Упражнения в домашних условиях: как заниматься дома и в зале

Упражнения для футболистов в домашних условиях

• Вы здесь:  
• Главная
• Спорт
• Футбол

Упражнения для футболистов в домашних условиях

Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы стать успешным футболистом, вы, конечно же, знаете, что конкуренция здесь жесткая.

Чтобы стать успешным спортсменом, нужно не только приложить 100% усилий на футбольном поле, но и провести некоторые собственные исследования, чтобы подобрать под себя виды тренировок и отдельных упражнений, которые могут помочь подняться наверх.

В футбольном арсенале есть тренировочные программы, направленных на силу, скорость и технику, с которыми вы можете работать по своему домашнему графику.

Сохранение хорошей спортивной формы на футбольном поле требует много тяжелой работы вне поля, и игрокам нужно потратить часы тренировок в течение всего сезона. Помимо ежедневных тренировок, футболисты должны также выявлять свои слабые места и, для того чтобы улучшить свою игру в целом, работать над их укреплением.

Ниже приводятся несколько примеров того, как вы можете тренироваться в домашних условиях, чтобы быть в хорошей форме даже в период непредвиденных обстоятельств, вынуждающих вас находиться дома. Прежде чем начать, обязательно сделайте разогревающую мышцы разминку!

Упражнения для всего тела

Упражнения для всего тела нацелены на основные группы мышц, к которым относятся мышцы ног, кора ​​и верхней части тела. Нападающий «Манчестер Сити» и сборной Аргентины Серхио Агуэро – один из лучших футбольных бомбардиров.

Он включил тренировку всего тела в свой план тренировок на дому.

В своем комплексе упражнений Агуэро использует сочетание работы с весом тела, с утяжелителями и с сопротивлением. Это выглядит так:

• Приседания на левой ноге, правая нога сдвинута назад с опорой подъемом стопы на куб (х12, х10, х8).
• Шаги вверх – зашагивания на куб с последующим поднятием второй ноги, согнутой колене, и выпрямление рук, держащих футбольный мяч селект, от груди вперед перед собой (х12, х10, х8 для каждой ноги).

• Отживания от пола (x12, x10, x8).
• Запрыгивание на куб с отталкиванием двумя ногами (х12, х10, х8)
• Жим гантелей обеими руками одновременно (х12, х10, х8)
• Тяга резинового жгута к груди в положении стоя (х12, х10, х8)

• Приседания на правой ноге, левая нога сдвинута назад с опорой подъемом стопы на куб (х12, х10, х8).
• Жим резинового жгута выпрямленными руками через стороны вперед в положении стоя (x12, x10, x8).
• Планка (20 секунд, 30 секунд, 1 минута).

Самое замечательное в этом подходе состоит в том, что он имеет варианты: вы можете добавлять или убирать определенные упражнения, если хорошо воздействуете на основные группы мышц. Кроме того, вам не нужно какого-то особенного оборудования для выполнения упражнений. Футбольный клуб «Барселона» (см. самый верхний рисунок) также поделился серией домашних тренировок, включая упражнения для всего тела.

Упражнения для футболистов на велотренажере

Для выполнения этих упражнений в домашних условиях вам понадобится велотренажер, но, если у вас его нет, подойдет и обычный велосипед. Для начала попробуйте тренировку выносливости, катаясь на велосипеде с небольшой скоростью, чтобы поддерживать ЧСС в течение длительного периода – 30 минут, 45 минут или один час.

Если у вас нет часа, чтобы провести на велосипеде, то вы также можете попробовать укороченный вариант, который может быть выполнен за 15 или 20 минут. Все, что для этого нужно – достичь комфортного темпа, а затем увеличить интенсивность – сделать спринт в течение определенного периода времени. Например, 40 секунд в среднем темпе, затем 20 секунд в полном темпе и повторить.

Мобильность и основная работа

Вы когда-нибудь задавались вопросом, как тренируются футболисты из «Ливерпуля» Мохамед Салах и Садио Мане? Откроем завесу «тайны»: ливерпульский тренер по фитнесу и физической подготовке Андреас Корнмайер предлагает вам тренировку. Корнмайер – человек, отвечающий за поддержание формы игроков, и, учитывая, что люди Юргена Клоппа выиграли Лигу чемпионов в прошлом сезоне, он ясно знает, о чем говорит.

Лучшее в этой программе – то, что вам нужен только мяч. Корнмайер расскажет, что именно нужно сделать: начав с работы по мобильности, чтобы укрепить суставы, переходим к основной работе по укреплению фундамента тела. Это выглядит просто, но, поверьте, на первых порах будет сложно.

Упражнения для ног

Быть в форме и быть сильным – это, пожалуй, самая простая часть домашних тренировок и упражнений для футболистов. Поддерживать свои технические навыки немного сложнее.

Тем не менее, это может быть сделано с помощью конусов или чего-нибудь, что будет служить визуальным помощником на земле.

Звезда «Манчестер Юнайтед» и сборной Франции Поль Погба вместе со своим партнером по команде Виктором Линделёфом провели тренировку в условиях изоляции следующим образом. Они выложили на полу от стены в ряд веревочную лестницу и домашние тапочки с бутсами в качестве маркеров.

Тренировка включает в себя последовательные упражнения для футболистов: короткие спринты (от стены вперед-назад-вперед), ведение мяча между маркерами до лестницы, быстрый бег с постановкой одной стопы на каждую ячейку лестницы, пас и получение паса от партнера с остановкой мяча, забег вперед и назад до мяча, удар мячом по стене, за которым следуют спринты (к стене – от стены – к стене – от стены).

Просмотров: 5156

• Назад
• Вперёд

Как убрать живот и бока: самые эффективные упражнения в домашних условиях

28 ФЕВРАЛЯ 2019

Гармоничная фигура немыслима, если вы являетесь обладателем животика и боков. Между тем, именно эти зоны чаще всего страдают в первую очередь, становясь местом накопления избытков жира. Как же избавиться от ненужных объемов в области талии?

Содержание статьи

1. Причины появления живота
2. Эффективные упражнения для похудения в области живота и боков
3. Диета и правильное питание

Лишние объемы в области талии не только эстетически непривлекательны, но и могут стать причиной развития различных болезней. В то же время, лишнее откладывается именно в этих зонах, которые принято считать проблемными. Как убрать живот и бока, в чем причины появления отложений?

Причины появления живота

Чтобы убрать живот и бока, стоит разобраться в причинах накопления лишнего.

• Стресс. Реакцией организма на стресс является повышение выработки гормонов кортизола и адреналина, стимулирующих отложение жира в проблемных зонах.
• Прием лекарств стимулирует накопление излишних жировых отложений, особенно при регулярном приеме. Речь идет о гормональных препаратах, назначаемых в широком ряде случаев.
• Малоподвижный образ жизни, отсутствие физических упражнений предсказуемо приводят к повышению массы тела.

• Несоблюдение режима питания, правил здорового питания приводит к множеству проблем со здоровьем, в числе которых появление лишнего веса. Неконтролируемое употребление жирной и сладкой пищи стимулируют накопление жировых запасов.
• Научно доказано, что употребление алкоголя способствует формированию избыточных жировых отложений в области талии.
• Нарушение режима сна и отдыха влияет на накопление жира в области живота. В ответ на недостаточный отдых организм повышает выработку гормона грелина, который стимулирует выработку отложений.
• Наследственность. Исследователи открыли, что генетическая предрасположенность напрямую влияет на лишний вес.

Эффективные упражнения для похудения в области живота и боков

Имейте в виду – значительно похудеть за неделю невозможно без вреда здоровью. Для достижения результата и поддержания формы выполнение упражнений должно войти в привычку. Сочетаться упражнения должны со здоровым образом жизни и правильным питанием.

Выполнять комплекс можно в зале или в домашних условиях, упражнения могут быть рекомендованы мужчине и женщине.

• Выполняйте упражнения на пресс. Из положения лежа выполняйте подъемы корпуса. Если вам легко, добавляйте движения руками, ногами, пробуйте разные вариации, которых представлено множество. Подойдет известный «велосипед», «ножницы».
• Женщинам рекомендуется крутить хулахуп. Он поможет в восстановлении фигуры после родов и как средство, работающее в комплексе с другими упражнениями. Рекомендуется крутить его каждый день, продолжительность необходимо корректировать в соответствии с ощущениями, начиная от минуты и доводя постепенно до получаса.

• В положении стоя на четвереньках совершайте прогибы спины, втягивая живот, стараясь прижать к спине на выдохе и расслабляйте на вдохе.
• Наклоны в сторону помогут убрать лишнее с боков и укрепить мышцы живота. В упражнении нужно задействовать гантели.
• Гимнастический мяч или фитбол помогает снизить вес. Упритесь в мяч боком, ногами и одной рукой – о пол. Из этого положения необходимо выполнять подъемы ноги.

Перед началом выполнения обязательно разогрейтесь, проведите разминку. В качестве разогрева эффективен бег на месте, растяжка, прыжки со скакалкой.

Диета и правильное питание

Придерживаясь правильного питания, вы сможете заметить результат быстро. Диеты позволят снизить вес быстрее, но могут навредить здоровью. Кроме того, многие диеты провоцируют усиленный набор килограммов по окончанию. Более эффективный способ – подсчет калорий. Количество дневной нормы калорий подсчитывается индивидуально, основной закон – количество потраченных за день калорий должно превышать количество съеденных.

Приступая к правильному питанию, сократите размер порций, разделите приемы пищи, избавьтесь от перекусов и полностью исключите фастфуд. Сведите к минимуму жирную и мучную пищу, сладости и продукты, содержащие сахар, жареную пищу, консервированные продукты, рафинированные и подвергнутые переработке. Включите в рацион больше зелени, фруктов и овощей, продукты, содержащие клетчатку.

Основные правила питания:

1. Питаться часто, небольшими порциями. Это поможет сократить размеры желудка.
2. Перекусы должны быть запланированными и правильными. Подходят орехи, хлебцы, фрукты и сухофрукты.
3. До 60% рациона должны составлять овощи и фрукты в разном виде, важен белок. Это рыба, мясо, молочные продукты, яйца.
4. Старайтесь не есть на ночь. За два часа до сна необходимо воздержаться от приема пищи.
5. Пейте больше жидкости и чистой воды.

В качестве натуральных жиросжигателей рекомендуется принимать льняное масло, чайную ложку каждое утро. Также рекомендуется кофе, цитрусовые.

Итак, избавиться от живота и боков поможет соблюдение ряда пунктов. Это регулярная физическая активность, соблюдение режима сна и отдыха, правильное питание, снижение уровня стрессов, отказ от вредных привычек, а также употребление чистой питьевой воды.

При соблюдении правил, первые результаты вы заметите уже через пару недель, а через месяц они будут очевидны для окружающих.

Домашняя тренировка, чтобы оставаться в форме для гребли

Даже если вы не сможете добраться до озера или пруда в течение следующих нескольких недель, попробуйте эту отличную домашнюю тренировку, которая поможет вам поддерживать форму для гребли.

 

Вот тренировка по гребле, которую вы можете проводить в своей гостиной или на заднем дворе, любезно предоставленная Кэти Эллис, магистром медицины, лицензированным личным тренером, сертифицированным тренером по йоге и волонтером, проводящим экскурсии класса 2 в отделении AMC в Нью-Гэмпшире. Эллис обучал клиентов всех уровней физической подготовки в любых условиях, от частных студий до корпораций, и в настоящее время работает консультантом по вопросам здоровья и корпоративного благополучия. Она также является заядлым гребцом на байдарках и любит исследовать открытые воды в районе озер Нью-Гэмпшира.

«Цели любой программы обучения гребле должны быть сосредоточены на укреплении корпуса и повышении силы, выносливости и гибкости верхней части тела», — говорит Эллис. «Сила и устойчивость нижней части тела также являются важной основой. Возможность задействовать соответствующие мышцы, необходимые для эффективной гребли, может снизить риск травм и растяжений».

Компания Ellis разработала специальную программу силовой и физической подготовки для занятий греблей в домашних условиях. Лучшая часть? Вам не нужно много оборудования, если оно вообще есть, говорит Эллис.

«Многие движения можно выполнять только с собственным весом или творчески используя предметы в доме для дополнительного сопротивления», — говорит она. «Подумайте о галлонных молочных кувшинах. Полные, они весят от 8 до 9 фунтов каждый, а наполовину заполненные — около 5 фунтов. Отрегулируйте громкость в соответствии с тем сопротивлением, которое вы ищете».

Отказ от ответственности: всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать или увеличивать интенсивность упражнений.

Рекомендация: Выполняйте 2-4 круга по этой схеме 2-3 раза в неделю

Разминка:

Обязательно разомнитесь, чтобы кровь циркулировала в мышцах, в течение не менее 5 минут, прежде чем начинать круг с такими движениями, как ходьба по дому или подъем и спуск по лестнице, если это возможно. Упражнения на диапазон движений, такие как круговые движения руками и плечами, контролируемые махи бедрами, неглубокие приседания с собственным весом и выпады, также отлично подходят для разогрева тела.

 

1. Жим доски / планки  

Мышцы: ядро, руки, грудь

Начните с высокой планки (верхняя часть отжимания) с широко расставленными пальцами, руки под плечами. , и ваши ноги вытянуты. Напрягите бедра и ягодичные мышцы, чтобы задействовать корпус и держать тело и ноги на прямой линии, затем опускайтесь на предплечья по одному локтю за раз. Из этого положения поочередно прижимайте руки к полу, чтобы вернуться в исходное положение.

Необходимое оборудование:  Коврик

Количество повторений: 12

Как это помогает гребцам: Это упражнение прорабатывает грудь и кор одновременно. Хотя мышцы спины и плеч часто находятся в центре внимания при гребле, мышцы груди помогают, а также действуют как стабилизаторы на протяжении всего движения гребли.

 

2. Стабилизация лопатки (плеча) на животе

Мышцы: плечи, ромбовидные

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки прямо над собой, полностью отдохните, поднимите большие пальцы. Вдохните, затем на выдохе поднимите прямые руки вверх, напрягая мышцы между лопатками. Держите их полностью вытянутыми, не отрывая головы от коврика. Это строго упражнение для плеч и верхней части спины, поэтому держите туловище и нижнюю часть тела плотно прижатыми к полу. Сожмите эти крошечные мышцы, когда вы поднимаетесь так высоко, как только можете, не нарушая формы. Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение, полностью расслабив руки.

Число повторений: 15

Как это помогает гребцам: Ромбовидные мышцы верхней части спины — мягкие ткани между лопатками — отвечают за сведение лопаток, которое происходит в конце гребка на байдарке. Эти маленькие мышцы очень важно укреплять и держать в расслабленном состоянии, чтобы не напрягать другие мышцы верхней части спины во время гребли.

 

3. Румынская становая тяга на одной руке, одной ноге

Мышцы: спина, ягодицы, бедра

Балансируйте на левой ноге, удерживая в левой руке фиксированный вес (свободный вес или галлонный кувшин). Держите левое колено слегка согнутым, а спину прямой, наклоняясь вперед на левом бедре. Наклоняясь вперед, выпрямите правую ногу и направьте пальцы правой ноги, чтобы сохранить равновесие. Держите руку прямо, чтобы утяжеленная гантель или кувшин опускались прямо перед левой ногой. Упритесь левой ногой в пол, оттяните левое колено и опустите правую ногу, чтобы встать, удерживая гантель. Сделайте паузу в сбалансированном положении перед выполнением следующего повторения.

Повторения: 12 с каждой стороны

Как это помогает гребцам: Мышцы ног и бедер стабилизируют все тело во время гребли. Действуя как синергисты вместе с основными мышцами, это упражнение на равновесие поможет подготовить тело к маневрам, таким как перекатывание и растяжка.

 

4. Вращение туловища сидя с разгибанием

Мышцы: кор, верхняя часть спины

Исходное положение: Сядьте на коврик или пол, согните колени, ступни вместе и пятки на полу, вытяните руки перед собой. Откиньтесь назад всего на дюйм, чтобы задействовать ядро.

Движение: Вдохните, вытягивая руки вверх над головой, держа шею расслабленной, а плечи опущенными подальше от ушей. Выдохните, поворачивая туловище, протягивая руки к полу в правую сторону. Вдохните, когда вы возвращаете руки прямо над головой. Выдохните и поверните туловище, потянувшись руками к полу в левую сторону.

По мере улучшения физической формы измените исходное положение, откинувшись на полпути к полу, сохраняя при этом колени согнутыми и пятками на полу. Держите мышцы кора и живота в напряжении, чтобы во время упражнения не прогибалась нижняя часть спины. Развивайте это движение, отрывая одну или обе пятки от пола, чтобы усложнить задачу.

Оборудование:  Мат

Модификация: Используйте утяжеленный предмет, например мяч или свободный груз

Повторов: 20

Как это помогает гребцам: Это упражнение имитирует источник энергии движения гребли, который исходит от вращения туловища, приводимого в движение прессом и косыми мышцами, а также расширяет диапазон движений плеч, груди. и верхняя часть спины.

 

5. Отжимания на трицепс

Мышцы: верхняя часть тела

закрепленная скамья или устойчивый стул. Сдвиньте ягодицы с передней части сиденья, вытянув ноги перед собой. Выпрямите руки, сохраняя небольшой изгиб в локтях, чтобы снять напряжение с трицепсов и локтевых суставов. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока локти не окажутся на уровне 9 градусов.Угол 0 градусов. Обязательно держите спину близко к сиденью. Достигнув нижней точки движения, надавите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение. Это завершает одно повторение. Держите плечи опущенными, когда опускаете и поднимаете тело. Вы можете согнуть ноги, чтобы изменить это упражнение.

Необходимое оборудование: Прочный стул или ступенька

Повторений: от 15 до 20

Как это помогает гребцам: Это простое домашнее упражнение, которое может помочь развить мышечную выносливость тыльной стороны рук.

 

6. Тяга широчайших мышц лежа на спине

Мышцы: верхняя часть спины, плечи, трицепсы, кор

Лежа на спине на скамье, на краю кровати или на полу, удерживая фиксированный вес над на грудь обеими руками, полностью выпрямляя руки с небольшим микросогнутием в локтях. Держите ладони вверх, а пальцы направлены в сторону от головы, руки выпрямлены, а корпус задействован, медленно перенесите вес над головой к полу, удерживая руки прямыми, чувствуя легкое растяжение. Затем медленно вернитесь в исходное положение, поднимая вес на грудь.

Повторы: от 15 до 20

Как это помогает гребцам: Это отличный способ накачать мышцы верхней части спины в домашних условиях, если у вас нет доступа к перекладине, резиновым эспандерам или турнику для подтягиваний. Это упражнение помогает стабилизировать плечи, развивая силу и длину ключевых мышц гребка веслом.

 

7. Bird Dog

Мышцы: спина, плечи, бедра

Старт Позиция: Встаньте на четвереньки, пальцы широко расставлены, плечи на запястьях, а бедра на коленях. Вдохните, поднимая правую руку вверх, одновременно поднимая противоположную ногу назад и сгибая стопу. Бедра должны оставаться параллельными полу на протяжении всего движения (избегая вращения), задействуя корпус. (визуализируйте, как вы прижимаете пупок к позвоночнику) Ваша цель — держать бедра и плечи (избегайте наклона) параллельно полу. Поднимайте конечности только на такую ​​высоту, при которой положение нижней части спины может поддерживаться совместными усилиями мышц кора и мышц живота.

Необходимое оборудование:  Коврик

Повторений: 20

Модификация: Попробуйте сбалансировать что-нибудь на пояснице, чтобы ограничить вращение в бедрах

Как это помогает гребцам: Это отличное упражнение тренировать тело для стабилизации нижней части спины при движении верхних и нижних конечностей.

 

Заминка:

Расширенная гора с расширением груди

Стоя прямо, вдохните, вытянув руки над головой, затем выдохните, отводя локти назад и вниз по бокам, чтобы открыть грудь и согнуть широчайшие. Вдохните, возвращаясь в вытянутую гору. Повторить 10 раз.

Руки орла

Вытяните руки прямо вперед, параллельно полу, и широко расставьте лопатки на задней части туловища. Скрестите руки перед туловищем так, чтобы правая рука оказалась над левой, затем согните руки в локтях. Прижмите правый локоть к сгибу левого и поднимите предплечья перпендикулярно полу. Тыльные стороны ладоней должны быть обращены друг к другу. Прижмите правую руку к правой, а левую руку к левой, чтобы ладони теперь были обращены друг к другу. Большой палец правой руки должен проходить перед мизинцем левой. Теперь сожмите ладони вместе (насколько это возможно для вас), поднимите локти вверх и потяните пальцы к потолку. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем повторите, положив правую руку под левую.

Растяжка подколенного сухожилия с помощью

Лягте на спину и накиньте на стопу ремень или полотенце. Возьмитесь за концы полотенца и используйте его, чтобы осторожно поднять ногу. Держите колено как можно более прямым и удерживайте растянутое положение не менее 30–90 секунд.

---

 

Комплексные упражнения дома — 5 упражнений, которые можно выполнять дома

2 Заключение

Комплексные упражнения очень важны для наращивания мышечной массы. Это потому, что они задействуют более одной группы мышц одновременно. Когда вы пытаетесь нацеливаться только на отдельные группы мышц, вы обнаружите, что можете сделать много повторений, прежде чем действительно вспотеете. Комплексные упражнения требуют больше усилий и заставляют одновременно работать больше мышц, что приводит к дополнительной интенсивности и сжиганию лишних калорий.

Вот несколько составных упражнений, которые вы можете выполнять дома;

5 Базовые упражнения дома

1. Бёрпи

Бёрпи — это сложное высокоинтенсивное упражнение. Бёрпи — это не просто одно упражнение, это комбинация приседаний, отжиманий и прыжков. Каждое повторение состоит из трех движений. Вы получите отличную кардиотренировку и проработаете мышцы всего тела. Упражнения довольно простые, но вы можете усложнить их, чтобы постоянно совершенствоваться.

Вот как делать бёрпи:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
2. Опуститесь в присед.
3. Поставьте руки на землю перед собой и отведите ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжиманий.
4. Сделайте отжимание.
5. Верните ноги в положение приседа.
6. Подпрыгните как можно выше.
7. Повторить всю последовательность.

При правильном выполнении берпи — отличный способ привести себя в форму и развить серьезные мышцы. Это также одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять независимо от уровня вашего опыта или целей в фитнесе. Если вы хотите привести себя в форму, сохранить прекрасное тело или просто поддерживать хорошую сердечно-сосудистую форму, тогда берпи для вас.

2. Приседания с собственным весом

Приседания с собственным весом — одно из моих любимых упражнений, потому что их можно выполнять где угодно, и они задействуют ноги (включая ягодицы) и корпус. Известно, что приседания с весом тела помогают во многих областях, включая, помимо прочего, улучшение осанки, улучшение кровообращения и увеличение плотности костей.

Чтобы приседать с собственным весом:

1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, грудь вверх.
2. Начните движение, разминая бедра и колени и присев назад и вниз.
3. Перенесите вес на пятки и разведите колени в стороны.
4. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с собственным весом можно выполнять где угодно, поскольку для них не требуется никакого оборудования. И они сжигают много калорий, а также тонизируют ваши сухие мышцы. Выполнять это упражнение могут как мужчины, так и женщины, независимо от уровня их физической подготовки. Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для своего тела, поэтому, если вы никогда не делаете ничего другого, по крайней мере, выполняйте приседания с собственным весом три раза в неделю.

3. Отжимания

Отжимания — отличное упражнение, а также одно из лучших многосуставных упражнений, которые вы можете выполнять для развития силы верхней части тела, если все сделано правильно. мышцы, но часто люди получают большую часть нагрузки на руки и плечи. Отжимания — это фантастическое упражнение, которое вы можете делать, не выходя из собственного дома. Несмотря на то, что они считаются сложными движениями, они не требуют отягощений. Таким образом, вы можете использовать свое собственное тело в качестве сопротивления.

Вот как правильно отжиматься:

1. Начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч и ноги на ширине бедер.
2. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите движение столько раз, сколько сможете.

Отжимания — фантастическое упражнение, но важно сосредоточиться на правильном их выполнении, чтобы получить максимальную пользу.

Можно легко использовать грудь и руки в качестве опоры, оставляя мышцы плеч позади. Удостоверьтесь, что вы держите лопатки назад и вниз, когда наклоняетесь и вытягиваетесь вверх, задействуя при этом дельты. Вы также должны попытаться создать одинаковое расстояние между каждым отжиманием. Это поможет сбалансировать развитие мышц верхней части тела.

4. Выпады

Выпады — отличное упражнение для ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Они также являются прекрасным функциональным упражнением, которое помогает укрепить мышцы бедер и ног. Выпады можно выполнять с гантелями или штангой или вообще без веса. Выпады улучшают вашу силу и выносливость, а также помогают придать форму ногам.

Вот как делать выпады:

1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив руки на бедра.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока левое бедро не окажется параллельно земле.
3. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите с левой ногой.

Выпады — классическое упражнение для развития мышц ног и ягодичных мышц. При правильном выполнении выпады могут быть очень эффективными и помогают нарастить мышечную массу в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах. Выпады, выполняемые с гантелями или штангой, также отлично задействуют кор. Выпады можно выполнять дома или даже на прогулке или другом занятии.

5. Планка

Планка, пожалуй, самое известное упражнение для брюшного пресса. Это работает как отличное сложное упражнение, которое задействует ваш пресс, спину и ягодицы. Это также отличный пример того, как вы можете выполнять упражнение без необходимости никуда идти или покупать какое-либо оборудование.

Для выполнения планки:

1. Встаньте на руки и колени, убедившись, что ваши руки находятся прямо под плечами.
2. Шагните ногами назад, по одной, пока не окажетесь в положении для отжиманий, ноги вытянуты прямо за собой, а тело образует прямую линию от головы до пяток.
3. Напрягите мышцы кора, напрягая пресс и ягодицы.
4. Задержитесь в этом положении на желаемое время.

Планка — хорошее базовое упражнение, которое можно выполнять практически где угодно. Это комплексное упражнение, которое означает, что оно работает со многими мышцами одновременно. Работает пресс, спина и ягодицы. Вы также можете изменить его для работы с различными мышцами, перемещая свой вес вперед или назад, что меняет уровень стресса, который испытывает ваше тело, когда вы выполняете упражнение.