Накачать ноги: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Как накачать ноги натурально? | Блог Bombbar

Приветствую, друзья! Меня зовут Дмитрий, я соавтор ютуб-канала «Ухтыбородачи», занимаюсь пропагандой здорового образа жизни и натурального телостроительства. Я занимаюсь в тренажерном зале уже больше восьми лет, и имею достаточный опыт для того, чтобы мне было чем поделиться. В этот раз речь у нас с вами пойдёт о накачке не самой популярной мышечной группы — ног. Давайте разбираться.

1) Первое, что сразу приходит в голову по поводу накачки ног — это тотальное нежелние качать ноги у людей в принципе. В итоге это даже вылилось в такую категорию, как Мэнс Физик, где ноги вовсе скрываются под длинными шортами. Пусть и говорят, что судьи смотрят и на объём ног (который они каким-то образом разглядывают под тканью) — но всё это блажь. В чем же проблема? А проблема в том, что ноги, по сути, это — половина нашего тела, а значит для того, чтобы прокачать такую большую мышечную группу (которая еще и по природе является достаточно сильной) нужно прилагать много усилий, это вам не «попампить бицушку». Отсюда вытекает нежелание людей «париться» с ногами. Джинсы надел, торс подкачан, а что еще надо?

2) Второе, что всплывает в данном вопросе — выбор эффективного упражнения. И тут что бы кто ни говорил, я всегда буду считать, что самое эффективное упражнение для прокачки общей мышечной массы ног — это присед со штангой. Не разгибания, не гаки, не присед в смите, а именно присед со штангой. Со свободным весом, где включается максимальное количество мышечных волокон, где включаются мышцы-стабилизаторы, где максимально неудобно и некомфортно, а отсюда — огромный стресс для орагнизма и как следствие — максимальный мышечый рост

Что касается меня, то мне с ногами сильно повезло. Правда, сначала я этого не понимал. У меня с юношества был дрищовый торс (причем без кубиков пресса, с жирком, по сути — самый невыгодный вариант) и большие мясистые ноги, на которых, тем не менее, тоже всегда было достаточное количество жира. Была видна невооруженным взглядом деспропорция, что сильно в своё время ударило по моему восприятию себя, по уверенности в своём внешнем виде. И только спустя много лет, когда я прозанимался в тренажёрном зале около 4-5 лет, я осознал, что ноги у меня растут легко, мне не надо их убивать так, как многим, для того чтобы добиться объемов. Ноиг у меня и силу быстро набирают и объемы, и с точки зрения бдибилдинга это огромный плюс.

Правда, деспропорция моего тела была так велика, что мне понадобилось целенаправленно меьше качать ноги и усиленно торс на протяжении 2 лет. В итоге я пришёл к той пропорции, которая меня устраивает.

Что по подходам? Зависит от вашей программы тренировок. Сразу скажу, как человек, практиковавший в свое время «присед в отказ», — это удовольствие не из приятных, к тому же не каждый выдержит…

Делайте разминоные подходы, не меньше 3, а если дошли до приличных весов — хоть 6-7, главное, чтобы к рабочему весу вы подошли с готовыми разогретыми ногами. В данный момент я делаю 2 рабочих подхода, почти в отказ, работаю в диапазоне 6-10 повторений для развития силы ног. (так как сила ног сейчас для меня приоритетнее объемов). Отдыхать от приседа (если у вас нет периодзации легкой-тяжелой недели) надо не меньше 7 дней, но если ноги у вас откровенно худые — то может вам и меньше времени понадобится. Максимальное время восстановления — 14 дней. Есть различные вариации приседа для большей нагрузки на латеральную мышцу или медиальную, для прокачки приводящих мышц. Но это вам уже придется найти в соответствущей литературе либо на просторах интернета (ютуба). Сразу скажу — лучше накачать сперва основную массу ног, а потом уже «оттачивать детали».

Физического и духовного вам здоровья. Искренне ваш, #tingwaeron

#ухтыбородачи

Используйте промо код «ухтыбородачи» при совершении покупок в интернет-магазине Бомббар, чтобы получить скидку 15% на всё, бесплатную доставку от 3000₽ и кэшбек 5%!

Как накачать ноги — самые лучшие упражнения для ног

Многие атлеты, которые приходят в зал и даже спортсмены со стажем забывают про едва ли не самую важную тренировку – упражнения для ног. Дело в том, что мышечная система человека устроена особым образом: драйверами роста общей мышечной массы выступают самые крупные мышечные группы: мышцы ног, спины и груди. Активно прорабатывая данные мускулы, можно достичь существенного прироста сухой массы, в том числе пропорционального роста мышц рук и плеч. Тренируя «большие» мускулы, второстепенные мышцы начинают увеличиваться пропорционально первым. Запомнив это важное правило, можно достичь существенных результатов в наборе массы. Так как накачать ноги?

Содержание

Упражнения для ног

Тренировка мышц ног требует существенных нагрузок, которые превосходят отягощения для остальных мышечных групп. Поэтому провести качественную тренировку ног в домашних условиях будет затруднительно. Для этого, как минимум, потребуется несколько тяжелых гантелей и штанга. Но рассматривать тренировочную программу мы будем в рамках занятий в тренажерном зале. Как быстро накачать ноги? Ответ на этот вопрос, возможно, тебя разочарует, но ответ отрицательный – никак. Чтобы достичь заданных целей, тебе понадобится зарядиться мотивацией и в каждый тренировочный день находить ее источник. Но о мотивации мы поговорим позже.

Если ты только пришел в зал, у тебя будут разбегаться глаза: множество тренажеров, орбитреков и фитнес-станций. Забудь про все эти «адские машины». Твой главный снаряд на следующие несколько месяцев – это штанга. С ее помощью ты будешь выполнять основные упражнения любого бодибилдера: становую тягу и приседания со штангой. Это упражнения со свободным весом, которые дают возможность посеять правильное семя твоих будущих результатов. Перед тем, как выполнять данные упражнения, выбери место в зале, где ты будет работать со штангой. В будущем ты не будешь отвлекаться на лишние факторы и будешь полностью сосредоточен на технике выполнения и собственных ощущениях.

Как накачать ноги — становая тяга

Запомни: становая тяга – это твой хлеб, без которого ты не можешь существовать. Это упражнение запускает в организме процессы анаболизма в мышечных клетках, который заставляет их расти. Становая сопутствует выработке мужских гормонов, которые также стимулируют рост.

Важный совет: не гонись за большими весами, если у тебя нет достаточного опыта выполнения данного упражнения!

Становая тяга. Возьми гриф, положи его на пол перед собой. Поставь ноги на ширине плеч и присядь, отведя таз назад. Твоя спина при этом должна оставаться ровной. Обхвати гриф прямым хватом или разнохватом, когда одна ладонь повернута внутрь, а другая в обратную сторону. При работе с большими весами спортсмены рекомендуют использовать разнохват. Поэтому можешь оттачивать эту технику с самого начала. Итак, ты уверенно держишь штангу, ты немного присел, твоя спина прямая и таз отведен назад. Следующие движение напоминает приподнимание со стула. При это ты должен чувствовать куда идет нагрузка. Это ощущение придет с опытом. А сейчас твоя задача одновременно разогнуть спину и ноги. Когда ты выпрямляешься, попытайся вдавить свои пятки в пол – не давай нагрузку носкам стопы. Так ты снимешь не нужно напряжение в пояснице и переведешь его на мышцы спины и ног. Поднимая штангу, гриф должен едва скользить по линии ног. Во время подъема штангу нельзя отводить вперед. Все движения должны быть плавными и без резких рывков. Становая тяга задействует заднюю поверхность бедра (квадрицепс), ягодицы и мышцы спины. Рекомендуемое количество повторений для набора веса 8-10.

Приседы со штангой

Упражнения для ног должны задействовать и переднюю часть бедра. Приседы — это еще одно стержневое упражнение в бодибилдинге. В работе участвуют все мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса и несколько мелких мускулов туловища. Теперь можно приступать к выполнению упражнения. Гриф нужно поместить на стойки силовой рамы. Гриф во время выполнения упражнения будет находиться за головой, поэтому нужно стать так, чтобы штангу удобно было положить на плечи (трапециевидные мышцы). Следует сделать один шаг назад и поставить ноги на ширине плеч, расставив носки слегка врозь. Следующее движение — это присед: таз отводится назад, колени сгибаются вперед. Угол наклона корпуса к полу в конечной точке движения должен составлять 45 градусов. Держи спину ровной и не сутулься. Смотри все время вперед, не опуская глаза вниз. Когда твои бедра будут параллельно полу, нужно начинать делать разгибание всего туловища. Не забывай при этом равномерно выпрямлять корпус и ноги. Затем повтори присед. Во время выполнения упражнений не расслабляй поясничный отдел. Ни в коем случае не отрывай пятки от пола. Под них можно подложить по блину толщиной до 1 см. Рекомендуемое количество повторений в одном упражнении для набора веса 8-10.

Порядок тренировок

В один тренировочный день выполняй одно базовое упражнение для ног. Например: пн. – грудь, ср. – становая тяга, пт. – приседы. Все остальные упражнения должны лишь дополнять базовые. За одну тренировку выполняй 3-4 различных упражнений и всегда начинай с базового. Следи за тем, чтобы перерыв между тренировками был не менее суток. Это минимальный срок полного восстановления поврежденных мышечных волокон. После того, как ты выстроишь базу и твои мышцы окрепнут, можно через несколько месяцев начинать вводить использование тренажеров в свою тренировочную программу. Существуют отличные агрегаты, которыми можно дополнить базовое упражнение. Тренажеры служат для прорисовки мышц. Но для этого должно быть то, что можно прорисовать. Поэтому приступай к тренажерам не раньше чем через 2-3 месяца регулярных занятий. Не забывай о качественном отдыхе и здоровом сне. Мускулы растут, когда мы отдыхаем после тяжелой тренировки. Поэтому старайся между тренировками не выполнять тяжелой физической работы. Порой это неизбежно, поэтому в таких случаях планируй свои дела в соответствии с графиком тренировок.

Икроножные мышцы

Эти мышцы тела также нуждается в дополнительной нагрузке. Суть каждого упражнения заключается в подъеме на носки с отягощением. Для этого можно использовать тренажеры и свободные веса. Поднимаемый вес определяет степень нагрузки на икры. Количество повторений для данного упражнения неограниченно. Делать каждый сет нужно до полного отказа.

Резюмируя тренировку ножных мышц, запишите себе следующий план тренировок:

• становая тяга: 4х8-10;
• приседы: 4х8-10
• подъемы носков с отягощением: 4 до отказа.

Разнеси эти упражнения по разным тренировочным дням. Тренинг на икры можно совмещать с упражнениями со становой тягой и приседами в рамках одного тренировочного дня.

Профилактика варикоза

Тренинг ног – это отличная профилактика сосудистых заболеваний ног, которые могут развиваться вследствие неактивного образа жизни. Тренируя ноги, происходят следующие позитивные улучшения:

• повышается тонус вен;
• нормализация артериального притока;
• улучшение физической выносливости;
• улучшение венозного/лимфатического оттока;
• улучшение периферического кровообращения.

Для тех, у кого есть варикоз — тяжелые физические нагрузки противопоказаны. Их нужно заменить на гимнастику для ног и умеренные силовые нагрузки. Для нездоровых сосудов нельзя давать излишнее напряжение, которое может только усугубить проблемы.

Разминка

Перед началом любой тренировки тебе следует хорошо разогреться, чтобы обезопаситься от холодных травм. Разогреты мышцы имеют большую эластичность, поэтому менее подвержены травмам. В качестве разминочных упражнений используй различные круговые махи вокруг суставов, круговые движения туловища. Хорошая разминка позволяет получать от каждого выполненного упражнения больше эффекта. Профессиональные спортсмены часто сталкиваются с данной проблемой, но мы говорим в нашей статье о тренировках любительских с целью роста мышечной массы, а не постановке рекордов. Всегда контролируй ту нагрузку, которую ты даешь. В любом упражнении на первом месте должна стоять техника. Вес, который ты поднимаешь, не должен способствовать нарушению техники.

Мотивация

Зная, как накачать ноги, нужно удерживать свой результат и постепенно увеличивать свои рабочие веса. Чтобы это имело место, надо регулярно заниматься самомотивацией. Главное – это удержаться первые несколько месяцев и не забросить тренировки. Для поддержания собственной искры мотивируй себя заряжающей музыкой. Даже когда не хочется идти в зал – включай заводящие тебя мотивы, и ты не успеешь оглянуться, как ноги и всплеск адреналина понесут тебя в зал. Не забывай смотреть мотивирующие ролики с известными спортсменами. Чтобы твои тренировки стали максимально эффективными, тебе придется с кем-нибудь познакомиться в зале. Партнер поможет тебе в критических повторах поднять вес, когда ты уже не сможешь сделать это самостоятельно. Это поможет задействовать мышечные волокна на полную. Помощь партнера позволит тебе сосредоточиться на технике выполнения упражнения, а не на том, чтобы поднять вес как попало. Попросите его подбадривать вас во время отказа. Мотивирующие фразы партнера помогут вашему организму выработать дополнительный адреналин, чтобы выполнить еще несколько повторений.

Питание

Как быстро накачать ноги? Быстро – никак, но ускорить этот процесс можно с помощью правильно подобранного рациона. В наращивании мышечной массы 50-60% успеха зависит от качественного и своевременного питания. Тебе придется серьезно пересмотреть свой рацион в зависимости от своего телосложения. Если ты выглядишь, как тонкая палка с сучками, то тебе придется есть за двоих. Твой организм очень энергозатратный, даже во время отдыха. Ты должен увеличить потребление калорий, налегая на различные виды углеводной пищи: каш, макарон, орехов, молочных продуктов, яиц, бананов и др. Не забывай про источник белка – ешь нежирное мясо птицы и говядину. Если ты больше похож на Винни-Пуха, тебе придется значительно меньше употреблять мучного и сделать пищу, богатую белком, основой своего рациона. Не пытайся съесть все за один раз. Питайся 5-6 раз в день: удели максимум внимания мощному завтраку, не пропускай обеды и не забудь поужинать после тренировки. Чтобы уменьшить нагрузку на ЖКТ от обильного приема пищи, можно включить в рацион спортивные пищевые концентраты: протеин, гейнер, аминокислоты и др.

Выводы

Теперь ты знаешь, как накачать ноги, используя современный арсенал каждого начинающего атлета. От тебя потребуется усердная работа в зале для увеличения объема ног в тандеме с качественным раздельным питанием. Желание тренироваться нужно поддерживать в себе регулярно, поэтому нужно уделять время мотивации и выполнять все упражнения для ног.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Зажгите легкие и накачайте квадрицепсы с помощью этой лестницы для тренировки ног

Если и есть день, когда есть смысл повысить интенсивность по всем направлениям, то это день ног. В конце концов, самые большие мышцы в вашем теле предназначены для того, чтобы возить вас весь день, каждый день, и созданы для движения, поэтому для того, чтобы побудить их расти, потребуется нечто большее, чем просто щекотка.

Добавьте к этому высокоэнергетическую отдачу огромных многосуставных упражнений, необходимых для стимулирования роста новых мышц из ваших булавок. Разве не имеет смысла просто удвоить усилия и добавить изнуряющие легкие кондиционирующие усилия, которые сделают ноги такими же «ходовыми», как и видимыми?

Этот тигель, состоящий из трех движений, бьет вас по колесам спереди назад, увеличивая силу, размер, взрывную силу и выносливость, а также защищая ваши легкие от пуль и настраивая сжигание калорий.

Вы будете использовать «формат лестницы», начиная с 1 повторения каждого движения и добавляя дополнительное повторение в каждом раунде (т.е. 1 повторение каждого, затем 2 каждого, затем 3 каждого и т. д.).

С запущенным 20-минутным таймером ваша цель состоит в том, чтобы подняться по лестнице как можно выше, отдыхая только по мере необходимости, чтобы контролировать свою форму. Запишите свой «высокий балл» и в следующий раз побейте его.

Держите гантель близко к груди (A) . Отведите бедра назад и опуститесь в присед (B) . Ваши локти должны находиться между коленями внизу. Поднимитесь, напрягая ягодицы в верхней точке. Повторить. Подтолкните себя к этому, вы, вероятно, сможете сделать больше, чем вы думаете, прежде чем вам понадобится , чтобы остановиться.

—

Опустите гантель на землю и возьмите ее близнеца, положите их на пол рядом с ногами, наклонитесь вниз и возьмитесь за них с ровной спиной и нейтральным позвоночником ( A ). Задействуйте широчайшие и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами, напрягая ягодицы в верхней точке ( B ). Ваши руки должны висеть прямо во время этого движения, думайте о них как о крюках.

Шагните одной ногой назад и опуститесь в глубокий выпад, слегка касаясь задним коленом пола ( А ). Взрыв вверх, поменяв ноги в воздухе ( B ), чтобы приземлиться в положение выпада с противоположной ногой вперед. Повторите движение, чередуя ноги в каждом повторении. Держите этот быстрый и газовый. Здесь нет веса, поэтому ваша цель — сила и рост.

Эндрю Трейси

Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.

Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.

Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.

 Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew. tracey или просто поднять табличку с надписью «бесплатная пицца» и дождаться его появления.

Эта тренировка ног с собственным весом накачает ваши пальцы в любом месте

« День ног» может быть синонимом тяжелых приседаний, становой тяги и жима ногами с каждым 20-килограммовым диском в тренажерном зале (к большому огорчению ваших коллег), но отсутствие тренажерного зала — это не бесплатный пропуск, чтобы пропустить день ног.

Этот сжигатель веса тела, который можно выполнять в любом месте, от парка до вашей гостиной или гостиничного номера, предназначен для того, чтобы разогреть ваши ноги мощным током, ударяя по ним со всех сторон, прежде чем бросить дополнительное жало. для вашего сердца и легких. Потому что, в конце концов, что хорошего в большом комплекте колес без приличного двигателя, который поддерживает их вращение?

Пройдите от шести до десяти раундов следующей схемы (в зависимости от ваших временных ограничений, опыта и того, насколько вы садист), отдыхая только по мере необходимости, чтобы ваша форма полностью не развалилась. Сосредоточьтесь на своей форме, осанке и положении во всем — только потому, что мы не используем веса, не означает, что мы можем быть небрежными с повторениями.

Встаньте прямо ( A ). Держите грудь все время приподнятой, сделайте шаг назад одной ногой, согнув переднее колено, пока заднее колено не коснется земли (9).0016 В ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой. Сохраняйте твердую осанку во всем.

После последнего обратного выпада поменяйте направление ( A ). Поддерживая грудь, сделайте шаг вперед одной ногой, согнув ее в колене, пока заднее колено не коснется земли ( B ). Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой. Не сутультесь, сохраняя сильную верхнюю часть тела столь же важной, как и то, что здесь происходит ниже талии.

Теперь вы все сделали выпад, сделайте вдох и восстановите самообладание ( A ). Поднимите грудь и опустите бедра назад, прежде чем согнуть колени, чтобы опустить бедра, пока они не будут параллельны полу ( B ). Подумайте о своем дыхании здесь, вдыхайте в верхней части одного повторения, выдыхайте в верхней части следующего, чтобы найти ритм.

Getty Images

После последнего приседания опуститесь и положите обе руки на пол между стопами. Прыгните ногами назад в верхнюю часть отжимания и опустите грудь на пол (9).0016 А ). Выпрямите руки и прыгните ногами вперед, прежде чем прыгнуть в воздух с руками на голове ( B ).

Эндрю Трейси

Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю посвятил почти половину своей жизни изучению того, как помочь людям улучшить свое тело и разум.