Занятия с гантелями похудеть: Упражнения с гантелями для похудения

1. Турецкий гантель

Как это сделать:

1. Лягте на спину на пол, положив гантель среднего веса на правый бок.Перекатитесь к весу, возьмитесь за него обеими руками и перекатитесь на спину. Перенесите вес на правую руку и надавите на правое плечо, локоть и запястье прямо. Согните правое колено и поставьте ступню на пол. Это исходное положение.
2. Удерживая правую руку запертым через плечо, сядьте в высокое положение сидя, опираясь туловищем на левое предплечье, а затем на левую руку. Надавите на правую ногу, чтобы вытянуть бедра и образовать прямую линию туловища.
3. Подведите левую ногу к бедрам и позади себя. Выпрямите туловище в положение полуколена. Затем встаньте прямо. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Выполните 3 подхода по 4–6 повторений на каждую сторону, отдыхая между подходами от 60 до 90 секунд.

Бет Бишофф

2А. Румынская становая тяга с гантелями

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая набор тяжелых гантелей перед бедрами с захватом сверху. Укрепите широчайшие и мышцы кора.
2. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, повернитесь к бедрам, чтобы опустить вес на бедра. При этом позвольте себе слегка согнуть колени. Когда вес опускается ниже колен или вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, сделайте паузу, а затем пройдите через пятки, чтобы встать как можно выше. Сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать бедра в верхней части движения. Это одно повторение.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Суперсет с 2B, переход между упражнениями с минимальным отдыхом или без отдыха и отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

2B. Жим гантелей лежа

Как это сделать:

1. Лягте лицом вверх на скамью с парой гантелей средней тяжести прямо над плечами с захватом сверху. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы кора.
2. Медленно опустите гантели к внешней стороне плеч, позволяя локтям расширяться по диагонали от тела, а не прямо в стороны, как вы это делаете. Сделайте паузу, затем надавите на грудь и трицепсы, чтобы поднять гантели вместе.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Суперсет с 2А, переходы между упражнениями с минимальным отдыхом или без отдыха и отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

3A. Приседания в узкой стойке с гантелями

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги чуть уже, чем ширина бедер, и по тяжелым гантелям в каждой руке по бокам нейтральным хватом. Напрягайте широчайшие и мышцы кора, чтобы тело оставалось сильным.
2. Держа руки полностью вертикальными, а гантели на одной линии с подушечками стопы, согните бедра и колени, чтобы опускаться прямо к полу, насколько это возможно, без нарушения формы и подъема пяток от пола. Сделайте паузу, затем пройдите через ступни, чтобы встать как можно выше. Это одно повторение. Примечание : Вы также можете держать гантели в горизонтальном положении на плечах.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Суперсет с 3B, переход между упражнениями с минимальным отдыхом или без отдыха и отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

Бет Бишофф

3B. Тяга гантелей на бенте

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте пару средних гантелей по бокам нейтральным хватом. Укрепите свое ядро. Отведите бедра назад, слегка согнув колени, чтобы опустить туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
2. Потяните через спину и руки так, чтобы гантели были доведены до талии, локти заведите прямо за собой и держите плечи опущенными и подальше от ушей.Сделайте паузу, затем медленно отпустите гантели, чтобы начать. Держите туловище неподвижно. Это одно повторение.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Суперсет с 3А, переходы между упражнениями с минимальным отдыхом или без отдыха и отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

4. Жим гантелей от толчка до упора

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и две средние гантели на полу рядом с подушечками стоп.Подтяните мышцы кора, затем повернитесь к бедрам и возьмитесь за гантели нейтральным хватом и плоской спиной. Сожмите широчайшие. Продвигайтесь через пятки, чтобы гантели двигались вертикально.
2. Когда они поднимаются, вытяните руки и согните руки в локтях, чтобы гантели остановились в положении двойной стойки. Сделайте паузу, затем быстро согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сделать четверть приседа. Сразу же пройдите через ноги, чтобы помочь вам жать гантели прямо над головой. Сделайте паузу, затем опустите гантели обратно в положение стойки, затем на пол.Это одно повторение.

Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений, отдыхая от 90 до 120 секунд между подходами.

5. Махи гантелями

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч и плеч и поставив тяжелую гантель в нескольких футах перед собой на пол. Отведите бедра назад в положение становой тяги и вытяните руки перед собой, чтобы обеими руками ухватиться за рукоятку гантели.Поднимите широчайшие.
2. Отсюда «поднимите» гантель позади себя, они сразу же вытолкнут бедра вперед и встанут как можно выше, чтобы переместить вес вперед на уровне ваших плеч. (Прогресс: поднимите его над головой, как показано.) Немедленно вернитесь в положение становой тяги, позволяя весу переместиться через ваши ноги примерно на высоту колен. Это одно повторение. В конце каждого подхода верните гантель в положение «походка» на полу.

Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений, отдыхая от 90 до 120 секунд между подходами.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 лучших движений с гантелями для похудения

Для сжигания жира, наращивания мышечной массы и демонстрации пресса все, что вам нужно, — это пара гантелей. Нет, серьезно, мы не шутим. Хорошо, сгибания рук на бицепс не избавят вас от дряблости вокруг живота — мы это знаем — но, если вы будете делать правильные движения, вы сожжете жир и наберете серьезную массу.

Вы действительно думали, что мы напишем статью о сжигании жира без приседаний?

(Связано: лучшие движения для наращивания бицепсов)

Все еще нам не верите? Попробуйте эти 5 гантелей и убедитесь в этом сами.

1. Renegade Rows

Как это делать:

1. Примите положение отжимания, взявшись за ручки двух гантелей.

2. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, поднимите правую гантель до пресса, затем вернитесь в исходное положение.

3. Повторите упражнение с левой гантелью, чтобы выполнить одно повторение.

(Связано: тренировка с атакой спины на 400 повторений)

MH говорит:

Хотите проработать грудь , руки и кубок за одно движение, сжигая жир?

Бунтарь против своей рутины с ренегатами. Сохранение напряжения корпуса на протяжении всего подхода гарантирует, что ваш пресс будет кричать через 20 секунд, а ваш баланс будет проверяться на протяжении всего подхода.Поставьте ступни шире, чем при обычном отжимании, чтобы помочь и убедиться, что ваша спина находится на одной линии с остальным телом — не опускайтесь, господа.

2. Приседания с гантелями

Как это делать:

1. Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гантель обеими руками перед грудью.

2. Сядьте в приседание, удерживая гантель в том же положении, затем поднимитесь и повторите.

MH говорит:

Вы действительно думали, что мы напишем статью о сжигании жира, не связанную с приседаниями?

Приседания, одно из трех основных движений, столь же эффективно, как и при выполнении с тяжелыми гантелями. Ваш день ног и ваши жировые запасы не будут знать, что его поразило. Держите плечи и корпус напряженными, чтобы удерживать гантель, и приседайте на параллельном уровне.

Это не только ускорит процесс похудания, но и обеспечит большую мобильность, которая будет использоваться в других тренировках, а также устранит проблемы с осанкой, возникающие из-за работы за столом.

3. Подъемы с гантелями

Как это делать:

1. Встаньте, держа гантели на боку ладонями к телу.

2. Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкните пятку, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.

3. Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги.

4.Повторите с другой стороны.

(Связано: 7 способов улучшить ваши ноги в день)

MH говорит:

Используйте ступеньку достаточно высокой, чтобы ваше ведущее колено находилось под прямым углом. Идеально подходит в качестве финишера, установите таймер на минуту и ​​посмотрите, сколько вы сможете сделать.

Сделайте 3-5 раундов и каждый раз старайтесь побить свое число. Слишком легко? Поднимите вес, покажитесь.

4. Очистка гантелей

Как это сделать:

1.Присядьте и держите две гантели хватом сверху перед ногами.

2. Поверните запястья вперед и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая при этом.

3. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать.

4. Затем опустите вес до бедра, прежде чем перейти в положение приседания и повторить упражнение.

(Связано: Следует ли мне делать больше олимпийских упражнений?)

MH говорит:

Добавьте немного олимпийской тяжелой атлетики в свой распорядок дня для многопрофильного сжигания жира.

Толкание гантелей одним движением поражает ваши квадрицепсы, плечи, руки и спину — идеально для ожога всего тела, если у вас мало времени и меньше снаряжения.

5. Становая тяга с гантелями на одной ноге

Как это делать:

1. Держите две гантели перед бедрами ладонью внутрь.

2. Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.

3. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

(Связано: Как добавить 20 кг в становую тягу)

MH говорит:

Как и приседания, традиционная становая тяга является одним из ключей к сжиганию жира.

Отрывание тяжестей от пола трудно превзойти — как для повышения уровня тестостерона, так и для наращивания мышечной массы — это означает, что это так же эффективно с парой гантелей, так что вам не нужно ждать, пока штанга освободится.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эта 30-минутная тренировка с гантелями сжигает жир и наращивает мышцы

У вас есть 30 минут, чтобы поджарить жир и измельчить все тело? Да, мы так и думали.

The Men’s Health 30-Minute Shred использует высокоинтенсивные интервальные тренировки (или HIIT), которые являются эффективным методом улучшения спортивных результатов и избавления от жира.Фактически, исследования показывают, что когда дело доходит до фитнеса, тренировочный эффект от HIIT сравним с традиционными тренировками на выносливость — и в несколько раз быстрее. Хотите узнать немного больше о программе перед тем, как начать? Об этом читайте здесь.

Если вы убеждены, возьмите эту тренировку «Разрушение гантелей» из программы, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и ваши основные группы мышц растут. Избавьтесь от упрямого жира с помощью этих дьявольских 8-минутных схем. Чем больше раундов вы сделаете, тем больше калорий вы уничтожите. Идите быстро, но соблюдайте четкую и продуманную технику.

Полное руководство по обучению

Hearstproducts.com

Указания

Установите таймер на 8 минут. Включите часы и выполняйте упражнения 1A, 1B и 1C по кругу, выполняя одно движение за другим. Делайте предписанное количество повторений каждого упражнения, отдыхая по мере необходимости.

После того, как вы сделали каждое движение один раз, это 1 раунд.Сделайте как можно больше раундов и повторов (AMRAP) за 8 минут. Повторите процедуру для упражнений 2A, 2B и 2C, а также упражнений 3A и 3B.

Цепь 1 — 8-минутный AMRAP

1A. Приседания с прессом

12 повторений

Возьмите пару гантелей за пределы плеч ладонями внутрь и встаньте, ноги на ширине плеч [A]. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут как минимум параллельны полу [B]. Резко оттолкнитесь ногами, нажимая гантели над головой [С].Вернитесь в исходное положение и повторите.

1Б. Отжимания на наклонной скамье

10 повторений

Примите позу для отжиманий, но поставьте ступни на устойчивый ящик или скамью вместо пола. Руки должны быть прямыми, а ладони немного шире плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек [A]. Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола [B]. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

1С. Бедра

8 повторений на каждую сторону

Лягте на пол на левом боку, правая ступня впереди левой. Приподнимитесь на предплечье [A]. Поднимите правое бедро, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до лодыжек [B]. Опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте все повторения и повторите с другой стороной.

Контур 2 — 8-минутный AMRAP

2A. Подруливающее устройство

12 повторений

Возьмите гантель за концы чуть ниже подбородка и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут как минимум параллельны полу [A]. Резко оттолкнитесь ногами, нажимая гантель над головой [B]. Верните
в исходное положение и повторите.

2Б. Румынская становая тяга с гантелями

10 повторений

Держите по гантели в каждой руке перед бедрами ладонями к телу. Колени должны быть слегка согнуты, а ступни на ширине плеч [А]. Не округляя поясницу, согните бедра и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу [B].Сделайте паузу и затем вернитесь в исходное положение.

2С. Гантель Русский Твист

8 повторений

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно. Обеими руками держите гантель возле груди. Откиньтесь назад так, чтобы ваш торс находился под углом примерно 45 градусов к полу [A]. Соберите мышцы кора и поверните туловище влево, насколько это удобно [B]. Поменяйте направление движения и поверните полностью вправо, насколько сможете [C]. Это одно повторение.

Цепь 3 — 8-минутный AMRRAP

3A. Чемодан для переноски

10 повторений с каждой стороны

Возьмите тяжелую гантель или гирю, возьмите ее в правую руку и позвольте ей висеть сбоку [A]. Во время ходьбы держите туловище прямо и прямо [B]. (Если вы находитесь в небольшом пространстве, просто пройдите взад и вперед определенное количество шагов.) Поменяйте руки и повторите. Это один комплект.

3Б. Боковой выпад с гантелями

10 повторений на каждую сторону

Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга [A].Сделайте большой шаг вправо и опустите тело, отведя бедра назад и согнув правое колено [B]. Приседайте как можно глубже, не позволяя округлить поясницу. (Если вы обладаете исключительной подвижностью, вы, возможно, сможете опустить свое тело до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу.) Оттолкнитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите с другой стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Для сильных рук, спины и ног

Итак, вам нужно знать, какие упражнения с гантелями лучше всего: вы, наконец, очистили старые гантели, чтобы потеть дома. Молодец.

Что ж, упражнения с гантелями — такие же, как хороший ночной сон или горячая чашка чая — это одни из самых простых и лучших вещей, которые мы можем сделать для своего тела. Это простой способ сделать тренировки более сложными и устойчивыми: вы нарастите и укрепите мышцы всего тела.

В то время как простые гантели часто упускаются из виду в пользу гирь или штанги, эксперты говорят, что они могут быть столь же эффективны в наращивании силы. Так что не считайте отсутствие полноценного домашнего тренажерного зала чем-то плохим — пока у вас есть пара гантелей, у вас все в порядке.

Воспользуйтесь нашим тщательно отобранным списком лучших упражнений с гантелями WH , чтобы оживить вашу следующую домашнюю тренировку. Спойлер: Есть несколько полезных указателей, если вы прокрутите до конца — от того, как часто тренироваться с гантелями, до того, как лучше всего нарастить мышцы.

Попробуйте эти 20 лучших силовых упражнений с гантелями

Мы собрали упражнения, которые вам нужно знать от трех лучших тренеров, включая Сэнди Макаскилл из Barry’s Bootcamp в Лондоне, Сару Линдси из Roar Fitness и Дарию Кантор из фитнес-платформы TruBe. Лучше крепкий захват …

Застрял на каком весе гантели использовать? Выбирайте максимально тяжелые, которые по-прежнему позволяют поддерживать хорошую форму. Вот как узнать, что вы поднимаете достаточно.

1 / Напольный пресс

Ребекка Джейкобс

Цели: Печати, трицепсы, плечи

Выполнить: 13-15 повторений

a. Лежа на полу, поставьте колени вверх и поставьте ступни на пол.

б. Держа гантели в каждой руке, держите гантели за плечи. Медленно вытяните руки к потолку и удерживайте их, а затем снова вытяните вес к плечам. Повторение.

2 / RDL

Цели: Квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, кора, широчайшие, трицепсы

Выполнение: 13-15 повторений

a. Встаньте, поставив обе ноги на пол, держа по гантели в каждой руке.

б. Держа ноги прямыми, согните бедра, чтобы опустить руки с отягощением к полу. Подойдите к уровню чуть ниже колена и снова встаньте прямо. При этом сожмите ягодичные и основные мышцы, повторите.

3 / Тяга изгиба

Цели: Спина, ягодицы, бицепсы

Выполнение: 13-15 повторений

a. Встаньте, поставив обе ступни на пол и согнув грудь к ступням. Смягчите колени и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке.

б. Сжимая бицепс и трицепс, втягивайте руки внутрь и напрягайте, когда гантели находятся у ваших ребер. Повторение.

4 / Жим от плеч

женское здоровье

Цели: Плечо, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди

Выполнить: 13-15 повторений

a. Встаньте, поставьте ступни на пол и держите две гантели в форме буквы U над плечами.

б. Вытяните руки вверх как можно дальше, медленно и равномерно, и верните гантели выше плеч. Повторение.

Пара гантелей из неопрена, 1 кг

Umi. По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг

UMI амазонка.co.uk

Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

9,99 фунтов стерлингов

5 / Боковое поднятие

Ребекка Джейкобс

Цели: Плечи, ловушки

Выполнить: 13-15 повторений

a. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке рядом с собой.

г. Поднимите руки наружу, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не окажетесь в положении T. Вы должны почувствовать, как работают мышцы бицепса. Опустить и повторить.

6 / ягодичный мостик

Женское здоровье, Великобритания,

Цели: Ягодицы, пресс, подколенные сухожилия

Выполнить: 13-15 повторений

a. Лягте на спину, согнув колени вверх, положив одну гантель на нижнюю часть живота и бедра.

б. Напрягая ягодичные мышцы и удерживая гантель, чтобы она не упала, поднимите бедра как можно выше к потолку. Задержитесь на три секунды, сжимая мышцы, вернитесь на пол и повторите.

7 / Сплит-приседания

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, бедра

Выполнить: 13-15 повторений

a. Держа по гантели в каждой руке, поставьте одну ногу перед другой.Убедитесь, что задняя ступня касается пола только носком.

б. Держа колено прямо над лодыжкой и убедившись, что оно не сгибается над пальцем ноги, сделайте выпад вперед и сожмите ягодицы. Опустите заднее колено на пол, пока оно не коснется пола, а затем оттолкнитесь от ступней. Держите спину прямо и смотрите вперед.

8 / болгарский сплит присед

Ребекка Джейкобс

Цели: Ягодицы, бедра

Дополнительное оборудование: Скамья

Выполнить: 10 повторений на каждую сторону

a. Примите положение для выпада вперед, поставив одну ногу на скамью позади вас, а другую примерно в полуметре перед вами или достаточно далеко, чтобы вы могли упасть в присед.

б. Возьмите гантель и поместите ее под подбородок, как кубок. Удерживая туловище в вертикальном положении, корпус напряженным и бедра перпендикулярно телу, опускайтесь, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным. Держите колено на одной линии с ногой и не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног.Поднимитесь через переднюю пятку обратно в исходное положение.

9 / Renegade row

Ребекка Джейкобс

Цели: Спина, плечи, трицепсы, бицепсы

Выполнить: 15 повторений (одно повторение — тяга на каждую сторону)

a. Примите положение для пресса с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваша спина прямая, ягодица низко расположенная, ступни на ширине плеч и плечи над запястьями.

б. Держа грудь и бедра квадратными, а пресс задействован, тяни гантель назад к нижней части пресса. Положите гантель обратно на пол и повторите с другой стороны.

10 / Русская твист

Ребекка Джейкобс

Цели: Наклоны, пресс

Выполнить: 15 повторений (одно повторение — поворот на каждую сторону)

a. Сядьте на пол или на скамью в положении «V».Напрягите пресс, чтобы устойчиво удерживать эту позицию.

б. Поставив гантель перед собой, медленно поворачивайте талию слева направо. Не торопитесь и не поворачивайте слишком далеко — это будет гораздо эффективнее, если вы будете медленными и контролирующими.

Бюстгальтер Extra High Impact

25,00 фунтов стерлингов

Смарт-часы Fitbit Versa для здоровья и фитнеса

109,99 фунтов стерлингов

Классические утяжелители Bala Bangles до щиколотки

57,00 фунтов стерлингов

11 / Приседания с отягощением

Ребекка Джейкобс

Цели: Пресс, наклонные

Выполнение: 3 подхода по 15 повторений

а.Лягте на спину, согните колени и прижмите вес обеими руками к груди. Попросите партнера встать на ноги или закрепите его под двумя тяжелыми гантелями — так вы не будете напрягать шею, пытаясь удерживать ноги вниз.

г. Перекатитесь с весом от пола к коленям, затем медленно опуститесь на пол. Это считается одним повторением.

12 / Подъемы на ящик с гантелями

Ребекка Джейкобс

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Дополнительное оборудование: Ящик (в идеале по колено)

Выполните: 10 повторений на каждую сторону

a.Держите гантели в руках ладонями внутрь. Подойдите к ящику правой ногой, надавливая через пятку, чтобы выпрямить ногу. Поднимите левое колено, чтобы встретить правое.

г. Вернитесь на пол левой ногой, а затем правой. Сделайте 10 повторений правой ногой, затем левой ногой еще 10.

13 / Обратные выпады с гантелями

Ребекка Джейкобс

Цели: Четверные мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия

Выполните: 12 повторений на каждую ногу

a. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, держа гантель перед грудью. Сделайте шаг назад примерно на два фута и опустите колено на землю (убедитесь, что оно не выходит за пределы вашего колена), при этом сохраняя грудь и глядя вверх.

г. Сделайте шаг назад вперед, чтобы встретить другую ногу, затем повторите упражнение со второй ногой.

14 / Сгибание рук на бицепс

Женское здоровье, Великобритания

Цели: Руки

Выполнить: 2 подхода по 12 повторений

а.Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь и руками вниз. Расставьте ноги на ширине плеч, упирайтесь пятками в землю, чуть согните ноги в коленях и напрягите корпус.

г. Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ладонь была обращена вверх. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.

15 / Махи гантелями

Ребекка Джейкобс

Цели: Подколенные сухожилия, спина, квадрицепсы, плечи

Выполнение: 2 подхода по 20 повторений

a. Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и переместите вес между ног. Как только вес окажется позади вас, с силой напрягите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы махнуть гантелью на уровень груди.

б. Вы не используете руки и плечи для подъема веса; импульс толчка бедра должен качать гантель вверх. В верхней части упражнения напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы как можно сильнее.Затем позвольте весу переместиться обратно между ног и повторите.

16 / Приседания с жимом над головой

Ребекка Джейкобс

Цели: Плечи, ноги, ягодицы

Do: Одна минута на каждую сторону

a. Держа гантель под подбородком правой рукой ладонью к груди, отведите вес тела назад через пятки и присядьте.Опускайтесь на 5 секунд, пока ваша ягодица не окажется чуть ниже колен.

б. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

17 / Становая тяга в вертикальном ряду

Цели: Ноги, плечи, верхняя часть спины

Do: По одной минуте с каждой стороны

a. Держите гантель в правой руке хватом сверху. Сохраняя спину нейтральной, а колени мягкими, поверните талию на шарнире, чтобы отвести бедра назад, и опустите гантель к пальцам ног.

б. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя. Затем подтяните гантель к подбородку, локоть в сторону. Опустите его в исходную точку и повторите.


18 / Отжимание с отягощением, тяга назад

Цели: Корпус, спина, трицепсы

Do: Одна минута на каждую сторону

a. Возьмите гантель в правую руку, положите левую ладонь на пол и примите положение отжимания. Сделайте 1 отжимание, затем поднимите правую руку к правому бедру, не перенося вес тела.

б. Держа локоть высоко, вытяните гантель по прямой линии позади себя, сжимая трицепс, затем верните ее на пол и начните снова сверху.


19 / Подъем передней части раздельного выпада

Цели: Ноги, попа, плечи

Do: Одна минута с каждой стороны

a. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в правой руке ладонью к телу. Держа грудь вверх, шагните противоположной ногой вперед и убедитесь, что колено находится над лодыжкой. Теперь сделайте выпад на 90 °.

б. Поднимите правую руку перед собой ладонью к полу до уровня плеч. Задержитесь, затем вернитесь на бок и повторите подъем рук, оставаясь в выпаде в сете.


20 / Женщина-производитель

Цели: Руки, пресс, ягодицы, ноги

До: Одна минута на каждую сторону

a. Держа гантель в правой руке, сделайте отжимание, держитесь за верх и потяните правую руку вверх к правому бедру, не перемещая вес тела.

б. Опустите руку на пол, подпрыгните ногами к рукам и встаньте. Согните гантель к плечу, затем надавите на голову. Опустите и повторите, прежде чем дать левой.


---

Хорошо, эти упражнения выглядят великолепно, но можно ли нарастить мышцы только с гантелями?

Короче, ага.«Мышечная гипертрофия — природа роста и увеличения мышц — зависит от многих факторов, и оборудование — лишь один из них», — говорит Хасит Джетва, личный тренер в The Training Room.

‘Гантели способны поднимать большой вес, поэтому они могут сильно перегрузить мышцы. Вы также можете возразить, что при определенных движениях гантели обеспечивают больший диапазон движений, тем самым помогая вам получить хорошее, сильное сокращение и действительно оказывая нагрузку на мышечные волокна, ведущие к росту.’

Конечно, есть и другие факторы, в том числе хорошее питание, но запасаться этими гантелями — хорошее начало.


Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

Myprotein мойпротеин.com

35,99 фунтов стерлингов

Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

белок bulkpowders.co.uk

8,39 фунтов стерлингов

Главное — можно ли дома накачать мышцы с помощью гантелей?

Многие из нас не будут иметь такое же пространство для тренировок дома, какое предоставляет наш тренажерный зал. Но если вы не можете выбраться из дома на тренировку, гантели станут вашей спасительной милостью.«Они работают со всем телом — никакого другого оборудования не требуется», — говорит Марк Фокс, личный тренер The Training Room.

‘Поскольку у вас, вероятно, не будет большого разнообразия весов дома, один из лучших способов тренироваться — это комбинировать упражнения в так называемых суперсетах. Если вы выполняете упражнения один за другим, это усложняет ваше тело ». Например, 8-12 повторений тяги в наклоне, за которыми сразу следует 8-12 повторений приседаний с гантелями, а затем 60-90 секунд восстановления перед переходом к новым упражнениям составляют суперсет.


Ой, а как часто нужно тренироваться с гантелями?

«Через день — то есть три-четыре раза в неделю — более чем достаточно для наращивания мышц и изменения формы тела, если вы используете подход всего тела», — говорит Марк. Вызов принят.

---

Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.


Лорен Кларк Лорен — лайфстайл-журналист с более чем четырехлетним опытом работы в электронной и журнальной среде.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок для похудания: пять схем для наращивания мышечной массы

Продолжительные умеренные упражнения — очень эффективный способ избавиться от жира, особенно если вы комбинируете их с уменьшением количества потребляемых калорий, а также с оздоровлением диеты.Но есть еще один кусочек головоломки по снижению веса, который, если его упустить, испортит ваши усилия, — это поддержание или наращивание мышечной массы.

Когда мы спросили Майкла Глисона, заслуженного профессора биохимии физических упражнений в Школе спорта, физических упражнений и медицинских наук при Университете Лафборо, о потере веса и метаболизме, он объяснил, что ваше тело может адаптироваться к новому режиму умеренных физических упражнений потребление калорий, что, в свою очередь, снижает базовую скорость метаболизма. То есть, если только вы не сохраняете мышечную массу, в чем вам помогут приведенные ниже тренировки.

Каждый из них также поможет вам сжечь жир, а также сделает вас сильнее. В тренировках используется различное оборудование, чтобы вы могли найти то, что подходит для вашей ситуации, а также сколько времени вы можете сэкономить.

Выберите ссылку, чтобы перейти к тренировке:

1. Тренировка для похудания с гантелями
2. 20-минутная тренировка для похудания со штангой
3. 15-минутная тренировка для похудания со штангой
4. 10-минутная тренировка для похудания
5. 12-минутная тренировка с гирями для похудания

Гантель-тренировка для похудания

Вы здесь, чтобы стать сильнее и сжечь жир, поэтому давайте не будем задерживать вас с переходом на эту отличную тренировку от тренера по фитнесу и питанию Дэвида Биртвистла, основателя Endeavour Жизнь, которая поможет тебе в этом.Получите это.

1 Разминка

Начните с двух следующих раундов.

1A Пропуск

Время 3мин

Пропустите на месте или, если нет скакалки, вместо этого бегите трусцой на месте.

1B Кот-корова

Повторители 10

Встаньте на четвереньки. Поднимите позвоночник вверх, затем наклоните его вниз. Продолжайте чередовать их.

1С Самая большая растяжка в мире

Повторения 3 с каждой стороны

Старт в положении отжимания.Поднимите правую ногу и поставьте ее за пределы правой руки, затем опустите правый локоть вниз, чтобы встретить правую ногу. Затем поверните туловище, чтобы поднять правую руку так, чтобы она была направлена ​​прямо к потолку, а затем измените поворот. Это одно повторение. Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

1D Bird-dog

Повторы 8 с каждой стороны

Начните с рук и коленей. Поднимите и вытяните правую руку так, чтобы она была направлена ​​прямо перед вами, и одновременно поднимите и вытяните левую ногу позади вас. Вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны с каждым повторением.

2 Подготовка к движению

Сделайте три следующих круга, отдыхая по мере необходимости.

2A Walkout

Повторы 5

Из положения согнитесь в бедрах и положите руки на пол. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь на высокой доске, затем отведите их назад и снова встаньте.

2B Приседания казака

Повторения 5 с каждой стороны

Из положения сделайте большой шаг в правую сторону и сядьте бедрами назад, чтобы опустить туловище, удерживая вес над правой ногой и левой ногой вытянутой.Толкните правую пятку, чтобы подняться и вернуться в положение стоя.

2C Боковые ступеньки с полосами

Повторения 20 с каждой стороны

Оберните небольшую эластичную ленту, также известную как ягодичная, вокруг бедер и опустите ее в положение полуприседа. Сделайте 20 шагов в сторону в одну сторону, затем 20 в другую сторону.

3 Блок тренировки I

Тренировка состоит из трех блоков, в каждом из которых вы будете выполнять по три упражнения.

Выполните три следующих раунда, отдыхая по 60 секунд между раундами, но переходя между упражнениями с минимальным отдыхом.

3A Приседания с кубком

Повторения 12 Отдых 0 сек.

Держите гантель перед грудью, локти направлены вниз. Присядьте, затем снова вернитесь в положение стоя.

3B Отжимание с гантелями

Повторы 12 Отдых 0sec

Примите положение для отжимания, положив руки на гантели — гантели шестиугольной формы лучше всего подходят для этого, если они у вас есть. Опустите грудь к полу, затем снова надавите.

3C Ягодичный мостик на одной ноге

Повторения 12 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держа гантель на левом бедре, оторвите правую ногу от пола и вытяните ее. Надавите на левую пятку, чтобы подтолкнуть бедра вверх, пока вы не сформируете прямую линию от левого колена до плеч, удерживая правую ногу все еще поднятой, затем вернитесь вниз. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

4 Блок тренировки II

Выполните три следующих раунда, отдыхая в течение 60 секунд между раундами, но перемещаясь между упражнениями с минимальным отдыхом.

4A Болгарские сплит-приседания

Повторения 12 с каждой стороны Отдых 0sec

«Это фантастическое упражнение, потому что вам не нужен большой вес, чтобы получить отличный ожог ног и ягодиц», — говорит Биртвистл.«Это повышает стабильность, силу и контроль».

Вначале поставьте правую ногу на пол, а левую — на скамью позади вас, держа по гантели в каждой руке. Медленно опуститесь к полу, сгибая правое колено, пока левое колено не коснется пола. Важно, чтобы верхняя часть тела оставалась как можно более вертикальной. Проедьте через среднюю / заднюю часть правой ноги, чтобы снова подняться.

Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног.Возможно, вам придется сделать паузу и отрегулировать положение стопы вперед или назад.

4B Румынская становая тяга

Повторения 12 Отдых 0sec

«Одна из лучших особенностей румынской становой тяги — это то, что она активирует мышцы по всей задней цепи», — говорит Биртвистл. «Это все мышцы задней части вашего тела».

Встаньте, держа гантели. Поверните бедра на шарнире, отведите ягодицы назад и опустите гантели, удерживая их близко к ногам — вы начнете ощущать растяжение подколенного сухожилия.Остановитесь в точке, где подколенное сухожилие перестает удлиняться. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем двигайте бедрами вперед и снова встаньте. Важно поддерживать прямой позвоночник на всем протяжении, чтобы предотвратить сгибание позвоночника, что создает риск проблем с диском.

4C Тяга гантели к одной руке

Повторения 12 с каждой стороны Отдых 60 секунд

Встаньте в раздельную стойку, поставив правую ногу позади себя, держа гантель в правой руке. Наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу, сохраняя спину прямой.Положите левую руку на левое колено. Поднимите гантель к груди, затем снова опустите ее медленнее. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

5 Тренировочный блок III

Завершите пять следующих раундов как можно быстрее, отдыхая при необходимости.

5A Выпад с гантелями при ходьбе

Повторения 20

Удерживая обе гантели, сделайте большой шаг вперед и опускайтесь, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Держа туловище низко, проденьте заднюю ногу и сделайте еще один выпад.Пройдите вот так 20 шагов вперед.

5B Приседание

Повторения 20

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Используйте пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, затем опустите обратно в исходное положение.

5C Подруливающее устройство с гантелями

Повторы 20

Встаньте, держа гантели на плечах, ноги на ширине плеч », — говорит Биртвистл. «Приседайте, пока бедра не опустятся ниже колен.Быстро встаньте и водите гантелями над головой, пока ваши руки не станут вертикальными, а локти полностью не вытянуты. Затем снова опустите вес на плечи.

20-минутная тренировка для похудания со штангой

Если вы хотите добиться максимального эффекта от штанги для похудания, вам нужно заставить металл двигаться. Чем больше диапазон движений, тем больше работы выполняет ваше тело. Вот почему движения в этой схеме позволят вам перемещать нагрузку с низкого уровня на более высокий над головой. Движения нижней части тела начинаются с приседа, затем переходят к одностороннему движению и заканчиваются другим вариантом приседания.Для работы над головой вы используете две версии жима из-за шеи, что означает, что гриф может оставаться на спине на протяжении всего цикла, а затем завершать движение более тонким, но воздействующим на новую группу мышц (и также ориентируйтесь на силу захвата). Хорошая новость в том, что вы можете уронить полосу после того, как закончите. Ну на три минуты. Наслаждайтесь!

Как выполнять тренировку

Выполняйте шесть упражнений со штангой по порядку, придерживаясь указанного числа повторений. Не отдыхайте, пока не завершите все повторения шестого и последнего движения круга.Затем отдохните три минуты и повторите схему. Всего сделайте три или четыре круга.

1 Приседания со штангой

Повторения 10 Отдых 0 сек

Стоя, ноги на ширине плеч, положите штангу на спину и задействуйте пресс. Одновременно согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить их до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова нажмите вверх.

2 Жим за шею

Повторения 10 Отдых 0 сек

Стоя, ноги на ширине плеч, упереть штангу в спину и задействовать пресс.Держа локти прямо под перекладиной, надавите на гирю над головой, пока руки не заблокируются, а затем вернитесь в исходное положение.

3 Выпада

Повторения 5 каждой ногой Отдых 0 сек

Стоя, ноги чуть уже, чем ширина плеч, упереть штангу в спину и задействовать пресс. Сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, удерживая переднее колено над передней стопой, затем оттолкнитесь до самого начала.

4 Жим из-за спины

Повторения 10 Отдых 0 сек

Начните со штанги на спине.Напрягите пресс, затем приседайте на четверть, глядя прямо перед собой. Поднимитесь и нажмите на гриф прямо вверх, пока ваши руки не заблокируются. Используйте толчок ног, чтобы придать движению импульс.

5 Подруливающее устройство

Повторения 10 Отдых 0 сек

Положите штангу на переднюю часть плеч, затем опустите штангу в переднее приседание, удерживая туловище в вертикальном положении. Двигайтесь ногами, чтобы выпрямиться, используя этот импульс, чтобы направить штангу прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми.

6 Шраги

Повторения 6 с каждой стороны Отдых 3 мин

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу поперек передней части бедер, слегка втянутые лопатки. Включите трапециевидные мышцы, подталкивая плечи к ушам. Сделайте паузу вверху, затем под контролем опустите.

15-минутная тренировка для похудания со штангой

Нет единственного способа избавиться от жира. Мы предлагаем вам взять штангу и выполнить этот круг.Он начинается с того, что вы кладете штангу на спину, и заканчивается примерно так же. Между ними вы делаете пять различных движений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, что заставляет ваше сердце и легкие работать усерднее. Вы также проработаете почти все мышцы нижней части тела и несколько мышц верхней части тела — и это займет всего около 15 минут. Итак, продолжайте и попробуйте. Тебе нечего терять, кроме запасного колеса.

Как выполнять тренировку

Выполняйте пять упражнений по порядку, придерживаясь детально описанных повторений, не отдыхая, пока не завершите все повторения пятого и последнего движения схемы.Отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте три круга. По мере продвижения вы можете добавить еще одну схему или добавить вес к грифу.

1 Обратный выпад (правая нога)

Повторения 8 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, положив штангу на спину. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнется под углом 90 °. Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Это настоящее испытание на координацию, поэтому, чтобы сохранить равновесие, убедитесь, что вы держите голову неподвижно, а глаза смотрят вперед.

2 Жим из-за спины

Повторения 10 Отдых 0сек

Удерживайте штангу на спине двойным хватом на ширине плеч. Сделайте четверть приседания, затем резко оттолкнитесь, чтобы вытянуть вес прямо над головой. Опустите штангу в исходное положение и повторите движение без пауз.

3 Приседания со спиной

Повторения 10 Отдых 0 сек

Положите штангу на верхнюю часть спины, затем согнитесь в бедрах и талии одновременно, чтобы опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног. Затем вернитесь к началу.

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить приседание, это признак плохой гибкости подколенного сухожилия. Сделайте некоторую подвижность и растяжку, чтобы глубже погрузиться в движение.

4 Обратный выпад (левая нога)

Повторения 8 Отдых 0 сек

Встаньте прямо, перекладывая штангу на спину. Сделайте большой шаг назад левой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнется под углом 90 °.Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

5 Доброе утро

Повторения 8 Отдых 2 мин

Начните с перекладины на спине. Слегка согните ноги в коленях, отодвиньте заднюю часть тела назад до шарнира в бедрах и опускайте туловище, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. Затем вернитесь к началу и сожмите ягодицы в верхней части движения.

Трехминутная схема сжигания жира

Вот средство для сжигания жира, которое фитнес-модель и онлайн-консультант Алекс Крокфорд использует, чтобы стать звездой обложки.Эти движения задействуют все ваше тело, задействуя силу, мощность и кондиционирующие движения, которые заставят каждое мышечное волокно подергиваться и поддерживать частоту сердечных сокращений на достаточно высоком уровне, чтобы сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы закончите.

Как выполнять тренировку

Установите таймер на три минуты. Сделайте все повторения упражнений 1-4, а затем как можно больше повторений бёрпи в хорошей форме, пока не истечет время. Отдохните 60 секунд, затем повторите весь процесс от двух до четырех подходов. Подсчитайте общее количество сделанных берпи.В следующий раз побей его.

1 Подтягивание

Повторения 5

Удерживайте штангу хватом сверху. Втяните лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Поднимите мышцы кора и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижний под контролем. Борется? Прыгните в верхнее положение, затем медленно опустите

2 Прыжок на ящик

Повторения 10

Опуститесь в четверть приседания, затем взорвитесь, подпрыгните и приземлитесь на ящик. Согните ноги, чтобы смягчить приземление.Встаньте, затем вернитесь назад.

3 Подруливающее устройство со штангой

Повторения 15

Присядьте, держа грудь вверх, спину прямо, а вес тела на пятках. Сильно подъезжайте и нажимайте на гирю над головой.

4 Махи гирей

Повторения 20

Поднимите бедра вперед, чтобы начать мах. Когда вы опускаетесь, согните бедра, отталкивая ягодицы назад. Когда вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий, мощно толкните бедра вперед.

5 Burpee

Повторы AMRAP

Падение на корточки. Верните ноги в положение для отжимания. Снова прыгните ногами вперед, подъезжайте и подпрыгивайте. Совет от профессионала: делайте вдох, когда спускаетесь, и выдыхайте, когда подпрыгиваете.

12-минутная тренировка с гирями для похудания

Гиря предлагает феноменальные возможности сжигания жира, которые заставят ваши мышцы двигаться так, как они должны были — как единое целое, для реальной функциональной силы. Эта схема поможет вам лучше двигаться и отлично выглядеть.

Эту тренировку как никогда легко выполнить, она занимает всего 12 минут, заставляет ваш сердечный ритм резко возрастать и заставляет ваше тело сжигать жировые запасы в течение нескольких часов после того, как вы сняли кроссовки.

Эта схема начинается с трех многосуставных комплексных подъемов для проработки основных групп мышц, особенно ног, ягодиц и корпуса, и повышения частоты сердечных сокращений. Затем идут два односторонних движения (одной рукой), чтобы увеличить нагрузку на плечи, грудь и руки с целью наращивания сухой мышечной массы. Результат? Вы больше, сильнее и стройнее.

Как выполнять тренировку

Используйте гирю, которая достаточно легкая, чтобы вы могли выполнять все повторения всех движений в хорошей форме, но все же достаточно тяжелая, чтобы создавать трудности. Колокол весом 12 кг подходит для начинающих или 16 кг, если вы более продвинуты. Сделайте пять движений по порядку, придерживаясь подробных повторений. В конце цикла отдохните 90 секунд, затем повторите четыре цикла. Для сбалансированного усиления используйте левую руку для односторонних движений в схемах 1 и 3, а правую руку — в схемах 2 и 4.

1 Swing

Reps 20

Сделайте движение бедрами вперед, чтобы оттолкнуть гирю от тела и начать замах. Когда вы опускаете колокол, поворачивайтесь к бедрам, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра вперед, позволяя гири подняться на высоту головы.

2 Приседания с кубком

Повторения 20

Обеими руками держите гирю за ручку перед грудью, прижимая локти к телу. Когда вы опускаетесь в присед, держите грудь вверх, держа колени широко. Подъезжайте, чтобы встать.

3 Попеременные выпады с жимом груди

Повторения 10 с каждой стороны

Держите колокол за ручку близко к груди и сделайте большой шаг вперед в выпаде. Опустите заднее колено, пока оно не коснется пола, и при этом надавите на колокол вперед так, чтобы ваши руки оказались параллельно полу. Обратный ход к началу. Чередуйте ноги.

4 Очистите и нажмите

Повторы 10

Держа колокол в одной руке, поверните его таким же образом, как и при взмахе двумя руками, но когда он проходит на уровне глаз по пути вверх, подтяните локоть к себе. корпус, согните ноги и «поймайте» вес верхней частью предплечья на уровне плеч.Теперь подъезжайте и ударьте колокол над головой. Выполните все повторения одной рукой, а затем поменяйте стороны в следующем круге.

5 Махи одной рукой

Повторы 10

После последнего подъема и пресса продолжайте замахиваться одной рукой, двигая бедрами вперед, чтобы создать импульс, чтобы поднять колокол до уровня глаз. Снова сделайте все повторения одной рукой, а затем поменяйте стороны для следующего круга.

Идеальная тренировка с гантелями для похудания и наращивания мышечной массы

Для некоторых о дорогостоящем абонементе в спортзал не может быть и речи по финансовым причинам, а для других мысль о тренировках в комнате, заполненной другими хрюкающими и потными людьми, выходит за рамки кошмара.Решение: гантели. Будь то суперплюшевый Bowflex Selecttech 1090i (обзор) или набор чугунных домашних утяжелителей York от Amazon, эти простые гири — проверенный временем путь к разорванному телу или, по крайней мере, к более подтянутому телосложению.

Теперь все, что вам нужно, — это примерно

Шон Стаффорд — двукратный чемпион мира по фитнесу, посол по оптимальному питанию и руководитель отдела производительности в лучшем лондонском спортзале City Athletic

(Изображение предоставлено: Optimum Nutrition)

Мы зачислили в список Надежда Шона Стаффорда, двукратного чемпиона мира по фитнесу, посла Optimum Nutrition и руководителя отдела производительности в ведущем лондонском спортзале City Athletic, дать нам свою лучшую тренировку с гантелями для быстрого сжигания жира.

«Суть этой тренировки проста и эффективна, но основана на некоторых ключевых принципах: мы объединяем упражнения для верхней и нижней части тела в« суперсеты », а периоды отдыха мы делаем короткими и интенсивными», — сказал он. объясняет.

«Цель состоит в том, чтобы стимулировать некоторую периферическую сердечную деятельность (PHA) и вызвать сильную сердечно-сосудистую реакцию, в то же время повышая уровень молочной кислоты в крови, что доказало свою эффективность в отношении снижения жировые отложения «, — добавляет он.

Как выполнить лучшую тренировку с гантелями для похудания

(Изображение предоставлено: Centr)

Для выполнения этой тренировки вам понадобится хороший набор гантелей и немного места для выполнения движений. Нет необходимости в дополнительном оборудовании, таком как скамейки или ступеньки, но это поможет, если у вас есть приличная пара устойчивой и поддерживающей тренировочной обуви.

«Возьмите более тяжелый набор гантелей для упражнений на ноги и более легкий набор (вероятно, около половины веса) для движений верхней части тела. Затем найдите себе место и приступайте к работе », — говорит Шон.

« Это должно быть коротким, резким и интенсивным, поэтому приготовьте таймер и дайте ему все, что у вас есть, в течение следующих 40 минут », — добавляет он.

В формате супер-сета этой тренировки Шон выполняет дополнительную задачу — перепрыгивать от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между ними. Здесь вы должны стремиться перейти от 12 повторений выпадов на каждой ноге к 12 повторениям. сгибаний бицепса на каждой руке, например.Посмотрите, сможете ли вы сделать это, не опуская веса, — это настоящий тест на выносливость с перегрузкой легких.

Лучшие на сегодня цены на лучшие домашние гантели

Несколько слов о питании

Здоровая диета необходима для подпитки тяжелых тренировок

(Изображение предоставлено: Optimum Nutrition)

Прежде чем сразу приступить к тренировке, стоит отмечая несколько важных советов по питанию от мужчины, который знает, как подпитывать тяжелые тренировки. Быстрые советы Шона по питанию гарантируют, что вся работа подкреплена некоторыми твердыми решениями на кухне.

Достигните дефицита калорий для сжигания жира

«Возможно, вы слышали об этом, и это один из ключевых принципов, когда речь идет о потере жира и энергетическом балансе. Проще говоря, вы хотите, чтобы вы потребляли меньше калорий каждый день, чем вы сжигаете, чтобы задействовать накопленные запасы жира, накопленные вашим телом.

«Когда дело доходит до расчета, сколько калорий вы потребляете, основной метод — подсчитать, сколько калорий (из обратную сторону пакета с едой и напитками) в течение нескольких дней, чтобы получить среднее значение.Как только вы это установите, попробуйте уменьшить это число примерно на 500 в день.

«Это должно оставить вас немного голодным, но не голодным, и в конце последовательных семи дней на этом новом уровне калорий вы должны быть примерно на 1-2 фунта легче. Помните, отказываться от жирных и сладких калорий — это далеко лучше, чем отказаться от фруктов и овощей », — говорит Шон.

Потребляйте достаточное количество белка для роста мышц

« Белки являются строительными блоками мышечной ткани, и когда вы усердно тренируетесь в тренажерном зале — или как вы это делаете с тренировкой, предложенной ниже — вы хотите убедиться, что вы даете своему телу достаточно ресурсов для эффективного восстановления.

«Рекомендуется потреблять не менее 1 г белка на фунт веса тела. Теперь, если вы смотрите на вышесказанное и думаете, что это много курицы, рыбы или красного мяса, вы правы. Но есть и другие варианты тоже!

«Многие молочные продукты содержат довольно много белка, а некоторые бобовые и фасоль также обладают сильными аминокислотными профилями, чтобы дополнять широкий спектр других белков животного происхождения.

«Вы также можете дополнить свой рацион проверенными и проверенными продуктами, такими как протеиновые коктейли, протеиновые батончики и закуски с высоким содержанием белка от таких производителей, как Optimum Nutrition. Все продукты широко доступны, протестированы на запрещенные вещества и имеют множество вкусов и форм: действительно есть что-то для каждого, чтобы повысить уровень белка вкусным и экономичным способом », — добавляет он.

Подробнее из лучших на сегодняшний день предложений по продаже порошкового протеина для веганов и сывороточного протеина

Идеальная тренировка с гантелями для похудания

(Изображение предоставлено Nike)

Super Set One

Становая тяга гантелей на жестких ногах: 8 повторений

Возьмите пару гантелей и позвольте им висеть рядом с вами на расстоянии вытянутой руки.Поставьте ступни так, чтобы они были чуть уже ширины плеч. Позвольте колену слегка согнуться, но не сгибайте сустав, когда вы выталкиваете попу и сгибаетесь в талии для движения.

Ключевым моментом здесь является опускание гантелей костяшками пальцев к голеням, поворачиваясь только на талии, сохраняя спину ровной и плоской и делая выдох на пути вниз.

Не перетягивайте в этом движении и вернитесь к началу упражнения, когда почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.Это будет выше или ниже по ноге, в зависимости от вашей гибкости.

Включите ягодичные мышцы, возвращаясь к вершине этого упражнения, задействуя эти ягодичные мышцы, чтобы помочь вернуть вес в исходную позу. Не используйте спину.

Сделайте 8 из них, а затем переходите прямо к …

Жим от плеч стоя: 12 повторений

Поверните суставы суставов наружу, встаньте, ноги немного уже, чем ширина плеч. Гантели следует держать за пределами плеч.

Жмите гантели в хорошей форме: не проезжайте через ноги и не наклоняйтесь назад. Вместо этого задействуйте пресс для устойчивости и задействуйте широчайшие и другие мышцы спины, чтобы подтолкнуть вес вверх. Вернитесь к началу, и это одно повторение.

Выполнив 12 повторений, вы можете отдыхать 60 секунд. Это один набор готов. Осталось еще три!

Super Set Two

Приседания с гантелями спереди: 8 повторений

Станьте в том же положении, что и при выполнении жима от плеч стоя (см. Выше).Но вместо того, чтобы поднимать тяжести над головой, это упражнение требует низко приседать и поднимать вес ногами вверх.

Сохраняйте красивую плоскую спину и только шарниры на бедрах. Вы захотите попробовать сесть ягодицей назад во время этого упражнения, а затем проехать через пятки, задействуя все основные мышцы ног и пресс, удерживая веса в плечах.

А теперь переходите к …

Тяга гантелей в наклоне: 12 повторений

Примите то же положение, что и в становой тяге, согните бедра и опустите гантели на уровень голеней.Удерживая спину в напряжении и тренируя пресс, подтяните гантели до уровня груди, используя основные мышцы спины.

Верхний совет: задействуйте широчайшие, подтягивая лопатки одновременно вверх и назад, как будто вы засовываете лопатки в задний карман.

Отдохните 60 секунд и повторите все вышеперечисленное в четырех подходах.

(Изображение предоставлено Pexels)

Super Set Three

Махи гантелью одной рукой: 12 повторений на каждую руку

Подобно махам гирями, это упражнение требует, чтобы гантель держалась на расстоянии вытянутой руки. только между ног (вы должны стоять, ноги на ширине плеч).

Чтобы начать движение, согнитесь в бедрах, толкните ягодицу назад и взорвитесь вверх, используя ягодичные мышцы и мышцы ног, чтобы прогнать вес вперед и назад.

Сила толчка через ноги должна быть достаточной, чтобы вес качнулся вверх, а импульс вернул его обратно между ног. Не забывайте приседать, когда вес проходит через ваши ноги и двигается вверх, как при выполнении стандартного приседания, чтобы спина не округлялась.

Отжимания: 12 повторений

Это упражнение должно показаться многим знакомым.Помните, держите ладони на полу и держите прямую линию от головы до пальцев ног. Не раздувайте локти при движении вниз, держите их втянутыми в стороны и задействуйте грудь, спину и корпус при выполнении взрывных отжиманий.

Отдохните 60 секунд и повторите все вышеперечисленное в четырех подходах.

Super Set Four

Попеременные выпады гантелей: 12 повторений на каждую ногу

Возьмите гантели в каждую руку и держите их по бокам ладонями внутрь. Встаньте, поставив ступни немного уже, чем на ширине плеч, и поставьте одну ногу назад. Колено на задней ноге должна получить как низко к полу, насколько это возможно (не касаясь его) и высаживают бедра должны перпендикулярно нижней части ноги.

Помните, не позволяйте опущенному колену выходить вперед за пальцы ног. Попытайтесь смягчить это, сместив бедра назад и присядьте на корточки с прямой грудью, направив голову вперед. Теперь поменяйте ноги и повторите.

Сгибания рук на бицепс стоя: 12 повторений

Каждый видел, как кто-то яростно тренировал бицепс в тренажерном зале, но большинство из них выполняет это движение неправильно.Здесь важна правильная осанка, поэтому держите грудь высокой, лопатки втянуты.

Прижав локти к бокам, одновременно сгибайте гантели до точки, в которой бицепс находится в максимальном сгибании — если вы подниметесь выше, вы будете прорабатывать плечи, что не является целью здесь. Сделайте паузу наверху и медленно вернитесь. Повторение.

Полезный совет: если вы не можете не раскачиваться вперед и назад во время этого движения или махать гантелями в верхнюю часть положения, вам, вероятно, нужно сбросить несколько килограммов с гантелей.Кроме того, попробуйте это движение в раздельной стойке, перенеся вес тела на переднюю ногу, а пальцы задней ноги — для баланса. Это заставит вас принять правильную осанку.

Теперь отдохните 60 секунд, повторите четыре подхода и готово!

Шон — представитель Optimum Nutrition. Ознакомьтесь с их продуктами здесь.

Как похудеть на 35 фунтов с помощью гантелей | Live Healthy

Автор: Сильви Тремблей Обновлено 22 августа 2018 г.

Хотите сбросить последние 35 фунтов — или начать еще большую потерю? Подойти к стойке с грузами — отличная идея.

Как и любое другое упражнение, тренировки с гантелями помогут вам сжечь больше калорий — это основа успешного похудания — и даже могут помочь избавиться от жира на животе. Поднятие тяжестей связано с более низкой окружностью талии, сообщает исследование, опубликованное в журнале «Ожирение» в 2015 году. Таким образом, помимо укрепления средней части тела, это может помочь выявить точеный пресс, над созданием которого вы много работали. Однако начало пути по снижению веса без плана обернется для вас неудачей. Поэтому ставьте реалистичные цели и сроки и узнавайте, какие движения лучше всего подходят для похудения, прежде чем отправиться в спортзал.

Калории все еще считаются

Когда вы пытаетесь похудеть — особенно при значительном весе, например, 35 фунтов — вам необходимо учитывать количество потребляемых калорий. Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Планируйте безопасную и устойчивую потерю веса, установив дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день. Во-первых, оцените свое ежедневное сжигание калорий с помощью онлайн-калькулятора, такого как калькулятор Бейлорского медицинского колледжа, ссылка на который есть на веб-сайте школы в разделе «Ресурсы питания».Это покажет вам ваш потенциал сжигания калорий в зависимости от вашего образа жизни, поэтому вы можете вычесть соответствующее количество калорий и придумать цель потребления.

45-летняя умеренно активная женщина, которая тренируется около часа в день, которая, например, весит 185 на росте 5 футов 7 дюймов, сжигает около 2600 калорий. Она могла бы сбросить 1 фунт в неделю, сократив дневное потребление до 2100 калорий, или 2 фунта в неделю, потребляя 1600 калорий в день.

Работайте больше мышц, чтобы сжигать больше калорий

Итак, какое место в уравнении занимают гантели? Они могут помочь вам сжечь больше калорий! Человек с весом 185 фунтов сжигает около 133 калорий во время средней 30-минутной тренировки с тяжелой атлетикой и увеличивает количество сжигаемых калорий до 266 калорий, выполняя интенсивную тренировку с тяжелой атлетикой.Выполнение трех-четырех занятий тяжелой атлетикой в ​​неделю означает, что вы можете сжечь до 1000 калорий с помощью упражнений — что эквивалентно почти трети фунта жира.

Вы получите наибольшее количество калорий от тренировок с гантелями, если будете выполнять сложные движения — те, которые задействуют несколько мышц одновременно — и организовывать упражнения по схемам, выполняя два или более движения спина к спине, рекомендует личный тренер Ник Туминелло в Интервью со Стратфордским университетом. Например, вы можете закончить набор приседаний с гантелями, а затем сразу же начать выполнять румынскую становую тягу с гантелями, чтобы поддерживать метаболизм.Такие движения, как тяги гантелей, махи гантелями и выпады с гантелями, также задействуют множество мышц для сжигания большего количества калорий.

Ставьте реалистичные цели

Потеря 35 фунтов не происходит в одночасье, поэтому приготовьтесь включить тяжелую атлетику в свой распорядок на длительный срок. Самый быстрый, который кто-либо может безопасно сбросить на 35 фунтов, — это между 17 и 18 неделями, и если вы теряете 1 фунт в неделю, вы будете работать над достижением своей цели большую часть года. В течение этого времени вам нужно будет несколько раз переключить свой режим веса, чтобы сохранять свежесть — и чтобы вы могли оставаться мысленно занятыми в тренажерном зале и избежать скуки, и чтобы «запутать» свои мышцы, чтобы вы увидели лучшие результаты.

Вы получите наилучшие результаты, вложив средства в тренажер.