Как набрать мышечную массу эндоморфу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

15.07.2023 0 Дом

Как набрать мышечную массу

Современный рынок спортпита предлагает большой выбор добавок. Каждая из которых предназначена для достижения своей конкретной цели. Поэтому для каждого типа телосложения и для каждой цели нужно выбирать свой набор добавок. В данной статье мы рассмотрим какие типы телосложения бывают и какие добавки спортпита помогут нарастить мышечную массу.

Выделяют три типа телосложения, каждому из которых требуется свой подход к тренировкам и спортивному питанию. Рассмотрим подробно каждый из типов.

Эктоморф (хардгейнер).

Это худощавый мужчина, с тонкими и жилистыми конечностями. У эктоморфа низкий процент как жировой, так и мышечной массы, узкие плечи. Ему достаточно сложно набрать вес за счет очень быстрого метоболизма, он может кушать сколько угодно и не поправляться. Главное правило в питании для эктоморфа – не голодать, употреблять больше медленных углеводов  (около 50 %)- цельнозерновые крупы, орехи, семена подсолнечника. Так как организм очень быстро переваривает пищу, то весь недостаток энергии будет браться из мышц. Поэтому при плохом питании или долгих перевывах между приемами пищи, эктоморф будет терять мышечную массу, которая, итак, не велика. Необходимо, чтобы был профицит калорий, но это не значит, что нужно есть постоянно, нужно высчитать свою норму, исходя из веса, роста, ИМТ, активности. Также очень важно употреблять в пищу норму белка (25-30%) от дневного рациона, чтобы не допустить распад собственного мышечного белка. Жиры также необходимы, (20-25%), источником жиров должны служить молочные продукты, орехи, качественные растительные масла, жирные сорта рыбы, комплекс Омега-3. Питаться нужно 6-8 раз в сутки с интервалом 2,5-3 часа. Эктоморфу следует обратить внимание на спортивные добавки в виде сывороточного и казеинового протеина или гейнер (высокоуглеводная добавка, которая очень быстро насыщает). Очень важен последний прием пищи, в который нужно полностью исключить сахар и простые углеводы, идеальным вариантом будет «медленный» казеиновый протеин, который не допустит потери мышц ночью. Есть некоторые общие рекомендации для занятий спортом для эктоморфов: тренинг должен занимать не более часа, начинать и заканчивать тренировку нужно 5-10 минутным кардио, свести к минимуму аэробные нагрузки и обязательно делать отдых между тренировками.

Мезоморф.

Следующий тип телосложения – мезоморф. Данному типу присуще крепкое тело с развитой мускулатурой, широкие плечи и грудная клетка. Мезоморф легко набирает мышечную массу и также легко избавляется от лишних кг. Это самый удачный тип для бодибилдера. Благодаря таким физическим данным от природы, мезоморф в питании может 10-20% от дневной нормы калорий получать за счет фруктов или каких-то относительно не вредных десертов, при соблюдении одного условия-все это лакомства необходимо вписать в свою дневную норму нутриентов. Самым важным для данного типа телосложения является белок, его рекомендуют употреблять примерно 3 гр на кг веса, для того чтобы ваши мышцы были плотными и быстрее восстанавливались. Источниками белка является индейка, говядина, куриное мясо, яичные белки  и обязательно – спортивное питание. Углеводов мезоморф должен потреблять больше, чем эктоморф, но основу также должны составлять медленные углеводы, с низким гликемическим индексом, которые будут насыщать вас на продолжительное время. Для мезоморфа фрукты также могут стать источником углеводов, но их количество должно быть ограничено, основной рацион: гречка, овсянка, перловка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшениц. Обязательно ежедневно употреблять и жиры, они нужны для выполнения организмов всех своих функций, в том числе и репродуктивной. Источником жиров станут желтки, авокадо,разные орехи, полезные масла, жирная рыба.

Спортивное питание – важный источник необходимых нутриентов, помогает восстановиться после тренировки и нарастить мышечную массу. Но нужно помнить, что спортивное питание не будет работать без физической нагрузки и правильного здорового питания.

При выборе спортивного питания мезоморфу пригодится следующий перечень добавок:

— Протеин.

Это высококачественный белок. Часто необходимое количество трудно набрать из продуктов питания и протеин помогает выйти из этой ситуации. Мезоморфам пойдет как сывороточный, так и казеиновый протеин, который хорошо употреблять перед сном — он снабдит ваш организм медленными аминокислотами на протяжении 6-8 часов.

— Креатин.

Эффективность креатина при на наборе массы давно доказана. Он энергию в виде аденозинтрифосфата, как следствие повышается выносливость, вы можете работать с большими весами и делать больше повторений. Также он помогает скапливать воду в мышцах, в следствие чего зрительно ваше тело выглядит объемнее и больше. Принимая креатин вы быстрее будете восстанавливаться после тренировок.

-Аминокислоты.

ВСАА – это комплекс из трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они не синтезируются в нашем организме, потому и являются незаменимыми. Именно из них более, чем на 30% состоят мышечные волокна. Аминокислоты ВСАА важны для восстановления мышечной ткани, они участвуют в анаболических процессах, при этом подавляют катаболические.

-Хондопротекторы

Хондропротекторы — это добавка, которая способствует регенерации и снижает дегенерацию хрящевой ткани. Так как при наборе мышечной массы спортсмены работают с большими весами и делают упор именно на силовых тренировках – данный препарат позволяет избежать травм связок и хрящевых тканей.

Следующий тип-эндоморф.

Это полные люди, тело рыхлое, чаще всего с толстыми конечностями и округлым животом. Эндоморфы имеют большое процентное содержание жира. Этот тип самый проблемный для бодибилдинга. Стоит эндоморфу сьесть чуть больше положенной нормы ккал или переесть углеводов — у него моментально отложатся излишки в жир. Поэтому стандартные советы для роста мышечной массы, которые мы давали мезоморфам и эктоморфам – не подходят эндоморфам.

Если мезоморфы практически не набирают жир и им можно побаловать себя медленными углеводами и изредка баловать себя запрещенкой в виде простых углеводов, таких как мучное, сладкое, то эндоморфы должны полностью отказаться от такой пищи. Даже активно наращивая мышцы, которые будут спрятаны под жиром, им не удастся выглядеть подтянуто и рельефно. Соответственно основная их цель – работать на жиросжигание. Для этого необходимо создать дефицит калорий. Благодаря имеющимся жировым запасам, дефицит калорий будет восполняться избытком ккал, которые будут освобождаться от распада жира. Это позволяет данному типу сжигать жир и наращивать мышечную массу одновременно. Идеальным планом питания является низкоуглеводная диета с небольшим дефицитом калорий. Но стоит помнить, не нужно полностью отказываться от углеводов, вам нужно составить такой рацион, которого вы сможете придерживаться продолжительное время. Оптимальные физические нагрузки – постоянное проведение кардиотренировок. Также для увеличения энергозатрат необходимо увеличить количество подходов и повторений.

Спортивное питание, которое поможет быстрее избавиться от лишнего веса и нарастить мышечную массу эндоморфам: креатин, минеральные комплексы плюс омега 3, протеин, а также жиросжигатели для мужчин. Выше мы останавливались на более подробном описании каждой добавки. В принципе, это все, что может помочь эндоморфу обрести желаемую форму и добиться нужного результат.

Подводя итог, хочется еще раз напомнить, что спортпит это всего лишь добавка к основному рациону. Нельзя добиться желаемого результата, употребляя только спортивное питание. Очень важно пересмотреть свой рацион, составить план питания и тренировок и добавить спортивное питание, которое подходит для вашего типа телосложения. И тогда результат не заставит себя ждать!

Почему вы не можете набрать мышечную массу: 5 причин

1. Набрать мышечную массу мешает генетика

Известны три основных типа телосложения, один из которых каждый из нас получает от рождения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Эктоморф — худощавый человек с быстрым обменом веществ, объект зависти худеющих: ест все, что хочет, и не поправляется. Увы, этот тип одинаково плохо накапливает как жир, так и мышцы, поэтому для него набрать мышечную массу — как раз проблема. «При быстром обмене веществ в рацион необходимо добавлять продукты высокой калорийности, — говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Но такой рацион должен составлять диетолог или тренер, иначе есть риск набрать жир вместо мышц».

У двух других типов проблем с набором мышц нет. Мезоморф — человек среднего телосложения, с нормальным обменом веществ. Эндоморф — широкостный крепыш, который легко набирает как жир, так и мышцы.

2. Набрать мышечную массу мешает пол

Не секрет, что женщинам «обрасти» мышцами сложнее, чем мужчинам. Рост мышц во многом определяет гормон тестостерон, и у девушек его, естественно, немного. «Профессиональные спортсмены могут использовать добавки, улучающие выработку тестостерона в организме, — рассказывает Илья Франк, — но это проходит под наблюдением врачей». В условиях любительского тренинга грамотная программа тренировок все же позволяет женщинам выглядеть более мускулистыми, нежели их подруги, увлеченные только похудением.

3. Набрать мышечную массу мешают тренировки

Неправильно выстроенные, разумеется. Не все составляют программу и подбирают веса с тренером, отсюда и ошибки.

* Выбор упражнений. «Набрать мышечную массу, не включая в тренировочную программу базовые упражнения, не получится, — объясняет Илья Франк. — Эти упражнения вовлекают в работу большое количество мышечных групп и суставов. Они выполняются в самом начале тренировки, так как требуют высоких энергозатрат. В них мы берем отягощения от 70%  до 90%  от максимального веса. Темп умеренный, торопиться не нужно, концентрируем внимание на технике».

Количество повторов для базового упражнения — от 6-ти до 12-ти. С каждым подходом рекомендуется увеличивать вес и уменьшать количество повторов. Например, приседание в раме со штангой на плечах — базовое упражнение. Делаем разминочный подход с небольшим весом, затем — 4 подхода. Первый подход — 12 повторов, второй — 10, третий — 8, четвертый — 6. При этом с каждым подходом понемногу увеличиваем вес.

* Последовательность проработки мышц. Сначала рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы, затем мелкие. «После базовых упражнений можно переходить к изолирующим, — говорит Илья Франк. — То есть к тем, в которых все эти мышечные группы работают по отдельности. Желательно сделать 2-3 таких упражнения. Отягощения должны быть субмаксимальными».

* Длительность тренировки. 45 минут и не больше! Не нужно мучить себя в зале по по 2 часа, это бесполезно. «После 45 минут интенсивного тренинга начинают разрушаться белковые структуры, — объясняет Илья Франк. — Соответственно, организм начинает утилизировать те самые мышцы, которые мы хотим набрать, и мы топчемся на месте, не видя результата».

* Монотонность. Наше тело адаптируется к нагрузке и перестает отвечать на нее ростом мышечной ткани. «Вы должны постоянно прогрессировать, — говорит наш эксперт. Увеличивать вес, применять разные модификации упражнений (суперсет, дроп-сет)». Тренировка должны стать контролируемым стрессом для мышц, иначе они не будут становиться сильнее и  объемнее.

* Избыток аэробики. Кардиотренинг нужен, так как после тяжелых тренировок вы набираете не только мышечную массу, но и жирок. Однако слишком частые или интенсивные кардиозанятия приводят к тому, что вы не успеваете восстановиться к силовой тренировке. «Основные тренировки должны быть силовыми, три раза в неделю, — говорит Илья Франк. — Кардиотренировка — не более 30-ти минут с интенсивностью 50% от макс ЧСС и один раз в неделю. Перед кардио принимайте аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), это предотвратит разрушение белка». 

4. Набрать мышечную массу мешают ошибки в питании

Состояние пищеварительного тракта очень важно. Плохая работа желудка и кишечника могут помешать усвоению питательных веществ и привести не к тому эффекту, в частности набору жира вместо мышц.

Сбалансированное питание тоже крайне важно. Должен присутствовать небольшой профицит калорий за счет белка. «Питание — вопрос индивидуальный, — считает Илья Франк. — Суть в том, чтобы не давать организму голодать и предотвращать катаболизм (распад белковых структур при голодании). Количество белка (протеина) в пище должны быть выше среднего, поэтому приветствуется употребление спортивного питания в виде аминокислот и протеиновых коктейлей». Однако слишком большое количество белка за один раз не усвоится, поэтому необходимы 5-6 приемов пищи в сутки. 

5. Набрать мышечную массу мешает недостаток сна

Сон крайне важен для роста мышц, так как во время него вырабатываются так называемые ночные бустеры роста (ночные восстановители). «Мы растем во сне, а когда бодрствуем» — тратим энергию и разрушаем мышцы, — говорит наш эксперт. Поэтому спать надо не менее 8 часов в сутки, а ложиться и вставать желательно в одно и то же время. Иначе гормональный фон не будет сбалансирован так, как необходимо, чтобы набрать мышечную массу.

Руководство по тренировкам и диете для эндоморфного телосложения

Существует много разных способов описать тип телосложения. В фитнесе речь идет не столько о внешности, сколько о том, как ваше тело реагирует на диету и физические упражнения. Если вы эндоморф, вы можете иметь больше жира, изо всех сил пытаться похудеть и склонны набирать вес, когда едите слишком много углеводов.

Это может разочаровать, но знание своего естественного типа телосложения дает силы. Он открывает информацию о том, как вы теряете жир, набираете мышечную массу и реагируете на определенные продукты. Питание и упражнения для типа телосложения могут дать вам лучшие результаты.

Какой тип тела у эндоморфа?

В фитнесе и питании обсуждаются три основных типа телосложения: 

  • Эндоморфный тип телосложения – содержит больше жира, более медленный метаболизм

  • Мезоморфный тип телосложения – мускулистый, эффективный метаболизм

  • E телосложение ктоморфа – худощавое , содержит меньше жира, быстрый метаболизм

Между типами телосложения существуют более детальные различия, но в основном это касается состава тела и обмена веществ. Также важно знать, что вы, вероятно, не полностью относитесь к одному типу. Это полезные рекомендации о том, как вы едите и тренируетесь, а не жесткие и быстрые правила.

Большинство эндоморфных типов телосложения имеют грушевидную форму. Большая часть их веса приходится на нижнюю часть живота и бедер. У клиентов с таким типом телосложения может быть очень тонкая талия, но они борются со своим круглым телом. Это распределение веса, которое испытывают эндоморфы, весьма неблагоприятно, когда дело доходит до похудения.

Помимо более широкого телосложения, у эндоморфов также более высокий аппетит, чем у эктоморфа или мезоморфа . Это не поможет тем, кто хочет похудеть. Наоборот, это приводит к более высокому потреблению калорий, что означает накопление или избыток жира в организме. Если у ваших клиентов тип телосложения эндоморф, они часто будут испытывать усталость или усталость. Важно обратить внимание на их режим питания и тренировки, чтобы предотвратить ухудшение ситуации.

Дополнительным преимуществом физических упражнений и здорового питания для эндоморфов является предотвращение травм. Клиенты могут носить с собой лишний вес, что вызывает стрессовые травмы по всему телу. Имея это в виду, начинайте клиентов с упражнений с низким воздействием, таких как ходьба. Медленно улучшайте их метаболизм и переходите к более сложным упражнениям. Есть много факторов, влияющих на композицию тела.0029 тип кузова является одним из них.

Если вы преимущественно эндоморфный тип телосложения, вы, вероятно: фигура

  • Имеют медленный метаболизм

  • Имеют некоторую степень нарушения чувствительности к инсулину

    • Некоторые из этих черт, вероятно, присущи вашей физиологии. Но некоторые характеристики могут быть вызваны вашим образом жизни. Например, если вы в основном ведете малоподвижный образ жизни или плохо питаетесь, у вас, естественно, будет больше жира и меньше мышц.

    Вы больше похожи на эктоморфа? Вот руководство по диете и тренировкам для стройных от природы эктоморфов .

    Преимущества тренировок и диеты эндоморфа

    Питание и физические упражнения могут быть полезными в зависимости от типа телосложения, но не ждите чудес. Все получают пользу от общего здорового питания и регулярных физических упражнений.

    Изменение состава тела

    Эндоморфы несут больше жира, легко набирают жир и с трудом теряют его. Если вы сможете решить эти проблемы, вы сможете изменить состав своего тела, потеряв немного жира и нарастив мышечную массу.

    Ускорение снижения веса

    То же самое касается снижения и поддержания веса. Эндоморфы склонны быстро набирать вес и медленно его терять. Некоторые изменения в том, как вы едите и тренируетесь, могут немного облегчить процесс похудения или поддержания здорового веса.

    Улучшение здоровья

    Нарушение чувствительности к инсулину у эндоморфов повышает риск скачков сахара в крови и всех связанных с этим проблем со здоровьем. Когда ваше тело не контролирует уровень сахара эффективно, вы подвергаетесь более высокому риску метаболического синдрома, диабета II типа и других хронических проблем со здоровьем. Решение этой проблемы может значительно улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе и снизить риск хронических заболеваний.

    Есть ли риск эндоморфных тренировок и диеты?

    Важный риск, который следует учитывать, заключается в том, что может быть легко признать поражение, если вы полагаете, что ваше телосложение определяет вас. Тип телосложения, или соматотип, возник в 1940-х годах доктором У.Х. Шелдон. Он продвигал идею о том, что ваш соматотип не может измениться, что он всегда определял вас.

    По словам доктора Шелдона, если вы эндоморф, у вас всегда будет больше жира, а тело будет мягким и округлым. Это устаревшая и опровергнутая идея. Хотя определение типа телосложения может быть полезным, это не жесткое правило. Соответствующие изменения в диете и физических упражнениях могут помочь вам изменить состав тела и улучшить свое здоровье.

    Как тренироваться в качестве эндоморфа

    Низкоинтенсивные тренировки или постоянные кардиотренировки недостаточны для сжигания жира у клиентов с эндоморфным типом телосложения. Наращивание мышечной массы и избавление от лишнего жира требует сочетания кардио и силовых тренировок. Когда дело доходит до кардио, рассмотрите возможность включения тренировки HIIT. Для эндоморфов наиболее эффективны для жиросжигания силовые тренировки и упражнения высокой интенсивности.

    Если вы хотите похудеть, обязательно включите комплексные упражнения в свой план тренировок. Комплексные упражнения включают не только приседания, становую тягу, жим и тягу. Они также включают в себя толкание санок, спринт и даже плавание. Вы не только хотите сжечь много калорий во время тренировки, но и максимизировать сжигание калорий в течение всего дня.

    Здесь важную роль играют силовые тренировки. Во время каждой тренировки нацеливайте в основном большие группы мышц. Группы мышц, такие как ноги и спина, обладают наибольшим жиросжигающим эффектом. Это потому, что они состоят из одних из самых больших мышц тела. Выполняйте каждое упражнение с большим количеством повторений и включите круговую тренировку в свои тренировки. Используйте временные периоды работы и периоды отдыха, чтобы максимизировать сжигание калорий и результаты.

    Поскольку эндоморфы склонны удерживать жир железной хваткой, тренировки должны быть направлены на максимальное сжигание жира. Вот дополнительные рекомендации по тренировкам для эндоморфного типа телосложения: 

    Наращивание мышц

    Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир. Заниматься силовыми тренировками должен каждый, но для эндоморфа критично нарастить мышечную массу. Увеличение мышечной массы помогает уменьшить жировые отложения за счет сжигания калорий и изменения состава тела.

    Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны проводить как минимум две силовые тренировки для всего тела в неделю. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях, таких как отжимания и приседания. Эти типы движений эффективны, потому что они задействуют больше мышц одновременно, чем изолирующие упражнения. Они также повышают частоту сердечных сокращений, что увеличивает сжигание калорий и потерю жира.

    Ознакомьтесь с этим блогом ISSA, чтобы узнать больше о том, как силовые тренировки помогают похудеть .

    Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки

    Кардиотренировки также важны для эндоморфов. Они сжигают калории и жир, а также улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и общее состояние здоровья. Поскольку эндоморфы подвержены большему риску некоторых хронических заболеваний, важно делать кардио несколько раз в неделю.

    ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — отличный вариант для эндоморфов. Исследования показали, что HIIT ускоряет обмен веществ, сжигание жира и даже повышает чувствительность к инсулину (1). HIIT включает в себя короткие периоды высокоинтенсивных кардио с периодами отдыха между ними. Придерживайтесь одной или двух ВИИТ-сессий в неделю, чтобы избежать перетренированности и травм.

    Повышение NEAT

    NEAT – это термогенез вне физической активности. Это все движения, которые вы делаете в течение дня, которые строго не считаются упражнениями. Эндоморфы особенно выигрывают от ежедневного увеличения NEAT.

    Больше двигаться и меньше вести сидячий образ жизни помогает бороться с ожирением и делает тело более здоровым. Повышение NEAT означает внесение множества небольших изменений: 

    • Прогулка на обед вместо сидения

    • Выполнение работы по дому

    • Ходьба по лестнице вместо лифта

    • Растяжка во время просмотра телевизора

    • Работа стоя вместо того, чтобы сидеть за столом

    Как питаться эндоморфу

    Упражнения особенно важны для эндоморфов, которые пытаются сбросить вес и жировые отложения только с помощью диеты. Однако то, как вы едите, повлияет на ваши цели. Сделайте несколько диетических изменений, чтобы получить большие результаты.

    К сожалению, эндоморфному типу телосложения трудно поддерживать мышечную массу. Это делает диету и питание еще более важными. Вы должны изменить программы питания и тренировок для эндоморфов, чтобы помочь увеличить мышечную массу и ограничить набор жира. Что касается питания, то у эндоморфов не только медленный метаболизм, но и неэффективная переработка углеводов.

    Эндоморфы должны потреблять больше белка, чтобы стимулировать рост мышц, снизить общее потребление калорий, чтобы сбросить жир, и уменьшить количество нездоровых углеводов. Цель состоит в том, чтобы поддерживать тело в состоянии сжигания жира, а не в состоянии накопления жира. Это снизит процентное содержание жира в организме эндоморфов и снизит риск возникновения проблем со здоровьем. Следите за тем, чтобы общее ежедневное потребление углеводов не превышало 30% от общего количества калорий. Для белка потребляйте 35% или более, а для потребления жира потребляйте ближе к 35%.

    Постные белки

    Балансировка макросов очень важна для эндоморфа. Откажитесь от углеводов и ешьте больше белка. Белок помогает нарастить мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и сжигание жира. Старайтесь получать 35% или более ежедневных калорий из постных источников белка, таких как нежирная говядина, курица, рыба и некоторые растительные белки.

    Полезные жиры

    Каждому типу телосложения следует уделять особое внимание полезным жирам в рационе. Увеличьте количество калорий с помощью орехов и семян, натурального орехового масла и полезных растительных масел, таких как оливковое масло.

    Проблема с углеводами

    Отличительной чертой эндоморфного соматотипа является некоторая резистентность к инсулину. Проще говоря, ваше тело очень хорошо усваивает сахар и превращает его в жир. Потребление углеводов любого типа может привести к более быстрому набору веса, чем для других типов телосложения.

    Это не означает, что эндоморф не может есть углеводы. Тем не менее, они добьются лучших результатов, ограничив потребление углеводов и придерживаясь более питательных источников, богатых клетчаткой:

    • Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда и овес

    • Сладкий картофель

    • Тыква

    • Фасоль, горох и другие ножки умес

    • цельные фрукты

    • цельные овощи

    Эндоморфам следует избегать или ограничивать источники углеводов с низким содержанием клетчатки, меньшей калорийностью и более высокой вероятностью повышения уровня сахара в крови: 

    • Белый хлеб и макароны

    • Белый рис

    • Крекеры

    • Чипсы

    • Сода

    • Фруктовый сок

    • Конфеты, печенье и другие десерты

    сахара. Вы хотите избежать их как можно больше. Этикетки пищевой ценности включают общий сахар и добавленный сахар.

    Дефицит калорий

    Небольшой дефицит калорий помогает эндоморфам похудеть. Не перебарщивайте с этим. Слишком сильное ограничение потребления калорий может быть вредным для здоровья. Это также усложняет работу. Прежде чем вносить эти изменения, рекомендуется поговорить с врачом. Они могут порекомендовать безопасную цель дефицита калорий.

    Собираем все вместе: диета и упражнения для эндоморфов

    Для ваших клиентов-эндоморфов используйте эти рекомендации, но не слишком зацикливайтесь на типе телосложения. Ни один тип не может никого определить. Тело сдвигается и меняется в зависимости от диеты, физических упражнений, возраста, болезни и многого другого. Используйте тип телосложения в качестве ориентира для улучшения здоровья и изменения состава тела.

    При составлении плана тренировок и питания для клиентов с эндоморфным типом телосложения помните об общей картине. Самым большим препятствием для эндоморфов часто является похудение, особенно в нижней части тела. Когда дело доходит до тренажерного зала, сосредоточьтесь на сложных упражнениях с поднятием тяжестей с большим количеством повторений. На кухне ешьте много белков и полезных жиров, ограничивая потребление углеводов.

    Силовые тренировки и ограничение потребления калорий могут помочь преодолеть медленный метаболизм эндоморфа. Сочетание этого типа программы тренировок с диетой с высоким содержанием белка способствует росту мышц и улучшению состава тела. В конечном счете, вам нужно будет найти план диеты и план тренировок, который лучше всего соответствует уникальному типу телосложения вашего клиента и его целям в фитнесе.

    Фитнес более техничен, чем думает большинство людей. Узнайте все об этом в программе сертифицированного персонального тренера ISSA — Самоуправляемая учебная программа .

    Избранный курс

    Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

    Посмотреть продукт

    Ссылки

    Эндоморф Бодибилдинг — сжигание жира правильно! · HealthKart

    Вы тот особенный человек, который легко набирает мышечную массу, но при этом накапливает жир? Тогда эндоморфный бодибилдинг для вас! Получите правильные знания, необходимые для набора мышечной массы и избавления от нежелательного жира.

    Что касается телосложения, эндоморфы характеризуются невысоким коренастым характером и округлостью тела. Однако не дайте себя обмануть. Настоящих и чистых эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов не существует. Тело будет смесью двух соматотипов. Поэтому могут быть высокие и тяжелые эндоморфы, включая меня, или могут быть невысокие и коренастые эктоморфы. Таким образом, эндоморфный бодибилдинг определяется как способ сбросить жир или нарастить мышечную массу для данного конкретного соматотипа.

    Эндоморф, чего бы он ни стоил, характеризуется способностью наращивать мышечную массу и большое количество жира. Поэтому сразу же вы должны знать, что эндоморфу никогда не следует загрязнять массу, так как это приведет к большому набору жира. Таким образом,

    Набор массы для эндоморфов , к сожалению, ограничивается чистым набором массы. Подробнее об этом позже.

    Главный совет: если у вас более 15% жира, состригитесь. Если ваш показатель ниже 15%, делайте мышечную массу

    После того, как вы определились со своей целью и знаете, что хотите похудеть; понимать, что это будет постепенный процесс. Есть два аспекта взгляда на это. Во-первых, вы должны понять, как резать. Во-вторых, вы должны узнать о питание для эндоморфов которое по сути является подмножеством вырезки.

    Сокращение или Сокращение относится к процессу сокращения калорий для потери жира. Процесс сокращения заключается в том, чтобы рассчитать потребление калорий, создать дефицит и, таким образом, манипулировать потреблением макронутриентов, чтобы поддерживать мышечную массу. Ниже приведены некоторые

    советов по бодибилдингу для эндоморфов , чтобы вы могли достичь своих целей:

    1. Рассчитайте и создайте дефицит калорий – Довольно просто. Прочтите статью ниже, чтобы узнать, как рассчитать свои калории и таким образом создать дефицит. Дефицит в 200 калорий является оптимальной отправной точкой.
    2. Понимание макронутриентов – Белки, углеводы и жиры – это три основных макроэлемента, которые необходимы человеку. Держите потребление белков и жиров на высоком уровне, так как эндоморфы обычно чувствительны к углеводам. Чтобы уменьшить процентное содержание жира в организме, углеводы должны быть сокращены в первую очередь, а в некоторых исключительных случаях это может означать увеличение жиров.

    Статья по теме: Коллагеновая таблетка для кожи

    Если все сделано правильно, жир должен уменьшиться, как и ваш вес. Для оптимальной потери жира оставайтесь в пределах 0,5 кг в неделю, хотя это не относится к неделе 1 и 2. В первые две недели вы будете терять в основном вес воды, поэтому не вносите никаких изменений в свои калории на основе те уменьшаются. Также ставьте перед собой реалистичные цели по снижению веса. Вы не сможете естественным образом похудеть за два месяца, когда процент жира в вашем организме составляет около 15-20%. Я говорю из опыта.

    К сожалению, вам, как эндоморфу, всегда приходится заниматься сердечно-сосудистой деятельностью. Следуя приведенному ниже плану тренировок, проведите 2-3 кардиотренировки либо в устойчивом состоянии низкой интенсивности (L.I.S.S), либо в интервальной тренировке высокой интенсивности (H.I.I.T).

    Это немного сложно, потому что вам нужно не только увеличить мышечную массу, но и сохранить или уменьшить процентное содержание жира в организме. Сухая масса означает именно это, и это должно служить отправной точкой для любого программа бодибилдинга эндоморфа .

    Поскольку эндоморф может довольно значительно нарастить мышечную массу, количество белка на самом деле уменьшится по сравнению с тем, когда вы были на сушке. 1 г на фунт массы тела вместо 1,5 г при сушке. Жиры должны оставаться на уровне 20% ваших ежедневных макронутриентов, тогда как углеводы должны динамически изменяться. Здесь могут пригодиться такие методы, как прерывистое голодание и загрузка углеводами, чтобы избавиться от необоснованного набора жира и, таким образом, облегчить процесс похудения.

    0295 набирают мышечную массу как эндоморф . Помните, что вам нужно будет снова подсчитывать свои калории и еженедельно следить за весами, на этот раз еще более строго, потому что скорость набора веса может быть ограничена только 0,25-0,5 кг в неделю. Пребывание в этом диапазоне гарантирует, что вы набираете только мышечную массу.

    В связи с тем, что мы имеем дело с наращиванием мышечной массы для эндоморфов , большинство, если не все, источники пищи должны быть чистыми. Куриная грудка, оливковое масло, сладкий картофель, коричневый рис и брокколи теперь ваши друзья. Какую бы диету вы ни составили, сосредоточьтесь на этих источниках пищи.

    Прогрессивная перегрузка — это главное, когда дело доходит до тренировки для эндоморфов . Что это такое?! Прогрессивная перегрузка медленно увеличивает ваши веса во всех упражнениях с течением времени. Если вы парень, который все еще жмет тот же вес, что и 6 месяцев назад, то вы делаете что-то ужасно неправильное.

    В море планов тренировок эндоморфа ; эта концепция заложена в основе всего этого. Вы должны стать лучше с течением времени. Возьмем пример. Если вы делаете шраги со штангой в общей сложности на 50 кг в 10 повторениях, через 6 месяцев вы должны либо выполнить более 10 повторений, либо увеличить вес для того же повторения. Единственный способ убедиться в этом — записывать все свои веса в какой-то дневник. Поверьте мне. Оно работает. Благодаря этому я теперь могу делать шраги со штангой 100 кг на 10 чистых повторений.

    Итак, ответ на вопрос , какая тренировка лучше всего подходит для эндоморфа , довольно прост. Прогрессивная перегрузка с примесью интенсивности. О да. Интенсивность. Если вы думаете о своей общественной жизни во время скручивания штанги, то мы все знаем, насколько вырастет эта мышца. Прикажите своему телу расти, и оно будет расти.

    Читать далее

    Бодибилдинг