Силовая тренировка дома: Силовая тренировка дома для всего тела

Силовая тренировка дома

Почему силовая тренировка

Сейчас как никогда важно поддерживать себя в хорошей физической и психической форме, на фоне ограничений физической активности из-за коронавируса. Режим самоизоляции, переизбыток припасов и депрессия, вызванная истерией в СМИ, способствуют перееданию и одновременно нервному истощению.

Самоизоляция помогает сдержать распространения вируса. Но сидеть дома и смотреть новости в 4 стенах – плохо и для физического, и для психического здоровья.

Что такое силовая тренировка

Под силовой тренировкой я имею в виду не работу с тяжестями, а тренинг, направленный на развитие физической силы и как следствие – увеличение мышечной массы. Силовая тренировка поднимает иммунитет и увеличивает шансы перенесения болезней. Правильная стратегия силовой тренировки – прогрессирующие нагрузки. Поэтому быстрее и проще всего увеличить силу работая со свободными весами: штанга, гири, гантели.

Возможно для тебя этот инвентарь сейчас недоступен, но не стоит переживать. Тренировки со своим весом послужат не меньшим толчком к прогрессу, если правильно подобрать упражнения и грамотно поставить цель.

Программа тренировок для бойца

Для тренировки ниже тебе все же потребуется минимальный инвентарь – это гимнастические кольца.  Свои я купил в этом интернет магазине >>>

Предлагаю тебе 8 упражнений для мощной спины, больших рук и широких плеч на кольцах. Ты наверняка замечал и может даже завидовал верхнему треугольнику гимнастов: плечи, спина, руки. Упражнения ниже как раз и помогут укрепить плечи, спину и руки.

Мы будем выполнять с тобой 8 упражнений. Это один круг. Отдых между упражнениями минимальный. Как только дыхание восстанавливается, переходим к следующему упражнению.

View this post on Instagram

Предлагаю тебе 8 упражнений для мощной спины, больших рук и широких плеч. Ты наверняка замечал и может даже завидовал верхнему треугольнику гимнастов: плечи, спина, руки. Сейчас у каждого есть возможность наконец заняться своим здоровьем и внешним видом. Мы будем выполнять с тобой 8 упражнений. Это один круг. Отдых между упражнениями минимальный. Как только дыхание восстанавливается, переходим к следующему упражнению. . Если тебе нужна обратная связь, пиши свои видео на телефон и размещай у себя в сторис в инстаграмме со ссылкой на меня. . Делается это так: нажимаешь на свою аватарку в профиле, затем на черный прямоугольник и выбираешь видео с твоей тренировкой, затем махни пальцем вверх по экрану и выбери @упоминание Введи ссылку на меня @zb36ru Видео моей тренировки уже на ютубе. Ссылка на канал есть в сохраненных сторис. Не забудь подписаться и здесь и там. Само сабой напишу развернутую статью и у себя в блоге zb36.ru P.S. Расскажи о своих результатах в комментариях 👇

A post shared by ТРЕНЕР ON-LINE || 10 дней (@zb36ru) on Apr 2, 2020 at 3:46am PDT

Разминка

Перед началом любой тренировки необходима разминка. Для этого комплекса мы будем использовать в качестве разминки прыжки на скакалке и растяжку верхнего плечевого пояса. В зависимости от твоей подготовки можно сделать 2 – 5 подходов по 2-3 минуты на скакалке и разминку как на этом видео:

Здесь же ты можешь посмотреть и сами упражнения в моем исполнении.

8 упражнений для мощной спины и больших рук

Самурайские отжимания на кольцах

Здесь важен баланс и крепкие предплечья и кисти. Чем крепче у тебя захват, тем проще выполнять упражнение.

Отжимания в висе головой вниз с ногами на высокой опоре

У меня опора немного двигалась, поэтому опять же баланс необходим. На кольцах он всегда необходим. Здесь работают больше всего плечи, грудь и трицепсы. Опускаем голову гораздо ниже уровня колец.

Австралийские подтягивания на кольцах

Хорошо, если есть опора для ног. Если ее нет, возможно придется восстанавливать исходное положение. Начинаем движение полностью отпустив плечи вперед, как бы прогнувшись вниз. А в верхнем положении тянем руки к груди или животу. Если легко – попробуй сделать это с прямыми руками.

Выход силы из виса у груди

Упрощенный выход силы. В исходном положении локти приживаем к корпусу, а кулаки к низу груди. Делаем именно силой, без рывков.

Подтягивания с уголком

В идеале тянем к животу, внизу плечи не расслабляем. В нижнем положении локти желательно выпрямить.

Выход силы из виса с уголком

Нужно правильно взять захват за кольца, наискосок от указательного пальца к предплечью. Кисти заваливаем к себе. Тянем силой, без рывков.

Отжимания в висе головой вниз с ногами на высокой опоре

Возвращаемся ко 2 упражнению

Самурайские отжимания на кольцах

А затем к первому.

Этот комплекс может показаться тебе сложным, мне тоже поначалу. Поэтому вот тебе еще один вдогонку:

Силовая тренировка дома для женщин – AzbukaDiet.ru

Подвижное тело, легкая походка, грациозная осанка – это мечта многих женщин. Добиться всего этого не очень сложно. Первое – надо ограничить себя в еде, чтобы сбросить лишние килограммы. Второе – заняться спортом, дать телу небольшие нагрузки. Но, как это часто бывает, времени на занятия нет. Что делать? – извечный вопрос, мучающий многих из нас. Ответ прост, займитесь фитнесом у себя дома. Опять вопросы – возможно ли это, и как быстро дадут результат эти упражнения?

В нашем мире ничего невозможного уже не осталось, поэтому силовая тренировка для женщин в домашних условиях, а точнее сказать ее элементы, сегодня рекламируются в большом количестве. В этой статье и мы хотим остановиться на некоторых из них, наши специалисты считают, что именно этот небольшой комплекс упражнений поможет женщинам не только стать стройной, но и убрать некоторые недуги, мучающие периодически вас.

Есть категория женщин, которая во всем сомневается. Они считают, что силовые нагрузки на женское тело могут привести к образованию выпуклых мышц, а это не всегда красиво. Давайте начнем с того, что на мышечную массу (на ее рост) влияет гормон тестостерон. А в женском организме его настолько мало, что мышцы без дополнительных препаратов и инъекций расти не будут. Они уплотняться, станут пластичными, немного увеличатся в объеме – и все, никаких излишеств. Так что смело можете принимать предложенные упражнения к применению.

Содержание

1. Программа силовых тренировок дома
2. Упражнение №1
3. Упражнение №2
4. Упражнение №3
5. Упражнение №4
6. Упражнение №5
7. Видео: упражнения для силовой тренировки дома для женщин

Программа силовых тренировок дома

Упражнение №1

Поза – стоя, ноги на ширине плеч. Берете в руки гантели, локти сгибаете так, чтобы гантели находились на уровне ваших плеч. Обратите внимание, чтобы ладони были обращены внутрь, то есть, друг на друга.

Теперь делаем приседание. Здесь важно сделать упор на пятки. Постарайтесь присесть так, чтобы ваши бедра стали параллельно полу. Теперь принимайте первоначальное положение и при этом поднимайте руки вверх над головой. Делаем несколько повторений.

Внимание! При проведении этих движений следите за тем, чтобы основной упор приходился именно на пятки. Вес гантелей может быть разным 2,5-7,0 килограмм. В данном случае укрепляются мышцы ног, плеч, ягодиц, спины.

Упражнение №2

Для этого вам понадобится стул со спинкой. Поставьте его в метре от себя, согнитесь в поясе, спина должна быть параллельно полу, не горбьтесь. Ноги на ширине плеч. Правую ногу выставите вперед. Немного согните колени. Правой рукой оперитесь о спинку стула. В левую руку возьмите гантелью, пусть она свободно весит. Теперь поднимайте руку к талии и немного зафиксируйте ее в этом положении. Опустите ее. Несколько подходов с правой рукой, после чего переходите на левую руку.

Внимание! Поднимая руку, обязательно напрягайте мышцы груди и пресса. Используйте гантели весом 2,5-7,0 килограмм. Такая силовая тренировка для женщин усиливает мышцы спины, плеч, бицепсы.

Упражнение №3

Позиция – стоя, ноги на ширине плеч. В руках гантели. Делаете шаг вперед одной ногой. Вторую сгибаете в колене, постарайтесь присесть так, чтобы колено почти достигало пола. При этом необходимо напрягать мышцы пресса. Делаете эти движения, меняя ногу. После чего делаете все, то же самое, с выпадом назад.

Внимание! Здесь важно, чтобы тело всегда находилось в вертикальном состоянии. Вес тела распределяется равномерно на обе ноги.

Упражнение №4

Ноги расставляете чуть шире плеч, в руки берете гантели. Наклоняетесь вперед так, чтобы тело стало параллельно полу. Руки опущены, теперь разводите их в стороны и опускаете обратно. Эти движения называются «бабочка».

Внимание! Очень важно ноги и корпус держать неподвижными, обязательно контролируйте тело. Данная силовая тренировка качает мышцы спины и плеч.

Упражнение №5

В руках гантели, ноги на ширине плеч. Теперь выпрямите руки перед собой, ладони во внутрь. Наклонитесь немного вперед и при этом немного присядьте. Доведите свое тело до такого положения, чтобы гантели оказались на уровне согнутых коленей.

Внимание! Спина должна быть обязательно прямой, гантели на пол опускать нельзя. Укрепляются мышцы спины и ягодиц.

Вот такая несложная силовая тренировка, которую могут использовать в домашних условиях и женщины, и мужчины.

Видео: упражнения для силовой тренировки дома для женщин

[feed_receptes]

КАК ВАМ СТАТЬЯ?

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

силовых тренировок дома | Домашние тренировки

Когда вы спрашиваете велосипедистов, что они делают, чтобы стать сильнее на велосипеде, один из самых распространенных ответов: «Езжайте больше». Однако, как уже известно большинству из нас, то, что вы делаете вне велосипеда с помощью силовых тренировок, так же важно, как и количество миль, которые вы набираете в седле.

«Любой, кто серьезно относится к своим результатам, занимается силовыми тренировками», — говорит Майк Бойл, C.S.C.S., соучредитель Mike Boyle Strength and Conditioning. «Среднему велосипедисту я бы рекомендовал силовые тренировки два раза в неделю».

Тем не менее, если спортзал кажется вам непривлекательным или просто подавляющим, вы не одиноки. Даже некоторым профессионалам это не нравится.

«Честно говоря, я ненавижу ходить в спортзал, — говорит Алекс Хоус, профессиональный велосипедист, участвующий в велогонках в составе команды EF Education First Cycling Team. Тем не менее, вместо того, чтобы отказаться от результатов силовых тренировок, Хоуз проявил творческий подход.

«Как только я начал рассматривать многие домашние дела как форму обучения, мне стало намного легче их выполнять, потому что это больше не работа по дому — это форма обучения», — он говорит.

Занятие Хоуза по наращиванию силы вне велосипеда — рубить дрова — серьезно. «[Это] здорово, потому что это действительно тренировка для всего тела, и если вы сохраняете высокий темп, это также отличное кардио», — говорит Хоуз.

Колин Стрикленд, выступающий за велосипедную команду Meteor X Giordana Cycling и выигравший гравийную гонку Dirty Kanza 2019 года, придерживается аналогичного подхода, и его программа началась еще до того, как он стал профессионалом. Стрикленд пять лет работал ученым-экологом, прежде чем полностью посвятить себя гонкам, где он часто выкапывал заложенные камни, корни и почву.

«Мне всегда нравилось сочетание усилий и искривлений, необходимых во время этих проектов, — говорит Стрикленд. «Вместо того, чтобы ходить в спортзал и поднимать неодушевленные предметы без видимой причины, я предпочитаю найти напряженный проект для работы над собой».

Related Stories

• 6-недельный план тренировок для развития скорости и силы
• Секрет увеличения мышечной массы во время сна стать сильнее и не получить травму.

  «Не торопитесь и используйте хорошую технику выполнения этих задач, так как легко напрягать мышцы при выполнении необычных упражнений с отягощениями», — говорит Стрикленд. «Но если вы потратите время, вы можете получить отличную силовую тренировку и получить хорошую завершенную работу с камнями или садоводство, чтобы показать это».

  Но что, если у вас нет поленницы, которую нужно расколоть, или ваш задний двор — это балкон? Вот некоторые движения, которые могут выполнять двойную функцию силовой тренировки и даже могут сделать работу по дому, например, стирку, немного интереснее.

  1. Ходите по лестнице

  По словам Бойля, одно из лучших функциональных упражнений, которое вы можете делать каждый день, — это избегать лифтов в пользу подъема по лестнице. «По замыслу функциональной тренировки используются движения одной ногой, которые требуют баланса для правильного развития мышц так, как они используются в спорте», — говорит он. «Это одностороннее толкающее упражнение, которым, по сути, и является езда на велосипеде». А еще лучше поднимайтесь по лестнице по две за раз.

  Похожие истории

  • Почему вы задыхаетесь, поднимаясь по лестнице
  • Навыки быстрого велокросса: переноска чемодана
  • Навыки быстрого велокросса: переноска чемодана

  2. Фермерская переноска с продуктовыми сумками 9003 3

  Шлепай свои продукты и одновременно строй более сильное ядро. Возьмите в обе руки мешки примерно одинакового веса, неся их прямо по бокам, при ходьбе с высокой осанкой и напряженным корпусом. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю часть тела неподвижно и делать скользящие шаги, сохраняя при этом расслабленные плечи. Чем тяжелее мешки, тем эффективнее будет этот прием.

  [Хотите начать перекрестное обучение, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовым тренировкам для начинающих научит вас всем основам, позволяющим получить максимальную отдачу от тренировки с отягощениями, и подготовит вас к пробежке в седле. ]

  2 Выдвиньте загруженную корзину или белье прямо перед собой. Удерживая руки прямыми, медленно скручивайтесь влево, затем вправо, удерживая ягодицы в напряжении и направляя скручивание от корпуса, а не поясницы.

  4. Приседайте во время загрузки сушилки

  Превратите день стирки в день ног. Вместо того, чтобы просто наклоняться, чтобы бросить мокрую одежду в сушилку, перекладывайте белье по охапке за раз, садясь на корточки перед машиной. Будьте осторожны, чтобы не прогнуть нижнюю часть спины и держите корпус в напряжении.

  5. Подъем пятки на одной ноге во время чистки зубов

  Вам все равно придется стоять там, так почему бы не выполнять несколько задач одновременно и укреплять икры? Во время чистки зубов перенесите вес на одну ногу и поднимитесь на носки, удерживая противоположную ногу от пола. Медленно опустите пятку и повторите, чередуя стороны.

  6.

  Выпады во время уборки

  Превратите уборку пылесосом в легкую тренировку, выполняя выпады при ходьбе, толкая пылесос по комнате. Сделайте шаг вперед и опуститесь к земле, согнув обе ноги примерно под углом 90 градусов, удерживая при этом переднее колено за пальцами ног. Поднимитесь и шагните вместе. Повторите с другой стороны, чередуя стороны.

  ---

  Наташа Гриф, сертифицированный NASM персональный тренер и основатель Inner Shift Fitness, специализируется на функциональных тренировках и связях между разумом и телом.

  Наташа Гриф

  Наташа Гриф получила свою первую работу в магазине велосипедов до того, как стала достаточно взрослой, чтобы пить. После шести лет работы механиком, получив пару сертификатов профессионального механика и лицензию USA Cycling Race Mechanics, она стала одержима сборкой рам и решила, что хочет заняться этим дальше. После того, как Альберт Эйстентраут буквально выгнал ее со своего порога, предостерегая, что если она будет заниматься каркасным строительством, она навсегда останется бедной, она получила ученичество у строителя каркасов Брента Стилмана в своем родном городе Редвуд-Сити, Калифорния. После этого она несколько лет работала как на крупные, так и на не очень крупные велосипедные бренды. Где-то там она также стала сертифицированным веломехаником. Затем Наташа стала сертифицированным личным тренером и провела девять лет, оттачивая свои навыки в качестве тренера и тренера, а также преподавая вращение. Во время пожара в мусорном баке в 2020 году она открыла фитнес-студию и начала регулярно писать для Runner’s World and Bicycling в качестве внештатного писателя. В 2022 году она присоединилась к команде Bicycling в качестве редактора новостей.

  Самая простая программа силовых тренировок — Бен Мушолт

  Чтобы составить эффективную программу тренировок, не обязательно быть умопомрачительным. Вам не нужна ни докторская степень в области физических упражнений, ни продвинутые сертификаты.

  Я собираюсь поделиться с вами простейшей системой силовых тренировок, которую только можно себе представить.

  Это дизайн, который я использую несколько раз в неделю с 2010 года. И он настолько прост, что планирую продолжать следовать ему, пока мне не исполнится 80 лет и старше.

  Прежде чем перейти к деталям, я хочу отметить пару моментов, касающихся этой подпрограммы. Во-первых, очевидно, что эта система не поможет вам стать конкурентоспособным пауэрлифтером, бодибилдером или спортсменом CrossFit®. Люди, которые стремятся соревноваться в определенном наборе спортивных навыков, должны тренироваться гораздо более целенаправленно.

  Несмотря на то, что тип тренировки, которую мы рассмотрим, представляет собой отличную универсальную программу, очевидно, что она не является рецептом для всех.*

  Эта программа предназначена для таких людей, как я, которые хотят оставаться в форме и быть сильными на протяжении всей своей жизни. . Как спортсмен, которому сейчас за 40 (да!), моя цель — иметь достаточно силы и подвижности, чтобы наслаждаться приключенческими видами спорта в течение многих десятилетий.

  Как и вы, я занятой парень. Учитывая мою лихорадочную жизнь, я не хочу тратить на тренировки более 30 минут за раз.

  Время — драгоценный дар. Я бы предпочел заниматься боулдерингом, кататься на велосипеде или заниматься другими увлечениями, чем усердно заниматься в тренажерном зале.

  Таким образом, эти тренировки должны быть быстрыми и легкими, чтобы их можно было выполнить за полчаса.

  Они также предназначены для занятий в запасной комнате, гаражном спортзале или даже на заднем дворе с ограниченным набором оборудования.

  Итак, то, во что мы собираемся погрузиться, по сути является основой для создания простой и быстрой программы силовых тренировок.

  Система называется «Метод 2-3-2», и в ее основе лежит структура тренировки, состоящая из трех частей.

  Вы начинаете с двух разминочных упражнений. Затем вы выполняете цикл из трех (или четырех) силовых упражнений. И завершаете его двумя «заминочными» движениями.

  Это метод планирования тренировки 2-3-2.

  Два разминочных движения. Три (или четыре) силовых тренировочных навыка. Два расслабляющих занятия.

  Теперь добавим немного деталей.

  Разминочные упражнения обычно должны выполняться с собственным весом. Вы делаете несколько повторяющихся движений, которые можете выполнять в течение пяти с лишним минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и подготовить свое тело к дальнейшим действиям. Такие вещи, как прыжки со скакалкой или воздушные приседания, являются отличными примерами. Махи гири и движения, такие как бёрпи, тоже могут быть добавлены туда, но вы не хотите изнурять себя тем, что будет дальше.

  Круговая тренировка является наиболее важной частью вашей тренировки, поэтому будьте внимательны.

  Вы хотите выбрать одно упражнение на тягу для верхней части тела, одно упражнение на тягу для верхней части тела и одно упражнение на укрепление ног . Эти три движения объединяются, чтобы создать тройное упражнение, гарантирующее продуктивную тренировку. Каждый раз.

  Если вам интересно, что означают эти классификации движений, вот разбивка:

  Подтягивающие упражнения для верхней части тела — это любые упражнения, в которых основное действие мышц заключается в приближении рук к туловищу. Такие навыки, как подтягивания, сгибания рук на бицепс и тяга в наклоне, являются частыми примерами.

  Толкающие упражнения для верхней части тела — это любые упражнения, в которых основная работа мышц заключается в отталкивании рук от тела. Отжимания, жим от плеч и отжимания на брусьях — классические примеры упражнений для верхней части тела.

  Упражнения для укрепления ног могут быть любыми, где основное внимание уделяется мышцам ног. Это могут быть приседания, прыжки, становая тяга, зашагивание, выпады или любое другое движение, направленное на ваши ноги.

  Теперь, если вы хотите оживить ситуацию, вы можете добавить четвертое упражнение в качестве подстановочного знака. Иногда это может быть движение всего тела, например, трастеры или взятие на грудь и жимы. Иногда вы можете захотеть добавить навык, похожий на гимнастику, или упражнение, нацеленное на живот.

  Тем не менее, основное внимание необходимо уделять трем областям движения: тяге верхней части тела, толчку и ногам.

  Сколько раз нужно чередовать три упражнения? Это зависит от того, насколько интенсивной тренировки вы хотите.

  Если времени мало, сделайте как минимум три выстрела. Если вы хотите усердно работать, стремитесь к пяти раундам. Обычно я стреляю по четырем раундам в рамках круговой тренировки и корректирую количество выстрелов в зависимости от времени или уровня моей мотивации.

  После того, как вы выполнили схему из трех упражнений, тренировка заканчивается двумя «заминочными» упражнениями. Я беру «заминку» в кавычки, потому что, хотя это более легкая часть тренировки, сами движения все же могут быть напряженными.

  Для этой последней части выберите пару упражнений, которые могут дополнить то, что вы уже сделали. Есть ли области вашего тела, которые не были затронуты так сильно, как вам хотелось бы? Сейчас самое время заняться этим.

  Мои заминки часто связаны с классической гимнастикой, такой как скручивания и планка. Работа над силой туловища с подъемами ног из положения лежа, суперменами или обратными гипертренировками также являются фаворитами.

  Что касается объема упражнений во время заминки, я обычно чередую от 3 х 10 до 20 повторений каждого упражнения.

  Конечно, вы также можете стать легче, сосредоточившись на гибкости и мобильности.

  В зависимости от того, чего жаждет мое тело, я могу добавить некоторые позы йоги или простые упражнения на растяжку. Используйте эту последнюю фазу тренировки, чтобы добавить последние штрихи к вашей физической подготовке.

  Итак, чего не хватает в описанной выше схеме тренировки?

  Мы явно не говорили о количестве отягощений или конкретных повторениях, которые нужно выполнять во время круговой тренировки. Причина этого в том, что это зависит от того, какие инструменты у вас есть в вашем распоряжении, и от вашего предыдущего уровня физической подготовки.

  Возможно, у вас нет полноценного спортзала в гараже с силовой рамой, бамперами и полным набором гирь. Возможно, ваши регулируемые гантели не превышают 25 фунтов.

  Неважно. Ключом к созданию эффективной домашней тренировки является сосредоточение внимания на УСИЛИЯХ, которые вы затрачиваете во время круговой тренировки.

  Мышцы — это адаптация вашего тела к нагрузке, которую вы ему даете. Кормите свое тело правильным сопротивлением во время тренировок, и оно отреагирует увеличением силы. И наоборот, если вы не прилагаете достаточно усилий во время тренировки, ваш прирост силы будет незначительным.

  Предполагая, что у вас есть приличный набор весов для использования, хорошим практическим правилом является выполнение от 5 до 12 повторений в упражнении. Основное предостережение здесь заключается в том, что вам нужно использовать достаточное сопротивление, чтобы вы утомились в конце этих повторений.

  Например, у нас дома валяется пара восьмифунтовых гантелей. Использование этих маленьких отягощений для жима от плеч или разведение рук не принесло бы мне много пользы. Вероятно, я мог бы сделать десятки повторений до того, как устану. Это не демонстрация силы. Это демонстрация выносливости, и она не даст желаемого роста мышц. Чтобы достичь утомления в пяти повторениях жима одной рукой от плеч, мне нужно использовать около 50 фунтов. Чтобы достичь усталости с боковыми мухами, мне нужно около 25 фунтов.

  Это мои номера. Ваш показатель будет выше или ниже в зависимости от вашего телосложения и уровня подготовки.

  Итак, что бы вы сделали, если бы вы были похожи на мою нынешнюю силу, но у вас не было бы гантелей весом от 25 до 50 фунтов? Как вы все еще можете получить эффективную тренировку плеч?

  Ответ заключается в том, чтобы проявить творческий подход и найти другие движения, в которых вы будете утомлены при аналогичном диапазоне повторений. Возможно, у вас максимум 10 отжиманий на складном ноже. Это была бы хорошая альтернатива, на которой можно было бы сосредоточиться. То же самое для перевернутых рядов на TRX, кольцах или грифе. Они не повторяют в точности те же движения, что и махи или жимы от плеч, но они достаточно похожи для наших целей. Помните, что для тренировки верхней части тела вам потребуется одно тянущее и одно толкающее движение.

  Повторим этот пункт: вы должны выполнять выборочные движения и уровни сопротивления, при которых вы чувствуете усталость и почти выдохлись в последних нескольких повторениях. Если вы выбираете упражнения, которые не вызывают у вас затруднений, то не ждите результатов. Опять же, стремитесь к движениям, в которых вы достигаете утомления после пяти-двенадцати повторений.

  Для любого скептика эти наборы и диапазоны повторений, очевидно, являются основным практическим правилом. Существует множество причин, по которым можно скорректировать эти цифры в большую или меньшую сторону. Тем не менее, для общего режима силовых тренировок дома они делают свое дело.

  Возвращаясь к «достижению усталости» в конце идеи диапазона повторений, пожалуйста, будьте умнее. Вы хотите оставить достаточно энергии в своем резервуаре, чтобы не навредить себе из-за мышечного отказа. Бросить груз на голову или упасть на землю из-за того, что ваше тело не выдержало, — нежелательный результат. Остановитесь, даже если вы чувствуете, что у вас осталось одно или два повторения. Пораниться не стоит.

  Когда вы тренируетесь в тренажерном зале с партнером, это совсем другая история. Консультант может помочь вам безопасно выполнить эти последние несколько повторений без страха или травм. Тренировки в одиночестве дома — это отдельная история. Будьте мудры и не рискуйте.

  Наконец, давайте поговорим о разнообразии упражнений.

  Мы рассмотрели общую структуру эффективной домашней тренировки. Мы также говорили о типах движений, которые следует включать в каждую часть занятия. Но как вы выбираете движения от одной тренировки к другой?

  После того, как вы нашли несколько движений, которые попадают в цель для эффективной тренировки ног, нужно ли их изменить?

  Послушайте, если вы относитесь к тому типу людей, которые любят рутину, то во что бы то ни стало придерживайтесь своего выбора упражнений, пока вам не надоест.

  Я из тех людей, которым нравится немного больше разнообразия. Помните, как я сказал, что это программа силовых тренировок, которую я мог бы выполнять и в свои 80 лет? Это потому, что каждая моя тренировка немного отличается от предыдущей. Мой выбор движений меняется каждый раз, когда я ступаю в спортзал в гараже. Есть элемент волнения в предвкушении того, как будет выглядеть сегодняшняя комбинация движений.

  Кроме того, есть более конкретная польза от изменения упражнений между тренировками. Когда вы меняете движения от одного занятия к другому, вы снижаете вероятность развития травм от повторяющихся движений. Используя вариации позы, захвата, выравнивания и симметрии, вы избегаете повторяющихся перегрузок, которые могут привести к раздражению тканей

  Если немного пофилософствовать, я также думаю, что разнообразие упражнений помогает сохранить наше «дерево движений» полным и динамичным. Когда мы становимся старше, мы теряем разнообразие движений. Мы перестаем кувыркаться, карабкаться и подпрыгивать. Это похоже на то, как мы развиваем это удивительное многоветвевое дерево атлетизма в юности, но затем в более поздние годы ветви начинают обрезаться. Иногда вы можете даже провести день, просто вставая с кровати, пройдя квартал или два, а затем сидя часами.

  Чтобы ваше дерево движений не разрушилось до нескольких ветвей, у вас есть поиск различных движений

  Играйте с добавлением вращательного компонента к одному из упражнений толкания, вытягивания или ног. Посмотрите, можете ли вы изменить опору с двух на одну на одну. Попробуйте поднимать разные типы веса, как это делают стронгмены.

  Я мог бы долго рассказывать о том, как разнообразить свои тренировки, но не об этом.

  Вы пришли сюда за методом 2-3-2, так что давайте подытожим:

  • Начните разминку с двух движений с легким или собственным весом.
  • Чем больше «всего тела» в этих разогревающих движениях, тем лучше.
  • Стреляйте, чтобы выполнить каждое упражнение от 20 до 100 раз, или пока вы не будете достаточно готовы к остальной части тренировки. Это должно занять у вас не менее 5 минут.
  • После разминки начните чередовать три (или четыре) отдельных упражнения.
  • Одно упражнение должно быть навыком тяги верхней части тела.
  • Одно упражнение должно быть навыком толкания верхней части тела.
  • В одном упражнении доминирует нижняя часть тела.
  • Не бойтесь добавлять движения, которые охватывают более одной из этих категорий.
  • Прокрутите цепь от трех до пяти раз.
  • Выполняйте каждое упражнение от 5 до 12 повторений, в зависимости от используемого уровня или сопротивления.
  • «Заминка» с двумя движениями с легким или собственным весом.
  • Заминка часто связана с навыками художественной гимнастики или упражнениями на подвижность.
  • Сделайте три подхода по 10-20 повторений этих движений. (Если вы выполняете статические удержания, такие как планка или L-приседание, это не применяется.)

  Вот и все. Это одна из самых простых и эффективных силовых тренировок.