Программа тренировок на ноги для мужчин: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Ягодицы и подколенные сухожилия являются самыми сильными разгибателями бедра и играют жизненно важную роль в таких упражнениях, как становая тяга, а также в беге и прыжках (2, 3). Ваши квадрицепсы — это мощные мышцы, разгибающие колено, которые также играют роль в беге, прыжках, приседаниях, выпадах и многом другом (1). Укрепление этих мышц приводит к улучшению атлетизма, улучшению спортивных результатов и повышению общей силы.

2. Мышечная симметрия и эстетика

Хорошо развитые ноги всегда будут хорошо выглядеть и способствовать общей эстетике и мышечной симметрии. Даже если ваша верхняя часть тела недостаточно развита, хорошо сложенная нижняя часть тела выглядит великолепно.

3. Способствует общей силе тела

Было бы сложно иметь сильную нижнюю часть тела без твердой мускулатуры верхней части тела.

Например, приседания со штангой на спине: спросите большинство людей, и они скажут, что это упражнение для ног. Хотя это частично верно, приседания — это упражнение для всего тела, которое сильно нагружает ваш кор и верхнюю часть тела (5).

1. Ваш корпус усердно работает, чтобы держать вас в вертикальном положении.
2. Спина не дает вам согнуться под грузом.
3. Ваши руки, плечи и грудь усердно работают, чтобы удерживать штангу на месте.

10 упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине являются золотым стандартом упражнений для нижней части тела. Он обладает фантастическим потенциалом перегрузки и невероятно хорошо укрепляет ваши квадрицепсы, развивая стабильность всего тела и атлетизм (5, 7).

Тренируемые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, спина, пресс, грудь, плечи и руки
Оборудование : штанга, стойка или силовая рама и блины

1. Установите штангу на уровне ключиц, ровно возьмитесь за него и поднесите голову к перекладине.
2. Положите штангу на верхнюю часть спины, сделайте вдох и вытяните колени, чтобы снять штангу со стойки.
3. Сделайте пару шагов назад, слегка разверните носки, сделайте еще один вдох и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
4. Когда будете готовы снова подняться, оттолкнитесь пятками и поднимитесь в исходное положение на выдохе в верхней точке.

2. Становая тяга

Как и приседания, становая тяга — еще одно прекрасное движение, которое развивает силу всего тела, мышечную массу и атлетизм (8).

Тренируемые мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, вся спина, квадрицепсы, пресс, руки, грудь, плечи и кисти
Оборудование: штанга и блины

1. Расположите голени в паре дюймов от грифа, наклон вперед и равномерно возьмитесь за него хватом сверху.
2. Не перемещая штангу, вытяните голени вперед, одновременно сжимая спину, чтобы выпрямить ее и выпятить грудь. Это поможет снять слабину со штанги и прижать к ней голени.
3. Сделайте вдох, потяните перекладину, упираясь пятками в пол, и используйте силу спины, чтобы поднять перекладину.
4. Завершите повторение, двигая бедрами вперед, но не перенапрягаясь.
5. Постепенно опускайте штангу на выдохе.

3. Разгибание ног (тренажер)

Разгибание ног — это фантастическое изолирующее упражнение, которое укрепляет и развивает квадрицепсы благодаря впечатляющему потенциалу перегрузки и большому диапазону движений.

Натренированные мышцы: квадрицепсы
Оборудование: тренажер для разгибания ног

1. Сядьте на тренажер для разгибания ног и отрегулируйте спинку так, чтобы ваши колени касались края сиденья.
2. Отрегулируйте подушечку для голени так, чтобы она располагалась прямо над вашими ногами.
3. Возьмитесь за ручки тренажера, сделайте вдох и одновременно вытяните оба колена, чтобы поднять вес, пока ваши колени не станут почти прямыми и параллельными полу.
4. Контролируемо опустите вес в исходное положение и повторите.

4. Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя отлично подходит для изолирования и развития мышц задней поверхности бедра. Подобно разгибаниям ног, этот тренажер также предлагает хороший потенциал перегрузки и отличный диапазон движения.

Тренируемые мышцы: подколенные сухожилия
Оборудование: тренажер для сгибания ног сидя

1. Отрегулируйте подушечку для голени под коленями и подушечку для лодыжки прямо у ахиллова сухожилия. Убедитесь, что ваше сиденье удобно и позволяет безопасно сгибать вес.
2. Начните с более легкого веса, чтобы лучше почувствовать машину.
3. Начните с того, что возьмитесь за ручки тренажера, сделайте вдох и отсоедините вес. Затем согните ноги в коленях настолько, насколько это возможно.
4. Попрактикуйтесь в контролируемом сбросе веса, сделайте еще один вдох и повторите.

5. Румынская становая тяга (РДЛ)

Согласно данным ЭМГ, румынская становая тяга является одним из лучших упражнений для активации подколенного сухожилия (10). Они значительно подчеркивают наши ягодицы и позволяют нам перегружать эти мышцы большими весами.

Тренируемые мышцы: верхняя и нижняя часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кисти и предплечья
Оборудование: штанга с блинами или пара гантелей уровень ширины плеч.

6. Жим ногами (вертикальный)

Благодаря отличной конструкции и способности выдерживать перегрузку, вертикальный жим ногами идеально подходит для развития всей нижней части тела и увеличения силы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Тренируемые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры
Оборудование: тренажер для вертикального жима ногами

1. Отрегулируйте вес на тренажере и лягте, плотно прижав ягодицы. Поставьте ноги на платформу так, чтобы они были немного шире бедер, носки слегка смотрели наружу.
2. Как только вы снимете вес со стойки, вы почувствуете себя в сильной позиции для жима. Может потребоваться некоторая адаптация, чтобы найти оптимальную позицию для вас.
3. Сделайте вдох и опустите вес, сводя колени. 
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять платформу в исходное положение, и выдохните.

Статья по теме: 11 жимов ногами, альтернативные упражнения для увеличения массы и силы

7. Тяги бедрами

Сильно популяризированные Бретом Контрерасом, тяги бедрами — фантастическое упражнение для перегрузки и развития всей задней цепи — спины, ягодиц и подколенные сухожилия (9).

Тренируемые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спина, икры, пресс и квадрицепсы
Оборудование: скамья, штанга, блины и подушка для штанги (во избежание синяков в области талии)

1. Установите штангу рядом со скамьей. Переместитесь под перекладину и положите верхнюю часть спины на скамью. Подведите верхнюю часть бедер под перекладину.
2. Согните колени и поставьте стопы на пол. В то же время положите обе руки на штангу и положите локти на скамью.
3. Сделайте вдох, напрягите ягодицы, напрягите корпус и двигайтесь пятками, чтобы вытянуть бедра вверх и поднять штангу, бедра параллельны.
4. Медленно отпустите его в исходное положение на выдохе при опускании.

8. Болгарские приседания 

Болгарские приседания – отличное упражнение для тренировки одной стороны за раз. Поднятие одной ноги и опора на другую эффективны для перегрузки мышц, если у вас нет доступа к тяжелым весам.

Тренируемые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икры и средний отдел
Оборудование: пара гантелей и прочный стул

1. Возьмите пару гантелей и отвернитесь от стула.
2. Отведите одну ногу назад и поставьте ступню на стул.
3. Напрягите пресс и сделайте вдох.
4. Опуститесь в присед, согнув переднее колено. Опускайтесь вниз, пока переднее бедро не окажется почти параллельно полу.
5. Нажмите пяткой, чтобы подняться наверх. Выдох.
6. Сделайте еще один вдох и повторите.
7. Закончив, поменяйте положение ног и сделайте такое же количество повторений.

9. Подъем носков стоя

Подъем на носки стоя — превосходное упражнение для перегрузки икр и подчеркивания двуглавой икроножной мышцы.

Тренируемые мышцы: икроножные (особенно икроножные, пересекающие коленный сустав)
Оборудование: тренажер для подъема икр стоя каблуки болтаются.

10. Приводящий тренажер

Приводящий тренажер эффективно изолирует приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра) и нагружает эту область большим весом.

Тренируемые мышцы: приводящие и ягодичные мышцы
Оборудование: тренажер для приводящих мышц

1. Выберите подходящий вес и сядьте на тренажер.
2. Положите внутреннюю поверхность бедер (сразу за коленями) на подкладки.
3. Возьмитесь за ручки по бокам для поддержки.
4. Верните плечи на опорную подушку.
5. Сделайте вдох и напрягите внутренние мышцы бедра, чтобы свести ноги вместе.
6. Задержитесь на мгновение и позвольте ногам вернуться в исходное положение. Выдох.
7. Сделайте еще один вдох и повторите.

Тренировка ног в тренажерном зале

Мы разработали эту тренировку ног, чтобы обеспечить сбалансированный стимул для всей нижней части тела. В частности, наша идея заключалась в том, чтобы тренировать все основные группы мышц нижней части тела сбалансированным образом. Чтобы добиться этого, мы разработали тренировку, чтобы пройтись по основным движениям и постепенно спускаться по списку за счет вспомогательных и изолирующих движений для ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр.

• Приседания со штангой на спине – 4-5 подходов – 6-12 повторений
• Румынская становая тяга – 3-4 подхода – 8-12 повторений
• Болгарские сплит-приседания 9000 6 – 3 подхода – от 8 до 15 повторений в нога
• Сгибание ног сидя – 3 подхода – от 12 до 15 повторений на каждую ногу
• Тренажер для приводящих мышц – 2-3 подхода – от 12 до 20 повторений 3-4 сета – 8 по 20 повторений

Нажмите здесь , чтобы найти и зарегистрировать программу «Тренировка ног в тренажерном зале» в приложении Hevy.

15 Уникальные упражнения для ног с собственным весом или дома

1. Выпады (гантели)

Выпады — это фантастическое вспомогательное упражнение, которое нагружает квадрицепсы, развивает силу одной ноги, а также ягодичные и подколенные сухожилия.

Тренируемые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры
Оборудование: пара гантелей

1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, отведите грудь назад, смотрите вперед, руки в стороны.
2. Сделайте вдох и вытяните правую ногу вперед так удобно, как только сможете.
3. Твердо посадив его, согните колено и опускайтесь вниз, пока заднее колено не коснется пола.
4. Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, выдыхая на обратном пути.
5. Вернувшись в исходное положение, вытяните левую ногу и сделайте то же самое.
6. Чередуйте, пока не закончите сет.

2. Приседания «Гоблет»

Как и приседания со штангой на груди, приседания «Гоблет» отлично подходят для активизации мышц спины, а также для проработки квадрицепсов и ягодичных мышц.

Тренируемые мышцы: спина, руки, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
Оборудование: достаточно тяжелая гантель или гиря

1. Возьмите гантель и поднимите ее к груди. Расположите гантель вертикально и осторожно прижмите ладони к весу для поддержки. Поставьте ноги немного за пределы ширины бедер, носки слегка смотрят наружу.
2. Вытяните грудь, сделайте вдох и присядьте, пока локти не окажутся на уровне колен.
3. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Подъемы на ступеньках (гантели) 

Подъемы на ступеньках отлично подходят для перегрузки всей нижней части тела и уделения особого внимания ягодичным мышцам и квадрицепсам.

Тренируемые мышцы: квадрицепсы, ягодичные, подколенные сухожилия, икры, пресс, спина и руки
Оборудование: стул или плиометрический ящик и пара гантелей

1. Встаньте перед стулом или плиометрическим ящиком с гантелью в каждая рука. Ваши ноги должны быть близко друг к другу, спина должна быть прямой, а грудь должна быть выпячена.
2. Сделайте вдох, вытяните одну ногу вперед и поставьте ее на приподнятую поверхность. Оттуда оттолкнитесь ведущей пяткой, чтобы подняться на платформу и выдохнуть.
3. Сойдите с платформы и вытяните противоположную ногу, чтобы выполнить то же движение. Продолжайте чередовать левые и правые движения, пока не закончите сет.

4. Спринт

Спринтерский бег — это тотальный бег, который развивает силу всего тела, координацию, скорость и взрывную силу (13).

Тренируемые мышцы: верхняя и нижняя часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы, пресс, плечи, грудь и руки
Оборудование: нет болт прочь. Вы можете начать с низкой или высокой позиции — в зависимости от того, что вы предпочитаете.

5. Приседание у стены

Приседание у стены — это эффективное изометрическое упражнение, которое тренирует и развивает мышцы кора и нижней части тела.

Тренируемые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, спина и пресс
Оборудование: нет

1. Отвернитесь от стены и прижмитесь к ней спиной.
2. Приседайте до тех пор, пока ваши колени не образуют угол 90 градусов, и держите их прямо над лодыжками, голени вертикально, а бедра параллельны. Крепко прижмитесь спиной к стене и положите руки на бедра.
3. Задержитесь в этом положении как можно дольше, вдыхая и выдыхая, как обычно.

6. Румынская становая тяга (гантели)

Румынская становая тяга — эффективное упражнение для развития задней цепи: ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины.

Тренируемые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия и нижняя часть спины
Оборудование: пара гантелей

1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо. Руки должны быть прямыми ладонями к бедрам.
2. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире.
3. Отведите плечи назад, напрягите пресс и сделайте вдох.
4. Согните бедра, отведя ягодицы назад.
5. Опустите гантели по прямой линии, удерживая их на расстоянии дюйма от тела. Держите колени почти полностью выпрямленными.
6. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете интенсивное растяжение в задней части бедер, и задержитесь на мгновение.
7. Вытяните корпус, двигая бедрами вперед.
8. Напрягите ягодицы, стоя прямо, и выдохните.
9. Сделайте еще один вдох и повторите.

7. Приседания «пистолет»

Приседания «пистолет» — это сложное движение с собственным весом, которое развивает силу одной ноги и невероятно хорошо балансирует.

Тренируемые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, пресс и спина
Оборудование: нет

1. Встаньте прямо, ноги вместе, грудь вперед.
2. Поднимите одну ногу вперед и держите ее как можно более прямой. Вытяните руки вперед для равновесия.
3. Сделайте вдох, напрягите корпус и согните опорную ногу, чтобы опуститься в присед. При этом следите за тем, чтобы ваша парящая нога оставалась прямой и висела в воздухе.
4. Опуститесь как можно удобнее и оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Выдох в верхней точке.
5. Когда закончите, сделайте то же самое для другой ноги.

** Вы можете делать это с помощью стены или без нее ** 

8. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с палками — это фантастическое упражнение на подколенные сухожилия с собственным весом, которое развивает заднюю поверхность бедра и снижает риск травм.

Тренируемые мышцы: подколенные сухожилия, икры, ягодицы, спина и пресс
Оборудование: скамья, штанга с грузом, под которым можно закрепить ноги

1. Встаньте на колени и закрепите ноги под нагруженной штангой, спортивной скамьей или чем-то еще. Удерживая колени и зафиксировав лодыжки, выпрямите спину, сделайте вдох и напрягите мышцы кора.
2. Начните опускать туловище вперед, контролируя движение задней частью бедер. Опускайтесь как можно ниже, пока ваши колени не станут почти прямыми.
3. Оттуда задействуйте подколенные сухожилия, чтобы согнуть тело обратно вверх, когда вы выдыхаете в верхней точке.

9. Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе — это веселое и универсальное движение, которое улучшает баланс всего тела и развивает мускулатуру нижней части тела.

Тренируемые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и пресс.
Оборудование: пара гантелей, блинов или гирь

1. Возьмите по гире в каждую руку, встаньте прямо и поставьте ноги вместе. Сделайте вдох и сделайте выпад правой ногой.
2. Твердо устанавливая его, согните колено, пока заднее колено почти не коснется пола. Выдох.
3. Не двигая правой ногой, снова вдохните, вытяните левую ногу вперед в выпаде и опуститесь вместе с ней.
4. Продолжайте чередовать левую и правую ногу, двигаясь вперед.

10. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — отличное плиометрическое упражнение для укрепления нижней части тела и наращивания силы.

Тренируемые мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, пресс и спина
Оборудование: нет

1. Встаньте прямо, руки по бокам, стопы немного шире бедер, носки слегка разведены.
2. С нейтральной спиной и выпяченной грудью сделайте вдох и начните приседать, вытянув руки перед собой.
3. Как только ваши бедра окажутся почти параллельны полу, взорвите пятки, чтобы прыгнуть вертикально и одновременно отвести руки назад.
4. Выдохните воздух. Когда вы приземлитесь, сделайте вдох и опуститесь в следующее повторение приседаний.

11. Прыжки лягушкой

Прыжки лягушкой — отличное плиометрическое упражнение для всего тела, которое развивает мышцы, силу и общий атлетизм.

Тренируемые мышцы: Квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, икры, пресс и сгибатели бедра
Оборудование: нет

1. Наклонитесь вперед, широко расставив ноги и слегка развернув пальцы ног. Положите ладони на пол и между стоп.
2. Перенесите вес на пятки, сделайте вдох, напрягите мышцы кора и прыгните вперед и вверх как можно выше.
3. Приземлившись, снова присядьте, снова положите ладони на пол и приготовьтесь к следующему повторению.

12. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — отличное изометрическое упражнение, которое укрепляет и развивает мышцы задней цепи.

Тренируемые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины
Оборудование: нет

1. Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер.
2. Разведите руки по бокам для равновесия, сделайте вдох и толкните бедра, чтобы оторвать их от пола. Ваша шея, бедра и колени должны составлять прямую линию.
3. Вдохните в верхней точке, опустите бедра и повторите.

13. Попеременные выпады вперед

Выпады — это фантастическое вспомогательное упражнение, которое нагружает квадрицепсы, развивает силу одной ноги и развивает ягодичные и подколенные сухожилия.

Тренируемые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры
Оборудование: нет

1. Встаньте прямо, отведите грудь назад, смотрите вперед, руки в стороны.
2. Сделайте вдох и вытяните правую ногу вперед так удобно, как только сможете.
3. Твердо посадив его, согните колено и опускайтесь вниз, пока заднее колено не коснется пола.
4. Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, выдыхая на обратном пути.
5. Вернувшись в исходное положение, вытяните левую ногу и сделайте то же самое.
6. Чередуйте, пока не закончите сет.

14.

Сгибание ягодичных мостиков

Сгибание ягодичного мостика, также известное как ягодичный мостик и сгибание рук, является эффективным вариантом традиционного ягодичного мостика. Добавление сгибаний ног к упражнению позволяет более эффективно тренировать подколенные сухожилия.

Тренируемые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и средний отдел
Оборудование: ползунковые диски (скользящие диски, основные ползунки и т. д.)

1. Лягте на пол, расставьте руки положите руки на землю.
2. Согните колени и поставьте ступни на пару скользящих дисков.
3. Напрягите пресс и сделайте вдох.
4. Согните квадрицепсы, чтобы вытянуть ноги, отводя стопы от ягодиц.

15. Подъем носков стоя на одной ноге

Подъем носков стоя на одной ноге отлично подходит для развития камбаловидной и икроножной мышц, если у вас нет доступа к тренажеру. Тренировка одной стороны за раз идеально подходит для предотвращения поперечного мышечного дисбаланса.

Тренируемые мышцы: икроножные (камбаловидная и икроножная)
Оборудование: нет

1. Поставьте подушечку стопы на возвышение, например, на ступеньку лестницы. Выпрямите колено.
2. Согните противоположное колено, чтобы опереться на одну ногу.
3. Отведите плечи назад и ухватитесь за что-нибудь для равновесия.
4. Сделайте вдох и согните лодыжку, почувствовав растяжение голени.
5. Вытяните лодыжку, напрягая икру, и на мгновение задержитесь в верхнем положении. Выдох.
6. Сделайте еще один вдох и повторите.
7. Когда закончите, поставьте подушечки стопы противоположной ноги на приподнятую поверхность и сделайте такое же количество повторений.

Тренировка ног дома 

Тренировка дома может показаться бесполезной, поскольку у вас нет доступа к стандартному спортивному оборудованию: стойкам для приседаний, тренажерам, штангам и т. д. К счастью, это не так. Вы можете организовать простые домашние тренировки, используя только гантели, гири и прочный стул.

Вот простая рутина в нижней части тела, которую вы можете выполнить для обучения всех основных мышц ног:

• Приседание купочек — 3 комплекта- от 8 до 15 повторений
• КУРЛЫ ЯРДОВА 15 повторений
• Шаг вверх с гантелями – 3 подхода – 10-12 повторений на каждую ногу
• Румынская становая тяга (гантели) 2-3 подхода – 8-10 повторений исе 2-3 – 12–20 повторений на каждую ногу
• Приседание у стены, задержка 2-3 подхода 30-60 секунд

Нажмите здесь , чтобы найти и зарегистрировать программу «Тренировка ног дома» в приложении Hevy.

Тренировка ног с собственным весом (без оборудования)

Основное различие между этой и другими тренировками заключается в удобстве. В частности, вам не нужно никакого оборудования для этой тренировки, и вы можете делать это дома или в гостиничном номере. Поскольку вы не будете использовать отягощения, вам, скорее всего, придется делать больше повторений, чтобы нагрузить мышцы и дать им возможность расти (4).

Как и в других тренировках, мы начнем с основных упражнений и постепенно перейдем к вспомогательным упражнениям.

• Приседания-пистолет – 3 подхода, от 5 до 15 повторений на каждую ногу
• Сгибание рук на ягодичном мостике – 3 подхода – от 10 до 20 повторений 
• Прыжки с собственным весом S приседания – 3 подхода – от 15 до 30 повторений
• Ягодичный мостик – 3 подхода – от 15 до 30 повторений
• Попеременные выпады вперед – 2-3 подхода – всего от 20 до 50 повторений
• Подъем носков стоя на одной ноге — 2-3 подхода — от 15 до 30 повторений на каждую ногу

  Заключительные мысли 

  Тренировка нижней части тела — это не высшая математика, но и не такая простая, как просто «Приседания с тяжелым весом». Существует множество уникальных упражнений на выбор и множество способов организовать тренировку ног в течение тренировочной недели.

  Самое приятное то, что вы можете составить эффективную и сбалансированную тренировку за считанные минуты, если вы знаете лучшие упражнения для укрепления ног. Например, приведенная выше тренировка «Тренировка ног в тренажерном зале» является фантастическим примером. Это позволяет сбалансированно тренировать и развивать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и приводящие мышцы, не оставляя позади ни одну группу мышц.

  Что касается упражнений, то становая тяга и приседания со штангой на спине — два замечательных базовых упражнения. Но вам не обязательно делать это, потому что вы можете выбирать из многих других замечательных упражнений, таких как жим ногами, тяга бедрами, выпады и румынская становая тяга. Даже если вам нужно тренироваться дома, вы все равно можете выбирать из замечательных движений, таких как приседания-пистолет, скандинавские сгибания рук, приседания с прыжком и удержание ягодичного моста.

  Похожие статьи:
  Укрепите ягодицы: 2 упражнения для верхней части ягодиц
  Держите внутреннюю часть бедер в тонусе и силе с помощью этих исключительных упражнений0077 Лучшие упражнения для ног с гантелями для создания сильных ног
  Кардиотренировка ног: 8 упражнений для роста мышц и выносливости

  Часто задаваемые вопросы

   

  1. Что такое хорошая тренировка ног?

  Хорошая тренировка нижней части тела включает в себя уникальные движения, обеспечивающие сбалансированный рост основных групп мышц. Он также имеет различные диапазоны повторений, которые позволяют по-разному стимулировать мышцы.

  2. Как тренировать ноги дома?

  Тренировка ног дома ничем не отличается от тренировки в тренажерном зале. Пока вы следуете основным принципам структуры тренировки, прогрессии, активации мышц и хорошей форме, вы добьетесь успеха.

  3. Какова продолжительность моих тренировок?

  Самый простой ответ здесь: ваши тренировки должны быть настолько продолжительными, насколько вам нужно, чтобы вы выполняли все движения и достаточно восстанавливались между подходами.

  4. Как долго я должен отдыхать между тренировками ног?

  Этот ответ зависит от интенсивности и объема каждой тренировки ног. Вы должны дать своим ногам не менее 48 часов на восстановление, прежде чем снова тренировать их.

  Лучшая тренировка ног для массы и силы – Live Lean TV

  Тренировка ног для мужчин и женщин

  В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я хочу поделиться с вами лучшей тренировкой ног для массы и силы.

  Правильно, дамы и господа, сегодня день ног.

  Эта тренировка для ног построена по гибридному принципу, поэтому вы можете одновременно наращивать массу и силу ног.

  Это также могут делать мужчины и женщины.

  Это несколько уникально, потому что лучшие тренировки ног в основном используют протоколы разработки тренировок, ориентированные либо на увеличение размера, либо на увеличение силы, а не на то и другое одновременно.

  Лучшая тренировка ног для увеличения массы и силы

  Однако в этой тренировке ног я покажу вам уникальные подходы и темпы, которые помогут вам увеличить размер и силу.

  Вот почему я называю эту тренировку ног «Лучшее из обоих миров».

  ПРИМЕЧАНИЕ: невозможно достичь пикового прироста силы и максимизировать мышечную массу за одну и ту же тренировку.

  Помните, что разные цели требуют разных методов планирования тренировок .

  Другими словами, быть сильным не всегда значит иметь большие мышцы, и наоборот.

  Просто сравните самого большого бодибилдера с самым сильным человеком в мире.

  Совершенно разные телосложения.

  Если ваша основная цель — развить максимальную силу

  Лучше всего тренироваться с тяжелыми подходами в диапазоне от 1 до 5 повторений.

  Если вашей основной целью является максимизация мышечной массы

  Лучше всего тренироваться с подходами в зоне гипертрофии в диапазоне 9-12 повторений.

  Но что, если вы хотите получить лучшее из обоих миров: размер и мощность?

  Как уже упоминалось, несмотря на то, что невозможно максимизировать оптимальные приросты как силы, так и мышечной массы, в рамках одной тренировки эта тренировка ног «Лучшее из двух миров» по-прежнему заставит ваши четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия расти новыми мышцами, а также увеличить сила.

  Это потому, что мы в основном используем диапазон 6-8 повторений для некоторых упражнений.

  Вот как устроена эта тренировка ног. Просмотреть этот пост в Instagram 0041

  Общее время:

  35 минут.

  Тип тренировки:

  Суперсеты.

  Суперсет — это когда вы выполняете 2 упражнения подряд.

  Эта тренировка ног состоит из 4 упражнений, разделенных на два суперсета.

  Упражнения:

  Нажмите на ссылки ниже, чтобы просмотреть пошаговую демонстрацию каждого упражнения.

  Супернабор №1:

  A1. Приседания со штангой на спине

  Повторений:  8

  Темп: 5012

  Отдых: 0 секунд

  Подходы: 4

  Тренерские реплики:  Первое упражнение первого суперсета — приседания со штангой на спине. Я хочу, чтобы вы следовали очень медленному эксцентрическому темпу в течение 5 секунд во время опускания движения. После 5-секундного счета оттолкнитесь ногами от пола, чтобы встать, и задержитесь на 2 секунды в верхней точке подъема. Затем выполните еще одно повторение, сосредоточившись на очень медленном опускании. Во время этой тренировки ног очень важно следовать указанному темпу. Убедитесь, что вы держите грудь высоко, а вся стопа, включая пятки, плотно прилегает к полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы восстановить силы, пробивая пол пятками и остальными ступнями. После того, как вы выполните 8 повторений, снова установите вес и сразу же переходите ко второму упражнению суперсета, отдыхая как можно меньше.

  А2. Попеременный выпад со штангой вперед

  Повторений: 6 на ногу

  Темп: 20X2

  Отдых: 3 минуты

  Подходы: 4

  Тренерские реплики: Следующее упражнение в этом суперсете представляет собой попеременный выпад вперед со штангой. Еще раз сосредоточьтесь на следовании темпу. Мы делаем 2-секундный спуск, затем вы собираетесь взорваться обратно в положение стоя. Выполните по 6 повторений на каждую ногу. Убедитесь, что вы держите грудь высоко, смотрите прямо вперед и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок передней ноги. Очень важно соблюдать правильную технику выполнения выпада. Как только вы достигнете 6 повторений на каждую ногу, отдохните 3 минуты. Затем повторите этот суперсет еще 3 раза.

  Суперсет №2:

  После того, как вы выполнили все подходы из суперсета №1, переходите к суперсету №2.

  В1. Сгибание ног стоя

  Повторений: 8 повторений на ногу

  Темп: 5011

  Отдых: 0 секунд

  90 002 Подходы: 4

  Тренерские реплики: Первое упражнение в суперсете # 2 — сгибание ног стоя. Темп, темп, темп. Сосредоточьтесь на 5-секундном счете во время спуска. Вы действительно замедлите его по сравнению с тем, что вы использовали. После опускания в течение 5 секунд вы вернете вес обратно. Делаем по 8 повторений на каждую ногу. Вы также можете использовать сгибание ног лежа. Любое упражнение задействует ваши подколенные сухожилия. Приготовьтесь почувствовать ожог. Как только вы закончите подсчет повторений, вы сразу же перейдете к румынской становой тяге со штангой.

  В2. Румынская становая тяга со штангой

  Повторений:  12 повторений

  Темп: 3012

  Отдых: 3 минуты

  90 002 Наборы: 4

  Тренировочные реплики: Опять же, убедитесь, что вы следуете 3012 темп. Это означает, что вы будете следовать 3-секундному обратному отсчету без пауз в нижней точке, затем вернетесь на 1 секунду и, наконец, задержитесь на 2 секунды в верхней точке подъема. Затем продолжайте опускаться еще 3 секунды и выполняйте в этом темпе в общей сложности 12 повторений. Одна вещь, которую я хочу отметить в отношении формы, это убедиться, что вы отводите ягодицы назад как можно дальше, удерживая штангу близко к ногам. Когда вы тянете штангу вверх и вниз, она должна царапать ваши ноги.

  Кроме того, когда вы опускаете штангу, сосредоточьтесь на том, чтобы держать шею на одной линии с позвоночником, а не прогибаться, как показано в этом видео. Посмотрите это демонстрационное видео с упражнением, чтобы увидеть пример того, как держать шею в прямом положении. Помните, что в суперсете нет перерывов между упражнениями. Это заставит наши мышцы гореть на протяжении всей этой суперсетной тренировки ног. После того, как вы закончите повторения, сделайте трехминутный перерыв, затем повторите этот суперсет еще 3 раза, и все готово.

  Ты уже чувствуешь ожог!?!

  Выполняйте лучшую тренировку ног на массу и силу два раза в неделю в течение трех недель, затем переключитесь на другую тренировку ног.

  Если этот видеопост был полезен, выразите свою поддержку, нажав кнопки социальных сетей, чтобы поделиться видео, которые помогут нам в выполнении нашей миссии по преобразованию 1 000 000.

  ---

  ГОТОВЫ НАЧАТЬ ВАШЕ БЕРЕЖЛИВОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ?

  Начните с прохождения нашей БЕСПЛАТНОЙ   Живой викторины Lean Body , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям, текущему уровню физической подготовки и доступу к оборудованию.

  Примите участие в бесплатном тесте Lean Body Quiz

  ---

  Вам понравился этот пост о лучших тренировках ног для массы и силы?

  Если вам понравился этот пост о лучших тренировках ног для массы и силы, поддержите этот блог, нажав кнопки социальных сетей, чтобы поделиться им с друзьями.