Как гантелями накачать ноги: Лучшие упражнения на ноги с гантелями для мужчин и женщин

5 упражнений с гантелями для тренировки ног » Упражнения в Картинках » Физкульт & ЗОЖ

Накачайте ноги с помощью этих упражнений с гантелями.

Может быть много причин по которым люди не хотят использовать штангу. Это может быть из-за боли в спине или вашей общей неприязни к штанге, от которой вы хотите держаться подальше. Говорят, что тяжелые движения со штангой — лучший способ построить большие ноги.

Это полная чушь! Ваши мышцы понятия не имеют, используете ли вы большую штангу или гантели. Вы можете полностью исключить штанги и другие тренажеры из своих тренировок для ног и при этом накачать огромные ноги.

Приседания с гантелью перед собой – 3 подхода по 15 повторений

Приседания с кубком помогут вам, если вы страдаете от травмы спины. Это упражнение заставляет вас держать спину прямо и, следовательно, снимает с нее все напряжение. Приседания с кубком нацелены на ваши квадрицепсы.

Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем на ширине плеч. Держите гантель перед грудью обеими руками. Выполняйте приседания до тех пор, пока ваши бедра не коснутся икр. Держите спину прямо, а голову и грудь приподнятыми.

Выпады с гантелями – 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Диапазон движений является ключевым при выполнении этого упражнения. Большинство людей совершают ошибку, ставя ноги слишком далеко друг от друга или слишком близко друг к другу. Используйте веса, с которыми вы можете выполнить 30 повторений за один подход.

Ваше переднее колено не должно выступать дальше большого пальца ноги, а голень задней ноги должна быть параллельна бедру передней ноги в нижней точки движения. Это оптимальное положение для выполнения выпадов с гантелями.

Румынская тяга с гантелями – 3 подхода по 10 повторений

Румынская тяга с гантелями — одно из лучших упражнений для тренировки бедер. Использование гантелей вместо штанги поможет вам увеличить диапазон движений. Штанги могут ограничить ваши движения, заставляя вас следовать прямой линии движения.

Использование гантелей позволяет вашим рукам освободиться, и вы можете выполнять движения, в которых ваши квадрицепсы испытывают наибольшее напряжение. Большинство людей жалуются на боль в пояснице при использовании штанги, эта проблема устраняется при использовании гантелей.

Подъемы с гантелями – 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

Подъемы с гантелями — это полноценная тренировка ног. Это упражнение прокачает ваши квадрицепсы. Если у вас нет доступа к степ-платформе в вашем тренажерном зале, вы можете использовать плоскую скамью для этого упражнения.

Встаньте лицом к платформе, держа гантели по бокам. Встаньте на платформу правой ногой, выполните подъем до полного выпрямления. Также поставьте левую ногу на платформу. Сделайте шаг вниз правой ногой и повторите подъем левой ногой.

Становая тяга с гантелями на одной ноге — 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

Становая тяга с гантелями на одной ноге — это одностороннее упражнение. Односторонние упражнения — это те, которые воздействуют на одну сторону вашего тела. Это может помочь в развитии мышц и силы на вашей более слабой стороне.

Становая тяга на одной ноге помогает изолировать бицепс бедра и установить нейромышечную связь. Бицепсы бедер могут быть трудной группой мышц для тренировки и развития, поскольку вы не можете видеть их в зеркале, и следовательно, становится труднее установить нейромышечную связь.

Вы когда-нибудь пробовали тренировать ноги только с гантелями?

Как накачать ноги в домашних условиях с гантелями или собственным весом

За 10 лет я видел множество людей, которые неправильно и небезопасно выполняют упражнения в тренажерном зале. Подавляющее большинство таких упражнений было направлено на тренировку мышц ног.

Люди округляли спину и работали со слишком тяжелым весом, рискуя травмировать суставы или потерять равновесие.

На самом деле, вам не обязательно идти в спортзал, чтобы накачать большие и рельефные мышцы ног!

Мы знаем, что одним из главных минусов гимнастики является недостаточное количество упражнений для ног, но мы можем дать им прекрасную нагрузку, работая с собственным весом и дополнительно используя снаряды.

В этой статье я постараюсь изменить ваше отношение к упражнениям для ног дома с собственным весом.

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Я приведу ряд упражнений от начального уровня (большинство из которых вы, наверное, знаете) до продвинутого.

Попробуйте выполнить упражнения из продвинутого уровня и посмотрите, сколько усилий они от вас потребуют. Поделитесь своим опытом в комментариях. Расскажите также, какие еще гимнастические упражнения для ног вы знаете.

Итак, давайте начнем.

Разминка

Если вы можете делать эти упражнения дома, это не означает, что вам не нужно должным образом разминаться. Чтобы защитить себя от травм, перед тренировкой ног выполните 3-5 раз цикл следующих упражнений. Они также хорошо подойдут для подготовки к бегу.

Работайте в темпе. Вы должны вспотеть к тому моменту, когда закончите.

1. Приседания (10-15 повторений)

2. Махи ногами (20 повторений на каждую ногу)

Начните с небольшой амплитуды и постепенно ее наращивайте.

3. Выпады

Выполните 10 повторений на каждую ногу, делая БОЛЬШИЕ шаги.

Гимнастические упражнения для ног

1) Приседания (средний уровень)

КАЖДЫЙ из вас независимо от уровня физической подготовки должен выполнять ту или иную форму приседаний.

Приседания являются естественными движениями для нашего тела, которые помогают улучшить здоровье центральной нервной системы.

Приседания с собственным весом – очень гибкое упражнение, то есть вы можете выполнять его различными способами (поднять руки над головой, завести их за голову, расставить в стороны и т.д.).

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Сделайте ГЛУБОКИЙ вдох. Чтобы обезопасить спину, напрягите мышцы живота и ягодиц.

Когда будете приседать, представляйте, будто садитесь на стул (отводите таз назад). Спина должна оставаться в прямом положении на протяжении всего упражнения. Колени должны быть прямо над носками.

Если вы прогибаете или округляете спину, либо колени уходят из правильно положения, то ОСТАНОВИТЕСЬ, иначе можете получить травму.

2) Выпады с прыжками (средний уровень)

Это упражнение выполняется так же, как и обычные выпады, только здесь при подъеме из нижней фазы вы делаете прыжок и приземляетесь на противоположную ногу. Все делается одним быстрым движением.

Если из моего описания вы не поняли, как выполнять это упражнение, то посмотрите видеоролик. На самом деле, оно не такое сложное, как кажется.

Если в какой-то момент вы не сможете соблюдать технику или начнете терять равновесие, то значит пора остановиться и передохнуть.

3) Сгибание ног с гимнастическими кольцами (средний уровень)

Если приседания и выпады направлены на развитие квадрицепсов, то сгибание ног в кольцах прорабатывают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Установите кольца или петли TRX так, чтобы они находились на расстоянии примерно 30 см от пола. Лягте на спину и проденьте ноги в кольца снаряда.

Чтобы защитить спину, напрягите мышцы ягодиц и спины. Согните ноги, подводя кольца к ягодицам. При этом поднимайте таз вверх (как будто делаете мостик). Чтобы лучше проработать бицепс бедра, сделайте паузу (2-3 секунды) в верхней фазе упражнения.

Упражнения для ног продвинутого уровня

1) Приседания на одной ноге («Пистолетик»)

Приседания на одной ноге – настоящее испытание для ног на гибкость и силу.

Не расстраивайтесь, если не сможете выполнять это упражнение!

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Оторвите одну ногу от пола и медленно начните приседать. Опускаясь в присед, вытягивайте поднятую ногу перед собой. Если почувствуете боль в колене, немедленно остановитесь.

Если не сможете выполнять это упражнение, то измените его. Для этого поместите поднятую ногу в гимнастическое кольцо, подвешенное перед собой. Это поможет вам соблюдать технику, а также окажет поддержку при подъеме из приседа.

2) Болгарский сплит-присед

За этим названием скрываются обычные приседания, но с отведенной назад ногой.

Встаньте спиной к скамье на расстоянии примерно 60 см. Отведите одну ногу назад и поместите ее на скамью. Сохраняя верхнюю часть тела в прямом положении, опуститесь в присед как можно ниже (без дискомфортных ощущений).

В идеале, бедро находящей впереди ноги должно быть параллельно полу. Выполните предписанное количество повторений (обычно 8-12), а затем поменяйте ноги местами. Если упражнение покажется вам слишком легким, то в нижней фазе упражнения делайте паузу в 2-3 секунды, поднимите руки над головой или сделайте и то и другое вместе.

3) Прыжки в приседе

Встаньте прямо, сделайте глубокий вдох животом, напрягите мышцы ягодиц и пресса.

Как можно глубже опуститесь в присед и начните прыгать на носках, НЕ ВЫХОДЯ из этого положения.

Прыгайте до тех пор, пока сможете соблюдать технику выполнения упражнения (обычно это происходит около 30-60 секунд).

Упражнения для ног начального уровня

1) Полуприсед с упором на стену

Это упражнения является отличным способом укрепить силу квадрицепсов. Оно подготовит вас к более продвинутым формам приседаний.

Прислонитесь спиной к стене, а ноги поставьте на расстоянии около 30-45 см от нее. Опуститесь в положение полуприседа. Бедра должны быть параллельны полу.

Как можно дольше удерживайте это положение, не кладя при этом руки на бедра.

Это отличное упражнение для баскетболистов, которые хотят улучшить свою игру в обороне.

2) Ягодичный мостик

Если у нас нет доступа к кольцам и TRX-петлям, или ваш уровень подготовки не позволяет выполнять сгибание ног с этими снарядами, то такой мостик поможет вам отлично проработать мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол вдоль тела. Напрягите мышцы ягодиц и живота, а затем, отталкиваясь пятками от пола, поднимите туловище вверх.

Если вы все сделаете правильно, то сразу же почувствуете работу ягодичных мышц.

3) Ассистируемые приседания

Как я уже сказал, КАЖДЫЙ из вас должен выполнять приседания. Но некоторым поначалу может понадобиться помощь, и это нормально.

Как и в случае с «пистолетиками», вам нужно подвесить перед собой кольца или канат. Держась за снаряд в качестве опоры, опуститесь в присед, а затем поднимитесь из него.

Если упражнение покажется вам слишком легким, делайте паузу (2-5 секунд) в нижней фазе упражнения, чтобы лучше проработать квадрицепсы.

Резюме:

Существует большое количество упражнений с собственным весом, направленных на укрепление мышц ног. Вы должны уяснить главное – ноги необходимо тренировать.

Многие атлеты пренебрегают упражнениями для ног, а тренируют в основном верхнюю часть тела. Вы не должны так поступать. В конце концов, ноги помогают нам передвигаться.

Позаботьтесь о них, и они позаботятся о вас!

6 упражнений с гантелями для тренировки мышц ног в домашних условиях

У вас нет доступа к силовой раме для приседаний? Не беда! С помощью этой домашней программы тренировок с гантелями вы сможете эффективно накачать квадрицепсы и бицепсы бедер.

Описание программы

Главная цель	Накачать мышцы ног
Направление тренировки	Работа над отдельными группами мышц
Уровень	Начальный
Количество тренировок в неделю	1
Необходимые снаряды	Гантели

Описание тренировки

Читая спортивные форумы, где всем советуют выполнять приседания со штангой, у вас может сложиться впечатление, что в домашних условиях невозможно организовать эффективную тренировку ног. Это не правда.

Эта домашняя тренировка предполагает работу только с гантелями, и может быть выполнена примерно за 1 час. Перерыв между тренировками должен составлять 4-5 дней.

Вы можете использовать эту программу как часть 3-дневного сплита (тяги/жимы/тренировка ног), а также она хорошо подойдет для 4-дневного сплита для наращивания мышечной массы.

Старайтесь выполнять как можно больше качественных повторений в каждом подходе. Не тренируйтесь до мышечного отказа. Прекращайте упражнение, как только техника начнет ухудшаться.

Когда сможете выполнять предписанное количество повторений, увеличивайте рабочий вес.

Программа тренировок с гантелями для мышц ног дома

Тренировка квадрицепсов
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Приседания гоблет	3-4	8-12
Выпады с гантелями	3-4	8-12
Подъемы на степ-платформу с гантелями	3-4	15-20
Болгарский сплит-присед	3-4	8-12

Тренировка бицепсов бедер
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Становая тяга на прямых ногах с гантелями	3-4	10-12
Сгибание ног с гантелью между стоп	3-4	10-15

По материалам:

bodyweighttrainingarena. com/legs-calisthenics/

www.muscleandstrength.com/workouts/6-exercise-home-dumbbell-leg-workout

Создайте массивные ноги с помощью этих 3 упражнений для ног с гантелями – CrazyBulk USA

 

 

1. Приседания с гантелями

• Возьмите пару гантелей и повесьте их по бокам. Ладони должны быть обращены к телу.
• Выдвиньте грудь вперед, держите спину прямо, направьте носки наружу и поставьте стопы на ширине плеч друг от друга.
• Затем присядьте, отведя бедра назад и согнув колени. Продолжайте, пока бедра не будут параллельны полу.
• Сделайте паузу на один счет, а затем снова поднимите тело, толкая пятками пол.

 

2. Выпады с гантелями

 

через GIPHY

• Возьмите пару гантелей и дайте им повиснуть на стороны. Ладони должны быть обращены к телу.
• Расположите ноги на ширине бедер друг от друга, выпятите грудную клетку и сохраняйте прямой взгляд.
• Сделайте шаг правой ногой вперед, а затем сделайте выпад вниз, согнув правое и левое колено, пока они не коснутся 90 градусов. Обязательно держите спину прямо.
• Затем сделайте шаг вперед задней ногой, чтобы поднять тело.
• Чередуйте левую и правую ногу.

 

3. Подъем с гантелями

• Встаньте перед горизонтальной скамьей, возьмите пару гантелей и дайте им повиснуть по бокам ладонями к телу. скамья и согните колени под углом 90 градусов.
• Затем проведите правой ногой через скамью, чтобы поднять тело. Просто позвольте левой ноге свисать со скамьи.
• Толкайте бедра назад, чтобы поочередно поставить на пол левую и правую ногу.
• Повторите с другой ногой.

 

4. Перекрестный выпад с гантелями

• Возьмите пару гантелей, повесьте их по бокам ладонями к телу, а затем поставьте ноги на ширине плеч друг от друга. Шагните левой ногой назад, скрестив ее за правой ногой.
• Держа спину прямо и выпятив грудь, сделайте выпад, согнув переднее и заднее колено.
• Сделайте паузу, а затем протолкните ноги через пол, чтобы поднять тело. Чередуйте левую и правую ногу.

 

5. Становая тяга с гантелями на прямых ногах

• Возьмите пару гантелей и повесьте их по бокам. Ладони должны быть обращены к телу.
• Расположите ноги на ширине бедер друг от друга, выпятите грудную клетку, слегка согните колени и сохраняйте прямой взгляд. Не сгибая колени дальше, опустите гантели на середину голеней, отводя бедра назад и наклоняя туловище вперед. Представьте, как будто кто-то пытается коснуться стены прикладом.
• Сделайте паузу, а затем проведите пятками по земле, чтобы снова поднять тело.

6. Подъем на носки стоя с гантелями

 

• Возьмите пару гантелей, повесьте их по бокам ладонями к телу, а затем поставьте ноги на ширине бедер друг от друга. Используя только подушечки стоп, подтолкните тело вверх. Вы должны чувствовать растяжение в икрах, потому что они стоят на носочках.
• Задержитесь на два счета, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

7. Прыжок в кубок

 

• Возьмитесь обеими руками за нижнюю часть гантели и держите ее вертикально близко к груди.
• Затем поставьте ноги шире ширины плеч друг от друга, держите спину прямо и сохраняйте прямой взгляд.
• Медленно присядьте, сгибая колени, пока они не достигнут 90 градусов.
• Сделайте паузу на один счет, а затем сильно упритесь ступнями в пол, чтобы поднять тело в воздух.

Топ-3 программы тренировки ног с гантелями

1. Тренировка ног с гантелями и суперсетами

Это лучшая тренировка ног с гантелями для любителей фитнеса, которые хотят нарастить мышечную массу, не тратя часы на тренировку ног.

В суперсетах выполняйте упражнения подряд без отдыха. После этого вы можете отдыхать столько, сколько вам нужно.

Набор 1

• Выпады с гантелями (3 подхода, 10–12 повторений на каждую ногу)

Сет 2

• Приседания с гантелями (3 сета, 10–12 повторений)

Сет 3

• Подъем гантелей (2 сета, 13–15 повторений на каждую ногу)
• Перекрестные выпады с гантелями (2 подхода, от 7 до 9 повторений на каждую ногу)

Набор 4

• Становая тяга с гантелями на прямых ногах (3 подхода, 10–12 повторений)

Сет 5

• Подъем носков стоя (3 сета, 16–20 повторений)

2. Тренировка ног с гантелями для повышения силы

Выполните шесть упражнений последовательно, прежде чем сделать трехминутный перерыв. После этого повторите упражнение еще три-четыре раза, всего пять подходов.

• Приседания с гантелями (3 подхода, 16 повторений)
• Выпады с гантелями в ходьбе (3 подхода, 8 повторений на каждую ногу)
• Перекрестные выпады с гантелями (3 подхода, 8 повторений на каждую ногу)
• Прыжок с кубковым приседом (3 подхода, 16 повторений)
• Становая тяга с гантелями на прямых ногах (3 подхода, 16 повторений)
• Подъем с гантелями (3 подхода, 8 повторений на каждую ногу)

3. Тренировка ног с гантелями для набора мышечной массы

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундной паузой между каждым движением. Закончив круг, повторите упражнение еще два раза, всего три подхода.

• Приседания с гантелями
• Прыжок с кубком на корточках
• Ходячие выпады с гантелями
• Перекрестный выпад с гантелями
• Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Тренировки ног с гантелями для женщин — от Bony to Bombshell

Если вы ищете хорошую тренировку ног, предназначенную для женщин с использованием только гантелей, вы попали по адресу. Вопреки тому, что может подумать большинство людей, вы можете отлично проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры, используя только гантели. Давайте посмотрим поближе.

Содержание

Обзор тренировки ног с гантелями

Преимущества тренировки ног

• Самая большая возможность для новых кривых.  Ваши ноги невероятно сильны, потому что это одни из самых больших мышц в теле. Это дает им больше возможностей для роста, чем другие, более мелкие мышцы.
• Пышные, подтянутые ноги сделают вас более женственными.  Половой диморфизм означает различия между самцами и самками. У мужчин есть врожденное стремление к наращиванию массы верхней части тела, например, более широкие плечи и более толстая шея (для защиты и охоты). Для женщин это больше связано с тонкой талией и пышной нижней частью тела с более широкими бедрами (признаки фертильности). Исследования показывают, что женщины накапливают омега-3 жирные кислоты на бедрах, а мужчины инстинктивно знают, что пышные и сильные бедра могут помочь построить мозг младенца. Помимо улучшения вашего рациона, выполнение большего количества упражнений для ног может помочь привести ноги в тонус, добавить пышную мышечную массу и улучшить общий кровоток в этой области, помогая ногам выглядеть лучше и женственнее.
• Это полезно для вашей осанки.  Мышцы ног включают множество мышц-стабилизаторов в области таза и бедер, которые имеют решающее значение для хорошей осанки. Многие из лучших упражнений для ног с гантелями, такие как приседания Кубка, отлично подходят для заполнения слабых постуральных мышц вокруг бедер, внутренней поверхности бедер и даже нижней части спины.
• Это полезно для вашего сердца и общего состояния здоровья.  Мышцы ног отлично подходят для сжигания высокого уровня сахара в крови без использования инсулина, только за счет мышечных сокращений. Ваши икроножные мышцы называют «вторым сердцем», потому что их сокращения помогают проталкивать кровь по всему телу. Ходьба и приседания — отличные инструменты.

Плюсы использования гантелей для тренировки ног

• Вы можете тренироваться дома.  Если у вас есть регулируемая гантель, вы даже можете спрятать целый тренажерный зал в шкафу прихожей в небольшой квартире. Абонемент в спортзал не нужен. Полная конфиденциальность, это менее грубо и дешево.
• Небольшое время настройки.  С гантелями вы просто берете их и начинаете работать. Даже регулируемые гантели требуют некоторого времени для смены веса по сравнению с нагрузкой штанги — это легко.
• Полный диапазон движений.  Диапазон движения многих упражнений ограничен, поскольку штанга или тренажер имеют фиксированную траекторию движения, по которой они могут двигаться. Гантели можно крутить, их можно держать по-разному (например, как кубок), и поэтому амплитуда движений в упражнении может увеличиваться. Это может не только помочь ограничить травмы за счет более естественного пути, соответствующего вашему телу, но и сделать мышцы более изогнутыми и округлыми за счет более глубокой мышечной растяжки.

Минусы использования гантелей для тренировки ног

• Они легче по сравнению со штангой или тренажерами.  Ваши ноги настолько сильны, что многие люди считают, что легкая гантель не может стимулировать их в достаточной степени по сравнению с устойчивой и тяжелой штангой. Но у этого недостатка есть хитрость — вы можете выполнять одностороннюю работу, чтобы утяжелить один и тот же вес на одну ногу. Это означает, что вы делаете одну ногу за раз. Например, вы можете делать болгарские сплит-приседания, махи бедрами на одной ноге и т. д. Это займет немного больше времени, так как вам придется делать обе стороны, но вы все равно получите отличную тренировку.0010

Обзор тренировки ног с гантелями

Мышцы ног, с которыми нам нужно поработать

Чтобы получить наилучшую тренировку ног, полезно изучить различные мышцы. Нам понадобятся:

• Quads.  Это передняя часть бедер. Они лучше всего работают с движением с преобладанием колена, таким как приседания.
• Подколенные сухожилия.  Это задняя часть бедер. Лучше всего они работают с движением бедрами, как будто кто-то наклоняется, чтобы поднять что-то с земли.
• Ягодичные мышцы.  Есть большая ягодичная мышца, малая и средняя ягодичные мышцы. Если вам нужны исключительные ягодичные мышцы, вам понадобятся разнообразные упражнения, которые задействуют их во всех направлениях. Они помогают двигать бедрами вперед, вращать ногами и т. д.
• Телята.  С риском для очевидности, эти мышцы находятся на голени, ниже колена. Вы можете работать с ними, сгибая лодыжки. Икры никогда не будут ограничивающими мышцами в базовых упражнениях, поэтому, если вы хотите, чтобы они росли, им нужна изолирующая работа. (Но не все женщины хотят, чтобы их икры были больше.)

Комплексное упражнение для приседаний — приседания с гантелями в кубке

 Гоблет-приседания с гантелями — одно из лучших упражнений для ваших ног — без исключения. С весом перед собой гантель будет действовать как противовес. Это позволит вам откинуться назад немного больше, что позволит вам приседать гораздо глубже, без заедания бедер и округления поясницы в нижней части движения и появления ужасного «подмигивания».

Когда вы сможете приседать глубже с лучшей формой, это позволит вашим мышцам правильно задействовать более широкий диапазон движения, получая лучшую растяжку. Когда это происходит, мышечный рост ваших ног резко увеличивается, и ваши мышцы начинают работать по-новому, что неожиданно.

1. Встаньте, расставив ноги в самую сильную стойку (как будто вы собираетесь прыгнуть или чуть шире)
2. Держите гантель вверх и сложите руки под ней, как будто вы держите гигантский кубок.
3. Вы можете держать гантель рядом с грудью.
4. Встаньте как можно выше и сделайте глубокий вдох.
5. Медленно опускайтесь под контролем, откидываясь назад и одновременно сгибая колени.
6. Держите колени выше ступней/лодыжек и не позволяйте им прогибаться внутрь.
7. Присядьте как можно ниже. Не заставляйте движение ниже, чем вы можете. (Когда вы не можете двигаться дальше должным образом, ваша нижняя часть спины округляется вниз, что называется подмигиванием ягодиц.)
8. На выдохе оттолкнитесь всей стопой и встаньте.
9. Это одно повторение.

Составное движение с тазобедренным суставом — румынская становая тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями (также известная как DB RDL) — это сложносоставное упражнение, направленное на следующее:

• вся задняя цепь (задняя часть тела)
• подколенные сухожилия (задняя часть бедер)
• ягодицы
• постуральные мышцы, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые лучше всего видны в нижней части спины

В меньшей степени RDL также тренирует ваши предплечья, верхнюю часть спины для стабилизации веса и т. д. Это невероятное упражнение для всей задней части ног и помогает изменить сутулую осанку.

1. Во-первых, возьмите две гантели, с которыми вы можете правильно обращаться.
2. Отойдите от стойки с гантелями и найдите место, где достаточно места для выполнения упражнения.
3. Встаньте, ноги на ширине плеч, в силовой позиции, как будто вы собираетесь прыгнуть.
4. Встаньте как можно выше, потянитесь и сделайте глубокий вдох.
5. Представьте, что вокруг вашей талии связана веревка, и она тянет вас назад.
6. Отведите бедра назад, удерживая голову на одной линии с телом, сохраняя «нейтральный позвоночник».
7. Продолжайте возвращаться, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.
8. Как только напряжение станет достаточным, используйте подколенные сухожилия как эластичную ленту, чтобы снова подняться.
9. Толкайте бедра вперед, используя ягодицы, чтобы как можно сильнее вернуться в исходное положение.
10. Это одно повторение.

Изоляция большой ягодичной мышцы — ягодичный мостик с гантелями

Ягодичный мостик имеет довольно меньший диапазон движений по сравнению с тягой бедра, но он лучше изолирует ягодичные мышцы. Это может быть отличным упражнением для накачки ягодичных мышц. Когда они выполняются в сочетании с приседаниями в кубке с гантелями и RDL с гантелями, они могут значительно ускорить рост ягодичных мышц.

В видео ниже Марко тренирует Мариэль делать ягодичный мостик, сначала с гантелью, затем с блином, а затем с полным набором штанги.

• Возьмите гантель, с которой вы хорошо справитесь.
• Лягте, подтяните ноги к ягодицам и переместите гантель на колени.
• Оттолкнитесь пятками и поднимите гантель бедрами.
• Медленно опустите вес под контролем.
• Это одно повторение, сделайте столько повторений, сколько вам нужно, а затем шимми слетит с вас.

Изоляция средней/минимальной ягодичных мышц — книжные раскладушки

Основная задача ягодичных мышц — помогать тазу продвигаться вперед. Но если вы хотите округлить их, чтобы они были пышнее и полнее, заставьте их вращать ноги. Это поможет проработать среднюю и малую ягодичные мышцы.

Гантель, вероятно, будет слишком тяжелой для этого упражнения (если только у вас нет очень легких гантелей), поэтому вы можете использовать тяжелую книгу, чтобы загрузить раскладушку.

• Лягте на бок и немного поднимите колени.
• Поверните колено наружу, держа ноги вместе.
• Вы должны почувствовать жжение на внешней стороне ягодиц.
• Если это слишком просто, добавьте сопротивление тяжелой книгой, блином или очень легкой гантелью.
• Повторить с другой стороны.

Изоляция икр — подъемы на носки с гантелями

Вы можете пропустить этот пункт, если у вас уже есть большие икры (у некоторых женщин они есть). Но если у вас есть упрямые телята, вам нужно дать им некоторую работу. Это довольно просто. Все, что вам нужно сделать, это найти край, например ступеньку или маленькую прочную коробку, и начать сгибать лодыжки.

• Найдите уступ, прочный блок, который может вас поддержать, или тренажер для подъема икр.
• Поставьте переднюю часть стопы на край — подушечку стопы
• Нажмите, направляя пальцы ног вниз
• Почувствуйте жжение в икроножных мышцах
• Опускайте тело до тех пор, пока пальцы ног не будут направлены вверх и появится сопротивление
• Сделать следующее повторение
• Если это слишком просто, сделайте подъем на носки на одной ноге или утяжелите его, взявшись за гантели.

Используйте диапазон повторений от низкого до среднего

Согласно исследованиям, для оптимизации роста мышц и размера мышц вам нужно выбрать вес, с которым вы можете выполнить 4–40 повторений.  Однако в реальной жизни оптимальная точка для упражнений на ноги находится в нижнем диапазоне повторений, около 5-12 повторений. Причина в том, что ноги — это такая большая и мощная группа мышц, которая может быть очень утомительной.

Если вы не можете сделать 5 повторений, используйте более легкую гантель. Если вы можете сделать более 12 повторений, используйте более тяжелые гантели. Если у вас нет более тяжелой гантели, переключитесь на более тяжелые упражнения для ног или начните выполнять одностороннюю работу (по одной ноге за раз), чтобы утяжелить ноги.

 Это гарантирует, что тренировка поможет вам набрать мышечную массу и силу, а не адаптацию к выносливости.

Бросьте себе вызов, но перестаньте бояться неудачи

В идеале, вы остановите свой сет, когда вы вот-вот потерпите неудачу и у вас останется одно или два повторения.  Но если вы новичок, трудно точно знать, насколько сильно вы стараетесь. Если вы не уверены, приближаете ли вы свои подходы к отказу, попробуйте сделать больше повторений. Например, попробуйте выкладываться в одном подходе до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять приседания с идеальной техникой. Таким образом, вы будете знать, на что это похоже. Вы можете быть удивлены тем, что вы были намного сильнее, чем вы думали. В следующий раз остановитесь прямо перед этой точкой отказа.

Начните с двух подходов и добавляйте больше по мере необходимости

Начните с пары подходов, а затем со временем добавляйте больше подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.  Мы рекомендуем делать два подхода в первую неделю. Практикуйте свою форму, найдите правильный вес и не торопитесь, изучая упражнения.

На следующей неделе, если вы не чувствуете сильной боли в начале каждой тренировки, попробуйте добавить подход к каждому упражнению. Если все идет хорошо и вы чувствуете, что готовы к большему, добавьте еще один подход на следующей неделе. Вы можете сделать около 3-6 подходов в упражнении. Большинству женщин лучше всего подойдет 3–4 подхода. Если вы когда-нибудь почувствуете себя утомленным или если вы вернетесь после долгого перерыва, начните цикл заново, вернувшись всего к двум подходам и восстанавливая их оттуда.

Отдых между подходами 1-2 минуты

Продолжительность отдыха между подходами не так важна. Независимо от того, отдыхаете ли вы 2 минуты или 10 минут, вы все равно будете стимулировать рост мышц. Важно, чтобы вы отдыхали достаточно долго, чтобы отдышаться, гарантируя, что ваша сердечно-сосудистая система не ограничивает работу ваших мышц.

Мы хотим бросить вызов вашей ноге  мышцам , а не только вашему сердцу (хотя ваше сердце тоже получит хорошую тренировку!).

Основная причина отдыха всего пару минут — сократить время тренировки. Вы не хотите проводить весь день в тренажерном зале. Но если вам нужно больше отдыхать или вас прерывают во время тренировки, нет проблем. Просто продолжайте с того места, на котором остановились.

Бесплатная тренировка ног с гантелями для начинающих женщин: полная программа

Если у вас нет тренировки, вам может быть интересна наша полная программа Bony to Bombshell. Примерная тренировка ног с гантелями для начинающих для женщин, включающая становую тягу, может выглядеть так:

1. Приседания с гантелями в кубке: 2 подхода по 10 повторений.
2. Румынская становая тяга с гантелями:  2 подхода по 10 повторений.
3. Ягодичный мостик с гантелями на одной ноге:  2 подхода по 8 повторений на каждую сторону.
4. Книжные раскладушки:  2 подхода по 8 повторений на каждую сторону.
5. Дополнительно: Подъемы гантелей на носки:  2 подхода по 12 повторений.

Хотите получить его в виде электронной таблицы, которую вы можете заполнить? Получите нашу тренировку с гантелями для ног, и мы также включим соответствующий «верхний» день с гантелями, который вы можете сделать позже на неделе для более сбалансированной рутины.

ПОЛУЧИТЕ ТАБЛИЦУ GOOGLE

БЕСПЛАТНАЯ ТРЕНИРОВКА С нижними и верхними гантелями для женщин, НАЧИНАЮЩИХ

Получите тренировку в виде электронной таблицы Google. Вы сможете выбрать один из вариантов упражнений и заполнить лист.

Кроме того, мы позаботимся о том, чтобы вы были в новостной рассылке Bony to Bombshell, и отправим вам весь наш лучший контент для наращивания мышечной массы для женщин.

Зарегистрируйтесь

Вопросы и ответы о тренировке ног DB

В: Насколько тяжелые гантели следует использовать?

A: Вес гантели зависит от вашего собственного уровня силы. Вам нужно будет делать пробы и ошибки, и вес, который вы используете, будет зависеть от того, насколько вы готовы и сильны для начала. Не позволяйте своему эго выбирать. Выберите вес, с которым вы можете справиться должным образом.

Как новичок, начните с удобного, но сложного веса. По мере того, как вы становитесь сильнее, становится легче, и пора поднимать вес. Постарайтесь найти вес, который позволит вам выполнять 8–12 повторений на каждую ногу с хорошей техникой.

Имейте в виду, что если вы выберете что-то очень легкое, например, 5 фунтов, это может усложнить упражнения. Например, в приседе db Goblet Squat, если вы используете слишком легкий вес, чтобы быть хорошим противовесом, вы не сможете приседать так глубоко. Так что не бойтесь поднимать тяжелее, чем вы думаете. Это может помочь улучшить вашу форму.

Имейте в виду, что вес ваших гантелей будет меняться между упражнениями. Вы сможете поднять больший вес с помощью комплексного упражнения, такого как приседания с кубком, по сравнению с изолирующим упражнением, таким как подъемы на носки.

В: Как часто я должен делать день ног?

A: Это зависит от ваших целей, но, как правило, в такой сплит вы также включаете день толчка и тяги, чтобы проработать все тело. Таким образом, вы можете тренироваться 3 раза в неделю.

• Понедельник: День ног
• Среда: День толчка
• Пятница: день вытягивания

Но есть много способов структурировать тренировки в зависимости от того, чего вы хотите достичь. Например, вы можете сделать тренировку для ног, а затем для всего тела. Это также даст вам немного работы для верхней части тела, но отдайте предпочтение росту нижней части тела. Вы можете делать это 2 раза в неделю или 4 раза в неделю.

В целом, мы обнаружили, что большинству женщин, с которыми мы работали, нравится тренироваться 3 раза в неделю, и это также оптимально для набора мышечной массы. Что-то вроде понедельника, среды, пятницы и так далее.

В: Что делать, если мои гантели недостаточно тяжелы для моих ног?

A: Есть несколько вариантов:

• Купите еще гантели.  Если у вас нет места для целой стойки, вы можете приобрести легкую, среднюю и тяжелую гантели.
• Купить регулируемую гантель.  Они очень удобные, маленькие, и есть новые модели, которые могут менять вес быстрее.
• Переключиться на одностороннее упражнение.  Это означает, что вы делаете одну и ту же гантель за раз, что делает одну и ту же гантель более тяжелой для ноги.

Односторонняя смена ног с гантелями для усложнения упражнения:

• Кубковые приседания с гантелями → Болгарские сплит-приседания с гантелями (используйте стул, чтобы поставить ногу на опору)
• Румынская становая тяга с гантелями → РДЛ на одной ноге
• Ягодичный мостик с гантелями → Ягодичный мостик с гантелями на одной ноге
• Тяга бедра с гантелями → Тяга бедра одной ногой с гантелями

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам понравится наш  информационный бюллетень по наращиванию мышечной массы .