Сплит на 3 дня для набора мышечной массы: Сплит программа на массу 3 дня. Трехдневный сплит. Конкретные примеры тренировочных программ на данные сплиты

Содержание

Сплит программа на массу 3 дня. Трехдневный сплит. Конкретные примеры тренировочных программ на данные сплиты

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы - одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

  1. Присед со штангой
  2. Жим ногами лежа в тренажере
  3. Разгибания ног на блоке
  4. Сгибания ног на блоке
  5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
  6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха.

Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

  1. Подтягивания с доп.
    весом 4х8-12
  2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей под углом 3х8-10
  5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

  1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
  2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
  3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
  4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
  5. Французский жим 3х8-10
  6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

  1. Приседания 4х8-12
  2. Мертвая тяга 4х8-12
  3. Жим ногами 3х8-10
  4. Сгибания ног 3х8-10
  5. Подъем на носки стоя 3х12-15
  6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

  1. Становая тяга 3х6-8
  2. Подтягивания 3х6-12
  3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
  4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
  5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

  1. Жим штанги лежа 3х6-8
  2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
  3. Разведение гантелей 3х8-12
  4. Отжимания на брусьях 3х6-12
  5. Французский жим 3х6-12
  6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания 3х6-8
  2. Жим ногами 3х8-12
  3. Подъем на носки 3х12-15
  4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
  5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
  6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

  1. Приседания 3х12-15
  2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
  3. Выпады с гантелями 3х12-15
  4. Сгибания ног 3х12-15
  5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

  1. Отжимания 3 на макс.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
  3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
  4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
  5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

  1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
  2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
  3. Гиперэкстензии 3х12-15
  4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
  5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

После того как ты стал ходить в фитнес клуб, или стал тягать железки дома. и даже — вроде де, как получил первые результаты. Но дальше упираешься в стену. Тренировки есть, а результата нет. Что делать? Это значит пришло время сплита.

  • Сплит, это разделение

Когда и зачем?

Когда тело попадает в фитнес клуб, при любой, даже слабой тренировке получается стресс. Человека тошнит, ему плохо и больно. Все системы организма, а не только скелетная мускулатура работают на пределе возможности. Но человек, это совершенное животное, который сотни тысяч лет приспосабливался и выживал в любых условиях, если некуда деваться.

  • Человек приспосабливается к любой нагрузке

И к физическим нагрузкам в том числе. Через некоторое время, тренировки переносятся нормально. Мышцы привыкают к нагрузке, и перестают болеть. Но как говориться,

  • «No pain no gain»
  • Нет боли, нет роста, побед, результатов

Что делать?

Увеличивать нагрузку на тренировке! «Брать больше, кидать дальше и дольше». Получается большая и тяжелая круговая тренировка (хотя этот термин не совсем правильный), так модная сейчас в кроссфите. На этих тренировках прорабатывают все мышечные группы нашего организма.

  • Ура есть боль
  • Есть усталость

А также впридачу:

  • Есть тошнота
  • Есть иногда и блевота
  • Есть апатия

А где быстрый результат, по изменению тела? Есть? Нет!

Почему?

Да потому, что на длинной круговой тренировке, наш организм должен потратить очень много энергии! Для хорошей всех мышц, а мышцы то стали сильнее, значит энергии надо затратить больше. Хитрое устройство нашего организма, не позволяет в течении длительного времени тяжело и эффективно работать. Или быстро и тяжело (спринтер, штангист, боец), или долго но экономично (стаер, марафонец, таджик на стройке).

  • Наш организм может эффективно тренироваться (пределе своих сил), 35-45 минут (урок в школе), максимум час
  • Через час эффективность тренировки падает

Конечно, можно проводить в клубе и пять часов. Но только проводить, (обмениваться новостями, обсуждать политику, и знакомых), но не пахать, то есть тяжело, а значит эффективно тренироваться.

  • За час, просто физически невозможно проработать все мышцы

Что же делать?

Переходить на сплит! Разделить мышцы на группы по принципу, одна большая плюс одна малая. И желательно по принципу антагонистов. Например, если при тренировке груди (жим штанги лежа), трицепс и так сильно пашет, значит с грудью качаем бицепс…

Для начала напоминаю соотношение количество подходов и раз в подходе, для разных целей на тренировке:

  • Сила 1-3 раза в 1-3 подходах. Растет мышечная сила, но объемы мышц не меняются
  • Объем 3 подхода по 6-8 раз. Растет объем мышц (естественно вместе с жировой тканью)
  • Рельеф 4-5 подходов по 12-15 раз. Сжигается жир (естественно с мышечной тканью)

И еще раз о прессе, при любом упражнении прокачивается пресс. Но пресс у дохлых сжигает мышцы. Короче, пока не наберете нормальную массу тела, забудьте о прессе. А если все таки собираетесь качать, от только силовой вариант. в висе медленно и с отягощением (утяжелители на ноги).

  • 4-5 подходов по 12-15 раз (мышцы пресса выносливы)

Помните это усредненные данные, у отдельного человека, в зависимости от его конституции и обмена веществ могут сильно различаться. Читайте мои статьи на сайте.

Самые рациональные сплит тренировки для продвинутых:

  • Грудь — бицепс — пресс (для мужского пола)
  • Спина — трицепс — пресс (для женского пола)
  • Ноги — плечи — пресс (для женского пола )

Женские тренировки для мышц груди, без пресса. Пресс сушит женскую грудь. У меня на тренировках, девушкам и женщинам запрещено сушить грудь.

Тренировочная программа для продвинутых трехдневный сплит

Грудь-бицепс

  1. Жим штанги лежа
  2. Разводка гантелей.
  3. Пул-овер.
  1. Подьем штанги на бицепс стоя.
  2. Подьем штанги на бицепс сидя на скамье Скотта.
  3. Подьем гантелей на бицепс попеременно.

Спина — трицепс

  1. Подтягивания на турнике или тяга на тренажере широким хватом.
  2. Подтягивания на турнике или тяга на блоке узким хватом.
  3. Тяга на тренажере адаптера к животу сидя.
  4. Гиперэкстензия.
  1. Отжимания на брусьях с весом или жим штанги узким хватом.
  2. Французский жим штанги лежа или тяга адаптера на трицепс на блоке.
  3. Тяга веревок на блоке.
  1. Подьем ног на турнике в висе или в упоре, 4 по 25-30 раз.
  2. * Специальный женский вариант или для сушки,1000 прессов по 100 раз в подходе.

Ноги — плечи

  1. Приседания со штангой или жим ногами на тренажере*
  2. Сгибание ног на тренажере на передние мышцы ног (бицепс бедра).
  3. Разгибание ног на тренажере, на переднюю поверхность бедра (квадрицепс бедра).
  4. Разведение ног на тренажере (галифе).
  5. Сведение ног на тренажере (внутренние мышцы бедер).

*Специальный женский вариант дополнительно:

  1. Жим ногами, носки в стороны -«Лягушка», на внутренние мышцы ног
  2. Жим ногами, ступни максимально высоко, на мышцы задней поверхности ног

Все упражнения на плечи (дельты) выполняются 4 подхода по 12-15 раз (мышцы плечей и икр выносливы).

  1. Жим штанги из за головы
  2. Подьем гантелей в стороны
  3. Подьем гантелей вперед
  4. Подьем гантелей в наклоне или тяга рукоятки на тренажере одной рукой
  • Подьем ног на турнике в висе или в упоре, 4-5 подходов по 25-30 раз.

* Специальный женский вариант или для сушки это 1000 прессов по 100 раз в подходе.

  • Еще раз напоминаю, это только программа упражнений. Правильная техника выполнения «ставится» только хорошим тренером!

Еще раз, ищите опытного тренера!

Я работаю фитнес - инструктором. Имею профессиональное образование и 25 лет тренерского опыта. Я помогаю людям похудеть или набрать мышечную массу и сохранить при этом здоровье. Веду тренировки через интернет или в фитнес клубе «Мамба» в городе Ростов-на-Дону.

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Информация к размышлению

1.

Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

  1. Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
  2. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

  • Возраст
  • Наследственность
  • Использование спортивной фармакологии
  • Особенности рациона питания
  • Профессиональная деятельность
  • Интенсивность тренировок
  • Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!


Основные виды сплит-тренировок

После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном ! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

  • День первый : ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
  • День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.


Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

  • День первый: ноги, пресс
  • День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
  • День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

  • День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
  • День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
  • День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

  • День первый: ноги, пресс
  • День второй: грудь, трицепсы, пресс
  • День третий: спина, бицепсы, предплечье
  • День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5. Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Е сли вы находитесь в поисках идеальной программы для наращивания мышц, то вы попали по адресу. Узнайте, как лучше всего разделить сплит на мышечные группы. Посмотрите примеры составления тренировки, из расчета занятий трижды в неделю. Получите советы по питанию, режиму дня и организации тренировочного процесса при работе на массу.

Почему стоит использовать именно трехдневный сплит?

Набор мышечной массы подразумевает под собой большую нагрузку на мышцы и, следовательно, им потребуется дольше времени для восстановления и роста. Под понятием сплит понимают, разбиение всего тела на отдельные мышечные группы, которые подлежат тренировкам в различные дни занятий. Воспользовавшись трехдневной сплит-программой, вы будете тренировать каждую мышцу всего лишь один раз за микроцикл. Удобнее всего принять эту величину равной недели. Это обосновано тем, что восстановление, поврежденных силовой тренировкой, мышечных волокон происходит за период от 7 до 14 дней. Если вы спортсмен среднего уровня, то вам вполне подойдет семидневный микроцикл.

Кому подходят такие занятия?

Такие тренинги подойдут опытным атлетам, тренировочный стаж которых, уже более года. Если вы новичок в «железном спорте», то воспользуйтесь комплексными программами, где за тренировку прорабатываются все мышцы тела. Если вам под силу присесть с отягощением равным полутора вашего собственного веса. И вы можете пожать лежа свой вес. То, пришло время заниматься по сплит-программе.

Варианты компоновки мышечных групп

Для грамотного составления вашей личной программы занятий, следует разделить все ваше тело на отдельные совокупности мышц. Если тренировки будут проходить три раза в неделю, то деление можно выполнить следующим образом:

А) ноги-руки; грудь-плечи; спина-пресс;

Б) спина-бицепс-пресс; грудь-трицепс; ноги-дельты-пресс;

В) спина-грудь; плечи-руки; ноги-пресс.

Это лишь небольшая часть возможных вариантов компоновки, если они вас не устраивают, можете составить собственный сплит, принимая во внимания следующие нюансы. Помните, что нельзя за одну тренировку прорабатывать более трех мышечных групп, а также не больше четырех упражнений на каждую из них.

В каком количестве повторений, и с какими весами следует работать?

Распространено мнение, что при акценте занятий на силу следует работать в режиме 2-6 повторений, на рельеф – 15-20, ну а на массу обычно используют 8-12 повторений. Вес отягощения подберите так, чтобы не работать до отказа. Завершать сет нужно, когда вы можете сделать еще два повтора, но не менее восьми повторений за подход.

Примеры трехдневных сплитов для работы на массу.

Вариант №1

Понедельник

1. Разведения ног в тренажере сидя: 3 подхода*12 раз

2. Мертвая тяга: 3 п.*10 р.

3. Фронтальные приседания: 3 п.*8-10 р.

4. Подъемы штанги на бицепс стоя: 3 п.*10-12 р.

5. Французкий жим: 3 п.*8-10 р.

6. Упражнение «молотки»: 3 п.*12 р.

Среда

1. Разведение с гантелями лежа: 3 п.*12 р.

2. Пулловер с гирей: 3 п. *10-12 р.

3. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

4. Разведение гантелей в наклоне: 3 п. *12 р.

5. Подъемы гантелей через стороны: 3 п.*10 р.

6. Жим штанги стоя: 3 п.*8-10р.

Пятница

1. Тяга верхнего блока широким хватом до груди: 3 п.*12 р.

2. Тяга штанги в наклоне: 3 п.*10-12 р.

3. Подтягивания на перекладине: 3 п.*8-10 р.

4. Подъем ног в висе на турнике: 50 повторений

5. Скручивания с дополнительным весом: 3 п.*10 р.

6. Планка: 3 п.*30 сек.

Особенностью данной программы является предварительное утомление целевых мышц. То есть, в первых двух упражнениях вы разогреваетесь изолированными движениями, при этом рабочие мышечные группы немного устают. Вследствие чего, вам не нужно будет использовать большой вес в третьем базовом упражнении, чтобы полноценно их нагрузить.

Вариант №2

Вторник

1. Подтягивания на перекладине широким хватом с дополнительным отягощением: 3 п.*8 р.

2. Тяга горизонтального блока к животу: 3 п.*12 р.

3. Попеременный подъем гантелей на бицепс: 3 п.*10 р.

4. «Молотки»: 3 п.*12 р.

5. Скручивания на римском стуле: 50 повторений

Четверг

1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

2. Жимы гантелей на наклонной лавке: 3 п.*12 р.

3. Отжимания на брусьях: 50 повторений

4. Разгибание на трицепс в блоке: 3 п.*12 р.

Суббота

1. Приседания со штангой на плечах: 3 п.*8-10 р.

2. Разгибания ног в тренажере: 3 п.*12р.

3. Жимы гантелей сидя: 3 п.*10 р.

4. Тяга штанги к подбородку: 3 п.*12 р.

5. Подъем прямых ног в висе на турнике: 50 повторений

Суть этого комплекса в том, что после выполнения тяжелого базового упражнения, вы добиваете целевую мышечную группу изолированным движением. Это нужно для того, чтобы накачать в нее больше крови для дальнейшего восстановления. В программе не указаны разминочные подходы в первых упражнениях. Не забывайте разогреваться перед основной работой, выполняя несколько легких сетов с наращиванием веса. Для вспомогательных движений разминка не требуется.

Время тренировки, паузы между подходами

При занятиях для наращивания мышц, важным фактором является длительность тренинга. Тренироваться на массу нужно не больше 45-90 минут. Если вы тратите меньше времени, значит, у вас слишком высокая интенсивность и скорее всего, недостаточно отдыхаете между подходами или подобрали слишком маленький вес снаряда. Если тренировка занимает более полутора часов, велик риск недовосстановления к следующему занятию, увеличивается выработка разрушающего гормона – картизола, понижается уровень естественного тестостерона.

Для эффективного роста мышц, длительность нахождения под нагрузкой должна составлять не менее 30 секунд, поэтому каждое повторение нужно выполнять подконтрольно, в медленном темпе. Паузы между подходами следует делать порядка одной-двух минут. Переходить к следующему упражнению можно через 3-5 минут.

Распространенные ошибки при работе на массу

Самой главной ошибкой неопытных атлетов, является, попытка слепого копирования программ элитных культуристов. У профессионалов свои приоритеты в тренировках и повторение их методик не даст никаких результатов или приведет, в скором времени, к состоянию перетренированности.

Новички часто завышают свои рабочие веса, чем коверкают технику движения и превращают работу на массу в силовое занятие.

Не стоит использовать различные методы интенсификации тренировки, то есть применять суперсеты, читинг, форсирование и т.д., это прерогатива профессионалов.

Пренебрежение базовыми упражнениями в пользу изолирующих, никогда не даст вам значительной мышечной прибавки.

В заключение, стоит упомянуть про питание и отдых, как неотъемлемых частей успеха. В фазу массонабора, следует питаться много и часто, уделяя особое внимание сложным углеводам и белкам. В этот период вам нужны избытки энергии и строительных материалов. Комплексные углеводы, которыми богаты рис, гречка, овсянка, станут топливом. А белки, добытые из молочных продуктов, мяса, рыбы и яиц, будут как «кирпичики» для ваших мышц. Жиры предпочтительно потреблять из орехов, семечек, растительных масел. Не переживайте, если вместе с заветными мышечными объемами вы наберете немного жирка, это нормальное явление. Вы легко от него избавитесь, изменив питание или добавив кардио на следующем этапе тренировок. Что касается отдыха, то вы наверняка знаете, что мышцы растут во время сна. Поэтому спать нужно минимум 8-10 часов и желательно один часть вздремнуть днем.

Применяя эти советы на практике, вы не заметите, как станете массивнее и мощнее.

Новейшая система тренировок была разработана для ведущих активный образ жизни людей. Благодаря ей удается максимум внимания уделить каждой группе мышц, добившись за короткое время желаемых результатов.

Новейшая разработка техники занятий, позволяющая компоновать все группы мышц таким образом, чтобы за один подход спортсмен смог задействовать каждую из мышц своего тела — это трехдневный сплит. Благодаря такой возможности, мышцы вовремя группируются и включаются в работу. Трудится, безусловно, для получения подобного результата, придется очень много.

Важно при этом соблюдать два условия:

Во время тренировки внимание уделять как большой группе мышц, так и малой, научившись комбинировать нагрузку на мышцы таким образом, чтобы они становились антагонистами.

Наиболее правильной будет тренировка, на которой совмещены такие группы мышц: бицепс и грудь, ноги, плечи и спина, трицепс.

Правильно организованный тренировочный день не замедлит сказаться ошеломляющими результатами.

В первый тренировочный день внимание уделяется бицепсу и груди, которая в данном случае вступает большой группой мышц, заставляющей следовать за ней, а малой группой является бицепс, следующий за вышестоящей группой.

Ногам человека досталась самая большая группа мышц, плечи же свою основную функцию выполняют при ходьбе и в случае, если спортсмен выполняет отжимания на турнике или от пола. В этих случаях плечи. Как бы странно ни звучало, относятся к малой группе мышц, но тренировка человеком ног способствует выработке гормонов, поэтому рекомендуется ноги и плечи тренировать вместе. При этом, нужно обратить внимание на то, что тренировки нужно начинать с нагрузки на большую группу мышц, а заканчивать их тренировкой малой.

Основной плюс, позволяющий спортсменам (не только начинающим) прийти в форму и набраться сил – продолжительное время, отведенное для отдыха и восстановления. То есть, между тренировками больших мышечных групп, достаточно большой промежуток времени – до недели.

Опытные спортсмены распределить уровень нагрузки могут самостоятельно, разделив тренировки по уровням: легкие, средние и тяжелые. Это позволит атлету укрепить все абсолютно большие группы мышц, приблизив к началу следующей тренировки момент их супер компенсации.

Но тренировать грудь по принципу тренировки ног нельзя. Поделив тренировки для ног на тяжелые, средние и легкие, для груди нужно выбрать только легкие и тяжелые нагрузки. Чтобы достичь суперконцентрации всех мышечных групп, во время занятий нужно быть внимательным. Еще рекомендуется вести дневник тренировок, в котором записывают в какой день, какие мышцы тренировались и какие использовались техники. Также дневник поможет отследить достижения и, при необходимости, произвести коррекцию процесса тренировок.

График составления тренировочных дней подходит всем спортсменам. Выше уже упоминалось об этом преимуществе, теперь же речь об отличиях. Во время тренировок увеличивается мышечная масса, которой для восстановления требуется продолжительное время. Принцип заключается в том, что для увеличившихся мышц, и времени требуется больше.

Необходимость восстановительного процесса объясняется тем, что на мышцы с каждой тренировкой планируется спортсменом все большая нагрузка, что является единственно верным шагом для того, чтобы организм начал гипертрофировать мышечную массу. В противном случае, т.е. при постоянной нагрузке, организм человека считает необходимым увеличить объем мышечных тканей.

А для того, чтобы вес штанги можно было каждый раз увеличивать, атлет должен тренировки проводить именно в период суперкомпенсации. Обратите внимание: если спортсмену удастся увеличивать нагрузку, значит, схема отлично работает! В принципе, все схемы срабатывают, если ими пользоваться грамотно – в определенное время.

Задумываться о смене тренировочного процесса нужно только тогда, когда имеющийся вариант тренировок не приносит спортсмену роста.

Как должна происходить тренировка маленьких мышечных групп?

Занятия нужно организовать два раза в неделю, в отличие от тренировки большой группы мышц, нагружать которые достаточно один раз в неделю. Такое распределение во время сплита получается в результате специфической группировки мышечных тканей. Ведь когда атлет тренирует грудные мышцы, нагрузка распространяется и на трицепс, а когда ее получает спина, то тренируется и бицепс. В процессе тренировки больших групп мышц поверхностную нагрузку получают бицепс и трицепс, что создает предпосылки для их микро периодизации. Особенно важно это понимать новичкам, которые пока не могут правильно распределить нагрузки на все мышечные группы, а просто изменяют степень нагрузки, чем сбивают схему тренировок. Как следствие, медленно достигается результат (если достигается) и теряется вера в успех спортсмена.

К недостаткам таких тренировок относятся то, что:

  • они не предусматривают нужной специализации.

Минус этот объясняется урезанным числом занятий, в результате чего спортсмену сложно выделить время для тренировки определенной мышечной группы. Доказано, что только в том случае, когда все усилия спортсмена на протяжении всей тренировки направлены на определенную группу мышц, они будут лучше реагировать и работать. Это напрямую связано с ограниченными возможностями работы эндокринной системы человека. Поскольку, организмом восстанавливаются в первую очередь большие группы мышц, рекомендуется одновременно тренировать плечи и ноги, которые представляют большую и малую группы мышц. При тренировке ног бицепсами, силы могут иссякнуть еще о того, как спортсмену нужно будет переходить к тренировке малой группы мышц. Если все же такое случится, рекомендуется отложить тренировки на день или больше.

  • не достаточно пространства для становой тяги

Тренировка мышц спины разбита на две части: тренировка длинных мышц и широких. Если эти мышцы тренировать одновременно, то можно вообще не дождаться результата. Единственно правильным будет совместная тренировка, в конце которой делается становая тяга – самый тяжелый вид упражнений (но и самый эффективный!) для суставов. Если начать тренировку с нагрузки на длинные мышцы, то может не хватить сил на мышцы широкие, которые из-за быстро утомившихся длинных мышц получат большую нагрузку. Желательно выкроить для столь тяжелой тренировки отдельный день.

Заменить подобного рода нагрузки можно несколькими способами.

Первый способ

Оставив нагрузку на плечи и ноги, спортсмен может в данном виде тренировок совместить ее с тренировкой мышц спины и бицепса, груди и трицепса. То есть, целенаправленно поработать только с большой мышечной группой, оставив для маленьких групп мышц специальные изолирующие упражнения, выполняемые в конце тренировки. Преимущество способа в том, что основная сила будет направлена на большие мышечные группы, что позволит общей массе мышц быстрее развиться и увеличиться в объеме. Рукам при этом внимания уделяется мало, что, бесспорно, является минусом данного способа.

Второй способ

Основной акцент здесь сделан на тренировку рук. Атлет в процессе занятий тренирует совместно ноги и грудь, спину и плечи, оставляя один день для тренировок исключительно рук. В результате таких занятий эффективно укрепляется верхняя часть тела и, как следствие, эндокринная система. Развиваться и прогрессировать с помощью этого способа можно будет намного быстрее. Уделяя много внимания упражнениям для рук, они набирают приличную мышечную массу и позволяют перейти к дальнейшему развитию. Недостаток теперь в том, что практически не задействованы мышцы ног.

Третий способ — это совместные занятия на следующие мышцы: плечи и грудь, ноги и бицепс, спина и трицепс. Лучший результат дают тренировки в положении лежа. Плечи, правда, в этом случае приносятся в жертву. Если же акцент делается на ногах, то бицепс обездвиживается. В тоже время, такие занятия позволяют много времени уделять ногам, бицепс поддерживать в тонусе, что способствует полностью восстановить дельту к следующей тренировке, направленной на грудь. Когда же дело дойдет до ног и плеч, развитию спортсмена в жиме может немного помешать передняя дельта. Схема хорошо для тех, кто желает укрепить грудные мышцы и подкачать ноги.

Если пользоваться систематически этой схемой трехдневного сплит а , задачей которого является увеличение мышечной массы благодаря интенсивным физическим нагрузкам, хороших результатов добиться можно быстро. Но, чтобы в последствие ее не потерять, нужно продолжить усиленные тренировки. В противном случае, организм может начать сжигание мышечных волокон.

Для еще более быстрого и качественного набора массы мышцами, нужно придерживаться диеты для бодибилдеров, которая направлена на создание избытка калорий – главных источников анаболизма. Очень важно для быстрого набора мышечной массы иметь избыток питательных веществ, принимающих активное участие в формировании новой мышечной ткани, и регулярную физическую нагрузку. К желаемому результату не приведет без них ни регулярное питание, ни прием витаминов и белков.

Успех тренировок зависит от грамотно организованной системы занятий, правильно выбранного режима нагрузки и отдыха, во время которого идет восстановление сил. Поэтому и рекомендуют часто использовать для базового сплит а основные упражнения, а изолирующие подключать к ним позже, когда базовых будет уже недостаточно для набора мышечной массы.

Минимальное время отдыха между подходами – до минуты. Занятия в таком темпе хорошо стимулируют гипертрофию тканей мышц.

Нужно знать, что тренировки бодибилдеров объемны и продолжительны. В среднем они длятся 40-50 минут, поэтому для отдыха времени остается мало.

Схема тренировок трехдневного сплита (стандартный подход)

Грудь + бицепс

  • Жим лежа – выполняют 4 подхода по 10 повторов в каждом.
  • Жим под углом – то же количество подходов, но по 12 повторений.
  • Разводка гантелей – 15 повторов и три подхода.
  • Подъемы на бицепс – аналогично «жиму лежа».
  • Молотки – повторяют 4 раза по 12 упражнений.

Спина и трицепс

  • Тяга штанги к поясу – 12 повторений в каждом из 4 подходов.
  • Подтягивания (широкий хват) – 3 подхода до отказа, т.е. насколько хватит сил.
  • Шраги – 12 повторений в каждом из 3 подходов.
  • Жим (узкий хват) – подходов 4, повторов 12.
  • Французский жим стоя – 15 упражнений в каждом из 3 подходов.

Ноги и плечи

  • Приседания со штангой – выполнять упражнение по 12 раз в каждом из 4 подходов.
  • Жим ногами – повторов 3, повторений в каждом 15.
  • Подъемы на носки
  • Жим сидя – по 12 повторений 3 раза
  • Тяга штанги к подбородку – 3 раза по 15 повторений.

Альтернатива первому способу замены тренировки: спина и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи.

Спина и бицепс

  • Тяга штанги к поясу – упражнение выполнять 4 раза по 12 повторений.
  • Подтягивания (широкий хват) – по максимуму 3 раза.
  • Шраги – 3 раза по 20 повторов.
  • Молотки – 5 подходов по 12 повторений.

Грудь и трицепс

  • Жим лежа – выполнять упражнение по 10 повторов в каждом из 4 сетов.
  • Жим под углом – 4 сета по 12 повторений.
  • Отжимания о братные – 3 сета по 20 повторений.
  • Французский жим лежа – 4 сета из 12 повторов каждый.

Не меняется тренировка ног и плеч

Еще один альтернативный способ – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь

  • Приседания со штангой – 15 повторов, 4 сета.
  • Жим лежа – 8 повторений, 4 подхода.
  • Жим под углом – 12 повторений, 4 сета.
  • Пуловер – 15 упражнений в каждом из 4 сетов.

Спина и плечи

  • Тяга штанги к поясу – выполнять по 12 упражнений в 4 сетах.
  • Подтягивания широким хватом – 3 подхода.
  • Тяга штанги к подбородку
  • Шраги – по 20 упражнений в 3 сетах.

Руки

  • Жим узким хватом и подъемы на бицепс – выполняется 4 супер сета по 12 повторов
  • Сгибания рук со штангой и отжимания на брусьях – 3 сета по 12 повторений
  • Молотки и французский жим стоя – 3 сета по 15 повторений.

Видео: Обзор лучших программ тренировок

Эффективный трехдневный сплит для набора мышечной массы

Возможно, что вы уже знакомы с этой тренировочной программой. Это довольно распространенный вариант трехдневного сплита, согласно которому вы тренируете грудь, бицепс в первый день, ноги во второй, а спину и трицепс в третий.

Поразительно, но такой сплит невероятно эффективный. Благодаря ему вы сможете нарастить объемные и рельефные мышцы. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Поднимайте вес быстро, опускайте медленно и подконтрольно. Если ваши восстановительные способности ограничены, то желательно выполнять не более 3-х подходов на мышечную группу, а в некоторых случаях и не более двух!

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, плечи, бицепс, мышцы живота и икры)

• Жим штанги на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Разведения гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Сведение рук в тренажере (кроссовер) 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Жим гантелей сидя 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Разведение гантелей стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений

• Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук с гантелями (Молот) 3 подхода по 8-12 повторений

• Скручивания в висе 4 подхода до отказа
• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа

• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа

СРЕДА (ноги, разгибатели спины, ягодицы)

• Приседания со штангой 4-5 подходов по 10-12 повторений
• Жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений
• Мертвая тяга (с почти прямыми ногами) 4 подхода по 8-10 повторений
• Выпады с гантелями 4 подхода по 12 повторений
• Гиперэкстензии с весом 4 подхода по 8-12 повторений
• Обратные экстензии ног лежа в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений

 ПЯТНИЦА (спина, трицепс, задняя дельта, мышцы живота и икры)

• Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 8-10 повторений
• Тяга верхнего блока 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Рычажная тяга на тренажере (или тяга нижнего блока) 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Обратные разведения в тренажере (задняя головка дельтовидной мышцы) 3-4 подхода по 12 повторений

• Жим гантели из-за головы 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим верхнего блока 3 подхода по 8-12 повторений

• Скручивания в висе 4 подхода до отказа
• Скручивания на римской скамье 4 подхода до отказа

• Подъем на икры стоя 4-5 подходов до отказа
 

Программа на набор массы, трехдневный сплит (для новичков)

Рабочая программа для новичков, результат гарантирован или мы вернем вам время:)

Разминка: Перед началом тренировки обязательно кардио 5-10 минут. Разгоняем кровь, разогреваем мышцы и связки. Предпочтение отдавайте эллиптическим или велотренажерам, не быстрый бег или быстрая ходьба на дорожке.

Далее, во избежание травм нужно потянуть все мышцы, или как минимум те, что будут задействованы в тренировке.

Перед каждым подходом выполняем один разминочный сет с весом 50% от рабочего 20 повторений. Помните, что полученная в зале травма может остаться с вами на всю жизнь! Не рискуйте.

Понедельник (Спина, дельты)
Подтягивания или тяга вертикального блока (чередуем, неделя через неделю) — 4х8-10
Тяга штанги в наклоне или тяга гантели к поясу одной рукой с упором на лавку (чередуем) — 3х8-10
Горизонтальная тяга — 3х8-10
Жим штанги стоя 3х8-10
Махи гантелями стоя 3х8-10
Махи гантелей в наклоне (упр. на заднюю дельту) 3х8-10

Среда (Грудь, руки)
Жим штанги лежа или гантелей (чередуем неделя через неделю)- 3х8-10
Жим штанги лежа на наклонной скамье (или гантелей, так же неделя через неделю)(верх груди) 3х8-10
Разводка гантелей лежа (упр. на внутреннюю часть груди) — 3х8-10
Подъем штанги или сгибания с гантелями на бицепс (чередуем неделя через неделю) 4х8-12
Жим на брусьях — 3х6-10
Французский жим штанги лежа или разгибания рук в блоке с канатом (аналогично чередуем) — 3х8-10

Пятница (Ноги)
Приседания с штангой на плечах 3х10-15
Жим ногами лежа — 3Х10
«Мертвая тяга» на прямых ногах 2Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа 3Х10
Икры (ищем тренажер в зале) 3х10 (рабочие)

Пояснение: * 4Х6-10 — 4 подхода по 6-10 повторений.

Пресс делаем 1 или 2 раза в неделю, по желанию. Лучше один. День выберите сами, когда устаете меньше. Упражнения — подъем ног в висе, скручивания на наклонной скамье. Выполняются до отказа.

Комментарии от автора:
3 дней достаточно! Поверьте! Восстановление и рост мышц происходит в дни отдыха, не пренебрегайте ими. Тренировка на массу это работа строго в диапазоне 8-12 повторений, не делайте меньше или больше. Обязательно полюбите тренировку ног и спины! Тренируя большие группы мышц в кровь выбрасывается больше гормона роста, который отвечает за рост ваших мышц!

Программа на три месяца. Отдых между подходами — 1 минута. Спать до полного восстановления (8-9 часов) и увеличить прием белка по формуле: 2 грамма на килограмм массы вашего тела!
Углеводы потреблять медленные — рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. Программа на НАБОР, это означает, что калорий вы должны потреблять больше чем расходуете, иначе ничего не выйдет!
Для эндоморфов (пухленьких) — главная ошибка — желание похудеть и раскачаться одновременно! Это невозможно! Так мы устроены природой, либо растем, либо худеем. Поэтому, сначала качаемся, накапливаем мышечную массу под жиром, потом сушимся и обнажаем рельеф. Это не быстрый процесс, запаситесь терпением.

Спортивное питание:
Самое главное, ваш организм не должен испытывать дефицит в витаминах и белке. Поэтому основными добавками являются:

  • Витамины и минералы (принимать по инструкции).
  • Протеин. Принимать утром и сразу после тренировки. В это время организм испытывает наибольший недостаток аминокислот. Эктоморфам (худощавым) рекомендую заменить протеин на гейнер — тот же протеин, только с добавлением углеводов.
  • Креатин.

Предлагаю свои услуги тренером, подробнее здесь (Золотарев Леонид).

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

так вы достигнете максимального роста мышц

Мы уже объяснили, почему в предыдущей статье 4-дневный разделенный график для массы идеальный способ тренироваться. Однако такой способ обучения не для всех. Если у вас занятая работа, вы только что стали мамой или папой или у вас много социальных обязательств, понятно, что вы не сможете проводить 4 дня из 7 в тренажерном зале. К счастью, есть альтернатива, а именно трехдневный сплит-график для массы. Таким образом, вам нужно будет ходить в спортзал только 3 дня из 3. Остальные 7 дня - дни отдыха.

В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать о трехдневном расщепленном графике для массы, и представим трехдневный расщепленный график, которому вы могли бы следовать, чтобы нарастить мышечную массу.

 

Что такое трехдневный сплит-график для массы?

Название говорит само за себя. Трехдневный сплит-график для набора массы - это тренировочный график, при котором вы проводите 3 дня в тренажерном зале для тренировки различных групп мышц. Вы тренируете эти группы мышц раздельно, поэтому вы никогда не тренируете одни и те же группы мышц дважды подряд.

Преимущество этого в том, что ваши мышцы получают достаточно времени, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки. В конце концов, пройдет несколько дней, прежде чем им снова придется нелегко. Так вам будет легче выкладываться на каждой тренировке и идти до конца. Мышцы, которые вам предстоит задействовать, уже полностью восстановились после предыдущей тренировки и могут снова многое выдержать. Это было бы совсем иначе, если бы вы, например, на следующий день после день лежал Погрузитесь в тренажерный зал снова, чтобы тренировать мышцы ног.

Какие мышцы ты тренируешь, когда?

Таким образом, вы тренируете все свои мышцы за одну неделю, но не тренируете их все в один и тот же день. Вопрос теперь в том, какие мышцы вы тренируете, когда и в сочетании с какими другими мышцами. С трехдневным разделением графика для массы, есть различные способы, которыми вы можете связать группы мышц вместе. Вот несколько рекомендаций:

  • Тренируйте большие группы мышц в разные дни. Большие группы мышц включают ваши ноги, спину и грудь.
  • Вы также делите маленькие группы мышц на 3 дня, чтобы каждый день тренировать большую и маленькую группы мышц. Плечи, бицепсы и трицепсы попадают под небольшие группы мышц.

Основываясь на этих рекомендациях, трехдневный сплит-график для массы может выглядеть так: в первый день вы тренируете свои ноги, и вы плечи, на второй день ты ковер а ты бицепс и на третий день ты грудь а ты трицепс.

Почему эти мышцы связаны друг с другом?

Теперь вы можете задаться вопросом, почему плечи и ноги, спина и бицепс, грудь и трицепс связаны между собой. Есть ли логическое объяснение этому?

Рассматривалось слияние больших и малых групп мышц, и причина на самом деле очень проста. При тренировке больших групп мышц вы также часто автоматически тренируете маленькие группы мышц. Поскольку вы уже разогрели их и включили их в работу, вы можете сразу же их снять. Преимущество этого состоит в том, что вы на самом деле не тренируете мышечную группу, пока она еще не полностью восстановилась после предыдущей тренировки, в которой она автоматически тренировалась, когда вы тренировали большую мышечную группу.

Однако эта раздача не всем нравится. Есть также бодибилдеры, которые, именно потому, что они уже тренировали небольшую группу мышц, одновременно тренируя большую группу мышц, начинают уставать с фактической тренировки маленькой группы мышц. В результате они не могут впадать в крайности и не тренируют по максимуму небольшую группу мышц, так что результаты могут быть неутешительными.

Хорошего или неправильного распределения на самом деле нет, если вы объединяете большие и маленькие группы мышц. Поэтому, попробуйте разные подразделения, чтобы вы могли выбрать расписание, которое лучше всего подходит для вас, и построить свой 3-дневный разделенный график для массовых на основе этого.

 

Трехдневный сплит-график для массы: мало повторений, много эффекта

Прежде чем читать расписание, мы хотим кое-что объяснить о наращивании мышечной массы. Вы делаете это не со всеми движениями, которые вы делаете своими мышцами, а только с тяжелыми и очень напряженными движениями, которые вы выполняете с тяжелыми весами во время силовых тренировок. Делая упражнения и используя тяжелые веса, вы повредите ваши мышцы. Небольшие трещины возникают из-за слишком большой нагрузки. В период восстановления эти трещины снова закрываются, потому что мышечные клетки становятся больше. Другими словами, ваша мышечная масса увеличивается, и если вы снова выполните то же упражнение, вы обнаружите, что ваши мышцы лучше справляются с нагрузкой.

Поэтому при трехдневном разделении расписания на массу важно выполнять упражнения с использованием правильных весов. Какой вес вам нужен, полностью зависит от мышечной массы, которую вы уже нарастили. Поэтому вам придется определить это самостоятельно или в сотрудничестве с вашим тренером. Рекомендации по определению правильного веса - это то, что ваши мышцы должны испытывать трудности в течение последних двух повторений. Подкисление должно быть отчетливо ощутимым.

Разве это не так?

Затем вы выполняете упражнение со слишком малыми весами, и эффект от ваших тренировок также будет разочаровывающим.

 

Как выглядит трехдневный сплит-график?

Неделя бодибилдера, который тренируется в соответствии с трехдневным разделенным графиком для массы, имеет график, который выглядит следующим образом:

День 1 - понедельник: ноги и плечи

Первый день недели - это день, в который вы должны выполнять большинство упражнений. С помощью этих упражнений вы тренируете ноги и плечи.

  1. Приседания: 4 подхода по 6-8 повторений.
  2. Разгибание ног: 4 подхода по 6-8 повторений.
  3. Сгибание подколенных сухожилий: 4 подхода по 6-8 повторений.
  4. Подъем на носки: 4 подхода по 6-8 повторений.
  5. Жим плечами: 4 подхода по 6-8 повторений.
  6. Подъемы вперед: 4 подхода по 6-8 повторений.
  7. Тяга к груди: 4 подхода по 6-8 повторений.
  8. Жим от шеи: 4 подхода по 6-8 повторений.

2 день - вторник: выходной.

Во второй день недели не обязательно ходить в спортзал. Вы можете использовать этот день, чтобы расслабить мышцы и дать им время на восстановление. Однако это не означает, что вам вообще не следует тренироваться, если вы действительно этого хотите. Например, сделайте легкую кардио-тренировку, такую ​​как бег, езда на велосипеде или ходьба.

День 3 - среда: спина и бицепс

На третий день вы можете снова пойти в спортзал, на этот раз потренировать спину и бицепс.

  1. Поперечный ряд: 4 подхода по 6-8 повторений.
  2. Разгибание спины: 4 подхода по 6-8 повторений.
  3. Тяга к груди: 4 подхода по 6-8 повторений.
  4. Тяга гантелей: 4 подхода по 6-8 повторений.
  5. Сгибание рук на груди: 4 подхода по 6-8 повторений.
  6. Концентрированные сгибания рук: 4 подхода по 6-8 повторений.
  7. Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений.

4 день - четверг: выходной.

Вы можете отдохнуть на другой день. Знаете ли вы, что в дополнение к легкой кардио-тренировке в этот день можно делать упражнения для живота? Разными упражнения для живота вы можете составить свой собственный график тренировок, который вы будете использовать в качестве руководства в эти дни.

День 5 - пятница: грудь и трицепс

Последний день вашего тренировочного расписания наступил. В этот день вы выполняете 7 упражнений, с помощью которых вы тренируете грудь и трицепс.

  1. Жим лежа: 4 подхода по 6-8 повторений.
  2. Подъемы гантелей: 4 подхода по 6-8 повторений.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений.
  4. Разгибание рук на канате: 4 подхода по 6-8 повторений.
  5. Отдача гантелей: 4 подхода по 6-8 повторений.
  6. Разгибание на трицепс: 4 подхода по 6-8 повторений.
  7. Крушители черепа: 4 подхода по 6-8 повторений.

6 день - суббота: день отдыха

Сейчас выходные, и пришло время расслабиться. Так что наслаждайтесь днем. Если вы все еще хотите заниматься спортом, вы можете снова выбрать легкий кардио или ряд упражнений для пресса.

7 день - воскресенье: выходной.

То же самое относится и к субботе. Наслаждайтесь последним днем, чтобы вы могли начать новую неделю, полную сил и полностью восстановленных мышц.

Конечно, вам не обязательно соблюдать трехдневный сплит-график для массы в точности, как мы представляем его вам сейчас. Если вы предпочитаете сначала тренировать грудь и трицепсы, а потом ноги и плечи, это тоже нормально. А если у вас нет времени на тренировку в понедельник, вы также можете начать во вторник и запланировать две другие тренировки на четверг и субботу / воскресенье. Хотя вы можете варьироваться в этом, мы рекомендуем вам максимально планировать тренировки в определенные дни. Таким образом, они действительно станут частью вашего распорядка, и вы сможете продолжать ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю легче и лучше.

 

Таким образом, трехдневный сплит-график для набора массы основан на объединении и тренировке нескольких групп мышц. Группы мышц, которые не задействованы во время тренировки, имеют достаточно времени, чтобы восстановиться и расслабиться, чтобы вы могли извлечь из них максимальную пользу на следующей тренировке. Это позволяет нарастить мышечную массу и стать еще шире.

Как выглядит ваш трехдневный сплит-график? А что вам нравится в трехдневном сплит-графике?

Дайте нам знать в комментарии!

Классический трехдневный сплит на массу: три программы

Составление программы

Чаще всего сплит-программы разрабатываются на принципе «тяни-толкай». Это означает проработку на одном занятии тянущих мышц, а на другом толкающих.

Наиболее эффективные следующие трехдневные сплиты:

  • спинные мышцы – бицепсы;
  • грудные мышцы – трицепсы;
  • ноги – плечи.

Еще один вариант допускает прокачку:

  • спины – трицепсов;
  • грудных мышц – плеч;
  • ножных мышц – плеч.

Вариант сплита три:

  • спина – грудь;
  • руки – плечи;
  • ноги.

Вариант четыре:

  • спинные мышцы-бицепсы- задние дельты;
  • грудь -трицепсы-передние дельты;
  • ноги.

Схемы тренировок многочисленны и часто возникает вопрос выбора. Каждый из вариантов, конечно, достоин внимания, но не лишен недостатков. Лучший трехдневный сплит на массу должен максимально подходит спортсмену с учетом индивидуальных особенностей.

Основные принципы следующие:

  1. Проработка каждой группы мышц один раз, но за семь дней.
  2. Проработка бицепсов обязательна вместе со спиной. Этим мышцам желательно отводить последний этап занятий.
  3. По предыдущему правилу прорабатываются мышцы груди и трицепсы.
  4. Работа над ногами объединяется с прокачкой плеч. Это обеспечивает хороший анаболический отклик. Дельтовидные мышцы получают мощный развивающий стимул.


Особенности выбора

При составлении программы профессионалами учитывается множество факторов: пол предполагает различие для мужских и женских тренировок. Мужчины и женщины преследуют разные цели, кроме того имеют различное строение мышечного корсета.

Девушкам часто необходимо избавиться от лишнего веса и добавить туловищу рельефности. Мужчины занимаются построением собственной фигуры, обеспечивая бугристость бицепсам и кирпичики прессу.

Сплит-тренировки редко рекомендуются новичкам. Хотя бы в течение одного занятия должны быть проработаны все группы мышц. Иначе не обеспечить сбалансированного и равномерного развития тела. Переходить к сплит-занятиям можно с повышением выносливости и силовых показателей.

Телосложение подразделяет людей на три типа: эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы. Одни люди совершенствуются быстро, для других спорт является непосильной задачей. Подход к тренировкам должен быть индивидуальным, но общие рекомендации, связанные с телосложением есть.

Эктоморф

Мужчины, отличающиеся таким телосложением, характеризуются худощавой фигурой и тонкими длинными конечностями. Люди долго могут набирать вес, поскольку имеют отличный метаболизм. Однако правильный подход к тренингу превращает недостатки в положительные качества. Эктоморфам рекомендуется трехдневный сплит для набора массы, если:

  • применяются базовые упражнения;
  • длительность занятия на превышает 45 минут;
  • повторение упражнений на каждую группу 6-8 раз по 4-6 подходов.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Результат от таких физических нагрузок будет максимальным. Главное соблюдать правило: больше, не значит лучше.

Мезоморф

Эти люди от природы обладают развитостью мускул, поэтому мышечная масса при занятиях увеличивается быстро. Формирование красивого тела у таких людей не займет много времени. Сплит программа на массу предполагает:

  • 8-12 повторений одного упражнения; в 6-8 подходах;
  • включение специальных упражнений, которые улучшают мышечные формы;
  • включение не одной, а 2-3 групп мышечной ткани.

Эндоморф

Это люди, склонные к полноте, поэтому они быстро набирают вес, особенно в районе бедер и живота, что отрицательно влияет на форму груди и плеч. В основе тренировок эндоморфа должны лежать тяжелые упражнения, которые обеспечивают максимальное сжигание калорий. В итоге необходимо достигнуть роста мышечной массы. Для этого на отдых между подходами нужно отводить минимум времени, например, не более 60-90 секунд. На одну тренировку достаточно выделить от 90 до 120 минут.

Чтобы тренировки были действительно эффективными, лучше проводить их с грамотными инструкторами, особенно на начальном этапе занятий.



О силовых сплит тренировках для мужчин

Англоязычный термин «split» означает «разделение». Интерпретируя определение на тренировочный процесс, упражнения на нужные группы мышц будут строго выполняться в отведенные для этого дни. Практикуя сплиты, профессионалы достигают впечатляющих результатов за меньшие сило- и времязатраты.

Почему стоит выбрать план занятий сплит?

Силовая сплит-тренировка имеет принционально иную специфику по сравнению с фулбоди-тренировками, когда тренируется все тело целиком. Прокачивая все тело, вы увеличиваете общие силовые показатели. Но когда сила вырастет, вы сможете без проблем выполнять по 3-4 (а то и более) упражнений на одну мышечную группу. Для этого стоит выбрать сплит-программы.

Преимущество сплит-тренировок перед фулбоди:

  1. Концентрация на единственной мышечной группе. Упражняя все тело целиком, вы не добьетесь столь акцентированной нагрузки.
  2. Большие веса снарядов. Свежие отдохнувшие мышцы отлично поддаются тренировкам с увеличенным отягощением. Как следствие, их рост становится быстрее. Работая по фуллбоди-системе, вы вряд ли сможете так же мощно нагрузить руки, предварительно выполнив жим лежа или становую тягу.
  3. Организм не страдает от перетренировок. Поскольку группы нагружаются в отдельные дни, у них появляется огромное количество времени на восстановление. Самое главное при разработке раздельной силовой тренировки для мужчин — правильно подбирать упражнения.

Помните, что силовая программа в домашних условиях должна разбиваться на 3 отдельных тренировки в неделю. Это оптимальное количество дней, с помощью которых результат достигается быстрым и уверенным шагом.

Фулбоди-тренировки: план на 3 дня

Схемы занятий

Для мужчин силовые тренировки обязательны, но без грамотного планирования к ним лучше не приступать. Существует 3 основных системы:

  1. Для роста мышц. Оптимальный вес снарядов составляет 75% веса, который вы сможете поднять на раз. Подход (3-4 на упражнение) состоит из 8-12 повторов. Если тяжело — отнимайте 5-10 кг от веса снарядов. Масса растет при увеличении силовых показателей, не забывайте.
  2. Для рельефа и тонуса. Оптимальный вес составляет 60% от индивидуального максимума. Оптимальное число подходов — 4-5. Повторения на 12 раз в среднем. При выполнении упражнения вес не увеличивается, работа ведется со стабильным номиналом.
  3. Для жиросжигания. Вес снарядов — 50% индивидуального максимума. Жиросжигание стимулирует большое число повторов (15-17 за подход). Число подходов — 4-5. Можно снизить вес до 40% от максимума, если только начинаете практиковать подобные сплиты.

Не забывайте об отдыхе между подходами и упражнениями: перерыв между подходами – 0,5-1 минута, перерыв между упражнениями 3-4 минуты. В нетренировочные дни можно делать кардио. Если вы ищете готовый вариант кардио-тренировки, то посмотрите вот такой вариант.

План домашней сплит-тренировки на 3 дня

Силовые сплит-тренировки различаются в зависимости от многих факторов: опыт спортсмена, выбранная группа мышц, наличие спецоборудования и так далее. Существует масса вариантов сплит-тренировок, включающих упражнения с инвентарем и собственным весом.

Предлагаем вам готовый план силовой сплит-тренировки для мужчин с гантелями для роста и тонуса мышц. Всего будет 3 дня занятий, между которыми необходимо соблюдать сутки отдыха. Описанные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале, достигая быстрых и качественных результатов.

Тренировка спины и груди (понедельник):

  1. Классические отжимания: 8-10 повторений в 4 подхода
  2. Тяга гантелей к поясу в наклоне: 10-12 повторений в 4 подхода
  3. Жим гантелей лежа: 10-12 повторений в 4 подхода
  4. Тяга гантели в планке: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку
  5. Супермен: 10-12 повторений в 3 подхода
  6. Колени к груди полусидя: 10-12 повторений в 3 подхода

Если у вас есть турник, то можно заменить тягу гантелей к поясу в наклоне на подтягивание на турнике.

Тренировка ног (среда):

  1. Приседания с гантелями: 10-12 повторений в 4 подхода
  2. Сумо-приседания с гантелью: 10-12 повторений в 4 подхода
  3. Румынская тяга: 10-12 повторений в 4 подхода
  4. Выпады на месте: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу
  5. Велосипед: 10-12 повторений на каждую сторону в 4 подхода
  6. Боковая планка колено-локоть: 8-10 повторений в 3 подхода на каждую сторону

Тренировка рук и плеч (пятница):

  1. Жим гантелей стоя: 10-12 повторений в 4 подхода
  2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией: 10-12 повторений на каждую руку в 4 подхода
  3. Разгибание гантели из-за головы: 10-12 повторений в 4 подхода
  4. Разведение гантелей в наклоне: 10-12 повторений в 4 подхода
  5. Подъем гантелей перед собой: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода
  6. Касание плеч в планке: 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода
  7. Обратные скручивания: 10-12 повторений в 3 подхода

В домашних условиях силовую программу можно реализовать с минимумом инвентаря. Пара гантелей (подойдут даже старые советские) и гимнастический коврик — единственные инструменты, помогающие начать путь к красивому и сильному телу. Предложенная силовая сплит-тренировка для мужчин дает колоссальный эффект даже в домашних условиях.

Если вы хотите поработать над жиросжиганием, то посмотрите наш вариант трехдневного плана тренировок для мужчин без дополнительного инвентаря для похудения и избавления от лишнего веса: Готовые круговые тренировки для мужчин.

Какой инвентарь нужен?

Силовая сплит тренировка имеет массу вариаций, которые ограничиваются фантазией и профессионализмом атлета. Как уже было сказано, заниматься дома можно с собственным весом, гантелями, штангой и даже тренажерами. Но профессиональный спортивный инструмент есть не в каждом доме. Поэтому обойтись можно лишь парой гантелей и упражнениями без инвентаря. Скамью можно заменить табуретками, соединенными вместе.

Для домашних условий лучше покупать разборные гантели, которые позволят вам регулировать нагрузки во время силовых тренировок. С гантелями вы сможете делать целый комплекс базовых и изолирующих упражнений, это практически незаменимый спортивный инвентарь. Подобная инвестиция окупится сполна, когда вы заметите общий прогресс мышц, а также проявляющийся рельеф мускулатуры.



Тренировочный комплекс

С учетом особенностей атлета можно выбрать один из следующих тренировочных комплексов. Например, чтобы достаточно худой человек смог правильно прокачать тело, необходимо выбирать следующие упражнения, которые выполняются в 8 повторов и три подхода:

  • присед;
  • жим ногами;
  • жим гантелей;
  • жим штанги.

В следующий день можно использовать другой набор движений:

  • жим штанги;
  • французский жим;
  • отжимания на брусьях;
  • разгибания рук, ног.

Еще одна тренировка предполагает:

  • подтягивания;
  • тягу штанги;
  • становую тягу;
  • поднимание тяжестей на бицепс.

Мезоморфу в дополнение к этим упражнениям можно сразу включать нагрузку на перекладине и занятия на пресс. Количество повторов здесь варьируется от 10 до 12, а подходов три.

Тренировочный комплекс для эндоморфа предполагает 12-15 повторов в 4 подходах. Фигурой можно заняться при помощи таких упражнений:

  • приседания со штангой;
  • разгибания ног;
  • жим ногами;
  • прокачка пресса;
  • жим гантелей из положения сидя.

Прыжки на скакалке и пробежки должны занять около десяти минут времени и основное условие всех тренировочных дней.



Недостатки трехдневного сплита

Основной существенный недостаток новейшей методики – отсутствие узкой специализации, поэтому split можно назвать домашними занятиями. Урезанное количество упражнений не позволяет максимально нагрузить определенную мышечную группу. Недостаточная реакция связана с незначительными ресурсами человеческого тела.

С учетом деятельности эндокринного механизма большие группы мышц отличаются лучшим процентом восстановлений. Большой группой являются плечи, поэтому ее лучше всего прорабатывать вместе с ногами, а на конечности вместе с бицепсами может просто не хватить сил. Об этой особенности часто забывают даже опытные спортсмены.

Маленькие группы мышц тренируются специальными изолирующими упражнениями, поэтому основная часть сил должна уходить на большие мышечные группы.

Рукам при сплит тренировке на развитие и увеличение общей массы мышц выделяется меньше всего внимания. Для занятий на руки можно полностью оставить один тренировочный день. За эту тренировку все движения должны быть направлены на укрепление верхней части тела. В итоге развитие и прогрессирование будет происходить без проблем.

Задайте свой вопрос тренеру:

Трехдневный сплит тренировок на массу


Вы должны помнить, что вас организм будет постоянно адаптироваться к определенной нагрузке. По этой причине необходимо периодически внести изменения в программу тренинга. Можно не менять схему, а увеличить количество упражнений. Или можно попробовать следующую схему:

  • Занятие 1 — бицепс и мускулы груди;
  • Занятие 2 — пресс, бицепс бедра, голень и квадрицепс;
  • Занятие 3 — трицепс, дельты и мускулы спины.

В этом случае чтобы не утомлять трицепс при тренинге дельт можно выполнять различные виды подъемов, но исключить жимовые движения. Также можно выполнять жим перед тренингом трицепса, что даст возможность разогреть его перед работой.



Лучший сплит для набора массы | Набор мышечной массы

Я уже писал в своих статьях, что я не являюсь сторонником классических сплитов. Тем не менее, есть множество людей, которые прогрессируют именно по таким тренировочным программам. Кроме того, некоторые люди испытывают сложности при тренинге сразу нескольких мышечных групп в один день, что делает для них сплит-программы максимально комфортными.

В любом случае, при составлении сплита следует помнить о некоторых ошибках, которые могу сделать такую тренировочную программу крайне непродуктивной. О подобных ошибках я уже писал в этом материале:

Сплит для набора массы: главные ошибки

Сегодня же я расскажу вам о том, как должен выглядеть идеальный сплит для набора массы в моем представлении.

Программа тренировок

Итак, главной отличительной чертой сплит-программы является разделение рабочих мышц на несколько дней. Классические тренировочные программы подобного типа предполагают деление на три дня. И с этим сложно поспорить. Это действительно наиболее оптимальное количество тренировочных дней в сплите. При этом эти три тренировки выполняются в течение недели.

Каждый тренировочный день должен состоять из проработки 2 мышечных групп (иногда трех). При этом их следует "компоновать" таким образом, чтобы на каждый день приходилась одна крупная мышца и одна более мелкая (двух более мелких).

При это в сплите, как и всегда, следует отдавать предпочтение базовым упражнением.

Исходя из всего вышеуказанного, а также основываясь на своем опыте и наблюдениях, я составил следующий сплит, который, на мой взгляд, является идеальным для набора массы:

Понедельник (грудь+бицепс)

  • Жим лежа на наклонной скамье вверх 3x6-8
  • Подъем штанги на бицепс стоя 2x8-10
  • Отжимания на брусьях с дополнительным весом 3x8
  • Молотковые сгибания рук с гантелями 2x8-10
  • Разводка гантель лежа 2x10

Упражнения на мышечные группы чередуются друг с другом, это позволит рабочим мышцам лучше восстановиться перед каждым упражнением и отработать более эффективно.

Указаны лишь рабочие подходы. Также необходимо выполнять разминочные подходы.

Среда (ноги+передняя, средняя дельты)

  • Приседания со штангой 3x6-8
  • Жим гантель сидя 3x8
  • Тяга на прямых ногах 3x8-10
  • Махи с гантелями в стороны 3x8-10
  • Икры (стоя) 1x8-10
  • Икры (сидя) 1x8-10

Приседания следует выполнять со средней или даже узкой постановкой ног. Жим гантель сидя был выбран для того чтобы снизить излишнюю нагрузку на поясницу, которая и так активно работает в этот день. Икры важно тренировать как сидя, так и стоя. По одному рабочему подходу вполне достаточно. Однако вес должен быть рабочим, а подход отказным.

Пятница (спина+трицепс+задняя дельта)

  • Подтягивания широким хватом с дополнительным весом 4x6-8
  • Жим лежа узким хватом 4x6-8
  • Тяга штанги в наклоне 4x8
  • Махи гантель в стороны с упором грудью на скамью 3x8-10

Подтягивания важно выполнять с действительно широким хватом. Тягу штанги в наклоне можно выполнять как обратным, так и прямым хватом, в зависимости от того, какой из них более удобен для вас.

Вышеуказанный сплит очень компактный и очень эффективный. Конечно, можно и даже необходимо заменять упражнения, которые вам не подходят из-за анатомических особенностей, травм или болезней. Тем не менее, общий принцип должен быть таковым.

А как выглядит ваш тренировочный сплит? Напишите об этом в комментариях к статье!

Читайте также:
Тренировки на массу в эпоху самоизоляции
Химия для набора массы: вам не стоит это делать ч. 1
Лучшие упражнения для сушки и похудения

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю | Фитсевен

Программа тренировок на массу в зале

Трехдневный сплит — это программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с целью набора мышечной массы. В основе тройного сплита лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

В рамках одной недели план тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие (преимущественно на тренажерах). Однако минус этой программы заключается в том, что она подходит исключительно атлетам-мужчинам со средним и высоким уровнем подготовки. По сути, трехдневный сплит — это лучшая программа тренировок на массу для мускулистых от природы мезоморфов.

При этом лучшим планом тренинга на массу для худых от природы экоморфов станет акцент на базовых упражнениях со штангой (приседания, жим лежа, жим стоя, становая тяга) с полным отказом от изолирующих упражнений на тренажерах. С другой стороны, новичкам, впервые начинающим занятия, рекомендуется программа в тренажерном зале для начинающих.

Кому подходит программа "Тройной сплит" на массу:

  • мужчинам-мезорфам
  • мускулистым от природы подросткам
  • атлетам со средним и высоким уровнем подготовки

Плюсы и минусы "Трехдневнего сплита"

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. В первый день вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

Трехдневный сплит подходит как для тренировок в полноценном фитнес-клубе, так и для небольшого тренажерного зала. Большинство упражнений можно выполнять либо со штангой и гантелями, либо в тренажере. Также необходимым инвентарем станут гантели.

Плюсы 3 тренировок в неделю:

  • Развивает массу и объем верхней части тела
  • Подходит при тренинге на цикле
  • Большой акцент на пресс
  • Удобство графика (пн, ср, пт)

Минусы:

  • Снижен акцент на мышцы ног
  • Не подходит для эктоморфов или для начинающих
  • Подразумевает высокий уровень нагрузки
  • Может приводить к перетрену

План тренировок в тренажерном зале

Тренировки 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышцы. В первый (самый тяжелый) день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги — уставшие грудные не играют при этом значения.

Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

Программа тренировок 3 раза в неделю:

  • 1 день // Грудь, бицепс, ноги
  • 2 день // Плечи, трицепс, трапеции
  • 3 день // Спина, пресс

День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

Отжимания от пола — 2-3 подхода по 12-15 повторенийОтжимания от пола — 2-3 подхода по 12-15 повторенийОтжимания от пола — 2-3 подхода по 12-15 повторенийОтжимания от пола — 2-3 подхода по 12-15 повторенийОтжимания от пола — 2-3 подхода по 12-15 повторенийОтжимания от пола — 2-3 подхода по 12-15 повторенийОтжимания от пола — 2-3 подхода по 12-15 повторенийОтжимания от пола — 2-3 подхода по 12-15 повторений

Программа для 2 и 3 дня тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/trekhdnevniy-split-na-massu

Bulldozer Training 3 Day Workout Split

Для получения дополнительной информации о стиле обучения Bulldozer, пожалуйста, прочтите:

Несколько лет назад я начал экспериментировать с тренировкой отдых-пауза. Я загружал штангу, выбивал подход и отдыхал очень короткий период времени перед выполнением следующего подхода. Мне не потребовалось много времени, чтобы понять одну вещь ... тренировки в стиле отдых-пауза были жесткими и эффективными.

Я проводил меньше времени в тренажерном зале, но просыпался с невероятным количеством DOMS (мышечной болезненности).Ограничение отдыха между подходами также сделало мои тренировки намного более увлекательными. У меня не было времени остановиться и подумать. Каждая тренировка была похожа на войну. Я бы раздавил его , немного отдохнул (никогда полностью не восстановился), и получил бы снова .

Основы обучения бульдозеру

Обучение

Bulldozer построено на следующих принципах:

  • Ограниченный отдых между подходами . Отдых между подходами обычно составляет от 15 до 30 секунд, но может длиться до 60 секунд для некоторых сложных упражнений или расширенных схем.
  • Более короткие, но более интенсивные тренировки . Из-за ограниченного отдыха между подходами вы будете проводить меньше времени в тренажерном зале в любой день, но ваши тренировки будут иметь большую интенсивность «на повторение» *.
  • Меньше упражнений на каждую часть тела . Вам не понадобится от 4 до 5 (или больше) упражнений, чтобы сильно ударить по части тела. В тренировках Bulldozer используется большее количество подходов на упражнение, чем в большинстве тренировок, поэтому обычно вы будете использовать не более 2-3 упражнений для данной группы мышц.
  • Увеличение веса с использованием общего количества повторений . Вы сложите общее количество повторений, выполненных для данного упражнения, и, если оно достигнет заранее определенной цели, вес будет добавлен при следующем выполнении этого упражнения.
  • Мини-наборы и макро-наборы . Группы наборов для данного упражнения называются мини-наборами. Они отличаются другой номенклатурой, потому что после полного восстановления они не выполняются, как большинство подходов. Макро-наборы - это группы кластеров мини-наборов.
  • Нет сбоев. Не тренируйте подходы до отказа. Прекращайте каждый мини-подход, когда чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Если вы не уверены, остановите набор и поднимите вес.
  • Тот же вес . Используйте один и тот же рабочий вес для каждого мини-подхода данного упражнения.

* Интенсивность в этом контексте относится не к абсолютной силе, а скорее к нагрузке на мышцу, поскольку она связана с набором единиц мышечных волокон.

Пример и пояснение к бульдозерному агрегату

В наборах

Bulldozer используется следующий стиль аннотации:

  • Жим лежа x 7 с 30/30/45/45/60/60

В этом примере вы выполните 7 подходов, используя следующие периоды отдыха между подходами:

  • Выполните подход 1, затем отдохните 30 секунд
  • Выполните подход 2, затем отдохните 30 секунд
  • Выполните подход 3, затем отдохните 45 секунд
  • Выполните подход 4, затем отдохните 45 секунд
  • Выполните подход 5, затем отдохните 60 секунд
  • Выполните подход 6, затем отдохните 60 секунд
  • Выполните сет 7. Отдохните, затем переходите к следующему упражнению.

Система голов (повтор)

При обучении

Bulldozer используется система целей повторений . Система целей повторения - это разработанный мной подход к прогрессу, который сообщает вам, когда пора прибавлять вес в конкретном упражнении.

Система целевого числа повторений работает следующим образом ... вы просто подсчитываете общее количество повторений, выполненных для данного упражнения Bulldozer, и когда это общее количество достигает заранее определенной «цели», вы добавляете вес к этому упражнению в следующий раз в тренажерном зале.

  • Когда добавлять вес - Добавьте вес (при следующем выполнении этого упражнения), когда вы достигнете целевого числа повторений для данного упражнения.

Я не рекомендую прибавлять более 5 фунтов к лифту в любой момент времени. Нет необходимости торопиться. Помните, что наращивание мышц - это марафон, а не спринт. Добавление 5 фунтов в неделю может показаться не таким уж большим, но теоретически это может изменить ваш жим лежа со 135 фунтов до более чем 300 фунтов за год. Очевидно, это вряд ли произойдет, но суть в том, что ... доверьтесь процессу и добавляйте всего 5 фунтов за подъем.

Определение начального веса

Пытаясь найти начальный вес для каждого упражнения, выберите то, с чем вы легко сможете выполнить 10-12 повторений.

Заметки о тренировке

Обучение

Bulldozer обманчиво просто. Попробуйте умеренно светлый день, чтобы почувствовать систему, прежде чем проехать на полной скорости вперед . Не поддавайтесь желанию добавить объема или упражнениям.Доверяйте процессу и тренируйтесь со здравым смыслом. Комбинация тренировок отдых-пауза и прогрессивное сопротивление даст довольно впечатляющие мышцы.

Бульдозер Тренировочный 3-х дневный тренировочный сплит

Примечание : Это также можно запустить в 6-дневном ротации, отбросив день 7.

Заметка о становой тяге

В становой тяге вы будете работать с одиночными упражнениями с паузами для отдыха вместо многократных повторений. Лучше всего начинать с веса, с которым вы легко сможете выполнить подход из 10 повторений.Выполните столько синглов, сколько сможете (безопасно) в течение 10 минут. Выполните повторение, встаньте, восстановите равновесие и дыхание, затем выполните еще одно повторение.

  • Становая тяга отдых-пауза - Сохраняя хорошую форму, выполните как можно больше одиночных упражнений отдых-пауза за 10 минут. Когда вы сможете выполнить 15 повторений, прибавьте вес в следующий раз, когда будете делать становую тягу.

Нет правильного или неправильного периода отдыха для этих одиночных игр. Главное - сохранять твердую форму. Когда вы сможете выполнить 15 повторений за 10 минут, прибавьте 5 фунтов к грифу в следующий раз, когда будете делать становую тягу.

Заметка о приседаниях

Для приседаний вы будете выполнять 4 подхода. Первые 3 подхода будут использовать одинаковый вес. Вы выполните столько повторений, сколько сможете безопасно, с этим весом, и когда общее количество повторений, выполненных для этих трех подходов, в сумме достигнет 20, вы добавите вес в следующий раз при приседании.

После выполнения этих 3 подходов вы сбросите вес и выполните подход приседаний на 20 повторений. Скорее всего, вам нужно будет начать примерно с 40-45% от вашего максимального количества приседаний на одно повторение.Добавляйте вес к сету из 20 повторений, когда чувствуете себя управляемым.

  • 3 подхода приседаний - Используя тот же вес, выполните как можно больше повторений. Остановите подход, когда почувствуете, что ваша форма ухудшается, или если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Когда вы сможете выполнить 20 комбинированных повторений за эти 3 подхода, прибавьте вес в следующий раз, когда будете приседать.
  • Набор приседаний из 20 повторений - Начните примерно с 40-45% от вашего максимального приседания на одно повторение. Добавляйте вес к сету из 20 повторений, когда чувствуете себя управляемым.

Работа с АБС

Поймите, что тренировка пресса не «раскрывает» пресс. Вы не получите шесть кубиков, выполняя бесконечное количество кранчей. Для этой программы выполняйте любые упражнения на пресс, которые вам нравятся. Я рекомендую использовать хотя бы одно упражнение с отягощением, например приседания с отягощением или скручивания на тросе. Подобные упражнения позволяют со временем сопротивляться.

Упражнения замещения

Ниже приводится список возможных замен.Эти «перестановки» довольно равны, то есть соединение для соединения, машина для машины и т. Д., И будут хорошо служить вам, если вы предпочитаете избегать любого из перечисленных упражнений:

  • Жим лежа - Жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей лежа, жим гантелей на наклонной скамье.
  • Hammer Strength Жим лежа - Жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, жим гантелей на наклонной скамье, жим лежа в машине Смита, декомпрессионные упражнения на груди, кросс-кроссы на наклонной скамье, отжимания от груди.
  • Жим лежа узким хватом - Отжимания на скамье, разрушение черепа, французский жим сидя.
  • Разгибание гантелей сидя - Разгибания рук на трицепс на тросе, разгибания гантелей на одной руке.
  • Тяга штанги - Тяга гантелей, Тяга штанги, Тяга штанги сидя.
  • Подтягивания - Тяга широчайших вниз, подтягивание вверх.
  • Сгибание рук с гантелями стоя - Сгибания рук со штангой, сгибания рук со штангой EZ, сгибания рук с гантелями сидя.
  • EZ Bar Preacher Curl - Концентрированный локон, кабельный локон.
  • Жим сидя над головой - Армейский жим, жим лежа, жим сидя за шеей, жим гантелей над головой, жим от плеч Hammer Strength, жим в тренажере Смита.
  • Подъем гантелей в стороны - Жим гантелей Арнольда, подъем в стороны со стороны тренажера, подъем со стороны троса в стороны.
  • Bent Over Reverse Fly - Reverse pec Dec, задние дельты.
  • Шраги со штангой - Шраги с гантелями, силовые шраги, шраги в машине Смита.
  • Сгибание запястья со штангой сидя - Сгибание запястья с гантелью одной рукой, сгибание запястья в машине Смита.
  • Жим ногами - Выпады со штангой, приседания со штангой, приседания в тренажере.
  • Разгибание ног - Выпад со штангой или гантелями, кратковременный присед, подъем с гантелями вверх.
  • Leg Curl - Становая тяга с жесткими ногами, подъем ягодичных мышц.
  • Подъем на носки сидя - Подъем на носки стоя, подъем на носки с жимом ног.

FAQ - Часто задаваемые вопросы

Чем можно заменить приседания? Приседания считаются одними из лучших упражнений для наращивания мышц.Они, безусловно, проверенные конструкторы ног. Хотя я не рекомендую исключать их из этой программы, если вы игнорируете этот совет и все равно делаете это, используйте жимы ногами отдых-пауза.

Чем можно заменить становую тягу? Становая тяга - еще одно мощное упражнение для наращивания мышц. Как и приседания, я не рекомендую исключать их из этой программы. Если вы проигнорируете этот совет и все равно сделаете это, я рекомендую следующий тип структуры для тренировок спины:

  • Тяга штанги или гантелей - 5 подходов отдых-пауза.
  • Подтягивания или опускания на шир - 5 подходов отдых-пауза.
  • Тяга на тросе сидя или в тренажере - 5 подходов отдых-пауза.

Могу ли я увеличить объем? Нет, не надо. Доверяйте программе и процессу. Настаивайте на увеличении веса и дайте программе некоторое время поработать, как задумано.

Как долго мне следует запускать эту программу? Сколько угодно. Нет необходимости срочно переключать тренировки.

Как долго мне следует отдыхать между упражнениями? Отдыхайте, пока полностью не выздоровеете и не почувствуете себя снова готовым к работе.

Когда можно добавить кардио? Вы можете выполнять кардио в выходные дни, после подъема тяжестей или, по крайней мере, на несколько часов после тренировки с отягощениями. Если наращивание мышц является приоритетом, не стоит выполнять кардио перед подъемом. Сохраните энергию для утюга.

Могу ли я добавить дополнительные упражнения на пресс? Можно, но из шести кубиков это не поможет. Пресс создается за счет сжигания жира. Тренируйте их так же, как и все остальные группы мышц.

Я хочу сбросить жир и нарастить мышцы одновременно.Это хорошая тренировка для меня? Потеря жира в основном связана с диетой, а не с упражнениями. Если вы хотите похудеть, вам нужно сократить потребление пищи. Имейте в виду, что сложно одновременно сбросить жир и нарастить мышцы. Некоторые могут сделать это в небольшой степени, но это не оптимально для набора мышечной массы.

Как мне есть, чтобы нарастить мышцы? Отличный вопрос. Вот несколько статей, которые могут вам помочь:

Станьте массовым монстром с этим 3-дневным сплитом

Вы ищете 3-дневную массовую тренировку, которая не теряет зря время в тренажерном зале?

Цель тренировки

Эта программа тренировки длится 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить как можно больше мышц.

Мы собираемся использовать тяжелые комплексные упражнения, схему прогрессирования, которой легко следовать, и есть питательную пищу.

Советы по диете и питанию

Вы собираетесь набрать немного мускулов, немного жира и много силы во время этого упражнения, и все ради того, чтобы стать массовым монстром.

Я бы порекомендовал сделать медленную массу для этой процедуры, чтобы получить от нее максимум удовольствия. Потом легче сжечь жир, чем пытаться набрать силу за счет дефицита калорий.

Если вы поддерживаете постоянный вес и вам нужны советы по добавлению калорий в свой рацион, вот несколько лучших и самых полезных способов сделать это:

  • Сливочное масло
  • Сливочный сыр
  • Сметана
  • Цельное молоко
  • Густые сливки
  • Сыр на всем
  • Протеиновые коктейли
  • Арахисовое масло
  • Оливковое масло
  • Дополнительная повязка

Все они придают вашему рациону аромат и полезные жиры. Лично я предпочитаю добавлять калории таким способом, а не ходить в Макдональдс и разбивать пару МакДублей.

Вы почувствуете себя лучше, получите больше энергии, и ваш желудок поблагодарит вас.

Примечание: Немного - это очень важно, поэтому обязательно знайте, сколько калорий вы добавляете.

Настоящая «хитрость» этого распорядка - это не обязательно тренировки, а сопровождающие их восстановление и прием пищи.

Эта программа поможет вам набрать массу, и вам нужно будет сделать небольшую резку после выполнения этой программы в течение 12 недель, но сила и мышцы, которые вы набираете, того стоят.

Ешьте больше

Этот распорядок потребует от вас съесть 400 калорий сверх ваших поддерживающих калорий. Это означает, что если вы «застопорились» и не добились каких-либо результатов, добавляйте в день 400 калорий каждый день, и вы начнете становиться намного сильнее и больше.

Кардио и тренировка помогут свести набор жира к минимуму, но если вы действительно хотите нарастить мышечную массу и получить максимальную нагрузку, вам придется немного накачать себя.

Пора съесть несколько любимых блюд; Если вы едите слишком чистую пищу, вам будет трудно получить из своего рациона еще 400 калорий, поэтому время от времени берите чизбургер или два.

Отдых Подробнее

Вам нужно много отдыхать, чтобы ваше тело могло восстановиться и нарастить мышцы.

Больше отдыха с дополнительной едой действительно сильно повлияет на то, как ваше тело реагирует на тренировку, поэтому чем больше вы сможете отдохнуть, тем лучше.

De-Stress Подробнее

Стресс создает нагрузку на ваше тело и нервную систему и мешает вам быстро восстановиться. Снимите стресс как можно больше .

Такие вещи, как массаж, медитация, походы в лес, прослушивание успокаивающей музыки и просто уйти от всего, - отличные способы снять стресс.

Рекомендуемые добавки

Без хорошей диеты прием добавок - это в основном пустая трата денег . Я буду первым, кто посоветует вам тратить деньги на хорошее мясо, а не на кувшин протеина.

Для тех, кто контролирует свою диету, вот добавки, которые я бы использовал в этой рутине.

Перед тренировкой

Золотой стандарт перед тренировкой Optimum Nutrition

Надежный предтренировочный комплекс от известной давней компании. Отлично, если вам нужно немного больше бодрости.

Помогает привлечь еще несколько представителей и поможет сосредоточиться, если вы все время не смотрите в телефон.

Белки

Машинный сывороточный протеин MTS: 5 фунтов

На мой взгляд, это протеин с лучшим вкусом на рынке. Период.

Отличная смесь без секретов, без добавления аминокислот, и это одна из лучших в отрасли.

До сих пор я ел Red Velvet, Cookies and Cream и Key Lime. Все на A +.

BCAA

Машинное питание МТС Топливо

Эти добавки подбадривают Марка Лоблинера.

Я использовала смесь ягод и винограда, и мне они оба нравятся.

Креатин

Ознакомьтесь с нашим обзором моногидрата креатина BodyTech.

Это проверенная и надежная добавка, и исследования показывают, что она помогает при работе и восстановлении.

Я очень рекомендую этот .

График кардио-тренировок

Для кардиотренировок и кондиционирования я хочу, чтобы вы выбрали как минимум два разных кардиотренажера , которые вы будете использовать в тренажерном зале на хотя бы одно занятие вне тренажерного зала .

Физическая подготовка важна для вашего общего здоровья, и чем лучше вы находитесь, тем больше работы вы можете выполнять в тренажерном зале и полностью восстановиться.

Перед тренировкой

Я хочу, чтобы перед тренировкой вы использовали программу разминки, в которой вы будете использовать один кардиотренажер в течение 10 минут.

Не нужно тратить здесь много энергии, ваша основная цель - поднять частоту сердечных сокращений и температуру тела, чтобы вы могли выполнять свои тренировки без травм.

после тренировки

Сразу после того, как вы закончите тренировку, я хочу, чтобы вы сели на другой тренажер, а не на тот, на котором вы разминались.

Вы можете переключать, какие машины вы используете, если вы используете две разные машины каждый день, когда тренируетесь.

Запрыгивайте на тренажер и делайте 20-30 минут кардио после тренировки.

Здесь вы можете использовать устойчивые или интервальные тренировки высокой интенсивности для кардиотренировок.

Я бы порекомендовал смешать его и включить оба в микс.

Это не должно быть научным подходом, я просто хочу, чтобы вы встали и двигались.

вне спортзала

Выйдя из тренажерного зала в один из дней отдыха или в день, когда вы тренировались, займитесь чем-нибудь.Найдите вид спорта, которым вы хотели бы заняться, совершите поход, прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде или научитесь боксу. Возможности безграничны.

Нет смысла ходить в спортзал и заниматься спортом только тогда, когда вы можете выйти из дома прямо сейчас и наслаждаться жизнью. Что хорошего в спортивном теле или в способности делать удивительные вещи, когда все, что мы делаем, это поднимаем тяжести, а затем идем сидеть дома?

Расписание тренировок

  • Понедельник - Грудь, трицепсы, пресс
  • вторник - выходной
  • Среда - Спина, бицепсы, трапеции
  • Четверг - выходной
  • Пятница - Ноги, плечи, пресс
  • суббота - выходной
  • воскресенье - выходной

Если ваше расписание не позволяет использовать это идеальное расписание, указанное выше, ничего страшного, просто идите в какие дни вы можете.

Преимущество этого расписания - день отдыха между тренировками, а затем 2 дня между неделями.

Станьте массовым монстром с этим трехдневным сплитом

Этот трехдневный сплит довольно прост, в нем нет ничего особенного, за исключением того, что он использует систему повторений и целей.

Я заставлял парней использовать это чаще и видел много отличных результатов.

Самое лучшее в системе реп-целей - это то, что она регулируется автоматически и может достигать множества различных типов целей.

Чтобы упростить; У вас есть определенное количество повторений, которые вам нужно выполнить, и определенное количество подходов, чтобы этого добиться.

Например, если у вас есть 5 подходов по 30 повторений в жиме лежа; не думайте об этом как о 5 подходах по 6. Вместо этого выполняйте , пока вы не почувствуете, что вот-вот проиграете каждый подход, пока не достигнете 30 .

Сегодняшние подходы к жиму лежа были такими: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Я достигла своей цели 30 повторений и сделала это за 5 подходов.

Обычно я мысленно отслеживаю свое следующее повторение и начинаю свой второй сет с того, чем закончился последний сет.

Пример: Я закончил свой первый подход в 12, второй подход я начал в 13 и закончил в 22, третий подход я начал в 23 и закончил в 28, четвертый подход я насчитал 29, а затем 30.

Спина, бицепсы и трапеции
Упражнение Наборы Реп-гол
Становая тяга 4 20
Тяга гантелей на одной руке 4 25
Тяга широчайшего широким хватом вниз 4 25
Сгибания рук со штангой 3 30
Hammer Curls 3 30
Торцевые тяги 4 40
Шраги с гантелями 5 60

Ноги, плечи и пресс
Упражнение Наборы Реп-гол
Приседания 4 20
Сгибания ног 3 30
Hack Squats 4 25
Военная пресса 4 30
Боковой подъем в сторону 4 25
Обратный полет 4 30
Боковые отводы 3 50
Скручивания с отягощением 3 50

Советы по тренировкам

Становая тяга - Ваша цель - выполнить 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одному и сбрасывайте его после каждого повторения. Напрягайте себя и много работайте.

ALAP - Как можно дольше. Держите доски до полного отказа.

Периоды отдыха - Укорочение периодов отдыха увеличивает интенсивность и дает вам мощный заряд энергии. Ваша цель - не дольше 45 секунд между подходами, но если вы не готовы через 45 секунд, не заставляйте себя травмироваться.

Возьмите эти подсказки и бегите с ними. Если в течение 12 недель вы все еще стабильно прибавляете, сделайте перерыв на пару недель, сделайте еще несколько кардионагрузок и немного сократите калорийность, чтобы избавиться от жира, накопленного вами за этот цикл.

Вы будете наращивать силу и мускулы, а , я уверен, , вам понравятся результаты.

Шаринг - это забота, и как всегда оставляйте любые комментарии или вопросы ниже!

Как нарастить мышцы и преобразовать свое тело с помощью метода трехдневного сплита

Эта программа тренировок поможет вам нарастить мышцы, тренируясь 3 раза в неделю с использованием программы разделения верхней части тела и тела.

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия - это просто увеличение размера органа или ткани за счет увеличения составляющих их клеток.

Программа гипертрофии разработана не для увеличения силы или улучшения спортивных результатов (хотя, конечно, есть совпадение), а для того, чтобы в первую очередь вызвать рост мышц за счет увеличения размера мышечных волокон.

Помните, этот план не предназначен для повышения силы или мощи. Эта программа предназначена исключительно для увеличения мышечной массы.

Используйте этот план в течение 6-8 недель, а затем измените его, чтобы мышцы не привыкли к определенной нагрузке.

Это убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.

Неделя 1

  1. Понедельник: Тренировка верхней части тела
  2. Вторник: перерыв
  3. Среда: Тренировка нижней части тела А
  4. Четверг: перерыв
  5. Пятница: Тренировка верхней части тела
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

  1. Понедельник: Тренировка нижней части тела
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Тренировка верхней части тела
  4. Четверг : скидка
  5. пятница: тренировка нижней части тела
  6. суббота: выходной
  7. воскресенье: выходной

КАК НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ: ТРЕНИРОВКИ

Стань сильнее!

© Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.

Верхняя часть тела A

  1. Жим лежа
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2-3 минуты между подходами.
  2. Рядов
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2-3 минуты между подходами.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  4. Подтягивания к груди
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  5. Подъемы в стороны
    2 подхода по 10-15 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.
  6. Отжимания на трицепсе
    3 подхода по 10-12 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.
  7. Сгибания рук с гантелями
    2 подхода по 12-15 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.

Наращивание мышц: нижняя часть тела A

  1. Румынская становая тяга
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2-3 минуты между подходами.
  2. Жим ногами
    3 подхода по 10-12 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  3. Сгибание ног сидя
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  4. Подъемы на носки стоя
    4 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  5. Abs
    x подходы по 8-15 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.

Наращивание мышц: верхняя часть тела B

  1. Подтягивания
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2-3 минуты между подходами.
  2. Жим штанги от плеч
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2-3 минуты между подходами.
  3. Тяга на тросе сидя
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  4. Жим гантелей лежа
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  5. Разводки гантелей
    2 подхода по 10-15 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.
  6. Сгибания рук со штангой
    3 подхода по 10-12 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.
  7. Skull Crushers
    2 подхода по 12-15 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышц: нижняя часть тела B

  1. Приседания
    3 подхода по 6-8 повторений.
    Отдых 2-3 минуты между подходами.
  2. Сплит-приседания
    3 подхода по 8-10 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  3. Сгибание ног лежа
    3 подхода по 10-12 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  4. Подъемы на носки сидя
    4 подхода по 10-15 повторений.
    Отдых 1-2 минуты между подходами.
  5. Abs
    x подходы по 8-15 повторений.
    1 минута отдыха между подходами.

Для каждого упражнения вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе. Это означает, что если в нем говорится о трех подходах упражнения, вы будете использовать одинаковый вес во всех трех подходах. Например…

  • Правильный путь: 100 фунтов, 100 фунтов, 100 фунтов.
  • Неправильный путь: 95 фунтов, 100 фунтов, 105 фунтов.

Когда вы можете поднять определенный вес для количества подходов и повторений, предписанных для этого упражнения, вы затем увеличиваете вес с минимально возможным шагом в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

Сила и наращивание мышц могут помочь и поддержать другого. Невозможно нарастить силу без мышц, как нельзя нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.

Когда мы говорим о гипертрофии, важно помнить, что все люди разные. Два человека могут участвовать в одной и той же программе и получать разные результаты. Однако основные принципы гипертрофии, такие как силовые тренировки, универсальны.

Некоторых спортсменов напрягают движения с собственным весом или просто глядя на вес, в то время как другим приходится работать в два раза больше, чтобы нарастить такое же количество мышц.

Вы можете следовать практике самого сильного парня или самой спортивной девушки в тренажерном зале, но методы, которые работают для них, могут вообще не сработать для вас. Как только вы поймете принципы, вы сможете адаптировать и применять правильные методы, чтобы найти лучший для вас способ.

Здоровые источники белка для роста и восстановления мышц

Трехдневный план тренировок для невероятного набора мышечной массы

Это называется планом монстров, потому что это именно то, что он сделает с вами - превратит вас в монстра.Если вы тренировались несколько дней в неделю или выполняли много высокоинтенсивных интервальных тренировок в течение последних нескольких месяцев, это хороший блок изменений. Месяц за месяцем, неделя за неделей непрерывная бомбардировка мышц объемом и интенсивностью утомила бы любого. Давайте использовать следующие 30 дней для размера и мощности. А способ сделать это эффективно потребует изменения мышления и программирования.

Посмотрите, как Брэндон Да Круз (@brandondacruz_) демонстрирует одну из своих программ ниже.

Представляем: План монстров

Как это работает

Теперь, когда вы полностью приняли тот факт, что содержание жира в организме ниже 5 или 10% в течение года не является необходимым, и, откровенно говоря, вы понимаете, что это также может вас сжигать - ваш новый план массы и мощности может потребовать некоторой привыкнуть к.

Ты будешь тренироваться три дня в неделю. Построен как один выходной день и один выходной. Но не позволяйте этим трем дням обмануть вас, заставляя думать, что жизнь стала легкой, потому что после первой недели этой программы вы будете обращать пристальное внимание на темп своих повторений. Вместо того, чтобы просто увеличивать количество повторений от начала до конца, вы будете следовать темпу «3/1/3/1» для более частых повторений (выше 6). А для упражнений с меньшим повторением вы будете придерживаться темпа «2/1/0/1». По сути, ваши «силовые» упражнения в диапазоне низких повторений будут взрывными, а упражнения «на рост» в диапазоне высоких повторений будут более медленными, контролируемыми движениями.

И то, и другое вы почувствуете утром. Мы обещаем. И обязательно соблюдайте периоды отдыха - они вам понадобятся.

Попытайтесь увеличить вес или количество повторений каждую неделю по мере вашего прогресса. Вы хотите построить чудовищный размер, но не быть чудовищной головкой с выступом - увеличение веса очень маленькими шагами, например, 5 фунтов, может на удивление иметь большое значение.

Понимание темповых тренировок

Если вы выполняете жим большого числа повторений 3/1/3/1, это 3 секунды на спуске, 1 секунда с грифом у груди, 3 секунды на подъеме и 1 секунда наверху. Если вы выполняете жим лежа с низким числом повторений 2/1/0/1, это 2 секунды на спуске, 1 секунда с грифом у груди, взрывной толчок на пути вверх (0 секунд) и 1 секунда. пауза вверху.

День первый: Нажмите

1. Жим лежа: 3 подхода по 4-6
2. Жим на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10
3. Жим от плеч: 3 подхода по 4-6
4. Тяга в вертикальном положении широким хватом BB: 3 8-10 подходов
5. Разгибание трицепса лежа: 3 подхода по 4-6
6. Отжимание с отягощением: 3 подхода по 8-10
* Отдых 60 секунд между подходами

День второй: ноги и пресс

1.Приседания с кубиками DB: 3 подхода по 4-6
2. Приседания с наземными минами BB: 3 подхода по 8-10
3. Попеременные выпады: 3 подхода по 8
4. Становая тяга на прямых ногах DB: 3 подхода по 8
5. С утяжелением скручивания со скакалкой: 3 подхода по 10-12
6. Подъем ног в висе: 3 подхода по 15 повторений
* Отдых 60 секунд между подходами

День третий: тянуть

1. Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 8-10
2. Тяга в наклоне BB: 3 подхода по 4-6
3. Тяга на одной руке: 3 подхода по 6-8
4. Подтягивание лицом: 3 комплекта по 8-10
5.Сгибание рук BB: 3 подхода по 6-8
6. Попеременное сгибание с молоточком на DB: 3 подхода по 8-10
7. Сгибание плечом DB - 3 подхода по 8
* Отдых 60 секунд между подходами

Достаточно ли трехдневного шпагата для наращивания мышечной массы? • SpotMeBro.com

Если вам интересно, достаточно ли вашего трехдневного сплита для наращивания серьезной мышечной массы, вам необходимо прочитать эту статью.

Вам нужен билет на тренировку по усилению, и цель игры - нарастить мышцы хорошего качества.

Но вы не знаете, как составить хороший график тренировок.

Может быть, ваш приятель Чад скажет, что «все дело в шпагате». Или вы читаете в каком-нибудь дерьмовом глянцевом журнале о стиле жизни, что тренировка раз в неделю сделает вас суперсолдатом.

Это точно сбивает с толку.

Поскольку на то, чтобы окунуться в тренажерный зал, доступно всего 3 дня, вам интересно, какой подход подходит вам больше всего.

Но не волнуйся, братан, мы тебя поддержим. Как серьезные лифтеры мы точно знаем, что работает и почему.

В этом руководстве мы разберем все, что вам нужно знать о том, как попасть в домкрат всего за несколько дней.

Достаточно ли трехдневного шпагата для наращивания мышц?

Давайте посмотрим…

Простой способ наращивания мышечной массы

Один из фундаментальных аспектов хорошей программы тяжелой атлетики - достижение оптимального еженедельного объема. Все дело в том, чтобы тренировать каждую мышцу, чтобы заставить ее расти.

Большинство людей могут посещать тренажерный зал 3 дня в неделю.Некоторые могут позволить себе больше времени, но для вас это максимум 3.

И это круто.

Потому что вы можете добиться огромных успехов на трехдневном сплите.

Все сводится к изучению основ мышечного роста. Вставьте ключ в замок этих золотых самородков массы, и вы в кратчайшие сроки окажетесь на сцене Олимпии, братан.

Основы мышечной массы - как разблокировать брутальную мышечную массу

Бодибилдинг - это не только наука, но и искусство.Это затрудняет получение абсолютных ответов на относительные вопросы.

Но есть определенные правила, которым вы можете следовать, чтобы не сбиться с пути…

Прогрессивная перегрузка - основа хорошей массовой тренировки

Если ты не будешь много работать, ты не вырастешь братаном. Это как рост мышц прямо здесь.

Выйти из зоны комфорта и дать мышцам стимул, превышающий ваши нынешние способности, - это основа прогрессивной тренировки. Будь то добавление нагрузки, повторений или подходов.

Что отличает братанов от пизд на полу спортзала, так это то, что они не боятся дать еще немного и действительно подтолкнуть к усталости, подход за подходом.

Борьба за дополнительное количество повторений здесь и там или небольшая прибавка веса по сравнению с предыдущей неделей скоро заставят вас нервничать.

Еженедельный объем важен для огромного роста

Так называемый секрет наращивания мышечной массы - это недельный объем.

Взгляните на (в настоящее время довольно популярное) исследование мышечного роста, и там есть убедительные доказательства взаимосвязи «доза-реакция» между большим объемом и большим увеличением мышечной массы.

Если говорить об абсолютных основах, это означает, что , если вы поднимаете больший вес в данном диапазоне повторений, вы стимулируете больший рост.

Чем больше наборов, тем больше масса.

Выполнение 3 подходов лучше 1 подхода. 5 превосходит 3. И так далее

Это так просто.

И конечно, наступит момент, когда объем в конечном итоге станет отрицательным - из-за перетренированности и усталости, но выполнение большего количества сетов в целом - хороший подход.

Использование трехдневного шпагата для наращивания мышечной массы

Решение отказаться от одиночного мышечного сплита и вместо этого выбрать трехдневную программу мышечного раскола - хороший шаг для серьезного атлета.

Тренировка 3 дня в неделю позволяет задействовать все основные мышцы на каждой тренировке. Это позволяет вам использовать высокочастотный подход с большим объемом.

Если вы здоровы и не можете использовать силу этих анаболиков, чтобы уничтожить только одну мышцу за тренировку, трехдневное сплит-программирование позволит вам постепенно перегружать мышечные волокна, но при этом полностью восстановиться к следующей тренировке.

Вот как трехдневные программы разделения мышц помогают наращивать мышечную массу…

Более частые тренировки означают больший объем, но меньше усталости

Если вы разделите науку на кусочки креатина в таблетках, вы обнаружите, что более частые тренировки означают, что вам не нужно увеличивать объем в каждой отдельной тренировке, чтобы достичь тех же результатов.

Допустим, вы следуете трехдневному подходу к работе с полным телом и выполняете в общей сложности 4 подхода на грудь на каждой тренировке - всего 12 подходов в неделю.

Или вы следуете разделению одной мышцы и выполняете все 12 подходов за одну тренировку. А потом не тренируйте эту мышцу снова, пока не пройдет неделю.

Если уравнять недельный объем, результаты по наращиванию мышечной массы у этих двух методов довольно схожи,

Но если разделение на 3 дня становится лучше, то это:

  • Оптимизирует гормоны наращивания мышц с помощью более частых раздражителей
  • Superior для силы и нервно-мышечного развития
  • Повышает мышечную массу

Суть в том, что трехдневные тренировки с дроблением помогают наращивать мышцы.

Они допускают прогрессирующую перегрузку и высокий еженедельный объем, но при этом оптимизируют гормональную, нервную и восстановительную реакцию.

Кроме того, трехдневные интервалы не занимают слишком много дней (мы любим спортзал, но, честно говоря, ебать каждый день, если вы можете добиться того же результата за меньшее время).

Обучение с более низкой частотой может загрузить восстановление

Ежедневная тренировка в тренажерном зале скоро может сказаться на себе.

Без восстановления и регенерации вы быстро начнете катиться по скользкой дорожке перехвата; и, в конечном итоге, перетренированность, если вы откажетесь сбрасывать газ.

Тренировка с трехдневным разделением позволяет полностью восстанавливаться в течение четырех дней в неделю. У вас будет достаточно времени, чтобы при необходимости заняться активными восстановительными действиями, спортом, тренировкой для передвижения или кардио.

Помните, когда вы выходите из спортзала, вы растете.

Используйте правило 100-120 повторений, чтобы максимизировать наращивание мышечной массы за 3 дня

Обычно тренеры и лифтеры используют пороговое значение в 100 повторений на мышцу в неделю. Таким образом, вы придадите вашим волокнам ровно столько объема, чтобы выдержать прогрессирующую перегрузку.

Это всего лишь руководство, и, честно говоря, вы можете даже с комфортом выйти за рамки этого.

Но как ориентир работает.

На меньшие группы мышц вы могли бы переносить немного меньше, но все же где-то около 80-100 подходов - это круто.

И независимо от того, выберете ли вы свой общий недельный объем за одну тренировку, пять раз в неделю или за три дня, не имеет значения.

Пример трехдневной тренировки на шпагат

Существует множество способов достичь еженедельного объема и нарастить мышцы с помощью трехдневной программы.

Вот тот, который мы использовали в прошлом, чтобы набрать серьезные массивы сильной мышечной массы.

День 1

  • DB Жим лежа
  • Становая тяга румынская
  • Тяга вниз
  • DB выпады
  • BB Сгибание рук на бицепс
  • Лежащая DB череполом

День 2

  • BB Приседания со спиной
  • Тяга сидений
  • BB Жим лежа
  • Сгибание ног лежа
  • DB Боковой риаз
  • Разгибание ног
  • отжиманий
  • DB Сгибание рук сидя

День 3

  • Жим ногами
  • Подтягивания
  • DB Жим от плеч
  • Тяга на одной руке
  • DB Обхват груди
  • BB Тяги бедра
  • Тяга узким хватом вниз
  • DB Узкий пресс

Резюме.

Достаточно ли трехдневного шпагата для наращивания мышечной массы?

Черт, да.

Основные факторы роста мышц основаны не на том, сколько раз вы проверяли свое членство в тренажерном зале, а на том, какой еженедельный объем вы достигаете в условиях прогрессирующей перегрузки.

Если вы эффективно запрограммируете свои трехдневные тренировки, вы скоро обнаружите, что создаете достаточно стимулов, чтобы набрать некоторую задиристую массу, которой будут позавидовать ваши друзья из спортзала.

А теперь приступим к делу.

3-дневная сплит-тренировка: руководство по самосовершенствованию

У нас не у всех достаточно времени, чтобы потратить всю неделю на тренировки в тренажерном зале, но все мы хотим получить эти скульптурные формы пресса и выпуклые бицепсы! При трехдневной раздельной тренировке потратьте всего 3 дня в неделю на тренировки, чтобы добиться желаемых результатов. Поскольку этот план оставляет вам больше свободного времени, чтобы заниматься другими делами, которые вы любите делать, этот стиль тренировок может быть тем, который больше всего соответствует вашему образу жизни!

Трехдневная сплит-тренировка предназначена для наращивания мышечной массы за счет воздействия на определенные группы мышц в каждый день тренировки. В понедельник вы тренируете грудь, в среду вы можете использовать круговую ленту , чтобы нацеливаться на ноги, а в пятницу вы ударяете по рукам. У вашего тела есть масса времени на восстановление между тренировками, что позволит вам вернуться к более сложной тренировке на следующей неделе.

В этой статье мы рассмотрим преимущества 3-дневной сплит-тренировки и покажем вам наши любимые 3-дневные сплит-тренировки для начинающих!

Что такое 3-дневная сплит-тренировка?

Трехдневная сплит-тренировка - это график тренировок, который включает упражнения 3 дня в неделю. Это означает, что из 7 дней 3 дня уходят на тренировку, а 4 дня - на отдых.

Отлично звучит, правда?

3-дневных сплита нацелены на выполнение силовых тренировок с идеей, что каждый день посвящен определенной группе мышц, которую вы хотите проработать.Если вы будете придерживаться этого расписания, это приведет к 7 полным дням отдыха, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.

Чтобы трехдневные интервалы были эффективными, поставьте цели и задачи, которые нужно достичь, так как это очень ориентировано на график.

Насколько эффективна 3-дневная сплит-тренировка?

Трехдневная сплит-тренировка - это очень эффективный способ организовать свою неделю, максимально использовать свое время и построить желаемое тело.

Трехдневная сплит-тренировка должна быть целенаправленной и целенаправленной, и если вы выполняете каждую из трех тренировок с высокой интенсивностью, у вас будет достаточно времени для отдыха и восстановления. Трехдневные сплиты особенно полезны, когда вы нацелены на определенные группы мышц, так как вы всегда даете каждой группе достаточно времени для восстановления после тренировки.

Целенаправленная трехдневная тренировка с раздельными тренировками хорошо подходит для всех, кто хочет нарастить мышечную массу, а также создать стройный, естественный вид.Если вы тренируетесь в тренажерном зале 7 дней в неделю, это, вероятно, даст вам больше мышц, но вы также будете выглядеть неестественно. С другой стороны, трехдневные сплит-тренировки придадут вам более четкий и подтянутый вид, поскольку вы не переусердствуете с наращиванием мышц.

3-дневных сплита идеально подходят для новичков, желающих заняться силовыми тренировками. С таким количеством выходных дней сложнее получить травму, когда вы только начинаете. Тренируйте свое тело со свободными весами, эспандерами или тренажерами. Это действительно зависит от вас.

Но они не только для новичков, и с таким большим временем восстановления, сплит-тренировки хорошо подходят для более продвинутых силовых тренеров, которые хотят нарастить мышцы и четкость, а также для всех, у кого мало свободного времени!

Конечно, вам не обязательно придерживаться трех дней тренировок, если вы обнаружите, что у вас больше мотивации или больше свободного времени для упражнений.Вы также можете включить занятия по гибкости или занятия йогой в «дни отдыха» или заняться кардиотренировками, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, чтобы помочь сжечь калории и укрепить мышцы.

Вот краткое изложение значительных преимуществ трехдневных сплит-тренировок:

  • Целевые группы мышц на каждой тренировке.
  • Имейте больше свободного времени вне графика тренировок.
  • Развивайте силу и форму.
  • Дайте вашим мышцам время для восстановления после каждой тренировки.
  • Измените свои тренировки, используя свободные веса, эспандеры, упражнения с собственным весом или силовые тренажеры.
  • Составьте расписание тренировок, которого вы легко сможете придерживаться.
  • Избегайте усталости от упражнений или выгорания во время тренировок.
  • Сохраняйте мотивацию для достижения целей тренировки и фитнеса.

3-дневные сплит-тренировки для начинающих.

Идея трехдневных сплит-тренировок заключается в том, что вы нацелены на разные группы мышц в каждый день тренировки.Для этого вам необходимо иметь фитнес-цели. Определите, на какие мышцы вы хотите воздействовать и почему.

Например, если вы хотите накачать бицепс, сосредоточьтесь на различных группах мышц рук. Тренировка номер один может быть сосредоточена на бицепсах, тренировка номер два - на трицепс, а тренировка номер три - на спину и ядро ​​для стабильности.

В качестве альтернативы, если вы просто хотите получить более мускулистое тело, сосредоточьтесь на значительных группах мышц и разделите тренировку всего тела на три отдельных дня.Самое замечательное в этих программах - это возможность выбирать свои любимые упражнения для каждой группы мышц, чтобы создавать индивидуальные схемы.

Ниже мы собрали несколько примеров программ, предназначенных для новичков, которые только начинают заниматься силовыми тренировками. Для этих 3-дневных сплит-тренировок вы можете выполнять упражнения, используя свободные веса, тренажеры или эспандеры.

Если вы только начинаете или у вас нет абонемента в тренажерный зал, мы рекомендуем выполнять упражнения с эластичными лентами.Вы можете лучше контролировать свои движения, избегать любых нежелательных травм, а по мере того, как вы набираете силу, вы можете переключать более легкие полосы на более высокие резистивные ленты.

Не забудьте растянуться и расслабиться перед началом любых интенсивных силовых тренировок. Начните тренировку с легкого кардио, чтобы тоже разогреться.

1. Тренировка всего тела для новичков

Следующие 3-дневные программы тренировок предназначены для новичков, которым нужна тренировка для всего тела.Этот 3-дневный сплит нацелен на разные группы мышц в каждый день тренировки, чтобы построить более здоровое тело и более четкую форму. Это отличный способ разделить 3-дневные интервалы и при этом построить здоровый базовый уровень мышечной массы и физической формы, который вы можете улучшить после нескольких недель тренировок.

Тренировки всего тела 3 дня в неделю будут придерживаться следующего графика:

Понедельник: грудь, плечи и трицепсы

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

  • Жим от груди x 8
  • Жим на наклонной скамье x 12
  • Кроссоверы x 12
  • Верхний пресс x 12
  • Подъемы широчайших x 12
  • Череподробители x 12
  • Групповые отжимания до отказа

Вторник: выходной

Среда: спина и бицепсы

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

  • Тяга на эспандере сидя за 30 секунд
  • Разгибание широты x 12
  • Наклонные ленточные мухи x 12
  • Гиперэкстензия спины x 12
  • Сгибания рук на бицепс x 12
  • Молотковые сгибания x 12
  • Групповые отжимания до отказа

Четверг: День отдыха

Пятница: ножки и сердцевина

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

  • Приседания со штангой x 12
  • Жим ногами x 12
  • Разгибание ног x 12
  • Сгибание ног x 12
  • Подъем на носки стоя x 12
  • Удержание планки 30 секунд
  • Скручивания x 20
  • Групповые отжимания до отказа

Суббота: День отдыха

Воскресенье: День отдыха

2.

Толкающая-толкающая тренировка ног для начинающих

Тренировка ног «толкай-тяни» - это классический трехдневный сплит-график упражнений, который делит ваше тело на три различные области движения, которые затем будут использоваться в каждый день упражнений.

Толкающий элемент нацелен на мышцы верхней части тела, которые необходимы для выполнения толкающих движений. Сюда входят такие мышцы, как грудь и плечи. Тяговый элемент этой трехдневной тренировки нацелен на мышцы верхней части тела, необходимые для выполнения тяговых движений.Сюда входят бицепсы и широчайшие. Затем элемент тренировки ног нацелен на ключевые мышцы ног в последний день тренировки каждой недели.

Тренировки

Push-Pull - отличный способ обрести функциональную силу для повседневных движений и для занятий спортом, которые требуют силы как верхней, так и нижней части тела.

Процедура "толкать-тянуть ногу" должна соответствовать следующему расписанию:

Понедельник: Push

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

  • Жим от груди x 8
  • Жим от плеч x 12
  • Жим на наклонной скамье x 12
  • Подъемы широчайших x 12
  • Разгибания трицепса x 12
  • Отжимания на трицепсе x 12
  • Групповые отжимания до отказа

Вторник: выходной

Среда: вызов

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

  • Разгибание широты x 12
  • Тяга в наклоне x 12
  • Подтяжка забоя x 12
  • Сгибания рук на бицепс x 12
  • Молотковые сгибания x 12
  • Подтягивания до отказа

Четверг: День отдыха

Пятница: ноги

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

  • Приседания с лентой x 12
  • Жим ногами x 12
  • Разгибание ног x 12
  • Сгибания ног x 12
  • Подъем на носки стоя x 12

Суббота: День отдыха

Воскресенье: День отдыха

3.

Продвинутая тренировка сплита всего тела

Расширенный сплит-тренировка для всего тела дает вам разбивку на тренировку всего тела на каждый тренировочный день, а не на каждую тренировку. Это означает, что в течение 3 дней в неделю вы будете тренировать все свое тело, а не сосредотачиваться на отдельных группах мышц.

Этот стиль трехдневной сплит-тренировки более интенсивен, поскольку у вашего тела меньше времени на восстановление между тренировками. Это отличный способ быстро нарастить мышцы и избавиться от жира, что приводит к более подтянутой и четкой форме тела.

Расширенный график тренировок для полного сплита может выглядеть следующим образом:

Понедельник: Тренировка всего тела

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

  • Жим от груди x 12
  • Приседания с лентой x 12
  • Тяга в наклоне x 12
  • Подъемы широчайших x 12
  • Сгибания рук на бицепс x 12
  • Разгибания на трицепс x 12
  • Групповые отжимания до отказа

Вторник: выходной

Среда: Тренировка всего тела

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

  • Жим на наклонной скамье x 12
  • Становая тяга x 12
  • Разгибание широты x 12
  • Жим от плеч x 12
  • Сгибания рук на бицепс x 12
  • Разгибание на трицепс x 12
  • Групповые отжимания до отказа

Четверг: День отдыха

Пятница: Тренировка всего тела

Выполните по 3 подхода каждого упражнения

  • Комод кроссоверы x 12
  • Жим ногами x 12
  • Тяга кабеля x 12
  • Жим от плеч над головой x 12
  • Сгибания рук на бицепс x 12
  • Крушитель черепов x 12
  • Групповые отжимания до отказа

Суббота: День отдыха

Воскресенье: День отдыха

Сохраняйте мотивацию и достигайте своих целей!

Трехдневная сплит-тренировка - отличный способ нарастить мышцы и сжечь калории, не посвящая всю неделю тренажерному залу. С трехдневной тренировкой вы получите 4 выходных, чтобы отдохнуть, расслабиться и восстановиться!

Трехдневные перерывы помогут вам оставаться сосредоточенными и мотивированными, а также получать удовольствие от других вещей в жизни, которые вам нравятся. Усердно тренируйтесь каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал или вытаскиваете эспандеры дома, но затем сделайте перерыв, чтобы восстановить эти напряженные мышцы!

Почему бы не сохранить наше руководство для новичков по 3-дневным тренировкам и не добавить его в свой следующий недельный график тренировок?

Как я набрал 30 фунтов стройной массы, несмотря на тренировку только 3 дня в неделю (или руководство по восстановлению) | Кинан Эрикссон | Better Humans

Это не было бы хорошей статьей о фитнесе, если бы я не рассказывал вам, как я ем.Дело в том, что одни упражнения не принесут результатов. Вы должны правильно питаться, чтобы поддерживать свое тело в этом процессе.

Теперь эта тема и самая простая, и самая сложная. Это просто в том, что лично я придерживался только одной диеты во время этой программы упражнений. Это сложно, потому что я следовал модифицированной версии часто неправильно понимаемой кетогенной диеты.

Лично я придерживаюсь кетогенной диеты с 200 граммами углеводов во время ужина. Эта диета использует эффект кетоза по увеличению мышечной массы, сохраняя при этом высокие запасы гликогена из-за ночных углеводов.

Я также более свободно ел углеводы по выходным.

Кето - важная тема, и есть много способов сделать это неправильно. Кроме того, хотя я выбрал именно эту диету во время тренировочной программы, она может оказаться не самой лучшей для вас.

Из-за этого, вместо того, чтобы говорить о кето, я собираюсь обсудить набор рекомендаций, которым я следую при любой диете, пытаясь нарастить мышечную массу:

1. Я ем настоящую пищу

Я лично считаю, что 90% Успех диет заключается не в том, что они есть, а в том, что они есть, чтобы вы перестали есть.

Люди любят нарушать недавно ставшую популярной диету плотоядных животных, согласно которой приверженцы едят только мясо и продукты животного происхождения. Но, хотя исследований немного, многие люди замечают невероятную пользу от этой мясной диеты. На протяжении всей истории племена придерживались исключительно животной диеты, так что это не новость, но я подозреваю, что есть еще один эффект, способствующий этим преимуществам.

Они перестали есть всю прочую хрень.

Подумайте об этом: как часто вы едите что-то из 10 или более ингредиентов, которые звучат как лабораторные химикаты или строительные материалы?

Вот почему я думаю, что лучший первый шаг для любого, кто пытается улучшить свое питание, - это начать есть настоящую, цельную пищу.

Робб Вольф из The Paleo Podcast хорошо об этом говорит: если у него не было лица, не ешь его. Очевидно, что у растений нет лиц, но ключ к этой фразе - заставить вас думать о том, чтобы есть только то, что недавно было живым.

Ешьте растения, которые выглядят как растения, и ешьте мясо.

Не ешьте частично гидрогенизированные упакованные продукты, наполненные странными ингредиентами, такими как сульфат аммония или изинглас.

2. Я ем много еды

Один из лучших советов по питанию, который я когда-либо слышал, - это мантра из трех частей: ешьте настоящую пищу.Не очень много. В основном овощи.

Эта мантра хороша тем, что способствует употреблению в пищу натуральных продуктов, которые должны поступать в ваше тело с эволюционной точки зрения, а также дает хорошо доказанные преимущества ограничения калорий (не слишком много есть) и питательной ценности многих листовые зеленые овощи.

Однако, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно немного изменить эту мантру. Вместо того чтобы ограничивать количество калорий, вы на самом деле хотите их увеличить.

Для наращивания мышечной массы требуется до некоторой степени избыток калорий, а также достаточное количество белка.

Лично я не люблю считать калории, но во время этой программы упражнений просто постарайтесь никогда не быть голодным. Если вы голодны, значит, вы едите недостаточно.

Именно здесь кето или низкоуглеводная диета может быть полезной, поскольку жиры являются высококалорийными источниками пищи, которые помогут вам есть реже. Если вы пойдете другим путем и будете придерживаться диеты с более высоким содержанием углеводов, просто попробуйте придерживаться здоровых источников углеводов.

Может быть трудно получить высокие калории из углеводов, употребляя только цельные овощи в качестве источника пищи, однако клубни действительно могут изменить правила игры.

Я недавно открыл для себя японский сладкий картофель и впоследствии влюбился в него. Эти штуки на вкус сладкие, как батат, но по текстуре и консистенции напоминают кусочки обычного картофеля.

Выпекайте их в духовке при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение полутора часов, затем утопите в кокосовом масле, и вы получите один из самых вкусных источников полезных углеводов, которые я обнаружил на сегодняшний день.

3. Я в основном ем постное мясо и жиры из овощей.

Большая часть мяса, продаваемого в магазинах США, имеет плохой жировой состав. Из-за диеты с высоким содержанием зерна, которая часто является неестественной для этих животных, их жир содержит большое количество воспалительных жиров омега-6 и низкое количество омега-3.

Чтобы избежать такой же ситуации в моем собственном организме, даже несмотря на то, что я придерживаюсь кетогенной диеты с высоким содержанием жиров, я ем только нежирные нежирные мясные куски. Затем я получаю свой диетический жир из растительных источников, особенно из оливкового масла первого отжима и авокадо.

Это распространяется на простое употребление большого количества овощей в целом. Для меня очень распространенный день - это большой фальшивый обед «куриное конфи», состоящий из большого количества масла из виноградных косточек, бок-чой, разновидности восточной капусты, повышающей уровень тестостерона, и нежирной куриной грудки.

За ужином, когда я восстанавливаю свой гликоген в мышцах, добавляя углеводы, я буду готовить куриный ужин по принципу «су-вид» с капустой динозавров и большим японским сладким картофелем. Я намыливаю курицу майонезом с авокадо Primal Kitchen и поливаю картофель кокосовым маслом.

Днем я могу подкинуть закуски в виде орехов макадамия или сардин Wild Planet.

Если вы можете это переварить, то говяжья печень, откормленная травой (не получайте никакой другой), является одним из самых питательных продуктов на планете, и я стараюсь есть ее хотя бы раз в неделю. Если вы не переносите вкус, есть несколько отличных рецептов, чтобы сделать его более вкусным, используя яблочный уксус или лимон.

Бонус: я придерживаюсь модифицированной кетогенной диеты

Исследования показали, что кетогенная диета экономит аминокислоту лейцин, что приводит к увеличению мышечной массы во время силовых тренировок по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов.

Как я уже упоминал ранее, многие люди плохо понимают кето, поэтому я не могу дать вам достаточно информации, чтобы начать кето в одном только этом руководстве. Однако вы, возможно, уже знаете, что я уже написал обширную статью о кетогенной диете, которая размещена здесь, в Better Humans.