Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу
Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма. Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.
Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.
В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.
Пауэрлифтинг – что такое, его отличия
Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.
Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.
Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.
Основные тренировочные принципы для развития силы
Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.
На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).
В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.
Составление программы тренировок по пауэрлифтингу
Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.
Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.
«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.
Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.д.
Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.
Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.
Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге
Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.
Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.
Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.
На практике это выглядит следующим образом:
- первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
- вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
- третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,
Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).
Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.
Проходка в пауэрлифтинге
«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.
По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).
Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами. К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.
Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами, вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.
Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.
Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу
Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:
Программа тренировок 1
Первый день:
Второй день:
Третий день:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Жим штанги лежа (60% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1 П.М.) | 3-4 | 10-12 |
| 3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой) | 3-4 | 10 |
Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.
Программа тренировок 2
1 день (грудные мышцы):
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 1. Жим штанги лежа (75% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 3. Жим штанги стоя (армейский жим) | 5 | 8-10 |
2 день (спина):
3 день (квадрицепсы и икроножные):
Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев. Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.5% с каждой последующей неделей. Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.
Тренировочная программа 3
День 1:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Приседания со штангой на плечах (75-85 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Жим штанги лежа (65-75% от 1 П.М.) | 5 | 16-20 |
День 2:
День 3:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| 1. Приседания со штангой на плечах (55-65 % от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 2. Жим штанги лежа (75-85% от 1 П.М.) | 5 | 5 |
| 3. Жим штанги узким хватом | 3-4 | 8-10 |
Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.
Как избежать травм в пауэрлифтинге
В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.
При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.
Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.
Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.
Цены на пояс для пауэрлифтинга
Программа тренировок пауэрлифтера — Павла Бадырова:
Смотрите также:
Программы по пауэрлифтингу, самые эффективные и популярные программы
Программы по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов. Все тренировочные программы рабочие и эффективные, но в зависимости от физических особенностей каждого человека не любая лифтерская программа может подойти именно вам.
Выбирайте и пробуйте, чтобы найти именно, ту программу по пауэрлифтингу, которая даст вам наибольшую прибавку в троеборье. Если вас интересует жим, то программы по жиму лежа смотрите здесь.
Много различных программ по пауэрлифтингу вы можете найти в книгах.
Циклы Шейко Б.И в Excel
Очень удобно оформленные программы по пауэрлифтингу Бориса Ивановича Шейко, просто подставляете свои показатели в упражнениях и все веса пересчитываются под вас.
Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel
Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.
Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.
Вот еще несколько программ и циклов в Excel
- Циклы Верхошанского
- Циклы Муравьева по пауэрлифтингу
- Русский цикл по пауэрлифтингу
- Тяговый цикл Тома Маккелоу
Список лучших программ
- 9 — недельная базовая программа
- 10-недельная программа тренировок становой тяги
- 12 – недельная программа для начинающих
- Тренировки 3 раза в неделю
- Программы приседаний с резиновыми лентами
- Ковбой метод. Программа от команды JUGGERNAUT
- Ковбой метод для Кроссфита
- Блоковая периодизация в пауэрлифтинге
- 100 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ
- БРЭНДОН ЛИЛЛИ — 8 НЕДЕЛЬ К МАССИВНЫМ НОГАМ
- БРЭНДОН ЛИЛЛИ — Построение приседаний
- КРАТКИЕ СОВЕТЫ ПО ПРИСЕДАНИЯМ
- ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК
- Дэйв Тейт — Советы по становой тяге
- Молниеносные тяги
- Метод повторений
- Использование цепей
- Микроциклы
- Мезоциклы
Советую обязательно прочитать отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу».
Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей
Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.
На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.
Рвите задницу!
Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.
Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.
Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.
Это нелегко – преодолевать
Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.
Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.
С фанатичной верой возможно все
Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.
Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.
«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.
«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.
В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».
В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».
В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал он.
На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.
Эту и другие книги вы можете скачать здесь.
Видео по программам тренировок по пауэрлифтингу
Официальные разрядные нормативы по пауэрлифтингу (AWPC) на 2019 год
С 2012 года начинают действовать новые разрядные нормативы по пауэрлифтингу в категории AWPC. Теперь экипировка атлетов делится на однослойную и многослойную, для каждой из которых предусмотрены свои нормативные требования.
Напомним, что в категории AWPC для получения званий МС (мастер спорта) и МСМК (мастер спорта международного класса) необходимо пройти допинг-контроль.
Особенности категории AWPC:
- Допинг-контроль. Обязательное тестирование 10% участников соревнований на предмет использования запрещенных препаратов;
- Дисциплины: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга;
- Дивизионы: без экипировки, однослойная экипировка, многослойная экипировка;
- Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более 3-х слоев, наколенные бинты – длина не более 2,5 м, кистевые ремни – длина не более 1 м, пояс – не шире 10 см;
- Взвешивание – за сутки и за 2 часа до старта.
- Оборудование: монолифт, специализированные грифы для жима лежа, приседа и становой тяги.
Все данные взяты с официального сайта Федерации пауэрлифтинга России.
Внимание! Напоминаю, что данные нормативы продолжают действовать и в 2019 году.
Нормативы по пауэрлифтингу (AWPC) – однослойная экипировка
# Мужчины
Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
52 | 527.5 | 465 | 405 | 365 | 325 | 285 | 242.5 | 202.5 | 162.5 |
56 | 572.5 | 505 | 440 | 395 | 352.5 | 307.5 | 265 | 220 | 175 |
60 | 612.5 | 542.5 | 472.5 | 425 | 377.5 | 330 | 282.5 | 235 | 190 |
67,5 | 685 | 605 | 525 | 472.5 | 420 | 367.5 | 315 | 262.5 | 210 |
75 | 742.5 | 657.5 | 572.5 | 515 | 457.5 | 400 | 342.5 | 285 | 230 |
82,5 | 792.5 | 702.5 | 610 | 550 | 487.5 | 427.5 | 365 | 305 | 245 |
90 | 835 | 737.5 | 642.5 | 577.5 | 515 | 450 | 385 | 320 | 257,5 |
100 | 880 | 777.5 | 677.5 | 610 | 542.5 | 475 | 405 | 337.5 | 270 |
110 | 915 | 810 | 705 | 635 | 562.5 | 492.5 | 422.5 | 352.5 | 282.5 |
125 | 957.5 | 847.5 | 735 | 662.5 | 590 | 515 | 442.5 | 367.5 | 295 |
140 | 987.5 | 875 | 760 | 685 | 607.5 | 532.5 | 455 | 380 | 305 |
140+ | 1012.5 | 895 | 777.5 | 700 | 622.5 | 545 | 467.5 | 390 | 312.5 |
# Женщины
Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
44 | 310 | 275 | 240 | 215 | 190 | 167.5 | 142.5 | 120 | 95 |
48 | 342.5 | 302.5 | 262.5 | 237.5 | 210 | 185 | 157.5 | 132.5 | 105 |
52 | 372.5 | 330 | 287.5 | 257.5 | 230 | 200 | 172.5 | 142.5 | 115 |
56 | 400 | 355 | 307.5 | 277.5 | 245 | 215 | 185 | 155 | 122.5 |
60 | 425 | 375 | 327.5 | 295 | 262.5 | 230 | 195 | 162.5 | 130 |
67,5 | 465 | 412.5 | 357.5 | 322.5 | 287.5 | 250 | 215 | 180 | 142.5 |
75 | 497.5 | 440 | 382.5 | 345 | 307.5 | 267.5 | 230 | 192.5 | 152.5 |
82,5 | 525 | 465 | 405 | 362.5 | 322.5 | 282.5 | 242.5 | 202.5 | 162.5 |
90 | 547.5 | 485 | 420 | 377.5 | 337.5 | 295 | 252.5 | 210 | 167.5 |
90+ | 560 | 495 | 430 | 387.5 | 345 | 302.5 | 257.5 | 215 | 172.5 |
Нормативы по пауэрлифтингу (AWPC) – многослойная экипировка
# Мужчины
Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
52 | 552.5 | 487.5 | 425 | 382.5 | 340 | 297.5 | 255 | 212.5 | 170 |
56 | 597.5 | 530 | 460 | 415 | 367.5 | 322.5 | 275 | 230 | 185 |
60 | 642.5 | 567.5 | 495 | 445 | 395 | 345 | 297.5 | 247.5 | 197.5 |
67,5 | 715 | 632.5 | 550 | 495 | 440 | 385 | 330 | 275 | 220 |
75 | 777.5 | 687.5 | 597.5 | 537.5 | 480 | 420 | 360 | 300 | 240 |
82,5 | 830 | 735 | 637.5 | 575 | 510 | 447.5 | 382.5 | 320 | 255 |
90 | 872.5 | 772.5 | 672.5 | 605 | 537.5 | 470 | 402.5 | 335 | 270 |
100 | 920 | 815 | 707.5 | 637.5 | 567.5 | 495 | 425 | 355 | 282.5 |
110 | 957.5 | 847.5 | 737.5 | 662.5 | 590 | 515 | 442.5 | 367.5 | 295 |
125 | 1002.5 | 885 | 770 | 692.5 | 617.5 | 540 | 462.5 | 385 | 307.5 |
140 | 1035 | 915 | 795 | 715 | 635 | 557.5 | 477.5 | 397.5 | 317.5 |
140+ | 1060 | 937.5 | 815 | 732.5 | 652.5 | 570 | 487.5 | 407.5 | 325 |
# Женщины
Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
44 | 332.5 | 295 | 255 | 230 | 205 | 180 | 152.5 | 127.5 | 102.5 |
48 | 367.5 | 325 | 282.5 | 255 | 225 | 197.5 | 170 | 140 | 112.5 |
52 | 400 | 352.5 | 307.5 | 275 | 245 | 215 | 185 | 152.5 | 122.5 |
56 | 427.5 | 380 | 330 | 297.5 | 262.5 | 230 | 197.5 | 165 | 132.5 |
60 | 455 | 402.5 | 350 | 315 | 280 | 245 | 210 | 175 | 140 |
67,5 | 497.5 | 440 | 382.5 | 345 | 307.5 | 267.5 | 230 | 192.5 | 152.5 |
75 | 535 | 472.5 | 410 | 370 | 327.5 | 287.5 | 247.5 | 205 | 165 |
82,5 | 562.5 | 497.5 | 432.5 | 390 | 347.5 | 302.5 | 260 | 217.5 | 172.5 |
90 | 585 | 517.5 | 450 | 405 | 360 | 315 | 270 | 225 | 180 |
90+ | 600 | 530 | 460 | 415 | 370 | 322.5 | 277.5 | 230 | 185 |
Нормативы по пауэрлифтингу (AWPC) – без экипировки
# Мужчины
Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
52 | 490 | 432.5 | 377.5 | 340 | 302.5 | 265 | 227.5 | 187.5 | 150 |
56 | 532.5 | 470 | 410 | 367.5 | 327.5 | 287.5 | 245 | 205 | 162,5 |
60 | 570 | 505 | 440 | 395 | 350 | 307.5 | 262.5 | 220 | 175 |
67,5 | 635 | 562.5 | 490 | 440 | 392.5 | 342.5 | 292.5 | 245 | 195 |
75 | 692.5 | 612.5 | 532.5 | 480 | 425 | 372.5 | 320 | 265 | 212,5 |
82,5 | 737.5 | 652.5 | 567.5 | 510 | 455 | 397.5 | 340 | 285 | 227,5 |
90 | 777.5 | 687.5 | 597.5 | 537.5 | 477.5 | 417.5 | 357.5 | 297.5 | 240 |
100 | 817.5 | 725 | 630 | 567.5 | 502.5 | 440 | 377.5 | 315 | 252.5 |
110 | 852.5 | 752.5 | 655 | 590 | 525 | 457.5 | 392.5 | 327.5 | 262.5 |
125 | 890 | 787.5 | 685 | 617.5 | 547.5 | 480 | 410 | 342.5 | 275 |
140 | 920 | 812.5 | 707.5 | 635 | 565 | 495 | 425 | 352.5 | 282.5 |
140+ | 940 | 832.5 | 725 | 652.5 | 580 | 507.5 | 435 | 362.5 | 290 |
# Женщины
Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
44 | 287.5 | 255 | 222.5 | 200 | 177.5 | 155 | 132.5 | 110 | 90 |
48 | 317.5 | 282.5 | 245 | 220 | 195 | 172.5 | 147.5 | 122.5 | 97,5 |
52 | 345 | 305 | 265 | 240 | 212.5 | 185 | 160 | 132.5 | 107,5 |
56 | 372.5 | 327.5 | 285 | 257.5 | 227.5 | 200 | 172.5 | 142.5 | 115 |
60 | 395 | 350 | 302.5 | 272.5 | 242.5 | 212.5 | 182.5 | 152.5 | 122.5 |
67,5 | 432.5 | 382.5 | 332.5 | 300 | 265 | 232.5 | 200 | 165 | 132.5 |
75 | 462.5 | 410 | 355 | 320 | 285 | 250 | 212.5 | 177.5 | 142.5 |
82,5 | 487.5 | 432.5 | 375 | 337.5 | 300 | 262.5 | 225 | 187.5 | 150 |
90 | 507.5 | 450 | 390 | 352.5 | 312.5 | 272.5 | 235 | 195 | 157,5 |
90+ | 520 | 460 | 400 | 360 | 320 | 280 | 240 | 200 | 160 |
Другие нормативы AWPC:
Нормативы по пауэрлифтингу в других версиях:
Русский цикл для пауэрлифтинга — мой опыт тренировок
Сегодня сложно найти программу тренировок по пауэрлифтингу: все схемы составлены для профессионалов и в них не разберется ни один новичок. Объем нагрузки, интенсивность, КПШ — что это? Как вообще новичку начать заниматься пауэрлифтингом? Неужели нет простых и понятных программ тренировок? Есть!
В этой статье я расскажу вам о программе тренировок по пауэрлифтингу — «Русский цикл» и дам напутствие к тренировкам.
Что такое — русский цикл?
Русский цикл (программа)
Русский цикл — это двухмесячная схема тренировок по пауэрлифтингу, состоящая из трех занятий в неделю. На них выполняются только соревновательные упражнения: приседания, жим лёжа и становая тяга.
Это популярная схема тренировок. Её применяют и новички, и спортсмены со стажем. Популярность она получила неспроста: программа представляет собой электронную табличку, которая сама рассчитывает рабочий вес, количество подходов и повторений. Нужно просто ввести повторные максимумы в соревновательных упражнениях.
Более подробно с техникой выполнения упражнений для русского цикла вы можете ознакомиться в базе упражнений:
- Рабочие мышцы: Грудные
- Вспомогательные мышцы: Передняя дельта, Трицепс
Грудная мышца Рабочая мышца
10 / 10
Передняя дельта Вспомогательная мышца
6 / 10
Трицепс Вспомогательная мышца
3 / 10
- Рабочие мышцы: Четырехглавая мышца бедра
- Вспомогательные мышцы: Ягодицы, Разгибатели спины, Двухглавая мышца бедра
Четырехглавая мышца бедра Рабочая мышца
10 / 10
Ягодицы Вспомогательная мышца
8 / 10
Разгибатели спины Вспомогательная мышца
6 / 10
Двухглавая мышца бедра Вспомогательная мышца
4 / 10
- Рабочие мышцы: Двуглавая мышца бедра, Разгибатели спины
- Вспомогательные мышцы: Предплечье, Ягодицы, Мышцы пресса, Приводящая мышца бедра, Икры, Спина, Четырехглавая мышца бедра
Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) Рабочая мышца
10 / 10
Разгибатели спины Рабочая мышца
10 / 10
Мышцы пресса Вспомогательная мышца
6 / 10
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) Вспомогательная мышца
5 / 10
Мышцы спины Вспомогательная мышца
4 / 10
Бицепс Вспомогательная мышца
3 / 10
Предплечье Вспомогательная мышца
2 / 10
Прикрепляю ссылку для скачивания этой программы тренировки:
Как начать тренироваться по русскому циклу?
Шаг 1 — Определите повторные максимумы в соревновательных упражнениях
Русский цикл рассчитывает все рабочие веса, количество подходов и повторений на основе повторного максимума. Его нужно определить на силовой проходке или воспользоваться калькулятором.
Силовая проходка — это специальная тренировка, направленная на определение максимального веса, с которым справится спортсмен.
В проходке идет поэтапное увеличение веса по принципу пирамиды. Атлет должен дойти до такого отягощения, с которым может справиться на один раз.
Еще повторный максимум можно рассчитать с помощью калькулятора на нашем сайте. По статистике предыдущих расчетов, он в 70% случаев без отклонений определяет одноповторный максимум. Однако силовая проходка более точна.
Шаг 2 — Заполните электронную таблицу
После определения повторных максимумов заполните электронную таблицу.
Ячейки повторных максимумов
Введите вес снаряда в первые три ячейки. В последней строке сумма троеборья рассчитается автоматически.
Шаг 3 — Приступите к тренировкам
Электронная таблица мгновенно рассчитает тренировочную нагрузку по формулам и скомпилирует готовый план тренировок. Его удобно распечатать на листе, чтобы каждый раз не заглядывать в телефон.
Подсобные упражнения в русском цикле
В русский цикл вы можете включить подсобные упражнения. Прежде всего вы должны ознакомиться с их классификацией.
Если вы новичок и не знаете своих слабых сторон в соревновательных упражнениях, выполняйте общеподготовительные в конце тренировки. Если знаете, то специально-подготовительные по инструкции в статье про подсобные упражнения.
Пример русского цикла с общеподготовительными упражнениями
Подсобные упражнения в русском цикле
В каждый тренировочный день мы добавили по одному общеподготовительному упражнению. Нагрузка — стандартная: 3 подхода по 8-12 повторений. Вес вы подбираете индивидуально, однако он не должен быть максимальным, иными словами, вы должны делать упражнение с запасом.
На 4-9 неделях вам нужно уменьшить рабочий вес в подсобных упражнениях в два раза, чтобы акцентироваться на соревновательных и не замедлить в них рост веса.
Мой прогресс в русском цикле
Записи дневника тренировок
Я начал заниматься пауэрлифтингом для сдачи вступительных испытаний в университет.
С сентябрь 2017 по июнь 2018 я выполнил 5 двухмесячных циклов. Для наглядности сделал график, где отобразил рост весов в соревновательных упражнениях.
— становая тяга
— приседание
— жим лёжа
Теперь расскажу о каждом цикле поподробнее.
Цикл 1 — (сентябрь — октябрь 2017 года)
В августе я определил свои повторные максимумы в соревновательных упражнениях:
Приседание — 175 кг
Жим лёжа — 100 кг
Становая тяга — 210 кг
До этого я тренировался в зале 3 года, поэтому силовые показатели на среднем уровне для любителя.
С сентября я начал тренироваться по русскому циклу. Все веса, количество подходов и повторений совпадали с рассчитанным циклом. Каждую неделю выполнялся запланированный объем работы на тренировке.
В конце октября была силовая проходка. На ней я установил следующие повторные максимумы:
Приседание — 185 кг
Жим лёжа — 110 кг
Становая тяга — 220 кг
Первый цикл дал мне прибавку в 30 кг. В жиме лёжа был запланировал вес — 105 кг. Он пошёл с запасом, поэтому получилось пожать больше — 110 кг.
Цикл 2 — (ноябрь — декабрь 2017 года)
Конец второго русского цикла
Это был предновогодний цикл, который тоже прошёл по плану: объем работы получилось выполнить по составленному циклу без снижения нагрузки.
В конце были поставлены новые силовые рекорды:
Приседание — 200 кг
Жим лёжа — 120 кг
Становая тяга — 230 кг
У меня неплохо рос вес в становой тяге. Динамика прогресса отражена на графике. В жиме лёжа был запланировал вес 115 кг, но пожал легко и дошел до 120 кг. До занятий пауэрлифтингом веса в жиме лёжа у меня росли очень медленно: я долго не мог пройти отметку в 100 кг. Но когда начал циклировать нагрузку — веса начали увеличиваться. За четыре месяца в этом упражнении прибавка составила 20 кг.
Цикл 3 — (январь — февраль 2018 года)
По третьему циклу я начал тренировки в начале января, чтобы уложиться в срок к июлю. В становой тяге и приседаниях веса увеличились. Но вот жим лёжа остался на мёртвой точке. В конце цикла были поставлены следующие силовые рекорды:
Приседание — 215 кг
Жим лёжа — 120 кг
Становая тяга — 240 кг
С сентября 2017 по февраль 2018 года я выполнил три русских цикла, которые дали значительную прибавку силовых показателей. В сентябре сумма троеборья составляла 485 кг, в конце февраля стала 575 кг. Итог: прибавка 90 кг за 6 месяцев.
Цикл 4 — (март — апрель 2018 года)
В конце апреля я выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу
На четвертом цикле прогресс замедлился. Под конец цикла я решил съездить на соревнования и там попытаться поставить рекорды. В итоге на соревнованиях я удачно выполнил следующие подходы:
Приседание — 212,5 кг
Жим лёжа — 122,5 кг
Становая тяга — 245 кг
В приседаниях я мог выполнить больший вес, но не стал рисковать. Лучше небольшая прибавка в пару килограмм, но чтобы наверняка. Тем более не было цели — занять какое-то место. Я хотел получить опыт выступления, чтобы прочувствовать соревновательную атмосферу и научиться правильно распределять силы.
На этих соревнованиях я зафиксировал для себя лучшую сумму троеборья — 580 кг. А еще, кстати, занял второе место в абсолютном зачете. Это как бонус 🙂
Цикл 5 — (май — июнь 2018 года)
Это был последний цикл подготовки. Заканчивался он как раз перед сдачей нормативов, поэтому я уложился точно во временные рамки.
График запланированной цели
Но некоторые расчёты «на бумаге» не совпадают с реальность. По ним я должен был в конце июня собрать 600 кг в сумме троеборья, но получилось только 580. Последний цикл шёл тяжело по причине перетренированности. О ней я напишу ниже.
Общий итог: за 10 месяцев тренировок по русскому циклу — прибавка к сумме троеборья 95 кг.
Рекомендации по тренировкам
Включайте в свою подготовку переходный период
Подготовка спортсмена строится на трёх тренировочных периодах:
В подготовительный период выполняется большой объем работы. Он заключается в постепенном увеличении количества подходов и упражнений. В случае с русским циклом количество упражнений неизменно, но число подходов возрастает и к 4 неделе достигает пика.
В соревновательный период объем постепенно уменьшается. А вот интенсивность нагрузки — возрастает за счет увеличения рабочего веса и снижения количества повторений. В русском цикле интенсивность увеличивается на 5 неделе и достигает пика к последней. К концу соревновательного периода спортсмен выступает на соревнованиях.
Переходный период необходим для восстановления сил спортсмена после соревновательного. В этот период выполняется физическая активность вне тренажёрного зала. Это тренировки на свежем воздухе и с собственным весом тела. Продолжительность периода в случае с русским циклом — 1-2 недели.
Моя перетренированность и мертвая точка в прогрессии нагрузок вызвана как раз отсутствием переходного периода. Я это осознавал, но приходилось исключать его из подготовки, так как я не успел бы к июлю пройти все пять циклов.
Если у вас отстаёт жим лёжа — измените последовательность упражнений
Для акцента на жиме лежа просто поменяйте упражнения местами
Некоторые спортсмены плохо прогрессируют в жиме лёжа. В этой программе вы можете сделать на него акцент. Просто выполняйте это упражнение первым, а приседания — вторым. Так вы распределите все силы на акцентируемое движение.
Выводы
В этой статье я рассказал о русском цикле и написал о собственном опыте.
Резюмируем все итоги:
Русский цикл — простая и эффективная программа тренировок для новичков и спортсменов со стажем.
В свою подготовку не забывайте включать переходный период между циклами, чтобы организм восстановился.
Если вы новичок, то начинайте тренироваться с русского цикла. Вместе с этим изучайте методику построения тренировочного процесса в силовых видах спорта.
Любая программа тренировок эффективна, если её использовать в долгосрочной перспективе. Многие переключаются с одной схемы на другую, тем самым не давая стимулов организму на адаптацию к нагрузке и увеличению силовых показателей.
Остались вопросы по статье? Запишитесь на бесплатную консультацию к автору сайта и получите рекомендации по тренировкам и питанию. Записаться на бесплатную консультацию
приседание со штангой, жим лежа и становая тяга
Пауэрлифтинг (от англ. powerlifting: power-сила, lifting-поднятие) – силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжелого веса для спортсмена. Пауэрлифтинг включает в себя упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга (силовое троеборье).
В настоящее время развитие силовых видов спорта, в частности пауэрлифтинга, получило невиданный размах. Десятки тысяч людей участвуют в конкурсах силачей, сотни тысяч регулярно занимаются пауэрлифтингом, бодибилдингом и фитнесом в спортивных клубах, тренажерных залах и секциях под руководством профессиональных тренеров и самостоятельно, используя доступную методическую литературу.
Безусловно, пауэрлифтинг нельзя назвать народным видом спорта, но не было на Руси ни одного праздника, где не выступали бы силачи-самородки. Для них ничего не стоило сломать подкову, взвалить на спину лошадь, взять на плечи столб и катать на нем, как на карусели, с десяток человек. Популярность пауэрлифтинга объясняется простотой, доступностью этого вида спорта, быстрым ростом результатов и благотворным влиянием на здоровье спортсмена.
Занятия пауэрлифтингом способствуют увеличению мышечной силы, укрепляют связки и суставы, помогают выработать выносливость, гибкость и другие полезные качества, воспитывают волю, уверенность в своих силах, повышают работоспособность всего организма. Все это вместе взятое делает пауэрлифтинг одним из ценных и полезных средств воспитания разносторонне развитых людей.
Достижение высоких спортивных результатов в пауэрлифтинге, как и в любом другом виде спорта, возможно только при условии систематических занятий, направленных на всестороннее физическое развитие, выработку волевых качеств, стремления к постоянному совершенствованию техники выполнения упражнений.
Все о пауэрлифтинге
Пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг – вид спорта, в котором спортсмены выполняют три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и становая тяга. В каждом упражнении спортсмен делает три подхода. Итоговый результат складывается из суммы лучших показателей в каждом упражнении.
При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой и возрастной категории. Если результаты одинаковы, то победа присуждается спортсмену обладающему меньшим собственным весом.
Отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга заключается в том, что здесь главной целью является развитие физической силы, а не красота тела.
Важно то, какой максимальный вес вы можете поднять в этих трех упражнениях, а не то, насколько красиво раскачаны у вас мышцы.
История пауэрлифтинга
Родиной пауэрлифтинга является США. В начале 50-х годов прошлого века в Америке начали завоевывать популярность состязания в которых участники соревновались в силе поднимая тяжести. В конце 50-х начало 60-х из соревновательных упражнений начали выделяться три – приседания, жим лежа и становая тяга, которые и являются основой пауэрлифтинга.
В 1972 году была сформирована первая федерация IPF (International Powerlifting Federation) – наиболее уважаемая федерация пауэрлифтинга в мире. 1975 г. – чемпионат мира прошел в Англии (впервые за пределами Америки) и после этого он распространился по всему миру и стал популярным в большинстве стран, в том числе и России (СССР).
В СССР этот вид спорта приняли не сразу, наряду с восточными единоборствами и бодибилдингом. Поэтому новый вид спорта ушел в подвалы и его пришлось называть атлетической гимнастикой для того, чтобы не закрывали оборудованные залы. Тем не менее пауэрлифтинг быстро развивался и приобрел массовый характер и в 1979 г в СССР была создана Всесоюзная комиссия атлетической гимнастики.
Первый чемпионат нашей страны по силовому троеборью прошел в 1988 г.
Первые международные встречи СССР – США состоялись в том же году в Москве. В тот раз из нашей сборной только один человек – Владимир Миронов смог выиграть у американцев, обогнав своего ближайшего соперника по сумме на 40 кг. В середине 90-х россияне и украинцы сильно потеснили американцев на мировом лифтерском олимпе и заняли прочные позиции, которые удерживают и сейчас.
На нашем сайте вы можете узнать много полезного и интересного как о пауэрлифтинге, так и о жиме лежа. Вы найдете календарь соревнований по пауэрлифтингу на этот год, в календаре представлены соревнования проводимые федерациями WPC/AWPC, IPA, WPA, IPF (ФПР).Также у нас есть действующие разрядные нормативы по пауэрлифтингу всех вышеперечисленных федераций, их смотрите в соответствующем разделе.
Самые популярные и эффективные программы тренировок по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов, рекорды мира, европы, России, фото и видео с соревнований, книги и многое другое вы можете найти на нашем сайте в соответствующих разделах.
 |
Программа ГоловинскогоДмитрий Головинский является выступающим спортсменом в дисциплине жим лежа и армрестлинге, но он так же является и методистом силовых видов спорта. Методологические указания Головинского строятся на методологии циклирования Верхошанского, Романа, Фунтикова и других заслуженных тренеров и академиков советской школы тяжелой атлетики, поэтому данная программа далее… |
 |
Женская силовая программаЖенский спорт очень сильно обусловлен месячным менструальным циклом, поскольку он предопределяет уровень тех или иных гормонов, что, в свою очередь, определяет силовой потенциал девушки, её выносливость и другие функциональные качества, которые определяют её силовые возможности, в связи с чем, необходимо так выстраивать тренировочный процесс, чтобы далее… |
 |
Программа СуровецкогоСхема Суровецкого представляет собой силовую программу тренировок, предназначенную для пауэрлифтеров. Схема подходит атлетам разрядникам, кандидатом и мастерам спорта, поскольку является общеразвивающим силовым циклом, но нелинейная периодизация интенсивности, КПШ и тренировочного объема не позволяют рекомендовать эту схему начинающим пауэрлифтерам далее… |
 |
Женский пауэрлифтингЖенский пауэрлифтинг представляет собой систему развития мышечных и немышечных систем атлетки, целью чего является улучшение качественных показателей в скоростно-силовых видах спорта. Поскольку гормональная система и прочие системы организма у мужчин и женщин носят лишь количественные различия, оставаясь идентичными в качественном плане, соответственно, тренировки далее… |
 |
Жим по шейкоЖим лежа является такой тренировочной программой на силу, которая заточена под развитие силовых результатов в конкретном соревновательном движении, поэтому весь тренировочный комплекс выстраивается, исходя из этой цели. Данная тренировочная программа подходит атлетам достаточно высокого уровня, поскольку подразумевает циклирование и высокий объем тренировочной далее… |
 |
Тренировки тяжелоатлетаТяжелая атлетика является колыбелью силовых видов спорта, при этом, она разительно отличается от пауэрлифтинга динамикой выполнения упражнений. Тем не менее, тренировочные схемы по тяжелой атлетике в достаточной степени схожи с программами для пауэрлифтинга, поскольку такие принципы, как циклирование нагрузок, интенсивности, объема и КПШ от тренировки далее… |
 |
Пауэрлифтинг по ШейкоПрограмма Шейко предназначена для пауэрлифтеров довольно высокой квалификации, хотя начинающие пауэрлифтеры так же могут использовать подготовительный цикл, но переходить сразу к использованию силовой тренировочной программы для разрядников не стоит, поскольку те принципы, которые она соблюдает, будут малоэффективны для атлетов низкой квалификации далее… |
 |
Тренировочные программы для жимаПрограмма для развития силовых показателей в жиме лежа является специальной тренировочной программой на силу, предназначенной для её использования атлетами жимовиками, то есть, теми, кто планирует выступать на соревнованиях по жиму лежа, поэтому основной приоритет в программе отдается наработке силовых показателей именно в этом одном движении далее… |
 |
Тренировки по пауэрлифтингуТренировки по пауэрлифтингу отличаются от классических бодибилдеровских схем, прежде всего, целью. Если целью тренировок бодибилдера является гипертрофия мышечных волокон, то пауэрлифтеры тренируют силовые показатели мышц, а с этой целью необходимо применять совершенно иной подход, как к построению самой тренировки, так и к восстановлению тех систем далее… |
веб-сайтов федерации пауэрлифтинга | Часы для пауэрлифтинга
Международные федерации пауэрлифтинга Федерация пауэрлифтинга США Федерация пауэрлифтинга старших классов США Канадская федерация пауэрлифтинга Региональные федерации пауэрлифтинга Федерация пауэрлифтинга Аргентины Федерация пауэрлифтинга Австралии Федерация пауэрлифтинга Австрии Федерации пауэрлифтинга Азербайджана Барбадосские федерации пауэрлифтинга Белорусские федерации пауэрлифтинга Федерация пауэрлифтинга Бельгии Федерация пауэрлифтинга Бразилии Федерация пауэрлифтинга Болгарии Камерунская федерация пауэрлифтинга- Академия стронгменов и многих видов спорта (SAPSA) Колумбийская федерация пауэрлифтинга Федерации пауэрлифтинга Коста-Рики Федерации пауэрлифтинга Чехии Федерация пауэрлифтинга Дании Федерация пауэрлифтинга Англии Эстонская федерация пауэрлифтинга Федерации пауэрлифтинга Финляндии Федерация пауэрлифтинга Франции Федерация пауэрлифтинга Германии Федерация пауэрлифтинга Великобритании Федерация пауэрлифтинга Гватемалы Федерация пауэрлифтинга Гонконга Федерация пауэрлифтинга Венгрии Федерации пауэрлифтинга Исландии Федерации пауэрлифтинга Индии Федерация пауэрлифтинга Ирана Федерация пауэрлифтинга Ирландии Федерация пауэрлифтинга Израиля Федерации пауэрлифтинга Италии Федерация пауэрлифтинга Японии Корейская федерация пауэрлифтинга Федерации пауэрлифтинга Кыргызстана Латвийская федерация пауэрлифтинга Литовские федерации пауэрлифтинга Люксембургская федерация пауэрлифтинга Мальтийские федерации пауэрлифтинга Федерация пауэрлифтинга Марокко Федерации пауэрлифтинга Намибии Федерации пауэрлифтинга Нидерландов и Голландии Федерации пауэрлифтинга Новой Зеландии Федерация пауэрлифтинга Норвегии Пакистанские федерации пауэрлифтинга Панамские федерации пауэрлифтинга Федерации пауэрлифтинга Филиппин Федерации пауэрлифтинга Польши Федерации пауэрлифтинга Пуэрто-Рико Федерации пауэрлифтинга России Федерация пауэрлифтинга Шотландии Словакия федерации пауэрлифтинга Федерация пауэрлифтинга Южной Африки Федерации пауэрлифтинга Шри-Ланки Федерация пауэрлифтинга Швеции Федерация пауэрлифтинга Швейцарии Федерация пауэрлифтинга Туркменистана Федерации пауэрлифтинга Украины Федерация пауэрлифтинга Уэльса
Рейтинг по пауэрлифтингу
Все федералыВсе полностью протестированные федералыВсе протестированные лифтерыGPA — Глобальный альянс по пауэрлифтингу GPC — Глобальный комитет по пауэрлифтингуGPF — Глобальная федерация пауэрлифтингаIBSA — Международная ассоциация спорта слепыхIPF — Международная федерация пауэрлифтингаIPL — Международная лига пауэрлифтингаIRP — Международная ассоциация пауэрлифтинга RAW WABDL — Всемирная ассоциация тренеров по пауэрлифтингу Федерация пауэрлифтинга WP — Всемирный пауэрлифтингWPA — Всемирный союз пауэрлифтинга WPC — Всемирный конгресс пауэрлифтинга WPF — Всемирная федерация пауэрлифтинга (не завершена) WPPO — Всемирная пара пауэрлифтинг WUAP — Всемирная объединенная любительская пауэрлифтингAfricanPF — Африканская федерация пауэрлифтинга [IPF] AsianPF — Азиатская федерация пауэрлифтинга [IPF] AsianPF — Азиатская федерация пауэрлифтинга [IPF] AsianPF — Азиатская федерация пауэрлифтинга [IPF] EPF — Европейская федерация пауэрлифтинга [IPF] FESUPO — Южноамериканская федерация пауэрлифтинга [IPF] NAPF — Североамериканская федерация пауэрлифтинга [IPF] NordicPF — Федерация пауэрлифтинга северных стран [IPF] OceaniaPF — Oceania Pow Федерация эрлифтинга [WP] ORPF — Региональная федерация пауэрлифтинга Океании [IPF] Все спортсмены США 365Strong — 365 сильная федерация пауэрлифтинга AAPF — Американская федерация пауэрлифтинга среди любителей [WPC] AAU — Союз любителей легкой атлетикиADAU — Спортсмены по борьбе с наркотиками UnitedADFPF — Американская федерация пауэрлифтинга без наркотиковAFPF — Американский Франц Федерация пауэрлифтингаAmericanSA — Американская ассоциация силы APA — Американская ассоциация пауэрлифтинга [WPA] APC — Американский комитет пауэрлифтинга [GPA / IPO] APF — Американская федерация пауэрлифтинга [WPC] FHSAA — Ассоциация легкой атлетики старших классов Флориды Hardcore — Hardcore PowerliftingHERC — HerculesIPA — Международная ассоциация пауэрлифтинга 2014 г. MHSPLA — Ассоциация пауэрлифтинга средней школы штата МичиганMM — Metal MilitiaPRIDE — Pride PowerliftingNASA — Ассоциация естественной силы спортсмена (2016+) Федерация пауэрлифтинга нового поколения NORCAL — NorCal PowerliftingRAW — Федерация пауэрлифтинга 100% RAW (требуется помощь!) RawIronPL — Raw Iron Powerlifting League Raw United Powerlifting FederationRPS — Revolution Powerlifting SyndicateRUPC — Raw Unity Powerlifting ChampionshipsSLP — Son Light PowerSPF — Южная федерация пауэрлифтинга SSA — Syndicated Strength Alliance THSPA — Техасская ассоциация пауэрлифтинга старших классов (однослойная) THSWPA — Техасская женская ассоциация пауэрлифтинга (однослойная) UPA — Объединенная ассоциация пауэрлифтинга США — США по пауэрлифтингу [IPF] (2014+) USPA — Ассоциация пауэрлифтинга США [IPL] Протестировано USPA — Протестировано ассоциацией пауэрлифтинга США [IPL] USPF — Федерация пауэрлифтинга СШАUSSF — Федерация силовой атлетики СШАUSSports — Объединенная федерация силовых видов спортаWarriorPLF — Федерация пауэрлифтинга WarriorsWNPF — Всемирная федерация естественного пауэрлифтинга WRPF USAXPC — Коалиция Xtreme Powerlifting Все спортсмены Соединенного Королевства Все протестированные британские спортсмены Все шотландские спортсменыABPU — Британский союз любителей пауэрлифтинга [WPC] BAWLA — Британская ассоциация любителей тяжелой атлетики [IPF] BDFPA — Британская ассоциация любителей тяжелой атлетики [IPF]-Free Drug Ассоциация рлифтинга BP — Британский пауэрлифтинг [IPF] BPC — Британский пауэрлифтинг [WPC] BPF — Британская федерация пауэрлифтинга [WPU / WRPF] BPO — Британская организация пауэрлифтинга [WPF] BPU — Британский союз пауэрлифтинга [WPC] EPA — Английская ассоциация пауэрлифтинга [IPF] GPC-GB — GPC Великобритании [GPC] NIPF — Федерация пауэрлифтинга Северной Ирландии [IPF] ScottishPL — Шотландский пауэрлифтинг [IPF] WelshPA — Валлийская ассоциация пауэрлифтинга [IPF] WRPF UK Все аргентинские спортсменыAAP — Alianza Argentina Powerlifting [GPA / IPO / WRPF] APUA — Ассоциация пауэрлифтинга Аргентины [WABDL] ArgentinaPL [IPL] FALPO — Аргентинская федерация Левантамьенто де Потенсия [IPF] FEPOA — Федерация пауэрлифтинга Аргентины [GPC] Все австралийские спортсменыAAPLF — Австралийский союз любительской федерации пауэрлифтинга [IPF] APU IPF] AusDFPF — Австралийская федерация пауэрлифтинга без наркотиков [WDFPF] AusPF — Австралийская федерация пауэрлифтинга [IPF] AusPL — Австралийская лига пауэрлифтинга [IPL] CAPO — CAPO Powerlif ting [WPC / GPA / IPO] GPC-AUS — GPC Australia [GPC] OceaniaPO — Пауэрлифтинговая организация Океании [WPC] PA — Пауэрлифтинг Австралия [WP] ProRawVDFPA — Викторианская ассоциация пауэрлифтинга без наркотиков [RAW] WRPF-AUS — WRPF Australia [WRPF ] Все австрийские спортсменыOEVK — Österreichischer Verband für Kraftdreikampf [IPF] WUAP-AUT — WUAP Австрия [WUAP] Все белорусские спортсменыBelPF — Белорусская федерация пауэрлифтинга [IPF] GSF BelarusWPSF BelarusWRPF BelarusLFPH — Ligue Francophone des Poids & Haltlaères VV Федерация пауэрлифтинга [IPF] Все спортсмены из Боснии и Герцеговины Все спортсмены БразилииCBLB — Бразильская Конфедерация Левантаментос Басикос [IPF] CONBRAP — Бразильская Конфедерация Пауэрлифтинга [GPC] Все канадские спортсменыCPA [Канадская ассоциация пауэрлифтинга] 2016+) CPF — Канадская федерация пауэрлифтинга [WPC] (2016+) CPL — Канадская лига пауэрлифтинга [IPL] CPO — Канадская организация пауэрлифтинга [WPC] CPU — Canadian Powerlifti ng Union [IPF] GPC-CAN — GPC Canada [GPC] IPA-CAN — IPA Канада [IPA] RAW-CAN — 100% RAW Федерация пауэрлифтинга Канады WPCCP — WPC Канада пауэрлифтинг [WPC] WRPF-CAN — WRPF Канада [WRPF] Все Чилийские спортсменыACHIPO — Alianza Chilena Powerlifting [GPA / IPO] FECHIPO — La Federación Chilena de Powerlifting [IPF] Все китайские спортсменыChinaPA — Китайская ассоциация пауэрлифтинга [GPA / IPO] HTPL — Hantang PowerliftingWP-China — Мировая федерация пауэрлифтинга Colian Colian Colian IPF]> Все хорватские лифтерыХорватия-UA — Хорватия [неаффилированная] GPA-CRO — GPA Hrvatska [GPA] GPC-WUAP-CRO — GPC & WUAP Hrvatska [GPC / WUAP] HPLS — Hrvatski Powerlifting Savez [IPF] HPLS-UA — Hrvatski Powerliftingzki [IPF] HPLS-UA — Hrvatski Powerl Неаффилированный] HPO — Hrvatska Powerlifting Organizacija [Неактивно] Все чешские спортсменыCAST — Чешская ассоциация силовых тренировок [GPC / WPC] CSST — Чешский союз Силовых троих [IPF] FCST — Федерация чешских силовых спортсменов [IPF] FCST — Федерация чешских силовых спортсменов [GPC / GPC]. ] Все финские спортсменыFPO — Финляндия пауэрлифтинговая организация [IPA / WABDL] SVNL — Suomen Voimanostoliitto ry [IPF] WPC FinlandВсе французские спортсменыFFForce — Французская федерация атлетов [IPF] WPC ФранцияВсе грузинские спортсмены WPA-GEO — WPA GeorgiaAraft Все немецкие спортсмены BVDK ] GDFPF — Немецкая федерация пауэрлифтинга без наркотиков [WDFPF] GPU — Немецкий союз пауэрлифтинга [WPU] GRAWA — Немецкая ассоциация RAW [IRP] PAG Германия — Ассоциация пауэрлифтинга Германии eV [WPF] UPC-Germany — United Powerlifting Co ngress [WPC / GPC / WUAP] WPC ГерманияВсе греческие спортсменыESDT — Греческий клуб пауэрлифтингаВсе спортсмены ГонконгаHKWPA — тяжелая атлетика и пауэрлифтинг Гонконга [IPF] Все венгерские спортсменыHPC — Венгерский конгресс пауэрлифтинга IP [WPC] Hunpower — Magyar Erőemelő Icefters [WPC] Hunpower — Magyar Erőemelő Ice Íslenska Kraftlyfingafélagið [GPC / WPC] KRAFT — Kraftlyftingasamband slands [IPF] RAW-Iceland — 100% RAW Федерация пауэрлифтинга IcrelandWPC IcelandWRPF IcelandВсе индийские атлетыPI — Пауэрлифтинг Индия [IPF] Все индонезийские пауэрлифтеры [IPF] Все индонезийские пауэрлифтерыAIW Иранские атлеты Все ирландские атлеты GPC-IRL — GPC Ирландия [GPC] IDFPF — Ирландская федерация пауэрлифтинга без наркотиков [WDFPF] IrishPF — Ирландская федерация пауэрлифтинга [IPF] IrishPO — Ирландская организация пауэрлифтинга [IPL / WPC] SPF-IRL — SPF ИрландияWRPFG Ирландия Все израильские спортсмены ИзраильILPA — Федерация пауэрлифтинга Израиля [GPA] IPC — Сообщество пауэрлифтинга Израиля [IPO] NPA — Национальная ассоциация пауэрлифтинга Израиля [IPA] WPC IsraelВсе итальянские спортсменыFIAP — Итальянская федерация атлетики ПесантеFIPL — Итальянская федерация пауэрлифтинга [IPF] WPC ИталияWRPF ИталияВсе японские спортсменыJPA — Японская федерация пауэрлифтинга [IPF] Все спортсмены КазахстанаKPF — Казахстанская федерация пауэрлифтинга Казахстана [Кувейт] WPCF — Казахстанская федерация пауэрлифтинга Казахстан [Кувейт] Лига пауэрлифтинга [IPL] Все спортсмены Кыргызстана WPC Кыргызстан Все спортсмены Латвии GPC-LAT — GPC Латвия [GPC] LPF — Латвияс Пауэрлифтинг Федерация [IPF] WPC Латвия Все литовские спортсменыLJTF — Lietuvos Jėgos Trikovės Federacija [IPFAllia Malaysian GPFA] Малазийская федерация спортсменов [IPFA] WRMPA Все мексиканские атлетыFEMEPO — Мексиканская федерация пауэрлифтинга A.C. [IPF] LMP — Мексиканская лига пауэрлифтинга [IPL] Все молдавские спортсмены WPC МолдоваВсе науруанские спортсменыНауруPF — Федерация пауэрлифтинга Науру [IPF] WP-Науру — Всемирный пауэрлифтинг Науру [WP] Все голландские спортсменыKNKF-SP — Sectie Powerliften [IPF] PLH — Пауэрлифтинг Голландия [WPF] Все спортсмены Новой ЗеландииCAPO-NZ — CAPO Новая Зеландия [WPC / GPA / IPO] GPC-NZ — GPC Новая Зеландия [GPC] IPL-NZ — IPL Новая Зеландия [IPL] NZPF — Федерация пауэрлифтинга Новой Зеландии [IPF ] WP-NZ — Всемирный пауэрлифтинг NZВсе норвежские спортсменыNSF — Norges Styrkeløftforbund [IPF] Все спортсмены Папуа-Новой ГвинеиPNGPF — Федерация пауэрлифтинга Папуа-Новой Гвинеи [IPF] Все спортсмены Филиппин PAP — Ассоциация пауэрлифтинга Филиппин [IPF] PHPL — Пауэрлифтинг Филиппин [GPA] PHPL — Пауэрлифтинг Филиппин Польские спортсменыPZKFiTS — Polski Związek Kulturystyki Fitness [IPF] WRPF-POL — WRPF PolandXPC PolandВсе португальские спортсменыWPC PortugalWRPF PortugalВсе румынские спортсменыFRPL — Federatia Romana de Powerlifting [IPF] Все спортсмены РоссииBB — Братство Bogatyr] Жим лежа на скамье, двойные соревнованияFPR — Российская федерация пауэрлифтинга [IPF] GPC-RUS — GPC Russia [GPC] NAP — Национальная ассоциация пауэрлифтинга [IPA] RPU — Российский союз пауэрлифтингаSCT — Суперкубок титанов (однослойный) SPSS — Societatem Potentis Species SportsVityaz — ВитязьWPA-RUS — WPA RussiaWPC-RUS — WPC RussiaWRPF — Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки Все сербские спортсменыPLSS — Пауэрлифтинг Савез Србие [IPF] USPS — Ujedinjeni Srpski пауэрлифтинг сэйвы [GPC] WRPF-SRB — WRPFAll Singapore Srbi — WRPFS Альянс пауэрлифтинга [GPA] Все словацкие спортсменыSAFKST — Slovenská Asociácia Fitnes, Kulturistiky и Silového Trojboja [IPF] SAST — Slovenská asociásia silového trojboja [GPC] WRPF SlovakiaWUAP-SVK — WUAPLIFTERS LIFTES — WUAPLIFTERS. — Клуб пауэрлифтинга носорогов [GPC] SAPF — Федерация пауэрлифтинга Южной Африки [IPF] WPC-SA — WPC Южная Африка Все испанские спортсменыAEP — Asociación Española де Пауэрлифтинг [IPF] WRPF Испания Все шведские спортсменыSSF — Svenska Styrkelyft Förbundet [IPF] WRPF Швеция Все швейцарские спортсменыSwiss PowerliftingSDFPF — Швейцарская федерация пауэрлифтинга без наркотиков ] GPC-UKR — GPC UkraineRAW-UKR — 100% RAW Федерация пауэрлифтинга Украина Украинская федерация пауэрлифтинга без наркотиков [WDFPF] Украинская ассоциация пауэрлифтингаУкраинский комитет по пауэрлифтингуФедерация пауэрлифтинга Украины [IPF] Украинская организация пауэрлифтинга [WUAP] Украинская лига пауэрлифтинга [IPL] WPAU — Всемирная пауэрлифтинговая лига [IPL] WPAU — World Powerlifting League Альянс Украина [WPA] WPC-UKR — WPC UkraineWPUF — Всемирный союз федераций пауэрлифтинга [WPUF] USVIPF — Федерация пауэрлифтинга Виргинских островов США [IPF] Все вьетнамские атлеты ВьетнамPA — Вьетнамский альянс пауэрлифтинга [GPA] VPF — Вьетнамская федерация пауэрлифтинга [IPF] RawWrapsRaw ОбертыванияОднослойныеМногослойные НеограниченныеВсе классы-97-105-114-123-132-148-165-181-1981 98 + -220-242-275-308308 + -116-130-145-163-183-205-231-264264 + -94-103-114-125-138-158-185185 + -108-119-130- 143-159-176-194-214-236236 + -90-99-110-121-134-148-161-174-190190 + -136-152-169-187-207-231-264264 + -105-116 -127-141-158-185-220220 + Все полаМужчиныЖенщиныВсе возрастыМолодежь 5-12Подростки 13-15 лет 16-17 лет 18-19 лет Юниоры 20-23Старшие 24-34 Субмастера 35-39 Мастера 40-44 Мастера 45-49 Мастера 50-54 Мастера 55-59 Мастера 60-64 Мастера 65-69Masters 70-74Masters 75-79Masters 40-49Masters 50-59Masters 60-69Masters 70-79Masters 80 + Все Years202020192018201720162015201420132012201120102009200820072006200520042003200220012000199919981997199619951994199319921991199019891988198719861985198419831982198119801979197819771976197519741973197219711970196919681967196619651964All EventsFull PowerPush-PullSquat OnlyBench OnlyDeadlift OnlyBy SquatBy BenchBy DeadliftBy TotalBy DotsBy GlossbrennerBy GL PointsBy McCullochBy WilksBy Уилкс 2020
Поиск
.программ пауэрлифтинга | PowerliftingToWin
Если вы предпочитаете смотреть, а не читать:
Каждый пауэрлифтер на планете имеет свое мнение о том, какая программа «лучшая». Теперь я мог бы сказать вам, что думаю, или попытаться научить вас, как самому принимать это решение. В этой статье и серии видео мы не смотрим на программы и программирование по пауэрлифтингу в контексте «хорошего» или «плохого». Мы смотрим на программы в контексте «хороших», «лучших» и «лучших» (да, иногда и плохих).
Темы статей
- Научные основы программирования в пауэрлифтинге
Чтобы построить дом, нужно заложить фундамент. В этой статье рассматриваются и анализируются основы хорошего программирования в пауэрлифтинге. Специфичность, перегрузка, управление утомляемостью и индивидуальные различия — все это должным образом, и объясняется, почему они так важны для успеха программирования в пауэрлифтинге.
- Критические обучающие переменные
Недостаточно знать, каковы основные принципы.Вы также должны знать, какими переменными нужно манипулировать, чтобы удовлетворить их. В этой статье подробно рассматриваются объем, интенсивность и частота. В частности, исследуются отношения, которые все они разделяют с другим.
- Учебная организация
В последней основной статье серии обсуждается организация обучения. Вам необходимо знать, как вписать основные основополагающие принципы и соответствующие тренировочные переменные в контекст реальной программы пауэрлифтинга.В данной статье затрагивается вопрос о целесообразности различных схем периодизации и программирования для спортсменов разного уровня подготовки.
- Начальная проверка прочности
Начинается анализ программы! Если вам интересно узнать, почему я считаю, что начальная сила НЕ оптимальна для новичков в пауэрлифтинге, обязательно прочтите это. Я даю общее мнение о программе для начинающих пауэрлифтеров. - StrongLifts 5 × 5 Обзор
Я считаю StrongLifts 5 × 5 плохой программой для начинающих.Если вас интересуют причины, эта статья для вас. - Программа для новичков 5 × 5 Джейсона Блахи
В этой статье я анализирую полезность использования программы 5 × 5 для новичков Джейсона Блахи в пауэрлифтинге. Узнайте, почему я считаю, что это надежная программа по бодибилдингу, но не обязательно оптимальная для пауэрлифтинга. - Линейная программа Джонни Кандито
В этом выпуске серии программ по пауэрлифтингу наша аналитическая точка зрения сосредоточена на линейной программе Джонни Кандито.Программа Кандито очень и очень солидная. Я считаю эту программу отличным выбором для обучаемых с правильным уровнем подготовки. Для других я не думаю, что это уместно. Прочтите статью, чтобы узнать, к какой категории вы можете принадлежать. - Программа для новичков Шейко
Верно! У Шейко есть тренировка для пауэрлифтеров для новичков. Взгляд на то, что ведущий российский тренер по пауэрлифтингу считает оптимальным для новичков, очень поучительно помогает нам понять, где мы могли бы расширить наши горизонты с точки зрения американских программ для новичков.Если вы не знакомы с рутиной Шейко для новичков, я настоятельно рекомендую прочитать эту статью, даже если вы не новичок; вы увидите что-то новое. - GreySkull Linear Progression
В последнее время многие люди спрашивали меня: «Итак, если вы не думаете, что начальная сила и StrongLifts 5 × 5 являются оптимальными, какой LP вы посоветуете»? Что ж, реальность такова, что я не верю, что есть какая-либо программа, которая является окончательно оптимальной, и в настоящее время нет программ, которые я настоятельно рекомендую для начинающих пауэрлифтеров.Тем не менее, я верю, что GreySkull LP Джона Шеффера стоит на голову выше остальных вариантов линейной прогрессии. В этой статье я подробно изложу свои аргументы в пользу того, почему я считаю, что это так. - Программа PowerliftingToWin для новичков
Наконец-то она здесь! Официальная программа PowerliftingToWin для новичков рассматривается в этом материале. Щелкните ссылку, чтобы получить бесплатную копию электронной книги программы PowerliftingToWin для новичков и таблицы калькулятора тренировок. Это самый информативный и полный контент на всем веб-сайте PowerliftingToWin.Я гарантирую, что не существует другой программы, которая лучше подходила бы для получения большего результата для новичков в пауэрлифтинге. Это необходимо прочитать. - Madcow’s 5 × 5
Двигаясь дальше по серии программ, пора приступить к обзору программирования промежуточного стиля. Первая программа, которая попадет под нашу аналитическую линзу, — это Madcow 5 × 5. Madcow’s — одна из самых популярных программ тренировок за все время. Но является ли популярность показателем качества? В этом обзоре я рассматриваю эффективность применения программы Мэдкоу к лифтеру, который в первую очередь заинтересован в улучшении своих результатов в пауэрлифтинге.Мой вывод может быть не таким, как вы ожидали. - Техасский метод
Продолжая наши промежуточные обзоры программ, Техасский метод следующий для анализа. Я одновременно большой поклонник Техасского метода и его ненавистник. Я считаю программную структуру идеальной, но я также считаю, что общей версии шаблона сильно не хватает специфичности. Если вам нужна дополнительная информация о моих рекомендациях в отношении Техасского метода, этот обзор для вас. - 5/3/1 и выше 5/3/1
Честно говоря, я думаю, что исходная программа 5/3/1 отстойна для пауэрлифтинга. Громкость слишком низкая, частота слишком низкая, вы недостаточно часто занимаетесь достаточно тяжелыми весами, а программе просто не хватает общей специфичности для пауэрлифтинга. Тем не менее, я был приятно удивлен массовыми обновлениями исходной программы 5/3/1, которые содержатся в новой книге Вендлера: Beyond 5/3/1. Если вы хотите узнать больше об изменениях, внесенных Вендлером, и о том, почему я считаю их такими значительными улучшениями, эта статья должна вызвать у вас интерес. - Метод куба
Я не поклонник метода куба. Не поймите меня неправильно, это неплохая программа. На самом деле, это, наверное, лучше, чем просто «хорошая» программа. «Куб» — это хорошо продуманная, хорошо организованная программа, в которой, я думаю, подавляющее большинство стажеров добьются определенного успеха. Однако у меня есть некоторые фундаментальные разногласия с общей структурой программирования, которые заставляют меня думать, что она неоптимальна. Если вы хотите узнать почему, эта статья для вас. - The Juggernaut Method
Возможно, вам не удастся остановить The Juggernaut, но вы можете хотя бы пересмотреть программу! Помимо ужасных шуток, эта программа далеко не ужасна. Я был удивлен тем, насколько грамотно построена эта программа. Чад Уэсли Смит ясно знает свое дело. На самом деле, я бы даже сказал, что метод Джаггернаута похож на более обоснованную с научной точки зрения версию 5/3/1. Если вам нужен дальнейший анализ достоинств и недостатков Джаггернаута как программы по пауэрлифтингу, прочтите эту статью. - Westside Barbell Method
Луи Симмонс — одна из самых важных фигур во всей истории пауэрлифтинга. Я с огромным уважением отношусь к тому, что этот человек сделал для спорта, и к тому, чего достигла его группа лифтеров. Тем не менее, если вы прирожденный атлет, я не могу посоветовать отказаться от более сильного Вестсайда. В одном из наиболее полных обзоров во всей серии программ по программированию PowerliftingToWin разбирает Вестсайд по частям, объясняя, почему программа просто не так хорошо построена, чтобы обеспечить оптимальные результаты для атлета без подготовки. - Sheiko Routines
Sheiko Routines приобрели огромную популярность за последние несколько лет. Будь то экзотическая привлекательность российской программы или привлекательность экстремального подхода с большим объемом, многие лифтеры тяготели к пронумерованным программам Бориса Шейко. Здесь возникает вопрос, заслуживают ли эти упражнения своей популярности. Что ж, хотя я довольно большой поклонник Шейко, я действительно думаю, что многих людей соблазняет «хардкорный» подход. Шейко не обязательно отличается в этом отношении.Хотя я считаю, что «Шейко» — отличная программа, в ней, безусловно, есть серьезные недостатки. Узнайте больше, прочитав оставшуюся часть обзора. - Смолов и Смолов-младший
Всем им нравится хорошая «старая русская рутина»! Я прав или прав? Вот в чем дело: быть крайностями ради крайностей неразумно. Те, кто придерживается схемы приседаний Смолова или Смолова-младшего для жима лежа, на мой взгляд, совершенно недальновидны и даже глупы. Прочтите оставшуюся часть этого обзора, чтобы узнать, почему я думаю, что Смолов на самом деле мешает вашему долгосрочному прогрессу. - Базовое здание Пола Картера
Что ж, пора критически взглянуть на последние работы всеми любимого философа пауэрлифтинга: Пола Картера. Пособие Картера «Постройка базы» заслуженно приобрело высокую популярность. Программирование уникальное, новое, и, в отличие от многих других, Картер придумал свою собственную систему. Если вас интересует мой взгляд на сильные и слабые стороны системы в отношении тренировок по пауэрлифтингу, читайте дальше. - Метод Лиллибриджа
Семья Лиллибриджа, без сомнения, является самой успешной группой в истории чистого пауэрлифтинга. Они могут претендовать не на одно, не на два, а на ТРИ №1 рейтинга в американском пауэрлифтинге. Возбудило бы ваше любопытство узнать, что все они запускают одну и ту же программу … ту же программу, которую они использовали более или менее уже десять лет? В этой статье мы более подробно рассмотрим, подходит ли один из самых успешных методов в истории простого пауэрлифтинга для обычного пауэрлифтера без наркотиков.Ответ может вас удивить. - 6-недельная программа силы Кандито
Самой запрашиваемой программой для пересмотра в течение всей серии программирования была шестинедельная программа Джонни Кандито. Мне только что сообщили, что мистер Кандито наконец-то выпустил обновленную версию программы. И поэтому настало время провести тщательный обзор программы. В отличие от большинства фанатов YouTube, которые взрываются в первую очередь из-за своей личности, программы Candito надежны. Скала. Это должна быть одна из лучших программ, которые я до сих пор рассматривал для естественных стажеров.Если вы хотите узнать почему, читайте дальше. - Болгарская методика пауэрлифтинга
Ах, болгарская методика. С одной стороны, я думаю, что со временем станет необходимым что-то вроде болгарского метода, и, по сути, это лучший способ тренироваться. С другой стороны, я думаю, что это может быть один из самых неподходящих способов тренироваться новичкам и новичкам. И кто, скорее всего, будет заниматься экзотической сексуальной программой, такой как болгарский метод? Ну, конечно, новички и посредники.В этом обзоре вы узнаете, почему я не рекомендую вам переходить на сверхвысокочастотные программы на ранних этапах своей карьеры. - Брайан Кэрролл 10/20 / Life
Брайан Кэрролл недавно впервые представил общественности свои методы тренировок! Теперь вопрос в том, является ли это просто очередной типичной электронной книгой по пауэрлифтингу или действительно стоит потратить на нее время. На мой взгляд, и то и другое понемногу. С одной стороны, это ваша типичная программа пауэрлифтинга в американском стиле с частотой выполнения всех упражнений один раз в неделю, минимальным объемом, тоннами «восстановления» и сильным упором на вспомогательные упражнения.Однако Кэрролл делает несколько вещей, чтобы отделить свою программу от другой, построенной по схожему шаблону. Узнайте, что делает 10/20 / Life уникальным, прочитав обзор. - Уничтожить оппозицию, Джейми Льюис
Джейми Льюис, возможно, известен как своим диковинным стилем письма, так и своими впечатляющими подвигами в пауэрлифтинге. Тем не менее, бывший рекордсмен мира в весе 181 фунт — это намного больше, чем просто лаять и не кусаться. На самом деле, я бы оценил «Destroy the Opposition» как одну из самых интересных и информативных электронных книг по пауэрлифтингу.Я знаю, что некоторые люди просто ненавидят Джейми Льюиса из-за его грубого и оскорбительного стиля письма. И знаешь, что? Некоторые люди любят его по той же причине. Тем не менее, мы здесь, чтобы судить о его программировании и его характере. И, как оказалось, его программирование чертовски хорошо. Узнайте, почему я считаю промежуточные программы Льюиса одними из лучших, которые мы когда-либо рассматривали в серии программ по программированию. - Программа становой тяги Коана Филиппи
Программа становой тяги Коана Филиппи, возможно, самая популярная программа становой тяги за все время… но заслуживает ли она такой оценки? Честно говоря, нет, я так не думаю.По иронии судьбы «Программа становой тяги Коана» заключается в том, что это даже не то, что Эд Коан сделал для того, чтобы достичь своих четырех мировых рекордов становой тяги в разных весовых категориях. Я не думаю, что Коан / Филиппы все плохи, и есть по крайней мере одно обстоятельство, при котором я определенно рекомендую эту программу, но, по большей части, я очень тепло отношусь к рутине, и она невысока. в моем списке. Если вы хотите узнать почему, прочитайте оставшуюся часть обзора. - Немецкая тренировка по пауэрлифтингу: 3 × 3 Штефана Корте
Не все верят в традиционный американский стиль пауэрлифтинга: минималистичные программы становой тяги, огромное количество вспомогательных упражнений и еженедельная частота для каждого из основных движений.3 × 3 Корте разрушает стереотипные американские программные предубеждения. Учитывая, что 3 × 3 Корте разработал не одного, а двух чемпионов мира IPF среди юниоров, включая первого немца, который жал более 600 фунтов без жимовой майки, можно с уверенностью сказать, что этот метод доказал свою эффективность в реальном мире. Если вы хотите узнать больше о том, что отличает этот немецкий стиль пауэрлифтинга от типичных американских, ознакомьтесь с этой статьей! - RTS Generalized Intermediate Program
Послушайте, я не могу выразить это более категорично, чем это: RTS — лучшая программная система, доступная сегодня для пауэрлифтинга.Для меня это так просто. Нет другой системы пауэрлифтинга, которая так мастерски сочетает в себе продвинутые модели периодизации, специфичность с точки зрения выбора упражнений и протоколов диапазона повторений, а также концепцию ауторегуляции. Обобщенная программа среднего уровня RTS — это попытка Тухшерера показать всем пример того, как он создал бы программу RTS для типичного спортсмена по пауэрлифтингу среднего уровня. Если вы считаете себя учеником игры в железо, вам следует ознакомиться с этим обзором программы.
Содержание
Программы пауэрлифтинга I: Научные принципы программирования пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга II: Критические параметры тренировки
Программы пауэрлифтинга III: Тренировочная организация
Программы пауэрлифтинга IV: Начальная сила
Программы пауэрлифтинга V: StrongLifts 5 × 5
Программы пауэрлифтинга VI: Джейсон Блаха 5 × 5 Программа для новичков
Программы пауэрлифтинга VII: Линейная программа Джонни Кандито
Программы по пауэрлифтингу VIII: Программа для новичков Шейко
Программы пауэрлифтинга IX: Линейная прогрессия GreySkull
Программы пауэрлифтинга X: Пауэрлифтинг — Win Программа для новичков
Программа пауэрлифтинга
XI: Программы
Пауэрлифтинг XI : Техасский метод
Программы пауэрлифтинга XIII: 5/3/1 и выше 5/3/1
Программы пауэрлифтинга XIV: Метод куба
Программы пауэрлифтинга XV: Метод Джаггернаута
Программы пауэрлифтинга XVI: Вестсайдский метод со штангой
Программы пауэрлифтинга XVII: Программа Sheiko Routines
по пауэрлифтингу XVIII: Смолов и Смолов младший
Программы пауэрлифтинга XIX: База Пола Картера
Программы пауэрлифтинга XX: Метод Лиллибриджа
Программы пауэрлифтинга XXI: 6-недельная силовая программа Джонни Кандито
Программы пауэрлифтинга XXII: Болгарский метод пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга XXIII: Кэрролл 10/20 / Life
Программы пауэрлифтинга XXV: Программа становой тяги Коана / Филиппи
Программы пауэрлифтинга XXVI: Программы Корте 3 × 3
пауэрлифтинга XXVII: Обобщенная промежуточная программа RTS
Вопросы? Комментарии?
По всем вопросам, связанным с бизнес-услугами и услугами личного коучинга, обращайтесь ко мне:
