Рост мышц после 40 лет: Бодибилдинг после 40 лет. Как набрать мышечную массу после 40, 50, 60 лет

Содержание

как накачаться и набрать мышечную массу в зрелом возрасте

Набор мышечной массы — цель не только молодых людей, бодибилдинг после 40 лет для мужчин не только возможен, но даже необходим. Зачастую, это является целью мужчин и женщин более зрелого возраста. Причин такому желанию много.

Иногда вы, когда вам за 50, неожиданно слышите о преимуществах здоровой жизни и решаете исправить ошибки молодости.

Другим просто хочется в этом возрасте иметь прекрасную фигуру, но можно ли в 40 лет накачать мышцы и выполнять физические упражнения после 50 лет? Все это возможно.

Бодибилдер после 50

Набирать мышечный объем в таком возрасте труднее, чем раньше, по той причине, что организм не способен быстро восстанавливаться после нагрузок. Но это не означает, что нельзя начать наращивать мышцы после пятидесяти лет.

На самом деле совсем нетрудно и культуризм после 40 лет возможет, но кое-что следует сначала узнать некоторые особенности.

К счастью, в этой статье все описано, и мы надеемся, что она поможет вам обрести рельефную фигуру в этом прекрасном возрасте.

Мышечная масса после 50 лет

Прежде чем углубиться в тему упражнений, надо сначала понять, как мышечная масса начинает уменьшаться после пятидесяти и как набирать вес в пожилом возрасте.

По мере того как вы становитесь старше, вы можете заметить постепенное снижение мышечной массы. Мышцы со временем теряют и объем, и упругость.

Для потери с возрастом мышечной массы есть две главные причины.

Первая — организм не может восстанавливать мышцы с такой скоростью как раньше. Поэтому и раны заживают медленней, чем в двадцать лет.

Вторая причина — вы не так много времени проводите в спортзале, у вас есть другие дела, из-за которых просто не остается времени на тренировки.

Эти две причины связаны друг с другом: тело медленнее восстанавливается как раз потому, что вы не занимаетесь спортом.

У вас есть работа, имеются дети и внуки, не говоря уже о том, что кроме этого у вас есть много других дел и вам некогда посещать зал и качаться.

Так как вы не занимаетесь ни спортом, ни другой физической активностью, ваш пульс начинает замедляться. Когда пульс замедляется, кровь движется медленнее, что затрудняет доставку питательных веществ и кислорода к клеткам организма.

А если вы вернетесь к активному образу жизни, то вы буквально повернете ход времени назад, станете сильнее и заметите, что организм быстрее заживляет раны.

Помимо всего этого, вы будете чувствовать себя намного лучше и моложе.

Диета и рост мышц в зрелом возрасте

Мышечная масса после 50 лет

Чтобы нарастить мышцы, вы, как и раньше, должны потреблять достаточное количество белка. Мускулы состоят почти полностью из протеинов, так что вы должны получать больше белка с продуктами питания. Здесь нет ничего нового.

Но по мере старения состав рациона становится еще важнее, ведь он затрагивает не только рост мышц, но и всеобщее здоровье организма. Мышечный рост без потребления белка невозможен, как после 50 лет, так и в любом другом возрасте.

Если раньше вы полагались на красное мясо для прироста мышц, то теперь, в таком возрасте, рацион нужно поменять.

Вы должны есть пищу, содержащую мало жиров.

Скорее всего, ваша сердечная мышца не обладает такой же силой как раньше, а потому вены и артерии могли сузиться от времени и жировых отложений.

Если ритм сердца ускорится, то это хорошо повлияет на организм в целом, но если вместе с белком вы будете потреблять еще и жир, то это нанесет вред вашей сердечно-сосудистой системе.

Если вы хотите и нарастить мышцы, и остаться здоровым вместо жирного мяса вы должны потреблять низкокалорийные продукты, содержащие много белка.

Как говорят специалисты из CNN, вы должны съедать даже больше белка, чем раньше, потому что мышцы начинают разрушаться с возрастом, и вы должны обеспечить их белком, чтобы это предотвратить.

К источникам белка, актуальным для вашего возраста относятся курица, индейка, молочные продукты и другие низкокалорийные продукты.

Прекрасным вариантом будут также белковые коктейли и добавки. Но при выборе добавки вам следует обратить внимание на содержание в ней холестерина и соли.

Рекомендуется потреблять белок регулярно и порционно, чтобы организм смог его правильно и полностью усвоить.

Если принять сразу 60 граммов белка, то организм просто не сможет усвоить весь этот белок, и часть его вы потеряете.

Чтобы этого не произошло, следует разделить необходимое ежедневное количество белка между несколькими приемами пищи. Это позволит и обеспечить мышцы достаточным количеством белка, и поддерживать нормальный метаболизм.

Также попробуйте другие добавки, например, креатин, он поможет задержать больше воды в мышцах и увеличит их силу. На сайте описано как принимать креатин моногидрат для роста мышц.

Силовые тренировки с гантелями

Силовые тренировки

Чтобы увеличить мышечную массу в возрасте старше пятидесяти лет, сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.

Силовые упражнения являются единственным способом накачать мышцы после 40 лет, а также улучшают их качество и силу.

Тем не менее, силовые нагрузки, которые нужно выполнять в этом возрасте, немного отличаются от тех, что нужны молодым людям в 30.

Сами упражнения будут такими же, но следует по-другому их группировать: сегодня вы накачиваете бицепс, завтра грудь, а ноги на следующий день.

Это позволит мышцам, которые вы проработали, восстановиться после упражнений, ведь у них на отдых имеется целая неделя.

В зрелом возрасте мышцам следует давать достаточное время на восстановление после нагрузок. Так как теперь мышцы, как и весь организм, восстанавливаются медленнее, вам следует избегать интенсивных нагрузок.

Следует выполнять от десяти до пятнадцати повторов за подход, а подходов должно быть три в день.

Как видно, число повторов увеличилось по сравнению с тем, что вы выполняли раньше.

Все гиды по фитнесу советуют выполнять восемь или двенадцать повторов. Тем не менее, в вашем возрасте начните с подъема менее тяжелого веса большее число раз.

А когда ваши суставы и связки окрепнут благодаря тренировкам, тогда вы и сможете приступить к работе с более тяжелыми весами.

Самое важное — убедиться, что ваши кости, связки и суставы достаточно крепки и здоровы, чтобы выдержать эти упражнения. Самое плохое, что могло бы сейчас произойти — травма вследствие интенсивных упражнений, которая может на несколько месяцев оградить вас от физической активности.

Найдите персонального тренера

Если вы не занимались спортом какое-то время, но собираетесь вернуть былую фигуру, то вам может помочь персональный тренер.

Он будет не только мотивировать и подгонять вас во время упражнений, но составит программу тренировок и объяснит, как правильно выполнять упражнения.

Чем вы старше, тем выше вероятность какой-либо травмы во время нагрузок. А если вы еще и не занимались спортом какое-то время, то вы можете очень легко навредить себе во время упражнений.

А тренер поможет вам избежать этого.

Он объяснит и покажет вам, как правильно выполнять упражнения, сориентирует, как правильно прокачать мышцу и каких ошибок следует избегать.

Также вам могут помочь тренажеры, которые необходимо использовать хотя бы на первых двух занятиях.

Тренажер позволяет вашим мышцам вновь привыкнуть к работе, а поэтому, когда вы возьметесь за свободные веса, они уже будут в подготовленном состоянии.

Также тренажер обладает стабильностью, отсутствие которой при работе со свободными весами и приводит к травмам.

Как говорит Касси Уайт в статье для журнала Australia Health & Wellbeing, что главное вернуть мышцы в режим тренировок.

Но если вы долгое время не тренировались, то у вас не получится с первого раза вернуться туда, где вы когда-то остановились.

Тело привыкает к тому, что оно делает чаще всего, следовательно, если вы несколько лет не упражнялись, то организм уже отвык от работы, а попытка сделать больше, чем вы способны на данный момент, неминуемо приведет к травме.

Прирост мышечной массы требует времени, но все достижимо.

Как накачаться в 45 лет 50 лет мужчине без вреда здоровью?

В этом разделе мы рассмотрим упражнения со штангой, которые вам необходимо выполнять, а также альтернативы, на случай если ваши суставы не справятся с выполнением некоторых упражнений.

Если вы долгое время не тренировались со штангой, начните с других силовых упражнений, выполняя их, по крайней мере, два дня. Между этими двумя днями оставьте один день без упражнений, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.

Делайте упражнения медленно и не жертвуйте правильной техникой, чтобы поднять больше веса.

У многих людей даже до достижения ими пятидесяти лет начинаются проблемы с суставами плеч и коленей, а поэтому некоторые упражнения из этого списка вы можете не выполнять.

Жим лежа

Жим лежа

Жим лежа — очень важное упражнение, полезное для всей верхней части тела.

Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги.

Также можно поработать с тяжелой штангой в тренажере, после чего выполнить несколько повторов с легкой, но уже без тренажера.

Жим лежа не увеличивает объем мышц, а тренирует все тело и стабилизирует его реакцию на нагрузки.

Таким образом, когда вы перейдете на работу со свободными весами, у вашего организма уже будет опыт, и вам будет легче начать.

Жим гантелей

Жим гантелей сидя

Жим гантелей для плеч — еще одно необходимое упражнение для верхней части тела.

Оно улучшает всеобщее функционирование организма и даже может повернуть вспять возрастные изменения, которые пережил ваш организм, и потерю мышечной массы.

Это упражнение является прекрасным вариантом, потому что оно прокачивает все три пучка дельтовидной мышцы.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение полезно для мышц спины.

Тягу вертикального блока проводят на специальном тренажере. Упражнение также затрагивает мышцы рук.

Тренажер хорош тем, что упражнения на нем можно проводить совершенно безопасно для мышц и связок.

Руки во время упражнения надо держать по возможности вертикально.

Сгибания рук с гантелями

Сгибания на бицепс

Сгибания рук позволяют нарастить бицепс и укрепить трицепс.

Но если у вас болят суставы локтей, то упражнений со свободными весами следует избегать. Вместо них используйте тренажер.

Тренажер позволяет зафиксировать руку на подставке, которая и обеспечит правильную технику и снизит нагрузку на суставы.

Также тренажер не позволит спинным мышцам выполнять часть работы, что также предотвратит боль в спине. Также прокачайте и трицепс.

Упражнение для трицепса работает так же, как и для бицепса, только наоборот. Подставка под руку минимизирует нагрузку на локоть и предотвратит растяжение.

Приседания

Приседания

Ноги труднее будет накачать, потому что у многих людей старше пятидесяти уже болят колени или тазобедренные суставы.

Если вам посчастливилось, и вы не имеете проблем с суставами, то можете выполнять традиционные приседания. Чтобы стабилизировать движение во время приседаний, используйте тренажер Смита.

Тренажер Смита просто фиксирует штангу с весом, чтобы она не ходила в стороны, когда вы выполняете приседания.

Но если у вас болят ноги, то вы не должны использовать вес вообще. Попробуйте приседания без штанги.

Жим ногами

Жим платформы ногами

Тренажер для жима ногами убирает нагрузку с коленей и бедер.

Вместо этого вы сидите, ваша спина расположена под углом 45 градусов. Вы толкаете плоскую поверхность ногами. Это упражнение полезно для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Если вы хотите прицельно накачать какие-либо специфические группы мышц, поговорите с тренером.

Он подберет для вас специальные упражнения, которые помогут достигнуть нужных вам результатов.

Вывод

Накачаться после пятидесяти лет вполне возможно.

Кроме того, если заняться этим как следует, получится не только поддержать фигуру в прежнем состоянии, но и улучшить ее.

Но для этого нужно быть мотивированным, придерживаться правильного питания для набора мышечной массы для мужчин, и, как всегда, ходить в спортзал. Если вы все это выполните, то заметите рост мышечной массы и улучшение не только фигуры, но и всеобщего состояния здоровья.

Можно ли накачать мышцы после 40 лет – спорт в возрасте

Порой нам некогда заниматься своим телом. Мы живем на работе, годы идут, а мышцы дряхлеют. И вот, наступает момент, когда мы решаем, наконец, начать заниматься физическими упражнениями, потому что это уже необходимо. И хочется ведь не только подтянуть здоровье, но и улучшить свою физическую форму, которую малоподвижный образ жизни изрядно подпортил. Тогда появляется очень важный вопрос: а можно ли накачать мышцы после 40 лет в принципе?

Спортсмен после 40 летСпортсмен после 40 лет

Еще не поздно начать?

Кто-то скажет: никогда не поздно что-то начать. Не будучи столь категоричным, можно сказать, что «точки невозврата» все же существуют. Это тяжелые болезни или конец жизненного пути.

Но пока вы можете двигаться, у вас нет тяжелых заболеваний, вы вполне можете что-то сделать со своим телом.

Хорошая новость в том, что наше тело – частично возобновляемый, то есть способный к восстановлению ресурс. С помощью питания, определенных процедур и физических тренировок вы можете заметно улучшить фигуру и состояние здоровья.

Неважно, сколько вам лет! Важно, насколько еще здоров ваш организм и насколько несгибаема ваша воля. Мускулатура в 40 лет растет медленнее, чем в 20, но процесс все равно идет и впечатляющих результатов вполне можно добиться. Главное, не идти напролом, а провести небольшую предварительную подготовку.

Возрастные изменения в системах организма

Перед тем как приступать к регулярным физическим нагрузкам для развития мускулатуры, проанализируйте состояние своего здоровья. То есть оцените ту точку, в которой вы находитесь на настоящий момент.

Желательно ознакомиться с информацией о естественных возрастных изменениях в сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и гормональной системах. Это поможет вам правильно выстроить стратегию тренинга и добиться результатов, не навредив себе.

Сердечно-сосудистая система

Не секрет, что с годами сердце ослабевает. Если его не тренировать, этот процесс заметно ускоряется. О самом «моторе» мы поговорим чуть позже, а сейчас про сосуды.

Претерпевает изменения и кровеносная система – это сосуды. В частности, их стенки теряют эластичность, становятся более слабыми и тонкими. Поэтому может «скакать» артериальное давление.

Хроническая гипертония различной степени – частый диагноз у людей старше 30 лет. Отсутствие физической активности и лишние килограммы приводят к тому, что сосуды не способны выдерживать давления и могут деформироваться и даже разрываться. Вследствие этого возникает варикозное расширение вен, тромбозы и различные кровоизлияния.

Питание также сильно влияет на состояние сосудов.

Когда человек занимается своим телом, бегает или просто ходит в тренажерный зал, его обмен веществ ускорен. Таким образом, потребляемые жиры усваиваются значительно лучше, холестерин низкой плотности не откладывается на внутренней поверхности сосудов, не затрудняет кровоток.

При отсутствии же физической активности к 30–40 годам, при употреблении большого количества животных жиров может возникнуть атеросклероз.

Вообще, следует сказать, что спорт – не панацея. Но он заметно улучшает качество жизни, замедляя старение. Речь идет про любительский спорт ради оздоровления. Профессиональный же спорт ничего общего со здоровьем не имеет.

Если начать заниматься в позднем возрасте, нужно четко знать состояние своих сосудов – для этого вам потребуется сходить к кардиологу или терапевту. Кардиолог проверит еще и сердце – это его дело. Врачи смогут подсказать вам, какую нагрузку вы можете давать своему организму, не рискуя здоровьем. А дальше вы будете ориентироваться по своим ощущениям – можете больше – делайте.

Сердце

Сердце к 40 годам изрядно изнашивается. Состоит оно из поперечно-полосатой мышцы. В отличие от своих «коллег», которые отлично подчиняются сознательному контролю, сердцем управлять очень сложно. Оно ходит само, руководствуясь командами собственных водителей ритма.

Забитые холестерином сосуды за единицу времени проводят меньше крови, чем здоровые. Соответственно, меньше крови доставляется в органы и их ткани, в том числе к сердцу. Все это грозит инфарктом – гибелью клеток вследствие недостатка кислорода.

То есть, важна степень кровоснабжения сердца. Если с этим все нормально, можно постепенно начинать тренировки.

Если в анамнезе человека, который собрался заниматься, были инфаркты, это может усложнить задачу. Тогда сильно ограничивается спектр допустимых нагрузок.

Нарушения ритма, аномалии в работе сердца тоже мешают тренировкам. И снова все нюансы вам подскажет кардиолог. На крайний случай в каждой области есть кардиологические центры, специалисты которых лучше всех смогут вам помочь.

Мышцы

С годами мышцы атрофируются если их не нагружать. Но это не беда! Мышечная ткань довольно быстро адаптируется к нагрузкам и вновь растет. Следует постепенно подходить к тренингу, давая организму время на восстановление.

Кстати, в 40 лет восстановление проходит медленнее, чем в 20. В 70 – еще медленнее. Это надо учитывать и отдыхать ровно столько, чтобы тело полностью восстановилось.

Аккуратно нужно относиться к поврежденным ранее мускулам. Обращайте внимание на места, где были растяжения, разрывы, переломы. Нагрузку на них нужно увеличивать особенно медленно.

Костная система

В 30 лет кости крепче, чем в 40 – это факт. Особенности питания и обмена веществ сильно влияют на этот фактор. Если в рационе мало кальция, это плохо скажется на скелете. Или же кальций может просто не удерживаться в организме, тогда нужна консультация эндокринолога.

Большинство диетологов рекомендует употреблять творог, и мол, скорее всего, все будет хорошо. Но есть еще одна проблема – с годами способность усвоения молочных продуктов падает. У некоторых после стакана молока может расстроиться желудок. Это усложняет ситуацию, кальций тогда придется брать из витаминных комплексов.

Давайте время костям для адаптации к нагрузкам. Сразу не нужно брать большие веса. Возможно, вы почувствуете дискомфорт в костях во время выполнения упражнений – это нормально. Берите меньшие веса.

Связочный аппарат и сухожилия

Соединительная ткань имеет одно свойство – она тянется. Эластичность соединительной ткани у всех людей разная. Кто-то гибкий, а кто-то не может даже шнурки завязать, не сев на корточки.

Если вы реально решили начать набор мышечной массы после тридцати – уделяйте больше времени растяжке. Медленно тяните заднюю часть бедра, разрабатывайте позвоночник. Многие упражнения в тренажерном зале требуют хорошей растяжки. Если вы недостаточно гибки, значит, не сможете выполнять упражнение в правильной технике – следовательно, повысите риск травмироваться.

Гибкость не нужна при выполнении изолированных упражнений, когда вы лежите на скамье. В остальных случаях нужно быть гибким, иначе может пострадать, например, поясница.

Когда вам за сорок, вряд ли вы сможете дотянуться до пола пальцами рук на прямых ногах. Вот этого вам нужно постараться добиться в первую очередь.

Частая проблема людей за 40 – остеохондроз. Поэтому вам лучше поднимать тяжести в ортопедическом поясе, чтобы обезопасить себя от межпозвонковых грыж.

Тестостерон, обмен веществ

С годами выработка тестостерона у мужчин замедляется. Поэтому в 50 лет накачивание мышц пойдет медленнее, чем в 40. Сначала вы будете долгое время приводить мускулатуру в тонус. Затем уже пойдет незначительный рост силы и выносливости.

Безусловно, когда вы дойдете до солидных весов, выработка тестостерона усилится. Но с той же легкостью, как это было в 20, в 40 лет накачать мышцы уже не получится, будьте к этому готовы.

Если у вас появились какие-то проблемы с деятельностью тестостерон-продуцирующих желез, обратитесь к эндокринологу.

Увеличение выработки этого гормона вы почувствуете сразу – поднимется настроение, улучшится самочувствие, появятся жизненные силы, и, конечно, половая сторона вашей жизни заметно улучшится.

https://www.youtube.com/watch?v=TYbD7Rga1Zc

Про 40 лет все ясно, а можно ли накачать мышцы в 50 лет? По этому поводу следует сказать то же самое, что и про 40 лет. При тренировках в более пожилом возрасте особенно важно быть в курсе своего давления и работы сердца!

Бодибилдинг после 40 лет: как заниматься, тренировки, упражнения

Бодибилдинг после 40 лет

Люди, перешагнувшие возрастной барьер в сорок лет, ошибочно полагают, что путь к обретению накаченного и рельефного тела для них закрыт. Это обычное заблуждение. Нарастить мышечную массу могут и те, кто отметил сорокалетие.

Особенности набора мышечной массы после 40 лет

Для бодибилдинга не существует никаких строгих возрастных рамок. Мускулатуру с успехом накачивают даже те, кто решил привести себя в идеальную форму и в 50, и в 60 лет. Начинать заниматься построением красивого и развитого тела никогда не бывает поздно. Результаты при этом могут превосходить все ожидания.

С возрастом в организме каждого человека происходят определенные изменения. Они не настолько значительны, чтобы полностью отказываться от посещения тренажерного зала. Однако, учитывая этот факт, следует понимать, что подход к наращиванию мускулатуры для возрастного атлета несколько иной, нежели для молодого.

Средний возраст — бодибилдингу не помеха

Средний возрастСредний возраст

Это не просто утверждение, а неопровержимый факт, научно доказанный в ходе проведенного в университете Оклахомы исследования. Эксперимент заключался в том, что людей поделили на две группы по возрастной категории. В первой были испытуемые от 19 и до 20 лет, а во второй — от 35 и до 50 лет. На протяжении двух месяцев обе группы выполняли одну программу тренировок, включающую в себя работу с такими утяжелителями, как штанга и гантели.

Результаты наращенной за восемь недель мышечной массы у представителей среднего возраста, и у молодых участников исследования оказались практическими одинаковыми. Это было установлено благодаря измерениям мускулатуры до и после силовых тренировок. Замеры выполнялись с применением сканеров DEXA. Кроме того, некоторые показатели у возрастных участников оказались выше.

Молодые люди продемонстрировали в жиме лежа результат 3 кг против 6,5 кг у возрастных участников, а в жиме ногами 25 кг против 18 кг у оппонентов. Следовательно, запас силы и выносливости у двух групп не имел существенных отличий. Это является прямым доказательством того, что культуризм — это дисциплина не только для юных атлетов, но и для тех, кому есть или уже давно исполнилось 40, 50 и даже 60 лет. Атлеты в возрасте вместе с наращиваемым объемом мускулатуры, увеличением выносливости получают еще и отличную профилактику проблем со здоровьем.

Не нужно обращаться к результатам исследований, чтобы убедиться в пользе и целесообразности занятий бодибилдингом в среднем возрасте. Достаточно познакомиться с людьми, доказывающими на собственном примере, что и после сорока можно обрести форму своей мечты. Главное, подойти к занятиям культуризмом со знанием дела, то есть выбрать методику тренировки.

Как тренироваться спортсменам старшего возраста?

Как тренироватьсяКак тренироваться

Тренировочный процесс и после, и до сорока лет практически не имеет никаких существенных отличий, касающихся выбора силовых упражнений и методик тренировки. Это не означает, что можно делать абсолютно все, что в силу более юного возраста могут позволить себе атлеты, например, в 20 или в 25 лет.

Существуют некоторые нюансы, которые придется принять во внимание:

Соблюдение осторожности при работе с большим весом

Поднятие тяжелого и среднего веса считается лучшим способом для развития силы и увеличения мышечной массы. Но есть и оборотная сторона. Тяжести оказывают весомую нагрузку на суставы, повреждают мышечные волокна.

Это не означает того, что нужно отказаться от поднятия большого веса. Главное, правильно рассчитывать собственную физическую форму и натренированность. Неподготовленным людям в возрасте рекомендуется начинать поднимать вес с малых количеств повторений. Когда восемь или десять подходов будут даваться легко, можно увеличивать диапазон.

Количество подходов и повторов должно быть продиктовано исключительно собственными ощущениями. Не следует пересиливать себя. Увеличение нагрузки приветствуется, но не является обязательным. Стремиться к более высоким результатам тогда, когда к этому нет физических предпосылок и достаточно сил, конечно, нельзя.

Обращение внимания на болевые ощущения в суставах, пояснице и так далее

Людям, испытывающим боль в поясничной области, не следует выполнять становую тягу. Исключение составляют случаи, когда терапевт предписал делать именно это упражнение. Наличие болей в коленных суставах требует отказа от приседаний, а в плечах — от жима штанги лежа либо стоя.

Не следует, превозмогая боль, продолжать занятия с нагрузкой на источник болевых ощущений. Иначе ситуации усугубится и придется на месяцы забыть о посещении тренажерного зала. Лучше сосредоточиться на других упражнениях, а затем уже проработать проблемные зоны, когда боль уйдет.

Восстановление и отдых превыше всего

Если проводить в спортивном зале всю неделю, это чревато перетренированностью. Чтобы избежать изнеможения, нельзя пренебрегать процессом восстановления после каждого силового тренинга. И если говорить о том, как возраст влияет на этот период, то изменения не такие существенные, как думают многие.

Времени, требующегося на то, чтобы мускулатура и организм пришли в себя после нагрузки, может потребовать немного больше. Главное, позаботиться о достаточной продолжительности сна, составляющей не менее 7 часов, потреблении рекомендуемого количества белка. Кроме того, через каждые 6 недель или 2 месяца нужно делать перерыв в занятиях на 7 дней.

Набор мышечной массы и похудение после 40 лет

диетадиета

Резкий уровень снижения метаболизма в среднем возрасте — это еще одно заблуждение. Его замедление происходит, но не настолько сильно. Большую роль в снижении обмена веществ играет потеря мышц, то есть сухой массы. Но это практически никак не отражается на процессах набора мускулатуры и похудении.

Мышечные ткани отвечают за сжигание калорий. Если поддерживать мускулатуру в тонусе, даже время, то есть возраст, не станет помехой нормальному протеканию механизма метаболизма. Таким образом, тренажерный зал становится не только местом обретения подтянутого и накачанного тела, но и средством поддержания себя в хорошей форме и тонусе.

Культуризм для людей среднего возраста, не имеющих серьезных нарушений обмена веществ, среди которых метаболический синдром, станет отличным средством для похудения. Главное, придерживаться общепринятых норм, которые одинаковы и для молодых, и для возрастных атлетов:

  • правильно тренироваться;
  • не ждать быстрого результата;
  • обеспечить небольшой дефицит калорий.

Если следовать этим трем правилам, жир не просто уйдет, а заменится сухой мышечной массой, поддерживающей правильную функцию метаболизма.

Видео обзор

Не навреди | Бодибилдинг после 4о лет. Часть 1

Тренировки в тренажером зале после 40

Тренировки после 40. В чем их особенность?

бодибилдерМне уже 44. И мне это нравится. Пусть молодость уже прошла, но я по ней не горюю. Седые виски имеют, на мой взгляд, свои преимущества. Встречая своих одноклассников, тусовавшихся на дискотеках, пока я ворочал железо в тренажерном зале, понимаю, что я сделал правильный выбор. За все нужно платить. И период после 40 лет, как раз то время, когда это очень четко осознаешь. По моему глубокому убеждению, с каждым прожитым годом, физическим упражнениям нужно уделять все больше внимания. Пахать, не снижая, а лишь наращивая обороты. Но делать это очень грамотно и аккуратно. О том, что нужно знать, занимаясь силовыми тренировками в тренажерном зале после 40 лет, и пойдет мой рассказ. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Бодибилдинг для взрослых 

Мое сегодняшнее повествование – это продолжение, написанной мной ранее статьи «Для тех, кому за 40. Особенности тренировки в тренажерном зале». После ее публикации я понял, что тема бодибилдинга в зрелом возрасте интересна многим, кроме того, в одной отдельной статье всего не расскажешь. Так родилась идея написать продолжение.

И если первая статья была общей, то эта посвящена более локальным проблемам, с которыми сталкиваются люди, практикующие силовые тренировки в тренажерном зале после 40 лет. Бодибилдинг для взрослых — это отличный способ укрепить свое здоровье и замедлить процесс старения, однако нужно понимать, что физические нагрузки для зрелых людей имеют свои особенности. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где свое мнение на эту тему высказывает доктор биологических наук и завсегдатай тренажерного зала, Владимир Тюнин.

бодибилдинг после 40

И еще один момент. Рекомендации, которые я озвучиваю в этой статье, основаны на моем, собственном субъективном 26 летнем опыте силовых тренировок в тренажерном зале и не являются истиной в конечной инстанции. Так что не кидайте в меня веником.

Просто я так тренирую своих седовласых подопечных, и считаю эту систему физических упражнений для мужчин и женщин после 40 лет оптимальной. Ибо главную идею занятий для любого человека, пришедшего в тренажерный зал, можно уместить в двух словах: НЕ НАВРЕДИ. Итак…

Бодибилдинг  и сердце

Укрепление сердечно-сосудистой системы является наиболее важной задачей, каждого человека, решившего заняться спортом в зрелом возрасте. Но, на мой взгляд, в силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, есть два важных момента, способных повлиять на работу сердца, как положительно, так и отрицательно.

Момент 1. Обязательно выполняйте кардио-упражнения

Кардио-тренажеры прекрасно подходят для улучшения работы сердца, сегодня они есть в каждом фитнес-центре и в широком ассортименте. Это беговые дорожки, степеры, велотренажеры, орбитреки и инерционные тренажеры. Все они профессионально спроектированы и отлично справляются со своими задачами. Но чтобы кардио-тренажеры давали максимальную отдачу, необходимо разобраться с особенностями их использования и соблюдать правила выполнения подобной нагрузки:

Нет кардио на пустой желудок

Оставьте подобный экстрим молодым. Во время выполнения кардио натощак организм, вместо жира, станет сжигать мышцы. В молодом возрасте – это неприятно, но не смертельно. А вот после 40 лет – это уже серьезная проблема. Процесс потери мышечной массы стартует уже с 35 лет и составляет 1% в год, ускоряясь с каждым прожитым годом. Есть даже такой термин – саркопения.

Она может вызывать диабет 2 группы и проблемы с позвоночником. Поэтому потерю мышечной массы в зрелом возрасте нужно избегать всеми возможными способами. Кроме того, проведение кардио натощак повышает вязкость крови, что может лишь ухудшить работу сердца и даже спровоцировать сердечный приступ.

Время выполнения кардио

Идеальным моментом для выполнения кардио-сессии (помимо разминки в начале занятия), является период по завершению основного времени тренировки с отягощениями. Истощив энергетические запасы выполнением упражнений в тренажерах и со штангой, можно заставить организм использовать жир в виде топлива.

Кардио-отличный способ укрепить сердце в зрелом возрасте

Кардио-отличный способ укрепить сердце в зрелом возрасте

Частота пульса при кардио-нагрузке

Окисление жира проходит в присутствии кислорода. Бежать по дорожке, задыхаясь и топая, как слон, нужды нет. Вполне достаточно быстрой ходьбы с частотой пульса в 70-75% от максимального. Главный признак правильно выбранной скорости движения – обильное потоотделение и свободное дыхание.

Продолжительность кардио для людей после 40

Система физических нагрузок после 40 лет, по мнению специалистов в области геронтологии, должна включать кардио-сессии не длиннее 25-30 минут. Но эффективность даже этого небольшого временного промежутка можно повысить, если ходьбу выполнять в интервальном диапазоне, чередуя минуту с обычной скоростью, с 20 секундами ходьбы, со скоростью на 15-20% выше.

Процесс однообразного движения на одном кардио-тренажере утомляет нервную систему. Я предлагаю 30 минутную кардио-сессию разбивать на три интервала по 10 минут, каждый из которых нужно проводить на другом тренажере.

Кардио на гребном тренажере

В последнее время спортзалах стали появляться инерционные тренажеры, самым распространенным из которых является гребной. Он существенно превосходит остальное кардио-оборудование по своей функциональности. Гребной тренажер развивает и укрепляет мышц кора (прямые и косые мышцы пресса, разгибатели спины, поясничные мышцы) а также мышцы рук, ног и ягодиц.

С точки зрения положительного воздействия на построение мышечного корсета, гребной тренажер, для людей в зрелом возрасте подходит наилучшим образом. Если вы решили заняться бодибилдингом после 40 лет, без развития мышц кора вам не обойтись.

Гребной тренажере помогает похудеть и укрепить мышцы кора

Гребной тренажере помогает похудеть и укрепить мышцы кора

С точки зрения положительного воздействия на построение мышечного корсета, гребной тренажер, для людей в зрелом возрасте подходит наилучшим образом. Если вы решили заняться бодибилдингом после 40 лет, без развития мышц кора вам не обойтись.

Угол наклона беговой дорожки

Большинство беговых дорожек обладают возможностью увеличения угла наклона. Ходьба в гору усложняет выполнение упражнения и существенно повышает расход калорий. Но при этом возрастает нагрузка на коленные суставы.

Опасность велотренажера для мужчин

Выбирая велотренажер стоит обратить внимание на расположение педалей. Если они находятся прямо под сидением, такой велотренажер не подходит. Поскольку в этом случае существенно возрастает нагрузка на простату, на которую ложится основной вес тела. Наиболее безопасным в этом плане является велотренажер с вынесенными вперед педалями и с широким сиденьем

Велотренажер с узким сиденьем и расположенными под ним педалями для мужчин не подходит

Велотренажер с узким сиденьем и расположенными под ним педалями для мужчин не подходит

Момент второй. Избегайте выполнять упражнение до отказа

В бодибилдинге «отказом» называют состояние тела, когда мышцы не способны выполнить еще одно повторение без  нарушения техники выполнения. Другими словами, отказ — это когда мышцы устают настолько, что просто отказываются сокращаться. Максимальная нагрузка во время выполнения упражнения в отказном стиле приходится именно на последние повторения.

Во времена моей юности была популярна присказка: «Делай до отказа, а потом еще три раза». И действительно, набор мышечной массы – это умение выйти за рамки возможного и заставить тело работать за пределами привычного. Даже в молодом возрасте «отказной» тренинг — это очень опасный вид тренинга, который практикуют лишь очень опытные атлеты. И хотя накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет, действительно сложно, но вполне возможно и без «отказа».

Майк Ментцер, главный адепт «отказного» тренинга, автор книги по бодибилдингу под названием «Супертренинг» и по совместительству тренер Дориана Ятса, умер в возрасте 49 лет от сердечного приступа. Не подумайте, что я вас пугаю. Просто я совершенно уверен, что выкладываться на все 100% процентов, доводя мышцы до того состояния, когда они уже не могут удерживать штангу – это удел молодых атлетов. При силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, все тяжелые упражнения нужно выполнять, имея возможность и силы выполнить еще 2-3 повторения до точки отказа.

Майк Ментцер - идеолог выполнения упражнений до отказа

Майк Ментцер — идеолог выполнения упражнений до отказа

Не нужно думать, что речь идет лишь о базовых упражнениях, выполняемых с максимальными весами. Напряжение сердечной мышцы в последних отказных повторениях во время отжиманий от пола со своим весом ничуть не меньше чем в приседаниях.

Как бы нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, выполнение подхода в тяжелых базовых упражнениях со свободными весами нужно заканчивать раньше, чем это делают молодые атлеты. Отказной тренинг, помимо сильного негативного влияния на сердце, еще очень сильно истощает нервную систему и замедляет процесс восстановления.

Всеми нами уважаемый Арнольд Шварценеггер, большой любитель ежедневных тренировок, так популярных во времена «золотой эры» бодибилдинга, перенес уже операцию по замене аортного клапана и 7 (!) аортно-коронарных шунтирований. Бодибилдинг после 40 лет имеет свои особенности. Необходимо понимать и принимать, что тяжелый, силовой тренинг в зрелом возрасте, да еще без должного восстановления – это прямой путь в кабинет кардиолога.

Вывод: занятия в тренажерном зале могут стать как способом оздоровления, так и причиной возникновения заболеваний. Главное – не переусердствовать и всячески избегать перенапряжения сердечно-сосудистой системы.

Бодибилдинг  и позвоночник

Люди, в зрелом возрасте приходя в тренажерный зал, инстинктивно пытаются понять, какие упражнения для них подходят лучше всего. Что выбрать: сложные тренажеры или простую штангу? Еще 5 лет тому назад я бы бил себя в грудь и с пеной у рта доказывал, что упражнения со свободными весами — это лучший и единственно возможный путь для любого человека накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет.

Но мне ведь тогда было только 39, и я еще не перешагнул порог элитного клуба сорокалетних мужчин. Став на 5 лет мудрее, я понял, что не все так однозначно. Штанга, наряду с гантелями – это отличные снаряды для роста мышечной массы всего тела. Ни одно упражнение на ноги, выполняемое в тренажере и близко не стоит по своей эффективности рядом с приседаниями со штангой.

Становая тяга - ключевое, но очень опасное упражнение для набора массы

Становая тяга — ключевое, но очень опасное упражнение для набора массы

А становой тяге, выполняемой в тренажере Смита далеко до классического базового упражнения. Это все абсолютная правда. Эти два тяжелых упражнения активно стимулируют кровоснабжение нижней половины тела, вызывая повышение уровня тестостерона. Кроме того, эти упражнения со штангой оказывают благотворное влияние на укрепление костей таза, повышая их прочность.

Но у этих и других базовых упражнений есть и свой негатив:

  • Все мультисуставные движения (включающие в работу 2 и более суставов) имеют большую траекторию движения и сложную технику выполнения. А чем упражнение сложнее, тем выше риск получения травмы.
  • В базовых упражнениях используются самые тяжелые веса. Это значит, что на связки и небольшие мышцы-супинаторы, вроде запястий, мышц пресса, разгибателей спины, поясничных мышц и ротаторов плеча ложится ощутимая нагрузка.
  • Движения, выполняемые со штангой, имеют линейную траекторию движения и по сравнению с упражнениями в тренажере нагружают суставы сильнее.

Но что насчет других базовых упражнений, различных жимов и тяг, насколько они незаменимы для роста мышц? А вот здесь ситуация совершенно другая. Большинство упражнений выполняемых в тренажерах, ничуть не уступают по своей эффективности упражнениям со свободными весами. Особенно если в качестве тренажеров используются свободновесовые машины. Тот же Hаmmer Strength, например.

Жим в свободновесовой машине

Жим в свободновесовой машине | Эффективный и безопасный способ накачать грудь

Как показывают исследования, жим на грудь в подобной машине не только не уступает классическому жиму лежа со штангой, но даже и превосходит его, ибо траектория движения в свободновесовых тренажерах, не линейная, а дуговая. А это значит, что нагрузка на грудные мышцы ощутимо возрастает благодаря возможности пикового сокращения мышц в конечной точке и сильного растяжения в начальной.

Лично я специально хожу в другой, менее комфортный зал, где есть такое оборудование и оплачиваю разовые посещения, потому что в моем крутом тренажерном зале, такого нет. По моему мнению, бодибилдинг после 40 — это не прямолинейное наращивание общей мышечной массы тела, а гармоничное развитие всех отдельных мышечных групп и тут без тренажеров не обойтись. Более подробно эту тему я затронул в моей книге «Бодибилдинг для взрослых», очень советую ее прочесть.

Хотя я должен признать что далеко не все тренажеры совершенно безобидны для нашего здоровья. Но об этом вам лучше почитать в моей статье «Составляем комплекс упражнений в тренажерном зале. Без ошибок».  Однако, если выбирать между упражнением в тренажере и штангой, я советую людям после 40 лет выбирать тренажер, а еще лучше свободновесовую машину.

Вывод: если вы находитесь в зрелом возрасте и последний раз спортом занимались в школе, то большую часть тренировки проводите на тренажерах и в свободновесовых машинах.

Накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет вполне возможно и без тяжелых жимов и тяг. А самые опасные упражнения со штангой: приседания, становую тягу или вертикальные жимы, выполняйте в конце тренировки. К этому времени мышцы основательно подустанут, и использовать травмоопасные веса вы уже не сможете.

Во второй части статьи читайте о том, как сохранить здоровье своих суставов, о гипертонии и изменениях в гормональной системе. Продолжение читайте тут

Жим в свободновесовой машине

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Почему после 40 тяжелее набирать мышцы и как сделать это правильно

Привести себя в форму и нарастить мышцы после 40 уже не так легко, как раньше. Дело в том, что с годами наш тестостерон, кости, мышцы и обмен веществ ухудшаются. Ниже мы более подробно поговорим об этой теме.

Почему после 40 тяжело набрать мышцы 

Да, после 40 лет тело не чувствует себя и не функционирует так, как было раньше, но с правильной диетой и привычками вы можете достичь любой желаемой цели. Вы можете даже нарастить мышечную массу после 40 лет. Это сложно, но вполне реально.

Принципы наращивания мышечной массы остаются неизменными, независимо от того, сколько вам лет, но есть некоторые вещи, которые вы должны знать о своем теле после 40 лет. Так что, если вам за пятьдесят или даже шестьдесят, и вы хотите нарастить мышечную массу, вы сможете добиться больших успехов, применив несколько простых правил к своей программе тренировок. Также есть много физических и пищевых привычек, которые вы можете практиковать, чтобы нарастить мышечную массу, а именно:

  1. Есть овощи. Овощи являются отличным источником витамина С, который помогает увеличить количество клеток, которые помогают восстанавливать кости у пожилых людей, а если вы молоды, то это поможет вам достичь максимальной плотности костей к 30 годам.
  2. Перед каждой тренировкой обязательно сделайте хорошую разминку.
  3. Практиковать силовые тренировки. Были проведены исследования, которые показывают, что когда мужчины и женщины старшего возраста принимают участие в силовых тренировках и упражнениях с высокими ударными нагрузками, плотность кости, сила, размер увеличиваются и, что наиболее важно, снижается потеря костной массы. Если вы постоянно поднимаете тяжелые предметы, вы начнете замечать небольшие боли в коленях, запястьях, локтях и плечах. В конце концов, неприятные ощущения станут настолько сильными, что будут мешать вашей тренировке. К счастью, решение очень простое: если тяжёлые упражнения вызывают у вас боль, просто занимайтесь налегке. Вы сможете наращивать мышечную массу, используя меньший вес и большее количество повторений.
  4. Сократите свои тренировочные циклы. Даже если вы правильно управляете своими тренировками и берете пару выходных каждую неделю, ваше тело в конечном итоге нуждается в большем перерыве. 
  5. Потреблять белок. Кости состоят из 50% белка, поэтому диета с низким содержанием белка повредит вашему здоровью костей, а диета с высоким содержанием белка поможет вашему телу поддерживать ваши кости. 
  6. Не сходить с ума от дефицита калорий. Ведь очень низкокалорийные диеты (до 1000 калорий в день) будут уменьшать мышечную массу вместе с плотностью костей.

Как накачать мышцы после 40 лет мужчине, советы и упражнения

На чтение 12 мин. Просмотров 126 Обновлено

Бодибилдинг не имеет возрастных ограничений, поэтому приступить к силовым тренировкам можно и в 40, и в 50 лет. При правильном подходе к тренировкам и внимательному отношению к собственному здоровью, каждый мужчина сможет улучшить физические показатели и набрать мышечную массу в любом возрасте.

Бодибилдингу возраст не помеха, поэтому накачать мышцы после 40 лет и создать идеальное тело по силам каждому мужчине. Однако здесь важно учитывать особенности организма и изменения в работе гормональной системы, чтобы грамотно составить план тренировок.

Бодибилдинг после 40

Единственное, что отличает мужчину в 20 и 50 лет – это скорость прогресса. Если молодому мужчине достаточно заниматься несколько месяцев, чтобы увидеть заметный физический прогресс, в старшем возрасте этот срок увеличивается вдвое. Виной всему снижение уровня тестостерона. В отличие от женщин, у мужчин не наступает полная андропауза, но после 50 лет количество гормонов заметно снижается, что сказывается на развитии мышц. От уровня тестостерона зависит общая физическая выносливость и сила, а также скорость гипертрофии мышечных волокон. Таким образом, чтобы накачать мышцы после 40 лет, придется приложить больше усилий, чем в молодом возрасте.

Хорошая новость: количество мышечных волокон и максимально возможный объем мышц – это величина постоянная, не зависящая от возраста. Таким образом, каждый может достигнуть пика своей физической формы в 20 и в 50 лет, если приложит усилия. Потенциал роста массы после 50 лет снижается не более чем на 20%, что связано с уменьшением количества половых гормонов. Справедливости ради стоит сказать, что мало кто из спортсменов способен полностью раскрыть свой потенциал в молодом возрасте.

Особенности силового тренинга

Построить атлетическое тело можно в любом возрасте, но после 40 мужчине предстоит столкнуться с некоторыми сложностями, связанными с естественными изменениями. Прогресс в спорте и бодибилдинге зависит от нескольких факторов:

  • наличие хронических болезней;
  • состояние сердечно-сосудистой системы;
  • образ жизни;
  • качество питания.

Если рассматривать мужчину после 50 лет, который никогда не занимался спортом, но совершенно здоров, ведет правильный образ жизни, на его пути к идеальному телу и успехов в бодибилдинге не будет преград. Единственное, с чем предстоит столкнуться – это необходимость придерживаться строгого режима.

Приступая к силовым тренировкам, каждый хочет заранее знать, какого максимума можно достичь регулярными занятиями бодибилдингом. Атлетическая форма представляет собой не максимально гипертрофированные мышцы (часто с помощью анаболиков), а хорошо развитые и проработанные мышцы, способные отлично выполнять свою функцию. Определить свой идеальный вес с учетом набора мышечной массы достаточно просто – нужно из роста вычесть 100. Мужчина ростом 180 см может рассчитывать на 80 кг веса. После 50 лет количество андрогенов снижается, поэтому уменьшается и потенциал роста, в формулу вводятся изменения – от роста следует отнять число 105. Если в 20-30 лет человек с ростом 180 см может рассчитывать на вес в 80 кг при регулярных силовых тренировках и правильном питании, то в 50 лет идеальный вес этого же человека составит 75 кг. Следует отметить, что это не максимальный предел, а средние значения, на которые следует ориентироваться бодибилдерам-любителям. Профессионалы часто подключают «тяжелую артиллерию» в виде достижений спортивной фармацевтики, поэтому достигают значительно лучших результатов.

Возрастные изменения и силовой тренинг

Возраст бодибилдингу не помеха, но помехой может стать собственное самочувствие и имеющиеся болезни. Проблема пятидесятилетних заключается не в возрасте, а в образе жизни, который часто далек от здорового. В результате к полувековому рубежу люди приходят с багажом хронических заболеваний и нарушений, которые осложняют занятия бодибилдингом и ухудшают физическую форму.

Следует разобраться, как связано физиологическое старение и изменения в работе разных систем организма с ограничениями в бодибилдинге и переносимостью нагрузок.

Сердце и сосуды

Каждый новичок, приступая к тренировкам, сначала «качает» самую главную мышцу тела – сердце. Прогресс в спорте зависит от слаженной работы всех систем организма, а без нормального кровотока и насыщения органов кислородом, который транспортируется кровью, добиться хороших результатов невозможно.

Сердце изнашивается, а нездоровый образ жизни ускоряет этот процесс, поэтому в некоторых случаях возможности силового тренинга для отдельно взятого мужчины старше 40 лет могут быть сильно ограничены. При патологиях сердца человек не может нормально переносить физические нагрузки. Заболевания, при которых запрещены занятия бодибилдингом:

  • аритмия;
  • сердечная недостаточность;
  • атеросклероз;
  • артериальная гипертензия;
  • тяжелые врожденные или приобретенные пороки сердца;
  • перенесенный инфаркт миокарда.

Атеросклерозом называется заболевание, при котором на стенках сосудов образуются холестериновые бляшки, сужающие их просвет и осложняющие нормальный кровоток. Еще одним распространенным заболеванием тех, кому за 40, является артериальная гипертензия – повышенный тонус сосудов, приводящий к высокому давлению и нарушению кровообращения. Такие нарушения возникают из-за неправильного питания, гиподинамии и лишнего веса.

Хорошая новость: умеренные физические нагрузки способствуют улучшению общего самочувствия при сердечно-сосудистых заболеваниях. Плохая новость заключается в том, что умеренные нагрузки – это не про бодибилдинг и силовые тренировки. Таким образом, при наличии хотя бы одного из вышеперечисленных заболеваний, ограничивается перечень допустимых упражнений. Приступать к занятиям бодибилдингом можно только после консультации с кардиологом и адекватной оценки работы сердечно-сосудистой системы специалистом.

Опорно-двигательный аппарат

Еще одним бичом современного мужчины являются проблемы опорно-двигательного аппарата. Даже у изначально совершенно здорового человека с годами появляется ряд проблем с позвоночником и суставами. Виной всему гиподинамия (отсутствие физических нагрузок), которой подвержено около половины всех людей трудоспособного возраста.

Основные причины проблем со спиной:

  • сидячая работа, как следствие – сутулость;
  • отсутствие адекватных физических нагрузок;
  • наличие лишнего веса.

Вторая крайность – это заболевания спины и суставов из-за травм и чрезмерных физических нагрузок. Как шутят врачи, «остеохондроз не щадит никого», и именно с этим заболеванием сталкивается каждый второй человек старше 40 лет. Это заболевание поражает шейный, грудной или поясничный отдел позвоночника. На фоне остеохондроза могут развиться более серьезные проблемы, такие как грыжи позвоночника и протрузии дисков. Все это состояния не исключают возможность занятий в тренажерном зале, но существенно ограничивают круг возможностей в силовом тренинге.

Еще одной проблемой современного человека является боль в коленях. Нарушение нормальной работы разгибателей обусловлено воспалительными и дегенеративно-дистрофическими заболеваниями, а также сильной нагрузкой на ноги из-за большого веса тела. И если с протрузией или грыжей еще можно как-то заниматься, то с проблемными коленями о работе с большим весом придется забыть. Чтобы оценить вероятные риски и не навредить себе упражнениями, прежде чем посетить первое занятие следует пройти обследование у невролога или ревматолога, сделав рентген всех «слабых» мест опорно-двигательного аппарата.

Кости и сухожилия

Сухожилия с возрастом становятся менее эластичными – это факт. Соответственно, увеличивается риск растяжения или травмы при сильных физических нагрузках. А вот с костями не все так плохо: согласно статистике, остеопороз, или уменьшение плотности костной ткани, грозит женщинам, а не мужчинам. У сильного пола проблемы с костями возможны к 60-70 годам.

Возрастные проблемы сухожилий диктуют необходимость полноценной разминки перед основной нагрузкой. Мужчинам старше 40 лет полезно заниматься растяжкой – это не только убережет от травмы, но и положительно скажется на общем самочувствии.

О важности тестостерона в бодибилдинге

Миф о том, что после 50 лет нельзя накачать мышцы и создать атлетическое тело, прочно засел в головах мужчин. Нужно перестать верить в это и разобраться в особенностях работы мужского организма.

Тестостерон действительно влияет на скорость набора мышечной массы, однако его выработка в организме мужчины не прекращается до тех пор, пока на месте здоровые тестикулы. С проблемой нехватки тестостерона может столкнуться только мужчина любого возраста, который перенес двустороннюю орхиэктомию. К слову, такая операция назначается в критических случаях, здесь уже не до спорта.

С возрастом мужского полового гормона становится действительно меньше, но дефицита не возникает. Это объясняет, почему некоторые мужчины не утрачивают репродуктивную функцию и в 70, и в 80 лет. Снизить количество тестостерона до критического уровня могут только заболевания мужской мочеполовой системы.

Так как у относительно здорового человека выработка тестостерона не прекращается, а лишь снижается, накачать мышцы в 40 лет и позже реально. Для этого нужно примерно на 30% больше времени, чем молодому мужчине. Сначала работа над собственным телом будет продвигаться медленно. В этот период организм привыкает к физической нагрузке, мышцы приходят в тонус, начинается процесс гипертрофии. Однако как только мышцы придут в рабочее состояние, уровень тестостерона повысится, и скорость гипертрофии значительно увеличится. Также придется пересмотреть свой образ жизни и приобрести ряд полезных привычек, положительно влияющих на выработку мужских половых гормонов.

Про обмен вещества

Еще один миф, который нужно развеять – о том, что с возрастом обмен веществ замедляется. Это происходит только в одном случае – тяжелые эндокринные заболевания, такие как сахарный диабет, или проблемы лишнего веса. Скорость обмена веществ у здорового человека не уменьшается, более того, величина базального метаболизма всегда одинакова и зависит от роста и веса. Проблема с быстрым набором лишних килограммов связана не с возрастным замедлением обмена веществ, а с уменьшением физической активности и общим снижением тонуса организма. Как правило, нехватка сил у людей после 50 лет связана с хроническими заболеваниями и недостатком физических нагрузок.

Особенности физической нагрузки после 40 лет

Выяснив, что возраст спорту не помеха, следует разобраться, как накачать мышцы после 50 лет и построить идеальное тело. Основные принципы тренировок следующие:

  • регулярное кардио;
  • разминка, растяжка и заминка;
  • меньше вес и больше повторений;
  • полноценный отдых;
  • внимание к питанию и режиму дня.

Человеку, который раньше не занимался спортом, следует начать с посещения врача. Приступать к нагрузкам можно только после заключения о том, что мужчина здоров, либо не имеет тяжелых нарушений, при которых спорт под запретом. Распространенные хронические заболевания, возникающие с возрастом, не являются абсолютным противопоказанием, а лишь обязывают серьезнее относиться к распределению нагрузки и построению плана силовой тренировки.

  1. При гипертонии легкой и средней степени тяжести упор делается на низкоинтенсивные аэробные нагрузки. Быстрая ходьба на дорожке улучшает работу сердца и сосудов. После 2-3 месяцев таких занятий можно переходить к силовым тренировкам для набора мышечной массы.
  2. При остеохондрозе и некритических проблемах с коленями работать в зале можно. Каждая силовая тренировка начинается с подготовки позвоночника к работе с помощью умеренной ударной нагрузки (ходьба, бег на орбитреке). При проблемах с коленями показано использование фиксирующей повязки или бандажа, при проблемах с поясницей рекомендовано использование атлетического пояса во время тренинга.

Заниматься в тренажерном зале рекомендуется с персональным тренером. Специалист составит программу силовых тренировок с учетом физической формы клиента, при этом будет контролировать выполнение каждого упражнения и подберет рабочий вес. Правильная техника и адекватная нагрузка – залог быстрого прогресса и минимизация риска травм.

Как составить программу тренировок?

Как накачать мышца после 50 лет зависит от исходных параметров. При наличии лишнего веса следует начать с кардио и дефицита калорий. Примерный распорядок тренировочной недели:

  • понедельник, среда, суббота – силовая тренировка;
  • вторник, пятница – кардио;
  • четверг, воскресенье – дни отдыха.

При проблемах со здоровьем можно начать с двух силовых и двух кардиотренировок в неделю. Постепенно, по мере улучшения физических показателей, переходить на три силовых в неделю.

Каждое занятие начинается с полноценной разминки. На нее отводится не меньше 10 минут. Затем переходят к силовой тренировке в зале, делая основной упор на следующие упражнения:

  • армейский жим – для развития мышц рук и плечевого пояса;
  • приседания с весом – для укрепления нижней части тела и мышц-стабилизаторов;
  • становая тяга с весом от 25 кг – для поясницы, бедер, разгибателей тазобедренного сустава;
  • жим лежа с весом от 6 кг в каждой руке – укрепляет грудные мышцы;
  • гиперэкстензия с дополнительным весом в руках или скручивания на полу – для пресса и разгибателей поясницы.

Эти упражнения прекрасно подготовят тело к полноценным силовым тренировкам и изолированным упражнениям. Армейский жим позволит стабилизировать мышцы спины и руки, что в будущем понадобится для выполнения изолированных упражнений для бицепса, трицепса и широчайших спины. Приседания нормализуют подвижность коленного сустава, с условием отсутствия патологий этого сочленения. Становая тяга является базовым упражнением для мужчин, которое повышает общую выносливость и развивает поясничный отдел.

Основной принцип тренинга после 40-50 лет – больше повторений. Используется вес 70% от максимума, с которым может работать мужчина. Все упражнения выполняются в 3-4 подхода по 15 раз или больше. По мере приобретения опыта программу обязательно нужно менять, но из-за сильной нагрузки на суставы работать с максимальным весом не рекомендуется.

Питание и образ жизни

Молодой человек, занимающийся спортом, может позволить себе различные поблажки и регулярные читмилы, но мужчина старше 50 лет такой роскоши лишен. Чтобы действительно добиться успеха в спорте, набрать максимум массы и оставаться всегда в форме, важно всегда питаться правильно.

  1. Из рациона исключаются любые полуфабрикаты, жирные кондитерские изделия, продукты, богатые быстрыми углеводами и трансжирами. Ослабление диеты на один день – это шаг назад на одну тренировку. А трансжиры опасны для сердечно-сосудистой системы и при злоупотреблении приводят к атеросклерозу.
  2. В питании упор делается на белок. Красное мясо есть можно и нужно, так как оно способствует выработке тестостерона, но без злоупотребления. Для здоровья полезны морепродукты, томаты и свежая зелень – продукты, положительно влияющие на работу гормональной системы.
  3. Еще одно важное правило для успешного набора мышечной массы – полноценный отдых между тренировками. Каждая мышечная группа должна восстанавливаться не меньше двух суток. Другими словами, если спина и грудь прорабатывались в понедельник, следующие нагрузки на эти группы допускаются не раньше четверга.
  4. Без режима дня красивое тело не построить – это знает каждый спортсмен. Для увеличения объема мышечных волокон необходим соматотропный гормон, а с возрастом его становится все меньше. Это вещество вырабатывается во время сна и только до 1-2 часов ночи, поэтому у спортсмена отбой должен быть не позже 23:00 (лучше до 22:00).

После 50 лет жизнь не заканчивается, возраст не является показателем спортивных успехов. Для многих этот возраст становится периодом открытий новых возможностей, и бодибилдинг – одна из них. Любой мужчина может нарастить мышцы, если ответственно подойти к составлению программы занятий. Кроме красивого и рельефного тела, регулярные занятия бодибилдингом улучшат общее самочувствие и помогут сохранить крепкое здоровье на долгие годы.

Как мужчинам за 40 накачать рельефный торс в домашних условиях

Многие мужчины за 40 хотели бы иметь рельефный торс с хорошо развитыми мышцами, но считают это желание невыполнимым, поскольку у них нет возможности посещать тренажерный зал. Однако это не повод опускать руки — накачать рельефную мускулатуру и увеличить силу можно и в домашних условиях. Конечно, тренировки в качалке имеют много преимуществ — это разнообразие тренажеров и снарядов, руководство инструктора, общение. К тому же многих стимулирует к посещению тренировок купленный абонемент. А домашние тренировки бесплатны, поэтому приходится рассчитывать только на свою сознательность и силу воли. Действительно, чтобы регулярно заниматься дома, мотивация должна быть очень сильной.

Для получения мотивации достаточно обратиться к фактам. Растущий с возрастом живот у мужчин — это так называемое абдоминальное ожирение, которое ухудшает не только внешность, но и здоровье. Учеными доказано, что жир, откладывающийся за брюшиной — неразлучный спутник атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета, которые значительно сокращают продолжительность жизни. Кроме того, лишний жир снижает уровень тестостерона, а это мужчинам ни к чему. После 40 лет все эти патологические процессы в мужском организме ускоряются, поэтому чем раньше начать регулярные тренировки, тем больше шансов сохранить здоровье и прожить долгую плодотворную жизнь.

Что нужно для рельефных мышц?

Чтобы получить красивый рельефный торс, нужно нарастить мышечную массу и, если это необходимо — уменьшить жировую прослойку, сглаживающую рельеф. Для этого:

  • выполнять через день комплекс силовых упражнений;
  • увеличить содержание белка в рационе до 2 г/кг массы тела;
  • ежедневно 30-40 минут заниматься аэробными упражнениями и сократить употребление пива, мучного, жирного и сладкого (если надо похудеть).
К аэробной нагрузке относятся все виды упражнений на выносливость, при выполнении которых пульс ускоряется до 60-70% от максимального допустимого, определяемого по формуле (220 — возраст). Это может быть бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и т. п. Увеличивать кардионагрузку нужно плавно, начиная с ускоренной ходьбы и постепенно переходя на интервальный бег.

Комплекс силовых упражнений

Накачать мышцы верхней части тела можно и без приспособлений, но эта задача существенно облегчается при наличии турника и брусьев. Сейчас в продаже имеются перекладины, которые можно легко трансформировать в подобие брусьев. Имея дома этот недорогой простейший тренажер, можно получить от силовых тренировок максимальный эффект.

Главный принцип выполнения силовых упражнений — уже на 10-12 повторе должен наступать мышечный отказ. Если, например, вы отжимаетесь более 20 раз, то это работа не на рост мышц, а на развитие силовой выносливости. В таком случае нужно усложнять упражнения, отжимаясь с отягощением на плечах, на одной руке и т. п., чтобы можно было отжаться не более 12 раз.

Начинайте тренировку с суставной разминки, поочередно вращая в обе стороны все крупные суставы, начиная с шейных и запястных и заканчивая голеностопами. Затем переходите к выполнению базовых упражнений на верхнюю часть — отжиманий, подтягиваний. По окончании силовой части комплекса делайте упражнения на растяжку.

Отжимания

Это комплексное упражнение задействует несколько мышечных групп:

  • мышцы груди;
  • трицепсы;
  • дельтовидные;
  • пресс.

В классическом варианте спортсмен стоит в планке, ладони расположены под плечевыми суставами. Сгибая руки нужно приблизить грудь максимально близко к полу, тело остается вытянутым в одну линию. При узкой постановке рук нагрузка перераспределяется на внутренние части грудных мышц, при широкой постановке — на наружные. Упражнение выполняется по 10-12 раз в 3-4 подхода. Варианты усложнения — с постановкой ног на скамью, с грузом на лопатках, отжимания на одной руке.

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Подтягивания

Это одно из лучших упражнений для наращивания мышц спины, груди, бицепсов. По эффективности подтягивания не уступают упражнениям со штангой и при этом являются гораздо более безопасными, т. к. не нагружают позвоночник и поясницу. Если это упражнение для вас пока слишком сложное, начинайте с облегченных вариантов — австралийских подтягиваний или с использованием резинового жгута. Различные варианты хвата и постановки рук перераспределяют нагрузку и позволяют эффективно прорабатывать разные мышечные группы. Выполняйте подтягивания до мышечного отказа в 3-4 подхода. Когда число повторов классических подтягиваний превысит 12-14 раз, используйте отягощения, пробуйте подтягиваться на одной руке.

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Отжимания на брусьях

Отлично прорабатывают грудь, трицепсы отжимания на брусьях. Если дома нет этого снаряда, можно заменить брусья низкой скамьей, от которой можно отжиматься, повернувшись к ней спиной и упершись вытянутыми ногами в пол. Выполнять упражнение нужно по 10-12 раз в 3-4 подхода. Для усложнения можно использовать отягощения, крепящиеся к поясу.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Скручивания

Это изолирующее упражнение на мышцы пресса позволяет получить красивый живот с «кубиками». Выполняются скручивания лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти заведены под голову, локти в стороны. Нужно сгибать корпус, слегка отрывая лопатки от пола и стараясь приблизить плечевой пояс к тазу, а затем выпрямляться, но не кладя голову на пол. Выполнять максимальное число повторений в 3 подхода. Для проработки косых мышц живота выполняют боковые скручивания из исходной позиции лежа на боку — по 3 подхода на каждую сторону.

Скручивания (кранчи)

Скручивания (кранчи)

Тренируя мышцы верхней части тела, не стоит забывать и о ногах, их проработке следует уделить другие тренировочные дни. Силовые тренировки вместе с растяжкой, аэробными нагрузками, полноценным отдыхом и правильным питанием уже через 2-3 месяца принесут первые видимые результаты. А через полгода-год качество вашего тела поменяется кардинально, вы станете намного красивее, сильнее и здоровее.

Набор мышц после 40: Полное руководство для новичков!

Итак, вы попали в большой счет 4-0, и ваша жизнь начинает принимать форму, но ваше тело начинает страдать. Юность, которая у вас когда-то была, теперь начинает истощаться. Вы спрашиваете себя: «Могу ли я вернуть себе прежнее тело и нарастить мышцы в моем возрасте?» Простой ответ — да!

Вы можете накачать мышцы после 40, но вам придется придерживаться совершенно другого подхода, чем когда вы тренировались с отягощениями и сидели на диете в молодости.Ниже я расскажу о тренировках, кардио и питании, на которых вам нужно будет сосредоточиться в стремлении к более мускулистому телосложению.

Обучение

С возрастом тело становится более восприимчивым к травмам, поэтому в процессе тренировок необходимо изменить несколько вещей:

  • Перед поднятием тяжестей всегда выполняйте разминку не менее 15 минут на кардиотренажере. Это повысит вашу внутреннюю температуру и улучшит кровоток перед предстоящей тренировкой.

  • Диапазон повторений должен быть от среднего до высокого, 8-12 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и 12-20 повторений для упражнений на нижнюю часть тела.Тяжелые веса создают слишком большую нагрузку на суставы и связки. Я хочу, чтобы вы использовали умеренный вес в диапазонах повторений, перечисленных выше. Это будет достаточно стимулировать ваши мышцы для нового роста.

  • Используйте комбинацию свободных весов и тренажеров. В молодости ваше тело может использовать гораздо больше упражнений со свободным весом, но с возрастом ваши стабилизирующие мышцы начинают ослабевать, что может привести к травмам ваших связок и сухожилий. Использование машины снижает этот риск.

  • Ваша форма упражнений и осанка должны совершенствоваться.Ваше тело больше не прощает молодости, поэтому неправильная форма может легко привести к травме.

  • Время восстановления немного больше, поэтому отдых и восстановление имеют решающее значение; меньше дней в спортзале станет обязательным.

Это несколько основных указателей, на которые следует обратить внимание. Ниже приведен пример программы тренировок для начинающих атлетов старше 40 лет. Это 3-дневная программа тренировок всего тела.

1

+ 8 больше упражнений

Кардио

Кардио очень важен для людей старше 40 лет по нескольким причинам.Когда вы достигнете 40-летнего возраста, ваш метаболизм станет не таким быстрым, как раньше, поэтому регулярные кардио-тренировки будут держать ваш жир под контролем. Во-вторых, что наиболее важно, ваше сердце находится в середине жизни, и поддержание его в силе и форме поможет вам прожить более долгую и плодотворную жизнь.

Я хочу, чтобы вы придерживались 3-4 кардио-занятий по 20-30 минут в неделю. Это означает ходьбу или легкий бег трусцой. Я бы воздержался от любого вида бега, так как он может быть очень тяжелым для коленей и суставов.

Если в молодости вы были бегуном, снова начните с кардио-тренировок низкой интенсивности в течение первого месяца.После этого можно бегать один или два раза в неделю на беговой дорожке или резиновой дорожке. Я бы держался подальше от тротуара, потому что он очень не прощает колен в любом возрасте. Помните, что долгая и плодотворная жизнь всегда на первом месте, и без сильного сердца это невозможно.

Питание

Как обсуждалось ранее, когда вы достигаете большой отметки 4-0, ваш метаболизм замедляется, поэтому ваше питание придется немного изменить по сравнению с тем, когда вы были молоды. Дополнительные углеводы и калории, которые вы когда-то могли потреблять, должны быть исключены из вашего рациона.Наша цель — увеличить мышечную массу с минимальным набором жира, поэтому вы будете есть с небольшим избытком.

Холестерин — еще одна серьезная проблема для многих людей старше 40 лет. Ваша диета должна быть богата полезными жирами. Прочтите мою статью со списком покупок, чтобы узнать, какие продукты вам следует выбрать, когда вы будете в супермаркете.

Ниже приведен образец диеты для 40-летнего возраста с массой тела около 180 фунтов, который хочет набрать мышечную массу:

Яичные белки

5

Яйца

1

Овсяная каша

3/4

Протеиновый порошок (совки)

2

Арахисовое масло (столовая ложка)

1

Миндаль (унция)

1

Курица (унция)

5

Коричневый рис (кружка)

1

Курица (унция)

5

Макароны (унция)

2

Протеиновый порошок (совки)

2

Банан

2

Стейк (унция)

6

Оливковое масло (столовая ложка)

1

Орех пекан (унция)

1

Дополнения

  • Протеиновый порошок: Я использую Isobolic от Nutrabolics, это очень высококачественный протеиновый порошок.
  • Глютамин: Помогает при выздоровлении. Принимать по 5 г во время еды 1, 4, 5 и 6.
  • Test Booster: Качественный усилитель тестирования, такой как HemoTest от Nutrabolics, способствует уже здоровому уровню тестостерона.
  • Мультивитамины: Высококачественные поливитамины / минералы помогут вам получить все питательные вещества, которые вы не получаете из своего рациона. Я использую Vitabolic.

Препарат

Подготовка будет критической. Приготовление всех блюд накануне вечером — это то, что вам следует подумать, чтобы сэкономить время.Приносить еду на работу обязательно, но что происходит, когда вы обедаете или ужинаете с клиентами по бизнесу?

Не волнуйтесь, руководствуйтесь здравым смыслом. Закажите что-нибудь похожее на то, что вы обычно едите. Помните, жизнь не может ограничиваться курицей и рисом, вы можете отклониться от диеты и все равно увидеть результаты. Только не делай этого привычкой.

Заключение

Вот и все. Больше никаких оправданий по поводу того, что мы за горами. У вас есть все необходимое для увеличения мышечной массы после 40 лет.

.

Почему вы не наращиваете мышцы после 40

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

У меня много клиентов старше сорока лет, и, черт возьми, почти каждый из них так или иначе спрашивает меня: «Сможешь ли ты нарастить мышцы после 40?»

ДА , ПОЧЕМУ АД НЕ

С тех пор, когда 40 стали новыми 90, почему у нас такое клеймо, что когда мы достигаем 40, наш тестостерон, кости, мышцы и обмен веществ — все это дерьмо, и мы больше не можем быть в форме или делать то, что хотим.

Мне только исполнилось 40 (и нет, я пишу этот пост не поэтому), и я буду первым, кто скажет вам, что мое тело не чувствует себя и не работает так, как когда мне было двадцать с небольшим, но с правильные тренировки, диета и привычки вы можете достичь любой цели, которую пожелаете.

Middle age male with muscular body posing, showing you that you can build muscle after 40.

Мне 40 лет, не слишком ли поздно наращивать мышцы (это забавно)

Если вы не используете его в качестве оправдания, число не может помешать вам сделать то, что вы хотите сделать.

Если вы не достаточно высоки, чтобы кататься на американских горках, в этом случае число может помешать вам что-то делать.

Принципы и наука, лежащие в основе наращивания мышечной массы, остаются неизменными независимо от того, 55 вам или 25 лет, но есть некоторые вещи, которые вам нужно знать о своем теле после 40 лет.

Изображение Купить Цена Prime Title
Купить сейчас Prime Соответствие критериям Optimum Nutrition Gold Standard 100% порошок сывороточного протеина, ванильное мороженое, 2 фунта (упаковка может варьироваться)
Купить сейчас PrimeПодходящее Dymatize ISO100 Hydrolyzed Protein Powder, 100% сывороточный изолят протеина, 25 г протеина, 5.5 г BCAA, без глютена, быстро усваиваются, легко усваиваются, фруктовые камешки, 1,6 фунта
Купить сейчас Prime Порошок, без добавленных красителей / ароматизаторов / подсластителей, без ГМО, 1 фунт (упаковка может варьироваться)
Купить сейчас Prime Соответствие требованиям Naked WHEY 1LB 100% неароматизированный порошок сывороточного протеина травяного откорма — US Фермы, только 1 ингредиент, неденатурированный — без ГМО, сои или глютена — без консервантов — способствуют росту и восстановлению мышц — 15 порций
Купить сейчас Prime Соответствует требованиям Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey Protein Powder Порошок 100% гидролизованного изолята сывороточного протеина, вкус: турбо-шоколад, 3.5 фунтов

Цены и изображения взяты из API рекламы продуктов Amazon на:

Как изменяются ваши кости, мышцы, суставы, тестостерон и метаболизм после 40 лет.

an x-ray of the upper torso of a male showing how bones are affected when you

Ваши кости после 40

К тридцати годам вы достигли максимальной плотности костей, когда вы молоды, ваше тело заменяет поврежденную кость более новой, более здоровой костью, но с возрастом ваше тело не заменяет ее так быстро.

В возрасте от 30 до 40 лет ваше тело заменяет столько же костей, сколько теряет, но как только вы достигнете 40 лет, замещается меньшее количество костей, что может привести к их утонению и хрупкости.

Есть много физических привычек и привычек в питании, которые помогут сохранить здоровье костей.

Как сохранить здоровье костей после 40 лет

  • Ешьте овощи — Помните, когда родители говорили вам есть овощи, для этого была веская причина. Овощи — отличный источник витамина С, который помогает увеличить количество клеток, которые помогают восстанавливать кости у пожилых людей, а в молодом возрасте они помогают достичь максимальной плотности костей к 30 годам.
  • Гири — Исследования показали, что когда пожилые мужчины и женщины участвуют в силовых тренировках и упражнениях с высокой ударной нагрузкой, их плотность, сила, размер костей увеличиваются и, что наиболее важно, уменьшается их потеря. Это просто еще одна причина из уже длинного списка причин начать или продолжить силовые тренировки.
  • Потребление белка — Кости на 50% состоят из белка, поэтому здравый смысл подсказывает вам, что диета с низким содержанием белка повредит здоровью ваших костей, а диета с высоким содержанием белка поможет вашему телу построить и сохранить кости.Если вы не можете получить достаточное количество белка в своем рационе, попробуйте порошок сывороточного протеина.
  • Не сходите с ума от дефицита калорий — Это для тех из вас, кто сокращает или пытается похудеть, очень низкокалорийные диеты (менее 1000 калорий в день) начнут сокращать вашу мышечную массу. с учетом плотности костей вы хотите получать как минимум 1200 калорий в день. Чтобы изменить свое тело, нужно время, и если вы занимаетесь крайностями, то в дальнейшем вызовете еще больше проблем.
  • Кальций, кальций, кальций — Кости состоят в основном из кальция, мы все слышали, что пьют достаточно молока, чтобы ваши кости оставались крепкими. Это потому, что молочные продукты содержат много кальция. Рекомендуемая доза в день составляет 1000 мг, но вам нужно распределить ее в течение дня для максимального усвоения.
picture of a person kneeling with their knee in the center of the frame as you would see it during an x-ray, above a title talking about  building muscle after 40 and how your joints are affected

Ваши суставы после 40

Ваши суставы состоят из живых активных тканей, которые подвержены повреждениям из-за недостатка воды и естественного износа.Первые признаки старения возникают из-за износа хрящей и синовиальной оболочки, а также смазки, называемой синовиальной жидкостью, которая смягчает суставы.

Эти 3 материала действуют как амортизатор и позволяют кости плавно скользить, когда они начнут разрушаться, ваши кости начнут соприкасаться и измельчать друг друга, вызывая боль и артрит.

Как сохранить здоровье суставов после 40 лет

  • Сохраняйте водный баланс — Ваши суставы представляют собой живую ткань и нуждаются в воде, чтобы оставаться гибкими. Когда ваше тело не имеет достаточного количества воды, оно начинает вытягивать воду из вашей кожи, мышц и суставов.Это позволяет токсинам просачиваться в суставы и вызывать воспаление, отек, а сверхурочное время может привести к разрыву.
  • Обращайте внимание на свой вес — Здравый смысл скажет вам, что чем больший вес вы носите, тем больше нагрузка и нагрузка на суставы, помимо десятков других проблем со здоровьем, которые являются причиной избыточного веса, здоровье суставов определенно связано к нему тоже. Вот почему так много людей с избыточным весом имеют спину, колени и бедра из-за того, что эти части вашего тела должны выдерживать почти весь вес вашего тела.
  • Мышцы — это суставы Лучшие друзья — Хорошо очерченные мышцы помогают поддерживать суставы и укрепляют связки, особенно это касается позвоночника, коленей, бедер и лодыжек. Вместо того, чтобы держать вас в ногу, теперь несут единоличную ответственность за ваши суставы, теперь это становится коллективным усилием, уменьшающим износ суставов и сохраняющим их здоровье дольше.
  • Оставайтесь активными — Бездействие ужасно для ваших суставов, оно вызывает скованность и воспаление.По крайней мере, вам следует прогуляться или потянуться, но лучший способ сохранить гибкость суставов — это делать кардиотренировки несколько раз в неделю.
picture of a computer generated male with no skin showing you the muscle anatomy

Ваши мышцы после 40

Где-то за тридцать (у всех по-разному) ваше тело фактически перестает поддерживать вашу мышечную массу на постоянной основе, это означает, что для человека, который не ведет активный образ жизни или не тренируется, вы можете начать терять 3% до 5% вашей мышечной массы за десятилетие.

Хорошая новость в том, что вы можете полностью изменить это с помощью силовых тренировок.Независимо от вашего возраста, если ваше тело подвергается стрессу, оно найдет способ его облегчить. Если вы поднимаете тяжести, ваше тело хочет приспособиться к этой проблеме, оно делает это, добавляя мышечную массу к вашему телу, чтобы вы могли справиться с этим новым стрессом.

Как сохранить мышцы здоровыми после 40 лет

  • Обеспечьте правильные питательные вещества в своем рационе — Если вы не дадите своему организму питательные вещества нужного типа, которые поддерживают поддержание и рост мышц, ваши результаты пострадают.Убедитесь, что вы включаете в свой план питания три основных макроэлемента: белок, полезные жиры и углеводы.
  • Силовые тренировки — Слышали ли вы старую поговорку «если вы не используете ее, вы ее потеряете». Это может звучать как клише, но это абсолютная правда: вы не сохраните мышечную массу, если просто сидеть весь день и лениться, и это особенно актуально, когда вы начинаете становиться старше.
  • Пейте достаточно воды — Ваше тело на 70% состоит из воды, поэтому представьте, что чувствуют ваши клетки, когда вы обезвожены, каждая функция, которую ваше тело выполняет ежедневно, требует воды, в том числе наращивание и поддержание мышечной массы. масса.

Ваш метаболизм после 40

К сожалению, по мере того, как мы становимся старше, становится намного труднее похудеть и намного легче набрать вес. Фактически он будет замедляться примерно на 5% каждые десять лет после 40 лет, это означает, что вам нужно быть более дисциплинированным в том, что вы едите и пьете, и быть более активным, чем когда-либо.

Как повысить метаболизм после 40 лет

  • Пейте и ешьте продукты с высоким содержанием антиоксидантов — Антиоксиданты убивают свободные радикалы в организме, способствуя здоровью кожи, метаболизму и проблемам с пищеварением.Продукты с высоким содержанием антиоксидантов — черника, темный шоколад, клубника, орехи пекан, артишоки и ягоды годжи. К напиткам с высоким содержанием антиоксидантов относятся гранатовый сок, виноградный сок конкорд, черничный сок, сок ежевики, зеленый чай и чай ройбуш.
  • Вода, вода и больше воды — Я надеюсь, что вы начинаете видеть здесь тенденцию пить достаточно воды, я действительно не могу подчеркнуть важность этого, когда речь идет о поддержании здоровья во всех аспектах вашей жизни и подходят. К тому же, если вы пытаетесь похудеть, питьевая вода поможет вам почувствовать себя сытым, когда у вас возникнет тяга.
  • Сделайте супер-смузи — Начните свой день с приема смеси ингредиентов, которые я перечислил выше, с высоким содержанием антиоксидантов и сделайте полезный смузи, который запустит ваш метаболизм, а также подпитывает ваше тело чрезвычайно полезным завтраком.
An LCD screen with the word testosterone written on it.

Ваш уровень тестостерона после 40 лет

У среднего мужчины уровень тестостерона составляет 679 нг / дл, пик которого достигается в возрасте 20 лет и может снижаться на 1% каждый год в возрасте от 30 до 50 лет. Тестостерон играет важную роль в здоровье мужчин и женщин, это главный половой гормон. у мужчин, а также в небольших количествах у женщин.

Адекватный уровень тестостерона важен для устойчивости к болезням, строения тела, либидо, уровня энергии и общего состояния здоровья. Он также играет важную роль в развитии мышц и настроении.

Как естественным образом повысить уровень тестостерона

  • Поднимите тяжести — Кардио и силовые упражнения повышают ваш тестостерон. Поднятие тяжестей помогает вашему тестостерону больше, чем кардио, особенно если вы поднимаете тяжелые веса.
  • Получите свой прекрасный сон. Недостаток сна может изменить выработку гормонов и химических веществ, включая тестостерон, в вашем организме, поэтому старайтесь проводить от 7 до 8 часов в сутки.Если вам трудно засыпать или засыпать, вы можете посмотреть свой DR.
  • Не ешьте как дерьмо — соблюдайте правильную диету, включающую цельные продукты и здоровое соотношение углеводов, белков и жиров, это гарантирует, что ваше тело будет поддерживать все ваши химические вещества и гормоны на удовлетворительном уровне для оптимального здоровья и работоспособности .
  • Избавьтесь от лишнего жира. Исследования показали, что у мужчин с избыточным весом в возрасте от 15 до 20 лет уровень тестостерона на 50% ниже по сравнению с мужчинами той же возрастной группы, у которых не было избыточного веса.
  • Получите витамин D — Было доказано, что прием добавок витамина D или хотя бы 30 минут солнечного света в день регулируют уровень тестостерона.
  • Найдите свое счастливое место. Длительный стресс увеличивает выработку химического вещества, называемого кортизолом, в вашем теле, что может привести к избыточному накоплению жира, перепадам настроения и низкому уровню тестостерона.

Понятно, что ваше тело меняется, когда вы начинаете становиться старше, но есть множество способов противодействовать или замедлить эти изменения, вам нужно только внести некоторые коррективы в свой рацион и уровень активности.

Лучшая добавка для повышения уровня тестостерона

Testogen является натуральным и протестированным сторонними организациями, что дает вам проверенный, безопасный и эффективный метод повышения уровня тестостерона.

A picture of salmon filets and olive oil with test stating knowing what to eat is easy just use your common sense.

Лучший план питания для наращивания мышечной массы, когда вам больше 40

Чтобы составить план питания, вам сначала нужно знать, какова ваша цель: вы собираетесь начать с фазы сокращения или цикла набора массы.

  • Набухание — это когда вы хотите начать наращивать мышечную массу, для этого вам нужно иметь избыток калорий.
  • Стрижка — это когда вы чувствуете, что у вас слишком много лишнего жира, и вы хотите похудеть, прежде чем наращивать мышцы.

Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно съедать в день, перейдите на мой калькулятор калорий и следуйте инструкциям.

Этот план питания основан на диете из 2000 калорий в день, большинство людей, которые набирают вес, будут придерживаться более калорийной диеты. Я хотел взять за основу хорошее круглое число, чтобы вы могли легко изменить его в соответствии со своими потребностями в калориях.Если у вас возникли проблемы с изменением диеты в соответствии с вашими потребностями в калориях, напишите мне или оставьте комментарий, и я буду рад вам помочь.

Еда 1 (завтрак)

Еда Калории Белки Углеводы Жир
1 Целое яйцо 69 8 0 5
1 Яйцо 5 0 0
2 ломтика тоста из иезекииля 170 8 30 2
2 чайные ложки клубничного джема 36 0
135 г черники 80 1 19 0
ВСЕГО 371 22 58 7
9012 9012 9012
Продукты питания Калории Белки Углеводы Жиры
1/2 мерной ложки порошка сывороточного протеина 65 12 2 1
250 мл несладкого миндаля молоко 31 1 0 3
1 Банан 104 1 25 0
20 г натурального арахисового масла 130 6 4 10
2 кубика льда 0 0 0 0
ИТОГО 330 20 31 14

Прием пищи 3 (обед) 3 ИТОГО
Продукты питания Калории Белки Углеводы Жиры
75 г вареной куриной грудки или 75 г грудки индейки
или 75 г креветок или 95 г
тилапии
90 18 2
250 г вареного белого или коричневого риса 287 7 58 3
125 г вареной брокколи 48 3 9 0
425 28 67 5

Прием пищи 4 (закуска)

Еда Калории Белки Углеводы Жиры
50 г овсяных хлопьев измерение в сухом виде 191 7 34 3
2 чайных ложки меда 12 0
Орехи 30 г 195 6 9 15
ИТОГО 434 13 55 18
Ужин)
Продукты питания Калории Белки Углеводы Жиры
85 г вареной нежирной говядины 149 26 0 5
255g3 сладкий картофель 2044 46 0
125 г вареной моркови 44 1 10 0
1 чайная ложка оливкового масла первого холодного отжима 45 0 0 900 ИТОГО 442 32 56 10
ИТОГО ЗА ЕЖЕДНЕВНЫЙ 2002 112 267 54

Это только пример и не должно рассматриваться как ваш единственный выбор, вы можете легко изменить его по своему вкусу или просто использовать его в качестве ориентира, просто не забудьте включить все 3 основных макроэлемента i к вашему плану диеты.

Fit woman doing curl biceps exercise with dumbbells in fitness gym center - Female athlete training with her personal trainer building muscle after 40

Лучшие тренировки для тех, кто старше 40 лет

Есть 3 разных типа мышления, когда дело касается фитнеса, когда ты стареешь.

  • Изоляционные движения — Это когда вы будете тренироваться 4–5 дней в неделю, причем каждая тренировка обычно нацелена на 2 группы мышц. Многие люди предпочитают этот метод, потому что он менее напряженный из-за меньшего веса, который вы будете использовать. Один минус в том, что вам нужно уделять время тренировкам 4–5 раз в неделю.
  • Многосуставные упражнения — Эти тренировки основаны на таких движениях, как приседания, становая тяга и жимы над головой, когда вы используете более тяжелые веса и прорабатываете несколько групп мышц за одно движение. Преимущество этих типов упражнений в том, что тренировка может занять больше времени, вам нужно делать их только 2 или 3 раза в неделю, поскольку вы тренируете все свое тело. Лично я предпочитаю эти типы движений только потому, что мне нравится поднимать тяжести, и они сжигают больше всего калорий, что делает их отличным способом предотвратить накопление лишнего жира.
  • Упражнение с разделением всего тела — Здесь вы выполняете упражнение для верхней части тела в один день, а затем для нижней части тела в другой день и продолжаете чередовать, некоторые люди чувствуют, что могут дать более интенсивную тренировку, если разделят тренировки всего тела на 2 разные дни.

Я собираюсь смешивать движения со свободными весами и тренажерами, потому что считаю, что это лучший способ задействовать все группы мышц. Если у вас есть доступ только к свободным весам, напишите мне или оставьте комментарий ниже, указав, какое упражнение вам нужно заменить, и я подскажу вам лучший вариант этого упражнения со свободным весом.

Я собираюсь привести примеры обоих типов фитнес-программ, чтобы вы могли поэкспериментировать самостоятельно и решить, какой метод лучше всего подходит для вас.

Процедура изоляции

Понедельник — Спина — Плечи — Бицепс

Среда — ноги

Четверг — Грудь — Плечи — Трицепсы — Пресс

Помните, что это всего лишь пример, и вы можете изменить его тысячей различных способов, чтобы создать план, который лучше всего подходит для вас.

Программа тренировки всего тела

Развиваются здоровые дебаты о том, сколько раз в неделю вам следует выполнять тренировку всего тела.Лично я предпочитаю два раза в неделю, вот почему.

Тренировки всего тела очень требовательны и трудозатратны, если вы не в оптимальной физической форме, вашему телу потребуется пара дней на восстановление, а если вы вернетесь в спортзал, поднимая тяжести, прежде чем у вашего тела будет достаточно времени. чтобы выздороветь, вы скорее навредите себе, чем добавите мышечную массу.

Когда вы поднимаете тяжести, вы просто запускаете шаги, необходимые вашему телу для наращивания мышц, но ваше тело не восстанавливает мышцы, пока вы не отдыхаете.

Вот почему я считаю, что тренировки всего тела более 2 раз в неделю на самом деле вредны и приведут к отрицательным результатам, а не к положительным.

Процедура шпагата всего тела

Сплит-программы — лучшее из обоих миров: вы можете поднимать тяжелые веса, выполнять упражнения с высокой интенсивностью, при этом имея возможность тренироваться через день, не беспокоясь о перетренировании какой-либо одной части тела.

Верхняя часть тела

УПРАЖНЕНИЯ НАБОРЫ REPS
Подтягивание за руки вверх 3 5-7
Плоский жим гантелей 3 5-7
Т-образный ряд с опорой на грудь 3 8-10
Жим гантелей сидя над головой 3 5-7
Муха с тросом под наклоном 2 8-10
Сгибание троса на одной руке стоя 3 на плечо 8-10
Удлинитель верхнего троса на одно плечо 3 на плечо 8-10
Торцевое усилие 2 10-12

Нижняя часть корпуса

Упражнения НАБОРЫ REPS
Приседания со штангой 3 5-7
Румынская становая тяга с гантелями 3 8-10
Подъем гантелей 5-7 на каждую ногу
Сгибание ног лежа 3 8-10
Отведение бедер сидя в тренажере 2 10-12
Подъем на носки ног 3 8-10
Скручивание скакалки на коленях 2 10-12
Подъем ноги в висе 1 10-12
People exercising on a cardio training machines in a gym trying to build muscle after 40

Как часто следует делать кардио

От того, какой режим тренировки вы выберете, зависит, как часто вы будете выполнять кардио-тренировки.

Пара вещей, которые вам нужно принять во внимание при принятии решения о том, сколько кардио нужно делать в неделю: не делайте столько кардио, чтобы вы попали в дефицит калорий, а не на их избыток.

Вы также хотите наблюдать, как делаете много кардио и не даете мышцам времени на самовосстановление, это особенно актуально после дня ног.

  • Тренировки всего тела — На следующий день после тренировки всего тела вы захотите взять выходной или сделать очень легкий кардио-день, чтобы расслабить и растянуть мышцы.
  • Изолированные упражнения — Если вы достаточно мотивированы, вы можете выполнять кардиотренировки на следующий день после силовых тренировок. Таким образом, вы можете тренироваться 5 или 6 раз в неделю, если хотите, просто не переусердствуйте, потому что это может привести к тому, что ваше тело будет недостаточно отдыхать.
  • Сплит-тренировки — Это в основном та же предпосылка, что и тренировки всего тела, но, поскольку они не такие утомительные, вы можете получить более интенсивное кардио, чем если бы вы выполняли тренировки всего тела.

Кардиотренировки для тех, кто старше 40

Сердечно-сосудистые упражнения — это любые аэробные упражнения, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, ускоряют кровоток и заставляют ваше тело доставлять кислород к вашим органам и мышцам, что создает эффект сжигания жира.

График ниже — это всего лишь образец, чтобы показать вам, как можно использовать различные виды кардио в любой день недели. Очевидно, это будет меняться в зависимости от того, в какие дни вы тренируетесь с отягощениями.

День Интенсивность Продолжительность Упражнение
Пн HIIT-тренировка 15-25 минут Спринтерские интервальные тренировки
Вт Умеренная интенсивность 40-60 минут 40-60 минут Бег трусцой
Среда Низкая интенсивность Весь день Попробуйте пройти 8000 12000 шагов
Чт Высокая интенсивность 35-60 минут Беговая дорожка, эллиптическая, гребля
Пт Средняя интенсивность 30-40 минут Круговая тренировка
Сб Низкая интенсивность 45-60 минут йога, езда на велосипеде, плавание
Солнце Статическая растяжка 30 минут Растяните каждую часть тела, йога

Советы по H elp Вы предотвратите травмы во время тренировки

  1. Слушайте свое тело — Никто не знает ваше тело так, как вы, если вы просыпаетесь и вам больно хуже, чем обычно, попробуйте разогреться, чтобы расслабить мышцы, но в конце концов, если вам неудобно работать чем ждать еще один день.Это лучше, чем травмироваться и не тренироваться в течение нескольких дней, недель или месяцев.
  2. Научитесь использовать компрессионные рукава — Многие люди, включая меня, замечают меньшую усталость, отек и болезненность в мышцах при ношении компрессионного рукава. Это приводит к более длительным и продуктивным тренировкам из-за лучшего кровообращения.
  3. Не заставляйте себя — Я видел, как многие пожилые мужчины приходили в тренажерный зал и пытались поднимать тяжести, как будто им снова было 20 лет. Гиря заставит вас вспомнить свой возраст быстрее, чем любой человек.Отбросьте свое эго за дверь и подумайте о своем подходе к фитнесу.
  4. Как следует разминаться и разминаться — Я не могу подчеркнуть, насколько важно проводить достаточно времени на разминку, особенно с возрастом. Разминка увеличивает частоту сердечных сокращений, кровообращение, расслабляет суставы и увеличивает приток крови к мышцам. Он также подготавливает центральную нервную систему к тяжелым и тяжелым упражнениям.
  5. Попробуйте разные техники, чтобы выбрать, что вам больше всего подходит — Один способ тренировки не подходит всем, попробуйте суперсеты, дроп-сеты, трисеты и схемы.Это отличные способы сделать ваш распорядок более разнообразным, и при правильном использовании они дадут отличные результаты.
  6. Не игнорируйте дни отдыха — Существует такая вещь, как перетренированность, что бы ни говорил 20-летний тупица в вашем спортзале. Если вам не хватает отдыха

В заключение

40 или даже 50 лет не помешают вам нарастить мышцы и стать здоровее, вам просто нужно быть умным и знать, как разработать план фитнеса и питания, который будет работать с вашими сильными сторонами, и в кратчайшие сроки вы будете дети до стыда.

.

добавок для мышечной революции!

Краткое содержание статьи:
  • Известно 28 аминокислот, девять из которых называются незаменимыми аминокислотами.
  • BCAA составляют примерно одну треть нашей ткани скелетных мышц.
  • Глутамин играет важную роль в синтезе мышечного белка и увеличении объема клеток.

Во второй части книги «Успех в фитнесе после сорока: основы построения мышц» мы изучили основы физиологии мышц, чтобы лучше понять процесс наращивания мышечной массы, особенно после сорока лет.

In Fitness Success After Forty, Часть 3: Добавки для мышечной революции, мы рассмотрим добавки, которые необходимы, если вы хотите получить максимальную отдачу от своей программы тренировок.

В нашей жизни много раз витамины и минералы играют решающую роль в развитии и здоровье в целом. Это время включает в себя подростковый период, во время беременности, когда мы выздоравливаем после болезни или операции, а также после того, как нам исполнилось сорок лет.

Витамины и минералы, которые вы должны регулярно получать в своем рационе:

В дополнение к вашей программе здорового питания, хорошие поливитаминные и минеральные добавки должны дать вам все, что вам нужно в этом отделе.

А теперь давайте перейдем к тому, что вам нужно, когда вы занимаетесь бодибилдингом или любым другим фитнесом, особенно после того, как вы набрали 4-0.

Во второй части этой серии статей мы рассмотрели рост мышц и тот факт, что процесс наращивания мышечной массы представляет собой постоянный цикл повреждения / восстановления / повреждения и восстановления мышечных тканей. Совершенно очевидно, что этим травмированным мышцам может потребоваться небольшая дополнительная помощь, когда дело доходит до быстрого и эффективного восстановления.

Мы также узнали о важной роли, которую играет белок в этом довольно жестоком цикле.И хотя белок имеет решающее значение для роста мышц, ему тоже можно помочь в виде добавок.

Думайте о белке как о защитнике, а о пищевых добавках как о всей команде, и все они играют важную роль в процессе построения тех мышечных крепостей, о которых вы мечтаете. Вот список этих важных командных игроков и ролей, которые они играют.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
В нашей жизни много раз, когда витамины и
минералов играют решающую роль в развитии и общем состоянии здоровья.


1. Аминокислоты:

Существует 28 общеизвестных аминокислот. Девять из них называются незаменимыми аминокислотами. Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Эти девять незаменимых аминокислот не могут быть произведены организмом и должны быть получены с пищей или добавками.

Остальные 19 называются заменимыми аминокислотами, что означает, что они могут быть произведены организмом из других аминокислот по мере необходимости, но они также могут быть получены с помощью добавок.

Аминокислоты — это просто небольшие компоненты белка. Когда мы едим источник белка, процесс пищеварения нашего организма расщепляет белок на более мелкие молекулы, известные как аминокислоты.

Это позволяет организму поглощать эти питательные вещества в их меньшем количестве в кровоток для тысяч использований внутри тела.

Витамин B6 и витамин C — это витамины, необходимые для метаболизма аминокислот и помогающие усвоению аминокислот, поэтому убедитесь, что ваш поливитамин содержит их.

Аминокислоты:
отсортировано по лидерам продаж!

Аминокислоты — строительные блоки белка. Наша формула добавки состоит из источника кристаллического белка высочайшего качества.

[Аминокислоты, отсортированные по лидерам продаж]


2. Аминокислоты с разветвленной цепью:

Сокращенно называемые BCAA, эти маленькие электростанции составляют примерно одну треть нашей ткани скелетных мышц и представляют собой три незаменимые аминокислоты, упомянутые выше (некоторые, но не все аминокислотные добавки содержат их в своей запатентованной смеси, поэтому обязательно прочтите этикетки внимательно).

Состоят из изолейцина, лейцина и валина, они известны как «строительные блоки белка», потому что они синтезируют белок, помогая ему восстанавливать мышечную ткань.

Изолейцин необходим для образования гемоглобина. Лейцин способствует заживлению ран кожи и костей, а также помогает защитить мышечную ткань. Валин помогает сбалансировать содержание азота в нашем организме.

Они также помогают в работе мозга и, возможно, даже в его восстановлении. Фактически, в недавнем исследовании « с аминокислотной диетой у мышей улучшается после травмы мозга» неврологические исследователи обнаружили, что кормление аминокислотами животных с травмой головного мозга восстанавливает их когнитивные способности.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Эти маленькие электростанции составляют примерно
одной трети нашей ткани скелетных мышц.

Исследование также предполагает, что аминокислоты в рационе человека могут заложить основу для первого эффективного лечения когнитивных нарушений, которым страдают люди с черепно-мозговой травмой.

Руководитель исследования Акива С. Коэн, доктор философии, нейробиолог из Детской больницы Филадельфии, сказал в своем отчете: «Мы показали на животной модели, что диетическое вмешательство может восстановить надлежащий баланс нейрохимических веществ в поврежденной части тела. мозг, и одновременно улучшает когнитивные способности.«

Помимо функции мозга, BCAA жизненно важны для тех из нас, кто имеет привычку поднимать вес, чтобы нарастить мышечную массу. Рекомендуемая доза составляет от 5 до 10 граммов до тренировки и еще одна доза после нее, чтобы способствовать заживлению и росту мышц.

BCAA Продуктов:
отсортировано по лидерам продаж!

Среди самых полезных добавок в любой программе — аминокислоты с разветвленной цепью. Это незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин.

[Продукты BCAA, отсортированные по лидерам продаж]


3. Глютамин:

Глютамин — самая распространенная аминокислота в ваших мышцах, и он играет важную роль в синтезе мышечного белка и увеличении объема клеток. Организм также преобразует ее в глюкозу, когда требуется больше энергии.

Глютамин может входить в состав некоторых аминокислотных добавок, но его следовые количества не дадут вам того, что вам нужно для максимального роста мышц.

Глютамин классифицируется как полузаменимая аминокислота, что означает, что в нормальных условиях организм может производить ее самостоятельно для удовлетворения нормальных физиологических потребностей.

Однако исследования показывают, что концентрация глютамина заметно падает после тренировки и остается низкой до полного восстановления.

Добавление глутамина может улучшить баланс азота и противодействовать этой потере; когда мышечные ткани не истощены, синтез белка в мышцах усиливается.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Ваш 12-недельный ежедневный обучающий видео
Вторник, неделя 3: Добавки!

Крис Гетин — ваш личный ежедневный тренер! Сегодня мы поговорим о некоторых отличных добавках, которые помогут вам достичь ваших целей трансформации. Ознакомьтесь с тарифным планом

Смотрите больше из этой серии здесь.

Поскольку глютамин является ключевым фактором роста мышц, логично, что чем выше уровень глютамина в мышцах, тем меньше у вас шансов впасть в катаболизм (разрушение мышц) и тем быстрее будет рост мышц.

Глютамин может обладать следующими преимуществами:

  • Он служит источником топлива для клеток, выстилающих кишечник.
  • Он участвует в большем количестве метаболических процессов, чем любая другая аминокислота
  • Некоторые эксперты отмечают, что глютамин может проходить через защитный гематоэнцефалический барьер и поэтому известен как топливо для мозга.
  • Помогает защитить организм от отравления аммиаком
  • Необходим для нормальной работы мозга
  • Необходим для поддержания баланса аминокислот в организме во время сильного стресса.
  • Он используется лейкоцитами и способствует нормальной функции иммунной системы.

Исследования также показали, что гормон роста является важным анаболическим гормоном, который регулирует метаболические процессы (включая синтез белка) почти во всех тканях, и что поддержание постоянного высокого уровня циркулирующего гормона роста может быть большим благом для наращивания мышечной массы.

В исследовании, опубликованном Американским журналом клинического питания, результаты по глютамину показали, что однократная пероральная доза в 2 грамма повысила уровень циркулирующего гормона роста более чем на 430%. Это особенно полезно для людей старше 40 лет, поскольку уровень гормона роста, вырабатываемого организмом, начинает снижаться после 30 лет.

Глютамин также играет роль в поддержании надлежащего уровня глюкозы в крови и правильного диапазона pH. Если pH крови слишком кислый, больше глутамина направляется в почки, высвобождая ионы бикарбоната для коррекции ацидоза.Если pH слишком щелочной, больше глутамина отправляется в печень, где другой тип метаболизма высвобождает ионы водорода для коррекции алкалоза.

Алкалоз:
Алкалоз относится к состоянию, при котором снижается концентрация ионов водорода в плазме артериальной крови (алкалиемия). Обычно считается, что алкалоз возникает, когда pH крови превышает 7,45.

Глютамин богат как животным, так и растительным белком.Типичная американская диета обеспечивает от 3,5 до 7 г глютамина; больше синтезируется в соответствии с потребностями. Даже в этом случае тяжелый стресс, такой как физические нагрузки, инфекционное заболевание, операция, ожоговая травма или другая острая травма, приводит к истощению глютамина.

Те, кто принимает НПВП (нестероидные противовоспалительные средства), такие как ибупрофен и индометацин, могут иметь особую потребность в дополнительном глютамине. К счастью, достаточное количество глутамина может помочь нейтрализовать ущерб, нанесенный НПВП, поддерживая проницаемость на здоровом уровне.

Хотя есть продукты, довольно богатые глютамином (например, говядина, рыба, птица, яйца, молочные продукты, сырая петрушка, сырой шпинат, а также соевые бобы и другие бобовые), есть вероятность, что потребление только с пищей не будет снижено. достаточно высокий, чтобы удовлетворить потребности вашего организма и предоставить вам все преимущества.

Ищите L-глутамин, фармацевтический сорт USP (чистые кристаллические аминокислоты высочайшего качества — это аминокислоты L-формы). Они лучше всего усваиваются организмом, поскольку не требуют переваривания и легко усваиваются.

Лучшая система доставки — это капсулы (а не таблетки), поскольку нагрев и давление, которые используются в большинстве таблеток, могут разрушить аминокислоты. Для большинства достаточно пяти граммов два-три раза в день (до и после тренировки).

Глютамин продуктов:
Сортировка по лидерам продаж!

Чрезвычайно популярная аминокислота L-глутамин содержится в протеиновых порошках, бобах, мясе, рыбе, птице, молочных продуктах и ​​пищевых добавках.

[Продукты с глутамином, отсортированные по лидерам продаж]


4. Моногидрат креатина:

В течение последнего десятилетия были некоторые разногласия по поводу креатина, в основном из-за неправильного понимания добавки и того, что его часто называют препаратом, повышающим производительность.

Это привело к большому количеству исследований и, следовательно, к многочисленным опубликованным исследованиям, в которых креатин приветствуется как анаэробный усилитель энергии, который может мгновенно обеспечить организм энергией.Также было обнаружено, что он потенциально улучшает мышечную силу и может помочь мышцам, когда дело доходит до высокоинтенсивных краткосрочных нагрузок, таких как поднятие тяжестей или спринт.

Креатин

имеет и другие преимущества. Считается, что он снижает мышечное истощение и способствует увеличению мышечной массы, ускоряет процесс восстановления энергии и помогает отсрочить мышечную усталость. Новое исследование показывает, что он может помочь сердечным пациентам за счет увеличения их способности к физической нагрузке и улучшения общей функции сердца.

Креатин естественным образом содержится в организме человека, причем 95% его находится в наших скелетных мышцах. Это аминокислота, которую мы можем вырабатывать спонтанно в очень небольших количествах. У здорового взрослого человека в организме содержится около 120 г креатина, большая часть которого находится в форме соединения, называемого PCr.

Тело может хранить максимальное количество креатина 0,3 г на один килограмм веса тела. Печень, поджелудочная железа и почки нашего организма производят около 2 г креатина в день.Некоторые из них происходят эндогенно (естественным путем), а некоторые — из-за пищевых источников, таких как мясо и рыба.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Креатин
потенциально повышает мышечную силу.

В качестве основного источника энергии, используемого для сокращения мышц, креатин существует в мышечных волокнах в двух различных формах: одна — это свободный (химически не связанный) креатин; другой — креатинфосфат.

Когда ваши мышцы сокращаются, исходным топливом для этого движения является соединение, называемое АТФ.АТФ обеспечивает свою энергию, высвобождая одну из своих молекул фосфата. Затем он становится другим соединением, называемым АДФ.

К сожалению, АТФ достаточно только для обеспечения энергии в течение примерно 10 секунд, поэтому для продолжения сокращения мышц необходимо производить больше АТФ. Креатинфосфат приходит на помощь, отдав свою молекулу фосфата АДФ, воссоздавая АТФ. Затем этот АТФ можно снова сжечь в качестве топлива для большего сокращения мышц.

Это сводится к тому, что ваша способность регенерировать АТФ зависит от вашего запаса креатина.Чем больше креатина, тем больше переработанного АТФ и больше возможностей тренировать мышцы до максимального их потенциала. Это так просто. Этот больший синтез АТФ также не дает вашему телу полагаться на другую энергетическую систему, называемую гликолизом, в которой молочная кислота является побочным продуктом.

Во второй части этой серии статей мы узнали, что молочная кислота отвечает за жжение, которое вы чувствуете во время интенсивных упражнений. Если количество кислоты становится слишком большим, движение мышц прекращается.

Но если вы продолжите использовать АТФ из-за всего креатина, который есть в вашем организме, вы можете минимизировать количество вырабатываемой молочной кислоты и тренироваться дольше и тяжелее.Это поможет вам набрать силу, мощность и размер мышц, а усталость не наступит так быстро.

СВЯЗАННЫЙ ОПРОС
Были ли у вас хорошие результаты при приеме моногидрата креатина?
Креатин

также был связан с повышением способности вашего организма вырабатывать белки, особенно белки в мышечных волокнах.Два из этих белков, актин и миозин, необходимы для всех сокращений мышц.

Итак, когда вы увеличиваете запас этих сократительных белков, вы фактически увеличиваете способность мышц выполнять физическую работу. И чем больше работают ваши мышцы (будь то поднятие тяжестей или спринт), тем сильнее вы со временем становитесь.

Креатин также помогает поглощать внутриклеточную воду, что приводит к увеличению объема мышц. Это могло привести к появлению ощущения «накачивания» и внешнего вида.Считается, что еще одним способом увеличения размера мышц креатином является его способность удерживать жидкость в мышечной ткани.

Несколько лет назад считалось, что креатин вызывает вздутие живота — эффекта, которого мы все хотим избежать. Большая часть креатина, представленного сегодня на рынке, микронизирована, что делает его в двадцать раз меньше, чем прежний креатин.

Эти более мелкие частицы перевариваются намного быстрее и легче, в результате чего вздутие живота или расстройство желудка уходит в прошлое. Купите качественный моногидрат креатина и точно следуйте инструкциям на этикетке, чтобы получить наилучшие возможные результаты.

Креатин моногидрат Продукты:
Сортировано по лидерам продаж!

Креатин моногидрат — самая эффективная добавка для бодибилдинга на рынке. Каждый, кто постоянно употребляет креатин, добивается потрясающих результатов!

[Моногидрат креатина, отсортированный по лидерам продаж]


Заключение

Давайте рассмотрим, что мы рассмотрели:

  • Мультивитамины хорошего качества с минералами необходимы независимо от того, тренируетесь ли вы с отягощениями или нет.
  • Креатин может помочь вам проработать ваши мышцы до их максимального потенциала, помочь мышцам быстрее восстанавливаться и дать вашим мышцам больший объем воды для ощущения «накачки».

Если вы прочитали все три части этой серии, теперь у вас есть все инструменты, необходимые для начала создания нового тела.

Хотя вы можете столкнуться с еще несколькими препятствиями, и это может занять немного больше времени после того, как вы перевалили за рубеж сорокалетия, ничто не мешает вам с каждым годом становиться лучше, чем старше.В конце концов, жизнь научила нас тому, что хорошего стоит ждать!

Рекомендуемые статьи:

Многие люди старше 50 отказываются от идеи приступить к программе наращивания мышц.

В наши дни все больше и больше пожилых людей тренируются — они начинают осознавать важность силовых тренировок и своего здоровья.

Я покажу вам, как можно поддерживать здоровую энергию, с помощью следующих советов — Жизнь не заканчивается в 40 лет!

Артикул:

  1. (12/7/2009) Труды Национальной академии наук, онлайн-версия.
  2. Келли GS. Спортивное питание: обзор избранных пищевых добавок для бодибилдеров и силовых атлетов. Alt Med Rev.1997; 2: 184-201. Журнал Американского колледжа питания, Vol. 17, No. 3, 205-206 (1998), опубликовано Американским колледжем питания
  3. Оценка безопасности глутамина и других аминокислот Питер Дж. Гарлик (2001) Государственный университет Нью-Йорка в Стоуни-Брук, Стоуни-Брук, NY 11794-8191
  4. Журнал Статья 22516303 О’Коннор, Д.М., Кроу, М.Дж. Влияние добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата и моногидрата креатина на аэробную и анаэробную способность высококвалифицированных спортсменов. The Journal of Sport Medicine and Physical Fitness 43 (1) 64-68 2003
  5. Статья журнала 21465110 Bemben, M.G., Bemben, D.A., Loftiss, D.D., Knehans, A.W. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у спортсменов американского футбола. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 33 (10) 1667-1673 2001
  6. Журнальная статья 20380511 Кейси, А., Гринхафф, П. Влияет ли диетическая добавка креатина на метаболизм и работоспособность скелетных мышц? Американский журнал клинического питания 72 (2 приложения) 607S-617S 2000
  7. Статья журнала 99334815 Франко, М., Поортманс, Дж. Р., Влияние тренировок и приема креатина на силу мышц и массу тела. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 80 (2) 165-168 1999
  8. Cell Biochem Funct. 2009 2 ноября; 28 (1): 24-30. [Epub перед печатью] Влияние добавок свободного глутамина и дипептида аланил-глутамина на параметры мышечного повреждения и воспаления у крыс, подвергшихся длительным упражнениям.Крузат В.Ф., Роджеро М.М., Тирапеги Дж.
  9. Антонио Дж. И др., Глютамин: потенциально полезная добавка для спортсменов, Can J Appl Physiol 24: 1-14, 1999.
  10. Антонио Дж. И др., Эффекты высоких доз прием глутамина на результаты в тяжелой атлетике, J Strength Cond Res 16: 157-160, 2002.
  11. Candow LM et al., Влияние приема глутамина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей, Eur J Appl Physiol 86: 142-149, 2001.
  12. Дарин Дж. И др., Влияние добавок шипучих креатина, рибозы и глютамина на мышечную силу, мышечную выносливость и состав тела, J Strength Cond Res 17 (4): 810-816, 2003.
  13. Lehmkuhl M et al., Влияние 8-недельного приема креатина моногидрата и глютамина на состав тела и показатели производительности, J Strength Cond Res 17 (3): 425-438, 2003.
  14. Rohde T et al., Effect of glutamine добавка к изменениям в иммунной системе, вызванным повторными упражнениями, Med Sci Sports Exerc 30: 856-862, 1998.

Copyright Sue Wilkerson 2009.

. .

Правда о росте мышц у женщин

Силовые тренировки не всегда были самой популярной темой среди женщин. Мышцы делают вас массивнее? Узнайте правду о росте мышц у женщин. Кроме того, как ваши гормоны, диета и конкретные упражнения могут помочь вам нарастить мышцы.

Наращивание мышц делает вас сильнее — внутри и снаружи

Мы часто слышим, как женщины говорят, что их беспокоит наращивание мышечной массы, поэтому многие из них отказываются от тренировок с собственным весом.Однако важно помнить, что наращивание мышечной массы имеет множество преимуществ для женщин. Это не только ускоряет ваш метаболизм, что превращает ваше тело в более эффективную машину для сжигания жира, но также творит чудеса для вашей уверенности в себе. Когда вы войдете в комнату, вы станете выше и будете чувствовать себя увереннее. Кроме того, было показано, что силовые тренировки замедляют потерю костной массы, снижая риск переломов, связанных с остеопорозом.

Вам не нужно беспокоиться о набухании; мужчины и женщины, которые тренируются три-пять раз в неделю, не будут иметь одинаковый рост мышц.Уровень тестостерона у женщин примерно на 20% ниже, чем у мужчин.


Менструальный цикл и рост мышц

Вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы, но не знаете, с чего начать? Начните со своих гормонов: если вы знаете, в какой фазе цикла вы находитесь, вы можете использовать эту ценную информацию для синхронизации тренировок с календарем.

Один женский половой гормон особенно важен для роста мышц: эстроген.Исследования показали, что гормон (который особенно «активен» во время овуляции) может стимулировать выработку белка и, следовательно, наращивание мышц.

Junge Frau macht Intervalllaeufe auf Stufen. Junge Frau macht Intervalllaeufe auf Stufen.

Полезно знать:

Исследование в США показало, что противозачаточные таблетки могут ограничивать рост мышц. (1) Однако у женщин, которые не принимали таблетки, мышечная масса увеличилась на 60%.

Почему не стоит пропускать кардио

Само собой разумеется, что кардио должны быть частью вашей тренировки.Тренировки на открытом воздухе или на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или степпере — это здорово, особенно если вы хотите избавиться от жира. Но меньшее количество жира не обязательно означает твердую ткань. Вот где на помощь приходят мышечные или силовые тренировки.
И… если вам нужна комбинация кардио и силовой тренировки, которая даст вам потрясающие результаты за 20-40 минут в день без какого-либо оборудования, вы должны попробовать наше приложение Runtastic Results. Вы будете сжигать калории в течение всего дня после каждой тренировки и нарастите сексуальные мышцы, которые заставят нас чувствовать себя лучше и (конечно) лучше выглядеть.
Если вы заинтересованы в достижении длительного успеха в похудании или в улучшении общего состояния здоровья и физической формы, лучшим способом будет сочетание кардиотренировок, тренировок с собственным весом и, конечно же, сбалансированного питания.

woman making salad

woman making salad

Правильное питание: советы по наращиванию мышечной массы

Правильная диета необходима для наращивания мышечной массы. Следующие продукты могут помочь вам стать сильнее:

  • Вода: Знаете ли вы, что ваши мышцы в основном состоят из воды? Убедитесь, что в вашем рационе много жидкости: салат и другие овощи содержат много воды.
  • Яйца: Для наращивания мышечной массы необходимо много белка. Яйца — отличный источник высококачественного белка.
  • Бобовые : Бобы и чечевица содержат не только белок, но и цинк. Последнее особенно важно для роста мышц. Без него ваше тело не может наращивать мышцы. Наш совет: не ешьте бобовые перед тренировкой. Они богаты клетчаткой и поэтому тяжелы для желудка.
  • Ягоды: Эти фрукты — настоящие источники питания.Ягоды не только помогают похудеть, но и способствуют росту мышц.
  • Мясо и рыба: После интенсивной тренировки мясо и рыба помогают вам пополнить запасы белка.
  • Орехи: Различные сорта, такие как грецкие орехи, миндаль или бразильские орехи, содержат белок и многие важные жирные кислоты. Также не следует забывать о растительных жирах (например, оливковом масле и масле канолы).

6 веских причин, почему вам следует начать тренировки с собственным весом сегодня:

Вам нужна дополнительная мотивация? Вот шесть причин, по которым вам следует попробовать тренировки с собственным весом:

  1. Это улучшит ваши результаты.
  2. Он придаст вам форму и тонизирует все ваше тело.
  3. Это улучшит вашу силу и вашу осанку.
  4. Это действительно ускорит ваш метаболизм.
  5. Это укрепит вашу иммунную систему.
  6. … и это повысит вашу уверенность в себе!

Итак, вы хотите быть более активными в своей жизни? Загрузите приложение «Результаты» и начните свой индивидуальный 12-недельный план тренировок с собственным весом уже сегодня!

woman making salad woman making salad

***

.