Когда есть углеводы, до или после тренировки?
Ведение активного образа жизни требует правильного топлива. Углеводы — это простой источник энергии, который может помочь вам во время тренировки. И хотя мы все можем согласиться с тем, что углеводы вкусны, вам может быть интересно, есть ли лучшее время, чтобы насладиться ими с точки зрения оптимизации ваших тренировок.
Что такое углеводы?
Углеводы — один из трех макроэлементов в нашем рационе. Они являются основным и ключевым источником энергии для вашего тела и мозга.
Углеводы как пищевая группа не вредны для вас. Они важное питательное вещество для общего состояния здоровья. Однако некоторые виды углеводов желательно вклчать в рацион в большем относительном количестве, чем другие.
Углеводы содержатся во многих продуктах
• в злаках
• бобовых
• фруктах
• овощах
• выпечке
• закусках, таких как крекеры и мюсли.
Когда есть углеводы, до или после тренировки?
Углеводы — топливо для ваших тренировок и но включаюься в работу в опеределнном порядке.
Первым источником энергии является мышечный гликоген, запасенная форма углеводов в мышцах, за которым следует гликоген печени и, наконец, сахар в крови (глюкоза). Когда вашему телу нужно топливо, оно берет гликоген или глюкозу из этих запасов и превращает их в АТФ в ваших клетках для получения энергии.
Углеводы важны для энергии и восстановления как до, так и после тренировки.
Вот несколько советов, как использовать углеводы с максимальной пользой для тренировок.
Чтобы получить медленно действующую энергию при подготовке к тренировке, выбирайте комплексные источики углеводов из цельного зерна, бобовых и других минимально обработанных продуктов с высоким содержанием клетчатки .
Чтобы получить быстродействующую энергию ближе к тренировке или во время нее, выбирайте углеводы из более обработанных пищевых продуктов, которые усваиваются быстрее, таких как фрукты, крекеры и закуски.
Вы даже можете комбинировать быстрые углеводы с белком во время тренировки с отягощениями , чтобы увеличить запасы гликогена в мышцах и уменьшить повреждения.
За два-три часа до тренировки съешьте еду или перекус с высоким содержанием комплексных (сложных) углеводов. Этот прием пищи можно сочетать с небольшим количеством жира и белка для сбалансированной, насыщающей и повышающей энергию комбинации. Примером может служить цельнозерновой тост с арахисовым маслом.
Когда вы приближаетесь к тренировке, например, за 30 минут до посещения тренажерного зала, может быть полезно съесть что-то и источников простых углеводов. Примером может служить яблоко или банан с несколькими крекерами или небольшой булочкой. Этот прилив энергии может помочь вам пройти тренировку без спада. Некоторые также добавляют перед тренирвокой немного кофеина .
После тренировки помогите своему телу восстановиться, съев комбинацию с высоким содержанием белка и небольшим содержанием углеводов. Углеводы помогают восполнить запас энергии, а белок способствует восстановлению мышц. Возможно, сваренное вкрутую яйцо и банан, греческий йогурт с ягодами и мюсли или стакан какао.
Нужна ли углеводная загрузка?
Вы, наверное, слышали термин «углеводная загрузка» для тренировок. Это часто неверно истолковывается как означающее, что вы должны накапливать углеводы вплоть до начала тренировки — как например огромная тарекла макрон и башня из блинов.
Но на самом деле это означает, что вы должны начать делать упор на комплексные углеводы за 2-3 дня до интенсовиной тренировки или соревнований. Их можно распределять в умеренных, но последовательных количествах в еде и закусках, чтобы помочь создать запасы гликогена в организме.
Лучшие углеводы для тренировок
Как простые, так и сложные углеводов типы могут иметь место в активном образе жизни и использоваться для разных целей. Углеводы также важны для предотвращения усталости во время тренировки.
Углеводы важно включать в свой рацион постоянно, делая упор на комплексные углеводы.
Некоторые примеры комлексных источников углеводов для поддержки физической активности включают:
• Цельнозерновые продукты, такие как рис, овес, цельнозерновые тосты, макароны, бобовые.
• Цельные фрукты, такие как бананы, яблоки, виноград, апельсины, груши и ягоды.
• Овощи с высоким содержанием углеводов, такие как морковь, картофель, кукуруза и кабачки.
• Фасоль, горох и чечевица
Надо ли вам есть углеводы до или после тренировки?
Углеводы являются важным источником топлива, особенно если вы ведете активный образ жизни. Упор на комплексные углеводы в ваших блюдах, особенно перед сложной тренировкой, помогает предотвратить мышечную усталость и повысить выносливость. Как простые, так и сложные углеводы играют роль в поддержке тренировок, будь то часы или минуты. Такие продукты, как зерновые, фрукты, бобовые и творог, являются отличными примерами углеводов для поддержки ваших тренировок.
Если вы вам нужна помощь в составлении индивидуального плана питания для ваших тренировок, свяжитесь со мной сегодня, чтобы записаться на предварительное собеседование.
Игорь Гриб
Фитнес-коуч, Спортивный нутрициолог, Фитнес-нутрицолог
Сертификат и диплом FPA
Автор проекта Made4Life
тел.
+375 29 6-300-410
Telgram https://t.me/Igor_Grib
Закуска до и после тренировки
Завтрак считается самым важным приемом пищи. Есть, правда, и сомнения. Если ты худеешь, после тренировки есть совершенно не стоит, но вот перед тренировкой закинуть что-то в «топку» самое то. Если ты работаешь на массу и хочешь наращивать качественные мышцы, закрывать «углеводное окно» после тренировки обязательно. Но вот идти в ближайшую пиццерию после работы не лучшая идея. Закидываться надо правильной едой, которая будет соответствовать требованиям и которую можно даже взять с собой на тренировки. Выбор пред- и посттренировочной еды огромен. Эти закуски предлагают правильный баланс углеводов, жиров и белков, чтобы утолить голод, дать тебе топливо и помочь в восстановлении.
До тренировки
Тело работает, чтобы нарастить мышечную массу и восстановиться, 24 часа в сутки, а не только в течение одночасовой сессии в тренажерном зале. К счастью, приуроченные к тренировке закуски могут дать организму топливо для того, чтобы нарастить мышцы, сжигать жир и восстановиться наилучшим образом.
Нужно перекусить за 30-60 минут до тренировки. Вот отличные варианты.
1. Йогурт с добавками
Можно купить, можно сделать дома, смешав самостоятельно. Берешь густой греческий йогурт (очень полезный), добавляешь в него клубнику или другие ягоды, мюсли или хлопья. Отличное сочетание необходимых элементов.
2. Белковая смесь
Сывороточный протеин плюс апельсиновый сок. Взбивать можно со льдом, можно без него. А можно еще и молоко сверху влить, чтобы было сытнее.
3. Кокос и белки
Кокосовое масло, сывороточный протеин и молоко. Все взбить и пить.
4. Кофе и протеин
Охлажденный кофе смешивается с протеиновым порошком и молоком в блендере.
5. Овсянка, орехи и сухофрукты
Варишь овсянку на воде без сахара, ешь с сухофруктами и жменькой орешков.
6. Сыворотка с ягодами
Молоко, порошок и свежие ягоды. Взбить и пить.
7. Греческий йогурт и ягоды
Ешь йогурт, заедаешь ягодами.
8. Яблоко
Среднее яблоко, кусок сыра и миндаль.
9. Классический фруктовый салат
1 чашка ягод, дыня или ананас, банан и апельсины. Заливаешь йогуртом.
10. Сушеные фрукты и орехи
Стандартный ореховый микс. Можно съесть также курагу и финики.
11. Тост из хлеба и яиц
Ржаной хлеб плюс отваренные яйца. Идеальный мужской перекус на тренировку. Яйца режешь на кружочки, раскладываешь на тост и ешь. Посыпать специями.
12. Кожура апельсина или другого цитрусового
Многие тренера рекомендуют есть яблоко и апельсин, оба с кожей. Создает насыщение.
13. Протеиновый батончик
Любого размера, но с содержанием протеина не меньше 30 г. Можно и с карнитином.
14. Цыпленок с картошкой
Отварное куриное филе плюс две картофелины.
15. Овсянка и два яйца
Свари несладкую овсянку на воде. Съешь с двумя отварными яйцами, обильно посыпанными солью и перцем.
16. Тост с арахисовым маслом и бананом
Хлеб из цельного зерна или ржаной. Можно не поджаривать.
17. Бельгийская вафля
Полезная и вкусная сладость для тренирующегося чувака, который не хочет похудеть. Жир плюс углеводы. Все это съедается со жменей миндаля.
18. Омлет с водой и овощами
Любые овощи или грибы, но лучше все же овощи, поскольку белки из грибов не так хорошо усваиваются организмом. Омлет сбивается с ложкой воды, специями и солью.
19. Овсянка с арахисом
Овсянка варится на воде без сахара. Употребляешь с несоленым арахисом. Почему именно арахис? В нем много растительного жира.
20. Жареная индейка
Филе индейки, огурец (можно авокадо) и немного макарон из твердых сортов.
21. Творог и фрукты
Творог жирностью 4%. Вместо фруктов желательно свежие ягоды, коих достаточно много.
22. Вареный рис
Немного сваренного риса с солью, изюм, стакан молока..jpg)
23. Салат
Зеленый салат, одно отварное яйцо, любые овощи, кусок нежирного сыра.
24. Спорт-напиток
С карнитином. Выпиваешь и идешь на тренировку. Также стоит отметить, что не стоит сильно уповать на изотоники — есть мнение, что это плацебо.
25. Недопаста
Макароны из твердых сортов пшеницы, кусок сыра (можно посыпать сверху), кусок отварной курицы.
После тренировки
После тяжелой тренировки самое время восполнить баланс калорий и помочь организму восстановить мышечные волокна. Конечно, существует мнение, что чуваку, который худеет, ничего не нужно есть после тренировки. Это верно, нужно создать дефицит калорий. Но тому, кто просто хочет улучшить результаты, самое время закинуться чем-то стоящим. Есть желательно не сразу после тренировки (все из-за внутребрюшного давления), но в течение двух часов после, иначе не сработает.
1. Бананово-ореховая смесь
Наверняка видел и ел банановые чипсы? Съешь горстку таких вместе с орехами (любыми), сушеным кокосом и небольшим количеством темного горького шоколада (не больше 3-4 кубиков).
Теобромин и кофеин в шоколаде в небольших количествах позволят тебе взбодриться.
2. Белковые оладьи
Если успеешь вернуться домой, самое время попробовать эту полезную вещь. Смешай 4 яичных белка, половину стакана геркулеса (измельченного помельче), ½ чашки нежирного творога, чайную ложку порошка для выпечки, и ½ чайной ложки экстракта ванилина. Пожарь блины на разогретой сковородке, пока не появятся пузыри с одной стороны, затем переверни оладья и готовь еще 30-60 секунд. Можно добавить свежие ягоды или нарезанный банан.
3. Батат
В последнее время западные фитнес-журналы активно рекомендуют употреблять в пищу батат. Некоторые советуют делать смузи из белка и батата. Варенный батат измельчается вместе с молоком, протеином, льдом и листом салата в блендере.
4. Апельсиновый сок и коктейль с протеином
Некоторые делают коктейль, добавляя сок к протеиновому коктейлю, а некоторые пьют его отдельно. Разницы на самом деле никакой.
Только дело вкуса.
5. Банан плюс молоко
Молоко средней жирности взбивается вместе с бананом. Можно брать смесь с собой и пить после тренировки.
6. Коктейль «Зеленый монстр»
Весьма популярный коктейль в западных кругах профессиональных лифтеров. Достаточно мерзкий на вкус. Чашка шпината, ½ стакана ванильного йогурта, 1 стакан молока, 1 банан и 1 столовая ложка арахисового масла смешиваются в блендере до образования бледно-зеленой однородной массы.
7. Протеиновый батончик
Батончик должен содержать минимум 30 г протеина и меньше 10 г сахара.
8. Отварная или тушеная говядина
Отличная вещь после тренировки. Многие берут с собой и употребляют холодной. Варить можно с солью, с черным перцем-горошком и лавровым листом. Готовишь говядину (если есть сковородка-гриль, можно и пожарить без масла), ешь вместе с листьями салата. После заедаешь орехами.
9. Тунец и крекеры
Галеты или несоленые крекеры.
Тунец покупается в банке, только без майонеза! Потом все это употребляется в пищу.
10. Один бублик и два яйца
Два отварных яйца поедаются вместе с одним бейглом или бубликом.
11. Коричневый рис
Чашка отваренного коричневого риса съедается с арахисовым маслом и изюмом. Иногда эта «кутья» называется «Муравьи на плоту», а спортсмены величают ее «Муравейником».
12. Овсянка и орехи
Варишь овсянку на молоке и ешь с орехами.
13. Яблоко и сыр
Любое яблоко любого размера и нежирный твердый сыр.
14. Шоколадное молоко
Любое шоколадное молоко в магазине с небольшой жирностью. Покупаешь и пьешь, можно носить с собой.
15. Творожная смесь
Чашка обезжиренного творога, 1 чайная ложка меда и корица. Все это хорошенько измельчается вилкой до однородной массы. Если тянет добавить еще меда, не поддавайся. Это не просто еда, а спортивная закуска.
16.
«Канадский завтрак»
1 целое яйцо, 1 лист шпината, 1 ломтик нежирного сыра и 1 ломтик бекона на тосте.
17. Спортивный напиток
С небольшим количеством углеводов.
18. Яйца и лук
2-3 целых отварных яйца, два пера зеленого лука, нарезанный шпинат и сладкий перец. Можно соорудить салат, а можно съесть все компоненты отдельно. Если делаешь салат, добавь оливкового масла, чтобы избежать сухости.
19. Отварная курица и обжаренные яблоки
Несладкие яблоки обжариваются в оливковом масле с солью и перцем. Употребляются с отварной куриной грудкой.
Ешьте, чтобы тренироваться каждый день: заряжайте организм энергией для тренировок | Артикул
FORT LEE, VA. – При тренировках, поднятии тяжестей или подготовке к соревнованиям важно учитывать, как диета и гидратация могут повлиять на уровень энергии, выносливость и общую работоспособность. Поговорка «вы не можете переиграть плохую диету» как нельзя более верна.
То, как люди подпитывают свое тело, указывает на то, насколько хорошо они смогут работать, и на общие результаты, которые они получат от своего режима фитнеса. Ниже приведены некоторые ключевые соображения относительно взаимосвязи между питанием и физическими упражнениями.
Перед тренировкой
Прежде чем приступить к любой тренировке, поднятию тяжестей или упражнениям, важно подкрепиться перед тренировкой или перекусить. Этот шаг часто упускают из виду, но он жизненно важен для производительности. Это особенно важно перед утренней тренировкой, так как это обеспечит организм столь необходимой энергией после ночного голодания. Без достаточного количества топлива перед тренировкой человек может испытывать отсутствие мотивации, головокружение и усталость, которые являются симптомами низкого уровня сахара в крови.
Те, у кого есть от 30 до 60 минут до начала тренировки, должны стремиться к небольшому количеству углеводосодержащих продуктов, например, ломтику тоста с желе или небольшому количеству йогурта в сопровождении 8 унций спортивного напиток или 4 унции 100-процентного сока.
Как правило, перед тренировкой лучше есть продукты с высоким содержанием углеводов, меньшим содержанием жира и клетчатки. Другие отличные закуски включают бананы, крекеры, сухие хлопья и нежирный попкорн.
После полноценного приема пищи в другое время дня люди должны дать своему телу по крайней мере 3-4 часа, чтобы переварить пищу перед тяжелыми физическими упражнениями. Меньшая порция может метаболизироваться за 2-3 часа.
Во время упражнений
Во время любых тренировок лучшее, что люди могут сделать для своего тела, — это избежать обезвоживания. Важно выпивать не менее 16 унций воды за 2-3 часа до занятий спортом.
Поддержание гидратации до и во время тренировки полезно из-за воздействия обезвоживания на организм и общую работоспособность. Даже 1-2-процентная потеря веса из-за воды может поставить под угрозу способность организма регулировать температуру и может негативно сказаться на производительности. Обезвоживание более 3 процентов от массы тела увеличивает вероятность тепловых судорог, теплового истощения и даже теплового удара, а также снижает скорость, выносливость и общую выносливость.
В зависимости от интенсивности упражнений рекомендуется выпивать от 7 до 10 унций воды каждые 20 минут. Gatorade — популярный выбор среди спортсменов; однако пить один из этих спортивных напитков не всегда необходимо, если только тренировка не длится дольше часа или человек не находится в очень жарком и сухом климате. Вода является лучшим источником для поддержания общего уровня гидратации.
После тренировки
После завершения фитнес-программы важно восстановить уровень гликогена (форма хранения энергии в мышцах), особенно после кардиотренировок продолжительностью более часа. Потребление перекуса после тренировки с соотношением углеводов и белков 4:1 в течение от 45 минут до одного часа после тренировки эффективно для максимизации запасов гликогена.
Хороший перекус после тренировки состоит из углеводов для восполнения запасов гликогена и белков для восстановления тканей организма. Некоторые примеры включают шоколадное молоко, морковные палочки с хумусом, сыром и крекерами, арахисовым маслом и яблоком, а также смесь сухофруктов.
Чтобы максимизировать восстановление и восстановление после поднятия тяжестей, стремитесь потреблять около 20-30 граммов высококачественного нежирного белка в течение первого часа, чтобы максимизировать синтез мышечного белка. Идеальные источники включают нежирное мясо или молочные продукты с низким содержанием жира (например, 1-процентное молоко или йогурт) с высоким содержанием сывороточного и казеинового белка.
На протяжении всего тренировочного цикла питание и гидратация абсолютно необходимы для подпитки организма для достижения целей и достижения желаемых результатов. Питание является ключевым компонентом общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. То, как мы подпитываем наши тела каждый день, будет определять нашу способность достигать наших целей.
Члены военного сообщества имеют доступ к различным ресурсам, которые могут помочь им на протяжении всего пути к фитнесу. Среди них раздел «Здоровый образ жизни» на сайте Военного комиссариата — www.commissaries.
com — предлагает статьи, ссылки на ресурсы по упражнениям и фитнесу, а также полезные рецепты.
Армейский оздоровительный центр постоянно стремится поддерживать сообщество Форт-Ли, помогая людям достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия. Заведение работает с понедельника по пятницу с 7:00 до 16:00. Предлагаемые услуги включают тестирование состава тела с помощью BodPod, оценку метаболизма, виртуальное обучение здоровью, а также очные (максимум пять человек) и виртуальные занятия по санитарному просвещению. Для получения дополнительной информации и записи на прием звоните 804-734-9925.
Что есть перед учебным лагерем — персональные тренировки в Сан-Диего
Ешьте лучше
Итак, вы решили посвятить себя этим веселым, но интенсивным тренировкам!
Во что бы то ни стало, вы должны съесть что-нибудь перед тем, как идти, потому что вам нужно топливо, чтобы эффективно провести тренировку… особенно утром, когда вы не ели в течение 7 или более часов.
Вам нужна энергия для тренировки
Это так просто. Когда у вас недостаточно калорий (энергии) для поддержания тренировки, вы не сможете тренироваться так интенсивно, вы будете быстрее утомляться и даже можете почувствовать головокружение. Высокоинтенсивные тренировки без еды очень контрпродуктивны, так как ваше тело будет сжигать наиболее доступный источник энергии, мышцы, а не жир. Не лучшая стратегия!
Вам не нужно есть много
что-нибудь небольшое (количество зависит от человека) и то, что вы можете терпеть перед тренировкой. Он должен быть легко усваиваемым: с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира.
Если вы можете с этим справиться, хорошей идеей будет небольшой легко усваиваемый перекус за 15–2 часа до тренировки (около 100–150 калорий). Если у вас есть легкодоступное топливо в вашем теле, вы будете намного лучше тренироваться.
Идеальные закуски перед тренировкой
В идеале вам нужна смесь углеводов и белков, чтобы максимизировать ваши тренировки.
Вот несколько идей для подпитки:
— 1 кусок цельнозернового тоста с небольшим количеством арахисового масла
— 1/2 или 1 цельный банан, яблоко, апельсин )
– 6 унций йогурта (это комбинированный продукт – содержит углеводы и белок)
– 1 яйцо, сваренное вкрутую
– 1/2 протеинового коктейля с фруктами
– 6 унций молока
Убедитесь, что вы пьете. Вода или любой другой любимый безкалорийный напиток подходит для тренировок продолжительностью до 1 часа, как у нас. Однако, если вы собираетесь тренироваться дольше 1 часа, вам может быть полезен спортивный напиток или кокосовая вода, которые содержат углеводы, калории и электролиты.
Итак, перекусите перед уроком и посмотрите, насколько лучше вы себя почувствуете. Не забудьте записать это в свой дневник питания и, самое главное, наслаждайтесь результатами, которые вы испытываете.
Ешьте лучше
6 умных перекусов на ходу
Ваш желудок говорит с вами, но вы чувствуете себя подавленным посреди напряженного дня.
