Сколько белков нужно человеку в день для роста мышц: Как белок помогает росту мышц?

Карта сайта

О фонде Общая информация Общая информация ТФОМС Республики Татарстан Руководство Организационная структура Организационная структура ТФОМС Республики Татарстан Правление Показатели деятельности ТФОМС Показатели деятельности Реквизиты Контакты Прием граждан Вакансии Специальная оценка условий труда Новости Новости ТФОМС Республики Татарстан Вниманию граждан Информирование населения Видеоматериалы Застрахованным лицам Застрахованным лицам ТФОМС Республики Татарстан Об обязательном медицинском страховании Застрахованным лицам об обязательном медицинском страховании Полис обязательного медицинского страхования Оформление полиса обязательного медицинского страхования Права застрахованного лица Медицинская помощь по полису обязательного медицинского страхования Получение справки об оказанных медицинских услугах Профилактические медицинские осмотры, в т. ч. в рамках диспансеризации Как защитить свои права Страховые медицинские организации Медицинские организации Порядок оказания высокотехнологичной медицинской помощи Страховые представители Задайте вопрос Социальная реклама Социологический опрос (Анкетирование) Информация о выявленных нарушениях при оказании медицинской помощи Информация о выявленных нарушениях при оказании медицинской помощи Вакцинация от COVID -19 взрослому населению Зубопротезирование льготных категорий граждан в Республике Татарстан Медицинским организациям Медицинским организациям ТФОМС Республики Татартан Информация для медицинских организаций Перечень НПА, регулирующих деятельность медицинских организаций в сфере ОМС Информация о подаче уведомления об участии в системе ОМС РТ Порядки оказания медицинской помощи Нормативные правовые документы, регламентирующие оказание скорой медицинской помощи Прикрепление к медицинской организации Памятка для медицинских организаций, впервые включенных в реестр МО Мероприятия, проводимые за счет средств НСЗ Вопросы и ответы Электронный документооборот Порядок работы с абонентским пунктом медицинской организации Страховым медицинским организациям Страховым медицинским организациям Республики Татарстан Информация для СМО Подача уведомления об участии в системе ОМС РТ Страховым медицинским организациям Республики Татарстан Сервис подачи уведомления об осуществлении деятельности в сфере обязательного медицинского страхования страховыми медицинскими организациями Специалистам-экспертам Электронный документооборот Эксперту качества медицинской помощи Эксперту качества медицинской помощи ТФОМС Республики Татарстан Порядки оказания медицинской помощи Стандарты медицинской помощи Клинические рекомендации и национальные руководства Нормативные правовые документы, регламентирующие проведение экспертизы качества медицинской помощи Нормативные правовые документы, для организации и проведения целевых ЭКМП по летальным исходам при новой коронавирусной инфекции Методические материалы для организации контрольно-экспертных мероприятий  по случаям оказания медицинской помощи пациентам с новой коронавирусной инфекцией COVID-19 Диспансеризация определенных групп взрослого населения Общие вопросы Работодателям Работодателям О полисах ОМС О полисах ОМС Информация о здоровом образе жизни Национальные проекты Национальные проекты Нормативные правовые документы Нормативно-правовые документы Федеральные Региональные Справочная информация Реестр страховых медицинских организаций РТ Реестр медицинских организаций РТ Реестр пунктов выдачи полисов ОМС Реестр экспертов качества медицинской помощи Сайты государственных органов Сервисы Сервис подачи уведомления об осуществлении деятельности в сфере обязательного медицинского страхования страховыми медицинскими организациями Информационное взаимодействие Информационное взаимодействие Подписка на новости Противодействие коррупции Противодействие коррупции Нормативные правовые и иные акты в сфере противодействия коррупции Международные правовые акты Федеральные законы Указы Президента Российской Федерации Постановления Правительства Российской Федерации Иные нормативные правовые акты Законы Республики Татарстан Постановление Кабинета Министров Республики Татарстан Распоряжение Раиса Республики Татарстан Нормативные правовые и иные акты ТФОМС Республики Татарстан Антикоррупционная экспертиза Методические материалы Меры по предупреждению коррупции, урегулированию и предотвращению конфликта интересов в деятельности работников ТФОМС Республики Татарстан Обратная связь для сообщения о фактах коррупции Сведения о доходах, расходах, об имуществе и обязательствах имущественного характера Пресс-центр Пресс-релизы, выступления Пресс-релизы, выступления Видеоматериалы Видеоматериалы наверх

Copyright © 2012-2023 ТФОМС Республики Татарстан

сколько белка нужно человеку в сутки, калькулятор дневной потребности в протеине для роста мышц и похудения

Несомненно, каждый может посмотреть и узнать рекомендуемую суточную норму макроэлементов и витаминов. Однако, указанного количества белка может оказаться недостаточно для максимального роста мышц.

Белок важный строительный материал из которого состоят все органы и ткани вплоть до ногтей и волос, не говоря уже про мышцы. Этот микроэлемент отвечает практически за все, начиная с укрепления мышц и выработки гормонов и заканчивая укреплением иммунной системы и улучшением роста волос и ногтей. В этой статье мы разберем сколько белка нужно человеку в сутки для роста мышц, поддержания хорошей физической формы и здоровья на высоком уровне.

Каждая клетка в вашем организме содержит белок, поэтому для вашего здоровья крайне необходимо удовлетворение суточной потребности в белках. Норма белка будь то животного или растительного происхождения, или же в белковых коктейлях зависит от целого ряда факторов, таких как возраст и уровень активности, а также от преследуемых вами целей будь то снижение веса или набор мышечной массы.

Рекомендации суточной нормы белка

Правительства множества стран установили свои нормы потребления белка в день, а также витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов.

Для большинства людей этой нормы недостаточно. Если вы занимаетесь бегом или ходите в спортзал, Вам понадобится больше среднестатистической нормы для ускорения процесса восстановления мышц. Практически все исследования показывают, что спортсмену, в отличие от среднестатистического человека, белка нужно употреблять в два раза больше.

Существуют различные рекомендации суточной нормы протеина. Зачастую эта норма в расчете на единицу массы тела завышена. Чем интенсивнее ваши тренировки, тем выше должно быть количество белка в рамках выше представленного диапазона.

Для более активных людей увеличение суточной нормы белка способствует восстановлению тканей и пополнению аминокислот необходимых для интенсивной деятельности. Силовые упражнения не только увеличивают синтез белка в мышцах, стимулируя тем самым их рост, но и разрушает мышечную ткань, особенно, когда вы тренируетесь натощак, поскольку вы расщепляете больше белка, чем вырабатывает ваш организм. Употребление протеина после тренировки ведет к балансу между распадом и ростом мышц. Отдельно аминокислота лейцин стимулирует приток клеток, отвечающих за рост мышц.

Вам Понадобится Больше Белка, Если…

Пожилые люди могут также включить белок в свой рацион. С возрастом наше тело производит меньше белка. Со временем недостаток белка может привести к снижение мышечной силы, а также к потере массы и прочности мышц. Занимаясь физическими нагрузками и употребляя как минимум 1,2 грамма белка на 1 кг веса тела поможет вам оставаться в тонусе даже в ваши золотые годы.

Вегетарианцы и веганы должны также учитывать количество и вид белка в своем рационе. Помимо сои и киноа, вегетарианские и веганские источники белка считаются неполноценными, поскольку они не содержат все девять аминокислот необходимых для синтеза белка.

Потребляя 1,5-2,0 грамма белка на 1 кг массы тела вместе с расширенным рационом питания, который включает в себя бобовые и зерновые, веганы и вегетарианцы смогут получить в достаточном количестве аминокислоты для роста и восстановления мышечной ткани.

Вы, возможно, слышали, что потребление большого количества белка может привести к поражению почек, почечной недостаточности или остеопорозу. На самом деле, нет никаких доказательств того, что повышенное потребление белка может оказывать негативное влияние на здоровье человека.

Белок и Похудение

Рацион с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить лишний вес. Исследования показали, что белок повышает чувство сытости. Более того, пока ваш организм работает над усвоением белка, он также сжигает калории.

Потребляя 1,2-1,6 грамм белка на 1 кг веса тела поможет вам сохранить мышечную массу даже тогда, когда вы сокращаете общее число потребляемых калорий.

Возраст

Пол

Мужской Женский

Рост

Вес

Цель

Убрать лишний вес

Поддержка формы

Набор мышечной массы

Активность

Легкая активность (умеренная тренировка, но сидячая работа)

Умеренная активность (интенсивная тренировка, но сидячая работа)

Высокая активность (умеренная тренировка и активная работа)

Экстра активность (интенсивная тренировка и активная работа)

В какое время суток лучше всего потреблять белок?

До сих пор бодибилдеры пытаются установить оптимальное время для потребления белка. Стоит ли его принимать до, во время или после тренировки? Следует ли его потреблять ежедневно до еды или после? Тут важно именно количество потребляемого белка за сутки, а не время его потребления.

Будь то омлет утром , белковый коктейль после тренировки или творог перед сном, в приоритете у вас всегда должна стоять суточная норма, о которой говорилось выше.

Скорость синтеза мышечного белка остается повышенной на протяжении 3-5 часов после потребления белка. Потребляя около 20 грамм белка 3-4 раза в день, вы стимулируете синтез белка при одновременном распаде белка. Исследования показали, что потребление более 20 грамм белка за один прием пищи не приносит реальной пользы.

Однако это не значит, что потребление большего количества белка — совершенно пустая трата. Хоть дополнительный белок не ускорит синтез белка, он может минимизировать разрушение мышцы, а также запасаться в вашем «складе аминокислот» для последующего использования или служить источником энергии во время долгих, интенсивных тренировок.

Сколько протеина для наращивания мышечной массы?

Я хочу нарастить мышечную массу и знаю, что для этого необходим белок. Но какой тип белка лучше? Сколько мне понадобится? Отличаются ли мои потребности в белке от других?

Если эти вопросы относятся к вам, не волнуйтесь! Мы вас прикрыли!

В этой статье мы рассмотрим основы белка, как рассчитать потребление белка и несколько других важных факторов, которые вам необходимо знать, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Что такое белок?

Белок представляет собой большую молекулу, состоящую из более мелких молекул, известных как аминокислоты, которые часто называют строительными блоками нашего тела. Наше тело использует более 20 аминокислот, которые в различных сочетаниях и соотношениях образуют не менее 10 000 различных белков. Эти белки находятся практически везде в нашем теле (в мышцах, костях, коже, органах и тканях тела), и они, по сути, делают нас теми, кем мы являемся сегодня (1). Однако из 20+ аминокислот, которые мы используем, только 9из них считаются «необходимыми» и должны поступать с пищей.

9 незаменимых аминокислот; Гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Каждая из этих аминокислот имеет определенные функции и помогает нам регулировать наш метаболизм, балансировать уровень жидкости, создавать гормоны, транспортировать питательные вещества, восстанавливать, восстанавливать и наращивать мышцы.

Каковы основные источники белка?

Обычно мы потребляем белок животного или растительного происхождения, но не все белки одинаково полезны!

Белки животного происхождения называются «полными белками», поскольку они содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые нам нужны из пищи. Принимая во внимание, что большинство растительных белков являются «неполными», что означает, что в них мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, и их необходимо сочетать с другими продуктами, чтобы получить полный профиль незаменимых аминокислот.

Соевый белок является исключением. Он содержит все 9 незаменимых аминокислот, а также большое количество белка на порцию.

Продукты животного происхождения:
• Яйца
• Рыба и морепродукты
• Постное мясо
• Птица и дичь
• Молочные продукты (молоко, йогурт и сыр)
• Белковые порошки (казеин, сыворотка, говядина)

Растительные белковые продукты25 6 024
• Фасоль
• Гречка
• Семена чиа
• Бобовые
• Орехи
• Соя
• Спирулина
• Протеиновые порошки (горох, конопля, соя)
• + многое другое

Сколько белка мне нужно?

Текущая рекомендуемая норма потребления (DRI) составляет 0,8 г белка на 1 кг массы тела. Это рекомендуемое количество, необходимое для удовлетворения основных потребностей вашего организма для предотвращения дефицита белка (2). Однако это число слишком низкое, и недавние исследования подтвердили, что пожилые люди имеют более высокие потребности в белке из-за риска саркопении (возрастной потери мышечной массы). После 30 лет мы начинаем терять от 3 до 5% мышечной массы за десятилетие (3).

Увеличение потребления белка помогает как восстановить, так и поддерживать здоровое количество мышечной массы.

Итак, теперь, когда мы знаем, что минимальные потребности зависят от таких факторов, как возраст, сколько белка нам действительно нужно?

Когда дело доходит до потери веса, существует множество доказательств того, что только диета с высоким содержанием белка дает результаты и эффективна для повышения чувства сытости, снижения аппетита, замедления потери мышечной массы и ускорения обмена веществ. Американский журнал клинического питания предлагает людям, сидящим на диете, потреблять от 1,2 до 1,6 г белка на кг веса тела (4). Тем не менее, исследования по увеличению мышечной массы показывают, что диета с высоким содержанием белка в сочетании с силовыми тренировками способствует росту мышц. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы человек, тренирующийся для увеличения мышечной массы, потреблял от 1,2 до 1,7 г белка на кг массы тела (5).

Здесь интересно отметить, что предлагаемые диапазоны содержания белка как для похудения, так и для набора мышечной массы очень похожи. Это еще раз указывает на то, что упражнения, питание и оптимальное потребление белка идут рука об руку, когда речь идет о росте мышц!

Можно ли есть слишком много белка?

Как уже упоминалось, белок необходим для выполнения нескольких функций в организме, поэтому, естественно, легко думать, что чем больше белка, тем лучше, особенно когда речь идет о росте мышц. Тем не менее, исследования показали, что существует предел того, сколько белка наш организм может использовать за один прием пищи — это известно как «эффект полной мышечной массы». Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания, показало, что мы можем использовать только 20-30 г белка за один прием пищи, чтобы стимулировать синтез мышечного белка (6).

Короче говоря, больше определенного количества белка НЕ ​​повлияет на рост мышц. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, влияет ли увеличение потребления белка на другие преимущества.

В предыдущей статье мы дали 6 советов о том, как нарастить мышечную массу, в которой более подробно рассматриваются все аспекты наращивания мышечной массы. Однако вот краткое описание того, как нарастить мышечную массу с помощью упражнений:

В росте мышц, вызванном физическими упражнениями, участвуют 3 основных механизма:

1: Механическое напряжение

Сила, нагрузка или стресс, которые пытаются растянуть наши мышцы против сокращения. Например, подъем гантели для выполнения сгибания рук на бицепс.

2: Повреждение мышц

Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, происходит, когда мы впервые выполняем новое движение, делаем упражнение незнакомым способом, изучаем новые приемы или увеличиваем объем или интенсивность упражнения. Наибольшее механическое напряжение обычно возникает в эксцентрической (удлинение/растяжение) фазе упражнения. Например, в сгибании рук на бицепс эксцентрическая фаза упражнения — это когда вы опускаете вес обратно в исходное положение.

Вызванное повреждение мышц, как правило, небольшое, его часто называют микроповреждениями или микроразрывами, и оно обычно проявляется после тренировки в виде болезненности мышц.

3: Метаболический стресс

Метаболический стресс во время тренировки означает накопление метаболитов в мышцах по мере того, как они начинают утомляться. Многие из нас знакомы с ощущением «жжения» или «накачки» после повторения упражнений с минимальным отдыхом или до отказа.

Эти первичные механизмы сигнализируют нашему телу о высвобождении анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые помогают увеличить синтез мышечного белка и ограничить разрушение мышц.

Если вы новичок в тренировках или считаете себя новичком, мы рекомендуем проводить 3-4 тренировки с сопротивлением/силой в неделю. В зависимости от программы и стиля упражнений эти занятия могут длиться от 30 до 60 минут.

Главный вывод, который мы можем сделать из этой статьи, заключается в том, чтобы убедиться, что при потреблении белка приоритет отдается возрасту и уровню активности, а не вашим физическим конечным целям. Соблюдение нормы белка в пределах 1,2-1,7 г на кг массы тела является идеальным, и если вы регулярно ведете активный образ жизни, особенно с силовыми тренировками, стремитесь к более высокому пределу этого диапазона.

После того, как вы нашли способ оставаться стабильным в этом диапазоне, уделите пристальное внимание своей программе тренировок. Хорошая программа для роста мышц будет включать прогрессию, вариацию и периодизацию.

Помните, что вы находитесь в путешествии длиною в жизнь, поэтому делайте все шаг за шагом и учитесь на каждом шагу.

До следующего поста. Хорошего дня! x

Майк и Вив, также известные как MrandMrsMuscle

Сколько белка мне нужно для наращивания мышечной массы? Для мужчин и женщин — Уровни

По данным Института медицины США, рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 56 граммов в день для взрослых мужчин и 46 граммов в день для взрослых женщин[*].

Однако эти рекомендации по питанию предназначены для предотвращения голодания, а не для наращивания мышечной массы.

Если вы физически активный человек, научные исследования показывают, что ваши минимальные потребности в потреблении белка могут более чем в два раза превышать официальные рекомендации[*].

Наряду с потреблением достаточного количества калорий и регулярными тренировками, потребление большого количества белка является одним из самых важных факторов, которые вы можете сделать для набора мышечной массы.

Как вы узнаете из этого руководства, качество белка также имеет значение.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как рассчитать оптимальное потребление белка для наращивания мышечной массы (с практическими примерами), сколько белка нужно съедать при каждом приеме пищи, сколько белка является избыточным и многое другое.

В этой статье

1. Сколько белка в день мне нужно для наращивания мышечной массы?
2. Какой протеин лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?
3. Сколько белка слишком много белка?
4. Заключительные мысли о потребностях в белке

Сколько белка в день мне нужно для наращивания мышечной массы?

Существует два способа расчета ежедневного потребления белка для наращивания мышечной массы:

• Потребляйте 1-1,4 грамма белка в день на фунт массы тела, или
• Потребляйте 25-35% от общего количества калорий за день из белка

Оба метода хорошо работают, и оба они подтверждаются научными исследованиями (подробнее об этом чуть позже).

Первый способ проще и легче, если не считать калории, потому что можно просто считать дневной белок, вообще не задумываясь о калориях.

Но второй метод может быть полезен, потому что он регулирует потребление белка в соответствии с вашей целью — он принимает во внимание потребление меньшего количества калорий, чтобы похудеть, или большего количества калорий, чтобы набрать массу.

А теперь вот что говорят исследования о ежедневном потреблении белка и наращивании сухой мышечной массы.

Согласно обзору краткосрочных и долгосрочных исследований потребления белка, проведенному в 2018 году, для роста мышц рекомендуется ежедневное потребление белка 0,73 грамма на фунт массы тела[*].

В той же статье 2018 года было обнаружено, что 1 грамм белка в день на фунт массы тела с большей вероятностью максимизирует анаболический (наращивание мышечной массы) ответ[*].

Другие исследования показывают, что бодибилдеры могут добиться наилучших результатов, потребляя до 1,4 грамма белка в день на фунт массы тела[*][*].

Вывод : Если вы не знаете, с чего начать, 1 грамм белка на фунт массы тела является хорошей отправной точкой для потребления белка для наращивания мышечной массы. Если вы хотите поэкспериментировать с более высоким потреблением белка позже, точка убывающей отдачи, вероятно, составляет около 1,4 грамма на фунт веса тела в день.

С другой стороны, если вы не возражаете против подсчета калорий (или уже делаете это), вы также можете рассчитать потребление белка как процентов от дневных калорий .

Вот что рецензируемые статьи говорят о белке в процентах от ваших калорий:

• Употребление не менее 25% ваших ежедневных калорий из белка во время фазы наращивания мышечной массы может уменьшить увеличение жировых отложений вдвое[*] .
• Увеличение потребления белка до 25-30% или выше может снизить аппетит, уменьшить тягу и снизить вероятность переедания[*].
• Получение 25-35% дневных калорий из белка помогает предотвратить потерю мышечной массы при сжигании жира[*][*].
• Диета с высоким содержанием белка, в которой 25% или более калорий приходится на белок, может ускорить ваш метаболизм примерно на 10% больше по сравнению с диетой с низким содержанием белка[*].

Но опять же, любой из этих методов (масса тела или процент от суточной калорийности) хорошо подходит для определения потребления белка. Они также имеют тенденцию накладываться друг на друга, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выполнять их оба все время.

Далее читайте практические примеры, иллюстрирующие эти рекомендации в действии.

Примеры ежедневного потребления белка на основе массы тела и калорий

Используйте приведенные ниже примеры в качестве отправной точки для расчета собственных потребностей в потреблении белка.

В качестве первого примера мы рассмотрим самый простой способ определить потребление белка для наращивания мышечной массы, ежедневно потребляя 1 грамм на фунт массы тела:

• Человек весом 100 фунтов должен съедать 100 граммов белка. (всего) в день.
• Человек весом 150 фунтов должен съедать 150 граммов белка (всего) в день.
• Человек весом 200 фунтов должен съедать 200 граммов белка (всего) в день.

Если вы набираете массу, вы можете увеличить потребление по мере набора веса, но вам определенно не нужно беспокоиться о том, что на несколько граммов больше или меньше.

Далее верхний предел эффективного потребления белка для наращивания мышечной массы согласно имеющимся данным (1,4 грамма на фунт массы тела в день):

• день.
• Человек весом 150 фунтов может съедать 210 граммов белка (всего) в день.
• Человек весом 200 фунтов может съедать 280 граммов белка (всего) в день.

Потребление дополнительного белка сверх указанного количества вряд ли будет опасным, но, вероятно, не более эффективным для наращивания мышечной массы (подробнее об этом далее в этой статье).

И снова можно немного округлить целевую сумму в большую или меньшую сторону для удобства.

Теперь мы рассмотрим потребление белка в диапазоне (25-35%), основанном на различном дневном потреблении калорий:

• Если вы потребляете 1500 калорий в день, потребляйте 95-130 г белка в день.
• Если вы потребляете 2000 калорий в день, потребляйте 125-175 г белка в день.
• Если вы потребляете 3000 калорий в день, потребляйте 185-260 г белка в день.

Если вы придерживаетесь диеты с нарушением обмена веществ или каким-либо иным образом циклируете калории (например, используете дни рефида), просто отрегулируйте количество белка в соответствии с калориями, которые вы едите каждый день, если вы используете этот метод.

Как вы могли заметить, эти два метода обычно приводят к перекрывающимся рекомендациям.

Совершенно нормально придерживаться одного метода, но если вы попробуете оба и не уверены, какую рекомендацию использовать, может быть разумнее использовать рекомендацию по более высокому потреблению белка.

При очень низкокалорийных диетах метод измерения массы тела даст вам рекомендации по более высокому потреблению белка, что поможет вам сохранить мышечную массу (и, возможно, даже немного нарастить мышечную массу) во время сжигания жира.

Тем не менее, в Levels мы не рекомендуем вам использовать очень низкокалорийную диету более 8-12 недель за один раз, макс.

С другой стороны, метод процентного содержания калорий даст рекомендацию о более высоком содержании белка, если вы едите много калорий.

И независимо от ограничения на наращивание мышечной массы, другие преимущества (такие как уменьшение набора жира и ускорение метаболизма) могут увеличиться еще больше, если вы сопоставите потребление белка с очень высоким потреблением калорий.

Сколько белка в приеме пищи для наращивания мышечной массы?

Краткий ответ на вопрос «сколько белка в одном приеме пищи?» заключается в равномерном распределении ежедневного потребления белка между приемами пищи в течение дня.

Например:

• Если вы съедаете 250 г белка 3 раза в день, вы должны потреблять 80-85 г белка за один прием пищи.
• Если вы едите 160 г белка и 4 раза в день, потребляйте 40 г белка за один прием пищи.

Как всегда, не волнуйтесь, если у вас на несколько граммов больше или меньше.

Текущие данные свидетельствуют о том, что ваше ежедневное потребление белка имеет большее значение, чем потребление за прием пищи или время приема белка, поэтому наиболее важной частью, вероятно, является правильное общее ежедневное потребление[*].

Однако усвоение белка затруднено, и, вероятно, есть преимущество в потреблении относительно большого количества белка при каждом приеме пищи, когда это возможно.

Вот что показывают исследования:

• 40-граммовый быстродействующий послетренировочный коктейль из сывороточного протеина привел к увеличению синтеза мышечного белка на 20% по сравнению с 20-граммовым коктейлем[*].
• По сравнению с приемом пищи с 40 граммами говяжьего протеина (и дополнительными углеводами и жирами), аналогичный прием пищи с 70 граммами говяжьего белка сильнее увеличивал анаболический отклик всего организма, по-видимому, за счет уменьшения распада мышечного белка[*].
• Наконец, потребление не менее 25-30 граммов белка за один прием пищи приводит к лучшему контролю аппетита, увеличению скорости метаболизма и улучшению здоровья[*].

Подводя итог, вопреки старому совету есть много небольшими порциями в течение дня, на самом деле может быть преимуществом сконцентрировать потребление белка на относительно небольшом количестве приемов пищи, чтобы обеспечить больше белка при каждом приеме пищи.

Увеличивает ли ежедневное употребление белка рост мышц?

Большее количество белка в день помогает быстрее нарастить мышечную массу, но только до определенного момента.

Если вы не потребляете достаточно белка, вам будет трудно восстановиться после тренировки или нарастить мышечную массу, и точка.

И если вы перейдете от недостаточного количества белка к достаточному потреблению белка, вы абсолютно быстрее нарастите мышечную массу.

Но если вы обязательно будете следовать рекомендациям по белку из предыдущих двух разделов, маловероятно, что увеличение ежедневного количества белка после этого пункта поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Имейте в виду, что, хотя потребление белка является жизненно важной частью наращивания мышечной массы, вы также должны потреблять много калорий и усердно тренироваться.

Если вы хотите добиться более быстрого прогресса, обратите внимание и на эти факторы.

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы на веганской диете?

Теоретически веганство не меняет потребности в белке. Вы по-прежнему должны следовать рекомендациям, приведенным ранее в этой статье.

Однако, к сожалению, ограничение употребления растительных белков может замедлить ваши усилия по наращиванию мышечной массы[*].

Поскольку белки растительного происхождения, такие как соевый белок, имеют более низкий показатель качества белка (из-за меньшего количества аминокислот с разветвленной цепью и незаменимых аминокислот), они менее эффективны в стимуляции синтеза мышечного белка, чем источники животного белка, даже при «достаточном» потреблении. суммы[*].

Если вы не хотите быть вегетарианцем или «флекситарианцем» и включаете в свой рацион некоторые высококачественные животные белки, такие как яйца, сывороточный белок и казеиновый белок, есть шанс, что прием аминокислот с разветвленной цепью ( BCAA) могут помочь вам более эффективно нарастить мышечную массу.

В следующем разделе вы узнаете больше о роли качества белка в наращивании мышечной массы.

Какой белок лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

В двух словах, животные белки являются лучшими белками для наращивания мышечной массы, потому что они более высокого качества, чем растительные белки.

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, мы рекомендуем вам получать большую часть дневной нормы белка из комбинации: питание,

Коктейли с казеином или сывороточным протеином между приемами пищи и в дни отдыха, а также

Сывороточный протеиновый коктейль натощак после тренировки

Продолжайте читать, чтобы получить подробное объяснение причин, по которым одни источники белка лучше других подходят для наращивания мышечной массы, начиная с качества белка.

Качество белка — это научный термин, который относится к количеству незаменимых аминокислот (EAA), аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), а также к тому, насколько хорошо эти аминокислоты могут перевариваться и усваиваться из любого данного источника белка[* ].

А источники животного белка, такие как говядина, яйца, казеин и сывороточный белок, имеют гораздо более высокое качество, чем растительные источники, такие как гороховый или соевый белок[*].

В частности, сывороточный протеин выделяется среди других протеинов для наращивания мышечной массы. Это быстродействующий, легко усваиваемый белок с высоким содержанием EAA и BCAA, что делает его одним из самых качественных источников белка в мире[*].

Одно двойное слепое рандомизированное исследование бодибилдеров-любителей иллюстрирует ценность сывороточного протеина по сравнению с другими формами протеина.

Наряду с их обычным потреблением белка и режимами тренировок, участники получали дополнительные 0,68 грамма на фунт массы тела сывороточного белка или другого типа белка каждый день в течение 10 недель[*].

Вот что обнаружили исследователи[*]:

• группа, принимавшая сывороточный протеин, набрала около 9 фунтов дополнительной мышечной массы по сравнению с группой, не получавшей сывороточный протеин,
• группа, принимавшая сыворотку, неожиданно потеряла 3 фунта лишнего жира по сравнению с другой группой, и
• группа, которая получала сывороточный протеин, увеличила силу в своем 1-повторном максимуме для тяжелых составных упражнений, включая приседания и жим лежа.

И не забудьте про коктейль после тренировки.

Согласно отдельному исследованию, проведенному в 2019 году, потребление 40 граммов сывороточного протеина во время силовых тренировок может увеличить наращивание мышечной массы, даже если группа, принимавшая сывороточные коктейли, потребляла меньше белка в день по сравнению с группой, принимавшей плацебо [*].

Как ясно показывает исследование, даже если вы едите много высококачественных цельных пищевых источников животного белка, вы теряете дополнительные мышцы, если не пьете сывороточный протеин в качестве восстановительного коктейля после тренировки.

Сколько белка слишком много белка?

За некоторыми исключениями, когда речь идет о безопасности, трудно съесть «слишком много» белка.

Во-первых, исключения:

• Коллаген является неполным белком, поэтому вы должны ограничить ежедневное потребление белка коллагена примерно одной третью или менее от общего дневного количества белка.
• У детей разные потребности в белке, чем у взрослых (подробнее).
• Люди, которые имеют проблемы со здоровьем (особенно проблемы с почками) или принимают лекарства, должны поговорить со своим врачом о потреблении белка и спросить, подходят ли белковые добавки.

Помимо этих исключений, даже очень высокое потребление белка кажется безопасным.

Текущие данные свидетельствуют о том, что для здоровых людей потребление до 1,6 грамма на фунт массы тела или 35% от общего количества калорий безопасно, по крайней мере, в течение умеренных периодов времени[*][*].

И если у вас нет проблем с почками или других проблем со здоровьем, даже более высокие дозы вряд ли вызовут немедленные проблемы[*].

Однако потребление сверхвысоких количеств белка может дорого обойтись и, вероятно, не более эффективно для наращивания мышечной массы.

В Levels мы рекомендуем следующие лимиты белка, чтобы получить максимальную отдачу от вашего рациона:

• Не более 35-40% от общего количества калорий из белка, или
• Около 1,6 г белка на фунт массы тела, и
• Около 80–100 граммов белка на один прием пищи для большинства людей (если только вы не очень крупный человек или не едите 1–2 больших приема пищи в день, например, после длительного голодания)

Опять же, это скорее вопрос убывающей отдачи, а не соображения безопасности.