10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ
Здоровье
© brooke lark/unsplash
Автор Ульяна Смирнова
01 февраля 2019
До конца зимы остается месяц. Сейчас наш организм начинает особенно остро ощущать нехватку витаминов и полезных веществ. Pink выбрал десять продуктов, которые помогут противостоять сезонному авитаминозу.
© chiara conti/Unsplash
Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки.
Реклама на РБК www.adv.rbc.ru
© Caroline Attwood/Unsplash
Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.
© Eiliv-Sonas Aceron/Unsplash
Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния.
© Kai Pilger/Unsplash
По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка.
© Maddi Bazzocco/Unsplash
Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.
© wesual click/unsplash
Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков.
Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.
© Joanna Kosinska/Unsplash
Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы.
Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.
© Reinaldo Kevin/Unsplash
Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.
© Geo Darwin/Unsplash
Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.
© kelly sikkema/unsplash
В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами.
13 продуктов с самой большой концентрацией полезных веществ
Бразильский орех
Он не только помогает бороться с целлюлитом, но и благодаря высокому уровню содержания селена, поддерживает иммунную систему, снижает риск сердечных и онкологических заболеваний, способствует профилактике аллергии и бесплодия.
Гранат
Гранат — рекордсмен по содержанию эллаговой кислоты. Мы уже не раз писали об уникальных свойствах этого плода. В его составе находится высокое содержание различных микроэлементов, способных вылечить подавляющее большинство болезней. Конечно, полностью полагаться на лечебные свойства граната не стоит, но он вполне может быть вспомогательным средством при лечении повышенного давления, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Калий — вот чем примечателен банан. Он регулирует водный баланс, активизирует работу многих ферментов, улучшает деятельность кишечника и сердца. Этот микроэлемент один из самых ценных и необходимых для организма, так что перекус бананом не только вкусно, но и полезно.
Лосось
Абсолютное большинство рыб — уникальный источник магния и фосфора, но и среди лидеров есть чемпионы. Лососевые — вид рыб, мясо которых особенно богато магнием. Этот микроэлемент нужен нам для нормальной работы нервной системы. Его недостаток можно определить по нехитрым симптомам: постоянная усталость, судороги мышц, чрезмерная раздражительность.
Черника
Эти ягоды лидируют по содержанию марганца, который участвует в формировании костной и соединительной тканей, а также обеспечивает функционирование половой, нервной и кровеносной систем. Также черника богата витамином С и помогает организму бороться с процессом старения.
Как ни странно, он также невероятно полезен.
Его уникальность в необычном сочетании эфирных масел, которые полезны при цистите, почечных и желудочно-кишечных заболеваниях, и способны уменьшить симптомы болезней и снизить длительность лечения.
Фисташки
Эти небольшие зеленые орешки настоящее золото. В них содержится рекордное количество фитостерола, вещества, снижающего уровень холестерина. Кстати, всего лишь 10 орешков — это четверть нормы витамина В6 для взрослого человека.
Виноград
Чемпион по содержанию полифенолов — антиоксидантов, защищающих сосуды от разрушения, обладающих антимикробным действием, а также помогающих бороться с преждевременным старением кожи (именно поэтому существует так много различных кремов и сывороток с содержанием масел виноградных косточек).
Томаты
Помидоры — это мощный источник антиоксидантов, в частности ликопена, который придает плодам красный цвет, а нам помогает в профилактики раковых и сердечно-сосудистых заболеваний. Так же томаты понижают аппетит, улучшают детородную функцию и поднимают настроение.
Морская капуста
Рекордсмен по содержанию йода. Регулярное употребление морской капусты снижает риск заболевания щитовидной железы, возникновения атеросклероза и онкологических заболеваний.
Абрикос
Рекордсмен по содержанию бета-каротина, который блокирует образование злокачественных опухолей, стимулирует иммунную систему, снижает риск инфекционных заболеваний, уменьшает воздействие вредных факторов окружающей среды, подавляет процессы преждевременного старения и повышает устойчивость к стрессам.
Помимо этого, абрикосы быстро утоляют чувство голода, показаны при желудочных заболеваниях и нарушении обмена веществ. Кстати, в сушеном виде абрикосы не менее полезны — они практически не теряют своих полезных качеств.
Сельдерей
Всем известно, что сельдерей — настоящий чудо-продукт. Он идеален для питания при соблюдении диет, так как в нем практически не содержится калорий. Сельдерей — рекордсмен по отсутствию жиров, это самый некалорийный продукт.
Ежевика
Эта ягода как никто другой богата никотиновой кислотой, которая необходим для работы мозга и сердечно-сосудистой системы. Отсутствие в пище витамина РР, как еще называют никотиновую кислоту, влечет за собой сбои в деятельности нервной системы и нарушения психики.
Фото: Getty Images
Сегодня читают
Ваша настоящая жизнь начнется, когда вы поймете эти 5 вещей
Тянут на дно: 7 привычек, которые портят вам настроение каждый день
Нейросеть показала, как выглядят разные знаки Зодиака — проверьте, а вы похожи?
Теневая миллионерша СССР: на чем заработала состояние Мария Коршилова — богатейшая женщина советской эпохи
Выглядит дорого: 8 модных идей маникюра в черном цвете для лета 2023
17 продуктов и напитков с неожиданно высоким содержанием сахара
В продуктах и напитках, которые вы не считаете сладкими, может содержаться скрытый сахар. Сюда входят кетчуп, соус для спагетти и мюсли. Читайте дальше, чтобы узнать о 17 продуктах и напитках с высоким содержанием скрытых добавленных сахаров.
Употребление слишком большого количества сахара может нанести серьезный вред вашему здоровью.
Это связано с повышенным риском многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа и рак (1, 2, 3, 4).
Сейчас многие люди пытаются свести к минимуму потребление сахара, но легко недооценить, сколько вы на самом деле потребляете.
Одна из причин заключается в том, что многие продукты содержат скрытые сахара, в том числе некоторые продукты, которые вы даже не считаете сладкими.
На самом деле, даже продукты, рекламируемые как «легкие» или «с низким содержанием жира», могут содержать больше сахара, чем их обычные аналоги (5).
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует женщинам ограничивать потребление добавленного сахара до 6 чайных ложек (25 граммов) в день, а мужчинам — до 9чайные ложки (37,5 г) (6).
Вот 17 продуктов и напитков, которые могут содержать больше сахара, чем вы думаете.
Йогурт может быть очень питательным.
Однако не все йогурты одинаковы.
Как и многие другие продукты с низким содержанием жира, йогурты с низким содержанием жира часто содержат добавленный сахар для улучшения вкуса.
Например, одна чашка (245 граммов) обезжиренного йогурта может содержать более 45 граммов сахара, что составляет примерно 11 чайных ложек. Это больше, чем дневной лимит для мужчин и женщин в одной чашке (7).
Более того, обезжиренный йогурт, по-видимому, не так полезен для здоровья, как полножирный йогурт (8, 9, 10).
Выбирая йогурт, ищите тот, который содержит наименьшее количество добавленного сахара. Кроме того, выбрав один без фруктов и добавив свои собственные, вы сможете контролировать содержание сахара и повысить его пищевую ценность.
Соус барбекю (барбекю) может стать вкусным маринадом или соусом.
Однако 2 столовые ложки (около 28 граммов) соуса могут содержать около 9граммов сахара. Это больше 2 чайных ложек (11).
Фактически, около 33% веса соуса для барбекю может составлять чистый сахар (11).
Если вы щедро распределяете порции, это позволяет легко потреблять много сахара, не желая того.
Чтобы не переборщить, проверяйте этикетки и выбирайте соус с наименьшим содержанием сахара. Также не забывайте следить за размером порции.
Кетчуп — одна из самых популярных приправ во всем мире, но, как и соус для барбекю, в него часто добавляют сахар.
Старайтесь помнить о размере порции при использовании кетчупа и помните, что одна столовая ложка кетчупа содержит почти 1 чайную ложку сахара (12).
Как и цельные фрукты, фруктовые соки содержат некоторые витамины и минералы.
Однако при выборе фруктового сока выбирайте тот, который помечен как 100% фруктовый сок, так как подслащенные версии могут содержать большую дозу сахара и очень мало клетчатки.
Фактически, в подслащенном сахаром фруктовом соке может быть столько же сахара, сколько и в сладком напитке, таком как кока-кола. Плохие результаты для здоровья, которые были связаны с сладкой газировкой, также могут быть связаны с фруктовыми соками с добавлением сахара (13, 14, 15).
По возможности выбирайте цельные фрукты или 100% фруктовые соки и минимизируйте потребление фруктовых соков, подслащенных сахаром.
Добавленный сахар часто содержится в продуктах, которые мы даже не считаем сладкими, например, в соусе для спагетти.
Все соусы для спагетти содержат некоторое количество натурального сахара, поскольку они сделаны из помидоров.
Однако многие соусы для спагетти также содержат добавленный сахар.
Лучший способ убедиться, что в соусе для пасты нет нежелательного сахара, — приготовить его самостоятельно.
Однако, если вам нужно купить готовый соус для спагетти, проверьте этикетку и выберите тот, который либо не содержит сахара в списке ингредиентов, либо он указан очень близко к концу. Это указывает на то, что это не основной ингредиент.
Спортивные напитки часто ошибочно принимают за здоровый выбор для тех, кто занимается спортом.
Однако спортивные напитки предназначены для увлажнения и подпитки тренированных спортсменов во время продолжительных интенсивных тренировок.
По этой причине они содержат большое количество добавленных сахаров, которые могут быстро усваиваться и использоваться для получения энергии.
Фактически, стандартная бутылка спортивного напитка объемом 20 унций (591 мл) содержит 32,5 грамма добавленного сахара и 161 калорию. Это эквивалентно 9 чайным ложкам сахара (16).
Спортивные напитки относятся к категории сладких напитков. Подобно газированным напиткам и подслащенным сахаром фруктовым сокам, они также связаны с ожирением и нарушением обмена веществ (17, 18, 19).
Если вы не марафонец или элитный спортсмен, вам, вероятно, следует просто придерживаться воды во время тренировки. Это, безусловно, лучший выбор для большинства из нас.
Шоколадное молоко — это молоко, ароматизированное какао и подслащенное сахаром.
Молоко само по себе очень питательный напиток. Это богатый источник питательных веществ, которые отлично подходят для здоровья костей, включая кальций и белок.
Однако, несмотря на все питательные свойства молока, 1 чашка (250 граммов) шоколадного молока содержит почти 12 дополнительных граммов (2,9 чайных ложек) добавленного сахара (20, 21).
Гранола часто позиционируется как полезная пища с низким содержанием жира, несмотря на высокое содержание калорий и сахара.
Основным ингредиентом мюсли является овес. Овсяные хлопья — это хорошо сбалансированная каша, содержащая углеводы, белок, жир и клетчатку.
Однако овсяные хлопья в граноле сочетаются с орехами, медом или другими подсластителями, что увеличивает количество сахара и калорий.
Фактически, 100 граммов мюсли могут содержать около 400–500 калорий и почти 5–7 чайных ложек сахара (22, 23).
Если вам нравятся мюсли, попробуйте выбрать мюсли с меньшим количеством сахара или приготовить их самостоятельно. Вы также можете добавить его в качестве начинки к фруктам или йогурту, а не наливать всю миску.
Популярен ароматизированный кофе, но количество скрытого сахара в этих напитках может быть ошеломляющим.
В некоторых сетях кофеен большой ароматизированный кофе или кофейный напиток может содержать 45 граммов сахара, если не намного больше.
Это эквивалентно примерно 11 чайным ложкам добавленного сахара на порцию (24, 25).
Учитывая сильную связь между сладкими напитками и плохим здоровьем, вероятно, лучше всего придерживаться кофе без каких-либо ароматизированных сиропов или добавления сахара.
Чай со льдом обычно подслащивают сахаром или приправляют сиропом.
Он популярен во всем мире в различных формах и вкусах, поэтому содержание сахара в нем может незначительно варьироваться.
Большинство коммерчески приготовленных чаев со льдом содержат около 35 граммов сахара на порцию в 12 унций (340 мл). Это примерно столько же, сколько бутылка кока-колы (26, 27).
Если вы любите чай, выберите обычный чай или чай со льдом без добавления сахара.
Протеиновые батончики — популярная закуска.
Продукты, содержащие белок, связаны с повышенным чувством сытости, что может способствовать снижению веса (28, 29).
Это привело людей к мысли, что протеиновые батончики — это здоровая закуска.
Хотя на рынке есть несколько более полезных протеиновых батончиков, многие из них содержат около 20 граммов добавленного сахара, что делает их питательную ценность близкой к шоколадному батончику (30).
Выбирая протеиновый батончик, читайте этикетку и избегайте батончиков с высоким содержанием сахара. Вы также можете вместо этого есть продукты с высоким содержанием белка, такие как йогурт.
Суп — это не та еда, которая обычно ассоциируется у вас с сахаром.
Когда он приготовлен из свежих цельных ингредиентов, это здоровый выбор, который может стать отличным способом увеличить потребление овощей без особых усилий.
Овощи в супах содержат природные сахара, которые можно есть, поскольку они обычно присутствуют в небольших количествах и наряду с множеством других полезных питательных веществ.
Однако во многие готовые супы добавляют много ингредиентов, включая сахар.
Чтобы проверить наличие добавленного сахара в супе, посмотрите в списке ингредиентов такие названия, как:
- сахароза
- ячменный солод
- декстроза
- мальтоза
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) и другие сиропы
Чем выше в списке ингредиент, тем выше его содержание в продукте.
Следите за тем, когда производители указывают небольшое количество различных сахаров, так как это еще один признак того, что продукт может содержать много сахара.
Хлопья — популярная, быстрая и легкая еда для завтрака.
Однако выбранные вами хлопья могут сильно повлиять на потребление сахара, особенно если вы едите их каждый день.
Некоторые сухие завтраки, даже предназначенные для детей, содержат большое количество добавленного сахара. Некоторые содержат 12 граммов или 3 чайные ложки сахара в маленькой порции 34 грамма (1,2 унции) (31).
Проверьте этикетку и попробуйте выбрать хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием добавленного сахара.
А еще лучше проснитесь на несколько минут раньше и приготовьте быстрый полезный завтрак из продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, так как употребление белка на завтрак может помочь вам похудеть.
Для завтрака на ходу зерновые батончики могут показаться здоровым и удобным выбором.
Однако, как и другие «батончики здоровья», зерновые батончики часто представляют собой просто замаскированные шоколадные батончики. Многие содержат очень мало клетчатки или белка и содержат много сахара.
Все фрукты содержат натуральные сахара. Однако некоторые консервированные фрукты очищают от кожуры и консервируют в сахарном сиропе. Эта обработка лишает фрукты клетчатки и добавляет много ненужного сахара в то, что должно быть здоровой закуской.
Процесс консервирования также может разрушить термочувствительный витамин С, хотя большинство других питательных веществ хорошо сохраняются.
Целые свежие фрукты лучше всего. Если вы хотите есть консервированные фрукты, ищите консервированные в соке, а не в сиропе. Сок имеет немного более низкое содержание сахара.
Запеченная фасоль — еще один пикантный продукт, в котором зачастую содержится удивительно много сахара.
Одна чашка (254 грамма) обычной запеченной фасоли содержит около 5 чайных ложек сахара (32).
Если вам нравится запеченная фасоль, вы можете выбрать вариант с низким содержанием сахара. Они могут содержать примерно половину количества сахара, содержащегося в их полноценных аналогах.
Смешивание фруктов с молоком или йогуртом по утрам для приготовления смузи может стать отличным началом дня.
Однако не все коктейли полезны.
Многие коммерческие смузи бывают больших размеров и могут быть подслащены такими ингредиентами, как мороженое или сироп. Это увеличивает содержание в них сахара.
Некоторые из них содержат смехотворно большое количество калорий и сахара: более 50 граммов (13 чайных ложек) сахара в одной 16- или 20-унциевой (473- или 591 мл) порция (33, 34, 35, 36, 37).
Чтобы приготовить полезный смузи, проверьте состав ингредиентов и помните о размере порции.
Добавленные сахара не являются обязательной частью вашего рациона. Хотя небольшие количества хороши, они могут нанести серьезный вред, если вы регулярно потребляете большие количества.
Лучший способ избежать скрытого сахара в ваших блюдах — приготовить их дома, чтобы вы точно знали, что в них содержится.
Однако, если вам нужно купить расфасованные продукты, не забудьте проверить этикетку на наличие скрытых добавленных сахаров, особенно при покупке продуктов из этого списка.
19 Продукты с высоким содержанием крахмала
Продукты, включая кукурузную муку и некоторые виды муки, могут содержать большое количество крахмала. Многие рафинированные источники, такие как некоторые хлопья для завтрака, также содержат много крахмала, но им может не хватать основных питательных веществ.
Углеводы можно разделить на три основные категории: сахар, клетчатка и крахмал.
Крахмалы являются наиболее часто потребляемым типом углеводов и важным источником энергии для многих людей. Зерновые и корнеплоды являются распространенными источниками.
Крахмалы классифицируются как сложные углеводы, поскольку они состоят из множества молекул сахара, соединенных вместе.
Традиционно сложные углеводы считались более полезными. Цельнопищевые крахмалы постепенно выделяют сахар в кровь, а не вызывают быстрый скачок уровня сахара в крови (1).
Всплески уровня сахара в крови — это плохо, потому что они могут вызвать усталость, голод и тягу к еде с высоким содержанием углеводов (2, 3).
Однако многие из потребляемых сегодня крахмалов имеют высокую степень очистки. На самом деле они могут вызвать быстрый скачок уровня сахара в крови, даже несмотря на то, что они классифицируются как сложные углеводы.
Это потому, что крахмалы высокой степени очистки лишены почти всех питательных веществ и клетчатки. Проще говоря, они содержат пустые калории и не приносят никакой питательной пользы.
Многие исследования также показали, что употребление в пищу продуктов, богатых рафинированными крахмалами, связано с более высоким риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и увеличения веса (4, 5, 6, 7).
В этой статье перечислены 19 продуктов с высоким содержанием крахмала.
1. Кукурузная мука (74%)
Кукурузная мука представляет собой разновидность муки грубого помола, полученную путем измельчения высушенных зерен кукурузы. Он, естественно, не содержит глютена, что означает, что его можно есть, если у вас целиакия.
Хотя кукурузная мука содержит некоторые питательные вещества, она очень богата углеводами и крахмалом. Одна чашка (159 граммов) содержит 126 граммов углеводов, из которых 117 граммов (74%) приходится на крахмал (8).
Если вы выбираете кукурузную муку, отдайте предпочтение цельному зерну, а не очищенному от зародышей. Когда кукурузная мука обеззараживается, она теряет некоторое количество клетчатки и питательных веществ.
Краткое описание: Кукурузная мука — это безглютеновая мука, изготовленная из сушеной кукурузы
. Одна чашка (159 граммов) содержит 117 граммов крахмала, или 74% по весу.
2. Рисовые хлопья Krispies (72,1%)
Рисовые Krispies — популярные хлопья, приготовленные из обжаренного риса.
Это просто смесь воздушного риса и сахарной пасты, которая превращается в хрустящие рисовые фигурки.
Они часто обогащены витаминами и минералами. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит более трети ваших ежедневных потребностей в тиамине, рибофлавине, фолиевой кислоте, железе и витаминах B6 и B12.
Тем не менее, рисовые криспи сильно переработаны и невероятно богаты крахмалом. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 20,2 грамма крахмала, или 72,1% по весу (9).
Если рисовые хлопья являются одним из основных продуктов в вашей семье, подумайте о том, чтобы выбрать более здоровую альтернативу завтраку. Здесь вы можете найти несколько полезных хлопьев.
Краткое описание: Rice Krispies — популярная каша, приготовленная из риса
и обогащенная витаминами и минералами. Они содержат 20,2 грамма крахмала
на унцию, или 72,1% по весу.
3. Крендельки (71,3%)
Крендели – популярная закуска с высоким содержанием рафинированного крахмала.
Стандартная порция из 10 крендельков (60 г) содержит 42,8 г крахмала, или 71,3% по весу (10).
К сожалению, крендели часто готовят из рафинированной пшеничной муки. Этот тип муки может вызвать скачки сахара в крови и вызвать у вас усталость и голод (11).
Что еще более важно, частые скачки уровня сахара в крови могут снизить способность вашего организма эффективно снижать уровень сахара в крови и даже могут привести к диабету 2 типа (12, 13, 14).
Резюме: Брецели часто готовят из рафинированной пшеницы
и могут вызвать резкий скачок сахара в крови. 60-граммовая порция из 10 кренделей
крутки содержат 42,8 г крахмала, или 71,4% по массе.
4–6: Мука (68–70%)
Мука — универсальный ингредиент для выпечки и основной продукт на кухне.
Они бывают разных видов, например, сорго, просо, пшеница и очищенная пшеничная мука. Они также, как правило, с высоким содержанием крахмала.
4. Мука из проса (70%)
Мука из проса производится путем измельчения семян проса, группы очень питательных древних злаков.
Одна чашка (119грамм) пшенной муки содержит 83 грамма крахмала, или 70% по массе.
Пшенная мука также не содержит глютена и богата магнием, фосфором, марганцем и селеном (15).
Просо африканское является наиболее широко выращиваемым видом проса. Хотя жемчужное просо очень питательно, есть некоторые свидетельства того, что оно может нарушать функцию щитовидной железы. Однако эффекты у людей неясны, поэтому необходимы дополнительные исследования (16, 17, 18).
5. Мука из сорго (68%)
Сорго — это питательное древнее зерно, которое перемалывается в муку из сорго.
Одна чашка (121 грамм) муки из сорго содержит 82 грамма крахмала, или 68% по весу. Несмотря на высокое содержание крахмала, мука из сорго является гораздо лучшим выбором, чем большинство видов муки.
Это потому, что он не содержит глютена и является отличным источником белка и клетчатки.
Одна чашка содержит 10,2 грамма белка и 8 граммов клетчатки (19).
Кроме того, сорго является отличным источником антиоксидантов. Исследования показали, что эти антиоксиданты могут помочь снизить резистентность к инсулину, снизить уровень холестерина в крови и могут обладать противораковыми свойствами (20, 21, 22).
6. Белая мука (68%)
Цельнозерновая пшеница состоит из трех основных компонентов. Внешний слой известен как отруби, зародыш — это репродуктивная часть зерна, а эндосперм — его питание.
Белая мука производится путем отделения цельной пшеницы от отрубей и зародышей, которые богаты питательными веществами и клетчаткой (23).
Остается только эндосперм, который измельчается в белую муку. Как правило, в нем мало питательных веществ, и в основном он содержит пустые калории (24).
Кроме того, эндосперм придает белой муке высокое содержание крахмала. Одна чашка (120 г) белой муки содержит 81,6 г крахмала, или 68% по весу (25).
Резюме: Просяная мука, мука из сорго и белая мука
являются популярными видами муки с одинаковым содержанием крахмала.Из всей группы сорго является самым полезным для здоровья, в то время как белая мука вредна для здоровья, и ее следует избегать.
Из всей группы сорго является самым полезным для здоровья, в то время как белая мука вредна для здоровья, и ее следует избегать.7. Соленые крекеры (67,8%)
Соленые или содовые крекеры представляют собой тонкие квадратные крекеры, приготовленные из очищенной пшеничной муки, дрожжей и пищевой соды. Люди обычно едят их вместе с тарелкой супа или чили.
Хотя соленые крекеры содержат мало калорий, в них мало витаминов и минералов. Кроме того, они очень богаты крахмалом.
Например, порция из пяти стандартных соленых крекеров (15 граммов) содержит 11 граммов крахмала, или 67,8% по весу (26).
Если вам нравятся крекеры, выбирайте те, которые сделаны из 100 % цельного зерна и семян.
Резюме: Хотя соленые крекеры являются популярной закуской
, в них мало питательных веществ и много крахмала. Порция из пяти стандартных
Крекер соленый (15 грамм) содержит 11 грамм крахмала, или 67,8% по массе.
8. Овес (57,9%)
Овес является одним из самых полезных злаков, которые вы можете есть.
Они содержат большое количество белка, клетчатки и жира, а также широкий спектр витаминов и минералов. Это делает овес отличным выбором для здорового завтрака.
Кроме того, исследования показали, что овес может помочь вам сбросить вес, снизить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (27, 28, 29).).
Несмотря на то, что они являются одним из самых полезных продуктов питания и прекрасным дополнением к вашему рациону, они также богаты крахмалом. Одна чашка овса (81 грамм) содержит 46,9 грамма крахмала, или 57,9% по весу (30).
Краткое описание: Овес — отличный выбор для завтрака, а
содержит большое количество витаминов и минералов. Одна чашка (81 грамм) содержит
46,9 грамма крахмала, или 57,9% по весу.
9. Мука цельнозерновая (57,8%)
По сравнению с рафинированной мукой цельнозерновая мука более питательна и содержит меньше крахмала.
Это делает его лучшим вариантом в сравнении.
Например, 1 стакан (120 г) цельнозерновой муки содержит 69 г крахмала, или 57,8% по весу (31).
Хотя оба вида муки содержат одинаковое количество углеводов, цельная пшеница содержит больше клетчатки и более питательна. Это делает его гораздо более здоровым вариантом для ваших рецептов.
Резюме: Цельнозерновая мука — отличный источник клетчатки
и питательные вещества. Одна чашка (120 граммов) содержит 69 граммов крахмала, или 57,8%
по весу.
10. Лапша быстрого приготовления (56%)
Лапша быстрого приготовления является популярным полуфабрикатом, потому что она дешевая и ее легко приготовить.
Однако они сильно переработаны и, как правило, содержат мало питательных веществ. Кроме того, они обычно содержат большое количество жиров и углеводов.
Например, один пакетик содержит 54 грамма углеводов и 13,4 грамма жира (32).
Большая часть углеводов в лапше быстрого приготовления поступает из крахмала.
Пакет содержит 47,7 г крахмала, или 56% по весу.
Кроме того, исследования показали, что люди, употребляющие лапшу быстрого приготовления более двух раз в неделю, имеют более высокий риск развития метаболического синдрома, диабета и сердечных заболеваний. Это особенно верно для женщин (33, 34).
Резюме: Лапша быстрого приготовления подвергается высокой степени переработки и
содержит очень много крахмала. В одном пакете содержится 47,7 г крахмала, или 56% по весу.
11–14: Хлеб и хлебобулочные изделия (40,2–44,4%)
Хлеб и хлебобулочные изделия являются широко распространенными основными продуктами питания во всем мире. К ним относятся белый хлеб, рогалики, английские кексы и лепешки.
Однако многие из этих продуктов производятся из рафинированной пшеничной муки и имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что они могут быстро повысить уровень сахара в крови (11).
11. Английские кексы (44,4%)
Английские кексы представляют собой плоский круглый хлеб, который обычно поджаривают и подают с маслом.
Английская булочка обычного размера содержит 23,1 г крахмала, или 44,4% по весу (35).
12. Бублики (43,6%)
Бублики – распространенный хлебный продукт, родиной которого является Польша.
Они также богаты крахмалом, что составляет 38,8 г на бублик среднего размера, или 43,6% по весу (36).
13. Белый хлеб (40,8%)
Как и рафинированная пшеничная мука, белый хлеб производится почти исключительно из эндосперма пшеницы. В свою очередь, он имеет высокое содержание крахмала.
Два ломтика белого хлеба содержат 20,4 г крахмала, или 40,8% по весу (37).
Белый хлеб также содержит мало клетчатки, витаминов и минералов. Если вы хотите съесть хлеб, выберите вариант из цельного зерна.
14. Тортильи (40,2%)
Тортильи представляют собой тонкие лепешки, приготовленные из кукурузы или пшеницы. Они возникли в Мексике.
Одна лепешка (49 г) содержит 19,7 г крахмала, или 40,2% по весу (38).
Сводка: Хлеб бывает разных видов, но, как правило,
он содержит большое количество крахмала, и его следует ограничить в вашем рационе.
, такие как английские кексы, рогалики, белый хлеб и лепешки, содержат около 40–45%
крахмала по весу.
Хлебные изделия 15. Песочное печенье (40,5%)
Песочное печенье – классическое шотландское лакомство. Традиционно их готовят из трех ингредиентов — сахара, масла и муки.
Они также очень богаты крахмалом: одно 12-граммовое печенье содержит 4,8 г крахмала, или 40,5% по весу (39).
Кроме того, будьте осторожны с коммерческим песочным печеньем. Они могут содержать искусственные трансжиры, которые связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и жира на животе (40, 41).
Резюме: Песочное печенье с высоким содержанием крахмала,
содержит 4,8 г крахмала на печенье, или 40,5% по весу. Вы должны ограничить их в своем рационе, потому что они калорийны и могут содержать трансжиры.
16. Рис (28,7%)
Рис является наиболее часто потребляемым основным продуктом питания в мире (42).
Он также содержит большое количество крахмала, особенно в сыром виде. Например, 3,5 унции (100 граммов) сырого риса содержат 80,4 грамма углеводов, из которых 63,6% приходится на крахмал (43).
Однако при варке риса содержание крахмала резко падает.
В присутствии тепла и воды молекулы крахмала поглощают воду и набухают. В конце концов, это набухание разрушает связи между молекулами крахмала посредством процесса, называемого желатинизацией (44).
Таким образом, 3,5 унции вареного риса содержат только 28,7% крахмала, потому что вареный рис содержит намного больше воды (45).
Краткое изложение: Рис является наиболее часто потребляемым продуктом
в мире. При приготовлении он содержит меньше крахмала, потому что молекулы крахмала
поглощают воду и разрушаются в процессе приготовления.
17. Макаронные изделия (26%)
Макаронные изделия – это разновидность лапши, которую обычно изготавливают из твердых сортов пшеницы.
Он бывает разных форм, таких как спагетти, макароны и феттучини, и это лишь некоторые из них.
Как и рис, макароны содержат меньше крахмала при варке, потому что они клейстеризуются при нагревании и воде. Например, сухие спагетти содержат 62,5% крахмала, а приготовленные спагетти содержат только 26% крахмала (46, 47).
Резюме: Паста бывает разных форм. Он
содержит 62,5% крахмала в сухом виде и 26% крахмала в вареном виде.
18. Кукуруза (18,2%)
Кукуруза – одна из наиболее потребляемых зерновых культур. Он также имеет самое высокое содержание крахмала среди цельных овощей (48).
Например, 1 чашка (141 грамм) кукурузных зерен содержит 25,7 грамма крахмала, или 18,2% по весу.
Хотя это крахмалистый овощ, кукуруза очень питательна и является прекрасным дополнением к вашему рациону. Он особенно богат клетчаткой, а также витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота, фосфор и калий (49).
Резюме: Несмотря на то, что кукуруза богата крахмалом,
она, естественно, богата клетчаткой, витаминами и минералами. Одна чашка (141 грамм) зерен кукурузы
содержит 25,7 грамма крахмала, или 18,2% по весу.
19. Картофель (18%)
Картофель невероятно универсален и является основным продуктом питания во многих семьях. Они часто являются одними из первых продуктов, которые приходят на ум, когда вы думаете о крахмалистых продуктах.
Интересно, что картофель не содержит столько крахмала, сколько мука, выпечка или крупы, но содержит больше крахмала, чем другие овощи.
Например, печеный картофель среднего размера (138 г) содержит 24,8 г крахмала, или 18% по весу.
Картофель — отличная часть сбалансированной диеты, поскольку он является отличным источником витамина С, витамина В6, фолиевой кислоты, калия и марганца (50).
Резюме: Хотя картофель содержит много крахмала
по сравнению с большинством овощей, он также богат витаминами и минералами.
