Правильное питание основы: Принципы правильного питания » Поликлиника № 2 Череповец

Содержание

основы, примеры и рецепты — Алексей Остапенко на vc.ru

52 просмотров

Введение в правильное питание может быть настоящим вызовом. Это означает балансировку между углеводами, белками и жирами, поддерживая при этом здоровый образ жизни и получая удовольствие от приема пищи. В этой статье мы рассмотрим основы правильного питания, предоставим примеры здоровой диеты и рецепты, которые можно использовать в повседневной жизни.

Частота приема пищи: как часто нужно есть?

Согласно рекомендациям Mayo Clinic, в среднем следует есть 3-5 раз в день (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/frequency-of-eating/faq-20058496). Это включает три основных приема пищи и один или два перекуса. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратить чувство голода.

Балансировка макронутриентов: что нужно есть?

Белки

Белки — это ключевые строительные блоки тканей и клеток вашего тела.

Хорошие источники белка включают мясо, рыбу, яйца, орехи и бобовые.

Пример здорового блюда, богатого белками:

Цыпленок терияки с брокколи

200 г цыпленка
1 столовая ложка соуса терияки
1 чашка свежего брокколи
1 чашка картофеля

Приготовление: Обжарьте цыпленка в соусе терияки до готовности. Отдельно отварите брокколи и картофель. Смешайте все ингредиенты и подавайте.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для нашего организма. Выбирайте медленные или сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи, фрукты.

Пример здорового блюда, богатого углеводами:

Овсянка с ягодами и медом

1/2 чашки овсянки
1 чашка молока или воды
1/2 чашки свежих ягод
1 столовая ложка меда

Приготовление: Варите овсянку в молоке или воде до готовности. Добавьте ягоды и полейте медом.

Жиры

Жиры необходимы для абсорбции витаминов и поддержания здоровья клеток. Однако важно выбирать здоровые источники жиров, такие как авокадо, орехи, семена, оливковое масло.

Пример здорового блюда, богатого здоровыми жирами:

Салат с авокадо и лососем

200 г свежего лосося
1 авокадо
Смесь салатных листьев
1 столовая ложка оливкового масла
Соль и перец по вкусу

Приготовление: Пожарьте лосось на сковороде. Нарежьте авокадо на дольки. Смешайте салатные листья, лосось и авокадо, полейте оливковым маслом, приправьте солью и перцем.

Помимо этих примеров, важно уделять внимание и своему водному балансу, употребляя достаточное количество воды в течение дня, и балансировать прием пищи с физической активностью. Всегда стоит обратиться к диетологу или врачу за индивидуальной консультацией и рекомендациями.

Микронутриенты: Витамины и Минералы

Помимо макронутриентов, ваше тело также нуждается в микронутриентах, которые включают витамины и минералы. Они играют ключевую роль во многих биологических функциях, включая иммунную функцию, зрение и процесс образования крови. Хорошие источники микронутриентов включают фрукты, овощи, орехи, семена и молочные продукты.

Фрукты и овощи

Совет Harvard School of Public Health — стремиться к потреблению 5 порций фруктов и овощей в день. Они не только обеспечивают вас большим количеством микронутриентов, но и содержат много воды и волокон, что способствует здоровью пищеварительной системы.

Пример здорового блюда, богатого фруктами и овощами:

Тайский овощной салат

1 морковь
1 огурец
1 перец
1 лук-шалот
Листья мяты и кориандра по вкусу
Для заправки: 1 столовая ложка лимонного сока, 1 столовая ложка соевого соуса, 1 чайная ложка меда.

Приготовление: Нарежьте овощи, смешайте с листьями мяты и кориандра. Для заправки смешайте лимонный сок, соевый соус и мед, затем перемешайте с салатом.

Поддержание водного баланса

Поддержание водного баланса также является критическим аспектом здорового питания. Вода необходима для почти всех функций организма, включая регуляцию температуры тела, усвоение пищи и удаление отходов. Совет Mayo Clinic — пить около 3.7 литров воды в день для мужчин и около 2.7 литров воды для женщин.

Заключение

Правильное питание включает в себя более широкую картину, чем просто выбор правильных продуктов. Это также включает регулярное прием пищи, поддержание водного баланса и поддержание баланса между приемом пищи и физической активностью. Следуя этим принципам, вы можете улучшить свое здоровье и общее самочувствие.

Основы и принципы правильного питания

Всё больше людей задумывается о здоровом образе жизни. Наверняка многие ваши знакомые соблюдают диету, правильно питаются и занимаются спортом. Если начать следить за питанием, к сожалению, понимаешь, что задача составления полноценного меню – не самая простая в условиях современного мира.

Кстати, многие студенты нашей школы приходят на кондитерские курсы для того, чтобы готовить дома сладости из понятных продуктов без добавок и консервантов. На

курсе «Кондитер с нуля» таких учеников очень много!Сегодня мы подготовили для вас советы, как следить за питанием, в том числе и сладкоежкам. А тем, кто дочитает до конца, подарим бонус – рецепт вкусного и полезного завтрака!
ФОРМУЛА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Есть золотое правило: вы должны тратить всю энергию, полученную с пищей. Поэтому каждый человек, который заботится о своём здоровье, должен задуматься и об образе жизни.
Есть несколько основ, с которых может начать каждый:
Пейте 1,5-2 литра воды в день
Соблюдайте режим, ешьте всегда в одно и то же время
Основной объём пищи должен поступать во время завтрака и обеда. Придерживайтесь графика: завтрак, лёгкий перекус, обед, полдник, ужин
Делайте перерыв в приемах пищи не более 3-х часов
Отдавайте предпочтение овощам, птице, рыбе, нежирному мясу, цельным злакам, крупам, морепродуктам
Сократите чрезмерное употребление соли, сахара и выпечки, сладких напитков, алкоголя
Помните, что очень важен и режим дня: спите не менее 8 часов, старайтесь меньше нервничать
Живите активно: делайте зарядку, много ходите пешком, разминайтесь после длительной сидячей работы
ПОЧЕМУ ВАЖНО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ?
Многочисленные научные исследования подтвердили влияние питания на здоровье человека. Пора задуматься о качестве потребляемых продуктов!

Для многих приготовление обедов дома – уже большой шаг, ведь в современном мире мы часто делаем выбор в пользу экономии времени и не знаем, что лежит у нас в тарелке. А благодаря онлайн-образованию можно даже учиться у шеф-поваров ресторанным рецептам завтраков, обедов и ужинов!Например, сбалансированный рацион помогает снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний. Когда вы начнёте правильно питаться, то сразу заметите, как вырастет ваша работоспособность, а ещё вы точно станете эффективнее на работе. Качество вашей жизни очень вырастет, вот увидите! Вы станете внимательно читать этикетки в магазинах (это неизбежно!) и от многих покупок просто откажетесь, понимая их бесполезность и даже вред для организма. А может, даже вдохновитесь на создание своего бизнеса.

Кстати, опытные пп-шники говорят, что после здоровой еды даже по-другому работают рецепторы! Умный организм станет сам ограждать вас от вредной пищи – вот увидите.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ СЛАДКОЕЖЕК – РЕАЛЬНО!
Диетологи советуют иногда давать себе послабление даже тем, кто на диете. Ведь вы однажды можете решить никогда в жизни больше не есть шоколад, но жесткие ограничения часто приводят к срывам. Можно найти альтернативу: например, покупать горький шоколад или оставить этот продукт только для завтрака. Балуйте себя и домашними сладостями, чтобы не сорваться на какой-нибудь вредный шоколадный батончик в супермаркете. Помните, что главная цель – контроль за питанием в долгосрочной перспективе.
Почему мы так любим сладкое? Это быстрые углеводы, которые очень быстро всасываются в кровь, и мы начинаем чувствовать бодрость. Но энергия от такой еды быстро улетучивается, и нам снова и снова хочется съесть конфетку, чтобы опять почувствовать себя бодрым. Организм очень быстро привыкает к такой схеме и всячески пытается заставить вас есть только конфеты.
3 СОВЕТА ОТ BONBON ДЛЯ СЛАДКОЕЖЕК
Избегайте продуктов со скрытым сахаром. К ним относятся быстрорастворимые каши и мюсли, диетические батончики, йогурты, соки, соусы, алкоголь, копчености.
Всегда считайте, сколько сладостей вы съедаете. Употребляя быстрые углеводы в течение дня, мы рискуем переесть и превысить дневную норму калорий.
Постарайтесь отказаться от белого сахара, заменив его натуральными аналогами. Мёд, сухофрукты без добавленного сахара и натуральные подсластитель вам в помощь!
Сладкоежкам также рекомендуем «прошерстить» свой рацион: наверняка он не сбалансирован, если вы часто поедаете вредности. Обратите внимание на то, что вы едите в основные приёмы пищи, добавьте в рацион больше сложных углеводов – именно благодаря им мы чувствуем насыщение.
ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ПРИВЫЧНЫЕ СЛАДОСТИ?
Во-первых, конечно же, выбирайте натуральный мёд! В нем кладезь полезных веществ. В домашние блины мы всегда добавляем мёд. А сочетая орехи и мёд, можно получить сногсшибательный десерт.
Во-вторых, к полезным сладостям можно отнести пастилу и зефир. Они обладают пониженной калорийностью и делаются на основе пектина и агар-агара – натуральной растворимой клетчатки. Зефир можно приготовить и дома по нашему фирменному рецепту! Возьмите пюре из любимой ягоды и наслаждайтесь натуральным вкусом.
В-третьих – это для шокоманов – покупайте горький шоколад с максимально высоким содержанием какао. Он лучше усваивается организмом и даёт большую сытость по сравнению с молочным.
При выборе любого блюда всегда помните, что мы едим, чтобы жить, а не наоборот! А значит, всегда должны подходить к еде осознанно, чтобы получать от неё не только кратковременное удовольствие, но и долговременный эффект в виде крепкого здоровья.
БОНУС – РЕЦЕПТ ДОМАШНЕЙ ГРАНОЛЫ ОТ BonBon
А теперь, когда вы вооружены знаниями, время перейти к практике. Начните путь к правильному питанию с вкусного и полезного завтрака от BonBon!
Ингредиенты для гранолы:
Овсянка 100г
Миндаль 60г
Грецкий орех 30г
Кунжут 15г
Сахар 10г
Жидкий мед 50г
Изюм 50г
Щепотка соли
Растительное масло 1 ч.л.
Приготовление:
Пробить, но не сильно! миндаль и грецкий орех в блендере (можно в пакете пробить молотком)
Смешать овсянку, добавить к ней миндаль, грецкий орех, изюм и щепотку соли
В сотейнике смешать мед, сахар, на медленном огне довести до кипения, чтобы сахар расплавился, когда масса закипит, снять с огня, влить в овсянку с орехами, хорошо перемешать
Разложить на листе пергамента равномерно
Поставить в разогретую духовку, выпекать при температуре 170 градусов 12-15 минут, периодически перемешивая, чтобы гранола равномерно подрумянилась
Вытащить из духовки, дать остыть
Теперь можно есть! Заправляйте йогуртом, молоком, сметаной – как больше нравится!
Орехи и виды хлопьев можно менять в зависимости от ваших предпочтений. Сахар в рецепте можно заменить на кокосовый или сахарозаменитель. Рекомендуем есть гранолу сразу после заправки, чтобы она была еще хрустящей!
Подписывайтесь в Инстаграме на хештег #bonbon_рецепт. Мы часто делимся вкусными блюдами.
Кстати, совсем скоро у нас стартует целый курс по полезным сладостям! Подписывайтесь на наш Инстаграм, следите за анонсами и присоединяйтесь первыми по самой выгодной цене!
У нас в запасе ещё много кондитерских полезностей для вас. Следите за новыми публикациями!
Другие полезные бизнес-статьи

Навигация по записям
Модуль 3.1: Рацион и основы питания для глобальных продовольственных систем
Печатный текст
Модуль 3.1: Рацион и основы питания для глобальных продовольственных систем
Введение
Мы начнем этот модуль с основ питания и диеты, необходимой для человека. функционирование, а также хорошее здоровье. Основы питания начинаются с идеи сбалансированной диеты, которая должна обеспечивать необходимые питательные вещества для повседневной деятельности человека, роста и восстановления тканей, а также общего состояния здоровья, что было продемонстрировано многолетними исследованиями потребностей человека в питании.

На рис. 3.1.1 показана одна из недавних попыток обобщить это научно обоснованное представление о сбалансированном питании в доступной форме в виде «тарелки здорового питания». Вы заметите, что разделы, посвященные диете в модуле 3, будут ссылаться на концепцию сбалансированных комбинаций питательных веществ из различных источников пищи, которые составляют эту сбалансированную диету. Также важно констатировать, что теории питания и концепция оптимальной диеты несколько менялись на протяжении десятилетий и столетий, что может дать нам основания быть осторожными в отношении уверенности, с которой мы придерживаемся убеждений в отношении питания. См. раздел «Высококачественные жиры и смена парадигм вокруг жиров в рационе» далее в этом модуле, посвященный меняющемуся отношению исследователей к различным источникам жира в рационе человека. Тем не менее, годы исследований в области питания до настоящего времени определили требования к здоровому питанию, которые были включены в рекомендации по питанию, обобщенные на рисунке 3.
1.1. а также публикуется Министерством сельского хозяйства США и другими государственными учреждениями по всему миру.
Рисунок 3.1.1. Концепция тарелки здорового питания для сбалансированного питания, ориентированного на необходимые продукты в примерных пропорциях, указанных на тарелке, создаст необходимое количество источников энергии, белка, клетчатки и других важных витаминов и минералов для оптимального здоровья человека. Обратите внимание, что достаточное потребление жидкости и некоторый уровень физической активности также являются важными компонентами этого сбалансированного подхода к питанию человека для здоровья.
Кредит: Гарвардская школа общественного здравоохранения; опубликовано на Flickr (Creative Commons CC BY-NC-SA 2.0) Стивом Гарфилдом и Гарвардской школой общественного здравоохранения. Авторское право © 2011, Гарвардский университет. Для получения дополнительной информации о Тарелке для здорового питания см. The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health и Harvard Health Publications.

Нажмите, чтобы увидеть текстовое описание Тарелки для здорового питания image
Тарелка для здорового питания: Тарелка разделена на четыре части: на левой 1/2 тарелки изображены 2/3 овощей и 1/3 фруктов. Правая 1/2 тарелки — это 1/2 цельнозерновых продуктов и 1/2 здорового белка. За пределами пластины полезные масла и вода. Ниже приведены описания: Полезные масла: используйте полезные масла (такие как оливковое масло и масло канолы) для приготовления пищи, в салатах и за столом. Ограничьте сливочное масло. Избегайте трансжиров. Овощи: чем больше овощей и чем больше их разнообразие, тем лучше. Картофель и картофель фри не в счет. Фрукты: Ешьте много фруктов всех цветов. Вода: Пейте воду, чай или кофе (с небольшим количеством сахара или без него). Ограничьте потребление молока/молочных продуктов (1-2 порции/день) и сока (1 маленький стакан/день). Избегайте сладких напитков. Цельнозерновые продукты: ешьте цельнозерновые продукты (например, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макароны).
Ограничьте потребление рафинированных зерен (например, белого риса и белого хлеба). Здоровый белок: выбирайте рыбу, птицу, бобы и орехи; ограничить красное мясо; избегайте бекона, мясного ассорти и другого обработанного мяса.
В оставшейся части модуля 3.1 следует краткое описание потребностей человека в питании, предназначенное для того, чтобы вы могли связать их с продовольственными системами как источником питания человека. В связи с этим мы представим как требования (например, витамин А по сравнению с витамином С по сравнению с аминокислотами), так и некоторые основные проблемы с конкретными питательными веществами, которые имеют тенденцию к дефициту во многих человеческих популяциях и связанных с ними пищевых системах. С самого начала мы уже можем направлять ваше обучение, представляя исключительно упрощенную версию потребностей человека в питательных веществах, которую вы конкретизируете на следующих страницах. В грубом приближении людям в рационе необходимы следующие компоненты:
e ne rgy, , что на практике означает углеводы, жиры и белки по отношению к их энергетическому содержанию; « b строительные блоки» роста и поддержания, которые обычно представляют собой белок, связанный с продуктами с более высоким содержанием белка, но присутствующий как в белковой, так и в цельнозерновой фракции здоровой тарелки выше; и p содействие здоровью, правильному развитию и правильному функционированию, тесно связано с потреблением витаминов и минералов. Мы рассмотрим эти элементы сбалансированной диеты один за другим на следующих страницах, а также добавим несколько деталей. Дополнительным моментом, заслуживающим упоминания сейчас, является особая важность правильного питания для роста, умственного развития и укрепления здоровья детей. Таким образом, дети особенно уязвимы к дефициту питательных веществ, и последствия дефицита могут быть долгоживущими в их развитии во взрослом возрасте.
‹ Задания вверх Источники энергии в пищевых продуктах: углеводы, жиры и белки ›
ОСНОВЫ ПИТАНИЯ

Правильное питание – одна из основных составляющих здорового образа жизни. Мы часто мало знаем о ключевых параметрах питания, поэтому в этой статье мы объясним некоторые основы питания, чтобы помочь вам вести более здоровый образ жизни.
Наука о питании изучает, как пища влияет на наше тело в отношении здоровья. (1) Она изучает, как наш организм усваивает и использует пищу и жидкости, чтобы помочь нам в нормальном функционировании, росте и поддержании, а также для оптимизации и защиты нашего здоровья. 1) Сегодня наука о питании включает «профилактику болезней», в которой питание играет ключевую роль и охватывает темы от того, почему и как определенные заболевания вызываются дефицитом отдельных питательных веществ, до более сложных состояний, таких как диабет и болезни сердца. (1) )
Но нужно помнить о трех ключевых моментах науки о питании. Во-первых, трудно изучить, как те или иные питательные вещества влияют на наш организм. (1) Во-вторых, большинство последствий диеты накапливаются в течение многих лет, намного дольше, чем обычно требуется для большинства научных исследований, поэтому следует избегать преждевременных выводов. ( 1) И последнее: многие западные болезни имеют более чем один фактор, ответственный за их развитие, поскольку они настолько сложны. привычки из-за слухов или общей популярности.
Пищевые продукты животного или растительного происхождения содержат различные компоненты. (1) Они содержат воду, энергию, компоненты, влияющие на цвет, вкус и питательные вещества. (1) Термин «питательные вещества» описывает все пищевые вещества, которые наш организм использует для нормального развития и поддержания хорошего здоровья. (1) Есть две группы питательных веществ: макроэлементы и микроэлементы.
Макронутриенты — это углеводы, липиды (жиры) и белки. (1) Все они необходимы нашему организму в больших количествах и являются либо основным материалом, из которого строится наше тело, либо топливом, которое нам необходимо для его работы. (1) Вода также попадает в эту категорию, но часто не считается макроэлементом, так как мы не получаем из него никакой энергии или необходимых компонентов. наш общий вес тела и является компонентом, из которого мы можем позволить себе потерять наименьшую часть. (1)
Микронутриенты, с другой стороны, необходимы в нашем рационе в очень небольших количествах, но все же являются очень важными компонентами, такими как витамины и минералы. (1) Они почти не дают энергии, но необходимы для функционирования нашего организма, так как многие нормальные функции, такие как рост и выработка энергии, не происходили бы без них. (1) Нам нужно разное количество на разных этапах и в разном возрасте нашей жизни. (1)
В основном важно, как сочетаются разные продукты.(1) Мы также должны понимать, что разные люди имеют разные потребности, поскольку очень активные люди не имеют таких же потребностей в питании, как те, кто проводит большую часть своего дня в физически менее активная работа, так как последним требуется меньше энергии. (1) Мужчинам обычно требуется больше энергии, чем женщинам, а взрослым — больше, чем детям. (1) Именно из-за этого разнообразия и того факта, что людям нужно более 40 различных питательные вещества для хорошего здоровья, (2) невозможно, чтобы один продукт питания содержал все необходимые питательные вещества, за исключением грудного молока для младенцев. (1)
Вот почему одним из основных принципов здорового питания является разнообразие, то есть человек должен регулярно потреблять широкий спектр продуктов.(1) Для достижения этого существует множество различных способов и диет, но самое главное заключается в том, что мы придерживаемся этого разнообразия в течение долгого времени, а не только в течение короткого времени. Кроме того, регулярно питайтесь. Пропуская приемы пищи, вы рискуете упустить питательные вещества, которые часто не компенсируются следующими приемами пищи.(2)