Как набрать вес и накачаться: Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

Содержание

Как худому человеку набрать вес и накачаться – 5 самых частых ошибок хардгейнера | IRON SPORT

Существуют ли вообще люди, которые с трудом набирают вес? Некоторые утверждают, что таких людей нет или их очень мало, и что отсутствие результатов связано с диетическими и тренировочными ошибками, а не с конкретными генетическими условиями. Так что проблема не в том, что кто-то тяжело набирает вес, а в том, что у него проблемы с набором веса, потому что он не обращает внимания на ключевые моменты.

Ошибки, допускаемые так называемыми хардгейнерами (люди, у которых проблемы с набором веса):

Во-первых: полученная энергия из пищи против энергетических затрат

Наш организм функционирует по установленным правилам: если вы получаете энергии меньше, чем тратите на жизненные процессы, тренировочную и внетренировочную деятельность, то у вас обычно не происходит увеличение массы тела, а наоборот, происходит её снижение.

Да, возможно вы не тренируетесь каждый день или даже 2 раза в день. Но многие люди, например, играют в футбол, и это 90-минутная интервальная тренировка. Неважно, что они не бегают всё это время в экстремальном диапазоне интенсивности – просто нужно бегать трусцой с интервалами более быстрого бега и таким образом преодолевать 10-14 км за матч. Это означает расход до нескольких сотен ккал в час (зависит от веса тела, количества мышц и подготовки человека). Так что нужно много есть, чтобы восполнить энергетические потери.

Это не значит, что футбол плох, бег вреден, или вам вообще не стоит ездить на велосипеде в спортзал, потому что это слишком большой расход энергии. Тем не менее вы должны учитывать, что даже если вы компенсируете потери энергии, связанные с баскетболом, футболом, бегом, ездой на велосипеде или занятиями боевыми искусствами, ваши мышцы не будут отзываться на тренировочные нагрузки так же, как если бы вы ограничивались лишь тренировками в тренажёрном зале. Есть исследования, в которых комбинированные аэробно-силовые тренировки давали хорошие результаты у новичков, но речь идёт о полностью «зелёных» (неопытных) людях.

И что в итоге?

Если вам не нужно заниматься каким-либо другим видом деятельности, сосредоточьтесь только на силовых тренировках 3-4 раза в неделю. Любые дополнительные расходы энергии трудно компенсировать. Дело не только в калориях, но и в том, как дополнительная нагрузка на мышцы будет препятствовать их росту.

Во-вторых: вы часто просто «просиживаете штаны» в зале

Ваши мышцы растут не тогда, когда вы повреждаете их (тренируетесь), а когда вы едите после тренировки, повышая тем самым уровень инсулина и обеспечивая организм необходимыми аминокислотами, углеводами, незаменимыми жирами и ложитесь спать.

«Просиживание штанов» в зале – это результат плохой организации тренировочного процесса. Даже для продвинутого атлета тренировка продолжительностью более 1,5 часов обычно не оправдана (это не относится к соревнующимся тяжелоатлетам или пауэрлифтерам).

Например, если вы используете слит «Тяни-Толкай-Ноги» из 6 упражнений по 5 подходов, вы получите 30 подходов за одну тренировку. Даже если в каждом подходе вы выделяете по 3 минуты на работу и отдых, у вас получится 90 минут. Но на самом деле, вам совсем не обязательно выполнять так много подходов за одну тренировку.

В тренировке «Толкай» вполне достаточно:

2 упражнения для груди, по 3 подхода в каждом (всего 6 подходов)
1 упражнение на плечи, 4 подхода
2 упражнения на трицепс, по 3 подхода в каждом (всего 6 подходов)

Итак, получается 16 подходов, вы должны выполнить данную тренировку за 60 минут (с учётом времени на выполнение самих упражнений, переход к следующему упражнению, подготовку веса, отдых между подходами и т. д.).

Если вы тренируетесь для увеличения силы, то на самом деле может случиться так, что вам всё же придётся задержаться в зале. Например, в день тренировки ног вам может понадобиться 6-7 подходов классических приседаний, 5-6 подходов приседаний на ящик, несколько подходов становой тяги, несколько серий жимов одной ногой, да ещё и упражнения на икроножные мышцы. Сами приседания могут занять больше часа, потому что при высокой интенсивности необходимы более длительные интервалы между подходами. Однако это особая ситуация и не относится к большинству тренировок.

И что в итоге?

Если тренировка занимает слишком много времени, выполняйте основные упражнения до отказа (есть исключения, отказы не приносят пользы, например, в становой тяге или приседаниях). Также хорошо экономят время различные суперсеты (суперсерии), трисеты, комплексные (комбинированные) и джамп-сеты.

На самом деле большинству людей не нужна столь объёмная работа, достаточно сократить перерывы между подходами, тренироваться до отказа или использовать другие высокоинтенсивные методы. Это не означает, что все подобные решения подходят для новичков, но многие из них можно смело реализовать в своём тренировочном плане.

В-третьих: слишком короткий или некачественный сон

Я знаю, что этот момент может показаться очевидным. Об этом якобы все знают, но при этом не полностью соблюдают рекомендации. Это как алкоголь или соль – все прекрасно знают, что они вредны в избытке, но большинство мало что делает, чтобы ограничить их количество. Большинство мужчин, борющихся с недостатком веса, слишком мало спят, слишком поздно ложатся спать, употребляют алкоголь (изменяют режим сна), злоупотребляют стимуляторами или совершают другие очевидные ошибки.

Я мог бы написать здесь ещё дюжину страниц о влиянии нарушений сна на уровень сахара, прирост мышечной массы, нарушения углеводного обмена в течение дня, повышенный аппетит, но важно просто запомнить, что сон чрезвычайно важен.

Дело не только в том, что вы спите – важнее то, сколько и насколько это качественный отдых. Одному человеку может потребоваться всего 6 часов сна, а другому – более 9 часов. Но оптимальным для здоровья являются 7-8 часов сна каждый день. Слишком короткий и слишком долгий сон негативно сказываются на здоровье.

Не стоит работать по ночам, так как это сильно влияет на набор веса и силу, а также, например, на риск рака. Посменная ночная работа – это установленный фактор риска развития рака.

В-четвёртых: плохой подбор упражнений

Выбирайте базовые упражнения со свободными весами, а не тренажёры. Тренажёры должны быть лишь дополнением, а не основой ваших силовых тренировок. Плохо, когда вместо приседаний или выпадов вы начинаете делать жим ногами или разгибание ног в тренажёре.

Исключением из правил являются люди с многолетним тренировочным стажем, которые просто ищут новые способы удивить свои мышцы или избежать травм. Так делал, например, легендарный Дориан Йейтс – он намеренно отказался от классических приседаний. Однако для большинства людей тренажёры должны быть лишь незначительным дополнением, а не важной частью их тренировочного процесса.

В-пятых: вы питаетесь, как женщина весом 50-60 кг

Люди, которые не могут набрать вес, постоянно говорят, что они много едят. Всё это очень легко проверяется ведением дневника питания. И почти всегда оказывается, что на самом деле эти люди едят очень мало.

Если у вас есть проблемы с набором веса, то сначала рассчитайте свой энергетический баланс, а затем увеличьте калорийность пищи, например, добавив больше полезных жиров, потому что это самый простой способ (авокадо, льняное масло, рапсовое масло, оливковое масло, жиры, содержащиеся в рыбе и яйцах, сливки, масло, орехи, миндаль и т. д.).

И что в итоге?

На пути к фигуре вашей мечты могут возникнуть и другие проблемы. Тем не менее большинство из них могут быть относительно быстро решены с меньшим (сон) или большим (питание) расходом финансовых средств.

Худший враг культуриста – это отсутствие терпения. Постоянно меняя модель питания и используемые тренировки, вы лишь тормозите свой прогресс.

Как быстро набрать вес девушке или мужчине, что нужно есть, чтобы накачаться?

Иногда человек усердно занимается спортом, но никаких позитивных изменений в весе не наблюдается. Из-за этого многих интересует, как быстро набрать вес, чтобы тело стало рельефным и красивым. Для этого нужно знать некоторые особенности роста мышц и правила, данные диетологами и тренерами.

Зачем набирать вес?

В настоящее время здоровый образ жизни и подтянутое тело – маст хэв. Большое количество парней и девушек обращают внимание на рельефные мышцы и соблазнительно-выдающиеся части фигуры. Вопрос, как быстро набрать вес, возникает:

у тех, кто хочет получить рельефность на подтянутом теле;
у новичков, которые только открывают для себя спорт;
у тех, кто хочет лишние килограммы превратить в красивую рельефность.

Чтобы понять, как можно быстро набрать вес, нужно вникнуть в тонкости правильного питания и подобрать подходящий набор фитнес-упражнений. Специалисты утверждают, что на 1 кг прироста мышечной массы приходится 250 г жира. Получается, чтобы в результате увидеть в зеркальном отражении рельефное тело, нужно предварительно немного поправиться, правда, делать это важно правильно.

Питание для набора веса

Для составления рациона при наборе веса нужно знать о потребностях организма в количестве основных элементов на килограмм собственного веса:

белки – 2-3 г;
жиры – 1 г;
углеводы – 4 г.

Рост мышечной массы при регулярных тренировках возможен при соблюдении правил питания:

количество употребляемых калорий больше, чем расходуемых;
прием пищи каждые 2-3 ч.;
рацион должен быть разнообразным;
до и после занятий обязательно пить протеиновые коктейли;
увеличить количество употребляемого белка;
выпивать минимум 2 л воды в день;
обязательно пить витамины и Омега-3;
отказ от употребления вредных продуктов.

Что есть, чтобы набрать вес?

Следует заметить, что для увеличения мышечной массы разрешено употреблять исключительно здоровую пищу. Только так будут формироваться мышцы, а не жировая прослойка. Для увеличения массы тела и здорового внешнего вида нужно увеличить количество каш, молочных продуктов, орехов и мяса. Набор массы тела у мужчин может происходить с помощью следующего рациона:

Завтрак:

овсянка на молоке – 100 г;
молоко 2,5% – 150 мл;
сливочное масло – 5 г;
тост – 2 шт.
банан – 2 шт.

Перекус:

белково-углеводный коктейль – 250 г;
творог – 100 г.

Обед:

суп с мясом – 200 мл;
хлеб – 30 г;
овощной салат – 150 г;
чай с сахаром – 1 ст. ложки.

Перекус:

смузи из фруктов с орешками.

Ужин:

рыба на гриле – 150 г;
отварной картофель – 150 г;
овощная нарезка – 150 г.

Примерное меню для девушек может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

гречневая каша с маслом – 125 г;
творог 2% – 120 г;
сметана 15% – 1 ст. ложка;
чай с сахаром – 1 ч. ложка.

Перекус:

протеиновый коктейль – 240 мл.

Обед:

гуляш из индейки – 170 г;
пшеничная каша – 120 г;
салат из овощей – 170 г;
зеленый чай – 1 ст.

Перекус:

творожная запеканка – 120 г.

Ужин:

салат с отварными кальмарами – 160 г;
сметана 20% – 1 ст. ложка;
запеченные овощи – 120 г.

Спорт, чтобы набрать вес

Для увеличения массы тела нужно знать, какие упражнения точно подходят для этого. Рассмотрим, как набрать массу тела, тренируясь со специальным инвентарем. В этом случае на помощь придут такие упражнения:

Разбираясь в том, как быстро набрать вес, нужно помнить, что тренировки должны отличаться друг от друга. Выполняя одни и те же упражнения, организм быстро адаптируется, и не будет давать большой отклик на нагрузку. Начинать нужно с посильного веса и количества повторов, поскольку важно качество выполнения . Помимо этого потребуется менять объем тренировок:

увеличить количество подходов или повторений;
изменить интенсивность;
совершать упражнения в разных плоскостях;
использовать инвентарь.

Советы, чтобы набрать вес

Решить проблему с весом можно, следуя рекомендациям профессиональных тренеров и диетологов. Быстрый способ набрать вес – употреблять химические препараты, например, «Нутризон», «Перитол», «Протеин», «Соматропин», «Метандростенолон» и многие другие, но это может негативно отразиться на здоровье. При выборе препарата важна консультация врача и тренера, чтобы исключить побочные действия. Есть простые советы, как увеличить вес без негативных последствий для здоровья и внешнего вида:

Увеличьте порции, только не насилуйте организм.

Не забывайте о перекусах, они должны быть только здоровыми.
Включите в рацион молочные продукты и принимайте спортивное питание.
Поднимайте настроение с помощью вкусных правильных десертов.
Не позволяйте себе голодать, старайтесь даже при малейшем желании перекусить что-то съесть.
Не пропускайте тренировки. Важно заниматься 3-4 раза в неделю.
Хвалите себя за самые маленькие шаги.

Как быстро набрать вес девушке?

Метаболизм и строение тела девушек отличается от мужчин, поэтому увеличение правильной массы добиться труднее. Разбираясь, как быстро набрать вес женщине, нужно помнить рекомендации:

Принимать питание дробно.
Можно позволить себе ночные перекусы.
Заведите пищевой дневник для отслеживания результатов и подсчета калорий.
Займитесь силовыми упражнениями. Правда, в отличие от мужских тренировок, они должны быть не изнурительными.

Старайтесь полноценно отдыхать.

Как быстро набрать вес мужчине?

Тем, кто поставил цель увеличить массу тела, нужно придерживаться советов:

Удвоить количество потребляемой в сутки пищи.
Использовать исключительно качественную пищу.
Увеличить количество белка в меню.
Включить в рацион углеводы. Находясь в поиске информации, как набрать вес парню и девушке, нужно не забывать о включении в меню фруктов и овощей.
Во время тренировок стоит выполнять упражнения по максимуму, до отказа.
Регулярно отслеживать изменения, происходящие с телом.
Тренировки должны содержать минутные перерыв между подходами.
Мышцы должны успевать восстанавливаться между занятиями.

Ежедневный сон должен длиться не менее 8-ми ч.
Тренировки не должны быть кардио .

Как мужчины и женщины могут набрать

упражнение, чтобы набрать вес: как мужчины и женщины могут увеличить

состояния здоровья
- . Показаны
  - рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Плезеть склероз (MS)
  - Ревматоидный аритрит
  - .
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергия
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство0003 Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Cold & Flu. Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Nutrition
  - At-Hore-Home Testing
  - . CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Video Series
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Move
    - Move Hod
      - Move Hod.
      - Здоровье кишечника
      - Mood Foods
      - Выровняйте позвоночник
    - Find Care
      - Первичная помощь
      - Психическое здоровье
      - Акушер-гинеколог
      - Дерматологи
      - Неврологи
      - Кардиологи
      - Ортопеды
    - Тесты на образ жизни
      - Управление весом
      - У меня депрессия? Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Новости здравоохранения
      - Найдите диету
      - Найдите полезные закуски
      - Лекарства от А до Я
      - Здоровье от А до Я
      8
      80008
      Connect
      Рак молочной железы
      Воспалительные заболевания кишечника
      Псориатический артрит
      мигрень
      Плозное склероз
      Psoriasis
    Medicepletptept-Spected-Spected-Spected-Spectped-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected. II-CSS, Фитнес — Тим Джуэлл, 24 июня 2019 г.
    Так же, как физические упражнения могут помочь людям сбросить вес, они также могут помочь другим набрать вес здоровым способом.
    Возможно, вы захотите набрать вес, чтобы нарастить мышечную массу, или если у вас недостаточный вес, что означает, что вы весите меньше нормы для вашего роста. Не уверены, что у вас недостаточный вес? Используйте этот калькулятор индекса массы тела (ИМТ), чтобы узнать.
    Регулярные физические упражнения — один из самых важных шагов к набору массы. Но, как и в случае с похудением, набор веса должен быть частью целостного плана.
    Здесь мы рассмотрим несколько советов по упражнениям для набора веса с минимальным оборудованием, которые вы можете начать делать прямо сейчас. Затем мы поговорим о том, как нарастить здоровую массу тела.
    Женский и мужской организм накапливает жир и по-разному распределяет мышечную массу. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые дают наиболее многообещающие результаты для вашего типа телосложения.
    Отжимания
    Отжимания просты и помогают нарастить мышцы рук и плеч. Чтобы сделать отжимание:
    1. Лягте лицом вниз на землю.
    2. Положите руки на землю ладонями, вытяните руки по бокам и расставьте их на ширине плеч.
    3. Медленно поднимите тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Держите спину и ноги прямыми, чтобы тело образовывало прямую линию.
    4. Медленно опускайтесь вниз, пока нос почти не коснется пола.
    5. Повторяйте столько раз, сколько вам удобно.
    Подтягивания
    Для подтягиваний вам понадобится какой-нибудь турник или прочный цилиндрический предмет. В остальном это упражнение — простой способ накачать мышцы рук и плеч.
    1. Возьмитесь за турник обеими руками. Ваши ладони должны быть направлены от вас. Держите руки на ширине плеч.
    2. Подтянитесь настолько, чтобы повиснуть на перекладине, чтобы ваши ноги не касались земли, а руки были прямыми.
    3. Продолжайте подтягиваться, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
    4. Медленно опуститесь вниз, чтобы руки снова были прямыми.
    5. Повторите столько раз, сколько хотите.
    Приседания
    Это упражнение помогает нарастить мышцы ягодиц и ног, особенно четырехглавую мышцу бедра.
    1. Встаньте прямо так, чтобы ваши ноги были на ширине бедер.
    2. Положите руки на бедра и напрягите мышцы живота.
    3. Начните опускаться, используя только ноги, как будто вы собираетесь сесть, и примите сидячее положение, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно неподвижнее.
    4. Поднимитесь в исходное положение.
    5. Повторите столько раз, сколько хотите.
    Выпады
    Это упражнение можно делать где угодно. Он отлично подходит для набора массы и тонуса мышц ног и ягодиц.
    1. Встаньте прямо, напрягая мышцы живота.
    2. Вытяните одну ногу, как будто вы делаете шаг, затем наклонитесь вперед, как будто вы стоите на коленях, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
    3. Оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться в исходное положение.
    4. Повторите столько раз, сколько вам удобно на одной ноге.
    5. Повторить для другой ноги.
    Жим лежа
    Для этого упражнения вам понадобится плоская скамья, на которой можно лежать, и штанга с утяжелением. Однако не перегружайте штангу, потому что вы можете травмироваться.
    Жим лежа помогает накачать мышцы плеч, трицепсов и груди. Это хорошее упражнение для набора массы. Чем больший вес вы сможете сжать, тем больше мышц вы нарастите.
    В целях безопасности вы можете выполнять это упражнение с помощью наблюдателя.
    1. Лягте спиной на скамью. Если на скамье есть стойка для штанги, станьте лицом к штанге. Если стойки нет, осторожно держите штангу и медленно лягте на скамью, пока не почувствуете себя комфортно.
    2. Если есть стойка, возьмитесь за перекладину обеими руками, включая большие пальцы. Не стесняйтесь немного растопырить пальцы.
    3. Вытяните руки, чтобы снять штангу со стойки.
    4. Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу к груди.
    5. Медленно выпрямите руки и поднимите штангу обратно к стойке. Если стойки нет, убедитесь, что у вас хватит сил снова сесть после того, как вы закончите.
    6. Повторите шаги 4 и 5 столько раз, сколько вам удобно.
    Жим над головой
    Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга с утяжелением. Жимы над головой помогут накачать мышцы рук, плеч, спины, пресса и ног.
    1. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч.
    2. Поднимите штангу чуть выше передней части груди, на уровне плеч.
    3. Медленно поднимите штангу над собой, пока руки не выпрямятся. Держите локти сомкнутыми и поднимите плечи, как будто вы пожимаете плечами.
    4. Медленно опустите штангу до уровня плеч.
    5. Повторите шаги 3 и 4 столько раз, сколько вам удобно.
    Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардиоупражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для набора массы.
    Однако вам не обязательно полностью их избегать. Вы можете выполнять эти упражнения в умеренных количествах, чтобы привести мышцы в тонус. Это поможет вам построить четкость, чтобы вы могли добиться желаемого вида.
    Нетрудно набрать вес, если есть больше. Но помните о том, что вы едите, чтобы набрать здоровый вес. Диета для набора массы в основном состоит из здоровых жиров, белков и сложных углеводов, которые помогают наращивать мышечную массу и использовать жир для сжигания энергии.
    Попробуйте некоторые из следующих продуктов:
    - нежирные белки, такие как курица и рыба
    - красное мясо без гормонов роста, например говядина травяного откорма
    - яйца
    - жирные молочные продукты, такие как цельное молоко и жирный греческий йогурт богатые фрукты, такие как авокадо
    - орехи, такие как миндаль
    - цельнозерновой хлеб
    Делайте заметки о том, что вы едите, в журнале или в приложении, которое отслеживает питательные вещества. Удивительно трудно точно знать, сколько вы едите, если вы не записываете это. Вы можете обнаружить, что потребляете недостаточно калорий или что ваш выбор продуктов питания недостаточно питательный для здорового питания.
    Отслеживание своих привычек в журнале может помочь вам оптимизировать потребление полезных жиров и белков, исключить нездоровую пищу и отслеживать потребление калорий с течением времени.
    Прибавка в весе — это больше, чем еда и физические упражнения. Вот что еще вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, не нанося вреда своему телу:
    - Высыпайтесь. Старайтесь спать от шести до восьми часов в сутки.
    - Снижение стресса. Кортизол, высвобождаемый при стрессе, может привести к нездоровому набору веса или даже к его повторному снижению. Медитируйте, делайте массаж или уделяйте больше времени своим любимым увлечениям.
    - Уменьшите или избавьтесь от вредных привычек. Уменьшите или исключите употребление алкоголя и постарайтесь бросить курить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который подходит именно вам.
    - Ставьте перед собой разумные цели. Слишком быстрое движение может сжечь вас и принести больше вреда, чем пользы. Начните с малого, каждый раз увеличивайте количество повторений и записывайте свой прогресс.
    Поговорите с врачом, диетологом или личным тренером о достижении здорового набора веса.
    Комплексный подход позволит добиться наилучших результатов. Выполняйте разумное и регулярное количество упражнений, направленных на наращивание мышечной массы, употребляйте полезные жиры и белки и стройте образ жизни, основанный на отдыхе, расслаблении и заботе о себе.
    Последнее медицинское рассмотрение от 24 июня 2019 г.
    Как мы рецензировали эту статью:
    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
    Поделиться этой статьей Ваши ноги
    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Набор массы — это больше, чем просто выполнение правильных упражнений. Это также правильное питание, питье и сон, чтобы все ваше тело могло способствовать…
    
    ПОДРОБНЕЕ
  - Как нарастить мышечную массу независимо от того, кем вы являетесь
    Медицинское заключение Дэниела Бубниса, магистратуры, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Если вы хотите увеличить силу , вы можете задаться вопросом, как набрать мышечную массу, не набирая жир. Вот научно обоснованный анализ того, что работает.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса
    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.
    ПОДРОБНЕЕ
  - 6 лучших добавок для увеличения веса, по мнению диетологов
    Эллисон Нотт, MS, RD
    Хотя диета и физические упражнения важны для набора веса, некоторые добавки также могут помочь. В этой статье рассматриваются типы добавок, которые могут быть…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Нейролептики и прибавка в весе: как эти лекарства могут повлиять на вес
    Медицинское заключение Николь Вашингтон, DO, MPH
    Иногда вы можете избежать прибавки в весе, принимая нейролептики. Давайте посмотрим, какие лекарства с наибольшей вероятностью вызывают увеличение веса, а какие вы можете…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Рекомпозиция тела: потеря жира и увеличение мышечной массы одновременно
    Джиллиан Кубала, MS, RD
    сосредотачиваясь на меньших числах на шкале, рекомпозиция тела подчеркивает важность потери жира при наращивании мышечной массы.
    Эта статья…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Американцы набирают больше всего веса в возрасте от 20 до 30 лет: что они могут сделать
    Исследователи говорят, что наибольшее увеличение веса у взрослых американцев происходит в возрасте от 20 до 30 лет. Несколько советов о том, что вы можете сделать.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Прибавка в весе зимой: почему это происходит и как с этим бороться увеличение веса. В этой статье рассказывается о зимнем весе…
    ПОДРОБНЕЕ
  - Как быстро набрать вес: советы для безопасного и здорового образа жизни
    Крис Гуннарс, бакалавр наук
    
    Если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать вес, очень важно делать это правильно. Узнайте, как быстро и безопасно набрать вес с помощью этих советов.
    ПОДРОБНЕЕ
  - Белая слизь при кашле
    Медицинское заключение Stacy Sampson, D. O.
    Узнайте, как отхаркивать белую слизь. Это может быть вызвано бактериальной инфекцией или реакцией на аллергию или вирус. Узнайте, почему вы производите…
    ПОДРОБНЕЕ
  Как мужчины и женщины могут набрать
  упражнение, чтобы набрать вес: как мужчины и женщины могут увеличить
  - состояния здоровья
    - . Показаны
      - Рак молочной железы
      - IBD
      - Мигрени
      - Плезеть склероз (MS)
      - Ревматоидный аритрит
      - .
      - Диабет 2 типа
    - Статьи
      - Кислотный рефлюкс
      - СДВГ
      - Аллергия
      - Болезнь Альцгеймера и деменция
      - Bipolar Disorder
      - Cancer
      - Crohn’s Disease
      - Chronic Pain
      - Cold & Flu
      - COPD
      - Depression
      - Fibromyalgia
      - Heart Disease
      - High Cholesterol
      - HIV
      - Hypertension
      - IPF
      - Osteoarthritis
      - Псориаз
      - Кожные заболевания и уход за ними
      - ЗППП
  - Откройте для себя
    - Wellness Topics
      - Nutrition
      - Fitness
      - Skin Care
      - Sexual Health
      - Women’s Health
      - Mental Well-Being
      - Sleep
    - Product Reviews
      - Vitamins & Supplements
      - Sleep
      - Mental Health
      - Nutrition
      - Домашнее тестирование
      - CBD
      - Men’s Health
    - Оригинальная серия
      - Fresh Food Fast
      - Дневники диагностики
      - Вы не одиноки
      - Настоящее время
    - Видео серии
      - Молодежь в фокусе
      - Здоровый урожай
      - No More Silence
      - Future of Health
  - - ЗДОРОВЬЯ
      - .
      - Sugar Savvy
      - Move Your Body
      - Здоровье кишечника
      - Mood Foods
      - Выровняйте позвоночник
    - Find Care
      - Первичная помощь
      - Психическое здоровье
      - OB-GYN
      - Дерматологи
      - Неврологи
      - Кардиологи
      - Ортопедисты
    - Оризовов жизни
      - Управление весом
      - AM I Depressed? Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Новости здравоохранения
      - Найти диету
      - Найти полезные закуски
      - Лекарства от A до Я
      - Health A-Z
  - Connect
    - - Breast Cancer
      - Inflammatory Bowel Disease
      - Psoriatic Arthritis
      - Migraine
      - Multiple Sclerosis
      - Psoriasis
  Medically reviewed by Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Тим Джуэлл, 24 июня 2019 г.
  Так же, как упражнения могут помочь людям сбросить вес, они также могут помочь другим набрать вес здоровым способом.
  Возможно, вы захотите набрать вес, чтобы нарастить мышечную массу, или если у вас недостаточный вес, что означает, что вы весите меньше нормального для вашего роста. Не уверены, что у вас недостаточный вес? Используйте этот калькулятор индекса массы тела (ИМТ), чтобы узнать.
  Регулярные физические упражнения — один из самых важных шагов к набору массы. Но, как и в случае с похудением, набор веса должен быть частью целостного плана.
  Здесь мы рассмотрим несколько советов по упражнениям для набора веса с минимальным оборудованием, которые вы можете начать делать прямо сейчас. Затем мы поговорим о том, как нарастить здоровую массу тела.
  Женский и мужской организм накапливает жир и по-разному распределяет мышечную массу. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые дают наиболее многообещающие результаты для вашего типа телосложения.
  Отжимания
  Отжимания просты и помогают нарастить мышцы рук и плеч. Чтобы сделать отжимание:
  1. Лягте лицом вниз на землю.
  2. Положите руки на землю ладонями, вытяните руки по бокам и расставьте их на ширине плеч.
  3. Медленно поднимите тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Держите спину и ноги прямыми, чтобы тело образовывало прямую линию.
  4. Медленно опускайтесь вниз, пока нос почти не коснется пола.
  5. Повторяйте столько раз, сколько вам удобно.
  Подтягивания
  Для подтягиваний вам понадобится какой-нибудь турник или прочный цилиндрический предмет. В остальном это упражнение — простой способ накачать мышцы рук и плеч.
  1. Возьмитесь за турник обеими руками. Ваши ладони должны быть направлены от вас. Держите руки на ширине плеч.
  2. Подтянитесь настолько, чтобы повиснуть на перекладине, чтобы ваши ноги не касались земли, а руки были прямыми.
  3. Продолжайте подтягиваться, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
  4. Медленно опуститесь вниз, чтобы руки снова были прямыми.
  5. Повторите столько раз, сколько хотите.
  Приседания
  Это упражнение помогает нарастить мышцы ягодиц и ног, особенно четырехглавую мышцу бедра.
  1. Встаньте прямо так, чтобы ваши ноги были на ширине бедер.
  2. Положите руки на бедра и напрягите мышцы живота.
  3. Начните опускаться, используя только ноги, как будто вы собираетесь сесть, и примите сидячее положение, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно неподвижнее.
  4. Поднимитесь в исходное положение.
  5. Повторите столько раз, сколько хотите.
  Выпады
  Это упражнение можно делать где угодно. Он отлично подходит для набора массы и тонуса мышц ног и ягодиц.
  1. Встаньте прямо, напрягая мышцы живота.
  2. Вытяните одну ногу, как будто вы делаете шаг, затем наклонитесь вперед, как будто вы стоите на коленях, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
  3. Оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться в исходное положение.
  4. Повторите столько раз, сколько вам удобно на одной ноге.
  5. Повторить для другой ноги.
  Жим лежа
  Для этого упражнения вам понадобится плоская скамья, на которой можно лежать, и штанга с утяжелением. Однако не перегружайте штангу, потому что вы можете травмироваться.
  Жим лежа помогает накачать мышцы плеч, трицепсов и груди. Это хорошее упражнение для набора массы. Чем больший вес вы сможете сжать, тем больше мышц вы нарастите.
  В целях безопасности вы можете выполнять это упражнение с помощью наблюдателя.
  1. Лягте спиной на скамью. Если на скамье есть стойка для штанги, станьте лицом к штанге. Если стойки нет, осторожно держите штангу и медленно лягте на скамью, пока не почувствуете себя комфортно.
  2. Если есть стойка, возьмитесь за перекладину обеими руками, включая большие пальцы. Не стесняйтесь немного растопырить пальцы.
  3. Вытяните руки, чтобы снять штангу со стойки.
  4. Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу к груди.
  5. Медленно выпрямите руки и поднимите штангу обратно к стойке. Если стойки нет, убедитесь, что у вас хватит сил снова сесть после того, как вы закончите.
  6. Повторите шаги 4 и 5 столько раз, сколько вам удобно.
  Жим над головой
  Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга с утяжелением. Жимы над головой помогут накачать мышцы рук, плеч, спины, пресса и ног.
  1. Возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч.
  2. Поднимите штангу чуть выше передней части груди, на уровне плеч.
  3. Медленно поднимите штангу над собой, пока руки не выпрямятся. Держите локти сомкнутыми и поднимите плечи, как будто вы пожимаете плечами.
  4. Медленно опустите штангу до уровня плеч.
  5. Повторите шаги 3 и 4 столько раз, сколько вам удобно.
  Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардиоупражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для набора массы.
  Однако вам не обязательно полностью их избегать. Вы можете выполнять эти упражнения в умеренных количествах, чтобы привести мышцы в тонус. Это поможет вам построить четкость, чтобы вы могли добиться желаемого вида.
  Нетрудно набрать вес, если есть больше. Но помните о том, что вы едите, чтобы набрать здоровый вес. Диета для набора массы в основном состоит из здоровых жиров, белков и сложных углеводов, которые помогают наращивать мышечную массу и использовать жир для сжигания энергии.
  Попробуйте некоторые из следующих продуктов:
  - нежирные белки, такие как курица и рыба
  - красное мясо без гормонов роста, например говядина травяного откорма
  - яйца
  - жирные молочные продукты, такие как цельное молоко и жирный греческий йогурт богатые фрукты, такие как авокадо
  - орехи, такие как миндаль
  - цельнозерновой хлеб
  Делайте заметки о том, что вы едите, в журнале или в приложении, которое отслеживает питательные вещества. Удивительно трудно точно знать, сколько вы едите, если вы не записываете это. Вы можете обнаружить, что потребляете недостаточно калорий или что ваш выбор продуктов питания недостаточно питательный для здорового питания.
  Отслеживание своих привычек в журнале может помочь вам оптимизировать потребление полезных жиров и белков, исключить нездоровую пищу и отслеживать потребление калорий с течением времени.
  Прибавка в весе — это больше, чем еда и физические упражнения. Вот что еще вы можете сделать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, не нанося вреда своему телу:
  - Высыпайтесь. Старайтесь спать от шести до восьми часов в сутки.
  - Снижение стресса. Кортизол, высвобождаемый при стрессе, может привести к нездоровому набору веса или даже к его повторному снижению. Медитируйте, делайте массаж или уделяйте больше времени своим любимым увлечениям.
  - Уменьшите или избавьтесь от вредных привычек. Уменьшите или исключите употребление алкоголя и постарайтесь бросить курить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который подходит именно вам.
  - Ставьте перед собой разумные цели. Слишком быстрое движение может сжечь вас и принести больше вреда, чем пользы. Начните с малого, каждый раз увеличивайте количество повторений и записывайте свой прогресс.
  Поговорите с врачом, диетологом или личным тренером о достижении здорового набора веса.
  Комплексный подход позволит добиться наилучших результатов. Выполняйте разумное и регулярное количество упражнений, направленных на наращивание мышечной массы, употребляйте полезные жиры и белки и стройте образ жизни, основанный на отдыхе, расслаблении и заботе о себе.
  Последнее медицинское рассмотрение от 24 июня 2019 г.
  Как мы рецензировали эту статью:
  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
  Поделиться этой статьей Ваши ноги
  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  Набор массы — это больше, чем просто выполнение правильных упражнений. Это также правильное питание, питье и сон, чтобы все ваше тело могло способствовать…
  ПОДРОБНЕЕ
- Как нарастить мышечную массу независимо от того, кем вы являетесь
  Медицинское заключение Дэниела Бубниса, магистратуры, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  Если вы хотите увеличить силу , вы можете задаться вопросом, как набрать мышечную массу, не набирая жир. Вот научно обоснованный анализ того, что работает.
  ПОДРОБНЕЕ
- Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса
  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.
  ПОДРОБНЕЕ
- 6 лучших добавок для увеличения веса, по мнению диетологов
  Эллисон Нотт, MS, RD
  Хотя диета и физические упражнения важны для набора веса, некоторые добавки также могут помочь. В этой статье рассматриваются типы добавок, которые могут быть…
  ПОДРОБНЕЕ
- Нейролептики и прибавка в весе: как эти лекарства могут повлиять на вес
  Медицинское заключение Николь Вашингтон, DO, MPH
  Иногда вы можете избежать прибавки в весе, принимая нейролептики. Давайте посмотрим, какие лекарства с наибольшей вероятностью вызывают увеличение веса, а какие вы можете…
  ПОДРОБНЕЕ
- Рекомпозиция тела: потеря жира и увеличение мышечной массы одновременно
  Джиллиан Кубала, MS, RD
  сосредотачиваясь на меньших числах на шкале, рекомпозиция тела подчеркивает важность потери жира при наращивании мышечной массы. Эта статья…
  ПОДРОБНЕЕ
- Американцы набирают больше всего веса в возрасте от 20 до 30 лет: что они могут сделать
  Исследователи говорят, что наибольшее увеличение веса у взрослых американцев происходит в возрасте от 20 до 30 лет. Несколько советов о том, что вы можете сделать.
  ПОДРОБНЕЕ
- Прибавка в весе зимой: почему это происходит и как с этим бороться увеличение веса. В этой статье рассказывается о зимнем весе…
  ПОДРОБНЕЕ
- Как быстро набрать вес: советы для безопасного и здорового образа жизни
  Крис Гуннарс, бакалавр наук
  Если у вас недостаточный вес и вы хотите набрать вес, очень важно делать это правильно. Узнайте, как быстро и безопасно набрать вес с помощью этих советов.
  ПОДРОБНЕЕ
- Белая слизь при кашле
  Медицинское заключение Stacy Sampson, D.