Быстрые и медленные углеводы | MuscleFit
Сегодняшний наш выпуск посвящен углеводам, друзья. Эти вещества несут невероятную ценность для человека, а особенно для тех, кто занимается силовым тренингом. Вы сможете в разы увеличить и ускорить желанные результаты, если будете знать об углеводах самую необходимую информацию. Что такое быстрые углеводы, что такое медленные углеводы, как, в каких количествах и когда их нужно есть? Все эти вопросы играют важную роль в жизни бодибилдера, потому как потребление им углеводов, также важно, как и потребление белков. Рост ваших мышц и потеря жира, напрямую зависит от качества вашего ежедневного рациона, который, в свою очередь, очень сильно зависит, от количества углеводов в нем. В общем, давайте обо всем по порядку. Поехали.
Что такое углеводы?
Углеводы – это такие же органические вещества как жиры или белки, содержащиеся в нашей повседневной пище. Их еще называют сахарами, но это уже более научный термин.
Хотя для проведения аллегории, можно сказать, что сахар, который вы добавляете в свой чай или кофе и есть яркий представитель углеводов. Также, в природе есть и другие сахара, такие как например фруктоза или лактоза. Первые, в основном содержаться во фруктах, а вторые – в молоке. Однако все они подходят под определение углеводов.
Важность поступления углеводов в человеческий организм чрезвычайно велика и можно сказать больше – жизненно необходима. Так, все эти сахара, поступающие с пищей в наш организм, под воздействием пищеварительной системы, распадаются до уровня глюкозы. Глюкоза – это, так сказать, исходное состояние углеводов на молекулярном уровне. Подробнее на этом останавливаться не будем. Но важно понимать следующее, что она – энергия для нашего мозга, и если мы будем испытывать сильный недостаток глюкозы в крови, то, сами понимаете, что это мягко говоря, не очень хорошо…
Если рассмотреть разные виды углеводов под микроскопом, то можно увидеть, что их молекулярное строение сильно разнится между собой.
Так, они могут состоять как из одной молекулы (простые углеводы), так и из нескольких (сложные). Представители первой категории – это моносахориды, от слова «моно» — один. Углеводы, состоящие из нескольких молекул – соответственно полисахориды, от слова «поли» — много. Все они имеют различие не только по строению, но и по усвоению нашим организмом. Так, если вы «съедите» глюкозу, то она тут же начнет всасываться в кровь, в то время как фруктозе необходимо больше времени на этот процесс. Она сначала направится в печень и только после этого поступит в кровь, предварительно «превратившись» в глюкозу. Хотя стоит заметить, что и глюкоза и фруктоза являются представителями моносахоридов, но как видите действуют разным образом.
Вообще, если подробно разбираться с тем какие углеводы бывают, чем они отличаются, как усваиваются и т.д., то можно написать про это целую книгу. Мы же поступим иначе, и классифицируем углеводы, как это и принято в повседневной жизни и в спорте особенно, на две большие группы — быстрые и медленные углеводы.
Далее поговорим о каждых из них более подробно и разберем в чем отличие первых и вторых, а также когда лучше употреблять одни, а когда другие. Начнем с быстрых.
Быстрые углеводы
Быстрые или как их еще называют простые углеводы – это те, которые состоят всего лишь из одной или двух молекул, то есть моносахориды, если говорить по научному. Самым ярким представителем быстрых углеводов, будет обычный сахар, в его состав входят две молекулы – фруктоза и глюкоза. Все продукты, богатые быстрыми углеводами мы перечислять не будем, а лишь обобщим эту группу. Практически все они имеют сладкий вкус, то есть это различные сладости, фрукты и кондитерские изделия.
Быстрые углеводы так называются, потому что они очень быстро всасываются в кровь, буквально сразу же после приема продукта их содержащих. Однако, также быстро они и утилизируются нашим организмом. Вообще, такие углеводы являются врагом человека номер один в питании, но после жиров конечно же. И одни и другие способны вызвать ожирение и на порядок ухудшить здоровье человека.
С жирами в принципе все понятно, но как можно поправиться от углеводов, вопрос интересный.
Дело в том, что при попадании углеводов в наш организм, в поджелудочной железе начинает вырабатываться инсулин. Этот гормон «следит» за тем, чтобы в кровь не попало слишком большого количества глюкозы, иначе это чревато ее загустением. Естественно мы не можем вымерять абсолютно точное количество углеводов с пищей, чтобы дать нашему мозгу необходимое количество глюкозы. Появляется ее избыток. Что же с ним происходит?
Инсулин начинает транспортировать глюкозу в наши мышцы. Попадая в них, она повышает внутреннюю энергетику мышц и кстати, немного увеличивает их размер, так как растягивает клетки. Это хороший бонус, но вот мышечные резервы тоже не безграничны и если они уже заполнены, то происходит самое страшное. Под воздействием инсулина, глюкоза перерабатывается в жиры и откладывается под нашей.
Это объясняет факт лишнего веса у людей, ведущих пассивный образ жизни. Поскольку их мышцы практически не испытывают нагрузок, соответственно они не нуждаются в энергии и инсулин всю глюкозу транспортирует в подкожный жир.
Именно из-за этого, диетологи советуют сократить до минимума в своем рационе продукты, богатые быстрыми углеводами.
Но в чем же все-таки их польза, не могут же они быть абсолютно не пригодными для употребления? Все верно, польза есть. Мы не будем ее разбирать на уровне пищевой ценности, а рассмотрим с точки зрения восстановительных процессов в спорте и в бодибилдинге в частности.
Естественно рацион спортсмена должен практически исключать быстрые углеводы, но есть моменты в нашей спортивной жизни, когда такие углеводы просто необходимы. Так, после тяжелой тренировки, когда наши мышцы истощены, а организм очень устал, нужно срочно пополнять энергетические запасы. Вот тут-то и приходят на помощь углеводы с быстрой скоростью усвоения. Этот промежуток времени не спроста называют «углеводным окном». Дело в том, что в течении примерно получаса после завершения тренировки, организм, в силу своих особенностей, максимально быстро всасывает глюкозу и отправляет ее в виде гликогена на «энергетический склад».
Такой прием, помогает атлетам быстрее восстановить свой энергетический уровень и тем самым быстрее запустить процессы мышечного роста и восстановления. И будьте уверены, что ни грамма глюкозы, если принять ее после тренировки, не уйдет в жиры.
Вот такие вот, друзья, плюсы и минусы быстрых углеводов. Чего больше, а чего меньше, видно невооруженным взглядом, однако, если употреблять их правильно, то это можно свести к одному большому плюсу. Помните об этом.
Медленные углеводы
Второй большой группой, на которую мы условно разделили все углеводы, являются медленные или как их еще называют, сложные углеводы. Этот вид состоит уже более чем из двух молекул и представляют из себя более сложные органические вещества. Роль медленных углеводов в рационе атлета более важная и значимая, нежели роль быстрых. Если от быстрых углеводов мы стараемся максимально оградить себя, то медленные углеводы должны составлять основу и большую часть нашего рациона, особенно, если мы стремимся набрать мышечную массу.
К категории продуктов, содержащих эти углеводы, можно отнести различные виду круп, картофель, не сдобные хлебобулочные изделия, а также представителей бобовых культур – горох, фасоль и т.д.
В отличии от быстрых, данная группа углеводов всасывается в кровь с гораздо меньшими темпами, но более равномерно. Соответственно, общий уровень энергетики организма держится на стабильном уровне долгое время. Инсулин потихоньку «развозит» глюкозу в мозг и мышцы, согласно их потребностям, при этом, зачастую ее избытка не наблюдается, поэтому жировые резервы нашего организма не пополняются.
Что касается их употребления, то тут не все так просто как с быстрыми углеводами. Логично предположить, что стоит употребить углеводосодержащюю пищу перед тренировкой, чтобы обеспечить себя энергией на весь период тренинга. Однако, это не совсем так. Силовой тренинг не расходует глюкозу в чистом виде. Он ее черпает из энергетических запасов нашего организма – гликогена. Гликоген – это своего рода консерватор углеводов, который собирает их в печени и держит про запас, на случай экстремальных нагрузок, которыми и является тренировка с тяжестями.
Запасы гликогена собираются постепенно, в течении нескольких дней, с момента их опустошения. Поэтому, медленные углеводы важно употреблять не только в канун тренировки, но и в течении всего дня тоже. Вообще, преимущественно из таких углеводов и должен состоять весь ваш рацион, так как при регулярных тренировках, также регулярно будут израсходоваться и запасы гликогена, которые необходимо будет пополнять тоже на регулярной основе. Иначе говоря, медленные углеводы вам нужно есть всегда. Чтобы полноценно составить свой рацион используйте таблицу гликимических индексов продуктов. Чем меньше этот индекс, тем сложнее углеводы, содержащиеся в этих продуктах и тем медленнее их усвоение и тем лучше их качество.
Вот пожалуй и все, что нужно знать любителю бодибилдинга об углеводах. Запомните основное правило нашего спорта – уберите быстрые углеводы из своего рациона, медленные углеводы ставьте в приоритет! Роль первых важна только после тренировки, вторые же необходимы вам постоянно.
5 1 голос
Рейтинг статьи
О роли углеводов при занятии фитнесом
- на кухне
- за столом
- на занятии
- в мастерской
- на тренировке
- в салоне красоты
- в путешествии
- на диване
17.03.2020
Виды углеводов
Углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные) и отличаются они скоростью усвоения организмом и превращения их в питательную глюкозу, которая и есть источник энергии для тела.
Простые углеводы это наши любимые булочки, конфеты, пирожные, фастфуд или белый рис и они практически не приносят никакой пользы, поэтому желательно не злоупотреблять такими продуктами. Но, быстрые углеводы содержатся не только в них, а также и во фруктах, меде, кукурузе, молочных продуктах и горьком шоколаде, которые присутствуют в здоровом рационе питания, поэтому полностью исключать их не стоит. Главное помнить, что избыток углеводов переходит в жиры и ведет к набору лишнего веса.
Сложные углеводы проходят более длительный процесс расщепления в организме, а это значит, что чувство сытости сохраняется надолго, и у нас нет перепадов настроения и постоянного чувства голода. Продукты со сложными углеводами защищают сердечно-сосудистую систему и приводят в норму холестерин в крови, а значит от их потребления напрямую зависит наше здоровье. Сложные углеводы есть в различных крупах, отрубях, молодом картофеле, фруктах, овощах, бобах, орехах.
Сколько же углеводов в день можно употреблять и в каком соотношении?
Приблизительное количество углеводов в день составляет от четырех до шести граммов на килограмм веса и, конечно же, для каждого человека это индивидуально, особенно если вы занимаетесь спортом или хотите похудеть.
При этом важно разделить прием углеводов на несколько порций в течение дня.
Желательно, чтобы углеводы присутствовали в рационе преимущественно в первой половине дня или перед тем, как планируется повышенная активность. Энергия от них будет поддерживать вас весь день, не возникнет желания постоянно чем-то перекусывать и тем более наедаться на ночь.
Что такое гликемический индекс?
Еще существует такое понятие, как скорость усвоения углеводов организмом, то есть показатель, отвечающий за уровень сахара в крови, и называется он
К продуктам с полезными углеводами и низким гликемическим индексом относятся бурый или необработанный рис, цельнозерновая мука и мука грубого помола, крупы, большинство овощей, зелень, фасоль, бобы, кислые фрукты, курага, авокадо и сливы с персиками.
В список полезных продуктов с высоким гликемическим индексом входят мед, изюм, ананасы с бананами, дыня, финики, каши быстрого приготовления, запеченный картофель, отварная морковь, тыква и зерновой хлеб.
Надо обратить внимание, что при длительной термической обработке повышается гликемический индекс продукта. Например, овсянку не обязательно варить, можно заранее смешать ее с йогуртом и бананом, и полезный энергетический завтрак готов.
Углеводы и фитнес
Мы уже разобрались, какими бывают углеводы и как они работают. Давайте теперь разберемся, как они влияют на организм тех, кто занимается фитнесом.
Многие ошибочно полагают, что для того, чтобы привести свое тело в порядок, достаточно полностью отказаться от углеводов и начать до изнеможения активно заниматься спортом. Но мы с вами уже знаем, что углеводы – это энергия, и без нее мы не сможем провести качественную и полноценную тренировку.
Перед тренировкой желательно съесть порцию медленных углеводов, примерно за полтора-два часа.
Регулярные занятия фитнесом, прогулки на свежем воздухе или ходьба не дадут углеводам перейти в жиры. Но, если вести малоактивный образ жизни, то ими лучше не увлекаться. Ведь если лечь на диван после плотного завтрака с большим количеством углеводов, то с большой вероятностью все они перейдут в жиры. Полученную энергию нужно обязательно расходовать, вести активный образ жизни или заниматься спортом или фитнесом.
А для того, чтобы занятия фитнесом приносили удовольствие, нужно правильно подобрать формат тренировок, и это не обязательно должен быть фитнес-зал или специальные тренажеры. Заниматься можно самостоятельно даже в собственной квартире, и не важно, какой будет тренировка, длительной или короткой, главное, чтобы это приносило пользу. Начните, например, с ежедневных полезных упражнений для здоровья и молодости от Виктории Севериной – ведь не только правильное питание делает нас здоровыми, физическая активность тоже важна.
В любом случае, помните, что углеводы незаменимы не только для нашей умственной, но и для физической деятельности. Нужно просто рационально относиться к питанию и особенно к происхождению быстрых углеводов, а тренировки и медленные углеводы помогут стабилизировать вес и подтянуть тело.
Вам нужны углеводы до или после тренировки? — Eleat Sports Nutrition
Для активного образа жизни необходимо правильное топливо. Углеводы — это простой источник энергии, который может помочь вам во время тренировки.
И хотя мы все можем согласиться с тем, что углеводы вкусны, вам может быть интересно, есть ли лучшее время, чтобы насладиться ими с точки зрения оптимизации ваших тренировок.
Что такое углеводы?
Наряду с жирами и белками углеводы являются одним из трех макроэлементов в нашем рационе. Они также являются основным и предпочтительным источником энергии вашего тела и мозга.
Хотя углеводы имеют плохую репутацию в некоторых разговорах о здоровье, правда заключается в том, что углеводы как группа продуктов не вредны для вас. На самом деле, они являются важным питательным веществом для вашего общего состояния здоровья. Однако некоторые виды углеводов приносят больше пользы, чем другие.
Углеводы содержатся в самых разных продуктах. Например, вы можете найти углеводы в злаках, бобовых, фруктах, овощах, выпечке и закусках, таких как крекеры и мюсли.
Когда есть углеводы во время тренировки
Углеводы являются оптимальным топливом для ваших тренировок и хранятся в вашем теле в иерархическом порядке.
Первым источником энергии является мышечный гликоген, запасенная форма углеводов в мышцах, за которым следует гликоген печени и, наконец, сахар в крови (глюкоза). Когда вашему телу нужно топливо, оно берет гликоген или глюкозу из этих запасов и превращает их в АТФ в ваших клетках для получения энергии.
Углеводы важны для энергии и восстановления как до, так и после тренировки. Вот несколько советов, как использовать углеводы с максимальной пользой для тренировок.
Для получения энергии замедленного действия при подготовке к тренировке выбирайте углеводы из цельного зерна, бобовых и других минимально обработанных продуктов с высоким содержанием клетчатки. Чтобы получить быстродействующую энергию ближе к тренировке или во время нее, выбирайте углеводы из более обработанных пищевых продуктов, которые расщепляются быстрее, таких как фрукты, крекеры и закуски. Вы даже можете комбинировать быстрые углеводы с белком во время тренировки с отягощениями, чтобы увеличить запасы гликогена в мышцах и уменьшить повреждения.
За два-три часа до тренировки съешьте еду или перекус с высоким содержанием медленных углеводов. Его следует сочетать с небольшим количеством жира и белка для сбалансированной, насыщающей и повышающей энергию комбинации. Примером может служить цельнозерновой тост с арахисовым маслом.
Когда вы приближаетесь к тренировке, например, за 30 минут до посещения тренажерного зала, может быть полезно съесть быстродействующий источник углеводов. Примером может служить яблоко или банан с несколькими крекерами или горстью кренделей. Этот прилив энергии может помочь вам пройти тренировку без спада. Некоторые люди также добавляют сюда немного кофеина.
После тренировки помогите своему организму восстановиться, приняв пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Углеводы помогают восполнить запас энергии, а белок способствует восстановлению мышц. Возможно, сваренное вкрутую яйцо и банан, греческий йогурт с ягодами и мюсли или стакан шоколадного молока.
Как насчет углеводной загрузки?
Вы, наверное, слышали термин «углеводная загрузка» для тренировок.
Это часто неверно истолковывается как означающее, что вы должны накапливать углеводы вплоть до начала тренировки — как гигантская тарелка спагетти и башня из блинов.
Но на самом деле это означает, что вы должны начать делать упор на высококачественные углеводы за 2-3 дня до серьезной тренировки или спортивного мероприятия. Они могут быть распределены в умеренных, но последовательных количествах, в еде и закусках, чтобы помочь создать запасы гликогена в вашем теле.
Лучшие углеводы для упражнений
Углеводы важны для всех, и их нельзя избегать. Как быстродействующие, так и медленнодействующие типы могут иметь место в активном образе жизни и использоваться для разных целей. Углеводы также важны для предотвращения усталости во время тренировки.
В противном случае углеводы следует постоянно включать в свой рацион, уделяя особое внимание высококачественным углеводам.
Некоторые примеры высококачественных углеводов для поддержки физических упражнений включают:
Цельнозерновые продукты, такие как лебеда, ячмень, коричневый рис, овес, тосты из цельнозерновой муки и макароны из бобовых
Цельные фрукты, такие как бананы, яблоки, виноград, апельсины, груши и ягоды
Овощи с высоким содержанием углеводов, такие как морковь, картофель, сладкий картофель, кукуруза и кабачки
Фасоль, горох и чечевица
Творог и йогурт
Нужно ли есть углеводы до или после тренировки?
Углеводы являются важным источником топлива, особенно если вы ведете активный образ жизни.
Упор на высококачественные углеводы в ваших блюдах и закусках, особенно перед сложной тренировкой, помогает предотвратить мышечную усталость и повысить выносливость. Как быстрые, так и медленные углеводы играют роль в поддержке тренировок, будь то часы или минуты. Такие продукты, как зерновые, фрукты, бобовые и творог, являются отличными примерами углеводов для поддержки ваших тренировок.
Быстроперевариваемые углеводы | Доходный
Быстро перевариваемые углеводы | прибыльныйБыстро усваиваемые углеводы, которые обычно имеют плохую репутацию, на самом деле в определенных ситуациях наиболее полезны.
Для некоторых окончание интенсивной тренировки означает серьезное переедание. Для других голод — последнее, о чем они думают. Независимо от того, к какой категории вы относитесь, пополнение запасов гликогена в мышцах после (и до) тренировки важно для получения результатов. Эффективный способ получить быстрый прилив энергии до или после тренировки — это перейти на быстро усваиваемые углеводы — продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови и восстанавливают запас гликогена в мышцах.
Что такое быстро усваиваемые углеводы?
Быстро усваиваемые углеводы быстро повышают уровень сахара в крови после употребления. В 1980-х годах канадский врач по имени доктор Дэвид Дженкинс создал гликемический индекс (ГИ) как способ измерения влияния углеводов на уровень сахара в крови. Когда вы едите углеводы, они расщепляются на простые сахара, которые попадают в кровь. Гликемический индекс определяет, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови, при этом продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови быстрее и значительно, чем продукты с низким. Быстро усваиваемые углеводы — это продукты с высоким гликемическим индексом, что означает, что они обладают способностью быстро повышать уровень сахара в крови.
Когда следует употреблять быстро усваиваемые углеводы?
Лучшее время для приема быстроусвояемых углеводов — до и после тренировки. Когда вы тренируетесь, основным источником энергии ваших мышц является гликоген (форма глюкозы, хранящаяся в тканях вашего тела).
Когда следует избегать быстроусвояемых углеводов?
Что касается быстроусвояемых углеводов, все зависит от того, какие из них вы выберете. Быстро усваиваемые углеводы, такие как белый хлеб, бананы, макароны или белый рис, дадут вам более здоровый заряд энергии, чем такие продукты, как конфеты, шоколад или чипсы.
Время решает все! Многие люди перекусывают быстрыми углеводами, что может привести к увеличению веса и длительным проблемам с инсулином.
