Это также хороший диапазон повторений для новичков в фитнесе, потому что он дает вам возможность выучить каждое упражнение и согласоваться с движениями.

Сначала начните с легких и средних весов, чтобы вы могли изучить каждое движение и начать учиться правильно сокращать мышцы. По дороге можно ехать тяжелее.

Какие упражнения с отягощениями лучше всего подходят для наращивания мышц?

Стремитесь к многосуставным движениям, таким как жим лежа, тяги, приседания и становая тяга. Эти движения затрагивают сразу несколько мышц, как ваше тело работает в реальной жизни.Вы также можете переносить больший вес в этих упражнениях, чем в односуставных движениях, таких как сгибания рук на бицепс и подъемы в стороны.

А столкновение с большим сопротивлением поможет вашему телу расти в размерах и силе. Очень часто многосуставные движения также гарантируют, что ваш корпус, от пресса до ягодиц, также будет активен в этом движении.

Противостояние большему сопротивлению и работе с несколькими группами мышц имеет еще одно достоинство: это ускоряет ваш метаболизм больше, чем односуставные движения, что приводит к большему сжиганию калорий и потере жира.

Питер Мюллер Getty Images

Выполняйте изолирующие техники, такие как концентрированные сгибания рук и разгибание на трицепс, ближе к концу тренировки.

Начальная тренировка дома

Итак, как должна выглядеть тренировка с отягощениями? Это может принимать разные формы, и по мере того, как вы набираетесь опыта, вы в конечном итоге захотите разделить вещи, тренируя определенные части тела в определенные дни или тренируя определенные движения (например, тянущие упражнения в один день, толкающие в другой) в определенные дни.Но если вы только начинаете, попробуйте тренироваться три дня в неделю. Если у вас нет оборудования или ограниченное оборудование, эта тренировка, в которой используется домашнее снаряжение и ваш собственный вес, станет хорошим началом.

Указания: выполняйте эту тренировку три дня в неделю, отдыхая один день между тренировками. Выполняйте эту тренировку по кругу, отдыхая между движениями 30 секунд. Сделайте 3 круга.

Удержание изо-удержания в планке для двух сторон

Начните наращивать силу спины и мышцы кора с этой изо-фиксацией тяги от фитнес-директора Эбенезера Сэмюэля, К.S.C.S .. Используйте то, к чему у вас есть доступ. Подойдет такой большой галлон, или рюкзак с книгами, или гантель, если она у вас есть.

Отжимания

Базовые отжимания — хорошее упражнение на жим, которое вы можете интегрировать в свою тренировку. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Сплит-приседания с собственным весом

Сделайте 12 повторений на каждую сторону.

Есть гири? Затем выполните эту тренировку

Если у вас есть доступ к сопротивлению, испытайте себя с помощью этой тренировки.

Указания: выполняйте эту тренировку три раза в неделю, отдыхая один день между тренировками.Используйте веса, которые бросают вам вызов, но следите за тем, чтобы всегда поддерживать чистую форму. Сделайте все подходы каждого упражнения, затем переходите к следующему ходу.

Тяга гантелей

Начните с тренировки мышц спины. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Пресс с полым корпусом для одной руки, серия

Сделайте по 3 подхода с каждой стороны. Он атакует ваше ядро, а также взорвет сундук и трис.

Приседания с кубиками

Сделайте здесь 4 подхода по 10–12 повторений, взрывая ноги.

Румынская становая тяга

Финишируйте атакой на подколенные сухожилия и ягодицы с помощью четырех подходов румынской становой тяги. Нет штанги? Используйте гантели или гири. Делайте от 8 до 10 повторений в подходе.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним стажем тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Силовые тренировки для начинающих: 4 обязательных упражнения

Фото: Daily Burn’s Live to Fail

Вы поставили цель: из вы станете , чтобы стать сильнее, чтобы вы могли толкать, тянуть, поднимать и переносить все, что угодно. Проблема в том, что если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, внешний вид гантелей, гирь и штанг может вас немного напугать.Что ж, мы здесь, чтобы избавить вас от стресса с помощью идеального набора начальных упражнений от Бена Букера, тренера Daily Burn’s Live до Fail. Эта силовая тренировка для начинающих поможет упростить повседневные движения — и все это при построении более скульптурного телосложения (победа, победа).

Держите под рукой как более тяжелый, так и более легкий набор гантелей, советует Букер, чтобы вы могли переключаться вверх или вниз в зависимости от сложности движения. В качестве отправной точки Букер рекомендует женщинам брать отягощения от 5 до 10 фунтов, а мужчинам — от 10 до 20 фунтов.Если вы без проблем можете выполнить 14 повторений, пора перейти к более тяжелому подходу. Найдите свой правильный размер, а затем настройтесь на успех в наращивании силы с помощью четырех приведенных ниже упражнений.

СВЯЗАННЫЙ: Что лучше сначала сделать кардио или силовые тренировки?

Силовой тренинг для начинающих: 4 упражнения для начала

Возьмите гантели и приготовьтесь наращивать свои силы. Эти силовые упражнения для начинающих создают прочную основу для новичков в тяжелой атлетике.Букер рекомендует делать от шести до 15 повторений по четыре подхода в каждом. Если вы поднимаете меньшие веса, выбирайте более высокий предел диапазона повторений, а если вы делаете тяжелые, придерживайтесь меньших чисел.

GIF: Daily Burn’s Live to Fail

1. Приседания

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо вперед или немного наружу. Возьмите штангу и удерживайте ее на спине, возьмите гантели за плечи или идите прямо с собственным весом (a) .Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и опустите ягодиц к земле для приседания. Стремитесь держать грудь вверх (b) . Надавите пятками, чтобы снова встать. (c) . Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц

GIF: Daily Burn’s Live to Fail

2. Жим от груди ягодичный мостик

Практическое руководство: Лягте на землю, согнув колени и твердо поставив ступни на пол (a) .Возьмите по гантели в каждую руку, вытяните руки над головой на ширине плеч и ладонями разверните от себя. Надавите на пятки и поднимите бедра к потолку (b) . Опустите одну руку на пол, сгибая локоть на 90 градусов. Другая рука остается прямо над головой, бедра приподняты (c) . Верните гирю в исходное положение (d) . Повторите движение на противоположной руке, чтобы выполнить 1 повторение (e) . Продолжайте чередовать.

СВЯЗАННЫЙ: 8 упражнений для рук, которые вы не делали до

GIF: Daily Burn’s Live to Fail

3.Разгибание трицепса сидя

Практическое руководство: Сядьте на скамью или ящик, держите по одной гантели в каждой руке над головой, ладонями друг к другу и бицепсами за уши (a) . Держите грудь и голову вверх, а спину прямо, опуская веса за голову, удерживая локти на месте (b) . Вытяните руки назад вверх (c) . Повторить.

СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых упражнения на трицепс для скульптурных рук

GIF: Daily Burn’s Live to Fail

4.Тяга одной рукой

Практическое руководство: Встаньте за ящиком или рядом со скамейкой, положив правое колено на нее, а другую ступню — позади вас. Держите гантель в левой руке и опирайтесь на бедра, чтобы положить правую руку на ящик или скамью, так чтобы ваша спина была почти параллельна полу (a) . Оттяните вес назад, прижмите локоть к боку, пока он не достигнет ребра (b) . Снова выпрямите его (c) . Повторите, затем смените сторону.

Чтобы получить больше упражнений для наращивания силы и полноценные тренировки, ознакомьтесь с программой Daily Burn’s Live to Fail на сайте dailyburn.com / ltf. Подпишитесь на бесплатную пробную версию сегодня!

Подробнее
7 лучших силовых упражнений, которые вы не выполняете
Силовые тренировки, необходимые каждому бегуну
6 удивительных причин, по которым вы не наращиваете мышечную массу

Силовые тренировки для начинающих: все, что вам нужно знать

Если вы новичок в тренировках, добро пожаловать! Мы считаем, что начинать заниматься фитнесом — это здорово (даже если вы немного нервничаете).Быть новичком в чем-то — это прекрасная возможность получить новые навыки, выяснить, какие занятия вам действительно нравятся, и создать активный образ жизни, который подходит вам и всем вашим уникальным потребностям и предпочтениям.

В Girls Gone Strong мы стремимся дать женщинам возможность использовать все, что возможно для их жизни и своего тела. Мы надеемся, что в вашем стремлении преуспеть в достижении целей в фитнесе, которые вы ставите перед собой, вы получите удовольствие, узнав больше о различных типах тренировок. Один из видов тренировок, который мы часто продвигаем (и мы надеемся, что вы любите их так же, как и мы), — это силовые тренировки, которые являются ключевым элементом фитнес-формулы Girls Gone Strong Fitness Formula.

Что такое силовая тренировка?

Силовая тренировка — это форма упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам за счет сопротивления, создаваемого гирями, лентами, тренажерами или даже весом тела.

Каковы преимущества?

• Увеличение роста мышц, силы, мощности, восстановления и выносливости
• Повышенная целостность костной и соединительной ткани
• Повышенный обмен веществ
• Повышенная чувствительность к инсулину
• Снижение травматизма
• Снижение боли в пояснице
• Замедление возрастных снижений, таких как потеря силы и костной массы

Наличие базы силы гарантирует, что ваша нервная система, мышечная система, соединительная ткань и метаболические процессы смогут справиться с дополнительными тренировочными нагрузками и восстановиться после них.Он увеличивает плотность костей и улучшает качество соединительной ткани за счет сил, прилагаемых мышечной тканью. Этот тип тренировок защищает от возрастной потери мышечной массы (саркопении) и улучшает здоровье суставов за счет укрепления сухожилий и связок и позволяет мышцам переносить некоторую нагрузку и нагрузку на суставы. Кроме того, силовые тренировки — это мощный способ повысить уверенность в своих физических (и умственных) способностях, внешности и присутствии в мире.

Как часто следует тренироваться на силу?

Для большинства начинающих силовых тренировок двух-трех дней в неделю достаточно, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу.Если вы тренируетесь так часто, у вас должен быть хотя бы один день отдыха между тренировками, чтобы позволить вашему телу восстановиться и почувствовать себя бодрым к следующей тренировке. Если вы новичок, важно дать себе время для изучения основных движений, и если вы начинаете с двух-трех тренировок в неделю, это дает вам возможность прогрессировать в будущем.

Как должна выглядеть силовая тренировка?

1. Начните с динамической разминки

Динамическая разминка (посмотрите ссылку здесь) подготавливает ваше тело к более интенсивным тренировкам во время тренировки и должна включать некоторую работу с дыханием и подготовку к движениям.Дыхательная работа включает диафрагмальное дыхание, которое помогает улучшить выравнивание позы, глубокое дыхание животом и связь ядра и тазового дна. Подготовка к движениям включает в себя переходы по диапазонам движений, которые вы будете выполнять на тренировке с меньшей интенсивностью, что помогает улучшить подвижность, стабильность и активацию. Разминка должна занять у вас 5-10 минут.

2. Выполните тренировку всего тела

Тренировки для всего тела — один из наиболее эффективных способов максимально использовать время в тренажерном зале.Выполнение сложных движений, в которых задействованы несколько суставов и большие группы мышц, не только эффективно, но и помогает развить координацию и отличную технику упражнений. Сначала начните с самых больших движений. К ним относятся:

• Приседания — движение с большим сгибанием в бедрах и коленях
• Петля — движение с большим сгибанием бедра, меньше сгибания в коленях
• Push — отталкивание от вас: горизонтальное, угловое или вертикальное
• Pull — тянуть на себя: горизонтально, под углом или вертикально

Существует множество вариаций каждого из этих движений, но новичку важно начинать с основ.Вот пример некоторых упражнений, которые мы бы выбрали для начинающих:

• Приседания с собственным весом на ящик (приседания)
• Тяга гантелей румынская (шарнирная)
• Жим над головой, стоя на коленях (вертикальный толчок)
• Тяга на одной руке на коленях (тяга горизонтально)

3. Совместные упражнения вместе для правильного отдыха

В приведенном выше примере вы также увидите, что мы предлагаем сочетать упражнения вместе, часто упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Это позволяет вам отдыхать верхней или нижней части тела, пока другой работает, а также помогает максимизировать время в тренажерном зале.

4. Выполните 2–3 подхода от среднего до большого количества повторений

Набор — сколько раз вы будете выполнять каждое упражнение. повторений — это количество повторений, которое вы будете выполнять в каждом подходе. Начиная с большего количества повторений в каждом упражнении (от 10 до 15 в подходе), вы сможете больше практиковаться в каждом упражнении, чтобы вы могли в первую очередь сосредоточиться на технике.

5. Выберите подходящий вес для каждого упражнения

Выбирая вес или сопротивление, вы хотите выбрать что-то, что требует большого количества повторений, которые вам нужно выполнить.Вы должны чувствовать, что вес тяжелый, но потенциально можете сделать еще два повторения в хорошей форме.

6. Испытайте себя со временем

По мере того, как вы набираете силу, вес, который вы использовали в каждом упражнении, станет легче. Вы будете готовы увеличить нагрузку, когда почувствуете, что вместо того, чтобы выполнить еще два повторения, вы могли бы сделать еще пять или больше. Увеличивайте вес медленно и небольшими порциями как можно чаще, чтобы постоянно испытывать трудности.

После того, как вы выполняли упражнение в течение примерно четырех недель или когда вы почувствуете уверенность в своей технике выполнения этого упражнения, возможно, пришло время для более сложного варианта. Мы рекомендуем новичкам менять тренировки каждые четыре-шесть недель.

7. Используйте любое имеющееся у вас оборудование

Имея широкий ассортимент оборудования и инструментов для тренировок, необязательно иметь полноценный тренажерный зал, чтобы получить отличную тренировку для всего тела, подходящую для новичка.Вы можете начать с использования только собственного веса, резинок, гантелей или гантелей. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете использовать тренажеры, набитые мячи и штанги.

8. Если вы нервничаете по поводу начала работы, проверьте это

Как новичок, нет необходимости сразу же стать великим. Не торопитесь, изучая свой режим силовых тренировок и новое для вас оборудование. Знайте, что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы получаете ценную практику. В какой-то момент все были новичками.Ознакомьтесь с историями этих новичков, чтобы узнать больше об их опыте.

Если вы взволнованы, но напуганы мыслью о тренировках в тренажерном зале, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше о том, как управлять тренажерным залом, как ваш начальник.

Силовой тренинг для начинающих | Блог Beachbody

Силовые тренировки — один из лучших видов упражнений. Это не только отличный способ нарастить мышцы, сжечь жир и улучшить мышечную выносливость, но и легко сделать дома с минимальным оборудованием.

Лучшая часть? Силовые тренировки — это хорошая тренировка для всех, независимо от возраста, пола или уровня физической подготовки.

Хотите узнать больше о силовых тренировках для начинающих? Мы вас прикрыли.

Продолжайте читать, чтобы узнать основные факты и советы по началу работы.

Что такое силовая тренировка?

«Силовые тренировки — это форма упражнений, в которых используется сопротивление для наращивания мышечной силы и выносливости», — говорит Коди Браун, помощник менеджера по фитнесу Beachbody.

Многие люди связывают силовые тренировки с отягощениями, но они могут принимать самые разные формы.

Например, упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, квалифицируются как силовые тренировки.

Силовая тренировка — это любое упражнение, которое «заставляет ваши мышцы улучшить их силу и способности», — говорит К. Алейша Феттерс, CSCS и автор книги «Дайте себе больше».

Каковы преимущества силовых тренировок?

Силовые тренировки имеют бесчисленные преимущества, в том числе повышенную мобильность, большую силу, улучшенные функции и в повседневной жизни.

Тренировка мышц поможет вам выполнять повседневные задачи с большей уверенностью и меньшим напряжением.

Подумайте: «Самостоятельно перемещать мебель, брать что-то над сушилкой или поднимать багаж в верхнюю корзину», — говорит Феттерс.

Силовые тренировки также помогают оставаться здоровыми с возрастом.

«Ваша мышечная ткань с возрастом ухудшается, а это означает, что ваши мышечные способности падают, если вы не тренируете их активно», — говорит Феттерс.

Регулярные силовые тренировки — хороший способ поддерживать и наращивать мышечную ткань.Кроме того, со временем это может увеличить скорость метаболизма, что поможет вам легче сжигать калории.

Еще одно преимущество заключается в том, что по мере наращивания мышечной массы вы также увеличиваете способность своего тела более активно тренироваться, — говорит Феттерс.

В результате вы сможете тренироваться дольше, с большей интенсивностью и сжигать еще больше жира.

Как часто мне следует тренироваться на силу?

Как часто вы занимаетесь силовыми тренировками, зависит от вашего уровня физической подготовки, целей и расписания.

Перед тем, как составить план, реалистично оцените свои временные ограничения.

«Сколько дней вы на самом деле собираетесь заниматься в неделю? Сколько вы можете взять на себя как минимум? » — говорит Феттерс.

В общем, силовые тренировки три дня в неделю по 30-60 минут каждый раз — хорошее начало для новичков.

Этот график также подходит, если вы пытаетесь похудеть; Просто убедитесь, что вы выполняете сочетание аэробных тренировок (также известных как кардио-тренировки в устойчивом состоянии) и силовых тренировок.

«Кардио поможет вам сжечь калории и восстановиться после силовых тренировок, а силовые тренировки помогут убедиться, что любой вес, который вы теряете, исходит от жира, а не от мышц», — объясняет Феттерс.

С другой стороны, если ваша цель — нарастить мышечную массу, «вы должны стремиться воздействовать на каждую группу мышц не менее трех раз в неделю, чтобы создать достаточный объем, чтобы вызвать гипертрофию», — говорит Браун.

В зависимости от вашей еженедельной программы упражнений, это может включать в себя три тренировки всего тела, нацеленные на каждую группу мышц, или выполнение «раздельной программы, в которой вы чередуете дни для верхней и нижней части тела», — добавляет он.

Каким бы ни был ваш график, важно выделять достаточно времени между силовыми тренировками, чтобы дать отдых активированным группам мышц.

И помните: медленно вводить силовые тренировки — это нормально.

«Если вы перейдете с ничего на три дня в неделю по часу каждый раз, вы можете почувствовать себя разбитым и пораниться», — говорит Феттерс. «Начните с того места, где вы находитесь, и продолжайте увеличивать, когда чувствуете себя комфортно».

Сколько повторений и подходов мне сделать?

Новичкам Браун рекомендует начинать с 6–12 повторений в подходе с весом от умеренного до тяжелого и стремиться к 2–3 сетам в упражнении.

Если вы не знаете, какой вес поднимать, начните с небольшого веса и попробуйте сделать несколько повторений, — говорит Феттерс.

«У вас больше шансов получить травму, если вы поднимете слишком тяжелый вес. Кроме того, в психологическом плане начинать с тяжелым весом может деморализовать, и важно иметь чувство компетентности, которое будет мотивировать вас продолжать движение », — говорит она.

По ходу следите за ощущениями от груза.

По словам Феттерса, цель состоит в том, чтобы довести ваши мышцы до состояния усталости, но не до отказа.

«Когда вы закончите свой последний подход, вы хотите почувствовать, что у вас осталось еще около двух качественных повторений, прежде чем ваша форма ухудшится», — говорит она.

Имейте в виду, что силовые тренировки — это не скорость. «Перенос между повторениями и отдых между подходами имеет решающее значение для поддержания хорошей формы», — говорит Феттерс.

«Если вы работаете в диапазоне от 8 до 12 повторений, — говорит она, — хорошее общее правило — давать себе от 30 до 90 секунд отдыха между каждым подходом и 90 секунд между упражнениями.

Силовые тренировки для начинающих: 3 совета для начала работы

Получите максимум удовольствия от тренировок с помощью этих трех советов.

1. Сосредоточьтесь на форме

Используете ли вы гантели или делаете упражнения с собственным весом, правильная форма имеет решающее значение.

«Если ваша форма начнет ухудшаться, — говорит Феттерс, — вы не получите столько результатов, и одновременно вы увеличите риск получения травмы».

Как узнать, верна ли ваша форма?

Посмотрите, как сертифицированный тренер (онлайн или лично) выполняет движение и объяснит свою позу, а затем посмотрите на себя в зеркало.

Braun также рекомендует использовать более легкие веса или выполнять упражнения с собственным весом, пока вы не почувствуете себя комфортно в каждом упражнении.

Если вы используете правильную технику, вы должны «почувствовать жжение в мышцах живота, которое нарастает с каждым повторением», — говорит Феттерс. «Но если вы чувствуете внезапную острую боль или что-то около сустава, это сигнал, чтобы остановиться, сбросить форму и попробовать еще раз».

2. Скорректируйте свои ожидания

Ключ к успешной силовой тренировке новичков — это оправдать свои ожидания.

«От всего, что связано с фитнесом, люди всегда ожидают результатов намного быстрее, чем они появляются», — говорит Феттерс.

Но для наращивания мышечной массы нужно время.

«Вы должны быть последовательными и терпеливыми и знать, что даже если вы не видите результатов в зеркале, они происходят», — добавляет она.

3. Приоритет восстановления

Восстановление так же важно для развития ваших мышц, как и сама силовая тренировка.

Убедитесь, что вы берете дни отдыха и дня восстановления.

Для активного восстановления она рекомендует ходить, кататься на велосипеде с низкой интенсивностью или растягиваться.

Также может помочь использование поролонового валика в течение недели.

«Прокатывание пеной увеличивает приток крови к больным мышцам, — говорит Браун, — что может ускорить процесс восстановления».

Программа силовых тренировок для начинающих

Базовые модели движений вашего тела включают приседание, выпад, поворот, толкание, тягу и перенос.

«Если вы будете выполнять все это на тренировке, вы будете относительно сбалансированы, задействуя все основные группы мышц и функции», — говорит Феттерс.

Приведенные ниже базовые упражнения идеально подходят для начинающих силовых тренировок с целью похудания или увеличения мышечной массы.

1. Приседания

Приседания воздействуют почти на все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры.

Чтобы сделать присед:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямо вперед.
• Держите спину ровной (не округлой) и отталкивайте бедра назад, сгибая колени.Опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу. «Сядьте» в упражнение, отталкивая ягодицы назад, как будто вы садитесь на стул.
• Не сгибаться в талии; держите спину ровно и грудь вверх на протяжении всего движения.
• Сделайте паузу, затем поднимитесь в исходное положение и повторите.

2. Выпад

Выпады прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также помогают с равновесием.

Сделать выпад вперед:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед правой ногой. Убедитесь, что ваша пятка первой касается земли.
• Опуститесь вниз, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле, а левое колено согнуто на 90 градусов.
• Верните правую пятку в положение стоя, затем повторите.

3. Становая тяга (петля)

Становая тяга

отлично подходит для тренировки мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Если вы используете веса, вы также прорабатываете мышцы кора и спины.

Сделать становую тягу с гантелями:

• Возьмите по паре гантелей (для начала сделайте полегче) в каждую руку.
• Встаньте на ширине плеч, держите гантели на бедрах, ладони смотрят внутрь.
• Держа позвоночник в нейтральном положении, медленно наклонитесь вперед в бедрах, отталкивая бедра назад и сгибая ноги в коленях.
• Остановитесь, когда ваш торс почти параллелен земле.
• Держа позвоночник в нейтральном положении, медленно поднимитесь в положение стоя. Повторить.

4. Жим подвесной (толкающий)

Жим над головой, также называемый жимом от плеч, прорабатывает мышцы плеча (дельтовидные мышцы) и руки (трицепсы).Это также задействует ваше ядро.

Для жима над головой:

• Возьмите пару гантелей (для начала сделайте полегче).
• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
• Медленно нажмите на гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Держите локти внутрь.
• Опустите руки обратно к плечам и повторите.

5. Тяга с опорой на одной руке

Существует несколько различных типов тяги, каждая из которых задействует мышцы спины, в первую очередь широчайшие, а также плечи и руки.

Для выполнения тяги с опорой на одной руке:

• Найдите скамейку или стул, чтобы поддержать вас.
• С гантелью в одной руке встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед в талии и положите свободную руку на скамью или стул для равновесия.
• Поверните ладонь назад и позвольте гантели свисать на расстоянии вытянутой руки.
• Удерживая локоть втянутым, подтяните вес вверх к бокам тела и поверните ладонь так, чтобы она была обращена внутрь.
• Опустите руку в исходное положение и повторите.

6. Фермерская сумка

Фермерская сумка-переноска — отличный способ улучшить вашу функциональную силу, она помогает стабилизировать ваше ядро, задействуя мышцы рук, плеч, спины и ног.

Для фермерского керри:

• Поставьте гантели или гантели на пол рядом с каждой ногой.
• Присядьте, чтобы взять штангу в каждую руку, затем встаньте. Ладони должны быть обращены внутрь.
• Идите вперед в течение длительного периода времени, напрягая мышцы кора и выпрямляя спину.
• Присядьте назад, чтобы снизить вес, затем повторите.

Сила — тренируй свой путь к успеху

Силовые тренировки — отличный способ нарастить мышцы, сжечь калории и улучшить свои спортивные способности.

Если вы новичок в силовых тренировках, сосредоточьтесь на том, чтобы начинать с малого, совершенствовать свою форму и постепенно наращивать вес и частоту.

Все, что вам нужно знать о силовых тренировках для начинающих

Эта статья была отрецензирована Мэттом Пудвахом CSCS , главным тренером по силовой подготовке Института спортивных достижений Манчестерского спортивного клуба.

Вы пришли в MedShadow не для того, чтобы научиться силовым тренировкам, но вот мы здесь. Польза силовых тренировок для вашего здоровья огромна и многочисленна. Более того, тренировка начинается там, где вы находитесь — если вы никогда не поднимали тяжести или тренировались годами, это занятие будет адаптировано к вашим потребностям. Было доказано, что тренировки с отягощениями (так их еще называют) улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличивают плотность костей, улучшают когнитивные функции и развивают контроль движений.

Журнал Current Sports Medicine Reports называет тренировки с отягощениями лекарством. В нем говорится, что силовые тренировки могут помочь предотвратить и контролировать диабет типа II, уменьшить боль в пояснице и дискомфорт, связанный с артритом и фибромиалгией, и даже могут обратить вспять определенные факторы старения в скелетных мышцах (также называемых вашими мышцами).

Идея подъема тяжестей может вас напугать, поэтому цель этого руководства не только в том, чтобы пролить свет на пользу для здоровья от силовых тренировок, но и в том, чтобы научить вас, как начинать силовые тренировки.Серьезно, это может сделать каждый.

Как работают силовые тренировки

Концепцию силовых тренировок легко понять — вы прикладываете нагрузку к определенным мышцам своего тела, и они реагируют, становясь сильнее. Когда дело доходит до стресса, мы имеем в виду не тот вид стресса, который связан с SAT, а физический стресс в форме внешней нагрузки, такой как вес, вес тела или диапазон сопротивления.

Эта внешняя нагрузка создает механическое напряжение (или просто напряжение) и вызывает микротрещины в мышечной ткани.В результате ваше тело восстанавливает эти разрывы и приспосабливается к определенному стрессу. Чтобы в следующий раз вызвать больший рост, вы должны приложить больше усилий, что можно сделать множеством способов (подробнее об этом ниже). По мере того, как вы со временем добавляете сопротивление, ваши мышцы будут становиться сильнее и больше.

Трудно сформулировать, как увеличение размера и силы улучшает качество вашей повседневной жизни, но начнем. Во-первых, для функционирования мышечной ткани требуется больше калорий, поэтому чем больше у вас мышц, тем легче будет сбросить вес и сохранить его.Более сильные мышцы могут лучше стабилизировать окружающие суставы, поэтому вы сможете легче двигаться, иметь меньше риска падения и в целом чувствовать себя лучше, выполняя любую деятельность, такую ​​как бег, игра в гольф или садовая работа — наконец, больше мышц и меньше жира приводит к более мускулистое и подтянутое тело. Вы почувствуете себя лучше в своей внешности и, как следствие, почувствуете себя увереннее. Исследование, опубликованное в журнале Neuropsychiatric Disease and Treatment, связывает физическую активность и индекс массы тела (показатель здорового веса) с их самооценкой.

Как создать натяжение

Опять же, напряжение создается путем приложения внешней нагрузки к определенной мышце или группе мышц — например, путем выполнения набора отжиманий, сгибания гантелей или нажатия на ленту с сопротивлением над головой. Здесь мы быстро разберем наиболее распространенные формы внешних нагрузок.

Ваш вес

Для новичков выполнение таких упражнений, как отжимания, выпады и приседания заставит их бороться со своим весом.Это создает напряжение, и это вполне приемлемый способ начать наращивать силу и мышцы — не позволяйте друзьям, помешанным на фитнесе, говорить вам обратное.

Полосы сопротивления

Эти эластичные эластичные детали иногда поставляются с ручками, прикрепленными к концам для удобного захвата, или имеют петли. Любой вариант приемлем. Ремешки универсальны, доступны, дешевы и в целом более безопасны по сравнению с весами. Вы можете создать огромное напряжение с помощью лент, поскольку сопротивление возрастает по мере того, как вы толкаете и тянете их дальше от точки крепления.Ремешки также бывают разных размеров, и мы предлагаем приобрести легкую, среднюю и тяжелую версии для большей вариативности упражнений. Единственное серьезное ограничение, связанное с лентами, заключается в том, что по сравнению с отягощениями вы не можете измерить, сколько вы поднимаете, поэтому управлять прогрессом становится немного сложнее. Однако, если вы новичок в лифтинге, это не имеет значения.

Масса

Гантели, штанги и гири — самые распространенные гантели в спортзалах по всему миру. В большинстве тренажерных залов гантели варьируются от очень легких пяти фунтов до 110 фунтов (или даже 200 с лишним в тяжелых залах) с шагом в пять фунтов.Широкий выбор весов делает прогрессирование (см. Ниже) более доступным, поскольку вы можете поднять пять фунтов в одну неделю, 10 фунтов в следующую, а затем еще 15 фунтов.

Объяснение подходов и повторений

Приступая к силовой тренировке, вы будете выполнять определенное количество упражнений в тренировочные дни. К каждому упражнению прилагаются рекомендации по подходам и повторениям. Повторения или повторения указывают, сколько раз вы будете выполнять это упражнение. А подходы определяют, сколько раз вы будете выполнять эту группу повторений.Давайте возьмем для примера отжимания. Если ваша программа требует от вас выполнить три подхода по 10 повторений, вы сделаете 10 отжиманий, отдохнете, выполните еще 10 повторений, еще раз отдохнете, а затем выполните последний подход из 10 повторений.

Что касается того, сколько подходов и повторений нужно выполнить, это зависит от вашей цели и опыта тренировок. Для новичков хорошей отправной точкой будет три подхода на упражнение. Как правило, не рекомендуется превышать пять подходов, так как это может привести к усталости. (Хотя известно, что такие атлеты, как пауэрлифтеры и стронгмены, которые тренируются специально на силу, выполняют упражнения от восьми до 12 подходов по два повторения.Вы не будете.) Попробуйте один из этих утвержденных для пудвы диапазонов повторений, основанных на нескольких основных целях.

• Для роста мышц: 8-15
• Для прочности: 4-6
• На выносливость: 15+

Существует обратная зависимость между количеством повторений, которое вы выполняете, и тем, сколько веса вы поднимаете. Чем больше количество повторений, тем легче должен быть вес. Если вы делаете меньше повторений, вес должен быть тяжелее. Конечно, «тяжелый» и «легкий» относительны, так что сколько мне поднять, спросите вы? Хорошее практическое правило состоит в том, что вы должны быть в состоянии выполнить на два повторения больше, чем предписано.Итак, если вы выполняли сгибание бицепса в 10 повторениях, выберите вес, который вы могли бы сделать в течение 12. Определение этого веса потребует проб и ошибок. Если сомневаетесь, выберите меньший вес и медленно переходите к более сложному.

Наконец, вам нужно отдыхать между каждым комплексом упражнений. Начните с 90 секунд, если вы новичок в силовых тренировках. Если ваша цель — похудеть, постарайтесь сократить время отдыха до 60 секунд, затем 45 секунд, затем до 30 секунд. Если ваша цель — развить силу и вы поднимаете тяжелые веса, вам потребуется больше отдыха, около двух минут.(Некоторые силовые атлеты отдыхают до четырех минут между тяжелыми подходами.)

Как прогрессировать с помощью силовых тренировок

Отличная программа силовых тренировок включает режим прогрессирования. Независимо от того, является ли ваша цель сбросить жир, набрать мышечную массу или развить выносливость, вы должны постоянно увеличивать количество стресса, который вы оказываете на свое тело, даже если оно минимальное, каждую неделю. Когда дело доходит до силовых тренировок, есть несколько способов добиться прогресса, и некоторые из них могут быть лучше для других:

Подходы и повторения

В зависимости от вашего подхода и цели повторений (см. Выше) вы должны начинать с нижнего предела этого диапазона.Для роста мышц это означает, что вы должны начинать с восьми повторений в каждом упражнении. Вы должны добавлять от одного до двух повторений в каждый подход каждую неделю, пока не достигнете 15 повторений. Вес, который вы используете, остается прежним. Как только вы достигнете конца этого диапазона повторений, вы можете увеличить вес примерно на пять фунтов и вернуться к восьми.

Вес

Увеличение веса, которое вы поднимаете каждую неделю, является более продвинутым методом и обычно используется теми, кто хочет стать сильнее. Вместо того, чтобы увеличивать количество повторений в неделю, вы будете придерживаться предписанного диапазона и попытаетесь увеличить поднимаемый вес.Такие эксперты, как знаменитый пауэрлифтер Джим Вендлер, говорят, что прибавка на полфунта работает. Он также добавляет, что предпочтительны небольшие увеличения, так как у вас меньше шансов получить травму и остается больше места для роста.

Темп

Третий способ увеличить нагрузку на мышцы — увеличить время нахождения под напряжением (или ВПН). Это еще одна отличная техника, которую можно держать в заднем кармане. В конце концов, вы достигнете плато с тем, какой вес вы можете поднять в желаемом диапазоне повторений.Когда это происходит, хорошей стратегией будет поднимать эти веса медленнее, чтобы увеличить количество времени, в течение которого ваши мышцы находятся под давлением.

Когда дело доходит до тренировки темпа, вам нужно обратить внимание на четыре числа, которые обычно имеют следующий формат: 3-0-1-0. Первое число относится к начальному движению подъемника, второе обозначает паузу во время подъема, обратное движение подъема, а четвертое число обозначает любую паузу в конце подъема. Как и в приведенном выше примере отжимания, вы опускаетесь на счет до трех секунд, а затем быстро поднимаете свое тело на счет одной секунды.

Если вы обнаружите, что столкнулись с препятствием в том, сколько вы можете поднять за определенное количество повторений, попробуйте начать с темпа 2-0-2-0. Затем постарайтесь каждую неделю добавлять второе к первому и третьему числам. По словам Пудва, это полезный метод, если у вас дома не так много весов.

Как выбирать упражнения

На данный момент у вас есть базовое понимание того, как работают силовые тренировки, как прогрессировать и какой стиль подъема вы хотите выполнять.Теперь вам нужно выбрать упражнения, чтобы вы действительно могли тренироваться. Для этого у Пудвы есть базовая дорожная карта, которую он использует для обучения всех, от инвестиционных банкиров в возрасте от 60 до студенческих теннисистов.

Предпосылка проста: на каждой тренировке вы хотите выбрать одно упражнение для отработки каждого из семи «основных» моделей движений. Эти модели представляют собой горизонтальные толчки и тяги, вертикальные толчки и тяги, упражнение, в котором вы сгибаете колени, и движение, при котором вы сгибаете бедра.По словам Пудва, эти шесть паттернов напоминают многие из наших повседневных дел. Вертикальное нажатие — когда вы поднимаете руки над головой — похоже на то, как вы берете книгу с высокой полки. Каждый раз, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять ребенка (или кошку), вы опираетесь на бедра. Подобно тому, как тренировка вашего почерка приводит к более привлекательному почерку, тренировка этих движений сделает ваше движение более плавным и стабильным.

Ниже Пудва разбивает несколько упражнений, которые нужно попробовать в каждой категории.Выберите одно движение за тренировку.

• Горизонтальные толчки: Отжимания (все тело или согнутые в коленях), жим от груди с лентой, жим гантелей от груди
• Тяга в горизонтальной плоскости: Тяга с полосами, тяга гантелей в наклоне, перевернутые тяги
• Вертикальный толчок: Жим над головой с удержанием на коленях, жим над головой с полу-стоянием на коленях
• Вертикальное вытягивание: Подтягивание с ассистентом, подтягивание, подтягивание лентой вниз
• Движение на коленях: Приседания с кубком, обратные выпады, приседания с собственным весом
• Движение с опорой на бедро: Становая тяга с лентой, махи гантелями или гирями
• Сердечник: Передняя планка, боковая планка, мертвый клоп

Как разогреть

Перед тренировкой вам необходимо разогреться, чтобы предотвратить травмы и заставить ваше тело работать более эффективно и обеспечить большую подвижность суставов.Согласно Пудвах, ваша разминка должна состоять из основных упражнений, упражнений для плеч и упражнений для бедер. Хорошая разминка не должна занимать у вас больше 10 минут. После этого вы должны почувствовать себя эластичными, слегка вспотеть и почувствовать душевную энергию.

Вот пример разминки:

Передняя планка : 20 секунд

Круги плечами : 15 повторений

Inchworms : 6 повторений

Собираем все вместе

Пришло время попробовать свою первую тренировку.Не нервничай. Эта статья может быть длинной и полной новой информации, но, в конце концов, это просто упражнение. Вот как вы это сделаете:

Шаг 1

Проведите инвентаризацию имеющегося у вас оборудования. Если вам повезло, что у вас есть резинки или гантели, приготовьте их. Если нет, то вы можете хитрить с предметами по дому. Бутылка воды на 16 унций равна примерно фунту. Рюкзак, наполненный книгой или двумя, можно носить во время приседаний или использовать для тяг.(Используйте весы на кухне или в ванной, чтобы следить за тем, какой вес вы прибавляете. Помните, что добавление полфунта — это прогресс для новичков). Если у вас есть пустые контейнеры для кошачьих туалетов или кувшины для воды, заполните их частично и замените те, которые используются для гантелей. . Если вы хотите увеличить вес, но не можете найти подходящий инструмент, вам просто нужно сделать больше повторений или замедлить темп. Или ваш собственный вес подойдет для многих упражнений на все тело, таких как приседания и отжимания.

Шаг 2

После того, как вы разобрали свое оборудование, пора выбирать упражнения.Независимо от вашей цели, Пудва предлагает тренировку для всего тела. Пудва предлагает это специально для новичков, потому что вы можете накопить больше работы в целом с меньшим шансом получить травму за тренировку. Кроме того, вам не нужно тратить время на более трех-четырех тренировок в неделю.

Шаг 3

Теперь вам нужно определить, сколько подходов и повторений вы хотите сделать. Если вы новичок, просто придерживайтесь трех подходов для каждого движения. Что касается повторений, Пудва предлагает выбрать диапазон для наращивания мышц от 8 до 15.Хотя этот диапазон идеально подходит для наращивания мышечной массы, он также является хорошей отправной точкой для тех, кто занимается силовыми тренировками. Это Златовласка диапазонов повторений.

Пример тренировки

Указания: Выполните вышеуказанную разминку три раза перед тренировкой.

Отжимания (или модифицированные отжимания на коленях): 3 подхода по 8 повторений

Тяга рюкзака : 3 подхода по 8 повторений

Приседания с рюкзаком : 3 подхода по 10 повторений

Жим с лентой над головой: 3 подхода по 10 повторений

Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8 повторений

Становая тяга с лентой: 3 подхода по 10 повторений

Мертвая ошибка: 3 подхода по 12 повторений

Силовой тренинг для начинающих [Лучшие практики]

Силовая тренировка — это метод упражнений с нагрузкой .Сопротивление используется, чтобы постепенно бросать вызов вашему телу. Сопротивление, с которым вы работаете, может принимать разные формы:

• Вес вашего тела (работа против силы тяжести)
• Тренажеры
• Гири, такие как штанги, гантели и гири
• Бинты

Силовая тренировка — это повторяющийся четырехэтапный процесс SAME :

1. Начните с с определения ваших базовых показателей с помощью проверенных тестов и различных объективных показателей.
2. Спросите себя, чего вы хотите достичь в краткосрочной и долгосрочной перспективе в процессе обучения.
3. Используйте различные методы тренировки, направленные на улучшение вещей, связанных с вашими тренировочными целями.
4. Оцените , как идет ваше обучение относительно ваших целей.

Силовые тренировки также известны как тренировки с отягощениями. Думая об упражнениях как о работе против сопротивления, легче ответить на вопрос, который задают многие.

Можно ли выполнять силовые тренировки без отягощений?

Силовые тренировки можно проводить без веса . Что касается вашего тела, это все сопротивление, приложенное к суставу.

Если вы можете найти способы отрегулировать величину сопротивления, с которой вы работаете, тогда вы сможете стать сильнее, используя только свой собственный вес.

Например, вы можете усложнить отжимания, приподняв ступни.

Отжимания от наименее сложного к наиболее сложному;

• Положите руки на стену.
• Положите руки на возвышающуюся поверхность, например на ящик, ступеньку или стул.
• Движение рук к земле, обычные отжимания.
• Поднимите ноги на ящик, ступеньку или стул.

По мере того, как вы становитесь сильнее в отжиманиях, вы сможете поднимать все больше и больше своего веса.

Интеллектуальная программа тренировок учтет ваши цели, потребности и предпочтения. Отрегулируйте свой распорядок, чтобы не отставать от изменений, которые происходят в вашем теле.

Что происходит с вашим телом, когда вы начинаете силовые тренировки?

В зависимости от схемы вашей программы силовых тренировок тренировки могут иметь несколько потенциальных преимуществ.

Потенциальные преимущества силовых тренировок включают:

• Повышенный метаболизм
• Снижение процентного содержания жира в организме
• Повышение силы на низких и высоких скоростях
• Наращивание и поддержание мышц
• Улучшение координации и баланса
• Укрепление соединительных тканей, таких как сухожилия и связки
• Повышение минеральной плотности костей
• Снижение нагрузка на суставы во время физической активности
• Снижение боли в пояснице
• Снижение риска травм
• Снижение возрастной потери мышц и костей
• Повышенная чувствительность к инсулину
• Снижение уровня плохого холестерина
• Повышение аэробной способности

Преимущества Силовые тренировки носят не только физический характер, но также метафизические и эмоциональные .

Выглядывать и чувствовать себя сильными — две основные потребности, с которыми клиенты обращаются ко мне за помощью. Детали в том, как вы разрабатываете свой режим силовых тренировок, определяют адаптацию, которую вы можете ожидать.

По мере того, как вы набираете силу и уверенность в тренажерном зале, эта сила будет перенесена на всю вашу жизнь .

Каковы 4 принципа силовой тренировки?

Силовые тренировки — это одновременно искусство и наука, основанные на нескольких принципах.

Цель каждой программы силовых тренировок — прогресс . Хотя все тренировки преследуют одну цель, существует бесчисленное множество способов попытаться ее достичь.

Принципы — это то, что мы можем использовать для оценки качества и различий между программами силовых тренировок.

Вот 4 принципа силовой тренировки :

1. Принцип SAID
2. Принцип вариации
3. Прогрессивная перегрузка
4. Принцип индивидуальности

Основа силовых тренировок строится на разработке и корректировке программ тренировок и питания, основанных на этих научных принципах и концепции .

Искусство — это критическое мышление и творчество. Как вы решите разрабатывать и корректировать тренировку, применяя принципы тренировки.

Принцип SAID

Принцип SAID означает «Особые приспособления к навязываемым требованиям». Это означает, что вам нужно тренироваться определенным образом, чтобы получить определенный результат тренировки.

• Если вы хотите стать сильнее, вам необходимо поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы стимулировать свое тело и увеличить силу.
  
• Если вы планируете развить выносливость, вам необходимо тренироваться таким образом, чтобы нарушить аэробный метаболизм.
  

Вы можете нацеливаться на энергетические системы, движения или группы мышц, но вы должны четко указать, что именно вы хотите получить от тренировки.

Принцип изменения

Чтобы избежать скуки и травм от чрезмерного использования, программы тренировок должны содержать элемент разнообразия.

Не путать с рекламной шумихой BS «мышечная путаница», принцип вариации заключается в том, чтобы вносить изменения, чтобы оставаться на пути к прогрессу.

Упражнения и нагрузки изменены с учетом того факта, что ваше тело постоянно адаптируется. Количество используемых вами вариантов будет зависеть от того, чему вы тренируетесь.

• Если вы пытаетесь овладеть каким-либо навыком, вы можете менять упражнения реже .
• Если ваша цель — общая физическая подготовка, вы можете менять вещи чаще .

Да, мотивация — это фактор разнообразия, но упражнения не следует менять просто потому, что.

Спортсмены должны тренироваться определенным образом, чтобы преуспеть в своем виде спорта. Хотя выполнять одни и те же движения изо дня в день может быть очень скучно, бегуны не прекращают бегать, потому что это скучно. Они продолжают тренировать основные навыки, необходимые им для преуспевания в своем виде спорта.

Если вы не занимаетесь спортом, у вас есть больше степеней свободы, чтобы что-то изменить.

Прогрессивная перегрузка

(Вероятно, это наиболее неправильно понимаемый из всех принципов.Я не понимал этого до недавнего времени.)

Вы не можете «делать прогрессивную перегрузку», это результат вашей тренировки или сигнал, что вы делаете что-то правильно.

Адаптация, которую вы получаете от тренировок, позволит вам прогрессировать, поднимая более тяжелые веса, наращивая мышцы или увеличивая другие физиологические показатели.

Ваша тренировочная программа должна быть нацелена на удовлетворение или превышение стимула, необходимого для выработки необходимой вам адаптации.

• Какой объем и напряжение вам нужно, чтобы нарастить мышцы?
• Насколько тяжелым должен быть ваш вес, чтобы вызвать неврологическую адаптацию, например, увеличение силы?
• Какую тренировочную среду вам нужно создать, чтобы вызвать метаболическую адаптацию и повысить выносливость?

Вы можете стать сильнее, не увеличивая размер мышц, выполняя тренировки, которые отвечают стимулам, необходимым для силы, но не тем, которые также заставляют вас расти.

По мере того, как ваша работоспособность улучшается, вы становитесь сильнее.

Прогрессивная перегрузка — это изменение программы тренировок, чтобы не отставать от скорости адаптации. .

Принцип индивидуальности

Хотя это почти само собой разумеющееся, любая программа силовых тренировок, которую вы выполняете, должна учитывать ваши индивидуальные потребности .

Вы и ваш друг можете пройти одну и ту же программу тренировок и получить от нее совершенно разные результаты.

Факторы, которые могут повлиять на структуру вашей программы силовых тренировок, включают:

• Спорт или действия, которыми вы собираетесь заниматься — Что нужно для хорошей работы в этих видах деятельности?
• Цель первичной тренировки с отягощениями — Что вам нужно улучшить больше всего, чтобы стать лучше в этих упражнениях?
• Биологический и хронологический возраст — Сколько вам лет?
• Тренировочный возраст — Насколько вы опытны в выполнении упражнений?
• История обучения — Чем вы занимались перед обучением, которым мы занимаемся? Это твое межсезонье? Вы вели сидячий образ жизни?
• Состояние здоровья — Есть ли какие-либо медицинские причины, которые могут повлиять на вашу тренировку?
• История травм — Вы были ранены? Есть ли что-нибудь, что в настоящее время влияет на то, как вы двигаетесь?
• Уровни стресса — Насколько напряжена ваша повседневная жизнь?
• Скорость восстановления — Сколько времени вам нужно, чтобы восстановиться после тренировок?
• Доступное время -Как часто и как долго вы можете заниматься спортом?
• Наличие оборудования — К чему у вас есть регулярный доступ?
  

Если вы получили травму, вы можете обнаружить, что не можете хорошо выполнять определенные упражнения.

Учтите свои ограничения. Найдите движения, которые вы можете успешно выполнить, имитирующие спорт или деятельность, в которых вы хотите улучшить свои навыки.

Какие 6 методов обучения?

Существует бесчисленное множество методов, которые вы можете использовать при выполнении программ силовых тренировок . Сказать, что их шесть, — значит ничего не сказать.

Некоторые из самых популярных методов включают:

• Линейная периодизация
  
• 5/3/1 (Джим Вендлер)
• Система уровней (Джо Кен)
• Силовая тренировка на основе скорости
• APRE или автоматическое прогрессивное упражнение с сопротивлением
• Высокоинтенсивная тренировка или HIT
• Сопряженная
• Болгарский
• 5×5

Методы, которые вы используете для выполнения четырех принципов обучения, — это область для творчества и исследования.Многие спортсмены добились успеха, используя все эти методы, даже переходя от одного к другому.

Если вы хотите увидеть примеры методов загрузки, прочтите эти три статьи:

1. Доктор Брайан Манн, доктор философии, CSCS, RSCC * D, написал отличную статью о трех методах обучения, которые он использовал в своей карьере, отметив, что каждый метод полезен .
2. Эшли Джонс, магистр, CSCS, RSCC * E и профессиональный тренер года по силовой и кондиционной подготовке 2016 года, написала статью для EliteFTS.com on 23 различных метода для эффективных схем подходов и повторений.
3. Доктор Майк Зурдос, доктор философии, CSCS, профессор и исследователь Атлантического университета Флориды, написал статью о своем мыслительном процессе, лежащем в основе , выбирая между тремя стратегиями прогрессирования нагрузки, найденными здесь .

Какие 5 основных силовых упражнений?

Несмотря на то, что существует множество методов, личные тренеры и силовые тренеры часто используют одни и те же 5 (или 6) моделей движений или базовые упражнения.

1. Толкание верхней части тела — горизонтально или над головой, как отжимание или жим над головой.
2. Тяга верхней части тела — горизонтально или вертикально, как тяга или подбородок вверх.
3. Приседания или выпады — приседания на одной ноге или на обе, например, раздельное приседание, выпад в обратном направлении или приседание с кубком.
4. Петля — сгибание и разгибание бедра, например становая тяга, ягодичный мостик или тяга бедра.
5. Груженый переноска — как фермерская прогулка.

Примечание: не каждый тренер считает, что загруженный переноски необходим, но это так.

Выбор различных движений, которые вы можете хорошо выполнять, является ключевым.

• Если ваша цель — нарастить мышечную массу или улучшить форму, у вас есть большая свобода в выборе упражнений.
• Если вы спортсмен, вам нужно придерживаться определенных движений, которые, как было доказано, хорошо переносятся в ваш вид спорта.

Ключ к этим движениям — найти вариант, который вы можете выполнять, как в нашем примере отжиманий выше.

Когда мне следует начинать силовые тренировки?

Если вы здоровый взрослый человек, вы можете начинать силовые тренировки, когда почувствуете, что готовы.

Если вы чувствуете, что ему необходимо медицинское освидетельствование, вы можете сначала поговорить со своим врачом.

В целях обеспечения ответственности в большинстве тренажерных залов и у тренеров есть какие-то процедуры проверки, чтобы убедиться, что вы можете безопасно заниматься спортом. Распространенным инструментом, используемым для выявления потенциального риска, является анкета готовности к физической активности.

PARQ содержат тщательно сформулированные формулировки, цель которых — оценить риск, пытаясь избежать скрининга неоправданного количества здоровых взрослых. Это сложно сделать.

Girlsgonestrong.com, специализирующаяся на работе с женщинами в послеродовом периоде, предоставляет своим ученикам Опросник для послеродовой физической активности (P-PARQ).