5 упражнений, которых женщины должны избегать, чтобы восстановить мышечную массу
Восстановление мышечной массы становится более важным, чем когда-либо, когда вы становитесь старше. Почему? Эта естественная часть старения, известная как «саркопения», начинается в 30 лет, когда мышечная функция и масса снижаются, объясняет WebMD. Кроме того, отсутствие физической активности означает, что вы можете терять от 3% до 5% своей мышечной массы каждые 10 лет после достижения 30-летнего возраста. Вот почему мы проконсультировались с экспертом, который поделился пятью упражнениями, которых женщины должны избегать, чтобы нарастить мышечную массу. Знание того, на что вы должны и не должны тратить свое время, является ключевым, потому что время имеет существенное значение!
Тим Лю, CSCS , онлайн-тренер по фитнесу и питанию и член нашего Медицинского экспертного совета, который помогает людям сжигать жир и наращивать мышечную массу, не проводя бесконечное количество времени в тренажерном зале, рассказывает об упражнениях, которые женщины должны избегать восстановить мышцы, а также какие упражнения делать вместо этого.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше, а затем не пропустите 5 силовых упражнений, которые полностью изменят вашу физическую форму.
Это упражнения, которых женщины должны избегать, чтобы восстановить мышцы.
ShutterstockНе тратьте время на следующие упражнения:6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Приводящий тренажер : По словам Лю, приводящий тренажер не поможет вам нарастить мышечную массу. В лучшем случае эту машину следует использовать только во время разминки.
Скручивания и наклоны в стороны: Если у вас сложилось впечатление, что вам нужно выполнять бесчисленное количество подходов и повторений скручиваний, боковых наклонов и других движений, направленных на пресс, чтобы накачать шесть кубиков мышц, вы ошибаетесь. Лю объясняет: «[Эти упражнения] не развивают пресс, вам следует сосредоточиться на упражнениях, которые развивают устойчивость кора».
Прыжки на ящик: Прыжки на ящик — еще одно упражнение, которое не наращивает мышцы, — объясняет Лю.
Думайте об этом скорее как о «взрывном» движении, которое поможет повысить ваши спортивные способности.
Удары ослика с утяжелителями для лодыжек: Утяжелители для лодыжек — отличное оборудование для тренировок, но у них есть свое время и место. Вы, безусловно, «почувствуете жжение», выполняя «удар осла» с большим количеством повторений, но это упражнение не поможет нарастить мышечную массу.
Бёрпи: Если вы хотите нарастить мышечную массу, бёрпи — это упражнение, которое вам не следует включать в свою фитнес-программу. Это движение «сделано больше для физической подготовки, чем для набора мышечной массы», — говорит Лю.
Это упражнения, которые вы должны выполнять вместо этого, чтобы нарастить мышечную массу.
Shutterstock Приседания с гантелями или штангой: Лю подчеркивает, что это одно из самых лучших упражнений для нижней части тела, которое вы можете делать, чтобы накачать мышечную массу ног. Если вы выберете гантели, держите по гире в каждой руке по бокам тела, отведите бедра назад и опуститесь в присед, прежде чем снова подняться.
Тяги бедрами с гантелями или штангой: Это великолепное упражнение для построения сильных и упругих ягодичных мышц, и оно «намного лучше, чем удары ногой осла или любое движение с бинтами на время», — говорит Лю. Чтобы выполнить его, вы положите верхнюю часть спины на тренировочную скамью, поставьте ноги на пол и положите гантель или штангу в руки на колени. Опустите бедра к полу, затем поднимите себя.
Болгарские сплит-приседания: Болгарские сплит-приседания отлично подходят для проработки квадрицепсов, ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер. Лю называет это «одним из лучших движений на одной ноге, которые вы можете сделать». Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренировочная скамья, кушетка или другая прочная поверхность, на которую можно поставить заднюю ногу. Держите по гантели в каждой руке и опуститесь в раздельный присед. Затем поднимитесь обратно.
Тяга сидя: Далее у нас есть тяга сидя, которая задействует ваши широчайшие и верхние мышцы спины.
«Постоянное натяжение троса поможет вам чувствовать, что ваши мышцы работают все время», — говорит Лю.
Жим гантелей лежа: И последнее, но не менее важное: если вы хотите восстановить мышцы, включите в свою тренировку жим гантелей лежа. Это упражнение помогает нарастить мышечный запас в трицепсах и груди. Для подготовки лягте на тренировочную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гири на бедрах, прежде чем выжимать их вверх (ладони обращены от лица), полностью выпрямляя руки.
Подпишитесь на наши новости!
Алекса Меллардо
Алекса — заместитель главного редактора журнала «Ешьте это, а не то!» по программе «Разум + тело». Она курирует канал M+B и знакомит читателей с интересными темами о фитнесе, хорошем самочувствии и уходе за собой. Подробнее о Alexa
Фитнес-тенденция TikTok, направленная на решение проблем с тренажерным залом — Huel
На первый взгляд, Shy Girl Workouts может быть просто еще одной вирусной сенсацией, но под ней идет настоящий разговор о том, что женщинам нужно чувствовать себя более комфортно в общественных местах для занятий спортом.
Наряду с Hot Girl Walks и соревнованиями на беговой дорожке 12-3-30 в Интернете появился новый тренд тренировок — #shygirlworkout. В этих беззаботных программах тренировок не используются машины, ничего, что занимает место или кружит головы людям. Только ты и гантель или две в углу.
Видео привлекло большое внимание: на TikTok хэштег набрал более 200 миллионов просмотров. Одно из самых популярных видео создателя @califullerfit, набравшее 473 000 лайков и более 110 000 сохранений, показывает, как она демонстрирует своим подписчикам сгибания рук на бицепс, откидывания назад, разгибания на трицепс и подъемы рук в стороны. «Я знаю, что тренажерный зал может быть пугающим, — говорит она своим подписчикам, — но чем больше вы ходите, тем комфортнее вам становится» и «последнее упражнение! Ты можешь уйти после этого».
Боязнь спортзалов Тенденция взорвалась не случайно. Это связано с общим чувством «застенчивости в спортзале», разговорным термином, обозначающим чувство беспокойства, застенчивости и страха в общественных местах для занятий спортом.
Тренировка застенчивой девушки имеет гендерную принадлежность не просто так. Статистические данные разнятся, но опросы показывают, что около 65% женщин сообщают о тревоге в тренажерном зале по сравнению с 35% мужчин. И, согласно кампании This Girl Can, направленной на то, чтобы заставить больше женщин двигаться, самым серьезным препятствием, мешающим женщинам заниматься спортом, является страх осуждения.
«Тренажерный зал может быть пугающим социальным контекстом, потому что люди склонны считать, что это место для людей, которые уже находятся в хорошей форме и имеют эстетически привлекательные тела», — говорит медицинский психолог доктор Сула Виндгассен. «Женщина может чувствовать себя особенно уязвимой, если она посещает места, в которых также обычно доминируют мужчины, например, силовые зоны в тренажерных залах. Это связано с прискорбным уровнем явного женоненавистничества и объективации женщин, которые все еще живы и активны в нашем обществе».
Тренировки для застенчивых девушек — простое решение этих проблем, защищающее женщин от потенциального страха и осуждения.
Они работают на посещающую спортзал Анджали Магечу, которая говорит: «Я считаю, что ходить в спортзал или на занятия совершенно ужасающе после того, как я отвлеклась от своей рутины. Я думаю, это потому, что я далеко не так доволен своим выступлением и сравниваю себя с другими людьми в спортзале.
«Тренировки для застенчивых девушек — отличный способ заставить людей двигаться так, чтобы они чувствовали себя комфортно. У меня всегда есть тренировка с гантелями в заднем кармане, когда беспокойство непреодолимо».
Тренировки для застенчивых девушек также могут принести долгосрочную пользу — считайте их экспозиционной терапией в ее самой щадящей форме, помогая людям справиться со своим страхом перед тренажерным залом без необходимости разбираться с нюансами пространства. «Они обеспечивают элемент безопасности и уверенности, облегчая доступ к обстановке, которая раньше, возможно, была бы слишком пугающей. Это знакомство помогает им предпринять шаги в других областях, когда они будут готовы», — соглашается доктор Виндгассен.
Тренировки застенчивых девушек также помогли Сиаре Нелдер два года назад перейти от домашних тренировок в спортзале. «Я определенно тренировалась в стиле застенчивой девушки, прежде чем узнала, что это тренд. Я бы просто использовала как можно меньше оборудования, чтобы люди меньше обращали на меня внимание», — говорит она.
Хотя теперь она регулярно посещает тренажерный зал, беспокойство Нелдера по поводу спортзала не покидает ее. «Интенсивность этого варьируется. Естественно, гораздо хуже, когда он очень загружен или кто-то использует тренажер, который я планировала использовать в своей тренировке, и я всегда беспокоюсь, что делаю что-то не так и меня осудят», — говорит она. Нелдер иногда возвращается к тем первоначальным тренировкам застенчивой девушки, «когда я хочу занимать как можно меньше места».
Занимает место Это обоюдоострый меч тренда. Если женщины чаще испытывают тревогу в тренажерном зале из-за всеохватывающего и бесконечного повествования о том, что им там не место, то предложение стоять в углу не решит проблему.
«Женщины обычно стремятся занимать меньше места, потому что общество считает, что мы должны делать именно это», — говорит доктор Виндгассен. «Эти тренировки буквально помогают женщинам занимать как можно меньше места, что печально.
«Беспокоит, что это может стать привычным подходом к спортзалу. Важно, чтобы люди экспериментировали с расширением своих зон комфорта — например, посещая те части спортзала, которые их пугают, — чтобы их не сдерживала тревога».
Есть еще один момент, который заключается в том, что постоянные тренировки для застенчивых девушек могут остановить рост силы и наращивание мышечной массы. В то время как вы можете многое сделать с помощью одной только гантели, результаты приходят от прогрессивной перегрузки — постоянного увеличения веса, который вы поднимаете. Наличие образования и уверенности в себе, чтобы заняться штангой или тренажерами, неизбежно улучшит прогресс по сравнению с тренировками застенчивых девушек в долгосрочной перспективе.
Несмотря на это, если тренировки для застенчивых девушек помогают большему количеству людей тренироваться и чувствовать себя при этом комфортно, они явно полезны. Несомненно, они являются хорошей отправной точкой, по крайней мере, для новичков, и полезным инструментом для завсегдатаев тренажерных залов, к которым можно прибегнуть в напряженное время, когда трудно найти бесплатный комплект или они просто не хотят сталкиваться с толпой.
Но важно помнить, что женщины заслуживают не только угла. Быстрая прокрутка IG и TikTok покажет сотни экспертов и влиятельных лиц, которые делятся видео о том, как они бьют пощечину посреди тренажерного зала, чтобы вдохновить вас пойти туда же. Но, возможно, успех #shygirlworkouts говорит о том, что женщины в восторге от идеи наращивания силы без необходимости бороться за нее.
Как тренироваться для застенчивых девушек В непиковые часы Найдите тихое место в спортзале.
Это может означать, что нужно пойти в непиковое время и взять скамью в углу зоны свободных весов или сесть на коврик в зоне растяжки, где меньше шагов.
Возьмите свой комплект. Подойдите к стойке с гантелями и найдите пару гантелей, подходящих для выбранных вами упражнений. Если вы новичок, вы можете выбрать легкие и средние веса для проработки верхней части тела (2–12 кг) и средние и тяжелые веса для упражнений на нижнюю часть тела (8–20 кг).
Делайте сложные упражнения простыми Выберите свои упражнения. Часто тренировки застенчивых девушек сосредоточены на простых движениях, которые не займут слишком много места и не заставят вас слишком много думать о своей форме. Подумайте о сложных упражнениях, таких как приседания сумо, становая тяга с гантелями, жим над головой и тяга в наклоне. Затем добавьте дополнительные движения, такие как сгибание рук на бицепс, боковые подъемы, RDL и ягодичные мостики.
