Базовое упражнение это: Базовые упражнения — правильная техника

Базовые упражнения — правильная техника

Базовые упражнения для роста мышц и увеличения уровня тестостерона — почему эти упражнения так важны и как научиться выполнять их технически правильно?

Принято делить упражнения на многосуставные, задействующие сразу несколько крупных мышечных групп (различные виды подтягиваний, отжиманий и приседаний, становая тяга) и изолирующие (подъем гантелей на бицепс, разведения гантелей в стороны и прочие).

Базовые упражнения — это силовые упражнения, одновременно вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп и воздействующие на рост мышц через повышение гормонального уровня организма. Базовыми считаются пять упражнений — приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя, становую тягу и тягу к поясу.

При выполнении многосуставных упражнений с весом сразу весь организм атлета подвергается комплексной нагрузке. Кроме мускулатуры рук и ног в работу включаются дыхательная и центральная нервная система — именно это и обеспечивает серьезный гормональный отклик.

Поскольку наибольшая эффективность для роста мышц достигается при 5-7 повторениях в подходе, это требует использования дополнительного веса и постоянного увеличения нагрузки. Лишь пять многосуставных упражнений позволяют это сделать — поэтому они и называются «базовыми».

СТАНОВАЯ ТЯГА

Становая тяга — базовое упражнение номер один для мышц корпуса. Если вы будете выполнять только его и откажитесь от любых других, вы все равно увидите результат в виде набора массы, поскольку становая тяга вовлекает в работу максимальное количество мышц.

Для того, чтобы научиться выполнять становую тягу правильно, рекомендуется начать с минимальных весов на штанге и с использования подставки — поднятие веса «с земли» нарушает технику, не позволяя поддерживать бедра напряженными, а спину идеально прямой.

ПРИСЕДАНИЯ

Приседания со штангой — базовое упражнение для развития мускулатуры ног, начиная от ягодичных мышц и квадрицепсов бедра и заканчивая икрами. При правильной технике в работу включаются также позвоночник и абдоминальные мышцы, формируя стальной пресс.

Учиться правильной технике приседаний рекомендуется в специальной раме, позволяющей приседать с небольшим весом, но с упором на полное ощущение работы мышц. Вы должны начинать движение с выталкивания ягодиц вверх, распрямляя при этом колени и не думая о мышцах ног.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

Жим штанги лежа на скамье — ключевое упражнения для развития мышц груди, трицепсов и передней части дельтовидных мышц. В зависимости от угла наклона скамьи и ширины постановки рук на штанге возможно включение в работу различных пучков грудной мышцы.

Для того, чтобы научиться выполнять жим штанги лежа правильно, необходимо вначале научиться правильно отжиматься. Выполняйте отжимания от скамьи, фокусируясь на том, что движение совершается силой грудных мышц. Пресс при этом должен быть постоянно напряжен.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ

Тяга штанги к поясу является базовым упражнением для развития мускулатуры спины и придания ей визуальной ширины. При правильном выполнении в работу также включаются дельты, грудные мышцы, предплечья и многочисленные мышцы держатели рук.

Учиться выполнению тяги штанги в наклоне рекомендуется начинать с тяги блока к поясу сидя в тренажере. Сперва вы тяните вес к коленям, затем — практически к груди, сводя при этом лопатки. Именно в фазе подтягивания веса к груди вы должны ощутить напряжение широчайших мышц спины.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

Жим штанги стоя (называемый также «армейским жимом») развивает плечевой пояс, дельтовидные мышцы, руки, улучшает осанку и укрепляет мускулатуру брюшного пресса. Именно это базовое упражнение формирует классическую спортивную фигуру с широкими плечами.

Обучение жиму штанги над головой стоя рекомендуется начать с жима гантелей стоя, уделяя особое внимание тому, чтобы вес двигался исключительно вертикально, а корпус был статично напряжен. Помните также и о том, что большой вес может быть травмоопасен для суставов. Помните, что самая эффективная и безопасная тренировка – это тренировка под чутким руководством профессионального тренера! Присоединяйтесь к нашей команде для самых эффективных тренировок!

Тренировки, упражнения » Что такое базовое упражнение?

Друзья, вы наверняка не раз слышали выражение: «Хочешь быть большим — делай базу!».
Как показывает мой опыт, многие кто начинают тренироваться, и даже многие из тех, кто провел в зале уже хотя бы больше года, даже представления не имеют о том, что же это за такое базовое упражнение. Для многих база это три упражнения: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Да, это действительно базовые упражнения, но дело в том, что это далеко не вся база, а упражнений таких на самом деле больше, чем можно подумать. Сейчас я Вам объясню, какие упражнения будут считаться базовыми. 

Базовое упражнение — это упражнение, которое затрагивает несколько мышечных групп одновременно. Это значит, что во время выполнения такого упражнения при движении в работу включаются сразу несколько мышц. Такие упражнения являются обязательными в период набора массы, так как они дают самые большие результаты. Вес снаряда в таких упражнениях будет достаточно большим, так как несколько мышц всегда сильнее, чем одна. 
Я думаю, что мне не придется Вам доказывать, что Вы быстрее станете шире если будете качать мышцы сразу группами, а не изолированно по одной.))) Что такое изолированные упражнения я напишу чуть позже)

Приведу пример. 
Что у новичков является показателем невероятной силы и выдает их статус «профессионала IFBB»? Конечно же это бицепс!))))) Все новички хотят себе большие руки и поэтому делают бесконечное множество концентрированных подъемов на бицепс. Но какого же их удивление после того, как они замеряют свою руку и там так и осталось 23 см. А дело все в том, что они делали акцент только на одной мышце, так как это упражнение является изолированным, они пытались поднять пик бицепса (хотя бицепса еще и нет), причем сами этого не понимали. 
Чтобы бицепс действительно начал расти нужно делать базу. Базой для бицепсов будет упражнение подъем штанги на бицепс. В этом упражнении задействованы сразу несколько мышц, а именно: двуглавая мышца плеча (бицепс), плечевая мышца (брахиалис), плече-лучевая мышца, предплечье. 
Думаю, даже дурак поймет, что если развивать эти мышцы одновременно, то за счет увеличения объема каждой из них, руки станут большими гораздо быстрее, чем если развивать каждую из них отдельно (изолированными упражнениями). 

Вот, я составил для Вас небольшой список базовых упражнений, которые я сам лично использую в своем тренинге:

Ноги: Приседания со штангой, Жим ногами, Становая тяга на прямых ногах, Подъемы на носки стоя (икры).

Спина: Подтягивания, Тяга штанги в наклоне, Тяга Т — грифа, Тяга гантели одной рукой в наклоне, Становая тяга.

Грудь: Жим штанги лежа, Жим штанги лежа на наклонной скамье, Жим гантелей, Жим гантелей на наклонной скамье, Отжимания на брусьях широким хватом.

Дельты (плечи): Жим штанги вверх стоя или сидя, Жим гантелей вверх стоя или сидя, Тяга штанги к подбородку, Тяга штанги широким хватом в наклоне (акцент на заднюю дельту).

Бицепс: Подъем штанги на бицепс, Подъем гантелей в стиле молот.

Трицепс: Жим штанги лежа узким хватом, Отжимания на брусьях узким хватом, Французский жим штанги лежа и сидя из за головы, Французский жим гантелей.

Ну вот я думаю и все, что я хотел рассказать Вам по поводу базы.))) Если появляются вопросы, то задавайте мне их, обязательно отвечу!) Надеюсь, что кому — то поможет эта информация))) Успехов Вам, друзья.)))

Самые эффективные базовые упражнения! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Самые эффективные базовые упражнения для набора мышечной массы.

Приветствую Вас друзья на просторах сайта о натуральном бодибилдинге! Я думаю любой начинающий культурист задается вопросом, какие есть самые эффективные базовые упражнения для набора массы тела. В этом посте я отвечу на этот вопрос…

Самые эффективные упражнения в бодибилдинге.

И так, если ваша цель — масса набор, нужно понять несколько основных моментов. Базовая тренировка на массу требует серьезного подхода и самодисциплины. Выполнение упражнений в тренажерном зале следует дополнить правильным питанием и восстановлением организма.

Именно регулярное выполнение тяжелых, многосуставных упражнений помогает телу создать необходимость в наращивании мышечной массы для приспособления к новым для него нагрузкам. Базовые упражнения дают развиваться всему телу комплексно, что помогает сохранить пропорциональность, которую впоследствии можно скорректировать с помощью изолирующих упражнений.

Что даст базовый тренинг для роста мышечной массы?

Чтобы понимать, что дают тренировки, во время которых используют многосуставные упражнения, нужно разобраться в их принципах. Главный принцип базового упражнения – необходимость задействования большого количества суставов и мышечных волокон. В этом случае с одной стороны можно поднять или выжать больший вес, и поэтому нагрузка на мышцы больше, вследствие чего организм вынужден наращивать мышечную массу.

С другой стороны, упражнение, задействующее несколько суставов чаще всего сложнее по технике исполнения, что требует максимальной концентрации и позволяет развиваться атлету и в техническом плане. Поэтому во время массонабора многосуставные упражнения – это именно то, на что нужно обратить самое пристальное внимание, забыв на время о более простых изолирующих упражнениях, которые предназначены совсем для другого периода тренировочного цикла.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Именно база даст необходимый потенциал для роста массы, поэтому зная 5 лучших упражнений для массонабора, можно составить эффективную тренировочную программу.

5 самых эффективных упражнений для набора массы тела.

Приседания.

Сложно найти более тяжёлое и нелюбимое атлетами упражнение. Но при этом для комплексного развития тела и резкого роста мышц оно одно из самых эффективных. При том, что основная нагрузка идет в квадрицепс и ягодицы, с увеличением рабочего веса, все больше будет нагружаться спина, ее разгибатели, начнет напрягаться пресс, икроножные мышцы, весь комплекс мышц-стабилизаторов.

Но, вследствие этого упражнение крайне травмоопасно, поэтому нужно очень хорошо изучить правильную технику под руководством опытного тренера и начинать только с малых весов, а серьезные веса брать, только основательно разогревшись.

Становая тяга.

Важное упражнение для развития разгибателей спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Так как специфика упражнения позволяет поднимать огромные веса, работа с этим упражнением дает серьезный прирост мышечной массы.

Важно так же всегда помнить, что самые эффективные базовые упражнения всегда сложны в выполнении и травмоопасны, поэтому нужно очень внимательно относиться к изучению техники и разогреву рабочих мышц. Тем более что данное упражнение воздействует на позвоночный столб.

Жим лежа.

Классика пауэрлифтинга. Этому упражнению посвящены многочисленные статьи и обучающие ролики. Поэтому озвучу лишь основные моменты. Упражнение отлично развивает мышцы груди, дельт и трицепса. В зависимости от угла наклона скамьи, ширины хвата и присутствия или отсутствия прогиба в пояснице нагрузка смещается от грудных к трицепсам или дельтам, а также меняется акцент в самих грудных.

На наклонной скамье головой вниз, больше будут развиваться нижняя часть груди, при работе на наклонной скамье головой вверх, акцент перейдет на верхние отделы грудных мышц. Расширение хвата дает акцент на латеральные, внешние отделы груди, сужение больше делает акцент на медиальные, внутренние отделы и на трицепс. При этом сужение увеличивает амплитуду движения, а расширение уменьшает.

Читайте также: Эффективные упражнения для бицепса!

Подтягивания.

Самое народное упражнение, так как для него вам нужен лишь турник. Правда прогрессию нагрузок здесь придется создавать с помощью утяжелителей. Отлично прорабатывает спину, предплечья, бицепс и косвенно задние дельты. При расширении хвата идет нагрузка на спину, при сужении, на бицепс. При подтягивании до подбородка обратным хватом нагрузка идет больше на руки,  если работать до груди – напрягается больше спина.

Жим штанги стоя.

Прекрасное дополнительное многосуставное упражнение на плечи. Отлично прорабатывает весь плечевой пояс. Акцент идет на дельты, трицепс и в негативной фазе неплохо развивается спина в верхней ее части. Также небольшая нагрузка падает и на верхнюю часть груди, так что регулярное использование этого упражнения даст отличный базовый эффект, прорабатывая сразу множество мышц.

Заключение.

Важно понимать, что именно технически правильное исполнение убережет вас от травм и поможет развить все нужные группы мышц. Поэтому, если у вас появляется чувство дискомфорта во время выполнения упражнения, скорее всего это признак неправильной техники, следует прекратить выполнение и обратиться за помощью.

Узнав, что такое самые эффективные базовые упражнения, подробно и основательно изучив их технику, позанимавшись под руководством хорошего тренера или опытного товарища, можно приступать к набору мышечной массы. Научившись правильно делать базу и работая целенаправленно и регулярно, через небольшой промежуток времени вы увидите эффект, как в увеличении силовых показателей, так и в массонаборе. На этом все, всех благ и удачи в наборе мышечной массы!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, 5 лучших упражнений для набора массы.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/uprazhneniya/samye-effektivnye-bazovye-uprazhneniya.html

Пять базовых упражнений. Базовые упражнения в бодибилдинге: список 5 базовых упражнений

Всем привет, на связи проект “Азбука Бодибилдинга”! Ну вот и пришла долгожданная весна – снег тает, птички поют, одежды становится все меньше.

До пляжного сезона остались какие-то считанные 3-4 месяца, а это значит, что сейчас настало самое жаркое время для тех, кто решил сбросить вес, поднакачаться и обзавестись теми пропорциями, которые он всегда хотел. Сегодняшняя тема — базовые упражнения.

Весна чувствуется не только на улице, но и в тренажерных, фитнес-залах. В частности, если раньше подобные заведения пустовали, то теперь там просто яблоку негде упасть, куда ни плюнь, везде новые тела и лица. Женская половина просто валит нескончаемым потоком, а новичков прибывает с каждой тренировкой. Конечно же, с одной стороны, все это не может не радовать, однако, с другой видно, что человеки не знают, за что хвататься, как и с чего начать свои тренировки. Вот как раз с этим мы сегодня и будем разбираться, т.е. узнаем, как правильно организовать свой процесс тренировок, какие упражнения и как технически верно выполнять. в общем, познакомимся с базовыми упражнениями в бодибилдинге или, проще говоря, поработаем над базой.

Итак, рассаживаемся поудобнее, навостряем ушки и внимаем, поехали…

Базовые упражнения: руководство к применению для новичка

Я всегда рад новым лицам в тренажерных, фитнес-залах, а т.к. в весенне-предлетний сезон движуха поднимается нереальная, то рад вдвойне. Очень много приходит в зал зеленых, неопытных людей, у которых просто глаза разбегаются от количества тренажеров и от того, что так мало времени впереди, а результаты нужны были еще вчера.

Хочется сказать, что большинство из пр о иходящих весьма активно включаются в работу на первом этапе. Они стремглав носятся от одного тренажера к другому, пытаясь уместить в 1 часовую тренировку упражнения на всех тренажерах сразу. А что Вы хотели, время поджимает, а успеть надо многое: и плечи развить, и живот убрать, и пресс в 6 кубиков накачать и еще масса всего. Есть конечно и меньшинство, которые уже хоть краем уха наслышаны о железках, программах тренировок и идут со своей конкретной целью – например, опробовать программу какого-то именитого атлета в живую.

Что у тех, что у других, в голове прокручивается один и тот же вопрос: “С чего мне начать?”, “Какие упражнения выполнять в первую очередь?”. И надо сказать, что вопрос этот требует самого обстоятельного ответа. Для того, чтобы найти решение поставленной задачи, давайте окунемся в теорию.

В одной из наших предыдущих статей (вот в ) м ы говорили об анатомии мышц человека и мышечных группах. Как мы помним, мышечный каркас человека составляют различные мышечные группы (как малые, так и большие) , а какое-то определенное упражнение задействует ту или иную из них. Некоторые упражнения задействуют две и более мышечных групп.

Теперь вопрос: ”Если мы хотим комплексно (от головы до пят) воздействовать на все тело сразу, то какие упражнения нам в этом помогут?”. Все очень просто: помогут те упражнения, которые приводят в работу (задействуют) максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге они получили особое название – многосуставные, базовые упражнения или, в простонародье, база.

Примечание:

От многих тренеров можно услышать такие слова в адрес новичков: “Не знаете с чего начать? Херачьте базу.”

Очень часто у новичков возникает соблазн попрыгать по тренажерам и “забить” на базу, т.к. в их понимании это что-то непонятное, сложное, да и просто посещают мысли — я пришел в зал бицепс качать, а не какую-то базу делать. Зачастую, пришедшие в зал думают: надо бы грудь подкачать, а то она у меня отстает от других частей и начинают делать упражнения конкретно на грудь, но, зачастую, у новичков отстают все мышцы, и поэтому локальный тренинг – далеко не самый эффективный. Итак, мораль – новичку начинать построение тела с локального воздействия на какую-то мышцу – в корне неверно.

Чтобы было совсем понятно, объясню популярно: упражнения на тренажерах это изолирующие движения, полирующие наше тело (как бы вишенка на торте) , а многосуставные упражнения – это сам торт, который сначала надо сбить из своего тела.

Итак, основа силового тренинга любого новичка – базовые упражнения со свободным весом. Именно они одномоментно воздействуют на разные мышечные группы (каждая из которых выполняет свою работу) , хотя ни одна из них не получает полную нагрузку. Благодаря этому в действие приводится мышечная масса большего объема, чем при выполнении любого изолирующего, односуставного упражнения. Это дает возможность работать с большими нагрузками и обеспечить более быстрый рост мышечной массы.

Чтобы совсем развеять все сомнения относительно пользы “базы” на начальном этапе тренировок, приведу преимущества, которыми оная обладает:

• Эти упражнения более физиологичны, чем изолирующие (локальные) – т.е. движения в них максимально соответствуют анатомии костно-суставной системы человека, поэтому фактор риска (при правильной технике) сведен к минимуму;
• При их выполнении происходит меньший расход энергии, т.к. работают сразу несколько мышечных групп, которые и перераспределяют нагрузку на себя;
• Происходит быстрое укрепление связочного и суставного аппарата, благодаря совокупно большей нагрузке тела, что позволяет добиться роста мышечной массы в значительно меньшие сроки.

Следует помнить, что без правильно поставленной техники выполнения базовых упражнений, все Ваши усилия сведутся на нет. Кроме того, можно легко получить травму и на довольно продолжительный период выключиться из тренировочного процесса.

Поэтому технике мы и уделим самое пристальное внимание, читайте далее.

Базовые упражнения: техника выполнения

Классическим набором базовых упражнений (которые, кстати,перешли в бодибилдинг из дисциплины ) считаются следующие: , лежа на горизонтальной скамье, приседания со штангой на плечах.

Также к многосуставным (не классическим) можно отнести такие: (жим штанги с груди) , подтягивание на турнике, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, ну и пару-тройку других. В общем, как Вы уже поняли, это все те упражнения, в которых задействуется большое количество мышечных групп (от больших до самых мелких) . Рассмотрим более подробно технику выполнения этих трех золотых упражнений в бодибилдинге. Золотых потому, что именно на них будет базироваться весь Ваш тренировочный процесс и закладываться фундамент будущих мышечных объемов.

Примечание:

Если Вы думаете, что признанные звезды бодибилдинга (например, Шварценеггер или Дориан Ятс ) ни сном ни духом не знакомы с базой, техникой ее выполнения и накачались только за счет своей генетики и каких-то специальных программ тренировок, то Вы глубоко ошибаетесь. Практически все атлеты работают с базовыми упражнения, поэтому для новичка эти упражнения должны стать как бальзам на душу.

Именно от того, насколько хорошо Вы усвоите технику выполнения многосуставных упражнений (насколько качественно будете их выполнять) , зависит весь дальнейший прогресс тренировок и тот временной отрезок, который Вам потребуется, чтобы перейти на следующий уровень в построении тела.

Теперь о самой технике. И начнем мы с…

1. Становая тяга

Несмотря на то, что новички базе уделяют слишком мало времени (либо вообще не уделяют), это еще пол-беды. Другая же “пол” заключается в отсутствии правильной техники выполнения упражнения. Очень часто в тренажерных можно наблюдать довольно удручающие картины – человек выполняет упражнение, думает, что делает его абсолютно правильно, а потом в один прекрасный момент кто-то из тренеров “херит” всю его технику (причем “херит” за дело) .

А все потому, что со временем изначально неправильное выполнение перестает в привычку и организм уже на автомате, каждую тренировку повторяет эту заложенную программу. В итоге имеем, что человек вроде бы уже опытный (1-1,5 года отходил в зал) , а базовое упражнение выполнял некорректно, тем самым обкрадывая себя в течении всего периода тренировок. Поэтому, чтобы не наступать на подобные грабли, а сразу дать себе установку и выполнять все верно и правильно, надо изучить все нюансы техники выполнения.

Что ж, приступим.

Первым из большой тройки упражнений является становая тяга. Это отличное, стимулирующее общий мышечный рост, базовое упражнение со свободным весом.

Главными работающими здесь являются (см. изображение) :

• Бицепсы бедер (1 ) ;
• Ягодицы (2 ) ;
• Выпрямители позвоночника (3 ) ;
• Широчайшие мышцы (4 ) ;
• Мышцы верхней части спины (5 ) ;
• Квадрицепсы (6 ) ;
• Приводящие мышцы (7 ) ;
• Предплечья (8 ) ;

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий (подготовка к выполнению) выглядит следующим образом (см. изображение) :

1. Подойти вплотную к грифу, стопы уже плеч и параллельны друг другу (1 ) ;
2. Присесть и взяться за штангу прямым хватом, чуть шире плеч. Руки вертикальны, плечи под грифом штанги, взгляд направлен строго вверх (2 , 3 )

Примечание:

Существуют два типа хвата: силовой (разнохват) – позволяет удерживать значительно большие веса и классический — две руки ладонями к себе.

Техника выполнения

После того, как Вы перешли в исходную позицию, т. е. выполнили все шаги и встали в стойку, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение) :

1. Глубоко вдохнуть и на выдохе начать тянуть штангу. Отрыв плавный и равномерный (никаких дерганий с пола) , гриф скользит вдоль ног (1 ) ;
2. После прохождения штангой коленей, следует полностью выпрямиться и слегка свести лопатки (2 );
3. Вернуться в исходное положение.

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет следующим.

Во время становой тяги мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его укреплению и стабилизации, а ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра – разгибают позвоночник в пояснице.

На что следует обратить внимание:

• Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
• Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
• Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
• Поясница должна быть прогнута;
• Пройдя колени (низ движение), необходимо слегка коснутся блинами штанги пола.
• Мысленно представить, что вместо подъема вверх, Вы вдавливаете ноги в пол;
• Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

Примечание:

Т.к. многосуставные упражнения относятся к разряду тяжелых, то его надо делать 1 раз в неделю. Если Вы новичок, тогда не стоит брать большой вес (навешивать много блинов) , достаточно попрактиковаться с весом грифа или небольшими весами (по 10 кг на каждую сторону штанги) , чтобы отточить технику выполнения и филигранность движения. При работе с большими весами пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом, дабы уберечь позвоночник от излишней нагрузки.

Ошибки

Несмотря на то, что я старался все максимально подробно изложить и иллюстративно продемонстрировать, очень часто возникают следующие ошибки: округлая спина (1 ) , отбивание штанги от пола (2 ) , при подъеме — таз обгоняет туловище (3 ) (см. изображение) .

Постарайтесь отлавливать ошибки (фиксировать свое внимание) , совершаемые в процессе выполнения, а также заучите движение до автоматизма и выполняйте все технически верно с самого начала. Неиллюзорным помощником на первых порах для Вас может стать зеркало, а точнее — Ваше отражение в нем. Смотрите на себя со стороны (в зеркало), когда выполняете становую тягу, и тогда ошибки будут сведены к минимуму, если вообще таковые будут иметь место.

Варианты выполнения

Помимо классического исполнения, существуют еще следующие варианты. Это становая тяга: на прямых ногах, в стиле “сумо” и тяга блока (о них мы поговорим в наших следующих выпусках) . Следует сказать, что это многосуставное упражнение не только развивает силу атлета “с головы до пят”, но и вызывает в организме нейро-эндокринный отклик – выброс анаболических гормонов (в т.ч. тестостерона) . Так что после выполнения становой чувствуется прилив сил, “мужских” в том числе.

Собственно, со становой тягой покончено, переходим к…

Жим штанги

Это многосуставное упражнение со свободным весом, которое используется для развития силы и увеличения массы мышечных групп верха тела. Можно сказать, что жим штанги – самое любимое и наиболее популярное для всех времен и народов упражнение. Основную нагрузку в нем получают: (см. изображение) :

• Грудные мышцы (1 ) ;
• Дельтовидные мышцы (2 ) ;
• Трицепсы (3 )

Исходная позиция (см. изображение)

Итак, пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение) :

1. Лягте на скамью и возьмитесь за гриф, хватом чуть шире плеч; голову – плотно прижмите к скамье (1 ) ;
2. Лопатки сведите, в пояснице – прогиб, ноги расставьте широко, стопы пусть жестко упираются в пол (2 ) ;

Техника выполнения

(см. изображение) :

1. Снимите штангу и выведите ее на грудь, затем плавно (на вдохе) опустите до касания нижней части груди (1 ) ;
2. На выдохе – выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения, предплечья были вертикальны (2 ) ;
3. Во время выполнения упражнения штанга должна двигаться строго в вертикальной плоскости, а локти должны быть под грифом (3 ) ;
4. Лопатки остаются сведенными на протяжении всего движения, поясница – прогнута. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Примечание:

Существуют различные варианты постановки рук – классический, он же средний. Узкий – нагрузка смещается к грудине и требует больших усилий от трицепса. Широкий – нагрузка смещается к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Можно делать жим не в полную (укороченную) амплитуду – это позволяет больше нагрузить большую грудную мышцу, снимая напряжение с трицепса.

Ошибки

При выполнении жима лежа часто возникают следующие ошибки: подъем головы/повороты ее в стороны, отрыв таза от скамьи (1 ) , неполная амплитуда движения (2 ) (см. изображение) .

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения жима лежа: классический (1 ) , с выгнутой спиной (2 ) , с поднятыми и выгнутыми ногами (3 ) (см. изображение) .

Хотя данное упражнение негласно является самым любимым у бодибилдеров, однако далеко не все атлеты могут почувствовать работу именно грудной мышцы, в связи с этим некоторые просто исключают его из своей тренировочной программы.

Здесь все, следующее упражнение на очереди…

Приседание со штангой на плечах

Это базовое упражнение для тренировки ног. Оно наилучшим образом увеличивает мышечную массу и силу мышц всего тела, однако в большей части используется для достижения выпуклых ягодиц (девушки – это по вашей части:)) . Максимальное воздействие оказывается на (см. изображение) :

• Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) (1 ) ;
• Бицепсы бедер (2 ) ;
• Ягодицы (3 ) ;
• Мышцы нижней части спины (статическое напряжение) (4 ) .

Исходная позиция (см. изображение)

Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом (см. изображение) :

1. Подойдите к силовой раме/стойке, где расположена штанга (гриф с блинами) , возьмитесь широким хватом и зайдите под нее, затем положите штангу на плечи, а поясницу прогните (1 ) ;
2. Снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч, локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины, направьте взгляд вверх (2 ) .

Техника выполнения

После того, как Вы заняли исходную позицию, можно переходить к выполнению упражнения. Последовательность действий будет следующей (см. изображение) :

1. Глубоко вдохните и медленно присядьте до параллели бедра с полом (или чуть ниже) , на выдохе – встаньте в исходное положение. Запомните, колени не должны выходить за носки и не стоит их полностью выпрямлять внизу (1 ) ;
2. Во время движения вниз отводите таз назад (перекладывая вес тела на пятки и внешний край стопы) , равновесие Вам поможет удержать наклон корпуса вперед (2 ) ;
3. Спина прогнута на протяжении всего движения. Дыхание: на вдохе – вниз, на выдохе – вверх. Взгляд направлен перед собой (3 ) .

Итак, иллюстративный пошаговый ряд будет, следующим.

Примечание:

Существует небольшая фишка, которая поможет Вам качественней выполнить упражнение, звучит она следующим образом: брать гриф следует строго по центру, а заходить под него нужно с заранее сведенными лопатками. Таким образом, на верхней части спины и над лопатками создается специальный слой из напряженных мышц, который исключит неприятное ощущение от давление грифа на спину.

Ошибки

Очень часто в этом упражнении возникают следующие ошибки: круглая спина (1 ) , сведение коленей (2 ) , отрыв пяток и выведение коленей вперед за носки (3 ) , штанга на шее (4 ) (см. изображение) .

Варианты выполнения

Существуют различные варианты выполнения приседаний со штангой, и зависят они как от постановки ног (1 ) , так и от расположения штанги — фронтальные приседания (2 ) (см. изображение) .

Когда ноги находятся уже ширины плеч (1 ) , нагружается латеральная широкая мышцы бедра и отводящие мышцы. Когда ноги стоят на ширине плеч (2 ) , максимально прорабатываются все мышцы бедра. Когда постановка превышает ширину плеч (3 ) , акцент смещается в сторону большей проработки внутренней части квадрицепса, портняжной и приводящей мышцы.

Помимо выполнения приседания со штангой на спине, его можно выполнять и со штангой расположенной на ключице (верхний отдел груди) , в таком случаем нагрузка смещается с ягодичный мышц в сторону квадрицепса. Если Вы еще новичок в бодибилдинге (стаж до 1 года) , то для Вас идеальным вариантом может стать исполнение приседаний в тренажере Смита. Этот тренажер обеспечит лучший контроль над техникой и в целом повысит устойчивость тела.

Примечание:

Чтобы технически верно выполнять приседание со штангой, необходимо предварительно воспользоваться техникой “замок”. Заключается она в последовательном и одновременном выполнении 3 действий: вдох полной грудью и задержка дыхания, напряжение всех мышц живота, прогиб нижнего отдела спины. Все это позволяет избежать излишнего наклона корпуса вперед и возможных негативный воздействий больших весов на позвоночник.

Собственно, с приседаниями мы закончили, и как-то незаметно наша статья также подошла к логическому завершению (что, правда? ну наконец-то) , но прежде чем попрощаться, приведу интересную статистику, которая говорит про ценность базовых упражнений. Проводился научный эксперимент, в ходе которого было выяснено, что мышцы растут скорее от гормонов, нежели от тренировок (см. изображение) .

Упражнения, максимально влияющие на выработку тестостерона и гормона роста – как раз эти три классических, базовых. Так что херачьте:) базу! Итак, как и всегда в заключении, Вас ждут некоторые итоги по всему вышесказанному.

Базовые упражнения: F.A.Q.

Чтобы максимально усвоить весь материал и разложить его по полочкам, запомните следующие преимущества, которые Вам дадут базовые упражнения.

• При выполнении базовых упражнений увеличивается выработка гормонов роста и тестостерона, что оказывает самое благоприятное воздействие на рост мышечной массы;
• Постепенно оттачивая технику выполнения и добавляя вес, можно добиваться постоянного прогресса в тренировках;
• Максимальное одномоментное вовлечение в работу большого количества мышц;
• Колоссальные энергозатраты неизбежно приведут к “таянию” лишнего подкожного жира;
• Все мышцы будут расти равномерно
• Нет необходимости “долбить” изнурительными подходами и огромными повторениями свой организм;
• Период выполнения “базы” должен быть обеспечен соответствующей поддержкой со стороны .

Вспоминайте эти преимущества, когда делаете очередное многосуставное упражнение, и прогресс будет на лицо!

Послесловие

Итак, уважаемые читатели, сегодня мы познакомились с большой тройкой, или базовыми упражнениями: становая тяга, приседание со штангой и жим лежа – эти базовые упражнения именно тот фундамент, на котором Вам предстоит построить свой первоначальный мышечный каркас. С этого момента именно многосуставные упражнения – Ваша первоначальная задача в тренировках и тот задел на будущее, который позволит дальше прогрессировать, поэтому уделите самое пристальное внимание вышеприведенным упражнениям и особенно технике их выполнения.

PS. Да, совсем забыл, не вздумайте выполнять упражнение вот таким макаром…

PS2. Если возникли какие-то вопросы, что-то непонятно или прочее разное, пишите в комментариях, буду рад помочь.

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

• многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
• изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы , а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

уже описана выше

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

1. Понедельник: тренировка А.
2. Вторник: отдых.
3. Среда: тренировка Б.
4. Четверг: отдых.
5. Пятница: тренировка А.
6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующий неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

1. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
2. Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
3. Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

1. Приседания . Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
2. Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне . Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
3. Становая тяга . Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять .

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

1. 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
2. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
3. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас , отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

1. Три подхода по пять повторений.
2. Три подхода по три повторения.
3. Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
2. Минимум оборудования . Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
3. Многосуставные упражнения . Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
4. Лёгкое начало . Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
5. Интенсивность . Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
6. Прогрессивная перегрузка . Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
7. Чёткий план и уверенность . Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
8. Азарт . Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
9. Простота . Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Которые можно использовать даже с начинающими. На начальном этапе для их выполнения вполне достаточно веса собственного тела, и принципиально важно освоить правильную технику. Усложняющие элементы (дополнительное сопротивление, отягощения, нестабильные платформы и т. д.) нужно добавлять после того, как техника освоена, а веса собственного тела становится недостаточно для дальнейшего прогресса в результатах.

1. Приседания

Присед — это движение, аналогичное присаживанию на низкий табурет. Присед является одним из лучших упражнений для нижней части тела. Во время приседа работают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы бедра, мышцы голени. Важно его правильное выполнение, чтобы исключить слишком жесткое воздействие на колени и спину и исключить травмы.

Движение ведут бедра, а не колени. Необходимо удерживать колени над лодыжками, а стопы при сгибании ног должны быть направлены вперед. Нельзя давать коленям выдвигаться вперед пальцев ног. Вся стопа должна удерживаться на полу, тяжесть тела перемещается к пяткам, чтобы основное действие выполняли ягодичные мышцы, а не сгибатели бедра и четырехглавые мышца бедра. Нужно активно сокращать ягодичные мышцы и включать стабилизирующие мышцы. Верхняя часть тела должна быть стабилизирована при небольшом естественном изгибе поясницы, опущенными и развернутыми назад плечами.

Если у вашего клиента при выполнении приседа пятки отрываются от пола, то, скорее всего, перенапряжена трехглавая мышца голени. Для устранения этого напряжения следует что-то подложить под пятки (например, блины от штанги — см.фото), что позволит возвратить пятки на опору. Для коррекции напряженных мышц голени необходимо добавить стретчинг этих мышц в тренировочную программу.

2. Выпады

Выпад — это утрированная форма ходьбы. Выпады также по праву считаются одними из лучших упражнений для нижней части тела. При выполнении выпадов работают основные мышцы нижней конечности, а также мышцы таза. Из основной стойки одна нога выставляется вперед приблизительно на 30 сантиметров, колени сильно сгибаются и затем разгибаются, поднимая тело вверх, ноги возвращаются в положение вместе. Выпад можно выполнять вперед или назад, и даже выполнять на месте, если пространство ограничено.

Идеальна техника, при которой верхняя часть туловища держится вертикально с опущенными вниз и развернутыми назад плечами. Стопы должны быть параллельны друг другу, колено «передней» ноги не должно «выходить» за пальцы стопы. Таз не должен разворачиваться, обе передние верхние подвздошные ости должны быть направлены вперед (как будто подвздошные кости — это фары на вашем автомобиле и вы едете прямо вперед).

Массы собственного тела вполне достаточно для большинства людей, выпады довольно нагрузочны при правильной технике и без дополнительного отягощения. Но на последующем, более продвинутом уровне можно использовать дополнительные отягощения в руках/на плечах.

3. Отжимания

Отжимание — это еще одно фундаментальное cфункциональное упражнение, в основе которого лежит базовое движение, часто встречающееся в обычной жизни — это отталкивания от чего-либо. Отжимания развивают грудные мышцы, мышцы рук и мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника.

Отжимания — очень популярное упражнение, но очень немногие понимают тонкости техники его выполнения и выполняют его правильно. Но именно этому упражнению стоит научиться — оно чрезвычайно эффективно.

При отжимании в классическом варианте (руки стоят на полу узко) локти нужно держать максимально близко к телу, отжиматься нужно строго вверх, не выпрямляя полностью локти в верхней точке движения (и, тем более, не делая резкого движения выпрямления в конце — что, к сожалению, делают очень часто, до «щелчка в локтевом суставе). Все тело от головы до пальцев ног должно быть абсолютно прямым — воображаемая прямая линия должна проходить через ухо, плечо, бедро, колено и лодыжку. Чтобы средняя часть туловища не провисала к полу, нужно напрячь стабилизирующие мышцы, втянуть живот.

Как ни странно, скорость выполнения не играет большой роли для достижения тренировочного эффекта. Не принципиально, выполните ли вы 20 медленных отжиманий за минуту или 60, результат будет одинаковым при условии правильности выполнения.

Отжимания отличаются огромным количеством возможных вариантов — как в сторону усложнения, так и в сторону облегчения. Если отжимания с прямыми ногами на полу слишком трудны, то для облегчения можно поставить руки на более высокую опору. Например, можно начинать отжиматься от стены (самый простой вариант), затем от более низкой устойчивой поверхности (стол, стул и т.д.) пока, наконец, не сможете отжиматься от пола. Чего не стоит делать, так это использовать отжимания на коленях, так как в этом варианте очень сложно ощутить выравнивание всего тела и стабилизирующие мышцы будут недостаточно вовлечены в работу. Лучше сразу привыкать к отжиманиям с полностью прямым телом, пусть сначала будет более высокая опора. Ее можно постепенно понижать, по мере привыкания.

Усложнять отжимания тоже можно множеством способов. Например, можно поставить ноги на возвышение, или можно поставить ноги на фитбол (нестабильная опора), что вызовет большую нагрузку на мышцы, которые дополнительно будут участвовать в сохранении равновесия. Для увеличения нагрузки можно также приподнять одну ногу или дополнительно поднять разноименную руку, еще более сложный вариант — то же самое с ногами на фитболе.

4. Подтягивания

Подтягивание — пример упражнения из серии тянущих (или «тяговых») движений, которые противоположны отталкиваниям (отжиманиям). — очень эффективное упражнение, оно воздействует на мышцы спины, рук и мышцы стабилизирующие позвоночник. Кроме того, его можно выполнять практически где угодно, нужно только найти перекладину или турник (при желании это несложно).

При подтягивании нужно следить за тем, чтобы весь плечевой пояс был напряженным, плечи должны быть развернуты назад и опущены вниз. И такое положение плеч должно выдерживаться на всех стадиях движения. Это уменьшит возможность получения травмы, позволит выполнять тягу более удобно и эффективно, связав воедино весь плечевой пояс. Движение нужно выполнять с полной амплитудой, но следует избегать сверх вытягивания при выпрямлении рук.

Тяга предъявляет высокие требования к силе верхней части тела, поэтому далеко не все могут на начальном этапе выполнить это движение самостоятельно и правильно даже один раз. Особенно это касается женщин. Поэтому нужно специально учиться подтягиваться.

Лучше не использовать для этого специальные тренажеры, в которых помощь осуществляется за счет опоры коленей на платформу. Проблема в том, что в таком варианте нижняя часть тела находится в расслабленном состоянии, не позволяя одновременно проявлять общую силу всех составных частей тела, называемую функциональной силой. (Аналогично отжиманиям, которые не стоит делать, стоя на коленях, а лучше начать с более высокой опоры, но держать ноги прямыми).

Вместо этого лучше использовать помощь партнера оказывающего поддержку снизу, как показано на фотографии, или, если некому помочь, лучше подложить что-либо, на что можно будет нажать пальцами ног для облегчения выполнения упражнения.

Особое внимание нужно обратить на выполнение уступающей части движения — опускание вниз. (также называется эксцентрическая — негативная фаза движения). Опускаться вниз нужно медленно. Кажется, что это менее трудно, чем быстро подтягиваться раз за разом, но это требует постоянного напряжения мышц, что развивает правильную технику и делает выполнение все более свободным и легким.

Для большего участия в движении бицепсов (двуглавых мышц плеча), кисти рук нужно повернуть так, чтобы ладони были направлены к лицу (хват снизу). Такое положение кистей рук позволит распределить большую нагрузку на бицепсы и мышцы груди при одновременном напряжении всего тела.

При любом варианте выполнения ноги и все тело должны быть вытянуты и напряжены: тело не должно болтаться и раскачиваться, не должно быть «подпрыгивающего» движения — так оно выглядит, когда недостаток силы пытаются компенсировать инерцией от раскачивания тела.

Неправильно усиленно тянуть шею и подбородок, чтобы достать до перекладины — от этого могут появляться болевые ощущения в шее и плечах. Нужно следить за тем, чтобы движение выполнялось за счет силы мышц рук и плечевого пояса.

5. Вращения

Вращения — это движения, которые мы постоянно делаем в жизни, поворачивая туловище. Вращательные движения обязательно должны быть включены в функциональную тренировку для того, чтобы уменьшить вероятность травмирования спины во время поворотов туловища. Практически все т.называемые «прострелы» спины происходят в момент сочетания какого-то усилия (поднимание чего-то) с поворотом туловища. Даже элементарное движение выхода из машины иногда заканчивается тем, что «спину схватило»: одна нога на земле, вторая еще в машине, тело еще согнуто в тазобедреннном суставе, а движение из машины в сторону-вверх сопровождается небольшим скручиванием — при отсутствии функциональных связей в теле при таком движении можно получить травму спины.

Вращательных упражнений очень много. Здесь разберем только одно, базовое. Это упражнение связано с сопротивлением при скручивании позвоночника, оно позволяет улучшить силу и устойчивость глубоких мышц стабилизаторов.

Закрепите резиновый бинт за неподвижный объект на высоте талии, например, за ручку двери. Возьмитесь за резиновый бинт обеими руками и в медленном темпе растягивайте его, поворачивая туловище без одновременного вращения таза (таз остается неподвижным!), мышцы, стабилизирующие поясничный отдел позвоночника, должны быть постоянно напряжены. Контролируйте вертикальное положение туловища. Затем выполните поворот в другую сторону, встав другим боком к месту закрепления резины.

Это всего лишь 5 самых основных функциональных упражнений, которые можно использовать с клиентами любого уровня подготовки, подобрав нужную вариацию, степень усложнения, количество повторов и комбинацию с другими видами тренировок в течение тренировочного периода.

В бодибилдинге существует бесчисленное количество различных силовых упражнений со штангой, гантелями и на тренажерах — однако лишь несколько из них являются базовыми, а все остальные — вторичными. Для того, чтобы эффективно тренироваться и , необходимо прежде всего изучить технику именно этих основных упражнений.

Ключевым отличием базовых силовых упражнений является то, что они являются многосуставными и нагружают сразу все крупные мышечные группы тела — в противоположность изолирующим, работающим лишь на одну группу мышц (например, на бицепс или на пресс). Кроме этого, базовые упражнения чаще всего выполняются со штангой.

Базовые упражнения со штангой

Научные исследования показывают, что чем больше различных групп мышц одновременно вовлекаются при выполнении определенного силового упражнения, тем активнее это упражнение влияет на выработку организмом гормона роста, и прочих анаболических гормонов, необходимых телу для роста мышц и увеличения массы (1) .

Другими словами, если вы действительно хотите набрать мышечную массу, вы должны подходить к тренировке своего тела комплексно, а не просто «качать бицепс» или «качать грудь». Новичок, научившийся выполнять базовые упражнения правильно, вполне способен увеличить массу тела на 5-7 кг уже за первые месяцы .

Многосуставные базовые упражнения

При выполнении многосуставных базовых упражнений с тяжелым весом весь организм атлета подвергается нагрузке. Кроме мускулатуры рук, корпуса и ног в работу включаются дыхательная и даже центральная нервная система — именно это обеспечивает существенный гормональный отклик, ведущий, в конечном счете, к росту мышц.

Большинство новичков не может силой воли напрячь определенную мышцу (не говоря уже о том, чтобы осознанно вовлечь эту мышцу при тренировки), что говорит о слабой нейромышечной связи между мозгом и мышцами. Выполнение тяжелых базовых упражнений способно улучшить эту связь, повышая эффективность тренинга.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с .

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться . Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

***

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых — становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

Базовые упражнения в бодибилдинге | Bronze Gym

Когда приходит весна, начинается пора усиленных тренировок, каждый пытается привести свое тело в оптимальное состояние. Пляжный сезон уже очень близко, в этот период все пытаются избавиться от лишних килограммов. В попытках найти оптимальные пропорции и подкачать все тело, люди пытаются подобрать разнообразные упражнения. Рассмотрим несколько самых эффективных методик усовершенствовании своего тела, которые доступны большинству людей в наше время.

Весной тренажерные залы наполнятся атлетами, которые гонятся за достижением максимального результата, чтобы обрести рельефные мышцы и железное здоровье В другие времена года здесь не так много людей, но весной все хотят сделать все возможное, чтобы достигнуть оптимальных кондиций и выглядеть привлекательно. В основном женщины выкупают все абонементы, множество новичков и людей, которые давно уже не приходили в зал для тренировок. Такой поток людей радует тех, кто владеет залами, но заметно, что люди в поисках максимального результата не могут найти оптимальных вариантов и пытаются использовать все доступные тренажеры. Нужно понимать, что тренировочный процесс должен быть оптимизирован, каждое упражнение надо продумывать и планировать. Каждую тренировку нужно начинать правильно, в противном случае достижение максимального результата будет нереальным. Каждое упражнение нужно выполнять так, чтобы оно приносило пользу, существует специальная техника, позволяющая добиваться небывалых высот и делать все правильно. В данном случае важна безопасность — ведь упражнения могут обернутся большими проблемами и непредсказуемыми травмами. Существуют специальные базовые упражнения, которые помогают достигать оптимального результата, при правильном выполнении, даже для новичков в спортивных тренировках.

Инструкторы всегда рады видеть новых людей в залах, это позволяет повысить прибыль и помочь людям в достижении максимального результата. Неопытные люди, которые приходят в зал, начинают использовать все тренажеры, не понимая их предназначения, все пытаются достигнуть максимальных результатов, не понимая, что сделать это очень быстро не получиться. Ведь для достижения результатов нужно не мало времени, также придется приложить очень много усилий. Результаты всегда хочется получить как можно быстрее, ведь лето наступит достаточно скоро, а времени остается очень мало.
Практически все люди, которые начинают занятия — пытаются прилагать огромное количество усилий. Это происходит на начальных этапах. Каждый пытается сделать огромное количество работы, тренировки занимают достаточно мало времени, но все пытаются сделать побольше, использовать все тренажеры. Это обусловлено тем, что люди хотят быстро прокачать множество участков тела, от этого будет зависеть их дальнейшая жизнь, все это толкает их на исполнение огромного количества упражнений. Помимо таких людей, есть новички, которые уже наслышаны об тренировочных программах, понимают, как работать с железом, и пытаются опробовать новые упражнения, сделать то, что необходимо для дальнейшего развития. Эти люди слышали о работе с железом и понимают основные принципы, которые позволяют действительно достигать максимальных результатов. Многие пытаются использовать программы, которые продумали именитые атлеты.

Но все новички задаются только одним вопросом — как правильно начинать тренировки, и что делать изначально, чтобы правильно рассчитать свои силы и время. Данный вопрос очень важен, существуют ответы, которые могут сильно отличаться, все зависит от теории, которую исповедуют инструкторы. От этого будет зависеть рабочий процесс новичков.

Очень важно учитывать специфику самих мышц и анатомии отдельных людей. Построение мышечного каркаса достаточно специфическое, огромное количество мышечных групп, которые имеют свои особенности и развиваются по-разному. Каждое упражнение использует отдельную группу, позволяя достигать максимального результата. Существуют универсальные упражнения, которые помогают задействовать множество мышц, это идеальный вариант, позволяющий получать желаемое.

Каждый из новичков пытается узнать ответ на достаточно популярный вопрос: как задействовать практически все мышцы, как сделать это, сокращая время и количество упражнений? Здесь все достаточно просто — нужно подобрать правильные упражнения, которые позволяют задействовать много мышц, это сократит время занятия и количество используемых упражнений. Количество многосуставных упражнений достаточно огромное, так их называют профессионалы. В основном это базовые упражнения, позволяющие достигать максимальных результатов.

Практически все профессионалы советуют использовать базовые упражнения, это позволяет сэкономить свое время и не бегать в поисках разнообразных тренажерах. Это обеспечит приемлемый уровень нагрузок и перспективные результаты.

Но у многих любителей нарушать правила, появляется непреодолимое желание, ослушаться инструктора и не делать базовые упражнения. Ведь многие считают, что они не эффективные, поэтому предпочитают использовать множество тренажеров. Кто-то считает, что нужно качать только отдельные места — это ошибочное мнение, не позволяющие достигнуть максимального результат. Использование локального тренинга в данном случае не подходит — многие думают, что подкачать определенные мышцы довольно легко. Все это ошибочно — используя только определенные тренажеры, вы не сможете достигнуть действительно максимальных результатов. Более эффективно использовать базовые упражнения, ведь локальные тренировки не позволят получить желаемого. Новички не должны начинать с использования огромного количества тренажеров, каждая локальная тренировка дает нагрузку только на конкретные мышцы. Это неправильно — ведь изначально у новичков каждая группа мышц существенно отстает.

Чтобы новички смогли понять в чем суть упражнений — благодаря изолирующим упражнениям, можно попросту подправить определенные изъяны в мышцах, но это подойдет только опытным профессионалам. Базовые упражнения позволяют создать основу, которую позже нужно будет развивать, используя несколько изолирующих упражнений. Благодаря многосуставным упражнениям, можно подготовить свое тело к дальнейшему развитию и использовать небольшое количество тренажеров максимально эффективно.

Силовой тренинг всех новичков должен начинаться с базовых упражнений, использовать нужно только свободный вес, каждый сам подбирает его, учитывая свои индивидуальные особенности. Благодаря воздействию на разнообразные мышцы, эти упражнения являются оптимальным вариантом, при этом все группы не будут получать максимальной нагрузки, что обезопасит неподготовленное тело от непредвиденных травм. Это позволяет существенно набрать мышечную массу, любые односуставные упражнения в изоляции, не позволят получить данного эффекта. Использование достаточно серьезных нагрузок, дает возможность набрать нужное количество килограммов и привести свое тело в оптимальные кондиции.

У базовых тренировок есть огромное количество разнообразных преимуществ, которые должны помочь новичкам сделать правильный выбор в пользу достижения максимальных результатов.

— Благодаря тому, что все упражнения являются физиологичными, новички не рискуют получить серьезные травмы, как при выполнении изолирующего упражнения. Но очень важно использовать только правильную технику, иначе можно достаточно быстро закончить свои занятия в тренажерном зале.
— Новички будут расходовать достаточно мало энергии, благодаря работе нескольких мышц, нагрузка равномерно распределяется, что позволяет не чувствовать серьезной усталости.
— Суставы и связки укрепляются достаточно серьезно, ведь тело получает действительно серьезную нагрузку. Это позволяет сократить время на достижение максимального результата.

Если применять изначально неправильную технику — каждое из упражнений будет бесполезным, не позволит получить желаемое, очень важно сразу же заставлять себя делать все правильно, в противном случае вы рискуете получить травму или не достигнуть нужных кондиций.

Травма способна выбить любого профессионального атлета из тренировок, новички зачастую перестают заниматься, понимая риск для своего здоровья.

Как правильно выполнять базовые упражнения, несколько нюансов ортодоксальной техники

В классический набор упражнений, которые принято называть базовыми, входит несколько отдельных дисциплин:
— Использование становой тяги
— Применение жима
— Серии приседаний, позволяющие прокачивать ноги, в данном случае штанга располагается на плечах у атлета.

Многосуставные упражнения могут состоять из армейского жима, подтягиваний, отжиманий. Все это позволяет достаточно быстро привести свое тело в оптимальное состояние, при это не затратив на это много сил.

В каждом из указанных упражнений работают разнообразные группы мышц. Важно понимать, как правильно выполнять классические упражнения, чтобы уберечь себя от травмы. Данные упражнения многие называют основой построения тела, ведь они позволяют атлетам развиваться и достигать желаемых результатов.

Формирование тренировочного процесса заключается в том, чтобы правильно расписать использование именно этих упражнений.
Существует ошибочное мнение, что достаточно генетической составляющей, чтобы развить нужные мышцы. Многие атлеты утверждают, что никогда не пользовались базовыми упражнениями, и достигли результатов, применяя специальные индивидуальные программы. Но в большинстве случаев эти данные не являются правдивыми. Базовые упражнения являются основой достижения максимальных результатов — это знают практически все профессионалы.
Важно правильно усвоить процесс базовых тренировок, от этого будет зависеть достижение дальнейшего прогресса. Каждое упражнение позволяет быстро обучиться использованию определенных тренажеров, и достигнуть нужного эффекта, главное соблюдать правильную технику.

Использование становой тяги

Уделять базовым упражнениям недостаточно времени — это еще не главная проблема. Отсутствие правильно техники — вот основная беда. Довольно часто новички начинают делать все по собственному представлению, будучи уверенными в своей правоте, но тренера пытаются исправлять их, указывая на явные ошибки, способные повлиять на результат и здоровье самого новичка. Очень важно сразу же избавиться от определенных недочетов — в противном случае неправильно выполнение будет преследовать вас всю оставшуюся карьеру. Даже для опытного спортсмена выполнение упражнений важно — ведь неправильная техника крадет у него достаточно серьезные результаты, которых он мог бы достигнуть, прислушиваясь к рекомендациям тренера. Чтобы такого не случалось — важно сразу же приступить к изучению техники, чтобы выполнять все упражнения правильно и качественно.

Становую тягу считают основой всего тренировочного процесса. Это упражнение стимулирует рос мышц, использовать можно свободный вес, позволяющий работать в правильном режиме.

Какие мышцы работают в данном упражнении:
— Ягодичные
— Бицепс бедра и его основание
— Мышцы, отвечающие за выпрямление позвоночника
— Квадрицепс
— Мышцы, работающие в верхней части спины
— Широчайшая мышца
— Предплечья

У данного упражнения есть определенная последовательность:
— Нужно находится близко к грифу, стопы нужно поставить немного уже плеч, это правильная позиция.
— Нужно совершить приседание и взяться за штангу специальным хватом. Нужно направить взгляд вверх, держать руки вертикально. Можно использовать силовой вид хвата, это позволяет работать с достаточно серьезными весами.

Несколько нюансов техники выполнения
Как только вы заняли правильную позицию, можно готовиться к выполнению упражнения. Здесь также нужно придерживаться определенной схемы.
— При глубоком вдохе нужно сосредоточиться, упражнение нужно начинать с началом выдоха. Отрыв должен быть равномерным и плавным. Гриф должен скользить возле ног, не нужно резко дергать штангу.
— Как только штанга пройдет уровень колен, важно правильно выпрямить тело, также можно попробовать свести лопатки, это позволяет достигнуть дополнительного результата.
— Возвращение в начальное положение
Когда вы делаете данное упражнение, мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника, стабилизирует и укрепляет его. Для разгибания позвоночника используются ягодичные мышцы.

Важно обращать внимание на следующие факторы:
— При подъеме или опускании штанги, важно делать все плавно и медленно
— Нужно плавно отвести таз назад, перед тем, как опустить штангу
— Нужно смотреть за положением грифа, он должен плавно скользить и не дергаться
— Прогнутая поясница — залог вашего максимального результата
— Как только вы полностью опускаете штангу — нужно ударить блинами об пол, это позволяет снизить нагрузку
— Важно мысленно правильно себя настроить и не думать о том, что организм получает колоссальные нагрузки
— Важно следить за дыханием во время данного упражнения

Каждое многосуставное упражнение нужно повторять регулярно, но не очень часто, в основном новичкам достаточно одного раза на протяжении недели. Для новичков оптимальным будет вариант с работой грифом, не нужно использовать огромные веса на начальных этапах, это приведет к травмам, достаточно попросту отточить саму технику, время на огромные нагрузки у вас еще впереди. Если в работе вы планируете использовать достаточно солидные веса — важно наличие специального пояса, который сможет помочь вам правильно распределить нагрузки и не угробить позвоночник и спину в целом.

Несколько ошибок
Новички достаточно часто округляют спину, стараются отбить саму штангу от покрытия и тем самым снизить нагрузку, или неправильно используют свои ресурсы, таз работает некорректно, это приводит к многочисленным травмам.
Важно самостоятельно следить за ошибками и стараться избавляться от них. Главное сделать все таким образом, чтобы упражнения выполнялись автоматически, это позволит избежать внедрения новых ошибок и исключит старые. Во многих залах установлено огромное количество зеркал, это не дань моде, это основная составляющая успеха начинающих атлетов, ведь зеркало является серьезным помощником при постановке правильной техники для упражнений. При выполнении становой тяги можно наблюдать за процессом в зеркале — и устранять неправильные движения, чтобы создать действительно идеальную технику.

Несколько вариантов выполнения
В идеале лучше всего использовать классическое исполнение. Но есть и альтернативные варианты, использование стиля с прямыми ногами, стиля «сумо», и специальной тяги блока, которая является достаточно сложным упражнением и рассматривается отдельно. Использование многосуставных упражнений позволяет не только полностью усовершенствовать свое тело, но и дает возможность получить прилив специальных гормонов, повышающих личные показатели и позволяющих достигать максимальных результатов.

Использование данного упражнения повышает уровень силы и дает мужчине уверенность в себе.

Жим штанги

В данном многосуставном упражнении можно использовать любой удобный вес, позволяющий свободно выполнять подходы. Данный вид упражнений способствует развитию силы и самих мышц. Огромное количество профессиональных атлетов используют данное упражнение в качестве основы, позволяющей совершенствовать свое тело.

Какие мышцы получают нагрузку:
— Мышцы груди
— Так называемые «дельты»
— И каждый из трицепсов, они прорабатываются особенно хорошо

Несколько слов о том, как правильно все делать
— Нужно удобно устроится на скамье и взять гриф, руки должны быть немного шире, чем уровень плеч. Голову обязательно нужно хорошо прижать к скамье.
— Поясница должна прогибаться, а лопатки лучше всего свести. Широко расставленные ноги — залог успеха, также важно, чтобы стопы сильно прижимались к напольному покрытию.

Особенности техники выполнения
После занятия исходной позиции, можно начинать само упражнение, его нужно выполнять, соблюдая специальную последовательность:
— Нужно плавно снять штангу и опустить ее на уровень груди, вдыхая, нужно опускать штангу ниже, при этом делать все достаточно медленно.
— Выдыхая, штангу нужно выжимать вверх, после этого тело возвращается в исходное положение. Ширину хвата можно определять по одному критерию — предплечья должны соблюдать принцип вертикальности, в противном случае вы делаете что-то неправильно.
— Нужно соблюдать исключительно вертикальную плоскость, при выполнении данного упражнения это максимально важно.
— Лопатки нужно держать вместе, а поясницу прогнуть — каждое движение должно осуществляться именно таким образом.

Руки можно ставить совершенно по-разному. В основном все пользуются классическим вариантом, предполагающем среднюю постановку рук. Если вы собираетесь выбрать более узкий вариант — это позволяет перенести нагрузку на трицепс и даст более серьезный результат при прокачке груди. При широком варианте вся нагрузка сместится в сторону боковой части грудных мышц, в данном случае появляется возможность существенно разгрузить трицепс. При жиме можно использовать разнообразную амплитуду. В данном случае будут нагружаться разные мышцы, существует вариант с разгрузкой трицепса.

Несколько ошибок при работе
Делая данное упражнение, можно допускать несколько обыкновенных ошибок. Нельзя крутить головой, отрывать тело от самой скамьи, или выполнять неполную амплитуду, это не позволит достигать максимального результата.

Несколько вариантов выполнения
Практически все пользуются классическим вариантом, иногда атлеты выгибают спину или поднимают и выгибают ноги, что позволяет уменьшить нагрузку на руки.

Профессиональные атлеты понимают важность данного упражнения, новички иногда исключают его из своих тренировок, они не могут почувствовать нагрузки на определенные мышцы и считают упражнения нерентабельными.

Идеальное упражнение, позволяющее развивать ноги. В основном девушки являются фанатами данного упражнения.
Нагружаются квадрицепсы, бедро, мышцы ягодиц и нижняя часть спины, что позитивно сказывается на самочувствии.

Особенности пошаговой последовательности
— Нужно подойти к тренажеру, использовать широкий хват и оказаться под самой штангой, нужно положить снаряд на свои плечи и немного прогнуть всю поясницу
— Нужно снять штангу с рамы, отойти назад и правильно поставить ноги. Свести лопатки и полностью отвести локти. Важно вовремя напрячь спину и стараться смотреть строго вверх.

Несколько слов о технике выполнения
После занятия исходной позиции, вам надо начинать выполнять само упражнение.
— Нужно сделать достаточно глубокий вдох и начать медленное приседание, при выдоху нужно занимать изначальное положение. Нужно уделить внимание положению колен, если они выходят за приделы носков — это неправильно.
— Нужно отводить таз назад, когда выполняете само упражнение, вес тела будет перекладываться на пятки, удержание равновесия ляжет на ваш корпус, который отменно справиться с такой задачей.
— Спина должна оставаться прогнутой. Важно правильно направлять свой взгляд, это позволит не шевелить головой, что очень важно в этих упражениях.

Ошибки
Если вы будете неправильно держать спину, сводить колени, отрывать пятки и держать штангу в области шеи — это не позволит получить требуемый результат, а только отрицательные показатели.

Несколько вариантов выполнения
Если ноги поставлены узко — нагрузка уходи в латеральные мышцы, при классической постановке — идет проработка всей ноги. При более широкой стойке — используется внутренняя часть квадрицепса.

Для новичков подойдет специальная машина Смита — этот тренажер позволит быстро и качественно достигнуть результата, без использования целого комплекса силовых тренажеров, нужновсего лишь одно тренировочное устройство.

Многие пользуются специальной техникой замка — важно контролировать дыхание напрягать живот и правильно прогибать спину.

Еще несколько преимуществ базовых упражнений

— Вырабатываются гормоны, позитивно влияющие на организм в целом.
— Возможность постоянного добавления веса и совершенствования техники.
— Использование одного упражнения для разнообразных мышц, оптимальное соотношение
— Пропадает подкожный жир.
— Равномерный рост мышц.
— Нет нужды в изнурительных тренировках, которые своим однообразием могут поколебать уверенность в дальнейшей перспективе
— Важно использовать рациональное питание, которое является одной из основ эффективных результатов.

Принцип первый. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред

Принцип первый. На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред

Это основной и главный принцип, вокруг которого можно строить любые тренировочные программы.

Для осознания этого принципа мне понадобилось почти 10 лет тренировок!

Зато какой был прогресс, когда я стал его целенаправленно применять в тренинге! И что самое удивительное, все спортсмены, которые тренировались рядом со мной, считали меня халявщиком. Они пахали в зале сутками, а я, быстро сделав одно базовое упражнение, шел растягиваться и мыться в душ. Но у них не было результатов, а у меня они были очень впечатляющими!

Суть принципа проста.

Базовых упражнений немного, для простоты примем, что их всего три: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга.

Так вот: надо на каждой тренировке делать одно базовое упражнение и после этого уходить из зала.

Внимание! Не два или три. Эффективнее всего ОДНО упражнение ЗА ВСЮ тренировку! Не надо жадничать.

Почему именно эти упражнения выбраны в качестве основных и единственных?

Во-первых, эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работает спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий.

То есть при выполнении этих трех упражнений задействованы все мышцы тела.

Во-вторых, эти упражнения надо будет выполнить на соревнованиях.

Казалось бы это все так просто и понятно. Но, тем не менее, 99% спортсменов так не делают. Они приходят в зал и начинают качать бицепс, делать французский жим, изолированные упражнения для шеи или голени и т.п. Короче бездарно убивают время, которое должно быть посвящено базовым упражнениям.

Это мне напоминает ситуацию с изучением английского языка. Что надо делать, чтобы научиться свободно читать по-английски? Различать прошедшее и будущее время, иметь под рукой словарь, взять английскую книгу и читать. Это самый лучший рецепт, самый дешевый рецепт и самый эффективный рецепт. Не надо предварительно ни изучить тонкости грамматики, ни заучивать тысячи слов – это все это само собой придет. Не надо тратить деньги на репетитора, это уж совсем ничего не даст.

Я именно так и делал – брал английскую книгу и пытался читать. Единственное условие – я выбирал книги, которые мне интересны. Чтобы не хотелось бросить на второй же странице. И пытался переводить. Сначала за один час я переводил всего несколько строчек. Но очень скоро я стал переводить за час полстраницы. Потом две страницы… Через 2 – 3 месяца, к экзамену (кандидатский минимум по английскому языку) я мог уже спокойно и бегло читать английские тексты. И хотя читал я художественные книги, а сдавал экзамен по техническому английскому, перевод на экзамене не вызывал никаких проблем – я его сделал быстро и четко.

Так же и в любом виде деятельности. Чтобы научиться класть кирпич, надо посмотреть в учебнике пару видов кладки, взять кирпич, приготовить раствор и попытаться класть стену.

Чтобы научиться кататься на велосипеде, надо сесть за руль, нажать на педали и попытаться поехать.

Так и в спорте — надо убрать лишнее и делать только то, что нужно. Если вы уберете всякую ерунду и сосредоточитесь на главном, то результат будет удивлять не только окружающих, но и вас самих.

Поэтому, если вы занимаетесь силовым троеборьем и собираетесь выступать на соревнованиях, то есть приседать, жать и делать тягу, то надо именно это и делать на тренировках – приседать, жать и делать тягу. И ничего лишнего.

Если вы собираетесь просто накачаться как следует, то вам все равно не обойтись без этого фундаментального тренинга. Поэтому и в этом случае имеет смысл сосредоточиться только на этих базовых упражнениях.

Конечно, это противоречит всему тому, что пишут в толстых журналах с фотографиями культуристов. Но это именно так. Нужно делать только базовые упражнения.

Не нужны громоздкие планы из 10 – 15 упражнений за тренировку, не нужны все эти подъемы на носки, тяги за спину широким хватом, французские жимы и много всего прочего. Все это только отнимает силы и время и отвлекает от достижения основной цели – резко поднять результаты в базовых упражнениях.

И не надо переживать по поводу фигуры. Эти три упражнения дадут вам такую мощную мускулатуру, что любой качек будет зеленеть от зависти. Никакой однобокости в развитии мышц не будет просто потому, что в этих упражнениях задействованы все группы мышц.

Ведь если подумать, то все упражнения, которые считаются не базовыми, являются изолированными. Что это значит? Что эти упражнения направлены прежде всего на оформление какой-то отдельной группы мышц. То есть перво-наперво надо нарастить большой мышечный объем, а уж потом оформлять эту огромную мышцу изолированными упражнениями.

Но это нужно только тем, кто выступает на крупных соревнованиях по бодибилдингу. И именно поэтому все эти изолированные упражнения приводятся  в толстых журналах по бодибилдингу. Действительно, спортсмены высочайшего уровня уже накачали огромные объемы с помощью базовых упражнений и начинают этими изолированными упражнениями оформлять мускулатуру для участия в соревнованиях.

Остальным эти упражнения не нужны, во-первых, потому что у них нет этой самой большой мышечной массы, а, во-вторых, им не надо готовиться к соревнованиям и подсушиваться так, чтобы каждое мышечное волоконце отчетливо выделялось.

Когда вы откажетесь от второстепенных, не базовых упражнений, то ощутите, что вам не хватает нагрузки. Вы будете уходить из зала совершенно свежим. Вот они силы, которые необходимо направить именно на увеличение нагрузки в базовых упражнениях. Этот резерв и позволит вам «выстрелить»!

И не думайте, что вы сможете быстро выполнить одно упражнение и уйти из зала. Это будет возможно только на первых порах, пока вы не подойдете к серьезным весам. А опытные спортсмены могут выполнять, например, только приседания в течение 2 часов. Перерыв между подходами иногда достигает 20-30 минут. А все потому, что очень сложно собраться перед настоящим подходом с околопредельным весом. Но это, конечно, я уже говорю о тяжеловесах. У меня средний перерыв между подходами – минут 5. Редко 7-10 минут. И вот, можно подсчитать, если выполнить 3-4 разминочных подхода, потом 5 рабочих подходов, то это может в среднем занять 1 час на упражнение.

Я считаю это четким признаком — если вы делаете упражнение за 10 – 15 минут, то вы явно халявите, вес на вашей штанге явно меньше того, который вы могли бы поднять. При настоящей нагрузке вы не смогли бы так быстро восстанавливаться между подходами.

В общем, делайте упор только на базовые движения. Посвящайте им всю основную часть тренировочного времени. Выбросьте из своей программы все «детальные» упражнения. От сгибаний — разгибаний ног мышцы ваших бедер не станут больше, равно как и мышцы груди от сведений рук в тренажере.

Замечу, что вообще не возможно развить какую-то одну часть своего организма, не затронув при этом весь организм. Например, чтобы увеличить размер бицепса на 5 см, вам придется нарастить не менее 15 кг общей мышечной массы тела. Как бы это звучало ни парадоксально, но вы не сможете накачать большие руки, выполняя только упражнения для рук.

Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь самые большие мышцы тела – ноги, ягодицы и спину. На эти мышцы приходиться более чем 2/3 общей мышечной массы тела. Все остальные мышцы — плечевой пояс, грудные мышцы, пресс и рук составляют не более трети, так что уделять им надо не больше трети тренировочного времени. Вот и получается, что, если ваша цель иметь красивое накачанное тело, то к вашей цели ведут тяжелые базовые упражнения для мышц ног и спины — приседания и становая тяга.

Но зайдите в любой тренажерный зал и посмотрите, чем там занято подавляющее большинство парней. Стойки для приседаний практически всегда пусты. Помоста для становой тяги вообще нет. Зато наверняка есть очередь на штангу для изолированной прокачки бицепса, узкие стойки, на которых кто-то усиленно выполняет французский жим лежа, кто-то пыжится на кроссоверах, наивно полагая, что так можно накачать грудь.

Изредка кто-нибудь выполнит наклоны со штангой на плечах и чуть-чуть пожмет ногами на тренажере. Вот так и качаются годами. Одни приходят, другие, не получив никакого результата, уходят. Так и крутиться эта мельница, принося кому-то неслыханные барыши, а кому-то только разочарования.

Самое странное, что встречаются ребята, которые «пашут» по настоящему, со всем усердием. Для них каждая тренировка походит на пределе сил. Они всякий раз уходят из зала полностью «убитые».

Но эффективность тренировок измеряется не пролитым потом, а результатом.

Если за месяц – полтора вы не прибавили ни килограмма в силовых показателям, то вы стоите на месте!

И самое время было бы спросить себя – а тем ли я занимаюсь? Если нет результата, то надо менять программу. Ведь это очевидно.

Но почему-то большинство качков не видят этого, они из месяца в месяц ходят в зал, делают одни и те же комплексы из 5-15 упражнений за тренировку, изводят себя до темноты в глазах и думают, что все идет правильно. И каким-то образом не обращают внимания на то, что результата нет.

Заколдованный бег на месте. И только отказавшись от всего лишнего и перейдя к базовым упражнениям вы сможете вырваться из этого круга.

«Все усилия на наращивание веса штанги» — вот лозунг, которым должен руководствоваться каждый атлет, и не важно, кто он — бодибилдер или силовик. Только этот лозунг приведет вас к гарантированному результату.

На тему базовых упражнений хочу сделать одно дополнительное пояснение. Часто меня спрашивают, а можно ли отжиматься от брусьев, подтягиваться, делать жим стоя и т.п.

Можно.

Но с условием — именно эти упражнения Вы теперь называете базовыми и только их будете выполнять на тренировках.

Т.е. всего упражнений в вашем недельном тренировочном цикле не должно быть более 3 (редко 4). Я рекомендую вам следующую «золотую тройку»: приседание, жим лежа, становая тяга. (На первых порах, пока Вы работаете с небольшими весами, а значит, быстро восстанавливаетесь, к программе можно добавить подтягивания.)

Но если вы не можете приседать, то вполне можно вместо приседаний делать жим ногами.

Если не можете жать лежа, то можно делать отжимания на брусьях с весом на поясе.

Вместо становой тяги можно делать или наклоны со штангой на плечах, или подтягивания с весом на поясе.

Но сам принцип от этого не меняется — как только вы выбрали свои 3 базовых упражнения, то делайте только их, наращивайте результат только в них, не распыляйтесь, и прогресс удивит и вас, и окружающих.

Базовые упражнения в бодибилдинге: список

В бодибилдинге все упражнения делятся на базовые и изолирующие. Первые как раз и составляют основу данного вида спорта. Базовые упражнения призваны помочь набрать мышечную массу благодаря тому, что приводят мышцы в шок.

Разница между базовыми и изолирующими упражнениями в том, что при выполнении базовых работает сразу несколько мышц или их групп, а также мышцы-стабилизаторы.

Введение

Именно с базовых упражнений следует начинать тренировку. При первом посещении зала не следует заниматься изолирующими упражнениями, поскольку сперва нужно развить тело в целом. Для максимального эффекта в дальнейшем рекомендуется включать и изолирующие упражнение, но все равно не забывать о базовых.

Понятия «базовое упражнение» и «большой вес» очень тесно между собой связаны, что является одним из ключевых моментов в бодибилдинге.

Например, желая накачать бицепс, недостаточно делать при этом упражнения исключительно на бицепс. Бицепс может и увеличится в объеме и приобретет некоторый рельеф. Но настоящую массу таким образом получить не выйдет. В число базовых упражнений входит, например, штанги на бицепс стоя, но даже это не даст достаточный толчок для выработки нужных гормонов и для роста. А если выполнять приседания, то такой толчок произойдет. От выработанного тестостерона пойдет рост не только ног, но и остальных мышц, в том числе бицепса.

Также благодаря тому, в базовых упражнениях при нагрузках задействуется несколько мышц, можно работать с бОльшим весом, что опять же дает толчок для роста. Организм обладает способностью адаптироваться к внешним условиям, в том числе к физическим нагрузкам. Поэтому только базовые упражнения, их правильное выполнение и наращивание рабочих весов, могут обеспечить массу мышц.

Итак, рассмотрим список базовых упражнений.

Базовые упражнения для груди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к груди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц груди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц груди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается  намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично прорабатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для плеч

Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Шраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения для пресса

Этот класс упражнений подробно рассмотрен в статье «Упражнения для брюшного пресса».

Приведу лишь список:

Скручивания

Обратные скручивания

Подъемы ног в висе

Косые скручивания

Заключение

Отличительная особенность базовых упражнений заключается в том, что в работу вовлекаются несколько мышц или их групп. Благодаря этому спортсмен получает возможность работать с большими весами, что является мощным толчком для роста мышц. Выполнение базовых упражнений для того, кто хочет добиться значительного результата, обязательно.

Руководство по упражнениям для начинающих

Все мы знаем, что упражнения полезны для нас. Он предлагает документально подтвержденную пользу для здоровья и, вероятно, является одним из лучших инструментов для борьбы с ожирением, некоторыми видами рака, диабетом, сердечными заболеваниями и другими хроническими заболеваниями. В то же время бывает сложно применить эти знания на практике. Существует так много различных предложений по типам занятий и идеальной частоте, что это может привести к перегрузке и перегрузке информацией.

Самое важное, что нужно знать, — это то, что какое-то упражнение — любое упражнение — лучше, чем его отсутствие.Вот полный список упражнений и всех компонентов, которые вам понадобятся, чтобы составить программу тренировок, отвечающую всем вашим потребностям.

Преимущества упражнения

Всегда полезно напоминать себе обо всех удивительных вещах, которые упражнения могут сделать для вас, как физически, так и морально. Это не только мотивирует вспоминать, почему это так важно, но также помогает укрепить приверженность, необходимую вам, чтобы вставать каждый день и двигать своим телом.

В упражнениях замечательно то, что вам не нужно много, чтобы получить пользу.Даже несколько минут в день могут улучшить ваше здоровье и самочувствие. Вот лишь некоторые вещи, в которых вам могут помочь упражнения:

• Повысьте настроение
• Дайте вам больше энергии
• Помогите вам лучше спать
• Повысьте плотность костей
• Повысьте свою уверенность
• Повысьте качество жизни
• Похудейте
• Снизьте стресс
• Снизьте риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака
• Снимает симптомы депрессии и тревоги
• Укрепляет сердце и легкие

Просто подумай об этом.Упражнения — это то, чем вы можете заниматься каждый день, и от этого всегда будете чувствовать себя хорошо. Даже если это всего лишь 5 минут ходьбы, вы поправите свое здоровье и сделаете что-то хорошее для своего тела и разума.

Физические упражнения

Когда дело доходит до физических упражнений, существуют разные школы. Вот несколько принципов, лежащих в основе различных программ тренировок.

Принцип FITT

Есть несколько основных принципов, которые управляют миром упражнений, и их знание может помочь вам настроить и управлять различными компонентами вашей тренировки.

Что такое FITT?

Используйте аббревиатуру FITT, чтобы запомнить переменные упражнения, которые вы можете изменить, чтобы избежать плато и поддерживать свое тело в напряжении:

• Частота : Как часто вы тренируетесь
• Интенсивность : Как интенсивно вы тренируетесь
• Время: Как долго вы тренируетесь
• Тип: Тип упражнения, который вы выполняете (например, бег, ходьба и т. Д.)

Когда вы тренируетесь с достаточной интенсивностью, временем и частотой, ваше тело улучшается (также называемый эффектом тренировки ), и вы начнете видеть изменения в своем весе, процентном содержании жира в организме, кардио-выносливости и силе. .Когда ваше тело приспосабливается к текущему уровню FITT, пора манипулировать одним или несколькими из них.

Например, если вы ходите три раза в неделю по 20 минут и перестали видеть улучшения, вы можете изменить свою программу одним или несколькими из следующих способов:

• Частота: Добавьте еще один день прогулки.
• Интенсивность: Добавьте короткие серии бега трусцой, быстрой ходьбы или тренировок по холмам.
• Время: Добавьте от 10 до 15 минут к своему обычному времени тренировки.
• Тип: Занимайтесь другими видами деятельности, например ездой на велосипеде, плаванием или аэробикой.

Изменение любой из этих переменных каждые четыре-шесть недель может помочь вам сохранить этот тренировочный эффект.

Принцип перегрузки

Чтобы улучшить свою силу, выносливость и физическую форму, вы должны постепенно увеличивать частоту, интенсивность и время тренировок. Простой способ стимулировать свое тело — это попробовать разные виды деятельности. Если вы обычно ходите по беговой дорожке, попробуйте ездить на велосипеде, который задействует другие мышцы и позволит вам сжигать больше калорий.Если вы делали сгибания рук на бицепс с гантелями, перейдите на штангу.

Специфичность

Этот принцип звучит именно так. Это означает, что ваши тренировки должны соответствовать вашим целям. Если вы пытаетесь улучшить время гонок, вам следует сосредоточиться на тренировках на скорость. Если ваша основная цель — просто здоровье, фитнес и похудание, вам следует сосредоточиться на общей силе тела, кардио и здоровом питании. Убедитесь, что ваши тренировки соответствуют вашим целям.

Виды упражнений

Принцип FITT помогает вам в широком спектре упражнений, но для того, чтобы действительно получить такое сильное, подтянутое тело, вам нужны три основных компонента.К ним относятся кардио, силовые тренировки и тренировки на гибкость. Наличие всех этих элементов дает вам сбалансированную программу упражнений, которая поможет вам развить силу и выносливость, работая над гибкостью, балансом и стабильностью. Знание рекомендаций для каждого компонента поможет вам составить идеальную программу упражнений.

Кардио

Кардиоупражнения — это любые ритмические упражнения, выполняемые непрерывно, которые могут включать в себя ходьбу, бег, аэробику, езду на велосипеде, плавание и танцы.Кардио укрепляет сердце и легкие, увеличивает выносливость и сжигает калории, что помогает вам похудеть. Хотя вы всегда должны придерживаться кардио-программы, которая соответствует вашему уровню физической подготовки, существуют общие рекомендации для кардио-программ, основанные на ваших целях.

Для получения общей пользы для здоровья участвуйте в 30-минутных упражнениях умеренной интенсивности пять дней в неделю ИЛИ энергичных кардио-упражнениях по 20 минут в день, три дня в неделю. Для похудения рекомендуется от 60 до 90 минут в день физических нагрузок.

Работа с умеренной интенсивностью означает, что вы работаете, но все еще можете говорить, что соответствует уровню 5 по этой шкале воспринимаемого напряжения. Имейте в виду, что вы также можете разделить тренировки в течение дня и получить те же результаты.

Кардио ресурсы

Силовые тренировки

Силовые тренировки работают с телом иначе, чем кардио, и одинаково важны для хорошего здоровья и похудания. Во время силовых тренировок вы поднимаете тяжести (гантели, штанги, эспандеры, тренажеры и т. Д.).) для укрепления мышц, костей и соединительной ткани.

Силовые тренировки наращивают сухую мышечную ткань, что ускоряет обмен веществ, помогая вам уменьшить жировые отложения, при условии, что вы также сохраняете норму потребления калорий. Если вы новичок в упражнениях с отягощениями и вас пугает использование веса, упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и планка, — отличный способ начать.

Общие рекомендации по силовой тренировке:

• Выберите от восьми до 12 упражнений, нацеленных на основные группы мышц (нижняя часть тела, грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы и пресс).
• Для новичков сделайте один подход от восьми до 16 повторений каждого упражнения до утомления. Более продвинутые люди могут выполнять два-три подхода.
• Тренируйте каждую группу мышц два-три дня в неделю, не следующих подряд.
• Выполняйте каждое упражнение с полным диапазоном движений и используйте хорошую технику.

Ресурсы для силовых тренировок

Гибкость

Хотя растяжка — это упражнение, которому чаще всего пренебрегают, оно важно для сохранения гибкости по мере взросления.И, в отличие от суровых кардио и силовых тренировок, он расслабляет и дает хорошее самочувствие. Растяжку можно делать в любое время в течение дня, но также важно растягиваться после тренировки, особенно если у вас есть хронически напряженные области. Рекомендации по растяжке:

• Выполняйте статическую растяжку с акцентом на напряженные области, такие как подколенные сухожилия и поясница.
• Удерживайте каждую растяжку примерно от 15 до 30 секунд и делайте от двух до четырех повторений каждой растяжки.
• Занимайтесь растяжкой минимум два-три дня в неделю.Даже лучше было бы с каждым днем.
• Растяжка в пределах вашего диапазона движений. Растяжка не должна повредить.
• Растяните мышцы, когда они теплые (после разминки или, что еще лучше, после тренировки).

Не забывайте, что тренировки йоги — отличный способ растянуть тело, в то же время повысить выносливость и способствовать расслаблению и снижению стресса. Пилатес также способствует гибкости, укреплению и стабильности корпуса. Оба эти упражнения являются отличным дополнением к традиционным кардио- и силовым тренировкам.

Ресурсы по гибкости, йоге и пилатесу

Отдых и восстановление

Хотя мы часто стараемся как можно больше заниматься спортом, отдых и восстановление также важны для достижения ваших целей по снижению веса и фитнесу. Несмотря на то, что вы часто можете заниматься кардио каждый день (хотя вы можете захотеть отдохнуть после очень интенсивных тренировок), у вас должен быть хотя бы день отдыха между силовыми тренировками. Убедитесь, что вы не прорабатываете одни и те же мышцы два дня в неделю. ряд, чтобы дать вашему телу время, необходимое для отдыха и восстановления.

Собираем все вместе

Все эти рекомендации хороши, но как составить полную программу упражнений, в которой вы одновременно получите кардио, силу и гибкость? Есть несколько способов составить расписание, но этот образец расписания показывает, с чего вы можете начать, если вы новичок:

Есть много других способов сделать это. Важно составить полную, всестороннюю программу, которую вы можете заставить работать на свою жизнь и цели в фитнесе.

В поисках мотивации

Хотя важно знать основные рекомендации и принципы упражнений, наиболее важным шагом в начале выполнения упражнений является изучение идеи мотивации. Без этого все советы мира не принесут вам никакой пользы.

Важно помнить, что мотивация не возникает просто так. Это то, что вы делаете каждый день. Если у вас есть несколько причин заниматься спортом, у вас всегда будет что-то, что заставит вас двигаться, даже если мотивация трудно найти.Самое сложное в упражнении — это начать. Если вы можете зайти так далеко, вы выиграли половину битвы. Некоторые идеи:

• Подумайте, сколько энергии вам понадобится, чтобы сделать больше вещей.
• Представьте, насколько расслабленным вы почувствуете себя после тренировки.
• Пообещайте себе награду за завершение тренировки.
• Напомните себе, как хорошо вы будете себя чувствовать, доводя дело до конца.
• Напомните себе о своих целях по снижению веса.
• Напомните себе, что эта тренировка необходима для достижения вашей цели
• Подумайте о будущем событии, к которому нужно подготовиться (свадьба, отпуск и т. Д.)).
• Подумайте обо всех болезнях и недомоганиях, от которых вас может защитить ваша тренировка.
• Думайте о времени, которое вы занимаетесь, как о единственном времени, которое вы можете проводить в течение всего дня.

Ресурсы для мотивации

Лучше всего начать с чего-нибудь простого и доступного. Попробуйте ходить несколько дней в неделю, и пусть этого будет достаточно, пока вы не будете готовы к новым занятиям. Важно как можно чаще двигать телом.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Benedetti MG, Furlini G, Zati A, Letizia mauro G.Эффективность физических упражнений на плотность костей у пациентов с остеопорозом. Biomed Res Int. 2018; 2018: 4840531.

2. Vina J, Sanchis-gomar F, Martinez-bello V, Gomez-cabrera MC. Упражнения действуют как наркотик; фармакологические преимущества упражнений. Br J Pharmacol. 2012; 167 (1): 1-12.

3. Ваши легкие и упражнения. Дыши (Шефф). 2016; 12 (1): 97-100.

4. О тренировочном эффекте. Forerunner 935.

5. Петерсон, доктор медицины, Пистилли Е., Хафф Г.Г., Хоффман Е.П., Гордон П.М.Развитие объемной нагрузки и мышечной адаптации при выполнении упражнений с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2011; 111 (6): 1063-71.

6. Армстронг М.Дж., Колберг С.Р., Сигал Р.Дж. Выходя за рамки кардио: значение тренировок с отягощениями, тренировки равновесия и других форм упражнений в лечении диабета. Diabetes Spectr. 2015; 28 (1): 14-23.

7. Villareal DT, Aguirre L, Gurney AB, et al. Аэробные упражнения или упражнения с отягощениями, или и то, и другое, у пожилых людей с ожирением. N Engl J Med.2017; 376 (20): 1943-1955.

8. Брумитт Дж., Каддефорд Т. СОВРЕМЕННЫЕ КОНЦЕПЦИИ АДАПТАЦИИ МЫШЦ И СУХИЙ К СИЛА И КОНДИЦИОНИРОВАНИЮ. Int J Sports Phys Ther. 2015; 10 (6): 748-59.

9. Миллер Т., Малл С., Арагон А.А., Кригер Дж., Шенфельд Б.Дж. Тренировка с отягощениями в сочетании с диетой снижает жировые отложения при сохранении сухой массы независимо от скорости метаболизма в состоянии покоя: рандомизированное исследование. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2018; 28 (1): 46-54.

10. Стр.Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Int J Sports Phys Ther. 2012; 7 (1): 109-19.

11. Woodyard C. Изучение терапевтического эффекта йоги и ее способности повышать качество жизни. Int J Yoga. 2011; 4 (2): 49-54.

12. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. Доказательный подход к выбору методов восстановления после тренировки для уменьшения маркеров повреждения, болезненности, усталости и воспаления мышц: систематический обзор с метаанализом .Front Physiol. 2018; 9: 403.

Дополнительное чтение

• Американский совет по физическим упражнениям. (2014). ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition . Сан-Диего, Калифорния: Американский совет по физическим упражнениям.

• Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев, 2018 г.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Только 5 упражнений, которые вам когда-либо понадобятся

---

Звучит как плохой рекламный ролик: разорвитесь за меньшее время! Мы привыкли верить, что потрясающие результаты, преобразующие тело, достигаются только в течение нескольких часов.Но если вы придерживались евангелия, изолирующего мышцы, спина и би, грудь и три, правда в том, что вы делаете это неправильно.

От редакторов Details

«Ваш мозг думает не отдельными« мускулами », он мыслит в терминах движений», — говорит Пэт Дэвидсон, доктор философии, директор по методологии тренировок в Peak Performance. частная фитнес-студия в Нью-Йорке. «Человеческая эволюция привела к пяти основным движениям, которые охватывают почти все наши повседневные движения.»Это означает, что для вашей тренировки требуется всего пять упражнений, по одному из каждой из этих категорий: толкание (отжимание от себя), тяга (подтягивание к себе), тазобедренный сустав (сгибание от середины), приседание (сгибание в коленях) и планка (стабилизация кора).

Это подход, который использует Дэвидсон при составлении схем лечения для знаменитых клиентов Peak, включая Джерарда Батлера, 50 Cent и Джимми Фэллона. Людям с ограниченным временем нравится, потому что это эффективная и действенная тренировка — больше нагрузка на мышцы, приводящая к увеличению силы и ускорению метаболизма.Кроме того, вы не потеряетесь, когда вашего тренера нет рядом. «Если вы знаете основы, создать свою тренировку невероятно просто», — говорит Дэвидсон.

Тем не менее, как мартини и порно-там может быть слишком много хорошей вещи. «Это вызывает стресс для всего тела», — говорит Джейсон Хартман, тренер многих американских олимпийских спортсменов по бобслею и скелетону, а также спецназа армии США. «Это означает, что если вы переусердствуете с ними, вы просто накажете себя. Выполняйте этот стиль тренировок не чаще трех или четырех раз в неделю.«Комбинируйте и сочетайте движения справа и не стесняйтесь выбирать менее затратный по времени выход.

Как это работает

Выберите по одному ходу из каждой из этих категорий. Затем сделайте 2 подхода по 12 повторений. но повторяйте план 3 или 4 раза в неделю. Чтобы получить дополнительные кардио баллы, см. дополнения ниже.

PUSH

The Ultimate: Жим лежа грудь, руки на ширине плеч, локти согнуты в стороны.Вытяните руки, толкая штангу прямо над грудью. Сделайте паузу, затем опустите штангу, чтобы начать.
Альтернативы: Отжимания, жим гантелей плечами, жим гири одной рукой, жим лежа

ТЯНУТЬ

Максимум: Подтягивание
Повесьте руку на перекладине ладонями в сторону от вас, руки прямые, колени согнуты так, чтобы ступни не касались пола. Согните руки в локтях, подтягивая грудь к перекладине. Чтобы начать, медленно опуститесь.
Альтернативы: Тяга гантелей, TRX, подтягивание, тяга на тросе, тяга вниз

HIP-HINGE

The Ultimate: Становая тяга
Поставьте тяжелую штангу на пол перед собой.Отталкивайте бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед, хватаясь за перекладину руками на ширине плеч, ладони обращены к телу. При вставании держите спину прямо, поднимая штангу и толкая бедра вперед. Чтобы начать, медленно опустите планку.
Альтернативы: Махи гири, румынская становая тяга, становая тяга со штангой

ПРИСЕДАНИЕ

Максимум: Приседания со сплит-секцией гантели в каждую руку.Согните правое колено, опуская корпус так, чтобы левое колено зависло над землей. Выпрямите правую ногу, вернувшись на старт. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем сменить ногу.
Альтернативы: Приседания со штангой, выпады, приседания с кубком, обратные выпады

ДОСКА

The Ultimate: Прогулка фермера Встаньте прямо, держа по тяжелой гантели в каждой руке ладонями к телу. Сохраняйте осанку, когда идете на 20 метров. Повернуть, повторить, вернуться к началу.
Альтернативы: Планка, собака-птица, боковая планка, переноска чемодана

Жиросжигающие финишеры

Чтобы проверить кардио (и повысить скорость метаболизма), добавьте одну из этих пятиминутных очередей к — ваша пятиходовая сессия, — предлагает Дэвидсон.«Сделайте это пятью худшими минутами в своей жизни», — говорит он. Результат: меньше жира, больше четкости.

Делайте больше повторений

Загрузите штангу весом, составляющим около 70 процентов от того, что вы можете поднять за один раз, затем выберите одно из пяти движений и выполните столько повторений, сколько сможете, не нарушая форму.

Идите дальше

На гребном тренажере гребите как можно больше метров за 5 минут. На каждой тренировке старайтесь увеличивать это расстояние на один процент.

Спринт в гору

Установите беговую дорожку на небольшой наклон, около 3 процентов.Бегите как можно быстрее в течение 30 секунд, стремясь к скорости 10 миль в час. Бегите трусцой в течение 30 секунд со скоростью 5 миль в час. Повторяйте 5 минут.

15 простых упражнений для домашних тренировок, которые вы можете выполнять в своей гостиной

Новый год. Пришло время изучить новые сложные кардио упражнения, поднимать тяжести, чтобы добиться этих результатов, по крайней мере, так гласила старая мудрость. Но в наши дни мир перевернулся. Тренажерный зал закрыт. Гантели проданы. Гостиная — это новый домашний тренажерный зал. И поэтому все думают о простых домашних тренировках.Нам всем нужны тренировки, которые нужно выполнять дома, такие простые домашние тренировки, которые требуют небольшого оборудования, небольшого пространства и небольшого тряски мебели. Итак, если вы хотите получить простую, легкую и удобную домашнюю тренировку, вы попали в нужное место.

Эти высокоинтенсивные тренировки — это не просто хорошие, простые домашние тренировки — это еще и чрезвычайно простые упражнения, которые позволяют отлично потеть, не ломая мебель и не ломая банк.

Первый шаг к успеху домашних тренировок — это найти место и содержать его в чистоте.Сделайте это убежищем для быстрой домашней тренировки. Затем найдите знакомые, эффективные движения с собственным весом, которые работают в ограниченном пространстве. Это, в первую очередь, повышает вероятность начала тренировки в гостиной — а это уже половина дела.

Мы составили легкую домашнюю тренировку, состоящую из 15 силовых и кардио-движений, которые можно выполнять в гостиной менее чем за 30 минут, что делает ее отличной быстрой тренировкой дома. Вместе тренировка тонизирует ваши слабые места, улучшит кровоток и сердцебиение, а также позволит вам (по крайней мере, теоретически) присматривать за своими детьми поблизости, пока вы занимаетесь этим.Свяжите вместе следующие элементы в выбранном вами порядке и продолжайте.

Базовых упражнений дома

Приседаний. Базовый, но эффективный. Стремитесь к 20 для начала, и постепенно увеличивайте их до 50, когда станете профессионалом. Не подставляйте ноги под стул или стол для помощи, чтобы получить максимальный эффект.

Скручивания. Эти небольшие версии всей энчилады изолируют более мелкие и глубокие мышцы живота при движении. Сделайте три комплекта по 20.

Велосипеды. Лягте на спину ступнями в воздухе, согнув колени. Руки заведите за голову. Начните энергично качать ногами классическое движение велосипеда в течение одной минуты.

Доски. Лучшее упражнение для тонуса с собственным весом, которое вы можете сделать. Опирайтесь на локти и пальцы ног, спину и ноги держите прямо. Подождите одну минуту.

Домашние упражнения для нижней части тела

Приседания. Спина прямая, ступни слегка вывернуты. Опустите сиденье на высоту колен.Сделайте два подхода по 10. Продвинутый уровень / версия для папы: делайте это, когда ваш ребенок лежит на спине.

Выпады. Это лучший четверной тонер в городе. Начните стоять, ноги параллельны. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь с согнутым в коленях пальцами ног. Позвольте заднему колену опуститься к полу, а левую руку наклоните вперед для равновесия. Оттолкнитесь правой передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте два подхода по 10 с каждой стороны.

Приседания. Согните ноги в коленях, как будто собираетесь приседать, сложив руки, как горнолыжник. Спрыгните с пола и выпрямите ноги в воздухе, прежде чем снова приземлиться в приседе. Расширенная версия: когда вы отталкиваетесь от пола в прыжке, добавьте полувинт, чтобы приземлиться в противоположном направлении. Сделайте два подхода по 10.

Высокие колени. Бегите трусцой на месте в течение одной минуты, поднимая каждое колено как можно выше.

Баварские сплит-приседания. Звучит жестко, но это обычное приседание, когда одна нога опирается на сиденье стула или низкий стол позади вас.Сосредоточьтесь на переносе веса тела на переднюю ногу и не позволяйте колену сгибаться дальше пальцев ног. Два подхода по 10 с каждой стороны.

Подъем на носки. Встаньте лицом к стене и положите ладони на нее для равновесия и поддержки. Поднимитесь на носки и вернитесь назад. Повторить 20 раз. Расширенная версия: позвольте вашему ребенку кататься на спине для дополнительного сопротивления.

Кардио упражнения дома

Прыжки Джек. Пора увеличить пульс. Обязательно поднимайте руки над головой каждый раз и продолжайте кардио не менее одной минуты.

Берпи. Как можно быстрее перейти от идеальной доски к прыжку с поднятыми руками и обратно. Начните с 10 и двигайтесь дальше.

Домашние упражнения для верхней части тела

Отжимания. Бросьте и дайте нам 20. Позвольте вашему ребенку сидеть на попе для дополнительной устойчивости.

Отжимы. Сядьте на прочный стул, держась руками за передний край сиденья. Толкайте попу вперед, пока она не окажется перед сиденьем, а ваш вес не будет поддерживаться руками.Согните руки в локтях и опустите бедра к полу. Выпрямить. Сделайте два подхода по 10 отжиманий.

Тупиковые подъемники. Модифицированная версия классического тренажерного зала, для этого вам понадобится тяжелый предмет с низким уровнем земли, например два кувшина с водой объемом в два галлона, гантели или спортивная сумка с обувью. Начните стоять, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени слегка согнуты. Держа спину прямо, наклонитесь вниз и возьмитесь за утяжеленный предмет на полу перед вами. Вернитесь в вертикальное положение.Опустить вниз; поднять обратно. Сделайте 20 раз.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

10 простых утренних упражнений, чтобы вы чувствовали себя прекрасно на весь день

Существует множество исследований, которые показывают, что если вы занимаетесь спортом по утрам, вы будете в лучшем настроении в течение всего дня.У вас будет больше энергии, и вы, безусловно, станете лучшим коллегой, другом или партнером.

Один психолог из Университета Дьюка исследовал влияние физических упражнений на пациентов с депрессией и пришел к выводу, что упражнения играют определенную роль в лечении этого состояния и играют важную роль в предотвращении рецидивов. Согласно New York Times, ученые установили, что упражнения также повышают мощность вашего мозга.

Кроме того, есть исследования Аппалачского государственного университета, которые показывают, что артериальное давление можно снизить, выполняя регулярные утренние упражнения.

Вот 10 простых утренних упражнений, которые помогут вам чувствовать себя отлично в течение всего дня. Вы можете включить некоторые из них в свой распорядок утренних тренировок или выполнять их все дома, не посещая тренажерный зал. (В дополнение к следующим упражнениям не пропустите этот простой план кардио-тренировки дома бесплатно!)

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, если вы новичок в этом.

1. Cat Camel Stretch

Упражнения на растяжку полезны для тонуса мышц, а также для профилактики артрита.Они могут быть как динамическими, так и статическими.

Динамические упражнения, такие как растяжка на верблюде, особенно полезны для выполнения других упражнений по утрам. Они также полезны в другое время дня, особенно после длительной малоподвижной работы. Это отлично подходит для гибкости позвоночника и является хорошей разминкой.

Встаньте на четвереньки. Начните с округления спины, как у верблюда, так, чтобы ваша голова пыталась соприкоснуться с тазом. Это позиция верблюда. Затем опустите и поднимите голову так, чтобы поясница выгнулась.Это поза кошки. Делайте эти движения медленно и плавно. Примерно 4 или 5 раз.

Вот видео, которое поможет вам:

2. Прогуляйтесь или пробегите

Это лучше делать на улице, чтобы вы могли общаться с природой, но бегать внутри на беговой дорожке почти так же хорошо. Вы можете рассчитать время самостоятельно и увеличить продолжительность и время в соответствии с вашей фитнес-программой.

Всегда есть новые цели. Начните с быстрой ходьбы и переходите к бегу.В моем возрасте я еще хожу!

Польза для здоровья значительна. Вы можете укрепить кости и помочь сохранить свой вес.

Кроме того, вы помогаете своему сердцу оставаться здоровым и поддерживать низкое кровяное давление.

Узнайте больше о преимуществах бега здесь: 8 преимуществ бега по 5 минут каждый день, о которых вы не знали

3. Прыжки валетами

Мишель Обама — большая поклонница этого упражнения и стала «главным прыгуном». Они отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы, а также для тонизирования мышц, особенно икр и дельтовидных мышц.

Встаньте, ноги вместе. Прыгайте, разведя руки и ноги. Вернись в первую позицию и продолжай! Вы можете начать делать это в течение 1 минуты, а затем постепенно увеличивать число до удобного для вас количества. Вот как:

4. Отводящие боковые подъемы

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять это упражнение. Эти мышцы важны, потому что вы используете их каждый день, чтобы бегать, садиться в машину или садиться на велосипед и спускаться с него. Они также очень важны для устойчивости вашего корпуса и предотвращения перекоса таза.

Сделайте от 10 до 15 подъемов в каждую сторону, например:

5. Поза балансирующего стола

Это классическая поза йоги. Это приносит пользу позвоночнику, равновесию, памяти и концентрации.

Начните с позы стола (руки и колени). Вдыхайте перед каждым движением. На выдохе поднимите левую ногу параллельно полу, а правую руку — параллельно полу. Вдохните, опуская руку и ногу. Повторите для другой стороны. 10 повторений на каждую сторону — хорошая отправная точка.

6. Приседания на ногах

Задействуются не только ноги, но также бедра и колени.

Встаньте, поставив ступни немного дальше от бедер. Руки выставлены перед вами. Затем опустите себя, как если бы вы хотели сесть, пока не достигнете угла в 90 градусов. Если хотите, можете спуститься и дальше. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз по 2 подхода для начинающих.

Преимущества заключаются в том, что эти упражнения помогают улучшить стабильность колен и могут принести пользу таким мышцам ног, как квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

7. Отжимания

Вы начинаете лежать (лицом вниз), но держите тело на расстоянии вытянутой руки. Руки должны быть на одной линии с плечами. Вдыхайте, когда опускаете тело. Это довольно просто. Теперь на выдохе вам нужно вернуться в исходное положение.

Более легкий вариант для начала — согнуть ноги в коленях, чтобы не поднимать все тело.

Новичкам может потребоваться до месяца, чтобы сделать 100 отжиманий, поэтому вам придется начинать с очень небольшого числа и постепенно увеличивать его.

Это упражнение отлично подходит для укрепления груди, плеч и трицепсов. Это отличное укрепляющее упражнение для многих групп мышц. Фактически задействовано большинство мышц от пальцев ног до плеч.

8. Велосипедные скручивания

Существуют многочисленные упражнения на скручивания, направленные на пресс. Велосипедный кранч — это вариант, в котором вы прорабатываете больше групп мышц. Для начала сделайте от 15 до 20 повторений.

Посмотрите видео, чтобы узнать, как это делается правильно:

9.Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руку на бедра. Сделайте один гигантский шаг вперед правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не выходило слишком далеко вперед, то есть за пальцы ног. Левое колено опустится почти до уровня пола. По ходу чередуйте ноги.

Попробуйте сделать подход из 8–12 повторений на каждую ногу. Важно предусмотреть день отдыха, поэтому это упражнение следует выполнять через день, особенно если вы используете веса.

Это упражнение отлично подходит для укрепления и повышения тонуса четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенных сухожилий.

10. Сгибания рук на бицепс

Вы можете делать это сидя, поэтому, если вы проводите много времени за телефоном, это отличное упражнение.

Выберите подходящие гантели или другой домашний предмет, который вы легко сможете держать. Сядьте, держа гантель в руке. Вам нужно немного сесть вперед, чтобы трицепсы могли опираться на бедро, чтобы поддерживать вас.

Затем поднимите руку с отягощением до плеч, а затем снова опустите.Выдохните, поднимая вес, и вдохните, когда опустите его.

Перед тем, как вы начнете выполнять это упражнение, сделайте несколько важных заметок:

Попробуйте сделать один или два подхода по десять повторений для каждой руки, а затем поменяйте руки.

Эти упражнения действительно полезны для тонуса мышц рук. Кроме того, они могут укреплять и тонизировать плечевую мышцу, расположенную в предплечье. Это мышцы, которые мы используем, чтобы брать предметы, когда сгибаем руку в локте, поэтому мы задействуем эти мышцы бесчисленное количество раз в день.

Возможно, вам придется создать день отдыха для более тяжелых упражнений, номера 6–10. В дни отдыха вы можете делать более легкие упражнения на растяжку, а также ходить или бегать.

Утренняя зарядка не только улучшает настроение, но и помогает снизить вес, а также лучше спать! Включите одно или несколько из этих упражнений в свой утренний распорядок!

Дополнительные упражнения для начинающих

Изображение предоставлено: Unsplash через unsplash.com

25 простых упражнений, которые улучшат ваше самочувствие

Попытка разобраться во всех новых тренировках, таких как Peleton, Orangetheory, Barre и trampoLEAN, и многих других, может казаться тренировкой сама по себе.У каждого из них есть свои плюсы и минусы, но исследования показывают, что вы с большей вероятностью будете придерживаться легкого, эффективного и быстрого плана тренировок.

Вас простят за то, что вы просто захотите несколько простых упражнений и поймете, какие из них наиболее эффективны — быстрые.

Мы попросили более дюжины экспертов по фитнесу со всей страны рассказать нам, какие упражнения улучшают ваше здоровье быстрее всего — и ни для одного из них не требуется дорогого тренера или членство в фитнес-студии. Вот что они нам сказали. Читайте дальше и, чтобы обезопасить свое здоровье и здоровье других, не пропустите эти верные признаки того, что у вас уже был коронавирус.

Shutterstock

И мужчины, и женщины должны иметь привычку делать упражнения Кегеля, но очень немногие из нас делают. Кегель помогает укрепить мышцы тазового дна, включая матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку, которые могут начать ослабевать с возрастом. Сохранение силы имеет множество преимуществ: предотвращение недержания мочи и улучшение секса для двоих.

Рекомендация: Согласно Гарвардской медицинской школе, кегель заключается в сжатии мышц, которые вы используете для удержания мочи или газов.Удерживайте сокращение в течение двух-трех секунд, затем расслабьтесь и повторите 10 раз. Для достижения наилучших результатов делайте их четыре-пять раз в день.

Shutterstock

«Эти бедра, ягодицы и ноги работают так, как очень мало движений или упражнений», — говорит Дэвид Барбур, соучредитель Vivio Life Sciences. «Примерно через неделю или две регулярного выполнения боковых шагов с эспандером в тренажерном зале, дома или в любом другом месте вы начнете чувствовать себя более крепким в своей стойке, ваше равновесие улучшится, а сила в ногах возрастет.«

Рекомендация: Поместите эспандер чуть выше колена и встаньте широко. Слегка согните в талии. Удерживая натяжение резинки, делайте небольшие шаги в сторону, сохраняя таз на одном уровне. Цель состоит в том, чтобы держать ремешок в напряжении и предотвратить его соскальзывание. (Посмотрите это видео.)

Любимая разминка Рокки стала ключевой частью модных современных режимов фитнеса, и не зря: это невероятно эффективная кардио-тренировка. Согласно исследованию, опубликованному в Compendium of Physical Activities, 10-минутный сеанс прыжков со скакалкой может сжечь столько же калорий, как и бег трусцой со скоростью восемь минут на милю.

Рекомендация: Посмотрите эту тренировку для новичков со скакалкой и 10-минутную полную тренировку со скакалкой.

Shutterstock

Продолжая классический совет, помните те колеса для пресса, которые так полюбились старомодным хардерам? «Это вариант тренировки пресса, который не требует никакого оборудования, — говорит Джулия Хикман, сертифицированный личный тренер из Морристауна, штат Нью-Джерси. «Это одно из моих любимых движений, которое прорабатывает все тело с упором на ядро».

Рекомендация: Старт из положения стоя.Согните колени и опускайтесь на землю, выйдя руками наружу, задействуя корпус так, чтобы руки находились прямо под плечами, а тело было на прямой линии. Затем верните руки к ногам и встаньте. По словам Хикмана, его можно изменить, выполняя его на коленях.

Shutterstock

Это классическое художественное упражнение из начальной школы физкультуры стоит пересмотреть в любом возрасте: приседания — отличное упражнение для всего тела, которое ускоряет метаболизм и сжигает жир, прорабатывая руки, грудь, ноги, спину и корпус.

Рекомендация: Вот видео с правильной формой и полезными советами.

Shutterstock

«При правильном выполнении это может быть упражнение для всего тела с акцентом на всю заднюю цепь или заднюю часть тела», — говорит Али Гринман, NASM, персональный тренер и основатель Final Straw Fitness. «Сделайте несколько подходов для тренировки, и ваше сердце и мышцы это почувствуют».

Рекомендация: Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч.Удерживая гирю или гирю между ног, слегка согнитесь в талии и верните гирю назад, затем поверните ее вперед на высоту плеч, напрягая ягодицы. Вы можете варьировать движение для достижения различных преимуществ: «Один из примеров — это тяжелая тренировка с небольшими и быстрыми махами для убийственной кардиотренировки, одновременно напрягая подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Гринман. «Другой вариант — делать большие махи либо до уровня подбородка, либо над головой. Любой из них также потребует кардиотренировок, но они задействуют больше мышц.«

Shutterstock

Гарвардская медицинская школа считает это одним из лучших упражнений, которые вы можете делать, и точка. Это традиционное китайское боевое искусство, сочетающее движение и расслабление, получило название «медитация в движении». Это также улучшает равновесие, которое с возрастом может ухудшаться.

Рекомендация: Запишитесь на курс, который поможет вам начать работу и выучить правильную форму.

Shutterstock

Фитнес-эксперты говорят, что когда дело доходит до укрепления пресса, спины и кора, безраздельно господствует планка.«Базовая физическая подготовка очень важна для вашего здоровья, потому что она является связующим звеном со всем, что вы делаете физически ежедневно», — говорит Джейми Хики, личный тренер и диетолог в Truism Fitness. «Думайте об этом как о прочном центральном звене, соединяющем вашу нижнюю и верхнюю части тела. Все, от сгибания до надевания обуви, взятия пакета, взгляда назад, сидения на стуле или просто стояния — это лишь некоторые из повседневных действий. мы считаем само собой разумеющимся, что задействуют наши основные мышцы «.

Рекомендация: Старт на четвереньках.Поставьте локти и предплечья на землю, пятки не должны касаться земли. Поднимите бедра, пока спина не станет прямой. Задержитесь в таком положении 30 секунд или столько, сколько сможете. «Самое большое преимущество планки в том, что это комплексное упражнение», — говорит Хики. «Удержание позиции требует силы и выносливости в прессе, корпусе, ягодицах и подколенных сухожилиях. Это также поддерживает осанку и улучшает баланс».

Shutterstock

Помните это с урока физкультуры? «Вертолет — отличное упражнение благодаря тому, как он прорабатывает нижний и верхний пресс, а также боковые косые мышцы живота. Это действительно универсальное упражнение для пресса», — говорит Хики.

Рекомендация: Лежа на полу, положите руки на поясницу или пол и поднимите лодыжки к потолку. Вращайте ноги круговыми движениями. «Вы также можете изменить его, чтобы усложнить его, положив ладони вверх, а не на пол. Это значительно усложняет упражнение, поскольку нарушает равновесие. Это полезно для людей, у которых уже есть развитый корпус и нужен более сложный ход «.

Shutterstock

Простая прогулка может творить чудеса для вашего физического и психического здоровья.«Ходьба проста, но эффективна. Она может помочь вам оставаться в форме, повысить уровень холестерина, укрепить кости, контролировать артериальное давление, поднять настроение и снизить риск ряда заболеваний — например, диабета и болезней сердца, — говорит Гарвардская медицинская школа. «Ряд исследований показал, что ходьба и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти».

Рекомендация: Начните с ходьбы примерно 10–15 минут. По мере привыкания к нему вы сможете идти дальше и быстрее.Идеально ходить от 30 до 60 минут каждый день.

Shutterstock

Эксперты единодушны — вам следует добавить в свой распорядок тренировок какую-либо форму силовых тренировок, по крайней мере, два дня в неделю. «Лучшие упражнения, которые быстро укрепляют здоровье, — это сложные упражнения с тяжелой атлетикой, в которых задействованы основные группы мышц, такие как приседания, выпады, становая тяга и жим лежа», — говорит Роберт Хербст, личный тренер и 30-кратный чемпион по пауэрлифтингу. «Они великолепны, потому что они повышают метаболизм на 48-72 часа после этого, поэтому они помогают сжигать жир, наращивать мышцы всего тела, а также нагружают позвоночник и длинные кости, улучшая плотность костей и предотвращая остеопороз.Это беспроигрышный вариант ».

Рекомендация: Читайте варианты тех упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или где угодно, просто используя свой собственный вес.

Shutterstock

Плавание — это кардио-тренировка для всего тела с низким уровнем воздействия, которую Гарвардская медицинская школа называет «идеальной тренировкой». Зачем? Вода поддерживает ваше тело и снимает напряжение с суставов. Исследователи обнаружили, что плавание также может улучшить ваше настроение.

Рекомендация: «Если вы ищете тренировку с низкой нагрузкой, которая укрепит ваше здоровье, плавание — это то, что вам нужно», — говорит Калеб Бакке, сертифицированный персональный тренер и генеральный директор Maple Holistics.«Оно улучшает кровообращение и увеличивает частоту сердечных сокращений, не оказывая ненужного давления на суставы. Регулярное плавание может снять напряжение с мышц и улучшить аэробное здоровье».

Shutterstock

«Большинству людей обычно не хватает силы задней цепи, которая может не только улучшить общие спортивные результаты, но также облегчить и предотвратить боль в пояснице», — говорит Джеймс Шапиро, NASM, CES, PES из Primal Power Fitness в Нью-Йорке. «Вам даже не нужен тренажерный зал, чтобы выполнять версию с собственным весом, и вы можете легко прогрессировать / уменьшать движение.Он прорабатывает ягодицы и небольшую часть подколенных сухожилий из нижнего положения ».

Рекомендация: Начните с того, что лопатки прижаты к выбранной вами поверхности, например, скамейке или кушетке. Сядьте как можно более прямо. Слегка расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, слегка развернув пальцы ног. Подтяните корпус, прижмите подбородок к груди и оттолкнитесь от пяток, чтобы толкнуть вверх. Заблокируйте вверху (представьте, что ваша спина — это стол). Вернитесь в исходное положение с укрепленным корпусом.Для версии с отягощениями просто добавьте штангу или гантель ниже талии, прямо у бедер.

Shutterstock

Несколько исследований показывают, что HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, являются наиболее эффективным кардио-методом для похудания, здоровья сердца и многого другого. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Obesity , показало, что HIIT превосходит традиционные устойчивые кардио для похудания, а обзор исследований, опубликованных в British Journal of Sports Medicine , показал, что в группе людей с сердечными заболеваниями HIIT был почти в два раза эффективнее кардио-упражнений средней интенсивности в улучшении кардиореспираторной подготовки.

Рекомендация: На беговой дорожке медленно ходите или бегайте трусцой в течение одной минуты. Затем бегите как можно быстрее в течение одной минуты; ваша цель — повысить частоту пульса до 80 процентов от максимальной. Затем вернитесь в более медленный темп еще на минуту.

Shutterstock

Стюарт Филлипс, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете Макмастера и эксперт по влиянию тренировок с отягощениями на человеческий организм, сказал New York Times , что приседания — лучшее упражнение, которое может выполнять человек.Это потому, что он «активирует самые большие мышцы тела: ягодицы, спину и ноги».

Рекомендация: Это простой вопрос — весовая стойка не требуется. «Просто скрестите руки на груди, согните колени и опускайте туловище до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу», — сказал Филлипс. «Сделайте это 25 раз. Это очень эффективное упражнение».

Shutterstock

Классическое упражнение на пресс по-прежнему необходимо выполнять: оно укрепляет мышцы кора и улучшает подвижность и гибкость.

Рекомендация: Лягте на землю, поставив ступни на землю. Руки заведите за голову, локти в стороны. Поднимите плечи, шею и голову над землей. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Мужчина делает отжимания Shutterstock

Эксперты по фитнесу неизменно говорят, что отжимания — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, потому что оно одновременно задействует множество групп мышц: грудь, трицепсы, плечи, кора и спину.

Рекомендация: Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч и пятки от земли.Поднимите бедра и держите руки прямыми, сгибая бедра, чтобы образовалась перевернутая буква V. Согните руки в локтях, опуская голову, пока она не коснется пола. Вернитесь в исходное положение.

Как и отжимания, подтягивания являются неизменным фаворитом экспертов по фитнесу из-за того, что они задействуют многочисленные группы мышц: бицепсы, плечи и большие мышцы спины.

Рекомендация: Вы можете делать это на тренажере в тренажерном зале или на (тщательно установленной) перекладине для подтягивания, как этот.Вот видео, которое иллюстрирует правильную форму.

Shutterstock

К этому элементу физкультуры в начальной школе стоит вернуться. Это один из самых простых способов повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение.

Рекомендация: Вы, наверное, помните. (Но посмотрите это видео, чтобы получить несколько полезных советов.)

Shutterstock

«Если бы вы оставили меня одного на острове с одним упражнением, чтобы я был сильным, подвижным, уравновешенным и хорошо двигался, я бы выбрал Turkish Get-Up», — говорит Аарон Александер, LMT, cPT, основатель The Align Method. .«Он сочетает в себе силу вместе с подвижностью всех ваших основных суставов, интеграцию всего тела через различные диапазоны движений, связывает ваше дыхание с движением и дает вашему телу время, необходимое для пола».

Рекомендация: Лежа на земле, вы поднимаетесь в положение стоя в серии скоординированных движений, вытягивая руку к потолку. Вы можете увидеть, как люди делают это в тренажерном зале с гирями или штангой, но вам это не нужно; это эффективно только с вашим собственным весом.Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Shutterstock

Берпи — это основной продукт модных тренировок, таких как Crossfit, Orangetheory и различных буткемпов, и есть веская причина, почему: этот вариант тяги при приседании — добавление прыжка в качестве последнего движения в последовательности — работает всем телом и заставляет сердце накачка, обеспечивающая огромную пользу для кардио.

Рекомендация: Это обучающее видео показывает правильную форму и варианты.

Это простое упражнение позволяет проработать пресс в положении лежа, укрепляя корпус, мышцы нижней части спины и сгибатели бедра.Все поможет вам повысить стабильность.

Рекомендация: Лягте на спину, руки по бокам и вытянутые ноги. Медленно поднимите ноги к потолку, держа их прямыми, пока ягодицы не оторвутся от земли. Медленно опустите ноги, пока они не оторвутся от земли, и держитесь. Повторение.

Shutterstock

Как и приседания, выпады прорабатывают основные мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия. Любое упражнение, в котором задействованы ноги, может помочь укрепить корпус, стабильность и силу спины — и это действительно заставит ваше сердце биться чаще.

Рекомендация: Сделайте большой шаг вперед, держа спину прямо. Согните переднее колено примерно на 90 градусов, перенося вес на задние пальцы ног. Опустите колено задней ноги к полу. Вернитесь в исходное положение. Вы можете делать это со своим собственным весом или с небольшими весами.

Shutterstock

Это упражнение на растяжку и укрепление — страховка от болей, которые возникают с возрастом.«Это безопасное упражнение для улучшения активации и выносливости ягодичных мышц, снижения риска болей в пояснице, а также боли в бедрах и коленях», — говорит доктор Энди Барр, DPT, основатель и генеральный директор Innovate Performance.

Рекомендация: Лежа, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Поднимите бедра как можно выше, отрывая всю спину от земли. Представьте, что вы вытягиваете колени вперед, к стене перед вами. Вытяните бедра и держите спину прямо.

Shutterstock

Серьезно. Если вы больше ничего не можете сделать, постарайтесь больше стоять. Обзор исследований Стэнфордского университета в 2018 году подтвердил, что в основном малоподвижный образ жизни замедляет метаболизм и повышает уровень сахара в крови, увеличивая риск различных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Рекомендация: Делайте перерыв хотя бы раз в день и прогуляйтесь по офису или своему кварталу. Проводите встречи стоя / ходьбу вместо того, чтобы сидеть за столом для переговоров.И раз уж вы встали: эксперты Стэнфорда рекомендуют заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день — ходьба имеет значение. Или купите постоянный стол (и используйте его!). Что до вас: чтобы пережить эту пандемию самым здоровым, не пропустите эти 35 мест, где вы наиболее вероятно заразитесь COVID.

Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности

Узнайте о четырех типах упражнений и их преимуществах.Видео о тренировках и примеры выполнения некоторых из упражнений, перечисленных ниже, можно найти на канале NIA на YouTube.

Большинство людей склонны сосредотачиваться на одном виде упражнения или деятельности и думают, что делают достаточно. Исследования показали, что важно выполнять все четыре типа упражнений: выносливость, силу, равновесие и гибкость. У каждого есть свои преимущества. Выполнение одного вида занятий также может улучшить вашу способность выполнять другие, а разнообразие помогает уменьшить скуку и риск травм. Независимо от вашего возраста, вы можете найти занятия, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и потребностям!

На этой странице:

Упражнения на выносливость для пожилых людей

Упражнения на выносливость, часто называемые аэробными, учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.Эти занятия помогают сохранить здоровье, улучшить физическую форму и выполнять повседневные задачи. Упражнения на выносливость улучшают здоровье вашего сердца, легких и кровеносной системы. Они также могут отсрочить или предотвратить многие заболевания, которые распространены у пожилых людей, такие как диабет, рак толстой кишки и груди, болезни сердца и другие. К физическим нагрузкам, развивающим выносливость, относятся:

• Быстрая ходьба или бег трусцой
• Садовые работы (кошение, сгребание)
• Танцы
• Плавание
• Велосипед
• Восхождение по лестнице или холмам
• Игра в теннис или баскетбол

Повысьте свою выносливость или «выносливость», чтобы не отставать от внуков во время похода в парк, танцевать под любимые песни на семейной свадьбе, разгребать двор и собирать листья.Сделайте хотя бы 150 минут в неделю активности, которая заставляет вас тяжело дышать. Постарайтесь быть активными в течение дня, чтобы достичь этой цели, и не сидите долгое время.

Советы по безопасности

• Сделайте небольшую легкую деятельность, например, легкую ходьбу, до и после тренировок на выносливость, чтобы разогреться и остыть.
• Прислушивайтесь к своему телу: упражнения на выносливость не должны вызывать головокружение, боль в груди, давление или ощущение изжоги.
• Обязательно пейте жидкость, когда делаете какие-либо действия, вызывающие потение.Если ваш врач посоветовал вам ограничить потребление жидкости, обязательно проверьте это перед увеличением количества жидкости, которую вы пьете во время тренировки.
• Если вы собираетесь заниматься на открытом воздухе, внимательно следите за тем, что вас окружает.
• Одевайтесь слоями, чтобы можно было добавлять или снимать одежду по мере необходимости для жаркой и холодной погоды.
• Во избежание травм при езде на велосипеде используйте защитное снаряжение, например шлем.

Когда вы ведете активный образ жизни, попробуйте поговорить: если вы тяжело дышите, но все еще можете легко поговорить, это активность средней интенсивности.Если вы можете сказать лишь несколько слов перед тем, как сделать вдох, это упражнение высокой интенсивности.

Силовые упражнения для пожилых людей

Ваша мускульная сила может иметь большое значение. Сильные мускулы помогают вам оставаться независимыми и облегчают повседневные дела, такие как вставание со стула, подъем по лестнице и ношение продуктов. Сохранение силы мышц поможет вам сохранить равновесие и предотвратить падения и травмы, связанные с падением. У вас меньше шансов упасть, если у вас сильные мышцы ног и бедер.Некоторые люди называют использование веса для улучшения мышечной силы «силовой тренировкой» или «тренировкой с отягощениями».

Некоторые люди предпочитают использовать веса, чтобы улучшить свою силу. Если вы это сделаете, начните сначала с легких весов, а затем постепенно добавляйте их. Другие люди используют эспандеры — эластичные резинки разной силы. Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнения без браслета или используйте легкий браслет, пока не почувствуете себя комфортно. Добавьте ленту или переходите к более сильной ленте (или большему весу), когда вы можете легко сделать два подхода по 10-15 повторений.Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц как минимум 2 дня в неделю, но не тренируйте одну и ту же группу мышц в течение любых 2 дней подряд. Ниже приведены несколько примеров силовых упражнений:

Советы по безопасности

• Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений и дышите регулярно.
• Выдохните, когда поднимаете или толкаете, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
• Поговорите со своим врачом, если вы не уверены, что делать то или иное упражнение.

Упражнения на равновесие для пожилых людей

Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения — частую проблему у пожилых людей, которая может иметь серьезные последствия.Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваше равновесие. Упражнения на равновесие включают:

Советы по безопасности

• Возьмите прочный стул или кого-нибудь поблизости, чтобы держаться за него, если вы чувствуете себя неуверенно.
• Поговорите со своим врачом, если вы не знаете, какое упражнение выполняет.

Упражнения на гибкость для пожилых людей

Растяжка может улучшить вашу гибкость. Если вы двигаетесь более свободно, вам будет легче потянуться, чтобы завязать шнурки, или заглянуть через плечо, когда вы откатываете машину от проезжей части.Упражнения на гибкость включают:

Советы по безопасности

• Растяжка, когда мышцы разогреты.
• Растяжка после упражнений на выносливость или силовых упражнений.
• Не растягивайся так, чтобы было больно.
• Всегда не забывайте дышать нормально, удерживая растяжку.
• Поговорите со своим врачом, если вы не знаете, какое упражнение выполняет.

Дополнительные сведения об упражнениях и физической активности

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 января 2021 г.

10 лучших упражнений

Тренажерный зал и тренировки

Получите максимальную отдачу от ограниченного времени тренировки, используя наше руководство по лучшим упражнениям для 10 основных частей тела.

Получите максимальную отдачу от ограниченного времени тренировки, используя наше руководство по лучшим упражнениям для 10 основных частей тела.

---

Части тела, рассматриваемые в данном руководстве, включают грудь, ягодицы, пресс, спину, подколенные сухожилия, предплечья, бедра, талию, бедра и плечи.

1

Лучшее для упражнения на грудь: отжимание

Отжимание можно выполнять где угодно и задействовать почти все мышцы тела, особенно мышцы груди. Частые отжимания увеличивают вашу функциональную силу и силу корпуса и могут помочь предотвратить травмы спины и плеч. Хотя жим лежа — отличная альтернатива, большинство из нас не поднимает столько веса в жиме лежа, как в отжиманиях. В одном исследовании исследователи обнаружили, что 66.4% от общей массы тела поднимается в полном отжимании. Отжимания также можно адаптировать для увеличения сложности, оторвав обе ноги от земли или выполнив отжимание на одной ноге.

Лучшие альтернативные упражнения: Жим лежа или муха чайника

2

Лучшее упражнение для ягодиц: приседания

Вы избалованы выбором, когда дело доходит до упражнений, которые прорабатывают ягодицы, но, согласно исследованиям Американского совета по упражнениям (ACE), приседания всегда оказываются на высоте.Исследование показало, что наибольшая активность мышц большой ягодичной мышцы (основной мышцы ягодиц) происходит во время приседаний, но только тогда, когда тестеры опускаются на 90 градусов или ниже. Это потому, что чем глубже приседание, тем больше мышечных волокон в нем задействовано. Однако, когда вы выполняете приседания, вы должны опускаться настолько низко, насколько вам удобно. Как только вы отработаете технику, вы можете начать добавлять в упражнение легкий вес.

Лучшие альтернативные упражнения: Ходьба на четвероногих или отягощенных выпадах

3

Лучшее упражнение для пресса: велосипедный маневр

Пресс часто является той областью, на которой большинство людей хотят сосредоточиться во время тренировок.Долгое время приседания считались лучшим способом тонизировать и укреплять пресс, однако исследования показали, что выполнение одних только приседаний мало повлияет на тонус пресса. Вместо этого используйте велосипедный маневр, чтобы укрепить мышцы кора и увидеть улучшение своего пресса. Это упражнение укрепит ваши внутренние и внешние косые мышцы живота среди других основных мышц. Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно не требует дополнительного оборудования и поэтому может выполняться где угодно.

Лучшие альтернативные упражнения: Собака приподнятая или планка

4

Лучшее упражнение для спины: Подтягивание

Отличное упражнение для тренировки спины — подтягивания.Это упражнение нацелено на широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы спины, однако из-за характера движения другие мышцы, такие как бицепс и дельтовидная мышца, также задействуются в подтягивании. Чтобы выполнить подтягивание с хорошей техникой, положите руки на перекладине на ширине плеч так, чтобы ладони были обращены к себе или от себя. Затем подтяните вес тела к перекладине так, чтобы подбородок оказался над вершиной. Если вы обнаружите, что ваши ноги раскачиваются при выполнении этого упражнения, скрестите ступни, чтобы избежать ненужных движений.

Лучшие альтернативные упражнения: Боковое опускание или становая тяга

5

Лучшее упражнение для подколенного сухожилия: сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом

Выполнение сгибаний подколенных сухожилий по швейцарскому мячу — хороший способ улучшить ваши подколенные сухожилия. Чтобы выполнить это упражнение, поставьте ступни на швейцарский мяч так, чтобы пятки устойчиво стояли на мяче, затем поднимите тело над полом и образовайте прямую линию от плеч до ступней.Затем продолжайте катить мяч к своему телу, сгибая колени. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем снова раскатайте мяч и повторите движение. Это конкретное упражнение проработает ваши подколенные сухожилия, а также ваш корпус из-за нестабильной поверхности швейцарского мяча.

Лучшие альтернативные упражнения: Румынская становая тяга или степ-апы

6

Лучшее упражнение для предплечий: отжимания на трицепс

Когда дело доходит до плеч, большинство людей думают о бицепсах, которые проходят вдоль передней части руки.Но на самом деле трицепс — это гораздо большая мышца, и работа над ним сделает общий вид руки более упругим. Одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для улучшения этой мышцы, — это отжимания на трицепс. Это упражнение можно выполнять дома с помощью устойчивого стула или ступеньки. Отжимания на трицепс — хороший способ улучшить силу плеч, используя только собственный вес.

Лучшие альтернативные упражнения: Отжимания на трицепс или треугольные отжимания

7

Лучшее упражнение для бедер: Выпад

Выпад — это упражнение, которое задействует ряд мышц, а также улучшает силу и гибкость корпуса; выпад также чрезвычайно эффективен для улучшения ваших бедер.Очень важно соблюдать правильную технику, чтобы снизить риск травмы при выполнении этого упражнения. После использования правильной техники выпада можно добавить вес для дальнейшего прогресса в упражнении. Выпад — еще одно упражнение, которое можно выполнять где угодно, поэтому его можно использовать в тренировке.

Лучшие альтернативные упражнения: Подъем или присед

8

Подходит для талии: боковой мост

Чтобы напрячь мышцы и снизить риск боли в спине, боковой мост — хорошее упражнение.Лягте на бок, положив вес на предплечье, так, чтобы ваше тело располагалось по диагональной линии, а верхняя часть ноги находилась прямо над голенью. Затем поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело опиралось на нижнюю часть ног и предплечье. Затем повторите упражнение с противоположной стороной. Боковой мост также улучшит ваши мышцы кора и спины.

Лучшие альтернативные упражнения: Приседания боком с использованием швейцарского мяча

9

Лучшее упражнение для бедер: приседания на одной ноге

Исследования, проведенные в Государственном университете Сан-Диего, показали, что приседания на одной ноге — это движение, которое больше всего воздействует на среднюю ягодичную мышцу — мышцу бедра.Чтобы выполнить это упражнение, поставьте обе руки перед собой, встаньте на одну ногу и слегка вытяните плавающую ногу вперед. Затем согните опорную ногу и присядьте как можно дальше, стараясь не касаться пола приподнятой ногой. Это упражнение сложно освоить, и для его выполнения с хорошей координацией потребуется несколько попыток. Приседания на одной ноге отлично подходят для улучшения баланса, гибкости, а также для развития силы ног.

Лучшие альтернативные упражнения: Подъем ног на боку или подъем бедра

10

Лучшее упражнение для плеч: подъем плеча в стороны

Плечевая мышца (дельтовидная мышца) состоит из трех отделов: медиального, переднего и заднего.Задняя часть помогает в таких упражнениях, как тяга сидя, в то время как передняя часть активна практически каждый раз, когда работают мышцы груди (например, отжимания). Боковое поднятие плеча — хорошее упражнение для работы с медиальной головкой вместе с двумя другими мышцами. Встаньте с гантелями в каждой руке и слегка наклонитесь вперед. Затем поднимите гантели в стороны, слегка сгибая каждый локоть, пока он не достигнет точки плеча. Уменьшите вес и повторите.

Лучшие альтернативные упражнения: Жим гантелей стоя или военный жим сидя

Делать то, что лучше всего для вашего тела

Выполняя лучшие упражнения для каждой части тела, как описано здесь, вы с большей вероятностью улучшите свои основные группы мышц.Тем не менее, вы должны помнить, что разнообразие является ключевым моментом в тренировках с отягощениями — поэтому убедитесь, что вы всегда выполняете набор упражнений для каждой части тела и тренируете разные мышцы, а не сосредотачиваетесь все время на одной конкретной части.

.