Принципы интуитивного питания: Ошибка выполнения

10 настоящих принципов Интуитивного питания

Почему «гуляющие» в сети уже несколько лет «10 принципов Интуитивного питания» вводят в заблуждение новичков? Светлана Бронникова рассказала о судьбе метода в России и перечислила оригинальные принципы, созданные профессионалами, которые действительно помогут начать путь интуитивного едока.

Чего только не говорят об Интуитивном питании. Кто-то рапортует о победном снижении веса на 20 килограмм без малейших ограничений, кто-то — о том, что Интуитивное питание — это «ешь все, что хочешь». Хочешь – на круассан копченую колбасу кладешь, хочешь — сливочный пломбир соленым огурцом закусываешь, и худеешь, худеешь! Кто-то достоверно сообщает, что на Интуитивном питании придется затариться любимым сдобным печеньем, и есть его каждый день, хочешь- не хочешь. Прямо насильно печенье засовываешь. Во все подходящие отверстия. А кто-то — что попробовал это знаменитое «ИП», а весы — раз! — и показали «плюс восемь». И теперь — срочно обратно, в стан спасительного, понятного ограничительного «ПП» — отварные овощи, куриная грудь, за хорошее поведение можешь позволить себе в выходной крошку чизкейка. Издалека. Понюхать.

Как это часто бывает, мало кто дает себе труд разобраться, что же на самом деле такое Интуитивное питание, опираясь на малокомпетентные статьи в популярных журналах и публикации Инстаграм-гуру. Оно и понятно — читать книжки с большим количеством текста и заданиями на самопознание сложно, да и недосуг. В результате вокруг Интуитивного питания выросло такое количество мифов, сказок и легенд, что сегодня разобраться, где правда, а где вымысел, способны только профи.

Впервые информация об Интуитивном питании залетела в русскоязычную сеть еще в 2012 году, но не прижилась. Тогда с легкой руки одного из ресурсов о здоровом образе жизни был опубликован русский перевод страницы с сайта автора книги об Интуитивном питании – американского диетолога Эвелин Триболи. Перевод был сделан автоматическим переводчиком, и добрая часть заложенного в этот текст смысла была утрачена, но статья была перепечатана множество раз.

Вторую попытку предприняла я, Светлана Бронникова, когда в 2013 году начала вести блог в Живом Журнале, посвященный Интуитивному питанию. Блог описывал мой опыт работы в европейской клинике, внедрявшей принципы Интуитивного питания для своих пациентов с ожирением и расстройствами пищевого поведения. Из блога выросла книга, опубликованная издательством ЭКСМО в 2014 году тиражом более 25000 экз., сразу ставшая бестселлером.

Западные методы психотерапии, а Интуитивное питание — метод, безусловно, психотерапевтический,  непросто приживаются на российской почве, и причин тому множество. Особенно это касается вопросов пищевого поведения. Пищевое поведение — феномен, опирающийся на исторический опыт, культуру, традиции, даже национальную кухню, а они у нас и у «них» — очень разные. Именно поэтому метод Интуитивного питания для российского пользователя приходится адаптировать.

Почему так?

Как это ни прискорбно, надо признать, что по части самоуважения у нас, российских граждан, все обстоит гораздо хуже, чем у жителей других развитых государств. Да и исторический опыт взаимоотношений с едой у нас более чем специфический. Несколько поколений, неоднократно переживших ужасы голодной смерти, возвели обильную, сытную еду в культ, и буквально насиловали ей следующие поколения, родившиеся в более благополучные времена.

Я сформулировала 10 принципов Интуитивного питания, которые несколько отличаются от исходной американской модели — потому что, на мой взгляд, у нашего соотечественника с расстройствами пищевого поведения акценты и в поведении, и в самочувствии, расставлены совершенно по-разному.

Гармонизировать свое пищевое поведение для моих пациентов — задача не столько поведенческая, сколько экзистенциальная. В первую очередь приходится вернуть себе самоуважение, научиться заботиться о себе без назойливого контроля и самонаказаний за ошибки, вернуть себе такие очевидные, казалось бы, права — сколько, что и когда есть, как двигаться, сколько весить — потому что только наше тело имеет право это определять.

Вот поэтому я и предлагаю вам познакомиться с 10 настоящими принципами Интуитивного питания.

Принцип 1. Отказ от контроля: голод не тетка!

Это принцип, с которого начинается путь Интуитивного едока. Невозможно претворить в жизнь остальные принципы, пропустив этот. И именно он вызывает у большинства людей наибольшие затруднения.

В чем суть? Принять решение, что ты больше никогда не будешь сидеть на диете. Больше — никогда, ни разу, что бы ни произошло, сколько бы килограмм не показали весы.

Подробности:

Этот принцип заключается в полном и решительном отказе от внешнего контроля за питанием. Единственная инстанция, которая отныне будет определять, когда вам есть, — ваше тело, а точнее, чувство голода.

Голодны — значит, пора есть. Не голодны — есть не стоит. Будут дни, когда голод будет подсказывать есть чаще, чем вы привыкли. Будут — когда он будет едва проявлять себя. Все это совершенно нормально, ведь здоровое пищевое поведение — гибкое. Мы не тратим каждый день одинаковое количество энергии, и нам не нужно одно и то же количество калорий, чтобы восполнить энергопотери.

Принцип 2. У вас есть право… есть. Шкала голода.

В чем суть? Слушай, улавливай, различай признаки голода! Изучай язык, на котором тело говорит о своих потребностях!

Подробности:

Есть нужно не только, когда очень сильно проголодался. Начинать есть нужно уже тогда, когда вы испытываете легкое, едва заметное чувство голода. Как оно у вас проявляется? Чувствуете ли вы посасывание под ложечкой, беспокойство, или первыми появляются мысли о еде? У каждого из нас свои физиологические признаки раннего голода. Научитесь их распознавать.

Принцип 3. У вас есть право есть… везде. Еда с собой.

В чем суть? Голод может застать тебя в любой момент. Будь готов — носи с собой еду!

Подробности:

Чтобы накормить себя в любой момент, нужно иметь с собой небольшой выбор еды — 3-4 наименования. Заведите себе контейнеры и каждый день берите с собой еду, которая сможет удовлетворить голод, когда он наступит. Не надейтесь на кафе, столовые и хлебосольных друзей — любая из этих опций может не сработать. Еду нужно носить с собой.

Принцип 4. У вас есть право есть… все. Принцип оптимального сочетания.

В чем суть? В каждый момент времени делай наиболее точный выбор еды!

Подробности:

Не позволяйте себе основывать выбор на старых диетических установках – «низкокалорийное», «полезное», «от этого я не поправлюсь». Самый правильный выбор — есть то, что хочется в данный момент! Но что делать, если именно эта еда недоступна? Выбирайте наиболее близкий к искомому вариант.

Я рекомендую составить список тех продуктов или блюд, которые вы готовы есть в любой момент, в любое время, и первое время носить с собой именно их.
В будущем вы научитесь находить замену, опираясь исключительно на собственные потребности.

Принцип 5. У вас есть право есть… все, что вы хотите. Принцип хомяка.

Есть можно все! А что же делать с опасной едой? Той, которая провоцирует переедание? Той, которую вы не покупаете домой, потому что боитесь не суметь остановиться? Проведите легализацию этой еды.

В чем суть? Единственный работающий способ избавиться от страха перед конфетами — встретиться лицом к лицу с этими самыми конфетами. Таким образом вырабатывается привыкание нервной системы к этому стимулу — и он перестает вызывать и реакцию страха, и стремление съесть неограниченное количество этой еды.

Подробности:

Как провести легализацию? Купите большое количество одного из продуктов, которым вы обычно переедаете. Если у этого продукта есть разные вкусы, начинки или разные производители — выберите только один вкус и только одного производителя. Следите, чтобы у вас дома постоянно было 3-4 больших упаковки этого продукта. Разрешайте себе есть столько, сколько захочется. Постоянно пополняйте запас так, чтобы оставалось не меньше 3 упаковок. Сильная тяга к этому продукту пройдет. Это психологический эффект габитуации — привыкания к определенному стимулу, вызывающему чрезмерную реакцию.

Принцип 6. У вас есть право… перестать есть. Осознанное насыщение.

В чем суть? Единственная причина, по которой нужно перестать есть — чувство насыщения. Пока ты не насытился — ты можешь продолжать есть.

Подробности:

Вы можете прекратить есть в любой момент, когда вы насытились. “Съешь, а то испортится”, “Нельзя не доесть, потому что заплачено”, “Нужно это съесть, чтобы не обидеть маму, она готовила” — все это не является причиной для того, чтобы продолжать есть, когда вы уже сыты. Единственная причина для того, чтобы продолжать есть — голод.

Останавливайтесь не тогда, когда вы сыты с верхом, а когда насыщение достигло уровня “сыт” или “слегка сыт”. Есть придется чаще, но съедать в итоге вы будете меньше, ваш метаболизм усилится, а вес стабилизируется или покажет тенденцию к снижению.

Принцип 7. Камушки на пути: преодолеваем препятствия.

В чем суть? Будь готов к трудностям и не бойся своих ошибок! Освоение Интуитивного питани

я — это обучение, обучение возможно только методом проб и ошибок.

Подробности:

Настройка Интуитивного питания редко происходит без сложностей и ошибок. У каждого свой путь, но если вы столкнулись с какими-то трудностями на этом пути — будьте уверены, кто-то уже переживал подобное и может поделиться опытом. Наблюдайте за тем, как меняется ваше питание, отслеживайте трудные моменты и исправляйте их. Сверяйтесь с литературой по Интуитивному питанию, консультируйтесь со специалистом или получите поддержку единомышленников. Помните, если вы столкнулись с этой проблемой — с ней наверняка сталкивался кто-то еще. Решение существует.

Принцип 8. У вас есть право… испытывать эмоции. Регуляция эмоций.

В чем суть? У вас есть право на эмоции, но избавляться от них с помощью еды не обязательно.

Подробности:

Большинство людей время от времени решает эмоциональные проблемы с помощью еды. Поесть вкусного, находясь в плохом настроении, привычно для нас. Учитесь управлять своими эмоциями без еды. Осваивайте навыки эмоциональной регуляции — например, в

группе диалектико-бихевиоральной терапии. Ведите дневник эмоций. Идите к психологу. Учитесь отслеживать потребность поесть в сложной эмоциональной ситуации, останавливать себя и выбирать более адаптивные способы совладания.

Принцип 9. У вас есть право… двигаться. Интуитивное движение.

В чем суть? Нет людей, неспособных к движению — есть люди, которые ненавидят спорт.

Подробности:

Почему так получилось? Все дело в принуждении. Нас постоянно убеждают, что заниматься  определенными видами спорта необходимо для стройности и красивого тела. Движение должно приносить удовольствие. Отделите движение от похудения — они мало связаны между собой. Найдите те виды движения, которые доставляют вам наибольшее удовольствие, а не те, которые вам продают для снижения веса или улучшения фигуры. Чтобы двигаться, необязательно иметь абонемент в спортзал. У каждого из нас есть потребность в своем виде движения. Прогулка, уборка в доме, танцы — тоже движение.

Принцип 10. Тело — мой друг. Позитивное отношение к телу. 

В чем суть? В войне со своим телом победить невозможно. Заключи перемирие!

Подробности:

Проведите инвентаризацию одежды в шкафу. Избавьтесь от всей одежды, не подходящей вам по размеру, и купите ту, которая подходит. Вы не должны худеть ради того, чтобы носить это платье — платье должно быть сшито так, чтобы подходить вам. Повесьте в удобном месте зеркало в полный рост и регулярно рассматривайте себя, отмечая те части тела, которые вам особенно нравятся и учась описывать без критики и ненависти к себе те, которые вызывают тревогу. Научитесь принимать свое тело таким, какое оно есть, и испытывать благодарность и уважение к нему.

Опираясь на эти принципы, вы можете полностью перестроить свое питание от ограничительного и компульсивного, то есть полного запретов, тревог, страхов и срывов, — к гармоничному, удовлетворительному и комфортному. Конечно, делать это не обязательно. Нам часто кажется, что жизнь полна несовершенстве и страдания, и мы не замечаем, как сами выбираем это страдание, впускаем его в свою жизнь, лелеем, бережем и отказываемся что-то менять.

Выбор — за вами.

Обратите внимание, что это интерактивная статья! Вы можете задавать ваши вопросы в комментариях к ее анонсам в наших соцсетях! В прямом эфире 9 ноября 2017 года мы с Ангелиной Чекалиной вместе ответим на них!

В Центре ведется набор в группы Интуитивного питания. Присоединяйтесь!

Похожие статьи:

Текст прямого эфира Светланы Бронниковой «О ужас! Я набрала вес на Интуитивном питании»

Открытое письмо бьюти-редактору «Леди Mail.Ru» Марине Сютаевой, или Закат пластмассовой красоты

Как научить ребенка питаться правильно?

6 главных принципов • INMYROOM FOOD

Кто диктует нам правила пищевого поведения, разделяя продукты на «полезные» и «вредные» и заставляя считать каждую съеденную калорию? Можно ли оставаться в форме, забыв о строгих ограничениях, и наконец-то научиться получать радость от приемов пищи?

Питаться правильно, ни в чем себе не отказывая, не только можно, но и нужно: оказывается, надо только научиться слушать свое тело. Объясняем, почему система интуитивного питания эффективнее всяких диет.

Философия интуитивного питания против изнурительных диет

В 70-е годы отношение к питанию было полностью переосмыслено: недиетические подходы начали набирать популярность, а о развитии расстройств пищевого поведения из-за ограничений в питании стали говорить все больше.

Первая книга под названием «Интуитивное питание» (Intuitive Eating) появилась в 1995 году. Ее автор, знаменитый диетолог и нутриционист Эвелин Триболи, заявила, что пищевая зависимость так же страшна, как и диетическая.

Соблюдение правил и запретов становится причиной усиления тяги к еде. Приверженец диет периодически срывается и переедает, а потом снова прибегает к диетам, ставя перед собой цель похудеть. Все повторяется заново. Причем каждый раз вера в способность управлять самим собой все слабее.

Философия интуитивного питания предполагает, что самое главное для достижения гармонии с окружающим миром, а также приобретения здорового, красивого тела — опираться прежде всего на себя, свои мысли, чувства и ощущения.

Отказ от диетического образа мыслей

Философия интуитивного питания предполагает полный отказ от «диетического» образа мыслей. Неудачный опыт соблюдения самых разных диет приводит к тому, что мы невольно выстраиваем в своем сознании стойкую систему самоограничений и запретов, от которых впоследствии практически невозможно «отвязаться».

Не есть после 18:00, выпивать как минимум 2 литра воды в день, съедать только определенное количество калорий на завтрак, обед и ужин — эти и подобные «диетические максимы» отучают нас обращать внимание на свои реальные потребности и слушать свои желания.

Как только вы понимаете, что больше не желаете садиться на какую бы то ни было диету, можно говорить о наличии самого необходимого — готовности к серьезному изменению своего стиля питания.

Правильные вопросы

Если поклонник диет задает себе вопросы типа «Заслужил ли я право съесть это блюдо?» и казнит себя за что-то калорийное и вкусное, воспринимая пищу как страшного врага, то человек, решивший слушать себя и от диет отказавшийся, спрашивает себя: «Голоден ли я? Хочу я съесть именно это блюдо, или стоит выбрать то, что мне действительно нравится?».

Питаясь интуитивно, вы начнете наконец задавать себе самые важные вопросы. Внутренняя настройка поможет вам наслаждаться трапезой и получать удовольствие от еды, не пускаясь в оправдания перед окружающими и уважая свой голод так же, как и сытость: вы не обязаны радовать кого-то перееданием и съедать навязываемый десерт, который считаете лишним.

Помните: никто, кроме вас, не знает, как вы себя чувствуете — что эмоционально, что физически. Только вы можете быть специалистом по своему телу.

Два голода

Важнейший принцип интуитивного питания: вы не сбросите лишние килограммы и никогда не станете довольны своим внешним видом, если не научитесь прислушиваться к естественным сигналам голода и насыщения, и если вы привыкли есть много, чтобы отвлечься от проблем.

Физический голод — это желание съесть кислое яблоко. Или брокколи. Или вареную куриную грудку без всего. В общем, настоящий дискомфорт на физиологическом уровне, потребность в питательных веществах, энергии для жизни. А голод эмоциональный — это желание съесть какую-то конкретную пищу (например, пиццу или шоколад) от скуки, волнения или обиды. Стоит ли говорить, какое пищевое поведение приводит к перееданию?

Самый эффективный и здоровый способ справиться с негативными переживаниями — просто начать их переживать, не пытаясь как-то подавить в себе. Выберите для себя наиболее подходящий способ управления своим внутренним миром.

Запрещенных продуктов не существует

Как мы любим запретить себе есть все вредные продукты! Этим ярлыком мы украшаем даже такую еду, которая в умеренных количествах никогда не приносит вреда.

Скажите, приносит ли вам удовлетворение тот факт, что вы раз и навсегда запретили себе есть мороженое, но с тех пор только о нем и мечтаете? А что будет, когда вы все-таки махнете рукой на собственные принципы и позволите себе съесть нежный пломбир? Чувство вины и небольшой стресс — минимальные последствия такого срыва, за которым, скорее всего, последует переедание.

Оценивая еду, мы оцениваем себя. И автоматически думаем, что съев «плохую» еду, мы сами становимся плохими. Чем больше вы будете себя ограничивать, тем больше пострадаете от пищевой зависимости.

Если здоровое питание доставляет удовольствие и дает возможность почувствовать себя лучше, то скорее всего, вы продолжите радовать свое здоровье выбором продуктов. Ключ, однако, не в том, чтобы превратить идею здорового питания в политику «все или ничего» на основе лишения.

Питание должно быть осознанным

Мы ответственны за то, что съели. Шутка. Другими словами — мы есть то, что мы едим. Придерживаться здорового питания и получать от блюд истинное удовольствие станет гораздо проще, если вы начнете задавать себе определенные вопросы.

Нравится ли мне вкус этих продуктов, или я ем их только потому, что они низкокалорийные? Комфортно ли мне есть в такой обстановке и приносит ли мне наслаждение этот прием пищи? Нужно ли мне съедать это блюдо и что я получу от него в итоге?

Ключевыми понятиями для философии интуитивного питания являются все, что связано с сигналами нашего тела и разума: «голод», «вкусовые предпочтение», «насыщение». В конце концов нейтральные размышления о пище, неспособные пробудить старые диетические клише, и готовность выбирать еду, приносящую удовольствие, позволят вам стать интуитивным едоком.

Да, вам следует есть те продукты, которые нравятся, и совершенно необязательно соблюдать какой-либо строгий режим питания. Но если вы полностью откажетесь от самоконтроля, вас ждет разочарование. Для сторонника интуитивного питания ключевым навыком является умение прислушиваться к себе.

10 принципов интуитивного питания — drvolkov.ru

1. Откажитесь от диетического мышления. Выбросьте диетические книги, журнальные статьи, закройте социальные сети, отпишитесь от блогеров которые дают ложную надежду похудеть быстро, легко и навсегда. Злитесь на ложь, которая заставляет чувствовать, что вы терпите неудачу каждый раз, когда перестает работать новая диета, и вы набираете вес. Если позволите хотя бы одной маленькой надежде задержаться на том, что за углом скрывается новая, возможно лучшая диета, это лишит вас возможности вновь открыть для себя интуитивное питание.

2. Уважайте свой голод. Поддерживайте биологическое питание организма достаточным количеством энергии и углеводов. В противном случае вы можете вызвать первичное стремление переедать. Как только вы достигнете момента чрезмерного голода, все намерения умеренного, осознанного питания мимолетны и неактуальны. Обучение этому первому биологическому сигналу закладывает основу для восстановления доверия к себе и еде.

3. Примирись с едой. Прими перемирие, прекрати борьбу за еду! Дайте себе разрешение на еду. Если говорите себе, что не можете или не должны есть определенную пищу, это может привести к сильным ощущениям лишения, которые перерастают в неконтролируемую тягу, приводит к перееданию, Тайной Вечери и подавляющей вине.

4. Бросьте вызов продовольственной полиции. Скажите громко «НЕТ» тем мыслям в голове, которые заявляют, что вы «хороши» для употребления минимального количества еды, потому что съели кусочек шоколадного торта. Продовольственная полиция следит за необоснованными правилами, которые создали диеты. Полицейский участок находится глубоко в вашей психике, а его громкий динамик выкрикивает негативные фразы, безнадежные фразы и обвинительные акты, вызывающие чувство вины. Отказ от продовольственной полиции — важный шаг в возвращении к интуитивному питанию.

5. Уважай свою полноту. Слушай сигналы тела, которые говорят тебе, что ты больше не голоден. Соблюдайте признаки того, что вы чувствуете себя комфортно. Сделайте паузу в середине еды и спросите себя, как еда на вкус, и каков текущий уровень сытости?

6. Откройте для себя фактор удовлетворенности. В нашей ярости быть худыми и здоровыми мы часто упускаем один из самых основных даров существования — удовольствие и удовлетворение, которые можно найти в еде. Когда вы едите то, что вы действительно хотите, в обстановке, которая является привлекательной и благоприятной, удовольствие, которое вы получаете, будет мощной силой, помогающей вам чувствовать себя удовлетворенным и довольным. Открыв этот опыт для себя, вы обнаружите, что вам требуется гораздо меньше еды.

7. Уважайте свои чувства. Найдите способы утешить, воспитать, отвлечь и решить ваши проблемы без еды. Тревога, одиночество, скука, гнев — это эмоции, которые мы все испытываем на протяжении жизни. У каждого есть свой триггер, и у каждого свое умиротворение. Еда не исправит ни одно из этих чувств. Еда может заглушить на короткое время, отвлечь от боли или даже ошеломить вас от похмелья. Но еда не решит проблему. Во всяком случае, еда для эмоционального голода только заставит вас чувствовать себя хуже в долгосрочной перспективе. В конечном итоге вам придется иметь дело с источником эмоций, а также с дискомфортом от переедания.

8. Уважайте тело. Примите генетический проект. Так же, как человек с размером обуви 45 не ожидал бы реалистичного сжатия в размер 39, столь же бесполезно (и неудобно) иметь такое же ожидание с размером тела. Но в основном уважайте свое тело, чтобы вы могли чувствовать себя лучше. Трудно отказаться от менталитета диеты, если вы не реалистичны и чрезмерно критически относитесь к своей фигуре.

9. Занимайся спортом — почувствуй разницу. Забудь о воинственных упражнениях. Просто будьте активными и почувствуйте разницу. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы испытываете, двигая своим телом, а не на эффекте сжигания калорий. Если вы сосредоточитесь на том, как вы себя чувствуете после тренировки, например, под напряжением, это может иметь значение для того, чтобы встать с постели для быстрой утренней прогулки. Если, когда вы просыпаетесь, ваша единственная цель — похудеть, это обычно не является мотивирующим фактором в этот момент времени.

10. Уважайте свое здоровье — правильное питание. Принимайте пищу, которая будет соответствовать вашему здоровью и вкусовым рецепторам, в то же время заставляя вас чувствовать себя хорошо. Помните, что не нужно соблюдать диету, чтобы быть здоровым. Вы не будете внезапно испытывать дефицит питательных веществ или прибавлять в весе от одного перекуса, одного приема пищи или одного дня еды. Важно то, что вы едите постоянно, прогресс, а не совершенство, имеет значение.

Чего душа пожелает: 10 правил интуитивного питания

Термин «интуитивное питание» звучит так, словно речь идет о диете, составленной при участии мистических сил. Но, на самом деле, все наоборот. Интуитивное питание — ни что иное, как разумный и рациональный подход к еде. И вовсе не диета. С подробностями – ELLE.

Нередко всевозможные системы питания придумывают именно те, кто сами стремятся похудеть. Профессор Университета Юты и доктор Стивен Хоукс из их числа. В начале 90-х, завязав с изнурительными диетами, которые давали лишь краткосрочный результат, он изобрел метод интуитивного питания. Благодаря этому за год похудел со 100 до 84 кг, потом до 78. С тех пор доктор выпустил книгу Intuitive Eating, основал Национальный институт интуитивного питания, навсегда покончил с голодовками и разгрузочными днями и по-прежнему весит 78 кг. ELLE рассказывает об основных принципах системы питания Стивена Хоукса.

Похожие материалы:

10 ПРИНЦИПОВ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ

1. Скажите диетам «нет». Интуитивное питание коренным образом отличается от диет. В основе любой из них лежит отказ от какой-то группы продуктов, будь то быстрые углеводы, молочные продукты, твердая пища или все это сразу. Жесткие ограничения рано или поздно приводят к срывам и перееданию — организм требует своего. Отсюда первый принцип интуитивного питания — «Дай организму то, чего он требует». Не зря эту методику успешно используют для лечения расстройств пищевого поведения, особенно, булимии и анорексии.

2. Учитесь разумному отношению к еде. Главная ошибка новичков в школе интуитивного питания заключается в отсутствии самоконтроля. Решив, что можно есть все и в любых количествах, они ни в чем себе не отказывают. На самом деле, получив неограниченный доступ к жареной картошке и маффинам, вы скоро поймете, что такая еда вызывает тяжесть в желудке. И вы сможете легко обходиться без них. Поняв это, вы сделаете осознанный выбор в пользу здоровых блюд. Как известно, сладок только запретный плод.

3. Научитесь отличать голод от аппетита. Во-первых, ешьте, когда почувствуете умеренный голод, не доводя себя до полуобморочного состояния. Во-вторых, не нужно заказывать десерт только потому, что он так и просится в рот и в ленту инстаграма.

4. Не игнорируйте чувство насыщения. Откладывайте вилку, когда понимаете, что наелись (а лучше «почти наелись»). Не нужно доедать все только потому, что в детстве вас учили ничего не оставлять на тарелке, потому что вы в гостях и не хотите обидеть хозяев или уже заплатили за блюдо.

Похожие материалы:

5. Помиритесь с едой. Не считайте калории, не раскладывайте блюдо на белки, жиры и углеводы. Раньше вы видели пиццу и спрашивали себя: «Сколько в ней калорий?» и «Если я съем ее сегодня, от чего мне придется отказаться завтра?». Для сторонников разумного питания пицца — это просто пицца, и она задают себе только один вопрос: «Хочу ли я съесть ее?». Не запрещайте себе даже самый опальный в среде ЗОЖа продукт. В конце концов, запрет вызовет неконтролируемую тягу, срывы и чувство вины — все то, чему не место в интуитивном питании.

6. Получайте удовольствие от еды. Если вам не нравится содержимое тарелки и сам процесс приема пищи, подсознательно вы компенсируете чувство неудовлетворение за счет количества еды или бесконтрольного поглощения не самых полезных продуктов.

7. Разделяйте потребность в еде и потребность в положительных эмоциях. Обида, злость, одиночество — кажется, любую душевную рану вылечит кусок торта. Так ли это на самом деле? Возможно, лишь на несколько минут. А потом к отрицательным эмоциям добавится еще одна — чувство вины. Выход – разбираться с источниками негатива и их последствиями напрямую.

Похожие материалы:

8. Еда — не поощрение. Обратная сторона предыдущего пункта. С детства мы привыкли к нехитрой схеме «будешь хорошо учиться/помогать родителям — в выходные пойдем в кафе-мороженое». Во взрослой жизни это трансформируется в «сдала сессию/заслужила похвалу начальства/пробежала 5 км — имею право на шоколадку». Это не значит, что нужно отказаться от мотивации, просто смените формат. Пусть наградой станет поход на выставку, встреча с друзьями или покупка парфюма с нотой какао.

9. Занимайтесь фитнес с удовольствием. Выбирайте те виды фитнеса, которые принесут вам положительные эмоции и заряд бодрости, а не только сожгут максимальное количество калорий и накачают правильные мышцы.

10. Полюбите свое тело. Полюбить и принять себя такой, какая вы есть со всеми сильными и слабыми сторонами — не значит не махнуть на себя рукой. Наоборот, осознав ошибки, над ними легче работать. Если вы честно признаетесь, что вам не комфортно жить с бедрами размера L, вы решите худеть. Просто теперь выберете не экспресс-диету и фитнес из-под палки, а интуитивное питание.

Похожие материалы:

3 МИФА ОБ ИНТУИТИВНОМ ПИТАНИИ

Слушайте только свое тело, а не мозг. Стивен Хоукс учит распознавать сигналы тела, но это не значит, что нужно полностью игнорировать разум. Приведем пример. Прямо сейчас вы не испытываете чувство голода, но знаете, что ближайшие полдня у вас не будет возможности даже на перекус. Желудок говорит обеду «нет», но мозг убеждает съесть что-то легкое, но сытное сейчас, чтобы не переедать вечером.

Вы наберете вес. Если вы отнесетесь невнимательно к пункту про разумное питание и самоконтроль, вероятно, стрелка на весах будет двигаться вправо. Но поскольку система интуитивного питания — это не диета, а образ жизни, то борьба с лишним весом не стоит на первом месте. Строить нормальные отношения с едой и мечтать носить меньший размер одежды — диаметрально противоположные цели. Тем не менее, Хоуксу удалось похудеть только так. В чем секрет? В том, что полностью изменив пищевые привычки, ваше тело изменится к лучшему, просто не так быстро, как обещают диеты. Зато навсегда.

Похожие материалы:

Интуитивное питание — это просто. Для огромного числа тех, кто всю сознательную жизнь сидит на диете, разорвать порочный круг, замкнутый на грече и шпинате, не просто. Легче ограничить себя в еде на определенный срок и получить быстрый результат, чем полностью поменять подход к культуре питания. Но как только это удастся, вам больше никогда не захочется (да и не понадобиться) садиться на диету.

---

Принципы интуитивного питания

Во-первых, живите так, чтобы вашему телу было удобно. Во-вторых, заботьтесь об удовлетворении основных потребностей.

Вместо того чтобы концентрироваться на том, что вам в своем теле не нравится, найдите те части тела, которые вам приятны или хотя бы терпимы.

Вместо «я ненавижу свои целлюлитные ноги» «я благодарна, что у меня есть ноги, которые могут ходить».

Стремитесь не к призрачному похудению, а к естественному здоровому весу. Это вес, который ваше тело будет сохранять при нормальном/интуитивном питании и нормальном уровне двигательной активности. Недавнее исследование показало, что идеальный образ женского тела на 13–19% ниже ожидаемого веса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Нужно осознать, что наши ожидания по части веса нереалистичны. Многим не нравится это слышать. У некоторых мечта всей жизни рушится. Но подумайте: какую цену вы заплатили (энергией, временем, эмоциональной вовлеченность), следуя одной за другой диетам в погоне за телом своей мечты? Прощаясь с фантазией, вы открываете дверь примирению не только со своим телом, но и с другими гранями вашей жизни.

Принцип девятый: упражнения – почувствуйте разницу 

Если вы начали программу упражнений одновременно с диетой, то, скорее всего, у вас был недобор энергии (калорий). В этом случае упражнения не приносят бодрости, не говоря уже о веселье. Они становятся тяжелым трудом, чистой каторгой, а причина – в недостатке углеводов. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как тренироваться с удовольствием? Забудьте о рекордах и калориях. Просто двигайтесь, переключите внимание на ощущения, проследите, как вы себя чувствуете во время занятий, после них и в течение дня. Вы стали спокойнее? У вас прибавилось сил? Если вы занимаетесь по утрам, помогает ли это вам проснуться или, наоборот, утомляет? Спите ли вы крепче и просыпаетесь ли более энергичной?

Сделайте упражнения веселыми

— Занимайтесь только тем, что нравится. Может, стоит заняться командными видами спорта типа волейбола, баскетбола или тенниса.

— Занимайтесь разным — не обязательно посвящать жизнь только одному виду спорта. Внося разнообразие, вы тем самым снижаете риск травм и увеличиваете фактор наслаждения.

— Если занимаетесь дома на стационарных тренажерах, включите любимое телешоу или фильм. 

Принцип десятый: здоровый взгляд на понятие «здоровое питание»

Помните: чтобы быть здоровой, не обязательно питаться безупречно. Не случится с вами ни внезапного дефицита питательных веществ, ни резкого набора веса от одного перекуса, одной трапезы, одного дня еды. Значение имеет то, что вы едите постоянно в течение длительного времени — считается прогресс, а не безупречность.

Обратите внимание на то, как к еде относятся во Франции. Именно там, по статистике, в разы меньше полных людей, чем в других странах Европы. У французов еда считается одним из удовольствий жизни, а не ядом. Еда не отвратительна, напротив, это нечто, что достойно почтения. Возможно, именно поэтому те, кто съездил во Францию еще до перехода на интуитивное питание, описывают, как обнаружили, насколько наслаждаются процессом поглощения пищи и как им понравилось есть, не тревожась.

Краткое Руководство по Интуитивному Питанию

Наши пациентки часто спрашивают про понятие «Интуитивное питание». Мы бы хотели рассказать об этом термине подробнее.

В нашей Клинике используется методика, построенная по принципу «Прислушайся к себе». Мы никогда не говорим о диетах, мы учим есть все продукты и получать от этого удовольствие. Эта методика близка по смыслу к понятию «Интуитивное питание».

Интуитивное питание — это философия питания, способная превратить вас в эксперта по собственному телу и внутренним сигналам голода. По сути, это противоположность традиционной диеты. Интуитивное питание не навязывает вам никаких рекомендаций о том, что и когда следует есть, или о том, каких продуктов следует избегать. Напротив, его главный посыл в том, что вы лучше других знаете и только вам следует решать, как вам питаться.

Основы Интуитивного Питания

Интуитивное питание — это режим питания, который способствует здоровому отношению к пище и собственному телу. Смысл интуитивного питания в том, что вы должны есть тогда, когда чувствуете голод и прекращать есть тогда, когда чувствуете насыщение. И хотя подобное питание должно быть интуитивным, для большинства современных людей это не так.

Руководствуясь в своем питании книгами о диетах и мнением так называемых «экспертов» о том, что, когда и как нужно есть, мы можем в итоге перестать доверять нашему телу и его «интуиции».

Чтобы научиться питаться интуитивно, вам возможно придется вновь научиться доверять собственному телу. А для этого вам необходимо научиться различать физический и эмоциональный голод.

• Физический голод: Этот биологический позыв сигнализирует о том, что вам необходимо пополнить запас питательных веществ в организме. Он имеет свойство постепенно нарастать, при этом его «арсенал» состоит из таких сигналов, как урчащий живот, чувство слабости или раздражительность. Эту физиологическую потребность можно удовлетворить абсолютно любой пищей.
• Эмоциональный голод: Этот «подвид голода» обусловлен эмоциональной необходимостью. Печаль, одиночество и скука — вот некоторые из реальных причин вашей тяги к еде (причем зачастую эти позывы весьма избирательны в своих «гастрономических пристрастиях»). Его отличительной особенностью является то, что после еды у нас возникает чувство вины и ненависти к самим себе.

Таким образом, интуитивное питание основано на физическом голоде, а не на рецептах из книг о диетах или мнении экспертов. Еда должна удовлетворять физический голод, не вызывая при этом чувства вины.

История Интуитивного Питания

Термин «Интуитивное питание» впервые был использован в 1995 году в одноименной книге Ивлин Трибол и Элис Реш (Evelyn Tribole, Elyse Resch). Однако истоки данной концепции появились гораздо раньше.

В числе «пионеров» данной концепции можно отметить Сюзи Орбах (Susie Orbach), автора бестселлера «Жир — это феминистская тема» (Fat is a Feminist Issue), опубликованного в 1978 году, а также Дженин Рот (Geneen Roth), которая с 1982 года пишет книги на тему «эмоционального питания».

До этого, еще в 1973 Тельма Уэйлер (Thelma Wayler) основала программу оптимизации веса на базе женского реабилитационного центра «Green Mountain at Fox Run» в Вермонте.

Эта программа была основана на идее о том, что диеты не работают, поэтому в долгосрочной перспективе женщинам лучше сфокусироваться на изменении образа жизни, а также научиться заботиться о себе.

Подводя итог: Первые зачатки будущей теории начали появляться еще в начале 1970-х годов, хотя сам термин «интуитивное питание» появился лишь в 1995 году.

10 Ключевых Принципов

В своей монографии об интуитивном питании Трибол и Реш описали 10 основных принципов данной концепции. Ниже представлено их краткое содержание.

1. Откажитесь от «диетического мышления»

Диетическое мышление основывается на идее о том, что где-то существует некая диета, которая идеально вам подойдет. Интуитивное питание – это анти-диета.

2. Уважайте свой голод

Голод вам не враг. Реагируйте на малейшие проявления голода, кормите свой организм. Если вы позволите себе голодать сверх нормы, вы с большей вероятностью будете переедать.

3. Помиритесь с едой

Устройте перемирие в вашей войне с пищей. Избавьтесь от мыслей о том, чем вы должны или не должны питаться.

4. Перестаньте судить себя за еду

Пища не может быть плохой или хорошей, и вы не должны судить о себе по тому, что вы едите или не едите. Избавьтесь от мыслей, которые пытаются убедить вас в обратном.

5. Уважайте чувство насыщения

Так же, как ваше тело сообщает вам о голоде, оно сообщает вам о насыщении. Научитесь различать сигналы вашего тела о комфортном, достаточном насыщении. Во время еды прислушивайтесь к своим ощущениям — нравится ли вам то, что вы едите и что вы ощущаете при этом — голод или насыщение.

6. Откройте для себя фактор удовлетворенности

Начните есть в удовольствие. Приготовьте блюдо, которое вам понравится. Сделайте блюдо красивым, украсьте его. Сядьте за красиво оформленный стол. Выключите телевизор и насладитесь блюдом.

Как только вы начнете питаться «в удовольствие», вы наверняка заметите, что для полного удовлетворения вам достаточно меньше пищи, чем вы привыкли считать.

7. Научитесь контролировать свои эмоции без еды

Эмоциональное питание — лишь один из способов заглушить эмоции. Найдите другие способы реагирования на ваши чувства, не связанные с едой: прогуляйтесь, помедитируйте, почитайте журнал, позвоните подруге. Научитесь различать позывы к удовлетворению эмоционального голода.

8. Уважайте ваше тело

Вместо того, чтобы критиковать ваше тело за то, как оно выглядит, и расстраиваться, что оно далеко от идеала, признайте, что у него есть свои достоинства, что ваше тело прекрасно таким, какое оно есть.

9. Экспериментируйте с физическими упражнениями – почувствуйте разницу

Найдите для себя такой вид физической активности, который бы понравился вашему телу. Прекратите наконец гнаться за похудением, сфокусируйтесь лучше на идее о том, чтобы оставаться энергичной, сильной и здоровой. Прекратите издеваться над собой в спорт зале, занимаясь до изнеможения каждый день по 2-3 часа.

10. Заботьтесь о своем здоровье – сделайте выбор в пользу здорового питания

Еда, которую вы едите, должна быть вкусной и при этом дарить вам приятные ощущения. Помните, что ваше здоровье и ваш внешний вид напрямую зависят от ваших ежедневных пищевых привычек. Один прием пищи или перекус не способны серьезно повлиять на ваш внешний вид или загубить ваше здоровье.

Вывод: Интуитивное питание представляет из себя 10 основных принципов. Они включают в себя принятие своего тела и уважение естественного чувства голода и насыщения.

Доказанные Преимущества

Тема интуитивного питания продолжает набирать популярность среди исследователей. Однако исследователи по-прежнему фокусируются главным образом на женской аудитории.

В целом, можно сказать, что концепция интуитивного питания включает в себя ряд положений концепции позитивного мышления, снижения индекса массы тела (ИМТ) и поддержания оптимального веса, однако не имеет ничего общего с пропагандой похудения.

Одним из главных положительных результатов интуитивного питания является улучшение психологического здоровья.

Волонтеры, принимавшие участие в исследованиях, подтвердили, что интуитивное питание позволило им улучшить внешний вид, повысить самооценку и общее качество жизни; что теперь они меньше подвержены депрессии и беспричинному беспокойству.

Всевозможные мероприятия, посвященные теме интуитивного питания, также демонстрируют отличные показатели по удержанию веса. А это значит, что люди с большей вероятностью будут придерживаться данной концепции и будут уделять больше внимания своим эмоциональным переживаниям, вместо того чтобы бездумно сидеть на диетах.

Ученым также удалось установить зависимость между интуитивным питанием и склонностью женщин к беспорядочному питанию. Оказалось, что те женщины, у которых лучше развито интуитивное питание, менее склонны к расстройствам пищевого поведения.

Краткий вывод: Современные исследования свидетельствуют о том, что между интуитивным питанием и здоровым отношением к пище и собственному внешнему виду существует прямая взаимосвязь. А также, что интуитивному питанию можно научиться.

С Чего Начать

Если вы считаете, что вам необходимо получше познакомиться с концепцией интуитивного питания, предлагаем вам следующий план действий.

Начните непредвзято анализировать свои поведенческие привычки и ощущения. Во время еды, спрашивайте себя, испытываете ли вы при этом физический или эмоциональный голод.

Если это физический голод, попробуйте оценить свой уровень голода / полноты по шкале от 1 до 10 (от слабых позывов к нестерпимому голоду). Старайтесь есть тогда, когда вы действительно голодны, но при этом еще не «умираете от голода». Прекращайте прием пищи, как только почувствуете приятное насыщение, не ждите, когда вы набьете свой желудок до отказа.

Если вам требуется помощь в освоении принципов интуитивного питания, вы можете обратиться к специалистам Клиники расстройств пищевого поведения А.В. Назаренко, чья методика основана на схожих принципах питания.

Подводя итог: Если вы новичок в интуитивном питании, для начала постарайтесь относиться к своим пищевым привычкам без осуждения, чаще прислушивайтесь к своим ощущениям во время еды. Старайтесь найти для себя дополнительные источники информации по теме интуитивного питания.

Вместо Заключения

Согласно концепции интуитивного питания, то, как вы едите, так же важно, как и то, что вы едите.

Если вы начнете руководствоваться своими внутренними ощущениями голода и насыщения, вы сможете значительно улучшить свой внешний вид, а также повысить общее качество жизни.

информация на сайте не является публичной офертой

Что такое интуитивное питание и чем оно лучше диет

Авторы метода утверждают, что это разумный подход к потреблению пищи, основанный на осознанности.

Классическая борьба с лишним весом приводит к использованию всевозможных методов, порой опасных для здоровья человека: жестким диетам, изнурительным тренировкам и «волшебным» таблеткам для похудения. Действительно, подобный образ жизни поможет сбросить несколько килограммов. Однако после ряда срывов, вес возвращается снова.

Выход из замкнутого круга есть – довериться своей интуиции.

Интуитивное питание – метод приема пищи, при котором достаточно прислушаться к себе и своим истинным желаниям. Это разумный подход к потреблению пищи, основанный на осознанности. Концепция интуитивного питания предполагает есть только тогда, когда ощущается физиологический голод и есть только то, чего желает организм. Интуитивное питание не включает подсчета калорий или жестких диет, но имеет ряд основных принципов, которые составляют философию этого метода.

Система интуитивного питания была разработана в 70-е годы прошлого столетия американским психологом Теймой Вейдер. В течение многих лет она работала с детьми, страдающими сахарным диабетом. Наблюдения психолога показали, что психологическая потребность в «заедании» явных и скрытых эмоций пациентов сформировалась еще в детстве.

Главные принципы интуитивного питания

Забыть про диеты, но не про свои желания. Можно есть все, что захочет и выберет организм. Он не выбирает сладости и бургеры, потому что в них нет необходимых для организма белков, жиров, углеводов, витаминов и макроэлементов. Тело человека нуждается в здоровых продуктах.

Научиться отличать физиологический голод от эмоционального (психологического). Перед приемом пищи рекомендуется дать себе время, чтобы разобраться с истинными мотивами: вы голодны или испытываете определенные эмоции, которые хочется «закусить» (стресс, страх, беспокойство, агрессию)? Поработать над явными и скрытыми эмоциями, возбуждающими аппетит. Найти новые способы удовлетворять свои психологические потребности.

Подружиться с «вредной» пищей. Невозможно всю жизнь отказываться от продуктов из «запрещенного» списка. Рекомендуется научиться употреблять их в разумном количестве и только тогда, когда действительно есть осознанное желание.

Определить свой уровень «насыщения». После приема необходимого объема пищи не возникает ощущения тяжести в желудке, вздутия и дискомфорта.

Красиво есть не запретишь. Рекомендуется поменять отношение к ритуалу приема пищи: красиво сервировать стол, подобрать дизайнерскую посуду небольшого объема, включить музыку и есть медленно, наслаждаясь каждым кусочком. В такой атмосфере легко почувствовать наслаждение едой и получить эстетическое удовольствие.

Самый главный принцип интуитивного питания – уважение и любовь к своему телу на протяжении всей жизни. Интуитивное питание не является диетой, это осознанный стиль жизни, способствующий стройности и внутренней гармонии.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, какие диеты входят в ТОП-5 самых опасных.

исследований — интуитивное питание

интуитивное питание

Аннотированные исследования интуитивного питания перечислены по годам в порядке убывания от самого последнего года, за которым следуют авторы в алфавитном порядке. Компиляцию этих исследований (только цитаты) можно загрузить ниже:

PDF-файл с кратким изложением исследований интуитивного питания

---

Исследования за 2018 год

• Bégin C, Carbonneau E, Gagnon-Girouard MP, Mongeau L, Paquette MC, Turcotte M, Provencher V (2018.). Связанные с приемом пищи и психологические последствия для здоровья при вмешательстве любого масштаба в центрах здравоохранения и социальных услуг в провинции Квебек. Am J Health Promoot. 1 января 2018: 8
118786326. doi: 10.1177 / 08118786326

Квазиэкспериментальный дизайн оценивал пищевое поведение и психологические факторы с использованием вмешательства «Здоровье любого размера» в реальных условиях. Кулинарное поведение (например, гибкое ограничение, жесткое ограничение, растормаживание, восприимчивость к голоду, интуитивное питание и обсессивно-компульсивное питание) и психологические корреляты (например, телесная оценка, самооценка и депрессия) оценивались с использованием проверенных анкет на исходном уровне, после вмешательства и через 1 год наблюдения.Оценка этого вмешательства HAES в контексте реальной жизни показала его эффективность в улучшении показателей, связанных с едой, весом и психологией, у женщин, борющихся с весом и имиджем тела.

• Кристоф М.Дж., Лот К.А., Айзенберг М.Э., Хайнос А.Ф., Ларсон Н., Ноймарк-Штайнер Д. (2018). Использование фактов о питании в отношении пищевого поведения и здорового и нездорового поведения, связанного с контролем веса. Обучающее поведение Дж. Нутра . Мар; 50 (3): 267-274.e1. DOI: 10.1016 / j.jneb.2017.11.001

У женщин большее употребление Nutrition Facts было связано с 17% большей вероятностью переедания. У мужчин более частое использование этикеток было связано с более высокой вероятностью участия в здоровом и нездоровом поведении по контролю веса на 27% и 17% соответственно, а также с более низким уровнем интуитивного питания. Поскольку использование ярлыков было связано с вовлечением в некоторые нездоровые формы поведения в дополнение к здоровому поведению, важно учитывать, как люди могут использовать ярлыки, особенно те, кто находится в группе риска или участвуют в нарушении пищевого поведения.Необходимы дальнейшие исследования, изучающие потенциальную взаимосвязь между употреблением фактов о питании, интуитивным питанием и перееданием.

• Да Силва, В. Р., Невес, А. Н., Феррейра, Л., Кампос, Дж. А. Д. Б., и Свами, В. (2018). Психометрическое исследование бразильских португальских версий Шкалы сообщений о еде для лиц, осуществляющих уход, и интуитивной шкалы питания-2. Расстройства питания и веса — исследования анорексии, булимии и ожирения. doi: 10.1007 / s40519-018-0557-3

Шкала пищевых сообщений для лиц, осуществляющих уход (CEMS), была разработана для оценки воспринимаемых ограничительных или критических сообщений для лиц, осуществляющих уход, в отношении приема пищи и принуждения к еде, тогда как интуитивная шкала питания-2 ( IES-2) измеряет склонность человека следовать внутренним сигналам голода и сытости при принятии решений, связанных с едой.Эти результаты подтверждают психометрические свойства CEMS и IES-2 у взрослых бразильских португалоговорящих.

• Homan KJ и Tylka TL. (2018). Разработка и исследование модели признательности при оценке тела у женщин. Изображение тела . 2018 8 февраля; 25: 14-22. DOI: 10.1016 / j.bodyim.2018.01.008.

В настоящем исследовании была предложена и протестирована комплексная модель, связывающая благодарность, условную самооценку, социальное сравнение, оценку тела и интуитивное питание.Анализ пути показал, что эта модель соответствует данным для выборки женщин из колледжей и онлайн-сообществ (N = 263). Благодарность была косвенно связана с оценкой тела через меньшие вложения в самооценку, основанную на внешнем виде и одобрении других, а также через меньшее участие в еде и сравнении тела. Благодарность оказала сильное прямое влияние на оценку тела, а оценка тела составляла большую часть (88%) связи благодарности с интуитивным питанием. Эти результаты обеспечивают сильную предварительную поддержку модели, показывая, что благодарность, которую можно улучшить с помощью вмешательства, играет ключевую роль в признании тела.

• Патерсон Х., Хэй-Смит Дж., Трехарн Г., Хербисон П., Ховарт К. (2018). Проверка интуитивной шкалы питания при беременности . J Health Psychol. Апрель 2018; 23 (5): 701-709 DOI: 10,1177 / 1359105316671186.

Целью этого исследования было изучить валидность содержания и надежность повторного тестирования интуитивной шкалы питания среди беременных женщин. В целом, интуитивная шкала питания имела смысл для беременных женщин, но безопасность пищевых продуктов повлияла на интерпретацию некоторых пунктов.Версия с инструкциями, измененными с учетом безопасности пищевых продуктов, интуитивная шкала питания — беременность, впоследствии показала стабильные результаты в течение 5 недель во втором триместре. Шкала интуитивного питания — беременность была приемлемой для использования в этой популяции беременных в Новой Зеландии.

• Peschel SKV, Tylka TL, Williams DP, Kaess M, Thayer JF, Koenig J. (2018). Связано ли интуитивное питание с вагусной активностью в состоянии покоя? Auton Neurosci. Мар; 210: 72-75. DOI: 10.1016 / j.autneu.2017.11.005.

Эфферентные и афферентные волокна блуждающего нерва участвуют в регулировании чувства голода и насыщения. Блуждающая вариабельность сердечного ритма (vmHRV) отражает вагусную активность. Ранее ни одно исследование не рассматривало потенциальную связь между вагусной активностью в состоянии покоя и интуитивным питанием. Самостоятельные отчеты об интуитивном питании и измерениях vmHRV в состоянии покоя были получены у 39 студентов (16 женщин, средний возраст: 19,64 ± 1,44 года). Иерархические модели множественной регрессии показали, что после учета пола, возраста и индекса массы тела вагусная активность в состоянии покоя была обратно пропорциональна подшкале безусловного разрешения на питание шкалы интуитивного питания.Люди с более высокой вагусной активностью в состоянии покоя, как правило, менее склонны есть желаемую пищу и с большей вероятностью помечают определенные продукты как запрещенные.

Самостоятельное взвешивание и подсчет калорий было неблагоприятно связано с тяжестью ЭД среди нынешней выборки студентов колледжа. Вместо этого культивирование ИЭ в рамках усилий по укреплению здоровья может привести к благоприятным результатам, связанным с питанием, что может привести к целостному здоровью этой группы населения.

• Сондерс Дж. Ф., Николс-Лопес К. А., Фрейзер Л. Д. (2018).Психометрические свойства интуитивной шкалы питания-2 (IES-2) в выборке латиноамериканцев с разнообразными культурными особенностями. Ешьте поведение . Янв; 28: 1-7. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2017.11.003.

Интуитивное питание — это склонность к адаптивному питанию, неизменно связанная с положительными результатами для физического и психического здоровья, включая более низкий риск ожирения и расстройств пищевого поведения (ED). Показатели ожирения непропорционально высоки среди латиноамериканского населения, однако свойства интуитивного питания еще предстоит изучить на таких выборках.Текущие результаты показывают, что модифицированный IES-2 лучше приспособлен для оценки культурных нюансов, влияющих на интуитивное питание, и может улучшить понимание того, как интуитивное питание понимается и практикуется у испаноязычных американцев, по сравнению с первоначальным измерением.

2017 Исследования

• Bas M, Karaca KE, Saglam D, Arıtıcı G, Cengiz E, Köksal S, Buyukkaragoz AH. 2017. Турецкая версия интуитивной шкалы питания-2: валидность и надежность среди студентов университетов. Аппетит . 114: 391-397.

Интуитивное питание определяется как «динамический процесс согласования ума, тела и пищи». Поэтому целью этого исследования было адаптировать IES-2 к турецкому языку, а также надежность и валидность IES-2 среди турецкого населения. Результаты этого исследования подтверждают мнение о том, что интуитивное питание является жизнеспособной концепцией для студентов университетов, и IES можно использовать для изучения адаптивного пищевого поведения в этой популяции.

• Камиллери, Г., К. Межеа, Ф. Беллисл, В. Андреева, Э. Кессе-Гайо, С. Херкберг, С. Пено. 2017. Интуитивные параметры питания по-разному связаны с приемом пищи в исследовании NutriNet-Santé среди населения. Журнал питания . Янв; 147 (1): 61-69. DOI: 10.3945 / jn.116.234088.

Интуитивное питание (IE) характеризуется приемом пищи в ответ на физиологические сигналы голода и сытости, а не эмоциональные сигналы, и отсутствие запрета на определенные продукты. Доказательства подтверждают обратную связь ИЭ с индексом массы тела (ИМТ), но мало известно о его связи с потреблением пищи.Интуитивно понятные параметры питания, такие как подшкалы физических причин и сигналов, были связаны с более здоровым рационом питания в целом, тогда как параметр «Разрешение» был связан с потреблением нездорового питания. С точки зрения общественного здравоохранения эти результаты свидетельствуют о важности разработки стратегий поощрения питания в ответ на сигналы голода и сытости.

• Carbonneau E, Bégin C, Lemieux S, Mongeau L, Paquette MC, Turcotte M, Labonté MÈ, Provencher V. (2017). Вмешательство «Здоровье любого размера» улучшает интуитивное питание и качество диеты у канадских женщин. Clin Nutr . 36 (3): 747-754.

Вмешательства «Здоровье любого размера» (HAES®) сосредоточены на здоровом образе жизни, способствуя изменению поведения, связанному с диетой и физической активностью, с упором на принятие себя и благополучие за счет расширения прав и возможностей и интуитивного подхода. Целью этого исследования было изучить влияние программы HAES® на интуитивное питание и качество диеты у женщин. Программа HAES® кажется эффективной для улучшения интуитивного питания, а также способствует улучшению качества диеты.Однако связь между интуитивным питанием и качеством диеты остается неясной и становится положительной и значимой только после вмешательства HAES®.

• Даундасекара С.С., Бисли А.Д., О’Коннор Д.П., Сэмпсон М., Эрнандес Д., Леду Т. 2017. Валидация интуитивной шкалы питания для беременных. Аппетит . 112: 201-209.

Неадаптивное пищевое поведение до беременности предсказывало неадекватный или избыточный набор веса во время беременности и плохое питание во время беременности, но мало что известно о влиянии адаптивного пищевого поведения до беременности на исходы беременности.Целью этого исследования было получение достоверных и надежных показателей адаптивного пищевого поведения до беременности у беременных женщин с использованием интуитивной шкалы питания. Результаты показывают, что среди беременных женщин следует использовать пересмотренные 15 пунктов IES до беременности (IES-PreP) для оценки адаптивного пищевого поведения до беременности.

• Дуарте К., Феррейра К., Пинто-Гувейя Дж., Триндади И.А., Мартиньо А. 2017. Что затрудняет соблюдение диеты? Разработка и валидация Анкеты негибкого питания. Аппетит . 114: 146-154.

Это исследование представляет собой опросник негибкого питания (IEQ), который измеряет негибкое соблюдение субъективных правил питания. Структура шкалы и психометрические свойства были исследованы на отдельных выборках из общей популяции, включающей как мужчин, так и женщин. IEQ представил одномерную структуру из 11 пунктов, выявил высокую внутреннюю согласованность, конструктивную и временную стабильность, а также отличил случаи психопатологии пищевого поведения от неслучайных.IEQ выявил значимые ассоциации с диетическими ограничениями, психопатологией питания, негибкостью образа тела, общими психопатологическими симптомами и снижением интуитивного питания. IEQ был важным модератором связи между ограничением диеты и симптомами психопатологии питания. Полученные данные свидетельствуют о том, что IEQ является действенным и полезным инструментом с потенциальными последствиями для исследования психологической негибкости при расстройстве пищевого поведения.

• Gan WY и Yeoh WC (2017).Связь между статусом массы тела, психологическим благополучием и расстройством пищевого поведения с интуитивным питанием среди малазийских студентов бакалавриата. Int J Adolesc Med Health . 13 сентября.

Интуитивное питание, которое можно определить как опору на физиологические сигналы голода и сытости для управления приемом пищи, было предложено в качестве стратегии здорового управления весом. На сегодняшний день не было опубликованного исследования интуитивного питания в контексте Малайзии. Результаты множественной линейной регрессии показали, что оценка своего тела и расстройство пищевого поведения были важными предикторами интуитивного питания.Программы по укреплению здоровья должны подчеркивать важность повышения оценки тела и предотвращения расстройств пищевого поведения среди студентов университетов, чтобы продвигать интуитивное питание как один из подходов к управлению здоровьем.

• Лихи К., Берлин К.С., Бэнкс Г.Г., Бахман Дж. 2017. Взаимосвязь между интуитивным питанием и послеродовой потерей веса. Материнское здоровье ребенка . 21 (3): 1591-1597.

Цель Потеря веса в послеродовом периоде является сложной задачей для молодых мам, которые сообщают о ограниченном времени и трудностях, связанных с традиционными методами похудания.Интуитивное питание (IE) — это поведение, которое включает прием пищи на основе физического голода и сытости и может играть роль в поощрении потери веса. Целью этого исследования было изучить взаимосвязь между ИЭ и послеродовой потерей веса. Следование более интуитивному подходу к потреблению пищи может способствовать послеродовой потере веса без обязательного взвешивания, измерения, записи и оценки диетического питания, которое требуется в традиционных программах похудания. IE может предложить альтернативный подход, который может быть менее трудным для молодых мам.

• Линардон Дж., Митчелл С. (2017). Жесткий диетический контроль, гибкий диетический контроль и интуитивное питание: доказательства их дифференциальной связи с проблемами беспорядочного питания и образа тела. Ешьте поведение . 26: 16-22.

Это исследование было направлено на копирование и расширение результатов Tylka, Calogero, and Daníelsdóttir (2015) путем изучения взаимосвязи между жестким контролем, гибким контролем и интуитивным питанием с различными показателями расстройства пищевого поведения (т.е., переедание, растормаживание) и проблемы с образом тела (т.е. переоценка формы и веса, проверка тела и мотивация к упражнениям, связанная с весом). В этом исследовании также изучалось, была ли связь между интуитивным питанием и результатами опосредована дихотомическим мышлением и оценкой тела. Анализируя данные выборки из 372 мужчин и женщин, набранных через сообщество, это исследование показало, что, в отличие от жесткого диетического контроля, интуитивное питание однозначно и последовательно предсказывает более низкие уровни беспорядочного питания и проблем с изображением тела.Эти интуитивные отношения пищевого расстройства и расстройства пищевого поведения были опосредованы низким уровнем дихотомического мышления, а интуитивное отношение образа еды и тела было опосредовано высоким уровнем оценки тела. Гибкий контроль предсказывал более высокий уровень беспокойства по поводу образа тела и более низкий уровень неупорядоченного питания только при учете жесткого контроля. Результаты показывают, что до тех пор, пока адаптивные свойства гибкого контроля не будут дополнительно выяснены, может быть полезно продвигать интуитивное питание в рамках подходов общественного здравоохранения к профилактике расстройств пищевого поведения.В дополнение к этому, особое внимание следует также уделять поощрению принятия тела и искоренению дихотомического стиля мышления в отношении еды и приема пищи.

• Освальд А., Чепмен Дж. И Уилсон С. 2017. Опосредуют ли интероцептивное осознавание и интероцептивная реактивность взаимосвязь между оценкой тела и интуитивным питанием у молодых женщин? Аппетит 109: 66-72. PMID: 27866989

Степень, в которой человек ценит свое собственное тело, признана ближайшим предиктором интуитивного питания, но механизмы, лежащие в основе этой взаимосвязи, менее понятны.В этом исследовании проверялось, опосредованы ли два частично независимых, самооцененных аспекта интероцептивной способности: «интероцептивная осведомленность» (определяемая как способность обнаруживать внутренние телесные сигналы) и «интероцептивная реактивность» (способ, которым люди оценивают эти сигналы и реагируют на них). взаимосвязь между оценкой тела и тремя подшкалами интуитивного питания: «безусловное разрешение есть»; «Полагаться на внутренние сигналы голода и сытости» и «есть по физическим, а не эмоциональным причинам».Множественный посреднический анализ данных онлайн-опроса австралийских студенток (n = 200) показал, что: (1) интероцептивная осведомленность частично опосредует связь между оценкой тела и « зависимостью от внутренних сигналов голода и сытости » и (2) интероцептивная реактивность частично опосредовала взаимосвязь между всеми тремя подшкалами интуитивного питания. Хотя эта работа носит предварительный характер, эта работа поддерживает теоретические основы модели принятия интуитивного питания и расширяет ее, предполагая, что различные аспекты интуитивного питания могут иметь различные лежащие в основе механизмы.

• Плато CR, Петри Т.А., Папатомас А (2017). Учимся снова есть: интуитивные методы питания у пенсионеров-спортсменок. Расстройства пищевого поведения . 25 (1): 92-98.

В настоящем исследовании использовался открытый опрос для сбора информации о текущих методах питания и стратегиях выживания среди 218 вышедших на пенсию спортсменок. Индуктивный и дедуктивный тематический анализ выявил три темы, относящиеся к интуитивной структуре питания: разрешение есть; распознавание внутренних сигналов голода и сытости; и питание для удовлетворения физических и пищевых потребностей.Спортсмены описали чувство свободы в отношении еды после ухода из спорта, и для некоторых это включало облегчение расстройств пищевого поведения. Эти изменения, однако, потребовали трудоемкого процесса повторной калибровки, в ходе которого спортсмены должны были заново учиться и заново интерпретировать физиологические сигналы своего тела о голоде и сытости. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как разворачивается этот процесс и как можно поддержать спортсменов-пенсионеров в разработке более здорового и адаптивного подхода к питанию.

• Ричардс П.С., Кроутон С., Берретт М.Э., Смит М.Х., Пассмор К. (2017). Могут ли пациенты с расстройствами пищевого поведения научиться есть интуитивно? Двухлетнее пилотное исследование. Ешьте Disord. 2017 Февраль 2: 1-15. DOI: 10.1080 / 10640266.2017.1279907.

В данной статье сообщается о двухлетнем пилотном исследовании, в котором оценивалась эффективность интуитивно понятной программы питания для пациентов в центре лечения расстройств пищевого поведения. Были применены стандартизированные меры интуитивного питания и расстройства пищевого поведения и психологических симптомов.Психотерапевты и диетологи оценивали пациентов по их здоровому отношению к еде и поведению. Предварительные результаты показали, что пациенты могут развивать навыки интуитивного питания и что способность интуитивно принимать пищу связана с положительными результатами лечения для каждой диагностической категории (например, нервная анорексия, нервная булимия и расстройство пищевого поведения, не указанное иначе). Предлагаются рекомендации о том, как безопасно и эффективно внедрить интуитивное обучение питанию в программах стационарного и стационарного лечения.

• Ruzanska UA и Warschburger P (2017). Психометрическая оценка немецкой версии шкалы интуитивного питания-2 на выборке из сообщества. Аппетит . 117: 126-134.

Интуитивное питание основано на сильной физической связи с телом, связанной с внутренними сигналами голода и сытости, а также на низкой озабоченности едой. Целью этого исследования было предоставить немецкую версию шкалы интуитивного питания-2 (IES-2) и изучить ее психометрические свойства на данных, собранных у 532 участников в возрасте 18-91 лет.В соответствии с нашими гипотезами в отношении конструктной валидности, оценка IES-2 имела отрицательные ассоциации с эмоциональным перееданием, ограниченным питанием, внешним перееданием, перееданием и симптоматикой расстройства пищевого поведения, а также положительные ассоциации с самоэффективностью и качеством психического здоровья. жизнь. Подтверждающий факторный анализ второго порядка воспроизвел четырехфакторное решение, при этом интуитивное питание было фактором более высокого порядка. Эти результаты показывают, что немецкая версия IES-2 является полезным инструментом для оценки интуитивного питания среди населения Германии в целом.

• Сайранен, Э. и др. (2017). Психологическая гибкость опосредует изменения в регуляции интуитивного питания при терапевтических вмешательствах при принятии и приверженности. Public Health Nutr. 20 (9): 1681-1691.

Несмотря на многообещающие результаты, связанные с интуитивным питанием, лишь несколько исследований пытались объяснить процессы, стимулирующие это адаптивное пищевое поведение. Основное внимание в настоящем исследовании уделялось изучению механизмов изменения интуитивного питания и веса при терапии принятия и приверженности (ACT).Посредничество предоставляет важную информацию о процессах лечения и теоретических моделях, связанных с конкретными подходами к лечению. В исследовании выясняется, опосредуют ли психологическая гибкость, навыки внимательности и чувство согласованности влияние вмешательств на интуитивное питание и вес. Эти результаты показывают, что вмешательства ACT, направленные на изменение образа жизни, опосредуют эффекты вмешательства за счет повышения способности продолжать ценные занятия даже при столкновении с негативными эмоциями и мыслями, связанными с весом.

• Шефер, Дж. И М. Зулло (2017). Знание и отношение зарегистрированного диетолога в США к интуитивному питанию и использование различных методов управления весом. J Acad Nutr Diet. 117 (9): 1419-1428.

Исследователи выступают за новую парадигму с учетом веса, которая фокусируется на здоровье, а не на весе. Один из важных компонентов этой модели — интуитивное питание. Хотя зарегистрированные диетологи-диетологи (RDN) являются национальными экспертами в области пищевых продуктов и питания, знания и отношение RDN к интуитивному питанию и использованию традиционных или ограничительных стратегий неизвестны.Подтвержденный опрос был распространен с использованием программного обеспечения для онлайн-опросов среди 88 834 RDN. Это исследование свидетельствует о том, что RDN используют интуитивный подход к питанию чаще, чем традиционные методы управления весом.

• Уоррен Дж. М., Смит Н., Эшвелл М. (2017). Структурированный обзор литературы о роли внимательности, осознанного питания и интуитивного питания в изменении пищевого поведения: эффективность и связанные с ней потенциальные механизмы . Nutr Res Rev. декабрь; 30 (2): 272-283. DOI: 10.1017 / S0954422417000154.

Роль осознанности, осознанного питания и новой концепции интуитивного питания в изменении пищевых привычек вызывает все больший интерес. В этом структурированном обзоре литературы представлено краткое изложение имеющихся данных, а также детали предпринятых вмешательств и инструментов для измерения результатов. Доказательная база интуитивного питания на сегодняшний день ограничена, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы изучить его потенциал в изменении пищевого поведения.Осознанность, по-видимому, работает за счет повышенного осознания внутренних, а не внешних сигналов о еде. Внимательность и осознанное питание могут помочь решить проблемное пищевое поведение и проблемы, с которыми многие сталкиваются при контроле за потреблением пищи. Поощрение осознанного подхода к питанию, по-видимому, было бы положительным посланием, которое следует включить в общие рекомендации по снижению веса для общественности.

2016 Исследования

• Брюс Л.Дж., Риччарделли Л.А. (2016). Систематический обзор психосоциальных коррелятов интуитивного питания среди взрослых женщин.Аппетит 96: 454-472.

Двадцать четыре перекрестных исследования, опубликованные в период с 2006 по сентябрь 2015 года, соответствовали критериям отбора для систематического обзора. Интуитивное питание было связано с меньшим нарушением пищевого поведения, более позитивным образом тела, улучшенным эмоциональным функционированием и рядом других психосоциальных коррелятов, которые были менее тщательно изучены. Участники большинства исследований были студентами университетов в США, поэтому результаты не могут быть распространены на более широкую популяцию взрослых женщин.В настоящее время необходимы проспективные исследования, чтобы подтвердить эти перекрестные результаты и показать, может ли интуитивное питание уменьшить расстройство пищевого поведения и проблемы с изображением тела, а также способствовать психологическому здоровью и благополучию женщин.

• Ellis J1, Galloway AT, Webb RM, Martz DM, Farrow CV (2016). Воспоминания о необходимости есть в детстве, но не привередливость в еде, предсказывают пищевое поведение молодых людей. Аппетит. 97: 58-63. DOI: 10.1016 / j.appet.2015.11.020.

О нынешнем интуитивном питании взрослых и расстройствах пищевого поведения сообщили сами 170 студентов колледжа, а также о придирчивом еде и давлении в детстве через ретроспективные отчеты самих себя и родителей.Анализ показал, что давление родителей в детстве, заставляющее их есть, но не привередливость в еде, предсказывало интуитивное питание и симптомы расстройства пищевого поведения у студентов. Эти данные свидетельствуют о том, что давление родителей в детстве связано с проблемным режимом питания в молодом взрослом возрасте.

• Келли А.С., Миллер К.Э., Стивен Э. (2016). Преимущества сострадания к самому себе в дни, когда взаимодействие с другими людьми, сосредоточенными на теле, является частым. Изображение тела . Декабрь; 19: 195-203. DOI: 10.1016 / j.bodyim.2016.10.005.

Мы исследовали, влияет ли уровень самосострадания женщины в данный день (внутри людей) и в течение недели (между людьми) на ее питание, образ тела и аффект перед лицом частых ежедневных и / или еженедельных взаимодействие с другими, сосредоточенными на теле. В течение семи ночей 92 студентки рассказали о своем повседневном социальном взаимодействии, сострадании к себе, образе тела, еде и аффектах. В те дни, когда женщины были менее сострадательны к себе, чем обычно, частые взаимодействия с другими людьми, сфокусированными на теле, были связаны с большим количеством проблем с телесным образом и негативными эмоциями, а также с меньшей оценкой тела и интуитивным питанием.Однако эти отношения отсутствовали или перевернулись в те дни, когда женщины были более сострадательны к себе, чем обычно. Сострадание к себе играло аналогичную буферную роль на уровне отношений между людьми. Результаты показывают, что, относясь к себе с большей степенью сострадания к себе, чем это типично для них, молодые женщины могут поддерживать более здоровые подходы к питанию и образу тела, когда сталкиваются с угрозами имиджа тела.

• Шефер, Дж. И М. Зулло. 2016. Валидация инструмента для измерения знаний зарегистрированных диетологов / диетологов, отношения и практики интуитивного подхода к питанию. Питание для общественного здравоохранения 1: 1-19.

Целью настоящего исследования было разработать и оценить конструктивную валидность инструмента для измерения знаний, отношения и практики зарегистрированных диетологов / диетологов (RD / N) в отношении интуитивного пищевого образа жизни. В отличие от предполагаемого трехфакторного решения (знания, отношения и практики), валидационный анализ показал, что опрос измеряет знания об интуитивном питании, отношение к интуитивному питанию, использование традиционных и ограничительных практик управления весом, а также использование неограничительных и интуитивно понятных методов. приемы питания.В связи с тем, что в сфере управления весом и укрепления здоровья происходит сдвиг в сторону подхода, ориентированного на здоровье и приемлемого размера, этот инструмент предоставит ценную информацию относительно текущих знаний, отношения и практики RD / N и других специалистов по укреплению здоровья.

• Уэбб Дж. Б. и Хардин А. С. (2016). Интегративная модель процесса регуляции аффекта интернализованной предвзятости веса и интуитивного питания у студенток колледжа. Аппетит. DOI: 10.1016 / j.appet.2016.02.024.

Выборка из 333 студенток колледжа, разнородных по весу, заполнила онлайн-опрос, в котором оценивалась внутренняя стигма, связанная с лишним весом, интуитивное питание, стыд, гибкость образа тела и самосострадание. Внутренняя предвзятость в отношении веса является потенциальной движущей силой множества негативных последствий для здоровья и качества жизни для людей, пересекающих континуум веса. Присоединение к интернализованной стигматизации веса ознаменовалось упадком в здоровом интуитивном подходе к питанию для молодых женщин с любым диапазоном веса.Внимательность, принятие и сострадание могут быть полезным способом изменить самокритичную предвзятость в отношении веса.

2015 Исследования

• Андерсон Л.М., Рейли Е.Е., Шаумберг К., Дмоховски С., Андерсон Д.А. (2015). Вклад осознанного питания, интуитивного питания и сдержанности в ИМТ, расстройство пищевого поведения и потребление пищи у студентов колледжа. Ешьте расстройство веса. 5 августа.

Это первое исследование, в котором сравниваются интуитивное питание, осознанное питание и сдержанность у студентов колледжа.Более высокая сдержанность была связана с повышенным ИМТ и нарушением питания. В то время как интуитивное питание было связано со снижением ИМТ и нарушением питания. Внимательное питание не было связано с переменными результата.

• Карбонно Н, Карбонно Э, Кантин М., Ганьон-Жируар М.П. (2015). Изучение представлений женщин о стилях межличностного общения их матери и романтического партнера, чтобы лучше понять их правила питания и интуитивное питание. Аппетит. Сен; 92: 156-66.

Основная цель этого исследования состояла в том, чтобы изучить роль матери и романтического партнера в прогнозировании интуитивного питания женщины.В целом, эти результаты свидетельствуют о важности учета социального окружения женщины (например, матери и романтического партнера) для лучшего понимания их регуляции питания и способности есть интуитивно.

• Тылка Т.Л., Калоджеро Р.М. и Даниэльсдоттир С. (2015). Интуитивное питание — это то же самое, что и гибкий контроль диеты? Их связи друг с другом и благополучие могут дать ответ. Аппетит 95: 166-175.

Гибкие стратегии управления включают в себя мониторинг размеров порций, употребление в пищу меньших количеств и низкокалорийных вариантов комфортной пищи, соблюдение заданного дневного диапазона калорий и самоконтроль веса.Гибкий контроль преподносится некоторыми учеными как адаптивные подходы к питанию, которые контрастируют с жестким ограничением приема пищи. Это первое исследование, в котором сравнивается интуитивное питание с гибким контролем. Результаты показывают: 1) Интуитивное питание было связано с благополучием, а также с более низким ИМТ. 2) Интуитивное питание — это адаптивная конструкция, отличная от гибкого управления. 3) Было обнаружено, что гибкий контроль пересекается с жестким контролем. Исследователи пришли к выводу, что стратегии гибкого контроля питания не должны приниматься медицинскими работниками или организациями здравоохранения.

• Tylka TL, Homan KJ. (2015). Мотивы упражнений и положительный образ тела у физически активных женщин и мужчин в колледже: изучение модели расширенного принятия интуитивного питания. Образ тела. Август; 15: 90-97 ..

Чтобы улучшить позитивный образ тела и интуитивное питание, усилия должны поощрять принятие тела другими и подчеркивать функциональные, а не внешние мотивы упражнений.

• Tylka TL, Lumeng JC, Eneli IU. (2015). Материнское интуитивное питание как модератор связи между беспокойством о весе ребенка и ограничением кормления ребенка.Аппетит. 1 декабря; 95: 158-65.

Матери, которых беспокоит вес своего маленького ребенка, с большей вероятностью будут использовать ограничительное кормление, которое было связано с более частым поведением в поисках пищи, эмоциональным перееданием и перееданием у маленьких детей по данным многочисленных исследований. Исследователи изучали, может ли интуитивное пищевое поведение матерей смягчить связь между их беспокойством о весе своего ребенка и ограничением кормления. Их результаты показывают, что решение проблемы интуитивного питания матери может иметь важное значение в рамках вмешательств, направленных на улучшение саморегулируемого питания у детей, поскольку матери, которые посещают такие вмешательства, как правило, очень обеспокоены весом своего ребенка и, если они также плохо питаются интуитивным питанием, могут быть подвержены риску использования ограничительного пищевого поведения, которое мешает саморегулированию питания детей.

• Уиллер Б.Дж., Лоуренс Дж., Чае М., Патерсон Х., Грей А.Р., Хили Д., Рейт Д.М., Тейлор Б.Дж. (2015). Интуитивное питание связано с контролем гликемии у подростков с сахарным диабетом I типа. Аппетит. 25 сентября; 96: 160-165.

У подростков с сахарным диабетом 1 типа, по-видимому, существует сильная связь между интуитивным приемом пищи, в частности влиянием эмоций на прием пищи, и гликемическим контролем. Более высокие значения как общей шкалы интуитивного питания, так и подшкалы питания по физическим, а не эмоциональным причинам были связаны с более низким HbA1c.

2014 Исследования

Буш Х, Росси Л., Минц Л. и Шопп (2014). Ешьте для жизни: технико-экономическое обоснование нового интуитивного вмешательства в процесс питания, основанного на осознанности. Am J Health Promotion (июль / август): 380-388.

10-недельное вмешательство, сочетающее интуитивное питание и внимательность, более эффективно, чем традиционные программы похудания, в улучшении взглядов людей на свое тело и уменьшении проблемного пищевого поведения.

Camilleri GM et al (2014).Межкультурная валидность интуитивной шкалы питания-2. Психометрическая оценка на выборке из французского населения в целом. Appetite (17 сентября 2014 г.) (онлайн).

Шкала интуитивного питания-2 была адаптирована на французском языке и утверждена для оценки поведения взрослых при ИЭ во Франции.

Гаст Дж и др. (2014). Интуитивное питание: связь с мотивацией физической активности и укреплением здоровья ИМТ Am J. 24 января [Epub до печати]

Люди, которые были внутренне мотивированы на физическую активность, 1) реже придерживались ограничительного пищевого поведения 2) больше нравится заниматься самообслуживанием 3) получать удовольствие от физической активности.Напротив, те, кто заявлял о чувстве вины в качестве мотивации к упражнениям, подвергались риску переедания эмоционально или в ответ на социальные сигналы. У интуитивных едоков ИМТ был ниже. описательные термины, относящиеся к сдержанным едокам. Качество еды и предпочтения. 32: 271-276.

Сенсорное вмешательство может помочь сдержанным женщинам (тем, кто беспокоится о диете и весе), стать более объективными и получать удовольствие от еды и собственного тела, что может способствовать более интуитивному подходу к еде.

Gravel K, Deslauriers A, Watiez M, Dumont M, Dufour Bouchard AA, Provencher V. (январь 2014 г.). Пилотное мероприятие по сенсорному питанию для женщин. J Acad Nutr Diet.114: 99-106 xxx

Сенсорное вмешательство, научившее женщин испытывать еду на основе 1) сигналов голода и сытости 2) ощущений еды, основанных на органах чувств (вкус, осязание, слух, запах и т. Д.). зрение) и 3) приятные ассоциации с едой. Женщины в группе вмешательства получили более высокие баллы по шкале интуитивного питания.Исследователи пришли к выводу, что это многообещающая стратегия, которая при внедрении в клиническую практику может способствовать здоровому питанию в позитивном ключе, а не с помощью ограничительных стратегий, ориентированных в основном на вес и калорийность. Такое вмешательство, по-видимому, эффективно снижает количество эпизодов переедания и способствует потреблению желаемой пищи при голоде.

Вейгенберг, М.Дж. и др. (2014). Представьте себе ЗДОРОВЬЕ: результаты рандомизированного экспериментального вмешательства в образ жизни латиноамериканских подростков с ожирением с использованием Interactive Guided ImagerySM.BMC Complementary & Alternative Med. 14:28. http://www.biomedcentral.com/1472-6882/14/28 [доступ 4-28-2014.]

В соответствии с результатами исследований взрослых, показывающими перекрестные взаимосвязи между интуитивными методами питания и маркерами здоровья [66,67], наши Результаты показывают, что интуитивное питание можно безопасно использовать у тучных подростков, не опасаясь постоянного употребления нездоровой пищи. Другими словами, не наблюдалось устойчивого увеличения количества калорий, сахара или жиров, несмотря на то, что учебная программа предполагала, что все продукты допустимы, диета контрпродуктивна, а размер порций следует решать, ориентируясь на внутренние сигналы сытости и голода, а не на внешние правила.

2013 Исследования

Денни К.Н., Лот К., Айзенберг М.Э., Ноймарк-Штайнер Д. (2013). Интуитивное питание у молодых людей. Кто этим занимается и как это связано с расстройством пищевого поведения? Аппетит Янв; 60 (1): 13-9.

Большое исследование оценило интуитивное питание как возможную более здоровую, более эффективную и более естественную альтернативу существующим стратегиям управления весом среди 2287 молодых людей из проекта EAT-III. Интуитивные методы питания были обратно связаны с рядом пагубных последствий, включая переедание и расстройства пищевого поведения.Исследователи пришли к выводу, что клиницистам следует обсудить концепцию интуитивного питания со своими молодыми взрослыми пациентами, чтобы добиться более здоровых результатов, связанных с весом.

Герберт Б.Л., Блехерт Дж., Хаутцингер М., Маттиас Э., Герберт К. (2013). Интуитивное питание связано с интероцептивной чувствительностью. Влияние на индекс массы тела. Аппетит, 70 (ноя): 22–30.

Это первое исследование, демонстрирующее важную роль интероцептивной чувствительности и оценки телесных сигналов для интуитивного питания.Интероцептивная чувствительность была положительным и значимым предиктором интуитивного питания и ИМТ.

Мой Дж., Петри Т.А., Докендорф С., Гринлиф С., Мартин С. (2013). Диета, упражнения и интуитивное питание среди подростков раннего возраста. Ешьте поведение 14 (4): 529-32. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2013.06.014.

Диета для похудения с упором на ограничение потребления калорий может нарушить интуитивные процессы питания, хотя другие формы похудания, такие как упражнения, которые не делают упор на еде, не могут.Это исследование с участием почти 1400 мальчиков и девочек средней школы показало, что независимо от пола или физических упражнений диета была связана с чувством меньшей свободы есть то, что хотелось, и с потреблением большего количества пищи для успокоения эмоций, чем для удовлетворения физического голода. Физические упражнения, независимо от диеты, были связаны с ощущением меньшего разрешения есть то, что хотелось, но также с едой для утоления физического голода, а не с преодолением эмоционального стресса. В целом, девочки были более осведомлены о своем телесном голоде и чувствах сытости и доверяли им, чем мальчики, но когда мальчики занимались физическими упражнениями, они получали такие же баллы, как и девочки, по этому параметру.Эти результаты показывают, что разные подходы к снижению веса — диета и упражнения — имеют уникальную связь с интуитивным питанием молодых подростков, и эти ассоциации, как правило, стабильны в зависимости от пола. Сейчас необходимы лонгитюдные исследования, чтобы изучить, как диета, которая начинается в детстве или раннем подростковом возрасте, может иметь долгосрочное влияние на развитие интуитивного питания.

Tylka TL и Kroon Van Diest AM. (2013) Шкала интуитивного питания-2: уточнение задания и психометрическая оценка с участием женщин и мужчин из колледжа.J Couns Psychol. Янв; 60 (1): 137-53.

Крупнейшее на сегодняшний день исследование интуитивного питания с участием 1405 женщин и 1195 мужчин, которое обновляет и подтверждает новую шкалу оценки интуитивного питания (IE-2). IE-2 имеет новую категорию соответствия «Выбор питания для тела», которая отражает принцип щадящего питания. Показатели интуитивного питания были положительно связаны с оценкой тела, самооценкой и удовлетворенностью жизнью; и были обратно связаны с симптоматикой расстройства пищевого поведения, плохой интероцептивной осведомленностью, наблюдением за телом, телесным стыдом, индексом массы тела и интернализацией идеалов СМИ.Показатели IES-2 также позволяют прогнозировать психологическое благополучие, выходящее за рамки симптоматики расстройства пищевого поведения.

Schoenefeld SJ и Webb JB. (2013). Сострадание к себе и интуитивное питание у студенток колледжа: изучение вклада терпимости к стрессу, принятия и действия образа тела. Ешьте поведение. 2013 декабрь; 14 (4): 493-6.

Сострадание к себе связано с более высоким уровнем психологического благополучия. Результаты обеспечивают предварительную поддержку дополнительной точки зрения на роль принятия в контексте интуитивного питания.

2012 Исследования

Гаст Дж., Маданат Х. и Нильсон А. (2012). Являются ли мужчины более интуитивными в еде и физической активности? Am J Mens Health, т. 6 шт. 2 164-17.

Мужчины, получившие высокие баллы по шкале интуитивного питания Ястреба, были связаны с более низким индексом массы тела. Мужчины больше ценили физическую форму и здоровье, чем идеальный вес.

Мэдден С.Э., Леонг С.Л., Грей А. и Хорват К.С. (2012). Прием пищи в ответ на сигналы голода и сытости связан с ИМТ в общенациональной выборке из 1601 женщины среднего возраста из Новой Зеландии .Питание общественного здравоохранения. 23 марта: 1-8. [Epub перед печатью].

Женщины с высокими показателями по шкале интуитивного питания (IES) имели значительно более низкий индекс массы тела, что свидетельствует о том, что люди, которые едят в ответ на сигналы голода и сытости, имеют безоговорочное разрешение есть и справляются с чувствами без еды, с меньшей вероятностью будут придерживаться пищевого поведения, которое приводит к увеличению веса.

Исследования 2011 г.

Август-Хорват С.Л. и Тилка Т. (2011) Модель принятия интуитивного питания: сравнение женщин в формирующемся зрелом возрасте, в раннем и среднем зрелом возрасте.J Консультативная психология 2011 (январь) 58: 110-125.

Модель принятия интуитивного питания постулирует, что принятие тела другими помогает женщинам ценить свое тело и сопротивляться принятию точки зрения наблюдателя на свое тело, что способствует их интуитивному / адаптивному питанию. Мы расширили эту модель, включив в ее структуру индекс массы тела (ИМТ) и изучив его с возрастом у взрослых женщин в возрасте от 18 до 65 лет.

Хейлесон Дж. Л. и Р. Коул (2011).Оценка мотивации еды и интуитивного питания у военнослужащих. Журнал Американской диетической ассоциации , 111 (9 приложение), страница A26.

Интуитивное питание было связано с более низким уровнем индекса массы тела у 100 действующих военнослужащих.

Докендорф, С. А., Петри, Т. А., Гринлиф, К., и Мартин, С. (2011, август). Интуитивная шкала питания для подростков: факторная и конструктивная достоверность . Документ, представленный на 119-й ежегодной конференции Американской психологической ассоциации в Вашингтоне, округ Колумбия.

Шкала интуитивного питания Tylka была адаптирована для подростков, и интуитивное питание было связано с пользой для здоровья, включая более низкий индекс массы тела, без усвоения идеала худобы, позитивного настроения и большей удовлетворенности жизнью.

Сара Х. Шаус С. Дж. И Нильссон Дж. (2011). Само-молчание, эмоциональная осведомленность и пищевое поведение у студенток. Psychology of Women Quarterly, 35: 451-457.

Выражение мыслей, чувств или потребностей, по-видимому, является важнейшим аспектом здорового пищевого поведения.Подавление голоса в сочетании с высоким уровнем эмоциональной осведомленности может снизить доверие к внутренним сигналам голода и насыщения и нарушить интуитивное питание. Интуитивное питание становится максимальным, когда у женщины высокий уровень эмоциональной осведомленности и низкий уровень самоотключения. И наоборот, нарушается интуитивное питание.

Янг, С. Содействие здоровому питанию среди студенток колледжа: эффективность интуитивного вмешательства в процесс питания. Университет штата Айова, 2011, Диссертация 147 страниц; ААТ 3418683.

Это первое экспериментальное исследование, в котором проверяется эффективность интуитивного пищевого вмешательства, предназначенного для улучшения адаптивных методов питания и снижения факторов риска расстройств пищевого поведения. В целом эти результаты представляют собой эмпирические доказательства того, что интуитивная модель питания может быть многообещающим подходом к профилактике расстройств пищевого поведения при различных способах оказания услуг.

Исследования 2010

Коул Р.Э. и Хорачек Т. Эффективность пилотной программы интуитивного питания «Мое тело знает, когда».Am J Health Behavior 2010; (Май-июнь): 286-297.

Целью этого исследования было оценить эффективность программы интуитивного питания «Мое тело знает, когда», разработанной для оказания помощи супругам-военным в Форт-Драм в отказе от менталитета диеты. Программа интуитивного питания смогла значительно увести участников от диетический менталитет в сторону интуитивного образа жизни. В целом, интуитивное питание — это целостный подход к долгосрочному изменению здорового поведения, и для повышения эффективности ему будет полезна расширенная система поддержки.

Galloway A.T., Farrow, C.V., & Martz DM. (2010). Ретроспективные отчеты о методах кормления детей, текущем пищевом поведении и ИМТ у студентов колледжей. Поведение и психология (ранее Ожирение ), 18 (7): 1330-1335.

Около 100 студентов колледжа и их родители заполнили ретроспективные анкеты о методах кормления родителей в детстве студентов колледжа. Результаты показали, что родительский контроль и ограничение приема пищи оказали значительное влияние на индекс массы тела учащихся колледжа, эмоциональное питание и показатели по шкале интуитивного питания.

MacDougall EC. Исследование культурно релевантной модели интуитивного питания с афроамериканскими студентками. Университет Акрона, 2010. Диссертация 218 страниц.

Настоящее исследование исследует модель интуитивного питания у афроамериканских студенток колледжа. Результаты настоящего исследования обеспечивают эмпирическую поддержку нескольких предположений, лежащих в основе модели интуитивного питания, которая предполагает, что несколько, но не все, модельные пути могут распространяться и обобщаться на более разнообразные выборки женщин.

2008–2009 Исследования

2006–2007 Исследования

• Коул Р. и Горачек Т. Эффективность пилотной программы интуитивного управления весом без соблюдения диеты «Мое тело знает, когда». J. Am Dietetic Assoc. 2007; 107 (August Suppl. ): A90.
• Тилка, Трейси Л. Развитие и психометрическая оценка показателя интуитивного питания. J. Counseling Psych; 2006. 53 (2), апрель: 226–240.
• Авалос Л.С. и Тилка Т. Исследование модели принятия интуитивного питания с студентками колледжа.J Психолог-консультант. Том 53 (4), октябрь 2006 г., стр. 486-497.
• Hawks, ST et al. Связь между интуитивным питанием и показателями здоровья студенток. Am. J. Health Educ. 2006; 26: 322-324.
• Tylka, T.L., & Wilcox, J.A. Являются ли интуитивная симптоматика пищевого поведения и расстройства пищевого поведения противоположными полюсами одной и той же конструкции? J. Консультативной психологии, 2006; 53, 474-485.
• Смит Т. и Ястребы SR. Интуитивное питание, состав диеты и значение еды в продвижении здорового веса.Am J Health Educ 2006; май-июнь; 37 (3): 130-136.
• Интуитивное питание и поощрение здорового веса. AJHE, 2006. AJHE, 2006

2004 — 2005 Исследования

• Бекон L. Принятие размера и интуитивное питание улучшают здоровье женщин, страдающих хроническим ожирением, сидящих на хронической диете. J Am Dietetic Assoc. 2005; 105: 929-936.
• Hawks S et al. Взаимосвязь между интуитивным питанием и показателями здоровья среди студенток. Am J Health Ed 2005: ноябрь-декабрь; 36 (6): 331-336
• Hawks, SR. Интуитивная шкала подтверждения питания: предварительная проверка. Am. Ж. Медицинское образование . 2004; 35: 26-35.
• Hawks, SR e. Интуитивное питание и переход к питанию в Азии . Азия Пак Дж. Клин Нутр. 2004; 13 (2): 194-203.

Особая благодарность Стивену Р. Хоксу из BYU; Трейси Л. Тылка из ОГУ; и Лори Смитхэм из Univ Notre Dame за продвижение и проверку интуитивного процесса питания и за то, что их исследования были размещены на этом сайте.

---

Исследования, связанные с интуитивным питанием

• Bacon L и Aphramor L.Наука о весе: оценка свидетельств смены парадигмы. [2011]. Журнал питания, январь. 10: 9. [Свободный полный текст]. http://bit.ly/f4CKOK.
• Чамполини М. и др., Устойчивая саморегуляция потребления энергии: первоначальный голод улучшает чувствительность к инсулину, Журнал питания и метаболизма, т. 7 2010. [Полный текст]
• Ciampolini M et al. Устойчивое саморегулирование потребления энергии. Похудание у лиц с избыточным весом. Поддержание веса у субъектов с нормальным весом, Питание и обмен веществ, т.7, статья 4, 2010. [Свободный полный текст.]
• Чамполини Манд Р. Бьянки, Тренинг по оценке уровня глюкозы в крови и формированию ассоциаций с первоначальным голодом, Питание и обмен веществ, том. 3, статья 42, 2006. [Свободный полный текст.]
• Eneli et al. (2008). Модель доверия: другая парадигма кормления для лечения детского ожирения. Ожирение . 2197-2204. [Полный текст бесплатно.]
• Филд А.Е. и др. (2003 г.). Связь между диетой и изменением веса среди недолесов и подростков. Педиатрия , 112: 900-906. [Free Full Text.]
• Mann, T. (2001). Поиск в Medicare эффективных методов лечения ожирения: диеты — не ответ. Am. Психолог, 62 (3): 220-233.
• Neumark-Sztainer D, Wall M, Guo J, Story M, Haines J, Eisenberg M. (2006). Ожирение, расстройство пищевого поведения и расстройства пищевого поведения в продольном исследовании подростков: как люди, сидящие на диете, живут пять лет спустя? J Am Diet Assoc, 106 (4): 559-568.
• К. Х. Пиетилайнен, С. Э. Саарни, Дж. Каприо и А. Риссанен (2011).Делает ли диета толстым? Двойной кабинет. Международный журнал ожирения.
• Stice E et al. Испытание эффективности программы профилактики расстройств пищевого поведения на основе диссонанса для девочек-подростков из группы высокого риска. J Consult Clin Psychol. 2009. Октябрь; 77 (5): 825–834. [Полный текст.]
• Переход от диеты снижает риск ожирения и расстройств пищевого поведения. JADA; апрель 2006; 106: 559-68.
• Томияма, А. Джанет, Манн, Трейси, Винас, Даниэль, Хангер, Джеффри М., Де Ягер, Джилл, Тейлор, Шелли Э.Низкокалорийная диета увеличивает кортизол. Psychosom Med. 2010 72: 357-364.
• Ян К. (2010). Набрать вес с помощью диеты? Искусственные подсластители и нейробиология тяги к сахару. Яле Ж. БИОЛОГИЧЕСКАЯ МЕДИЦИНА, 83: 01-108. [Полный текст бесплатно.]

10 принципов интуитивного питания — как есть интуитивно

Существует 10 основных принципов интуитивного питания, описанных Эвелин Трибол, M.S., R.D., и Elyse Resch, M.S., R.D., F.A.D.A. создатели «Интуитивного питания: революционная программа, которая работает» — проверенной программы, не связанной с диетой, которая помогла сотням тысяч людей научиться управлять своим весом без соблюдения диеты.

Eatuitive предлагает рекомендации, поддержку и обучение, чтобы помочь вам изучить и применить эти принципы. Узнайте больше о принципах здесь, а затем свяжитесь с нами, чтобы узнать, как мы могли бы работать вместе, чтобы помочь вам отказаться от диеты и начать жить — избавившись от навязчивой идеи питания, проблем с весом и телосложением.

1. Отвергнуть диету. Примите решение никогда больше не сидеть на диете. Примите тот факт, что диеты бесполезны. Бунтарь против индустрии диет за 20 с лишним миллиардов долларов, которая ставит диету за диетой и диетический продукт за диетическим продуктом, никогда никому не помогая похудеть и удерживать его.Выберите сегодня, чтобы больше не играть в эту игру. Примите решение научиться есть интуитивно — доверять своему телу, чтобы сказать вам, когда, сколько и что есть.

2. Уважай свой голод. Поддерживайте свое тело биологически сытым. Ешьте, когда вы физически голодны — каждый раз.

3. Помирись с едой. Начинайте есть то, что хотите. Избавьтесь от представлений о хорошей и плохой пище. Ешьте то, что доставит вам удовольствие и заставит вас чувствовать себя хорошо. Верните все продукты, которые вы исключили из своей жизни, потому что кто-то где-то в какой-то момент сказал, что вы не должны их есть, потому что в них слишком много калорий, слишком много углеводов, слишком много очков, слишком много жира или что они просто не были ‘ t «хорошо для тебя».Чем больше вы ограничиваете продукты, которые вы действительно предпочитаете есть, тем больше вероятность, что вы в конечном итоге переедете эти же продукты (и другие).

4. Бросьте вызов продовольственной полиции. Остановите голос в своей голове («Продовольственная полиция»), который говорит вам, что вы «хороши», если питаетесь определенным образом, и «плохи», если питаетесь по-другому. Продовольственная полиция контролирует набор правил, которые вы создали при переходе на диету и отказе от нее. Как только вы захотите съесть кусок праздничного торта или потянуться за печеньем, вы услышите, как Продовольственная полиция выплевывает негативные комментарии, безнадежные обвинения и критику, вызывающую чувство вины.Примите тот факт, что мораль не связана с тем, чтобы питать свое тело определенным образом или наслаждаться вкусом еды. Вы не будете хороши, если будете сидеть на диете, или плохо, если упадете. Вам не «лучше», когда вы весите меньше, или «хуже», когда вы тяжелее. Продовольственная полиция может попытаться сказать вам иное, но ваш вес, форма и то, как вы едите, никоим образом не отражают вашу ценность как человека.

5. Уважай свою полноту . Прислушивайтесь к физическим сигналам, говорящим о том, что с вас достаточно.Прислушайтесь к знакам, которые посылает вам ваше тело, когда оно удовлетворено, приближается к полноте и наполнению, и примите решение о том, стоит ли прекращать есть, учитывая эту обратную связь.

6. Откройте для себя фактор удовлетворенности. Ешьте, что любите! Когда вы позволяете себе есть то, что хотите съесть, получаемое вами удовольствие поможет вам почувствовать, что с вас достаточно, раньше, чем если вы едите то, что, по вашему мнению, вам «следует» есть или «предполагается» есть. Начните с того, что спросите себя, что вы действительно хотите съесть, а НЕ то, что вам «следует».Накройте стол, расставьте хороший фарфор, отключите отвлекающие факторы — сделайте свою трапезу особенной. Сосредоточьтесь на вкусе и текстуре того, что вы едите. Наслаждайтесь едой и получайте удовольствие от еды.

7. Уважайте свои чувства, не используя пищу, чтобы справиться. Используете ли вы пищу, чтобы справиться с жизнью? Тревога, грусть, одиночество, скука, беспокойство и гнев — это чувства, которые испытывает каждый человек. Хотя еда может успокоить вас на мгновение, отвлечь вас на время от боли, помочь вам на секунду отключиться или даже полностью оцепенеть, она не решит проблемы, которые заставляют вас есть, и не избавит вас от каких-либо негативных чувств.Во всяком случае, еда из-за эмоционального голода, а не из-за физического голода, только ухудшит ваше самочувствие. Когда вы закончите есть, вам все равно придется иметь дело с проблемами, которые заставляли вас есть, а также с чувством вины и другими эмоциями, которые могут возникнуть по поводу еды.

8. Уважайте свое тело. Ваше тело так же уникально, как и вы. Никто на земле не похож на вас, и нет тела на земле, похожего на ваше. Уважение к своему телу начинается с признания всего, что ваше тело сделало для вас (и терпело от вас!).Прекратите злоупотреблять своим телом диетами, тесной одеждой, воинственными упражнениями и другими самонаказаниями. Относитесь к своему телу достойно — кормите его, когда оно голодно, отдыхайте, когда оно устало, одевайте его в удобную одежду и осторожно двигайте им.

9. Нежные упражнения. Делайте упражнения, потому что они заставляют вас чувствовать себя хорошо, а не для сжигания калорий или формирования вашего тела. Забудьте об экстремальных упражнениях, изнурительной рутине и трате времени на беговые дорожки, которые ни к чему не приведут — просто займитесь активными занятиями, которые вам нравятся, например, ходьбой, ездой на велосипеде, пешим туризмом, садоводством, покупками в витринах, играми с детьми / внуками / домашними животными и т. Д.

10. Уважайте свое здоровье с помощью бережного питания. Выбирайте продукты, которые питают ваше тело и удовлетворяют вкусовые рецепторы. Уважайте полезные свойства цельных продуктов. Не думая, что вам нужно есть ТОЛЬКО «здоровую» пищу, включите в свой рацион те, которые вам нравятся и которые заставляют вас чувствовать себя хорошо.

Диетолог по интуитивному питанию объясняет 10 принципов интуитивного питания

Вы знакомы с концепцией интуитивного питания? Интуитивное питание — это все, что нужно для того, чтобы прислушиваться к внутренним сигналам нашего тела, а не к внешним сигналам.Это может выглядеть так, как если бы вы оценивали, где вы находитесь на шкале насыщения до еды, и решаете, сколько ВЫ хотите съесть, вместо того, чтобы позволять тренировке, которую вы выполняли в тот день, или числу на шкале определять, сколько / что вы едите. Давайте поговорим об этом подробнее с точки зрения диетолога.

Все мы рождены с врожденной способностью знать, что такое голод и сытость. Мы знаем, какие продукты нам нравятся, а какие — нет. Но со временем мы становимся более созвучными тому, что внешний мир говорит нам о нас самих, вместо того, чтобы прислушиваться к собственному телу.Именно здесь на помощь приходит диетолог с интуитивным питанием. Концепция интуитивного питания может звучать как противоположность всему, что вам когда-либо говорили, но интуитивное питание способствует положительному образу тела и здоровому отношению к еде. Это включает в себя отказ от контроля, чтобы заново научиться верить в то, что ваше тело знает, что ему нужно. Диетолог с интуитивным управлением может сопровождать вас в вашем путешествии, когда вы заново откроете для себя радость от еды. Интуитивное питание — это работа со своим телом, а не противодействие ему.

Есть 10 принципов, из которых состоит интуитивное питание:

1. Отказ от диеты
   • Отказ от диеты означает признание того, что диеты не работают. Чтобы обрести свободу в интуитивном питании, нужно отказаться от диет.
2. Уважайте свой голод
   • Отвечая на физическое чувство голода, накормив себя достаточным количеством углеводов, жиров и белков, можно уважать свое тело.
3. Помиритесь с едой
   • Еда — не враг.Ограничения и лишения приводят к перееданию. Давая себе безоговорочное разрешение есть любую пищу, можно примириться с едой.
4. Бросьте вызов продовольственной полиции
   • Бросьте вызов мыслям, которые придают еде моральную ценность. Пища не может быть хорошей или плохой, и вы не можете быть хорошими или плохими из-за того, что вы едите или что-то не едите.
5. Откройте для себя фактор удовлетворения
   • Еда полна удовольствия и удовлетворения.У вас есть разрешение наслаждаться едой! Пища должна быть сытной и насыщающей.
6. Почувствуйте свою полноту
   • Слушайте сигналы тела, которые говорят вам, что вы больше не голодны и закончили есть. Практикуйте осознанное питание, делая паузы и спрашивая себя, каков вкус еды, оценивая свой уровень голода и узнавая, как ощущается сытость в ВАШЕМ теле.
7. Справляйтесь со своими эмоциями с добротой
   • Эмоциональное питание — это способ справиться с нашими чувствами.Еда не решит наши проблемы или чувства, поэтому важно устранять эмоции, которые вы испытываете, а не заглушать их едой.
8. Уважайте свое тело
   • Начните с принятия своего генетического склада. Но в конечном итоге примите то, кем вы были созданы. Все тела красивы и заслуживают уважения.
9. Движение
   • Будьте активны и почувствуйте разницу между поиском движения, которое вам действительно нравится, итренироваться просто для того, чтобы сжечь калории и «заработать» еду.
10. Gentle Nutrition
    • Пища, которую вы едите, может иметь приятный вкус и заставлять вас чувствовать себя хорошо. Уважайте свое здоровье и вкусовые рецепторы, придерживаясь щадящего питания.

Быть интуитивным едоком означает давать себе безоговорочное разрешение есть то, что вы хотите, когда голодны. Как интуитивный едок, вы полагаетесь на свои внутренние сигналы голода и сытости, чтобы решить, сколько и когда есть.

Персонал Main Line Nutrition верит в интуитивное питание. Речь идет о сознании того, что вы едите, почему вы это едите, и о еде по физическим причинам, а не по эмоциональным причинам. Может быть, вы чувствуете себя не в курсе своих внутренних сигналов в загруженном и постоянно разъединяющемся мире, в котором мы живем. Чаще всего мы едим во время работы, прокручиваем телефон или перед телевизором. Эти реплики можно вернуть! Диетологи, работающие с интуитивно понятным питанием в Main Line Nutrition, могут работать с вами, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.Мы дадим вам необходимые инструменты, которые помогут вам на пути к интуитивному питанию, чтобы вы могли улучшить свое отношение к еде.

Если вы хотите узнать больше об интуитивном питании или о других стратегиях здорового питания, посетите наш планировщик, чтобы назначить встречу с диетологом, работающим с интуитивным питанием.

10 принципов интуитивного питания

Благое стремление к хорошему самочувствию и так называемому здоровому весу было вытеснено стечением факторов.В то же время здоровое питание превратилось в моральное стремление, добродетель и добродетель которого достигаются за счет «правильного питания».

Политика общественного здравоохранения усугубила эту дилемму, объявив войну ожирению, что способствовало усилению стигматизации веса в нашей культуре, основанной на внешности, и создало процветающую индустрию диетического питания — на сумму почти 60 миллиардов долларов в год.

Неудивительно, что люди во имя здоровья склоняются к популярным тенденциям в области питания, таким как «чистое питание» и модные диеты.Но это стремление создает больше проблем.

Значительное количество исследований показывает, что, несмотря на свою популярность, диета просто неустойчива. Фактически, это приводит к множеству других проблем, включая расстройства пищевого поведения, озабоченность едой и телом, отвлечение от других целей личного здоровья, снижение самооценки, стигматизацию веса, дискриминацию и, как это ни парадоксально, увеличение веса.

В результате люди устают от диет и все же боятся еды. Люди больше не умеют есть.Они стыдятся своего тела и не верят, что их тело «работает». Удовольствие от еды украли.

Интуитивное питание — концепция, которую мы создали в 1995 году на основе оценки сотен исследований в дополнение к нашему клиническому опыту, — может помочь решить эту растущую дилемму.

Что такое интуитивное питание?

Интуитивное питание — это динамическая интеграция разума и тела инстинктов, эмоций и рационального мышления. Это личный процесс почитания своего здоровья, когда нужно обращать внимание на послания своего тела и удовлетворять свои физические и эмоциональные потребности.Это внутреннее путешествие открытий, которое ставит вас в центр внимания; вы знаток своего тела.

В конце концов, только вы знаете свои мысли, чувства и переживания. Только вы знаете, насколько вы голодны и какая еда или еда вас удовлетворит. Ни диета, ни гуру не могут знать об этом.

Есть 10 принципов интуитивного питания, которые работают по двум ключевым направлениям. Некоторые из них помогают вам настроить тело — то есть способность слышать (и, таким образом, реагировать на) физические ощущения, возникающие в вашем теле, такие как биологические сигналы голода и сытости, — а другие принципы работают, устраняя препятствия на пути к телу. настройка.

1. Отказаться от диетического мышления.

Выбросьте книги о диетах и ​​статьи из журналов, которые дают вам ложную надежду быстро, легко и навсегда похудеть. Рассердитесь на ложь, из-за которой вы чувствуете себя неудачником каждый раз, когда новая диета перестает работать и вы набираете весь вес. Если вы позволите хотя бы малейшей надежде задержаться на том, что новая, лучшая диета может скрываться за углом, это помешает вам снова открыть для себя интуитивное питание.

2. Почитай свой голод.

Поддерживайте биологическое питание своего тела достаточным количеством энергии и углеводов. В противном случае вы можете спровоцировать первобытное стремление к перееданию. Как только вы достигнете момента чрезмерного голода, все намерения умеренного сознательного приема пищи мимолетны и неуместны. Умение воспринимать первый биологический сигнал голода создает основу для восстановления доверия к себе и к еде.

3. Смиритесь с пищей.

Закажите перемирие — прекратите бой за еду! Дайте себе безоговорочное разрешение есть.Если вы говорите себе, что не можете или не должны есть определенную пищу, это может привести к сильному чувству депривации, которое перерастает в неконтролируемую тягу и, часто, к перееданию. Когда вы наконец откажетесь от запретной пищи, еда будет ощущаться с такой интенсивностью, что обычно приводит к перееданию и непреодолимой вине.

4. Бросьте вызов продовольственной полиции.

Продовольственная полиция отслеживает необоснованные правила, установленные диетой. Полицейский участок расположен глубоко в вашей душе, и его громкоговоритель выкрикивает негативные колкости, безнадежные фразы и обвинительные заключения, вызывающие чувство вины.Изгнание пищевой полиции — важный шаг в возвращении к интуитивному питанию.

5. Почувствуйте свою полноту.

Слушайте сигналы тела, которые говорят вам, что вы больше не голодны. Обратите внимание на признаки того, что вы достаточно сыты. Сделайте паузу во время еды и спросите себя, какова ваша еда на вкус и каков ваш текущий уровень насыщения.

6. Откройте для себя фактор удовлетворения.

У японцев есть мудрость продвигать удовольствие как одну из целей здорового образа жизни.В своем безумном стремлении быть худыми и здоровыми мы часто упускаем из виду один из самых основных даров существования — удовлетворение и удовольствие, которые можно найти во время еды.

Когда вы едите то, что действительно хотите, в приятной и благоприятной обстановке получаемое вами удовольствие станет мощной силой, которая поможет вам почувствовать себя удовлетворенным и довольным. Подарите себе этот опыт, и вы обнаружите, что нужно гораздо меньше еды, чтобы решить, что с вас достаточно.

7. Справляйтесь со своими чувствами без еды.

Найдите способы утешить, взрастить, отвлечь и решить свои проблемы без еды. Тревога, одиночество, скука и гнев — это эмоции, которые мы все испытываем на протяжении всей жизни. У каждого свой спусковой крючок, и у каждого свое умиротворение.

Еда может успокоить вас на короткое время, отвлечь от боли или даже вызвать у вас пищевое похмелье. Но это не решит проблемы. Во всяком случае, еда из-за эмоционального голода только усугубит ваше самочувствие в долгосрочной перспективе. В конечном итоге вам придется столкнуться с источником эмоций, а также с дискомфортом от переедания.

8. Уважайте свое тело.

Примите свой генетический образец. Точно так же, как человек с размером обуви 8 не может реально рассчитывать на размер 6, так же бесполезно (и неудобно) иметь такие же ожидания в отношении размера тела. Уважайте свое тело, чтобы лучше понимать, кто вы есть. Трудно отказаться от диетического менталитета, если вы нереалистичны и чрезмерно критически относитесь к своей форме тела.

9. Упражнение: почувствуйте разницу.

Забудьте о строгих упражнениях.Просто станьте активнее и почувствуйте разницу. Сосредоточьтесь на ощущениях от движения тела, а не на сжигании калорий при выполнении упражнений.

Если вы сосредоточитесь на том, что вы чувствуете во время тренировки, например, на возбуждении, это может иметь значение между тем, чтобы встать с постели для быстрой утренней прогулки или включить будильник. Если, когда вы просыпаетесь, ваша единственная цель — похудеть, обычно это не является мотивирующим фактором в тот момент.

10. Позаботьтесь о своем здоровье щадящим питанием.

Выбирайте продукты, которые уважают ваше здоровье и вкусовые рецепторы, но при этом улучшают ваше самочувствие. Помните, что вам не обязательно придерживаться идеальной диеты, чтобы быть здоровым. Вы не почувствуете внезапного дефицита питательных веществ или прибавите в весе от одного перекуса, одного приема пищи или одного дня приема пищи. Важно то, что вы едите постоянно. Важен прогресс, а не совершенство.

Эта статья была взята из Рабочая тетрадь интуитивного питания: 10 принципов здорового отношения к еде .Печатается с разрешения New Harbinger.

Эта статья изначально была опубликована как «Как правильно питаться» в майском выпуске журнала Experience Life за 2021 год.

10 принципов интуитивного питания

Если вы сидели на диете в течение многих лет, можете ли вы представить, что позволяете своему телу играть ведущую роль в принятии решений, что и сколько вы едите, вместо того, чтобы позволять правилам диеты управлять всем? Многим эта мысль может показаться пугающей.

В конце концов, если вы позволите своему телу вести себя, что, если оно просто захочет весь день хотеть пончики, мороженое и чипсы? Что, если он решит, что просто все время хочет переедать? Если вы сможете полностью принять интуитивное питание, вы, вероятно, обнаружите, что все наоборот.Я определенно сделал это, когда перешел от одержимости едой к тому, чтобы жить как можно лучше.

Интуитивное питание — это подход к еде, который побуждает вас прислушиваться к своему телу и его внутренним сигналам голода. Это отличается от строгой диеты, игнорирующей эти естественные сигналы. Основное внимание уделяется не весу, а поведению, способствующему укреплению здоровья, например улучшению образа тела и вашего отношения к еде.

Часто, либо из-за ограничительной диеты, либо из-за давления диетической культуры, мы теряли связь со своей способностью распознавать истинные сигналы голода и сытости.

Интуитивное питание учит, как переучивать эти естественные сигналы, чтобы вы могли найти сбалансированный, приятный способ питания без чувства вины. Я использую этот подход со своими клиентами, чтобы помочь им отказаться от менталитета диеты йо-йо и навсегда исправить их отношения с едой.

Исследования показали улучшение физического и психического здоровья от применения этого подхода.

Интуитивный подход к питанию основан на 10 основных принципах. Это:

1. Отказаться от диеты. Исследование доказывает, что ограничительные диеты не работают. Конечно, вы можете похудеть в краткосрочной перспективе, но есть большая вероятность, что вы вернете его, а возможно и больше, в течение 5 лет.

Фактически, долгосрочное снижение веса, а затем его восстановление может причинить вам больше физического и психического вреда, чем краткосрочные выгоды, которые вы получили. Отвергните представление о том, что у вас нет силы воли или что вы «потерпели неудачу», когда не смогли придерживаться диеты или позже набрали вес. На самом деле диета ВАС не подвела.

2. Почитай свой голод. Голод — это нормальный процесс, его не следует игнорировать или бояться. Это интуитивное питание направлено на то, чтобы научиться правильно кормить свой организм питательными продуктами в течение дня.

Если вы когда-либо игнорировали свой голод, вы, вероятно, обнаружите, что ваша тяга или вероятность переедания увеличиваются. Когда вы игнорируете то, что говорит вам ваше тело, ваше тело будет реагировать, пытаясь защитить вас, усиливая голод.

Плюс, никто не заслуживает лишения, независимо от размера или формы его тела.Вы заслуживаете того, чтобы о вас заботились и питали.

3. Помиритесь с едой. Это означает, что вы позволяете себе есть продукты, которые ранее были для вас запрещены. Если вы когда-нибудь говорили себе, что не можете есть определенные продукты из-за своего рациона, вы, вероятно, обнаружили, что так сильно жаждете этих продуктов больше . Это приводит к ограниченному циклу переедания.

Избавление от вины и менталитета «хорошей» или «плохой» еды поможет исцелить ваши отношения с едой.Когда вы впервые позволяете себе есть запрещенную пищу, вы можете испугаться, что переедаете. Хотя это может произойти изначально, это необходимая часть процесса, которая носит временный характер. В какой-то момент эта еда потеряет свою привлекательность и власть над вами, и эта сильная тяга исчезнет.

4. Бросьте вызов продовольственной полиции. Бросьте вызов сообщениям вокруг вас и голосам в собственной голове о том, что вы были «плохими» из-за того, что ели одни продукты, или «хороши» из-за того, что избегали других.Такой образ мышления связывает вашу моральную ценность с вашим выбором еды. Вместо этого помните, что одна пища не сделает и не испортит ваше здоровье, и все продукты подходят для здорового образа жизни.

Продовольственная полиция также может быть внешним голосом, который заставляет вас чувствовать, что вы «должны» или «не должны есть определенным образом». Например, друг или любимый человек комментирует ваш выбор блюд. Сотрудник пытается убедить вас присоединиться к нему в их новой диете. Или заголовки журнала, обещающие новую диету.

5. Почувствуйте свою полноту. Диета побуждает нас есть в определенное время и не всегда учитывает наш настоящий голод и сытость. Не торопитесь во время еды и внимательно слушайте свое тело, чтобы вы могли распознать, когда вы начинаете чувствовать сытость.

Обратите внимание на признаки того, что вы довольны своей едой. Еда по-прежнему вкусная? Как вы себя чувствуете физически? Шкала голода и сытости поможет вам лучше распознать эти чувства.Еда станет намного приятнее, если вы научитесь в полной мере наслаждаться едой, но также сможете остановиться, прежде чем почувствуете себя слишком сытым или почувствуете дискомфорт.

6. Откройте для себя фактор удовлетворенности. Фактор удовлетворения — это когда вы полностью наслаждаетесь тем, что едите, и смакуете это без чувства вины. Можно ощущать физически полным , но не удовлетворенным . Если вы испытываете какие-либо негативные чувства, такие как вину или стыд, когда едите определенную пищу, вы будете чувствовать себя менее удовлетворенным и с большей вероятностью позже захотите другую пищу.

Но отказ от этих продуктов в попытке почувствовать вину, скорее всего, приведет к обратным результатам, так как в вашей еде будет отсутствовать удовольствие, поэтому вы не будете чувствовать себя полностью удовлетворенным, даже если сыты.

7. Справляйтесь со своими эмоциями без еды. Мы часто едим по очень многим причинам, кроме настоящего голода. Мы едим от скуки, стресса, беспокойства, депрессии или даже для того, чтобы скоротать время.

Первый шаг — признать это без какой-либо вины или стыда. Второй шаг — изучение более здоровых стратегий выживания, чтобы избавиться от этих привычек, чтобы вы больше не использовали пищу как костыль.

8. Уважайте свое тело. Относитесь к своему телу с уважением и гордитесь им. Отключите внутренние голоса, критикующие ваше тело, и научитесь принимать свое тело таким, какое оно есть. Все мы рождаемся разных форм и размеров, и это вне нашего контроля. Как только вы разовьете более позитивный образ тела, вы сможете с легкостью отказаться от диеты.

9. Упражнение — почувствуйте разницу. Согласно традиционному менталитету, придерживающемуся диеты, мы чувствуем, что должны тренироваться, чтобы отрабатывать калории, которые мы съели.Вы можете заниматься спортом, потому что чувствуете, что «должны» или «должны», и это может казаться рутинной работой.

Вместо этого выберите тип механизма , который вам подходит. Не выбирайте упражнение исключительно из-за его эффекта сжигания калорий, а то, что вы с нетерпением ждете. Последовательные упражнения, какими бы они ни были, — это то, что приносит вам наибольшую пользу для психического и физического здоровья.

10. Берегите свое здоровье бережным питанием. Вместо того, чтобы пытаться каждый день питаться идеально, сосредоточьтесь на том, как определенные продукты вызывают у вас чувство.Благодаря этому вы обнаружите, какие продукты удовлетворяют вас, дадут вам длительную энергию и приятны на вкус. Удовольствие — важная часть процесса еды, и его следует праздновать.

Я часто слышу от клиентов, которые приняли интуитивное питание, что после того, как они проходят период удовольствия, их тело действительно начинает жаждать более здоровой пищи. В прошлом они, возможно, чувствовали, что им необходимо ограничить или контролировать потребление пищи после индульгенций, и это просто подпитывало цикл «есть-раскаяться-повторять».

Теперь они понимают, что если они будут прислушиваться к своему телу, они будут более мягко перестроиться на более здоровый выбор. Но вам может потребоваться время, чтобы восстановить доверие к себе и своему телу, которое было разрушено диетой.

Если ваши отношения с едой влияют на вашу повседневную жизнь и мешают вам достичь ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия, их можно вылечить. Первый шаг — начать внедрять 10 принципов интуитивного питания в свою жизнь, шаг за шагом.

Поначалу может быть страшно, если вы какое-то время сидите на диете и боитесь позволить себе большую гибкость в своем питании. Но при правильной поддержке вы можете добраться до точки, когда еда больше не враг, поэтому вы едите так, чтобы подпитывать вас, а не заставлять чувствовать себя подавленным или виноватым.

Если у вас проблемы с едой, интуитивный подход к питанию может быть вашим решением. Если вы хотите узнать, подходит ли вам интуитивный подход к питанию, запишитесь на бесплатное занятие по стратегии.Я хотел бы помочь вам найти устойчивый и здоровый способ питания без стресса и чувства вины.

Если вам понравилась эта статья, ознакомьтесь с этими недавними сообщениями:

Самая большая ошибка, которую делают люди, пытаясь правильно питаться

Начало работы с осознанным питанием

Как справиться с сильным голодом

Дина — диетолог — Диетолог и тренер по питанию из Майами, Флорида, или где-нибудь в Интернете. После того, как она обратила вспять свой преддиабет, выбрав более здоровый образ жизни, у нее возникла настоящая страсть помогать другим жить счастливой и здоровой жизнью.

Последние сообщения Dina Garcia, RD, LDN (посмотреть все)

Вы успешно подписались!

Что такое интуитивное питание? 10 принципов и многое другое

Хотите ли вы похудеть или лучше питаться, существует лот диет, которые соперничают за ваше внимание. Кето? Всего 30? На растительной основе?

Если у вас кружится голова от всех вариантов (то же самое), у меня для вас есть то, что вам нужно. Эта диета на самом деле совсем не диета, но она все же может помочь вам в достижении ваших целей в еде.Это называется интуитивным питанием, и это движение набирает много последователей.

На базовом уровне интуитивное питание — это все о контакте с сигналами тела (такими как голод и сытость) и обучении доверять своему телу, когда дело доходит до еды, объясняет диетолог Кери Ганс, доктор медицинских наук. Нет никаких ограничений или запрещенных продуктов; просто стремление к тому, чтобы вы хорошо питались, чувствовали себя здоровее и получали больше удовольствия от еды.

«Для многих людей традиционный подход к питанию приводит только к годам и годам потери веса и набора веса, а также к негативным отношениям с едой и имиджем своего тела», — говорит Ганс.Интуитивное питание здесь, чтобы уложить это дерьмо в постель.

Ясно, что в этом что-то есть. Instagram полон комментариев от людей, которые в восторге от того, как интуитивное питание помогло им перестать зацикливаться на своем весе, бросить переедание и покончить с чувством вины из-за еды.

Конечно, есть еще немного , чтобы заставить работать всю эту интуитивно понятную еду. Вот что вам нужно знать о подходе к питанию и о том, как заставить его работать на вас.

Что такое интуитивное питание и поможет ли оно при похудании?

Как следует из названия, интуитивное питание — это следование собственной врожденной интуиции.

«Самая большая разница между интуитивным питанием и диетами — или« изменениями образа жизни »- это акцент на внутренних сигналов и подсказок, а не на внешних правилах », — говорит диетолог и сертифицированный консультант по интуитивному питанию Алисса Рамси, RD, владелец Алиссы Рамси по питанию и благополучию. «Интуитивное питание использует чувство голода, сытости, удовлетворения и познания тела, чтобы диктовать выбор еды в данный момент. Между тем, традиционные диеты используют внешние факторы, такие как количество питательных веществ, калории или группы продуктов, чтобы планировать питание заранее, не оставляя места для гибкости.”

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотя вы можете похудеть, следуя интуитивному подходу к питанию, это не обязательно цель. Вместо этого цель интуитивного питания — способствовать более здоровому и счастливому подходу к еде.

Да, звучит suuuuper просто, но для этого определенно нужно потрудиться. «Мы все рождены, зная, как прислушиваться к сигналам нашего тела о голоде и сытости, но по мере того, как мы идем по жизни, наша естественная интуиция притупляется на многих уровнях», — говорит диетолог Карен Ансел, доктор медицинских наук.«В детстве взрослые постоянно кормили нас закусками, независимо от того, голодны мы или нет; нам велят закончить прием пищи, даже если наше тело может быть вполне хорошо питаемым; за хорошее поведение нас награждают едой. В то же время нам говорят, что голод — это чрезвычайная ситуация, хотя это совершенно естественное ощущение, такое же, как усталость ».

Хотя интуитивное питание дает соблазнительное обещание отсутствия запрета на еду, процесс восстановления (и следования) вашим естественным подсказкам — непростой процесс.

«Это долго и отнимает много времени, и иногда нужно потерпеть неудачу, прежде чем вы сможете добиться успеха», — говорит Ансель. «Положительным моментом является то, что как только вы научитесь интуитивно есть, контролировать вес становится намного проще, поскольку ваше тело, естественно, обладает всеми инструментами, которые помогут вам». На этом этапе вы можете легко есть, только когда действительно голодны, и остановиться, когда насытились. Нет стресса.

Как зародилось интуитивное питание

Интуитивное движение в еде в той или иной форме существует с 1970-х годов, но термин «интуитивное питание» был придуман в 1995 году диетологами Эвелин Трибол и Элиз Реш, авторами книги «Интуитивное питание». : Революционная программа, которая работает .

В своей книге Трибол и Реш призывают людей отказаться от диетической культуры, находить удовлетворение в еде и прислушиваться к сигналам своего организма о еде. Они также идентифицируют трех разных характеров питания, которые помогают определить ваши трудности с приемом пищи:

• Осторожный едок : этот человек много времени думает о том, что он ест — читает этикетки, спрашивает у обслуживающего персонала о деталях и скрупулезно планирование каждого приема пищи.
• Профессиональный диетолог : Между тем этот человек всегда сидит на какой-то диете.Они тщательно подсчитывают калории и следят за порциями, и все это с целью похудения.
• Едящий в бессознательном состоянии: Едящие в бессознательном состоянии можно разделить на разные группы, но в целом они не так щепетильно относятся к тому, что едят, как осторожные едоки и люди, соблюдающие диету. Люди, не осознающие этого, обычно едят то, что есть в наличии, дешево ли это, что есть поблизости, или то, что они просто не хотят тратить зря.

Конечная цель, согласно Триболу и Решу, — стать интуитивным едоком, человеком, который прислушивается к своим внутренним сигналам голода.Когда они голодны, интуитивные едоки выбирают что-нибудь поесть, не обсуждая это и не чувствуя себя виноватым.


10 принципов интуитивного питания

Итак, как именно стать интуитивным едоком? Чтобы помочь вам достичь этого, Трибол и Реш разработали 10 принципов интуитивного питания, которые направлены на создание более здоровых отношений с едой.

«Принципы интуитивного питания — это ориентиры, которые помогут вам отучиться от диетического поведения и диетического менталитета, которым вас учили, и вместо этого научиться настраиваться на свое собственное тело», — объясняет Рамси.«Хотя это не всегда линейный опыт, отказ от диетического менталитета и умение уважать сигналы голода своего тела являются одними из основополагающих».

Живите по этим принципам, — говорит она, — и вы не только найдете более счастливые отношения с еду, но более позитивное самопомощь и поведение, уважение к телу, а также более интуитивные, радостные движения.

Десять принципов интуитивного питания, согласно Триболу и Решу, следующие:

Это означает отказ от диетических книг и статей, в которых рассказывается, как быстро похудеть.

2. Уважайте свой голод

Научиться прислушиваться к своим сигналам голода имеет решающее значение, утверждают Трибол и Реш. Сосредоточьтесь на том, чтобы правильно питать свое тело правильными продуктами, чтобы предотвратить переедание.

3. Примириться с едой

Это означает дать себе разрешение есть то, что вы хотите и когда хотите.

4. Вызов продовольственной полиции

Трибол и Реш призывают людей избавиться от «хороших» и «плохих» мыслей о еде.Есть миска мороженого? Не чувствуй себя виноватым из-за этого; это просто еда, и это часть вашего общего здорового питания.

5. Откройте для себя фактор удовлетворенности

Еда должна приносить удовольствие и, если вам нравится то, что вы едите, должна помогать вам чувствовать себя удовлетворенным и довольным. Определение этого удовлетворения может помочь вам узнать, когда вы насытились едой, которая вам нравится.

6. Почувствуйте свою сытость

Доверяйте своему телу, чтобы он направил вас к правильной пище, и прислушивайтесь к сигналам о том, что вы больше не голодны.Трибол и Реш также рекомендуют делать паузу во время еды, чтобы спросить себя, какова она на вкус и насколько вы голодны в этот момент.

7. Справляйтесь со своими эмоциями с добротой

Научитесь осознавать, что ограничение в еде может спровоцировать потерю контроля и эмоциональное переедание. Научитесь определять свои эмоции и находите способы справляться с ними, не связанные с едой.

8. Уважайте свое тело

Обнимите свое тело, чтобы вы лучше себя чувствовали.

9. Движение — почувствуйте разницу

Будьте активны ради движения, вместо того, чтобы отслеживать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. Сосредоточение внимания на энергии, которую вы получаете от тренировки, может помочь вам сохранить мотивацию.

10. Позаботьтесь о своем здоровье с помощью бережного питания

Выбирайте продукты, которые полезны для вашего здоровья — и имеют прекрасный вкус, — при этом заставляя вас чувствовать себя хорошо. Знайте, что не обязательно правильно питаться, чтобы быть здоровым. Один перекус, прием пищи или день менее здорового питания не помешают достижению ваших целей.


Как начать работу с интуитивным питанием

Если вы хотите переосмыслить свое отношение к еде, Ансель рекомендует взять книгу «Интуитивное питание», чтобы получить полное представление о том, что это такое.

Также неплохо по-настоящему погрузиться в концепцию. «Вы, вероятно, в течение многих лет впитывали сообщения о культуре питания, поэтому окружение себя альтернативными сообщениями будет полезно», — говорит Рамси, который рекомендует проверить различные подкасты, книги и блоги, созданные зарегистрированными диетологами и терапевтами, сертифицированными в области интуитивного питания.«Это поможет вам избавиться от многих ваших давних убеждений о еде и своем теле, чтобы начать развивать новые отношения», — говорит она.

Некоторые из ее рекомендаций:

Еще один вопрос, который следует рассмотреть: что вы действительно хотите съесть прямо сейчас? «Позвольте себе получить любой ответ», — говорит Рамси. «Позволяя себе есть все, что вы хотите, вы останавливаете цикл диеты на своем пути».

Это может занять время, но в конечном итоге ваш разум и тело узнают, что у вас есть доступ ко всем продуктам, и со временем тяга к еде и переедание уменьшатся.«Если вы недовольны, вы, вероятно, будете продолжать искать то, что заставит вас почувствовать себя удовлетворенным и довольным, и вы с большей вероятностью переедете», — объясняет Рамси. «Когда вы едите то, что действительно хотите, чувство удовлетворения и удовольствия, которое вы испытываете, поможет вам быть довольным».

Вы также захотите начать настраиваться на свои сигналы голода, говорит Рамси. Начните замечать, когда вы чувствуете голод в течение дня и что вы обычно делаете в эти моменты. «Уважать свой голод — есть каждый раз, когда вы голодны, — это важный шаг в восстановлении доверия к телу», — объясняет она.

Если вам нужна дополнительная поддержка, дипломированный диетолог поможет вам в первые несколько месяцев интуитивного питания. «Все люди индивидуальны, и дипломированный диетолог с интуитивно понятным питанием может помочь вам справиться с вашими уникальными проблемами и вопросами», — говорит Рамси.

Итог : Интуитивное питание — отличный способ почувствовать себя здоровее и создать более счастливые и легкие отношения с едой. Эксперты говорят, что работать над интуитивным питанием никогда не поздно — и что это действительно работает для большинства людей.


Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях в образе жизни. Ее работы представлены в статьях «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. Д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Понимание 10 принципов интуитивного питания

(Фото: Скриншот с официального сайта pxhere)


Диетические тенденции, такие как кето, палео и флекситарианская диета, интуитивное питание приобретает уникальный подход. Позволить интуиции диктовать, что и когда есть, означает научиться доверять своему телу. Это 10 принципов интуитивного питания:

Отказ от диеты

Интуитивное питание основано на концепции отказа от диет, которая также является первым принципом этой концепции.Физический голод — это естественный сигнал о том, что тело нуждается в пополнении сил, при этом человек не чувствует себя виноватым.

Идея состоит в том, чтобы выйти за рамки временной диеты для похудения и сосредоточиться на долгосрочном здоровье. Диетолог Уиллоу Джарош, сертифицированный консультант по интуитивному питанию, сказала, что общество «ежедневно оказывает на нас огромное давление», диктуя людям, что они должны выглядеть определенным образом, чтобы их приняли. «Отказ от диетического менталитета — это постоянная привычка на всю жизнь, и любой план питания или диета, ориентированные на снижение веса, противоречат этому.’

Уважай свой голод

Организм нуждается в адекватном пополнении, чтобы иметь достаточно энергии на день. Лучше есть в тот момент, когда вы чувствуете голод, чем позволять себе чрезмерно голодать, что приведет только к перееданию.




Помириться с едой

Позволить себе поесть — первый шаг к борьбе с эмоциональным голодом. Еда — это не повод для удовольствия, а не источник вины. Образ мыслей о наличии списка запрещенной еды может привести к неконтролируемому пристрастию к еде.

Бросьте вызов продовольственной полиции

Продовольственная полиция — это образ мышления, который разделяет еду на хорошую и плохую. Обычно разум говорит «хорошо поработал» после того, как съел что-нибудь полезное, а затем у него появляются осуждающие мысли после еды фаст-фуда. Бросить вызов внутреннему критику и принять всю пищу — важный шаг при интуитивном питании.

Откройте для себя фактор удовлетворенности

Научившись получать удовольствие от каждой еды, вы можете обнаружить, что вам не нужно слишком много еды, чтобы насытиться.Есть то, что вы хотите, — это форма удовольствия, которая дает вам возможность решить, когда вам надоело, а когда слишком много.

Почувствуйте свою полноту

Этот процесс может занять время, потому что это означает, что вы должны доверять собственному телу, чтобы решить, когда он насытится во время еды. Этого можно достичь, наблюдая, когда тело комфортно наедается, или время от времени делая паузы во время еды, чтобы принять решение продолжать есть или остановиться.

Справляйтесь со своими эмоциями с добротой

Эмоциональное переедание — проблема, с которой сталкиваются многие из нас, которая следует за многими негативными мыслями и вредными привычками в еде.Вместо этого мы должны признать, что еда не исправит наши чувства и не решит наших проблем. Чтобы справиться с этими проблемами, нужно столкнуться с источником наших эмоций, чтобы еда и еда ассоциировались с добротой по отношению к себе.

Читайте также: Почему вам следует начать «внимательную диету», чтобы улучшить свое психическое здоровье

Уважайте свое тело

Мы должны признать, что наши тела уникальны, вместо того, чтобы критиковать себя. Признание собственной красоты имеет решающее значение для общего благополучия.

Движение — почувствуйте разницу

Вместо того, чтобы заставлять себя тренироваться только для того, чтобы похудеть, более здоровая перспектива — сосредоточиться на движении, которое заставляет вас чувствовать себя живым и энергичным.