Тренировки для эктоморфа: Программа тренировок для эктоморфа

Содержание

Глава 2: «Типы мужского телосложения» Эктоморф

Чистый эктомоpф – это долговязый человек. У него худое, вытянутое лицо, убегающий назад подбоpодок, высокий лоб, худая узкая гpудная клетка и живот, узкое сеpдце, тонкие, длинные pуки и ноги. Подкожный жиpовой слой почти отсутствует, мускулатуpа неpазвита. Явному эктоморфу совершенно не грозит ожирение.

Общие рекомендации

Составляйте программу тренировок преимущественно из базовых упражнений и избегайте изолированных упражнений: они вовлекают в работу меньшее количество мышечных волокон.

Обязательно используйте сплит-систему (раздельные тренировки) – тренируйте во время одной тренировки 1–2 мышечные группы, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к эффекту суперкомпенсации, то есть к росту мышечной массы.

Тренируйте одну мышечную группу только два раза в неделю.

Изменяйте план тренировок по крайней мере один раз в месяц.

Увеличивайте интенсивность работы с каждой тренировкой за счет увеличения рабочих весов и подходов, но ни в коем случае на за счет повторений, что придает тренировке аэробный оттенок, противоположный задаче набора мышечной массы.

Выполняйте упражнения с максимальными весами, но в быстром темпе.

Число подходов и повторений

Выполняйте базовые упражнения с большими весами, которые «достают» самые глубокие мышечные волокна и являются мощными стимуляторами анаболических процессов.

Число повторений – 5-8.

Число подходов на одну мышечную группу – 6-8.

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировки повышайте за счет увеличения рабочих весов, а не за счет сокращения времени отдыха между подходами, так как иначе ваши мышцы быстро истощатся, не получив достаточной проработки.

Отдыхайте не менее 60–120 секунд между подходами.

Отдыхайте около 5 минут перед работой на следующую мышечную группу.

Время от времени включайте в тренировку форсированные повторения и упражнения с акцентом на негативную фаза движения (эксцентрическая нагрузка), однако не переусердствуйте, поскольку перетренированность для вас так же нежелательна, как и для любого другого атлета.

Восстановление

Вашим мышцам требуется больше времени на восстановление; кроме того, необходимо полностью использовать эффект суперкомпенсации, который может длиться до 72 часов после тренировки.

Избегайте перетренированности – это приводит к замедлению мышечного роста. Давайте мышце полностью отдохнуть, никогда не тренируйте плановую мышечную группу, если чувствуете в ней хоть небольшой остаток усталости после предыдущей тренировки.

В связи с высоким уровнем метаболизма спите по 8–10 часов. При возможности устраивайте себе «тихий час» в течение дня.

Аэробная нагрузка

Сведите аэробную нагрузку к минимуму – не более 1–2 раз в неделю. Большая аэробная нагрузка замедлит прогресс.

Контролируйте, чтобы ЧСС (число сердечных сокращений) во время тренировки не поднималась выше нижнего уровня целевой зоны ЧСС и при этом такой уровень нагрузки не продолжался более 20 минут за всю тренировку. Определение допустимого диапазона ЧСС: отнимите Ваш возраст от 220. Для определения нижней границы умножьте эту разницу на 0,6; для получения верхней границы – умножьте на 0,8.

Рекомендуемые виды аэробной нагрузки: тредбан, велотренажер.

тренировок для эктоморфов｜TikTok Search

TikTok

Загрузить

zackandgrecia

Zack & Grecia

Моим собратьям-эктоморфам: не надо сделай это своими тренировками!

Вы можете добиться отличных результатов с хорошо структурированной программой, состоящей из 3-4 тренировок в неделю.

#эктоморф #эктоморфворкаут #хардгейнер #хардгейнер #худой #хардгейнерворкаут

379 лайков, видео TikTok от Zack & Grecia (@zackandgrecia): «Моим друзьям-эктоморфам: не переусердствуйте с тренировками! Вы можете добиться потрясающих результатов с хорошо структурированной программой, состоящей из 3-4 тренировок в неделю. . #эктоморф #эктоморфворкаут #хардгейнер #хардгейнеры #худые #хардгейнерворкаут. оригинальный звук — Zack & Grecia.

10,1 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Zack & Grecia

alonso_garca

Alonso García.

Un mensaje para que los ectomorphos disfrten su lento progreso..🔱
.
.
.
.
.
.
.
#тренажерный зал #эстетика #gymrat #тренировка #davidlaid #эстетика #zyzz # davidlaid_motivation #эстетика #фитнес #fitnessmotivation #cbumsted #эктоморфбоди #эктоморф

151,1 тыс. лайков, 1,6 тыс. комментариев. Видео TikTok от Алонсо Гарсии. (@alonso_garca): «Un mensaje para que los ectomorphos disfrten su lento progreso..🔱 . . . . . . . #gym #aesthetic #gymrat #workout #davidlaid #aesthetics #zyzz #davidlaid_motivation #aesthetics #fitness #fitnessmotivation #cbumsted #эктоморфное тело #эктоморф». Эктоморфы…📝📝 | Siempre nos veremos mejor que los demás.. originalljud — ︎.

1,2 млн просмотров|

originalljud — ︎

henryabaebae

Hendri A.B

Ektomop gen paling sulit naiki bb dan massa otot ! #CapCut #fyp #foryou #foryourpage #fypシ #fypシ゚viral #gymtok 90 004 #эктоморф #набор

123,8 тыс. лайков, 2,5 тыс. комментариев. Видео TikTok от Хендри А.Б. (@henryabaebae): «Ektomop gen paling sulit naiki bb dan massa otot ! #CapCut #fyp#foryou #foryourpage #fypシ #fypシ゚viral #gymtok #ectomorph #bulking».

Ини эктоморф Ранняя игра (43-45 кг)😞 | Ини Эктоморф Середина Игры (Си-бемоль 69кг) 😈 | Otw Ectomorph Поздняя игра (72-80 кг) 🔥🔥 суара асли — ꪜꫝꪀᦔ𝓳𝓽ꪗ 𝔓𝔯𝔢𝔰𝔢𝔱🎟️.
1,6 млн просмотров|
суара асли — ꪜꫝꪀᦔ𝓳𝓽ꪗ 𝔓𝔯𝔢𝔰𝔢𝔱🎟️
yuuworkout12
yuu training
ecto режим морфинга 🔥 #тренировка #мотивация #эктоморф
2,6 тыс. лайков, 67 комментариев. Видео в TikTok с тренировки yuu (@yuuworkout12): «набор массы в режиме эктоморфа 🔥 #workout #motivation #ectomorph». суара асли — ЮСУФ ДОМИКАДО — тренировка юу.
86,4 тыс. просмотров|
suara asli — YUSUF DOMIKADO — yuu training
ell_workout
ell_workout
Emang iya эктоморф поздняя игра sengeri itu👑 #workoutroutine # гимнастика #fypkabarinhyung
57,8 тыс. лайков, 789 комментариев. Видео TikTok от ell_workout (@ell_workout): «Emang iya эктоморф поздней игры sengeri itu👑 #workoutroutine #calisthenicsworkout #fypkabarinhyung». МОТИВАСИ ХАРИ ИНИ🔥 | Мерека Кетава мелихатму куруш | @ell_workout | …ЭКТОМОРФ ПОЗДНЯЯ ИГРА NGERI👑 оригинальный звук — ell_workout.
788,5 тыс. просмотров|
оригинальный звук — ell_workout
fikryybae
𝙁𝙞𝙠𝙧𝙮𝙮🦅
gen ectomorph ngumpul…!!! 1 39 тысяч лайков, 5,3 тысячи комментариев. Видео в TikTok от 𝙁𝙞𝙠𝙧𝙮𝙮🦅 (@fikryybae): «gen ectomorph ngumpul…!!! #genetik#ectomorph #workout #bulking#gym#fitnes#fyp». суара асли — 𝙁𝙞𝙠𝙧𝙮𝙮- — 𝙁𝙞𝙠𝙧𝙮𝙮🦅.

1,5 млн просмотров|
суара асли — 𝙁𝙞𝙠𝙧𝙮𝙮- — 𝙁𝙞𝙠𝙧𝙮𝙮🦅
joshh_fit
Джошуа
Client Spotlight ! Эктоморф (хардгейнер), но все же мы можем набрать минимум 3 кг за 1 месяц. 🙌🏻 #прибавка в весе #фитнес #прирост #fyp #befitwithjoshfit
6,6 тыс. лайков, 169 комментариев. Видео TikTok от Джошуа (@joshh_fit): «В центре внимания клиентов! Эктоморф (жесткий гейнер), но все же мы можем набрать как минимум 3 кг за 1 месяц. Клиент Прогресс!! 💯 | 4 недели! | 49кг. | … Запертый с небес — Бруно Марс.
311,3 тыс. просмотров|
Запертый с небес — Бруно Марс

randdy17
Рэнди
Gini amat gen ectomorph🥲 #ectomorph #workout #fyp
43 тыс. лайков, 1,1 тыс. комментариев. Видео TikTok от Рэнди (@randdy17): «Gini amat gen ectomorph🥲#ectomorph #workout #fyp». суара асли-фахми? — фахми v7.
820 тыс. просмотров|
суара асли-фахми ? — фахми v7
ell_workout
ell_workout
Эктоморф ато Мезоморф ато Эндоморф?
53 тыс. лайков, 2,8 тыс. комментариев. Видео в TikTok от ell_workout (@ell_workout): «Эктоморф атау Мезоморф атау Эндоморф?👑 #workoutroutines #calisthenicsworkout #fypkabarinhyung». ЭКТОМОРФ | @ell_workout | КЕНАЛИ ГЕНЕТИК БАДАН КАЛЯН👑 | …КЕНАЛИ ГЕНЕТИК БАДАН KALIAN DJ Elsa Balonte Mashup — Rizki YETE Remix.

853,6 тыс. просмотров|
DJ Elsa Balonte Mashup — Rizki YETE Remix
axelportillomx
A X E L
04 #fitnessmotivation #gymrat #fypシ
4К лайков, 68 комментариев. Видео TikTok от A X E L (@axelportillomx): «Si te sigo de vuelta en insta te regalo mi rutina🫣 #parati #fitnessmotivation #gymrat #fypシ». Вентахас-де-лос-эктоморфос | Изображение: axelporthmx | Ганан граса muy dificilmente | … Оригиналтон — ..
103,7 тыс. просмотров|
Оригиналтон — .

тренировка эктоморфа｜TikTok Search
TikTok
Загрузить
alonso_garca
Алонсо Гарсия.

Un mensaje para que los ectomorphos disfrten su lento progreso..🔱
.
.
.
.
.
.
.
#тренажерный зал #эстетика #тренажерный зал #тренировка #давидлайд #эстетика #zyzz #davidlaid_motivation #эстетика #фитнес #fitnessmotivation #cbumsted #эктоморфбоди 902 77 #эктоморф

1,2 млн просмотров|

originalljud — ︎