Тренировка в бассейне программа для женщин: упражнения для тренировки и техника занятий в воде, отзывы

С тренером результат не заставит себя ждать.

Упражнения в бассейне для пожилых людей – 30-минутная тренировка в бассейне

30-минутные тренировки, фитнес, тренировки с низкой ударной нагрузкой, тренировки, тренировки по длине, тренировки для пожилых людей

Если вы еще не пробовали тренировки в воде, вы многое упускаете на одной из лучших тренировок с низким воздействием, которые вы можете сделать! Плавание и аквааэробика — идеальный способ повысить частоту сердечных сокращений, не нагружая суставы. Плавучесть воды уменьшает гравитацию, благодаря чему вы чувствуете себя легче и сбалансированнее, а также снижает нагрузку на колени. Это также делает движения, которые было бы трудно сделать на суше, легче в бассейне. Занятия аквааэробикой — отличный вариант для пожилых людей, у которых есть проблемы с равновесием, боли в пояснично-крестцовом отделе или проблемы с суставами, включая артрит. Однако упражнения в бассейне для пожилых людей — это не просто для пожилых людей, это водная тренировка, которую может (и должен!) делать каждый!

Тренировки под водой для пожилых людей помогут сжечь калории и одновременно нарастить силу, сочетая высокоинтенсивные кардиоупражнения с плиометрическими упражнениями. Менее чем за 30 минут вы избавитесь от жира и нарастите мышечную массу — шапочки для плавания не потребуются.

[adthrive-in-post-video-player video-id=»2IYPtb8F» upload-date=»2017-10-05T12:40:50.000Z» name=»Splash N Tone Pool Workout» description=»Это Тренировка в бассейне Splash N Tone — отличный способ проработать все тело, весело проводя время в бассейне! Эта тренировка заставит ваше сердце биться чаще, сжигать калории и таять жир. Немного кардио, немного силовых тренировок и МНОГО результатов!»]

Есть так много причин, чтобы отправиться на тренировку в бассейн этим летом (не говоря уже о том, что он дает вам возможность выйти на улицу)! Аквааэробика помогает сжигать жир, повышать выносливость и не нагружает суставы.

В следующий раз, когда вам наскучат тренировки на эллиптическом тренажере или ходьбе и вы захотите весело провести время, напомните себе о преимуществах тренировок в бассейне:

Это не только для пожилых людей которые извлекают выгоду из малоэффективных водных тренировок. Если вы страдаете от болей в суставах, вы просто возвращаетесь к упражнениям после некоторого перерыва или просто хотите, чтобы форма упражнений с меньшим воздействием компенсировала некоторые виды деятельности с более высоким воздействием, которые вы выполняете (бег, тренировки HIIT), тренировки в воде идеально подходит для вас.

Тем не менее, не путайте малое воздействие с низкой интенсивностью; вода действует как естественное сопротивление каждому вашему движению. Сопротивление в воде может быть от 4 до 42 раз больше, чем на суше, что делает бассейн или водоем естественным тренажером для силовых тренировок! Однако, в отличие от машин, вода препятствует движению в любом направлении.

Из-за дополнительного сопротивления в воде вы на самом деле работаете усерднее, чем на суше, чтобы выполнить одно и то же движение, даже если это не ощущается.

Пожилые люди, выполняющие упражнения в бассейне, могут эффективно сжигать больше калорий, чем упражнения на суше, при выполнении одних и тех же движений (например, при ходьбе). Кроме того, водные тренировки сочетают в себе силовые упражнения и кардио, а мы все знаем, что когда ваши тренировки сочетают кардио и силовые упражнения, они более эффективно помогают вам похудеть.

Тренировки в воде не только укрепляют мышцы, но и повышают кардио-выносливость. Когда вы находитесь в более прохладной воде, ваша кровь течет через ваше тело быстрее, чтобы согреть вас. Когда вы сочетаете это с аэробными упражнениями, вы повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы, что является еще одной причиной, почему аквааэробика так хороша для пожилых людей!

То, как ваше тело движется в воде в сочетании с сопротивлением, которое оно оказывает, естественным образом растягивает ваши мышцы. Если вы не гибки от природы или у вас ограниченный диапазон движений из-за недавней травмы, артрита или других заболеваний, тренировки в воде могут со временем помочь увеличить вашу гибкость.

Связанный: Лучшее оборудование для домашнего спортзала для пожилых людей

Оборудование для аквааэробики

Когда дело доходит до тренировок в воде, полезно использовать оборудование для аквааэробики. Вот несколько наших любимых предметов, которые можно использовать для тренировки в бассейне.

Эластичная лента

Эластичная лента — отличное оборудование для аквааэробики. В то время как вода действует как естественное сопротивление, полоса сопротивления может обеспечить дополнительный импульс. Мне нравится Xertube от SPRI (15 долларов).

Водяные грузы

Водяные грузы или грузила для бассейна — это просто гантели, созданные для воды. Вы можете использовать их так же, как гантели в обычной силовой тренировке. Попробуйте сгибания рук на бицепс, флайер, шраги плечами или боковые подъемы с водяным весом в бассейне, чтобы получить отличные силовые упражнения.

Водонепроницаемые часы/таймер

Если вы регулярно занимаетесь спортом в бассейне, водонепроницаемая вода или таймер могут стать еще одним отличным оборудованием для аквааэробики. Приведенные ниже упражнения в бассейне для пожилых людей рассчитаны по времени, поэтому удобно иметь водонепроницаемые часы, которые могут рассчитывать на вас.

Ниже вы найдете две отдельные тренировки в бассейне для пожилых людей. В одном используется оборудование для аквааэробики, а в другом нет, поэтому независимо от того, что у вас есть (или нет), для вас все равно найдется отличная тренировка в бассейне.

Вам также может понравиться: Тощая Маргарита (On The Rocks)

Теперь, когда вы знаете об удивительных преимуществах тренировки в воде и полезного оборудования для аквааэробики, пришло время погрузиться в эту 30-минутную тренировку в бассейне для пожилых людей, которая сжигает жир и наращивает мышцы.

• Бассейн или другой источник воды, где вы можете стоять по грудь в воде
• Лента сопротивления
• Водонепроницаемые часы, таймер или пульсометр для установки времени

• Начните с 2-минутной разминки в плавании или плавании.
• Проделайте каждую схему трижды.
• Между каждым циклом выполняйте по 1 минуте каждое кардиоупражнение (включено в полную тренировку на сайте Prevention.com!)
• Заминка с помощью растяжки всего тела в течение 1 минуты.

Общее время тренировки:  30 минут

1. Тик-так с вертикальной тягой
Мишени: ноги, плечи, верхняя часть спины, пресс

Встаньте на ленту обеими ногами, правая ручка слева рука и левая ручка в правой руке  (a) . Поднимите правую ногу в сторону, потянув рукоятки к плечам (b) . Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 1 минуты, чтобы выполнить 1 подход.

2. Приседания с жимом от плеч над головой
Цели: ноги, ягодицы, плечи, пресс

Встаньте на ленту, расставив обе ноги чуть шире плеч, держа в каждой руке по одной ручке. Присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул, держа колени за пальцами ног (a) . Пауза; встать, выжимая руки над головой  (b) . Повторяйте в течение 1 минуты, чтобы выполнить 1 подход.

Связанный: Руководство по плаванию для начинающих

3. Разведение груди
Цели: грудь, плечи, пресс

Стойка правой ногой 2–3 ступни перед левой ногой, левая ступня наверху ленты, удерживая ручки на уровне груди с согнутыми локтями (a) . Вытяните рукоятки вперед, вытянув руки перед грудью (b) . Вернитесь к началу и продолжайте в течение 1 минуты, чтобы выполнить 1 подход.

4. Тяга над головой с подъемом колена
Мишени: Руки, плечи, спина, пресс, ноги

Начните с вытянутых рук над головой, на ширине плеч, по одной рукоятке в каждой руке и ленте, обернутой вокруг рук, для достижения желаемого сопротивления. Поднимите левое колено (a) . Опустите руки к воде, потянув ленту в стороны, сводя лопатки вместе. Одновременно поменяйте ноги, подняв правое колено  (b) . Повторяйте в течение 1 минуты, чтобы выполнить 1 подход.

Для остальной части этой тренировки перейдите к  Профилактика.com!

Тренировка в бассейне без оборудования для пожилых людей

У вас нет фитнес-резинки или вы просто хотите еще одну тренировку в бассейне, чтобы накопить на солнечный день? Попробуйте приведенную ниже тренировку в бассейне без оборудования для пожилых людей. У нас также есть отличное видео по аквааэробике, в котором подробно описано каждое движение.

Выполните указанное количество времени или повторений, как указано ниже. Повторите 2 или 3 раза для хорошей тренировки!

[adthrive-in-post-video-player video-id=”9a7hlahD” upload-date=”2017-10-05T12:40:50.000Z” name=”Тренировка пресса и кора в бассейне” description=”Эта тренировка пресса и кора в бассейне – отличный способ привести себя в форму этим летом! Или, когда погода станет холоднее, попробуйте это в местном крытом бассейне или тренажерном зале! Эти упражнения в бассейне задействуют ваш кор и укрепят пресс, оставив вам подтянутый и подтянутый живот, о котором вы всегда мечтали. Сильный корпус важен не только для внешности, но и для дальнейшего здоровья всего вашего тела! Давай эту тренировку!» player-type=»по умолчанию» override-embed=»по умолчанию»]

1. Начните с того, что встаньте, поставив обе ноги вместе.
2. Подпрыгните и подтяните оба колена к груди, одновременно подтягивая и поворачивая сначала в одну сторону.
3. Прыжком назад в центр и таким же движением повернитесь в противоположную сторону.
4. Продолжайте прыгать и поворачивать колени в противоположную сторону, используя косые и основные мышцы, чтобы подтянуть колени к груди.

Выполняйте это движение в течение 30 секунд. Отдохните 30 секунд и повторите х 3 подхода. Важно отметить, что прыжки в бассейн малоэффективны. Это не влияет на ваши суставы, как на суше.

Мишени: ноги, кор и косые мышцы живота

1. Начните с твердой посадки стоп на расстоянии чуть шире ширины бедер в полуприседе.
2. Вытяните руки перед собой, плотно прижав ладони друг к другу.
3. Поверните руки вокруг тела, используя косые мышцы живота для поворота в одну сторону.
4. Повернитесь в противоположную сторону, вращая косые мышцы живота и отталкиваясь от сопротивления воды вытянутыми руками.

Вращайтесь из стороны в сторону в течение 30 секунд, чтобы проработать корпус, отдохните 30 секунд и повторите 3 подхода.

Мишени: кор и косые мышцы

1. Начните с того, что войдите в угол бассейна, чтобы вы могли использовать уступ для поддержки верхней части тела.
2. Поместите верхнюю часть тела за пределы бассейна на выступ.
3. Плотно прижмитесь всей спиной к стенке бассейна.
4. Используйте силу верхней части тела и корпуса, чтобы поднимать и опускать ноги.

Поднимайте и опускайте ноги по 30 секунд за раз. Отдохните 30 секунд и повторите х 3 подхода. Вы обнаружите, что бассейн создает сопротивление, когда вы поднимаете и опускаете ноги.

Совет тренера: старайтесь, чтобы спина все время касалась стенки бассейна, чтобы защитить спину и использовать брюшной пресс.

Цели: нижняя часть живота

1. Начните с того, что поставьте ноги на верхнюю часть платформы бассейна.
2. Положите руки за голову.
3. Задействуйте нижние мышцы живота и сожмите плечи, чтобы подняться из воды.
4. Отпустите и опуститесь обратно в исходное положение.

Повторить по 15 повторений в каждом по 3 подхода. Между подходами отдыхайте 30 секунд, чтобы оторваться от стены и вернуться к стене, чтобы завершить следующий подход.

Совет тренера: этот диапазон движения может быть очень маленьким, но очень эффективным. Держите локти широко и сжимайте центральное ядро, чтобы подниматься и опускаться!

Targets: Core

Другие малоинтенсивные тренировки, которые можно попробовать

Низкая ударопрочность, высокоэффективная тренировка для домашних тренировок

Силовая ходьба для начинающих

5 модификаций упражнений для больных коленей и план тренировок с малой ударной нагрузкой

Эллиптическая тренировка для похудения

3 лучших тренировки по плаванию для повышения тонуса

Плавание — отличная аэробная тренировка, укрепляющая сердечно-сосудистую систему. Даже относительно подготовленные спортсмены, которые привыкли к плаванию и прыгают в бассейн на пару кругов, быстро видят, насколько они могут задыхаться во время плавания.

Тем не менее, тренировки по плаванию также могут помочь вам в тонусе. Выполняя плавательные тренировки, включающие различные плавательные приемы и упражнения, вы можете получить фантастическую тренировку для укрепления всего тела.

Если вы новичок в бассейне или вам просто нужно немного вдохновения для тренировок и упражнений по плаванию, чтобы сделать ваши тренировки в воде более эффективными и разнообразными, продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых отличных идеях для тренировок по плаванию для разных уровней физической подготовки.

Мы покроем: 

• Польза плавания

• Может ли плавание привести вас в тонус?

• 3 Лучшие тренировки для плавания, чтобы получить тонус

• Советы по эффективным тренировкам по плаванию

Let’s Gets Bear’s!

Польза плавания

Плавание дает множество преимуществ для физических упражнений. Это отличный способ улучшить аэробную форму, повысить выносливость и укрепить сердце и легкие.

Плавание также может укрепить мышцы плеч, спины, рук, кора и ног, включая дельтовидные мышцы и вращательные мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, бицепсы и трицепсы, предплечья, мышцы живота, мышцы-стабилизаторы позвоночника, ягодичные мышцы. , подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, икры, голени и группы мышц, отводящих и приводящих бедра.

Чем разнообразнее плавательные движения, которые вы выполняете во время плавательных упражнений, тем больше групп мышц вы задействуете.

Еще одним преимуществом плавания является то, что это занятие без ударов. Вода обеспечивает плавучесть тела, что делает плавание отличным упражнением для людей с артритом, заболеваниями суставов или скелетно-мышечными травмами, препятствующими нагрузке на воду.

Плавание также может быть удобным для начинающих и доступным для людей с избыточным весом или ожирением, потому что плавучесть воды может помочь компенсировать трудности, связанные с перемещением большого тела против силы тяжести.

Может ли плавание привести вас в тонус?

В дополнение к тренировкам по плаванию, обеспечивающим отличную форму сердечно-сосудистых упражнений, вода оказывает естественное сопротивление вашему телу, когда вы путешествуете по ней.

Необходимость отталкивать воду, когда вы пинаете, тянете, толкаете и выполняете различные плавательные движения, помогает увеличить мышечную выносливость и силу. Поэтому плавание может быть эффективным способом укрепления мышц.

Обратите внимание, что многие люди берут на себя различные виды упражнений, чтобы стать более «подтянутыми». Это относится к заметному рельефу мышц и худощавому скульптурному виду.

Теоретически, безусловно, можно выполнять плавательные тренировки, которые приведут вас в тонус, но наиболее важным фактором для видимого рельефа мышц является снижение процентного содержания жира в организме .

Плавание — это тренировка всего тела, поэтому оно может сжечь много калорий, если вы плаваете с высокой интенсивностью и выполняете более длительные тренировки. Чем больше калорий вы сжигаете, тем легче будет уменьшить жировые отложения.

Имейте в виду, что для того, чтобы сбросить один фунт жира, вам необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий.

Таким образом, если ваша цель состоит в том, чтобы стать подтянутым с помощью плавания, убедитесь, что вы также уделяете внимание своему питанию и пытаетесь уменьшить процентное содержание жира в организме, поскольку вы наращиваете мышцы и укрепляете их с помощью плавания.

Вы также захотите выполнять тренировки по плаванию, которые нацелены на различные мышцы тела и направлены на укрепление и увеличение мышечной массы.

Чаще всего это лучше всего достигается с помощью плавательных упражнений, которые выполняются с высокой интенсивностью и включают в себя мощные движения, такие как удары руками и плавание на короткие дистанции, а не просто длительные тренировки на выносливость, когда вы двигаетесь в плавном темпе.

Вы можете усилить эффект плавания, укрепляющий мышцы, используя такие приспособления, как доски, ласты и буйки, а также вы можете увеличить сопротивление воды своему телу, занимаясь бегом по глубокой и мелкой воде, оба из которых также увеличивают мышечную силу и обеспечить фантастическую аэробную тренировку.

Некоторые из наиболее эффективных тренировок по плаванию сочетают в себе гребки всего тела с упражнениями, которые изолируют верхнюю и нижнюю часть тела, например, упражнения только на удары ногами для нижней части тела и упражнения только на тягу для верхней части тела.

3 лучших тренировки по плаванию для придания тонуса

#1: плавание на коленях

В зависимости от вашего уровня физической подготовки, тренировки по плаванию на коленях могут длиться от пяти минут до более часа и могут включать один или несколько гребков. Чем больше разнообразия вы сможете добавить, тем лучше, как с точки зрения мышц, которые вы будете прорабатывать, так и с точки зрения удовольствия от тренировки.

Каждая длина стандартного бассейна составляет 25 метров, поэтому один полный круг (вниз и обратно) составляет 50 метров.

Попробуйте выполнить подходы по 50-100 метров каждого гребка.