Фитнес подруга разминка: Универсальная разминка перед тренировкой: 7 минут [Фитнес Подруга]

Содержание

РАСТЯЖКА перед тренировкои Моя индивидуальная тренировка

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

play تشغيل

download تحميل

Street workout: фитнес на улице

Деньги, отложенные на покупку карты в фитнес-клуб, я совершенно случайно (ну, вы знаете, как это бывает) потратила на отпуск. Не буду врать, я об этом не жалею, но сбросить пару кило теперь просто необходимо. Причем максимально бюджетно.

Первое, что я сделала, — купила клубную карту «ЖИВИ!», чтобы заниматься онлайн по фитнес-видеотеке «ЖИВИ!». Но в апреле так и тянет на улицу. Поэтому с помощью инструкторов «ЖИВИ!» я составила комплекс упражнений, который можно выполнять в любом дворе или парке. Сорок пять минут, кроссовки с хорошей амортизацией, форма для фитнеса по сезону, бутылка воды и солнцезащитный крем — вот и все, что нужно для полноценной тренировки.

Street workout: разминка

Надеюсь, никого не надо убеждать, что разминка необходима. Тем более что всего пяти минут достаточно, чтобы подготовить к работе сердце и немного разогреть мышцы. Моя подруга, фехтовальщица Аня Ансталь, посоветовала простую и эффективную схему упражнений.

1. Выполните 10-15 прыжков в быстром темпе, стараясь в прыжке подтянуть колени к груди.

2. Встаньте прямо, соедините ладони в замок перед грудью, разведите локти в стороны. Шагнув правой ногой вперед, скрутите корпус вправо, приставьте левую ногу к правой и развернитесь обратно. Затем наклонитесь вперед, выпрямив руки и пытаясь достать до носков. Вернитесь наверх. Выполните 20 шагов и наклонов, попеременно скручиваясь в разные стороны.

3. Выпрямите руки вперед и соедините в замок. Сделайте выпад вперед правой ногой и попружиньте на четыре счета, вернитесь назад, повторите на левую ногу. Затем сделайте выпад в сторону и выполните восемь перекатов с одной ноги на другую. Руки держите в замке перед собой, чтобы сохранять равновесие.

Упражнения: отжимания от скамейки

1. Примите упор лежа, руки на сидении скамейки чуть шире плеч и слегка согнуты. Удерживая корпус и ноги в одной плоскости, на выдохе согните руки до прямого угла и на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторов. Такие отжимания проще, чем классические от пола, но на улице не хочется пачкать руки. Чтобы усложнить упражнение, используйте ленточный эспандер или обычный резиновый эластичный бинт, который можно купить в любой аптеке. Инструктор «ЖИВИ!» Татьяна Лисицкая советует протянуть ленту за спиной, держа в руках ее края: тогда, разгибая руки в отжимании, вам придется преодолевать ее сопротивление.

2. Обратные отжимания. Сядьте на самый край скамейки и возьмитесь руками за сиденье. Выпрямите ноги, поднимите таз, опираясь на руки, и сделайте небольшой шаг вперед. Сгибая руки в локтях, опускайте и поднимайте таз. Локти не разводите. Выполните 2-3 подхода по 10 повторов.

Пресс на скамейке

Упражнение, которое посоветовал инструктор «ЖИВИ!» Станислав Рогачев, задействует и верхнюю, и нижнюю часть прямой брюшной мышцы и вдобавок заставляет работать глубокие мышцы-стабилизаторы.

Сядьте на край скамейки, выпрямите ноги, руками крепко возьмитесь за сиденье. Подтяните согнутые колени к груди, немного наклоняясь корпусом вперед, затем выпрямите ноги на высоте примерно 15 сантиметров над землей, слегка отклоняясь назад. Держите спину прямой. Выполните максимальное количество повторений, сделав 5 подходов с паузами по полминуты.

Упражнения с эспандером и деревом

Татьяна Лисицкая подсказала мне четыре упражнения для грудных и дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов. Натяжение ленты эспандера нужно регулировать так, чтобы вы могли выполнить необходимое количество повторений.

1. Ленточный эспандер протяните за деревом на высоте своих плеч, развернитесь к дереву спиной, встаньте на расстоянии большого шага от него, края ленты держите в руках. Ноги на ширине плеч и немного согнуты, руки вытянуты в стороны, согнуты вверх под прямым углом. Сводите руки перед собой, преодолевая сопротивление ленты. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.

2. Вытяните руки в стороны. Сведите их перед собой на уровне груди, не сгибая. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.

3. Передвиньте ленту вниз по стволу до уровня бедер, опустите руки, разверните их ладонями вперед. Удерживая края ленты, поднимайте их к плечам, направляя движение вперед. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.

4. Повернитесь к дереву лицом, перехватив ленту, сделайте выпад назад правой ногой, левую руку удерживайте у бедра. Правую руку согните под прямым углом, направляя вперед. Отведите правый локоть назад, разгибая руку, и верните в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов для каждой руки.

Прыжки через препятствия

В качестве препятствия может выступить бордюр или бревно. Чем выше — тем, конечно, сложнее.

Встаньте боком к препятствию и, удерживая ноги вместе, перепрыгните через него и прыжком вернитесь обратно. Повторите 20 раз. В завершение упражнения сделайте несколько прыжков с разворотом.

Стретчинг на скамейке

Завершить занятие на улице стретчингом мне подсказала инструктор «ЖИВИ!» Ольга Янчук. Каждое положение Ольга советует удерживать от 30 секунд до 2 минут. И, конечно, постарайтесь не испачкать обувью скамейку.

1. Сядьте на скамейку правым боком, выпрямите правую ногу и положите на сидение вдоль скамейки, левую оставьте на земле. На выдохе наклонитесь к вытянутой ноге, тянитесь руками к носку. Повторите с левой ногой.

2. Встаньте лицом к скамейке и поставьте прямую ногу пяткой на сидение, носок на себя. За счет сгибания в тазобедренном суставе наклонитесь вперед, тянитесь руками к носку. Повторите с другой ногой.

3. Встаньте за спинкой скамейки, возьмитесь за нее руками и сделайте большой шаг назад. За счет сгибания в тазобедренных суставах наклонитесь вперед, опуская голову между руками и выгибаясь в пояснице. Ноги вместе, колени прямые.

4. Сидя на краю скамейки, возьмитесь руками за сиденье рядом с бедрами и на выдохе скруглите спину, откидываясь максимально далеко назад и опуская голову вниз. Затем на вдохе выпрямите спину, выталкивая грудную клетку вперед.

5. Сидя или стоя, левую руку поднимите вверх, согните в локте и положите ладонь на спину вдоль позвоночника. Правую руку согните в локте и положите ладонью вверх между лопаток. Сцепите ладони в замок и задержитесь в этом положении. Повторите, поменяв руки местами.

Кардио-упражнения

Быстрая ходьба в качестве кардионагрузки ничем не хуже бега, и суставы скажут спасибо за бережное отношение. Держите спину ровно, тянитесь макушкой вверх, дышите носом — и стремительная прогулка в течение получаса принесет немало пользы вашему сердцу. А чтобы убить двух зайцев сразу, инструктор «ЖИВИ!» Наталья Лебедева советует при ходьбе попеременно втягивать и расслаблять низ живота. Это отличное упражнений для глубокой поперечной мышцы, которая формирует талию.

А вы знаете какие-нибудь интересные упражнения с использованием скамеек, деревьев, бордюров и других городских объектов?

Действительно ли необходима разминка перед тренировкой?

Может возникнуть соблазн пропустить разминку перед тренировкой по разным причинам. Если у вас мало времени, вы не любите растяжку или просто хотите закончить тренировку, можно легко приукрасить разминку и сразу перейти к любому движению, которое вы любите больше всего. Но является ли это самой безопасной практикой? Чтобы выяснить, действительно ли разминка может предотвратить травмы (и повысить эффективность тренировки), мы обратились к доктору спортивной медицины Элизабет Гарднер, доктору медицинских наук и знаменитому тренеру Джиллиан Майклс.

Познакомьтесь с экспертом

Элизабет Гарднер, доктор медицины, врач спортивной медицины Йельского университета в отделении ортопедии и реабилитации.
Джиллиан Майклс — знаменитый тренер, эксперт в области здоровья и фитнеса, а также создатель приложения «Фитнес».

Что такое разминка?

Разминка — это, по сути, призыв к пробуждению вашего тела, подготовка мышц к упражнениям, объясняет Гарднер. «Когда мы сидим или ведем сидячий образ жизни, многие наши мышцы сокращаются или сокращаются из-за нашего положения в кресле. Однако, когда вы начинаете двигаться, эти мышцы удлиняются в новом положении», — говорит она. «Если это изменение произойдет слишком быстро, существует риск получения травмы».

«Разминка — это период активности, выполняемый перед тренировкой, который помогает подготовить тело к требованиям выбранного упражнения или режима фитнеса», — добавляет Джиллиан Майклс, эксперт по здоровью и фитнесу и создатель приложения «Фитнес», объясняя, что она должна обязательно перед любыми упражнениями. «Разминка буквально разогревает тело и слегка повышает внутреннюю температуру, чтобы сделать мышцы, связки, сухожилия, суставы и т. д. более подвижными и гибкими, чтобы повысить производительность и предотвратить травмы. Это также увеличивает приток крови, который поддерживает тело во время упражнений, облегчая доставку кислорода и питательных веществ к работающим мышцам».

Вопреки заблуждениям, разминка — это не то же самое, что форма растяжки, которой вас учили в детстве, — говорит доктор Гарднер. «Статическая растяжка — это то, что вы, вероятно, помните из уроков физкультуры — это касание пальцев ног или вытягивание руки поперек тела, чтобы растянуть плечо». Обычно эти растяжки удерживаются в точке легкого дискомфорта не менее 30 секунд. «Однако мы узнали, что статическая растяжка, выполняемая перед любой активностью, не дает желаемого эффекта», — продолжает она. «Он не повторяет движения и действия, которые вы будете выполнять, и не заставляет мышцы работать перед тренировкой. Это означает, что вы не предотвращаете травмы, и на самом деле есть предположение, что это может негативно сказаться на тренировках».

Вместо этого ваша разминка на растяжку должна включать в себя динамическую растяжку — выполнение нежных повторяющихся движений таким образом, чтобы постепенно увеличивать движение, кровообращение и длину мышц. «Например, махи руками, которые начинаются с малого и постепенно увеличиваются, чтобы стать больше, но всегда остаются в пределах нормального диапазона движений», — говорит доктор Гарднер. «Вы также должны включить движения, которые повторяют ваши запланированные упражнения, такие как прыжки с высоко поднятым коленом или удары ногами по ягодицам, если вы планируете бегать.

Даже при низкой интенсивности эти динамические движения будут медленно увеличивать частоту сердечных сокращений и повышать температуру тела. Считается, что это улучшает эластичность мышц и обеспечивает более эффективное охлаждение и кислородный обмен, тем самым подготавливая тело к упражнению, которое вы собираетесь выполнять».

Как правильно разминаться

По словам Майклза, разминка может длиться от пяти до десяти минут и часто включает сердечно-сосудистые упражнения и/или динамическую растяжку, описанную доктором Гарднером выше. «Цель состоит в том, чтобы выполнять расслабленную легкую деятельность», — объясняет она. Это может быть быстрая прогулка по кварталу, быстрая пятиминутная поездка на велотренажере или 1000-метровая гребля с легким сопротивлением в умеренном темпе. «Мне также нравится включать динамическую растяжку и/или мобилизацию суставов, такие как: кошка и корова, круги коленями, круги бедрами, круги руками, выпады с собственным весом с вращением туловища и т.

д.», — говорит она.

Преимущества разминки

Разминка помогает во многих отношениях, но наиболее важными из них являются:

Повышает температуру тела: «Хорошая разминка должна повышать температуру тела, что улучшает эластичность мышц и позволяет улучшить доставку кислорода к мышцам», — отмечает доктор Гарднер. «Это позволяет телу выполнять более интенсивную и напряженную деятельность».
Повышает эффективность тренировки: Майклс отмечает, что одним из ключевых преимуществ разминки является то, что она улучшает вашу общую производительность во время тренировки, «благодаря расширению диапазона движений, улучшению доставки кислорода к мышцам для лучшей сила и выносливость, а также улучшенная нервно-мышечная функция». Это буквально «позволяет вашим мышцам начать сокращаться, а также улучшает нервную передачу и доставку кислорода и питательных веществ к мышцам», — добавляет доктор Гарднер. «Это позволяет мышцам сокращаться и расслабляться быстрее».
Может помочь улучшить гибкость: Динамическая растяжка перед тренировкой улучшает эластичность и гибкость ваших мышц, объясняет доктор Гарднер. «Это имеет преимущества не только для этой тренировки, но и при последовательном выполнении может помочь в долгосрочном улучшении гибкости».
Может предотвратить травмы: По всем вышеперечисленным причинам разминка является эффективным средством предотвращения травм, отмечает Майклс.
Помочь вам мысленно подготовиться к тренировке: В дополнение ко всем физическим преимуществам разминки, есть еще и огромный психологический компонент. «Разминка — это хорошее время для вас, чтобы собраться с мыслями и мысленно подготовиться к напряженной тренировке», — говорит доктор Гарднер. «Это гарантирует, что ваше тело и ваш разум готовы к упражнению».

Еда на вынос

Разминка посылает вашему телу важные сигналы о том, что вы собираетесь усердно работать. Быстрая разминка перед официальной тренировкой не только подготовит ваше тело морально и физически к предстоящим упражнениям, но также поможет предотвратить травмы и улучшить гибкость. Даже всего несколько минут.

Я попробовал браслеты Bala впервые — это мои искренние мысли

Разминка всего тела для любого типа тренировки

Время чтения: 4 минуты

Оцените эту статью и участвуйте, чтобы выиграть

эффективная динамичная разминка для подготовки тела к предстоящему упражнению. У вас может возникнуть соблазн сразу приступить к тренировке без разминки, но я призываю вас не пропускать этот важный шаг!

Вот почему:

Большинство из нас подолгу сидит, что может привести к напряжению мышц и скованности суставов. Выполняя динамическую разминку перед тренировкой, вы растягиваете мышцы и суставы во всем диапазоне их движений, что помогает предотвратить травмы. Еще одним преимуществом разминки является постепенное увеличение частоты сердечных сокращений, а не резкое увеличение частоты сердечных сокращений, которое может вызвать нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Хорошая разминка улучшает кровообращение и помогает мышцам и суставам отработать предстоящие движения.

Хорошее эмпирическое правило: перед тренировкой потратьте пять-семь минут на разминку. В идеале вы хотите, чтобы ваше тело было на грани потоотделения. Ниже приведена базовая программа разминки, которая подготовит вас практически к любой тренировке.

Планка с толчком колена собаки вниз

Начните с положения планки отжимания: плечи над запястьями, нижняя часть напряжена, пупок втянут. положение собаки вниз и правой рукой постучите по левому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Для модификации снимите коленный кран. Повторить 10-12 раз по 2 подхода.

Ягодичный мостик

Начните с лежания на земле лицом к потолку. Согните колени так, чтобы пятки были близко к ягодицам. Упираясь пятками, поднимите бедра к потолку, напрягая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 раз по 2 подхода.

Приседания с вращением

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и обхватите пупок. Присядьте, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной. Вернитесь в положение стоя, сделайте четверть оборота вправо и выполните еще один присед. Вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз. После завершения повторите всю последовательность с другой стороны. Сделайте это в течение 1-2 подходов.

Выпад с вращением

Поставьте ноги чуть ближе друг к другу, чем ширина плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните обе ноги, чтобы выполнить выпад вперед. Поверните туловище влево, затем вернитесь в центр. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение в противоположную сторону. Выполните 10-12 повторений за 1-2 подхода.

Тяга колена вверх

Встаньте, ноги на ширине плеч. Балансируя на одной ноге, подтяните правое колено к пупку. Для более глубокого растяжения используйте руки, чтобы осторожно потянуть колено немного выше. Верните ногу на пол и повторите в другую сторону, выполняя 10-12 повторений по 1-2 подхода.

Виноградная лоза

Встаньте боком. Сделайте шаг в сторону правой ногой, затем шагните левой ногой перед правой ногой. Снова шагните в сторону правой, затем отойдите назад левой. Снова шагните в сторону правой. Это одно повторение. Сделайте около 10 таких движений, увеличивая скорость по мере того, как вы привыкаете к работе ног. Через 10 повторите в другую сторону (шаг в сторону левой ногой, скрещение правой ноги впереди и т. д.). Выполните каждое направление дважды.

Рубрики

Фитнес подруга разминка: Универсальная разминка перед тренировкой: 7 минут [Фитнес Подруга] — YouTube

РАСТЯЖКА перед тренировкои Моя индивидуальная тренировка