Как правильно питаться при: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

эффективная диета и полезные продукты

Содержимое

• 1 Как правильно питаться и следовать диете при повышенной кислотности?
  • 1.1 Что такое повышенная кислотность?
  • 1.2 Исключение из рациона продуктов при повышенной кислотности
  • 1.3 Какие продукты помогают снизить уровень кислотности?
  • 1.4 Режим питания при повышенной кислотности
    • 1.4.1 Важность правильного питания при повышенной кислотности
    • 1.4.2 Основные принципы режима питания при повышенной кислотности
    • 1.4.3 Примерный рацион питания при повышенной кислотности
  • 1.5 Как правильно употреблять жиры и углеводы при повышенной кислотности?
  • 1.6 Роль витаминов и минералов в коррекции диеты при повышенной кислотности
    • 1.6.1 Витамин С
    • 1.6.2 Кальций
    • 1.6.3 Магний
    • 1.6.4 Витамин В12
  • 1.7 Как организовать рацион при повышенной кислотности в период гастрита?
    • 1.7.1 Выбор продуктов
    • 1.7.2 Режим питания
    • 1. 7.3 Питьевой режим
    • 1.7.4 Примерный рацион на один день
  • 1.8 Как внести в рацион сырые овощи и фрукты?
  • 1.9 Что следует учитывать при приготовлении пищи?
  • 1.10 Питание при повышенной кислотности на диетах
  • 1.11 Нормализация кислотно-щелочного баланса в организме
    • 1.11.1 Сбалансированное питание
    • 1.11.2 Умеренные физические нагрузки
    • 1.11.3 Физиологический сон
    • 1.11.4 Питьевой режим
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Какие продукты следует исключить из рациона при повышенной кислотности?
      • 1.13.0.2 Какие продукты рекомендуется включить в рацион при повышенной кислотности?
      • 1.13.0.3 Могу ли я есть орехи и семена при повышенной кислотности?
      • 1.13.0.4 Можно ли есть хлеб при повышенной кислотности?
      • 1.13.0.5 Какую роль играет вода в диете при повышенной кислотности?
      • 1.13.0.6 Каковы последствия, если не соблюдать диету при повышенной кислотности?

Узнайте, как правильно питаться при повышенной кислотности, какие продукты стоит исключить, а какие добавить в рацион. Избавьтесь от дискомфорта и улучшите свое здоровье с помощью нашей диеты и советов по питанию.

Повышенная кислотность в желудке — распространенное расстройство, которое проявляется в чрезмерном выделении кислоты в желудочной секреции. Она может привести к различным заболеваниям и осложнениям. Главными причинами развития повышенной кислотности являются неправильный образ жизни, стрессы, длительное использование определенных групп лекарств, нарушение диеты.

Важно знать, что правильное питание является одним из основных факторов, способствующих нормализации кислотности в желудке. Рацион должен быть сбалансированным и включать в себя продукты, которые улучшают пищеварение и предотвращают развитие заболеваний, связанных с повышенной кислотностью. Следует избегать защитной диеты, которая приводит к дополнительной нагрузке на желудок и может ухудшить ситуацию.

В этой статье мы рассмотрим, какие продукты следует включать в рацион и какие стоит исключить, чтобы поддерживать здоровье желудка при повышенной кислотности.

Что такое повышенная кислотность?

Повышенная кислотность организма – это состояние, при котором уровень кислотности в желудке и других частях тела превышает норму. Кислотность – это показатель кислотности желудочного сока, который определяется концентрацией в нем водородных ионов.

Повышенная кислотность может привести к различным заболеваниям, таким как гастрит, язва желудка, рефлюкс-эзофагит и другие проблемы со здоровьем. При этом, нарушение кислотности часто сопровождается болевыми ощущениями, диспепсией, изжогой и другими дискомфортными симптомами.

Для предотвращения возникновения проблем со здоровьем, необходимо контролировать кислотность организма и следить за питанием. Важно употреблять продукты, которые могут помочь снизить уровень кислотности, а также исключить из рациона те, которые способствуют ее повышению.

• К продуктам, помогающим снизить кислотность организма, относятся растительные белки, овощи, фрукты, зелень, крупы;
• К продуктам, которые стоит ограничить или полностью исключить, относятся жирные и жаренные блюда, алкоголь, кофе, кисломолочные продукты и другие.

Исключение из рациона продуктов при повышенной кислотности

При повышенной кислотности желудка следует исключать из рациона продукты, которые способствуют ее усилению. Это могут быть острые и жирные блюда, копчености, маринады, консервы, газированные напитки и алкогольные напитки. Ограничение потребления данных продуктов позволит снизить кислотность и уменьшить риск возникновения неприятных симптомов.

Жирные продукты: жирное мясо, копчености, жареные блюда, майонез, сливочное масло, молочные продукты с высоким содержанием жира.

Острые продукты: перец, черный и красный, горчица, хрен, карри, острые соусы.

Консервы и маринады: рыбные консервы, квашенная капуста, огурцы, помидоры, яйца в маринаде, майонезные соусы.

Газированные напитки: лимонады, кола, пиво.

Алкоголь: любые виды алкогольных напитков могут вызывать повышенную кислотность желудка и приводить к различным неприятным последствиям.

Важно помнить, что правильное питание и исключение вредных продуктов — это основа здоровья и долголетия. Соблюдение рекомендаций по питанию при повышенной кислотности поможет избежать многих проблем со здоровьем и повысить качество жизни.

Какие продукты помогают снизить уровень кислотности?

Овощи: При повышенной кислотности рекомендуется употреблять больше овощей, исключая помидоры, баклажаны и огурцы. В зеленых овощах высокая концентрация щелочей, которые могут помочь снизить кислотность. Пожалуйста, убедитесь, что овощи в чистом виде, без использования жирных соусов.

Фрукты: Фрукты в целом имеют щелочной эффект в теле, поскольку они содержат меньше сахара и более высокую концентрацию минералов и витаминов, чем другие продукты. Еда, содержащая минимум 80% щелочей, уменьшает кислотность и снижает риск возникновения болезней, таких как сахарный диабет, артрит и рак.

Растительные масла: Растительные масла, такие как оливковое масло и авокадо, являются здоровым источником жиров и помогают уменьшить кислотность в желудке. Они также богаты антиоксидантами и витаминами, которые быстро устраняют токсины из организма.

1. Зеленый чай: Зеленый чай — идеальный напиток, способствующий снижению кислотности. Он содержит антиоксиданты, катехины и полифенолы, которые уменьшают воспаление, регулируют уровень кислотности и улучшают общее состояние организма.
2. Крупы: Еда, богатая клетчаткой, такая как крупы, способствует связыванию кислоты и ускорению ее выведения из организма. Рекомендуемыми крупами являются гречка, рис и овсяные хлопья.
3. Молочные продукты: Хотя некоторые молочные продукты могут усугубить кислотность, но некоторые могуть снижать ее уровень. Примерами таких продуктов являются йогурт и творог, которые богаты пробиотиками, которые помогают регулировать уровень кислотности.

Режим питания при повышенной кислотности

Важность правильного питания при повышенной кислотности

Повышенная кислотность в организме может привести к различным заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Правильное питание при повышенной кислотности может помочь уменьшить симптомы и снизить вероятность дальнейшего ухудшения здоровья.

Основные принципы режима питания при повышенной кислотности

• Исключение из рациона жирных и жареных блюд, которые могут способствовать увеличению кислотности в желудке.
• Повышение потребления алкализирующих продуктов, таких как овощи, фрукты, зеленые овощи.
• Уменьшение потребления продуктов, которые могут провоцировать кислотность, например, кофе, алкогольные напитки, шоколад.
• Разделение питания на 5-6 небольших приемов пищи вместо 3 больших.
• Уменьшение количества потребляемой соли, поскольку ее избыток может способствовать повышению кислотности.

Примерный рацион питания при повышенной кислотности

Прием пищиПродукты

Завтрак	Творог, куриное яйцо, овсяная каша, чай с молоком
Перекус	Фруктовый салат
Обед	Куриная грудка, овощной суп, картофельное пюре, свежий огурец, зеленый чай
Перекус	Овощной салат
Ужин	Рыба, рисовая каша, отварные овощи, зеленый чай

Как правильно употреблять жиры и углеводы при повышенной кислотности?

При повышенной кислотности желудка, особенно в период обострения язвенной болезни, важно правильно балансировать свой рацион. При этом, необходимо учесть не только качество потребляемых продуктов, но и количество жиров и углеводов в них.

Углеводы, в свою очередь, являются основным источником глюкозы, которая необходима для нормального функционирования мозга и мышц. Но также следует учитывать, что углеводы могут способствовать выделению кислоты в желудке. Поэтому, при повышенной кислотности, полезно отдать предпочтение комплексным углеводам, содержащимся в овощах, фруктах и злаках. Кроме того, их употребление помогает улучшить пищеварение и нормализовать работу кишечника, что также важно при проблемах с желудком.

Важно помнить, что оптимальное сочетание жиров и углеводов в рационе при повышенной кислотности компенсирует недостаток энергии, улучшает обмен веществ и помогает снизить риск обострения язвенной болезни.

Роль витаминов и минералов в коррекции диеты при повышенной кислотности

Витамин С

Витамин С играет важную роль в урегулировании уровня кислотности в желудке. Он участвует в процессе синтеза коллагена, который необходим для того, чтобы защитить слизистую оболочку желудка от повреждений, вызванных избыточной кислотностью. Кроме того, витамин С улучшает работу железы, синтезирующей соляную кислоту. Чтобы получить необходимую дозу витамина С, необходимо употреблять особенно богатые им продукты, такие, как чёрная смородина, киви, лимоны, апельсины и другие цитрусовые.

Кальций

При повышенной кислотности в желудке важную роль играет кальций, который помогает нормализовать уровень кислотности. Кальций участвует в процессе синтеза жидкости, необходимой для выработки пищеварительных соков в желудке. Кроме того, он уменьшает общее количество кислоты в желудке, тем самым уменьшая риск возникновения язвенной болезни. Первоочередными источниками кальция являются молочные продукты, зелёные овощи, рыба, фундук и другие орехи.

Магний

Магний также помогает контролировать уровень кислотности в желудке. Он играет важную роль в процессе образования слюны, которая помогает выравнивать уровни кислотности в желудке. Кроме того, магний стимулирует выработку пищеварительных ферментов и облегчает расщепление пищи в желудке. Источниками магния являются орехи, зерновые, овощи и фрукты.

Витамин В12

Витамин В12 играет важную роль при повышенной кислотности, так как улучшает работу нервной системы и пищеварения в целом. Он также влияет на выработку пищеварительных ферментов, оптимизируя уровень кислотности в желудке. Витамин В12 находится в мясе, рыбе, яйцах и молочной продукции.

• Каждый из вышеупомянутых витаминов и минералов играет важную роль в правильном питании при повышенной кислотности.
• Чтобы получить необходимую дозу витаминов и минералов, необходимо употреблять особенно богатые им продукты.
• Правильное питание при повышенной кислотности поможет избежать проблем со здоровьем и поддерживать оптимальный уровень кислотности в желудке.

Как организовать рацион при повышенной кислотности в период гастрита?

Выбор продуктов

При повышенной кислотности рекомендуется включать в рацион продукты, которые не стимулируют выработку желудочного сока. Сюда относятся:

• Каши на воде или на растительном молоке
• Отварное мясо и рыба
• Птица без кожи
• Яйца вареные или приготовленные на пару
• Овощи, кроме капусты и томатов
• Фрукты, кроме цитрусовых и кислых ягод
• Молочные продукты низкой жирности
• Компоты и негазированная вода

Следует избегать острых, жареных, копченых и жирных продуктов, алкоголя и сильного кофе.

Режим питания

При гастрите и повышенной кислотности необходимо соблюдать режим питания. Рекомендуется питаться 5-6 раз в день в небольших порциях. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Важно также правильно распределять нагрузку на желудок, чтобы он успевал переваривать и выведение усваивать пищу.

Питьевой режим

При повышенной кислотности важно не забывать о достаточном количестве жидкости. Рекомендуется пить 1,5-2 л воды в день, но не больше. Следует предпочитать простую воду, компоты и негазированные напитки. Чрезмерное употребление жидкости может нарушить кислотно-щелочной баланс и усугубить симптомы гастрита.

Примерный рацион на один день

Приемы пищиПродукты

Завтрак	Овсяная каша на воде, яблоко, кофе с молоком
Перекус	Банан, йогурт без добавок
Обед	Куриная грудка на пару, гречневая каша, овощной салат
Полдник	Творожная запеканка, зеленый чай
Ужин	Вареная рыба, овощное рагу, негазированная вода

Как внести в рацион сырые овощи и фрукты?

Сырые овощи и фрукты являются отличным источником витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья человека. Однако, при повышенной кислотности желудка, употребление сырых овощей и фруктов может вызывать дискомфорт и болезненные ощущения.

Если вы хотите употреблять овощи и фрукты с высокой кислотностью, такие как помидоры и цитрусовые, необходимо их обработать. Например, помидоры могут быть использованы в виде супа или томатного соуса, а цитрусовые могут быть использованы в виде сока, разбавленного водой.

Также, при употреблении сырых овощей и фруктов необходимо следить за свежестью и качеством продукта. Не рекомендуется употреблять уже порченые овощи и фрукты, так как они могут вызвать еще большее раздражение желудка.

Советы, как внести в рацион сырые овощи и фрукты:
• Выбирайте овощи и фрукты с низкой кислотностью;
• Обрабатывайте овощи и фрукты перед употреблением;
• Не употребляйте порченные овощи и фрукты;
• Учитывайте свои индивидуальные особенности и реакцию на продукты.

Что следует учитывать при приготовлении пищи?

При повышенной кислотности желудка очень важно следить за тем, что вы едите. Прежде всего, необходимо исключить из своего рациона продукты, которые повышают кислотность в желудке. К таким продуктам относятся: жирная, жареная, острая, копченая и маринованная пища.

При готовлении блюд следует предпочитать способы приготовления на пару, варка или запекание в духовке. Важно не пережаривать или переваривать продукты, поскольку это может привести к образованию большего количества кислоты в желудке. Кроме того, не рекомендуется употреблять пищу, выдержанную в течение длительного времени, поскольку она может вызвать повышение кислотности в желудке.

При составлении рациона очень важно учитывать пищевую ценность продуктов. Необходимо употреблять продукты, содержащие достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов. Например, рыба, морепродукты, мясо, зеленые овощи, фрукты и ягоды являются хорошим источником питательных веществ и пригодны для употребления при повышенной кислотности.

Наконец, приготовление пищи следует проводить в чистых условиях и использовать только свежие ингредиенты. Избегайте хранения продуктов в длинной куче, лучше выбирать контейнеры, где они не соприкасаются между собой. Так же нужно контролировать чистоту посуды, ножей и режущих досок — они должны быть хорошо вымыты и дезинфицированы перед использованием.

Питание при повышенной кислотности на диетах

Повышенная кислотность желудка является распространенной проблемой. В таком случае важно подобрать правильный рацион, чтобы избежать усугубления симптомов.

Также необходимо контролировать порции и количество приемов пищи в течение дня, чтобы не перегружать желудок и не вызвать его излишнюю кислотность. Рекомендуется употреблять небольшие порции пищи, 5-6 раз в день.

Еще одним полезным продуктом при повышенной кислотности является йогурт, содержащий пробиотики. Он помогает укрепить кишечники и улучшить пищеварение.

• Избегайте острой, соленой, жареной и жирной пищи.
• Употребляйте небольшие порции пищи, но 5-6 раз в день.
• Пейте много воды и отказывайтесь от крепкого алкоголя и газированных напитков.

Однако, каждый организм индивидуален и потребности могут отличаться. Перед изменением рациона необходимо проконсультироваться с врачом и диетологом.

Нормализация кислотно-щелочного баланса в организме

Сбалансированное питание

Для нормализации кислотно-щелочного баланса в организме необходимо следить за своим рационом. Важно употреблять достаточно фруктов и овощей, которые имеют щелочную природу и могут помочь увеличить щелочность желудочного содержимого. Также необходимо уменьшить потребление углеводов, крепкого чая и кофе, которые могут вызвать повышенную кислотность.

Умеренные физические нагрузки

Умеренные физические нагрузки могут помочь нормализовать кислотно-щелочной баланс в организме. Спортивные занятия, растяжка, йога и другие виды физической активности способствуют улучшению кровообращения и обмена веществ, что положительно влияет на общее состояние организма.

Физиологический сон

Качественный физиологический сон – это один из главных факторов, влияющих на наш организм. Во время сна наш организм проводит свойственный ему процесс регенерации и восстановления. Необходимо обеспечить себе достаточное количество часов для сна и физиологический комфорт, чтобы не нарушать функции организма, включая кислотно-щелочной баланс.

Питьевой режим

Питьевой режим играет важную роль в нормализации кислотно-щелочного баланса в организме. Необходимо употреблять достаточное количество жидкости для поддержания нормального уровня воды в организме. Оптимальный объем воды для человека – 1,5-2 литра в сутки. Важно также учитывать, что лучше употреблять не газированную минеральную воду или питьевую воду с добавлением щелочных элементов, таких как сода или порошок сельдерея, которые способствуют увеличению щелочности желудочного содержимого.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие продукты следует исключить из рациона при повышенной кислотности?

Из рациона следует исключить жирные, острые, копчёные блюда, а также алкоголь, кофе и газированные напитки. Также рекомендуется уменьшить потребление молочных продуктов, так как они могут вызвать повышение кислотности.

Какие продукты рекомендуется включить в рацион при повышенной кислотности?

Рекомендуется включить в рацион свежие овощи и фрукты, хлеб из цельного зерна, нежирные мясные продукты, рыбу, яйца, каши на воде, орехи и семена. Также полезно пить щелочную воду, защищающую слизистую оболочку желудка.

Могу ли я есть орехи и семена при повышенной кислотности?

Да, орехи и семена — это полезные продукты, которые можно включить в рацион при повышенной кислотности. Однако, если у вас есть индивидуальная непереносимость к ним, то не следует употреблять эти продукты.

Можно ли есть хлеб при повышенной кислотности?

Да, можно есть хлеб, но только из цельного зерна. Также рекомендуется обезжиренный творог, йогурт без добавок и кефир с низким содержанием жира.

Какую роль играет вода в диете при повышенной кислотности?

Вода играет важную роль в диете при повышенной кислотности, так как она помогает нейтрализовать избыток кислотности. Рекомендуется пить воду щелочной при растворённости в 1,5-2 тщательно измельченных таблеток гидрокарбоната натрия на стакан воды.

Каковы последствия, если не соблюдать диету при повышенной кислотности?

Несоблюдение диеты при повышенной кислотности может привести к осложнениям, таким как гастрит и язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, а также ухудшить общее состояние организма. При наличии симптомов повышенной кислотности необходимо обратиться к врачу для подбора индивидуальной диеты и лечения.

Как правильно питаться при сахарном диабете

Главная / Пациентам / Перечень публикаций / Как правильно питаться при сахарном диабете

Как правильно питаться при сахарном диабете

Сахарный диабет — это серьезное заболевание, которое требует не только лекарственной терапии, но и изменения рациона. Однако это не повод переставать наслаждаться вкусной едой или вовсе объявлять голодовку.

Правильно подобранный рацион позволит избежать ухудшения состояния при диабете первого типа и добиться улучшения здоровья, если диагностирован диабет второго типа.

Основная задача питания при диабете любого типа — контролировать углеводный обмен и не позволять резкого поступления в кровь большого количества глюкозы.

Для этого необходимо:

1. Отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом, которые провоцируют резкий выброс сахара в кровь. Это не значит, что надо исключить из питания все углеводы — некоторые из них, так называемые медленные, наоборот, позволяют диабетику поддерживать столь важный стабильный уровень сахара в крови.

2. Выбирать сладости, содержащие разрешенные для больных диабетом заменители сахара — сорбит, ксилит, сахарин, аспартам, сукралоза и т.д. Подходящие именно вам продукты порекомендует лечащий врач. Больным диабетом не рекомендуются продукты, в которых много сахара: конфеты, шоколад, мороженое, мед, сухофрукты.

3. Перейти на дробное питание. Если разделить дневной рацион на несколько небольших порций, одинаковых по количеству углеводов и калорийности, можно избежать и чувства голода, которое обычно приводит к перееданию и употреблению запрещенных продуктов.

4. Придерживаться разнообразного низкокалорийного рациона. Его энергетическая ценность должна составлять 2300–2500 ккал — за счет исключения сахаросодержащих и жирных продуктов.

Специально для тех, кто страдает диабетом, несколько десятилетий назад разработали специальную систему питания, известную, как Диета № 9, которая после консультации с врачом запросто адаптируется для питания дома.

Эта система питания вполне подходит не только больному диабетом, но и его близким, которые хотят сделать свой образ жизни более здоровым.

Можно	Нельзя
Ржаной, пшеничный, белково-отрубяной хлеб, несдобные мучные изделия, специальный «диабетический» хлеб	Сдобные и сладкие мучные изделия
Овощные супы, щи, борщи, окрошки, слабые нежирные мясные и рыбные бульоны с овощами	Крепкие, жирные бульоны, молочные супы с манкой, рисом, лапшой
Нежирное мясо и птица, кролик в отварном, тушеном или приготовленном на пару виде	Жирное мясо, гусей, уток, копченое мясо и колбасы, консервы, субпродукты
Нежирная рыба — отварная, запеченная. Рыбные консервы в томате или собственном соку	Жирная и соленая рыба, консервы в масле, икра
Молоко, кефир, йогурт, нежирный творог, нежирный и несоленый сыр	Сладкие сырки и йогурты, сливки, жирная сметана
Гречневая, пшенная, перловая овсяная крупы. Бобовые: фасоль, чечевица	Рис, манная крупа, макаронные изделия
Овощи, содержащие мало углеводов: капуста, кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, салат	Соленые и маринованные овощи
Любые кисло-сладкие фрукты и ягоды	Виноград, изюм, бананы, финики, инжир

Кроме того, придется совсем отказаться от употребления спиртных напитков. Часть напитков — ликеры, крепленые вина и наливки — содержат опасный при диабете сахар. Кроме того, через некоторое время после употребления любой алкоголь блокирует поступление глюкозы из печени и резко снижает ее уровень в крови, что для больных диабетом опасно.

Диета при диабете достаточно простая и разнообразная. Главное — следить за количеством простых углеводов в продуктах, отказаться от жирной пищи, не переедать и не голодать. И обязательно консультироваться с врачом — ведь только специалист способен вовремя и правильно скорректировать лечебное питание.

Здоровое питание в кампусе: 101 – Food Insight

Автор Food Insight

12 сентября 2017 г.

Поделиться с:

Представьте, что минивэн упакован свежими двойными простынями XL и слишком большим количеством пластиковых ящиков и корзин, чтобы считать. Вы добираетесь до кампуса, чтобы разгрузиться, и, прежде чем вы это осознаете, ваша семья со слезами на глазах уезжает, оставляя вас одного. С этого момента приходит новообретенная независимость и ответственность за принятие собственных решений впервые, включая решения о том, что есть!

Питание в студенческом городке часто представляет собой шведский стол с широким выбором блюд. Ограниченное время, деньги, пространство и оборудование для приготовления пищи также означают, что вам, возможно, придется адаптировать свой обычный распорядок, чтобы питаться здоровой пищей в кампусе. Ниже приведены советы и рекомендации, которые помогут вам сориентироваться в столовой кампуса и составить собственное сбалансированное питание, чтобы сохранить свое здоровье!

1.  Узнайте о возможных вариантах. Когда вы едите по меню или по системе «шведский стол» в столовой, вы можете столкнуться с большим количеством вариантов, чем вы привыкли. Посетите школьную веб-страницу или спросите сотрудников столовой кампуса, где вы можете найти информацию о пищевой ценности подаваемых блюд. Многие университетские городки даже предлагают студентам услуги зарегистрированных диетологов!

2.  Настройтесь на сигналы голода. Когда вы заняты, может быть сложно не забыть остановиться и поесть. Но помните, что пропуск приемов пищи может привести к тому, что вы съедите больше, чем вам нужно позже. Установите режим приема пищи во время занятий и внеклассных мероприятий. Кроме того, познакомьтесь с сигналами голода и сытости с помощью осознанного питания.

3.  Сделайте свою тарелку похожей на MyPlate. Старайтесь есть три раза в день, используя свой план питания. Выбирая продукты питания, представьте визуальное представление MyPlate, которое поможет вам создать хорошо сбалансированное блюдо с правильными размерами порций.  

4.  Сохраняйте лишние порции или продукты, чтобы не переедать. Вместо того, чтобы проглотить вторую половину завернутой курицы-гриль или, что еще хуже, выбросить ее, возьмите ее домой и отложите на потом. Вы можете попросить у сотрудников столовой коробку на вынос или взять с собой собственную многоразовую тару. Большинство комнат в общежитии оборудованы мини-холодильниками и микроволновыми печами, которые облегчат доедание ваших остатков, и вы будете рады получить их позже. Это здоровый способ сократить количество выбрасываемой еды… и денег!

5.  Отвлекитесь от учебы и просмотра телевизора во время еды. Исследования показали, что прием пищи, когда человек отвлекается на другие виды деятельности, такие как работа, связан с перееданием. Отложите работу и просмотр телевизора на время еды и используйте время приема пищи как возможность пообщаться с друзьями или поразмышлять о прошедшем дне.   И всегда полезно практиковать осознанное и интуитивное питание, полностью осознавая, когда, почему и сколько каждого приема пищи вы едите!  

6.  Запаситесь продуктами для своей комнаты в общежитии. Наличие вариантов здоровой пищи в вашей комнате в общежитии может помочь вам всегда иметь доступ к здоровой закуске или еде, когда у вас нет времени, чтобы добраться до столовой. В мини-холодильник должно поместиться несколько мелких предметов, таких как мини-бутылочки с молоком, греческий йогурт, свежие фрукты и овощи и даже хумус. В номере вы можете хранить полезные хлопья на выбор, овсянку, орехи и семечки, сухофрукты, сладкий картофель и многое другое.

Вы даже можете попробовать использовать свои дополнительные деньги на план питания, чтобы купить основные продукты питания, когда вам нужно запастись ими.

7.  Добавляйте белок в каждый прием пищи. Обеспечение того, чтобы белок был частью каждого приема пищи, поможет вам оставаться сытым в течение более длительного периода времени. Простые способы добавить белок к завтраку — яйца, греческий йогурт, ореховое масло, колбаса из индейки и молоко. Идеи добавить белок к обеду и ужину включают мясо с низким содержанием натрия, нежирную курицу и свинину, рыбу, яйца вкрутую, орехи и семена, лебеду, тофу и бобы.

8.  Получайте пять в день. Фрукты и овощи являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов. Вы можете смешивать его и делать свои блюда интересными, выбирая из множества свежих, замороженных и консервированных вариантов. По возможности возьмите дополнительный фрукт на выходе из столовой, добавьте немного черники в хлопья, добавьте немного овощей в омлет или жаркое, а также выложите немного салата и помидоров на бутерброд. Вы получили идею — добавьте их, когда сможете!

9.  Воспользуйтесь салат-баром. Салат-бары — это быстрый и безболезненный способ получить сразу целую тарелку свежих фруктов и овощей. Попробуйте приготовить салат с большим количеством овощей разного цвета — представьте себе радугу и добавьте только одну или две дополнительные начинки. В качестве дополнительного бонуса, немного оливкового масла и бальзамического уксуса — вкусный и полезный вариант для любого салата!

Этот пост был написан Элисон Вебстер, диетологом-стажером в Технологическом институте Вирджинии.

7 способов здорового питания во время путешествий

Питание и здоровье Новости здоровья и питания Диета Питание Велнес Внимательность Перекус Питание 101

Дженнифер Стегер, RDN

Здоровое питание во время путешествий кажется почти оксюмороном.

Многие люди считают, что когда они в отпуске или в поездке, самое время побаловать себя! И хотя пробовать новые продукты и немного расслабляться с помощью диеты рекомендуется, наши привычки здорового питания не должны быть полностью выброшены в окно. Вот несколько советов, как придерживаться более здоровых привычек питания, получая при этом удовольствие от поездки.

1. Упаковка закусок. Имейте под рукой здоровые закуски, чтобы при приступе голода или жажды вы не прыгали к первому лотку с мороженым, чтобы утолить свою тягу. Некоторые примеры легких закусок, которые можно упаковать в сумочку или рюкзак, включают (но не ограничиваются ими) орехи, фрукты, сухофрукты, готовые бутерброды, сыр, сваренные вкрутую яйца и жареный нут.
2. По возможности готовьте для себя. Частью путешествия является ужин вне дома и проба новых блюд. Ни в коем случае это не обескураживает, но, скорее всего, вы будете потреблять ненужные калории и тратить больше денег, когда вы обедаете вне дома, по сравнению с едой дома.
   Когда у вас есть возможность готовить для себя, у вас больше контроля над тем, что вы едите, и у вас есть возможность приготовить что-то полезное. Я всегда ищу жилье в месте, которое я посещаю, с кухней, чтобы я мог приготовить большую часть еды самостоятельно и оставить несколько на ночь.
3. Избегайте обезвоживания. Скорее всего, во время путешествия вы много гуляете или исследуете местность, и голод часто можно спутать с жаждой. Сохранение гидратации будет поддерживать ваш уровень энергии и позволит избежать ненужных перекусов.
4. Заполнить. Не отправляйтесь в путешествие на голодный желудок. Не то чтобы вам нужно было набивать морду перед выходом, но выходя из дома/квартиры/отеля/общежития натощак без какой-либо упакованной еды, как правило, вы перекусываете тем, что доступно в это время, здоровым или нет.
5. Рассмотрите возможность разделения порций, если это возможно. Одна из лучших частей путешествия — пробовать новые блюда и новые кухни. Даже будучи диетологом, я никогда не отговаривал бы пробовать новые продукты, полезные или нет. Но если вы пробуете определенную еду, особенно ту, которая считается нездоровой, просто попробуйте еду, подумайте о том, чтобы разделить это с кем-то, с кем вы путешествуете, чтобы вы все еще получали опыт, но без стольких нездоровых кусочков.
6. Выбирайте уличную еду с умом.
   Попробовать уличную еду и посетить продовольственные рынки — обычное дело во время путешествий. В таких ситуациях помните простое правило: сначала фрукты и овощи, избегайте жареной пищи и по возможности ограничьте употребление крахмалистых продуктов. Например, выберите тайскую вегетарианскую тарелку с жареным цыпленком с кунжутом вместо кисло-сладкого цыпленка (которого часто обжаривают во фритюре) поверх слоя жареного риса. В этих местах все еще есть много здоровых продуктов, и есть вероятность, что все они будут вкусными.
7. Побалуйте себя. Путешествие предложит вам множество вариантов еды. Если вы не позволите себе попробовать или съесть что-то, потому что это технически не самый здоровый вариант, это только заставит вас хотеть этого и лишит вас возможности попробовать что-то новое. Если есть что-то, чего вы действительно хотите, позвольте себе этот опыт и подумайте о том, чтобы компенсировать это в другом месте (например, приготовьте себе на ужин что-нибудь более легкое/здоровое, убедитесь, что вы достигли своих целей на день, пропустите стакан вина за обедом и т. д.)

У вас есть проверенные советы для путешествий? Поделитесь ими в комментариях!

Дженнифер Стегер, RDN

Я Дженн, путешествующий дипломированный диетолог. Я работаю диетологом уже пять лет, но путешествую уже почти три. Это позволило мне взять на себя несколько обязанностей в области диетологии и исследовать восемь удивительных состояний. Я люблю видеть новые места, встречаться с новыми людьми и, конечно же, пробовать новые блюда! Некоторые из моих любимых вещей — это путешествия (как вы уже догадались!), кулинария, фотография, прогулки на свежем воздухе и все, что связано с собаками или животными.