Упражнения для мышц для плавания: Как пловцу тренироваться вне бассейна: 5 упражнений

Основы разминки пловцов перед тренировкой в бассейне. — ДФК ПГУПС

Плавание является циклическим видом спорта, в котором задействованы практически все группы мышц тела человека. За счет этого координационные движения в воде считаются наиболее полезным для здоровья видом физической нагрузки. Однако, в определенных условиях могут возникнуть ситуации, приводящие к травматизму. Ярким примером может послужить выполнение каких-либо упражнений или элементов техники либо чрезмерное ее приложение без проведения разминки.

Разминка на суше является неотъемлемой частью занятий физической культурой и спортом. В ходе разминки происходит разогревание мышц до их рабочего состояния, а также небольшая динамическая растяжка для подготовки к основной нагрузке.

Как правило, разминка пловца состоит из упражнений для увеличения подвижности в плечевых и локтевых суставах, так сказать в «раскручивания», посредством маховых движений. А также  упражнений для ног, увеличивающих подвижность  в коленном и голеностопном суставах, приседаний, отжиманий, различных упражнений на мышцы корпуса, а также других упражнений, направленных на разогревание определенных групп мышц.

Также полезно, и даже необходимо, производить динамическую растяжку всех групп мышц, так как это способствует подготовке их к работе на воде и предотвращает высокий риск получения растяжений, вывихов и других различных травм, получаемых при занятиях спортом или физической культурой.

Ниже приведен пример разминки на суше:

1. Шейный отдел позвоночника.

Круговые движения головой (3-5 раз в каждую сторону)

2. Упражнения на подвижность в плечевых суставах.

Круговые движения руками попеременно вперед/назад «мельница» (по 20-30 раз)

3. Упражнение на гибкость в грудном и поясничном отделе позвоночника.

«Кошечка». Исходное положение (и.п.)  упор, стоя на коленях и руках, подъем и прогиб спины  (10 раз)

И.п. упор, стоя на коленях и руках, скручивания с отведением руки вверх  (10 раз каждую руку)

4. Упражнение на развитие гибкости в тазобедренном суставе.

И.п. упор, стоя на коленях и руках, Круговые вращения в тазобедренном суставе (по 10 раз в каждом направлении)

5.

Упражнение на развитие гибкости в голеностопном суставе.

 И.п. сидя, круговые вращения  в  голеностопном суставе в различных направлениях (по 10-20 вращений на каждую ногу, во всех направлениях)

6. Приседания (до прямого угла в коленном суставе).

Положения рук может быть различным (за головой, в верх..) 20 раз

7. Упражнение на развитие гибкости в голеностопном суставе из исходного положения, сидя на пятках.

Подъем коленей вверх.(20 раз)

8. «Отжимание», сгибания разгибания рук из исходного положения упор, лежа

(15 раз)

Исходное положение, лежа на груди руки вперед  подъем вверх отведением рук в стороны (10 раз)

9. Упражнение на баланс «диагональ»

 И.п. упор, стоя на коленях и руках. Попеременно подъем,  разноименных рук ног вверх до положения параллельно полу. (10 пар движений)

Помимо традиционного типа разминки, применяют различные тренажеры и специальные тренировочные средства. Самым популярным, доступным и эффективным является резина. Как правило, это резиновые жгуты с разной степенью жесткости. При работе с ними, так же, как и при выполнении движений на воде, необходимо соблюдать определенную технику исполнения, чтобы задействовать те или иные группы мышц. Работа на резине не только способствует разогреву мышц и подготовке их к работе на воде, но и имитирует движения рук и ног на воде во всех 4-х стилях плавания.

10. Упражнения, выполняемые с помощью тренажеров (резиновый амортизатор)

Имитация гребка обеими руками в наклоне (кроль, дельфин) (20 раз)

Приведение/ отведение  рук (ротация плечевого сустава) в положении стоя (10 раз – на каждую руку)

Тяга за спиной руками в положении стоя (упражнение на трицепс)10 раз на каждую руку

Тяга перед собой прямыми руками в положении стоя с фиксацией спины (10 раз)

Разведение рук в стороны с подъемом вверх в положении стоя с фиксацией спины (10 раз)

И. п. стоя, руки согнуты в локтях, толчок (жим) руками вверх. (10 раз)

Как было упомянуто выше, тренажеры имеют различную степень жесткости. От этого параметра определяются их предназначение, и уровня подготовленности, занимающихся для которых они предназначены. Иными словами, существует отдельно резина для разминки с низкой степенью натяжения и целый ряд тренажеров различной степени жесткости предназначенных для выполнения гребков на суше, направленных на развитие выносливости, силы и постановки техники. Степень жесткости тренажера влияет на выполнение упражнения и затраты сил при этом. Поэтому с развитием уровня подготовленности занимающегося оптимально использовать следующую по уровню натяжения резину с целью далее развивать силу гребка и повышать выносливость при выполнении упражнения.

Помните, что неправильное использование специальных технических  приспособлений и тренажеров, без консультации тренера, может привести к травме.

С уважением, тренер Кирилл Лукьяненко!

Как улучшить самочувствие и подкачать мышцы с помощью плавания?

Сейчас инфраструктура больших городов развита настолько, что практически любой из нас имеет возможность ходить в бассейн круглый год и не ждать лета, чтобы поплавать в открытом водоеме. Ведь плавание – это идеальный вид спорта, которым рекомендуется заниматься регулярно!

В отличие от других видов нагрузок, он подходит абсолютно всем: детям, взрослым, беременным, людям в возрасте, тем, кто страдает заболеваниями позвоночника и опорно-двигательного аппарата, хроническими недугами сердечно-сосудистой системы. Регулярное плавание помогает хорошо накачать мышцы, похудеть и очень благоприятно сказывается на общем состоянии организма.

Но для того, чтобы извлечь максимум пользы от тренировок, необходимо знать, как правильно плавать в бассейне.

Как научиться плавать

Если вы опытный пловец и прекрасно чувствуете себя в воде, пропустите этот пункт. Сейчас мы опишем первые шаги, с которых нужно начинать занятия новичкам, чтобы научиться плавать.

Любое обучение плаванию должно начинаться тогда, когда у вас исчезнет страх воды. Во время первого посещения бассейна зайдите на небольшую глубину, согните ноги в коленях под себя, глубоко вдохните и «зависните» на воде как поплавок. Почувствуйте, как тело способно удерживать себя на плаву. Постепенно можете начинать двигать руками и пробовать перемещаться себя в воде в таком положении.

Второй шаг – удержание тела горизонтально на поверхности воды. Вначале держитесь руками за бортик, и начинайте работать ногами. При этом не забывайте глубоко и равномерно дышать.

На третьем этапе нужно научиться удерживаться на воде, опираясь о бортик сначала одной рукой, а потом и вовсе двигаться в воде без дополнительной опоры. Через некоторое время вы уже сможете уверенно держаться на поверхности. После этого можно начинать осваивать одну из простейших техник плавания.

Общие рекомендации для занятий в бассейне

Не зависимо от того, с какой целью вы решили ходить в бассейн – чтобы накачать мышцы, похудеть, для оздоровления позвоночника или чтобы научиться новым техникам плавания, лучший результат вы получите, придерживаясь таких рекомендаций:

• Тренировки должны быть регулярными. Ходить в бассейн можно хоть каждый день.
• Чередуйте силовые тренировки в воде и спокойное расслабляющее плавание.
• Перед тем, как зайти в бассейн, выполните 10-минутную разминку на суше. Плавание – это такой же вид спорта, и нагружать не разогретые предварительно мышцы нельзя.
• При заболеваниях позвоночника противопоказано делать скручивания и резкие развороты под водой.
• Для того, чтобы лучше накачать мышцы, используйте гантели среднего и большого веса.
• Во время плавания или водной аэробики необходимо научиться ритмично дышать.
• Занимайтесь в бассейне минимум полчаса. Плавания меньшей длительности не несут практически никакой пользы для здоровья.
• Выйдя из бассейна, не забудьте сделать несколько упражнений на растяжку, чтобы расслабить мышцы и снять мышечные зажимы и спазмы.

Плавание для укрепления позвоночника

При сколиозе, остеохондрозе, наличии грыж, смещении позвоночных дисков запрещены практически все обычные силовые нагрузки «на суше». Но при этом врачи настойчиво рекомендуют людям с заболеваниями позвоночника заниматься плаванием. Часто при таких болезнях оно прописывается как элемент лечебной терапии.

Ведь в воде на наш опорно-двигательный аппарат нагрузка значительно ниже, и это позволяет прорабатывать и укреплять мышцы спины и позвоночный «корсет», не нагружая сам позвоночник.

В зависимости от того, каким видом заболевания позвоночника вы страдаете, необходимо использовать тот или иной вид плавания. Так, при наличии межпозвонковых грыж или воспалений хрящевой ткани, лучше плавать на спине. В таком положении нагрузка на хребет будет минимальной, вы сможете хорошо растянуть мышцы спинного корсета. Со временем диски позвоночника начнут смещаться в правильное положение.

С плавания на спине также хорошо начинать тренировки в бассейне людям пожилого возраста или тем, кто только делает первые шаги в спорте. А вот если у вас наблюдается искривление грудного отдела позвоночника с вогнутостью назад, то плавать необходимо только на животе.

Посещение бассейна во время беременности

При отсутствии специальных противопоказаний заниматься плаванием беременным женщинам просто необходимо. Тренировки в бассейне оказывают благоприятное влияние на плод, расслабляют мышцы тела, позволяют снять нагрузку с позвоночника будущей мамы.

Существуют специальные аква- аэробные тренировки для беременных. Такие упражнения помогают слегка накачать мышцы, которые задействуются при родах, вырабатывают привычку дышать ритмично, что помогает во время схваток.

Женщины, которые регулярно посещают бассейн, значительно легче переносят последние месяцы беременности: их тело не отекает, внутренние органы испытывают меньшую нагрузку. Замечено, что сам процесс родов у них обычно проходит легче, и похудеть после рождения ребенка им удается быстрее.

Беременным настоятельно рекомендуется не заниматься в бассейне самостоятельно, тренироваться лучше под присмотром тренера.

Плаваем, чтобы похудеть

Плавание является также прекрасным способом, позволяющим быстро накачать мышцы и похудеть. Ведь во время получасовой интенсивной тренировки в воде сжигается на четверть больше калорий, чем при беге той же длительности.

Во время каждого занятия в бассейне рекомендуется использовать разные стили плавания. Например, начинать можно с брасса, потом перейти на кроль, дальше брасс на спине и баттерфляй. Такая интервальная тренировка, подразумевающая чередование разных техник, увеличение и уменьшение нагрузок с короткими периодами расслабления, дает хорошие результаты.

Кроме обычного плавания, существует целый комплекс специальных водных упражнений для похудения. Важную роль в силе их воздействия на организм играет техника выполнения, поэтому чтобы научиться тренироваться правильно рекомендуется вначале заниматься вместе с тренером.

Ниже приведены описания самых эффективных и простых упражнений в бассейне для похудения.

Упражнение №1. Плавание без рук

Возьмите в руки надувной мяч или доску из пенопласта, вытяните руки вперед перед собой и начинайте плыть. Важно научиться держать тело ровно, оно должно быть вытянутым в одну линию.

Так лучше всего будут прорабатываться мышцы рук, ног, спины и пресса.

Упражнение №2. Плавание на боку

Выполняется аналогично предыдущему упражнению, только вы должны лежать на воде на боку.Это позволяет прекрасно укрепить косые мышцы живота.

Упражнение №3. Подводный бег

Заплывите на глубину, примите вертикальное положение, затем согните ноги в коленях, а согнутые руки слегка прижмите к корпусу. Начинайте очень быстро синхронно двигать конечностями, как при взрывном беге. Продолжайте движения, пока будут силы. Сделайте несколько подходов с небольшими перерывами.

Это достаточно тяжелое упражнение, но оно помогает похудеть очень быстро: за несколько тренировок заметно уменьшается объем бедер и талии, руки обретают рельеф, уменьшаются проявления варикоза.

Упражнение №4. Махи ногами

Удерживаясь за любую опору, совершайте поочередные махи ногами перед собой, потом в стороны.

Данное упражнение улучшает форму ног, уменьшает проявление целюлита и прокачивает внутреннюю поверхность бедер.

Упражнение №5. Подводный бокс

Возьмите гантели средней тяжести, зайдите на глубину и начинайте поочередно выбрасывать руки перед собой на уровне груди. Со временем увеличивайте скорость выбрасывания рук и вес гантелей.

В этом упражнении очень важно научиться дышать синхронно с движением рук: выброс гантелей вперед должен происходить только на выдохе.

Каждое упражнение необходимо выполнять минимум 15 раз, делать по 2-3 серии повторений.

Но помните: какой бы режим тренировок вы ни выбрали, лучшие и стабильные результаты будут только при регулярности нагрузок. Поэтому ходите в бассейн часто, занимайтесь с удовольствием, и вскоре вы получите фигуру своей мечты!

Силовые тренировки для плавания — Sport Fitness Advisor

Соревнующиеся пловцы всегда проводят долгие часы в бассейне, тренируясь с различной интенсивностью, чтобы улучшить свои навыки плавания. Однако за несколько десятилетий плавание стало более конкурентоспособным, поскольку лучшие пловцы мира показывают все более и более быстрые результаты.

Элитные пловцы теперь должны искать методы тренировок в дополнение к плаванию, которые позволят им работать лучше и иметь преимущество над конкурентами. Один из способов – посетить тренажерный зал для силовых тренировок.

Согласно Британскому плаванию, сила может быть описана как «способность человека создавать силу в любом заданном движении». Сила может иметь большое влияние на результаты любого пловца — пловец, который может развить большую силу в плавательном движении, чем его сверстники, будет быстрее.

Различные силовые качества проявляются в разные периоды тренировки или заплыва, от прыжка с блоков до рывка вне поворота. Поэтому программа силовых тренировок для пловца должна быть специально разработана для определенных областей, которые нуждаются в улучшении.

Также необходимо учитывать возраст и уровень пловца, а также стиль плавания. Программа силовых тренировок для пловца вольным стилем возрастной группы будет отличаться от программы для олимпийского пловца брассом.

Сила может оказать большое влияние на результат любого пловца.

Содержание

Важность силовых тренировок в плавании

Важность силовых тренировок для пловцов нельзя недооценивать, тем не менее, пловцы должны получать силовые программы в нужное время в своем развитии. В зависимости от возраста и уровня пловцов силовые тренировки бывают разных форм.

Начинающие и юные пловцы начнут силовые тренировки с некоторых упражнений на суше, чтобы развить свой атлетизм. По мере того, как они развиваются в возрасте и атлетизме, веса будут постепенно добавляться, чтобы включить силу и мощь в их упражнения в засушливой местности.

Преимущества силовых тренировок для пловцов

Добавление силовых тренировок к вашей программе плавания дает множество преимуществ, наименьшим из которых является то, что они увеличат вашу силу в воде и сделают вас быстрее. Вот еще несколько преимуществ посещения тренажерного зала по программе силовых тренировок:

Помогает предотвратить травмы

Плавание включает в себя множество повторяющихся движений, которые создают нагрузку на слаборазвитые мышцы, что, в свою очередь, может привести к травмам. Общие травмы, с которыми сталкиваются пловцы, включают вращательную манжету плеча и проблемы с нижней частью спины.

Силовые тренировки могут воздействовать на эти слаборазвитые мышцы и сделать их сильнее, чтобы снизить нагрузку на них во время плавания. Сильные мышцы также защитят суставы, связки и сухожилия, которые также могут испытывать нагрузку после многих часов тренировок в бассейне.

Силовые тренировки могут воздействовать на недоразвитые мышцы и сделать их сильнее. Райан Лохте на Гран-при Санта-Клары 2013 года. Фото JD Lasica / Wiki Commons / CC BY 2.0

Это помогает генерировать больше энергии

Увеличение силы экв. способствует увеличению мощности, и это помогает вам набирать скорость в бассейне несколькими способами. Большая мощность обеспечивает более сильный отскок от блоков в начале гонки или от стены после поворота, а также больший взрыв при ударе от стены. Эту взрывную силу можно развить на суше с помощью программы силовых тренировок.

Большая мощность обеспечивает более сильный старт с блоков.

Развитие атлетизма

Атлетизм — важная концепция, которой должны овладеть все пловцы. Определяемый как «физические качества спортсменов, такие как сила, физическая форма и ловкость», атлетизм является важной концепцией спорта, которая, если овладеть ею, позволяет пловцам в полной мере пользоваться преимуществами спорта, не получая травм. Силовые тренировки могут строить и развивать атлетизм, работая над такими аспектами, как баланс, координация, сосредоточенность и стабильность.

Сила улучшает тейпер

Силовые тренировки творят чудеса, улучшая тейпер перед большим соревнованием. Тейпер — это период, предшествующий большому соревнованию, когда пловцы уменьшают объем тренировок, увеличивая время отдыха, чтобы подготовить мышцы и нервную систему к лучшим результатам в плавании.

Чем больше мышц у пловца, тем больше мышц остается для отдыха, однако при сокращенных тренировках высокие результаты сохраняются в течение нескольких недель. Было обнаружено, что если пловец накопил силу в течение сезона, эта сила сохранится и будет готова к использованию во время соревнований.

Силовые тренировки творят чудеса, улучшая тейпер перед большим соревнованием.

Семь заповедей силовых тренировок

•         Только силовые тренировки в дни без плавания или восстановительные (легкие) дни.
•         Всегда слегка растягивайтесь во время отдыха между подходами.
•         Делайте движения медленно и всегда двигайтесь по всему диапазону движения.
•         Медленно и плавно поднимите в течение двух секунд в концентрической фазе (подъема) и в течение двух секунд в эксцентрической фазе (опускания).
•         Дышите нормально во время каждого упражнения с подъемом и медленно выдыхайте при каждом усилии.
•         Никогда не жертвуйте формой ради дополнительного веса. Поднимайтесь, чтобы стать лучшим пловцом, а не для того, чтобы потешить свое эго.
•         Используйте правильную технику и постепенно наращивайте вес.

Только силовые тренировки в дни без плавания или восстановительные (легкие) дни. Тренировка с набивным мячом по Андрей Подобедов с Pixabay  

Важные аспекты программы силовых тренировок для пловцов

Силовые тренировки для пловцов могут быть разделены на 12-недельные сегменты и будут проходить постепенно от недели к неделе. Самый важный аспект создания вашей программы тренировок с отягощениями заключается в том, что вам нужно тренировать самые большие и самые важные мышцы для плавания, а именно: кор, спину, руки (в основном трицепсы и плечи), грудь, широчайшие и ноги.

Сосредоточьтесь на своих более слабых группах мышц и проработайте их специальными упражнениями. Это сбалансирует все мышцы вашего тела и предотвратит травмы этих областей из-за недоразвитости.

Упражнения для каждой группы мышц

Кор: планки, подъемы ног, приседания, приседания на велосипеде, подъемы ног и русские скручивания

Широчайшие: гребля, подтягивания и тяга широчайших мышц приседания

Спина: Становая тяга, тяга штанги и подтягивания.

Грудь: жим лежа, отжимания на брусьях и отжимания

Руки: отжимания на брусьях, тяга на трицепс, разгибание на трицепс и жим над головой

Программа силовых тренировок для пловцов Сплит

Понедельник – тренировка всего тела

Вторник – день отдыха

Среда – тренировка всего тела

Четверг – день отдыха

Пятница – тренировка всего тела

Суббота – день отдыха

Воскресенье – день отдыха

9 0019 Лучшие силовые упражнения для пловцов

Силовые тренировки — это одновременно и искусство, и наука в соревновательном плавании, и каждая программа должна быть разработана специально для каждого пловца в зависимости от его возраста, уровня владения плаванием и того этапа, на котором он находится в своей спортивной карьере.

Ниже приведены некоторые базовые силовые упражнения для пловцов всех уровней, которые можно включить в любую программу силовых тренировок.

1. Отжимания

Отжимания — отличное упражнение, которое можно добавить в программу силовых тренировок для пловцов, так как они работают с грудными и широчайшими мышцами спины, которые используются в плавании для создания силы при движении вперед.

Лучший способ отжиматься медленно — это не только усложняет задачу, но и укрепляет руки и грудь. Чтобы сделать их еще более сложными, делайте отжимания на возвышении, поставив ноги на табурет или скамью позади себя.

Посмотрите это видео, чтобы узнать о множестве различных способов отжиманий:

2.

Прыжки с приседаниями

Если вы хотите быстрее и мощнее нырнуть со стартовой тумбы или сильнее оттолкнуться от стены после поворота, то прыжки с приседанием — это то, что вам нужно. Прыжки с приседаниями укрепят ваши икры, ягодицы и квадрицепсы и дадут вам дополнительную силу, когда она вам больше всего понадобится.

Вы можете делать прыжки с приседаниями несколькими способами – вы можете просто использовать вес своего тела; вы можете держать утяжелители, такие как гантели или утяжелители для запястий, или вы можете использовать эластичные ленты, надев поясную ленту вокруг бедер во время прыжка. Это очень сложно и должно выполняться только тогда, когда в ногах уже имеется достаточная сила.

3.

Подтягивания

Подтягивания являются одним из основных упражнений силовых тренировок, особенно для пловцов баттерфляем. Плавание баттерфляем требует большой мощности и силы от дельтовидных мышц плеч, а также от трапециевидных мышц сбоку и сзади шеи. Подтягивания помогают развить силу в этих областях и обеспечивают столь необходимую мощность в воде, особенно во время более длинных забегов, таких как 200-метровый баттерфляй.

Подтягивания можно выполнять только с собственным весом или с отягощением или эспандером для дополнительной нагрузки.

4. Планки

Планки — это простое и легкое упражнение для укрепления мышц кора. С точки зрения силовой тренировки пловцов, ядро ​​находится в центре плавания и отвечает за поддержание правильного положения тела в воде, а также способствует развитию выносливости и скорости. Сильный корпус также может предотвратить травмы и улучшить ваше положение при вращении во время плавания.

Существует множество вариантов планки, однако наиболее важным элементом является сохранение прямой спины, а головы и шеи в нейтральном положении. Чтобы сохранить эту прямую осанку, напрягите пресс и ягодицы и следите за тем, чтобы шея оставалась прямой — смотрите вперед, а не вниз.

Если вы только начинаете заниматься планкой, начните с того, что удерживайте правильное положение планки от 30 до 60 секунд. Затем вы можете медленно работать до пяти минут или даже добавить вес, чтобы сделать его более сложным.

5. Альпинисты

Альпинисты тренируют все тело и являются отличной силовой тренировкой для пловцов. Это упражнение тренирует плечи, ягодицы, трицепсы, ноги и кор, а также улучшает сердечно-сосудистую и кардиореспираторную выносливость. Дополнительная сила ног создает более сильный толчок для всех четырех гребков, а улучшенная выносливость сердечно-сосудистой системы позволяет плавать быстрее и дольше.

Альпинисты должны заниматься до трех раз в неделю для достижения наилучших результатов.

6. Выпады с набивным мячом с вращением

Набивной мяч — это отличное оборудование для включения в программу силовых тренировок. Утяжеленный мяч можно использовать с вращающимися выпадами, чтобы улучшить силу нижней части тела и гибкость бедер.

Выпады с набивным мячом с вращением задействуют пресс, ягодицы и квадрицепсы и улучшают баланс тела и проприоцепцию (осознание того, где ваше тело находится в пространстве). Нижняя часть тела и сила кора помогают с положением тела в воде, мощными отталкиваниями от стены и лучшим вращением во фристайле.

7. Супермен на коленях

Супермен на коленях — важная часть силовых тренировок для пловцов, поскольку они одновременно работают на кор и помогают укрепить и сбалансировать противоположные стороны тела. Это упражнение особенно важно для пловцов на спине и вольным стилем, у которых одна сторона тела слабее, так как они укрепляют пресс, ягодицы и спину.

Стоя на четвереньках, вытяните правую руку вперед, а левая нога выходит прямо за собой. Задержитесь здесь на несколько секунд, прежде чем повторить на противоположной стороне.

8. Русские скручивания с набивным мячом

Русские скручивания с набивным мячом — еще одно фантастическое упражнение, которое можно добавить в программу силовых тренировок пловцов. Они воздействуют на ваши бедра, косые мышцы живота и плечи и, в конечном счете, помогают вам развить более эффективный гребок. Сильные косые помогают вам быстро менять направление и выполнять более быстрые повороты, а более эффективный гребок помогает вам быть более обтекаемым в воде.

Убедитесь, что ваши ноги вытянуты, когда вы делаете скручивания с набивным мячом, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.

9. Обратные разведения

Обратные разведения задействуют мышцы верхней части спины и плеч и являются хорошим силовым упражнением для защиты плеч от травм. Укрепление верхней части спины и плеч не только даст вам больше силы во всех четырех гребках, но и улучшит вашу осанку как в воде, так и на суше. Это упражнение можно выполнять с гантелями или эспандером для дополнительной нагрузки.

10. Рубка дров

Рубка дров — это силовое тренировочное упражнение, ориентированное на кор, которое одновременно работает на пресс и косые мышцы живота. Скручивающие и поднимающие движения в этом упражнении отлично подходят для вашего кора, поскольку они повторяют некоторые движения, выполняемые в воде во время плавания. Гантель или эспандер можно использовать для дополнительной нагрузки.

11. Тяга на коленях одной рукой на блоке

Это великолепное упражнение для укрепления корпуса, бедер, косых мышц живота и плеч. Укрепление этих областей тела поможет развить более эффективный гребок, выносливость и скорость в воде.

Встаньте на колено, поставив одно колено на землю, а другую ногу вытяните вперед. Возьмитесь за эспандер одной рукой, полностью вытянув руку. Держите руку близко к телу, потяните трос на себя, удерживая локоть плотно прижатым к телу, пока локоть не коснется туловища.

Не скручивайтесь – все время держите тело в прямом положении. Вернитесь в исходное положение и повторите.

12. Широчайшие тяги вниз

Тяга вниз — это функциональное упражнение, популярное среди пловцов, поскольку оно воздействует на широчайшие и мышцы спины, которые отвечают за сильную и эффективную тягу в воде. Рекомендуется чередовать тяги широчайших и подтягивания, так как они очень похожи, и вы просто будете нацеливаться на одни и те же группы мышц.

Программа силовых тренировок для пловцов

•         Продолжительность: 6 недель
•         Тренировки: 3 раза в неделю (в дни без плавания)
•         Средняя тренировка: 15-20 минут каждая
•         Количество повторений можно увеличить до 20 через три недели

Разминка

10 махов руками во всех направлениях: вперед, назад, двойной вперед, двойной назад, попеременно

10 махов ногами вперед-назад, из стороны в сторону

10 мертвых жуков

20 прыжков

Удержание бедра в течение 30 секунд

Передняя планка в течение 30 секунд

Скакалка в течение 60 секунд

Основной набор

3 x 15 приседаний

3 x 15 приседаний «Супермен» на коленях

3 x 15 вращений выпадами с набивным мячом

3 x 15 отжиманий

3 x 15 подтягиваний или тяг широчайших

3 x 15 «Русские скручивания» с набивным мячом

3 x 15 «Альпинисты»

3 планки по 30 секунд

Удачной тренировки!

Миа Рассел

Миа Рассел в настоящее время является главным тренером по плаванию в Академии плавания Aquasharks в Южной Африке. Она работала главным гидом по плаванию в SwimQuest Open Water Swim Holidays в Лондоне, а ранее была тренером по плаванию в Cybersmart Aquatics. У нее есть международный сертификат AIDA по фридайвингу уровня 3, сертификат PADI Open Water Advanced, сертификат SSI уровня 1 Free Diver и сертификат RYA Beach Lifeguard.

10 лучших силовых упражнений для пловцов + тренировки

Лучшие упражнения для пловцов – введение

Какие упражнения для пловцов лучше всего подходят для тренировок на суше, помимо тренировок в воде?

Каждому нужно делать кардио.

Ведь от него работают сердце, легкие и система кровообращения.

Знаешь, то, что заботится о твоей жизни!

Неважно, насколько велики ваши бицепсы или сколько вы можете сделать в становой тяге; если ваше сердце маленькое и слабое, а объем легких низкий, ваше здоровье в долгосрочной перспективе может оказаться под угрозой.

Существует множество кардиоупражнений, которыми вы можете заниматься, и каждое из них имеет свои преимущества и преимущества.

Однако, если ваши усталые, изношенные суставы означают, что занятия с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, давно потеряли свою привлекательность, плавание может быть вашим лучшим выбором.

В этой статье вы узнаете о десяти лучших силовых упражнениях для пловцов и , которые помогут вам улучшить свои навыки плавания.

Плавание 101 

Плавание — это на 100% безударная деятельность.

Гребля, ходьба, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера — все это малоэффективно, но только плавание не оказывает воздействия.

Вода поддерживает вес вашего тела, сводя нагрузку на суставы к абсолютному минимуму.

Если при беге болят ступни, лодыжки, колени или бедра, хорошей альтернативой может быть плавание.

Кроме того, плавание — очень удобная тренировка.

Вода помогает сохранять прохладу, так что, даже если вы сильно напрягаетесь, вы не перегреетесь.

Тем не менее, вы все равно будете потеть, а плавание может привести к обезвоживанию, поэтому держите у бассейна бутылку с водой, чтобы время от времени можно было выпить.

Вы можете плавать в крытом бассейне или любом водоеме, включая открытые воды, такие как океан, озера и реки.

Вы можете использовать любой стиль плавания для фитнеса, включая кроль на груди (вольный стиль), брасс, кроль на спине и баттерфляй.

Однако с точки зрения эффективности фристайл обычно является лучшим выбором.

Плавание — это не только хорошее решение для кардиотренировок. это также спорт и жизненный навык.

Умение плавать может спасти вашу жизнь или жизнь кого-то еще.

Все должны уметь плавать!

Основные мышцы и энергетические системы, используемые во время плавания 

Какой бы вид гребка вы ни использовали, плавание – это деятельность, в которой участвует все ваше тело.

Хотя большая часть вашей силы исходит от верхней части тела, ваши ноги тоже будут работать.

Вовлечение мышц варьируется от удара к удару, но можно с уверенностью сказать, что все ваши основные группы мышц участвуют в движении.

Однако основными движущими силами являются: 

• Широчайшие мышцы спины – мышцы верхней части спины 
• Дельтоиды – мышцы плеча
• Большая грудная мышца – грудные мышцы
• Большая ягодичная мышца – ягодицы
• Квадрицепсы – мышцы передней поверхности бедер
• Подколенные сухожилия — мышцы задней поверхности бедер

С точки зрения энергетических систем, в плавании задействованы все три ¹, в зависимости от того, насколько интенсивно и быстро вы плывете: 

• Система АТФ-СР во время очень коротких высокоинтенсивных рывков, например, 10–20 секунд
• Система молочной кислоты при усилиях средней и высокой интенсивности, например, 30–90 секунд
• Аэробная система при нагрузках низкой и средней интенсивности, например, 3–30 минут+

Энергетические системы не работают независимо.

Вместо этого они перекрываются, и пока один является доминирующим, два других работают в фоновом режиме.

Лучшие упражнения для пловцов  

Лучший способ стать лучше в плавании — больше плавать.

Также важно работать над техникой гребка, чтобы плавать максимально эффективно и не тратить энергию впустую.

Тренировки на суше также полезны, поскольку вы можете использовать их для проработки плавательных мышц.

Кроме того, чем лучше вы будете заниматься вне воды, тем лучше будут ваши результаты в воде.

Элитные пловцы часами тренируются в тренажерном зале.

Как гласит одна из цитат Майкла Фелпса о плавании: « Если вы хотите быть лучшим, вы должны делать то, что другие люди делать не хотят».

Следующие упражнения входят в десятку лучших для пловцов.

#

1. Тяга на прямых руках

Целевые мышцы: широчайшие

Тяга на прямых руках — одно из немногих упражнений, которое изолирует широчайшие, которые являются важными мышцами для пловцов.

Кроме того, это движение имитирует движение рук при плавании вольным стилем.

Вы можете выполнять это упражнение, используя тренажер для тяги широчайших или эспандер.

Как это делать:  

1. Встаньте позади тренажера для тяги верхнего блока.
2. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.
3. Соберись с силами.
4. Не сгибая локтей, напрягите широчайшие мышцы и опустите штангу к бедрам.
5. Поднимите руки и повторите.

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация доктора Джона Русина (@drjohnrusin)

#

2. Отжимания 

Целевые мышцы: грудные мышцы, дельты, трицепсы 

Отжимания задействуют грудные мышцы, плечи и трицепсы, которые являются важными группами мышц для плавания.

Лучше всего то, что вы можете отжиматься где угодно и когда угодно, так как вам не нужно никакого специального оборудования.

Как это сделать: 

1. Поставьте руки на пол на ширине плеч и отведите ноги назад, пока тело не выпрямится.
2. Напрягите пресс.
3. Согните руки и опустите грудь примерно на дюйм над полом.
4. Поднимитесь и повторите.
5. Согните ноги и обопритесь на колени, чтобы облегчить отжимания.
6. Поднимите ноги на скамью или стул, чтобы сделать их более сложными.

#

3. Подтягивания/подтягивания

Целевые мышцы: широчайшие, бицепсы

Отсутствие оборудования не обязательно означает, что вы не можете накачать сильные, мощные широчайшие и бицепсы.

На самом деле все, что вам действительно нужно, это что-то, на чем можно повеситься!

Подтягивания и подтягивания — отличный способ накачать самые важные плавательные мышцы.

Как выполнять: 

1. Повисните на перекладине хватом сверху чуть шире плеч (подтягивания) или хватом снизу уже ширины плеч (подтягивания).
2. Напрягите пресс и отведите плечи вниз и назад.
3. Согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
4. Спускайтесь под контролем и повторяйте.

#

4. Попеременный жим гантелей от плеч 

Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, трицепсы 

Это упражнение с отягощениями можно выполнять сидя или стоя.

Попеременное действие имитирует плавание вольным стилем и на спине.

Это также увеличивает время нахождения в состоянии напряжения и означает, что вы можете получить сложную тренировку с относительно легкими гантелями.

Как это делать:

1. Держите по гантели в каждой руке и затем выжмите их обе над головой.
2. Это ваша исходная позиция.
3. Удерживая одну руку неподвижной, опустите другую гантель к плечу, а затем снова выжмите ее.
4. Опустите другую гантель вниз и выжмите ее обратно.
5. Продолжайте чередовать руки в течение всего сета.

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Брайана (@briancraigesq)

#

5. Bird dog 

Целевые мышцы: кор, дельты, ягодицы

Это прекрасное упражнение укрепляет сгибатели бедра, способствует стабильности плеч и сильному кору.

Таким образом, он не только улучшит ваши навыки плавания; это также может снизить риск получения травмы.

Выполняйте несколько подходов в день — это упражнение с собственным весом, поэтому вы можете выполнять его в любом месте и в любое время.

Как это делать:

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ваши колени оказались прямо под бедрами, а руки — под плечами.
2. Напрягите пресс.
3. Вытяните левую руку и правую ногу, пока они не окажутся параллельны полу.
4. Снова согните их и коснитесь колена рукой.
5. Повторите заданное количество повторений, а затем поменяйте сторону.
6. Вы также можете выполнять это упражнение, используя чередующиеся действия.

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Mario Mascioli | УВД | CSCS (@massmovement21)

Для большего разнообразия тренировок посмотрите это видео ниже, в котором представлены 20 силовых и кондиционных упражнений для пловцов с набивным мячом.

#

6. Флаттер-удары ногой

Целевые мышцы: квадрицепсы, кор

Как следует из названия, это упражнение повторяет удары ногой по воде.

Это популярное упражнение среди морских котиков, которые славятся своим мастерством плавания.

Как выполнять: 

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки под поясницей, ладонями вниз.
2. Поднимите голову, плечи и ноги на несколько дюймов от пола.
3. Напрягите пресс.
4. Упираясь поясницей в пол, толкайте ногами, как будто вы плывете.
5. Четыре удара ногами равны одному повторению.
6. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений.

Посмотрите, как бывший морской котик Брэд МакЛеод делает порхающие движения ногой в рамках тренировки на пресс, чтобы активировать мышцы кора.

#

7. Кубковые приседания 

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор

Сильные ноги помогут вам плавать быстрее, а приседания трудно превзойти по развитию силы нижней части тела.

Все типы приседаний хороши для пловцов, но кубковые приседания, вероятно, наиболее доступны, потому что для их выполнения вам понадобится всего одна гиря или гантель; стойка для приседаний не требуется.

Как это сделать: 

1. Держите одну гантель или гирю перед грудью.
2. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
3. Соберись с силами.
4. Отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
5. Следите за тем, чтобы поясница не округлялась.
6. Встаньте и повторите.

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

#

8. Тяга и отжимание Renegade  

Целевые мышцы: широчайшие, бицепсы, грудные, дельты, трицепсы, кор              

Это комбинированное упражнение задействует все мышцы верхней части тела, а также мышцы кора.

Если у вас есть время только на одно упражнение по плаванию на суше, это отличный выбор.

Как это делать: 

1. С гантелями в каждой руке примите исходное положение для отжиманий, выпрямив руки и ноги и напрягая корпус.
2. Согните одну руку и подтяните гантель к ребрам.
3. Положите вес обратно на пол и повторите с другой стороны.
4. Опусти этот груз.
5. Сделайте одно отжимание.
6. Продолжайте эту последовательность ряд-ряд-отжимание в течение всего подхода.

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

#

9. Тяга с лентой в стороны  

Целевые мышцы: верхняя часть спины, плечи  

Плавание считается очень безопасной и щадящей для суставов тренировкой.

Тем не менее, это также включает в себя множество повторяющихся движений в основном вперед.

Это может привести к травме от перенапряжения, называемой плечом пловца, когда мышцы передней части плечевого сустава становятся чрезмерно развитыми и дисбалансируются с мышцами задней части.

Разделение лент поможет исправить этот дисбаланс.

1. Держите эспандер хватом сверху на ширине плеч.
2. Поднимите руки перед собой на высоту плеч.
3. Не сгибая локтей, разведите руки и растяните ленту на груди.
4. Соедините руки вместе и повторите.

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация доктора Джона Русина (@drjohnrusin)

#

10. Перемешайте доску

Целевые мышцы: кор  

Плавание требует удивительной силы кора.

Stir the pot — это вариант удержания в планке, во время которого вам придется прилагать дополнительные усилия, чтобы стабилизировать позвоночник и предотвратить вращение и боковые движения, что делает его более подходящим для плавания.

Как это делать:

1. Положите предплечья на стабилизирующий мяч, а затем отведите ноги назад, чтобы тело образовало прямую линию.
2. Напрягите пресс.
3. Не поднимая и не опуская бедра, вращайте локтями по часовой и против часовой стрелки.
4. Усложните это упражнение, подняв одну ногу с пола или поставив обе ноги на скамью или стул.

Вы все еще делаете статическую переднюю и боковую планку? – Время «перемешать кастрюлю»

Тренировка по плаванию на суше 

Улучшите свои навыки плавания с помощью этой тренировки на суше.

В качестве альтернативы, делайте это в любое время, когда вы не можете добраться до воды, чтобы поплавать.

Прежде чем начать, потратьте несколько минут на разминку, выполнив легкие кардиотренировки, такие как прыжки со скакалкой, а затем несколько упражнений на динамическую подвижность и растяжку для основных групп мышц и суставов.

Лучшие упражнения Хаши Маши для пловцов на суше Тренировка

*AMRAP = как можно больше повторений — просто повторяйте до тех пор, пока вы не сможете продолжать.

Последний забег одного из величайших олимпийских пловцов всех времен

Лучшие упражнения для пловцов – Подведение итогов 

Закон специфичности тренировок гласит, что лучший способ улучшить что-то – делать это чаще.

Итак, если вы хотите стать лучшим пловцом, вам нужно больше заниматься плаванием.

Тренер по плаванию также может помочь вам устранить любые технические неполадки, которые могут отрицательно сказаться на вашей успеваемости.

Тем не менее, упражнения в засушливых районах также могут быть полезны.

Они позволяют целенаправленно воздействовать на плавательные мышцы, чтобы сделать их сильнее и выносливее.